KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

PENGHARGAAN
Assalamualaikum dan selamat sejahtera, Alhamdulillah bersyukur kehadrat Allah S.W.T dengan keizinannya dapat saya menyiapkan tugasan WAJ 3112 Kokurikulum ( Olahraga ). Alhamdulillah , banyak inputinput yang baru saya perolehi sepanjang menyiapkan tugasan ini. Segala maklumatmaklumat yang diperolehi akan saya laksanakan untuk mendidik anak murid saya di sekolah dengan cara dan teknik yang betul terutamanya dalam olahraga. Saya juha mengucapkan jutaan terima kasih kepada pensyarah WAJ 3112 En. Rosdaud Bin Ayob yang banyak memberi tunjuk ajar dalam menyiapkan tugasan ini. Hanya Allah sahajalah yang akan membalasnya. Sehubunga dengan itu juga saya mengucapkan terima kasih kepada rakan-rakan IPG dan rakan sekolah yang banyak membantu saya dalam melaksanakan tugasan ini. Terima kasih saya ucapkan. Segala bantuan dan pertolongan dari semua pihak amatlah saya hargai. Semoga apa yang kita lakukan ini mendapat rahmat dari Allah. Insyaalah. Sekian , terima kasih.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )
ACARA BALAPAN.

WAJ 3112

Acara Lari Berganti-ganti yang biasa dipertandingkan adalah 4 x 100 meter, 4 x 200 meter dan 4 x 400 meter. Suatu pasukan lari berganti-ganti terdiri daripada 4 pelari yang bergilir-gilir di antara satu sama lain. Mereka berlari dalam satu pusingan balapan dengan membawa baton di dalam tangan dan dihantar ke dalam zon penukaran baton kepada pelari seterusnya. Jika baton terjatuh, ia mesti dipungut oleh pelari yang menjatuhkannya. 1. TEKNIK PENUKARAN BATON Terdapat dua teknik utama yang digunakan semasa penukaran baton iaitu: a. Pergerakan ke atas (up sweep) b. Pergerakan ke bawah (down sweep) 1.1 Pergerakan ke atas (up sweep)

Dalam teknik ini, pembawa baton akan menghantar baton kepada penerima baton dengan menghayun dari bawah ke atas. Baton akan ditolak seberapa jauh yang boleh ke tangan penerima baton. Tapak tangan penerima baton menghadap ke bawah. Penerima baton akan memegang baton tersebut di antara ruang berbentuk 'V' yang dibentuk ibu jari dan jari kelingking.

Gambar 1.1 Pergerakan ke atas ( up sweep ) 1.2 Pergerakan ke bawah (down sweep)

Pembawa baton akan membawa baton kepada penerima baton dengan menghayun dari atas ke bawah. Tapak tangan penerima baton menghadap ke atas. Apabila baton dihantar kepadanya dia perlu memegang 1/3 daripada bahagian atas baton tersebut.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )
Gambar 1.2 Pergerakan ke bawah ( down sweep ) 2. GAYA PENUKARAN BATON Semasa penukaran baton, terdapat dua gaya utama yang digunakan iaitu:

WAJ 3112

2.1 Gaya selang seli cara pandang Gaya ini biasanya diamalkan oleh pelari-pelari dalam acara lari berganti-ganti 4 x 400 meter.

Penerima baton akan menoleh ke belakang dan memerhatikan pemberian baton.

Gambar 2.1 Gaya selang seli cara pandang 2.2 Gaya selang seli tanpa pandang Gaya ini biasanya diamalkan oleh pelari-pelari dalam acara lari berganti-ganti 4 x 100 meter.

Mengikut gaya ini, pelari pertama dan ketiga dikehendaki membawa baton dengan tangan kiri. Pelari kedua dan keempat pula menerima dan membawa baton dengan tangan kanan.

Semasa penukaran baton berlaku, penerima baton tidak menoleh ke belakang .Pembawa baton akan memberi isyarat supaya penerima baton yang berada di hadapannya akan menghulurkan tangan ke belakang untuk menerima baton.

Gambar 2.2 Gaya selang seli tanpa pandang.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

3. Larian Berganti-ganti 4 x 100 Meter (4)

3.1 Latihan Ansur Maju Pertukaran Baton

3.1.1 Latihan statik - berpasangan Latihan ini terdiri daripada 2 orang pelari, pelari A dan pelari B. Pelari A berdiri lebih kurang satu meter di belakang pelari B. pelari A memberi isyarat kepada pelari B dan pelari B menghulurkan tangan kanannya ke belakang. Pelari B kemudian menarik tangannya ke hadapan sebaik sahaja pelari A menepuknya dengan tangan kiri. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang. 3.1.2 Latihan bergerak- berpasangan Asingkan kedudukan kedua-dua pelari dalam jarak lebih kurang 30 meter. Pelari A berlari dan apabila dia sampai di tandaan, pelari B pula mula berlari. Pelari A terus mengejar pelari B untuk memberi baton kepadanya. Jarak bolehlah diubah mengikut kesesuaian. 3.1.3 Penamat Dalam acara larian berganti-ganti 4 x 100 meter, pelari yang terakhir tidak digalakkan melompat ke garisan penamat semasa menuju ke garis tamat, sebaliknya dia hendaklah terus berlari mengurungkan kepantasannya. Biasanya pelari akan mendapatkan tangannya ke belakang dan badannya (bahagian torso) digerakkan ke hadapan. Ada juga sesetengah pelari yang menamatkan lariannya dengan gaya menundukkan bahagian kepalanya apabila tiba di garisan tamat.

Gambar 3.1 Pelari di garisan penamat.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

4.

Peraturan berlari (KOAM)

Peraturan Umum

Gambar rajah 4 Kedudukan pelari dan zon penukaran baton. Dalam acara 4 x 100 meter setiap pasukan hendaklah terdiri daripada 4 orang peserta dan seorang lagi pelari simpanan. Kedudukan pelari bagi sesebuah pasukan ditentukan oleh jurulatih sebelum perlumbaan dijadikan. Sebarang penukaran pelari hendaklah dibuat sebelum perlumbaan dimulakan. Komposisi pasukan dan giliran ahli-ahli pasukan untuk acara lari berganti-ganti mestilah dinyatakan secara rasmi sebelum permulaan setiap pusingan pertandingan. Semua pelari dalam sesebuah pasukan akan berlari dalam lorong yang sama yang telah ditetapkan menerusi undian sebelum perlumbaan dijalankan. Semua pelari dalam acara 4 x 100 meter berganti-ganti hendaklah berlari mengikut lorong sehingga ke akhir lariannya. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan. Sebarang tindakan, perbuatan atau perlakuan yang boleh menghalang atau mengganggu perjalanan acara ini boleh menyebabkan acara larian dibatalkan. Setiap pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dengan baju yang bernombor serta lambing dan warna pasukan masing-masing. Nombor peserta hendaklah dipakai di depan (dada) dan di belakang. Pelari pertama hanya akan memulakan larian setelah isyarat diberikan pegawai pelepas. Arahan sebelum lumba lari adalah : ke garisan sedia san diikuti oleh bunyi pistol. Torso (bahagian dada) seseorang pelari yang pertama tegak lurus dengan garisan penamat dianggap sebagai pemenang.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )
5. BATON

WAJ 3112

Gambar 5 Baton

NOTA: Baton mestilah tiub kosong dan licin dan bulat, dibuat dari kayu, logam atau benda yang tegar dalam satu pecahan. Panjangnya tidak lebih dari 30sm. (1 kaki) dan tidak kurang dari 28sm. (11 inci). Lingkaran (kelilingnya) antara 120-130 milimeter (4.75 inci) dan beratnya tidak kurang dari 50 gram. Penukaran baton hendaklah dilakukan dalam petak penukaran (zon mengambil alih) 20m. Garisan selebar 50mm akan dibuat melintasi balapan 10 meter sebelum dan selepas garis permulaan untuk menandakan zon penukaran baton. Penukaran yang dibuat di luar kawasan akan menyebabkan acara larian dibatalkan. NOTA: Penukaran baton bermula apabila ianya menyentuh tangan pelari penerima dan ia berakhir apabila baton berada di dalam pelari tersebut. Peserta-peserta setelah member baton hendaklah berada dalam lorong masing-masing sehingga peserta-peserta lain telah lalu, supaya mengelakkan gangguan kepada lain-lain peserta. Jika seseorang menjatuhkan baton, pelari yang menjatuhkan baton itu hendaklah mengambilnya semula dan menghantar kepada peserta seterusnya. semasa mengambil baton dari balapan, pelari itu tidak seharusnya mengganggu pelari lain. Pelari pertama dalam acara ini hendaklah bermula dengan menggunakan blok mula bersama dengan membawa baton.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )
6.

WAJ 3112

ZON PERTUKARAN BATON Untuk semua acara lari berganti-ganti, penukaran baton mesti dilakukan di dalam zon penukaran baton yang panjangnya 20 meter. Untuk acara 4 x 100 meter, satu zon pecutan sepanjang 10 meter dibenarkan dan mendahalui zon penukaran baton. Zon ini digunakan untuk pelari memulakan larian apabila pembawa baton menghampiri titik tanda. Titik tanda pada amnya adalah 5 7 meter dari garis mula zon pecutan. Penukaran pada amnya berlaku pada jarak 12 16 meter dalam zon penukaran.

Gambar rajah 6. Zon penukaran baton dan zon pemecutan. Dalam semua lari berganti-ganti, baton hendaklah diserahkan di dalam zon sambut. Penyerahan baton bermula sebaik sahaja ia menyentuh pelari yang menerima dan selesai apabila baton telah benar-benar berada di dalam genggaman pelari yang menerima tadi. Peserta-peserta tidak dibenarkan memakai sarung tangan atau meletak bahan di tangan mereka supaya memperoleh genggaman yang lebih baik. Dalam kawasan zon sambut, hanya kedudukan baton yang menjadi pemutus dan bukannya kedudukan tubuh atau kaki dan tangan peserta yang dipersoalkan. Pertukaran baton di luar zon penukaran akan mengakibatkan pembatalan.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )
7. ACARA 4 X 400 METER.

WAJ 3112

Acara 4 x 400 meter berbeza dengan acara 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter. Perbezaan acara ini adalah dari segi prosedur dan teknik larian. Dalam acara ini, pelari pertama memulakan larian dengan prosedur yang sama dengan acara 4 x100 dan 4 x 200 meter. Perbezaan acara ini dapat dilihat pada pelari kedua. Selepas berlari sejauh 100 meter, pelari kedua boleh memasuki lorong pertama bersama dengan pelari-pelari yang lain. Pelari ketiga bagi setiap pasukan akan menunggu pelari kedua masingmasing di lorong yang pertama dan prosedur ini diteruskan oleh pelari yang keempat. Dalam 4 x 400 meter, pelari kedua yang akan memulakan lariannya masih di dalam lorong tidak dibenarkan keluar dari zonnya dan menyambut baton dari dalam zon tersebut. Pelari-pelari ketiga dan keempat 4 x 400 m hendaklah mendengar arahan pegawaipegawai yang ditetapkan, menunggu untuk menyambut baton mengikut susunan pelari pasukan masing-masing setelah melepasi tanda 200 m balapan (dari dalam ke luar). Setelah pelari-pelari diletakkan dalam susunan ini, mereka tidak lagi boleh berubah tempat di awal zon sambut. Sekiranya mana-mana atlet tidak mengikut peraturan ini, beliau akan menyebabkan pembatalan pasukannya.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )
ACARA PADANG 1. LOMPAT JAUH

WAJ 3112

1.1 SEJARAH Menurut sejarah, permulaan acara lompat jauh telah dikesan pada awal tahun 708 sebelum masihi iaitu semasa Sukan Olimpik Kuno di Greece. Menurut catatan, lompatan pertama yang dilakukan adalah sejauh 7.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta. Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan pada masa kini. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisan yang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu, lompatan di buat secara berkali - kali sama ada dalam bentuk multiple, double triple atau quintriple. Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896, lompat jauh telah dikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam banyak kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan yang digunakan pada masa kini. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan. Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencuba mendarat sejauh yang boleh dari tempat yang dituju. Acara ini diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam masa yang singkat, atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat graviti , kelajuan dan kedudukan kaki. Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Perlu diingat, masalah utama pelompat jauh adalah mengekalkan langkah larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak, Di samping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif. Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

1.2 LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT JAUH Lakukan bangkit tubi L- Tujuannya: Menguatkan bahagian abdominal. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya, angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding. Tujuannya: Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat). Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal. Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan). Tujuannya: Menguatkan achcillies tendon. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh). Tujuannya: Menguatkan quadriceps. Latihan plyometric. Lompat dari kotak ketinggian 50 cm dengan satu kaki. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu. Tujuannya: Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Posisi duduk, lutut bengkok dan tangan di belakang. Naikkan lutut kaki lonjakan. Tujuannya: Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki. Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas. Tujuannya: Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan).

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

2. PERALATAN. Acara lompat jauh tidak memerlukan sebarang kelengkapan. Namun, sebenarnya ia juga memerlukan peralatan khusus, iaitu ruang atau kawasan dan juga alatan khas. Berikut adalah antara ruang dan peralatan yagn diperlukan untuk acara lompat jauh.

2.1 LORONG LARIAN (RUNAWAY)

Gambar 2.1 lorong Larian lompat jauh.

Lorong larian mempunyai jarak yang sesuai adalah penting untuk membuat pecutan, larian dan lompatan. Jarak standard lorong larian ialah 45 m x 1.22 m. Ia hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan yang boleh mengganggu peserta membuat lompatan.

2.2 PAPAN PELEPAS (TAKE-OFF BOARD)

Gambar 2.2 Papan Pelepas

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. Papan pelepas yang standard ialah bersaiz 1.22 m panjang dan 20 cm lebar yang diletakkan satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan. Papan ini biasanya diwarnakan putih seluruhnya. 2.3 PETUNJUK PLASTISIN (PLASTICINE INDICATOR)

Gambar 2.3 Petunjuk Plastisin. Petunjuk plastasin ini digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan dalam satu-satu lompatan yang dibuat. Plastisin ini diletakkan pada hujung papan pelepas dan sebarang kesan tapak kaki yang terdapat padanya membuktikan bahawa lompatan itu batal dan tidak dikira dalam perhitungan lompatan yang dicapai.

2.4 KAWASAN PENDARATAN (LANDING AREA)

Gambar 2.4 Kawasan Pendaratan. Kawasan pendaratan digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan. Kawasa ini penting dan merupakan peralatan utama dalam setiap acara lompat jauh. Ia diisikan pasir halus dan dilembapkan. Saiz standard kawasan pendaratan ialah 9 m panjang dan 2.75 m lebar.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

2.5 PITA PENGUKUR (MEASURING TAPE)

Gambar 2.5 Pita Pengukur.

Pita pengukur digunakan unutk mengukur jaraj sesuatu lompatan. Jarak lompatan diukur dari hujung terdekat papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam kotak pendaratan. Kini, dalam kejohanan-kejohanan olahraga utama dunia, pita pengukur telah digantikan dengan alat pengukur elektronik, yang menjadikan pengukuran lebih mudah, cepat dan tepat.

2.6 PENGUKUR HALAJU ANGIN (WIND VELOCITY INDICATOR)

Gambar 2.6 Pengukur Halaju. Pengukur halaju angin digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-satu lompatan dibuat. Ia penting untuk menentukan samada lompatan tersebut dibantu oleh

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

angin atau tidak. Bagaimanapun, untuk perjumpaan peringkat sekolah atau kelab, alat ini tidak digunakan.

2.7 BENDERA ISYARAT (FLAG)

Gambar 2.7 Bendera Merah dan Putih Bendera digunakan oleh pengadil yang mengawasi sesuatu lompatan. Terdapat dua jenis bendera yagn digunakan, iaitu bendera putih dan bendera merah. Bendera putih untuk lompatan bersih manakala bendera merah untuk lompatan batal.

2.8 KASUT BERPAKU (SPIKE)

Gambar 2.8 Kasut berpaku

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan juga sebagai perlindungan kepada pelompat. Kasut yang berpaku dan bertumitkan plastik sesuai digunakan untuk acara ini.

3.

Prinsip Asas Lompat Jauh

3.1 Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak lompatan yang maksimum. 3.2 Jarak ini dapat dihasilkan dengan larian pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup kuat dan tinggi. 3.3 Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa pelompat berada di udara. 3.4 Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat bergerak mengikut satu lingkungan parabola di mana jarak lompatnya dapat ditentukan. 3.5 Sebenarnya, gaya badan semasa berada di fasa layangan adalah untuk mengimbangkan badan dan membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan selamat dan berkesan. 3.6 Gaya layar adalah suatu gaya lompatan yang popular kerana ia mudah diajar. ~Walaubagaimanapun, gaya layar kurang berkesan untuk dijadikan sebagai satu teknik lompat jauh yang dapat dicontohi kerana teknik ini menyebabkan pelompat cepat mendarat. 3.7 Gaya selangkah diperkenalkan dalam pelajaran Pendidikan Jasmani supaya para pelajar mencapai objektif pembelajaran mereka. ~Gaya yang dicadangkan ini hampir sama dengan gaya tending kayuh, kecuali tindakan kayuh itu tidak dilakukan di dalam gaya ini. ~Kelebihan gaya ini ialah dapat memudahkan para pelajar mempelajari gaya tending kayuh apabila sampai masanya.

4. GAYA/TEKNIK LOMPAT JAUH Terdapat tiga jenis gaya lompatan dalam lompat jauh iaitu :4.1 Gaya layar 4.2 Gaya gantung 4.3 Gaya tendang

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

4.1 GAYA LAYAR

Gambar 4.1 Gaya Layar 1.Teknik Lompat Jauh Gaya Layar Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah dilakukan. Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan lunjur semasa dalam fasa layangan. Fasa lari landas : Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal. Lari 21-23 langkah atau jarak 3545 meter. Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah ditandakan. Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi rendah untuk mengatasi halangan graviti. Fasa lonjakan : Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum. Ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan menegak. Fasa layangan : Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas dank e hadapan. Fasa mendarat : Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh. Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah. Condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

4.2 GAYA GANTUNG

Gambar 4.2 Gaya Gantung 1. Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung Teknik ini memerlukan lentik badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat. Fasa lari kandas : Sama seperti lari landas gaya layar. Fasa lonjakan : Lonjak dengan kuasa kaki maksimum Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang sama angkat tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan. Fasa layangan : Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentik badan supaya kelihatan keadaan seperti tergantung. Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara. Angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk persediaan mendarat. Fasa mendarat :

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan. Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan dengan pantas serta badan dihamburkan ke hadapan.

4.3 GAYA TENDANG KAYUH

Gambar 4.3 Gaya Tendang Kayuh 1.Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu setengah langkah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat. Fasa lari landas dan lonjakan Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung. Fasa layangan Lakukan pergerakan tendang kayuh satu setengah atau dua setengah langkah. Pergerakan tendang kayuh dua setengah langkah: Langkah 1-Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan. Langkah 2-Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan langkah 1. Kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Badan bongkok sedikit ke hadapan. Tangan lurus ke hadapan. Langkah setengah-Rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Baran bongkok sedikit ke hadapan, tangan lurus ke hadapan. Fasa mendarat :

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan. Lunjur kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan. Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk mengimbangi pergerakan badan dan tumit.

5. FASA LOMPAT JAUH Semua gaya atau teknik lompat jauh menunjukkan empat fasa pergerakan. Keempatempat fasa itu ialah :5.1 fasa penujuan lari menuju ke papan lonjak 5.2 fasa lonjakan melompat dari papan 5.3 fasa layangan badan berada di udara. 5.4 fasa pendaratan (termasuk pulihan) sentuhan bahagian badan dengan tempat mendarat. 5.1 FASA PENUJUAN Fasa ini memerlukan seseorang atlet berlari dengan kepantasan yang optimum dan terkawal. Bilangan langkah larian ini berbeza di antara setiap individu. Faktor penting ialah bilangan itu mesti membolehkan peserta mencapai kepantasan yang maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan. Gaya berlari untuk kompat jauh adalah sama dengan gaya lari pecut. Apabila hampir sampai papan lonjak, dia mesti bersedia untuk melonjak. Pada langkah terakhir atlet harus merendahkan sedikit bahagian badannya untuk mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang telah bengkok. 5.2 FASA LONJAKAN Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan. Aksi lonjakan ini mengamalkan urutan tumit-hujung kaki. Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu lonjakan yang tinggi. Serentak dengan lonjakan itu, kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke hadapan dengan bahagian lutut dibiarkan tinggi. Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan dihayun ke hadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

5.3 FASA LAYANGAN Gaya badan dan pergerakan pelompat di fasa ini bergantung kepada gaya yang hendak digunakan. Tujuan utama ialah supaya pelompat dapat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan pendaratannya. Selepas melonjak, gaya badan adalah seperti berikut: Bagi tendang kayuh, pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badannya tegak. Bagi gaya layar, pelompat melunjurkan kedua-dua belah kakinya ke hadapan dan badannya dicondongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan hingga hujung kaki. Bagi gaya gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah bergantung di udara. Kedua-dua kakinya diangkat ke belakang. Bagi gaya selangkah, pelompat menhayunkan bahagian kakinya yang bebas ke hadapan selepas lonjakan. Tindakan seperti di dalam gaya tendang kayuh tidak dilakukan. Kaki yang digunakan untuk melonjak mengikut dari belakang ini bererti kaki pelompat berada di dalam keadaan terkangkang semasa membuat layangan. Sebelum mendarat, kaki lonjak pelompat akan dibawa ke hadapan supaya bersama dengan kaki bebas. 5.4 FASA PENDARATAN Ketika berada dalam fasa ini, pelompat mestilah memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak. Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayunkan ke atas. Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan. 6. LATIHAN ANSUR MAJU 6.1 Latihan lonjakan Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak seberapa tinggi yang boleh. Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak. Berlari 3 dan 5 langkah dan melompat. Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang digantung. 6.2 Latihan mendarat Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan. Lompat (dengan kaki lonjakan) dan mendarat dari peti lombol (atau peti kayu) atau papan anjal dan mendarat ke dalam kawasan mendarat. Lompat berdiri melepasi timbunan pasir (berbeza ketinggian).

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

6.3 Mengukur penujuan Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan dengan kaki bukan untuk lonjakan di atas papan lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan). Pelompat mula langkah pertama dengan kaki lonjakan dan mengira sehingga 7 langkah dan menanda titik tersebut. Selepas ini pelompat mengadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki bukan lonjakan di atas tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan kaki lonjakan. Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah. 6.4 Latihan gaya lompatan berbeza Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya bebas. Melonjak dari peti lombol atau kotak dengan gaya yang berbeza (layar, gantung, tendang kayuh). Berlari dan melompat dari papan anjal menggunakan gaya laayar, gaya gantung dan gaya tendang kayuh. ACARA LONTAR PELURU 1.0 PENGENALAN Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang boleh. Mengikut sejarah, aktiviti melontar batu telah dijadikan pertandingan bermula pada abad ke-19. Orang Scotland dan Ireland telah dianggap sebagai golongan pertama yang mencipta acara lontar peluru, berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Bagaimanapun, acara lontar peluru tidak dapat diterima sebagai acara sukan di kedua-dua buah negara ini. Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah mendapat sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Sebagai sebuah negara yang mengambil berat tentang kegiatan sukan, Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan sukan sebagai sangat menarik, dan akhirnya menjadi acara olahraga yang dipertandingkan. Dari sini, bermulalah sejarah baru bagi acara lontar peluru. Pada ketika ini, peluru diperbuat daripada besi seberat 16 paun. Beberapa peraturan yang berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta. Pada mulanya kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki x 7 kaki. Dengan ini, acara lontar peluru telah diperkenalkan ke negara-negara lain seperti Greek. Acara ini telah diterima untuk dipertandingkan di Sukan Olimpik moden tahun 1896. Bentuk kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik pada tahun 1900 dan 1904. Pada tahun 1909, bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang diameter tujuh kaki, dengan bahagian hadapan tempat melakukan lontaran diletakkan papan yang seakan-akan penanda, yang terdapat pada kawasan lontaran seperti yang diguna pakai sekarang. Namun begitu, tiada peraturan yang tetap berhubung teknik melontar peluru.

2.0

PERALATAN DAN KELENGKAPAN

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )
i.

WAJ 3112

Peluru Ia diperbuat daripada besi pejal berbentuk bulat dan licin. Berat peluru untuk peserta lelaki adalah 7.257 kg dan bagi wanita adalah 4 kg manakala ukuran diameter adalah antara 110-130 mm dan 95-110 mm. bagi peserta remaja begantung kepada umur iaitu peringkat umur bawah 17 tahun lelaki dan wanita adalah 5 kg dan 4 kg manakala bawah 15 tahun lelaki dan wanita adalah 4 kg dan 3.25 kg. Perbezaan berat peluru perlu bagi memudahkan lontaran dibuat mengikut keupayaan peserta berdasarkan peringkat umur. Gelanggang Ia terdiri daripada bulatan melontar dan kawasan mendarat. Bulatan melontar dikelilingi oleh satu garisan bulat meliputi kawasan yang berdiameter 2.135 meter. Di bahagian hadapan kawasan melontar dipasang papan penahan untuk menentukan sama ada lontaran sah atau batal. Jika peserta memijak atau kaki melepasi papan penahan, lontaran dikira batal. Kawasan pendaratan peluru hendaklah bebas daripada halangan dan gangguan. Ia bersudut 400 dari titik tengah bulatan melontar. Setiap lontaran hendaklah jatuh di dalam kawasan pendaratan ini, lontaran yang keluar atau mengenai garisan dibatalkan. Pita pengukur Pita ini digunakan untuk mengukur jarak lompatan yang dibuat oleh seseorang peserta. Ukuran dibuat dari titik tengah bulatan tetapi bacaan hanya diambil dari papan penanda hingga kesan tempat peluru mendarat. Kasut berpaku (spike) Kasut berpaku yang sesuai boleh digunakan untuk lontar peluru jika gelanggang yang digunakan adalah padang berumput. Tetapi jika gelanggang diperbuat daripada simen konkrit kasut sukan biasa adalah digalakkan dan sesuai untuk dipakai.

ii.

iii.

iv.

Rajah 1.1: Gelanggang lontar peluru

3.0

KAEDAH PEGANGAN PELURU

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

Cara memegang peluru perlu diberikan keutamaan oleh peserta. Terdapat dua cara untuk memegang peluru iaitu; i. Menggunakan tiga jari Cara mudah dan selamat untuk memegang peluru adalah dengan meletakkan peluru pada tapak tangan iaitu di bawah pangkal jari. Peluru mesti dipegang pada dasar tiga jari tengah manakala ibu jari dan jari kelengkeng bertindak sebagai penyokong. Jari kelengkeng boleh dibengkokkan atau diluruskan berhampiran dengan tiga jari tengah. ii. Menggunakan lima jari Kelima-lima jari digunakan. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru. Teknik disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah. Peserta tidak boleh memegang peluru di tapak tangan. Ini merupakan satu kesalahan biasa yang dibuat oleh kebanyakan peserta yang baru belajar melontar peluru.

Rajah 1.2: Cara memegang peluru

4.0

TEKNIK LONTARAN Terdapat beberapa teknik yang boleh digunakan untuk melontar peluru, antaranya ialah teknik berdiri, teknik lontaran sisi, teknik O Brien dan teknik membelakangi kawasan lontaran (step-back).

i.

Teknik berdiri Untuk mendapat pergerakan tangan dan bahu yang betul, boleh dilakukan dengan teknik berdiri sebagai satu latihan. Berikut adalah cara lontaran dalam teknik berdiri; Berdiri dengan luas kaki lebih kurang 30 cm, tangan memegang peluru di bawah dagu sehingga bersentuhan dengan tengkuk. Siku tangan yang memegang peluru hendaklah keluar dan mendatar. Pusingkan sedikit arah ke kanan dan bawakan tangan kiri menyilang ke kanan. Bawakan kembali tangan kiri dengan cepat ke arah kiri, manakala kaki diluruskan dan peluru di tolak keluar. Tangan diluruskan mengikut arah lontaran peluru manakala tangan kiri membantu mengimbangkan tangan.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

Rajah 1.3: Gerakan dalam teknik berdiri

ii.

Teknik lontaran sisi Berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang dari garisan tengah bulatan lontaran. Tentukan kedudukan peluru adalah selesa dan kaki kanan di angkat. Letakkan kaki kiri pada gelanggang dan pusingkan sedikit bahu ke hadapan. Luruskan kaki kiri dan bersedia untuk membuat lontaran. Pusingkan tapak kaki kanan dan angkat tumit serta tolak peluru keluar.

Rajah 1.4: Gerakan dalam teknik lontaran sisi

iii.

Teknik membelakangi kawasan lontaran Teknik ini merupakan gaya yang lebih maju dan mempunyai kelebihan jika dapat dipelajari dan diaplikasikan. Langkah-langkah teknik ini adalah; Mulakan dengan membelakangi arah membuat lontaran. Bongkokkan badan dan lutut kanan serta luruskan kaki kiri di belakang.Kaki kiri diangkat sedikit. Turunkan kaki kiri berhampiran dengan papan penahan dalam kawasan lontaran. Pusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )
Tolak peluru keluar dengan kuat.

WAJ 3112

Rajah 1.5: Gerakan dalam teknik membelakangi kawasan lontaran

iv.

Teknik pemindahan (OBrien) Teknik ini merupakan teknik yang digunakan oleh atlit-atlit peringkat tinggi yang mempunyai kemahiran lontaran yang tinggi serta berpengalaman. Cara melakukan teknik OBrien adalah seperti berikut; Berdiri dengan membelakangi arah lontaran dan kaki kanan bersentuh dengan garisan belakang. Bongkokkan badan dan angkat kaki kiri serta rapatkan dengan kaki kanan. Mulakan langkah dengan kaki kanan. Bengkokkan lutut kanan dan ayunkan tangan kiri keluar. Pusingkan bahu dan pinggang dan tolak serta lepaskan peluru dengan kuat. Lakukan lajakan ayunan dengan memindahkan berat badan ke hadapan dan imbangkan dengan tangan kiri.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

Rajah 1.6: Gerakan dalam teknik OBrien 5.0 ASPEK PENTING DALAM LONTAR PELURU i. ii. iii. Cara memegang dan menempatkan peluru pada bahu harus dilakukan dengan betul sebelum gerakan ke belakang dimulakan. Gerakan berjingkit (shift) ke belakang jangan dilakukan terlalu tinggi - iaitu lakukan seberapa rendah yang boleh. Semasa gerakan meluncur ke belakang dilakukan peluru hendaklah berada di bahu dan siku tangan sentiasa di belakang peluru. Sebelum peluru lepas daripada bahu pandangan hendaklah ditumpukan ke arah sudut lontaran.

1.0 i. ii. iii. iv. v.

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN Peluru hendaklah dipegang dengan tapak tangan dan disokong oleh jari serta menyentuh rongga tulang selangka berhampiran leher. Peluru ditolak dari kedudukan atas bahu. Peserta diberikan enam kali percubaan lontaran sekiranya jumlah peserta tidak melebihi lapan orang. Peserta yang melakukan lontaran paling jauh dikira sebagai pemenang. Lontaran hendaklah dibuat dalam bulatan atau kawasan lontaran dan peluru mesti mendarat di dalam kawasan mendarat. Lontaran yang keluar dari kawasan mendarat dikira batal.

KOKURIKULUM (OLAHRAGA )

WAJ 3112

Rajah 1.7: Lontaran yang sah dan batal vi. vii. viii. ix. Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan lontaran sebelum peluru mendarat. Peserta dibenarkan keluar dari sebelah belakang bulatan lontaran. Sekiranya peserta keluar dari sebelah hadapan, lontaran itu dibatalkan. Peserta tidak dibenarkan memijak atau menyentuh papan penanda semasa membuat Lontaran. Terdapat empat orang pengadil yang terlibat iaitu pengadil pertama menentukan cara dan kedudukan peluru, pengadil kedua mengawasi kedudukan kaki peserta, pengadil ketiga dan keempat mengawasi tempat peluru mendarat.

Rajah 1.8: Kedudukan pengadil