Prinsip-Prinsip Latihan

Disediakan oleh:

Siti suhaila Anis syamimi

 Prinsip-prinsip latihan memiliki peranan penting dalam aspek fisiologi dan psikologi Ia adalah untuk meningkatkan keupayaan fizikal dalam meningkatkan kualiti latihan. Prinsip latihan harus diamalkan supaya tujuan latihan dapat dicapai.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
1. Memanaskan badan 2. Ansur maju 3. Tambah beban 4. Perbezaan individu 5. Intensiti 6. Spesifikasi (pengkhususan) 7. Kekerapan latihan 8. Masa latihan 9. Kebolehbalikan 10.Kepelbagaian latihan 11.Adaptasi / penyesuaian latihan

Memanaskan badan
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

Ansur maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur Kadar peningkatan hendaklah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu

 Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

TAMBAH BEBAN
Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.

PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.

INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)
Latihan yang dirancan perlu melibatkan aktivitiaktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

KEKERAPAN LATIHAN
Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

MASA LATIHAN
latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja.

 Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya

KEPELBAGAIAN LATIHAN
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.

PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI. Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut

Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:a) b) c) d) Kekerapan (frequency) intensiti ( Intensity ) Masa (time) Jenis (type)

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan

Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan

 Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan

Contoh Prinsip Tambah Beban

Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan.
Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut: (a) Meningkatkan rintangan atau bebanan, (cth:mengangkat bebanan) (b) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. (cth:berjalan 1 km dlm 12 minit berbanding 17 minit) (c) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. (cth: jog 5 km berbanding 2 km) (d) Meningkatkan bilangan ulangan, (cth: 40 kali bangun tubi dlm masa 60 saat berbanding 25 kali)

Prinsip Tambah Beban

Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu: (a) Kekerapan latihan (b) Intensiti (c) Tempoh latihan (d) Ulangan

Prinsip Tambah Beban

Kekerapan Latihan
Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. Bilangan kekerapan ini sebenarnya berbeza mengikut latihan yang dipilih, misalnya, seorang remaja memerlukan daya tahan yang berlebihan perlu berlatih lebih kerap dalam seminggu berbanding dengan remaja lain yang kurang bergiat dalam sukan.

Prinsip Tambah Beban

Intensiti Intensiti merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu. Lebih banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi intensitinya. Tahap intensiti boleh diukur berdasarkan jenis latihan. Latihan yang melibatkan kelajuan boleh diukur dalam meter/saat (m/s) atau kadar/minit melakukan aktiviti. Latihan yang menghadapi rintangan diukur dengan kilogram (kg) atau kg/m. Sukan berpasukan pula diukur daripada rentak permainan.

Prinsip Tambah Beban

Tempoh Latihan Tempoh latihan merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu. Bagi senaman aerobik, tempoh minimanya ialah sekurangkurangnya 20 minit untuk memastikan kesan terhadap sistem kardiovaskular. Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Dengan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat. Dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai.

PRINSIP KEKHUSUSAN
Komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan yang lain Latihan perlu khusus kepada kehendak individu dan kehendak sesuatu sukan Latihan aerobik memberi kesan kepada adaptasi sistem kardiovaskular Latihan kekuatan memberi kesan kepada adaptasi otot-otot rangka

PRINSIP KEKHUSUSAN
Latihan fizikal yang
dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.

PRINSIP KEINDIVIDUAN
Kadar peningkatan prestasi adalah berbeza antara individu Program latihan perlu dirancang mengikut kehendak atau keperluan individu

JENIS AKTIVITI
Jenis aktiviti terbahagi kepada dua jenis, iaitu: (a) Aktiviti Anaerobik Aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP). (b) Aktiviti Aerobik

Aktiviti yang dilakukan secara konstan, di mana intensiti pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Ia juga merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga.

PRINSIP KEBOLEHBALIKAN
Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti: (a) Menukarkan program latihan (b) Menukarkan aktiviti latihan (c) Menukarkan tempat latihan (d) Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan

SEKIAN TERIMA KASIH