KECERGASAN FIZIKAL

erangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan

banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujianujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah. Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal seperti ke a atan ortopedik. !leh itu fizikal harus dirangsang. "ktiviti fizikal harus dijalankan sekurang-kurangnya #$ minit untuk # hari dalam seminggu. "pa dia Ke ergasan %izikal Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan. Definisi kecergasan fizikal: Falls (1980) "Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya" Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima !nt"k mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang har"s baik #alam tiap-tiap komponen kecergasan $rogram kecergasan fizikal yang seimbang ter#iri #ari gab"ngan senaman yang boleh meningkatkan #aya ka#io%ask"lar& kek"atan otot& ketahanan #an kelent"ran Ter#apat #"a komponen "tama kecergasan iait" : 'omponen 'ecergasan 'esihatan

Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan 'omponen 'ercergasan $erlak"an (otor Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan i. Dayatahan Kardiorispitori Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. ni disebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. !antung, darah dan paru" parunya tidak efisen. #ekiranya darahnya dapat dibekal dengan oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu ke seluruh badan, maka dikatakan individu itu mempunyai kecergasan dan dayatahan kardiovaskular. Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru"paru. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengaliran darah membekalkan sel"sel badan dan organ"organ di dalamnya dengan keperluan"keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangkamasa panjang. Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa aerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasan karsdiovaskular dapat menga$al penyakit jantung dan kegemukan. %leh itu pencapaian tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi adalah amat penting kerana gaya hidup masyarakat &alaysia ini kian bertambah sedenteri. Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. 'adi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik. !adual di ba$ah digunakan untuk mengetahui taraf kecergasan jantung anda. #angat cergas...................... .ba$ah () denyutan seminit. *ergas.................................(+ " ,- denyutan seminit.

#ederhana.............................) " /) denyutan seminit. Tidak *ergas..................... .lebih dari /) denyutan seminit. ii" Kecergasan %tot a0 Kekuatan %tot" &anusia hidup bergerak. 1ergerakan adalah hasil kucupan otot. Bila otot kuat, maka tarikan dari kucupannya adalah kuat dan mampulah otot itu mengatasi rintangan atau beban yang dikenakan keatasnya. Kekuatan otot membolehkan manusia mengerjakan berbagai"bagai aktiviti.#egala aktiviti ini dapat dilakukan dengan senang. " Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot"otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya 2kerja0. " Kuasa kontraksi otot yang maksima. " Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yang dikeluarkan oleh kumpulan otot. b0 Daya Tahan %tot" Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang melakukan kegiatan"kegiatan yang membebankan anggota"anggota badan secara berterusan. *ontohnya, pukulan badminton atau tenis yang berulang"ulang kali memerlukan daya tahan otot tangan. " Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot"otot menghasilkan daya berulang"ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot"otot menguncup untuk satu masa. c0 Kuasa %tot " Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali. iii" Kelenturan Dan Kelonggaran. Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponen kecergasan jasmani yang penting. Kelenturan tubuh badan dicapai dengan meregangkan otot dan sendi tertentu. Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. 3pabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 4) peratus kelenturannya. Kelenturan tiap"tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu, otot dan sendi"sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa menghadapi rintangan. 5asil pergerakan biasanya

ditentukan oleh panjangnya otot"otot, ligamen, tendon"tendon dan struktur sendi"sendi seseorang itu. #ecara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi"sendi tubuh badan bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin.*ontoh6 &enyentuh jari ke lantai tanpa membengkokkan lutut. iv" Komposisi 7emak Badan. Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot" otot dan tulang"tulang. 1enentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan 280 lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot"otot dan tulang"tulang. 7ebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan. Kegemukan, seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya satu penyakit a boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang lelaki itu berjumlah 4) peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. Bagi seorang $anita pula, apabila lemak badannya berjumlah lebih 9) peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. :anita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi $anita, peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalah untuk meseimbangkannya dengan kadar metabolisma basal yang lebih rendah. :anita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. 1urata kadar lemak badan seseorang lelaki kira"kira +4 " +( peratus sahaja. Bagi $anita pula ialah kira"kira 44 " 49 peratus. Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi, emosi, persekitaran, malas melakukan aktiviti fizikal dan lain"lain. K;*;<=3#3' F > K37 B;<3#3#K3' 73K?3' &%T%< 7akuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. 5asil dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai @Kemahiran Tinggi@ iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya 2kerja0 tetapi hasilnya maksima. 13'*3 'D;<3 kpd #3<3F kpd %T3K kpd ';%<%' &%T%<

Ter#apat beberapa komponen lak"an motor yang penting antaranya: i" K?3#3 '"asa a#alah kombinasi ke#"a-#"a kek"atan otot #an kela)"an *anya a#alah kebolehan in#i%i#" melak"kan s"at" pergerakan pantas (mengec"t + explosive) yang k"at #alam )angkamasa yang singkat #engan kecepatan yang tinggi *a a#alah hasil k"c"pan otot yang k"at #alam )angkamasa yang singkat ianya mer"pakan gab"ngan antara kek"atan otot #an kepantasan k"c"pan otot ii" K;T3'=K3#3' *alah kebolehan seseorang melak"kan pergerakan-pergerakan bert"r"tan ke s"at" arah yang berbeza seberapa cekap #an pantas yang boleh 'ebolehan men"kar ke#"#"kan #i r"ang tertent" secara kemas #an m"#ah iii" K;73!?3' K;13'T3#3' ,#alah kebolehan in#i%i#" melak"kan pergerakan bert"r"t-t"r"t #engan pantas #alam masa yang singkat mengik"t arah 'ela)"an in#i%i#" berkait rapat #engan masa tin#akbalas #an masa bergerak 'ela)"an #itent"kan #ari hasil )arak langkah #an kekerapan melangkah iv" K%%<D '3# *alah keberkesanan #an keseragaman yang cekap #alam pergerakan t"b"h ba#an seseorang in#i%i#" *anya melibatkan penyelarasan pergerakan kesem"a anggota ba#an - mer"pakan pa#"an #i antara berbagai-bgai kebolehan yang #isat"kan bagi menghasilkan s"at" pergerakan yang licin - kemamp"an + kebolehan mengg"nakan pancain#era bersama ba#an #an mengaitkan #engan mental #alam pergerakan yang semp"rna sebagaimana yang #ikehen#aki - pa#"an beberapa kebolehan "nt"k men)a#ikan ses"at" ker)a + lak"an it" lancar + licin ata" ke"payaan menyes"aikan #eria #engan otot-otot s"paya memperoleh s"at" lak"an yang licin& kemas #an tepat v." &3#3 T 'D3KB373# (er"pakan )angkamasa yang #iambil "nt"k bergerak ata" bertin#ak #alam s"at" gerakan bagi menghasilkan perb"atan (ker)a) yang meng"nt"ngkan

vi" &B3'=3' 'ebolehan "nt"k mengekalkan keseimgangan apabila p"sat gra%iti seseorang #an #asar (tapak) menyokong #i"bah a) *mbangan -tatik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika p"sat gra%itinya bera#a setempat b)*mbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika p"sat gra%iti #i"bah ."ga kebolehan mengekalkan ke#"#"kan ba#an #alam kea#aan teg"h semasa melak"kan pergerakan ata" #alam kea#aan #iam 7akukan 3ktiviti Fizikal
,kti%iti fizikal #i#efinisikan sebagai sebarang pergerakan anggota ba#an yang mengg"nakan tenaga ,kti%iti fizikal penting bagi mengekalkan #an meningkatkan tahap kecergasan #iri serta #apat meng"rangkan risiko perlbagi penyakit .a#ikan ianya sebagai asas kese)ahteraan #alam hi#"p - meningkatkan taraf kesihatan #an k"aliti hi#"p - meny"mbang kepa#a kecergasan fizikal #an kecer#asan mental - membant" meng"rangkan risiko pelbagai penyakit yang #isebabkan oleh gaya hi#"p se#entari seperti: a) $enyakit )ant"ng koronari b) $enyakit angin ahmar + -trok c) Darah tinggi #) Diabetes e) 'egem"kan + obesiti f) ,rthritis + penyakit sen#i g) /steoporosis

Amalan makan secara sihat adalah satu faktor yang penting ke arah kesihatan sekeluarga, dan amalan ini seharusnya dibentuk dan dipupuk dirumah.

Justeru,sesebuah keluarga itu seharusnya menjadikan setiap aktiviti yang berkaitan dengan makanan seperti perancangan menu, pembelian, pemilihan dan penyediaan makanan sebagai aktiviti sekeluarga. Sementara itu , waktu makan juga boleh digunakan untuk mendidik ahli keluarga tentang amalan makanan cara sihat. Di samping tujuan utamanya untuk mengeratkan hubungan kekeluargaaan.