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UNIVERSIDAD AUTONOMA DEL ESTADO DE HIDALGO.

INSTITUTO DE CIENCIAS ECONOMICO-ADMINISTRATIVAS.



LICENCIATURA EN GASTRONOMIA


TITULO:

ALIMENTACIN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE
MASA MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO
GOLDEN EN PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.


NOMBRE ALUMNO:
GUZMAN VARGAS LAURA NALLELY


NOMBRE DEL PROFESOR:
M. E. S. PICHARDO ZARAGOZA EVA LUZ

ASESOR:
L.G. CEPEDA VIDAL MIGUEL NGEL
HOJA DE ASESORES






L.G. Miguel ngel Cepeda Vidal





M.E.S. Eva Luz Pichardo Zaragoza







AGRADECIMIENTOS Y DEDICATORIAS


La alimentacin saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir ms aos y con
un envejecimiento de calidad. Jos Enrique campillo


Quiero agradecer en primer lugar a Dios,
por permitirme realizar esta tesis. A mi madre,
que con tanto esfuerzo, sacrificio y apoyo incondicional
siempre procuro por m, manteniendo con vida
el sueo de llegar a ser una gran profesionista.

Agradezco a mis hermanas,
por siempre estar a mi lado en las buenas y en las malas,
y compartir conmigo los momentos ms felices de mi vida, a
mi padre que me ha brindado apoyo, cario y fortaleza
para enfrentar las contrariedades de la vida.

Se lo dedico a todas aquellas personas que me han ayudado
a lo largo de mi desarrollo personal y profesional,
entre ellas los catedrticos por estar presentes en algn
punto de mi vida.
NDICE
INTRODUCCIN .............................................................................................. PGINA 1
PRESENTACIN DEL CAPITULADO .............................................................. PGINA 2
Capitulo Uno
MEN Y CONFECCIN DE PLATILLOS ........................................................ PGINA 4
Capitulo Dos
PRINCIPALES CARACTERSTICAS DEL FISICOCULTURISMO Y ENTRENAMIENTO
PARA COMPETENCIA ................................................................................... PGINA 14
Capitulo Tres
ALIMENTACIN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DE MASA
MUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVO ................................................. PGINA 35
PRESENTACIN DE LA PROPUESTA .......................................................... PGINA 48
PROPUESTA .................................................................................................. PGINA 51
CONCLUSIONES .......................................................................................... PGINA 123
PRESENTACIN DE BIBLIOGRAFA .......................................................... PGINA 132
BIBLIOGRAFA ............................................................................................. PGINA 133
GLOSARIO .................................................................................................... PGINA 136
PRESENTACIN DE ANEXOS .................................................................... PGINA 138
ANEXOS ....................................................................................................... PGINA 140



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ALIMENTACIN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO GOLDEN EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
INTRODUCCIN
La prctica deportiva en Mxico ha aumentado considerablemente tanto en el mbito de
competencias como en la prctica de la sociedad en general. De igual manera, los
atletas han dado reconocimiento al pas a nivel local, regional, nacional e internacional.
El deporte es determinante en la vida de la sociedad mexicana en respuesta a uno de
los principales problemas de salud pblica: la obesidad. Sin olvidar, que es fundamental
el seguimiento de una dieta balanceada, la promocin y difusin de la realizacin de
mayor actividad fsica.
Por otro lado, se ha destacado la importancia del deporte como una actividad que
tenemos que realizar pues brinda, salud, disciplina y superacin personal a quien lo
practica.
En respuesta a algunos problemas de la sociedad mexicana se han iniciado programas
de activacin fsica para que se pueda promover el deporte como una prctica cotidiana
y habitual entre toda la sociedad, en particular los jvenes, para que como
consecuencia a largo plazo exista una sociedad sana y activa, adems atletas que
logren el reconocimiento en todos los niveles de competencia.
La poblacin que acude a los gimnasios, ya sean hombres o mujeres, jvenes o en
edad adulta acuden a este tipo de centros deportivos con el propsito de aumentar,
desarrollar y/o definir masa muscular, o en dado caso, disminuir la cantidad de grasa
corporal y en consecuencia disminuir de peso en primer lugar, y como segundo paso,
en la mayora de los casos, dar seguimiento a la rutina con la tonificacin y desarrollo
de musculatura as como resistencia fsica.

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ALIMENTACIN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO GOLDEN EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
PRESENTACIN DEL CAPITULADO

El fisicoculturismo es un deporte que se basa en ejercicio fsico intenso, y que
normalmente es anaerbico, es general consiste en el levantamiento de pesas y el
objetivo principal es la obtencin de un cuerpo lo ms definido posible, con volumen y
proporcionado muscularmente.
Un aspecto bsico durante el entrenamiento de un fisicoculturista o persona que desee
realizar una actividad fsica que tenga como objetivo el desarrollo de musculacin, es la
alimentacin, los hbitos y claves alimenticias para lograr un desarrollo ptimo; ya que
de ello depender la rapidez con la que se observarn resultados positivos de acuerdo
a los objetivos iniciales.
La siguiente investigacin est enfocada a identificar la alimentacin sugerida para el
desarrollo de masa muscular para practicantes de fisicoculturismo y a difundir la
importancia del seguimiento de la misma, aplicando la gastronoma para la elaboracin
de platillos con los requerimientos necesarios.
De igual manera, con ello se busca reconocer la prctica del fisicoculturismo como un
deporte que ha dado logros importantes al pas e incluso a nivel estatal y local. Mismo
que es practicado por el resto de las disciplinas deportivas y que sirve como base del
entrenamiento de la mayora de los atletas.
Esta investigacin consta de tres captulos.
CAPTULO I: MEN Y CONFECCIN DE PLATILLOS.
En este captulo se explicara el alcance, funcionalidad e importancia de un men de
alimentos dentro de un establecimiento de alimentos y bebidas, as como los elementos
a considerar para la confeccin de platillos.

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CAPTULO II: PRINCIPALES CARACTERSTICAS DEL FISICOCULTURISMO Y
ENTRENAMIENTO PARA COMPETENCIA.
Se conocer la definicin del trmino fisicoculturismo, as como los antecedentes de la
prctica del fisicoculturismo. Los tipos de fisicoculturismo o deportes que al igual que el
antes mencionado requieran del desarrollo de musculacin. Para complementar lo
anterior, se dar el concepto de masa muscular e hipertrofia de msculos. Y para
concluir se explicarn los aspectos del culturismo como deporte en competencia.

CAPTULO III: ALIMENTACIN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DE
MASA MUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
En este captulo se definir la dieta adecuada de un fisicoculturista, as como el
porcentaje de consumo adecuado para aumentar masa muscular, requerimientos
idneos de protenas, carbohidratos y grasas en la alimentacin. Para concluir se
explicar el comportamiento de los alimentos que poseen elementos que favorecen el
desarrollo muscular.










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CAPTULO UNO
MEN Y CONFECCIN DE PLATILLOS

1.1 Definicin de men
El men es la lista de preparaciones que constituyen una comida. Una vez que el
programa de alimentacin es elaborado, es necesario controlarlo por medio de la
estandarizacin de rectas y de porciones y la evaluacin, para tener la certeza de ajuste
a las necesidades y gustos de los usuarios.
De acuerdo al a definicin del Diccionario Larousse, el men, o producto primario del
subsistema de mercadeo del servicio de alimentacin, es la lista de preparaciones que
constituyen una comida
(Diccionario Larousse citado por Dolly, Blanca. 2007: 148)
En la obra Alimentacin y cultura: perspectivas antropolgicas de Jess Contreras,
2005, se menciona que:
El men se refiere a aquel conjunto de principios que guan la
seleccin de alimentos a partir de la totalidad disponible. Los
mens principales pueden tomar una multiplicidad de formas.
Los mens tradicionales establecen sus recomendaciones y
normas de eleccin y combinacin alimentaria a partir de
prcticas habituales.
Los mens racionales implican criterios de seleccin que son
designados explcitamente para alcanzar alguna meta
especfica. Estos objetivos pueden incluir prdida o ganancia
de peso, mejora de la actividad fsica o mental, evitacin de
ciertas enfermedades o la promocin de una buena salud.
Tales mens suelen acompaarse de principios cientficos o
paracientficos, con elementos de clculo y medidas
deliberadas.
(Contreras Hernndez, Jess. Gracia Arniz, Mabel. 2005:
144)

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Vinculados a estos, se encuentran los mens cmodos,
donde el principal el principal objetivo es el de minimizar el
tiempo y el esfuerzo requerido para adquirir, prepara y
presentar la comida; los mens econmicos donde la primera
consideracin es conseguir alimentos dentro de un
presupuesto estricto; los mens hedonsticos, cuya finalidad
es obtener el mximo placer gustativo; los mens morales,
cuyos criterios de seleccin se derivan de consideraciones
ticas.
(Contreras Hernndez, Jess. Gracia Arniz, Mabel. 2005:
144)

Los objetivos de la planeacin del men son de acuerdo al tipo de servicio de
alimentacin. Entre ellos se persigue agradar a los usuarios y por supuestos cubrir sus
necesidades.
1.1.1 Funciones de un men
La funcin de este tipo de plan de alimentacin es, refinar constantemente las formulas
o recetas tanto en la produccin, como en los datos ingresados a los sistemas de
control.
De acuerdo a los datos recopilados, del Curso-Taller Elaboracin de Recetarios y
Mens, de la Unidad de Capacitacin Turstica de la Secretara de Turismo de Oaxaca,
2010, las funciones del men extradas, son:
El men expresa el carcter de la operacin del establecimiento de alimentos y
bebidas y construye al mismo tiempo la reputacin de cada lugar.
El men es el punto de partida de todos los aspectos de un negocio, as como es
considerado el punto central alrededor del cual deben girar todas y cada una de
las operaciones del mismo.
El men nos da los controles de compra y produccin de alimentos, nos provee
la estructura para poder generar los presupuestos.

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En una nueva operacin el men determinar el grado de equipamiento de la
cocina y de la misma manera la distribucin de los mismos, para facilitar todas
las operaciones. Hoy en da el men exitoso es un documento cuidadosamente
preparado por el Manager o Gerente del establecimiento en combinacin con el
Chef encargado del lugar.
Dentro de un restaurante, el men es la presentacin que refleja y exhibe los productos
del establecimiento. Es la primera presentacin que se hace respectos de lo que se
est ofreciendo, y puede transformarse en un excelente herramienta de mercadotecnia
si es bien utilizada.
Dichas funciones bsicas, dentro de un restaurante, son:
1. Promover la venta de los productos o que constituyen
la especialidad de la casa.
2. Integrarse al paquete total del diseo y decoracin que
caracteriza al restaurante, lo cual aumenta el deseo de la
experiencia gastronmica del comensal.
3. Lograr el deseo del comensal de regresar al
establecimiento una y otra vez, para compartir la
deliciosa, higinica y saludable comida que se expende
en el restaurante.
El men es el rgano de comunicacin entre el
restaurante y el comensal, por ello debe promover un
encuentro entre las preferencias o gustos del cliente y la
oferta del negocio.
(http://www.unileverfs.com.ar/tendencias_novedades/tend
encias_actuales/diseo_de_men [Consultado
15/Agosto/2011])

1.1.2. Caractersticas a considerar para elaborar un men
Segn Blanca Dolly Tejada, en su obra Administracin de servicios de alimentacin,
2007, seala que la planeacin de programas alimenticios debe ser llevada a cabo por
personas con las siguientes caractersticas:
a) Conocimientos sobre nutricin, preferencias alimentarias y de alimentos
disponibles en la regin
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b) Delicado sentido de los sabores
c) Capacitacin en tcnicas y equipos de preparacin de alimentos
d) Habilidad artstica y para emplear equipos y el personal
e) Gusto por el trabajo con alimentos y la preparacin de recetas
f) Ausencia de prejuicios alimentarios y mente abierta a cambios e innovaciones.
Es fundamental considerar que la satisfaccin del consumidor es el objetivo primordial
de la planeacin del men.
Los factores que afectan a la planeacin del men son los mismos que determinaran
cul es el programa de mens que ms se ajusta al mercado-objetivo que se tiene.
De acuerdo a Blanca Dolly Tejada en su Obra Administracin de servicios de
alimentacin, 2007, existen tres factores que afecta la planeacin del men: la
clientela, los factores internos y externos.
En cuanto a la clientela, se deben tomar en cuenta los factores socioculturales y
necesidades nutricionales. Por factores socioculturales, se refiere a los hbitos y
preferencias alimentarias conducta alimentaria de las personas y la motivacin para
comer.
Los hbitos alimentarios son las prcticas y actitudes
asociadas que determinan qu, cundo, por qu y cmo
come una persona o grupos de personas, de acuerdo con la
edad, el sexo, la cultura, la raza, la religin, el estatus
econmico y social y rea geogrfica de residencia (Dolly
Tejada, Blanca. 2007:149).

Hay que ofrecer lo que desea el consumidor, no lo que prefiere el planeador de mens.
Las preferencias alimentarias expresan el grado de gusto por un determinado alimento.
Estn determinadas bsicamente por lo hbitos y patrones alimentarios, ya que
usualmente la gente prefiere lo que consume de manera habitual aunque pueden
darse excepciones, por ejemplo cuando la gente tiene que comer, no lo que le agrada,
sino lo que le es accesible.
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La motivacin es lo que lleva a los usuarios a comer determinados alimentos, en un
momento dado y en un sitio determinado.
Las razones por las cuales una persona come algo y lo hace en un lugar en especfico,
varan de una ocasin a otra. Entre los principales motivos que puede tener para tomar
una decisin en este sentido se pueden mencionar: el hambre o apetito, segn el caso;
las presiones sociales; el hbito; factores psicolgicos
Necesidades nutricionales. Son de vital importancia
considerarse en todo tipo de servicio de alimentos, pero es
aun ms prioritario en los establecimientos de carcter
institucional, como hospitales, hogares infantiles, escuelas e
industrias. En los de tipo comercial, hoy en da tambin se
ha considerado vital debido a la tendencia creciente de toma
de conciencia del pblico acerca de la importancia de la
nutricin y su relacin con la salud y el bienestar
(Dolly Tejada, Blanca. 2007:149).

Factores internos: los locales y equipos, la capacidad de produccin, le presupuesto y
el tipo y estilo de servicio. Los factores externos al servicio de alimentacin que
influencian la planeacin de los mens son el clima, las estaciones, la disponibilidad de
alimentos y las regulaciones estatales son factores externos determinantes.
1.1.3 Diseo del men
Independientemente de la clasificacin del men de que se trate, existen tres tipos de
men, segn sus caractersticas.
Men fijo: los platillos permanecen por un periodo mayor a
nueve meses.
Men cclico: los platillos varan segn un programa que
puede ser diario, semanal, quincenal o mensual. Los ciclos
deben ser por lo menos de cuatro semanas.
Men de temporada: los platillos varan segn la temporada
del ao; tomando en cuenta la temporada de frutas y
verduras, las festividades y las vedas.
(Manual del Curso-Taller Elaboracin de Recetarios y
Mens, de la Unidad de Capacitacin Turstica de la
Secretara de Turismo de Oaxaca, 2010)
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Estos tipos de men pueden ser utilizados independientemente uno de otro; o bien,
combinarlos segn las necesidades de cada establecimiento.
Al planear el men se debe tomar en cuenta el tipo y horario de servicio, las
necesidades de los comensales, la ubicacin y el estilo del lugar, las caractersticas del
mercado, la especialidad gastronmica, as como el personal y los servicios adicionales
que ofrece; es decir, el concepto del lugar.
Para la estructura del men independientemente del tipo, existe un mtodo comn para
construirlo. Los productos ofertados normalmente son agrupados y clasificados de
acuerdo al tipo de alimentos que se ofrecen y son enlistados en orden y de los cuales
los clientes eligen cada uno por tiempos.
El men o la carta nunca deber ser una lista extensa de platillos son orden ni sentido ya
que esto producira molestias para el cliente al momento de elegir su men.
La forma ms comn de clasificarlos las series de alimentos, es:
Ensaladas
Sopas
Platos fuertes
Postres

O bien, ms especifico:
Entremeses fros y calientes.
Caldos, sopas, cremas y consoms.
Verduras y ensaladas.
Pastas, huevos y arroces.
Pescados y mariscos.
Carnes
Postres




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1.1.3.1 Recetas
La receta es la ms amplia herramienta de comunicacin en la cocina. Es una serie de
instrucciones para hacer determinado platillo utilizando varios ingredientes. La receta,
algunas veces llamada frmula, hace posible que un plato en particular sea reproducido
por otra persona que no es quien originalmente lo cre. Cuantos ms detalles y
especificaciones tiene la receta, ms seguro se estar de que la reproduccin ser muy
parecida o igual al original.
De acuerdo a los datos recopilados, en el Curso-Taller Elaboracin de Recetarios y
Mens, de la Unidad de Capacitacin Turstica de la Secretara de Turismo de Oaxaca,
2010, la estructura de una receta consiste en:
El nombre del plato
Nmero de porciones o cantidad total que producir
Ingredientes y cantidad de cada uno.
Fotografa del platillo terminado e instrucciones para el decorado.
El mtodo de preparacin es tan importante como los ingredientes y sus cantidades,
por lo que sus instrucciones deben de ser claras y concisas, utilizando terminologas
correctas y comprensibles. El estilo de cocinar y la temperatura tambin debern estar
incluidos en la receta.
El uso de recetas requiere medir cuidadosamente y utilizar los ingredientes indicados y
seguir al pie de la letra las instrucciones para la preparacin. Si el producto final no es
el esperado, se debe buscar otra receta o cambiar la que se uso.
Antes de empezar a cocinar cualquier receta, el primer paso es siempre leerla para
poder entenderla con exactitud y saber cules son los requerimientos que se necesitan
para la elaboracin de la misma.
Este paso es importante, ya que pone en alerta de cualquier sorpresa que la receta
pueda contener. Por ejemplo, el empleo de alguna herramienta inusual o de un periodo
prolongado de refrigeracin.
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Este es el punto adecuado en el cual se debe decidir si la receta requiere de algunas
modificaciones. Si se incrementan o disminuyen las porciones a elaborar marcadas por
la receta, se deber hacer el ajuste necesario de equipo de acuerdo al nuevo volumen
pretendido de alimentos o tambin en este punto se debe decidir si se omiten, se
agregan y se sustituyen algunos ingredientes de acuerdo con el criterio de cada
cocinero.
1.1.3.1.1 Receta estndar
Es un estndar que permite generar siempre los mismos resultados o productos;
garantiza ofrecer la misma cantidad de manera continua al consumidor.
La receta estandarizada es la que usa un profesional en la preparacin de alimentos y
por tanto el contenido incluye aspectos tcnicos que no incluyen una receta comn.
De acuerdo a la informacin recabada del Curso-Taller Elaboracin de Recetarios y
Mens, de la Unidad de Capacitacin Turstica de la Secretara de Turismo de Oaxaca,
2010.
Los aspectos necesarios para estandarizar una receta son:
Se debe partir de una receta comn, escrita o de transmisin oral.
Debe desarrollarse en una cocina no desde un escritorio.
Se deben probar los resultados y si es necesario ajustarlos.
Debe dar los mismos resultados varias veces.
Debe ser autorizada por el gerente y el chef.
Los elementos que conforman una receta estandarizada son:
Indicar a qu grupo de alimentos pertenece.
Mtodo de coccin del elemento principal.
Clasificacin por tiempo del men.
Nmero de porciones y tamao de la porcin.
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Rendimiento.
Tiempo de preparacin.
Temperatura de servicio: especificar a qu temperatura se debe servir el
platillo.
Tiempo de coccin: del elemento principal de la receta.
Columna de ingredientes: incluyendo ingredientes principales, secundarios y
condimentos.
Columna de unidades de medida: especificar kilos, gramos, entre otros.
Columna en cantidades: en funcin de la unidad utilizada y en peso neto.
Mtodo de preparacin: secuencia lgica de pasos a seguir, la redaccin
debe ser clara y cuidando la gramtica.
Presentacin: pasos del montaje y presentacin del platillo.
Equipo o utensilios para preparacin: olla, colador, cucharn, por mencionar
algunos.
Aportes nutricionales: indicar el total de caloras, kilocaloras, protenas,
lpidos, entre otros.
1.1.3.2 Confeccin de platillos
La confeccin de platillos abarca desde prcticas de higiene durante el proceso de
preparacin y temperaturas mnimas, hasta medidas de higiene y tcnicas culinarias
para poder dar un terminado adecuado al platillo.
Segn Jos Luis Sesmero Carrasco, en el Manual de Hostelera y Turismo: Jefe de
Cocina, seala que es necesarios que seguir las indicaciones paso a paso los ms
exactamente posible; para lo cual es indispensable que haya una buena comunicacin
entre el personal involucrado, pues es probable que para la preparacin del platillo se
requiera de alimentos del rea de cocina fra y otros de cocina caliente.
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En la Gua del manejo higinico de los alimentos, de Bravo Martnez, se seala la
importancia del manejo de temperaturas mnimas en la confeccin de platillos, dando
mayor importancia a los siguientes puntos:
Los alimentos cocinados y refrigerados deben ser calentados a 74C o ms, en un
lapso de 15 segundos dentro de un periodo de dos horas, para poder ser
consumidos sin riesgo alguno.
Nunca se deben calentar alimentos previamente preparados por ms de una vez,
los alimento recalentados, como carne y pollo, deben ser mantenidos a una
temperatura de 60C o ms, si la temperatura es menor, se deben recalentar a 74C
por 15 segundos, este procedimiento slo se puede realizar una vez.
Para la coccin, es importante considerar que los tiempos y las temperaturas
mnimas varan dependiendo del alimento que se trate y del mtodo que se utilice.
Algunos alimentos conviene cocerlos a fuego lento por tiempo prolongado, mientras
que otros, desarrollan mejor su sabor si se cuecen a temperaturas elevadas.
El mtodo de coccin puede hacerse a travs de diferentes maneras, segn la
forma de coccin, las preparaciones se clasifican en: cocido, hervido, al vapor, al
horno, a la parrilla, fritura, glaseado, asado, gratinado, blanqueado, en bao mara,
pocheado, salteado, rostizado, braseado o estofado.








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CAPITULO DOS

PRINCIPALES CARACTERSTICAS DEL FISICOCULTURISMO Y
ENTRENAMIENTO PARA COMPETENCIA


2.1. Definir fisicoculturismo
Segn la definicin del Diccionario de la Real Academia Espaola, 2001, culturismo se
define como "la prctica de ejercicios gimnsticos encaminada al excesivo desarrollo de
los msculos.
(http://buscon.rae.es/draeI/SrvltConsulta?TIPO_BUS=3&LEMA=cultura.[Consultado
1/Agosto/2011]).
Segn Clemente Hernndez, en su obra Enciclopedia del culturismo: rutinas adaptadas
a la morfologa, edad y sexo, 2000, seala que, el culturismo es un sistema de cultura
fsica y un concepto de vida cuya finalidad es desarrollo integral de la personalidad
(Hernndez Moncls, Clemente. 2000:11).
El mismo autor, en su obra El libro completo del Culturismo, 2004, argumenta que de
acuerdo al significado de deporte, el culturismo entra en la definicin, y adems puede
considerarse ms que eso, debera ser la base de todas las disciplinas deportivas ya
que es la nica actividad fsica que trabaja todos los msculos del cuerpo de forma
analtica.
El culturismo es un deporte que se basa en ejercicio fsico intenso, y que normalmente
es anaerbico, en general consiste en el levantamiento de pesas y el objetivo principal
es la obtencin de un cuerpo lo ms definido posible, con volumen y proporcionado
muscularmente.

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Puede existir una confusin en cuanto a culturismo y fisicoculturismo. Para diferenciar
los trminos y definir las caractersticas que determinarn cada vocablo, es necesario
remontarse al significado de ambos. Segn la obra Enciclopedia del culturismo: rutinas
adaptadas a la morfologa, edad y sexo, 2000, de Segn Clemente Hernndez, donde
se menciona que
El culturismo.
Marcel Rouet en 1945 invent el trmino culturismo
que significaba: El arte de practicar la cultura fsica en
todas sus formas para alcanzar la salud y mantenerla
por el equilibrio fsico.
El fisicoculturismo
La diferencia que existe entre el culturismo y el
fisicoculturismo inventado por los norteamericanos que
significa crear, formar o fabricar el cuerpo buscando
el mximo de hipertrofia muscular. Este concepto ha
dado lugar a numerosas crticas y a la aparicin de
prejuicios, entre los que podemos destacar comentarios
como el que el culturista es un narcisista, eglatra y
carece de resistencia. Al abandonar el fisicoculturismo
los msculos se transforman en grasa
(Hernndez, Clemente. 2000:11)

Gracias a los trminos antes mencionados y las numerosas crticas a la prctica de esta
actividad es que se visualiza en la cultura, principalmente mexicana, como un tema o
deporte que carece de objetivo positivo o que aporte un beneficio a la sociedad.
Un aspecto determinante para la cultura deportiva en el ramo del culturismo es la
carencia de informacin en cuanto a competencias, el carcter del entrenamiento y la
disciplina requerida como en el resto de las ramas deportivas.
El deporte del fisicoculturismo ha ganado recientemente enormes cantidades de
seguidores. Su prctica en ltimas dcadas tambin se ha extendido a miles de
mujeres, entre esa y muchas razones, el deporte es muy controversial.

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De acuerdo a lo que seala Luis Fernando Aragn Vargas en la Fisiologa del ejercicio:
respuestas, entrenamiento y medicin, 1995, se rescata que el educador fsico debe
conocer claramente los mtodos utilizados por los fisicoculturistas, para poder orientar
adecuadamente y con conocimientos verdaderos a personas principiantes, sedentarias,
que tienen como entrenadores o modelos a este tipo de atletas, y que desean
desarrollar una musculatura aceptable.
2.1.1. Caractersticas del fisicoculturismo
Como un mtodo para el desarrollo de la hipertrofia, segn Jorge Enrique Correa
Bautista en su obra Principios y mtodos para el entrenamiento de la fuerza muscular,
2009, describe el fsico-culturismo, por sus siglas en ingls Bodybuilding, de la
siguiente forma,
Esta dado por el aumento de la masa muscular. Ha
permitido la incorporacin de varios mtodos, que
combinan la fuerza mxima con la fuerza resistencia, en
busca de la hipertrofia muscular como objetivo en s
mismo, independiente de la aplicacin prctica que se
lleve a cabo con esta fuerza.
El proceso muscular del culturismo implica definicin,
separacin y vascularizacin de los haces musculares. El
entrenamiento se realiza mnimo 6 veces a la semana,
con descanso de 48 horas entre los grupos musculares y
una periodicidad de 2 veces por semana. La ejecucin
generalmente lenta, carga 60-90 % novatos, y 70-90%
avanzados, con repeticiones hasta el agotamiento e
intervalos de recuperacin incompleta, generalmente
entre 45 y 90 segundos para series de 3 a 9.
En el marco del culturismo se han implementado mtodos
de entrenamiento especializados, que buscan exigir al
extremo la hipertrofia (Correa, Enrique. 2009:73).

Ninguna actividad deportiva como el culturismo ha tenido que soportar tantas crticas
por la mayora de la gente. Las razones del porque se deben buscar en la psicologa.

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En la Enciclopedia del culturismo: rutinas adaptadas a la morfologa, edad y sexo cmo
desarrollar rpidamente fuerza, 2000, Clemente Hernndez afirma que el cuerpo del
culturista puede parecer insolente pues refleja lo que la inmensa mayora de la gente
deseara poseer -en mayor o menor grado-, pero carecen del valor y de la voluntad para
conseguirlo.
De igual manera seala que las cualidades necesarias para destacar en culturismo y
cualquier otro deporte son la motivacin, voluntad, permanencia y espritu de sacrificio.
2.1.1.1. Conceptualizar masa muscular
La masa muscular, de acuerdo al Manual de antropometra para la evaluacin del
estado nutricional en el adulto, 2009, forma parte de la masa libre de grasa y su
evaluacin tiene importancia porque constituye una de las formas de reserva de energa
acumulada como grasa; el tamao del msculo del brazo refleja la reserva de protena
muscular.
En dicho manual se afirma que la masa muscular est asociada las funciones de
fuerza, potencia, velocidad y estado nutricional. Cuando se produce un aumento de la
masa total de un msculo, se denomina hipertrofia muscular.
Existe la posibilidad de que se pueda modificar la masa muscular, como lo plantea Luis
Fernando Aragn en la Fisiologa del Ejercicio: respuestas, entrenamiento y medicin,
1995. La cantidad de tejido muscular en el cuerpo es un aspecto que se somete a
grandes modificaciones como preparacin fisiolgica para el rendimiento fsico.
Los principales factores por los que se busca el aumento en masa muscular, son:
Por la prctica del fisicoculturismo, ya que es la esencia del deporte.
Requerir aumentar peso corporal sin aumentar porcentaje de grasa, lo cual
podra beneficiar el rendimiento en ciertos deportes.
Permite un mayor desarrollo de fuerza muscular.
El resultado es una mejor apariencia, a criterio de un gran sector de la poblacin.

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El entrenamiento debe estar basado en lograr un aumento en el volumen muscular, y se
deben seguir ciertas pautas que favorezcan dicha condicin,
El entrenamiento o acondicionamiento fsico para el
desarrollo de la masa muscular o hipertrofia muscular debe
estar orientado a reclutar las fibras de sacudida rpida, ya
que stas son las que tiene un mayor dimetro y mayor
potencial para aumentar en tamao. Esto implica usar
cargas relativamente elevadas (70 a 80%IRM) y suficientes
repeticiones como para cansar esas fibras (6 a 15
repeticiones, dependiendo del grupo muscular involucrado);
el nmero de series debe ser alto para exigirle ms al
musculo (4 a 5 series). Es necesario aclara que stas son
pautas generales de entrenamiento y deben alcanzarse en
forma progresiva (Aragn Vargas, Luis Fernando.1995:107).

La importancia del mantenimiento de los msculos se fundamenta en que todos los
movimientos realizados por el cuerpo o dentro del cuerpo son producidos por los
msculos. Los msculos constituyen la pulpa del cuerpo. El tejido muscular est
compuesto por fibras, que varan en longitud y forma. El nmero de estas fibras, que
parecen agrupadas, as como su longitud y forma, determinan el tamao y
configuracin de los msculos de mayor tamao.
Bill Pearl en el Tratado general de la musculacin, 2002, seala que hay dos tipos de
tejido muscular: los msculos voluntarios y los involuntarios. En cuanto al anlisis
dentro del fisicoculturismo se limitara a los tejidos de los msculos voluntarios. Es
importante diferenciar los msculos en los cuales se centra el entrenamiento para el
desarrollo muscular e identificar como actan en hombres y mujeres.
Los msculos voluntarios, son aquellos cuyas fibras estn
dispuestas en haces y tiene tendones en cada extremo que
vinculan los msculos a la envoltura del hueso o peristeo.
Cada fibra muscular es una clula cilndrica, larga y
estrecha. En los hombres, las fibras son ms compactas y
gruesas que en las mujeres. Y en los hombres cuyos
msculos estn muy desarrollados, el dimetro de las fibras
es mayor que en un hombre con desarrollo muscular
deficiente, haciendo as que los msculos del hombre bien
desarrollado sean de mayor tamao que los de un hombre
con desarrollo deficiente (Pearl, Bill. 2002:20).

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Para mejor comprensin del tejido muscular, es necesario conocer, de que est
compuesto dicho tejido y cul es la utilidad de los elementos que lo integran en el
cuerpo humano.
Cada fibra muscular est compuesta por muchas fibras
pequeas, o fibrillas, que se hallan agrupadas en la masa
principal del msculo y un poco separadas en los extremos.
Alrededor de cada fibrilla hay una capa ms delgada de
tejido conectivo, y rodeando toda la fibra una capa similar. A
su vez las fibras estn unidas por una capa algo ms gruesa
de tejido conectivo. Estas capas de tejido ms resistente
sirven para mantener unidas las clulas y haces musculares,
as como para darles resistencia. No tienen la capacidad de
contraerse, como lo hacen los msculos, pero actan
reteniendo el glucgeno (transformado en azcar), que sirve
como combustible de los msculos (Pearl, Bill. 2002:20).

El cuerpo humano est compuesto por aproximadamente 500 msculos, no obstante
los ms importantes y que deben ser conocidos por los fisicoculturistas son
aproximadamente 150.
Los msculos son el elemento activo del aparato locomotor
siendo el peso de toda la musculatura en relacin al peso
total del cuerpo de aproximadamente el 35%, en personas
con una actividad normal, mientras que en los
fisicoculturistas pueden llegar al 50% (Hernndez,
Clemente. 2008:23).

Cabe recordar que cuando se produce un aumento de la masa total de un msculo, se
denomina hipertrofia, mismo que es uno de los objetivos principales de la prctica del
fisicoculturismo. De acuerdo a Clemente Hernndez en la Enciclopedia del culturismo,
2000, seala que,
La hipertrofia es el aumento del tamao de un msculo y es
importante porque est demostrado que quienes tiene mayor
grosor de los msculos (componente contrctil) tienen
tambin fuerza, aunque tambin es cierto que existen otros
factores de tipo nervioso que interviene en el incremento y
mejora de la fuerza (Hernndez, Clemente. 2008:23).

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Por medio un entrenamiento concreto para el desarrollo de la hipertrofia muscular, el
nmero de fibras musculares no aumenta, no obstante el rea cross-seccional de las
fibras existentes si crece.
La hipertrofia muscular se produce en mayor grado en hombres que en mujeres debido
a la influencia de la hormona testosterona y otras hormonas.
Este proceso se puede definir de acuerdo a Vicente Ortiz Cervera, en la obra
Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad fsica y el deporte de
competicin, 1999, como:
El aumento de la hipertrofia muscular es debido a dos
causas:
1. Un aumento en la sntesis de protenas en el msculo.
2. Un decrecimiento en el catabolismo, destruccin, de las
protenas.
Todos los tipos de fibras son capaces de hipertrofiarse
aunque cada tipo utilizaba diferentes caminos.
(Ortiz Cervera, Vicente. 1999: 25)
La primera causa se puede visualizar en las fibras de contraccin rpida, y el segundo
punto en las fibras de contraccin lenta.
Aunque por medio del entrenamiento de fuerza mxima y de potencia tambin se
produce un aumento de la hipertrofia de las fibras de contraccin rpida en grado
mucho mayor que las de contraccin lenta.
Si se realiza un entrenamiento enfocado al aumento de la masa muscular, la hipertrofia
muscular es mayor en las fibras de contraccin intermedia y de contraccin lenta, por el
contrario mediante un entrenamiento enfocado a la fuerza mxima, la hipertrofia se
produce en menor grado en general pero el aumento del grosor radica principalmente
en las fibras de contraccin rpida.


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2.2.1. Tipos de fisicoculturismo
La prctica de este deporte es el objetivo principal por el cual la mayora de la gente
acude a los gimnasios o clubes de entrenamiento. No necesariamente para
competicin, sino que el uso de las pesas para cambiar de aspecto, es decir la mejora
del aspecto fsico.
El fisicoculturismo se practica en distintos niveles, nicamente para tonificar los
msculos y fisicoculturistas profesionales y de competicin.
Por otra parte, segn Bill Pearl y Gary T. Moran, en la obra La musculacin:
preparacin a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding. 2003, los
programas para niveles de culturismo son:
1. Elemental o de Iniciacin
2. Medio
3. Superior
4. De competicin
Culturismo Elemental o de Iniciacin
Segn el autor antes mencionado, seala en La musculacin: preparacin a los
deportes, acondicionamiento general, 2003, que:
este programa es muy simple. No se deben perturbar
los hbitos, ni preocuparse por dieta, bebida y tabaco y
peso.
El objetivo es desarrollar tono muscular. En este
momento es la nica meta. Eso comportar:
Activar la circulacin
Empezar a reducir grasa y crear msculo
Proporcionar la posibilidad de trabajar ms duro
Empezar a sentirse mejor.
(Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:33)
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De igual manera, propone los siguientes puntos a considerar, para la fase elemental.
Hacer un reconocimiento mdico. Visitar al mdico de
cabecera antes de iniciar un nuevo programa de
ejercicios, sobre todo si se tiene exceso de peso,
problemas de salud o si ha llevado una vida muy
sedentaria.
Ser realista. Establecer un programa de entreno capaz
de ser seguido con regularidad. Si se entrena por un
periodo corto y despus se abandona el programa, se
pueden producir dolores en las articulaciones y los
ligamentos, tensin muscular e incluso en aumento de
tensin sangunea (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:33).

La preparacin cardiovascular, como en cualquier otra actividad fsica, es fundamental,
para ello es recomendable, correr, nadar, practicar bicicleta esttica, por mencionar
algunos, al menos tres veces por semana y entrenarse 30minutos por sesin como
mnimo para acondicionar los pulmones y el corazn.
Mantener el inters en el entrenamiento es imposible si no se le aade variedad a las
prcticas; cambiar las rutinas cada 4 6 semanas har que persista el entusiasmo y
resultar bueno para los msculos.
Otro factor interesante es iniciar siempre con pesas en las que se aplique la mitad del
esfuerzo mximo. Despus de entrenar un cierto tiempo, incrementar dicho peso unos
dos tercios del esfuerzo mximo. La ltima semana de cada programa se debera haber
alcanzado aproximadamente el 90% del mximo.
Ya que de forma contraria resulta extenuante el esfuerzo fsico, adems de que el
descanso cuando sea necesario es esencial dejar el ejercicio con una sola serie o
reducir peso o repeticiones.
Ejercitarse para conseguir una mejora mental, social y espiritual de la misma forma que
se ejercita con el cuerpo ayuda a mejorar el enfoque mental de las partes del cuerpo
que se trabajan. Si se realiza un ejercicio de bceps, concentrarse mentalmente en el
bceps, intentando hacerlo rendir al mximo.
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Otras recomendaciones para visualizar resultados y mantener el inters por estar en
forma o continuar practicando el deporte, son:
Hacer algunas fotos. Para medir el progreso desde el
principio, con poses naturales, perspectivas frontales,
laterales y traseras.
Trabajar los puntos dbiles. Casi todo el mundo tiene
tendencia a trabajar sus puntos fuertes y no conseguir
una mejora global. Los mejores practicantes se
concentran en los puntos dbiles para conseguir un
equilibrio y una simetra global.
Tomarse medidas. Utilizando una cinta mtrica: altura y
permetro; peso en inspiracin y en espiracin. Pasar la
cinta alrededor de los pezones; Cintura. Pasar la cinta
dos centmetros por encima del ombligo; Caderas, en su
parte ms ancha; Muslos, flexionados justo debajo de
los glteos; Trceps/bceps. Colocar la cinta
perpendicularmente alrededor de la parte ms ancha
(Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:33).

Culturismo Medio
Es el seguimiento del programa de Iniciacin, con la ventaja de que ya existe mejora del
tono muscular, activacin de la circulacin e incremento de la fuerza. En este nivel es
fundamental preocuparse de aspectos como la dieta, el tabaco, la bebida y el peso,
esto es para incrementar el rendimiento de energa y su esfuerzo para conseguir un
estilo de vida sano.
Los elementos fundamentales a considerar para la prctica del culturismo medio segn
las recomendaciones de Bill Pearl y Gary T. Moran, en la obra La musculacin:
preparacin a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding, 2003, son:
Dieta. Es importante lo que se come, ya que el cuerpo
necesita las suficientes caloras, protenas, vitaminas y
minerales para renovar msculos y recuperar el cuerpo
de la tensin del entreno.
Descanso y sueo. Son necesarias de siete a nueve
horas de sueo al da, segn el metabolismo y el
sistema de entreno. Avance = tensin + descanso.
(Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:38)
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Variedad. Cuando se incremente el nivel de actividad, la
variedad pasa a ser an ms importante. La causa ms
comn del abandono suele ser el aburrimiento. Hay que
procurar que se mantenga el inters. Cambiar de
ejercicios. Plantear nuevas metas. Establecer lmites de
tiempo en los objetivos.
Mxima intensidad. Si se quiere hacer progresos que
sobrepasen el programa de iniciacin es preciso
fortalecer y conseguir ms msculo de la siguiente
forma, incrementando series, repeticiones, pesos,
ejercicios o bien eliminando descansos entre series
(Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:38).

El entrenamiento hasta agotarse, en los ltimos aos se ha presentado con la idea de
aumentar resistencia, pero existen dos errores en esta prctica. Es agotador para el
cuerpo, ya que se resta energa para el prximo entreno y adems se corre el riesgo de
lesionarse. Adems es extenuante para la mente debido a que trabajar de cara a un
objetivo que fracasar produce sutilmente una actitud ms negativa que positiva.
Culturismo superior
Los factores a considerar en la preparacin de un culturista superior son aun ms
demandantes que en las fases de iniciacin o culturismo medio, ya que es una
preparacin con fines ms profesionales. Pearl y Moran en la obra La musculacin:
preparacin a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding, 2003, enumeran
los siguientes:
Prioridad: El entrenamiento de pesas tiene que ser su prioridad nmero uno.
Tiempo requerido: Deber entrenarse cinco o seis veces a la semana, de dos
a tres horas por sesin.
Cambio de forma de vida: El culturismo no es slo un sistema de mantenerse
en forma sino un estilo de vida.
Dieta y sueo: Es necesaria una alimentacin adecuada y descansar para
mantener el alto nivel de esfuerzo.
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Mantenimiento. Una vez que se ha desarrollado el fsico considerable, se
deber entrenar con frecuencia y a un nivel elevado para mantenerlo.
Culturismo de competicin
Es necesario tener el tiempo para el entrenamiento, la concentracin mental y el
rgimen alimenticio. En la obra La musculacin: preparacin a los deportes,
acondicionamiento general, Bodybuilding, 2003, Bill Pearl seala que,
El levantamiento de pesas para el culturismo de
competicin es absorbente y poca gente soporta la
tensin. Regularmente cuando el deportista se est
preparando para una competicin, el progreso fsico
experimentado es poco. Ya los participantes
experimentan inquietud por la proporcin de la grasa en
la masa muscular y detiene bruscamente la ingestin
calrica (Pearl, B. Moran, G. 2003:44).
Adems de que el tiempo que debera pasar
entrenando lo pasa practicando poses y broncendose.
La energa se dispersa ms, de manera que baja el
cmputo de pesos y la intensidad del entreno. Todo ello
no conduce a incrementar el volumen muscular.
La dieta debera consistir en un complejo de un 70% de
carbohidratos, un 15% de grasa y un 15% de protenas,
con muy poco o nada de azcares de los que se usan
para postres, comida enlatada y dulces. Esto mantendr
el nivel de energa al mximo, ayudar a reducir grasas
y proporcionar suficiente protena y grasa para el
crecimiento y la reposicin del msculo (Pearl, Bill.
Moran, Gary. 2003:44).

2.3.1. Culturismo como deporte en competencia.
De acuerdo a Clemente Hernndez en El libro completo del Culturismo, 2004,
menciona que segn el significado de deporte, el culturismo entra en la definicin; y
adems, puede considerarse ms que eso: debera ser la base de todas las disciplinas
deportivas ya que es la nica actividad fsica que trabaja todos los msculos del cuerpo
de forma analtica.
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Este deporte es regido por la International Federation of BodyBuilders Federacin
Internacional de Fisicoculturismo- IFBB.
Las competencias de culturistas son esencialmente visuales. nicamente se debe
demostrar habilidad en la presentacin. El resultado se determina por el aspecto que
cada participante haya sido capaz de alcanzar a exhibir.

Esquema 1. Proceso de competencia.

(autora propia)

Los culturistas de competicin con considerados artistas que son juzgados y valorados
por sus propios trabajos artsticos al lograr un fsico esculpido, refinado, intrincadamente
recortado y definido, y que implica crear algo visualmente interesante, impresionante,
esttico y que al mismo tiempo produzca inspiracin y entretenimiento.







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Esquema 2. Categoras de competencia en el fisicoculturismo.


(autora propia)







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Las categoras y pesos masculinos, se dividen de acuerdo a lo siguiente,

Tabla 1. Categoras y pesos masculinos.
Masculino Si hay menos
de cinco
competidores
Si hay suficientes competidores
Ms de cinco competidores.
Categora
Principiante
A peso libre Peso hasta 75kg
Peso de ms de 75kg
Categora
Master
A peso libre Hasta 49 aos
peso hasta 70kg
peso hasta 80kg
peso hasta 90 kg
peso mayor de 90kg.

Hasta 59 aos
peso hasta 80kg
peso mayor de 80kg.

Ms de 60 aos, la competencia es a peso libre.
Categora
junior
Peso ligero, hasta 70kg
Peso medio, de 70kg a 80kg
Peso pesado, ms de 80 kg.
Categora
snior
peso pluma, hasta 65kg
peso ligero, de 65kg a 70kg
peso weiter, de 70kg a 75kg
peso ligero-medio, de 75kg a 80kg
peso medio, de 80kg a 85kg
peso semi pesado, de 85 kg a 90kg
peso pesado, de 90kg a 100kg
peso super pesado, ms de 100kg.
(autora propia)

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Respecto a las categoras y pesos corporales femeninos.

Tabla 2. Categoras y pesos femeninos.
Femeninos Si hay menos
de cinco
competidores
Si hay suficientes competidoras
Ms de cinco competidores.
Categoras
principiante
A peso libre Peso hasta 52 kg
Peso de ms de 52 kg.
Categora
master
A peso libre
Categora
junior
Peso ligero, hasta 52 kg
Peso medio, ms de 52kg.
Categora
senior
Peso ligero, hasta 52 kg
Peso medio, de 52 kg a 57kg
Peso pesado, ms de 57kg.
(autora propia)
La categora de parejas compite a peso libre y el mnimo aceptable es de dos parejas.
En las fases de competicin, existe primero una seleccin previa, donde las poses
obligatorias son, de frente, doble bceps. Perfil, caja torcica. De espaldas, doble
bceps. De frente, abdominales y pierna.




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La competicin se divide en dos rondas:
La pre competicin o semifinales, en la que se hacen:
cuatro poses de simetra
siete de musculacin
con lo cual se determina el nivel de desarrollo, definicin, tamao, simetra,
proporciones, por mencionar algunos aspectos.
La segunda parte es la final o competicin
cada competidor dispone de un minuto de msica para poses libres.
Tabla 3. Figuras de poses en competencia.

(autora propia)
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Poses
Hoy en da, a diferencia que en el pasado muy pocos deportistas llegaban tan lejos
como para participar en competiciones, hay un inters creciente tanto en el culturismo
como en la competicin, de igual manera en hombres que en mujeres.
La exhibicin fsica es un arte, el culturismo es una combinacin de arte y ciencia para
desarrollar la salud, fortaleza y belleza del cuerpo humano hasta su mxima capacidad.
Segn el Tratado general de la musculacin, 2002, de Bill Pearl, seala que el
practicante que no comprende lo anterior y descuida el perfeccionamiento de este arte
no alcanza el potencial pleno en el deporte.
Con el objeto de alcanzar la categora de campen en
cualquier tipo de competicin, se debe estar totalmente
preparado y bien adiestrado en todas las fases de esta
actividad. Suponiendo que ha llegado a esa etapa de
entrenamiento en que est listo para competir, es
esencial que domine el arte de posar. Existen muchos
factores acerca del arte de posar que determinan el
triunfo en la competencia.
Entre las cuestiones a tratar figuran: la seleccin de las
poses adecuadas, la utilizacin de espejos, cmo
flexionar convenientemente un grupo muscular, la
correccin de poses imperfectas, el anlisis de los
puntos dbiles, pautas de postura, postura en el estrado,
seleccin del slip adecuado, posar para la cmara,
utilizacin de aceite corporal, afeitado y acicalamiento,
por mencionar algunos (Pearl, Bill. 2002:568).

Existen diferentes competiciones de culturismo cada ao para todas las tallas, edades
y categoras.


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Tabla 4. Competiciones y categoras en que se dividen y seleccionan a los
fisicoculturistas.
Competiciones
territoriales
Alturas Por utilizacin de
medicamentos
Competicin
por parejas
Locales
Regionales
Estatales
Nacionales
Internacionales
Bajos
Medios
Altos

Fsico natural
Competicin abierta

Segn el Tratado general de la musculacin, 2002, de Bill Pearl, las razones por las
que un fisicoculturista no posa bien son, la prctica insuficiente y la negligencia al
considerar la relacin anatmico-estructural de sus cuerpos.
En la obra La musculacin: preparacin a los deportes, acondicionamiento general,
Bodybuilding, 2003, Bill Pearl seala que en la mayora de competiciones fsicas se
punta a la persona no slo por su propio ejercicio sino por ciertas poses obligatorias
que han de ejecutar todos los participantes, como son permanecer de pie semirrelajado
de frente, del lado derecho, parte trasera, costado izquierdo, y vuelta a la posicin
frontal. Adems de estas poses inusuales, pueden haber ms poses obligadas para que
los jueces puedan establecer comparaciones (Pearl, Bill. 2003: 48).




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Dentro de las recomendaciones principales que hace el autor respecto a las poses, y
con ello el logro de mejores resultados en competencia son:

Hacerlo sencillo. Centrarse en el estndar. No intentar
poses espectaculares o de fantasa.
Hacer armona. Mostar todos los msculos, pero
centrndose en que los msculos aparezcan en
armona, en la forma y la simetra.
Escoger unas cuantas poses para mostrar bien el
cuerpo.
(Pearl, Bill. 2003: 49)

En exhibiciones de obras de arte, las posiciones y simetra son primordiales. Sucede lo
mismo con las posturas corporales, debe existir un control completo y desarrollar la
capacidad de contraer los msculos sin tensin, por tanto para el logro de flexiones
ptimas es fundamental un estado de relajacin, una cara relajada.
Las primeras recomendaciones son la colocacin de piernas en la posicin exacta de la
pose y una vez que el cuerpo se encuentre en armona, hacer las flexiones.
Las flexiones se realizan despus de conseguir la pose y se hace por partes, en grupos
musculares, piernas, abdomen, pecho, brazos, por mencionar algunos. Finalmente se
tensan, enseguida se deben relajar los msculos y repetir, tensando cada vez con ms
fuerza hasta conseguir la mxima contraccin con una expresin facial distendida.
El desenvolvimiento en el escenario es importante, ya que el atleta debe mantener la
pose pero sin excederse, debido a que el tiempo adecuado vara entre cuatro a seis
segundos, aunque puede ser mayor si se controla de manera adecuada.



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En la siguiente ilustracin, se encuentran 12 poses bsicas para la fluidez del
movimiento y el mnimo movimiento de pierna. Recomendadas en la obra La
musculacin: preparacin a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding,
2003, de Bill Pearl.
Ilustracin 1. Poses bsicas en competencia.
(Pearl, Bill. 2003:51).



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CAPTULO TRES

ALIMENTACIN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DE
MASA MUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

3.1 Definir dieta adecuada de un fisicoculturista
Un deportista demanda de una alimentacin adecuada para cubrir los requerimientos
de energa y nutrimentos adicionales debido al entrenamiento. La principal adaptacin
en la dieta de un practicante de deportes es el incremento de consumo de energa. Se
busca el aumento de masa magra del cuerpo, porque cuanto mayor es la masa, mayor
es el potencial para incrementar la fuerza y la potencia (Benardot, Dan. 2001: 154).
La accin del entrenamiento de la fuerza debe ser combinada con un alto consumo de
protenas, en especial de origen animal, ya que si la ingesta de protenas resulta
insuficiente, an con el entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa
muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad y el alcance del
entrenamiento.
El aporte energtico proviene fundamentalmente de los compuestos fosfatados ricos en
energa es por eso que en la alimentacin es conveniente incluir una elevada cantidad
de hidratos de carbono, y con ello se obtiene la potenciacin de la regeneracin de
estos compuestos a partir del glucgeno muscular.
Segn Peter Konopka en su obra La alimentacin del deportista, 1988, afirma que la
alimentacin bsica requiere una elevada ingesta de protenas de hasta el 22% de la
energa alimentaria, misma que equivale a un consumo de protenas entre 2,7 y 4
gramos por kilogramo de peso corporal.

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En cuanto a las referencias del consumo de grasas, Peter Konopka en su obra La
alimentacin del deportista, 1988, seala:
Debido a que los productos protenicos contienen
grasas, y que a menudo no se puede evitar que se
acreciente la proporcin de grasa en la comida
(aproximadamente 36%). Es por ello que los atletas
tienen que consumir primordialmente ricos en protenas
con pocas grasas, y en la mayora de los casos, es por
ello que los culturistas recurren al consumo de
concentrados protenicos.
(Konopka, Peter. 1988:163)

De acuerdo a la informacin recopilada en la obra de Peter Konopka, La alimentacin
del deportista, 1988, en la prctica de este deporte existe una circunstancia que
plantea un problema adicional respecto a la alimentacin, ya que los levantadores de
peso se encuadran dentro de categoras de peso, y existe tambin la situacin en que
se requiere disminuir peso. Cuando se intenta bajar kilos, en la mayora de los casos,
lo hacen mediante la eliminacin de lquido. Y recurren al ayuno, sauna y consumo de
diurticos, mismos que originan un perceptible descenso del rendimiento, espasmos y
calambres musculares y prdida de fuerza.
As que es preferente conseguir el peso deseado por medio de regmenes prolongados
y prudentes.
Previo a la competicin, no es necesaria una dieta
especial, a menos que se compita en una categora
distinta a la suya. El da de la competencia, tres horas
antes del comienzo de la prueba deber tomarse una
comida rica en protenas, con elementos como carne no
grasa y fcil de digerir (carne de ave, carne magra, de
ternera o de buey, por mencionar algunos) o bien
pescado, leche, productos lcteos (queso fresco
desnatado, requesn, yogur, entre otros). En
competencias largas para contener la sensacin de
apetito o estados de debilidad es recomendable ingerir
pequeas cantidades de hidratos de carbono (barras de
muesli, fruta variada, galletas de arroz, por mencionar
algunos), o con bebidas minerales enriquecidas con
hidratos de carbono (Konopka, Peter. 1988:163).
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En la fase posterior a la competencia pueden seguirse las lneas directrices expuestas
al tratar de la primera comida despus de la competicin. En caso de que un deportista
no cubriera sus demandas de energa se presenta disminucin en el peso, prdida de
masa muscular, fatiga crnica e inadaptacin al programa de entrenamiento y falta de
rendimiento en las competencias.
En base a la informacin tratada en la Conferencia de Consenso sobre la Nutricin en
Atletismo de la IAAF, 2007, la eleccin de una buena dieta ofrece muchos beneficios,
independientemente de la rama deportiva, la edad o el nivel de competencia.
ptimas ganancias en el programa de entrenamiento
Mejora de la recuperacin durante pruebas, y sesiones
de entrenamiento
Consecucin y mantenimiento de un fsico y un peso
ideal
Reduccin del riesgo le lesin y enfermedad
Alcanzar la confianza de estar bien preparado para la
competicin
Consistencia para lograr un rendimiento de alto nivel
Disfrute de los alimentos y de las comidas sociales
(Conferencia de Consenso sobre la Nutricin en
Atletismo de la IAAF. 2007)
Si bien existen ventajas, muchos de los atletas no cumplen los objetivos nutricionales
que deberan. Entre los principales problemas que se detectaron de acuerdo a
informacin recabada en la Conferencia de Consenso sobre la Nutricin en Atletismo
de la IAAF, 2007, son:
Escaso conocimiento de los alimentos y bebidas, y
aptitudes inadecuadas en la cocina
Pocas opciones a la hora de hacer la compra o comer
fuera
Informacin exigua y desfasada sobre la nutricin
deportiva
Economa restringida
Vida ajetreada que no deja tiempo para adquirir o
consumir los alimentos adecuados
Poca oferta para escoger buenos alientos y bebidas
Viajes frecuentes
Uso indiscriminado de suplementos y alimentos
deportivos
(Conferencia de Consenso sobre la Nutricin en
Atletismo de la IAAF. 2007)
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De acuerdo a Anita Bean, en su obra La gua completa de la nutricin del deportista,
2005, la razn por la que los diferentes tipos de alimentos proporcionen cantidades
diferentes de energa es que estn compuestos por diversos hidratos de carbono,
grasas, protenas y alcohol. Cada uno de estos nutrientes aporta determinada cantidad
de energa cuando son degradados por el organismo (Bean, Anita.2005:13).

Tabla 5. Valor energtico de los diferentes componentes alimentarios.
1g proporciona:
Hidratos de carbono 4kcal
Grasas 9kcal
Protenas 4kcal
(autora propia)
3.1.1 Consumo de protenas
Las protenas estn presentes en todas las partes del cuerpo, en los msculos, los
huesos, el tejido conectivo, los vasos sanguneos, las clulas de la sangre, el pelo y las
uas. Estas protenas se estn perdiendo o descomponiendo constantemente debido al
desgaste fisiolgico normal, y es necesario reemplazarlas.
Durante la digestin, las protenas de los alimentos son
descompuestas por otras enzimas en subunidades
llamadas aminocidos. De esta forma, los aminocidos
pueden entrar en las clulas, donde otras enzimas,
actuando segn instrucciones del DNA, las transforman en
nuevas protenas necesarias para construir y reparar los
tejidos. Bajo cualquier condicin de crecimiento el cuerpo
fabrica ms clulas de las que pierde. A partir de una
fuente de energa, tal como los carbohidratos o las grasas,
el cuerpo puede fabricar muchos de los materiales
necesarios para construir nuevas clulas. Sin embargo,
para reemplazar y construir nuevas protenas, debe obtener
protenas de los alimentos. A diferencia de los
carbohidratos y de las grasas, las protenas contiene
nitrgeno, y el nitrgeno es necesario para sintetizar
nuevas protenas.
(Kleiner, Susan M. 2005: 23)
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Por consiguiente, las protenas son absolutamente necesarias para el mantenimiento, la
sustitucin y el crecimiento de los tejidos corporales. Pero las protenas tambin tienen
otros usos.
El cuerpo las utiliza para fabricar las hormonas que regulan
el metabolismo, mantener el equilibrio de agua del
organismo, proteger contra enfermedades, trasladar
nutrientes a las clulas y viceversa, trasportar oxgeno, y
regular la coagulacin de la sangre. (Kleiner, Susan M.
2005: 23)

En cuanto a las protenas y su funcin en el organismo para el desarrollo muscular,
son un factor clave en la reparacin y la construccin del tejido muscular despus del
ejercicio. Al levantar pesos, obligamos a los msculos a alargarse cuando ellos desean
contraerse. Esta accin causa rupturas microscpicas en las fibras musculares, la razn
del dolor muscular que se siente durante un da o despus de la sesin de ejercicio.
(Kleiner, Susan M. 2005: 23).
En respuesta el cuerpo fabrica fibras musculares ms grandes y ms fuertes para
protegerse contra futuras agresiones.
El material de construccin para este proceso procede primariamente de las protenas
de la dieta, que en la digestin se descomponen en aminocidos, mismos que entran
en el torrente sanguneo y son transportados a las clulas para ser sintetizados en
protenas corporales. Las clulas musculares utilizan aminocidos para crear ms
protenas musculares.
Hay dos tipos principales de protenas musculares, actina
y miosina. Durante la contraccin muscular, estas protenas
musculares se deslizan entre s como dos piezas de un
telescopio. Cuando se desarrolla el msculo, bsicamente
est aumentando la cantidad de actina y miosina de los
msculos. Esto hace que las fibras musculares aumenten
de dimetro, se vuelven ms fuertes y se contraigan ms
poderosamente (Kleiner, Susan M. 2005: 24).


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Aunque la ingesta de protenas colabora al aumento de masa muscular, hipertrofia,
porque posibilitan un correcto anabolismo de los amino-cidos, las protenas ingeridas,
por s solas, no aumentan la masa muscular, el responsable de este aumento es el
correcto entrenamiento de la fuerza muscular
Personas sedentarias comiendo el mismo tipo de
alimentos que los culturistas no aumentan su masa
muscular. Es lgico, dado que no entrenan.
(Delgado Fernndez, M. 2004: 24)
Por otra, parte trabajos de musculacin, bajo un sistema
de entrenamiento y bien controlados, desarrollados con
dietas que aportan tan slo un gramo de protena por
kilogramo de peso y da suponen una ganancia
considerable de masa muscular, lo cual muestra que existe
hipertrofia muscular (Delgado Fernndez, M. 2004: 24).

Entre los alimentos ricos en protenas que se pueden consumir de acuerdo a la Gua
Prctica de la alimentacin y la hidratacin para la salud y el buen rendimiento en el
atletismo, basada en la conferencia internacional de consenso de la IAAF celebrada en
Mnaco en abril de 2007. Los siguientes ejemplos suministran 10 g de protenas.

2 huevos pequeos
300 ml de leche de vaca
20 g de leche en polvo
30 g de queso
200 g de yogur
35-50 g carne, pescado o pollo
4 rebanadas de pan
90 g de cereales
2 tazas de pasta cocinada 3
tazas de arroz
400 ml de leche de soja
60 g nueces o frutos secos
120 g tofu o carne de soja
150 g de legumbres o lentejas
200 g judas
150 ml de batido de frutas
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La carne roja es una buena fuente de protenas, afirma Susan M. Kleiner y Maggle
Greenwood-Robinson, en la obra Alimentacin y fuerza, as como de hierro y cinc. El
hierro es necesario para fabricar hemoglobina, la cual transporta oxgeno de los
pulmones a los tejidos, y mioglobina, otro transportador de oxgeno que se encuentra
slo en el tejido muscular. El cinc es un mineral activo, ayuda al cuerpo a absorber
vitaminas, en especial el complejo B. tambin est implicado en la digestin y el
metabolismo, y es esencial para el crecimiento.
Las ventajas del consumo de carne roja, son determinadas se acuerdo a,
Tamao de la racin. Ya que aproximadamente 100gramos de carne magra de buey
contiene 8,4 gramos de grasa total. Para obtener 100 gramos de carne cocinada se
debe partir de aproximadamente 135gramos de carne cruda sin hueso.
Cortes de carne. Entre los cortes mas magros se puede encontrar el redondo, el
lomo, el solomillo, el filete, por mencionar algunos. Cada racin ya cocinada, que
pese 100gramos, contiene menos de 8,5 gramos de grasa total, menos 77mg de
colesterol, y menos de 180 caloras. Las partes ms magras del cerdo son el lomo y
las patas, una racin de 100gramos, ya cocinad, de cualquiera de estas partes
contiene menos de nueve gramos de grasa y menos de 180 caloras. El cordero y la
ternera tambin tiene un contenido ms bajo en grasa que el buey.
Preparacin. Para mantenerse el corte jugoso es importante considerar el mtodo
de coccin. Los cortes ms tiernos, como el solomillo pueden hacerse a la plancha y
servirse inmediatamente. Los cortes menos tiernos deben macerarse para
ablandarse. Para que queden ms tiernos los asados, trnchelos en rodajas
delgadas, en diagonal, y siguiendo la veta cuando sea posible.
3.1.1.1 Ingesta recomendada
De acuerdo a Melvin H. Williams, en la obra Nutricin para la salud, la condicin fsica
y el deporte, 2002, la ingesta recomendada de protenas en gramos por kilogramo de
peso corporal para individuos en entrenamiento de fuerza y que tenga como fin el
aumento de masa muscular es de 1,8-2.5. Estos valores representan unas sntesis de
los recomendados por las principales investigaciones sobre el metabolismo proteico y el
ejercicio.
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3.1.2 Consumo de carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente principal de energa para todas las funciones corporales
del esfuerzo muscular, y son necesarios para facilitar la digestin y asimilacin de otros
alimentos.
De acuerdo a Bill Pearl, en la obra Tratado general de la musculacin, 2002, afirma
que,
Los carbohidratos nos proveen de caloras de
disponibilidad inmediata para la energa mediante la
generacin de calor en el cuerpo, cuando el carbono
presente en el organismo se une con el oxgeno de la
corriente sangunea. Los carbohidratos tambin ayudan a
regular el metabolismo de las protenas y de las grasa; las
grasas requieren carbohidratos para su desintegracin en
el hgado.
Los principales carbohidratos presentes en los alimentos
son azcares, almidones y celulosa. Los azcares simples,
tales como los de la miel y las frutas, se digieren muy
fcilmente. Los azcares dobles, tales como el azcar de
mesa, requieren cierta accin digestiva, pero no son tan
complejos como los almidones que se encuentran en el
grano integral. Los almidones requieren una accin
enzimtica prolongada, con el objeto de desintegrarse en
azcares simples para su digestin. La celulosa,
comnmente encontrada en las frutas y vegetales, es muy
indigesta para los seres humanos y contribuye poco al valor
energtico de la dieta (Pearl, Bill. 2002: 576).

Los azcares y almidones son convertidos por los jugos digestivos en un azcar
simple llamado glucosa. Parte de esta glucosa, o azcar de la sangre, es utilizada
como combustible por los tejidos del cerebro, del sistema nervioso y de los
msculos.
Una pequea porcin de la glucosa es convertida en glicgeno, siendo almacenada
por el hgado y los msculos; el excedente es convertido en grasa y almacenado en
todo el cuerpo como fuente energtica en reserva. Cuando las reservas de grasa
son convertidas en glucosa y utilizadas como combustible corporal se produce una
prdida de peso.
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El exceso de alimentos con alto contenido en almidn y azcar puede desplazar de
la dieta a otros alimentos esenciales y, por consiguiente, puede dar resultado tanto
deficiencia nutricional como obesidad.
Las diferencias en el metabolismo basal, la cantidad de
actividad, tamao y peso, influirn en la cantidad de
carbohidratos que el cuerpo necesita obtener de una fuente
externa. No obstante, una falta total de carbohidratos
puede provocar prdida de energa, depresin y
desintegracin de la protena corporal esencial.
(Pearl, Bill. 2002: 576)

Segn La gua completa de la nutricin del deportista de Anita Bean, 2005, los
hidratos de carbono son almacenados como glucgeno dentro de los msculos y en el
hgado, junto con el equivalente a tres veces su peso de agua. En total, los msculos
tienen almacenado el triple de glucgeno que el hgado.
Los objetivos en el consumo de carbohidratos, de acuerdo a la Gua Prctica de la
alimentacin y la hidratacin para la salud y el buen rendimiento en el atletismo,
basada en la conferencia internacional de consenso de la IAAF celebrada en Mnaco
en abril de 2007, son:
Recuperacin inmediata tras ejercicios de desgaste, de cero a cuatro horas,
alrededor de un gramo/kg de peso corporal por hora en intervalos frecuentes.
Recuperacin diaria de una sesin de entrenamiento de intensidad moderada/leve:
cinco a siete gramos por kilogramo de peso corporal por da.
3.1.2.1 Ingesta recomendada
De acuerdo a Peter Konopka en la obra La alimentacin del deportista, 1988, el
porcentaje recomendado de hidratos de carbono en la prctica de deportes de fuerza es
del 42% por da, pero para preparacin en competencias los requerimientos de ingesta
calrica diaria comprende entre el 50 y 60%, o bien se puede calcular de cinco a seis
punto cinco gramos diarios por kilogramo de peso corporal.
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Las estrategias para elegir alientos y bebidas ricos en carbohidratos y para mejorar la
recuperacin del glucgeno de acuerdo a la Gua Prctica de la alimentacin y la
hidratacin para la salud y el buen rendimiento en el atletismo, basada en la
conferencia internacional de consenso de la IAAF celebrada en Mnaco en abril de
2007, son:
De acuerdo al tiempo entre las sesiones de entrenamiento, si es inferior a ocho
horas, se debe ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible despus de la
primera sesin, para maximizar el tiempo de recuperacin.
Durante periodos largos de recuperacin, 24 horas, la forma y horario de las
comidas y tentempis ricos en carbohidratos no parecen ser determinantes, se
pueden organizar teniendo en cuenta alimentos prcticos y apetitosos. Con la
aportacin de la cantidad de carbohidratos que se van a consumir, el tiempo de
asimilacin de los alimentos son alto contenido en carbohidratos ser de 24
horas.
Es recomendable elegir nutrientes ricos en carbohidratos y aadir otros
alimentos a las comidas de recuperacin y tentempis, para suministrar una
buena fuente de protenas y otros nutrientes. Estos nutrientes ayudan en los
procesos de recuperacin, y en el caso de las protenas, fomentan una
recuperacin adicional del glucgeno cuando la ingesta de carbohidratos est
por debajo de las necesidades o cuando no es posible tomar tentempis.
Una ingesta adecuada de energa es importante para la ptima recuperacin del
glucgeno; la restriccin de alimentos de algn atleta, y en especial de las
mujeres, hace difcil conseguir los carbohidratos necesarios y mejorar las
reservas de glucgeno.
Segn las recomendaciones de Anita Bean, en La Gua completa de la nutricin del
deportista, 2005, seala que:
La comida previa al ejercicio debe contener aproximadamente 1g de hidratos de
carbono por kilogramo de peso corporal.
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Cuando el ejercicio es de intensidad moderada a alta y dura ms de 60 minutos,
consumir 30-60 g de hidratos de carbono durante el ejercicio ayuda a mantener la
intensidad del ejercicio ms tiempo y a retrasar la fatiga (Bean, Anita. 2005: 56).
3.1.3 Consumo de grasas
De acuerdo a Bill Pearl, en la obra Tratado general de la musculacin, 2002, afirma
que, las grasas son la fuente de energa ms concentrada de la dieta. Cuando se
oxidan, las grasas proveen ms de dos veces el nmero de caloras por gramo
suministrado por los carbohidratos o las protenas. Un gramo de grasa aporta
aproximadamente nueve caloras al cuerpo.
Adems de brindar energa, las grasa actan como
portadoras de las vitaminas solubles en grasa, A, D, E y K.
al ayudar a la absorcin de la Vitamina D, las grasas
contribuyen al aporte de calcio a los tejidos del cuerpo,
particularmente a los huesos y a los dientes. Las grasas
tambin con importantes para la conversin del caroteno en
Vitamina A. los sedimentos de grasa rodean, protegen y
mantienen en su sitio a rganos como los riones, el
corazn y el hgado. Una capa de grasa asla al cuerpo de
los cambios de temperatura ambiental y preserva el calor
corporal. Esta capa igualmente rodea los contornos del
cuerpo. La grasa prolonga el proceso de digestin y
disminuye la velocidad de las secreciones de cido
clorhdrico del estmago. De este modo, las grasa
provocan una sensacin de saciedad de mayor duracin
despus de una comida (Pearl, Bill. 2002:576).

Las sustancias que confieren a las grasas sus diferentes sabores, texturas y puntos
de fusin se conocen como cidos grasos. Existen dos tipos de cidos grasos, los
saturados y los no-saturados. Otras fuentes de grasa son los productos lcteos, los
huevos y el queso.


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De acuerdo a Manuel Delgado Fernndez del Departamento de Educacin Fsica y
Deportiva de la universidad de Grana en el documento Nutricin, Alimentacin y
manipulacin de la dieta del deportista, 2004, seala:
Los lpidos, en forma de grasas neutras o triglicridos, son
el componente fundamental del tejido adiposo y pueden
llegar a suponer ms del 10% del peso corporal de la
persona, lo que supone el reservorio fundamental de
energa.
El aporte de lpidos en la dieta debe suponer
aproximadamente un 25% del total de energa ingerida,
disminuyendo de forma evidente en los momentos previos
a la competicin y llegando a ser nulo durante la misma.
En general, el consumo real suele estar por encima del
recomendado, como lo indican los valores del 40% en
varones o 38% en mujeres de deportes aerbicos, o los
an ms elevados del 47% en varones de deportes
anaerbicos.
(Delgado Fernndez, Manuel. 2004: 192)

El consumo de estos nutrientes siempre estar supeditado a la del resto de los
macronutrientes previamente referidos.
Respecto al total de grasas consumidas se aconseja una distribucin que favorezca el
aporte de grasas insaturadas, generalmente vegetales, sobre las saturadas,
fundamentalmente animales.
Los cidos grasos son el combustible fundamental para el
funcionamiento del organismo en casi todas las actividades
que se realizan sin requerir una alta intensidad de trabajo.
As, los cidos grasos aportan casi toda la energa en las
situaciones de reposo y cuando la intensidad de trabajo es
relativamente moderada. Esta energa proviene de los
cidos grasos libres y de los triglicridos de reserva que se
encuentran fundamentalmente en el tejido adiposo. Aunque
la concentracin sangunea de cidos grasos libres es 10
veces menor que la de glucosa, los primeros pueden
proporcionar ms energa porque se transportan hasta 40
veces ms rpido a travs de la membrana celular y
producen tres veces ms energa por unidad de peso
(Delgado Fernndez, Manuel. 2004: 193)

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Para favorecer el desarrollo de musculacin, durante el entrenamiento es necesario
tomar en cuenta las siguientes medidas, Prevenir la deshidratacin: beber mucha
agua, tomar regularmente, un trago cada 10 o 15 minutos, una bebida a base de agua y
de glucosa (Renavet, Alain. 2004:149).
De acuerdo al Dr. Alain Renault en la obra Musculacin Prctica, seala que: El
entrenamiento de fuerza intensivo puede conllevar un aumento de la sensibilidad a la
insulina. La ingestin de glucosa (y aminocidos) conlleva un aumento de la glucosa en
la sangre, que permitir a su vez la secrecin de insulina y favorecer la absorcin de la
glucosa disponible en el msculo. Estos fenmenos acelerarn a su vez la recuperacin
de glucgeno y favorecern la hipertrofia muscular (Idem. 2004:149).















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ALIMENTACIN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO GOLDEN EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.

PRESENTACIN DE LA PROPUESTA

La prctica deportiva en Mxico ha aumentado considerablemente tanto en el mbito de
competencias como en la prctica de la sociedad en general. De igual manera, los
atletas han dado reconocimiento al pas a nivel local, nacional e internacional.
Hoy en da, el deporte es determinante en la vida de la sociedad mexicana en
respuesta a uno de los principales problemas de salud pblica: la obesidad. Sin olvidar,
que es fundamental el seguimiento de una dieta balanceada, la promocin y difusin de
la realizacin de mayor actividad fsica.
Por otro lado, se ha destacado la importancia del deporte como una actividad que se
debe realizar pues brinda, salud, disciplina y superacin personal a quien lo practica.
En respuesta a algunos problemas de la sociedad mexicana se han iniciado programas
de activacin fsica para que se pueda promover el deporte como una prctica cotidiana
y habitual entre todos la sociedad, en particular los jvenes.
Para que, como consecuencia a largo plazo, exista una sociedad sana y activa, adems
de atletas que logren el reconocimiento en todos los niveles de competencia.
La poblacin que acude a los gimnasios, ya sean hombres, mujeres, jvenes, en edad
adulta, acuden a este tipo de centros deportivos con el propsito de aumentar,
desarrollar y/o definir masa muscular; o en dado caso, disminuir la cantidad de grasa
corporal y disminuir de peso en primer lugar.
Como segundo paso dar, seguimiento a la rutina con la tonificacin y desarrollo de
musculatura as como resistencia fsica. Sin olvidar la poblacin que practica deporte de
forma profesional, llamado fisicoculturismo.
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Un aspecto bsico durante el entrenamiento de un fisicoculturista o persona que desee
realizar una actividad fsica que tenga como objetivo el desarrollo de musculacin, es la
alimentacin, los hbitos y claves alimenticias para lograr un desarrollo ptimo; ya que
de ello depender la rapidez con la que se observarn resultados positivos de acuerdo
a los objetivos iniciales.
La problemtica tiene su gnesis en que en los gimnasios o clubes de entrenamiento de
la Ciudad de Pachuca, Hidalgo, en especifico, el Gimnasio Golden, donde se
desarrolla la investigacin, donde fisicoculturistas se preparan para alcanzar un nivel
competitivo, se carece del seguimiento de una dieta adecuada para el desarrollo de
masa muscular, teniendo como principal factor, la falta de conocimiento de la
informacin, mismo que se refleja en la inexistencia de un documento en Mxico de tal
naturaleza.
Los regmenes alimentarios que deben seguir los fisicoculturistas, de acuerdo a las
recomendaciones de un nutrilogo especializado, tienen una vigencia de uno a dos
meses, de acuerdo al objetivo de la dieta.
Dado que las recomendaciones o dietas emitidas a travs de la consulta con un
nutrilogo suelen ser rgidas, con periodos de vigencia amplios, mnimo 30 das en el
caso de fisicoculturistas que busquen desarrollar musculatura.
La mayora de ellos, poseen escasos conocimientos de cocina, tcnicas culinarias y
alimentos equivalentes a su dieta; al termino del rgimen, los fisicoculturistas se dicen
exhaustos por consumir diariamente los mismo alimentos, en condiciones de coccin
similares.
Al mismo tiempo, esta disciplina deportiva ha sido demeritada a una prctica de
gimnasio con fines estticos y no es reconocida por la mayora de la sociedad como un
deporte que ha aportado reconocimiento al pas en los diferentes niveles de
competencia.
Es por ello que la siguiente investigacin est enfocada a identificar la alimentacin
adecuada para el desarrollo de masa muscular para practicantes de fisicoculturismo;
difundir la importancia del seguimiento de la misma e implementar un men en el
Gimnasio Golden, para verificar los resultados en los deportistas.
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De igual manera, reconocer la prctica de un deporte que ha dado logros importantes al
pas e incluso a nivel estatal y local, mismo que es practicado por el resto de las
disciplinas deportivas y que sirve como base del entrenamiento de la mayora de los
atletas.
La propuesta que se llevara a cabo para la aplicacin de la investigacin consta de seis
actividades principales:
Implementacin de un men en base a la alimentacin sugerida para el
desarrollo muscular a dos fisicoculturistas en entrenamiento.
Elaboracin de una gua de gastronoma para fisicoculturistas con aspectos
bsicos de coccin y eleccin de productos para desarrollo de masa
muscular, adems un listado corto de rectas sencillas de elaborar que
cumplan con los requerimientos de estos deportistas, informacin disponible,
para mayor alcance en un blog en internet.
Elaboracin de un folleto que sirva de herramienta para el diseo de planes
o guas alimentarias, ya sea para el deportista o el entrenador que busque
recomendar una alimentacin adecuada.
Presentacin del men de alimentacin sugerida para el desarrollo de masa
muscular en el Gimnasio Golden de Pachuca de Soto, Hidalgo.
o Difusin de la importancia del seguimiento de una alimentacin adecuada
para el desarrollo muscular a practicantes de fisicoculturismo y estilo de
vida por medio de folletos.
Presentacin de la investigacin a la Asociacin de Fisicoconstructivismo y
Fitness del Estado de Hidalgo, para formar parte su biblioteca.




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PROPUESTA
Mediante la investigacin de la alimentacin sugerida para el desarrollo muscular en
fisicoculturistas dentro de la Universidad Autnoma del Estado de Hidalgo, UAEH, en el
Instituto de Ciencias Econmico Administrativas, ICEA, en la Licenciatura de
Gastronoma, con la asesora del Licenciado en Gastronoma, Miguel ngel Cepeda
Vidal , quien es el Asesor de esta tesis.
Se propone implementar el men con base a la alimentacin sugerida para el
desarrollo muscular a dos fisicoculturistas, para as con la medicin de resultados,
comprobar el nivel de desarrollo y el resultado del seguimiento del men.
La implementacin del men de alimentacin sugerida para el desarrollo de masa
muscular se har en el Gimnasio Golden que se encuentra en Avenida de las aves
101, Col. Villas de Pachuca, Pachuca de Soto, Hidalgo.
El propietario, Sr. Francisco Reyna Contreras, se muestra interesado en realizar este
tipo de investigacin, as como la presentacin y difusin de la alimentacin sugerida;
pues adems de dar un reconocimiento a la prctica del fisicoculturismo e importancia a
las actividades que ellos realizan, tambin permitir que este gimnasio sea conocido
por los servicios adicionales que se ofrezcan a los deportistas, como la consultora
respecto a la alimentacin y elaboracin de platillos idneos para el desarrollo
muscular.
Es preciso destacar que el Sr. Francisco Reyna Contreras, entrenador profesional de
fisicoculturistas en competencia, fungi como parte de la asesora para la elaboracin
de esta tesis.
Los fisicoculturistas quienes consuman el men deben estar en periodo de
entrenamiento y crecimiento de masa muscular. Deben dar seguimiento diario al
consumo de los alimentos y entrenar al menos una hora y media al da, bajo una rutina
recomendada por entrenadores profesionales Anexo-.

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Estas caractersticas las renen dos fisicoculturistas, Mario Alberto Islas Cazares y
Hugo Isaac Bentez, que desean competir en el prximo ao, 2012, en los selectivos
locales y posteriormente en el campeonato nacional. Mismos que iniciaran el consumo
del men sugerido el da 20 de septiembre de 2011.
El men se disea con asesora del nutrilogo Arturo Snchez Cruz, de acuerdo a los
requerimientos especiales de los atletas.
Si se utiliza la frmula propuesta por tericos de la nutricin para clculos de ingesta
calrica, se obtiene lo siguiente:
Hombres= (66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.7 x tu edad)) x factor de
actividad.
Ingesta calrica requerida por Mario Alberto Islas: 3104caloras
Ingesta calrica requerida por Hugo Isaac Bentez: 2645 caloras

Mismos que presentan las siguientes caractersticas:
Mario Alberto
% DE GRASA 7.84
PESO (KG) 83.6
MASA MAGRA (KG) 77.046
MASA GRASA (KG) 6.554

Hugo Isaac
% DE GRASA 8.43
PESO (KG) 61.8
MASA MAGRA (KG) 56.591
MASA GRASA (KG) 5.209

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Men para incremento de masa muscular
Porciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 caloras

Primera comida Cal. Protena
grs
Carbohidratos
grs
Grasa
Grs
31grs de avena 76 5.4 20.5 2.2

Segunda comida
300grs de atn 298.2 70.5 0 1.8
100grs de pasta 359 11.72 55.7 1.58
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
lt jugo Ades

Tercera comida
300grs de carne roja 496.2 63.9 0 7.8
Ensalada con aceite de olivo
150grs papas en pur 118.035 3.33 24.15 0.315
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
lt jugo Ades

Cuarta comida
100grs Atn 99.4 23.5 0 0.6
4 reb Pan integral 268 9.6 50.4 4

Quinta comida
300grs de pollo 435 66.6 0 18.6
100grs papa 78.69 2.22 16.1 0.21
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5

Sexta comida
jugo ades
2804.53 269.37 289.25 41.605

Las caloras restantes para completar la ingesta requerida para tener un ptimo
rendimiento resultan de la confeccin de platillos restantes, que en este caso es la
ensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya.
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Se disean comidas que cumplen con el objetivo de desarrollo muscular con una
proporcin de carbohidratos, protena y grasa de aproximadamente 60, 25 y 15%
respectivamente.
Cada comida ofrece alrededor de 600caloras, con 90gramos de carbohidratos, 38 de
protena y 10 de grasa. Las entrecomidas contienen alrededor de 45 gramos de
carbohidratos, 19 gramos de protena y 5 de grasa.
Tales datos recabados y contabilizados con el Sistema Mexicano de Alimentos
Equivalentes y con el uso de dos aplicaciones de software EGDiet 4.2 y Nutrimind 2011.

Comidas Caloras Carboh. Protena Grasa
2 huevos enteros y 5 claras -120g huevo
entero, 150g clara-.
80g de cereal de trigo con 200ml de leche
desgrasada
100g Pltano
141

80
120
0

12
28
24

8
1
5

0
1
Totales 551 94 40 6
150g de pollo
90g de pasta cocida
30g de salsa de tomate
80g de vegetales mezclados
174
315
67.5
72
0
61.5
13.5
14
30
10.5
2.5
4
6
1.5
0
0
Totales 628.5 89 47 7.5


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Comidas Caloras Carboh. Protena Grasa
150g de pechuga de pollo a la plancha
225g de papa cocida
60g de maz al vapor
152.5
264
135
0
62.5
28.5
32.5
3.5
3
2.5
0.5
1.5
Totales 551 91 39 4.5
200g de salmn a la plancha
160g de arroz cocido
80g de chicharos y zanahorias al vapor
349
209
122
0
44
22
40
6
7
21
1
0.5
Totales 680 66 53 22.5
90g de pechuga de pavo
80g pan integral
30g de jitomate y cebolla
8g de mayonesa desgrasada
91
183
20
12
1
31
5
3
15
5
0
0
3
1
0
0
Totales 306 40 20 4
70g de pollo
16g mayonesa desgrasada
75g pan integral
90g Pera
87
24
150
57
0
6
27
13
15
0
6
6
3
0
2
0.5
Totales 3180 46 21.6 5.5
Para facilitar el consumo de las porciones son necesarias las equivalencias en medidas
caseras Anexo-.
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La siguiente actividad propuesta para la aplicacin de la investigacin es la difusin de
la importancia del seguimiento de una alimentacin adecuada para el desarrollo
muscular a practicantes de fisicoculturismo y estilo de vida por medio de folletos,
presentando como contenido:
Datos de Referencia de la Alimentacin Sugerida para Fisicoculturistas
o Consumo de carbohidratos
o Consumo de protenas
o Consumo de grasas
Mismos que sern distribuidos a los fisicoculturistas y asistentes a la presentacin del
men y exposicin de la investigacin.
Adems para tener un mayor alcance dentro de los objetivos de la investigacin, se
encentra la entrega de este material a la Asociacin de Fisicoconstructivismo y Fitness
del Estado de Hidalgo.
Los folletos sern armados de la siguiente forma:
Portada: que contenga el ttulo del tema, una imagen relacionada y el nombre
de la investigadora que lo realiz.
Contenido: Tema principal de una forma objetiva y simple; entendible para el
pblico en general.
Contra portada: Datos de contacto de la investigadora y respaldo de la
informacin por la Asociacin de Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado
de Hidalgo.






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Muestra del folleto:
Contraportada y Portada

Interior del folleto: Contenido

(autora propia)

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Respecto al apoyo del fomento de la prctica en la comunidad del Fisicoculturismo
como parte importante en el desarrollo integral del hombre y la sociedad, y a peticin de
la Asociacin de Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo en cumplimiento
de su misin Ser una asociacin que promueva la cultura fsica y mental a todos los
afiliados y asociados mediante un conocimiento de calidad para elevar el nivel deportivo
de Hidalgo, buscando siempre la consolidacin de los atletas en otros niveles
competitivos- se disear un folleto con la siguiente temtica:
Esttica y salud
Estilo de vida
Mejora de la sociedad fomentando la prevencin de adicciones perteneciendo a
un club deportivo
De este ejemplar se imprimen 180 ejemplares para difundir esta informacin dentro del
Gimnasio Golden, en Pachuca de Soto, Hidalgo y 300 folletos ms para donar a la
Asociacin de Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo para circular entre
sus agremiados.
Muestra del folleto:
Contraportada y Portada

Pgina 59
Interior del folleto: Contenido

(autora propia)
Para fortalecer el conocimiento en cuanto al fisicoculturismo y la alimentacin sugerida
para el desarrollo de musculacin, se busca una entrevista con un especialista de la
Asociacin de Fisicocontructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo, el Licenciado en
Nutricin y Quinesiologa, juez nacional de fsico y fitness, entrenador profesional y
competidor nacional: Lic. Braulio Rojas Sols, el da 29 de septiembre del 2011, en el
Gimnasio Rojas, ubicado en Tulancingo de Bravo, Hidalgo.
Es indispensable enfatizar que la C. Sandra Lpez Ordoez quien es la representante
de la comisin de reorganizacin de la Asociacin de Fisicoconstructivismo y Fitness
del Estado de Hidalgo, fungi como parte de la asesora respecto al contenido de los
folletos, y difusin de los mismos con los afiliados y asociados en los diferentes
gimnasios del Estado de Hidalgo.


Pgina 60
Para difundir los resultados arrojados por la investigacin y dar a conocer el men del
cual se da seguimiento, se propone la Exposicin de la investigacin y presentacin del
men de alimentacin para incremento de masa muscular en el Gimnasio Golden de
Pachuca de Soto, Hidalgo.
El da que se eligi para hacer la presentacin del men de alimentacin sugerida para
el desarrollo de masa muscular es el martes 18 de octubre de 2011, en un horario de
las 18:00 a 20:00 hrs, porque este horario es favorable tanto para el propietario -ya que
en ese horario est presente en el gimnasio como entrenador-.
Tanto para las personas interesadas en el tema, porque a esa hora es cuando la
mayora de la poblacin que acude a entrenar o realizar las actividades fsicas que se
ofertan en el gimnasio se encuentran en l.
En la presentacin del men se les explicar a los asistentes generalidades sobre el
fisicoculturismo, las implicaciones nutricionales y recomendaciones culinarias para que
su alimentacin, a pesar de lo restringida que resulte, no sea montona ni resulte
extenuante el consumo de los alimentos durante el periodo de consumo recomendado
por el nutrilogo.
Se contara con el apoyo de un asistente que reparta los folletos en la entrada, y la lista
de alimentos sugeridos para fisicoculturistas durante la presentacin del men.
Se dar a conocer una lista de alimentos equivalentes sugeridos para la alimentacin
de fisicoculturistas; este folleto servir de herramienta para el diseo de planes o guas
alimentarias.
Con el siguiente contenido:
Carne, huevos, pescados y lcteos
Frutas
Vegetales
Pan, Cereal y Arroz.
Pgina 61
En forma de tablas, con el alimento sugerido y el aporte calrico de una ingesta de
100gramos, adems de aporte protenico, de carbohidratos y grasa, con una
observacin de informacin relevante.
Muestra de portada y contraportada

(autora propia)
Interior: Contenido

(autora propia)
Pgina 62
El programa de la presentacin del men de alimentos sugeridos para el desarrollo
muscular es el siguiente:















(autora propia)
Recibir a los asistentes.
Dar la bienvenida a los asistentes.
Solicitar que contesten una pequea encuesta. (Anexos)
Explicar generalidades sobre el fisicoculturismo, las implicaciones
nutricionales y recomendaciones culinarias para su alimentacin.
Se dar a conocer una lista de alimentos equivalentes sugeridos para
la alimentacin de fisicoculturistas, una breve explicacin sobre los 20
alimentos ms consumidos y representativos de la alimentacin
sugerida para el desarrollo muscular, respecto a aportaciones
nutrimentales y tcnicas culinarias para la preparacin previa al
consumo.
Empezar con la explicacin de las recetas.
Elaborar el mise en place, al mismo tiempo que se explican
generalidades culinarias de los ingredientes.
Iniciar el procedimiento de elaboracin de los platillos.
Montaje de los platillos.
Hacer una pequea retroalimentacin respecto a las dudas que surjan
por parte de los fisicoculturistas.
Solicitar que contesten encuesta de satisfaccin del evento. (Anexos)
Agradecer su asistencia e invitarlos a consumir los alimentos sugeridos.

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Antes de comenzar y al finalizar con la presentacin, se les pedir a los asistentes que
contesten una pequea encuesta dividida en dos partes: La primera para diagnosticar
su grado de conocimiento respecto a la alimentacin sugerida para el desarrollo de
masa muscular y la ltima, para saber el grado de satisfaccin de los asistentes ente la
informacin propuesta.
Dentro de la presentacin del men y alimentacin sugerida para el desarrollo
muscular, se degustarn tres recetas representativas para la composicin de una
comida.

(autora propia)

La presentacin ser de men degustacin, para facilitar la elaboracin y produccin de
platillos, adems no alterar la ingesta de alimentos recomendada para los atletas.

(autora propia)

El costo de la presentacin del men ser de $223.78 (doscientos veintitrs pesos con
setenta y ocho centavos m.n.) con platillos fciles de transportar, mismos que se
elaboraran con productos de fcil acceso en la regin.
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Los gastos que se generen con la implementacin de la propuesta corren a cargo de la
investigadora, como la compra de la materia prima, impresiones, transporte, entre otros.
Investigacin
Descripcin Costo Total
Entrevistas, Transporte-. $212.00
Contacto telefnico con fisicoculturistas, AFFEH, Gimnasio Golden. $150.00
Uso de Internet $280.00
Sub-Total $642.00
Implementacin del Men
Consulta de nutricin y plicometra $300.00
Sub-Total $300.00
Difusin de la Investigacin
Descripcin Cantidad
Precio
Unit.
Costo Total
Impresin de Folletos de Alimentacin para
Fisicoculturistas
150 $1.00 $150.00
Impresin de Folletos Estilo de Vida para difusin
el Gimnasio Golden
150 $1.00 $150.00
Impresin de Folletos para donar a la Asociacin
de Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de
Hgo.
300 $1.00 $300.00
Impresin de Lista de alimentos equivalentes 50 $1.00 $50.00
Impresin de Encuestas 50 $1.00 $50.00
Paquete Bolgrafos 20 piezas 1 $11.50 $11.50
Impresin de Gua de Gastronoma para
fisicoculturistas
3 $70.00 $210.00
Transporte 2 $52.00 $52.00
Sub-Total $973.50
Degustacin de platillos
Palillos para brocheta 1paq $12.50 $12.50
Blondas de papel gde 1paq $10.00 $10.00
Contenedor plstico 1 $30.00 $30.00
Ensalada Mixta 1pax 1 $19.10 $19.10
Ensalada de Atn 1 $31.12 $31.12
Vinagreta 1 $15.08 $15.08
Brochetas de pollo 1 $106.24 $106.24
Sub-Total $224.04
Donacin de la investigacin como parte de Bibliografa a la AFFH
Entrevista, cita por contacto telefnico $12.00
Transporte $78.00
Impresin de Gua de Gastronoma para
fisicoculturistas
1 $70.00 $70.00
Sub-Total $160.00
Total $2299.54
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Costeo especifico por recetas ofrecidas en la presentacin del men, las ensaladas
estn costeadas por una porcin, ya que solo se mostraron y explicaron las opciones de
preparacin de las mismas, por la complejidad de dar una degustacin de ensalada.

Ensalada Mixta

INGREDIENTES CANT. UNID. COSTO UNIT. IMPORTE
Hoja de arroz 1.000 PZA 1.30 1.30
Corazn de alcachofa 0.040 KG 115.95 4.64
Palmito 0.035 KG 94.88 3.32
Jitomate cherry 0.020 KG 55.00 1.10
Elote baby 0.020 KG 92.05 1.84
Aguacate limpio 0.050 KG 41.94 2.10
Championes frescos 0.020 KG 40.00 0.80
Lechuga sangra 0.020 KG 40.00 0.80
Lechuga italiana 0.020 KG 40.00 0.80
Aceite de oliva 0.015 LT 94.82 1.42
Alcaparras 0.010 KG 97.66 0.98
Sal 0.001 KG 4.52 0.00
Subtotal 19.10


Ensalada de Atn

INGREDIENTES CANT. UNID. COSTO UNIT. IMPORTE
Jitomate cherry 0.025 KG 55.00 1.38
Lechuga sangra 0.020 KG 44.00 0.88
Lechuga italiana 0.020 KG 44.00 0.88
Papa cambray 0.050 KG 12.00 0.60
Ejote 0.050 LT 15.00 0.75
Aceite oliva 0.030 KG 94.82 2.84
Atn fresco 0.100 KG 231.54 23.15
Ajo 0.010 KG 35.00 0.35
Cebolla morada 0.020 KG 15.00 0.30
Sal 0.001 KG 4.52 0.00
Pimienta 0.001 KG 85.00 0.09
Subtotal $31.22


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Vinagreta de fresa y frambuesa

INGREDIENTES CANT. UNID. COSTO UNIT. IMPORTE
Vinagre balsmico 0.120 LT 58.62 7.03
Aceite de oliva 0.030 LT 94.82 2.84
Fresa 0.040 KG 45.00 1.80
Frambuesa 0.020 KG 165.00 3.30
Azcar 0.002 KG 7.00 0.01
Sal 0.001 KG 4.55 0.00
Pimienta negra m 0.001 KG 84.00 0.08
subtotal 15.08


Brochetas de pollo Degustacin

INGREDIENTES CANT. UNID. COSTO UNIT. IMPORTE
Pechuga de pollo 1.500 KG 48.00 72.00
Chayote 0.45 KG 8 3.60
Calabaza 0.45 KG 10 4.00
Meln 0.500 KG 12.00 4.80
Uvas sin semilla 0.250 KG 40.00 10.00
Zanahoria 0.450 KG 6.00 2.40
Hierbas finas 0.100 KG 6.00 3.00
Jitomate 0.500 KG 8.00 3.20
Jugo de ctricos 0.500 KG 5.00 2.50
Ajo 0.010 KG 35.00 0.35
Cebolla morada 0.020 KG 15.00 0.30
Sal 0.001 KG 4.52 0.00
Pimienta 0.001 KG 85.00 0.09
Subtotal $106.24

La ltima actividad propuesta es la presentacin de la investigacin a la Asociacin de
Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo, para que sea til en la consulta
de los atletas acerca de la alimentacin sugerida para el aumento de masa muscular de
fisicoculturistas y para que el alcance de la investigacin sea mayor, al menos en todo
el Estado de Hidalgo.
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El apoyo en la difusin de la alimentacin sugerida para aumento de masa muscular y
la presentacin de la investigacin a la Asociacin de Fisicoconstructivismo y Fitness
del Estado de Hidalgo, para formar parte su bibliografa de consulta, estar respaldado
por un oficio emitido por la comisin de reorganizacin de la misma, contando con su
apoyo para la realizacin de las actividades de presentacin de la propuesta.
La donacin de material incluye,
Folletos de difusin de alimentacin para fisicoculturistas
Folletos de Fisicoculturismo y Estilo de vida
Herramienta para el diseo de planes o guas alimentarias Alimentos equivalentes-.
Gua de gastronoma para fisicoculturistas
Ilustracin 2. Digitalizacin de la Carta emitida por la AFFH.

Pgina 68
La elaboracin de la Gua de gastronoma para fisicoculturistas, misma que tiene como
propsito otorgar a la comunidad fisicoculturista los conocimientos bsicos de
alimentacin y nutricin adecuadas para aumento de masa muscular, requerimientos
alimenticios debido al entrenamiento y aspectos culinarios, adems mtodos de coccin
sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos especficos y fciles de
elaborar.
Ilustracin 3. Portada de la Gua de Gastronoma para Fisicoculturistas.

Pgina 69
C Co on nt te en ni id do o


PRESENTACIN ................................................................................... PGINA 71
PROPSITO .......................................................................................... PGINA 73
1. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS ............................................ PGINA 74
ALIMENTACIN RECOMENDABLE ...................................................... PGINA 75
2. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS ........ PGINA 80
ALIMENTACIN PARA DEPORTISTAS ......................... PGINA 81
MEN .............................................................................. PGINA 83
ELECCIN DE CARNES ................................................. PGINA 84
ELECCIN DE LCTEOS ............................................... PGINA 87
ELECCIN DE FRUTAS ................................................. PGINA 88
3. PREPARACIN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS .......................... PGINA 89
ELECCIN DE MTODOS DE COCCIN ...................... PGINA 90
EFECTOS DE LA COCCIN ........................................... PGINA 92
4. SABOR SIN CONSECUENCIAS ........................................................ PGINA 94
CONSUMO DE SAL ........................................................ PGINA 95
USO DE ESPECIAS Y HIERBAS AROMTICAS ............ PGINA 97
5. PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES ........ PGINA 101
SUGERENCIAS DE PREPARACIN DE PLATILLOS... PGINA 102
RECOMENDACIONES GENERALES ........................... PGINA 118
Pgina 70
6. LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARA
FISICOCULTURISTAS ......................................................................... PGINA 119
ALIMENTOS PARA FISICOCULTURISTAS .................. PGINA 120
GLOSARIO ........................................................................................... PGINA 122
REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS ...................................................... PGINA 122


Pgina 71
P Pr re es se en nt ta ac ci i n n
La Gastronoma es el estudio de la relacin entre cultura y alimento. A menudo se
piensa errneamente que el trmino gastronoma nicamente tiene relacin con el arte
de cocinar y los platillos en torno a una mesa. La gastronoma estudia varios
componentes culturales tomando como eje central la comida. De esta forma se vinculan
Bellas Artes, ciencias sociales, ciencias naturales e incluso ciencias exactas alrededor
del sistema alimenticio del ser humano.
La alimentacin del deportista debe ser ante todo nutritiva. No vale comer cualquier
cosa. El deportista debe saber qu come y cuanto come en cada momento. Es decir,
que a medida que el atleta va avanzando en su entrenamiento debe avanzar tambin
su curiosidad y conocimiento sobre la alimentacin.
La gastronoma debe incluir a la sociedad en general en su aplicacin y contemplar
tcnicas de preparacin de buenas comidas para el pblico en general sin olvidar a las
personas que requieren de consumir preparaciones especiales, por ejemplo, los
fisicoculturistas.
La Gua de Gastronoma para Fisicoculturistas contiene una serie de
recomendaciones relacionadas con la alimentacin y nutricin adecuadas para aumento
de masa muscular, que sern tiles para toda la comunidad fisicoculturista, en especial
para quienes deseen aumentar su musculacin, para aqullos que deseen informarse
de requerimientos adecuados debido al entrenamiento y aspectos culinarios, adems
mtodos de coccin sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos
especficos y fciles de elaborar.
Esta gua fue elaborada a raz de la investigacin de tesis para obtener el grado de
Licenciatura en Gastronoma en la Universidad Autnoma del Estado de Hidalgo,
UAEH,
Los asesores y participantes de la investigacin conjuntaron sus experiencias y
conocimientos con el propsito de unificar los criterios y simplificar el contenido de los
aspectos ms importantes que deben cuidarse en la alimentacin de los
fisicoculturistas.
Pgina 72
En este documento, pionero en Mxico, para cumplir con el propsito planteado y hacer
de la gua una herramienta que sirva de apoyo al quien requiera orientacin
alimentaria, se dio nfasis a los requerimientos especficos y a la planeacin de
alimentacin que contenga los nutrimentos necesarios para evitar los problemas
nutricionales y la deficiencia de micronutrimentos.
Si se siguen las recomendaciones practicas, se conseguir una alimentacin mejor y sin
riesgos para el objetivo de musculacin, con el consiguiente beneficio sobre la calidad
de vida y la salud presente y futura. Tambin ayudar a conocer ms el entorno de la
alimentacin sugerida para fisicoculturista y har que el usuario sea ms autnomo y
responsables ante su nutricin.
La gua consta de seis captulos. El primero de recomendaciones alimentarias
generales, el siguiente sobre las necesidades especiales de los fisicoculturistas,
adems recomendaciones especificas para el seguimiento de su alimentacin, contina
la preparacin culinaria de los alimentos y efectos de la coccin sobre los alimentos. En
el siguiente apartado se encuentran recomendaciones sobre como cocinar cambiando
el sabor pero sin alterar la ingesta calrica que se requiere, adems diez recetas de
platillos equilibrados y saludables, para finalizar se encuentran listas de alimentos
equivalente sugeridos para fisicoculturistas.




La alimentacin saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir ms aos y con un
envejecimiento de calidad.
Jos Enrique campillo


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La gua de Gastronoma para
Fisicoculturistas tiene como propsito
otorgar a la comunidad fisicoculturista los
conocimientos bsicos de alimentacin y
nutricin adecuadas para aumento de
masa muscular, requerimientos
alimenticios debido al entrenamiento y
aspectos culinarios, adems mtodos de
coccin sugeridos y recetas que cumplen
con los requerimientos especficos y
fciles de elaborar.

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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS



Alimentarse mejor es ganar salud.


La lectura es como el alimento; el provecho no est en proporcin de lo
que se come, sino de los que se digiere.
Jaime Luciano Balmes

1

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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
A Al li im me en nt ta ac ci i n n r re ec co om me en nd da ab bl le e
Los hbitos alimentarios son influidos por varios factores: el lugar geogrfico de donde
viven (vegetacin, clima, entre otros), la disponibilidad de alimentos en la regio y las
diversas experiencias y costumbres que estn presentes en cada comunidad, que van
desde la manera en que se seleccionan y preparan los alimentos hasta la forma en que
se consumen.
Los hbitos o tradiciones alimentarias
frecuentemente se basan en
conocimientos adquiridos por experiencia y
costumbres de cada comunidad.
El organismo humano requiere de agua y
otras sustancias necesarias para la
formacin de tejidos msculos, huesos, dientes, entre otros-, y tener la energa
necesaria para moverse y realizar sus actividades
diarias, as como mantener el buen funcionamiento
del organismo y protegerse de las enfermedades.
As mismo son indispensables para que crecer y
desarrollarse. Estas sustancias se llaman
nutrimentos y se encuentran en los alimentos.
Sin embargo, no se trata de comer cualquier
alimento, sino de obtener una alimentacin que
proporcione los nutrimentos que se necesitan de acuerdo
a la edad, actividad fsica, trabajo, sexo y estado de salud.
Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad, hace
que se presenten enfermedades por la mala nutricin
como desnutricin y obesidad, o deficiencias de vitaminas
y minerales que ocasionan diferentes trastornos.
De acuerdo a los nutrimentos que en mayor cantidad contiene, stos se clasifican en
tres grupos.

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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Grupo 1. Cereales y tubrculos
Proporcionan energa para tener fuerza y poder desarrollar las actividades diarias.
Tambin son fuente de otros nutrimentos
aunque en menores cantidades.
En este grupo se encuentran cereales
como el maz en todas sus formas, el trigo
y otros como el arroz, la avena, el
amaranto, la cebada y los tubrculos como la papa, el camote y la yuca. Adems los
alimentos que dan energa concentrada, es decir, en pequea cantidad proporcionan
mucha energa como el azcar, la miel, el piloncillo, la cajeta, la mermelada y el ate, as
como el aceite, la margarina y la manteca vegetal, los cuales deben consumirse en
cantidades muy bajas.
Grupo 2. Leguminosas y productos de origen animal.
Son alimentos que dan al cuerpo las protenas
necesarias para formar o reponer diferentes tejidos, como
msculos, piel, sangre, pelo, huesos, permitiendo adems
el crecimiento y desarrollo adecuados. Estas sustancias
tambin ayudan a combatir infecciones.
Las leguminosas o semillas de vainas como
frijol, lenteja, habas, garbanzo, soya, son
ricos en protenas. Estas se encuentran
tambin en todos los productos de origen
animal como carnes, vsceras, huevo, leche,
queso, pollo, pescado, carnes de caza, insectos y gusanos.
Oleaginosas como el cacahuate, pepita, ajonjol, girasol, nuez,
avellana, almendra y pin tambin tienen protenas aunque en
menor cantidad.

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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Grupo 3. Frutas y verduras.
Fuente principal de vitaminas y minerales (micronutrimentos, que participan en el
desarrollo y buen funcionamiento de todas las partes del cuerpo, como ojos, sangre,
huesos, encas y piel, entre otros.
Para tener una buena alimentacin, se deben
aprovechar los alimentos lo mejor posible
que se tiene al alcance en la regin y
procurar que las comidas del da renan las
siguientes caractersticas:
Completa, incluir alimentos de los tres grupos; no existe un solo alimento que
proporcione al individuo todas las sustancias que requiere.
Equilibrada, comer alimentos que tengan la
cantidad de sustancias nutritivas recomendadas para
crecer, desarrollarse y mantenerse sanos.
Higinica, preparar los alimentos con la limpieza
necesaria para no enfermarse.
Suficiente, consumir en cada comida la cantidad necesaria de alimentos para
cubrir las necesidades nutricias.
Variada, incluir alimentos de diferentes sabores, colores, olores y consistencias
en cada comida, para evitar la monotona y asegurar el consumo de los
diferentes nutrimentos que requiere el organismo.
RECOMENDACIONES
Aprovechar todos los alimentos que se puedan conseguir en el lugar donde se
vive.
Incluir frutas y verduras de temporada y de la regin en cada comida, pues son
nutritivas, frescas y ms baratas.
Escoger frutas de color brillantes, olor agradable y consistencia firme porque son
ms frescas.
Beber agua sola o de fruta, evitar el consumo de refrescos y jugos embotellados
o enlatados.

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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Consumir alimentos naturales, preparados con poca grasa, sal y azcar.
Las verduras de hoja como berros, espinacas, verdolagas, entre otras, deben
estar bien adheridas al tallo sin desprenderse de un tirn y ser de color brillante.
Las frutas ctricas como la naranja y toronja de cscara delgada son ms jugosas
que las de cscara gruesa.
La carne fresca debe tener un color brillante y no tener olores raros.
El pescado freso debe tener los ojos brillantes y saltones, las escamas pegadas,
la textura dura, firme y elstica, sin olores raros.
El cascarn de los huevos debe estar limpio y sin fracturas.
Los envases de la leche deben estar en buen estado y revisar que no est
vencida la fecha de caducidad.

FRUTAS DE TEMPORADA
ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO
Fresa
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Toronja
Fresa
Guayaba
Guanbana
Limn
Mandarina
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Toronja
Fresa
Guanbana
Limn
Mango
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Sanda
Toronja
Fresa
Guanbana
Limn
Mango
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Sanda
Toronja
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Sanda
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Sanda

JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Sanda
Tuna
Aguacate
Guayaba
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Sanda
Tuna
Guayaba
Lima
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Sanda
Toronja
Tuna
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Naranja
Papaya
Pera
Pia
Toronja
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Naranja
Pltano
Toronja
Fresa
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Naranja
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Toronja


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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
VERDURAS DE TEMPORADA
ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO
Col
Chcharo
Col
Chcharo
Col
Chcharo
Col
Jitomate
Pepino
Tomate
Calabaza
Ejote
Jitomate
Maz
Papa
Pepino
Tomate
Calabaza
Ejote
Jitomate
Maz
Papa
Pepino
Tomate

JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE
Calabaza
Col
Ejote
Jitomate
Maz
Papa
Pepino
Tomate
Calabaza
Col
Ejote
Jitomate
Pepino
Calabaza
Col
Jitomate
Pepino
Calabaza
Col
Chcharo
Jitomate
Calabaza
Col
Chcharo
Col
Chcharo
TODO EL AO
Acelga Betabel Brcoli Cebolla Coliflor Espinaca Lechuga Zanahoria






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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS
FISICOCULTURISTAS




La accin del entrenamiento de la fuerza debe ser combinado
con un alto consumo de protenas, en especial de origen animal,
ya que si la ingesta de protenas resulta insuficiente, an con el
entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa
muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad
y el alcance del entrenamiento.

2

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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
A Al li im me en nt ta ac ci i n n p pa ar ra a d de ep po or rt ti is st ta as s
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las
necesidades de energa deben provenir de
alimentos ricos en carbohidratos, ya que se
transforman posteriormente en glucosa, que
es la fuente de energa preferida para que
trabajen los msculos. Estos alimentos son
el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas
y tubrculos. Se pueden ingerir raciones
adicionales de carbohidratos unos das antes
de la competencia, para saturar los msculos
de glucgeno -la forma como se almacena la
glucosa-.
Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien
hidratado durante y despus de los
entrenamientos y las competencias.


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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto
contenido de grasa. El consumo de una pequea
cantidad de grasa es necesario para una buena
salud, especialmente para la absorcin de las
vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena
fuente de energa para el trabajo muscular, por lo
que es conveniente consumir alimentos con bajo
contenido de grasas y evitar el uso de grasa
adicional como la mantequilla, margarina, crema y
mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:
Protenas: los atletas necesitan incrementar sus
raciones de protenas para asegurar una adecuada
recuperacin de los msculos despus del
ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el
consumo de protenas con suplementos
protenicos, simplemente consumir mayor cantidad
de alimentos con protenas.


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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
M Me en n

Men para incremento de masa muscular
Porciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 caloras

Primera comida Cal. Protena
Grs
Carbohidratos
Grs
Grasa
Grs
31grs de avena 76 5.4 20.5 2.2

Segunda comida
300grs de atn 298.2 70.5 0 1.8
100grs de pasta 359 11.72 55.7 1.58
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
lt jugo Ades

Tercera comida
300grs de carne roja 496.2 63.9 0 7.8
Ensalada con aceite de
olivo

150grs papas en pur 118.035 3.33 24.15 0.315
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
lt jugo Ades

Cuarta comida
100grs Atn 99.4 23.5 0 0.6
4 reb Pan integral 268 9.6 50.4 4

Quinta comida
300grs de pollo 435 66.6 0 18.6
100grs papa 78.69 2.22 16.1 0.21
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5

Sexta comida
jugo ades
2804.53 269.37 289.25 41.605
Las caloras restantes para completar la ingesta requerida para tener un ptimo
rendimiento resultan de la confeccin de platillos restantes, que en este caso es la
ensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya.

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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
E El le ec cc ci i n n d de e c ca ar rn ne es s

Existen carnes magras y grasas. La eleccin y distincin de la carne ideal para el
consumo durante el entrenamiento es imprescindible, ya que de ello depender el
equilibro de consumo calrico.
Corte Solomillo

Falda

Costilla

Entrecot

Filete
Mignon

Porciones en gramos: 225gs
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s

306 caloras
50g de
protena
0 de
carbohidratos
11g de grasa
0g fibra
352 caloras
24g de protena
0 de
carbohidratos
16g de grasa
0g fibra
502 caloras
40g de protena
0 de
carbohidratos
48g de grasa
0g fibra
406 caloras
40g de
protena
0 de
carbohidratos
35g de grasa
0g fibra
502 caloras
40g de
protena
0 de
carbohidratos
48g de grasa
0g fibra
O
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s
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s

Es una comida
ideal para
aportar
mxima
cantidad de
protena
magra y
mnimo de
grasa. Aunque
hay que
recortar lo ms
posible la
grasa externa,
para
asegurarse del
consumo de
carne magra.
Corte magro,
procedente de
los costados de
la res, que
recubren las
costillas.
Se pueden
preparar con
ello marinadas
pero
controlando los
carbohidratos
que suelen
aadirse- y
cuando se
cocine, cortarlo
en ngulo.
Es uno de los
cortes con
mayor cantidad
de grasa. Se
sugiere ser
consumido
cuando la dieta
requiera das
bajos en
carbohidratos,
cuando se
necesita
obtener caloras
del resto de
alimentos.
Debido a que
es una carne
que se sirve
con hueso,
este aumenta
el sabor
agradable de
la pieza. Con
tiene bastante
grasa, y es
una eleccin
adecuada
para el
periodo en
que se
consume la
mnima
cantidad de
carbohidratos.
Este tipo de
filete se
puede
consumir en
ocasiones
especiales o
cuando se
requiera
cenar en
restaurantes.

Compras
La carne debe presentar un color rojo y vivo brillante; el carnero, un rosa oscuro; y el
cordero, un color rosa ms plido. No compre una carne flcida y de color anormal,
pues es seal de que le falta frescura.

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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
Preparacin
Segn el corte y el modo de coccin elegidos,
la carne puede cocinar se mas o menos
deprisa o prepararse de forma sencilla o ms
elaborada. Suele consumirse cocida aunque,
en ocasiones, tambin se toma cruda.
Algunos trozos de carne requieren una
preparacin ms sofisticada para ablandarla y
sazonar su sabor o para que no se sequen
durante la coccin.
Marinar una carne consiste en dejarla reposar unas horas en la preparacin liquida,
normalmente acidulada vino, limn, entre otros-, y aromatizar aceite, hierva, ajo,
especias, por mencionar algunos-, para que gane
en ternura y sabor.
Coccin
Puede ablandar o endurecer la carne segn el
grado de calor utilizado y la duracin del proceso.
Un exceso de calor puede llevar a una prdida de
valor nutritivo y sabor, al endurecimiento y
desecacin de la carne, y a una disminucin importante de su volumen.
Para los cortes menos tiernos que contiene ms tejido
conjuntivo se recomienda una coccin prolongada en el
horno a baja temperatura, pues de este modo se ablandan
sin llegar a coagular demasiado las protenas ni
endurecerse.



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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
Aves
Es pollo es la ms popular y usual en la alimentacin
fisicoculturista, su sabor agradable puede prepararse de
muchas formas.
Compras
Se venden frescas o congeladas, crudas o cocidas. En estado fresco se debe elegir con
piel flexible, hmeda e intacta, sin resto de plumas ni zonas oscuras o secas. Si el ave
ha sido congelada, no compre un ave reseca, con el embalaje lleno de escarchas o
estropeado, o con hielo rosado, pes es seal que
se ha descongelado y vuelto a congelar.
Preparacin:
Puede consumirse desde el momento en que se ha
sacrificado. Siempre se come cocida. Limpie el
interior del ave y luego squela. Si lo desea, frote la
piel con limn para que la carne se mantenga
blanca durante la coccin.
Las aves se cuecen con mayor rapidez si se
trocean.
Aparte de seguir las reglas bsicas de higiene, no cueza las aves a bajas temperaturas
menos de 150C-, pues deben alcanzar una temperatura interna de 60C con la mayor
rapidez para que los microorganismos mueran.
Coccin:
Las aves jvenes y tiernas se suelen preparar al horno o a la
parrilla. Ambas proporcionan un toque crujiente a la piel.
Resulta conveniente para las aves enteras o en trozos
muslos, pechugas, patas, mitades o cuartos-, y pueden realizarse en el horno o en
estofados.

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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
E El le ec cc ci i n n d de e l l c ct te eo os s
Fuente del suero y casena. De los lcteos disponibles en el mercado es necesario conocer
cules son los mejores para consumir y en que periodo del entrenamiento.
Yogur

Requesn

Leche

Queso
Cheedar

Helado

Porcin 1 taza,
desgrasado y
sin azcar
1 taza,
desgrasado
1 vaso,
desgrasado.
1 rebanada,
desgrasada
1 taza
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s


154 caloras
13g de
protena
17g de
carbohidratos
4g de grasa
163 caloras
28g de
protena
6g de
carbohidratos
2g de grasa
83 caloras
8g de
protena
12g de
carbohidratos
0g de grasa
49 caloras
7g de
protena
1g de
carbohidratos
2g de grasa
267 caloras
5g de
protena
33g de
carbohidratos
14g de grasa
O
b
s
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c
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s

Si la dieta lo
permite, se
puede
agregar
encima del
yogur fruta,
aunque
evitando los
yogures que
ya la
contengan.
Es sugerido
consumirlo
antes de
acostarse, ya
que posee
mayor
proporcin
de casena
que otros
productos
lcteos.
Protena de
digestin
lenta.
Ideal para
consumirse
despus del
entrenamiento.
Es necesario
cuidar el
alimento con
que se
acompae,
ya que
contiene una
cantidad
elevada de
caloras.
Es preferente
en
comparacin
con un
sorbete pues
posee el
doble de
carbohidratos
que el helado,
en su mayora
azcar- e
induce a una
subida rpida
de insulina. El
helado puede
ser calrico
pero su
protena y su
grasa
ralentizan la
digestin de
los
carbohidratos,
impidiendo la
emisin
inmediata de
insulina.


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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
E El le ec cc ci i n n d de e F Fr ru ut ta as s
Porque contienen antioxidantes y poca grasa. Se sugiere la ingesta para ayudar a incrementar
el tamao de tus msculos. Aunque hay que tener en cuenta que la fruta contiene carbohidratos
y que el azcar de la fruta es la fructuosa, carbohidrato de digestin lenta, por lo que resulta
excelente para consumir antes de entrenar.
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Arndano

Cerezas

Pomelo

Granada

Sanda

1 taza 1 taza 1 grande , solo las
semillas
1 rebanada
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84 caloras
1g de protena
22g de
carbohidratos
1g de grasa
4g de fibra
87 caloras
1g de protena
2g de
carbohidratos
0g de grasa
3g de fibra
106 caloras
2g de
protena
27g de
carbohidratos
0g de grasa
4g de fibra
80 caloras
1g de protena
18g de
carbohidratos
1g de grasa
0g de fibra
86 caloras
2g de
protena
22g de
carbohidratos
0g de grasa
1g de fibra
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Los arndanos
contienen ms
antioxidantes que
cualquier otra
fruta. Eso
significa que
pueden luchar
mejor contra los
radicales libres, y
a su vez proteger
todas las
estructuras del
cuerpo, venas,
msculos, por
mencionar
algunos.
Contienen
antioxidantes
llamados
antocianinas,
que reducen la
inflamacin,
tiles para
despus del
ejercicio,
cuando los
procesos
inflamatorios
pueden
retrasar la
recuperacin.
El pomelo
consigue
mantener
estables los
niveles de
insulina,
ralentizando
as la
velocidad a la
que los
carbohidratos
penetran en el
torrente
sanguneo, y
tambin
ejerce una
influencia
directa sobre
la prdida de
grasa.
Contiene
antioxidantes
y puede
elevar los
niveles de
xido ntrico,
la molcula
que dilata las
venas y ayuda
al aporte de
nutrientes a
los msculos.
La pulpa y las
semillas son
ricas en el
aminocido
citrulina, que
se convierte
en arginina, el
aminocido
productor de
xido ntrico.



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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS

PREPARACIN CULINARIA DE LOS
ALIMENTOS



Cocinando rico y sano se consigue una
alimentacin mejor.


Come siempre de lo que te alimente. Alimntate bien, come de lo sano.
Luego, cuando vayas adquiriendo sabidura en lo que comes, te dars
cuenta de que no solo de pan vivir el hombre y te alimentars.
Luis Esteban Snchez
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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
E El le ec cc ci i n n d de e m m t to od do os s d de e c co oc cc ci i n n
El valor nutritivo de los alimentos es modificado, durante la coccin, segn la duracin y el
grado de exposicin al calor y el tipo de cocimiento. Cada mtodo de coccin determina
siempre la prdida o la destruccin de algunos nutrientes. Para disminuir las prdidas y no
alterar la composicin de los alimentos es importante conocer las varias tcnicas. Las tcnicas
culinarias enriquecen o empobrecen los alimentos segn el procedimiento de coccin
empleado. Los mtodos de coccin sugeridos para la alimentacin de un fisicoculturista son:
Asado, a la plancha, al vapor.

Coccin en Agua Coccin al vapor Olla de presin
Las vitaminas C y B1 son
destruidas por el cocimiento
prolongado. Usar por eso la
cantidad mnima posible de
agua sin sal y llevarla al hervor
antes de introducir el alimento.
Hortalizas, no superar los 15
minutos de cocimiento.
Verduras no debern superar
los 3 - 4 minutos.
La ebullicin no altera el valor de
le protenas
Si el agua est fra, las prdidas
son de aproximadamente el 35%
de carbohidratos, vitaminas
hidrosolubles y sales minerales.
Si el agua est hirviendo, cuando
se sumerge el alimento, ste
queda en la superficie y son
menores las prdidas por
difusin.
Las prdidas de nutrientes son
menores cuando el alimento
absorbe el agua de coccin.
Utilizada para verduras y
hortalizas, peces y filetes de
pescados, carne en cortes finos.
El sabor y el aroma de los
alimentos no se disuelven en el
agua.
Pero, tambin en este caso, hay
siempre una prdida de vitaminas
y sales: Para reducirla hervir las
hortalizas enteras y sin pelarlas.
El vapor de agua, en equilibrio con
el lquido, est igualmente a 100
C, pero su calor especfico es
menor, y el alimento tarda un poco
ms en calentarse.

Utilizada para cocinar los
alimentos bajo presin a la
temperatura de 110-120
grados. El tiempo de coccin
es rpido.
Se realiza mediante las ollas
a presin. La temperatura de
ebullicin aumenta por
encima de los 100 C siendo
el tiempo de coccin breve lo
que proporciona un ahorro
importante de vitaminas.




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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Coccin a la plancha
o a la parrilla
Asado Estofado Coccin en el horno
Indicada para los que
presentan problemas
digestivos: permite a la
grasa de la Carne ser
eliminada.
El alimento se cocina
primero de un lado, se
gira para cocinarlo del
lado opuesto.
La carne se salar una
vez cocinada: se
evitar as la liberacin
excesiva del jugo de la
misma, con prdida del
sabor y blandura. El
tiempo de cocimiento
es rpido.
Se puede hacer en el
horno por difusin, con
brasas en la barbacoa
o por contacto
colocando el alimento
en una superficie muy
caliente. La carne a la
parrilla no necesita
grasa para su coccin.
Es un procedimiento
muy rpido y muy
aconsejable para una
"cocina sin grasa".
Los alimentos se
introducen en el horno
muy caliente; la
coccin al horno
favorece la
conservacin de los
nutrientes al formar
una "costra protectora"
que concentra los
minerales.

Tambin puede
contribuir a
desengrasar la carne y
las aves si se procura
eliminar el jugo que
desprenden; es decir,
hay que pinchar la piel
con la punta del
cuchillo para que la
grasa fluya; de manera
que solamente se
aproveche la parte no
grasa del jugo.
La carne asada se
salar cuando ya est
dorada, si no, la sal
hace exudar los jugos
de la carne.
Cocer un alimento en
su propio jugo,
produce una
concentracin de
minerales que se
conservan en su
totalidad, a condicin
de consumir el jugo de
coccin.

Las prdidas de
vitaminas se deben
nicamente al calor,
las prdidas de
vitaminas hidrosolubles
son del 10 20%.

Se utiliza para cocinar
principalmente Carnes
y Aves.
Usando un plato
perforado para apoyar
al alimento y permitir a
la grasa gotear durante
la coccin.

Las aves, antes de
cocinarlas, se les
quitar la piel. Se
podrn
tambin desgrasar
previamente.
La temperatura del
horno no deber
superar los 210
grados centgrados.

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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
E Ef fe ec ct to os s d de e l la a c co oc cc ci i n n
Los hidratos de carbono, protenas y grasas no se pierden por de disolucin, s se
modifican: las protenas coagulan, los hidratos de carbono gelifican y las grasas se
emulsionan.
Protenas
Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 58-
65C, las protenas sufren una coagulacin, que
disminuye la digestibilidad, pero que si seguimos
calentando, entre 70-85C ocurre una hidrlisis que
facilita la digestin.
Cuando la coccin sobrepasa una hora, sobre todo
si es a presin, hay destruccin de dos aminocidos,
la lisina y la histidina. Por esta razn los pescados y
las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a
cocciones muy largas.
Carbohidratos
Sin una buena coccin y una correcta masticacin, los almidones no se digieren
totalmente. Si se consumieran los cereales
crudos, aunque estuviesen molidos, sera
necesario masticar 200 veces cada bocado para
que la ptialina pudiera llevar a cabo su labor de
facilitar la digestin.
En el caso de las legumbres, los hidratos de
carbono estn protegidos por una especie de
envolturas celulsicas, lo que hace que si se
mastican poco produzcan "malestar digestivo" y
gases. La coccin de las legumbres se har
despus del remojo para aumentar su digestibilidad.

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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Lpidos
Con el calor, se transforman volvindose indigestos, por lo
que el hgado y la vescula biliar tienen un trabajo extra
para eliminar toxinas.
Los fritos no se incluyen en una dieta sana.
Minerales y oligoelementos
La prdida de minerales y oligoelementos
slo depende de la cantidad de agua
utilizada. Slo hay prdidas por
solubilizacin en el agua. Cuando se
cocinan verduras en poca agua sta se
aprovecha o se deja evaporar, no hay
prdidas.
Vitaminas
En el caso de las vitaminas liposolubles -A, D, E, K- las prdidas se por oxidacin. Por
esta razn casi no se producen en la coccin, y por oxidacin son mnimas si el
alimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lpidos.
En el caso de las hidrosolubles, se destruyen por el calor y por oxidacin. Las ms
sensibles son la B1, B2 y C. Las
prdidas de estas vitaminas por el
calor estn en funcin del tiempo de
coccin. Una coccin corta a fuego
rpido es mejor que una coccin
larga a fuego lento.




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SABOR SIN CONSECUENCIAS

SABOR SIN CONSECUENCIAS




Que la comida sea tu alimento y el alimento tu
medicina

Hipcrates


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SABOR SIN CONSECUENCIAS
C Co on ns su um mo o d de e S Sa al l
La sal retiene lquidos, lo que causa que los tejidos se hinchen, as
el cuerpo se puede notar ms pesado.
El consumo de alimentos bajos en sal puede ayudar a eliminar
esos lquidos.
En ocasiones con retirar la sal que se agrega a las comidas no es
suficiente, por eso se deben reconocer otras fuentes de sodio.
En la industria son utilizados para la fabricacin de alimentos
distintos compuestos con sodio, como los conservantes y
saborizantes. De ah surge la importancia de aprender a leer
las etiquetas de los alimentos, rtulos e ingredientes.
Dnde se encuentra el sodio?
Es sencillo de descubrir, directamente por el sabor salado que presenta:
Sal fina, sal marina, sal gruesa, fiambres,
quesos, concentrados de sopas y caldos,
encurtidos, margarinas, galletas, por
mencionar algunos.
En otros casos se encuentra sodio, pero no es sencillo de identificar:
Edulcolorantes con sodio sacarina sdica, ciclamato sdico-,
alimentos enlatados, congelados, productos de panadera,
medicamentos como sales digestivas, polvo para hornear, refrescos, jugos
artificiales.
Se puede comer sin sal?
Se produce un acostumbramiento, que puede llevar entre uno y
tres meses.

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SABOR SIN CONSECUENCIAS
Se puede disfrutar de la comida y sin sal?
Se puede recurrir al uso de hierbas aromticas y especias, aceite de oliva, salsa de soja
sin sal.
Azafrn, comino, pimienta, pimentn, mostaza, organo, laurel, tomillo, salvia, curry,
nuez moscada, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limn, por mencionar algunos.
Recomendaciones parar agregar sabor sin agregar
sal.
Carnes: pimienta, aceite de oliva y albahaca,
ajo, morrn, salsas, chimichurri casero.


Pastas: hervirlas en agua sin sal,
agregando elementos para agregar
sabor, cebolla, pimienta, puerro, laurel.
Servir con salsa pesto, provenzal, romero
y aceite de oliva.


Ensaladas: condimentar con cebolln picado muy
fino, ajo igual muy picado, pimienta, albahaca,
limn, organo, mostaza en polvo, vinagre
balsmico, salsa de soja sin sal.




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SABOR SIN CONSECUENCIAS
U Us so o d de e e es sp pe ec ci ia as s y y h hi ie er rb ba as s a ar ro om m t ti ic ca as s

El uso de especias, hierbas, frutas y flores en
la cocina desarrollan una comida gourmet en
una superacin del hombre por conseguir
mayor deleite y perfeccin. La combinacin
proporciona el placer del buen gusto, lograra la
armona de un palto, impactar las papilas
gustativas

Especias
Aromatizantes de origen vegetal. El trmino especia
suele aplicarse a las partes duras, como semillas y
cortezas, de las plantas aromticas nativas de las
regiones tropicales de Asia y en las Molucas, en
Indonesia, llamadas tambin islas de las Especias.





Coccin

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SABOR SIN CONSECUENCIAS

En los alimentos su sabor es ms concentrado cuando estn secas, por lo que debern
usarse en pequeas cantidades.
Momento en que hay que
aadirlas: algunas al inicio de la
receta y otras al final minuto, pues
la coccin prolongada destruye
su sabor. Por ejemplo para
pastelillos de carne, rellenos,
asados, caldos, sopas, deben
agregarse al inicio, contrario a las
salsas crudas, ensaladas que
aprovecharan mejor si se les aade horas antes de servirlas.
Los condimentos de los platos preparados tienden a ser ms intensos que despus de
ser congelados.
Uso de las hierbas en los alimentos
Alimento Hierbas sugeridas
Aves albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, perejil, romero, salvia,
estragn, tomillo
Hortalizas albahaca, laurel, perifollo, cilantro, diente de len, eneldo, mejorana,
menta, perejil, romero, salvia, tomillo
Huevos albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, eneldo, hinojo, ajo, mejorana,
perejil, romero, estragn, tomillo
Mariscos albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, tomillo
Panes albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, mejorana, perejil, tomillo
Pescado albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, romero, salvia, estragn,
tomillo
Postres laurel, cilantro, calndula, tomillo, perifollo dulce, verbena
Sopas albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, cilantro, eneldo, mejorana, perejil,
salvia, perifollo dulce, estragn, tomillo
Vacuno albahaca, laurel, perifollo, ajo, mejorana, perejil, romero, salvia,
ajedrea, estragn, tomillo.



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SABOR SIN CONSECUENCIAS
Aportes nutrimentales de algunas hierbas aromticas
Alimento Cant. Sugerida
grs
Protena
grs
Lpidos
grs
Carbohidratos
Grs
Eneldo 8 0.3 0.1 0.5
Estragn 2 0.5 0.1 1.0
Laurel 2 0.2 0.2 1.4
Mejorana 1 0.1 0.1 0.6
Menta 1 0.0 0.0 0.5
Perejil 3 0.6 0.0 1.5
Romero 3 0.2 0.5 2.0

Bouquet Garni
Ingrediente esencial en caldos, sopas y estofados. Se hace con una rama de tomillo
fresco o seco, una hoja de laurel y perejil. Se atan con un cordn y se deja un extremo
largo fuera de la cazuela.
Bouquet garni (seco)
Utilizado en caldos, guisos y sopas, se compone de las mismas hierbas que el bouquet
garni, pero en seco.
Especias
En la siguiente tabla de especias se encuentra los aportes
nutrimentales de cada uno, y en recomendaciones para su
uso, esto con el fin de que aunque se consuma una
alimentacin basada en los mismos elementos durante
periodos prolongados, se puedan saborizar de distintas
formas, con diferentes condimentos.
En la columna 1 se encuentra el nombre del alimento
CS. Columna 2, cantidad sugerida, de acuerdo al sistema mexicano de alimentos
equivalentes
PR. Aporte de protenas, expresado en gramos.
LI. Aporte de lpidos, expresado en gramos.
HC. Aporte de carbohidratos, expresado en gramos.

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SABOR SIN CONSECUENCIAS
Alimento CS.
grs
PR.
grs
LI.
grs
HC.
grs
Observaciones
Achiote 4 0.5 0.1 2.1 Se puede usar para condimentar la carne o en
marinadas. Aunque el consumo de la salsa es
opcional.
Ajo en polvo 2 0.3 0.0 1.1 Excelente para dar sabor a los alimentos.
Ans

1 0.2 0.2 0.5 Se usa para aderezar platos asiticos como los
salteados, los platos de cerdo, ternera o pato, el
arroz y en licores.
Azafrn

1 0.1 0.1 0.7 Flores de color malva. Se usa en la paella, la
bullabesa, el arroz y en los pasteles de azafrn.
Canela

2 0.1 0.1 0.6 Se utiliza en pequeos trozos en curries y compotas,
con la cscara de 4 limones y clavos en los ponches
calientes de vino, y molida muy fina en pudines y
pasteles.
Cardamomo 2 0.2 0.1 1.4 Se venden en semillas o vainas y su color va del
negro al verde o blanco.
Cscara de
limn
10 0.2 0.0 1.7 La ralladura del limn puede aromatizar el alimento y
ofrecer un sabor y esencia ctrica exquisita.
Cebolln 15 0.5 0.0 0.5 Puede fungir como decoracin o parte de las
verduras frescas o cocinadas.
Clavo de
especia

2 0.1 0.4 1.2 Pierde su sabor con el tiempo. Se puede usar entero
o molido con carne o pescado marinado y en
ponches de vino y especias
Comino

2 0.4 0.4 0.9 Es un condimento muy popular en Indonesia y es un
ingrediente comn del curry en polvo. Tostado
espolvoreado sobre la fruta fresca le da un sabor
muy especial.
Curry en
polvo.

2 0.3 0.3 1.2 Puede contener cualquiera de estos ingredientes:
crcuma, comino, cilantro, chile, semillas de hinojo,
clavos, azafrn, pimienta, nuez moscada, hojas de
curry, ajo y jengibre.
Jengibre en
polvo fresco

6 0.1 0.1 0.9 Se usa sobre todo en mermeladas, pastes y galletas
o para platos salados, mezclas de curry como
condimento para el ketchup. Raz picada o rallada
junto con el ajo y la cebolla constituye la base de
muchos salteados.
Mostaza

5 0.3 0.3 0.3 Se utiliza en condimentos, marinadas, para
condimentar salchichas y en la salsa de mostaza.
Platos picantes y para hacer aceite.
Nuez
moscada
2 0.1 0.7 1.0 Se usa para sazonar sopas, verduras, panes,
pasteles y salsa boloesa.
Organo 2 0.2 0.2 1.3 Su sabor posee un ligero toque amargo.
Pimentn

2 0.3 0.3 1.1 Se usa en sopas, salsas, ensaladas, pats,
salchichas, salamis, en platos de carne, aves y
pescado y en el Ketchup. Se obtiene a partir de la
guindilla roja seca, molida fina.
Pimienta en
polvo

2 0.2 0.0 1.4 Se usan enteras o molidas. Son picantes y menos
aromticas que las negras.
Sal Sodio:
2325.0mg
6 0.0 0.0 0.0 Se aade a gran parte de la comida, incluso en
platos dulces, para resaltar su sabor.
Semillas de
ssamo
10 2.7 5.7 1.0 Se usa para aderezar el pan y para obtener aceite.
Hay variedades de ssamo blanco o negro.
Vainilla 5 0.0 0.0 0.4 Se usa para dar aroma a helados, pudines y
pasteles.

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PLATILLOS SUGERIDOS

PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS
Y SALUDABLES




Pan con pan, comida de tontos.
Annimo









5

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PLATILLOS SUGERIDOS
S Su ug ge er re en nc ci ia as s d de e P Pr re ep pa ar ra ac ci i n n d de e
P Pl la at ti il ll lo os s

A continuacin se presentan quince recetas fciles de elaborar y con los
porcentajes nutricionales adecuados para el consumo de fisicoculturistas,
adems de observaciones propias de las preparaciones de los platillos.
ALMUERZO DE POLLO .................................................................... 103
ATN CON MOSTAZA ..................................................................... 104
ATN RECUBIERTO DE SSAMO .................................................. 105
BOCADILLO DE PAN PITA ............................................................... 106
FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA ............................................ 107
FILETES CON PIMIENTOS .............................................................. 108
FILETE FRITO .................................................................................. 109
HELADO DE PLTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA ................... 110
OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y ENELDO . 111
PASTA .............................................................................................. 112
PASTELES DE PAVO ....................................................................... 113
PENNE CON CHAMPIONES EN SALSA DE HIERBAS .................. 114
SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y ESPECIAS .... 115
TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA DE
HIERBAS .......................................................................................... 116
VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO DE
FETA ................................................................................................. 117


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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ALMUERZO
DE POLLO



Nmero de pax 2


Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Pechuga de pollo 0.225 KG
1. Cortar la col finamente.
Col
0.140
KG


Mayonesa light
0.008
KG

Tortillas
0.050
KG

Salsa Barbacoa 0.040 LT

Granos de maz 0.050 KG
Elaboracin



1. Mezcla perfectamente los trozos de
pollo, el maz y la salsa en un tazn.
2. En otro tazn mezcla la ensalada de col
y la mayonesa.
3. Divide ambas mezclas y reprtelas
entre las dos tortillas.
4. Dobla stas hasta formar tacos o la
forma que se prefiera.
5. La tortilla debe quedar llena.














Datos sobre nutrientes por porcin:
480 caloras 29g de protena 61g de carbohidratos 13g de grasa 6g de fibra

Protena
28%
Carbohidratos
59%
Grasa
13%

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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ATN CON
MOSTAZA




Nmero de pax 2

Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Filete de atn 0.340 KG
1. Precalentar el horno a 155c.

Zumo de lima
0.010
KG


Salsa de soya
baja en sodio
0.010
KG

Mostaza suave
0.025
KG

Spray de cocinar C/S

Elaboracin



1. Mezclar la mostaza, la salsa de soya y el
zumo de lima en un tazn.
2. Untar la mezcla a cada lado de los filetes
de atn y dejar el resto.
3. Colocar los filetes dentro de un plato
refractario cubierto de spray para cocinar.
4. Hornear aproximadamente 15 minutos.
5. Al servir, aadir salsa al gusto.













Datos sobre nutrientes por porcin:
552 caloras 42g de protena 88g de carbohidratos 6g de grasa

Protena
31%
Carbohidratos
65%
Grasa
4%

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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ATN
RECUBIERTO
DE SSAMO




Nmero de pax 2



Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Filete de atn 0.340 KG 1. Colocar los filetes en un plato liso y rociarlos
con la marinada.
2. Dejarlos reposar durante 30 minutos.
3. Depositar sobre un plato las semillas de
ssamo.

Semillas de
ssamo

KG


Marinada de
ssamo

KG

Spray de cocinar
C/S




Elaboracin



1. Sacar los filetes de la salsa y recubrirlos por
ambos lados con las semillas.
2. Cocinarlos a la plancha o en la sartn durante
aproximadamente tres minutos por cada lado.
3. Servir.













Datos sobre nutrientes por porcin:
394 caloras 43g de protena 30g de carbohidratos 9g de grasa

Protena
52%
Carbohidratos
37%
Grasa
11%

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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta BOCADILLO
DE PAN
PITA



Nmero de pax 1

Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Pita 1 PZA 1. Precalentar el horno a 165c.
2. Envolver el pan en papel aluminio y calentar
durante aproximadamente tres a cinco
minutos.
3. Cortar el pan pita en dos.
Pechuga de pavo
magra
0.112
KG


Hojas frescas de
menta
0.005
KG

Queso feta
desgrasado
0.030
KG

Pimiento rojo
cocido
0.060 KG

Sal de ajo 0.003 KG Elaboracin
Mezcla de fruta
fresca
0.180 KG


1. Rociar en una sartn spray antiadherente y
colocarla sobre el fuero.
2. Sazonar el pavo con sal de ajo y menta.
3. Cocinar el pavo en la sartn y voltearlo hasta
que adquiera un color marrn, aadir el queso
feta y cocinar hasta que empiece a derretirse.
4. Untar las caras internas del pan pita con ajo, y
poner los pimientos rojos encima.
5. Agregar la mezcla de pavo.
Spray de cocinar
antiadherente
C/S








Consumir este bocadillo despus de
entrenar; contiene la proporcin ideal de
protena y carbohidratos para acelerar el
desarrollo muscular y recuperar el glucgeno.




Datos sobre nutrientes por porcin:
552 caloras 42g de protena 88g de carbohidratos 6g de grasa



Protena
31%
Carbohidratos
65%
Grasa
4%

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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETES
CON
MOSTAZA
Y
PIMIENTA



Nmero de pax 2

Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Filetes magros 0.450 KG 1. Trocear la cebolla
2. Salpimentar los filetes
Cebolla 0.070 KG
Mostaza de Dijon 0.050 KG
Fondo oscuro 0.050 LT
Pimienta negra 0.002 KG
Sal 0.002 KG Elaboracin


1. Colocar la sartn al fuego y agregar los filetes
hasta que estn cocidos.
2. Retirar de la sartn y reservar.
3. Aadir la cebolla a la sartn y cocinar durante
un minuto.
4. Agregar el fondo y la mostaza, revolver
perfectamente.
5. Reducir el calor, cocinar durante dos minutos,
revolviendo contantemente.
6. Agregar la salsa sobre el filete. Servir.













Datos sobre nutrientes por porcin:
426 caloras 39g de protena 20g de carbohidratos 14g de grasa 1g de fibra


Protena
54% Carbohidratos
27%
Grasa
19%

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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETES
CON
PIMIENTOS

Nmero de pax 2


Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Filetes magros 0.700 KG 1. Cortar los pimientos en juliana.
2. Cortar los jitomates en juliana.
Aceite de Oliva 0.002 LT
Pimientos 0.250 KG
Jitomate 0.200 KG

Elaboracin
1. Saltear la carne con aceite de oliva.
2. Sacar de la sartn.
3. Reservar.
4. Aadir los pimientos y saltearlos
durante dos o tres minutos
5. Agregar los jitomates y dejar
cocinar durante dos minutos ms.
6. Devolver la carne a la sartn y
calentarla convenientemente.





Notas.
La carne es la fuente principal de protena, zinc y vitamina B
12.

Las guarniciones pueden ser ensaladas o bien arroz hervido.

Datos sobre nutrientes por porcin:
338 caloras 39g de protena 12g de carbohidratos 15g de grasa 1g de fibra


Protena
59%
Carbohidratos
19%
Grasa
22%

Pgina 109

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETE
FRITO





Nmero de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Solomillo fino 0.070 KG 1. Trocear el champin.
2. Cortar la cebolla en rodajas.
3. Mezclar la harina y la pimienta, y rociar con ello
el filete.
4. Cubrir la sartn con spray y colocarla al fuego.

Champin 0.050 KG

Cebolla 0.035 KG
Fcula de maz 0.003 KG
Harina 0.004 KG
Pimienta 0.002 KG
Elaboracin
Agua 0.100 LT


1. Colocar el filete en la sartn y cocinarlo hasta
que adquiera un color dorado, dndole vuelta
un par de veces.
2. Colocar encima de cada pieza de carne
championes y rodajas de cebolla,
3. Aadir a la sartn el agua y dejar que hierva,
reducir.
4. Retirar los filetes de la sartn. Reservar.
5. Mezclar la fcula de maz y agua, agregar a la
sartn, removiendo constantemente hasta
espesar.
6. Regresar el filete a la sartn y dejarlo en la
salsa hasta servir.
Spray de cocinar C/S










Se puede servir con arroz o pur de
papa.




Datos sobre nutrientes por porcin:
246 caloras 35g de protena 5g de carbohidratos 9g de grasa


Protena
72%
Carbohidratos
10%
Grasa
18%

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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta HELADO DE
PLTANO,
CHOCOLATE
Y
MACADAMIA



Nmero de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Pltano
1
PZA
1. Cortar cada pltano en dos.
2. Introducir un palito de helado en la zona
cortada.
3. Congelar durante aproximadamente una hora.
Nuez de
macadamia
0.010
KG


Chocolate
0.025
KG

Mantequilla
natural de
cacahuate
0.007
KG




Elaboracin



1. Fundir el chocolate a bao mara.
2. Recubrir el pltano congelado con una capa
fina de mantequilla de cacahuate.
3. Sumergir los pltanos en el chocolate hasta
que este recubierto completamente.
4. Rociarlo con nueces.
5. Refrigerarlo durante 20 minutos.













Datos sobre nutrientes por porcin:
168 caloras 3g de protena 21g de carbohidratos 10g de grasa 3g de fibra


Protena
9%
Carbohidratos
62%
Grasa
29%

Pgina 111

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta OMELETTE
CON
SALMON
AHUMADO,
ESPARRAGO
Y ENELDO



Nmero de pax 1

Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Claras de huevo 0.060 KG 1. Batir las claras de huevo hasta que estn
espumosas.
2. En otro tazn batir los huevos con el
queso ricota hasta que se combinen.
3. Sazonar y mezclar con el eneldo.
4. Mezclar con las claras.
Huevos 0.060 KG
Queso ricota bajo
en grasa
0.015 KG
Eneldo fresco 0.003 KG
Esprragos
frescos
0.080 KG
Salmn ahumado 0.090 KG Elaboracin
Limn 0.010

1. En una olla de agua hirviendo con un poco de
sal, cocer los esprragos de 1 a 2 minutos o
hasta que estn suaves pero firmes. Colar y
sumergirlos en agua con hielo para refrescar.
2. Calentar a fuego bajo un sartn antiadherente,
verter la mezcla de huevos y acomodar
encima los esprragos. Tapar y dejar cocinar
a fuego medio hasta que el huevo empiece a
cuajar, doblar a la mitad, voltearlo y dejar que
se cueza del otro lado, transferir a un plato
para servir










Para servir: acomodar el salmn sobre o
bajo el omelette y decorar con rodajas
de limn



Datos sobre nutrientes por porcin:
627 caloras 99g de protena 15g de carbohidratos 19g de grasa 3g de fibra

Protena
75%
Carbohidratos
11%
Grasa
14%

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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta PASTA


Nmero de pax 1

Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Pasta 0.110 KG 1. Cocer la pasta al dente.
2. Cortar el pimiento en juliana.
3. Trocear los championes.
4. Cortar la cebolla en rodajas.
Pimiento verde 0.075 KG

Championes 0.100 KG
Cebolla 0.050 KG
Queso
desgrasado
0.030 KG

Pechuga de pavo
o carne magra
0.140 KG
Elaboracin
Spray de cocinar
antiadherente
C/S


1. Rociar la sartn son spray antiadherente y
cocinar a fuego medio los pimientos,
championes y las cebollas, removiendo
contantemente.
2. Aadir la carne y la pasta cocida, mezclando
todo bien.
3. Servirlo con el queso.

Al dente, indica que la pasta se encuentra en su
punto exacto de coccin y que tiene firmeza y
resistencia al diente cuando lo masticamos









La pasta al dente tarda ms en digerirse y
los niveles de glucosa resultantes de la
ingesta de carbohidratos tardan ms en
ascender, por lo que en personas que
realizan actividad fsica, como los
deportistas, pueden rendir durante ms
tiempo.





Datos sobre nutrientes por porcin:
564 caloras 56g de protena 75g de carbohidratos 3g de grasa


Protena
42%
Carbohidratos
56%
Grasa
2%

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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta PASTELES
DE PAVO



Nmero de pax 2

Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Avena seca
0.070
KG
1. Trocear la cebolla finamente
2. Mezclar todos los ingredientes en un tazn
grande, hasta combinar perfectamente.
Claras de huevo
0.040
KG


Pavo magro
0.070
KG

Cebolla
0.060
kg

Huevo entero 0.040 Kg


Elaboracin



1. Lavar se las manos y moldear los pasteles
finos con la mezcla del pavo.
2. Poner los pasteles en la sartn
precalentada y cocinarlos durante tres o
cinco minutos por cada lado.
3. Los pasteles deben estar crujientes una
vez cocinados.

Se puede utilizar spray de cocinar
antiadherente.














Datos sobre nutrientes por porcin:
180 caloras 17g de protena 20g de carbohidratos 4g de grasa 3g de fibra



Protena
41%
Carbohidratos
49%
Grasa
10%

Pgina 114

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta PENNE CON
CHAMPIONES
EN SALSA DE
HIERBAS



Nmero de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Penne 0.080 KG 1. En una sartn calentar el aceite. Agregar los
championes y cocinar durante 3 minutos,
moviendo constantemente para evitar que se
quemen.
2. Agregar el ajo y la mejorana, cocinar durante
dos minutos.
Championes 0.100 KG

Aceite de oliva 0.004 LT
Ajo 0.004 KG
Mejorana fresca 0.002 KG
Crema baja en
grasa
0.010 KG


Elaboracin
Jugo de limn 0.004 LT


1. Agregar de taza de agua a la sartn y
reducir el fuego, cocinar durante 5 minutos o
hasta que el liquido casi se haya evaporado.
Agregar la crema y continuar la coccin a fuego
bajo durante 5 minutos o hasta que la salsa haya
espesado.
2. En una olla con agua caliente cocer el
penne al dente. Colar.
3. Agregar a la salsa el jugo y la ralladura de
limn, el perejil y la mitad del queso parmesano.
4. Sazonar al gusto.
5. Revolver el penne con la salsa y
espolvorear el resto del queso.
Ralladura de
cscara de limn
0.003 KG









Perejil fresco 0.004 KG

Queso
parmesano
0.010 KG

LT

KG

LT

4

Datos sobre nutrientes por porcin:
483 caloras 20g de protena 67g de carbohidratos 15g de grasa

Protena
19%
Carbohidratos
66%
Grasa
15%

Pgina 115

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta SOPA DE
LENTEJAS Y
VERDURAS
CON YOGUR Y
ESPECIAS

Nmero de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Lentejas 0.030 KG 1. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego
medio. agregar el poro y el ajo, cocinar de 4-5
minutos o hasta que estn suaves y
ligeramente dorados.
2. Aadir el curry y el comino, cocinar un minuto
o hasta que se aromatice.
Caldo de verduras 0.100 LT

Poro (solo la parte
blanca)
0.015 KG
Curry en polvo 0.002 KG
Comino molido 0.001 KG
Diente de ajo 0.008 KG Elaboracin
Laurel fresco 0.001 KG 1. Agregar el caldo, la hoja de laurel, las lentejas
y la calabaza. Hervir y reducir a fuego bajo,
cocinar durante 10 o 15 minutos o hasta que
las lentejas estn suaves. Sazonar.
2. Aadir los jitomates, la calabaza, el brcoli, la
zanahoria y 50ml de agua y cocinar por diez
minutos o hasta que las verduras estn
tiernas. Agregar los chicharos y cocinar de 2 a
3 minutos.
3. Para el yogur de especias. Poner en un tazn
el yogur, el cilantro, el ajo y la salsa tabasco al
gusto, revolver bien.

Calabaza 0.045 KG
Jitomate picado 0.080 KG

Brcoli 0.020 KG


Zanahoria 0.015 KG

Chicharos 0.010 KG








Menta o hierba
buena fresca
0.001 KG
Yogur natural 0.025 LT
Cilantro fresco 0.001 LT
Salsa tabasco 0.005 LT
4

Datos sobre nutrientes por porcin:
251 caloras 17g de protena 30g de carbohidratos 7g de grasa

Protena
31%
Carbohidratos
56%
Grasa
13%

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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta TAGLIATELLI
CON
ESPARRAGOS,
CHICHAROS Y
SALSA DE
HIERBAS

Nmero de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Tagliatelli seco 0.080 KG 1. En una olla grande poner a hervir agua con
sal y cocer el tagliatelli al dente.
2. Escurrir bien y reservar.
Caldo de pollo o
de verduras
0.050 LT

Poro (nicamente
la parte blanca)
0.040 KG
Dientes de ajo 0.020 KG
Chicharos frescos 0.060 KG
Hierba buena o
menta fresca
0.002 KG


Elaboracin
Esprragos 0.080 KG


1. En una olla poner la mitad caldo de pollo
y el poro. Cocer a fuego bajo de 4 a 5 minutos,
revolver constantemente.
2. Agregar el ajo, los chicharos y la
hierbabuena, cocinar un minuto. Agregar el resto
del caldo y taza de agua, hervir.
3. Reducir a fuego bajo y cocinar durante 5
minutos. Agregar los esprragos, el perejil y la
albahaca, sazonar con sal y pimienta. Cocinar
otros 3 o 4 minutos hasta que los esprragos
estn tiernos. Aumentar gradualmente la
temperatura par a que la salsa reduzca. Revolver
con la crema, nuez moscada y el queso
parmesano, sazonar si es necesario.
4. Aadir el tagliatelli a la salsa y mezclar
suavemente.
Perejil fresco 0.020 KG









Albahaca fresca 0.004 KG

Nuez moscada 0.001 KG

Crema baja en
grasa
0.015 LT

Queso
parmesano
0.005 KG

Aceite de Oliva
extra virgen
0.004 LT

4


Datos sobre nutrientes por porcin:
487 caloras 21g de protena 76g de carbohidratos 11g de grasa

Protena
20%
Carbohidratos
70%
Grasa
10%

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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta VERDURAS
ROSTIZADAS
CON
ENSALADA Y
ADEREZO DE
FETA



Nmero de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Queso feta bajo
en grasa
0.010 KG 1. Para hacer el aderezo: mezclar en el
procesador la leche, el queso feta de 20 a 30
segundos o hasta que se combinen. Sin
apagar el procesador aadir gradualmente el
aceite de oliva.
2. Sazonar y reservar.
Leche baja en
grasa
0.010 LT

Aceite de oliva 0.004 KG
Jitomate 0.050 KG
Calabaza 0.070 KG
Cebolla morada 0.010 KG


Elaboracin
Dientes de ajo 0.005 KG


1. Precalentar el horno a 200C. en un tazn
grande colocar los jitomates, la calabaza, la
cebolla, el ajo y el tomillo, aadir el resto del
aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta.
Revolver hasta que las verduras queden
cubiertas por el aceite. En una charola para
horno engrasado acomodar las verduras y
rostizar de 45 a 50 minutos o hasta que la
calabaza este completamente cocida. Retirar
las verduras y dejar enfriar.
2. Colocar las hojas de arugula en un plato y
acomodar las verduras encima. Verter el
aderezo y esparcir los piones.

Tomillo fresco 0.001 KG









Hojas de arugula 0.010 KG

Piones 0.004 KG

LT

KG

LT

4

Datos sobre nutrientes por porcin:
211 caloras 16g de protena 12g de carbohidratos 5g de grasa

Protena
49%
Carbohidratos
36%
Grasa
15%

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PLATILLOS SUGERIDOS
R Re ec co om me en nd da ac ci io on ne es s G Ge en ne er ra al le es s

Repartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para la digestin
antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan tubrculos si es necesario, para
mantener el peso corporal para el almacenamiento de glucgeno dos tres das
antes de la competencia. Las raciones pueden variar dependiendo de la intensidad y
la duracin de las sesiones de entrenamiento.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Es conveniente consumir las raciones de protenas como se sugiere y variar las
raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta.
Se recomienda control de peso semanal para controlar la ingesta de energa.
La dieta debe ser alta en carbohidratos complejos, los alimentos como el pan, el
arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubrculos deben incluirse en
cada una de las comidas a lo largo del da.
Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y despus del entrenamiento.
Los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con
protenas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los
msculos.
No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se
incluyan en la dieta cuando menos una vez al da.





Pgina 119

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS

LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES
SUGERIDOS PARA FISICOCULTURISTAS



Orandum est ut sit mens sana in corpore sano
Stira X, 356

Mente sana e un cuerpo sano



6

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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
A Al li im me en nt to os s p pa ar ra a f fi is si ic co oc cu ul lt tu ur ri is st ta as s

Propuestos en 100 gramos de porcin comestible. Las cantidades de protenas,
carbohidratos y grasas estn dadas en gramos.
Clave.
M. Masa muscular G. Perder grasa A. Antes de entrenar D. Despus de entrenar
Cal. Caloras P. Protenas HC. Carbohidratos Gr. Grasas

Carne, huevos, pescado, lcteos
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones
G Claras de huevo 49,1 11,12 0,7 0,2 Al descartar la yema, se pierde parte de la protena,
pero tambin se elimina la grasa.
M Atn 99,4 23,5 0 0,6 Ligero, enlatado con agua.
M Carne picada 234 22 0 16,2 La grasa de la carne ayuda a mantener elevados los
niveles de testosterona
M Filetes de falda 156,4 21,3 0 2,6 Es uno de los cortes ms magros que existen.
M Huevos enteros 162 12,68 0,68 12,1 La yema contiene vitaminas B, dems clina, que ayuda
a la fuerza muscular y al poder del cerebro.
M Solomillo 103 12,18 0 2,5 Carne magra que adems contiene mucha protena.
M, G Pechuga de pavo 105 24,12 0 0,99 Protena magra por excelencia.
M, G Pechuga de pollo
pelada
145 22,2 0 6,2 Por su abundancia en protena y ser bajo en grasa y
carbohidratos, es un alimento excelente para el
culturista.
M, G Salmn atlntico 191 20,62 0 12,1 Posee un alto contenido graso, pero de clase sana, que
ayuda tambin a quemar grasa.
M, G Queso
desgrasado
72,4 12,4 2,6 0,8 Protena de digestin lenta, recomendable para
consumirse antes de acostarse.
M Leche.
Descremada
37 3,89 4,9 0,2 Fuente de protena y calcio.
M, G Yogur 61,4 3,96 5,5 2,6 3 de fibra, los yogures con sabor estn cargados de
azcar tomarlos normales

Pan, Cereal y Arroz
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones
M, G Arroz
integral
350 7,25 74,1 2 A diferencia del arroz blanco, tiene ms fibra y nutrientes.
M, G Pastas 359 12,78 70,9 1,58 2 de fibra, contiene las grasas sanas omega 3.
M, G,
A
Avena 353 11,72 55,7 0.7 9g fibra. Carbohidrato de combustin lenta, ayuda al corazn y
mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a
prevenir la prdida de grasa.
M, G,
A
Pan
integral
221 7,02 38 2,9 Carbohidrato de combustin lenta, que mantiene bajos los
niveles de insulina e impiden el aumento de grasa.
M, D Arroz
blanco
349 6,9 78,2 0,6 Carbohidrato postentrenamiento.



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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Vegetales
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones
G Alubias 284 21,1 34,7 1,6 Fuente adecuada de fitonutrientes.
G Brcoli 33 3,56 2,66 0,2 Ayuda a potenciar la testosterona.
G Calabacn 23,2 1,87 2 0,5 Troceado, cocido. Vegetal bajo en caloras, ayuda a sentir
satisfecho.
G Coles de
bruselas
42,66 4,44 3,29 0,34 Fuente de vitamina C
G Coliflor 27,52 2,44 2,39 0,28 Vegetal de bajas caloras que al consumirlo se presenta la
sensacin de saciedad.
G Tomate 22,17 0,87 3,5 0,21 Fuente de antioxidante licopeno.
G Zanahoria 39,4 1,25 6,9 0,2 El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamacin
postentrenamiento.
M Chcharo 90,7 6,875 11,3 0,9 Buena fuente de fibra e incluso protena.
M Esprrago 20,84 2,25 2,04 0,16 Contiene antioxidantes, ayuda a perder peso de agua
subcutnea.
M Maz en lata 102,3 3,32 18,2 1,28 No es lo mejor cuando se busca consumir alimentos bajos en
carbohidratos.
M Papa 78,69 2,22 16,1 0,21 Los carbohidratos de combustin rpida de las papas blancas
son ideales despus del entrenamiento, y el contenido de
folato ayuda a desarrollar los msculos.
M, G,
A
Acelga 29,7 1,87 4,5 0,2 Ricas en vitamina A y K, que fortalecen el sistema
inmunolgico. Contienen calcio, potasio y cido flico.
M, G,
A
Calabaza 28,37 1,12 4,59 0,13 Su contenido en agua y potasio es muy elevado y su aporte
calrico es bajo.
M, G,
A
Chayote 28,3 1,12 4,59 0,13 Contiene siete de los nueve aminocidos esenciales, y no
esenciales como arginina y lisina, que intervienen en la
formacin de msculos.
M, G,
A
Ejote 29,2 2,58 4,11 0,83 Bajo contenido calrico, son remineralizantes, fciles de
digerir.
M, G,
A
Lechuga 19,6 1,37 1,4 0,6 Produce sensacin de saciedad despus de haberla comido,
aportando pocas caloras.
M,G boniato 90 1,6 20,1 0,1 Carbohidrato de combustin lenta.

Frutas
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones
A Papaya 35,01 0,5 7,1 0,09 Ayuda a fijar las protenas.
G Nuez sin
cscara
649 14,42 4,4 62,5 Fruto seco rico en cidos grasos omega-3.
G Pomelo 36,63 0,62 7,41 0,15 Puede ayudar a la eliminacin de grasa corporal.
G Zumo de
naranja.
43,56 0,69 9,4 0,2 3grs de fibra. Contiene vitamina C, adems fibra que
elimina grasa.
G, A Frambuesas 36,9 1,31 4,78 0,3 Contiene una cetona que favorece la eliminacin de la
grasa.
M, D Meln 55,44 0,8 12,4 0,1 Posee una elevada velocidad de digestin.
M, G

Aguacate 233 1,88 0,4 23,5 La grasa que contiene es sana, adems puede ayudar a
potenciar los niveles de hormona tiroidea.
M, G Almendras sin
cascara
610 18,7 5,36 54,1 Ayuda a la prdida de grasa.
M, G,
A
Arndanos 41,68 0,6 6,05 0,6 Sus fitonutrientes favorecen la funcin cerebral.
M, G,
A
Fresas 32,24 0,81 5,51 0,4 Aporta antioxidantes y vitamina C.
M, G,
A
Manzana 54,08 0,3 11,4 0,3 Excelente fuente de carbohidratos en el
preentrenamiento.
M, A Pltano 95,03 1,06 20,8 0,27 Fuente de carbohidratos en el preentrenamiento.
M,G,A Naranja 45,48 0,87 8,9 0,2 La vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de
xido ntrico para producir mayor congestin en el
gimnasio.


Pgina 122

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
G Gl lo os sa ar ri io o
Alimentacin: acciones para que el organismo obtenga los nutrimentos necesarios para la
vida, considerando desde la produccin de alimentos hasta su consumo. Depende de
factores econmicos, geogrficos, sociales, psicolgicos, culturales.
Alimento: todo aquello que se pueda comer, contiene nutrimentos y no causa dao al
organismo.
Hbitos alimentarios: conjunto de acciones alrededor de los alimentos que estn
determinadas por las caractersticas sociales, econmicas y culturales de una poblacin y
se adquieren por repeticin.
Higiene: todas las actividades de limpieza y aseo necesarias para mantener la salud.
Infeccin: efecto en el organismo causado por la entrada y multiplicacin de microbios en el
cuerpo.
Micronutrimentos: nutrimentos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeas para
cumplir con numerosas funciones. Ejemplos: hierro, calcio, yodo, zinc, magnesio, cobre, por
mencionar algunos.
Nutrimento: toda sustancia presente en los alimentos y que sirve para la nutricin del
organismo que los consume hidratos de carbono, protenas, lpidos, vitaminas y minerales-
. La deficiencia o el exceso de ellos en la alimentacin causa diversos trastornos.
Protena: nutrimento indispensable al organismo para construir o reponer los tejidos del
cuerpo.
Vitaminas: nutrimentos necesarios para regular las funciones del cuerpo y para protegerlo
de ciertas enfermedades.
R Re ef fe er re en nc ci ia as s b bi ib bl li io og gr r f fi ic ca as s
Martnez de Flores, Graciela. (2010). Arte culinario: Bases y procedimientos. Editorial
Limusa. Mxico.
Prez Lizaur, Ana Bertha. Palacios, Berenice. Castro, Ana Laura. (2008). Sistema
mexicano de Alimentos Equivalentes. GRA Rodrguez Impresores. Mxico.
Rico Hernndez, M Antonia. (2001). Artculo de la Unidad de Nutricin y Diettica Clnica.
Hospital Universitario La Paz. Madrid.
Secretara de Salud. (1993). Gua para la Educacin Alimentaria y la Orientacin
Higinica. Mxico.

Pgina 123
ALIMENTACIN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO GOLDEN EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
CONCLUSIONES
Gracias a esta investigacin se concluye que el conocimiento sobre la alimentacin
adecuada para el incremento de masa muscular en fisicoculturistas del Gimnasio
Golden en Pachuca de Soto, Hidalgo, es deficiente, adems de que la mayora de los
deportistas no consumen una alimentacin especial durante el periodo de
entrenamiento.
Con base a los datos arrojados por las encuestas, del total de 50 personas slo el 45%
consume una alimentacin especial durante el periodo de entrenamiento; el resto no
consume una dieta estricta, y un factor de terminante es la falta de conocimiento sobre
los requerimientos adicionales y alimentos que favorecen el incremento de masa
muscular, problema presentado en un 48% de la poblacin encuestada; el 21% es por
factores econmicos, el seguimiento de una dieta requiere la adquisicin de alimentos,
en este caso, principalmente carne que en Pachuca tiene un costo variable de $48.00-
$70-00 pesos m.n. Por ltimo el 31% debido a otros factores, entre los que se pueden
visualizar que sea una dieta montona y con pocas opciones de intercambios
alimenticios.
Sin embargo el 78%, despus de conocer la informacin sugerida, afirma considerar
que los alimentos sugeridos son adecuados a sus necesidades. De los elementos
propuestos en la investigacin, de acuerdo a las encuestas, el 29% de la poblacin
considera que los folletos informativos resultan realmente tiles por que poseen
informacin concreta y especifica de acuerdo a sus necesidades, el 28% prefiere la lista
de alimentos ideales para aumento de masa muscular porque con ello podran disear
sus propios planes de alimentacin, o bien contabilizar las protenas, carbohidratos y
grasas ingeridos. El 23% afirma que una gua que contenga aspectos culinarios tiles
para fisicoculturistas y solo la informacin til para mejorar el sabor de sus alimentos,
sera realmente til para la preparacin de los mismos, el resto prefiere
recomendaciones nutricionales, incluyendo la posibilidad de asesora y/ consultora.

Pgina 124
Grfico 1. Grfico de Personas encuestadas; Edad y No. de personas.

(autora propia)
Debido a que es un deporte de lite y poca informacin al respecto, pocos atletas se
preparan para competencias, adems que un porcentaje mnimo de gimnasios se
encuentran afiliados a la Asociacin y cuentan con asesoras nutricionales y mucho
menos de cocina o bien con aspectos gastronmicos.
En los ltimos seis aos las competencias han tenido un gran auge con diferentes
competencias y selectivos en el Estado, mismos que han llevados a deportistas
hidalguenses a competencias nacionales e incluso uno de ellos a nivel internacional.
La eleccin de fisicoculturistas, gimnasios y especialistas entrevistados y encuestados
se realiz de acuerdo a la importancia que tienen en el deporte en el Estado de Hidalgo
y el inters en que el fisicoculturismo se difunda y crezca como deporte en
competencia.
Los datos anteriores fortalecen el objetivo de la investigacin y corroboran que al
trmino de la investigacin, con la difusin de la informacin y diseo de guas para
alimentacin existir un porcentaje de 50 al 60% de personas beneficiadas, y el resto
fortalecer sus conocimientos respecto al tema.
3
2
1
4
2
4
5
3 3 3
2
1 1
2
2
1
1
2
3
1
2
1
1
0
1
2
3
4
5
6
7
8
35 31 29 26 25 24 22 21 20 19 18 17 16 13
M F
Rango de encuestas
Edad Pers. M F
35 3 3
31 2 2
29 1 1
26 2 2
25 6 4 2
24 3 2 1
22 5 4 1
21 7 5 2
20 6 3 3
19 4 3 1
18 5 3 2
17 3 2 1
16 2 1 1
13 1 1
Suma 34 16

Pgina 125
Sin embargo con base a estos resultados habra que hacer un anlisis ms profundo,
como el aspecto econmico, ya que el seguimiento de una alimentacin ideal para
musculacin resulta costosa respecto al salario mnimo del rea geogrfica C, que es
de $56.70 pesos m.n.
Salarios mnimos 2011
(http://www.sat.gob.mx/sitio_internet/asistencia_contribuyente/informacion_frecuente/sal
arios_minimos/)
Por ello es que la investigacin est enfocado al sector de la poblacin fisicoculturista
del Gimnasio Golden, mismos que cuentan con un poder adquisitivo mayor al
parmetro anterior, ya que estn inscritos en el gimnasio y el 45% de ellos consume
una alimentacin especial, aunque no han obtenido las recomendaciones ni resultados
ideales, pero sin dejar de lado al resto de la poblacin, se espera que la investigacin
sirva de bibliografa y pueda ser consultada por los deportistas de todo el Estado de
Hidalgo.
Para el cumplimiento de este objetivo se recurri a la Asociacin de
Fisicocontructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo y se trabajo de manera conjunta
para obtener un resultado final de la investigacin que satisfaga las necesidades de
todos los deportistas. Los representantes de la institucin se mostraron muy interesados
en la realizacin del trabo y solicitaron a la investigadora participar de ella y obtener las
herramientas de difusin y gua de alimentacin sugerida para fisicoculturistas en el
Estado de Hidalgo.
La veracidad del documento y la utilidad informacin, se probo en un men consumido
por dos fisicoculturistas. Para medir los resultados se recurri a la plicometra, el
propsito de esta prueba es evaluar y comprobar la composicin corporal de los
fisicoculturistas que consumieron los alimentos sugeridos, mediante mediciones que se
realizaron al inicio y se hizo un corte al cabo de un mes para ver los efectos derivados
de la ingesta de los mismos.


Pgina 126
La plicometra se basa en el hecho de que existe una proporcin constante entre la
grasa corporal total y la grasa subcutnea. Se realiz este tipo de estudio porque las
medidas circunferenciales no son tan precisas ni exactas para la comprobacin del
objetivo de la investigacin.
Los estudios se realizaron en el mes de septiembre, como fecha inicial y octubre para
obtener los resultados comparativos.
De acuerdo a la tabla de parmetros de porcentaje de grasa corporal dado por el
programa Vivir Mejor del Gobierno Federal, 2009, a continuacin se presentan los
porcentajes expresados para la poblacin mexicana en general.
Tabla 6. Porcentaje de Grasa corporal.
GRASA CORPORAL HOMBRES (%) MUJERES (%)
Baja <8 <13
Optima 8 a 15 13 a 23
Ligeramente Alta 16 a 20 24 a 27
Alta 21 a 24 28 a 32
Excesiva >25 >33

Las siguientes graficas expresan las variaciones que se visualizaron a lo largo de la
investigacin en los fisicoculturistas a quienes se les dio seguimiento.
El primer fisicoculturista, Mario Alberto Islas, presento las siguientes medidas:
Tabla 7. Resultados Estudio 1.
MARIO ALBERTO ISLAS ESTUDIO PROYECCIN
SEP 3 OCT 1 NOV DIC ENERO
% DE GRASA 7.84 6.95 6.06 5.17 4.28
PESO (KG) 83.6 85 86.4 87.8 89.2
MASA MAGRA (KG) 77.046 79.094 81.142 83.19 85.238
MASA GRASA (KG) 6.554 5.906 5.258 4.61 3.962


Pgina 127
De acuerdo a la tabla anterior se ha notado los resultados siguientes en un mes:
Reduccin de 0.89 de porcentaje de grasa
Aumento de masa muscular de 2.048kg
Si se realiza un proyeccin de acuerdo a los resultados, en el mes de enero de 2011, se
tendran los porcentajes ideales para participar en una competencia con culminacin
exitosa, sin tener que recurrir a una alimentacin final basada en protenas, incluyendo
el mnimo de grasas y carbohidratos, para obtener una definicin optima para competir.
El porcentaje promedio de los competidores que obtienen primeros lugares en las
competencias es de 4 a 5%, mismos que al tener un porcentaje tan bajo de grasa su
peso es mayor en masa muscular
Grfico 2. Estudio de Septiembre y Octubre; Proyeccin de Nov-Ene.

La tendencia del grfico es el aumento de la masa muscular y la reduccin de la masa
grasa. Las mediciones precisas de acuerdo a los resultados en las plicometras se
encuentran en anexos.

0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
SEP OCT NOVIEMBRE DICIEMBRE ENERO
77.046
79.094
81.142
83.19
85.238
6.554
5.906
5.258
4.61
3.962
MASA MAGRA (KG) MASA GRASA (KG)

Pgina 128
El segundo caso, Hugo Isaac Bentez, present los siguientes resultados:
Tabla 8. Resultados Estudio 2.
HUGO ISAAC BENITEZ ESTUDIO PROYECCIN
SEP 2 OCT 5 NOV DIC ENERO
% DE GRASA 8.43 7.28 6.13 4.98 3.83
PESO (KG) 61.8 61.9 62 62.1 62.2
MASA MAGRA (KG) 56.591 57.393 58.195 58.997 59.799
MASA GRASA (KG) 5.209 4.507 3.805 3.103 2.401
De acuerdo a la tabla anterior se ha notado los resultados siguientes en un mes:
Reduccin de 1.15 de porcentaje de grasa
Aumento de masa muscular de 0.802 kg
Con los datos anteriores se Si se realiza un proyeccin de acuerdo a los resultados, en
el mes de enero de 2011, se tendran los porcentajes ideales para participar en una
competencia con culminacin exitosa, inclusive en el caso de este estudio la proyeccin
de enero resulta en un 3.83% de grasa, 0.17% menos de los porcentajes de grasa de
un competidor promedio.
Grfico 3. Estudio 2-Sep y Oct; Proyeccin Nov-Ene.

0
10
20
30
40
50
60
56.591
57.393
58.195
58.997
59.799
5.209
4.507
3.805
3.103
2.401
MASA MAGRA (KG) MASA GRASA (KG)

Pgina 129
Los factores determinantes que se detectaron durante la investigacin fueron:
Falta de cultura de la prctica del deporte
Conocimiento deficiente sobre alimentacin para los fisicoculturistas en cuanto
al aumento de masa muscular y aspectos alimenticios generales.
Econmicos, ya que quienes llevan una nutricin orientada por nutrilogos
argumentan que es costoso el seguimiento, respecto al salario de la zona en
que se encuentra el Estado de Hidalgo; haciendo una aproximacin de costeo
en el mes de octubre de 2011, el consumo de un men en un da tiene un costo
de $150.00 m/n.
Falta de conocimiento sobre tcnicas culinarias, eleccin de productos de
consumo diario y mtodos de coccin de los alimentos sugeridos; los
mencionados anteriormente son el motivo de la investigacin y la aportacin de
conocimiento a este sector de la poblacin; ya que independientemente del
costo, quienes tienen la oportunidad y dan seguimiento a rutinas de
entrenamiento para competencias demandan de tales atenciones y que los
profesionales de las ramas de conocimiento que puedan aportar a la mejora de
su calidad de vida, en cuanto a disfrute de los alimentos, lo hagan y sea
informacin veraz y til para ellos.

El inters de conocer sobre la alimentacin para el desarrollo muscular es comprobable,
pero las instituciones deportivas no poseen investigaciones en el Estado de Hidalgo
para tal efecto, porque su objetivo es ms enfocado a la prctica del deporte y la
difusin de la importancia de la misma.
Los atletas se centran al seguimiento de regmenes alimenticios restringidos de acuerdo
a las sugerencias de un nutrilogo, mismos que son montonos y con pocas opciones
para degustar una comida agradable al paladar.


Pgina 130
Los resultados obtenidos guan a un ciclo:
Grfico 4. Ciclo de Problemtica.

(autora propia)
Para romper con este crculo, se debe de empezar con interesarse en la prctica
deportiva. Para lograr esto, se debe fomentar tal prctica informando sobre los
beneficios y sobre un estilo de vida saludable y con mayor calidad.
Por ello, se disearon folletos para difundir estilo de vida, esttica y beneficios de la
prctica deportiva, adems una gua de referencia para la alimentacin de
fisicoculturistas, mismos que se repartieron entre la poblacin del Gimnasio Golden,
competidores o no; y se donaron a la Asociacin de Fisicocontructivismo y Fitness para
su difusin en del Estado, por el alcance mayor que se tendr en todo el Estado.
El diseo de un folleto sobre requerimientos alimenticios para fisicoculturistas sirve de
gua para identificar alimentos requeridos durante el entrenamiento para aumento de
masa muscular.
Pocos
deportistas
Conocimiento
con
deficiencias
Alimentacin
costosa
Falta de conocimiento
sobre tcnicas culinarias
y mtodos de coccin
Comidas
monotonas y
rgidas
Consumo de
comida poco
agradable al
paladar
Abandono de
competencias

Pgina 131
El listado de alimentos equivalentes tiene como fin que los deportistas tengan ms
opciones alimenticias, mismas que hagan el consumo de su comida agradable al
paladar, pero sin afectar el entrenamiento ni los fines competitivos.
Respecto a auxiliar en los problemas de conocimiento sobre tcnicas culinarias y
mtodos de coccin se elaboro una gua compacta y con informacin concisa sobre
tales datos, con diez recetas sencillas y fciles de elaborar para los deportistas, cada
ejemplar para deportistas y como gua en el Gimnasio Golden y quienes lo requieran,
para ampliar el alcance de la informacin, se cre un blog, esperando que cualquier
persona con la misma problemtica, tenga acceso a la informacin, se encuentra en el
dominio de internet: http://fisicoygastro.esblogs.net/.
Con la implementacin de un men para el aumento de masa muscular en dos
fisicoculturistas que desean competir y representar al Estado de Hidalgo, y los
resultados obtenidos se comprueba la hiptesis de investigacin, que el consumo de
una alimentacin adecuada favorecer el desarrollo muscular en fisicoculturistas y por
tanto en el Gimnasio Golden en Pachuca de Soto, Hidalgo, los practicantes de
fisicoculturismo tendrn mayores oportunidades de xito en competencias.
Al obtener los resultados esperados en competencia los deportistas pondrn en alto en
nombre del Estado de Hidalgo, tendrn una mayor calidad de vida y el consumo de
alimentos no representara una accin montona y con opciones mnimas, adems de
estar respaldados y asesorados por profesionales de las ramas de nutricin, deporte y
gastronoma enfocada a sus necesidades.
El fisicoculturista es una mezcla de deportista y escultor, que sirve de entrenamiento
con pesas y de una alimentacin especfica para esculpir su cuerpo. Y el objetivo final
es la presentacin de msculos altamente funcionales y bien condicionados, sin olvidar
que es un comensal que tiene necesidades especificas que un gastrnomo debe
satisfacer sin alterar el logro de sus fines competitivos.


Pgina 132
ALIMENTACIN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO GOLDEN EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
PRESENTACIN DE BIBLIOGRAFA
Esta bibliografa contiene: veintin libros, una gua, tres manuales, dos tratados, una
antologa de un curso taller, dos artculos de revista, dos pginas de internet, un
diccionario y dos programas informticos, gracias a la consulta de todas estas
herramientas fue posible realizar de manera ms completa y precisa esta investigacin.
Los libros que se emplearon para esta investigacin, fueron escritos por especialistas
en el ramo de la alimentacin, nutricin y deporte de alto rendimiento, temas
indispensable porque es a partir de estos temas que se enfoca el tema a investigar.
En su mayora, los libros son de procedencia espaola, esto se explica en gran parte
porque el fisicoculturismo es una prctica muy comn en Espaa, justo en tal pas
existen libros, tratados y mltiples revistas especializadas; pero en Mxico no existe
bibliografa de tal dimensin, ni adaptaciones a este pas.
Lo anterior expone tambin el acceso a tal bibliografa por medio de libros consultados
en lnea y que algunos de ellos se encuentren escritos en ingles, mismos que fueron
traducidos los prrafos consultados, no en su totalidad- por la investigadora.
Los libros que se utilizaron para dar el enfoque de alimentacin y gastronoma a la
investigacin fueron Arte Culinario y Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes,
de los cuales extrajeron datos precisos para la elaboracin de la propuesta.
Se recurri a la consulta de dos programas informticos que cuentan con una gran base
de datos en donde se pueden tener todo tipo de alimentos en donde se pueden apreciar
las propiedades, su porte calrico, de hidratos, de protenas entre otros.
Por ltimo las pginas de internet indispensables para considerar la presentes
actualizaciones dentro del fisicoculturismo y la alimentacin adecuada para el desarrollo
muscular, as como tambin para corroborar algunos datos adquiridos en la lectura.
A continuacin se presenta la bibliografa consultada.

Pgina 133
BIBLIOGRAFA
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33. http://deporte.hidalgo.gob.mx/
34. Software EGDiet 4.2. Editor Gilboa. SO. Windows XP.
35. Software Nutrimind 2011. SO. Windows XP.











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GLOSARIO
Aerobio: Dicho de un ser vivo: Que necesita oxgeno para subsistir.
Anabolismo: Conjunto de procesos metablicos de sntesis de molculas
complejas a partir de otras ms sencillas.
Anaerobio: Dicho de un organismo, que puede vivir sin oxgeno.
Antropometra: Tratado de las proporciones y medidas del cuerpo humano.
Ciencia de la medicin de las dimensiones y algunas caractersticas fsicas del
cuerpo humano.
Catabolismo: Conjunto de procesos metablicos de degradacin de sustancias
para obtener otras ms simples.
Dieta: Rgimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el
comer y beber.
Fibra muscular: Cada una de las clulas contrctiles que constituyen los
msculos.
Gastronoma: Arte de preparar una buena comida, platillos de la manera ms
perfecta posible, teniendo en cuenta la alimentacin y el entorno con relacin al
hombre. Conocimiento relativo a los alimentos y su preparacin.
Gua: Lista impresa de datos o noticias referentes a determinada materia.
Hidrato de carbono: Cada una de las sustancias orgnicas formadas por
carbono, hidrgeno y oxgeno, que contienen los dos ltimos elementos en la
misma proporcin que la existente en el agua, por ejemplo la glucosa, el almidn
y la celulosa.
Ingesta: conjunto de sustancias que se ingieren.
Lpido: Cada uno de los compuestos orgnicos que resultan de la esterificacin
de alcoholes, como la glicerina y el colesterol, con cidos grasos.
Magro: Flaco o enjuto, con poca o ninguna grosura.

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Men: Conjunto de platos que constituyen una comida.
Nutrir: Aumentar la sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio del alimento,
reparando las partes que se van perdiendo en virtud de las acciones catablicas.
Pliegue: Doblez, especie de surco o desigualdad que resulta en cualquiera de
aquellas partes en que una tela o cosa flexible deja de estar lisa o extendida.
Pose: Postura poco natural, y, por extensin, afectacin en la manera de hablar y
comportarse.
Protena: Sustancia constitutiva de las clulas y de las materias vegetales y
animales. Es un biopolmero formado por una o varias cadenas de aminocidos,
fundamental en la constitucin y funcionamiento de la materia viva, como las
enzimas, las hormonas, los anticuerpos, entre otros.
Tejido adiposo: tejido formado exclusivamente por clulas que contienen en su
citoplasma una voluminosa gota de grasa o bien muchas gotitas de grasa
dispersas en el mismo.
Tejido muscular: tejido que est constituido por un conjunto de fibras musculares,
que forma la mayor parte de los msculos.








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ALIMENTACIN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO GOLDEN EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.

PRESENTACIN DE ANEXOS
Dentro de los anexos que se presentan a continuacin, se tienen:
1. Rutina de entrenamiento de los fisicoculturistas bajo seguimiento de la
alimentacin propuesta.

2. Equivalencias de porciones en el consumo de un men a medidas caseras.

3. Las encuestas que fueron aplicadas a la poblacin del gimnasio Golden en
Pachuca de Soto, Hidalgo, con la finalidad de diagnosticar las necesidades y
grado de conocimiento sobre el tema de alimentacin para fisicoculturistas,
mismas que fueron aplicadas a la poblacin que se beneficiar con la propuesta.

4. Resultados, anlisis y graficas de las encuestas realizadas.

5. Resultados de los exmenes de plicometria que fueron aplicados a los
fisicoculturistas que consumieron el men, para corroborar el cumplimiento del
objetivo de la investigacin.

6. Los testimonios de los fisicoculturistas que consumieron los alimentos sugeridos
de acuerdo a la investigacin de tesis.
a. Mario Alberto Islas Cazares
b. Hugo Isaac Bentez Romero

7. Digitalizacin del documento expedido por el Gimnasio Golden, avalando que el
trabajo de campo de la investigacin se realizo y que se obtuvieron resultados
satisfactorios para la comunidad del fisicoculturismo.

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8. Digitalizacin del documento expedido por la Asociacin de Fisicocontructivismo
y Fitness del Estado de Hidalgo que consta y evidencia que el trabajo elaborado
contribuye al logro de los objetivos de dicha institucin y al mismo tiempo que se
cumpli el objetivo de la propuesta de la investigacin, ya que parte de la
propuesta era que la investigacin fuera til y tuviera un alcance a nivel estatal,
as como que fuera til para los agremiados al deporte de fisicoculturismo.

9. Fotografas de los deportistas durante la investigacin y de la competencia
realizada el da domingo 16 de octubre del 2011.

10. Por ltimo se anexan las fotografas tomadas durante la presentacin del men,
degustacin de platillos y difusin de la informacin martes 18 de octubre del
2011.











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ANEXOS
Anexo 1. Rutina de entrenamiento de los fisicoculturistas bajo seguimiento de la
alimentacin propuesta.



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Anexo 2. Equivalencias de porciones en el consumo de un men a medidas caseras.

Equivalencias bsicas
1 taza de arroz 200 gramos
1 taza de harina 180 gramos
1 taza de mantequilla 150 gramos
1 taza de azcar granulada 160 gramos
1 taza de yogur 200 gramos
1 cucharada de azcar 10 gramos
1 cucharada de harina 5 gramos
1 cucharada de sal 10 gramos
1 cucharada de bicarbonato 9 gramos
1 cucharada de cacao 5 gramos
1 cucharadita de azcar 5 gramos
1 cucharadita de sal 5 gramos
1 cucharadita de bicarbonato 5 gramos
1 cucharadita de harina 3 gramos
1 cucharadita de cacao 3 gramos
1 taza de almendras 140 gramos
1 taza de cacahuates 100 gramos
1 huevo mediano 2 onzas
1 huevo mediano 60 gramos
1 cebolla grande 1 taza cebolla picada
1 cebolla grande 220 gramos
1 taza vegetales congelados 1 libra de vegetales congelados
1 limn entero 3 cucharadas de jugo de limn
3 dientes de ajo 1 cucharada de ajo picado

Equivalencias de lquidos
1 jarro 325 ml
1 taza caf con
leche
225 ml
1 taza de te 200 ml
1 taza de caf 100 ml
1 vaso de agua 250 ml
1 copa de vino 150 ml
1 copita 50 ml
1 cucharada 15 ml
1 cucharadita 5 ml




Otras equivalencias
1 pizca
Menos de 1/8
cucharadita
1 cucharada 3 cucharaditas
5 mililitros 1 cucharadita
15 mililitros 1 cucharada
25 mililitros 2 cucharadas
1/4 taza 4 cucharadas
1/2 taza 8 cucharadas
2/3 taza 10 2/3 cucharadas
3/4 taza 12 cucharadas
1 taza 16 cucharadas
1 taza 1/4 litro
2 tazas 1/2 litro
4 tazas 1 litro


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Anexo 3. Las encuestas que fueron aplicadas a la poblacin del gimnasio Golden en
Pachuca de Soto, Hidalgo, con la finalidad de diagnosticar las necesidades y grado de
conocimiento sobre el tema de alimentacin para fisicoculturistas, mismas que fueron
aplicadas a la poblacin que se beneficiar con la propuesta.

Ilustracin 4. Encuesta 1.


Pgina 144
Ilustracin 5.Encuesta 2.







Pgina 145
Anexo 4. Resultados, anlisis y graficas de las encuestas realizadas.
Interpretacin de resultados, anlisis y graficas de las encuestas realizadas.
1. Consume una dieta especial durante el periodo de entrenamiento?
a) SI b) NO
18 22
2. En base a su respuesta anterior: POR QU?
a) Economa b)Falta de conocimiento c)Otro
10 23 15
3. La dieta que consume es:
a) Montona b) Variada c) Exquisita
25 22 3
4. Conoce los requerimientos de energa adicionales que necesita debido al
entrenamiento?
a) SI b) NO
28 22
5. Qu porcentaje de carbohidratos debe consumir en la dieta de aumento de
masa muscular?
a) 50-60% b) 20-30% c) 10-20%
20 18 3
6. En qu momento del entrenamiento consume frutas y verduras?
a) Despus de entrenar b) Antes de entrenar
24 26
7. De dnde provienen las protenas que consume regularmente?
a) carne de Cerdo y res
b) Carne magra, pechuga
de pollo
c) Salchichas, jamn,
queso
21 26 3
8. Conoce los beneficios de la prctica deportiva?
a) SI b) NO
27 23

Grfico 5. Encuesta 1, Pregunta 1.

(autora propia)
45%
55%
Consume una alimentacin
especial durante el periodo de
entrenamiento?
a) SI b) NO

Pgina 146
Grfico 6. Encuesta 1, Pregunta 2.

(autora propia)
Grfico 7. Encuesta 1, Pregunta 3.

(autora propia)
Grfico 8. Encuesta 1, Pregunta 4.

(autora propia)
0
5
10
15
20
25
a) Economa b)Falta de
conocimiento
c)Otro
Factores que determinan el
consumo de alimentacin especial
0
5
10
15
20
25
a) Montona b) Variada c) Exquisita
La alimentacin que consume es:
a) SI
56%
b) NO
44%
Conoce los requerimientos
adicionales de energa debido al
entrenamiento?

Pgina 147
Grfico 9. Encuesta 1, Pregunta 5.

(autora propia)
Grfico 10. Encuesta 1, Pregunta 6.

(autora propia)
Grfico 11. Encuesta 1, Pregunta 7.

(autora propia)
0
5
10
15
20
a) 50-60% b) 20-30% c) 10-20%
Qu porcentaje de carbohidratos
debe consumir en la dieta de aumento
de masa muscular?
a) Despus
de entrenar
48%
b) Antes de
entrenar
52%
En qu momento del entrenamiento
consume frutas y verduras?
0
10
20
30
a) carne de
Cerdo y res
b) Carne
magra,
pechuga de
pollo
c) Salchichas,
jamn, queso
De dnde provienen las protenas que
consume regularmente?

Pgina 148
Grfico 12. Encuesta 1, Pregunta 8.

(autora propia)

Encuesta 2. Refleja la utilidad de las herramientas que se elaboraron como producto de
la investigacin, y para quien sern tiles tales documentos. As como el nivel de
satisfaccin del consumo de los alimentos sugeridos.

1. Quin sugiere los alimentos que consume?
a) Nutrilogo b) Amistades c)Entrenador
5 12 33
2. Los alimentos que consume son de adecuados a sus necesidades?
a) SI b) NO
39 11
3. Puede elegir ms de una opcin. Qu recomendaciones de preparacin de
alimentos son tiles para usted?
a)Lista de alimentos
ideales musculacin
b)Gua para
cambiar sabor
del alimento
c)Folletos
informativos
d)Recomendaciones
nutricionales

30 25 32 22
4. A continuacin valora tu nivel de satisfaccin con tu alimentacin y el disfrute de tu
comida
a)Muy insatisfecho b)Insatisfecho c)Neutral d)Satisfecho e)Muy satisfecho
2 0 9 6 33
5. Cul es su opinin de acuerdo a esta afirmacin El deporte ayuda a mantener el
autoestima alto, as como reduce los sntomas del estrs y la ansiedad, evitando las
conductas adictivas?
a) De acuerdo b)Indiferente c) Totalmente en desacuerdo
43 4 3

a) SI
54%
b) NO
46%
Conoce los beneficios de la prctica
deportiva?

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Grfico 13. Encuesta 2, Pregunta 1.

(autora propia)
Grfico 14. Encuesta 2, Pregunta 2.

(autora propia)
Grfico 15. Encuesta 2, Pregunta 3.

(autora propia)
a)
Nutrilogo
10%
b) Amistades
24%
c)Entrenador
66%
Quin sugiere los alimentos que consume?
a) SI
78%
b) NO
22%
Considera que los alimentos que consume son de
adecuados a sus necesidades?
0
5
10
15
20
25
30
35
a)Lista de alimentos
ideales musculacin
b)Gua para cambiar
sabor del alimento
c)Folletos informativos d)Recomendaciones
nutricionales
Qu recomendaciones de preparacin de alimentos son
tiles para usted?

Pgina 150
Grfico 16. Encuesta 2, Pregunta 4.

(autora propia)
Grfico 17. Encuesta 2, Pregunta 5.

(autora propia)









0
10
20
30
40
Nivel de satisfaccin con tu alimentacin y el disfrute
de tu comida
86%
8%
6%
Cul es su opinin de acuerdo a esta afirmacin El
deporte ayuda a mantener el autoestima alto, as
como reduce los sntomas del estrs y la ansiedad,
evitando las conductas adictivas?
a) De acuerdo b)Indiferente c) Totalmente en desacuerdo

Pgina 151
Anexo 5. Resultados de los exmenes de plicometria que fueron aplicados a los
fisicoculturistas que consumieron el men, para corroborar el cumplimiento del objetivo
de la investigacin.


Pgina 152
Caso 1. Estudio 2. Octubre 1, 2011. Hugo Isaac Bentez



Pgina 153
Caso 2. Estudio 1. Septiembre 2, 2011. Hugo Isaac Bentez




Pgina 154
Caso 2. Estudio 2. Octubre 5, 2011. Hugo Isaac Bentez





Pgina 155
Anexo 6. Los testimonios de los fisicoculturistas que consumieron los alimentos
sugeridos de acuerdo a la investigacin de tesis.
a. Mario Alberto Islas Cazares
b. Hugo Isaac Bentez Romero


Testimonio Fisicoculturista, Estudio Uno.
Relata cmo te pareci en el en que consumiste el
men para incremento de masa muscular:
Claro, bueno para empezar yo tena muchos problemas
con mi alimentacin, como ya te haba comentado, yo
coma pues lo que me recomendaba el nutrilogo pero
pues como tu viste en la consulta, l slo dice como en
la del medio da: tres latas de atn y 100gramos de
pasta; lo consumo porque pues es para cumplir mis
metas personales; por lgica la peda sin grasa pero
como no tengo ni idea de cmo se puede cocinar o
como dices que existen otras cortes de carne, siempre
la asaba o herva y ya; la pasta siempre coma
espagueti porque como el paquete viene de 200gramos
solo herva la mitad y listo. En las ensaladas pues
entiendo que son verduras hervidas. Pero la verdad si
resulta aburrido y lo peor es que es caro llevar bien la
alimentacin y pues ya ni la disfrutas. En la depletacin
resulta peor porque pues si no tienes los niveles de
grasa bajos ni bien definido el fsico tienes que dejar de
comer sal y pues lo mismo, sin sabor y sin sal es la
muerte.


Pgina 156


Ahorita en este mes pues vi los resultados en
comparacin con otros meses rpido y pues sin los
exmenes yo me siento y me veo con menos grasa y
mas masa, aparte como me estuviste checando como
me coma las cosas, ya hasta le aprend cosas a la
cocina, no saba nada de eso, de cmo cocinar carne,
ni pastas y siempre coma las mismas ensaladas,
adems con la lista de alimentos que me diste pues ya
le checo, cuando coy a comprar mis verduras veo que
otra cosa puedo comer sin que me afecte en las
caloras, porque la verdad no es fcil que alguien quiera
o le haga caso a alguien sobre qu comer porque lograr
un fsico simtrico y con volumen cuesta trabajo como
para que te comas lo que sea, mas si eres competidor y
tu investigacin si me convenci.
La comida si me gusto, y ya tan solo con las hierbas y
las especias ya le cambia, as ya me como diario lo
mismo pero con otros sabores y pues disfruto la comida
y me ayuda para prepararme y llegar a las
competencias al 100, que es lo que lo quiero y que los
primeros lugares se queden en Hidalgo.



Pgina 157
Testimonio Fisicoculturista, Estudio Dos.

Relata cmo te pareci en el en que consumiste el men
para incremento de masa muscular:
Me gusto mucho y me llama la atencin que alguien se
interesara en los fisicoculturistas, muy poca gente se interesa,
muchos ni siquiera saben que es o en qu consiste ero s
critican mucho.
Desde el principio que me contaste me intereso y pues es
necesario apoyar al deporte y al deportista para que se sienta
a gusto y destaque Hidalgo en las competencias.
Y Y e el l m me en n ? ? Muy bueno yo que voy empezando, llevo dos
aos y medio, pues me dan ganas de seguir en esto porque
mi papa compiti por cuatro aos pero se retiro entre otras
cosas, porque se aburri de la comida, siempre lo mismo.
Pues ahora que como bien y si es notorio que estoy
aumentado los msculos, me ha ayudado a sentirme mejor y a
gusto cuando es la hora de comer; por ejemplo el pollo ya no
me entraba de ninguna forma, a veces mi mam me la haca
con otras verduras. Una vez a mi pescado le echo epazote y a
se nota que cambia algo.
La gua est bien completa y tiene lo bsico que nos interesa
como fisicoculturistas; el seguimiento de la alimentacin que
haces y la difusin con tu exposicin y tus folletos ha dado
buenos resultados, aqu en el gimnasio ya se estn animando
a practicarlo de forma ms profesional; en el Estado hay
muchos competidores y si llegara a todos la informacin nos
ayudaras mucho.

Pgina 158
Testimonio de una practicante de culturismo medio, categora bikini.




Ester Marcela Magos Cortes
Relata cmo te parece la investigacin
respecto a la alimentacin para
incremento de masa muscular:
Qu bien, yo compito en clasificacin de
bikini pero quiero aumentar masa porque me
gustara competir en fsico, y si hay algo que
me ayude pues estara muy padre, Luis
(entrenador) me recomienda que comer,
pero pues yo si seguira la alimentacin que sugieres con tu
investigacin, porque se siente muy bien ver los resultados de
tu trabajo. Antes yo era gordita y lo que he logrado ahorita me
ha costado trabajo y las dietas son muy pesadas porque
siempre comes lo mismo, pero yo la sigo para verme y
sentirme mejor.
Con esto, segn tus resultados, subira masa magra rpido, y
la propuesta est bien fundamentada, yo me ofrezco para
trabajar y te apoyo porque nos apoyas a nosotros en nuestros
objetivos y contribuyes al fisicoculturismo con informacin
clara y relevante.










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Anexo 7. Digitalizacin del documento expedido por el Gimnasio Golden, avalando
que el trabajo de campo de la investigacin se realizo y que se obtuvieron resultados
satisfactorios para la comunidad del fisicoculturismo.


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Anexo 8. Digitalizacin del documento expedido por la Asociacin de
Fisicocontructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo.


Pgina 161
Anexo 9. Fotografas de los deportistas durante la investigacin y de la competencia
realizada el da domingo 16 de octubre del 2011.

Los siguientes elementos grficos muestran a los deportistas en competencia, y los
resultados de musculacin que se mostraron en los fisicoculturistas con quienes se
trabajo durante la investigacin.

(autora propia)

(autora propia)

Pgina 162

(autora propia)
Evento Mr. San Francisco, en auditorio del PRI, boulevard Colosio, Pachuca de Soto,
Hidalgo.

(autora propia)


(autora propia)


Pgina 163
Anexo 10. Fotografas tomadas durante la presentacin del men, degustacin de
platillos y difusin de la informacin martes 18 de octubre del 2011. Exposicin
realizada en el Gimnasio Golden, Pachuca de Soto, Hidalgo:

Con la finalidad de aportar a la poblacin fisicoculturista y pblico en general una breve
resea de la investigacin que elaborada, as como difundir la importancia de la prctica
deportiva y la alimentacin para fisicoculturistas.
Durante la exposicin se conto con la participacin de deportistas de competencia y de
principiantes del fisicoculturismo, al igual de pblico interesado en la prctica deportiva.

Inicio alrededor de las seis de la tarde, con una breve resea del tema de tesis,
presentacin del men, explicacin de folletos informativos sobre alimentacin y
prctica deportiva, para finalizar explicacin del uso de la lista de alimentos
equivalentes y sugerencias de diseo del men a consumir en periodos de
entrenamiento para aumento de masa muscular.
Presentacin de la degustacin.


(autora propia)


Pgina 164
Aqu podemos visualizar a la investigadora en la exposicin la informacin sobre la
investigacin.

(autora propia)
Fotografa durante la explicacin.

(autora propia)
Al finalizar con la explicacin se abri un espacio para responder a todas las dudas del
tema.

(autora propia)

Pgina 165

(autora propia)

(autora propia)
Para concluir con la exposicin se invito al pblico pasar a degustar los productos que
se trabajan.

(autora propia)

Pgina 166
Con esta degustacin se concluyo que los platillos presentados fueron del agrado de
los deportistas, que la informacin que se les presento fue til, la participacin de los
deportistas fue muy activa, las preguntas y dudas respecto al tema fueron respondidas,
y las recetas de los platillos expuestos para responder las dudas sobre las
preparaciones culinarias.
Los asistentes se mostraron satisfechos de que se consideran sus necesidades por
profesionales de la gastronoma, y mostraron su inters en la imparticin de una taller
de cocina, mismo que se considero programarlo al finalizar la investigacin.

Productos que se degustaron:

(autora propia)

(autora propia)


Pgina 167
Fotografas de la degustacin:

(autora propia)

(autora propia)

(autora propia)

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