1.

Umum 1.1 Sejarah perkembangan olahraga Olahraga adalah acara pertandingan berbentuk aktiviti fizikal berasaskanpergerakan-pergerakan semula jadi seperti larian, lompatan dan balingan. ada zaman klasik olimpik kuno, acara olahraga agak keras, lebih mencabar dan tidak tersusun. !ama kelamaan ia menjadi teratur sehinggalah pada tahun 1"#$ apabila bermulan%a Sukan Olimpik &oden pertama di 'thens dan diikuti dengan tertubuhn%a ertubuhan Olahraga 'matur 'ntarabangsa atau ('') pada tahun 1#1*. Setelah itu, sukan olahraga telah diubahsuai dan diperkembangkan secara lebih sistematik sehingga kini.

1.*

'sal Usul erkembangan Olahraga a+ 'cara sukan asli pertama %ang diadakan di olimpik. ,--$ S&+ b+ Semasa era klasik .ropah, terdapat beberapa pertandingan sukan %ang telah diklasifikasikan dalam sukan olahraga seperti berikut/Sukan Panhellenic
i.

Sukan Pythian ,diasaskan pada 0*- S&+ di 1elphi %ang diadakan setiap 2 tahun Sukan Nemean ,diasaskan pada 01$ S&+ di 'rgolid %ang diadakan setiap * tahun Sukan Isthmian ,diasaskan pada 0*3 S&+ di Corinth Isthmus setiap * tahun Sukan 4om - acara olahraga khusus kepada lumba kaki, melontar, lumba kuda, bergusti dan pertempuran gladiator.

ii.

iii.

iv.

1.3

erkembangan Olahraga 1iperingkat 'ntarabangsa. a+ &enjelang abad ke-1# barulah timbul ura-ura untuk menghidupkan semula Sukan Olimpik %ang sekian lama berkubur
b) 1alam pada itu terdapat pula usaha negara-negara lain selain

daripada 5reek %ang mula menunjukkan minat untuk menghidupkan semula sukan olahraga. 1i .ngland umpaman%a, olahraga berja%a dihidupkan kembali oleh 4o%al &ilitar% 6ollege menerusi temas%a sukan %ang diadakan pada tahun 1"1*. erjumpaan sukan itu dianggap sebagai %ang pertama diadakan selepas berkuburn%a Sukan Olimpik 7uno c+ erkembangan seterusn%a ialah ke negara-negara .ropah %ang lain, selain 7epulauan (nggeris. Selanjutn%a, olahraga juga turut diperkenalkan ke beberapa negara dunia lain. d+ Sementara itu di negara-negara lain turut diadakan perjumpaan olahraga %ang turut disertai oleh peserta-peserta luar negara. &alah menerusi persatuan-persatuan olahraga masing-masing, mereka menjadikan perjumpaan olahraga sebagai perjumpaan tahunan %ang diadakan dengan meriah dan menggalakkan e+ 'ustralia dan 8e9 :ealand juga berja%a melahirkan ahli-ahli olahraga %ang mampu menandingi peserta dari negaranegara .ropah dan 'merika S%arikat. 'hli-ahli olahraga dari 'sia, 'frika dan 'merika Selatan ketika itu masih belum mampu menggugat atau menandingi peserta-peserta tersebut, 9alaupun sukan olahraga sudah diperkenalkan ke negara-negara tersebut. ;an%a selepas tahun 1#$0-an barulah muncul peserta-peserta dari riga ka9asan dunia ini %ang mampu menandingi dan memberikan saingan, 9alaupun prestasi %ang mereka tunjukkan masih belum mampu menggugat penguasaan ahli-ahli olahraga dari ketiga-tiga
2

rantau 'frika, 'merika Selatan dan 'sia %ang telah menunjukkan prestasi %ang baik dan memenangi beberapa acara sejak kebelakangan ini. 1.2 erkembangan Olahraga di &ala%sia a+ 7eban%akan negara dunia mula menubuhkan persatuan masing-masing setelah beberapa tahun olahraga diperkenalkan ke negara mereka. ersatuan-persatuan ini bertujuan menjadi badan pen%elaras kepada setiap aktiviti dan kejohanan %ang diadakan serta %ang ingin disertai oleh negara berkenaan. 8egara kita juga tidak ketinggalan menubuhkan persatuan olahraga sendiri sejak tahun 1#*$ lagi. b+ 8egara kita mula mengambil bahagian dalam sukan ini pada tahun 1#0$, iaitu ketika sukan itu diadakan di &elbourne, 'ustralia. 1alam pen%ertaan kali pertama itu, kita mengambil bahagian dalam acara hoki, olahraga, renang dan angkat berat. c+ Sejak itu, negara kita tidak pernah gagal mengambil bahagian, kecuali pada tahun 1#"0 sebagai men%okong pemulauan disebabkan pencerobohan tuan rumah 4usia ke atas 'fghanistan ketika itu. d+ Sepanjang pen%ertaan negara kita dalam sukan terbesar di dunia itu, cuma satu pingat gangsa %ang mampu kita menangi, iaitu menerusi acara badminton dalam Sukan Olimpik 1##* %ang pertama kali memasukkan badminton sebagai salah satu acara. 1alam acara atau sukan lain, kita masih belum memenangi sebarang pingat. e+ Semangat Olimpik, pengalaman dan persahabatan, serta ingin turut serta merupakan beberapa faktor pen%ertaan kita dan mungkin sebilangan besar negara lain.
3

Olahraga

'cara <alapan ,=rack+

ecut

>arak Sederhana

>arak >auh

!ari <erganti ganti

!ari <erpagar

!ari <erhalangan

2?100 meter 100 meter "00 meter 3000 meter 100 meter 3000 meter

*00 meter

1000 meter

0000 meter

2?*00 meter

110 meter

200 meter

10,000 meter

2?200 meter

200 meter

'cara adang ,)ield+

!ompatan

!ontaran

!ompatan >auh

!ompatan 7ijang

!ompatan =inggi

!ompatan <ergalah

!ontar eluru

&elempar 6akera

&erejam !embing

'cara 7has ,Special .vent+

;eptathlon @ acara ,9anita+

1ekathlon @10 acara !elaki

&araton @ >arak 2*,1#0 m

&erentas 1esa @ <ebas

!umba >alan 7aki

5
0, 10,10, *0, 00 km

2.0

'cara <alapan

mula pada 100 m

garis penamat untuk semua larian

*.1
a+

eraturan-peraturan
.4'=U4'8 1$0

i.

Ukuran standard balapan larian ialah 200m. la hendaklah mengandungi sepasang bahagian lurus selari dan sepasang selekoh %ang mempun%ai ukuran jejari %ang sama. 7ecuali balapan rumput, bahagian dalam balapan hendaklah dipisahkan oleh bendul%ang diperbuat daripada bahan %ang sesuai setinggi lebih kurang 0sm dan lebar minimumn%a 0sm.

ii.

Sekiran%a sebahagian bendul tersebut terpaksa ditanggalkan untuk membolehkan acara padang dijalankan, tempatn%a
6

hendaklah ditandakan dengan garisan putih selebar 0sm dan kon atau bendera %ang sekurang kurang *0sm tinggi, diletakkan di atas garisan putih supa%a pinggiran tapak kon atau ka%u pacak bendera men%entuh pinggiran garisan putih %ang hampir dengan balapan, dan diletakkan pada jarak antara satu sama lain tidak melebihi 2m. eraturan ini juga terpakai pada bahagian %ang membolehkan peserta keluar ke tempat lompatan air dalam acara lari berhalangan. iii. <agi balapan rumput %ang tidak mempun%ai bendul, bahagian tepi dalamn%a digantikan dengan garisan selebar 0sm. la juga hendaklah dipasang bendera pada jarak 0m antara satu sama lain. <endera-bendera tersebut hendaklah dipacakkan di atas garisan tadi supa%a peserta tidak memijak garisan tersebut, tetapi dicondongkan ke dalam pada sudut $0 darjah. <enderabendera %ang berukuran lebih kurang *0sm ? *0sm %ang dipacakkan dengan tiang setinggi 20sm sangat sesuai untuk tujuan ini. iv. Ukuran ini dibuat dari 30sm ke luar bendul atau, jika tiada bendul *0sm dari bahagian dalam garisan penanda balapan tersebut.

v.

>arak larian diukur dari tepi belakang garisan permulaan sehingga ke tepi belakang garisan penamat.

vi.

<agi semua larian sehingga dan termasuk 200m, setiap atlet hendaklah berlari dalam lorong sendiri, %ang mempun%ai lebar
7

1.**m A- 0.01 m %ang ditandakan dengan garisan putih selebar 0sm. !orong di sebelah dalam hendaklah diukur seperti mana %ang diterangkan dalam perenggan iv di atas, tetapi lorong-lorong lain hendaklah diukur *0sm dari tepi sebelah luarn%a. *.*
a)

!ari pecut engenalan !ari ecut

i.

!ari pecut dalam sukan olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain

ii.

!ari pecut B 100, *00, 200 meter.

b+ 'cara 100 m, *00 m, 200 m.

i.

7edudukan <alapan untuk acara 100 meter

ii.

7edudukan <alapan untuk acara *00, 200 meter.

iii.

ermulaan
Setiap peserta akan memulakan sesuatu perlumbaan

serentak. Selain garisan permulaan %ang sama untuk acara 100 meter, mereka akan berada di tempat permulaan %ang berbeza-beza untuk acara *00 meter dan 200 meter tetapi garisan penamat adalah sama. >arak sesuatu acara lari pecut ialah dari hujung garisan permulaan hingga hujung garisan penamat, %ang biasan%a ditandakan dengan pemasangan pita atau talian penamat.
1i belakang garisan permulaan pada tiga meter jarak

ke belakang, biasan%a terdapat garisan pengumpulan peserta. Sebelum sesuatu permulaan diadakan para peserta akan dikumpulkan di ka9asan ini untuk diberikan penerangan berkaitan dengan perlumbaan itu.

ermulaan sesuatu perlumbaan dilakukan oleh pega9ai pelepas dengan dibantu oleh penolong pelepas lain. 'ntara tanggungja9ab pega9ai-pega9ai
9

ini ialah me-meriksa para peserta supa%a mematuhi segala peraturan mengikut undang-undang %ang ditetapkan. ermulaan dilakukan dengan cara tembakan pistol. <agaimanapun bagi sesetengah perlumbaan peringkat sekolah, penggunaan CclapboardC.

sesuatu objek %ang boleh

menghasilkan suara adalah memadai seperti

ega9ai .pelepas akan mengeluarkan arahan C7e 5arisanC kepada semua peserta sebagai persediaan untuk memulakan perlumbaan. Selepas arahan itu didengar oleh semua peserta, mereka akan berada di tempat permulaan mengikut lorong %ang ditetapkan. Setelah itu peserta hendaklah mendiamkan diri, menandakan mereka sudah bersedia. ega9ai pelepas akan melaung arahan CSediaC, dan sepantas kilat peserta akan mendongakkan kepala dan mengangkat badan. &ereka akan berlepas daripada blok permulaan sebaik sahaja tembakan pistol dibun%ikan.

>ika ada peserta %ang meletakkan tangan men%entuh garisan permulaan, mengangkat kaki atau bergerak terdahulu sebelum tembakan pistol, peserta itu diberikan amaran dan permulaan dilakukan semula. <iasan%a mana-mana peserta %ang melakukan kesalahan kali kedua dalam permulaan, dia akan dibatalkan, 9alaupun kesalahanpertama dilakukan oleh peserta lain. iv. Semasa perlumbaan

10

 Setiap peserta hendaklah berlari mengikut lorong

masing-masing %ang ditetapkan menerusi undian %ang dijalankan pada a9al permulaan, iaitu dari mula hingga akhir. >ika ada peserta %ang terkeluar atau sengaja berlari di lorong lain, perlumbaann%a dikira batal. eserta hendaklah membuat larian terus menerus tanpa henti sehingga ke garisan penamat. eserta tidak dibenarkan cuba menghalang atau mengganggu peserta lain semasa dalam perlumbaan

v.

'khir perlumbaan
=ali atau pita ringan direntangkan di atas garisan

penamat, pada aras dada peserta. emenang ditentukan melalui sentuhan pertama mana-mana peserta pada bahagian dadan%a ,torso+. eserta tidak dibenarkan menggunakan tangan atau kaki atau kepala untuk men%entuh tali atau pita tersebut untuk mendak9a dia %ang mula-mula mencecah pita tersebut.
>ika lebih daripada seorang peserta %ang mencecah tali

atau pita pada 9aktu %ang sama, penentuan pemenang dibuat menerusi gambaran foto. >ika kaedah seperti itu tidak disediakan, penentuan akan dibuat oleh pega9aipega9ai perlumbaan menerusi catatan masa %ang dibuat oleh peserta tersebut. c+ 5a%a ermulaan i. =erdapat dua jenis cara permulaan bagi larian iaitu ga%a dekam dan ga%a berdiri.
11

ii.

5a%a 1ekam terbahagi pula kepada tiga jenis. 5a%a Sederhana 5a%a anjang

5a%a eluru

d+ <erlepas dari blok permulaan i. ii. Suatu tindakan ledakan 7edua-dua kaki menolak blok permulaan dengan kuat dan pantas. iii. =angan diha%un untuk membantu perlepasan keseluruhan badann%a dari blok tadi. iv. elari dapat melepaskan diri dengan pantas dan sempurna apabila dia / <ergerak lurus ke hadapan tanpa menegakkan badan dengan serta merta.

12

 >arak langkahan %ang pertama dilakukan secara sederhana, tidak terlalu panjang dan tidak terlalu pendek.

e+ <utiran mengajar dan ansur maju i. !atihan %ang melibatkan komponen penting dalam lari pecut, antaran%a permainan kecil, latihan dan ansur maju ii. ermainan kecil B tujuan utama permainan ini ialah untuk memberi peluang kepada para pelajar mempraktiskan teknik berlari %ang telah mereka pelajari. Secara tidak langsung guru dapat menilai pembelajaran para pelajarn%a dengan memerhatikan perlakuan mereka semasa permainan kecil dijalankan. <erikut adalah beberapa permainan kecil %ang sesuai untuk tujuan tersebut/ !umba lari berganti-ganti antara dua tempat !ari ulang-alikD!ari kutip mata 8ombor sama berlari ,bulatan+ ukul berapa 1atuk ;arimauE <elalang, belatuk

iii.

!atihan ansur maju lari pecut

13

 !ari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas. !ari pecut sejauh *0-30 meter secara berulangulang. !ari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badann%a sebelum sampai di tandaan 30 meter. <erlari anak dan dengan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-00 meter. !ari kutip mata ,lari ulang-alik+. !atihan lari sejauh 30 meter. <eri perhatian kepada pergerakan tangan,kedudukan kepala dan sebagain%a. !atihan berlari di bahagian selekoh. 6ondongkan badan sedikit ke dalam,iaitu ke arah lorong. ;a%unkan tangan kanan melintasi badan.

14

*.3

!arian jarak sederhana a+ !arian jarak sederhana B "00 meter dan 1000 meter b+ 7edudukan permulaan bagi acara "00 meter dan 1000 meter.

c+ =eknik !arian i. elari baru atau muda hendaklah belajar berlari dengan menggunakan tapak kakin%a. ii. &emulakan larian dengan agak laju dan mengekalkan larian itu sehingga tamat larian
15

iii.

elari hendaklah berlari seban%ak dua pusingan trek 200 meter bagi acara "00 meter. <agi acara 1000 meter pula, pelari perlu berlari seban%ak 3 F pusingan trek.

d+

ermulaan i. elari diundi bagi menentukan lorong %ang akan digunakan untuk larian permulaan. ii. !arian dimulakan dengan arahan G7e garisanH diikuti dengan arahan GsediaH serta tembakan pistol. 'pabila pistol ditembak, pelari hendaklah memulakan larian. iii. 7ebiasaann%a, ramai atlet %ang menggunakan ga%a berdiri untuk bermula. =etapi mereka juga boleh menggunakan ga%a dekam untuk bermula. Oleh kerana pelari tidak memerlukan lonjakan untuk permulaan, ga%a berdiri menjadi pilihan. iv. elari %ang berada dibelakang mempun%ai kelebihan psikologi kerana dapat melihat pelari %ang berada dihadapann%a.
v.

Selepas 100 meter pusingan kedua, pelari akan dapat memotong masuk lorong pertama. Tidak perlu lari pada lorong permulaan.

e+ Semasa !arian i. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatana%unan kaki dan tangan pelari.
ii.

elria hendaklah menggunakan kobinasi antara a%unan kaki hingga ke bahagian punggung untuk mendapatkan kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan pantas.

iii.

Semasa menukarkan kaki, pelari haruslah menggunakan tapak kaki untuk men%entuh permukaan balapan supa%a dapat menjimatkan masa dan tenaga.
16

iv.

elari perlu elakkan memusingkan kepala ke belakang dan sebelah, kerana dapat menganggu larian, tumpuan pelari.

v.

'%unan tangan dan pergerkan kaki secara berla9anan adalah sangat penting untuk meningkatkan kepantasan dan me9ujudkan momentum kepada pergerakan ataupun larian pelari.

f+ &enamatkan larian i. Untuk tiba digarisan penamat, pelari hendaklah berusaha meningkatkan kepantasan atau terus memecut.
ii.

6ara menamatkan larian adalah sama seperti acara larian lain iaitu menolak dada ke bahagian depan, bahagian torso untuk memutuskan tali penamat terlebih dahulu daripada pelari lain.

g+ 6ontoh-contoh latihan %ang boleh dijalankan.

i. ii. iii.

!atihan berlari dengan mening !atihan berlari pecut untuk jarak

katkan jarak. %ang dekat.

!atihan berlari pecut dengan kelajuan dan kepantasan %ang berbeza-beza. !atihan berlari mengikut arah %ang berlainan. !atihan berlari mengikut rentak agak jauh. larian %ang sama untuk jarak %ang

iv.
v.

17

*.2
a)

!arian jarak jauh.

'cara lari jarak jauh 0000 meter ini dijalankan dalam 1* I pusingan

balapan 200 meter. (ni bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer.
b)

'cara lari jarak jauh 10000 meter ini dijalankan dalam *0 pusingan

balapan 200 meter. (ni bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. i. ii. elari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. elari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk me-menangi sebarang kedudukan. elari %ang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan iii. elari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian me-neruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pelari lain. iv. ega9ai perlumbaan akan mem-bun%ikan is%arat ,biasan%a loceng+ atau siren apabila pelari mempun%ai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan lariann%a. v. elari hendaklah memakai pakaian %ang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. vi. elari boleh berlari sama adadengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapipastikan kasut itu
18

tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. vii. elari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-unclang %ang ditetapkan oleh ('').
viii.

elari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangn%a berlari, mencederakan atau membatalkan lariann%a. ega9ai perlumbaan akan memberi is%arat batal jika terdapat pelari %ang bertindak demikian.

c+

ermulaan
i.

5a%a berdiri adalah cara biasa %ang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 0000, 10 000 meter ini.

ii.

7edudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. ega9ai perlumbaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum pega9ai pelepas memberi is%arat untuk memulakan perlumbaan

iii.

Sebaik perlumbaan bermula, pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak %ang lebih jauh jika lorong luar digunakan

iv.

Sebaik-baikn%a pelari hendaklah memulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan.

d+ Semasa larian i. Umumn%a, teknik larian 0000 meter dan 10000 meter adalah sama.
Berlari pada lorong di bahagian dalam.

elari harus

berusaha

berlari di lorong paling dalam supa%a jarak

19

tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar.

 Mengekalkan kepantasan B Selepas melakukan larian

dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan %ang sama sepanjang larian. Jalaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dengan men%impan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan.
Berlari mengikut rentak dan cara sendiriB >angan

sekali-kali berlari mengikut rentak la9an untuk acara jarak jauh kerana pelari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.
Menyimpan tenagaB

elari harus bijak berlari tanpa

menggunakan tenaga %ang ban%ak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga. e+ &enamatkan larian
i.

Selepas para pelari melepasi pusingan ke-*2 atau ke 11 bagi 0000 meter, %ang bermakna mereka mempun%ai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibun%ikan oleh pega9ai perlumbaan

ii.

eserta %ang paling a9al tiba ke garisan penamat diis%tiharkan pemenang. f+ 6ontoh-contoh latihan dan ansur maju. 'spek utama latihanB latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian

i.

ii.

>oging adalah berlari pada suatu jarak %ang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal %ang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan
20

kepada pelari supa%a dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh ini.

*.0 a+ b+

!ari <erpagar

!ari berpagar B 100, 110, 200 meter. <erikut adalah gerakan bagi lari berpagar

21

c+

ermulaan i. ii. iii. iv. v. elari hendaklah menggunakan teknik pecut biasa untuk tiga langkah pertama larian. Sebelum larian berrnula pelari mestilah memerhati pagar pada langkah keempat dan kelima. elari hendaklah berlari dan melompat pada lorong %ang di beri sehingga tamat. .lakkan daripada melanggar atau menjatuhkan pagar kerana akan melambatkan tempo atau rentak larian. elari hendaklah mengatur dan menentukan bilangan langkah %ang sesuai untuk setiap pagar %ang akan dilepasi.

d+ Semasa larian i. 1ari permulaan ke pagar pertama elari hendaklah menentukan langkah %ang akan diambil. elari hendaklah berlari pantas bagi mendapat ke%akinan. elari hendaklah mengelakkan daripada melonjak terlalu hampir dengan pagar. elari tidak dibenarkan memperlahankan larian apabila menghampiri pagar dan teragak-agak membuat lompatan.

ii. 7etika kaki melepasi pagar 7aki pelari %ang melangkah terdahulu hendaklah lurus

ke hadapan. elari hendaklah membongkok badan ke hadapan. elari hendaklah menghulurkan tangan %ang

bertentangan kaki %ang melangkah ke hadapan dan selari dengan kaki berkenaan. elari hendaklah mengarah keluar tapak kaki

belakang.

elari hendaklah menarik kaki belakang dengan

pantas ke ba9ah sebaik sahaja kaki hadapan mencecah atau mendarat ke tanah. elari hendaklah meneruskan larian selepas mendarat.

iii. <erlari di antara pagar.

elari hendaklah mengekalkan jumlah langkah di antara pagar.

elari hendaklah berlari lurus dengan pandangan mata ditumpukan ke hadapan iaitu pada pagar seterusn%a.

elari hendaklah meningkatkan kelajuan setelah rentak lari diperoleh dan membuat lompatan %ang seterusn%a.

e+ &enamatkan !arian elari hendaklah memecut sepantas %ang boleh menuju ke garisan penamat. elari hendaklah mendepankan dada pada bahagian

torso untuk mencapai pita atau tali penamat.

*.$

!ari <erganti-ganti a+ 'caran%a adalah 2 K 100 meter dan 2 K 200 meter. b+ =eknik &enukar <aton

i.

5a%a selang-seli tanpa pandang

ii.

5a%a selang-seli cara pandang

iii.

6ara memberi baton 7epantasan larian dikekalkan semasa memberi baton. <eri is%arat kepada penerima. ;ulurkan baton dengan tangan %ang lurus. erhatikan tangan penerima dan letakkan bahagian hujung baton ke dalam tangan.

iv.

6ara menerima baton Selalu berada dalam keadaan sedia. &enoleh untuk memandang pelari %ang memba9a baton. Sediakan tandaan. <erlepaslah dengan pantas sebaik sahaja pelari memba9a baton sampai di tandaan itu. >angan menoleh ke belakang si berlari ,ga%a tanpa pandang+. ;ulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar is%arat daripada pelari %ang sedang memba9a baton.

egang baton dengan erat di bahagian pangkaln%aL

 <aton hendaklah dihantar kepada peneriman%a di dalam lingkungan zon pertukaran baton sejauh *0 meter.

Pergerakan ke bawah atas

Pergerakan ke

c+ 6ontoh-contoh latihan dan ansur maju. i. !atihan statik @ berpasangan !atihan ini melibatkan dua peserta. eserta ' berdiri lebih kurang satu meter di belakang eserta <. eserta ' memberi is%arat kepada eserta < dan eserta < menghulurkan tangan kanann%a ke belakang. eserta < kemudiann%a menarik tangann%a ke hadapan sebaik sahaja eserta ' menepukn%a dengan tangan kiri. !akukan latihan ini secara berulang-ulang. ii. Ulang latihan statik di atas dengan menggunakan baton.

iii.

!atihan bergerak- berpasangan !atihan ini juga memerlukan dua peserta dan ia dilakukan sambil berlari anak ,joging+. eserta ' akan berlari ke hadapan eserta < setelah memberi baton kepadan%a. eserta < pula menghantar baton kepada eserta '. =eruskan latihan %ang serupa buat beberapa kali.

Latihan Statik Berpasangan iv. !atihan bergerak- berpasangan 'singkan kedudukan kedua-dua peserta dalam jarak lebih kurang 30 meter. eserta ' berlari dan apabila dia sampai di tandaan, eserta < pula mula berlari. eserta ' terus mengejar eserta < untuk memberi baton kepadan%a. >arak tandaan bolehlah diubah mengikut kesesuaian. K < =andaan '

elan 7edudukan elari ' dan <. d+ anduan elari <erganti-ganti i. elari pertama 1apat memulakan larian dengan balk.

antas berlari di bahagian selekoh tetapi mungkin seorang %ang kurang cekap semasa menerima baton.

ii.

elari kedua &erupakan pelari %ang terpantas di bahagian lurus.

6ekap menerima dan memberi baton dengan tangan kirin%a. iii. elari ketiga antas berlari dibahagian selekoh

6ekap menerima dan memberi baton dengan tangan kanann%a. iv. elari keempat =idak semestin%a pelari %ang terpantas di dalam pasukann%a.

antas berlari di bahagian lurus. &erupakan pelari %ang penuh keazaman dan dan tenang. 6iri-ciri ini amat perlu kerana pelari ini mungkin terpaksa mengejar atau dikejar oleh pelari-pelari daripada pasukan la9an.

3.0 'cara <alingan

3.1 !ontar eluru a+ )asa ergerakan &elontar eluru i. ii. iii. iv. v. vi. b+ egangan peluru !akuan sedia !ungsuran 7ilasan badan !ontaran ulihan

egangan eluru i. ii. =eknik memegang peluru dengan tiga jari =eknik memegang peluru dengan lima jari egangan 0 >ari

egangan 3 jari

c+ =eknik melontar peluru i. ii.

iii.

5a%a berdiri dan melontar ,tanpa lungsuran+ 5a%a melunsur selangkah 5a%a arr% OC<rien

) )asa ketika melontar peluru ,5a%a berdiri dan melontar+

i.

!akuan sedia

eserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirin%a menghala ke arah lontaran

ii.

7ilasan badan 7ilasan badan dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. iii. !ontaran

=olak peluru dengan kaki belakang diluruskan sambil menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat.

iv.

emulihan )asa pemulihan tidak ditegaskan kerana tiada lungsuran dan pergerakan badan.

e+ )asa ketika melontar peluru ,5a%a melungsur selangkah+ i. !akuan sedia elontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan ka9asan lontaran ii. !ungsuran elontaran menolak dengan kaki kiri supa%a kaki kanan pelontar dapat membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan iii. 7ilasan badan

'pabila kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran tamat, pinggul kanan dipusingkan ke kiri dan ke atas serentak dengan kilasan badan

iv.

!ontaran Setelah kilasan tamat, kaki %ang rnelungsur menolak dengan kuat sehingga badan terangkat dan melentik serta diikuti dengan menolak peluru.

v.

emulihan

&emba9a kaki kanan ke hadapan bulatan dan pada masa %ang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan.

f+ )asa ketika melontar peluru ,5a%a arr% OC <rien+ i. !akuan sedia elontar berdiri membelakangkan arah lontaran dan kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehingga hampir selari dengan tanah. ii. !ungsuran 'pabila badan dicondong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan, pergerakan melungsur dilakukan. iii. 7ilasan badan ada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas telah bertapak di belakang papan penahan, badan mula mengilas ke atas dan kehadapan. iv.
v.

!ontaran ,seperti ga%a dirian dan melunsur selangkah+ emulihan ,seperti ga%a dirian dan melunsur selangkah+

3.*

!empar 6akera a+ 6ara memegang cakera i. &enekapkan tangan peserta pada permukaan cakera %ang menutpi kesluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahn%a. ii. 6akera dipegangpada hujung jari sahaja.

iii.

(bu jari diletakpada permukaan cakera untuk memberikan penga9alan

b+ =eknik lemparan i. ii. =eknik berdiri atau ga%a statik atau disebut juga sebagai ga%a #0M =eknik berpusing, %ang dilakukan bersama pusingan kaki.

c+ =eknik lemparan secara statik i. ii. egang cakera dengan kemas 4endahkan badan dengan membengkokkan lutut, terutaman%a lutut kaki belakang. (ni untuk merendahkan pusat graviti peserta. iii. eserta memusingkan badan ke kanan mengikut arah atau sisi %ang memegang cakera, sambil pandangan mata hendaklah ditumpukan ke arah ha%unan cakera.
iv.

Siku tangan peserta %ang tidak memegang cakera hendaklah dibengkokkan pada aras bahu untuk menga9al serta mengimbangkan badan.

v.

=angan peserta %ang tidak memegang cakera akan menn%angga tangan%ang memegang cakera ketika ha%unan cakera kembalike hadapan.

vi.

;a%unkan cakera sehingga paras bahu dan lemparkan ke hadapan dengan ha%unan atau luncuran secara menaik.

d+ =eknik lemparan <erdiri pusing i. eserta hendaklah berdiri di ka9asan permulaan lemparan dengan badan

membelakangi arah ka9asan lemparan. 7edudukan kaki peserta adaiah pada jarak bahun%a dengan tapak kaki belakang diserongkan sedikit dengan menghala ke arah sisi kanan badan, manakala tapak kaki kiri dalam kedudukan selari dengan arah dada %ang membelakangi ka9asan lemparan. Sementara itu berat badan peserta hendaklah diseimbangkan pada kedua-dua belah kaki.

ii.

&ula kan ha%unan cakera untuk bersedia memusingkan badan. Semasa mengha%un,berat badan dipindah dari kaki belakang ke kaki hadapan.

iii.

Seterusn%a ha%unan bertukar dalam pergerakan %ang lancar lagi licin kepada

pusingan keseluruhan badan peserta. eserta hendaklah memusingkan badan dengan segera serta lurus ke hadapan. iv. eserta dengan cara lompat berpusing, mengarahkan badan ke hadapan bulatan lemparan dalam kedudukan melempar. usingan dari kedudukan berdiri bermula di belakang bulatan hendaklah membolehkan peserta mendaratkan kakin%a pada kedudukan membuat lemparan dengan berkesan. v. ergerakan akhir peserta ialah lajakan badan. !onjakan ini bergantung kepada kelancaran lemparan %ang dibuat. anduan membuat lanjakan/ eserta akan melonjakkan badan ke hadapan sehingga kedudukan peserta berdiri di atas kaki kanan secara menjengket. eserta berada dalam kedudukan terka9al supa%a dapat mengelakkan kaki daripada terkena atau terpijak garisan bulatan atau terus terkeluar dari bulatan itu. andangan peserta hendaklah pada penerbangan cakera sehingga cakera mendarat dengan selamat.

3.3

4ejam !embing a+ )asa rejaman lembing i. ii. iii. iv. v. 6ara memegang lembing !arian a9al eringkat rejaman lembing eringkat pendaratan lembing dan ikut lajak. eringkat mengundur diri.

b+ 6ara memegang lembing i. 1alam kaedah pegangan lembing peserta akan memegang lembing di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari lain. =angan peserta hendaklah berada pada tempat pegangan dengan menadahkan tapak tangan ke atas untuk mendapatkan lembing. 7emudian ibu jari akan memegang sambil menggenggam lembing, manakala tiga jari lain turut memegang sambil memberikan sokongan kepada pegangan itu.

6ara memegang lembing

36

c+ !arian a9al.

37

d+

eringkat rejaman lembing

38

39

40

e+

endaratan dan ikut lajak.

41

i.

eserta hendaklah memberhentikan diri di hadapan penanda arc tanpa

men%entuh atau melepasi penanda arc. ii. eserta hendaklah menunggu didalam ka9asan rejaman sehingga lembing mendarat atau terjatuh ke ka9asan pendaratan %ang disediakan. ega9ai pertandingan akan menentukan sama ada rejaman itu sah atau tidak berdasarkan cara lembing itu mendarat. iii. eserta hendaklah menumpukan perhatian dan pandangan kepada lembing %ang baru dilontarn%a sehingga lembing mendarat, sekurang-kurangn%a peserta dapat melihat tempat pendaratan. f+ i. eringkat mengundur diri.

Selepas ini peserta tidak boleh terus meninggalkan ka9asan rejaman sesuka

hati. 1ia hendaklah beredar dari ka9asan itu ke belakang dari penanda arc, kerana undang-undang acara ini akan mem-batalkan rejaman seseorang peserta %ang beredar dari ka9asan rejaman melalui dan melepasi penanda arc.

4.0

'cara !ompatan

42

2.1

!ompat >auh a+ )asa lompat jauh i. ii. iii. iv. )asa enujuan )asa !onjakan )asa !a%angan )asa endaratan.

b+ )asa penujuan i. erlukan peserta berlari dengan kepantasan %ang optimum dan terka9al. ii. enting bagi peserta B tahu bilangan langkah larian %ang perlu untuk mencapai kepantasan %ang optimum.
iii.

5a%a berlari adalah sama dengan lari pecut.apabila hampir dengan papan lonjak, peserta mesti bersedia untuk melonjak.

c+ )asa lonjakan i. ii. =ujuan fasa ini adalah untuk mencapai lompatan %ang tinggi. =apak kaki %ang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana hujung kaki tidak men%entuh ka9asan %ang terletak di hadapan papan. d+ )asa la%angan i. ii. =indakan %ang dilakukan selepas lonjakan. 5a%a tendang ka%uh, pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badann%a tegak.
iii.

5a%a la%ar, pelompat melunjurkan kedua-dua belah kaki n%a ke hadapan dan badann%a dicondongkan ke hadapan. =angan pelompat dihulurkan sehingga hujung kaki

43

iv.

5a%a gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah tangann%a ke atas seolah-olah bergantung di udara. 7edua kakin%a diangkat ke belakang.

v.

5a%a selangkah, pelompat mengha%unkan bahagian kakin%a %ang bebas ke hadapan selepas melakukan lonjakan.

5a%a 5a%a tendang 7a%uh !a%ar 5a%a 5antung

e+ )asa pendaratan i. Semasa berada dalam fasa ini, pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak.

44

ii.

7aki dihulur ke hadapan dan se9aktu mencecah tempat mendarat ,tumit kaki dahulu+ lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan diha%un ke atas.

iii.

<adan dicondongkan ke hadapan supa%a keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.

45

46

f+ 6ontoh-contoh latihan dan ansur maju. i. <eberapa aktiviti melompat untuk menentukan kaki kiri atau kaki kanan %ang lebih selesa digunakan untuk melonjak. !atihan lompat ketingting antara dua tempat dan

melepasi halangan boleh dianggap sebagai suatu aktiviti %ang dapat memenuhi kehendak ini.

!ompat ketingting melepasi halangan

<erlari anak dan melangkah ke dalam ka9asan

mendarat. (ni dibuat secara berulang-ulang. =etapkan tanda permulaan larian. =ujuan latihan ini ialah untuk menumpukan perhatian para pelajar kepada langkah larian %ang sama.

47

<elari dari tandaan dan melonjak tinggi. !utut kaki

bebas diangkat tinggi dan tangan diha%un ke atas. elari tidak semestin%a memijak papan lonjak. !akukan latihan ini berulang-ulang. !atihan ini dapat membantu para pelajar merasai keadaan sebenar semasa melonjak ke atas. &ereka hendaklah cuba melonjak seberapa tinggi %ang boleh semasa melakukan latihan ini.

5unakan tali sebagai halangan. ara pelajar berlari

dan melonjak. Semasa berada di udara, kaki bebas dibuka luas ke hadapan. &endarat secara mengangkang dengan ,kaki bsbas ,kaki di sebelah hadapan+ mencecah tanah dahulu. !atihan ini bertujuan untuk memastikan pelompat dapat melonjak dengan tinggi dan menggerakkan kakin%a %ang bebas ke hadapan semasa berada di fasa la%angan.

48

<erlari pantas, melonjak dan rnendarat. 5unakan

dan sesuaikan tandaan untuk mencapai ketepatan melonjak. !atihan ini merunakan latihan melompat jauh secara keseluruhann%a.

i.

!ompat jauh keseluruhan

ii.

'ktiviti untuk lompat jauh <erlari sejauh *0 hingga 30 meter. !ompat jauh dirian. &elompat melepasi halangan. !ompat ketinting &elompat sungai.

49