ACARA 100 METER

Untuk acara 100 meter, larian ini terbahagi kepada 4 fasa: Mulaan 1 enambahan kela!uan "pick#up$ 2 ela!uan "accelerati%n$ 3 &ela!uan maksimum

'A(A MU)AA* Atlet akan menukar dengan cepat dari p%sisi pegun ke aksi larian+ Tu!uann,a adalah untuk mencapai langkah pemecutan penuh seberapa cepat ,ang b%leh+ E*AM-A.A* &E)A/UA* " ikc#up$ Tu!uh hingga lapan langkah ,ang pertama dipanggil penambahan kela!uan kerana p%sisi ,ang diambil %leh atlet dalam fasa ini adalah berbe0a daripada permulaan larian+ 'asa ini dipanggil pick#up kerana terdapat 1ariasi berlebihan dalam kela!uan pada langkah# langkahn,a dalam !arak pendek lebih kurang 10 meter iaitu atlet ma!u daripada kela!uan k%s%ng kepada lebih kurang 2 meter sesaat+ E)A/UA* &ela!uan atlet bertambah seban,ak lebih kurang 30#34 meter selepas fasa pick#up+ &E)A/UA* MA&(5MUM &ela!uan maksimum adalah kela!uan atlet masih terka6al iaitu dia tidak terlebih berlari dan aksi lariann,a adalah mudah dan licin+ (elepas mencapai kela!uan maksimum, atlet harus meneruskan larian dengan tenang untuk mengekalkan kela!uan ,ang telah dicapai sehingga tamat larian+

E*7.A-5(A* Untuk langkah terakhir atlet haruslah men%n!%lkan dada ke hadapan sementara lengan tegak ke belakang untuk men,entuh satah tegak tepi garisan penamat+

E*77U*AA* -)8& 95 9A)AM ACARA 100 METER Apabila acara 100 meter di!alankan, penggunaan bl%k adalah amat penting untuk membantu pelari pecut+ 8leh ,ang demikian, kedudukan bl%k haruslah betul, iaitu untuk acara 100 meter bl%k perlu diletakkan di tengah#tengah l%r%ng+

ACARA :00 METER Acara :00 meter adalah acara ,ang dilakukan dengan usaha sepenuhn,a tetapi dalam keadaan terka6al+ erbe0aan ,ang ketara di antara acara 100 meter dengan :00 meter adalah dalam da,a ketahanan kela!uan ,ang b%leh didefinisikan sebagai keupa,aan mengekalkan kela!uan tinggi merentasi !arak ,ang lebih !auh+ Untuk acara :00 meter atlet mesti memper%lehi teknik larian ,ang betul pada bahagian selek%h kerana !arak 100 meter ,ang pertama akan dilari pada bahagaian selek%h+ /ika berlari di bahagian selek%h, bl%k#bl%k mulaan akan ditempatkan berhampiran garisan luar ,ang membatasi l%r%ng larian, supa,a mengikut satu tra!ekt%ri permulaan ,ang bertangen pada selek%h; iaitu 4 < = meter melepasi garisan+ -ER)AR5 ATA( (E)E&8. Apabila meningkatkan kela!uan di bahagian selek%h, da,a emparan "centrifugal f%rce$ mudah men,ebabkan atlet tergelincir keluar+ 5 Untuk mengatasi ga,a ini, atlet akan c%nd%ng ke selek%h dan memusingkan sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri+ 6 Cara ini akan men%l%ng badan atlet bergerak dalam ga,a ,ang lebih berk%rdinasi+
4

-ER)AR5 95 )8R8*7 )URU( -ahagian kedua perlumbaan :00 meter, adalah berlari 100 meter pada bahagian l%r%ng lurus+ 8 )ebih kurang antara >0 < 1:0 meter dari garisan permulaan, iaitu di antara garisan selek%h dan bahagian lurus atlet akan mencapai puncak kela!uann,a+ 9 Atlet harus mengekalkan p%sisi larian ,ang betul di bahagian selek%h dengan bahu kiri sedikit mendahului bahu kanan supa,a atlet tidak tergelincir tetapi dapat berlari dengan bersaha!a menu!u ke l%r%ng lurus dan mengekalkan kela!uan ,ang
7

telah dicapai+

)AT5.A* 9A* A&T5?5T5 U*TU& )AR5 ECUT Akti1iti ,ang b%leh dilakukan untuk memanaskan badan di bahagian a6al suatu pela!aran %lahraga+ Antaran,a: 10 )ari setempat, angkat lutut tinggi#tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas+ 11 )ari ecut se!auh :0#30 meter secara berulang#ulang+ 12 )ari sambil menge!ar pasangan dan cuba cuit mana#mana bahagian badann,a (ebelum sampai di tandaan 30 meter+ 13 -erlari anak denan pantas tukar kepada lari pecut se!auh 30#40 meter+ 14 )ari kutip mata "lari ulang#alik$ 15 )atihan lari se!auh 30 meter+ -eri perhatian kepada pergerakan tangan, kedudukan kepala dan sebagain,a+ 16 )atihan berlari di bahagian selek%h+ C%nd%ngkan badan sedikit ke dalam iaitu ke arah l%r%ng+ .a,unkan tangan melintasi badan+

ACARA 400 METER Acara 400 meter !uga diklasifikasikan sebagai lari pecut kerana ia masih memerlukan keupa,aan atlet mencapai puncak kela!uan+ 9alam acara 400 meter pelari#pelari berlari dalam satu pusingan trek+ -agi memudahkan larian, !arak 400 meter ini dibahagikan kepada dua peringkat iaitu :00 meter pertama dan :00 meter kedua+ elari harus memperuntukkan masa ,ang 6a!ar untuk sesuatu peringkat !arak ini, misaln,a :4 saat untuk :00 meter pertama dan :4 saat untuk !arak :00 meter ,ang kedua atau masa ,ang sama untuk setiap !arak :00 meter+

erancangan masa begini adalah lebih baik dibandingkan dengan masa 30 saat untuk :00 meter pertama dan :4 saat untuk :00 meter kedua+ -iasan,a sese%rang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan dan larian pada sel%k%h pertama dengan baik, larian ,ang selesa pada l%r%ng lurus ,ang pertama meningkatkan kela!uan pada selek%h kedua dan akhir, diikuti dengan meningkatkan kela!uan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat+ (emasa berlari untuk acara ini, pelari harus dapat mengekalkan lariann,a 6alaupun dalam keadaan tertekan, sama ada daripada pelari lain atau pun daripada pen%nt%n+ &esimpulann,a, penggunaan strategi 5arian ,ang bersesuaian terutama sekali untuk acara pecut seperti 400 meter, adalah perlu dan penting+ (ekali lagi ditegaskan baha6a adalah tidak mungkin se%rang pelari ,ang baik sekalipun mampu mengekalkan pada kela!uan ,ang sama sepan!ang !arak itu+ -ER)AR5 9A)AM ACARA 400 METER
17 Teknik untuk larian 400 meter adalah berbe0a dengan larian ,ang digunakan

%leh atlet dalam !arak ,ang lebih pendek+ 18 )angkah pelari 400 meter harus pan!ang dan kendur dengan usahan,a bertambah secara beransur#ansur+ 19 erlumbaan 400 meter bermula di atas selek%h, %leh itu tidak perlu berusaha untuk mendapatkan suatu kela!uan tinggi ,ang tertentu dalam !arak 100 meter ,ang a6al+ 20 Usaha harus bertambah secara beransur#ansur supa,a kela!uan maksimum dicapai dalam bahagian kedua di l%r%ng lurus ,ang pertama "di antara 140 meter dan :00 meter$+ 21 Atlet kemudiann,a memasuki selek%h kedua dengan langkah terka6al+ 22 Atlet hendaklah menumpukan perhatian supa,a tidak kehilangan kela!uan dan berusaha mengekalkann,a 6alaupun ini amat sukar dilakukan+

ACARA 1400 METER 9alam acara 1400 meter latihan ,ang intensif dan k%nsisten amat penting untuk mencapai satu tahap kecergasan ,ang tinggi+ 8leh itu, kaedah latihan dari cara pr%gresif, iaitu

daripada ,ang senang kepada ,ang susah penting untuk mencapai ke!a,aan+ )arian ini memerlukan da,a ketahanan ,ang tinggi kerana masa ,ang diperlukan untuk menghabiskann,a kurang daripada dua minit+ Untuk mencapai peringkat#peringkat seperti ,ang din,atakan, se%rang pelari harus melalui latihan untuk temp%h ,ang lama dan bersistem agar !antung, paru#paru dan %t%t pelari dapat dila0imkan supa,a dapat memenuhi keperluan %ksigen apabila kadar beker!a meningkat+ eralatan ,ang diperlukan b%leh dikatakan hampir sama dengan peralatan untuk acara >00 meter seperti kasut "spikes$, pist%l, alat perakam masa dan pakaian ,ang bersesuaian+ Tetapi ,ang berbe0a sedikit ialah memandangkan larian ini lebih !auh daripada larian >00 meter, kasut tanpa paku dibenarkan+ Ada beberapa peralatan penting ,ang perlu digunakan seperti l%ceng penamat pusingan, benang di garis penamat+ ERATURA* # ERATURA* ermulaan < (etiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka diletakkan mengikut undi ,ang telah di!alankan+ elari ,ang diundi untuk l%r%ng pertama paling beruntung+ (ebaik saha!a mereka dilepaskan, semua pelari akan cuba memasuki l%r%ng pertama atau l%r%ng paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan+ Manakala bagi pelari ,ang berada di l%r%ng luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu !arak sebelum menu!u ke l%r%ng pertama+ Mengenai cara bermula, keban,akan pelari menggunakan kaedah berdiri, sama seperti acara >00 meter+ -egitu !uga dari segi arahan ,ang dikeluarkan %leh pengadil tidak berbe0a dengan larian >00 meter, iaitu @bersediaA dan @mula berlariA sebaik saha!a pist%l ditembak+ )arian batal < (etiap pelari ,ang berlari sebelum dilepaskan %leh pelepas akan dianggap batal dan akan diberi amaran+ /ika %rang ,ang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada men,ertai acara tersebut+ Manakala pelari ,ang senga!a berlari di luar trek !uga akan dibatalkan pen,ertaann,a kecuali ia dit%lak dan bagi ,ang men%lak akan dianggap sebagai pen,ertaan tidak sah+ /enis Trek < (emua !enis trek sama ada berumput, bitumen atau tiruan b%leh digunakan kecuali trek ,ang diubahsuai seperti meletak spring ,ang b%leh membantu pelari tidak b%leh digunakan+ Tamat )arian < eraturann,a adalah sama seperti acara >00 meter+ -egitu !uga cara masa diambil+

A )5&A(5

Apabial pist%l dibun,ikan, b%leh dikatakan hampir semua pelari ,ang berlari untuk !arak 1400 meter, cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di l%r%ng terdalam+ 5a ada ban,ak manfaat, seperti men!imatkan tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit %leh pelari lain+ 8leh itu, satu taktik ,ang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula, pelari mesti berlari dengan pantas pada 100#140 meter pertama kemudian berlari dengan kela!uan biasa+ (elalun,a dalam satu#satu perlumbaan, pelari mempun,ai dua matlamat, iaitu membaiki masa ciptaann,a dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari+ /adi untuk mencapai kedua#dua hasrat di atas, se%rang atlet mesti tahu akan keb%lehan serta pihak la6an mereka+ (elain itu, pelari !uga mesti ada strategi ,ang tersendiri+ 8leh itu, !ika b%leh se%rang pelari harus berlari dalam kela!uan ,ang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga iaitu ::0#400 meter terakhir dan pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan ,ang mengek%rin,a+ .al ini bukan saha!a memberi semangat kepada diri sendiri malah memberi satu kesan psik%l%gi kepada pesaingn,a+ Apabila mengatakan tentang aplikasi, ia mempun,ai hubungan ,ang rapat dengan strategi "larian untuk mengatasi masa$ dan taktik "pengubahsuaian ketika berlari untuk menghadapi la6an$+ -erkenaan dengan kela!uan, ia harus dipelbagaikan dalam larian 1400 meter seperti menambahakan kela!uan untuk mencapai satu rentak ,ang dikehendaki, meninggikan kela!uan untuk menge!ar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari a6al hingga akhir perlumbaan+ )AR5 ECUT )ari pecut adalah akti1iti ,ang memerlukan para pela!ar membuat larian untuk satu !arak dengan sepantas ,ang terda,a+ &epantasan larian bergantung kepada dua fakt%r utama, iaitu pan!ang langkah dan kekerapan langkah+ 9alam pela!aran endidikan /asmani, para guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan ,ang betul kepada pela!ar mereka+ Email ThisB-l%gThisCB(hare t% T6itterB(hare t% 'aceb%%kB

LARI BERPAGAR

Lari pecut 3
1 95'5*5(5 )AR5 -ER A7AR 2 95'5*5(5 )AR5 -ER A7AR )ari berpagar ialah larian pecut melepasi halangan#halangan ,ang disusun rapi di trek+ Acara ,ang dipertandingkan dalam lari berpagar ialah # 100 meter "6anita$ , 110 meter "lelaki$, 400 meter "lelaki dan 6anita$ Acara 44m , D4m , >0m, b%leh dipertandingkan di sek%lah untuk tu!uan memp%pularkan acara ini+ (emua larian akan mengandungi 10 set pagar ,ang diatur+ 3 &EMA.5RA* )AR5 -ER A7AR Acara ini memerlukan kepantasan belari + &elincinan "R5TMA$ berlari semasa berada di antara pagar#pagar ,ang terentang dan se6aktu melepasi pagar#pagar tersebut merupakan keperluan utama+ erlu mahir mengk%%rdinasikan pergerakan tangan dan kaki+ erlu mempun,ai da,a kelenturan badan ,ang baik+ 4 )AT5.A* )AR5 -ER A7AR 5 -agi usaha untuk memperkenalkan acara ini diperingkat a6al guru hendaklah mengamalkan penga!aran ,ang -ERA*(UR MA/U+ )AT5.A* A*(UR MA/U )AR5 -ER A7AR -erlari dan melangkah batang r%tan ,ang tersusun di !arak ,ang tertentu+ )AT5.A* 1 Melangkah batang r%tan 6 -erlari dan melangkah batang r%tan ,ang ditinggikan+ )AT5.A* : Tu!uan latikan 1 dan : ialah untuk membantu setiap peserta membina ritma dan bilangan ,ang seragam ketika berlari di antara halangan+ (emasa latihan digalakan membilang setiap langkah dengan men,ebut+ E )8M ATF(ATUF9UAFT57AF)8M AT++G 7 )AT5.A* 3 Merupakan latihan menggerakkan kaki belakang melepasi halangan+ ela!ar perlu ber!alan dan melangkah di hu!ung batang r%tan+ &aki hadapan peserta hendaklah melangkah keluar dari batang r%tan itu dan diikuti dengan kaki belakang ,ang dibengk%k sehingga paras tumitn,a men!adi rapat dengan punggung+ )atihan menggerakkan kaki belakang 8 )atihan 4 -erlari melepasi tengah#tengah batang r%tan ,ang tersusun Tu!uan latihan 3 dan 4 ialah untuk menga!ar teknik pergerakkan kaki belakang semasa melepasi pagar 9 )atihan 4 )ari berpagar dari peringkat permulaan ga,a sehingga ke garis tamat+ Tu!uan latihan ini dilakukan untuk membina keseragaman langkah#langkah pelari ketika menu!u ke pagar pertama dan di antara pagar#pagar+ 10 'A(A )AR5 -ER A7AR 11 'A(A )AR5 -ER A7AR ada am > langkah digunakan untuk penu!uan ke pagar pertama &edudukan kaki "depan <belakang$ diubah untuk memastikan penu!uan ke pagar pertama adalah tepat+ an!ang langkah mestilah k%nsisiten dan perlu dilatih supa,a pelari sampai ke titik l%n!akan dengan tepat 'A(A E*U/UA* &E A7AR ERTAMA 12 :+)8*/A&A* elari berlari dengan kedudukan larian biasa+ &aki hadapan digerakkan dengan cepat supa,a lutut mencapai paras paling tinggi -ila ini berlaku barulah bahagian ba6ah kaki digerakkan ke hadapan+ ada masa ,ang sama tangan ,ang bertentangan digerakkan ke hadapan+ &edua#dua belah bahu sentiasa menghadap pagar+ /ari#!ari kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian ba6ah kaki+ 13 3+Melepasi pagar &aki ,ang mula#mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah ke hadapan + -%ngk%kkan badan ke hadapan+ Tangan ,ang bertentangan dengan kaki ,ang melangkah dihulur ke hadapan selari dengan kaki itu+ Tapak kaki belakang hendaklah mengarah ke luar semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar+ Tarik kaki belakang dengan pantas ke ba6ah sebaik saha!a kaki hadapan melangkah mencecah tanah "mendarat$+ 7a,a

melepasi pagar 14 ER7ERA&A* &A&5 .A9A A* "i$ &aki hadapan diangkat dengan cepat dan lutut dibengk%kkan+ "ii$ Apabila kaki ,ang dibengk%kkan sampai ke ketinggian halangan,tumit kaki itu ditendang ke hadapan+ "iii$ Apabila kaki hadapan itu melepasi pagar iaitu ketika tumit kaki melangkah melepasi halangan, ia terus di!atuhkan untuk mencecah tanah seberapa cepat ,ang mungkin &eterangan ,ang lebih berkesan 15 Apabila kaki hadapan ditendang ke hadapan dan kaki belakang masih di tanah, badan dic%nd%ng ke hadapan+ "ii$ -ila kaki belakang diangkat dari tanah, ia diha,un ke sisi dengan lutut dibengk%kkan+Tapak kaki belakang diarah ke luar+ )utut dikekalkan tinggi "b$ ER7ERA&A* &A&5 -E)A&A*7 16 Tangan ,ang bertentangan dengan kaki ,ang melangkah hadapan dihulur dan men%lak ke hadapan dan selari dengan kaki hidapan itu+ (ementara itu tangan pada kaki melangkah diha,un ke belakang+ Apabila kaki belakang diba6a melepasi pagar, tangan hadapan dikilas ke belakang+ ergerakan kaki hadapan ergerakan kaki belakang ergerakan tangan "c$ ER7ERA&A* TA*7A* 17 4+ U)5.A* &aki hadapan men,entuh trek dengan tumit dahulu+ C%nd%ng badan dikekalkan &aki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah pertama larian antara pagar + 18 4+ -ER)AR5 95 A*TARA A7AR -ilangan langkah hendaklah sama+ -erlari lurus dan mata mestilah melihat pagar ,ang berada dihadapan+ )angkah 1 -ilangan langkah larian antara pagar hendaklah sama 19 =+ ME*7A&.5R5 )AR5A* 7a,a ,ang harus diikuti di peringkat ini adalah sama dengan ga,a ,ang diamalkan untuk lari pecut !arak dekat+ 20 )AT5.A* A*(UR MA/U 21 )AT5.A* A*(UR MA/U A+ .A)A*7A* 95 ATA( TA*A. "a$ Melangkah tali ,ang direntang di tanah+ "b$ -erlari dan melangkah batang r%tan rendah+ "c$ -erlari dan melangkah halangan di tanah seperti berikut : 22 -+ .alangan dengan ketinggian "a$ -erlari dan melangkah tali an!al ,ang direntang+ "b$ -erlari dan melangkah kaki dan lutut+ "c$ -erlari dan melangkah gulungan tilam ",ang diikat$+ "d$ -erlari dan melangkah bangku pan!ang+ "e$ -erlari dan melangkah bangku pan!ang secara berulang "Taman agar$+ "f$ -erlari dan melangkah ketinggian ,ang berbe0a "guna tilam ,ang digulung untuk memberi ketinggian berbe0a; rendah ke tinggi$+ Taman pagar 23 -erlari dan melangkah kaki dan lutut tinggi -erlari dan melangkah bangku pan!ang 24 C +Melangkah bahagian tengah dua halangan Melangkah tengah halangan Melangkah tengah halangan secara berulang 25 9+ Menendang ke hadapan T endangan karate TendangHap%s;temb8kHap%s; Tendang b%la ,ang digantung Tendangan karate Tendangan temb%k Tendang b%la Melangkah kaki 26 E+ Melangkah pagar 7una pagar halangan rendah dengan !arak 1 # 1+4 meter antara halangan+ &aki hadapan dibengk%kkan dan diangkat melepasi halangan dan di!atuhkan serta merta bila tumit melepasi halangan -ila kaki melangkah itu mencecah tanah, kaki belakang diba6a dengan cepat melepasi halangan+ (imulasi larian berpagar 27 ' + )atihan kaki belakang secara berasingan .alangan diletak antara 3 # 4 meter dengan ketinggian :0 cm+ )atihan diadakan pada sebelah kaki saha!a+ 9engan cara ber!alan, kaki melangkah digerak ke hadapan dan kaki belakang diangkat melepasi halangan+ Ulang beberapa kali+ &emudian, ulang latihan dengan berlari + 28 7 + Melangkah melepasi pagar menggunakan kaki melangkah secara berasingan .alangan seperti latihan C+ )atihan diadakan pada sebelah kanan halangan saha!a+ 9engan cara ber!alan, kaki melangkah digerak ke hadapan melepasi halangan+ Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari+ 29 .+ .alangan rendah "kurang dari :0 cm$ elari bergerak melepasi halangan r%tan ,ang diletak di atas k%n+ /arak antara halangan diubah supa,a pelari melangkah tiga kali sebelum mel%mpat melepasi halangan dan kaki melepasi halangan mestilah ,ang sama+

30 )atihan meregangkan %t%t kaki dan paha 31 A)ATA*#A)ATA* TAM-A.A* 32 A)ATA*#A)ATA* A)TE*AT5' IA*7 -8)E. 957U*A&A* &ET5&A ME)A&U&A* )AT5.A* 33 A)ATA* TAM-A.A* )AT5.A* 34 A( E&#A( E& &E(E)AMATA* 35 Aspek#Aspek &eselamatan )atihan ,ang sistematik+ # melakukan latihan secara ansur ma!u iaitu dari tahap paling rendah ke tahap ,ang lebih sukar+ # melakukan latihan mengikut kemampuan pela!ar+ # akti1iti ,ang dilakukan sesuai dengan tahap umur dan hendaklah sentiasa mementingkan aspek keselamatan 36 # memberikan perhatian kepada setiap pela!ar dan perhatikan p%tensi ,ang ada pada mereka+ # sentiasa bersama dengan pela!ar semasa men!alankan akti1iti # melakukan akti1iti sesuai dengan kemampuan ,ang ada pada pela!ar+ Mengenal pasti kemampuan 37 &esesuaian peralatan+ # peralatan ,ang digunakan hendaklah sesuai dengan tahap umur murid+ # peralatan ,ang digunakan sentiasa dalam keadaan baik+ # melakukan akti1iti dengan berhati#hati dan pastikan peralatan ,ang digunakan tidak r%sak+ 38 erlakuan murid+ # guru hendaklah sentiasa memerhatikan kelakuan pela!ar semasa melakukan akti1iti terutama ,ang merbaha,a+ # sentiasa membimbing dan menasihati pela!ar ,ang berkelakuan kurang s%pan+ # memberi nasihat kepada pela!ar supa,a lebih berhati#hati semasa akti1iti di!alankan 39 ERATURA* 9A* ERA)ATA* (AM 5*7A* 40 ERATURA* A(A( -A75 ER)UM-AA* )AR5 -ER A7AR eserta hendaklah mengikut l%r%ng masing#masing+ -l%k pemulaan atau alat berlepas mestilah digunakan pada masa pertandingan+ eserta dikehendaki melangkah pagar melalui bahagian atasn,a+ 41 &E(A)A.A* TE&*5& IA*7 -5A(A 95)A&U&A* 9A)AM ACARA )AR5 -ER A7AR eserta mel%mpat pagar mengikut ga,a gunting dalarn acara l%mpat tinggi+ -ilangan langkah larian antara pagar tidak sama+ &etika cuba melepasi pagar, peserta mel%n!ak terlalu dekat dengan pagar+ Melepasi pagar dengan badan ,ang tegak+ &aki belakang tidak ditarik dengan pantas ke hadapan semasa melepasi pagar+ 42 ERATURA* )AR5 -ER A7AR (ET A7AR IA*7 95ATUR -A75 )E)A&5 9A* REMA/A )E)A&5 40+00 14+0: Meter /arak dari set pagar akhir ke penamat 34+00 2+14 Meter /arak antara set pagar 44+00 13+D: Meter /arak dari mula ke set pagar pertama 400 110 Meter /arak larian 43 (ET A7AR IA*7 95ATUR -A75 JA*5TA 9A* REMA/A JA*5TA 40+00 34+00 44+00 400 10+40 >+40 13+00 100 Meter Meter Meter Meter /arak dari set pagar akhir ke penamat /arak antara set pagar /arak dari mula ke set pagar pertama /arak larian 44 embatalan b%leh dikenakan kepada sese%rang pelari Mengheret kaki di ba6ah palang pagar Mel%mpat pagar di l%r%ng lain atau Men!atuhkan pagar dengan tangan atau kaki secara senga!a+ 45 agar agar hendaklah diperbuat daripada l%gam atau bahan lain ,ang sesuai+ .endaklah mengandungi pen%mpang ka,u dan tiang pen,%k%ng bingkai empat segi+ agar#pagar b%leh dilaras ketinggiann,a bagi setiap acara+ 46 C8*T8. A7AR IA*7 957U*A&A* 7ill K40= *ati%nal Aluminum .urdle + 7ill K40=0 C%llegiate Aluminum .urdle T,p %lanik "p%land$+ 6agnerLsmallM1N+ T,p acer "usa$+ dukencaaLsmallM1N+ 47 ERA)ATA* (AM 5*7A* 48 C8*T8. &A(UT ( 5&E IA*7 (E(UA5 957U*A&A* Adidas adi(tar (print (h%e Adidas 9em%lisher (print (pike+ Asics Turb% hant%m (pike+ Adidas Mete%r ( Track (h%es+ 49 &E*A)5 /A7U. )AR5 -ER A7AR 50 /A7U. )AR5 -ER A7AR 9U*5A E)AR5 9AR5 C.5*A , )5U O5A*7 EME7A*7 RE&89 9U*5A 9A* 8)5M 5& 5A5TU 1:+>>saat+ C8)5* /AC&(8* /U7A /A7U. 9A)AM

ACARA )AR5 -ER A7AR 51 )A7E*9A E)AR5 *E7ARA 5shtiaP Mubarak Umur: 4= Asal: Melaka (tatus: -erkah6in Anak: (hahmi0, 1=; (hahkira, 13 Q 5steri (amini Abdullah &er!a,a: &%%rdinat%r embangunan Ma!lis (ukan *egara encapaian: 12== # (ukan Asia -angk%k # pingat gangsa 12=D # (ukan (eap # ingat gangsa )%mpat ki!ang 12=2 # (ukan (eap # ingat emas 110m lari berpagar 12D1 # Rek%d baru (ukan (eap 110m lari berpagar3000 )AR5A* /ARA& /AU. 3000, 4000 (ecara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari ,ang b%leh dikateg%rikan sebagai acara lari !arak !auh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 4000 meter dan acara 10000 meter+ 9aripada ketiga#tiga acara ini han,a 4000 meter turut disertai %leh 6anita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki saha!a+ (elain daripada itu, dalam beberapa per!umpaan %lahraga, sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat !uga acara lari !arak !auh se!auh 3000 meter tanpa halangan+ en,ertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan 6anita+ 9i peringkat antarabangsa , acara ini biasan,a diadakan untuk bahagian !uni%r dan 6anita+ Acara ini tidak diadakan untuk lelaki de6asa+ ihak pengan!ur sesuatu pertandingan %lahraga b%leh menetapkan acara#acara ,ang sesuai diadakan dalam sesuatu per!umpaan itu+ emilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetu!ui %leh 5AA'+ 9i peringkat sek%lah, mungkin pengan!ur menghadkan bilangan acara sehingga 1400 meter saha!a untuk lelaki dan 6anita+ 5ni disebabkan acara pada !arak !auh ,ang lebih daripada itu mungkin terlalu !auh bagi pela!ar#pela!ar sek%lah+ 9alam per!umpaan sukan utama dunia seperti (ukan 8limpik, acara# acara ,ang din,atakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara ,ang dipertandingkan dalam sukan %lahraga, se!ak bertahun#tahun dahulu, sehingga sekarang+

Acara )ari /arak /auh 4000 Meter+

Acara lari !arak !auh 4000 meter di!alankan dalam 1: R pusingan balapan 400 meter+ 5ni bermakna pelari akan berlari se!auh lima kil%meter+ 8leh sebab !umlah keseluruhan pusingan ialah 1: R pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempet permulaan acara :00 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara :00 meter+ Aturan Dan Cara Larian elari akan berlari seban,ak 1: R pusingan balapan bersai0 400 meter+ elari akan berlari tanpa

mengikut l%r%ng tertentu+ elari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi

sebarang kedudukan+ elari ,ang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan+ elari dibenarkan ber!alan sebentar !ika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe;ari lain+ ega6ai perlumbaan akan membun,ikan is,arat "biasan,a l%ceng$ atau siren apabila pelari mempun,ai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian+ elari hendaklah memakai pakaian ,ang sesuai baru dibenarkan untuk berlari+ elari b%leh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut,tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan+ elari hendaklah berlari dengan

mematuhi aturan dan undang#undang ,ang ditetapkan %leh 5AA'+ elari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangn,a berlari, mencederakan atau membatalkan lariann,a+ demikian+ Teknik Larian (eperti setiap acara ,ang ingin disertai %leh sese%rang atlit, peserta untuk acara 4000 meter ini !uga memerlukan latihan intensif ,ang mungkin memakan masa ,ang agak lama, sebelum men,ertai sesuatu pertandingan+ 9isebabkan !arak ,ang !auh sudah tentu ban,ak tenaga, stamina ,ang tinggi, da,a ketahanan ,ang teguh dan ke,akinan pada diri sendiri diperlukan daripada sese%rang pelari acara ini+ Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara suka# suka+ Permulaan ega6ai perlumbaan akan memberi is,arat batal !ika terdapat pelari ,ang bertindak

(emua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan ga,a berdiri, tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau 6anita+ Apabila terlalu ramai peserta ,ang la,ak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan, mereka akan melalui peringkat saringan+ -agaimanapun kebiasaann,a disebabkan !arak ,ang !auh untuk acara ini, pihak pengan!ur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir+ (ebalikn,a mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta ,ang lebih ramai sedikit daripada acara lain+ (emua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan ,ang sesuai+ Untuk acara#acara seperti ini pega6ai#pega6ai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu+ Mereka akan mencatat pusingan ,ang telah dilepasi %leh setiap pelari supa,a tidak ada pelari ,ang berlari dengan !umlah pusingan ,ang berkurangan daripada ,ang lain

tetapi memenangi perlumbaan itu+ elari akan cuba memasuki l%r%ng paling dalam berlari sebaik saha!a permulaan dilakukan %leh pega6ai pelepas+ 5ni bertu!uan mengelakkan diri daripada berlari pada !arak ,ang !auh sedikit !ika terus berlaku di l%r%ng luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari+ elari seb%leh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan

pelari ,ang ramai, sebaik#baikn,a hendaklah mengek%ri pelari di hadapan pada !arak ,ang tidak terlalu !auh dan mengekalkan larian di samping men,impan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian+ (ekiran,a tidak terda,a memecut, memadai !ika pelari dapat meningkatkan kela!uann,a untuk mencapai garisan penamat+ Melakukan Larian Jalaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupa,aan da,a sese%rang pelari, tetapi dalam acara 4000 meter ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepan!ang larian+ (etelah berlari beberapa !arak tertentu, pelari akan keletihan dan tenagan,a berkurangan, men,ebabkan lariann,a men!adi perlahan+ Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku, adalah penting bagi pelari berlari sambil men,impan tenagan,a dengan cara mengekalkan kela!uan sehingga ke peringkat akhir larian+ elari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah

terpengaruh %leh larian pelari lain sehingga b%leh men!e!askan larian sendiri+ Ada kalan,a kita lihat pelari ,ang tidak dapat mengekalkan lariann,a dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian+ Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupa,aan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak mempun,ai harapan untuk memenangi acara ini+ (ebagai se%rang %lahraga6an ,ang terlatih dalam acara lari !arak !auh ini, tindakann,a itu seharusn,a tidak ter!adi+ elari tersebut harus cuba menamatkan lariann,a, 6alaupun peluangn,a untuk

memenangi acara itu sudah tiada+ (emangat kesukanan harus di!adikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu+ -agi mengelakkan perkara sebegini daripada ter!adi dan untuk men!adikan larian lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik ,ang mungkin b%leh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini :

Berlari di lorong yang paling dalam. -erlari di l%r%ng ,ang paling dalam dapat mengurangkan !arak sebenar larian+ 5ni disebabkan sese%rang itu akan berlari pada !arak ,ang lebih !auh !ika dia menggunakan l%r%ng luar dan permulaan untuk acara ini sebenarn,a tidak memberikan kelebihan kepada mana#mana pelari+ berusaha untuk mendapatkan l%r%ng paling dalam+ elari mesti

Cu a mengekalkan kepanta!an. elari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri+ Ada baikn,a !ika pelari mengikut dengan rapat mana#mana pelari ,ang mendahului larian+ (atu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada !arak terakhir larian+

Berlari mengikut rentak keupayaan !endiri. elari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain, sebalikn,a hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri+ .an,a pelari itu saha!a ,ang tahu akan keupa,aann,a ketika perlumbaan di!alankan+ /ika ada pelari ,ang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkann,a, tetapi !angan sampai ketinggalan !auh daripadan,a+

Meningkatkan kepanta!an pada ak"ir larian Jalaupun keban,akan pelari tidak terda,a lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun setidak#tidakn,a dia hendaklah men,impan sedikit tenaga untuk meningkatkan kela!uan dalam mencapai garisan penamat+

Tempat larian (eperti dalam acara 4000 meter, pega6ai perlumbaan !uga akan membun,ikan l%ceng atau siren memberi is,arat apabila pelari mempun,ai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariann,a+ 9alam

satu pusingan akhir itu, pelari b%leh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian ,ang akan digunakan+ (eperti ,ang din,atakan, pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariann,a+ Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama, iaitu dengan mendepankan bahagian t%rs%+

Acara )ari /arak /auh 10 000 Meter

Acara lari !arak !auh 10 000 meter di!alankan dalam :4 pusingan balapan 400 meter+ 5ni bermakna pelari akan berlari se!auh 10 kil%meter+ 8leh sebab !umlah keseluruhan pusingan ialah :4 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian+ 8leh sebab !arakn,a agak !auh, acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam keban,akan ke!%hanan %lahraga di peringkat sek%lah+ Acara ini !uga tidak disertai %leh kaum 6anita+

Aturan Larian (ebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang#undang larian untuk acara 10 000 meter+ elari dinasihatkan supa,a memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu ke!%hanan atau perlumbaan+ elari akan berlari seban,ak :4 pusingan balapan bersai0 400 meter+ elari akan berlari mengikut l%r%ng tertentu+ elari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan+ elari ,ang menarik diri dikira batal dan terkeluar

daripada perlumbaan+ elari dibenarkan berhenti atau ber!alan sebentar !ika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain ,ang sedang berlari+ ega6ai perlumbaan akan membun,ikan is,arat arat siren apabila pelari mempun,ai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariann,a+ elari hendaklah memakai pakaian ,ang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempun,ai n%mb%r peserta serta l%g% atau bendera pasukan atau negara ,ang di6akilin,a+ elari b%leh berlari sama ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain+ elari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang#undang ,ang ditetapkan %leh

5AA'+

elari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk

menghalangn,a untuk berlari, untuk mencederakann,a atau untuk membatalkan lariann,a+ ega6ai perlumbaan akan memberi is,arat batal !ika terdapat pelari ,ang bertindak demikian+ elari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah !ika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kece6a !ika tidak ber!a,a+

Teknik Larian 9isebabkan acara 10 000 meter ini !uga merupakan acara lari !arak !auh, cara atau teknik larian acara ini !uga adalah sama dengan acara 4000 meter+ (ebelum sese%rang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini, dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan intensif dan bersistem selama satu temp%h tertentu, supa,a dia benar#benar bersedia secara fi0ikal dan mental+ -a,angkan !ika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlari se!auh 10 000 meter, sudah tentu akan membebankan dirin,a+ Jalaupun secara umumn,a, teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama dengan larian 4000 meter, pelari harus bi!ak membuat perancangan supa,a lariann,a berkesan dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadan,a+ erancangan adalah penting disebabkan !arakn,a ,ang !auh, sudah tentu

memerlukan ban,ak tenaga, stamina dan da,a ketahanan daripada pelari ,ang ingin mengambil bahagian dalam acara ini ,ang merupakan acara larian paling !auh dalam %lahraga+ 9engan kata lain, pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan ataupun perlumbaan+

Permulaan 7a,a berdiri adalah cara biasa ,ang digunakan %leh pelari dalam perlumbaan 10 000 meter ini+ (etelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian ,ang sesuai+ ega6ai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta ,ang mengambil bahagian+ Mereka mencatat setiap pusingan ,ang dilepasi %leh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan ,ang berkurangan atau berlebihan+

&edudukan pelari di garisan permulaan adalah sama+ 7arisan permulaan bagi acara ini ialah padaa permmulaan 400 meter, tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk permulaan 400 meter+ ega6ai permulaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum pega6ai pelepas memberi is,arat untuk memulakan perlumbaan+ Arahan atau is,arat ,ang diberikan %leh pega6ai pelepas adalah sama+ (ebaik perlumbaan bermula , pelari akan cuba memasuki l%r%ng ,ang paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada !arak ,ang lebih !auh !ika l%r%ng luar digunakan+ (ebaik#baikn,a pelari hendaklahmemulakan larian dengan agak la!u sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain, !ika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan+

Melakukan Larian Tidak dapat dinafikan baha6a tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari dengan kederasan ,ang tinggi dan dikekalkan di sepan!ang !arak+ elari hendaklah berlari pada kela!uan ,ang sama dan meningkatkan sedikit kela!uan pada peringkat akhir larian+ Apa ,ang penting ialah pelari hendaklah dapat men,impan tenaga untuk kekal sepan!ang larian+ elari ,ang tidak dapat men,impan tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau menamatkan larian+ (eperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupa,aan sendiri tanpa mengikut atau pengaruh %leh larian pelari lain+ Umumn,a teknik larian 10 000 meter ini adalah sama seperti larian 4000 meter atau sebarang !arak !auh ,ang lain+

Berlari pada lorong a"agian dalam elari harus berusaha berlari di l%r%ng paling dalam supa,a !arak tidak berlebihan berbanding berlari di l%r%ng luar+

Mengekalkan kepanta!an (elepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan ,ang sama sepan!ang larian+ Jalaupun pelari keletihan selepas !arak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan kela!uan itu sehingga tamat larian dan men,impan sedikit tenaga untuk meningkatkan

larian pada akhir perlumbaan+

Berlari mengikut rentak dan cara !endiri /angan sekali#kali berlari mengikut rentak la6an untuk acara !arak !auh keran pe;ari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian+

Menyimpan tenaga elari harus bi!ak berlari tanpa menggunakan tenaga ,ang ban,ak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga+

Menamatkan Larian (elepas para pelari melepasi pusingan ke :4, ,ang bermakna mereka mempun,ai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, l%ceng atau siren akan dibun,ikan %leh pega6ai perlumbaan+ &etika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian ,ang akan mereka lakukan semasa menamatkan larian acara ini+ Jalaupun pada peringkat ini keban,akan pelari sudah keletihan dan mulai kehilangan tenaga, !ika b%leh pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian+ eserta ,ang paaling a6al tiba di garisan penamat diistiharkan pemenang+

#eperluan Lati"an 9alam sukan %lahraga dan acara !arak !auh khasn,a, tiada !alan singkat atau mudah untuk sese%rang mencapai ke!a,aan melainkan melalui latihan+ (ese%rang pelari itu mungkin mempun,ai kelebihan semula !adi ,ang ditambah dengan bentuk fi0ikaln,a ,ang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan men!adi pelari !arak !auh ,ang ber!a,a !ika dia tidak memberi perhatian seri%us kepada latihan+ )atihan ,ang berkesan haruslah dia6asi %leh !urulatih atau guru penga6as atau sese%rang ,ang lebih berpengalaman dalam acara itu+ /urulatih itu !uga hendaklah men!adualkan c%rak latihan ,ang akan di!alankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu+ 9alam men!alani latihan untuk lari !arak !auh, pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting ,ang

6a!ar diikuti %leh setiap setiap pelari !arak !auh+

erkara ini merangkumi latihan meningkatkan

stamina, merangka !adual dan larian, latihan angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan larian+ /urulatih harus merangkumkan empat aspek ini dalam latihann,a+ Ada antara !urulatih mempun,ai keadah dan cara masing # masing dalam mengendalikan latihan tetapi hakikatn,a mereka mempun,ai matlamat ,ang sama iaitu untuk meningkatkan larian pelarin,a dan mencipta sesuatu ,tang diharapkan+

$oging /%gging adalah berlari pada suatu !arak ,ang !auh di samping melakukan beberapa latihan fi0ikal ,ang bertu!uan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supa,a dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara !arak !auh itu+ )atihan ini adalah satu bentuk latihan ,ang sesuai, 6alaupun ada antara mereka ,ang tidak bersetu!u, kerana mereka beranggapan baha6a larian untuk !%ging tidak mengikut kehendak dan kela!uan ,ang sesuai untuk acara !arak !auh+ -agaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan diri dan persedian untuk latihan sebenar+ Cara paling baik dalam ber!%ging bagi meningkatkan prestasi pelari !arak !auh ialah dengan menggunakan cara larian ,ang berbagai # bagai kela!uan atau berlari bersama bebanan+

Lati"an Pela%iman )atihan pela0iman bertu!uan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia a6al pelari+ )atihan ini biasan,a diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian+ elari b%leh meningkatkan bilangan dan !enis latihan ,ang sesuai dari semasa ke semasa+ Ada baikn,a latihan pela0iman merangkumi tiga aspek utaman,a seperti berikut: 1+ )atihan memanaskan badan ,ang antara lain merangkumi aspek # aspek seperti ber!%ging dan lari pecut untuk !arak tertentu+ :+ )atihan mingguan ,ang agak berlainan daripada latihan harian+

3+ Mengadakan latihan secara berterusan mengikut !adual ,ang ditetapkan+

Lati"an Angkat Berat (ebagai %lahraga6an, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka+ Tidak semestin,a latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali+ -entuk latihan hendaklah berunsur pela0iman ,ang melibatkan semua angg%ta tubuh badan+

Lari erganti&ganti

TEKNIK HANTARAN BATON

Gaya popular menghantar baton ialah gaya selang-seli, iaitu baton ditukar di antara tangan kanan dan tangan kiri oleh keempat-empat pelari dalam satu pasukan. Dua cara

menghantar baton ialah :

Hantaran atas B

1. Pelari dengan baton menghayun baton ke bawah untuk memukul tapak tangan penerima yang terbuka. 2. Penerima memegang hu ung baton semasa menerimanya.

Hantaran bawah B

1. Pelari dengan baton menghayun baton ke atas tangan penerima yang terbuka dalam bentuk !"# yang dibentukkan dengan ibu ari dan ari telun uk penerima. 2. Penerima memegang bahagian hu ung baton yang berhampiran dengan tangan pelari penghantar. $. Penerima mengambil alih baton daripada pelari yang masuk.

%umber ru ukan : http:SSp!pkipkb+f%rumphpbb3+c%mS1ie6t%pic+phpTfU4:HtU1D1B

TEKNIK MENERIMA BATON &enerima dari atas

1. Pelari yang akan menerima akan berlari apabila pelari yang membawa baton melepasi garisan 'on penukaran . 2. Pelari yang membawa baton masuk 'on penukaran 'on melaungkan (keluar) apabila hampir dengan penerima baton. $. %ambil berlari, ketika melihat ke hadapan,penerima baton akan menghulurkan sebelah tangan ke belakang dengan tapak tangannya terbuka *menadah+ ke atas dalam bentuk !"# yang dibentukkan dengan ibu ari dan ari telun uk penerima untuk menerima baton.%entiasa luruskan tangan dan angan cuba mengoyang-goyangkannya. ,. Penghantar baton akan menghayun baton ke atas tangan penerima. -. Penerima memegang bahagian hu ung baton yang berhampiran dengan tangan pelari penghantar..etapi pelari yang membawa baton angan pula melepaskan baton serta merta.

/. Pelari yang memberikan baton membiarkan baton ditarik daripada tangannya, dan mengawal kela uan sendiri.Penerima mengambil alih baton daripada pelari yang masuk.

&enerima dari bawah

1. Pelari yang akan menerima akan berlari apabila pelari yang membawa baton melepasi garisan 'on penukaran . 2. Pelari yang membawa baton masuk 'on penukaran 'on melaungkan (keluar) apabila hampir dengan penerima baton. $. %ambil berlari, ketika melihat ke hadapan,penerima baton akan menghulurkan sebelah tangan ke belakang dengan tapak tangannya terbuka *menadah+ ke bawah dalam bentuk !"# yang dibentukkan dengan ibu ari dan ari telun uk penerima untuk menerima baton.%entiasa luruskan tangan dan angan cuba mengoyang-goyangkannya. ,. Penghantar baton akan menghayun baton dari bawah ke atas tangan penerima. -. Penerima memegang bahagian hu ung baton yang berhampiran dengan tangan pelari penghantar..etapi pelari yang membawa baton angan pula melepaskan baton serta merta. /. Pelari yang memberikan baton membiarkan baton ditarik daripada tangannya, dan mengawal kela uan sendiri.Penerima mengambil alih baton daripada pelari

yang masuk.

TEKNIK MENENTUKAN PELARI

0iasanya pemilihan pelari untuk acara ini di alankan menerusi satu u ian khas yang dibuat oleh sesuatu badan atau pihak yang bertanggung awab ke atas pasukan itu. &ungkin bilangan pelari yang menghadiri u ian itu ramai. 1ika hal itu ter adi, acara saringan perlu diadakan bagi mendapatkan peserta terbaik ke peringkat akhir.

2mpat atau lima orang pelari terbaik akan dipilih berdasarkan kedudukan masing-masing untuk membentuk satu pasukan pelari kelima sebagai simpanan.3alau bagaimanapun, ini buknlah perkara utama yang harus di adikan syarat. 4da kalanya terdapat pelari-pelari lain yang mampu berlari dengan baik di selekoh walaupun tidak di garisan lurus. 1ika demikian, terserlahlah kepada budi bicara awatankuasa pemilih untuk membuat pemilihan akhir. %ecara amnya, pemilihan dibuat dengan berasaskan kepada beberapa perkara seperti, mengikut keupayaan pelari dalam peringkat tertentu. 5ni kerana dalam acara lari bergantiganti ,6177 meter ini, ada pelari perlu berlari lebih auh dan ada pula yang perlu berlari lebih dekat daripada pelari lain. Dan ada pelari yang mampu berlari dengan baik pada lorong lurus dan ada yang mampu berlari dengan baik pada selekoh.

Pelari pertama

Pelari pertama haruslah mempunyai permulaan yang baik sambil tangan memegang baton, dan berkeupayaan berlari di selekoh. %elalunya pelari pertama adalah pelari kedua terbaik dalam satu pasukan. 8etiga-tiga aspek ini penting kerana dibandingkan dengan pelari lain, pelari pertama akan berlari lebih auh bersama

baton. 5a uga akan men adi pendorong penting kepada pasukan ika pelari pertama berkemampuan berlari dengan baik.

Pelari kedua

Pelari ini hendaklah berkeupayaan berlari dengan pantas pada garisan lurus. Dia uga mestlah bi ak daripada segi menerima dan menghantar baton. %elalunya, ika pelari pertama membawa baton pada tangan kanan, pelari kedua hendaklah cuba menerima baton pada tanagan kiri. 9amun ini bukanlah satu syarat.

Pelari ketiga

8riteria utama bagi pelari ketiga ialah kebolehan dabn berkemampuan berlari di selekoh dan menerima baton menggunakan tangan kanan ika pelari kedua memberikannya menggunakan tangan kiri, atau sebaliknya. Daripada segi keupayaan, biasanya pelari ketiga terpantas dalam pasukan diletakkan sebagai pelari ketiga. %atu lagi aspek penting ialah keupayaannya berlari di selekoh.

Pelari akhir

Pelari akhir biasanya merupakan pelari terpantas dalam satu-satu pasukan kerana pada bahunyalah terletak keputusan yang bakal dicapai oleh seseubah keputusan yang bakal dicapai oleh sesebuah pasukan lari berganti- ganti ,6177 meter. Pelari ini haruslah berkebolehan berlari di garisan lurus. 3alaupun daripada segi arak larian sebenar, pelari terakhir ini adalah terpendek, namun daripada segi kepantasan dan kela uan, ia amat penting.

KEDUDUKAN PELARI UNTUK MENERIMA BATON

1. Pemilihan pelari dan penentuan kedudukan hendaklah dibuat terlebih dahulu, dan tumpuan latihan hendaklah mengikut kedudukan ini.

2. &enentukan tangan yang akan memegang baton, sama ada tangan kiri atau tangan kanan. $. &enyediakan blok permulaan untuk pelari pertama dan menentukan 'on pertukaran baton bagi pelari kedua, ketiga dan keempat. ,. &enentukan lorong larian setelah undian dibuat.

SEMASA LARIAN 1. 4turan umum a+ 0erlari mengikut lorong yang ditetapkan. b+ &embuat pertukaran baton dalam kawasan atau 'on yang ditetapkan. c+ &embuat pertukaran yang bersih. d+ &engekalkan baton dalam tangan pelari awal hingga akhir larian. 2. Pelari pertama

a+ Gunakan blok permulaan. b+ 0erlari mengikut isyarat *pistol+ dibunyikan oleh pelepas. c+ 0erlari pada selekoh pertama. d+ &embawa baton pada tangan kanan.

$. Pelari kedua

a+ 0ersedia dan mula berlari dalam keadaan berdiri. b+ 0erlari dalam lorong yang lurus. c+ &embawa baton pada tangan kiri atau boleh menukarkannya semasa berlari ke tangan kanan. d+ 0erlari dalam lorong sendiri. e+ &enerima baton dalam 'on pertukaran.

,. Pelari ketiga

a+ 0ersedia dan mula berlari dalam kedudukan berdiri. b+ 0erlari dalam lorong sendiri pada selekoh kedua. c+ &embawa baton pada tangan kanan. d+ 0erlari di sebelah dalam lorong sendiri.

-. Pelari keempat

a+ 0ersedia dan mula berlari dalam kedudukan berdiri. b+ 0erlari dalam lorong yang lurus dan lorong sendiri. c+ &embawa baton pada tangan kiri atau ditukarkan pada tangan kanan semasa berlari. d+ &enyerahkan baton kepada pegawai bertugas.

SEJARAH

0erasal dari 4merika %yarikat Punca-punca lahirnya acara ini : Per alanan kereta kuda arak auh *pony ekspress+ di mana surat-surat

atau berita-berita disampaikan dari satu tempat ke tempat lain

Perlumbaan dimulakan dengan seorang pelari membawa bendera :

menyampaikan kepada pelari lain yang menanti di hadapan *dimulai di ;ni<ersiti Pensyl<ania, 4merika %yarikat+.

Permainan pasukan ahli bomba. 4hli daripada satu pasukan bomba akan

berlari dengan pantas : menyentuh kereta bomba. 5ni sebagai isyarat kepada ahli lain dalam pasukan untuk bersedia. Percubaan pertama dilakukan pada tahun 1=>$, di mana pasukan dipertandingkan dengan setiap pelari berlari se auh suku batu.

PEN ENALAN

?b ekti@ : &embawa baton dari tempat permulaan sehingga tempat penamat menerusi , orang peserta secepat mungkin. 1enis acara dalam kebanyakan per umpaan olahraga pelbagai peringkat :

, 6 177 meter , 6 277 meter , 6 ,77 meter , 6 1/77 meter 4cara yang paling diminati : paling mendapat sambutan di kalangan pelari

dan penonton. Aaktor utama penentu ke ayaan : perse@ahaman di antara pelari dalam pasukan.

PEMILIHAN PELARI Pelari Pertama Pendorong penting kepada pasukan ika pelari pertama berkemampuan berlari dengan baik $ aspek penting : B Harus mempunyai permulaan yang baik sambil tangan memegang baton B 0erkeupayaan berlari di selekoh B Pelari kedua terbaik dalam satu pasukan

Pelari 8edua mesti bi ak daripada segi menerima : menghantar baton *selalunya ika pelari pertama membawa baton pada tangan kanan, pelari kedua hendaklah

cuba menerima baton pada tangan kiri+. 4spek penting : berkeupayaan berlari pantas pada garis lurus

Pelari 8etiga 4spek penting : pelari ketiga terpantas dalam pasukan. 0erkebolehan : berkemampuan berlari di selekoh : menerima baton menggunakan tangan kanan ika pelari kedua memberikannya menggunakan tangan kiri, atau sebaliknya.

Pelari 4khir pelari terpantas dalam pasukan kerana keputusan yang bakal tercapai oleh sesebuah pasukan terletak di atas bahunya. Harus berkebolehan berlari di garis lurus walaupun arak larian terpendek namun daripada segi kepantasan : kela uan ia amat penting.

MEME AN

BATON

Cara memegang baton 0aton boleh memegang dalam beberapa cara mengikut keselesaan pelari berkenaan. 0agi pelari pertama yang memulakan larian, cara memegang adalah seperti Da ah 1 :-

Ra!ah " # $ara%&ara memega'g (at)' )leh pelari pertama

A*A DAN TEKNIK PERTUKARAN BATON .erdapat dua teknik asas penukaran baton : .eknik bawah-atas dan .eknik atasbawah.

Tek'ik ata+%(a,ah cara terpantas, tetapi ada risiko iaitu baton mudah atuh pelari pertama yang membawa baton dalam tangan kanan dan apabila sampai saha a ke tempat penanda, pelari kedua mula memecut dari sebelah kanan lorongnya. %ambil berlari, pelari kedua akan mengangkat tangan kiri dengan tapak tangannya terbuka *menadah+ untuk menerima baton. Pelari pertama yang membawa baton memberikannya dengan gerakan tangan dari atas ke bawah. Pelari kedua ini membawa baton dengan tangan kiri dan memberikannya pada tangan kanan pelari ketiga. Pelari ketiga membawa baton dengan tangan kanan dan memberikannya kepada pelari keempat pada tangan kiri.

B Ra!ah - # Tek'ik Ata+%Ba,ah

$ara Mem(erika' Bat)'

1. 2. $. ,.

kepantasan larian dikekalkan semasa pemberian banton pemberi harus beri isyarat kepada penerima hulurkan baton dengan tangan yang lurus perhatikan tangan penerima : letakkan bahagian hu ung baton ke

dalam tangannya.

$ara Me'erima Bat)'

1. 2. $.

Penerima dalam keadaan yang sedia &enoleh untuk memandang pelari yang membawa baton 0erlepas dengan panas sebaik saha a pelari pembawa baton

sampai di tandaan. 0agi gaya tanpa pandang, angan menoleh ke belakang semasa berlari. ,. -. Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar syarat Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya. daripada pelari yang sedang membawa baton.

a.a Sela'g%+eli Ta'pa Pa'da'g 0iasanya diamalkan dalam acara berganti-ganti , 6 177 m Pelari pertama : ketiga dikehendaki membawa baton dengan tangan kiri, pelari kedua dan keempat membawa dengan tangan kanan. Pelari tidak toleh ke belakang semasa menerima baton Pelari yang membawa baton akan memberi isyarat kepada pelari di hadapannya supaya menghulurkan tangan ke belakang untuk menerima baton. Pelari yang menerima baton, ketika melihat ke hadapan menghulurkan tangan kanannya ke belakang. 1ari- ari dalam kedudukan rapat dengan ibu ari terbuka serta membentuk huru@ ". %entiasa luruskan tangan dan angan menggoyangkannya. Pelari yang memberikan baton akan menggenggam baton itu antara ibu ari dengan ari kirinya sambil menghulur ke depan. Pelari yang membawa baton meletakkannya pada tangan pelari yang menerima. .etapi pelari yang membawa baton angan melepaskan baton sertamerta. Pelari yang memberikan baton membiarkan baton itu ditarik kepada tangannya, dan mengawal kela uan sendiri untuk berhenti. B

Ra!ah / #

eraka' me'gha'tar da' "22 meter

me'erima (at)' dalam a&ara 0 1 3ta'pa pa'da'g4

a.a Sela'g%+eli $ara Pa'da'g

%emasa pertukaran baton dilakukan, pelari yang menerima baton itu akan menoleh ke belakang dan memerhatikan pemberian baton kepadanya. Pada masa yang sama, isyarat akan diberikan, dan serentak kedua-dua mereka akan memandang baton.

Cara pertukaran baton selalunya dilakukan dengan pergerakan ke bawah 8urang sesuai untuk , 6 177m tetapi sesuai untuk , 6 ,77m Pelari yang akan menerima baton memusingkan kepala dan bahunya ke arah baton. Hulurkan tangan kanan ke belakang. 0iarkan tangan lurus dan tidak bergerak.

.apak tangan hendaklah menghala ke atas dalam kedudukan terbuka. Pelari yang memberikan baton menggenggam baton antara ibu ari dan ariarinya yang sebelah lagi. Pelari yang memberi baton menurunkannya lalu meletakkan pada tapak tangan pelari yang menerima, tetapi angan melepaskan baton serta merta, sehingga penerima menggenggam baton itu.

Penerima menarik baton daripada pemberi, memusingkan kepala dan bahu ke depan, lalu meneruskan lariannya. Perlakuan diulangi oleh pelari kedua, ketiga dan keempat.

B Ra!ah 0 # eraka' me'gha'tar da' me'erima 3de'ga' mema'da'g4 5ON PERTUKARAN BATON (at)' dalam a&ara 0 1 "22 meter

Pertukaran baton mesti dilakukan di dalam 'on penukaran baton yang pan angnnya 27 meter. Dalam acara , 6 177 meter, 'on pemecutan sepan ang 17 meter dibenarkan dan mendahului 'on penukaran baton.

Eon pemecutan digunakan untuk pelari memulakan larian bila pembawa baton menghampiri titik tanda.

B Ra!ah 6 # 5)' Pertukara' Bat)' u'tuk A&ara 0 1 "22 meter

Perkara%perkara pe'ti'g 1. 2. $. %etiap peserta mesti berlari pada lorong masing-masing. 0aton hendaklah sentiasa berada pada tangan pelari. 1ika ia ter atuh, larian pasukan itu dibatalkan. 1ika pelari tidak ber aya membuat pertukaran baton dalam 'on pertukaran, larian pasukannya akan dibatalkan.

Ra!ah 7 # Pertukara' (at)' .a'g (etul da' .a'g +alah

PERATURAN LARIAN

Atura' Umum Fari ikut lorong yang ditetapkan 0uat pertukaran baton dalam 'on yang ditetapkan 0uat pertukaran baton yang bersih 8ekalkan baton dalam tangan pelari dari awal hingga akhir larian

a.a Dekam 8 Permulaa' Pelari Pertama Hanya pelari pertama yang terlibat dalam kedudukan permulaan Permulaan gaya sama dengan permulaan 177 m. 0e'anya hanya pelari membawa baton pada tangan kanan. ?leh itu, kedudukanya bersesuaian dengan baton. Dalam permulaan dekam, kaki kanan dibawa ke hadapan. Futut berada di bawah tapak kaki : tangan dalam keadaan longgar. %iku hendaklah lurus, ibu ari : ari telun uk selari dengan garisan permulaan. 0erat badan terletak pada tangan : kaki hadapan. .angan dibuka luas untuk

menyokong berat badan : keselesaan kaki. 8epala direndahkan dengan memandangkan ke garisan permulaan atau diangkat sedikit agar pandangan ditumpu pada arak antara $m hingga -m. Permulaan menggunakan blok permulaan. 0erlari sebaik saha a isyarat *pistol+ dibunyikan oleh pelepas 0erlari pada seekoh pertama *pantas di selekoh+

Pelari Kedua 0ersedia dan mula berlari dalam bentuk berdiri 0erlari dalam lorong lurus *terpantas larian di bahagian lurus+ dan lorong sendiri. .erima baton dalam 'on pertukaran *cekap terima : beri baton dengan tangan kiri+

Pelari Ketiga 0ersedia dan mula berlari dalam bentuk berdiri Fari dalam lorong sendiri pada selekoh kedua *pantas larian bahagian selekoh+. 0awa baton pada tangan kanan *cekap penerimaan baton dengan tangan kanan+. Fari di sebelah dalam lorong sendiri.

Pelari Keempat 0ersedia dalam mula berlari dalam bentuk berdiri. Pantas berlari dalam lorong lurus dan lorong sendiri. .amatkan larian di garisan penamat. Pelari yang penuh kea'aman : tenang.

B RAJAH 7 # Trek Permulaa' 9 Pe'amat