PEMAKANAN 10.

1 Sistem Digestif dan Nutrien

Pengenalan Kepada Sistem Digestif 1. Sistem digestif manusia terdiri daripada salur alimentary yang bermula di mulut dan berakhir di dubur.

2. Bahagian-bahagian dalam system pencernaan manusia ialah a) mulut b) esophagus c) perut d) duodenum usus kecil ) e) ileum usus kecil ) f) usus besar sekum!kolon!rectum ) ". #encernaan melibatkan proses fi$ikal dan proses kimia. %. Proses fizikal melibatkan pengunyahan makanan oleh gigi kepada butir yang lebih kecil untuk menambahkan luas permukaan bagi tindakan en$im dan peristalsis untuk menggerakkan makanan dalam salur alimentary. 1

&. Proses kimia melibatkan penguraian molekul kompleks dalam makanan kepada molekul ringkas hidrolisis dan melibatkan en$im. '. (ungsi sistem digestif ialah memecahkan makanan kepada unit-unit yang ringkas untuk diserap ke dalam darah untuk kegunaan akti)iti sel. Selain itu mengkumuhkan sisa pencernaan sebagai bahan na*is . Fungsi Nutrien

Karbohidrat

1. +arbohidrat merupakan sebatian organik yang terdiri daripada unsur karbon!hydrogen dan oksigen.Selain itu! karbohidrat *uga meruapakan sumber utama tenaga. 2. +eperluan karbohidrat dalam diet harian ialah &0, - '0, kalori ". Dalam tubuh badan! karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos dalam darah) dan glikogen dalam otot dan hati). 2

%. karbohidrat berfungsi sebagai sumber tenaga dan haba. ia menolong mengekalkan tahap glukosa darah. &. +arbohidrat *uga menolong menga-al kolesterol dan kegemukkan serta membantu pencernaan dan penyerapan nutrien. '. .ndi)idu yang aktif dalam akti)iti fi$ikal memerlukan lebih kurang '0 / '&, tenaga daripada karbohidrat. 0. #engambilan karbohidrat ialah "0 kalori bagi setiap kilogram berat badan. 1. +arbohidrat dibahagikan kepada tiga *enis iaitu monosakarida,disakarida dan polisakarida. 2. Monosakarida a) merupakan gula ringkas b) monomer unit asas ) karbohidrat ialah monosakarida seperti glukosa!fruktosa dan galaktosa.

3onosakarida

Glukosa 4erdapat dalam anggur!ba-ang dan *agung manis

Fruktosa 5dalah gula dalam madu dan buah-buahan

Galaktosa 5dalah hasil pencernaan gula susu

%. Disakarida a) 3erupakan gula kompleks b) 4erbentuk daripada dua molekul monosakarida yang bergabung secara kimia melalui kondensasi dengan penyingkiran satu molekul air. "

3onosakarida 9 3onosakarida : Disakarida 9 air c) 6ontoh sakarida ialah sukrosa gula tebu )! maltosa gula mal daripada bi*irin bercambah ) dan laktosa gula susu ). &. Polisakarida a) 6ontoh polisakarida ialah kan*i!selulosa dan glikogen.

Protein

1. #rotein merupakan bahan organic yang terdiri daripada unsur sulphur!nitrogen dan fosforus selain karbon!hydrogen dan oksigen. 2. #rotein penting kerana ia mengandungi 2 asid amino esential dan keperluannya adalah antara 10-12, daripada *umlah kalori. ". +eperluan protein normal ialah 0.1-1.0 gm7kg berat badan. %. 5pabila dua asid amino bergabung! ia dikenali sebagai dipeptida dan *ika lebih dari dua! dipanggil polipeptida. &. #rotein boleh didapati dari daging! hasil tenusu! kekacang dan *uga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.

emak

1. Secara am! fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme. 2. 8emak membekalkan tenaga! penting untuk penyerapan protein larut minyak ! untuk membina struktur membran %

". %. &. '.

sel! sintesis hormon! insulasi dan melindungi organ dalaman. 3a*oriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. 4rigliserida akan diuraikan men*adi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga. Semasa rehat! lebih kurang '0, dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. ;rang de-asa memerlukan 10-1&, kalori yang berasaskan lemak. 5tlit memerlukan 1&-2&, kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan !itamin

1. <itamin adalah bahan organik yang esential. .a hanya didapati melalui makanan saha*a. 2. )itamin ialah se*enis sebatian organik komple*s yang diperlukan dalam *umlah yang sangat sedikit dalam diet. ". .a digunakan untuk merangsang pertumbuhan dan memelihara kesihatan. Mineral

1. 3ineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium! kalium! klorida! kalsium! magnesium! ferum dan sulfur. 2. 3enga-al keseimbangan bendalir! menga-al atur keseimbangan asid bes. ". 3ineral berfungsi sebagai *u$uk untuk en$im! hormon serta beberapa sebatian utama lain yang disintesis dalam badan. Serat

1. 4ersiri daripada gentian seperti selulosa pada tumbuhan. &

2. Sebagai contoh!bi*irin!buah-buahan!kekacang dan sayurasayuran. ". (ungsinya adalah untuk meransang tindakan peristalsis dan mengelakkan sembelit. 5ir

1. 5ir merupakan '0 hingga 00 peratus daripada berat badan manusia. 2. 5ir bertindak sebagai pelarut untuk semua sebatian organik membantu sistem perkumuhan! melicinkan permukaan membran! menga-al tindakbalas metabolisme! menga-al suhu badan dan memberi struktur tubuh. ". Sumber utama air termasuk makanan seperti buahbuahan!sayur-sayuran!susu!sup!*us! *us buah-buahan dan minuman. Proses Pen"ernaan Dalam Mulut dan Gaster a# Mulut - Mulut 3akanan dikunyah oleh gigi kepada butir-butir yang lebih kecil untuk menambahkan luas permukaan untuk tindakan en$im.

'

Dalam mulut terdapat kelen*ar air liur yang merembeskan air liur 5ir liur mengandungi air!en$im anilase liur! dan mucus. Semasa pengunyahan! makanan bercampur dengan air liur dan membentuk gumpalan makanan yang kecil disebut bolus. 5ir liur melembapkan dan melembutkan makanan serta melancarkan pergerakan makanan di sepan*ang esophagus. Dalam rongga mulut!hanya kan*i yang akan dicernakan. +an*i dihidrolisiskan oleh en$im amylase liur kepada maltosa.

+an*i 9 air en$im amylase liur

maltosa

3akanan digerakkan disepan*ang esophagus melalui tindakan peristalsis. ;tot pada dinding esophagus mengecut dan mengendur secara beritma untuk 0

membolehkan bolus makanan bergerak dalam esophagus sehingga sampai ke perut. b# Perut $ Gaster +elen*ar gaster pada dinding perut merembeskan *us gaster. =us gaster mengandungi asid hidroklorik cair! en$im pepsin dan en$im rennin. Dalam perut! tindakan peristalsis berlaku untuk mengisarkan dan mencampurkan makanan dengan gaster. (ungsi asid hidroklorik adalah untuk a) menyediakan medium berasid untuk tindakan en$im rennin dan pepsin secara optimum b) memusnahkan bacteria dalam makanan c) menghentikan tindakan en$im amilase.

#encernaan kimia bagi protein bermula di perut. >n$im pepsin menghidrolisiskan protein kepada peptone dan polipeptida 1

>n$im rennin mengentalkan susu iaitu kaseinogen protein susu larut ) ditukarkan kepada kasein protein susu tidak larut ). +asein seterusnya dicernakan oleh en$im pepsin. 3akanan biasanya berada dalam perut selama tiga hingga empat *am. Selepas pencernaan di perut!makanan separa cecair atau krim dilepaskan ke dalam duodenum sedikit demi sedikit.

Pen%erapan Produk Pen"ernaan 1. #enyerapan ialah satu proses apabila air! garam dan hasil pencernaan unsur makanan dari lumen usus diserap melalui membran ke dalam sel mukosa usus dan seterusnya ke dalam sistem peredaran darah untuk diedarkan kepada tisu sasaran di dalam tubuh. 2. Sekiranya sistem yang terlibat dalam proses penyerapan ini rosak! maka nutrien tidak akan dapat disalurkan kepada sel-sel secara berkesan. ". #ada tubuh manusia! kebanyakan penyerapan berlaku di dalam usus kecil. Secara umumnya! usus tidak boleh menyerap molekul yang lebih kompleks daripada gula heksosa glukosa! fruktosa dan galaktosa)! asid amino! asid lemak dan gliserol. %. ?ntuk memudahkan penyerapan hasil pencernaan! dinding usus mempunyai permukaan yang luas bagi membolehkan penyerapan berlaku dengan lebih berkesan. &. 6iri-ciri dinding usus yang diperlukan termasuk@ 2

usus yang pan*ang mempunyai beribu-ribu vilus pada permukaan dinding dalam usus kecil dan duodenum mempunyai beribu-ribu mikrovilus pada setiap sel mukosa dinding usus.

Fungsi &sus Ke"il dan &sus 'esar &sus Ke"il ( Duodenum dan )leum # Duodenum 1. Duodenum merupakan bahagian a-al usus kecil. 2. Duodenum tidak mempunyai kelen*ar untuk merembeskan *us pencernaan tetapi menerima dua rembesan daripada bahagian lain untuk pencernaan. ". Duodenum menerima *us hempedu yang dihasilkan oleh hati dari pundi hempedu dan *us pankreas daripada kelen*ar pankreas. %. =us hempedu bersifat alkali dan tidak mengandungi en$im. &. (ungsi hempedu adalah untuk @i) mengemulsikan membaurkan ) lemak kepada titisan halus supaya menambahkan luas permukaan lemak dan memudahkan tindakan en$im ke atasnya. ii) 3enyediakan keadaan beralkali untuk tindakan en$im 10

iii)

3enghentikan tindakan asid hidroklorik ke atas makanan dalam perut.

(ungsi >n$im Aasil 3enyerap dan menguraikan Aempedu Lemak halus (droplet) lemak amylase bertindak ke atas kan*i. Dextrin dan maltose #ankreas lipase bertindak ke atas lemak. Fatty acid dan gliserol trypsin betindak ke atas protein. Acid amino

+elen*ar

)leum i) Di dalam illium sepan*ang ' meter ini! en$im-en$im tambahan yang dirembeskan oleh kelen*ar-kelen*ar di sepan*ang usus kecil melengkapkan proses penghadaman. ii) Nutrien-nutrien diserap menerusi dinding usus dan dihantar ke rangkaian pembuluh darah dan pembuluh limfa yang terdapat di sekitar usus. iii) 3anakala bahan-bahan yang tidak terhadam diba-a ke usus besar.

&sus 'esar ( Sekum,Kolon dan +ektum # 11

i)

?sus besar akan menerima sisa makanan yang tidak dicernakan seperti selulosa dan bahan perkumuhan serta pigmen hempedu!bacteria serta sel mati. Sisa makanan tersebut disalurkan ke sekum daripada usus kecil.

ii) iii) i)) ))

+emudiannya! bahan tersebut digerakkan di sepan*ang kolon secara peristalsis. Di dalam kolon!penyerapan air berlaku menyebabkan sisa makanan tersebut bersifat pe*al dan men*adi tin*a. 4in*a yang terbentuk dalam kolon disalurkan ke dalam rektum dan disimpan buat sementara -aktu di situ. 5pabila penuh!dinding berotot rektum mengecut untuk mengeluarkan tin*a melalui dubur. #roses ini dinamakan penyahtin*aan.

)i)

Bahan makanan tidak tercerna ini adalah toksik dan tidak berfaedah. ;leh itu! bahan ini perlu disingkirkan daripada badan.

,-./

Pemakanan dan Prestasi Sukan 12

Pemakanan sebelum pertandingan Pemakanan semasa pertandingan Pemakanan selepas pertandingan

atihan

Sebelum Semasa

0umlah perlu diambil (gram $ kg berat badan# %-& 1.0

'ila1

2ontoh Makanan

% *am sebelum latihan Setiap 1& / 20 minit selepas latihan bermula Sele- atle-atnya 2 *am selepas latihan tamat

Nasi! buah-buahan 3inuman Berkarbohidrat Nasi! kentang! roti! glukos

Selepas

1.0

#restasi fi$ikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. 6ontohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. 5tlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. Berikut adalah contoh pengambilan karbohidrat sebelum! semasa dan selepas latihan. Semasa pertandingan! atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbe$a bergantung kepada *enis! intensiti dan *angkamasa akti)iti tersebut. 6ontohnya untuk akti)iti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari " minit seperti 1"

larian 200m! sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. 5pabila akti)iti tersebut melebihi & minit seperti permainan bolasepak! glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi akti)iti tersebut.#ada masa yang sama! ketiga-tiga sistem tenaga ini *uga memerlukan )itamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini. Semasa pertandingan! atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut. 5tlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan akti)iti fi$ikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan. 5dalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan akti)iti yang dilakukan dan *uga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. 6ontohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga "!&00 kalori sehari dengan '0-00, karbohidrat)@ 20-"0, lemak@ 10-1&, protein termasuk asid amino esential).

Diet dan prestasi3 Karbohidrat 4 oading5 (Carbo loading# 6 7okokan Karbohidrat Diet sa%uran (Vegetarian diet#

7okokan karbohidrat #enambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau kompensasi glikogen.4eknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon! lumba basikal lebuhraya dan triathlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan 1%

dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat. #engambilan karbohidrat yang berlebihan harus di*alankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. #engurangan isipadu dan intensiti latihan sekurang-kurangnya %1 *am sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin men*e*askan prestasi atlit tersebut. (asa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu @ (asa 1 hari 1 / 2) @ 8atihan berintensiti tinggi! pengambilan karbohidrat normal. (asa 2 hari " / &) @ 8atihan dikurangkan! peningkatan pengambilan karbohidrat 00,). (asa " hari ke ') @ Aari pertandingan! selepas pertandingan pemakanan seperti biasa kembali. Diet sa%uran (Vegetarian diet#

5tlit men*adi seorang )egetarian tidak memakan hasil dari hai-an) disebabkan agama! mengurangkan berat badan! tidak suka daging dan sifat sayangkan hai-an. 5tlit )egetarian perlu tahu alternatif yang boleh menggantikan protein dari hai-an seperti kekacang. 4erdapat atlit )egetarian yang cemerlang di peringkat dunia. Balau bagaimanapun penyelidikan telah menun*ukkan tiada peningkatan atau pengurangan prestasi fi$ikal dengan men*adi seorang )egetarian

1&

Keseimbangan air, "e"air, dan elektrolit3 Semasa rehat Semasa senaman Dehidrasi dan prestasi sukan

Keperluan dan Kepentingan Air Kepada Atlit 5tlit memerlukan antara 2000-2100 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan. 5tlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. 5ir boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman termasuk *us buahan! susu) dan *uga melalui makanan. #roses metabolisme dan yang melibatkan *uga akan penguraian karbohidrat! lemak protein

menghasilkan air. '&, dari air dalam badan distor dalam sel intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal ekstrasel). >lektrolit adalah bahan! dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik. 6ecair tersebut *uga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid! bes dan garam. >lektrolit utama adalah natrium! kalium! klorida! bikarbonat! sulfat! magnesium dan kalsium.

1'

,-.8 Ka9alan 'erat 'adan Komposisi badan 0isim lemak 0isim bukan lemak

+omposisi lemak badan adalah meru*uk kepada lemak! tisu lemak atau tisu adipose yang terletak di ba-ah kulit hasil 10

daripada akti)iti metabolisme sel di dalam system tubuh badan manusia. +omposisi lemak badan yang berlebihan merupakan satu masalah yang dianggap kritikal di 5merika Syarikat. +eadaan ini telah menyumbangkan pelbagai *enis penyakit seperti penyakit yang berkaitan dengan koronori! darah tinggi! diabetes! kencing manis! peningkatan risiko kanser! stroke! osthopedic disorders dan pelbagai *enis masalah kesihatan yang lain termasuk *uga masalah haid yang tidak tetap. =ohnson and Nelson p.g 11&) #engiraan peratusan lemak badan adalah kaedah mudah mendapatkan berat dan komposisi badan yang ideal. #eratusan lemak adalah peratusan keseluruhan berat badan. ;leh itu seseorang yang beratnya 1&0 .bs pound) dan lemak sebanyak 10, mempunyai tisu lemak sebanyak 1& .bs dan 1"& .bs tisu-tisu lain dipanggil Clean tissueD tisu berotot). 5pabila komposisi lemak dalam tubuh badan seseorang itu meningkat! tisu adipose *uga akan bertambah pada sesuatu ka-asan. #ara penyelidik telah melakukan ka*ian untuk mengetahui bagaimana serakkan lemak body fat distribution) 11

atau paten lemak fat pattering) dan kaitannya dengan kecergasan fi$ikal manusia. Balaupun ka*ian yang berkaitan dengan komposisi lemak badan yang berlebihan ini sering dikaitkan dengan masalah kesihatan dan kecergasan seseorang! namun begitu mereka *uga mendapati komposisi lemak badan yang berkurangan *uga akan menyumbangkan kepada masalah yang tertentu

7eknik ipatan Kulit

Teknik lipatan kulit menggunakan Caliper

12

PE+KA+A KE7E+ANGAN +esahan +esahan lahir +ebolehpercayaa r : 0.20 / 0.2' 3athe-s 1201 ). n 5latan +aliper lipatan kulit 8afayette.

+aedah

1. +enal

pasti

ka-asan

yang

hendak diukur. 2. 8ipatan kulit ditarik dengan menggunakan ibu *ari dan *ari telun*uk. ". 8apisan kulit yang diambil

*anganlah terlalu tebal hingga 20

menyebabkan lebihan tegangan. %. Bacaan diambil 1 cm daripada hu*ung ibu *ari dan *ari telun*uk. &. Bacaan diambil pada 0.1 mm

yang terdekat. '. kali. 8okasi teknik pengukuran dan E AK) 1. Dada ( "hest # #engukuran lipatan kulit diambil pada pertengahan *arak antara aksila dan puting dada setinggi yang boleh pada lipatan aEillary interior. ?kuran diambil secara melintang sebanyak 1 cm diba-ah tempat cubitan. 2. Abdomen 8ipatan kulit diambil secara melintang " cm dari 21 pusat 1 cm ke ba-ah ?langi lakuan sebanyak dua

umbilicus ). 8. Peha ( thigh #

+eadaan peha hendaklah relaks dan berat dipindahkan ke kaki kiri. #engukuran dibuat pada pertengahan *arak antara tulang pinggul inguinal crease) dan permukaan patella sebanyak 1 cm dengan paksi meman*ang peha.

22

6ara pengiraan @ BD : 1.102"1 / 0.00012'0 F1 ) 9

0.000001' F1G) 0.0002&0% F2) BD : Body density F1 skinfold. F2 : 5ge 4o calculate percent body fat! plug into SiriHs eIuation %.2& ----------- ) / %.&0 : , J BD : Sum of chest! abdomen and thigh

N:+MA &0)AN 4':D; FA7 S2A ES MEN +A7)NG SK)N ':D; 7<)2KNESS (MM# 1% and Belo2% / 11 "2 / 2' 2" = FA7 1& and Belo11 / 1' 21 / 12

>F6>88>N4 K;;D 5<>L5K>

#;;L <>LM #;;L

%2 / "% %% / and 5bo)e

2& / 22 2' and 5bo)e

Sumber@ B. 8. =ohnson! =. +. Nelson and 3. =. Karcia! 6onditioning@ (itness and #erformance (or >)eryone. "rd ed. #ortland! 4eE.@ Bro-n and 8ittleman! 1212! p. &%.

Pengukuran 'erat 'adan Dan Ketinggian Serta Komposisi emak 7ubuh ( 'M) # PE+KA+A +esahan +ebolehpercayaan 5latan KE7E+ANGAN +esahan lahir r : 0.20 Aealth Scale 3easurement

2%

+aedah

1. Sub*ek berdiri di atas platform tanpa alas kaki. 2. +epala sub*ek berada dalam keadaan tegak dan

memandang ke hadapan. ". #engu*i akan mengukur ketinggian dan berat badan sub*ek %. (ormula B3. : Berat kg ) 4inggi E 4inggi

2&

,-.> 'antuan Ergogenik dan Prestasi Sukan Bantuan ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh membantu meningkatkan prestasi fi$ikal dalam sesuatu acara sukan. 6ontohnya! pemakanan yang tinggi karbohidrat boleh menyimpan lebih banyak tenaga dalam tubuhN sokongan dari para penonton dapat memberi keyakinan kepada atlitN ba*u renang hidrodinamik yang mempunyai rintangan air yang rendah boleh meningkatkan kela*uan atau steroid anabolik yang boleh memberi kekuatan yang lebih bagi ahli angkat berat. 0enis?*enis 'antuan Ergogenik 4erdapat bantuan ergogenik yang dapat membantu prestasi sukan. 4etapi lebih banyak yang memudaratkan atlit. La*ah di ba-ah menun*ukkan *enis bantuan ergogenik serta kelebihan dan keburukannya.

2'

0enis +reatin

Kelebihan menyimpan lebih 54# dalam sel otot 3engurangkan perasaan gemuruh! pening kepala kerana migrain 3embesarkan otot 3eningkatkan kekuatan 3elambatkan kelesuan! prestasi meningkat

Keburukan 4iada diketahui

A"ara Sukan Bola sepak!lar ian pecut 3enembak! ter*un

BetaBlockers

Steroid

3engurangkan tekanan darah @ bahaya bagi atlit yang berpenyakit asma =antung rosakN alat kelamin men*adi kecilN ketagih

5ngkat beratN8ari pecut! renang

Blood Doping

=angkitan kuman 8umba 5.DSN tekanan basikalN darah meningkat 8arian *arak *auh 4iada di ketahui Sepak! hoki! bola *ar ing

4okokan 3eningkatkan karbohidrat prestasi 3elambatkan rasa kelesuan

20

21