Anda di halaman 1dari 26

1.0 PENGENALAN 1.

1 Konsep dan Definisi Proses pembelajaran yang menyeluruh yang merangkumi aspek psikomotor, kognitif, afektif, sosial dan emosi. Pelajar akan diberi peluang untuk mencuba semua aktiviti fizikal. Pettifor, (2005) PJ adalah sebahagian daripada pendidikan yg menggunakan aktiviti fizikal sebagai medium pendidkan yang menekankan pembentukan sikap, pengetahuan, kemahiran yang berhubung dengan kesihatan, kecergasan dan rekreasi. Roddick (1982) Merupakan suatu proses bertujuan meningkatkan prestasi manusia melalui aktiviti fizikal terpilih untuk mencapai keputusan yang dikehendaki Pendidikan jasmani merupakan suatu proses pembelajaran yang membantu perkembangan tingkahlaku manusia dari segi jasmani, emosi, rohani, intelek dan sosial. Freeman 1997 :Pj aktiviti fizikal yang bermatlamatkan pendidikan pembangunan keseluruhan individu selaras dengan jeris. Dauer 1995- pj sebahagian daripada program pendidikan menyeluruh, yang menyumbang kepada perkembangan keseluruhan kanak-kanak. Gabbard, leblanc dan lowy 1994-pj membantu kanak-kanak membangun sepenuhnnya; merealisasikan potensi yang ada pada kanak-kanak total child. Pettifor 1999 berpendapat pj menyediakan kanak-kanak untuk mengamalkan hidup aktif dan sihat dengan menyediakan skop pengalaman-pengalaman pembelajaran yang rapi dan berturut-turut.pengalaman tersebut seharusnya dapat meningkatkan pembangunan penguasaan kemahiran motor, kecergasan dan pengetahuan berasaskan kesihatan. Keyakinan dalam menjadi aktif dan dapat mengapresiasikan faedah aktiviti fizikal.

Pendapat ini selaras dengan kenyataan jabatan pendidikan jasmani dan sains, london (capal, 2000) pj adalah suatu proses pembelajaran yang bertujuan untuk membangunkan pengetahuan tertentu, kemahiran dan kefahaman serta untuk menggalakkan kecekapan fizikal. Gallahue (1996) pj meluangkan sebahagian daripada hari persekolahan untuk aktivitiaktiviti otot besar yang mendorong dan membangun belajar untuk bergerak dan belajar melalui pergerakan. Pendapat ini selaras dengan model thomas, lee dan thomas(1998) dan model siedentop(1994) yang menitik beratkan elemen yang sama.

1.2 Matlamat Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan

Untuk membantu mencapai pembangunan individu yang optimum membangunkan kemahiran motor yang sesuai dari kemahiran asas hingga kemahiran sukan khusus dan akhirnya menitik beratkan sukan seumur hidup. Membangunkan dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang sesuai untuk kesihatan dan, mengajar akan kepentingan kecergasan serta bagaimana ianya mempengaruhi senaman

1.3 Kepentingan PJ Dan PK Dalam Kurikulum Sekolah Pendidikan jasmani dan pendidikan kesihatan memainkan peranan yang penting dalam merealisasikan Falsafah Pendidikan Kebangsaan dalam melahirkan modal insan minda kelas pertama yang seimbang dari segi jasmani, emosi, rohani, intelek dan spiritual (JERIS). Justeru, pendidikan jasmani dan kesihatan diselaraskan dengan kurikulum di sekolah. Pendidikan Jasmani dan Kesihatan menjadi salah satu komponen penting dalam sukatan pelajaran. Dengan adanya pendidikan jasmani dan kesihatan, para pelajar dapat membina dan mengekalkan keadaan jasmani, emosi, rohani, intelek dan sosial yang sihat. Apabila pendidikan jasmani dan kesihatan menjadi salah satu komponen dalam kurikulum, maka para pelajar haruslah mengikuti aktiviti yang dianjurkan oleh pihak
2

sekolah. Apabila seseorang itu melibatkan diri secara aktif dalam setiap aktiviti maka secara automatik ini akan menyebabkan tubuh badan mereka sentiasa sihat dan akan menjauhi diri daripada amalan gaya hidup yang tidak sihat seperti merokok. Seterusnya, apabila seseorang individu mula melibatkan diri dalam aktiviti sukan dan rekreasi maka dia akan dapat mengawal emosi degan baik. Contohnya apabila individu A berasa marah atau hatinya tidak tenteram, pastinya setelah melakukan aktiviti fizikal semasa pendidikan jasmani dia pasti dapat menenangkan fikirannya dan membuat keputusan yang baik untuk menyelesaikan masalahnya. Akhir sekali, mereka juga dapat mengembangkan kemahiran sosialisasi mereka dengan berinteraksi dengan guru ataupun rakan-rakan yang berbilang kaum tanpa sebarang masalah. Ini secara tidak langsung akan dapat mebina perpaduan, semangat kekitaan dalam kalangan pelajar apabila mereka mengikuti sesuatu aktiviti semasa pendidikan jasmani. Tambahan pula, seseorang individu boleh mempelajari nilai-nilai murni secara tidak langsungnya apabila mengambil bahagian dalam aktiviti sukan rekreasi yang dianjurkan di sekolah sebagai salah satu syarat bagi memenuhi sukatan kurikulum di sekolah.

2. PENGENALAN KEPADA KECERGASAN 2.1 Kecergasan Keseluruhan Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponenmental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan. 2.1.1 Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. 2.1.2 Kecergasan Mental Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. 2.1.3 Kecergasan Sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. 2.1.4 Kecergasan Emosi Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

2.1.5 Kecergasan Rohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan

melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif

2.2 Cara Mengira Kadar Denyutan Nadi 2.2.1 Kadar Nadi Rehat Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata daripada bacaan tadi yang telah dilakukan dan di darab dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit. Contoh:12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm. 2.2.2 Kadar Nadi Latihan Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL) Contoh :KNM = 220 33(umur) = 187 dsm KNR = 12(denyutan untuk sepuluh saat) x 6 = 72 dsm.

KNL = KNM KNR = 187 72 = 115 dsm. 2.2.3 Kadar Nadi Maksimum Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada angka 220 dimana 220 telah ditetapkan oleh ahli-ahli fisiologi senam sebagai satu angka formula. Contoh:Umur subjek ialah 33 tahun. KNM = 220 33 = 187 dsm.

2.2.4 Kepentingan Memanaskan Badan, Regangan, dan Menyejukkan Badan Kebaikan Memanaskan Badan Faktor utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot, tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan yang kasar. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan. Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran melalui tisu lembut dan melebarkan saluran darah dan hasilnya, suhu meningkat dan anggota badan menjadi lembut.

Bagaimanapun,

pastikan

senaman

dilakukan

segera

selepas

aktiviti

memanaskan badan. Jika melewati tempoh 10 minit, badan akan kembali sejuk dan usaha memanaskan badan akan menjadi sia-sia. Selain mencegah kecederaan, tubuh berasa lebih bersedia untuk melakukan senaman. Dari segi psikologi, seseorang itu akan lebih bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan, terutama pertandingan peringkat tinggi.

Kebaikan Menyejukkan Badan Sama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga berbahaya. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot. Menyejukkan badan menyebabkan rerambut menutup dan menghalang darah berkumpul yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tibatiba. Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan perlahan-lahan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda.

Faedah regangan

Sendi-sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal". Mengelakkan kecederaan pada otot tendon, ligamen.
7

Mempercepatkan peredaran darah. Melancarkan pergerakan maksima. Mempercepatkan proses perkumuhan - supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot.

Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu. Mengekalkan kelembutan.

3. PENDIDIKAN KESELAMATAN. 3.1 Keselamatan Semasa Melakukan Aktiviti. 3.1.1 Tempat Tempat permainan mesti mempunyai ciri-ciri keselamatan 3.1.2 Alatan dan Kemudahan Peralatan yang sesuai dengan fizikal individu dapat mengurangkan risiko kecederaan. Peralatan keselamatan perlu digunakan terutamanya bagi sukan yang berisiko besar untuk mendapat kecederaan 3.2 Mengetahui Risiko Kemalangan dan Kecederaan yang Mungkin Berlaku 3.2.1 Pengurusan Mangsa Kecederaan 3.2.1.1 RICE REST Atlet yang cedera harus direhatkan. sebarang pergerakan ditempat yang cedera akan mengakibatkan peredaran darah meningkat dan ini akan memburukan keadaan kecederaan atlet. ICE Ais didemah ke atas tempat yang cedera. COMPRESSION Bahagian yang cedera harus dibalut untuk mengelakkan bengkak yang keterlaluan. ELEVATION Meninggikan bhgn yg cedra bg tujuan memudahkan & mempercepatkan pengmbalian darah masuk ke jantung. Ini dpt mgurangkan pendarahan thdp tmpt yg cedera. Bhgn yg luka harus lbh tinggi dpd paras jantung Kaedah Bantu Mula RICE Adalah Bertujuan : Mencegah tisu-tisu lembut lain daripada mengalami kecederaan. Mengurangkan kesakitan yang dialami.
9

Mengurangkan bengkak. Mengekalkan kecergasan sementara merawat bahagian yang cedera. Mengembalikan keyakinan mangsa terhadap bahagian yang cedera. Mencegah berlaku semula kecederaan yg sama.

3.2.1.2 T.O.T.A.P.S T Talk O Observe T Touch A Active P Passive S Skill

Talk (Bercakap) Soalan-soalan yang boleh ditanya adalah seperti yang berikut : Apakah yang telah berlaku? Adakah anda berasa sakit? Di bahagian manakah anda berasa sakit? Adakah anda mengambil sebarang ubat? Adakah anda menghidap sebarang alahan? Soalan-soalan ini boleh membantu kita mengetahui serba sedikit latar belakang kemalangan dan juga keadaan mangsa. Bercakap dengan si mangsa untuk menenangnya dan juga untuk mendapatkan maklumat tentang peristiwa atau kemalangan yang telah berlaku.

10

Pembantu mula boleh juga mendapatkan maklumat yang diperlukan daripada rakan simangsa atau penonton yang ada. Jawapan si mangsa membolehkan pembantu mula terus fokus kepada bahagian yang cedera.

Observe (Melihat keadaan) Beri perhatian kepada penafasan dan perubahan denyut nadi mangsa sama ada normal atau tidak. Periksa bahagian mulut dan hidung jika terdapat sesuatu yang menyekat laluan udara semasa pernafasan. Jika berlaku pendarahan , perhatikan jenis pendarahan itu. Pada masa yang sama perhatikan wajah si mangsa. Adakah ia sedang menahan kesakitan, kelihatan pucat atau terkejut. Memerhati untuk mengesan tanda-tanda kecederaan. Pembantu mula hendaklah juga memerhati tanda-tanda luka, lebam, bengkak, atau sesuatu yang tidak normal dibahagian yang cedera.

Touch (Sentuh) Melalui sentuhan dapat dirasa keadaan seperti bengkak, lembut atau sesuatu yang tidak normal bila bahagian yang tidak cedera. Sentuh bahagian badan mangsa yang cedera dengan berhati-hati. Tujuan utama sentuhan dengan tangan adalah untuk mentafsir darjah kecederaan itu. Minimumkan pergerakan pada anggota yang cedera parah

Active (Aktif) Sekiranya keadaan tidak serius, minta mangsa menggerakkan anggota yang cedera untuk mengesan tahap kecederaan.

11

Perhatikan wajah si mangsa, beri rawatan bantu mula yang sewajarnya di peringkat ini tanpa meneruskan langkah yang berikut. Pergerakan itu hendaklah dilakukan sehingga julat dimana si mangsa mula berasa sakit di bahagian yang cedera.

Passive (Pasif) Sekiranya bahagian anggota yang cedera tadi tidak dapat digerakkan atau pasif, ini menunjukkan kecederaanya adalah serius dan mangsa hendaklah dibawa segera ke hospital untuk mendapatkan rawatan selanjutnya. Pergerakan oleh si mangsa yang dibantu oleh pembantu mula. Jika si mangsa tidak berasa sakit ketika dia sendiri menggerakkan bahagian yang cedera, pebantu mula cubalah gerakkan bahagian tersebut melalui julat pergerakkan yang biasa.

Skill (Kemahiran) Lakukan pelbagai pergerakan asas pada bahagian badan yang mengalami kecederaan. Sekiranya berasa sakit, mangsa berkenaan hendaklah dibawa ke hospital atau klinik untuk mendapatkan rawatan doktor atau paramedik. Tetapi jika mangsa tidak menunjukkan tanda berasa sakit, mangsa berkenaan boleh meneruskan aktiviti yang dilakukan sebelum kecederaan berlaku. Ulangi pergerakan ini beberapa kali jika kecederaan tidak dapat dikenal pasti.

3.2.1.3 C.P.R Kombinasi teknik pernafasan bantuan dan tekanan dada ( Pemulihan

pernafasan peparu jantung ) Tujuan : Memastikan jantung dan paru-paru dapat berfungsi semula untuk mengepam darah disamping membekalkan oksigen ke seluruh tubuh.
12

Pernafasan Mulut Ke Mulut 1-Dgn keadaan mangsa baring melentang anda hendaklah terlebih dahulu membuang bendasing dalam mulut. 2-Buka saluran udara dgn mencondongkan kepala ke belakang dan dagu diangkat ke atas. 3-Tutup lubang hidung mangsa dgn memicitnya menggunakan ibu jari dari jari telunjuk anda.Tarik nafas sepenuhnya dan letakkan bibir anda di sekeliling mulut mangsa. 4-Tiup ke dalam mulut mangsa sehingga anda melihat dada mangsa bergerak. 5-Alihkan bibir anda dan biarkan dada mangsa turun perlahan-lahan. Berikan pernafasan berturut-turut. Tekanan Dada 1-Keadaan mangsa baring terlentang di permukaan rata.Berlutut di sisinya dan cari tulang selangka terakhir dgn menggunakan jari telunjuk dan jari tengah anda. Sorotkan jari anda ke atas sehingga kepada titik tengah pertemuan sempadan tulang selangka dan tulang dada. 2- Letakkan bahagian belakang tapak tangan keatas tulang dada, sorot kebawah sehingga ia sampai ke jari telunjuk anda. Lakukan tekanan pada titik ini. 3- Tindihkan tapak tangan anda dan selang-selikan jari-jari anda. 4- Secara berbongkok dan dengan keadaan lengan yang lurus tekan secara tegak keatas dada mangsa. Tekan lebih kurang 4-5 cm. Kemudian lepaskan tekanan tanpa mengangkat tangan anda. 5- Ulangi tekanan sehingga 80 tekanan/minit tercapai

13

3.2.1.4 D.R.A.B.C 1. Keluarkan mangsa dari kawasan yang merbahaya [D] 2. Pastikan mangsa bertindakbalas dengan memanggil mangsa atau bertanya dengannya jika mangsa sedar. [R] 3. Pastikan mulut dan hidung mangsa tidak tertutup atau tersembut - jika ada keluarkan dan letakkan mangsa dalam kedudukan yang selesa [A] 4. Pastikan mangsa bernafas dan jika tidak, lakukan EAR - External Air Resuscitation [B] 5. Pastikan nadi mangsa berfungsi - semak di nadi karotid atau di leher [C], jika tidak lakukan CPR [Cardio Pulmponary Resuscitation].

14

4. SENAMAN Selain amalan makanan yang sehat dan rehat secukupnya , senaman merupakan salah satu komponen gaya hidup sehat yang sangat penting. Ia merupakan sejenis aktiviti riadah yang bolih dilakukan olih semua individu tanpa mengira umur, jantina dan pekerjaan. Senaman melibatkan aktiviti formal dan fizikal seperti berjoging, berlari, bersukan, berjalan kaki, berbasikal,

berenang,lompat tali, tarian dan sebagainya. Hkikatnya dengan melapangkan sedikit masa, tenaga dan komitmen banyak faedah yang di perolehi daripada aktiviti bersenam ini. Mereka yang aktif bersenam dengan tetap, mempunyai kadar kematian yang lebih rendah berbanding mereka yang tidak aktif dan sedentari. Senaman didapati berkesan untuk memperbaiki dan meningkatkan taraf kesihatan terutama bagi mereka yang berpenyakit dan bermasalah seperti penyakit jantung, diabetes, kegemukan, hipertensi dan osteoporisis. Senaman membantu seseorang itu hidup dengan lebih cergas dari aspek fizikal dan metal. Pada masa yang sama mereka dapat melaksanakan kerja kerja harian dengan lebih bertenaga, penuh minat tanpa cepat merasa letih dan lesu. Mereka yang aktif bersenam mampu melibatkan diri sepenuhnya dalam pelbagai jenis aktiviti yang berkualiti walaupun usia telah meningkat. Senamam haruslah dijadikan komponen cara hidup sehat dan dijadikan sebagai sebahagian dari amalan hidup seharian. Senaman merupakan satu aktiviti yang perlu dirancang, diulang ulang dan dibentuk mengikut kehendak dan keupayaan individu. Di Malaysia berdasarkan kajian Diabetes Kebangsaan 1996 mendapati hanya 36 peratus dari responden aktif bersenam, manakala 44 peratus jarang dan tidak bersenam. Dikalangan mereka yang tidak bersenam 50 peratus terdiri daripada wanita. Dari jumlah ini, 62 peratus memberi alasantidak mempunyai masa.

15

4.1 Faedah Senaman 1)Senaman Melancarkan Otak "tubuh yang sihat membawa kepada akal yang sihat". Bagaimanakah senaman menyumbang kepada akal ? Senaman dalam jangka masa panjang memberi kebaikan kepada otak dengan melancarkan perjalanan darah ke otak. Peningkatan tekanan darah akan menyampaikan darah kepada bahagian otak yang kurang mendapat darah, justeru meningkatkan keperluan oksigen kepada otak. Semestinya kita akan menjadi lebih segar dan tidak mengantuk. 2)Senaman membakar lemak Lemak penting untuk badan. Namun, dalam keadaan lemak yang berlebihan, ia amat berbahaya kepada badan. Antara penyakit yang terkenal disebabkan lemak ialah, arterosklerosis (enapan lemak di salur darah yang membawa kepada banyak komplikasi). Kurus tidak bermakna anda sehat. Anda mungkin tidak gemuk, namun anda mungkin mempunyai banyak kandungan kalori di dalam badan. Senaman membakar lemak. Bagaimana lemak ini terbakar ? Secara biokimia, tenaga pertama yang digunakan di dalam badan ialah karbohidrat, diikuti dengan lemak , dan protein. Kandungan karbohidrat di dalam badan tidak banyak. Dalam keadaan kekurangan tenaga, karbohidrat akan disimpan untuk kegunaan otak dan jantung,manakala bahagian lain akan menggunakan lemak untuk mendapatkan tenaga. Bersenam memerlukan jumlah tenaga yang banyak. Dalam keadaan kekurangan karbohidrat, lemak akan ditukar menjadi glukosa ( lipolysis ) untuk menampungi keperluan badan yang inginkan glukosa. Inilah yang dimaksudkan dengan pembakaran lemak. Dengan ini anda akan terhindar dari penyakit yang disebabkan oleh lemak, seperti arterosklerosis yang membawa kepada kegagalan jantung berfungsi , strok, obesiti dan lain lain lagi. 3)Senaman meningkatkan Stamina dan Tenaga Senaman melancarkan system peredaran darah, menghantar oksigen dan nutrisi kepada tisu tisu badan dengan berkesan. Apabila anda konsisten dalam

16

bersenam,anda akan mengalami perubahan fisiologi dalam badan (untuk menyediakan lebih banyak oksigen untuk anda yang perlukan tenaga yang banyak kerana kerap bersenam), seperti pembesaran jantung dan juga pembesaran otot. Keadaan ini tidak membahayakan, ia biasa terjadi kepada para atlit yang sentiasa menerima latihan dan senaman ketat. Apabila jantung, paru paru dan badan anda berkerja dengan berkesan,anda akan mempunyai tenaga yang lebih dan boleh bertahan lama daripada keletihan. Sebenarnya, terdapat banyak lagi faedah yang kita akan perolehi dengan melakukan aktiviti-aktiviti fizikal. Oleh itu, adalah tanggungjawab semua supaya memberi dorongan dan didikan kepada orang lain supaya mereka juga dapat menikmati faedah senaman yang di lakukan. 4.2 Komponen Kecergasan Komponen kecergasan Fizikal terahagi kepada dua bahagian iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. Seseorang yang sihat perlu mempunyai kecergasan berasaskan kesihatan tetapi sekiranya seseorang yang ingin mempunyai prestasi yang tinggi dan mantap seperti atlit, ia perlu menguasai kedua-duanya sekali gus. 4.2.1 Berlandaskan Kesihatan Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan berkait rapat dengan

penjagaan kesihatan diri secara keseluruhan. Kecergasan ini merangkumi lima komponen utama, iaitu: 4.2.1.1 Daya Tahan Kardiovaskular Daya tahan kardiorespiratori atau kardiovaskular ini didefinisikan

sebagai keupayaan untuk menghantar nutrien, terutama oksigen, ke otot-otot yang bekerja dan mengangkut keluar hasil buangan ketika kerja fizikal yang berterusan. Komponen ini melibatkan efisiensi jantung, salur darah dan paru-paru.

17

4.2.1.2 Daya Tahan Otot Daya tahan otot didefinisikan sebagai keupayaan otot menghasilkan daya submaksimum yang berulang-ulang mengatasi rintangan atau

mengekalkan kontraksi otot berterusan untuk suatu jangka masa yang panjang. Komponen ini merangkumi aktiviti yang melibatkan suatu jangka masa yang panjang pada intensiti yang rendah. 4.2.1.3 Kekuatan otot Kekuatan otot didefinisikan sebagai keupayaan sesuatu otot atau kumpulan otot menghasilkan daya maksimum mengatasi rintangan. Komponen ini merangkumi aktiviti yang melibatkan suatu jangka masa yang pendek pada intensiti yang tinggi. 4.2.1.4 Kelenturan Fleksibiliti merujuk pergerakan sesuatu sendi melalui julat pergerakan sepenuhnya. Fleksibiliti perlu bagi pergerakan yang lancar dan efisien, juga dapat mencegah daripada berlakunya kecederaan pada bahagian sendi dan otot. 4.2.1.5 Komposisi badan Komposisi badan merujuk perkadaran jumlah lemak badan dengan berat tanpa lemak. Peratusan lemak badan adalah pengukuran kegemukan yang lebih baik berbanding berat badan. Kelebihan lemak dalam badan amat berkaitan dengan pelbagai jenis penyakit kronik. 4.2.2 Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor Kecergasan berlandaskan perlakuan motor berkait rapat dengan pencapaian kemahiran dalam aktiviti sukan. Kecergasan ini merangkumi enam komponen, iaitu:

18

4.2.2.1

Ketangkasan

Ketangkasan berkait rapat dengan keupayaan mengubah haluan atau pergerakan dengan pantas dan tepat melalui ruang.

4.2.2.2

Koordinasi

Koordinasi berkait rapat dengan keupayaan menggunakan deria seperti penglihatan dan pendengaran bersama dengan anggota badan dalam melakukan pergerakan motor dengan lancar dan tepat.

4.2.2.3

Keseimbangan berkait rapat dengan keupayaan mengekalkan

Keseimbangan

keseimbangan ketika dalam keadaan statik atau bergerak.

4.2.2.4

Masa Reaksi

Masa tindak balas berkait rapat dengan masa antara suatu stimulus dengan permulaan tindakan kepada stimulus tersebut.

4.2.2.5

Kelajuan

Kelajuan didefinisikan sebagai keupayaan melakukan pergerakan dalam suatu jangka masa yang singkat.

4.2.2.6

Kuasa

Kuasa berkait rapat dengan kadar melakukan sesuatu kerja.

4.3

Prinsip Senaman (F.I.T.T) 4.3.1 F Kekerapan senaman ( Frequency ) Senaman hendaklah dilakukan secara konsisten ( regularly ) . Jumlah hari melakukan senaman boleh dijadikan ukuran kekerapan. Kebanyakkan komponen kecergasan memerlukan sesuatu aktiviti
19

dijalankan sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu pada intensiti yang cukup . Senaman yang dilakukan secara tetap dan berterusan akan mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan . Dalam keadaan ini kadar denyutan jantung akan meningkat kepada kadar kerja yang ditetapkan . Dengan kekerapan ini juga akan meningkatkan kekuatan otot jantung . Senaman yang kerap juga akan meningkatkan daya tahan aerobik . Ini akan membuatkan kita berupaya bernafas dengan baik dan kuat . Senaman paling utama ialah yang ada hubungkaitnya dengan kardiovaskular . Kardiovaskular bermatlamat agar murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum 4.3.2 I Bebanan ( Intensiti ) Senaman hendaklah cukup lasak, di mana kelasakkan melebihi kadar biasa untuk mencapai kecergasan sebenar. Contohnya, kelenturan atau kelembutan memerlukan otot direnggangkan melebihi had biasa. Kecergasan jantung juga memerlukan senaman yang dapat meningkatkan kadar nadi melebihi kadar normal . Kadar Nadi Maksimum yang perlu dicapai adalah 60% 80% . Bebanan yang dimaksukkan bukanlah diberi secara mendadak , sebaliknya tambahan dilakukan secara beransur-ansur . Senaman yang dilakukan secara sistematik akan memastikan perubahan

fisiologi yang berlaku pada tubuh dapat diterima dalam kadar normal . Sekiranya bebanan atau aktiviti senaman dibuat secara mendadak , perubahan fisiologi ini memaksa badan melakukan bebanan kerja yang tubuh di luar kemampuannya mengalami . Ini akan seperti

mengakibatkan

badan

komplikasi

kecederaan atau keletihan yang melampau .

20

Akan timbul masalah lain pula . Jadi bebanan yang akan diberi perlukan pergerakan ringan dahulu sebelum dipertingkatkan ke tahap yang diperlukan dan akan dapat menyaingi kadar beban kerja yang perlu dilakukan .

Contoh : Lakukan aktiviti memanaskan badan. Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Apabila isyarat diberi iaitu wisel dibunyikan, peserta mula berlari mengikut keupayaan masing- masing. Pembantu akan mencatatkan masa yang dibuat oleh peserta pada akhir larian.

4.3.3

T Masa senaman ( Time )

Senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi (tidak termasuk 3-5 minit waktu memanas dan menyejukkan badan sebelun dan selepas bersenam ) . Pada amnya masa bersenam bergantung kepada intensiti . Jika senaman mempunyai intensiti yang rendah, maka ia memerlukan ruang masa yang lebih panjang . Manakala senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek .

Senaman memerlukan setiap individu mengikut tahap diri individu itu sendiri dan berbeza-beza. Sebagai contohnya golongan berumur tidak boleh bersenam pada tahap yang tinggi atau ekstrem . Ini adalah kerana ia akan membahayakan nyawa mereka . Anggota badan, otot dan sendi akan mudah cedera. Suatu jangka masa yang agak lama diperlukan

untuk mencapai tahap intensiti yang diharapkan .

21

4.3.4 T - Jenis senaman ( Type ) Sesuatu jenis senaman harus dilakukan mengikut komponan kecergasan yang berbeza . Pilihlah aktiviti mengikut keupayaan dan minat anda serta pelbagaikan senaman yang anda lakukan . Lakukan senaman yang bercorak aerobik, berbasikal, berenang, berjalan pantas, berjoging atau aktiviti yang menggunakan banyak pergerakan. Perlu diingatkan sekali lagi iaitu pemilihan jenis senaman perlu mengikut kesesuaian tahap kecergasan individu . Senaman dapat mengekalkan kecergasan badan .Kita mesti mengekalkan tahap kecergasan ini sepanjang hayat untuk memudahkan kita melakukan aktiviti harian tanpa menghadapi sebarang masalah fizikal dan dalaman . Tiada lagi masalah sakit jantung, tekanan (stress) tekanan kolestrol yang tinggi, kegemukan (obesiti), tekanan darah tinggi, kencing manis ( diabetis), sakit sendi dan sakit tulang belakang kalau kita mengamalkan senaman dan prinsip asas senaman - FITT dan Gaya Hidup Sihat sepanjang masa .

22

PENUTUP

Kesimpulannya Pendidikan Jasmani dan Kesihatan amat penting untuk dilaksanakan dalam kurikulum sekolah. Hal ini demikian kerana, melalui Pendidikan Jasmani dan Kesihatan, pelbagai aspek dapat dikembangkan ke tahap yang lebih tinggi. Sebagai contoh, aspek JERIS seseorang individu mungkin akan terjejas sekiranya mereka mengabaikan aspek pembangunan fizikal dan jasmani diri masing-masing., Kepentingan pendidikan jasmani dalam kurikulum sekolah tidak dapat dinafikan lagi. Berikut adalah beberapa huraian mengenainya. Pertama, Pendidikan Jasmani dan Kesihatan membantu membangunkan dan meningkatkan keupayaan fizikal dan kecergasan seseorang individu. Selain itu, melalui aktiviti pengajaran dan pembelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesihatan dapat membantu seseorang individu

membangunkan kemahiran pergerakan asas. Pendidikan Jasmani dan Kesihatan di sekolah juga dapat membantu murid-murid meningkatkan kefahaman mengenai keselamatan diri, alatan dan tempat beraktiviti. Dalam aspek pembangunan emosi dan sahsiah, Pendidikan Jasmani membantu murid meneroka kelemahan dan kelebihan diri mereka seterusnya memberi peluang dan ruang kepada mereka untuk mengenali dirinya. Pendidikan Jasmani dan Kesihatan yang diajar di sekolah berdasarkan kepada kurikulum yang telah digubal mampu menyemai budaya bergiat cergas sepanjang hayat dalam diri setiap murid. Perkara yang sedemikian mampu mempengaruhi gaya hidup yang lebih baik dan sihat.

23

Refleksi Sepanjang menyiapkan kerja kursus Pendidikan Jasmani dan Kesihatan ini, saya telah mendapat banyak ilmu mengenai kepentingan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan. Sebelum ini, saya beranggapan subjek Pendidikan Jasmani dan Kesihatan ini adalah kurang penting kerana subjek ini tidak termasuk dalam peperiksaan. Namun begitu, selepas bertungkus-lumus menyiapkan kerja kursus Pendidikan Jasmani dan Kesihatan ini bersama-sama rakan seperjuangan saya merangkap ahli kumpulan saya iaitu Puan Anita bt Razak saya mendapati, Pendidikan Jasmani dan Kesihatan merupakan elemen yang sangat penting untuk melahirkan modal insan yang berkualiti. Tanpa warga yang mementingkan kesihatan dan mengamalkan amalan ke arah kesihatan negara kita tidak mungkin mampu untuk mencapai status negara maju. Oleh itu, saya amat berbangga dapat menyiapkan tugasan ini dengan sempurna walaupun terdapat kekangan masa dan beban tugas di tabika.

24

Refleksi

25

Rujukan

http://notapismp.blogspot.com/2010/09/kepentingan-pendidikan-jasmani-dalam.html http://www.scribd.com/doc/14393285/Prinsip-TOTAPS http://myadha.blogspot.com/2009/02/cara-melakukan-pertolongan-cemas-cpr.html http://members.fortunecity.com/smkconvent/pertolongan_cemas.html http://rujuknota.blogspot.com/2009/07/konsep-dan-definisi-pendidikan-jasmani.html http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html http://maswafi.blogspot.com/2008/05/mengukur-kadar-nadi.html http://www.angelfire.com/mn/amalik/senaman.html http://www.scribd.com/doc/36275046/Komponen-Kecergasan-Fizikal http://www.scribd.com/doc/22691742/SOALAN-HBHE3103

26

Anda mungkin juga menyukai