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I tre punti cardine nella Preparazione Fisica dei Combat Sports

Testo e foto di: Emilio Troiano, Fondatore e Master Trainer WTA Foto: Tratte dal libro Preparazione Atletica e Riabilitazione di Davide Carli

WTA FUNctiONaL TRaiNiNG

Primitive Shin Down

Ci sono tanti sistemi di preparazione atletica negli Sport da Combattimento, pi o meno efficaci, ma prima ancora di stabilire il tipo di protocollo di lavoro bisognerebbe soffermarsi su quelle che sono le richieste degli schemi motori delle discipline da combattimento, in modo da valutare il punto di partenza dellatleta e quello al quale si intende portarlo. Quali sono i punti cardine su cui costruire un atleta di Combat Sports? La risposta viene dallanalisi dei movimenti che il combattente esegue durante un match. Ogni atleta di discipline marziali o Sport da Combattimento, a prescindere dalla specificit dei gesti della disciplina praticata, ha bisogno di: 1) unanca capace di generare massima tensione sia per gli spostamenti rapidi che per la potenza dei colpi portati con le gambe e con le braccia; 2) un core forte e stabile, che sia in grado di collegare le anche alle spalle e che gestisca i rapidi cambi di posizione e di azione; 3) un cingolo scapolo-omerale perfettamente connesso al tronco, in modo da poter accogliere la tensione generata dallanca e trasmessa dal core per avere azioni efficaci con le braccia. Gli esercizi del metodo WTA Functional Training che soddisfano queste richieste sono diversi, in questo articolo ne vediamo tre per ogni punto, prendendo come strumenti di lavoro il Primitive Functional Movement (sistema di allenamento a corpo libero), il Flying Suspension Training (allenamento a corpo libero in sospensione), i Kettlebells (palle di ghisa con maniglia), le Clubs (clave appesantite) e le Flowbags (sacche con acqua al loro interno). Partiamo dalla prima richiesta di ogni atleta, la Mobilit Articolare, fondamentale sia nella prevenzione

Flying Side Core

1
Kettlebell Single Swing Kettlebell Double Push Press Primitive Scorpion Flowbag Overhead Squad

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Flowbag Cross Lunge & Clean Flowbag Side Snatch

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Primitive High Bridge

Flying Atomic Push Up

degli infortuni che nello sviluppo di tutte le qualit fisiche. In questa parte vengono presi in esame tre esercizi del Primitive Functional Movement: - Shin Down (per la mobilit di anca e caviglia); - Scorpion (per la mobilit di spalla, torace, colonna ed anca in catena anteriore-crociata); - High Bridge (per la massima estensione dellanca ed apertura del torace). Passiamo poi allattivazione ed al controllo del Core. Utilizzeremo due esercizi col Flying ed uno con la Flowbag: - Flying Atomic Push Up (per la catena anteriore); - Flying Side Core (per la catena laterale e crociata); - Flowbag Overhead Squat (per la catena posteriore). Per lanca scegliamo il Kettlebell per la trasmissione di tensione sul piano sagittale, la Clava e la Flowbag sul piano trasversale: - Kettlebell Single Swing (potenza sul piano sagittale); - Club Side Clean (potenza sul piano trasversale); - Flowbag Cross Lunge & Clean (potenza sul piano trasversale). Terminiamo col cingolo scapolo-omerale, utilizzando nuovamente Kettlebell, Clava e Flowbag: - Kettlebell Double Push Press (potenza in spinta sul piano frontale); - Clubs Gamma Cast (potenza in trazione sul piano sagittale); - Flowbag Side Snatch (potenza in spinta sul piano trasversale). Per la loro straordinaria efficacia, questi esercizi possono essere integrati in diversi protocolli di lavoro. Ne proponiamo uno che considera le tre caratteristiche che negli Sport da Combattimento risultano fondamentali, la Mobilit Articolare, la Potenza e la Resistenza. Protocollo di lavoro WARRIORS COMBAT TRAINING. Consiste in un Interval Training formato da tre blocchi di 4 esercizi ciascuno di cui il primo esercizio di mobilit articolare e viene eseguito per 60 secondi, al termine dei quali ci sono 15 secondi di recupero prima di passare allesercizio successivo che verr fatto per 30 secondi. E cos a seguire come indicato nella tabella. Al termine di ogni blocco viene osservato un minuto di recupero, prima di ricominciare il circuito. Ripetere il circuito da un minimo di 4 volte per atleti principianti ad un massimo di 6 volte per atleti avanzati. Info corsi di formazione istruttori: www.wta-functionaltraining.com

3
Club Side Clean Club Gamma Cast

Blocco 1

Esercizio Primitive Shin Down Flying Side Core Kettlebell Single Swing Kettlebell Double Push Press

Tempo di lavoro 60 sec 30 sec 30 sec 30 sec 60 sec 30 sec 30 sec 30 sec 60 sec 30 sec 30 sec 30 sec

Tempo di recupero 15 sec 15 sec 15 sec 15 sec 15 sec 15 sec 15 sec 15 sec 15 sec 15 sec 15 sec 15 sec

Primitive Scorpion Flowbag Overhead Squat Flowbag Cross Lunge & Clean Flowbag Side Snatch

Primitive High Bridge Flying Atomic Push Up Club Side Clean Club Gamma Cast

Circuito da ripetere da 4 a 6 volte

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