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La gua de Gastronoma para
Fisicoculturistas tiene como propsito
otorgar a la comunidad fisicoculturista los
conocimientos bsicos de alimentacin y
nutricin adecuadas para aumento de
masa muscular, requerimientos
alimenticios debido al entrenamiento y
aspectos culinarios, adems mtodos de
coccin sugeridos y recetas que cumplen
con los requerimientos especficos y
fciles de elaborar.
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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Alimentarse mejor es ganar salud.
La lectura es como el alimento; el provecho no est en proporcin de lo
que se come, sino de los que se digiere.
Jaime Luciano Balmes
1
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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
A Al li im me en nt ta ac ci i n n r re ec co om me en nd da ab bl le e
Los hbitos alimentarios son influidos por varios factores: el lugar geogrfico de donde
viven (vegetacin, clima, entre otros), la disponibilidad de alimentos en la regio y las
diversas experiencias y costumbres que estn presentes en cada comunidad, que van
desde la manera en que se seleccionan y preparan los alimentos hasta la forma en que
se consumen.
Los hbitos o tradiciones alimentarias
frecuentemente se basan en
conocimientos adquiridos por experiencia y
costumbres de cada comunidad.
El organismo humano requiere de agua y
otras sustancias necesarias para la
formacin de tejidos msculos, huesos, dientes, entre otros-, y tener la energa
necesaria para moverse y realizar sus actividades
diarias, as como mantener el buen funcionamiento
del organismo y protegerse de las enfermedades.
As mismo son indispensables para que crecer y
desarrollarse. Estas sustancias se llaman
nutrimentos y se encuentran en los alimentos.
Sin embargo, no se trata de comer cualquier
alimento, sino de obtener una alimentacin que
proporcione los nutrimentos que se necesitan de acuerdo
a la edad, actividad fsica, trabajo, sexo y estado de salud.
Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad, hace
que se presenten enfermedades por la mala nutricin
como desnutricin y obesidad, o deficiencias de vitaminas
y minerales que ocasionan diferentes trastornos.
De acuerdo a los nutrimentos que en mayor cantidad contiene, stos se clasifican en
tres grupos.
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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Grupo 1. Cereales y tubrculos
Proporcionan energa para tener fuerza y poder desarrollar las actividades diarias.
Tambin son fuente de otros nutrimentos
aunque en menores cantidades.
En este grupo se encuentran cereales
como el maz en todas sus formas, el trigo
y otros como el arroz, la avena, el
amaranto, la cebada y los tubrculos como la papa, el camote y la yuca. Adems los
alimentos que dan energa concentrada, es decir, en pequea cantidad proporcionan
mucha energa como el azcar, la miel, el piloncillo, la cajeta, la mermelada y el ate, as
como el aceite, la margarina y la manteca vegetal, los cuales deben consumirse en
cantidades muy bajas.
Grupo 2. Leguminosas y productos de origen animal.
Son alimentos que dan al cuerpo las protenas
necesarias para formar o reponer diferentes tejidos, como
msculos, piel, sangre, pelo, huesos, permitiendo adems
el crecimiento y desarrollo adecuados. Estas sustancias
tambin ayudan a combatir infecciones.
Las leguminosas o semillas de vainas como
frijol, lenteja, habas, garbanzo, soya, son
ricos en protenas. Estas se encuentran
tambin en todos los productos de origen
animal como carnes, vsceras, huevo, leche,
queso, pollo, pescado, carnes de caza, insectos y gusanos.
Oleaginosas como el cacahuate, pepita, ajonjol, girasol, nuez,
avellana, almendra y pin tambin tienen protenas aunque en
menor cantidad.
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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Grupo 3. Frutas y verduras.
Fuente principal de vitaminas y minerales (micronutrimentos, que participan en el
desarrollo y buen funcionamiento de todas las partes del cuerpo, como ojos, sangre,
huesos, encas y piel, entre otros.
Para tener una buena alimentacin, se deben
aprovechar los alimentos lo mejor posible
que se tiene al alcance en la regin y
procurar que las comidas del da renan las
siguientes caractersticas:
Completa, incluir alimentos de los tres grupos; no existe un solo alimento que
proporcione al individuo todas las sustancias que requiere.
Equilibrada, comer alimentos que tengan la
cantidad de sustancias nutritivas recomendadas para
crecer, desarrollarse y mantenerse sanos.
Higinica, preparar los alimentos con la limpieza
necesaria para no enfermarse.
Suficiente, consumir en cada comida la cantidad necesaria de alimentos para
cubrir las necesidades nutricias.
Variada, incluir alimentos de diferentes sabores, colores, olores y consistencias
en cada comida, para evitar la monotona y asegurar el consumo de los
diferentes nutrimentos que requiere el organismo.
RECOMENDACIONES
Aprovechar todos los alimentos que se puedan conseguir en el lugar donde se
vive.
Incluir frutas y verduras de temporada y de la regin en cada comida, pues son
nutritivas, frescas y ms baratas.
Escoger frutas de color brillantes, olor agradable y consistencia firme porque son
ms frescas.
Beber agua sola o de fruta, evitar el consumo de refrescos y jugos embotellados
o enlatados.
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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Consumir alimentos naturales, preparados con poca grasa, sal y azcar.
Las verduras de hoja como berros, espinacas, verdolagas, entre otras, deben
estar bien adheridas al tallo sin desprenderse de un tirn y ser de color brillante.
Las frutas ctricas como la naranja y toronja de cscara delgada son ms jugosas
que las de cscara gruesa.
La carne fresca debe tener un color brillante y no tener olores raros.
El pescado freso debe tener los ojos brillantes y saltones, las escamas pegadas,
la textura dura, firme y elstica, sin olores raros.
El cascarn de los huevos debe estar limpio y sin fracturas.
Los envases de la leche deben estar en buen estado y revisar que no est
vencida la fecha de caducidad.
FRUTAS DE TEMPORADA
ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO
Fresa
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Toronja
Fresa
Guayaba
Guanbana
Limn
Mandarina
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Toronja
Fresa
Guanbana
Limn
Mango
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Sanda
Toronja
Fresa
Guanbana
Limn
Mango
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Sanda
Toronja
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Sanda
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Sanda
JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Sanda
Tuna
Aguacate
Guayaba
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Sanda
Tuna
Guayaba
Lima
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Sanda
Toronja
Tuna
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Naranja
Papaya
Pera
Pia
Toronja
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Naranja
Pltano
Toronja
Fresa
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Naranja
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Toronja
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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
VERDURAS DE TEMPORADA
ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO
Col
Chcharo
Col
Chcharo
Col
Chcharo
Col
Jitomate
Pepino
Tomate
Calabaza
Ejote
Jitomate
Maz
Papa
Pepino
Tomate
Calabaza
Ejote
Jitomate
Maz
Papa
Pepino
Tomate
JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE
Calabaza
Col
Ejote
Jitomate
Maz
Papa
Pepino
Tomate
Calabaza
Col
Ejote
Jitomate
Pepino
Calabaza
Col
Jitomate
Pepino
Calabaza
Col
Chcharo
Jitomate
Calabaza
Col
Chcharo
Col
Chcharo
TODO EL AO
Acelga Betabel Brcoli Cebolla Coliflor Espinaca Lechuga Zanahoria
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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS
FISICOCULTURISTAS
La accin del entrenamiento de la fuerza debe ser combinado
con un alto consumo de protenas, en especial de origen animal,
ya que si la ingesta de protenas resulta insuficiente, an con el
entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa
muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad
y el alcance del entrenamiento.
2
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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
A Al li im me en nt ta ac ci i n n p pa ar ra a d de ep po or rt ti is st ta as s
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las
necesidades de energa deben provenir de
alimentos ricos en carbohidratos, ya que se
transforman posteriormente en glucosa, que
es la fuente de energa preferida para que
trabajen los msculos. Estos alimentos son
el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas
y tubrculos. Se pueden ingerir raciones
adicionales de carbohidratos unos das antes
de la competencia, para saturar los msculos
de glucgeno -la forma como se almacena la
glucosa-.
Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien
hidratado durante y despus de los
entrenamientos y las competencias.
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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto
contenido de grasa. El consumo de una pequea
cantidad de grasa es necesario para una buena
salud, especialmente para la absorcin de las
vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena
fuente de energa para el trabajo muscular, por lo
que es conveniente consumir alimentos con bajo
contenido de grasas y evitar el uso de grasa
adicional como la mantequilla, margarina, crema y
mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:
Protenas: los atletas necesitan incrementar sus
raciones de protenas para asegurar una adecuada
recuperacin de los msculos despus del
ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el
consumo de protenas con suplementos
protenicos, simplemente consumir mayor cantidad
de alimentos con protenas.
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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
M Me en n
Men para incremento de masa muscular
Porciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 caloras
Primera comida Cal. Protena
Grs
Carbohidratos
Grs
Grasa
Grs
31grs de avena 76 5.4 20.5 2.2
Segunda comida
300grs de atn 298.2 70.5 0 1.8
100grs de pasta 359 11.72 55.7 1.58
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
lt jugo Ades
Tercera comida
300grs de carne roja 496.2 63.9 0 7.8
Ensalada con aceite de
olivo
150grs papas en pur 118.035 3.33 24.15 0.315
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
lt jugo Ades
Cuarta comida
100grs Atn 99.4 23.5 0 0.6
4 reb Pan integral 268 9.6 50.4 4
Quinta comida
300grs de pollo 435 66.6 0 18.6
100grs papa 78.69 2.22 16.1 0.21
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
Sexta comida
jugo ades
2804.53 269.37 289.25 41.605
Las caloras restantes para completar la ingesta requerida para tener un ptimo
rendimiento resultan de la confeccin de platillos restantes, que en este caso es la
ensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya.
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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
E El le ec cc ci i n n d de e c ca ar rn ne es s
Existen carnes magras y grasas. La eleccin y distincin de la carne ideal para el
consumo durante el entrenamiento es imprescindible, ya que de ello depender el
equilibro de consumo calrico.
Corte Solomillo
Falda
Costilla
Entrecot
Filete
Mignon
Porciones en gramos: 225gs
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306 caloras
50g de
protena
0 de
carbohidratos
11g de grasa
0g fibra
352 caloras
24g de protena
0 de
carbohidratos
16g de grasa
0g fibra
502 caloras
40g de protena
0 de
carbohidratos
48g de grasa
0g fibra
406 caloras
40g de
protena
0 de
carbohidratos
35g de grasa
0g fibra
502 caloras
40g de
protena
0 de
carbohidratos
48g de grasa
0g fibra
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s
Es una comida
ideal para
aportar
mxima
cantidad de
protena
magra y
mnimo de
grasa. Aunque
hay que
recortar lo ms
posible la
grasa externa,
para
asegurarse del
consumo de
carne magra.
Corte magro,
procedente de
los costados de
la res, que
recubren las
costillas.
Se pueden
preparar con
ello marinadas
pero
controlando los
carbohidratos
que suelen
aadirse- y
cuando se
cocine, cortarlo
en ngulo.
Es uno de los
cortes con
mayor cantidad
de grasa. Se
sugiere ser
consumido
cuando la dieta
requiera das
bajos en
carbohidratos,
cuando se
necesita
obtener caloras
del resto de
alimentos.
Debido a que
es una carne
que se sirve
con hueso,
este aumenta
el sabor
agradable de
la pieza. Con
tiene bastante
grasa, y es
una eleccin
adecuada
para el
periodo en
que se
consume la
mnima
cantidad de
carbohidratos.
Este tipo de
filete se
puede
consumir en
ocasiones
especiales o
cuando se
requiera
cenar en
restaurantes.
Compras
La carne debe presentar un color rojo y vivo brillante; el carnero, un rosa oscuro; y el
cordero, un color rosa ms plido. No compre una carne flcida y de color anormal,
pues es seal de que le falta frescura.
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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
Preparacin
Segn el corte y el modo de coccin elegidos,
la carne puede cocinar se mas o menos
deprisa o prepararse de forma sencilla o ms
elaborada. Suele consumirse cocida aunque,
en ocasiones, tambin se toma cruda.
Algunos trozos de carne requieren una
preparacin ms sofisticada para ablandarla y
sazonar su sabor o para que no se sequen
durante la coccin.
Marinar una carne consiste en dejarla reposar unas horas en la preparacin liquida,
normalmente acidulada vino, limn, entre otros-, y aromatizar aceite, hierva, ajo,
especias, por mencionar algunos-, para que gane
en ternura y sabor.
Coccin
Puede ablandar o endurecer la carne segn el
grado de calor utilizado y la duracin del proceso.
Un exceso de calor puede llevar a una prdida de
valor nutritivo y sabor, al endurecimiento y
desecacin de la carne, y a una disminucin importante de su volumen.
Para los cortes menos tiernos que contiene ms tejido
conjuntivo se recomienda una coccin prolongada en el
horno a baja temperatura, pues de este modo se ablandan
sin llegar a coagular demasiado las protenas ni
endurecerse.
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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
Aves
Es pollo es la ms popular y usual en la alimentacin
fisicoculturista, su sabor agradable puede prepararse de
muchas formas.
Compras
Se venden frescas o congeladas, crudas o cocidas. En estado fresco se debe elegir con
piel flexible, hmeda e intacta, sin resto de plumas ni zonas oscuras o secas. Si el ave
ha sido congelada, no compre un ave reseca, con el embalaje lleno de escarchas o
estropeado, o con hielo rosado, pes es seal que
se ha descongelado y vuelto a congelar.
Preparacin:
Puede consumirse desde el momento en que se ha
sacrificado. Siempre se come cocida. Limpie el
interior del ave y luego squela. Si lo desea, frote la
piel con limn para que la carne se mantenga
blanca durante la coccin.
Las aves se cuecen con mayor rapidez si se
trocean.
Aparte de seguir las reglas bsicas de higiene, no cueza las aves a bajas temperaturas
menos de 150C-, pues deben alcanzar una temperatura interna de 60C con la mayor
rapidez para que los microorganismos mueran.
Coccin:
Las aves jvenes y tiernas se suelen preparar al horno o a la
parrilla. Ambas proporcionan un toque crujiente a la piel.
Resulta conveniente para las aves enteras o en trozos
muslos, pechugas, patas, mitades o cuartos-, y pueden realizarse en el horno o en
estofados.
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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
E El le ec cc ci i n n d de e l l c ct te eo os s
Fuente del suero y casena. De los lcteos disponibles en el mercado es necesario conocer
cules son los mejores para consumir y en que periodo del entrenamiento.
Yogur
Requesn
Leche
Queso
Cheedar
Helado
Porcin 1 taza,
desgrasado y
sin azcar
1 taza,
desgrasado
1 vaso,
desgrasado.
1 rebanada,
desgrasada
1 taza
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l
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s
154 caloras
13g de
protena
17g de
carbohidratos
4g de grasa
163 caloras
28g de
protena
6g de
carbohidratos
2g de grasa
83 caloras
8g de
protena
12g de
carbohidratos
0g de grasa
49 caloras
7g de
protena
1g de
carbohidratos
2g de grasa
267 caloras
5g de
protena
33g de
carbohidratos
14g de grasa
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s
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a
c
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o
n
e
s
Si la dieta lo
permite, se
puede
agregar
encima del
yogur fruta,
aunque
evitando los
yogures que
ya la
contengan.
Es sugerido
consumirlo
antes de
acostarse, ya
que posee
mayor
proporcin
de casena
que otros
productos
lcteos.
Protena de
digestin
lenta.
Ideal para
consumirse
despus del
entrenamiento.
Es necesario
cuidar el
alimento con
que se
acompae,
ya que
contiene una
cantidad
elevada de
caloras.
Es preferente
en
comparacin
con un
sorbete pues
posee el
doble de
carbohidratos
que el helado,
en su mayora
azcar- e
induce a una
subida rpida
de insulina. El
helado puede
ser calrico
pero su
protena y su
grasa
ralentizan la
digestin de
los
carbohidratos,
impidiendo la
emisin
inmediata de
insulina.
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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
E El le ec cc ci i n n d de e F Fr ru ut ta as s
Porque contienen antioxidantes y poca grasa. Se sugiere la ingesta para ayudar a incrementar
el tamao de tus msculos. Aunque hay que tener en cuenta que la fruta contiene carbohidratos
y que el azcar de la fruta es la fructuosa, carbohidrato de digestin lenta, por lo que resulta
excelente para consumir antes de entrenar.
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Arndano
Cerezas
Pomelo
Granada
Sanda
1 taza 1 taza 1 grande , solo las
semillas
1 rebanada
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84 caloras
1g de protena
22g de
carbohidratos
1g de grasa
4g de fibra
87 caloras
1g de protena
2g de
carbohidratos
0g de grasa
3g de fibra
106 caloras
2g de
protena
27g de
carbohidratos
0g de grasa
4g de fibra
80 caloras
1g de protena
18g de
carbohidratos
1g de grasa
0g de fibra
86 caloras
2g de
protena
22g de
carbohidratos
0g de grasa
1g de fibra
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s
Los arndanos
contienen ms
antioxidantes que
cualquier otra
fruta. Eso
significa que
pueden luchar
mejor contra los
radicales libres, y
a su vez proteger
todas las
estructuras del
cuerpo, venas,
msculos, por
mencionar
algunos.
Contienen
antioxidantes
llamados
antocianinas,
que reducen la
inflamacin,
tiles para
despus del
ejercicio,
cuando los
procesos
inflamatorios
pueden
retrasar la
recuperacin.
El pomelo
consigue
mantener
estables los
niveles de
insulina,
ralentizando
as la
velocidad a la
que los
carbohidratos
penetran en el
torrente
sanguneo, y
tambin
ejerce una
influencia
directa sobre
la prdida de
grasa.
Contiene
antioxidantes
y puede
elevar los
niveles de
xido ntrico,
la molcula
que dilata las
venas y ayuda
al aporte de
nutrientes a
los msculos.
La pulpa y las
semillas son
ricas en el
aminocido
citrulina, que
se convierte
en arginina, el
aminocido
productor de
xido ntrico.
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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
PREPARACIN CULINARIA DE LOS
ALIMENTOS
Cocinando rico y sano se consigue una
alimentacin mejor.
Come siempre de lo que te alimente. Alimntate bien, come de lo sano.
Luego, cuando vayas adquiriendo sabidura en lo que comes, te dars
cuenta de que no solo de pan vivir el hombre y te alimentars.
Luis Esteban Snchez
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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
E El le ec cc ci i n n d de e m m t to od do os s d de e c co oc cc ci i n n
El valor nutritivo de los alimentos es modificado, durante la coccin, segn la duracin y el
grado de exposicin al calor y el tipo de cocimiento. Cada mtodo de coccin determina
siempre la prdida o la destruccin de algunos nutrientes. Para disminuir las prdidas y no
alterar la composicin de los alimentos es importante conocer las varias tcnicas. Las tcnicas
culinarias enriquecen o empobrecen los alimentos segn el procedimiento de coccin
empleado. Los mtodos de coccin sugeridos para la alimentacin de un fisicoculturista son:
Asado, a la plancha, al vapor.
Coccin en Agua Coccin al vapor Olla de presin
Las vitaminas C y B1 son
destruidas por el cocimiento
prolongado. Usar por eso la
cantidad mnima posible de
agua sin sal y llevarla al hervor
antes de introducir el alimento.
Hortalizas, no superar los 15
minutos de cocimiento.
Verduras no debern superar
los 3 - 4 minutos.
La ebullicin no altera el valor de
le protenas
Si el agua est fra, las prdidas
son de aproximadamente el 35%
de carbohidratos, vitaminas
hidrosolubles y sales minerales.
Si el agua est hirviendo, cuando
se sumerge el alimento, ste
queda en la superficie y son
menores las prdidas por
difusin.
Las prdidas de nutrientes son
menores cuando el alimento
absorbe el agua de coccin.
Utilizada para verduras y
hortalizas, peces y filetes de
pescados, carne en cortes finos.
El sabor y el aroma de los
alimentos no se disuelven en el
agua.
Pero, tambin en este caso, hay
siempre una prdida de vitaminas
y sales: Para reducirla hervir las
hortalizas enteras y sin pelarlas.
El vapor de agua, en equilibrio con
el lquido, est igualmente a 100
C, pero su calor especfico es
menor, y el alimento tarda un poco
ms en calentarse.
Utilizada para cocinar los
alimentos bajo presin a la
temperatura de 110-120
grados. El tiempo de coccin
es rpido.
Se realiza mediante las ollas
a presin. La temperatura de
ebullicin aumenta por
encima de los 100 C siendo
el tiempo de coccin breve lo
que proporciona un ahorro
importante de vitaminas.
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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Coccin a la plancha
o a la parrilla
Asado Estofado Coccin en el horno
Indicada para los que
presentan problemas
digestivos: permite a la
grasa de la Carne ser
eliminada.
El alimento se cocina
primero de un lado, se
gira para cocinarlo del
lado opuesto.
La carne se salar una
vez cocinada: se
evitar as la liberacin
excesiva del jugo de la
misma, con prdida del
sabor y blandura. El
tiempo de cocimiento
es rpido.
Se puede hacer en el
horno por difusin, con
brasas en la barbacoa
o por contacto
colocando el alimento
en una superficie muy
caliente. La carne a la
parrilla no necesita
grasa para su coccin.
Es un procedimiento
muy rpido y muy
aconsejable para una
"cocina sin grasa".
Los alimentos se
introducen en el horno
muy caliente; la
coccin al horno
favorece la
conservacin de los
nutrientes al formar
una "costra protectora"
que concentra los
minerales.
Tambin puede
contribuir a
desengrasar la carne y
las aves si se procura
eliminar el jugo que
desprenden; es decir,
hay que pinchar la piel
con la punta del
cuchillo para que la
grasa fluya; de manera
que solamente se
aproveche la parte no
grasa del jugo.
La carne asada se
salar cuando ya est
dorada, si no, la sal
hace exudar los jugos
de la carne.
Cocer un alimento en
su propio jugo,
produce una
concentracin de
minerales que se
conservan en su
totalidad, a condicin
de consumir el jugo de
coccin.
Las prdidas de
vitaminas se deben
nicamente al calor,
las prdidas de
vitaminas hidrosolubles
son del 10 20%.
Se utiliza para cocinar
principalmente Carnes
y Aves.
Usando un plato
perforado para apoyar
al alimento y permitir a
la grasa gotear durante
la coccin.
Las aves, antes de
cocinarlas, se les
quitar la piel. Se
podrn
tambin desgrasar
previamente.
La temperatura del
horno no deber
superar los 210
grados centgrados.
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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
E Ef fe ec ct to os s d de e l la a c co oc cc ci i n n
Los hidratos de carbono, protenas y grasas no se pierden por de disolucin, s se
modifican: las protenas coagulan, los hidratos de carbono gelifican y las grasas se
emulsionan.
Protenas
Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 58-
65C, las protenas sufren una coagulacin, que
disminuye la digestibilidad, pero que si seguimos
calentando, entre 70-85C ocurre una hidrlisis que
facilita la digestin.
Cuando la coccin sobrepasa una hora, sobre todo
si es a presin, hay destruccin de dos aminocidos,
la lisina y la histidina. Por esta razn los pescados y
las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a
cocciones muy largas.
Carbohidratos
Sin una buena coccin y una correcta masticacin, los almidones no se digieren
totalmente. Si se consumieran los cereales
crudos, aunque estuviesen molidos, sera
necesario masticar 200 veces cada bocado para
que la ptialina pudiera llevar a cabo su labor de
facilitar la digestin.
En el caso de las legumbres, los hidratos de
carbono estn protegidos por una especie de
envolturas celulsicas, lo que hace que si se
mastican poco produzcan "malestar digestivo" y
gases. La coccin de las legumbres se har
despus del remojo para aumentar su digestibilidad.
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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Lpidos
Con el calor, se transforman volvindose indigestos, por lo
que el hgado y la vescula biliar tienen un trabajo extra
para eliminar toxinas.
Los fritos no se incluyen en una dieta sana.
Minerales y oligoelementos
La prdida de minerales y oligoelementos
slo depende de la cantidad de agua
utilizada. Slo hay prdidas por
solubilizacin en el agua. Cuando se
cocinan verduras en poca agua sta se
aprovecha o se deja evaporar, no hay
prdidas.
Vitaminas
En el caso de las vitaminas liposolubles -A, D, E, K- las prdidas se por oxidacin. Por
esta razn casi no se producen en la coccin, y por oxidacin son mnimas si el
alimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lpidos.
En el caso de las hidrosolubles, se destruyen por el calor y por oxidacin. Las ms
sensibles son la B1, B2 y C. Las
prdidas de estas vitaminas por el
calor estn en funcin del tiempo de
coccin. Una coccin corta a fuego
rpido es mejor que una coccin
larga a fuego lento.
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SABOR SIN CONSECUENCIAS
SABOR SIN CONSECUENCIAS
Que la comida sea tu alimento y el alimento tu
medicina
Hipcrates
4
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SABOR SIN CONSECUENCIAS
C Co on ns su um mo o d de e S Sa al l
La sal retiene lquidos, lo que causa que los tejidos se hinchen, as
el cuerpo se puede notar ms pesado.
El consumo de alimentos bajos en sal puede ayudar a eliminar
esos lquidos.
En ocasiones con retirar la sal que se agrega a las comidas no es
suficiente, por eso se deben reconocer otras fuentes de sodio.
En la industria son utilizados para la fabricacin de alimentos
distintos compuestos con sodio, como los conservantes y
saborizantes. De ah surge la importancia de aprender a leer
las etiquetas de los alimentos, rtulos e ingredientes.
Dnde se encuentra el sodio?
Es sencillo de descubrir, directamente por el sabor salado que presenta:
Sal fina, sal marina, sal gruesa, fiambres,
quesos, concentrados de sopas y caldos,
encurtidos, margarinas, galletas, por
mencionar algunos.
En otros casos se encuentra sodio, pero no es sencillo de identificar:
Edulcolorantes con sodio sacarina sdica, ciclamato sdico-,
alimentos enlatados, congelados, productos de panadera,
medicamentos como sales digestivas, polvo para hornear, refrescos, jugos
artificiales.
Se puede comer sin sal?
Se produce un acostumbramiento, que puede llevar entre uno y
tres meses.
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SABOR SIN CONSECUENCIAS
Se puede disfrutar de la comida y sin sal?
Se puede recurrir al uso de hierbas aromticas y especias, aceite de oliva, salsa de soja
sin sal.
Azafrn, comino, pimienta, pimentn, mostaza, organo, laurel, tomillo, salvia, curry,
nuez moscada, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limn, por mencionar algunos.
Recomendaciones parar agregar sabor sin agregar
sal.
Carnes: pimienta, aceite de oliva y albahaca,
ajo, morrn, salsas, chimichurri casero.
Pastas: hervirlas en agua sin sal,
agregando elementos para agregar
sabor, cebolla, pimienta, puerro, laurel.
Servir con salsa pesto, provenzal, romero
y aceite de oliva.
Ensaladas: condimentar con cebolln picado muy
fino, ajo igual muy picado, pimienta, albahaca,
limn, organo, mostaza en polvo, vinagre
balsmico, salsa de soja sin sal.
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SABOR SIN CONSECUENCIAS
U Us so o d de e e es sp pe ec ci ia as s y y h hi ie er rb ba as s a ar ro om m t ti ic ca as s
El uso de especias, hierbas, frutas y flores en
la cocina desarrollan una comida gourmet en
una superacin del hombre por conseguir
mayor deleite y perfeccin. La combinacin
proporciona el placer del buen gusto, lograra la
armona de un palto, impactar las papilas
gustativas
Especias
Aromatizantes de origen vegetal. El trmino especia
suele aplicarse a las partes duras, como semillas y
cortezas, de las plantas aromticas nativas de las
regiones tropicales de Asia y en las Molucas, en
Indonesia, llamadas tambin islas de las Especias.
Coccin
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SABOR SIN CONSECUENCIAS
En los alimentos su sabor es ms concentrado cuando estn secas, por lo que debern
usarse en pequeas cantidades.
Momento en que hay que
aadirlas: algunas al inicio de la
receta y otras al final minuto, pues
la coccin prolongada destruye
su sabor. Por ejemplo para
pastelillos de carne, rellenos,
asados, caldos, sopas, deben
agregarse al inicio, contrario a las
salsas crudas, ensaladas que
aprovecharan mejor si se les aade horas antes de servirlas.
Los condimentos de los platos preparados tienden a ser ms intensos que despus de
ser congelados.
Uso de las hierbas en los alimentos
Alimento Hierbas sugeridas
Aves albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, perejil, romero, salvia,
estragn, tomillo
Hortalizas albahaca, laurel, perifollo, cilantro, diente de len, eneldo, mejorana,
menta, perejil, romero, salvia, tomillo
Huevos albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, eneldo, hinojo, ajo, mejorana,
perejil, romero, estragn, tomillo
Mariscos albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, tomillo
Panes albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, mejorana, perejil, tomillo
Pescado albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, romero, salvia, estragn,
tomillo
Postres laurel, cilantro, calndula, tomillo, perifollo dulce, verbena
Sopas albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, cilantro, eneldo, mejorana, perejil,
salvia, perifollo dulce, estragn, tomillo
Vacuno albahaca, laurel, perifollo, ajo, mejorana, perejil, romero, salvia,
ajedrea, estragn, tomillo.
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SABOR SIN CONSECUENCIAS
Aportes nutrimentales de algunas hierbas aromticas
Alimento Cant. Sugerida
grs
Protena
grs
Lpidos
grs
Carbohidratos
Grs
Eneldo 8 0.3 0.1 0.5
Estragn 2 0.5 0.1 1.0
Laurel 2 0.2 0.2 1.4
Mejorana 1 0.1 0.1 0.6
Menta 1 0.0 0.0 0.5
Perejil 3 0.6 0.0 1.5
Romero 3 0.2 0.5 2.0
Bouquet Garni
Ingrediente esencial en caldos, sopas y estofados. Se hace con una rama de tomillo
fresco o seco, una hoja de laurel y perejil. Se atan con un cordn y se deja un extremo
largo fuera de la cazuela.
Bouquet garni (seco)
Utilizado en caldos, guisos y sopas, se compone de las mismas hierbas que el bouquet
garni, pero en seco.
Especias
En la siguiente tabla de especias se encuentra los aportes
nutrimentales de cada uno, y en recomendaciones para su
uso, esto con el fin de que aunque se consuma una
alimentacin basada en los mismos elementos durante
periodos prolongados, se puedan saborizar de distintas
formas, con diferentes condimentos.
En la columna 1 se encuentra el nombre del alimento
CS. Columna 2, cantidad sugerida, de acuerdo al sistema mexicano de alimentos
equivalentes
PR. Aporte de protenas, expresado en gramos.
LI. Aporte de lpidos, expresado en gramos.
HC. Aporte de carbohidratos, expresado en gramos.
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SABOR SIN CONSECUENCIAS
Alimento CS.
grs
PR.
grs
LI.
grs
HC.
grs
Observaciones
Achiote 4 0.5 0.1 2.1 Se puede usar para condimentar la carne o en
marinadas. Aunque el consumo de la salsa es
opcional.
Ajo en polvo 2 0.3 0.0 1.1 Excelente para dar sabor a los alimentos.
Ans
1 0.2 0.2 0.5 Se usa para aderezar platos asiticos como los
salteados, los platos de cerdo, ternera o pato, el
arroz y en licores.
Azafrn
1 0.1 0.1 0.7 Flores de color malva. Se usa en la paella, la
bullabesa, el arroz y en los pasteles de azafrn.
Canela
2 0.1 0.1 0.6 Se utiliza en pequeos trozos en curries y compotas,
con la cscara de 4 limones y clavos en los ponches
calientes de vino, y molida muy fina en pudines y
pasteles.
Cardamomo 2 0.2 0.1 1.4 Se venden en semillas o vainas y su color va del
negro al verde o blanco.
Cscara de
limn
10 0.2 0.0 1.7 La ralladura del limn puede aromatizar el alimento y
ofrecer un sabor y esencia ctrica exquisita.
Cebolln 15 0.5 0.0 0.5 Puede fungir como decoracin o parte de las
verduras frescas o cocinadas.
Clavo de
especia
2 0.1 0.4 1.2 Pierde su sabor con el tiempo. Se puede usar entero
o molido con carne o pescado marinado y en
ponches de vino y especias
Comino
2 0.4 0.4 0.9 Es un condimento muy popular en Indonesia y es un
ingrediente comn del curry en polvo. Tostado
espolvoreado sobre la fruta fresca le da un sabor
muy especial.
Curry en
polvo.
2 0.3 0.3 1.2 Puede contener cualquiera de estos ingredientes:
crcuma, comino, cilantro, chile, semillas de hinojo,
clavos, azafrn, pimienta, nuez moscada, hojas de
curry, ajo y jengibre.
Jengibre en
polvo fresco
6 0.1 0.1 0.9 Se usa sobre todo en mermeladas, pastes y galletas
o para platos salados, mezclas de curry como
condimento para el ketchup. Raz picada o rallada
junto con el ajo y la cebolla constituye la base de
muchos salteados.
Mostaza
5 0.3 0.3 0.3 Se utiliza en condimentos, marinadas, para
condimentar salchichas y en la salsa de mostaza.
Platos picantes y para hacer aceite.
Nuez
moscada
2 0.1 0.7 1.0 Se usa para sazonar sopas, verduras, panes,
pasteles y salsa boloesa.
Organo 2 0.2 0.2 1.3 Su sabor posee un ligero toque amargo.
Pimentn
2 0.3 0.3 1.1 Se usa en sopas, salsas, ensaladas, pats,
salchichas, salamis, en platos de carne, aves y
pescado y en el Ketchup. Se obtiene a partir de la
guindilla roja seca, molida fina.
Pimienta en
polvo
2 0.2 0.0 1.4 Se usan enteras o molidas. Son picantes y menos
aromticas que las negras.
Sal Sodio:
2325.0mg
6 0.0 0.0 0.0 Se aade a gran parte de la comida, incluso en
platos dulces, para resaltar su sabor.
Semillas de
ssamo
10 2.7 5.7 1.0 Se usa para aderezar el pan y para obtener aceite.
Hay variedades de ssamo blanco o negro.
Vainilla 5 0.0 0.0 0.4 Se usa para dar aroma a helados, pudines y
pasteles.
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PLATILLOS SUGERIDOS
PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS
Y SALUDABLES
Pan con pan, comida de tontos.
Annimo
5
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PLATILLOS SUGERIDOS
S Su ug ge er re en nc ci ia as s d de e P Pr re ep pa ar ra ac ci i n n d de e
P Pl la at ti il ll lo os s
A continuacin se presentan quince recetas fciles de elaborar y con los
porcentajes nutricionales adecuados para el consumo de fisicoculturistas,
adems de observaciones propias de las preparaciones de los platillos.
ALMUERZO DE POLLO .................................................................... 103
ATN CON MOSTAZA ..................................................................... 104
ATN RECUBIERTO DE SSAMO .................................................. 105
BOCADILLO DE PAN PITA ............................................................... 106
FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA ............................................ 107
FILETES CON PIMIENTOS .............................................................. 108
FILETE FRITO .................................................................................. 109
HELADO DE PLTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA ................... 110
OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y ENELDO . 111
PASTA .............................................................................................. 112
PASTELES DE PAVO ....................................................................... 113
PENNE CON CHAMPIONES EN SALSA DE HIERBAS .................. 114
SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y ESPECIAS .... 115
TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA DE
HIERBAS .......................................................................................... 116
VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO DE
FETA ................................................................................................. 117
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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ALMUERZO
DE POLLO
Nmero de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Pechuga de pollo 0.225 KG
1. Cortar la col finamente.
Col
0.140
KG
Mayonesa light
0.008
KG
Tortillas
0.050
KG
Salsa Barbacoa 0.040 LT
Granos de maz 0.050 KG
Elaboracin
1. Mezcla perfectamente los trozos de
pollo, el maz y la salsa en un tazn.
2. En otro tazn mezcla la ensalada de col
y la mayonesa.
3. Divide ambas mezclas y reprtelas
entre las dos tortillas.
4. Dobla stas hasta formar tacos o la
forma que se prefiera.
5. La tortilla debe quedar llena.
Datos sobre nutrientes por porcin:
480 caloras 29g de protena 61g de carbohidratos 13g de grasa 6g de fibra
Protena
28%
Carbohidratos
59%
Grasa
13%
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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ATN CON
MOSTAZA
Nmero de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Filete de atn 0.340 KG
1. Precalentar el horno a 155c.
Zumo de lima
0.010
KG
Salsa de soya
baja en sodio
0.010
KG
Mostaza suave
0.025
KG
Spray de cocinar C/S
Elaboracin
1. Mezclar la mostaza, la salsa de soya y el
zumo de lima en un tazn.
2. Untar la mezcla a cada lado de los filetes
de atn y dejar el resto.
3. Colocar los filetes dentro de un plato
refractario cubierto de spray para cocinar.
4. Hornear aproximadamente 15 minutos.
5. Al servir, aadir salsa al gusto.
Datos sobre nutrientes por porcin:
552 caloras 42g de protena 88g de carbohidratos 6g de grasa
Protena
31%
Carbohidratos
65%
Grasa
4%
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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ATN
RECUBIERTO
DE SSAMO
Nmero de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Filete de atn 0.340 KG 1. Colocar los filetes en un plato liso y rociarlos
con la marinada.
2. Dejarlos reposar durante 30 minutos.
3. Depositar sobre un plato las semillas de
ssamo.
Semillas de
ssamo
KG
Marinada de
ssamo
KG
Spray de cocinar
C/S
Elaboracin
1. Sacar los filetes de la salsa y recubrirlos por
ambos lados con las semillas.
2. Cocinarlos a la plancha o en la sartn durante
aproximadamente tres minutos por cada lado.
3. Servir.
Datos sobre nutrientes por porcin:
394 caloras 43g de protena 30g de carbohidratos 9g de grasa
Protena
52%
Carbohidratos
37%
Grasa
11%
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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta BOCADILLO
DE PAN
PITA
Nmero de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Pita 1 PZA 1. Precalentar el horno a 165c.
2. Envolver el pan en papel aluminio y calentar
durante aproximadamente tres a cinco
minutos.
3. Cortar el pan pita en dos.
Pechuga de pavo
magra
0.112
KG
Hojas frescas de
menta
0.005
KG
Queso feta
desgrasado
0.030
KG
Pimiento rojo
cocido
0.060 KG
Sal de ajo 0.003 KG Elaboracin
Mezcla de fruta
fresca
0.180 KG
1. Rociar en una sartn spray antiadherente y
colocarla sobre el fuero.
2. Sazonar el pavo con sal de ajo y menta.
3. Cocinar el pavo en la sartn y voltearlo hasta
que adquiera un color marrn, aadir el queso
feta y cocinar hasta que empiece a derretirse.
4. Untar las caras internas del pan pita con ajo, y
poner los pimientos rojos encima.
5. Agregar la mezcla de pavo.
Spray de cocinar
antiadherente
C/S
Consumir este bocadillo despus de
entrenar; contiene la proporcin ideal de
protena y carbohidratos para acelerar el
desarrollo muscular y recuperar el glucgeno.
Datos sobre nutrientes por porcin:
552 caloras 42g de protena 88g de carbohidratos 6g de grasa
Protena
31%
Carbohidratos
65%
Grasa
4%
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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETES
CON
MOSTAZA
Y
PIMIENTA
Nmero de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Filetes magros 0.450 KG 1. Trocear la cebolla
2. Salpimentar los filetes
Cebolla 0.070 KG
Mostaza de Dijon 0.050 KG
Fondo oscuro 0.050 LT
Pimienta negra 0.002 KG
Sal 0.002 KG Elaboracin
1. Colocar la sartn al fuego y agregar los filetes
hasta que estn cocidos.
2. Retirar de la sartn y reservar.
3. Aadir la cebolla a la sartn y cocinar durante
un minuto.
4. Agregar el fondo y la mostaza, revolver
perfectamente.
5. Reducir el calor, cocinar durante dos minutos,
revolviendo contantemente.
6. Agregar la salsa sobre el filete. Servir.
Datos sobre nutrientes por porcin:
426 caloras 39g de protena 20g de carbohidratos 14g de grasa 1g de fibra
Protena
54% Carbohidratos
27%
Grasa
19%
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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETES
CON
PIMIENTOS
Nmero de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Filetes magros 0.700 KG 1. Cortar los pimientos en juliana.
2. Cortar los jitomates en juliana.
Aceite de Oliva 0.002 LT
Pimientos 0.250 KG
Jitomate 0.200 KG
Elaboracin
1. Saltear la carne con aceite de oliva.
2. Sacar de la sartn.
3. Reservar.
4. Aadir los pimientos y saltearlos
durante dos o tres minutos
5. Agregar los jitomates y dejar
cocinar durante dos minutos ms.
6. Devolver la carne a la sartn y
calentarla convenientemente.
Notas.
La carne es la fuente principal de protena, zinc y vitamina B
12.
Las guarniciones pueden ser ensaladas o bien arroz hervido.
Datos sobre nutrientes por porcin:
338 caloras 39g de protena 12g de carbohidratos 15g de grasa 1g de fibra
Protena
59%
Carbohidratos
19%
Grasa
22%
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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETE
FRITO
Nmero de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Solomillo fino 0.070 KG 1. Trocear el champin.
2. Cortar la cebolla en rodajas.
3. Mezclar la harina y la pimienta, y rociar con ello
el filete.
4. Cubrir la sartn con spray y colocarla al fuego.
Champin 0.050 KG
Cebolla 0.035 KG
Fcula de maz 0.003 KG
Harina 0.004 KG
Pimienta 0.002 KG
Elaboracin
Agua 0.100 LT
1. Colocar el filete en la sartn y cocinarlo hasta
que adquiera un color dorado, dndole vuelta
un par de veces.
2. Colocar encima de cada pieza de carne
championes y rodajas de cebolla,
3. Aadir a la sartn el agua y dejar que hierva,
reducir.
4. Retirar los filetes de la sartn. Reservar.
5. Mezclar la fcula de maz y agua, agregar a la
sartn, removiendo constantemente hasta
espesar.
6. Regresar el filete a la sartn y dejarlo en la
salsa hasta servir.
Spray de cocinar C/S
Se puede servir con arroz o pur de
papa.
Datos sobre nutrientes por porcin:
246 caloras 35g de protena 5g de carbohidratos 9g de grasa
Protena
72%
Carbohidratos
10%
Grasa
18%
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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta HELADO DE
PLTANO,
CHOCOLATE
Y
MACADAMIA
Nmero de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Pltano
1
PZA
1. Cortar cada pltano en dos.
2. Introducir un palito de helado en la zona
cortada.
3. Congelar durante aproximadamente una hora.
Nuez de
macadamia
0.010
KG
Chocolate
0.025
KG
Mantequilla
natural de
cacahuate
0.007
KG
Elaboracin
1. Fundir el chocolate a bao mara.
2. Recubrir el pltano congelado con una capa
fina de mantequilla de cacahuate.
3. Sumergir los pltanos en el chocolate hasta
que este recubierto completamente.
4. Rociarlo con nueces.
5. Refrigerarlo durante 20 minutos.
Datos sobre nutrientes por porcin:
168 caloras 3g de protena 21g de carbohidratos 10g de grasa 3g de fibra
Protena
9%
Carbohidratos
62%
Grasa
29%
Pgina 111
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta OMELETTE
CON
SALMON
AHUMADO,
ESPARRAGO
Y ENELDO
Nmero de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Claras de huevo 0.060 KG 1. Batir las claras de huevo hasta que estn
espumosas.
2. En otro tazn batir los huevos con el
queso ricota hasta que se combinen.
3. Sazonar y mezclar con el eneldo.
4. Mezclar con las claras.
Huevos 0.060 KG
Queso ricota bajo
en grasa
0.015 KG
Eneldo fresco 0.003 KG
Esprragos
frescos
0.080 KG
Salmn ahumado 0.090 KG Elaboracin
Limn 0.010
1. En una olla de agua hirviendo con un poco de
sal, cocer los esprragos de 1 a 2 minutos o
hasta que estn suaves pero firmes. Colar y
sumergirlos en agua con hielo para refrescar.
2. Calentar a fuego bajo un sartn antiadherente,
verter la mezcla de huevos y acomodar
encima los esprragos. Tapar y dejar cocinar
a fuego medio hasta que el huevo empiece a
cuajar, doblar a la mitad, voltearlo y dejar que
se cueza del otro lado, transferir a un plato
para servir
Para servir: acomodar el salmn sobre o
bajo el omelette y decorar con rodajas
de limn
Datos sobre nutrientes por porcin:
627 caloras 99g de protena 15g de carbohidratos 19g de grasa 3g de fibra
Protena
75%
Carbohidratos
11%
Grasa
14%
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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta PASTA
Nmero de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Pasta 0.110 KG 1. Cocer la pasta al dente.
2. Cortar el pimiento en juliana.
3. Trocear los championes.
4. Cortar la cebolla en rodajas.
Pimiento verde 0.075 KG
Championes 0.100 KG
Cebolla 0.050 KG
Queso
desgrasado
0.030 KG
Pechuga de pavo
o carne magra
0.140 KG
Elaboracin
Spray de cocinar
antiadherente
C/S
1. Rociar la sartn son spray antiadherente y
cocinar a fuego medio los pimientos,
championes y las cebollas, removiendo
contantemente.
2. Aadir la carne y la pasta cocida, mezclando
todo bien.
3. Servirlo con el queso.
Al dente, indica que la pasta se encuentra en su
punto exacto de coccin y que tiene firmeza y
resistencia al diente cuando lo masticamos
La pasta al dente tarda ms en digerirse y
los niveles de glucosa resultantes de la
ingesta de carbohidratos tardan ms en
ascender, por lo que en personas que
realizan actividad fsica, como los
deportistas, pueden rendir durante ms
tiempo.
Datos sobre nutrientes por porcin:
564 caloras 56g de protena 75g de carbohidratos 3g de grasa
Protena
42%
Carbohidratos
56%
Grasa
2%
Pgina 113
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta PASTELES
DE PAVO
Nmero de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Avena seca
0.070
KG
1. Trocear la cebolla finamente
2. Mezclar todos los ingredientes en un tazn
grande, hasta combinar perfectamente.
Claras de huevo
0.040
KG
Pavo magro
0.070
KG
Cebolla
0.060
kg
Huevo entero 0.040 Kg
Elaboracin
1. Lavar se las manos y moldear los pasteles
finos con la mezcla del pavo.
2. Poner los pasteles en la sartn
precalentada y cocinarlos durante tres o
cinco minutos por cada lado.
3. Los pasteles deben estar crujientes una
vez cocinados.
Se puede utilizar spray de cocinar
antiadherente.
Datos sobre nutrientes por porcin:
180 caloras 17g de protena 20g de carbohidratos 4g de grasa 3g de fibra
Protena
41%
Carbohidratos
49%
Grasa
10%
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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta PENNE CON
CHAMPIONES
EN SALSA DE
HIERBAS
Nmero de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Penne 0.080 KG 1. En una sartn calentar el aceite. Agregar los
championes y cocinar durante 3 minutos,
moviendo constantemente para evitar que se
quemen.
2. Agregar el ajo y la mejorana, cocinar durante
dos minutos.
Championes 0.100 KG
Aceite de oliva 0.004 LT
Ajo 0.004 KG
Mejorana fresca 0.002 KG
Crema baja en
grasa
0.010 KG
Elaboracin
Jugo de limn 0.004 LT
1. Agregar de taza de agua a la sartn y
reducir el fuego, cocinar durante 5 minutos o
hasta que el liquido casi se haya evaporado.
Agregar la crema y continuar la coccin a fuego
bajo durante 5 minutos o hasta que la salsa haya
espesado.
2. En una olla con agua caliente cocer el
penne al dente. Colar.
3. Agregar a la salsa el jugo y la ralladura de
limn, el perejil y la mitad del queso parmesano.
4. Sazonar al gusto.
5. Revolver el penne con la salsa y
espolvorear el resto del queso.
Ralladura de
cscara de limn
0.003 KG
Perejil fresco 0.004 KG
Queso
parmesano
0.010 KG
LT
KG
LT
4
Datos sobre nutrientes por porcin:
483 caloras 20g de protena 67g de carbohidratos 15g de grasa
Protena
19%
Carbohidratos
66%
Grasa
15%
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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta SOPA DE
LENTEJAS Y
VERDURAS
CON YOGUR Y
ESPECIAS
Nmero de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Lentejas 0.030 KG 1. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego
medio. agregar el poro y el ajo, cocinar de 4-5
minutos o hasta que estn suaves y
ligeramente dorados.
2. Aadir el curry y el comino, cocinar un minuto
o hasta que se aromatice.
Caldo de verduras 0.100 LT
Poro (solo la parte
blanca)
0.015 KG
Curry en polvo 0.002 KG
Comino molido 0.001 KG
Diente de ajo 0.008 KG Elaboracin
Laurel fresco 0.001 KG 1. Agregar el caldo, la hoja de laurel, las lentejas
y la calabaza. Hervir y reducir a fuego bajo,
cocinar durante 10 o 15 minutos o hasta que
las lentejas estn suaves. Sazonar.
2. Aadir los jitomates, la calabaza, el brcoli, la
zanahoria y 50ml de agua y cocinar por diez
minutos o hasta que las verduras estn
tiernas. Agregar los chicharos y cocinar de 2 a
3 minutos.
3. Para el yogur de especias. Poner en un tazn
el yogur, el cilantro, el ajo y la salsa tabasco al
gusto, revolver bien.
Calabaza 0.045 KG
Jitomate picado 0.080 KG
Brcoli 0.020 KG
Zanahoria 0.015 KG
Chicharos 0.010 KG
Menta o hierba
buena fresca
0.001 KG
Yogur natural 0.025 LT
Cilantro fresco 0.001 LT
Salsa tabasco 0.005 LT
4
Datos sobre nutrientes por porcin:
251 caloras 17g de protena 30g de carbohidratos 7g de grasa
Protena
31%
Carbohidratos
56%
Grasa
13%
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PLATILLOS SUGERIDOS
Receta TAGLIATELLI
CON
ESPARRAGOS,
CHICHAROS Y
SALSA DE
HIERBAS
Nmero de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Tagliatelli seco 0.080 KG 1. En una olla grande poner a hervir agua con
sal y cocer el tagliatelli al dente.
2. Escurrir bien y reservar.
Caldo de pollo o
de verduras
0.050 LT
Poro (nicamente
la parte blanca)
0.040 KG
Dientes de ajo 0.020 KG
Chicharos frescos 0.060 KG
Hierba buena o
menta fresca
0.002 KG
Elaboracin
Esprragos 0.080 KG
1. En una olla poner la mitad caldo de pollo
y el poro. Cocer a fuego bajo de 4 a 5 minutos,
revolver constantemente.
2. Agregar el ajo, los chicharos y la
hierbabuena, cocinar un minuto. Agregar el resto
del caldo y taza de agua, hervir.
3. Reducir a fuego bajo y cocinar durante 5
minutos. Agregar los esprragos, el perejil y la
albahaca, sazonar con sal y pimienta. Cocinar
otros 3 o 4 minutos hasta que los esprragos
estn tiernos. Aumentar gradualmente la
temperatura par a que la salsa reduzca. Revolver
con la crema, nuez moscada y el queso
parmesano, sazonar si es necesario.
4. Aadir el tagliatelli a la salsa y mezclar
suavemente.
Perejil fresco 0.020 KG
Albahaca fresca 0.004 KG
Nuez moscada 0.001 KG
Crema baja en
grasa
0.015 LT
Queso
parmesano
0.005 KG
Aceite de Oliva
extra virgen
0.004 LT
4
Datos sobre nutrientes por porcin:
487 caloras 21g de protena 76g de carbohidratos 11g de grasa
Protena
20%
Carbohidratos
70%
Grasa
10%
Pgina 117
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta VERDURAS
ROSTIZADAS
CON
ENSALADA Y
ADEREZO DE
FETA
Nmero de pax 1
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Queso feta bajo
en grasa
0.010 KG 1. Para hacer el aderezo: mezclar en el
procesador la leche, el queso feta de 20 a 30
segundos o hasta que se combinen. Sin
apagar el procesador aadir gradualmente el
aceite de oliva.
2. Sazonar y reservar.
Leche baja en
grasa
0.010 LT
Aceite de oliva 0.004 KG
Jitomate 0.050 KG
Calabaza 0.070 KG
Cebolla morada 0.010 KG
Elaboracin
Dientes de ajo 0.005 KG
1. Precalentar el horno a 200C. en un tazn
grande colocar los jitomates, la calabaza, la
cebolla, el ajo y el tomillo, aadir el resto del
aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta.
Revolver hasta que las verduras queden
cubiertas por el aceite. En una charola para
horno engrasado acomodar las verduras y
rostizar de 45 a 50 minutos o hasta que la
calabaza este completamente cocida. Retirar
las verduras y dejar enfriar.
2. Colocar las hojas de arugula en un plato y
acomodar las verduras encima. Verter el
aderezo y esparcir los piones.
Tomillo fresco 0.001 KG
Hojas de arugula 0.010 KG
Piones 0.004 KG
LT
KG
LT
4
Datos sobre nutrientes por porcin:
211 caloras 16g de protena 12g de carbohidratos 5g de grasa
Protena
49%
Carbohidratos
36%
Grasa
15%
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PLATILLOS SUGERIDOS
R Re ec co om me en nd da ac ci io on ne es s G Ge en ne er ra al le es s
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para la digestin
antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan tubrculos si es necesario, para
mantener el peso corporal para el almacenamiento de glucgeno dos tres das
antes de la competencia. Las raciones pueden variar dependiendo de la intensidad y
la duracin de las sesiones de entrenamiento.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Es conveniente consumir las raciones de protenas como se sugiere y variar las
raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta.
Se recomienda control de peso semanal para controlar la ingesta de energa.
La dieta debe ser alta en carbohidratos complejos, los alimentos como el pan, el
arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubrculos deben incluirse en
cada una de las comidas a lo largo del da.
Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y despus del entrenamiento.
Los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con
protenas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los
msculos.
No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se
incluyan en la dieta cuando menos una vez al da.
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RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES
SUGERIDOS PARA FISICOCULTURISTAS
Orandum est ut sit mens sana in corpore sano
Stira X, 356
Mente sana e un cuerpo sano
6
Pgina 120
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
A Al li im me en nt to os s p pa ar ra a f fi is si ic co oc cu ul lt tu ur ri is st ta as s
Propuestos en 100 gramos de porcin comestible. Las cantidades de protenas,
carbohidratos y grasas estn dadas en gramos.
Clave.
M. Masa muscular G. Perder grasa A. Antes de entrenar D. Despus de entrenar
Cal. Caloras P. Protenas HC. Carbohidratos Gr. Grasas
Carne, huevos, pescado, lcteos
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones
G Claras de huevo 49,1 11,12 0,7 0,2 Al descartar la yema, se pierde parte de la protena,
pero tambin se elimina la grasa.
M Atn 99,4 23,5 0 0,6 Ligero, enlatado con agua.
M Carne picada 234 22 0 16,2 La grasa de la carne ayuda a mantener elevados los
niveles de testosterona
M Filetes de falda 156,4 21,3 0 2,6 Es uno de los cortes ms magros que existen.
M Huevos enteros 162 12,68 0,68 12,1 La yema contiene vitaminas B, dems clina, que ayuda
a la fuerza muscular y al poder del cerebro.
M Solomillo 103 12,18 0 2,5 Carne magra que adems contiene mucha protena.
M, G Pechuga de pavo 105 24,12 0 0,99 Protena magra por excelencia.
M, G Pechuga de pollo
pelada
145 22,2 0 6,2 Por su abundancia en protena y ser bajo en grasa y
carbohidratos, es un alimento excelente para el
culturista.
M, G Salmn atlntico 191 20,62 0 12,1 Posee un alto contenido graso, pero de clase sana, que
ayuda tambin a quemar grasa.
M, G Queso
desgrasado
72,4 12,4 2,6 0,8 Protena de digestin lenta, recomendable para
consumirse antes de acostarse.
M Leche.
Descremada
37 3,89 4,9 0,2 Fuente de protena y calcio.
M, G Yogur 61,4 3,96 5,5 2,6 3 de fibra, los yogures con sabor estn cargados de
azcar tomarlos normales
Pan, Cereal y Arroz
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones
M, G Arroz
integral
350 7,25 74,1 2 A diferencia del arroz blanco, tiene ms fibra y nutrientes.
M, G Pastas 359 12,78 70,9 1,58 2 de fibra, contiene las grasas sanas omega 3.
M, G,
A
Avena 353 11,72 55,7 0.7 9g fibra. Carbohidrato de combustin lenta, ayuda al corazn y
mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a
prevenir la prdida de grasa.
M, G,
A
Pan
integral
221 7,02 38 2,9 Carbohidrato de combustin lenta, que mantiene bajos los
niveles de insulina e impiden el aumento de grasa.
M, D Arroz
blanco
349 6,9 78,2 0,6 Carbohidrato postentrenamiento.
Pgina 121
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Vegetales
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones
G Alubias 284 21,1 34,7 1,6 Fuente adecuada de fitonutrientes.
G Brcoli 33 3,56 2,66 0,2 Ayuda a potenciar la testosterona.
G Calabacn 23,2 1,87 2 0,5 Troceado, cocido. Vegetal bajo en caloras, ayuda a sentir
satisfecho.
G Coles de
bruselas
42,66 4,44 3,29 0,34 Fuente de vitamina C
G Coliflor 27,52 2,44 2,39 0,28 Vegetal de bajas caloras que al consumirlo se presenta la
sensacin de saciedad.
G Tomate 22,17 0,87 3,5 0,21 Fuente de antioxidante licopeno.
G Zanahoria 39,4 1,25 6,9 0,2 El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamacin
postentrenamiento.
M Chcharo 90,7 6,875 11,3 0,9 Buena fuente de fibra e incluso protena.
M Esprrago 20,84 2,25 2,04 0,16 Contiene antioxidantes, ayuda a perder peso de agua
subcutnea.
M Maz en lata 102,3 3,32 18,2 1,28 No es lo mejor cuando se busca consumir alimentos bajos en
carbohidratos.
M Papa 78,69 2,22 16,1 0,21 Los carbohidratos de combustin rpida de las papas blancas
son ideales despus del entrenamiento, y el contenido de
folato ayuda a desarrollar los msculos.
M, G,
A
Acelga 29,7 1,87 4,5 0,2 Ricas en vitamina A y K, que fortalecen el sistema
inmunolgico. Contienen calcio, potasio y cido flico.
M, G,
A
Calabaza 28,37 1,12 4,59 0,13 Su contenido en agua y potasio es muy elevado y su aporte
calrico es bajo.
M, G,
A
Chayote 28,3 1,12 4,59 0,13 Contiene siete de los nueve aminocidos esenciales, y no
esenciales como arginina y lisina, que intervienen en la
formacin de msculos.
M, G,
A
Ejote 29,2 2,58 4,11 0,83 Bajo contenido calrico, son remineralizantes, fciles de
digerir.
M, G,
A
Lechuga 19,6 1,37 1,4 0,6 Produce sensacin de saciedad despus de haberla comido,
aportando pocas caloras.
M,G boniato 90 1,6 20,1 0,1 Carbohidrato de combustin lenta.
Frutas
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones
A Papaya 35,01 0,5 7,1 0,09 Ayuda a fijar las protenas.
G Nuez sin
cscara
649 14,42 4,4 62,5 Fruto seco rico en cidos grasos omega-3.
G Pomelo 36,63 0,62 7,41 0,15 Puede ayudar a la eliminacin de grasa corporal.
G Zumo de
naranja.
43,56 0,69 9,4 0,2 3grs de fibra. Contiene vitamina C, adems fibra que
elimina grasa.
G, A Frambuesas 36,9 1,31 4,78 0,3 Contiene una cetona que favorece la eliminacin de la
grasa.
M, D Meln 55,44 0,8 12,4 0,1 Posee una elevada velocidad de digestin.
M, G
Aguacate 233 1,88 0,4 23,5 La grasa que contiene es sana, adems puede ayudar a
potenciar los niveles de hormona tiroidea.
M, G Almendras sin
cascara
610 18,7 5,36 54,1 Ayuda a la prdida de grasa.
M, G,
A
Arndanos 41,68 0,6 6,05 0,6 Sus fitonutrientes favorecen la funcin cerebral.
M, G,
A
Fresas 32,24 0,81 5,51 0,4 Aporta antioxidantes y vitamina C.
M, G,
A
Manzana 54,08 0,3 11,4 0,3 Excelente fuente de carbohidratos en el
preentrenamiento.
M, A Pltano 95,03 1,06 20,8 0,27 Fuente de carbohidratos en el preentrenamiento.
M,G,A Naranja 45,48 0,87 8,9 0,2 La vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de
xido ntrico para producir mayor congestin en el
gimnasio.
Pgina 122
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
G Gl lo os sa ar ri io o
Alimentacin: acciones para que el organismo obtenga los nutrimentos necesarios para la
vida, considerando desde la produccin de alimentos hasta su consumo. Depende de
factores econmicos, geogrficos, sociales, psicolgicos, culturales.
Alimento: todo aquello que se pueda comer, contiene nutrimentos y no causa dao al
organismo.
Hbitos alimentarios: conjunto de acciones alrededor de los alimentos que estn
determinadas por las caractersticas sociales, econmicas y culturales de una poblacin y
se adquieren por repeticin.
Higiene: todas las actividades de limpieza y aseo necesarias para mantener la salud.
Infeccin: efecto en el organismo causado por la entrada y multiplicacin de microbios en el
cuerpo.
Micronutrimentos: nutrimentos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeas para
cumplir con numerosas funciones. Ejemplos: hierro, calcio, yodo, zinc, magnesio, cobre, por
mencionar algunos.
Nutrimento: toda sustancia presente en los alimentos y que sirve para la nutricin del
organismo que los consume hidratos de carbono, protenas, lpidos, vitaminas y minerales-
. La deficiencia o el exceso de ellos en la alimentacin causa diversos trastornos.
Protena: nutrimento indispensable al organismo para construir o reponer los tejidos del
cuerpo.
Vitaminas: nutrimentos necesarios para regular las funciones del cuerpo y para protegerlo
de ciertas enfermedades.
R Re ef fe er re en nc ci ia as s b bi ib bl li io og gr r f fi ic ca as s
Martnez de Flores, Graciela. (2010). Arte culinario: Bases y procedimientos. Editorial
Limusa. Mxico.
Prez Lizaur, Ana Bertha. Palacios, Berenice. Castro, Ana Laura. (2008). Sistema
mexicano de Alimentos Equivalentes. GRA Rodrguez Impresores. Mxico.
Rico Hernndez, M Antonia. (2001). Artculo de la Unidad de Nutricin y Diettica Clnica.
Hospital Universitario La Paz. Madrid.
Secretara de Salud. (1993). Gua para la Educacin Alimentaria y la Orientacin
Higinica. Mxico.
Pgina 123
ALIMENTACIN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO GOLDEN EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
CONCLUSIONES
Gracias a esta investigacin se concluye que el conocimiento sobre la alimentacin
adecuada para el incremento de masa muscular en fisicoculturistas del Gimnasio
Golden en Pachuca de Soto, Hidalgo, es deficiente, adems de que la mayora de los
deportistas no consumen una alimentacin especial durante el periodo de
entrenamiento.
Con base a los datos arrojados por las encuestas, del total de 50 personas slo el 45%
consume una alimentacin especial durante el periodo de entrenamiento; el resto no
consume una dieta estricta, y un factor de terminante es la falta de conocimiento sobre
los requerimientos adicionales y alimentos que favorecen el incremento de masa
muscular, problema presentado en un 48% de la poblacin encuestada; el 21% es por
factores econmicos, el seguimiento de una dieta requiere la adquisicin de alimentos,
en este caso, principalmente carne que en Pachuca tiene un costo variable de $48.00-
$70-00 pesos m.n. Por ltimo el 31% debido a otros factores, entre los que se pueden
visualizar que sea una dieta montona y con pocas opciones de intercambios
alimenticios.
Sin embargo el 78%, despus de conocer la informacin sugerida, afirma considerar
que los alimentos sugeridos son adecuados a sus necesidades. De los elementos
propuestos en la investigacin, de acuerdo a las encuestas, el 29% de la poblacin
considera que los folletos informativos resultan realmente tiles por que poseen
informacin concreta y especifica de acuerdo a sus necesidades, el 28% prefiere la lista
de alimentos ideales para aumento de masa muscular porque con ello podran disear
sus propios planes de alimentacin, o bien contabilizar las protenas, carbohidratos y
grasas ingeridos. El 23% afirma que una gua que contenga aspectos culinarios tiles
para fisicoculturistas y solo la informacin til para mejorar el sabor de sus alimentos,
sera realmente til para la preparacin de los mismos, el resto prefiere
recomendaciones nutricionales, incluyendo la posibilidad de asesora y/ consultora.
Pgina 124
Grfico 1. Grfico de Personas encuestadas; Edad y No. de personas.
(autora propia)
Debido a que es un deporte de lite y poca informacin al respecto, pocos atletas se
preparan para competencias, adems que un porcentaje mnimo de gimnasios se
encuentran afiliados a la Asociacin y cuentan con asesoras nutricionales y mucho
menos de cocina o bien con aspectos gastronmicos.
En los ltimos seis aos las competencias han tenido un gran auge con diferentes
competencias y selectivos en el Estado, mismos que han llevados a deportistas
hidalguenses a competencias nacionales e incluso uno de ellos a nivel internacional.
La eleccin de fisicoculturistas, gimnasios y especialistas entrevistados y encuestados
se realiz de acuerdo a la importancia que tienen en el deporte en el Estado de Hidalgo
y el inters en que el fisicoculturismo se difunda y crezca como deporte en
competencia.
Los datos anteriores fortalecen el objetivo de la investigacin y corroboran que al
trmino de la investigacin, con la difusin de la informacin y diseo de guas para
alimentacin existir un porcentaje de 50 al 60% de personas beneficiadas, y el resto
fortalecer sus conocimientos respecto al tema.
3
2
1
4
2
4
5
3 3 3
2
1 1
2
2
1
1
2
3
1
2
1
1
0
1
2
3
4
5
6
7
8
35 31 29 26 25 24 22 21 20 19 18 17 16 13
M F
Rango de encuestas
Edad Pers. M F
35 3 3
31 2 2
29 1 1
26 2 2
25 6 4 2
24 3 2 1
22 5 4 1
21 7 5 2
20 6 3 3
19 4 3 1
18 5 3 2
17 3 2 1
16 2 1 1
13 1 1
Suma 34 16
Pgina 125
Sin embargo con base a estos resultados habra que hacer un anlisis ms profundo,
como el aspecto econmico, ya que el seguimiento de una alimentacin ideal para
musculacin resulta costosa respecto al salario mnimo del rea geogrfica C, que es
de $56.70 pesos m.n.
Salarios mnimos 2011
(http://www.sat.gob.mx/sitio_internet/asistencia_contribuyente/informacion_frecuente/sal
arios_minimos/)
Por ello es que la investigacin est enfocado al sector de la poblacin fisicoculturista
del Gimnasio Golden, mismos que cuentan con un poder adquisitivo mayor al
parmetro anterior, ya que estn inscritos en el gimnasio y el 45% de ellos consume
una alimentacin especial, aunque no han obtenido las recomendaciones ni resultados
ideales, pero sin dejar de lado al resto de la poblacin, se espera que la investigacin
sirva de bibliografa y pueda ser consultada por los deportistas de todo el Estado de
Hidalgo.
Para el cumplimiento de este objetivo se recurri a la Asociacin de
Fisicocontructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo y se trabajo de manera conjunta
para obtener un resultado final de la investigacin que satisfaga las necesidades de
todos los deportistas. Los representantes de la institucin se mostraron muy interesados
en la realizacin del trabo y solicitaron a la investigadora participar de ella y obtener las
herramientas de difusin y gua de alimentacin sugerida para fisicoculturistas en el
Estado de Hidalgo.
La veracidad del documento y la utilidad informacin, se probo en un men consumido
por dos fisicoculturistas. Para medir los resultados se recurri a la plicometra, el
propsito de esta prueba es evaluar y comprobar la composicin corporal de los
fisicoculturistas que consumieron los alimentos sugeridos, mediante mediciones que se
realizaron al inicio y se hizo un corte al cabo de un mes para ver los efectos derivados
de la ingesta de los mismos.
Pgina 126
La plicometra se basa en el hecho de que existe una proporcin constante entre la
grasa corporal total y la grasa subcutnea. Se realiz este tipo de estudio porque las
medidas circunferenciales no son tan precisas ni exactas para la comprobacin del
objetivo de la investigacin.
Los estudios se realizaron en el mes de septiembre, como fecha inicial y octubre para
obtener los resultados comparativos.
De acuerdo a la tabla de parmetros de porcentaje de grasa corporal dado por el
programa Vivir Mejor del Gobierno Federal, 2009, a continuacin se presentan los
porcentajes expresados para la poblacin mexicana en general.
Tabla 6. Porcentaje de Grasa corporal.
GRASA CORPORAL HOMBRES (%) MUJERES (%)
Baja <8 <13
Optima 8 a 15 13 a 23
Ligeramente Alta 16 a 20 24 a 27
Alta 21 a 24 28 a 32
Excesiva >25 >33
Las siguientes graficas expresan las variaciones que se visualizaron a lo largo de la
investigacin en los fisicoculturistas a quienes se les dio seguimiento.
El primer fisicoculturista, Mario Alberto Islas, presento las siguientes medidas:
Tabla 7. Resultados Estudio 1.
MARIO ALBERTO ISLAS ESTUDIO PROYECCIN
SEP 3 OCT 1 NOV DIC ENERO
% DE GRASA 7.84 6.95 6.06 5.17 4.28
PESO (KG) 83.6 85 86.4 87.8 89.2
MASA MAGRA (KG) 77.046 79.094 81.142 83.19 85.238
MASA GRASA (KG) 6.554 5.906 5.258 4.61 3.962
Pgina 127
De acuerdo a la tabla anterior se ha notado los resultados siguientes en un mes:
Reduccin de 0.89 de porcentaje de grasa
Aumento de masa muscular de 2.048kg
Si se realiza un proyeccin de acuerdo a los resultados, en el mes de enero de 2011, se
tendran los porcentajes ideales para participar en una competencia con culminacin
exitosa, sin tener que recurrir a una alimentacin final basada en protenas, incluyendo
el mnimo de grasas y carbohidratos, para obtener una definicin optima para competir.
El porcentaje promedio de los competidores que obtienen primeros lugares en las
competencias es de 4 a 5%, mismos que al tener un porcentaje tan bajo de grasa su
peso es mayor en masa muscular
Grfico 2. Estudio de Septiembre y Octubre; Proyeccin de Nov-Ene.
La tendencia del grfico es el aumento de la masa muscular y la reduccin de la masa
grasa. Las mediciones precisas de acuerdo a los resultados en las plicometras se
encuentran en anexos.
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
SEP OCT NOVIEMBRE DICIEMBRE ENERO
77.046
79.094
81.142
83.19
85.238
6.554
5.906
5.258
4.61
3.962
MASA MAGRA (KG) MASA GRASA (KG)
Pgina 128
El segundo caso, Hugo Isaac Bentez, present los siguientes resultados:
Tabla 8. Resultados Estudio 2.
HUGO ISAAC BENITEZ ESTUDIO PROYECCIN
SEP 2 OCT 5 NOV DIC ENERO
% DE GRASA 8.43 7.28 6.13 4.98 3.83
PESO (KG) 61.8 61.9 62 62.1 62.2
MASA MAGRA (KG) 56.591 57.393 58.195 58.997 59.799
MASA GRASA (KG) 5.209 4.507 3.805 3.103 2.401
De acuerdo a la tabla anterior se ha notado los resultados siguientes en un mes:
Reduccin de 1.15 de porcentaje de grasa
Aumento de masa muscular de 0.802 kg
Con los datos anteriores se Si se realiza un proyeccin de acuerdo a los resultados, en
el mes de enero de 2011, se tendran los porcentajes ideales para participar en una
competencia con culminacin exitosa, inclusive en el caso de este estudio la proyeccin
de enero resulta en un 3.83% de grasa, 0.17% menos de los porcentajes de grasa de
un competidor promedio.
Grfico 3. Estudio 2-Sep y Oct; Proyeccin Nov-Ene.
0
10
20
30
40
50
60
56.591
57.393
58.195
58.997
59.799
5.209
4.507
3.805
3.103
2.401
MASA MAGRA (KG) MASA GRASA (KG)
Pgina 129
Los factores determinantes que se detectaron durante la investigacin fueron:
Falta de cultura de la prctica del deporte
Conocimiento deficiente sobre alimentacin para los fisicoculturistas en cuanto
al aumento de masa muscular y aspectos alimenticios generales.
Econmicos, ya que quienes llevan una nutricin orientada por nutrilogos
argumentan que es costoso el seguimiento, respecto al salario de la zona en
que se encuentra el Estado de Hidalgo; haciendo una aproximacin de costeo
en el mes de octubre de 2011, el consumo de un men en un da tiene un costo
de $150.00 m/n.
Falta de conocimiento sobre tcnicas culinarias, eleccin de productos de
consumo diario y mtodos de coccin de los alimentos sugeridos; los
mencionados anteriormente son el motivo de la investigacin y la aportacin de
conocimiento a este sector de la poblacin; ya que independientemente del
costo, quienes tienen la oportunidad y dan seguimiento a rutinas de
entrenamiento para competencias demandan de tales atenciones y que los
profesionales de las ramas de conocimiento que puedan aportar a la mejora de
su calidad de vida, en cuanto a disfrute de los alimentos, lo hagan y sea
informacin veraz y til para ellos.
El inters de conocer sobre la alimentacin para el desarrollo muscular es comprobable,
pero las instituciones deportivas no poseen investigaciones en el Estado de Hidalgo
para tal efecto, porque su objetivo es ms enfocado a la prctica del deporte y la
difusin de la importancia de la misma.
Los atletas se centran al seguimiento de regmenes alimenticios restringidos de acuerdo
a las sugerencias de un nutrilogo, mismos que son montonos y con pocas opciones
para degustar una comida agradable al paladar.
Pgina 130
Los resultados obtenidos guan a un ciclo:
Grfico 4. Ciclo de Problemtica.
(autora propia)
Para romper con este crculo, se debe de empezar con interesarse en la prctica
deportiva. Para lograr esto, se debe fomentar tal prctica informando sobre los
beneficios y sobre un estilo de vida saludable y con mayor calidad.
Por ello, se disearon folletos para difundir estilo de vida, esttica y beneficios de la
prctica deportiva, adems una gua de referencia para la alimentacin de
fisicoculturistas, mismos que se repartieron entre la poblacin del Gimnasio Golden,
competidores o no; y se donaron a la Asociacin de Fisicocontructivismo y Fitness para
su difusin en del Estado, por el alcance mayor que se tendr en todo el Estado.
El diseo de un folleto sobre requerimientos alimenticios para fisicoculturistas sirve de
gua para identificar alimentos requeridos durante el entrenamiento para aumento de
masa muscular.
Pocos
deportistas
Conocimiento
con
deficiencias
Alimentacin
costosa
Falta de conocimiento
sobre tcnicas culinarias
y mtodos de coccin
Comidas
monotonas y
rgidas
Consumo de
comida poco
agradable al
paladar
Abandono de
competencias
Pgina 131
El listado de alimentos equivalentes tiene como fin que los deportistas tengan ms
opciones alimenticias, mismas que hagan el consumo de su comida agradable al
paladar, pero sin afectar el entrenamiento ni los fines competitivos.
Respecto a auxiliar en los problemas de conocimiento sobre tcnicas culinarias y
mtodos de coccin se elaboro una gua compacta y con informacin concisa sobre
tales datos, con diez recetas sencillas y fciles de elaborar para los deportistas, cada
ejemplar para deportistas y como gua en el Gimnasio Golden y quienes lo requieran,
para ampliar el alcance de la informacin, se cre un blog, esperando que cualquier
persona con la misma problemtica, tenga acceso a la informacin, se encuentra en el
dominio de internet: http://fisicoygastro.esblogs.net/.
Con la implementacin de un men para el aumento de masa muscular en dos
fisicoculturistas que desean competir y representar al Estado de Hidalgo, y los
resultados obtenidos se comprueba la hiptesis de investigacin, que el consumo de
una alimentacin adecuada favorecer el desarrollo muscular en fisicoculturistas y por
tanto en el Gimnasio Golden en Pachuca de Soto, Hidalgo, los practicantes de
fisicoculturismo tendrn mayores oportunidades de xito en competencias.
Al obtener los resultados esperados en competencia los deportistas pondrn en alto en
nombre del Estado de Hidalgo, tendrn una mayor calidad de vida y el consumo de
alimentos no representara una accin montona y con opciones mnimas, adems de
estar respaldados y asesorados por profesionales de las ramas de nutricin, deporte y
gastronoma enfocada a sus necesidades.
El fisicoculturista es una mezcla de deportista y escultor, que sirve de entrenamiento
con pesas y de una alimentacin especfica para esculpir su cuerpo. Y el objetivo final
es la presentacin de msculos altamente funcionales y bien condicionados, sin olvidar
que es un comensal que tiene necesidades especificas que un gastrnomo debe
satisfacer sin alterar el logro de sus fines competitivos.
Pgina 132
ALIMENTACIN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO GOLDEN EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
PRESENTACIN DE BIBLIOGRAFA
Esta bibliografa contiene: veintin libros, una gua, tres manuales, dos tratados, una
antologa de un curso taller, dos artculos de revista, dos pginas de internet, un
diccionario y dos programas informticos, gracias a la consulta de todas estas
herramientas fue posible realizar de manera ms completa y precisa esta investigacin.
Los libros que se emplearon para esta investigacin, fueron escritos por especialistas
en el ramo de la alimentacin, nutricin y deporte de alto rendimiento, temas
indispensable porque es a partir de estos temas que se enfoca el tema a investigar.
En su mayora, los libros son de procedencia espaola, esto se explica en gran parte
porque el fisicoculturismo es una prctica muy comn en Espaa, justo en tal pas
existen libros, tratados y mltiples revistas especializadas; pero en Mxico no existe
bibliografa de tal dimensin, ni adaptaciones a este pas.
Lo anterior expone tambin el acceso a tal bibliografa por medio de libros consultados
en lnea y que algunos de ellos se encuentren escritos en ingles, mismos que fueron
traducidos los prrafos consultados, no en su totalidad- por la investigadora.
Los libros que se utilizaron para dar el enfoque de alimentacin y gastronoma a la
investigacin fueron Arte Culinario y Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes,
de los cuales extrajeron datos precisos para la elaboracin de la propuesta.
Se recurri a la consulta de dos programas informticos que cuentan con una gran base
de datos en donde se pueden tener todo tipo de alimentos en donde se pueden apreciar
las propiedades, su porte calrico, de hidratos, de protenas entre otros.
Por ltimo las pginas de internet indispensables para considerar la presentes
actualizaciones dentro del fisicoculturismo y la alimentacin adecuada para el desarrollo
muscular, as como tambin para corroborar algunos datos adquiridos en la lectura.
A continuacin se presenta la bibliografa consultada.
Pgina 133
BIBLIOGRAFA
1. Aragn Vargas, Luis Fernando. Fernndez Ailleen. (1995). Fisiologa del
ejercicio: respuestas, entrenamiento y medicin. Editorial de la Universidad de
Costa Rica. Ciudad Universitaria. Costa Rica.
2. BaechleThomas R. Earle.Roger W. (1994). Principios del entrenamiento de la
fuerza y del acondicionamiento fsico. 2 Edicin. National Strength and
Conditioning Association, Editorial Mdica panamericana. Madrid, Espaa.
3. Bautista Correa, Enrique. (2009). Principios y mtodos para el entrenamiento de
la fuerza muscular. Editorial Universidad del Rosario. Colombia.
4. Blzquez Snchez, Domingo. (1999). La iniciacin deportiva y el deporte
escolar. Editorial INDE. Espaa. Cuarta Edicin.
5. Columbu, Franco. (1985). The Bodybuilders Nutrition Book. McGraw-Hill.
Espaa.
6. Contreras Hernndez, Jess. Gracia Arniz, Mabel. (2005). Alimentacin y
Cultura: Perspectivas antropolgicas. Editorial Ariel. Espaa.
7. Dolly Tejada, Blanca. (2007). Administracin de servicios de alimentacin.
Calidad, nutricin, productividad y beneficios. 2 Edicin. Editorial Universidad
de Antioquia. Colombia.
8. Forteza Soler, Kim, Lpez de Viaspre Pablo. (2004). El entrenador personal.
Editorial Hispano Europea. Primera edicin. Espaa.
9. Hernndez Moncls, Clemente. (2004). El libro completo del Culturismo.
Editorial Hispano Europea. Espaa.
10. Hernndez, Clemente. (2000). Enciclopedia del culturismo: rutinas adaptadas a
la morfologa, edad y sexo cmo desarrollar rpidamente fuerza. Editorial
Hispano Europea. Barcelona.
11. Kleiner, Susan M. Greenwood-Robinson, Maggie. (2005). Alimentacin y
Fuerza. Editorial Hispano Europea. Barcelona.
12. Konopka, Peter. (1988). La alimentacin del deportista. Ediciones Martnez
Roca. Espaa.
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13. Martnez de Flores, Graciela. (2010). Arte culinario: Bases y procedimientos.
Editorial Limusa. Mxico.
14. Mentzer, Mike. (2000). High-Intensity Training the Mike Mentzer Way. McGraw-
Hill. Espaa.
15. Mer Vived, lex. (2005). Fundamentos de fisiologa de la actividad fsica y el
deporte. Editorial Mdica Panamericana. Madrid.
16. Ortiz Cervera Vicente. (1999). Entrenamiento de fuerza y explosividad para la
actividad fsica y el deporte de competicin. INDE Publicaciones. Espaa. 2da.
Edicin.
17. Pearl, Bill. Moran, Gary T. (2003). La musculacin: preparacin a los deportes,
acondicionamiento general, Bodybuilding. Editorial Paidotribo. Barcelona.
18. Prez Lizaur, Ana Bertha. Palacios, Berenice. Castro, Ana Laura. (2008).
Sistema mexicano de Alimentos Equivalentes. GRA Rodrguez Impresores.
Mxico.
19. Renavet, Alain. (2004). Musculacin Prctica. Editorial Paidotribo. Barcelona.
20. Rodrguez Rodrguez, Luis-Pablo. (2003). Compendio histrico de la actividad
fsica y el deporte. Editorial Masson. Espaa.
21. Williams, Melvin H. (2002). Nutricin para la salud, la condicin fsica y el
deporte. Editorial Paidotribo. Barcelona.
22. Diccionario de la Real Academia de la Lengua Espaola. (2000). Vigsimo
segunda edicin. http://buscon.rae.es/draeI/ [Consultado 1/Agosto/2011]
23. Bean, Anita. (2005). La Gua completa de la nutricin del deportista. Editorial
Paidotribo. Barcelona.
24. Doncel Recas, Lucio. (1973). Manual de Powerlifting y otras modalidades de
levantamiento de peso. Editorial Visin libros. Madrid, Espaa.
25. S.E.P. U.A.Q. (1982). Nutricin para Atletas. Manual para Entrenadores .
U.A.Q. Mxico.
26. Sauverza Fernndez, Araceli. Haua Navarro, Karime (2009). Manual de
antropometra para la evaluacin del estado nutricional en el adulto. Editorial de
la Universidad Iberoamericana. Mxico.
Pgina 135
27. C. Guyton, E. Hall John. (2006). Tratado de Fisiologa Mdica. Decimoprimera
Edicin. Editorial Elsevier Saunders. Espaa.
28. Pearl, Bill. (2002). Tratado General de la Musculacin. Editorial Paidotribo.
Barcelona.
29. Curso-Taller. (2010). Elaboracin de Recetarios y Mens. Unidad de
Capacitacin Turstica de la Secretara de Turismo de Oaxaca.
30. Revista. (Marzo 2006). MensHealth en Espaol.
31. Revista. Muscle Mag. La voz independiente del culturismo. Ao XXII. N 252.
www.musclemag-es.com
32. http://topdocumentaryfilms.com/pumping-iron/
33. http://deporte.hidalgo.gob.mx/
34. Software EGDiet 4.2. Editor Gilboa. SO. Windows XP.
35. Software Nutrimind 2011. SO. Windows XP.
Pgina 136
GLOSARIO
Aerobio: Dicho de un ser vivo: Que necesita oxgeno para subsistir.
Anabolismo: Conjunto de procesos metablicos de sntesis de molculas
complejas a partir de otras ms sencillas.
Anaerobio: Dicho de un organismo, que puede vivir sin oxgeno.
Antropometra: Tratado de las proporciones y medidas del cuerpo humano.
Ciencia de la medicin de las dimensiones y algunas caractersticas fsicas del
cuerpo humano.
Catabolismo: Conjunto de procesos metablicos de degradacin de sustancias
para obtener otras ms simples.
Dieta: Rgimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el
comer y beber.
Fibra muscular: Cada una de las clulas contrctiles que constituyen los
msculos.
Gastronoma: Arte de preparar una buena comida, platillos de la manera ms
perfecta posible, teniendo en cuenta la alimentacin y el entorno con relacin al
hombre. Conocimiento relativo a los alimentos y su preparacin.
Gua: Lista impresa de datos o noticias referentes a determinada materia.
Hidrato de carbono: Cada una de las sustancias orgnicas formadas por
carbono, hidrgeno y oxgeno, que contienen los dos ltimos elementos en la
misma proporcin que la existente en el agua, por ejemplo la glucosa, el almidn
y la celulosa.
Ingesta: conjunto de sustancias que se ingieren.
Lpido: Cada uno de los compuestos orgnicos que resultan de la esterificacin
de alcoholes, como la glicerina y el colesterol, con cidos grasos.
Magro: Flaco o enjuto, con poca o ninguna grosura.
Pgina 137
Men: Conjunto de platos que constituyen una comida.
Nutrir: Aumentar la sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio del alimento,
reparando las partes que se van perdiendo en virtud de las acciones catablicas.
Pliegue: Doblez, especie de surco o desigualdad que resulta en cualquiera de
aquellas partes en que una tela o cosa flexible deja de estar lisa o extendida.
Pose: Postura poco natural, y, por extensin, afectacin en la manera de hablar y
comportarse.
Protena: Sustancia constitutiva de las clulas y de las materias vegetales y
animales. Es un biopolmero formado por una o varias cadenas de aminocidos,
fundamental en la constitucin y funcionamiento de la materia viva, como las
enzimas, las hormonas, los anticuerpos, entre otros.
Tejido adiposo: tejido formado exclusivamente por clulas que contienen en su
citoplasma una voluminosa gota de grasa o bien muchas gotitas de grasa
dispersas en el mismo.
Tejido muscular: tejido que est constituido por un conjunto de fibras musculares,
que forma la mayor parte de los msculos.
Pgina 138
ALIMENTACIN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO GOLDEN EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
PRESENTACIN DE ANEXOS
Dentro de los anexos que se presentan a continuacin, se tienen:
1. Rutina de entrenamiento de los fisicoculturistas bajo seguimiento de la
alimentacin propuesta.
2. Equivalencias de porciones en el consumo de un men a medidas caseras.
3. Las encuestas que fueron aplicadas a la poblacin del gimnasio Golden en
Pachuca de Soto, Hidalgo, con la finalidad de diagnosticar las necesidades y
grado de conocimiento sobre el tema de alimentacin para fisicoculturistas,
mismas que fueron aplicadas a la poblacin que se beneficiar con la propuesta.
4. Resultados, anlisis y graficas de las encuestas realizadas.
5. Resultados de los exmenes de plicometria que fueron aplicados a los
fisicoculturistas que consumieron el men, para corroborar el cumplimiento del
objetivo de la investigacin.
6. Los testimonios de los fisicoculturistas que consumieron los alimentos sugeridos
de acuerdo a la investigacin de tesis.
a. Mario Alberto Islas Cazares
b. Hugo Isaac Bentez Romero
7. Digitalizacin del documento expedido por el Gimnasio Golden, avalando que el
trabajo de campo de la investigacin se realizo y que se obtuvieron resultados
satisfactorios para la comunidad del fisicoculturismo.
Pgina 139
8. Digitalizacin del documento expedido por la Asociacin de Fisicocontructivismo
y Fitness del Estado de Hidalgo que consta y evidencia que el trabajo elaborado
contribuye al logro de los objetivos de dicha institucin y al mismo tiempo que se
cumpli el objetivo de la propuesta de la investigacin, ya que parte de la
propuesta era que la investigacin fuera til y tuviera un alcance a nivel estatal,
as como que fuera til para los agremiados al deporte de fisicoculturismo.
9. Fotografas de los deportistas durante la investigacin y de la competencia
realizada el da domingo 16 de octubre del 2011.
10. Por ltimo se anexan las fotografas tomadas durante la presentacin del men,
degustacin de platillos y difusin de la informacin martes 18 de octubre del
2011.
Pgina 140
ANEXOS
Anexo 1. Rutina de entrenamiento de los fisicoculturistas bajo seguimiento de la
alimentacin propuesta.
Pgina 141
Pgina 142
Anexo 2. Equivalencias de porciones en el consumo de un men a medidas caseras.
Equivalencias bsicas
1 taza de arroz 200 gramos
1 taza de harina 180 gramos
1 taza de mantequilla 150 gramos
1 taza de azcar granulada 160 gramos
1 taza de yogur 200 gramos
1 cucharada de azcar 10 gramos
1 cucharada de harina 5 gramos
1 cucharada de sal 10 gramos
1 cucharada de bicarbonato 9 gramos
1 cucharada de cacao 5 gramos
1 cucharadita de azcar 5 gramos
1 cucharadita de sal 5 gramos
1 cucharadita de bicarbonato 5 gramos
1 cucharadita de harina 3 gramos
1 cucharadita de cacao 3 gramos
1 taza de almendras 140 gramos
1 taza de cacahuates 100 gramos
1 huevo mediano 2 onzas
1 huevo mediano 60 gramos
1 cebolla grande 1 taza cebolla picada
1 cebolla grande 220 gramos
1 taza vegetales congelados 1 libra de vegetales congelados
1 limn entero 3 cucharadas de jugo de limn
3 dientes de ajo 1 cucharada de ajo picado
Equivalencias de lquidos
1 jarro 325 ml
1 taza caf con
leche
225 ml
1 taza de te 200 ml
1 taza de caf 100 ml
1 vaso de agua 250 ml
1 copa de vino 150 ml
1 copita 50 ml
1 cucharada 15 ml
1 cucharadita 5 ml
Otras equivalencias
1 pizca
Menos de 1/8
cucharadita
1 cucharada 3 cucharaditas
5 mililitros 1 cucharadita
15 mililitros 1 cucharada
25 mililitros 2 cucharadas
1/4 taza 4 cucharadas
1/2 taza 8 cucharadas
2/3 taza 10 2/3 cucharadas
3/4 taza 12 cucharadas
1 taza 16 cucharadas
1 taza 1/4 litro
2 tazas 1/2 litro
4 tazas 1 litro
Pgina 143
Anexo 3. Las encuestas que fueron aplicadas a la poblacin del gimnasio Golden en
Pachuca de Soto, Hidalgo, con la finalidad de diagnosticar las necesidades y grado de
conocimiento sobre el tema de alimentacin para fisicoculturistas, mismas que fueron
aplicadas a la poblacin que se beneficiar con la propuesta.
Ilustracin 4. Encuesta 1.
Pgina 144
Ilustracin 5.Encuesta 2.
Pgina 145
Anexo 4. Resultados, anlisis y graficas de las encuestas realizadas.
Interpretacin de resultados, anlisis y graficas de las encuestas realizadas.
1. Consume una dieta especial durante el periodo de entrenamiento?
a) SI b) NO
18 22
2. En base a su respuesta anterior: POR QU?
a) Economa b)Falta de conocimiento c)Otro
10 23 15
3. La dieta que consume es:
a) Montona b) Variada c) Exquisita
25 22 3
4. Conoce los requerimientos de energa adicionales que necesita debido al
entrenamiento?
a) SI b) NO
28 22
5. Qu porcentaje de carbohidratos debe consumir en la dieta de aumento de
masa muscular?
a) 50-60% b) 20-30% c) 10-20%
20 18 3
6. En qu momento del entrenamiento consume frutas y verduras?
a) Despus de entrenar b) Antes de entrenar
24 26
7. De dnde provienen las protenas que consume regularmente?
a) carne de Cerdo y res
b) Carne magra, pechuga
de pollo
c) Salchichas, jamn,
queso
21 26 3
8. Conoce los beneficios de la prctica deportiva?
a) SI b) NO
27 23
Grfico 5. Encuesta 1, Pregunta 1.
(autora propia)
45%
55%
Consume una alimentacin
especial durante el periodo de
entrenamiento?
a) SI b) NO
Pgina 146
Grfico 6. Encuesta 1, Pregunta 2.
(autora propia)
Grfico 7. Encuesta 1, Pregunta 3.
(autora propia)
Grfico 8. Encuesta 1, Pregunta 4.
(autora propia)
0
5
10
15
20
25
a) Economa b)Falta de
conocimiento
c)Otro
Factores que determinan el
consumo de alimentacin especial
0
5
10
15
20
25
a) Montona b) Variada c) Exquisita
La alimentacin que consume es:
a) SI
56%
b) NO
44%
Conoce los requerimientos
adicionales de energa debido al
entrenamiento?
Pgina 147
Grfico 9. Encuesta 1, Pregunta 5.
(autora propia)
Grfico 10. Encuesta 1, Pregunta 6.
(autora propia)
Grfico 11. Encuesta 1, Pregunta 7.
(autora propia)
0
5
10
15
20
a) 50-60% b) 20-30% c) 10-20%
Qu porcentaje de carbohidratos
debe consumir en la dieta de aumento
de masa muscular?
a) Despus
de entrenar
48%
b) Antes de
entrenar
52%
En qu momento del entrenamiento
consume frutas y verduras?
0
10
20
30
a) carne de
Cerdo y res
b) Carne
magra,
pechuga de
pollo
c) Salchichas,
jamn, queso
De dnde provienen las protenas que
consume regularmente?
Pgina 148
Grfico 12. Encuesta 1, Pregunta 8.
(autora propia)
Encuesta 2. Refleja la utilidad de las herramientas que se elaboraron como producto de
la investigacin, y para quien sern tiles tales documentos. As como el nivel de
satisfaccin del consumo de los alimentos sugeridos.
1. Quin sugiere los alimentos que consume?
a) Nutrilogo b) Amistades c)Entrenador
5 12 33
2. Los alimentos que consume son de adecuados a sus necesidades?
a) SI b) NO
39 11
3. Puede elegir ms de una opcin. Qu recomendaciones de preparacin de
alimentos son tiles para usted?
a)Lista de alimentos
ideales musculacin
b)Gua para
cambiar sabor
del alimento
c)Folletos
informativos
d)Recomendaciones
nutricionales
30 25 32 22
4. A continuacin valora tu nivel de satisfaccin con tu alimentacin y el disfrute de tu
comida
a)Muy insatisfecho b)Insatisfecho c)Neutral d)Satisfecho e)Muy satisfecho
2 0 9 6 33
5. Cul es su opinin de acuerdo a esta afirmacin El deporte ayuda a mantener el
autoestima alto, as como reduce los sntomas del estrs y la ansiedad, evitando las
conductas adictivas?
a) De acuerdo b)Indiferente c) Totalmente en desacuerdo
43 4 3
a) SI
54%
b) NO
46%
Conoce los beneficios de la prctica
deportiva?
Pgina 149
Grfico 13. Encuesta 2, Pregunta 1.
(autora propia)
Grfico 14. Encuesta 2, Pregunta 2.
(autora propia)
Grfico 15. Encuesta 2, Pregunta 3.
(autora propia)
a)
Nutrilogo
10%
b) Amistades
24%
c)Entrenador
66%
Quin sugiere los alimentos que consume?
a) SI
78%
b) NO
22%
Considera que los alimentos que consume son de
adecuados a sus necesidades?
0
5
10
15
20
25
30
35
a)Lista de alimentos
ideales musculacin
b)Gua para cambiar
sabor del alimento
c)Folletos informativos d)Recomendaciones
nutricionales
Qu recomendaciones de preparacin de alimentos son
tiles para usted?
Pgina 150
Grfico 16. Encuesta 2, Pregunta 4.
(autora propia)
Grfico 17. Encuesta 2, Pregunta 5.
(autora propia)
0
10
20
30
40
Nivel de satisfaccin con tu alimentacin y el disfrute
de tu comida
86%
8%
6%
Cul es su opinin de acuerdo a esta afirmacin El
deporte ayuda a mantener el autoestima alto, as
como reduce los sntomas del estrs y la ansiedad,
evitando las conductas adictivas?
a) De acuerdo b)Indiferente c) Totalmente en desacuerdo
Pgina 151
Anexo 5. Resultados de los exmenes de plicometria que fueron aplicados a los
fisicoculturistas que consumieron el men, para corroborar el cumplimiento del objetivo
de la investigacin.
Pgina 152
Caso 1. Estudio 2. Octubre 1, 2011. Hugo Isaac Bentez
Pgina 153
Caso 2. Estudio 1. Septiembre 2, 2011. Hugo Isaac Bentez
Pgina 154
Caso 2. Estudio 2. Octubre 5, 2011. Hugo Isaac Bentez
Pgina 155
Anexo 6. Los testimonios de los fisicoculturistas que consumieron los alimentos
sugeridos de acuerdo a la investigacin de tesis.
a. Mario Alberto Islas Cazares
b. Hugo Isaac Bentez Romero
Testimonio Fisicoculturista, Estudio Uno.
Relata cmo te pareci en el en que consumiste el
men para incremento de masa muscular:
Claro, bueno para empezar yo tena muchos problemas
con mi alimentacin, como ya te haba comentado, yo
coma pues lo que me recomendaba el nutrilogo pero
pues como tu viste en la consulta, l slo dice como en
la del medio da: tres latas de atn y 100gramos de
pasta; lo consumo porque pues es para cumplir mis
metas personales; por lgica la peda sin grasa pero
como no tengo ni idea de cmo se puede cocinar o
como dices que existen otras cortes de carne, siempre
la asaba o herva y ya; la pasta siempre coma
espagueti porque como el paquete viene de 200gramos
solo herva la mitad y listo. En las ensaladas pues
entiendo que son verduras hervidas. Pero la verdad si
resulta aburrido y lo peor es que es caro llevar bien la
alimentacin y pues ya ni la disfrutas. En la depletacin
resulta peor porque pues si no tienes los niveles de
grasa bajos ni bien definido el fsico tienes que dejar de
comer sal y pues lo mismo, sin sabor y sin sal es la
muerte.
Pgina 156
Ahorita en este mes pues vi los resultados en
comparacin con otros meses rpido y pues sin los
exmenes yo me siento y me veo con menos grasa y
mas masa, aparte como me estuviste checando como
me coma las cosas, ya hasta le aprend cosas a la
cocina, no saba nada de eso, de cmo cocinar carne,
ni pastas y siempre coma las mismas ensaladas,
adems con la lista de alimentos que me diste pues ya
le checo, cuando coy a comprar mis verduras veo que
otra cosa puedo comer sin que me afecte en las
caloras, porque la verdad no es fcil que alguien quiera
o le haga caso a alguien sobre qu comer porque lograr
un fsico simtrico y con volumen cuesta trabajo como
para que te comas lo que sea, mas si eres competidor y
tu investigacin si me convenci.
La comida si me gusto, y ya tan solo con las hierbas y
las especias ya le cambia, as ya me como diario lo
mismo pero con otros sabores y pues disfruto la comida
y me ayuda para prepararme y llegar a las
competencias al 100, que es lo que lo quiero y que los
primeros lugares se queden en Hidalgo.
Pgina 157
Testimonio Fisicoculturista, Estudio Dos.
Relata cmo te pareci en el en que consumiste el men
para incremento de masa muscular:
Me gusto mucho y me llama la atencin que alguien se
interesara en los fisicoculturistas, muy poca gente se interesa,
muchos ni siquiera saben que es o en qu consiste ero s
critican mucho.
Desde el principio que me contaste me intereso y pues es
necesario apoyar al deporte y al deportista para que se sienta
a gusto y destaque Hidalgo en las competencias.
Y Y e el l m me en n ? ? Muy bueno yo que voy empezando, llevo dos
aos y medio, pues me dan ganas de seguir en esto porque
mi papa compiti por cuatro aos pero se retiro entre otras
cosas, porque se aburri de la comida, siempre lo mismo.
Pues ahora que como bien y si es notorio que estoy
aumentado los msculos, me ha ayudado a sentirme mejor y a
gusto cuando es la hora de comer; por ejemplo el pollo ya no
me entraba de ninguna forma, a veces mi mam me la haca
con otras verduras. Una vez a mi pescado le echo epazote y a
se nota que cambia algo.
La gua est bien completa y tiene lo bsico que nos interesa
como fisicoculturistas; el seguimiento de la alimentacin que
haces y la difusin con tu exposicin y tus folletos ha dado
buenos resultados, aqu en el gimnasio ya se estn animando
a practicarlo de forma ms profesional; en el Estado hay
muchos competidores y si llegara a todos la informacin nos
ayudaras mucho.
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Testimonio de una practicante de culturismo medio, categora bikini.
Ester Marcela Magos Cortes
Relata cmo te parece la investigacin
respecto a la alimentacin para
incremento de masa muscular:
Qu bien, yo compito en clasificacin de
bikini pero quiero aumentar masa porque me
gustara competir en fsico, y si hay algo que
me ayude pues estara muy padre, Luis
(entrenador) me recomienda que comer,
pero pues yo si seguira la alimentacin que sugieres con tu
investigacin, porque se siente muy bien ver los resultados de
tu trabajo. Antes yo era gordita y lo que he logrado ahorita me
ha costado trabajo y las dietas son muy pesadas porque
siempre comes lo mismo, pero yo la sigo para verme y
sentirme mejor.
Con esto, segn tus resultados, subira masa magra rpido, y
la propuesta est bien fundamentada, yo me ofrezco para
trabajar y te apoyo porque nos apoyas a nosotros en nuestros
objetivos y contribuyes al fisicoculturismo con informacin
clara y relevante.
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Anexo 7. Digitalizacin del documento expedido por el Gimnasio Golden, avalando
que el trabajo de campo de la investigacin se realizo y que se obtuvieron resultados
satisfactorios para la comunidad del fisicoculturismo.
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Anexo 8. Digitalizacin del documento expedido por la Asociacin de
Fisicocontructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo.
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Anexo 9. Fotografas de los deportistas durante la investigacin y de la competencia
realizada el da domingo 16 de octubre del 2011.
Los siguientes elementos grficos muestran a los deportistas en competencia, y los
resultados de musculacin que se mostraron en los fisicoculturistas con quienes se
trabajo durante la investigacin.
(autora propia)
(autora propia)
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(autora propia)
Evento Mr. San Francisco, en auditorio del PRI, boulevard Colosio, Pachuca de Soto,
Hidalgo.
(autora propia)
(autora propia)
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Anexo 10. Fotografas tomadas durante la presentacin del men, degustacin de
platillos y difusin de la informacin martes 18 de octubre del 2011. Exposicin
realizada en el Gimnasio Golden, Pachuca de Soto, Hidalgo:
Con la finalidad de aportar a la poblacin fisicoculturista y pblico en general una breve
resea de la investigacin que elaborada, as como difundir la importancia de la prctica
deportiva y la alimentacin para fisicoculturistas.
Durante la exposicin se conto con la participacin de deportistas de competencia y de
principiantes del fisicoculturismo, al igual de pblico interesado en la prctica deportiva.
Inicio alrededor de las seis de la tarde, con una breve resea del tema de tesis,
presentacin del men, explicacin de folletos informativos sobre alimentacin y
prctica deportiva, para finalizar explicacin del uso de la lista de alimentos
equivalentes y sugerencias de diseo del men a consumir en periodos de
entrenamiento para aumento de masa muscular.
Presentacin de la degustacin.
(autora propia)
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Aqu podemos visualizar a la investigadora en la exposicin la informacin sobre la
investigacin.
(autora propia)
Fotografa durante la explicacin.
(autora propia)
Al finalizar con la explicacin se abri un espacio para responder a todas las dudas del
tema.
(autora propia)
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(autora propia)
(autora propia)
Para concluir con la exposicin se invito al pblico pasar a degustar los productos que
se trabajan.
(autora propia)
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Con esta degustacin se concluyo que los platillos presentados fueron del agrado de
los deportistas, que la informacin que se les presento fue til, la participacin de los
deportistas fue muy activa, las preguntas y dudas respecto al tema fueron respondidas,
y las recetas de los platillos expuestos para responder las dudas sobre las
preparaciones culinarias.
Los asistentes se mostraron satisfechos de que se consideran sus necesidades por
profesionales de la gastronoma, y mostraron su inters en la imparticin de una taller
de cocina, mismo que se considero programarlo al finalizar la investigacin.
Productos que se degustaron:
(autora propia)
(autora propia)
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Fotografas de la degustacin:
(autora propia)
(autora propia)
(autora propia)