ISI KANDUNGAN

1.0 Pendahuluan 1.1 1.2 1.3 1.4 1. 1.# Objektif Jangkamasa Latihan Kumpulan Sasaran Kemudahan Peralatan Senarai !ama"!ama Pemain Jadual latihan seminggu 2 2 3 3 4 4

2.0

Perin$ian latihan bagi setiap sesi latihan 2.1 2.2 2.3 2.4 2. 2.# 2.' %ari Pertama %ari Kedua %ari Ketiga %ari Keempat %ari Kelima %ari Keenam %ari Ketujuh

# & 11 13 1 1' 1( 21

3.0 4.0 .0

)umusan )ujukan Lampiran

21 22 23

sutina

1.0 Pendahuluan Pr*gram latihan selama seminggu ini diran$ang bagi membentuk satu pasukan b*la tampar ba+ah 12 tahun Sek*lah Kebangsaan ,aman ,asik Ja-a. Pasukan ini akan men-ertai Kej*hanan .*la ,ampar Peringkat /aerah Seremban 2 -ang akan diadakan pada bulan Julai 2010. Justeru itu0 pihak pentadbiran sek*lah menetapkan matlamat agar pasukan b*la tampar sek*lah -ang dibentuk ini dapat memasuki peringkat akhir pada kej*hanan tersebut. .agi melaksanakan dan menja-akan pr*gram ini0 mereka -ang diberi keper$a-aan ialah jurulatih0 pen*l*ng jurulatih dan pengurus pasukan. Setiap daripada mereka mempun-ai tugas dan tanggungja+ab bagi membentuk dan seterusn-a memba+a keja-aan kepada pasukan ini. Jurulatih merupakan *rang -ang memainkan peranan penting dalam mengendalikan bentuk"bentuk latihan kepada para pemain. Jurulatih dianggap sebagai peran$ang utama dan fasilitat*r -ang akan mengendalikan aspek fisi*l*gi0 s*si*l*gi dan psik*l*gi kepada pemain"pemainn-a. Oleh itu0 pr*gram latihan -ang diran$ang perlu mengambil kira beberapa fakt*r seperti prinsip"prinsip latihan0 jenis latihan -ang sesuai0 kaedah latihan -ang sesuai0 temp*h latihan0 peri*disasi dan jangkamasa setiap sesi latihan. Keb*lehan jurulatih untuk meran$ang pr*gram -ang sesuai dan berkesan akan dapat membantu memberi latihan -ang se$ukupn-a bagi memastikan para pemain men$apai tahap prestasi -ang maksimum pada masa -ang dikehendaki.

1.1

Objektif Pr*gram latihan ini diadakan untuk meningkatkan ke$ergasan pemain"pemain

dari pelbagai aspek. 1spek"aspek -ang ditekankan ialah seperti da-a tahan kardi*2askular0 da-a tahan *t*t0 kepantasan dan kekuatan pemain. Selain itu0 *bjektif latihan ini adalah untuk men-ediakan pemain dari segi persediaan fi3ikal0 persediaan teknikal0 persediaan taktikal dan persediaan psik*l*gi ke arah menghadapi kej*hanan sebenar. 1ntara *bjektif lain pr*gram latihan ini adalah seperti berikut 4

sutina

1.1.1 1.1.2 1.1.3 1.1.4 1.1.

5en-ediakan pasukan ba+ah b*la tampar Sek*lah Kebangsaan ,aman ,asik Ja-a untuk Kej*hanan .*la ,ampar Peringkat /aerah Seremban 2. 5enguasai dan meningkatkan kemahiran pemain melalui pr*gram -ang lebih spesifik dan sistematik. 5empertingkatkan p*ntensi serta memperkembangkan keupa-aan bi*m*t*r pemain kepada tahap -ang *ptima. 5engaplikasi strategi -ang diran$ang semasa kej*hanan. 5en-ediakan pemain dari segi psik*l*gi bagi meningkat prestasi mereka.

1.2

Jangkama a !atihan

Latihan ini akan dilaksanakan selama satu minggu. Latihan akan dilaksanakan selama enam hari dan rehat selama 1 hari. Jangkamasa bagi setiap sesi latihan ialah selama dua jam satu sesi. 6ni bermakna pada setiap hari terdapat dua sesi latihan -ang akan mengambil masa selama empat jam. Jangkamasa latihan terbahagi kepada tiga bahagian iaitu bahagian persediaan0 fasa utama dan penutup. .ahagian persediaan akan mengambil masa selama 2 minit0 fasa utama akan mengambil masa selama & minit dan fasa penutup pula akan mengambil masa selama 10 minit.

1."

Kum#ulan Sa a$an

Kumpulan sasaran bagi pr*gram latihan ini terdiri daripada murid"murid tahun # Sek*lah Kebangsaan ,aman ,asik Ja-a -ang berumur 12 tahun. 5ereka ini dinamakan sebagai atlet berprestasi rendah. 1tlet berprestasi rendah adalah dikalangan murid"murid -ang me+akili sek*lah ke pertandingan peringkat daerah atau negeri. 1tlet"atlet ini adalah mereka -ang tidak mempun-ai target -ang tinggi dalam kej*hanan -ang mereka sertai dan mereka dinamakan sebagai atlet permulaan.

sutina

1.% Kemudahan dan Pe$alatan Kemudahan -ang terdapat di sek*lah ini akan digunakan sebaik mungkin untuk pr*gram latihan -ang telah diran$ang ini. 1ntara kemudahan -ang b*leh digunakan ialah gelanggang b*la tampar dan de+an. Selain itu0 penggunaan peralatan -ang berkualiti tinggi akan dapat membantu meningkatkan kualiti dan kadar pen$apaian pemain. Jurulatih perlu memastikan kemudahan dan peralatan -ang digunakan berada dalam keadaan baik untuk mengelakkan ke$ederaan berlaku kepada pemain. 1ntara peralatan -ang b*leh digunakan ialah jaring0 b*la0 bip0 skitel dan gelung r*tan.

1.& Sena$ai Nama'Nama Pemain

sutina

2I! 1 2 3 4 # ' & ( 10 11 12 13 14 1 1# 1' 1& 1( 20

NA4A 1fandi 1fi: .in ;ad3l1hmad 1n+ar .in 1hmad 1li 1hmad 6rs-ad .in Kamal 1l"S-amil .in 1l"6mran 1mmar .in Samsuddin %arith <ak+an .in )amli 6r+an Shah .in /*llah Lu:man %akim .in Jafri 5*hd =ha3ali .in )ahman 5*hd )ahmat .in )a+i 5uhd S-akir bin S-ahrul 5*hd S-am+il .in %anafi 5uhd %aris bin 13lan S-ah 5uhd 6rfan !aj+an .in 1dam 5uhd >a--um .in Selamat !a3arul %elmi .in )amlan Putra /anial .in <a+a+i Shafi: %ambali .in 5urad ,ajul )*sli .in ,ajul <aki ?samah bin !a3an

K5!AS #5 #, #, #5 #5 #5 #) #5 #5 #5 #5 #5 #5 #5 #5 #, #) #, #, #5

3A-IK* !A*I21.3.1((( #.'.1((( 14. .1((( 30.1.1((( 22.(.1((( &.4.1((( 1.&.1((( 1 .10.1((( 2&.1.1((( 1(.11.1((( 4.12.1((( 2#.#.1((( 4.12.1((( 20. .1((( &.(.1((( .11.1((( 31.'.1((( 1(.10.1((( 12.2.1((( 1.11.1(((

U4U12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun 12 ,ahun

IND56 SKO24I S5GAK 1( . 1& 1 1( 1& 1& 1& 1( 20 1& 1& 1( 20 1( 1( 1( 20 20 1& 1& 1& 1 1 1 1 . 1 . 1 1 1 1 1 1 . 1 1 . .

1.( Jadual !atihan Seminggu Se i) *a$i

&.00pg" &.2 pg

*a$i Pe$tama +I nin,

"1kti2iti 5emanaskan .adan

*a$i Kedua +Sela a,

"1kti2iti 5emanaskan .adan '!atihan 1a$tlek 7bebas8

*a$i Ketiga +-abu,

"1kti2iti 5emanaskan .adan '!atihan !ita$ 7# Stesen8

*a$i Keem#at +Khami ,

"1kti2iti 5emanaskan .adan '!atihan Jeda 7jarak dekat9 sederhana8

*a$i Kelima +Jumaat,

"1kti2iti 5emanaskan .adan '!atihan 2ebanan 7Latihan 6s*kinetik8

*a$i Keenam +Sabtu,

"1kti2iti 5emanaskan .adan '!atihan 3ekanan

*a$i Ketujuh +Ahad,

")ehat

&.2 pg" (.4 pg

'!atihan !.ng Sl./ Di tan0e

'-ehat

sutina

(.4 pg" 10.00 pg

"1kti2iti 5en-ejukkan .adan

"1kti2iti 5en-ejukkan .adan

"1kti2iti 5en-ejukkan .adan

"1kti2iti 5en-ejukkan .adan

"1kti2iti 5en-ejukkan .adan

"1kti2iti 5en-ejukkan .adan

")ehat

.00ptg" .30ptg

"1kti2iti 5emanaskan .adan

"1kti2iti 5emanaskan .adan '!atihan Jeda

"1kti2iti 5emanaskan .adan '!atihan 1a$tlek 7,erka+al8

"1kti2iti 5emanaskan .adan '!atihan 3ekanan

"1kti2iti 5emanaskan .adan '!atihan !ita$ 7& stesen8

"1kti2iti 5emanaskan .adan '!atihan !.ng Sl./ Di tan0e

")ehat

.30ptg" #.4 ptg

'!atihan 2ebanan 7Latihan 6s*kinetik8

'-ehat

#.4 ptg" '.00ptg

"1kti2iti 5en-ejukkan .adan

"1kti2iti 5en-ejukkan .adan

"1kti2iti 5en-ejukkan .adan

"1kti2iti 5en-ejukkan .adan

"1kti2iti 5en-ejukkan .adan

"1kti2iti 5en-ejukkan .adan

")ehat

2.0 Pe$in0ian latihan bagi etia# e i latihan Pr*gram latihan ini diran$ang untuk memastikan pelajar -ang terlibat mendapat manfaat dan faedah -ang berguna untuk diri sendiri dan pasukan mereka. Kaedah latihan -ang tersusun diran$ang bagi memastikan pemain melaksanakan kaedah tersebut supa-a mereka mendapat manfaat daripadan-a. ,erdapat lima fasa -ang perlu dilalui *leh pemain iaitu fasa persediaan umum0 fasa persediaan khusus0 fasa pra"pertandingan0 fasa pertandingan dan fasa transisi. ;asa persediaan umum adalah fasa untuk meningkatkan lagi sistem aer*bik dan anaer*bik pemain. 6a juga sebagai persediaan untuk ke fasa persediaan -ang lebih spesifik. Selain itu0 ia juga untuk membina da-a ketahanan mental dan fi3ikal para pemain dan seterusn-a mengenal pasti matlamat pemain dalam sukan -ang di$eburi. Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaitu antara & @ hingga 100@ manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40@ hingga '0@. 6an-a bergantung kepada masa -ang diperuntukan.

sutina Peri*disasi adalah pr*ses dimana pelan tahunan dibahagikan kepada beberapa fasa latihan ke$il supa-a pr*gram latihan -ang diran$ang dapat dijalankan se$ara teratur. Peri*disasi adalah pr*ses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian"bahagian ke$il bertujuan untuk memudahkan pen-ediaan pr*gram latihan0 menjadi garis panduan bagi menentukan pen$apaian pun$ak 7peaking8 -ang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. 6a juga dapat membantu jurulatih dan pemain menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. Peri*disasi latihan dibahagikan kepada fasa"fasa latihan0 latihan mingguan0 latihan harian dan sesi latihan. ,erdapat beberapa prinsip"prinsip latihan -ang b*leh diguna pakai dalam pr*gram latihan ini. 1ntara prinsip"prinsip tersebut ialah prinsip tambah beban0 prinsip pengkhususan dan prinsip ansur maju. Prinsip tambah beban bermakna prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan se$ara se$ara pr*gresif setelah badan atau sistem bi*l*gi dapat mengadaptasi kepada beban kerja -ang dikenakan. Penambahan ini b*leh dilakukan dengan memanipulasi pemb*lehubah seperti intensiti latihan iaitu kualiti kerja -ang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima 7 repitition maximum80 frekuensi latihan iaitu kekerapan latihan -ang dilakukan sama ada 2 sesi sehari atau seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu. Prinsip pengkhususan pula bermakna setiap pr*gram latihan hendaklah berdasarkan matlamat -ang hendak di$apai. Latihan -ang diran$ang perlu melibatkan akti2iti"akti2iti berdasarkan k*mp*nen ke$ergasan fi3ikal. Selain itu0 latihan khusus hendaklah dijalankan mengikut sukan -ang di$eburi. 5anakala prinsip ansur maju pula ialah pr*gram latihan -ang dirangka se$ara pr*gresif. %al ini dapat dirujuk dengan peningkatan tahap kesukaran latihan -ang dilaksanakan se$ara beransur"ansur. Kadarpeningkatan pula perlulah mengambil kira kemampuan sese*rang indi2idu. Peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupa-aan setiap indi2idu. sesi seminggu dan jangkamasa iaitu masa -ang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan

'

sutina Sehubungan dengan itu0 beban kerja juga turut bertambah dan dilakukan se$ara beransur" ansur sesuai dengan pen$apaian sese*rang atlit -ang menjalani latihan. Selain itu0 terdapat dua jenis latihan ke$ergasan fi3ikal -ang b*leh dilakukan iaitu latihan anaer*bik dan latihan aer*bik. Latihan aner*bik ialah akti2iti -ang tidak menggunakan bekalan *ksigen untuk menghasilkan tenaga. Latihan aer*bik pula ialah kegiatan -ang dilakukan se$ara k*nsisten di mana intensiti pergerakann-a rendah untuk memb*lehkan sistem kardi*2askular memenuhi permintaan *ksigen. 1ntara kaedah" kaedah -ang b*leh digunakan ialah latihan l*ng sl*+ distan$e 7LS/80 latihan jeda0 latihan fartlek0 latihan litar0 latihan tekanan dan latihan bebanan. Kesemua latihan ini b*leh diguna pakai untuk pr*gram latihan b*la tampar ini.

2.1 *a$i Pe$tama 2.1.1 4emana kan 2adan

Sebelum latihan dimulakan0 akti2iti memanaskan badan 7+arm"up8 perlu dilakukan. 6ni adalah untuk mengelakkan daripada berlakun-a ke$ederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. 1kti2iti memanaskan badan -ang dilakukan perlu melibatkan persediaan kardi*2askular dan regangan *t*t. 1kti2iti memanaskan badan ialah persediaan *t*t"*t*t0 jantung0 paru"paru dan minda untuk latihan -ang akan dilakukan. ,emp*h masa -ang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. 1kti2iti memanaskan badan ini perlulah dilakukan sebelum sesuatu akti2iti fi3ikal dilaksanakan. 1kti2iti"1kti2iti -ang b*leh dilakukan untuk memanaskan badan adalah seperti berikut 4 " " 5embuat regangan badan selama minit .erj*ging atau berlari anak selama 10 minit &

sutina " " 5embuat senaman aer*bik selama 1 minit 7Lihat Lampiran 18

2.1.2 Kaedah latihan 7ang e uai Se i #agi Kaedah -ang sesuai dilakukan pada hari pertama ialah kaedah latihan L*ng Sl*+ /istan$e 7LS/8. Latihan Jarak Jauh Perlahan 7LS/8 ialah larian sederhana laju di mana pelari masih b*leh ber$akap dan tidak ter$ungap"$ungap ketika berlari. 6ni kerana LS/ adalah larian -ang menggunakan sistem tenaga aer*bik di mana tubuh badan menggunakan *ksigen. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan da-a tahan kardi*2askular. Kaedah latihan LS/ akan dapat membantu dan memberikan masa rehat di antara larian. Pemain"pemain akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana badan mereka dapat meneriman-a. /engan ini mereka dapat membina asas -ang baik untuk melakukan latihan se$ara sistematik dan selamat. Kelajuan -ang di$adangkan

adalah antara dua ke tiga meter sesaat 72"3m9s8. 1ntara akti2iti"akti2iti -ang b*leh dilakukan ialah4

" " " "

Lari se$ara perlahan"lahan Lari mengelilingi padang sek*lah sejauh .erj*ging Lari mengelilingi padang sek*lah seban-ak 3 pusingan. km

Se i Petang

sutina Latihan bebanan telah diterima se$ara uni2ersal sebagai satu kaedah latihan -ang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan da-atahan *t*t. 6ntensiti0 bebanan serta ulangan latihan bebanan0 berbe3a mengikut tujuan latihan -ang hendak dijalankan. Oleh itu kemahiran"kemahiran tertentu adalah memerlukan *t*t"*t*t -ang spesifik. ?ntuk mendapatkan tahap kemahiran -ang tinggi0 *t*t"*t*t ini perlu dilatih dengan kekuatan dan da-atahan. Kesempurnaan kedua"dua k*mp*nen ini akan menjamin keja-aan dalam sukan -ang di$eburi nanti. Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan pembinaan khusus. Prinsip ini amat penting bagi pemain -ang belum mendapat pendedahan latihan bebanan. 1kti2iti -ang b*leh dijalankan adalah seperti bangkit tubi0 tekan tubi0 angkat kaki0 s:uat0 burpee dan sebagain-a. Pada peringkat kedua pemain"pemain akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Pada peringkat ini penggunaan b*la segar amat sesuai dalam melakukan akti2iti -ang berkaitan dengan bebanan. Seterusn-a diperkenalkan peralatan bebanan 7weight8. Pada peringkat ini0 atlet akan menggunakan bar k*s*ng untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk -ang betul. Jika menggunakan bebanan -ang berbentuk mesin seperti Amulti-purpose gym0 di$adangkan menggunakaan beban -ang paling rendah untuk mempelajarin-a.

Preskripsi Latihan .ebanan K*mp*nen ;i3ikal Kekuatan /a-a ,ahan 4 ?langan 5aksimum 7)580 set0 intensisiti0 rehat 4 3"# )503"40 & "(0@. 2" minit 4 1 " 0 )502"40 30"#0@. "4 minit. Kekuatan maksimum 4 1"2 )50 3"40 ( "100@0 2" minit

1. .erga-ut Pada Palang " Pemain 1 akan $ekak palang dengan bantuan pemain . lain " Peserta 1 berga-ut pada palang selepas pemain . melepaskan pegangan.

10

sutina " Peserta 1 akan menaikkan badan melepasi palang dalam keadaan siku bengk*k. " Peserta 1 akan $uba mengekalkan p*sisi lakuan mengikut kemampuan.

2.

.ar ,+ist " 20@ .ebanan B ulangan "2 set

" Pemain b*leh melakukan dalam keadaan duduk atau berdiri. " Pemain akan memegang batang pen-apu di atas bahu dan tangan dibuka luas " Pemain akan memusingkan badan mereka ke kanan dan ke kiri badan sambil tangan masih memegang batang pen-apu..

3. /umbell Curls " 0@ .ebanan B 10 ulangan B 2 set

" Pemain b*leh berada dalam keadaan duduk atau berdiri. " Siku sebelah tangan -ang mengangkat dumbbell atau b*t*l -ang berisi air 1 liter hendaklah dirapatkan dengan paha. " ,angan sebelah pula memegang paha -ang satu lagi untuk men-*k*ng badan.

4. .ent"knee sit"ups " 20@ .eban " 10 ulangan B 3 set

"

Pemain akan membengk*kkan kaki dalam keadaan berbaring terlentang.

" .adan akan dinaikkan ke arah lutut dan diturunkan pada kedudukan asal.

11

sutina 2.1." Akti8iti 4en7ejukkan 2adan 1khir sekali0 selepas kesemua akti2iti dilakukan0 akti2iti men-ejukkan badan atau lebih dikenali sebagai $**ling"d*+n dilakukan. Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan se$ara perlahan"lahan. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakun-a kesakitan *t*t. Jika akti2iti senaman dihentikan se$ara tiba"tiba atau mengejut0 badan akan merasa kejutan dan *t*t akan menge$ut dan men-ebabkan darah berkumpul di saluran darah. 1kti2iti men-ejukkan badan perlulah dilaksanakan setiap kali selepas sesuatu akti2iti latihan selesai dilakukan.

2.2 *a$i Kedua 2.2.1 2.2.2 1kti2iti memanaskan badan Kaedah Latihan Pagi" Latihan ;artlek Petang" Latihan Jeda 2.2.3 1kti2iti men-ejukkan badan

2.2.2 Kaedah latihan 7ang e uai Se i #agi Kaedah latihan -ang b*leh dilakukan pada hari kedua ialah latihan fartlek. Latihan ini dikenali juga sebagai speed pla- iaitu pelbagai kelajuan. Latihan ini berguna untuk meningkatkan da-a tahan kardi*2askular dan da-a tahan *t*t. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu latihan fartlek bebas dan latihan fartlek terka+al. Latihan fartlek bebas merupakan latihan -ang tidak terka+al. Latihan ini merupakan satu bentuk latihan disiplin -ang mana jarak dan masa ditentukan *leh pemain"pemain sendiri. 5ereka menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri dan menentukan jarak masa

12

sutina akti2iti dengan akti2iti"akti2iti -ang membina kekuatan0 ketangkasan0 kelenturan serta akti2iti rengangan. 5asa rehat untuk akti2iti larian kepantasan dipenuhi *leh rehat aktif seperti berjalan0 j*gging dan berlari langkah panjang 7striding8. 1kti2iti"akti2iti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. /alam latihan fartlek bebas ini0 jurulatih han-a bertindak sebagai permerhati sahaja. Jurulatih han-a menerangkan akti2iti -ang perlu dilakukan serta akti2iti selingan pada setiap perantaraan pertukaran akti2iti. 1ntara akti2iti"akti2iti -ang b*leh dilakukan ialah 4 " .erjalan pantas selama lima minit " .erlari anak selama 10 minit " Pe$ut dengan '0@ kelajuan maksima selama 30 saat " .erjalan perlahan selama 3 minit " .erlari dengan langkah panjang 7striding8 selama 2 minit " .erlari anak selama & minit. " Pe$utan dengan &0@ kelajuan maksima selama 20 saat. " .erlari dengan #0@ kelajuan maksima selama 2 minit.

Se i Petang 1kti2iti -ang dilakukan pada sesi petang ialah latihan jeda. Latihan jeda adalah satu kaedah latihan untuk men$apai ke$ergasan fi3ikal. 6a merupakan satu sistem latihan -ang diselang"selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan da-a tahan kardi*2askular b*leh di$apai melalui latihan jeda. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan baha+a latihan jeda -ang merupakan satu siri ulangan -ang berintensiti tinggi dengan masa rehat -ang tertentu di antara siri tersebut adalah $ara -ang paling baik dan efis-en untuk meningkatkan tahap anaer*bik sese*rang atlet. Prinsip latihan ini ialah memberi penekanan kepada perkara"perkara seperti kadar jarak dan jangkamasa kerja -ang dijalankan. )ehat antara set ditentukan apabila kadar nadi turun kepada 120 den-ut seminit0 barulah set kedua dimulakan. 1ntara latihan -ang b*leh dilakukan ialah4

13

sutina

1. Lari Pe$ut a8 ?langan akti2iti b8 Set $8 !isbah kerja4rehat d8 1kti2iti jeda rehat 4 3 ulangan larian 4 dijalankan dalam 2 set 4 Jeda kerja selama 4 minit bagi setiap larian 4 Jeda rehat selama 2 minit

2. ,ekan ,ubi e8 ?langan akti2iti f8 Set g8 !isbah kerja4rehat h8 1kti2iti jeda rehat 4 10 ulangan larian 4 dijalankan dalam 1 set 4 Jeda kerja selama 20saat bagi setiap tekan tubi 4 Jeda rehat selama 10 saat

3.

.urpee 4 10 ulangan larian 4 dijalankan dalam 1 set 4 Jeda kerja selama 20saat bagi setiap .urpee 4 Jeda rehat selama 10 saat

i8 ?langan akti2iti j8 Set k8 !isbah kerja4rehat l8 1kti2iti jeda rehat

2." *a$i Ketiga 2.3.1 1kti2iti memanaskan badan 14

sutina 2.3.2 Kaedah Latihan Pagi" Latihan Litar 7# stesen8 Petang" Latihan ;artlek 2.3.3 1kti2iti men-ejukkan badan

Se i Pagi Kaedah latihan -ang b*leh dilakukan pada hari ketiga ialah latihan litar. .erbe3a dengan latihan bebanan -ang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan *t*t0 latihan litarbertujuan untuk membina ke$ergasan men-eluruh0 termasuk kardi*respirat*ri0 l*$al enduran$e dan kekuatan. 6a adalah ek*n*mikal dari segi masa dan penggunaan ruang. Se$ara amn-a0 latihan litar mengandungi antara # hingga 10 stesen -ang disusun dalam satu"satu litar. Setiap gerakerja din*mb*rkan dan setiap pemain melaksanakan akti2iti mengikut ulangan -ang ditetapkan pada setiap stesen. ?langan ditambah apabila kemampuan atlet semakin meningkat. Latihan litar ini melibatkan beberapa k*mp*nen ke$ergasan fi3ikal seperti kepantasan0 kelenturan dan keseimbangan. Latihan litar -ang direka0 b*leh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat. Sekiran-a tanpa alat0 masa b*leh dipendekkan dan jumlah ulangan b*leh ditambah. Latihan litar -ang menggunakan alat harus diselang"selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak memb*sankan. Latihan litar -ang diran$ang perlu spesifik dan melibatkan bahagian"bahagian angg*ta badan -ang berlainan di antara stesen. Latihan litar b*leh dijalankan di dalam de+an atau di atas padang kerana ian-a tidak memerlukan ka+asan -ang sangat luas. Jarak antara stesen tidak begitu jauh antara satu sama lain. 6ndi2idu dibahagikan se$ara berpasangan 71 dan .8. 1 berperanan sebagai pelaku manakala . sebagai pen$atat. Sebelum akti2iti dimulakan jurulatih akan menunjuk $ara setiap akti2iti pada setiap stesen. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan -ang perlu dilaksanakan *leh pelaku 7pemain8.

sutina

Latihan Litar .ilangan set .ilangan stesen 5asa kerja setiap stesen Jarak antara stesen )ehat antara set 4 3 set 4 # stesen 4 30 saat 4 meter 4 3 minit

Stesen 1" Stesen 2 " Stesen 3 " Stesen 4 B Stesen B Stesen # B

Skipping .angkit tubi L*mpat kangkaru ,ekan tubi L*njakan dua kaki 1ngkat kaki

Se i #etang 1kti2iti -ang b*leh dilakukan pada sesi petang ialah latihan fartlek. Latihan fartlek -ang dilakukan pada kali ini ialah latihan fartlek terka+al. Latihan fartlek terka+al ialah latihan -ang dika+al *leh jurulatih. Jarak0 laluan0 tahap kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap akti2iti dan +isel akan dibun-ikan bagi menandakan perubahan kepantasan. 1ntara akti2iti"akti2iti -ang b*leh dilakukan ialah4 " .erlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1. km " .erjalan pantas selama minit. " .erlari anak berselang"seli dengan larian pe$ut antara jarak #0 higga '0 meter " .erlari pantas selama 1 minit. " Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.

1#

sutina

2.% *a$i Keem#at 2.4.1 2.4.2 1kti2iti memanaskan badan Kaedah Latihan Pagi" Latihan Jeda Petang" Latihan ,ekanan 2.4.3 1kti2iti men-ejukkan badan

Se i Pagi Latihan pada sesi pagi ialah latihan jeda. Latihan jeda 7jarak sederhana dan jarak dekat8 berbe3a dengan latihan jeda jarak jauh0 latihan ini memberi penekanan kepada keupa-aan tubuh untuk bekerja se$ara anaer*bik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada *t*t untuk menghasilkan semula 1,P dan melambatkan fasa kelesuan. ,ubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa -ang lebih lama dan ke$ekapan *t*t untuk penghasilan semula 1,P meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan. Latihan fartlek terka+al menggunakan jarak adalah di mana balapan atau ka+asan padang pula dibahagikan kepada jarak -ang bergrid. 1kti2iti"akti2iti -ang b*leh dilakukan ialah4 " " " " " Pemain dikehendaki memulakan akti2iti di stesen 718 dengan berjalan 1pabila tiba di stesen 7.8 pemain akan berlari anak hingga ke stes-en 7C8 /ari stesen 7C8 pemain menukar akti2iti iaitu Dstriding hingga ke stesen 7/8 Setiban-a di stesen 7E8 pemain akan berlari anak ke stesen 7;8 dan berjalan. 1kti2iti ini diteruskan mengikut intensiti -ang telah ditetapkan.

Se i Petang

1'

sutina Latihan -ang b*leh dilakukan pada sesi petang ialah latihan tekanan. Latihan tekanan ini bertujuan untuk meningkatkan kemahiran pemain melalui situasi"situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu DsettingA -ang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina ke-akinan dan keli$inan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan da-a tahan *t*t -ang lebih spesifik. 6a juga dapat meningkat dan mengekalkan kemampuan aer*bik dan anaer*bik dan meningkatkan kelajuan0 ketangkasan0 k**rdinasi0 kekuatan dan kelembutan se$ara keseluruhan. 1kti2iti -ang diran$ang perlulah berdasarkan kemahiran -ang hendak ditingkatkan. Setiap pemain perlu men$apai kadar den-utan jantung -ang telah ditetapkan sebelum latihan. 1kti2iti -ang b*leh dilakukan ialah mel*njak sambil merejam b*la.

" Pemain berada di k*n 1 iaitu di tempat permulaan akti2iti. " 1pabila +isel dibun-ikan pemain akan berlari 2 langkah kemudian mel*mpat dengan kedua"dua belah kaki sambil meledingkan badan serta menga-unkan tangan ke belakang bahu untuk merejam b*la. " Pemain akan memandang b*la dan menga-unkan tangan ke hadapan sehingga men-entuh bahagian atas b*la. " Pemain akan mendarat dengan kedua"dua belah lutut dibengk*kkan. " Latihan dilakukan dalam 2 set.

2.& *a$i Kelima 2. .1 2. .2 1kti2iti memanaskan badan Kaedah Latihan Pagi" Latihan .ebanan 1&

sutina Petang" Latihan Litar 7& stesen8 2. .3 1kti2iti men-ejukkan badan

Se i #agi Pada hari kelima0 akti2iti -ang dilakukan ialah latihan bebanan. Latihan bebanan ialah latihan -ang menggunakan bebanan sebagai pemb*leh ubah bagi menentukan tahap kekuatan dan da-a tahan *t*t sese*rang pemain. Latihan ini melibatkan latihan rintangan -ang pr*gresif -ang berulang"ulang untuk meningkatkan pergerakan0 kuasa0 da-a tahan *t*t0 kelembutan dan kekuatan. Latihan bebanan melibatkan 3 angkubah iaitu intensiti0 temp*h masa dan ulangan. 6ntensiti ialah peratusan bebanan -ang dilakukan se+aktu latihan. ,emp*h ma a ialah berdasarkan kepada fasa peri*disasi latihan0 jenis sesuatu sukan dan *t*t -ang ingin digunakan. 5anakala ulangan ialah jumlah ulangan -ang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau da-a tahan *t*t. Prinsip tambahan beban pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. ?langan dan berat beban harus ditambahkan se$ara beransur"ansur supa-a latihan ini berkesan. ,ujuan sebenar latihan bebanan ialah untuk meninggikan kuasa ekspl*sif dan juga meningkatkan kekuatan *t*t dan da-a tahan *t*t sese*rang pemain. ,erdapat tiga jenis latihan bebanan iaitu latihan is*metrik0 latihan is*t*nik dan latihan is*kinetik. Pada sesi latihan ini0 kaedah latihan is*kinetik digunakan. Kaedah latihan adalah -ang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah"faedah daripada kedua"dua latihan is*metrik dan is*t*nik. Latihan ini melibatkan keseluruhan *t*t"*t*t. 1ntara akti2iti -ang b*leh dilakukan ialah 4

.il 1 2 3

1kti2iti ;r*nt S:uat Leg Curl Pull O2er

Kemahiran .erkaitan 5en-angga0 5erejam. Ser2is 5en-angga0 5erejam. Ser2is0 5engumpan 5erejam0 Ser2is0 5engumpan 1(

sutina

Laterall Pull O2er ,ri$eps Push /*+n

5erejam0 Ser2is0 5engumpan 5erejam0 ser2is 5erejam0 Ser2is

,+* %and Curl

Se i Petang Pada sesi petang latihan -ang akan dijalankan ialah latihan litar & stesen. Objektif latihan litar ialah untuk meningkatkan da-a tahan kardi*2askular0 membina kekuatan dan da-atahan *t*t0 meningkatkan k**rdinasi0 ketangkasan dan kelenturan badan dan meningkatkan m*ti2asi dan disiplin diri. Selain itu0 akti2iti -ang diran$ang pada setiap stesen hendaklah sesuai dengan *bjektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap ke$ergasan indi2idu. 1kti2iti"akti2iti -ang disusun haruslah se$ara berturutan untuk mengelakkan pergerakan -ang melibatkan bahagian badan -ang sama digunakan pada stesen -ang lain. Setiap pemain perlu menghabiskan akti2iti di semua stesen -ang ada di dalam litar mengikut jumlah masa -ang telah ditetapkan. 1ntara akti2iti"akti2iti -ang b*leh dilakukan ialah 4 Stesen 1 " .urpee Stesen 2 " .angkit tubi Stesen 3 " L*mpat lutut ke dada Stesen 4 " ,ekan tubi Stesen B L*mpat kuadran Stesen # " L*mpat .intang Stesen ' B ,ekan tubi Stesen & " Leding .elakang

20

sutina 2.( *a$i Keenam 2.#.1 2.#.2 1kti2iti memanaskan badan Kaedah Latihan Pagi" Latihan ,ekanan Petang" Latihan L*ng Sl*+ /istan$e 2.#.3 1kti2iti men-ejukkan badan

Se i #agi Pada sesi pagi latihan tekanan akan dilakukan. Latihan tekanan ini dilakukan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran pemain melalui situasi permainan

sebenar. Latihan ini dapat membantu pemain meningkatkan m*ti2asi dan ke-akinan pemain dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan da-a tahan *t*t -ang lebih spesifik. Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan umum kerana ia dapat meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan $epat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan pen-esuaian kepada sistem tenaga. 1kti2iti -ang dilakukan perlu berdasarkan kemahiran -ang hendak ditingkatkan. Setiap pemain perlu men$apai kadar den-utan jantung -ang telah ditetapkan sebelum sesuatu sesi latihan. 1ntara akti2iti"akti2iti latihan -ang b*leh dilakukan ialah 4 1. 1kti2iti4 5el*njak sambil merejam b*la " Peserta perlu berada di skitel 1 iaitu di tempat permulaan. " 1pabila +isel dibun-ikan peserta akan berlari 2 langkah. Kemudian pemain akan mel*mpat dengan kedua"dua belah kaki sambil meledingkan badan. Kedua"belah tangan akan dia-unkan ke belakang bahu untuk merejam.

21

sutina " Pemain akan memandang b*la dan menga-unkan tangan ke hadapan sehingga men-entuh bahagian atas b*la. " Pemain akan meneruskan a-unan tangan dan mendarat dengan kedua"dua belah lutut dibengk*kkan. " Latihan dilakukan dalam 2 set.

Se i #etang Latihan pada sesi petang ialah latihan L*ng Sl*+ /istan$e 7lS/8. LS/ ini uatu bentuk latihan melibatkan larian pada intensiti -ang rendah dalam jarak beberapa kil*meter. Penekanan kepada temp*h masa larian dan bukan kelajuan sese*rang pemain itu. Lebih lama pemain lari berterusan0 lebih baik kesann-a terhadap sistem kardi*2askular mereka. Kelajuan larian -ang di$adangkan ialah antara 2"3 meter persaat.

2.9 *a$i Ketujuh Se i Pagi dan Petang Pada hari terakhir0 pemain"pemain diberikan rehat untuk menambahkan tenaga dan juga untuk memulihkan ke$ederaan mereka supa-a mereka mampu menjalani latihan untuk minggu -ang seterusn-a dalamkeadaan -ang sihat.

".0 -umu an Kesimpulann-a0 dalam meran$ang satu"satu pr*gram latihan0 jurulatih perlu memikirkan beberapa aspek. 1spek"aspek tersebut ialah dari segi fasa persediaan0 22

sutina prinsip"prinsip latihan0 jenis latihan -ang sesuai0 kaedah latihan -ang sesuai0 temp*h latihan0 peri*disasi dan jangkamasa setiap sesi latihan. 1kti2iti memanaskan badan perlulah dilakukan pada setiap sesi latihan. .egitu juga dengan akti2iti men-ejukkan badan -ang +ajib dilakukan selepas setiap sesi latihan. Keb*lehan jurulatih dan pengetahuan -ang mendalam dalam aspek pengurusan pr*gram untuk meran$ang pr*gram -ang sesuai dan berkesan akan dapat membantu memberi latihan -ang se$ukupn-a bagi memastikan para pemain men$apai tahap prestasi -ang maksimum pada masa -ang dikehendaki. /engan meran$ang pr*gram latihan se$ara sistematik0 jurulatih dan pemain akan dapat menilai sejauh mana p*ntensi0 mutu pen$apaian dan kemajuan pemain tersebut. Pr*gram latihan dapat memberikan m*ti2asi kepada pemain untuk meningkatkan prestasi berpandukan keupa-aan mereka dalam aspek"aspek pergerakan dan kemahiran -ang tertentu. Peran$angan dari semua aspek termasuk kekuatan *t*t0 da-a tahan kardi*2askular0 kuasa di samping menerapkan fakt*r psik*l*gi mental kepada pemain"pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi kej*hanan atau pertandingan sebenar

-UJUKAN 1. 5ahamd 1mran Kamsi. 71((38. Siri Sukan Amiza, Bola Tampar. Petaling Ja-a4 1mi3a Publishing Sdn .hd. 2. Fee Eng %*e. 720038. endidikan !asmani dan endidikan "esihatan. Selang*r4 Karisma. 3. %elen ,en. 720028. #atihan "e$ergasan. etaling !aya4 Kualiti .**ks Sdn .hd. 4. 5*hd )amli !*rdin. 71(&(8. endidikan !asmani untuk "e$ergasan. Kuala Lumpur4 /e+an .ahasa dan Pustaka. 23

sutina

. Filliam E. Prenti$e. 720048. =et ;it Sta- ;it. !e+ G*rk4 ,he 5$=ra+"%ill C*mpanies0 6n$. #. Standard Ke$ergasan ;i3ikal Kebangsaan untuk 5urid Sek*lah 5ala-sia 7Segak8. Pusat Perkembangan Kurikulum Kementerian Pelajaran 5ala-sia. 5ei 200'

!am#i$an !am#i$an 1 1kti2iti"1kti2iti )egangan

24

sutina

1kti2iti 1er*bik