Universitatea Dunarea de Jos

Referat
Aqua-aerobic

Efectuat : Solonaru Alexandru

Galati , 2014

In societatea moderna, in care multe din activitatile fizice umane au fost preluate de masini, necesitatea miscarii, a exerciitilor fizice a devenit VITALA. O forma de miscare, de gimnastica de intretinere si de modelare a corpului este aerobicul, aparut in Statele Unite, la inceputul anilor '60. Dr. Kenneth H. Cooper, medic cardiolog, a primit sarcina pregatirii fizice a pilotilor si astronautilor americani, alcatuind o serie de exercitii de gimnastica pe care le-a numit "aerobics" (gimnastica cu oxigen, mai precis, oxigenarea maxima a organismului in conditii de efort maxim), cu intentia de a stimula activitatea inimii si a plamanilor. Actrita Jane Fonda a inceput sa popularizeze exercitiile aerobice dupa metoda lui Kenneth Cooper.

Noutatea consta in imbinarea pe baza tehnicii aerobice a exerciitilor specifice de gimnastica, cu baletul jeez, dansul modern si exercitii de flexibilitate. Se executa exercitii speciale pentru fiecare grupa musculara. Pana la sfarsitul antrenamentului se ajunge la activitatea tuturor muschilor organismului. Muzica se aude pe toata perioada antrenamentului, exercitiile executandu-se fara pauza timp de 50-60 de minute.

Cuprins 1. Aqua-aerobica , date generale . 2. Diferenta de aerobica de baza 3. Variatia formelor 4. Beneficii 5. Beneficii pentru virstnici 6. Dezavantaje

Aqua-aerobica Aqua-aerobica ( waterobics , sala de fitness de ap , gimnastica acvatica , aquafit) este activitatea de a efectua exerciii de aerobic n ap destul de superficial , cum ar fi n piscin . Se face n principal pe vertical i fr inot de obicei , este un tip de antrenament de rezistenta . Aqua-aerobica este o form de exercitii aerobice , care necesit scufundari a participantilor . In aqua-aerobica se repartizeaza pe grupe de fitness , cu o nvtur profesionist calificat de aproximativ o or . Clasele se concentreze pe rezistenta aerobic , de formare de rezisten , i de a crea o atmosfer plcut , cu muzic . Diferite forme includ aqua-aerobica : aqua Zumba , yoga de ap i aqua jogging .

Diferenta de aerobic de baza In timp ce similar cu aerobic de baza , prin faptul c se concentreaz pe formarea cardiaca , aerobic de ap este diferit , n sensul c adaug o component de rezistena la ap i flotabilitate . Dei ritmul cardiac nu cretela fel de mult ca si in aerobica de baza , inima are de lucru la fel de mult prin a pompa singe la inima sub apa . Exerciiile n ap sunt nu numai aerobic ci si de asemenea puterea de orientate spre formare , din cauza rezistenei de ap . Mutarea corpului dumneavoastr prin ap creeaz rezisten , care va activa grupele musculare .

Variaia formelor Noi formate acvatice sunt generate n lume, exercitarea cu idei, cum ar fi: ciclism de ap i pol de dans acvatic . Aqua-erobica este benefic pentru o multitudine de participani, deoarece densitatea apei permite mobilitate uoar pentru cei cu artrita, obezitatea, i alte condiii. Cu toate acestea, este o modalitate eficient pentru oameni de toate varstele pentru a ncorpora aerobic i consolidarea musculare n programul lor de exerciiu sptmnal. Cele mai multe clase ultimele 45-55 de minute. Un alt avantaj este faptul c oamenii nutrebuie sa fie inotatori invatati pentru a participa la aerobic n ap

Beneficii Cele mai multe exerciii de aerobic - terestre nu includ puterea de formare n programele lor i , prin urmare, adugarea de exerciiu acvatic poate mbunti foarte mult sanatatea lor . Dup cum sa afirmat de catre Departamentul de Sanatate si Servicii Umane ( 2008) , " Adulii ar trebui , de asemenea,( n plus fa de exercitarea aerobic ) sa faca activiti de consolidare a musculaturii , care sunt moderate sau de intensitate mare i implic toate grupele musculare majore pe 2 sau mai multe zile pe saptamana , deoarece aceste activiti ofer beneficii suplimentare de sntate . " De-a lungul timpului aqua-aerobica poate duce la o reducere a tensiunii arteriale i frecvena cardiac de repaus , ceea ce va imbunatati starea generala de sanatate . Conform Moreno ( 1996) de la Huey un antrenor atlet olimpic , beneficiile de antrenament de rezistenta a apei includ activarea opuse grupe musculare pentru un antrenament echilibrat . mpingerea i tragerea in ap permite formare musculara crescuta i a construit o barier de protecie pentru articulaii . Apa ajut, de asemenea , pentru a reduce acumularea de acid lactic . Un alt avantaj evident pentru exercitarea, apa este efectul de rcire a apei n sistem. Temperatura medietrebuie sa fie n jurul valorii de 28 de grade ntr-un bazin de fitness , aceast temperatur va forta corpul sa arda calorii pentru a rmne la homeostaza, meninnd n acelai timp , o atmosfer rece , confortabil cu mai puin vizibila la sudoare participantului .

Beneficii pentru vrstnici Reducerea de greutate va fi in aqua-aerobica condiii de siguran pentru persoanele fizice care sa tina capul la suprafata , inclusiv persoanele n vrst . Exercitarea n ap poate preveni , de asemenea, supranclzirea prin rcire continu a corpului . Persoanele mai in varsta sunt mai predispuse la artrita , osteoporoza , i articulaiilor slabe , prin urmare, aerobic n ap este cea mai sigur form de exerciiu pentru aceste condiii . Studii de cercetare ne poate invata despre beneficiile la virstnici, pot fi prin participarea la aerobic n ap . ntr-un studiu realizat n Brazilia , " Efectele exercitiu pe baza de apa la femeile obeze mai in varsta : Impactul pe termen scurt studiu de follow-up pe antropometrice , sala de fitness funcional i de calitate a vieii " efectele de aerobica in ap pe termen lung a fost testat . Dei nu a ncheiat exact cum a fost planificat , subiecii lor de testare a facuto experienta de

capacitate mbuntit deexercitii aerobice , rezistenta musculara , i o mai bun calitatein ansamblu pe via . Apa ofer , de asemenea, un mediu stabil pentru persoanele n vrst , cu un control mai putin de echilibru i , prin urmare previne prejudiciu . Dezavantaje Aqua-aerobica are cteva dezavantaje din punct de vedere practic. Aqua aerobic necesit acces la un bazin de not prin faciliti, i n plus fa de orice taxe de membru pentru a avea acces la aceste faciliti, care poate costa suplimentar. Dei exerciiu de ap reduce semnificativ riscul de accidentare , nu multe calorii sunt arse , ca i n cazul n care n alte activiti. Dei activiti acvatice, n general, consuma mai multa energie decat multe activiti terestre efectuate n acelai ritm ca urmare a crescut rezistenta la apa, viteza cu care micrile pot fi efectuate este redus foarte mult. n cazul n care un club sau la un hotel dorete s includ clase acvatice ei trebuie s se pregteasc pentru condiiile meteorologice, defeciune, stereo i msuri de precauie adecvate de siguran. Instructori liceniai prefera, de asemenea, o facilitate care poate plti bine pentru antrenament de intensitate mare (instructori nu obine beneficiile anti-gravitaie al apei), i ar putea avea nevoie de rogojini sau purtarea pantofilor de uzur pentru a proteja propriile lor corpuri .

Proiect didactic Nr. 4

Tema : Aqua-aerobica
Scopul: Formarea atitudinii corecte a corpului, tonifierea musculaturii i a organismului n ntregime. Sarcinile antrenamentului: 1) dezvoltarea calitilor fiyice; 2)mbuntirea activitii locomotor, sistemuluicardiorespirator i nervos 3)dezvoltarea coordonrii. Durata: 55-60 min. Locul desfurrii:bazin de not. Inventar i aparataj: noodles, aqua manete pentru mini, pentrupicioare (cizmulie de ap), palmare, aqua-hantele.
Obiectivele
nclzirea organismului, aparatului musculoligamentar.

aparatului vascular,

Mijloacele
Partea iniial Alergarepeloc, EDFG, not.

Dozarea
5-7 min

Indicaii metodice
Evitarea micrilor brute, cu amplitudine mare.

Partea de baz Biceps Adncime mic sau mare. P.i. stnd, apa pn la piept sau gt sau plutind n poziie vertical, spatele drept. Braele drepte, dea lungul corpului, palmele privesc nainte. ndoim un bra n cot la 90 grade, coatele trebuie s fie lipite de trunchi, apoi ndreptm braul, simultan ndoindu-l pe cellalt (sau ndoim i dezdoim ambele simultan)

35-40 min 4 serii cte un minut, 15 sec, pauza ntre serii Tempoul rapid Exer. se efectueaz corect numai la adncime mic, pn la gt, urmrim ca braele la dezdoire s fie paralele cu fundul, iar cotul la ndoire napoi, nu lateral. Tempoul lent

Program terapeutic: Triceps Adncimemic-mare. P.i. - stnd, apa pn la piept sau gt sau plutind n poziie vertical, spatele drept. Braele drepte, dea lungul corpului, palmele privesc napoi.ndoim un bra n cot la 90 grade, coatele trebuie s fie lipite de trunchi, apoi ndreptm braul, simultan ndoindu-l pe cellalt (sau ndoim i dezdoim ambele simultan). Micarea de bazextensia braelor complet, deci depunem efortul corespunztor.

3 serii cte 30 sec, 30 sec pauza 4 serii cte un minut, 15 sec,pauza ntre serii

Exer. se efectueaz corect numai la adncime mic, pnla gt, urmrim ca braele la dezdoire s fie paralele cu fundul, iar cotul la ndoire napoi, nu lateral.

Muchii fesieri, cvadriceps. Adncimemic

Program terapeutic:

Stnd, minile la mijloc. Ridicm piciorul extins pn la suprafaa apei, piciorul ct mai departe nainte i ndoim n genunchi (ca o genuflexiune n fandare). Astfel, umerii se vor afla sub ap. Apoi ndreptm piciorul, p.i.. la expiraie flexia genunchiului, la expiraie p.i.

4 dist. cte 10 m, fr odihn.

Tempoul rapid

Abdomenul, muchii oblici. Adncime mic, pn la mijloc.

P.i. stnd puin deprtat, minile la mijloc. Pe loc rotaii de bazin stngadreapta.

2 dist. cte 10 m, fr odihn. 4 serii cte2 min, pauza 15 sec;

Tempoul moderat

Program terapeutic: Abdomenul, muchii oblici Adncime mic. Program terapeutic: P.i. minile la ceaf, coatele lateral. Ridicm alternativ genunchii sus, ct mai aproape de coate. Genunchiul stng atinge cotul drept, respectiv cu cellalt.

3 serii 1,5 min, pauza 30 sec 3 serii, 1,52 min, pauza 30 sec. 2 serii, 1 min, pauza 30 sec 4 serii, 1,5 min, pauza 15 sec.

Tempoul mediu, Pe loc umerii s nu s se mite. Lum n consideraie rezistena apei, alegem o amplitudine optimal. Tempoul moderat,

Tempoul mediu ridicarea genunchiului expiraie.

Tempoul moderat

Abdomenul, muchii cvadriceps. Adncime mic i mare.

P.I. eznd, sub fiecare bra nudls sau plut. Picioarele ndoite, genunchii la piept. Degetele picioarelor iese din ap. Extensia piciorului, paralel nivelului apei, efectund mpingerea. P.i., aceeai cu cellalt picior.

Tempoul mediu, Degetele picioarelor permanent iese din ap.Tempoul moderat

Program terapeutic: Partea de ncheiere Restabilirea dup efort not liber, lunecripeap- pepiept, pe spate.

1,5 min, 30 sec. 5-7 min Corpul liber, bine ntins, fr reineri de respiraie.

Alimentele ce pot fi consumate inainte de ora de aerobic Indiferent de tipul de aerobic practicat, alimentatia bogata in complecsi de carbohidrati cum ar fi : orez, cartofi, paste fainoase, paine, fructe si vegetale, constituie cea mai bogata sursa de energie. Cu circa doua ore inainte de antrenamentul aerobic, serviti o masa compusa din carbohidrati care sunt usor de digerat si care va permit exercitii fizice intr-un ritm sustinut , fara ameteli

cauzate

in

general

scaderii

bruste

zaharului

din

sange.

Evitati inainte de ora de aerobic consumul de zahar simplu, dulciuri si bauturi acidulate deoarece, acestea dau o crestere rapida a energiei , dar pe termen scurt si duc la scaderea nivelului zaharului din sange in timpul exercitiilor aerobice. Este recomandat sa serviti o masa consistenta cu 3-4 ore inaintea aerobicului, fara prea multe grasimi, produse fast food si in general mancaruri greu digerabile (oua, branzeturi, carne, etc) Deasemenea, consumul de apa este foarte important pentru organism si in general pentru performanta fizica, rezistenta si mentinerea temperaturii normale a corpului. Asfel este indicata hiperhidratarea corpului cu cel putin 2 ore inainte de aerobic si consumul apei in timpul antrenamentului.

Darea de seama
In cadrul acestui proiect personal eu am ajuns la concluzia ca tema care m-ar cointeresa si mi-ar conveni cel mai bine ar fi aqua-aerobica . Avind in vedere ca am la dispozitie bazinul liceului in care activez ca profesor, si colaborarea cu colegii ce au ca raspundere acest obiect, ma ajutat sa imi pun in aplicare ideile si proiectele realizate cu un scop bine determinat . Binenteles ca acest proiect este toata responsabilitatea mea, de aceea am colaborat cu mai multe persoane din acest domeniu pentru a realiza scopul fara prea multe greseli . Ca grup de experimentati am folosit clase din cadrul liceului care practica bazinul ca obiect optional la dorinta dar si alte grupuri doritoare care au ore de aerobica planificate conform programului in timpul extrascolar. Acest proiect experimental a avut ca scop : - Sanatatii cordului - Aportului de singe la inima si muschi

- Rezistentei musculare - Eficientei folosirii oxigenului - Scaderii riscurilor la diferite boli - Bunei dispozitii, respectului de sine . Concluzie Realizarea acestui proiect de aerobica in apa ma adus la concluzia ca aerobica reprezinta foarte mult din ceea ce noi efectuam zi de zi doar ca cu o intensitate mai mica in unele cazuri si cu o mobilitate sub nivelul care ne-ar permite ca sa ne imbunatatim sanatatea . In urma acestor ore de exercitii aerobice intrun mediu cum este apa copiii cit si maturii sau simtit mai liberi cu mai multe posibilitati si cu un respect fata de sine si o incredere prin care stiau ca pot mai mult si vor mai mult . Dupa cum am realizat eu , dar si cei cu care am lucrat , aerobica reprezinta dezvltare mobilitatii , musculaturii, orientarii si realizarea mai multor elemente intrun interval scurt de timp , combinarea lor si nu in ultimul rind dansul care readuce emotii pozitive si dragoste de viata , iar aerobica in apa toate acestea + sanatate . Eu propun sa nu mai stati pe la calculatoare si televizoare , sa nu dormiti mai mult decit e necesar si sa va ocupati cu aerobica, din care categorie doriti, ca toate sunt eficiente ca ele vor arata ca puteti sa fiti si ceea ce vati dorit de mici copiii , un corp frumos si sanatos si o gindire limpede . Bibliografie - Gindirea lui Solonaru Alexandru + internet .