Anda di halaman 1dari 40

Latihan Kondisi Fisik

Oleh Kelompok 3

Apa gunanya?
Mempertahanan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani.

Derajat kesegaran jasmani tinggi


Meningkatnya kemampuan kerja fisik Makin produktif

Sejarah

Manfaatnya diketahui sejak jaman dahulu

Marcus Cicero, filsuf dari Roma 65 SM

Mendukung semangat dan mempertahankan kemampuan mental

Penelitian pengaruh antara latihan fisik dan kondisi fisik

Jerry Morris 1949

Frekuensi kasus serangan jantung pada kelas sosial dan pekerjaan yang hampir sama

Unsur Pokok Latihan Fisik


Daya tahan jantung Kelenturan Daya tahan otot Power

Kekuatan
Agilitas

Kecepatan

KAN TU LEN
KE

Definisi Kelentukan (Flexibility)


Kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang seluas luasnya dalam persendiannya

Fungsi Kelentukan

1) Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga. 2) Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan. 3) Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi. 4) Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan. 5) Membantu memperbaiki sikap tubuh.

Peregangan Dinamik (Dynamic Stretch)

Peregangan Statis (Static Stretch)

Peregangan Pasif

C. KELINCAHAN (AGILITY)
Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.

Untuk melatih kelincahan dilakukan denagn cara : 1. Lari bolak-balik (shuttle-run) Dilakukan 6-8 kali , 4-5 meter (tidak boleh terlalu lelah).

Finish
setelah sampai batas harus mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

2. Lari belak-belok (zig-zag)

Dilakukan 2-3 kali , 4-5 titik (setiap titik 2 meter)

3. Jongkok berdiri (squat-thrust) tahapan yang dilakukan : Berdiri tegak

Berjongkok dengan kedua tangan dilantai


Kedua kaki dilemparkan lurus kebelakang sehingga tubuhnya lurus seperti sikap tubuh saat akan melakukan gerakan push-up

Kemudian tarik kedua kaki sehingga kembali ke sikap jongkok


Kembali berdiri tegak Dilakukan secepat-cepatnya dan sebanyak mungkin dalam batas waktu tertentu.

D. KEKUATAN (strength)

Unsur terpenting dalam program latihan kondisi fisik ialah kekuatan. Alasannya ikarena kekuatan merupakan daya penggerak, pencegah cidera, serta untuk menciptakan prestasi yang optimal Latihan kekuatan yang cocok dan sesuai untuk mengembangkan kekuatan latihan adalah latihan ketahanan (resistance exercise) yang dibagi menjadi tiga kategori ditinjau dari tipe kontraksi otot , antara lain: 1. Kontraksi isometrik 2. Kontraksi isotonik 3. kontraksi isokinetik

1. Kontraksi

Isometrik
Dalam kontraksi ini, otot tidak mengalami perubahan ukuran.

Kontraksi isometrik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. Bentuk latihannya berupa mengangkat, mendorong, atau menarik benda yang tidak dapat digerakkan, sepertiKontraksi tembok atau pohon.

Statik

= tetap
= ukuran

Manfaat: - Sikap tubuh - Kesegaran jasmani - Kecepatan, kekuatan, daya tahan dan power

Kontrak si konsent rik

Kontra ksi Eksent rik

Kontra ksi Dinami k

Latihan Isotonik biasanya dilakukan dengan memakai beban seperti lempengan besi, katrol dan mesin latihan

3. Kontraksi Isokinetik

Otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut ruang gerak persendiannya. Dapat dilatih dengan Universal Gym, Nautilus, Cybex Isokinetric Exercise. Alat-alat itu mampu memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya karena mesin melalui seluruh ruang geraknya karena mesin memiliki mekanisme untuk mengontrol kecepatan.

E. Metode dan Sistem Latihan Tahanan

Weight training merupakan metode latihan tahanan dengan menggunakan beban sebagai alat untuk meningkatkan kondisi fisik termasuk kesegaran jasmani dan kesehatan. Pelaksanaan weight training dilakukan dua set. Setelah set pertama dilakukan pelaku istirahat selama 3 5 menit. Selanjutnya, gerakan diulangi kembali.

Untuk perkembangan kekuatan otot dilakukan sebanyak tiga set dengan 8-12 RM Untuk peningkatan daya tahan otot digunakan 20-25 RM Hal yang diperhatikan dalam melakukan weight training : 1. lakukan pemanasan yg cukup 2. periksa barbel agar tidak terlepas

3. perhatikan sikap permulaan ( posisi kepala, bahu, punggung dan pinggang lurus)

4. setiap latihan lakukan dengan teknik yang benar


5. dilakukan dengan ruang gerak yang luas 6. perhatikan pengaturan pernapasan 7. perhatikan penentuan beban awal 8. penerapan sistem overload

Bentuk weight training


1. Two arms press - beban diangkat ke atas setinggi dada - kedua lengan lurus 2. Two arms curls - beban diangkat dengan membengkokkan lengan pada siku - siku tetap disamping badan

3. Tricept stretch - beban yang dipegang dibelakang leher diangkat dengan kedua siku diluruskan 4. Bench press - dengan berbaring, beban yang ada di atas dada didorong tegak lurus ke atas 5. Sit ups - badan dibengkokkan sampai mencapai posisi duduk

6. Dead lift - beban diletakkan di belakang leher pada waktu berdiri - badan dibungkukkan kemudian ditegakkan kembali ke sikap semula 7. Squat - beban diatas pundak. - lutut ditekukkan dan diluruskan kembali

8. Squat jump - sama dengan squat , namun beban diangkat dengan beban diangkat ke atas 9. Heel rise - beban disimpan diatas pundak dan dipegang dengan kedua tangan - angkat beban dengan mengangkat tumit setinggi mungkin

10. Step ups - naik turun bangku dengan beban disimpan di pundak 11. Trunk turning - badan diputar ke kiri-kanan dengan beban di atas pundak 12. Snatch - baban diangkat langsung dari lantai ke atas kepala

Terima Kasih