Anda di halaman 1dari 12

Untuk Muscle Building / Gain Weight ada 4 hal yang perlu diperhatikan : 1.

Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori sehingga massa otot lebih mudah berkembang. 2. Pola Latihan yang rutin, artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (kaki, punggung, dada dan bahu) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi. 3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan. 4. Pola Suplemen yang tepat, artinya Anda pilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Muscle Building, sebagian suplemen yang dibutuhkan adalah Weight Gainer dan Creatine Ethyl Esther / Kre-alkalyn. Contoh pola makan :
Waktu Makan Sarapan Pagi (07.00) Menu 3 lembar roti gandum ditambah isian selai buah atau selai kacang 1 gelas susu tinggi protein rendah lemak (250 ml) Snack Pagi (10.00) 3 lembar roti gandum + 1 buah apel / jeruk / pir 1 gelas sari kacang hijau (250 ml) 150-200 gr dada ayam / ikan / sapi / tahu / tempe Makan Siang (12.00) 80-100 gr beras merah (posisi belum dimasak) 100 gr sayuran beragam warna Snack Sore (15.00) 2 buah pisang ukuran sedang 1 gelas sari kacang hijau (250 ml) 150-200 gr dada ayam/ikan/sapi/tahu/tempe Makan Malam (18.30) 100 gr sayuran 1 buah apel 1 gelas susu tinggi protein rendah lemak (250 ml) Makanan Penutup (20.30) 2 potong agar-agar / 2 cup @100 150 ml

Waktu Makan Sarapan Pagi (07.00)

Menu 1 Omelet telur atau telur rebus 3 potong roti gandum utuh/ 3 sendok oatmeal 1 gelas susu high protein low fat (250 ml) 2 buah apel/jeruk/pir/pisang 100 gr dada ayam/ikan/sapi 80-100gr nasi merah (posisi belum dimasak) 100 gr sayuran hijau 1 gelas sari kacang hijau (250 ml) 2 potong roti gandum utuh/ 3 sendok oatmeal 100 gr ikan/daging panggang 1 gelas sari kacang hijau (250 ml) 100 gr dada ayam/ikan/daging sapi 100 gr sayuran 80-100 gr nasi merah (posisi belum dimasak) Susu Tinggi Protein, rendah lemak (250 ml)

Snack Pagi (10.00)

Makan Siang (12.00)

Snack Sore (15.00)

Makan Malam (18.30)

Makanan Penutup (20.30)

Waktu Makan Sarapan Pagi (07.00)

Menu 3 roti gandum/3 sendok oatsmeals 1 buah apel/jeruk/pir 1 gelas susu high protein, low fat (250 ml) 2 Buah apel/pir/pisang/jeruk, 1 gelas sari kacang hijau (250 ml) 80-100 gr nasi merah, 100 gr dada ayam rebus/bakar* 100 gr tumis sayuran* 1 buah2an (pisang/pir/apel) *Menggunakan Olive Oil

Snack Pagi (10.00)

Makan Siang (12.00)

Snack Sore (15.00) Makan Malam (18.30)

2 Roti gandum 1 gelas sari kacang hijau (250 ml) 80-100 gr nasi merah, 100 gr dada ayam rebus/bakar* 100 gr tumis sayuran* 1 gelas susu high protein low fat (250 ml) 1 buah apel/pisang/pir/jeruk

Makanan Penutup (20.30)

Tabel Nutrisi
Keterangan:

Prot : Protein Carb : Carbohydrate Fat : Fat Fbr : Fiber Cal : Calorie Sd : Sodium Chol : Cholesterol GL : Glycemic Load AAS : Amino Acid Score GI : Glycemic Index

Size per serving : 100gr

No.

Food

Prot

Carb

Fat

Fbr

Cal

Sd

Chol

GL

AAS

GI

Beras Merah

3 gr

23 gr 21 gr 21 gr 20 gr 22 gr 38 gr 53 gr 18 gr 21 gr 28 gr 25 gr 24 gr

1 gr 0

2 gr

111

5 mg

75

50

Beras Putih

2 gr

1 gr

97

5 mg

71

64

Beras Coklat/Wild Rice

4 gr

2 gr

101

3 mg

84

57

Kentang rebus

2 gr

2 gr

86

5 mg

110

87

Kentang panggang

2 gr

0 17 gr 32 gr 0

1 gr

93

5 mg

109

85

Kentang goreng (French Fries)

4 gr

4 gr

319

194 mg

91

75

Keripik Kentang Berbumbu

8 gr

4 gr

491

750 mg

12

119

54

Ubi rebus (sweet potato)

1 gr

3 gr

76

27 mg

83

77

Ubi panggang

2 gr

3 gr

90

36 mg

82

NA

10

Ketela rebus/panggang

1 gr

0 1 gr 0

4 gr

116

8 mg

76

25

11

Jagung rebus

3 gr

3 gr

108

17 mg

83

60

12

Snack Jagung (Corn Flake)

2 gr

1 gr

101

266 mg

NA

72

13

Tortilla

6 gr

45 gr 79 gr 25 gr 25 gr 53 gr 31 gr 9 gr 8 gr 14 gr 13 gr 25 gr 41 gr 8 gr 10 gr 12 gr 14 gr 16 gr 27 gr 14 gr 12 gr 10 gr 15 gr 4 gr 6 gr 19 gr 79 gr

3 gr 13 gr 2 gr 0 17 gr 1 gr 15 gr 0

6 gr

218

45 mg

22

56

63

14

Popcorn bumbu karamel

4 gr

5 gr

431

206mg

5 mg

23

118

72

15

Mie telor masak berbumbu

5 gr

1 gr

138

5 mg

29 mg

59

NA

16

Mihun beras masak berbumbu

1 gr 10 gr 6 gr

1 gr

109

19 mg

71

61

17

Mi Instant

2 gr

400

19

NA

47

18

Spaghetti

2 gr

157

131 mg

44

38

19

Alpukat

2 gr

7 gr

160

7 mg

129

20

Anggur

1 gr

1 gr

32

35

46

21

Apel dengan kulit

2 gr

52

1 mg

31

38

22

Apel tanpa kulit

1 gr

48

30

38

23

Apricot (manisan)

1 gr

2 gr

98

4 mg

29

31

24

Jus Apel

1 gr

166

25 mg

NA

41

25

Blewah

1 gr

1 gr

34

16 mg

34

65

26

Blackberry

1 gr

5 gr

43

1 mg

NA

46

27

Blueberry

1 gr

0 1 gr 0 5 gr 1 gr 0

2 gr

57

1 mg

34

40

28

Buah Naga

1 gr

1 gr

50

NA

NA

NA

NA

37

29

Ceri (jenis manis)

1 gr

2 gr

63

51

22

30

Durian

1gr

4 gr

147

2 mg

NA

39

31

Jambu biji

3 gr

5 gr

68

2 mg

24

17

32

Jeruk

1 gr

2 gr

47

44

48

33

Jus Jeruk

1 gr

0 33 gr 0 24 gr 0

45

1 mg

24

46

34

Kelapa (daging kelapa)

3 gr

9 gr

354

20 mg

87

45

35

Kelapa (air kelapa)

1 gr

1 gr

19

105 mg

87

36

Kelapa (santan mentah)

2 gr

2 gr

230

15 mg

87

41

37

Kesemek

1 gr

4 gr

70

1 mg

112

50

38

Kismis

3 gr

4 gr

299

11 mg

46

52

64

39

Kiwi

1 gr

15 gr 75 gr 5 gr 17 gr 9 gr 9 gr 17 gr 23 gr 9 gr 4 gr 2 gr 13 gr 24 gr 11 gr 10 gr 10 gr 23 gr 58 gr 20 gr 8 gr 8 gr 17 gr 4 gr 9 gr 8 gr 9 gr

1 gr 0

3 gr

61

3 mg

105

53

40

Kurma murni (jenis deglet noor)

2 gr

8 gr

282

2 mg

39

53

103

41

Labu (rebus)

1 gr

1 gr

20

1 mg

56

42

Leci

1 gr

1 gr

66

1 mg

NA

57

43

Lemon

1 gr

3 gr

29

2 mg

NA

54

44

Jus Lemon

25

1 mg

NA

NA

45

Mangga

1 gr

0 1 gr 0

2 gr 10 gr 1 gr

65

2 mg

31

51

46

Markisa

2 gr

97

28 mg

NA

30

47

Melon

1 gr

36

18 mg

51

93

48

Mentimun (dengan kulit)

1 gr

15

2 mg 1208 mg 1 mg

62

49

Mentimun acar

1 gr

11

61

NA

50

Nanas

1 gr

1 gr

50

81

59

51

Nangka

1 gr

2 gr

94

3 mg

10

NA

70

52

Pear

4 gr

42

56

38

53

Pepaya

1 gr

2 gr

39

3 mg

60

54

Persik (peach)

1 gr

1 gr

39

54

42

55

Pisang

1 gr

0 34 gr 1 gr 0

3 gr

89

1 mg

62

51

56

Keripik Pisang

2 gr

8 gr

519

6 mg

23

91

NA

57

Sawo

5 gr

83

12 mg

18

NA

58

Semangka

1 gr

30

1 mg

52

80

59

Strawberi

1 gr

2 gr

32

1 mg

48

40

60

Srikaya

1 gr

3 gr

66

14 mg

NA

NA

61

Asparagus matang tanpa garam

2 gr

2 gr

22

14 mg

92

15

62

Bangkuang

1 gr

5 gr

38

4 mg

NA

NA

63

Bawang bombay

1 gr

1 gr

31

10 mg

96

10

64

Bawang merah mentah

1 gr

2 gr

40

4 mg

22

15

65

Bawang putih mentah

6 gr

33 gr 4 gr 4 gr 8 gr 4 gr 9 gr 9 gr 18 gr 73 gr 14 gr 14 gr 5 gr 19 gr 23 gr 25 gr 8 gr 9 gr 17 gr 17 gr 10 gr 6 gr 5 gr 5 gr 4 gr 4 gr 6 gr

2 gr

149

17 mg

84

30

66

Bayam masak tanpa garam

3 gr

0 1 gr 0

2 gr

23

70 mg

120

67

Brokoli rebus

1 gr

3 gr

22

7 mg

NA

68

Buncis rebus

2 gr

3 gr

35

1 mg

87

48

69

Bunga kol

2 gr

2 gr

23

15 gr

102

70

Cabai hijau pedas mentah

2 gr

1 gr

40

7 mg

87

71

Cabai merah pedas mentah

2 gr

0 1 gr 1 gr 0

1 gr

40

9 mg

93

72

Jahe mentah

2 gr

2 gr 70 gr 2 gr

80

13 mg

46

NA

73

Jamur kuping kering

9 gr

284

35 mg

NA

NA

74

Jamur shitake tanpa garam

2 gr

56

4 mg

37

NA

75

Jamur shitake dengan garam

2 gr

2 gr

54

240 mg

37

NA

76

Jamur kaleng

2 gr

2 gr

25

425 mg

56

NA

77

Kacang Ijo rebus

7 gr

8 gr

105

2 mg

83

31

78

Kacang merah rebus (kidney)

9 gr

7 gr

127

2 mg

89

28

79

Kacang merah rebus (adzuki)

8 gr

7 gr

128

8 mg

79

35

80

Kacang panjang mentah

3 gr

47

4 mg

117

28

81

Kacang panjang rebus

3 gr

0 1 gr 1 gr 1 gr 0

47

4 mg

117

28

82

Kacang polong matang tanpa garam

7 gr

98

3 mg

NA

48

83

Kacang polong matang dengan garam

7 gr 17 gr 1 gr

98

239 mg

NA

48

84

Kedele rebus

6 gr

173

1 mg

118

20

85

Kubis mentah

3 gr

25

18 mg

58

86

Labu matang tanpa garam

1 gr

1 gr

20

1 mg

56

87

Lobak matang tanpa garam

1 gr

2 gr

22

16 mg

67

NA

88

Lobak matang dengan garam

1 gr

4 gr

20

265 mg

127

NA

89

Pare rebus

1 gr

0 1 gr

2 gr

19

6 mg

NA

90

Peterseli (parsley)

3 gr

3 gr

36

56 mg

75

91

Tauge rebus

2 gr

4 gr 2 gr 2 gr 5 gr 4 gr 12 gr 9 gr 8 gr 4 gr 3 gr 10 gr 9 gr 19 gr 18 gr 33 gr 30 gr 22 gr 19 gr 21 gr 1 gr 0

1 gr

21

10 mg

73

25

92

Rebung rebus dengan garam

2 gr

1 gr

11

240 mg

72

20

93

Rebung rebus tanpa garam

2 gr

1 gr

12

4 mg

72

20

94

Sayur asin kalengan

1 gr

3 gr

19

661 mg

58

NA

95

Seledri matang tanpa garam

1 gr

0 3 gr 0

2 gr

18

91 mg

58

NA

96

Selada (home prepared)

1 gr

1 gr

78

23 mg

8 mg

105

97

Terong matang tanpa garam

1 gr

3 gr

35

1 mg

63

15

98

Terong matang dengan garam

1 gr

3 gr

33

239 mg

63

15

99

Tomat Merah mentah

1 gr

1 gr

18

5 mg

52

100

Tomat Kuning mentah

1 gr

1 gr

15

23 mg

67

101

Wortel mentah

1 gr

3 gr

41

69 mg

NA

16

102

Jus wortel

1 gr 22 gr 21 gr 15 gr 17 gr 24 gr 26 gr 13 gr 33 gr 31 gr 29 gr 28 gr 26 gr 30 gr 30 gr

0 53 gr 55 gr 46 gr 48 gr 50 gr 49 gr 22 gr 5 gr 4 gr 3 gr 10 gr 11 gr 9 gr 8 gr

1 gr 12 gr 11 gr 3 gr

40

29 gr

NA

43

103

Almond panggang kering

597

1 mg

55

104

Almond panggang minyak

607

1 mg

55

NA

105

Kacang mede panggang kering

574

16 mg

105

22

106

Kacang mede panggang minyak

3 gr

580

13 mg

100

25

107

Kacang tanah panggang kering

8 gr

585

6 mg

70

14

108

Kacang tanah panggang minyak

7 gr

581

6 mg

70

14

109

Kacang tanah rebus bergaram

9 gr

318

751 mg

70

14

110

Dada ayam goreng

187

79 mg

91 mg

136

NA

111

Dada ayam panggang

165

74 mg

85 mg

136

NA

112

Dada ayam rebus

0 1 gr 0

151

63 mg

77 mg 102 mg 95 mg

136

NA

113

Paha ayam goreng

218

95 mg

136

NA

114

Paha ayam panggang

209

88 mg

136

NA

115

Sayap ayam goreng

211

91 mg

84 mg

136

NA

116

Sayap ayam panggang

203

92 mg

85 mg

136

NA

117

Sayap ayam rebus

27 gr 26 gr 26 gr 24 gr 23 gr 23 gr 18 gr 23 gr 30 gr 33 gr 21 gr 18 gr 26 gr 48 gr 26 gr 24 gr 20 gr 26 gr 19 gr 26 gr 24 gr 26 gr 23 gr 25 gr 25 gr 21 gr

7 gr 9 gr 3 gr 15 gr 1 gr 1 gr 7 gr 7 gr 2 gr 17 gr 18 gr 25 gr 2 gr 1 gr 1 gr 4 gr 2 gr 2 gr 8 gr 2 gr 18 gr 10 gr 1 gr 8 gr 11 gr 10 gr

181

73 mg

74 mg

136

NA

118

Bandeng

190

92 mg

67 mg

148

NA

119

Bawal

128

56 mg

57 mg 161 mg 55 mg

124

NA

120

Belut

236

65 mg

148

NA

121

Cod Atlantik

105

78 mg

148

NA

122

Cod Pasifik

0 8 gr 0 4 gr 0

105

91 mg

47 mg 260 mg 84 mg

148

NA

123

Cumi-cumi (goreng)

175

306 mg

108

NA

124

Gurame

162

63 mg

148

NA

125

Gurita

164

460 mg

96 mg 110 mg 99 mg

107

NA

126

Herring Atlantik

290

164 mg

148

NA

127

Herring Pasifik

250

95 mg 4450 mg 57 mg

148

NA

128

Ikan asin mackerel

305

95 mg

NA

NA

129

Kakap

0 16 gr 2 gr 7 gr 0 5 gr 0 3 gr 0

128

47 mg 130 mg 65 mg

148

NA

130

Keong ukuran sedang (jenis whelk)

275

412 mg

114

NA

131

Keong besar jenis conch (panggang)

130

153 mg

NA

NA

132

Kepah

172

369 mg

56 mg 100 mg 67 mg

107

NA

133

Kepiting (biru)

102

279 mg

113

NA

134

Kijing (remis besar)

148

112 mg

107

NA

135

Lele

152

80 mg

64 mg

148

NA

136

Lobster

143

227 mg

90 mg

113

NA

137

Mackerel Atlantik

262

83 mg

75 mg

148

NA

138

Mackerel Pasifik

201

110 mg

60 mg

148

NA

139

Remis

112

265 mg

53 mg

NA

NA

140

Salmon

182

56 mg

71 mg 142 mg 61 mg

148

NA

141

Sarden Atlantik kaleng

0 1 gr

208

505 mg

148

NA

142

Sarden Pasifik kaleng saus tomat

186

414 mg

108

NA

143

Sotong

32 gr 29 gr 20 gr 14 mg 19 gr 27 gr 30 gr 21 gr 13 gr 13 gr 11 gr 14 gr 11 gr 4 gr 11 gr 16 gr 13 gr 13 gr 14 gr 13 gr 14 gr 13 gr 16 gr 8 gr

2 gr 0 11 gr 8 gr 10 gr 0

1 gr 10 gr 7 gr 5 gr 5 gr 8 gr 6 gr 1 gr 11 gr 10 gr 12 gr 15 gr 12 gr 7 gr 0 27 gr 10 gr 14 gr 13 gr 11 gr 12 gr 3 gr 4 gr 3 gr 4 gr 4 gr

158

744 mg 3667 mg 591 mg

224 mg 85 mg

107

NA

144

Teri goreng (anchovy)

210

148

NA

145

Tiram jenis abalone (goreng)

189

94 mg 105 mg 100 mg 74 mg

107

NA

146

Tiram jenis eastern oyster

137

422 mg

107

NA

147

Tiram jenis Pasifik oyster

163

212 mg

107

NA

148

Trout (ikan air tawar)

190

67 mg

148

NA

149

Tuna

184

50 mg

49 mg 195 mg 424 mg 422 mg 356 mg 457 mg 352 mg 59 mg

148

NA

150

Udang (shrimp)

0 1 gr 1 gr 1 gr 1 gr 2 gr 14 gr 1 gr 4 gr 1 gr 1 gr 1 gr 0 1 gr 41 gr 41 gr 51 gr 54 gr 54 gr

99

224 mg

113

NA

151

Telur rebus dengan cangkang (hard-boiled) Telur rebus tanpa cangkang/ dipecahkan (poached) Omelet

155

124 mg

132

NA

152

142

294 mg

137

NA

153

157

161 mg

136

NA

154

Telur ceplok

196

204 mg

136

NA

155

Telur orak arik

167

280 mg

132

NA

156

Eggnog

135

54 mg

131

NA

157

Putih telur mentah segar

48

166 mg

0 1234 mg 423 mg 884 mg 852 mg 844 mg 933 mg 0

145

NA

158

Kuning telur mentah segar

317

48 mg

146

NA

159

Telur mentah segar utuh

143

140 mg

136

NA

160

Telur bebek mentah segar utuh

185

146 mg

139

NA

161

Telur angsa mentah segar utuh

185

138 mg

139

NA

162

Telur puyuh mentah segar utuh

158

141 mg

132

NA

163

Telur kalkun mentah segar utuh

171

151 mg

132

NA

164

Roti gandum utuh (whole-wheat bread) Roti gandum utuh panggang (whole-wheat bread, toasted) Roti putih rendah sodium tanpa garam (white bread, low sodium no salt) Roti putih rendah sodium panggang (white bread, low sodium no salt, toasted) Roti putih panggang (white bread, toasted)

7 gr

247

472 mg

19

22

62*

165

9 gr 2.4 gr 0

306

583 mg

25

22

NA

166

267

27 mg

29

53

76

167

9 gr

293

30 mg

1 mg

35

53

NA

168

9 gr

3 gr

293

592 mg

1 mg

32

53

NA

169

Roti bagel telur

11 gr 11 gr 12 gr 14 gr 18 gr 17 gr 26 gr 26 gr 28 gr 28 gr 19 gr 27 gr 27 gr 18 gr 19 gr 1 gr

53 gr 53 gr 31 gr 28 gr 9 gr 10 gr 0

2 gr 1 gr 9 gr 12 gr 11 gr 20 gr 7 gr 10 gr 13 gr 15 gr 6 gr 3 gr 2 gr 28 gr 7 gr 1 gr 1 gr 2 gr 20 gr 3 gr 16 gr 9 gr 21 gr 10 gr 17 gr 14 gr

2 gr

278

505 mg

24 mg

32

48

72

170

Roti bagel gandum

4 gr

255

507 mg

30

53

NA

171

Hamburger (McDonald)

1 gr

252

507 mg

27 mg

16

NA

76

172

Hamburger (Burger King)

2 gr

275

455 mg

35 mg

14

69

76

173

Tempe Rebus

196

14 mg

79

174

Tofu goreng Daging sapi panggang (bagian chunk tanpa lemak) Daging sapi panggang (bagian bottom sirloin tanpa lemak) Daging sapi panggang (bagian tenderloin tanpa lemak) Daging sapi panggang (bagian rib tanpa lemak)

4 gr

271

16 mg

107

175

171

74 mg

64 mg

154

NA

176

193

54 mg

83 mg

94

NA

177

231

72 mg

83 mg

144

NA

178

0 1 gr 0

253

73 mg 1431 mg 86 mg

81 mg

144

NA

179

Daging sapi asap (sliced)

139

67 mg

NA

NA

180

Daging kambing panggang

143

75 mg

116

NA

181

Daging kerbau panggang

131

56 mg

61 mg

155

NA

182

Sosis sapi matang

0 1 gr 14 gr 20 gr 19 gr 57 gr 61 gr 64 gr 56 gr 47 gr 49 gr 48 gr 72 gr

332

652 mg 1342 mg 94 mg

82 mg

93

NA

183

Corned sapi (kaleng) Quaker, Instant Oatmeal, fruit & cream, dengan air mendidih Quaker, Instant Oatmeal, French Vanilla, dengan air mendidih Quaker, Instant Oatmeal, Honey Nut, dengan air mendidih Donat dengan coklat atau gula

142

65 mg

NA

NA

184

1 gr

72

NA

59

185

2 gr

2 gr

102

154 mg

NA

59

186

2 gr

2 gr

107

147 mg

NA

59

187

5 gr

2 gr

417

340 mg

57 mg 102 mg 17 mg

33

102

108

188

Kue bolu

5 gr

289

244 mg

39

108

73

189

Brownies

5 gr

2 gr

405

312 mg

38

106

42

190

Muffin panggang dengan kismis

5 gr

8 gr

313

527 mg

9 mg

29

89

60

191

Croissant keju

9 gr

3 gr

414

555 mg

57 mg

27

79

67

192

Waffle panggang

7 gr

2 gr

312

730 mg 1052 mg 580 mg

15 mg

28

85

76

193

Biskuit plain komersial

6 gr

1 gr

365

1 mg

28

53

59

194

Coklat wafer

7 gr

3 gr

433

2 mg

45

83

78

195

Cracker meal

9 gr

81 43 gr 34 gr 23 gr 71 gr 69 gr 58 gr 53 gr 50 gr 53 gr 38 gr 10 gr 4 gr 54 gr 2 gr 2 gr 3 gr 5 gr 4 gr 2 gr 1 gr 55 8 gr 5 gr 24 gr 19 gr

2 gr 16 gr 11 gr 5 gr 5 gr 11 gr 34 gr 35 gr 37 gr 7 gr 27 gr 3 gr 3 gr 9 gr 22 gr 31 gr 35 gr 28 gr 29 gr 27 gr 33 gr 35 gr 0 3 gr 0 1 gr

3 gr

383

28 mg

0 374 mg 0

57

38

65

196

Pie buah (kering)

3 gr

3 gr

316

374 mg

21

79

NA

197

Pie apel

2 gr

2 gr

237

266 mg

17

72

60

198

Puding coklat manis

2 gr 10 gr 5 gr

142

152 mg 1215 mg 334 mg

1 mg

12

NA

47

199

Kue terang bulan plain

3 gr

376

21 mg

46

79

NA

200

Kue pastry buah

1 gr

391

46

45

59

201

Keripik pisang

2 gr

8 gr

519

6 mg

27

91

NA

202

Keripik kentang tanpa garam

7 gr

5 gr

536

8 mg

27

109

54

203

Keripik kentang dengan garam

7 gr 27 gr 26 gr 3 gr

4 gr

547

525 mg

24

116

54

204

Cemilan kedelai dengan garam

4 gr

376

842 mg

30

122

18

205

Susu bubuk

496

371 mg

97 mg

20

137

45

206

Susu cair coklat komersial

1 gr

83

60 mg

12 mg

136

34

207

Susu cair rendah garam

3 gr

61

3 mg

14 mg

138

NA

208

Susu kental manis

8 gr 22 gr 26 gr 8 gr 27 gr 38 gr 25 gr 25 gr 5 gr

321

127 mg

34 mg

33

137

61

209

Keju mozarella (whole milk)

300

627

79 mg 116 mg 110 mg 92 mg

85

NA

210

Keju fontina

389

800 mg

135

NA

211

Keju cream

349

296 mg

127

NA

212

Keju Swiss

380

192 mg 1529 mg 819 mg

143

NA

213

Keju Parmesan

431

88 mg 114 mg 105 mg 0

118

NA

214

Keju Gouda

356

138

NA

215

Keju cheddar

403

621 mg

125

NA

216

Krim bubuk

545

181 mg

31

139

NA

217

Yoghurt plain (skim milk)

6 gr

56

77 mg

2 mg

80

20

218

Yoghurt plain (whole milk)

3 gr

61

46 mg

13 mg

82

NA

219

Yoghurt coklat tanpa lemak

4 gr

1 gr

108

135 mg

1 mg

12

NA

NA

220

Yoghurt buah low fat

4 gr

102

58 mg

4 mg

82

47

221

Mentega dengan garam

1 gr

81 gr 81 gr 0 0 3 gr 3 gr 0 0 0 0

717

576 mg

215 mg 215 mg 0 0

136

NA

222 223 224

Mentega tanpa garam Club soda (soft drink) Cola tanpa cafein

1 gr 0 0

0 0 11 gr 12 gr 12 gr 0 13 gr 0 0

0 0 0

717 0 41

11 mg 21 mg 4 mg

0 0 2

136 0 0

NA 0 53

225

Coklat mix + susu

3 gr

85

58 mg

9 mg

85

41

226 227 228 229 230

Strawberry mix + susu Kopi instant Orange juice Teh hitam Teh herbal

3 gr 0 0 0 0

0 0 0 0 0

88 2 54 1 1

48 mg 4 mg 2 mg 0 0

12 mg 0 0 0 0

6 0 4 0 0

139 NA NA 0 0

32 0 46 0 0