El Desarrollo de Salto Vertical Biblia

Por: Kelly Baggett ms Altoms Rpido-Deportes.com

La Biblia de Desarrollo de Salto Vertical

Por: Kelly Baggett Copyright 2006 por ms Alto-ms Rpido-Deportes.com - Todo los derechos reservaron. Ninguna parte de este trabajo puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio sin expresar permiso escrito de ms Alto-ms Rpido-Deportes. Publicado Por: ms Alto-ms Rpido-Deportes.com 22 Paseo de Mimosa Harrison, AR 72601 Telfono: 870-365-8484 Email: services@higher-ms rpido-deportes.com
Aviso: hay siempre riesgo de dao cundo actuando ejercicio con peso. Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, consulta con vuestro physician para asegurar que eres en salud apropiada. Este programa no es significado para proporcionar consejo mdico; t Tendra que obtener consejo mdico de vuestro privado healthcare practicante. Ninguna responsabilidad est supuesta por ms Alto-ms Rpido-Deportes para cualquiera de la informacin contuvo herein.

Mesa de Contenidos.
Secretos de Salto vertical.....6 Me Muestra El Dinero!....7 Salto Vertical 101...8 10 Rendimiento Clave Calidades....11 Fuerza Como El Backbone.....14 Puede Formacin de Peso Te Hace ms Lenta?...15-21 Entrenando Cargas...16 Especfico vs Fuerza General..... 18 Cmo para Entrenar.. ................................................................................................................................... 20 El CNS.....22 Programacin Vuestro Ordenador Maestro....25 ndice de Desarrollo de Fuerza.28-29 Plyometrics.30 Composicin de Cuerpo..42 Diferencias Individuales....43 Estructura de Cuerpo y Expresiones de Fuerza..48 Testaje Individual...50 Componentes de Programa.. ......................................................................................................................................... 55 Descripciones de ejercicio.. .................................................................................................................................... 60 Plyometric Organizacin.. ... 78 Beginners Plyometric Workout.. ..... 81 Novato Plyometric Workout...83 Chapa Intermediaometric Workout...85 Adelant Plyometric Workout...87 Bodyweight Programa de Formacin de la Fuerza.89 Fuerza de Novato Programa de Formacin.92 fuerza llena Intermediaprograma centrado....95 programa equilibrado lleno Intermedio...102 Intermedio lleno reactive programa centrado....104 Adelant programa lleno..110 Eficacia de Tiempo programa...119 Warmups y Extendiendo....120 Imaginera Mental..124 Saltando Technique....127 Importancia de Calves?....130 Zapatos de Plataforma?..131 2

Fibra de Msculo Tipo?. 132 Negro vs Blanco....136 Recuperacin. 141 Qu es posible?.143 Secretos del Pros...145 Weighted Chalecos?.. 145 Programas de Salto de Volumen altos?... .................................................................................................................................... 146

Mi Historia Personal?.147 Programa Frecuentemente Preguntado Cuestiones?. .151

Introduccin

Aument mi salto vertical por 19 pulgadas- te voy a mostrar cmo para aumentar el vuestro tambin!

Si quieres volar, tienes 3 opciones: 1. Comprar un ticket de avin 2. Sprout Plumas y alas. 3. Mejorar vuestro salto vertical Mientras volando en un avin es bueno y todo, es un poco caro y manera demasiado provisional. Sprouting Las plumas y las alas no van a pasar ! Tan, a no ser que tienes dinero para quemar o t realmente creen en evolucin, ests enganchado con mejorar vuestro salto vertical. Un salto vertical fuerte es en el ncleo de algunos del ms bonito y graceful los movimientos sabidos a hombre Kobe Bryant dunking en la rotura rpida, Michelle Kwan pegando un triple axle, y Barishnikov aparentemente flotando en aire durante el ballet. Pero no me consigue mal, el salto vertical es tambin una medida de poder 4

crudo puro que est utilizado

Ampliamente durante atletismo profesional y universitario como prueba de rendimiento. El salto vertical de un atleta eficazmente puede determinar qu explosivo son y qu efficiently utilizan su fuerza en movimientos atlticos. De hecho, en el NFL, el solo ms grande predictor del xito no es uno es medida, velocidad, o fuerza, sino su salto vertical!

Salto vertical S As que Me Dice Cmo Lo Puedo Mejorar! Naturalmente la razn compraste este manual era porque justo como todo el mundo ms ests preguntndote, Qu es la rutina mejor para darme el hops?" Las personas que persiguen la respuesta a aquella cuestin es responsable para millones de dlares de ingresos por ao para la industria de rendimiento atltica. Desafortunadamente, muchos aquellos dlares estn malgastados. Si eres como la mayora de atletas eres probablemente confundido cuando a lo que exactamente tendras que hacer. Qu trabajos de programa ms? Qu es la bala mgica? Tener que estar haciendo plyometrics, isometrics, cuerda de salto, sprints, calf levanta, 1 millones de saltos por da, llevando zapatos especiales, formacin de peso, weighted-chalecos, extendiendo, tomando pldoras especiales, haciendo ejercicios especiales para aumentar mi altura, llevando pesos de tobillo, o meditacin? La lista va en y encima y encima. He sido parte de la industria de rendimiento atltica para un tiempo muy largo ahora y lo he visto todo. Con tantos programas, productos, modos, sistemas, gimmicks, y tanta informacin (mayoritariamente mis-informacin) flotando alrededor de all su ninguna maravilla la media athlete es tan confundido. Qu es incluso peor es cada programa promete la luna pero normalmente hace nada ms entonces vaco vuestra cartera. Puedes ser uno de estos tipos que tiene una lista larga de programas, gadgets, y sistemas que tampoco has probado o va a probar. Probablemente sabes abundancia de personas que've tuvo el xito que utiliza uno o ms de los muchos programas all. Puedes haber tenido xito en algunos de ellos t. O quizs has no? Puedes haber probado otros programas sin conseguir anywhere o quizs justo has parado fuera de y querer ms. Puedes haber preguntado la cuestin, bien cmo venido xxxx los programas trabajaron para l pero no para m? Por qu hizo xxxxx el programa puso 10 pulgadas en tan y as que vertical pero me hizo pierde 3? Por qu puede tan y tan el salto pero yo pueden no? La verdad es, no te puedo decir lo que el programa mejor es all porque cada programa o gadget he visto negligencias principios de formacin slida. Te podras preguntar lo que me motiv para escribir este manual. Bien, truthfully, era originalmente motivado porque era enojado. Consigo cuestiona diario de personas que han sido quemado por rpido-buck los artistas que venden hype sin resultados. He visto muchos programas que parecen para hacer ningn ms entonces dlares de extracto de unknowing atletas. Estos programas estn puestos juntos sin mucha comprensin de cmo los trabajos de cuerpo, la ciencia o razonando detrs de cmo el trabajo de mtodos de la formacin, y las razones por qu un sistema trae beneficios si de hecho hace. Tan, decid hacer algo sobre esto y ayuda lo que yo lata para extender el conocimiento. 4

Secretos de Salto vertical? Tan lo que exactamente es el secreto a un salto vertical grande? La verdad es, no hay ningn secreto o magical sistemas. hay, aun as, principios slidos que han sido alrededor para edades. Las mentiras mgicas en la aplicacin de principios establecidos. La informacin encontrars aqu viene de una variedad de recursos compiled sobre la parte mejor del ltimo siglo. La aproximacin hablo aproximadamente es la misma aproximacin utilizada por los atletas mejores y el mejor leapers en el mundo. Esto incluye pista y atletas de campo, jerseys, throwers, olmpico weightlifters, jugadores de ftbol, jugadores de voleibol, as como unos cuantos jugadores de baloncesto. Ves, atletas olmpicos o profesionales consiguen su espectacular saltando habilidad como "efecto de lado" de principios de formacin eficaz y prcticas. Su aproximacin es multifaceted y su salto vertical mejora debido a la formacin eficaz dise para mejorar varias otras calidades como fuerza, velocidad, y global explosivness. Cundo estas calidades mejoran el salto vertical justo viene a lo largo de para el paseo. El resto te asegur no encontrar cualesquier atletas profesionales u olmpicos all buscando el mgico saltando cura porque hay ninguno. El salto vertical l es un feat que entrenadores de gobierno los programas patrocinados en todo el mundo han gastado sobre 50 aos que investigan. El nmero de fcilmente estudios cientficos accesibles en el VJ es astounding. En otras palabras, si habauna bala mgica que era realmente yendo para poner 20 pulgadas en cualquiera es verticales en 6 semanas entonces puedes ser seguro que un cientfico de deporte habra sabido sobre l mucho tiempo hace. Afortunadamente, estos cientficos mismos han producido principios que toman el guesswork fuera de todo. Qu he hecho est tomado toda la informacin, lo prob, y compiled lo a un formato que zeroes dentro en el salto vertical. Est tomado me muchos aos a compile, prueba, e implementar toda esta informacin. La informacin era all todo a lo largo de pero ordenando a travs de l todo lo ha sido mucho gusta buscar agujas en pajares! Esto signific gastar horas inacabables, das, y noches no slo entrenando atletas pero tambin perusing a travs de estudios cientficos incontables y textos complicados enormes en un esfuerzo para sacar miscellaneous tidbits de informacin eficaz. Tambin signific escuchar a feedback y consejo de otros entrenadores y observando miles de atletas sobre los aos. He gastado la parte mejor de 10 aos que investigan y practicando los mtodos perfilaron en este libro. Esto ha significado utilizando yo, y otros, como virtual guinea cerdo para los ltimos 10 aos. Tengo que admitir que he encantado hacindolo todo! Experimenting, observando, y ponindolo todo a accin es la parte divertida. Mi esperanza nica es que este manual har una diferencia sustancial para ti. Cundo escribo, es en un no-barbaridad, manera sincera. Prefiero hablar sobre principios bastante entonces secretos. Qu har es explicar la ciencia implicada en el salto vertical y hacer tan en un simplistic la manera completa con real-vida ejemplos diarios. Mi objetivo no es slo para decirte qu para hacer excepto tambin 7

para ayudarte entiende por qu ests hacindolo . Hay un refrn que va, Alimentar un hombre un pez, y alimentarle para un da. Le ensea cmo para pescar y alimentarle para un lifetime. Qu me gustara hacer es

Te da ambos. Prometo cundo estoy hecho t tendr un newfound comprensin de esta exhibicin atltica y cmo para mejorarlo. Explicar los varios mtodos de formacin podras ser familiar con y mostrarte cmo fcilmente puedes determinar qu mtodo de la formacin o la combinacin de formacin trabajarn ms para ti o cualquiera ms en cualquier tiempo dado. Entonces te dar muchos programas completos. A lo largo de la manera, tambin contestar prcticamente cada cuestin nunca has odo en desarrollo de salto vertical que incluye gadgets, programas, y justo sobre cualquier cosa ms puedes pensar de.

ME MUESTRA EL DINERO Hace aos estuvo pensado no hubouna parcela entera si cualquier cosa podramos hacer para mejorar saltando habilidad porque confi slo en genetics. Ms y ms ahora sabemos esto es utter barbaridad. La razn por qu atletas de pasado de aos no mejor es porque ellos: 1. No entren nada o 2.No supo cmo para entrenar correctamente. Afortunadamente, aquellos das estn viniendo a un cercano. Admitir la mayora grande de atletas e incluso muchos entrenadores todava cabido a grupo #2 - no saben cmo para entrenar correctamente y mucha la formacin ellos de hecho detracts de las calidades necesario de saltar alto. Todava, en los aos venideros esto completamente el cambio y t pueden contar en l. Una vez una persona entiende lo que est necesitar para espectacular saltando habilidad as como entiende los mtodos de formacin correctos y su aplicacin - la mejora es relativamente fcil. De hecho, cerca nunca acabando la mejora es posible. Dejado me te dice bien ahora, barring dao y edad vieja, las altiplanicies permanentes nunca tendran que ocurrir proporcionndote sabe cmo a correctamente tren. A toda costa de cmo adelantado una persona es ellos siempre puede mejorar. Ahora probablemente ests diciendo, "Que todos los sonidos bien y bueno pero qu sobre mejoras especficas - Qu exactamente puede me das que quiero y lo que te hace una autoridad?!" Para una cosa, desde todo el mundo es un individual y responds differently, no prometer resultados especficos. Puedo, aun as, te muestra cmo para progresar de wherever vuestro punto de empezar podra ser. Yo tambin no necesariamente creer que para ser un entrenador grande que tienes que ser un atleta grande. Aun as, recientemente o un superior strongman decir Si ests yendo a entrenador alguien a un 800 lb. squat Que t gotta saber lo que siente gusta a busto vuestro butt para aos y trabajo hasta un 800 lb. squat T- y creo en parte grande que es cierto. La ciencia y la teora es grandes pero a no ser que tienes la experiencia que implementa que la informacin all queda muchas lecciones para ser aprendido. Hay abundancia de personas que realmente parecen para saber su material 7

todava nunca ha practicado lo que predican. Aun as,

hay tambin abundancia de naturalmente gifted atletas que pueden andar el paseo todava tendra un tiempo difcil coaching porque no saben lo que su gustar ser mediano y tiene que luchar para todo. Dentro entre aquellos 2 extremos all es un optimal equilibrio entre conocimiento y experiencia personal. No quiero toot mi cuerno propio pero justo tan realizas no tienes que nacer con habilidad espectacular te puedo decir que para m personalmente, sobre varios aos y utilizando un similar pero menos refined aproximacin que lo que te mostrar aqu, mi salto vertical mejorado de 23 a 42 pulgadas y mi cuarenta-patio dash cronometra mejorado de 5.0 a 4.27 segundos. Si te gustara leer sobre mi historia personal puedes leer sobre l ms tarde en en el miscellaneous seccin de cuestiones. Aun as, dejado me dice que no considero lo que hice todo aquel importante. Qu es importante es cunto de aquella experiencia y conocimiento acumulado puedo pasar a lo largo de para desarrollar a otros les gustas . Entrenadores de rendimiento son normalmente limitado en el tiempo tienen que trabajar con un atleta especfico debido a todas las obligaciones que los atletas tienen que tratar. Por tanto, es raro que un entrenador de rendimiento consigue para trabajar uno en uno con un atleta para un periodo extendido de tiempo sin interferencia exterior. Incluso entonces no puedes controlar lo que alguien hace fuera de el gimnasio. Todava incluso con que espero ms personas que trabajo con para superar su anterior 2 rendimiento de aos mejoras dentro de 3 meses - y que es normalmente no demasiado difcil. Si has ya decidi que te gustara a skip la ciencia y porcin de fondo y bastante empezara enseguida entonces puedes justo skip adelante a la seccin de TESTAJE INDIVIDUAL y t son slo 5 minutos fuera! Con que dijo, dejado es consigue a l! Bienvenido a Salto Vertical 101! Salto vertical 101 Para empezar, entiende que el salto vertical es bsicamente justo una medida de poder.. QU ES PODER? Power es un efecto de lado de fuerza explosiva y est determinado por una ecuacin sencilla: Power = Fuerza x Velocidad Para romperlo abajo justo realizar aquel poder y la fuerza explosiva sencillamente significan la habilidad de aplicar mucha fuerza en tiempo mnimo. La ms fuerza puedes poner fuera y el ms rpido te puede aplicar aquella fuerza, el ms alto vuestra produccin de poder ser . 9

Para entender cmo para mejorar poder, ayuda si nosotros para saber cmo para manipular cada componente de la ecuacin, fuerza y velocidad .

Cundo nosotros ms a menudo pensar de fuerza, la fuerza de palabra viene para importar. En Masa de Fuerza de plazos matemtica x Aceleracin . Sencillamente puesto, si mueves una masa ms grande o ms pesada o acelerarlo ms rpidamente de punto Un para sealar B, aumentars fuerza y posteriormente, produccin de poder. Para nuestros propsitos aun as, ninguna necesidad de conseguir demasiado tcnico! Es ms fcil de pensar de la parte de fuerza de la ecuacin como vuestro nivel mximo de fuerza.. Velocidad- es la velocidad de movimiento. Sencillamente puesto, el ms grande la fuerza o velocidad, el ms alto la produccin de poder. Es realmente no mucho ms complicado entonces aquello. Aun as, antes de que movemos encima, me gustaran definir algunos plazos claves que son todo interconnected en el quest para mejorar poder y saltando habilidad. Vers algunos de estos plazos peridicamente durante este libro. Fuerza de lmite- es sencillamente la fuerza mxima voluntariamente puedes aplicar. La fuerza mxima es tpicamente medido en la habitacin de peso con powerlifting siendo un classic ejemplo de un deporte que mide fuerza mxima. De hecho un nombre mejor para aquel deporte sera fuerza-levantamiento o levantamiento de fuerza. Debido a las velocidades ms lentas inherentes cundo levantamiento una carga mxima, powerlifters de hecho generar menos poder entonces atletas en muchos otros deportes. Otro entonces armar wrestling y quizs tug de guerra, powerlifting es tambin sobre el deporte nico donde la fuerza mxima est medida. Fuerza absoluta- es la fuerza mxima uno es potencialmente capaz de aplicar. Cuando aprenders ms tarde es raro de ver nuestros potenciales de fuerza plenamente realizaron. Fuerza relativa- es la fuerza por libra de bodyweight. ndice de desarrollo de fuerza- Es la velocidad en el cual puedes desarrollar fuerza. Empezando fuerza- ndice de influencias de desarrollo de fuerza y es la habilidad a instantneamente vuelta en cuando muchas fibras de msculo como posible cundo el movimiento empieza para tener lugar.. Reactive Fuerza- es tambin sabido fuerza tan elstica, reversal fuerza o plyometric fuerza. Esto es la habilidad de reunir y utilizar fuerza reflexiva durante un movimiento cundo cambiando de un excntrico (negativo) contraccin a un concntrico (positivo) contraccin.

Ahora dejado uso un ejemplo de vida real para ver lo que los plazos encima complicados parecen en vida real. 9

QU FUERZA Y la velocidad REALMENTE PARECEN.

Bodyweight Fuerza o fuerza mxima sin constreimiento de tiempo (squat) 175 lbs 400 lbs. 300 lbs. Max fuerza puesto fuera de en el salto vertical (.2 segundos) 200 lbs. 225 lbs.

Atleta Un Atleta B 175 lbs

Mirada en el grfico para un momento e intentar decidir qu atleta tendra una ventaja en el salto vertical. Suponiendo ambos atleta Un y B es la misma medida, puedes ver cmo tienen fuerza muy diferente patrones. Ambos de ellos pesan 175 lbs. Ahora mirada en la fila prxima que dice fuerza o fuerza mxima sin constreimiento de tiempo. En este ejemplo estamos utilizando un mximo squat desde l es un movimiento lento y durante un squat hemos ample tiempo para aplicar max fuerza. Qu estamos describiendo aqu es cunta fuerza estos atletas pueden poner fuera de a toda costa de qu mucho tiempo les toma para aplicar aquella fuerza. Un squat es un ejemplo bueno de aquello.. Cuando declarado, poder-levantamiento, brazo wrestling, y tug-de-la guerra es algunos deportes que mide esto. En prcticamente cada otro acontecimiento atltico, no hay bastante tiempo para dejar fuerza mxima cierta para ser desarrollado. Tan en este caso ves que atleta Un logra una fuerza de cumbre ms alta y l squats ms peso, 400 lbs vs 300 lbs, todava si miras en el 3rd fila, la cantidad de fuerza puede poner fuera de dentro .2 segundos, el cual es la misma cantidad de tiempo toma para completar un salto vertical, - Atleta Un es produccin de fuerza es ms baja entonces que de atleta B, as que desarrolla la fuerza ms lenta. Por tanto, atleta Un va a ser capaz a squat ms de atleta B, pero atleta B va a fumar atleta Un en una prueba de salto vertical. Aqu es por qu: En el mximo squat o prueba de fuerza mxima, el atleta tiene abundancia de tiempo para generar fuerza de cumbre. Toma aproximadamente .4-.7 segundos para desarrollar fuerza de cumbre. Por otro lado, movimientos como el salto vertical inherently ocurrir muy deprisa, alrededor .2 segundos. Tan, cunto te fuerza puede poner fuera de en un periodo corto de tiempo va a determinar rendimiento. No consigue demasiado llevado fuera con este justo todava aun as. A pesar de que siendo capaz de aplicar la fuerza rpidamente es una caracterstica muy til, todava necesitas tener bastante fuerza potencial para tocar a para cualquier cosa para pasar. El 6'3, 200 lb tipo con un max squat de 100 lbs no va a ser dunking cualquier tiempo pronto, incluso si puede aplicar todo que fuerza muy rpidamente. Aqu es un ejemplo de lo que aquel atleta podra parecer en papel cundo rompemos a sus calidades de fuerza abajo les gustan nosotros encima:

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Atleta dbil

Bodyweight Max fuerza (fuerza) en el Squat 200 lbs 100 lbs

Max fuerza en salto vertical 95 lbs

Tendras que ser capaz de ver que incluso aunque este atleta utiliza 95% de su fuerza potencial (95 lbs) dentro de aquellos .2 segundos, y tiene ndice bueno de desarrollo de fuerza, todava no tiene bastante fuerza potencial para tocar a para aquel awesome ndice de desarrollo de fuerza para hacer mucho bien. Es slo capaz de en cuclillas 100 lbs e incluso aunque es capaz de utilizar 95% de aquello en el salto vertical es todava slo poniendo fuera de 95 lbs de fuerza, el cual no va a hacer una parcela entera para conseguirle de la tierra! Ahora aqu es un ejemplo de lo que los ndice y fuerza mxima de un atleta ideal de perfil de desarrollo de la fuerza podra parecer:.

Bodyweight Max fuerza (fuerza) en el squat 400 lbs Atleta ideal 175 lbs

Max fuerza en el salto vertical 325 lbs

Incluso aunque este atleta es muy fuerte es tambin capaz de utilizar un grande % de aquella fuerza en un tiempo muy corto-gir, el cual es ideal. Su max squat es 400 lbs. Y es capaz de utilizar sobre 75% de su fuerza potencial, o 325 lbs., en dedo fuera. 10 Rendimiento Clave Calidades Con aquello fuera de la manera dejada es ahora deprisa ir sobre 10 calidades claves que sers utilizar y centrando en en los programas. Mantiene en mente que ninguno de estas calidades o entrenando los mtodos existen completamente en aislamiento an as son todo importante.. 1. Control y estabilidad - Evidentemente antes de que puedes desarrollar poder mximo, fuerza, velocidad, o cualquier cosa ms, - necesitas ser capaz de estabilizar y controlar vuestro propio bodyweight y controlar cargas mnimas. El control y la estabilidad est relacionado a coordinacin y aprendizaje. Cundo viene a aprender una habilidad nueva o movimiento, esto tendra que ser el foco inicial. Si nunca has hecho un movimiento particular antes de que es ms para empezar de ligero y lento de modo que puedes aprender el rendimiento correcto. Una vez has aprendido incorrect patrones de movimiento aquellos hbitos malos pueden ser duros de romper tan es esencial aprendes cmo para hacer cada movimiento correctamente. Despus de que has bastante experimentarte entonces puede mover encima. 2. Fuerza general- El objetivo aqu es para fortalecer los msculos implicaron 11

por aadir adicional cargando. Un nfasis tendra que ser colocado en correcto technique con menos nfasis en la carga.

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3. Gama de Movimiento - la gama de movimiento es tambin sabido como flexibilidad. Necesitas tener un grado seguro de flexibilidad para impedir dao y optimally llevar a cabo los movimientos en vuestro deporte. En el salto vertical, si vuestros tobillos y calves es tan tight que no puedes conseguir la gama deseada de movimiento entonces arriesgas dao serio. Por otro lado, no es necesario y de hecho podra ser detrimental para tener la flexibilidad de un contorsionista. Es esencial que una cantidad mnima de flexibilidad ser mantenido an as formacin de flexibilidad no har milagros. 4. Fuerza mxima- Aqu el foco es en fortalecer la musculatura por levantamiento cargas mximas. Esto mucho realza la produccin de fuerza mxima de un msculo. Si eras para intentar una fase de fuerza mxima sin primer condicionante bsico en desarrollo all sera un riesgo alto de dao. Para ilustrar esto, considerar un ejercicio como el squat. Si has nunca ejecut un squat antes de que e inmediatamente entras el gimnasio e intentar establecer un 1-rep mximo (max fuera de), hay una posibilidad te herirs. Una manera mejor es para aprender el rendimiento de movimiento correcto que utiliza cargas bajas y ms repeticiones (estabilidad y fuerza general). Atencin de paga para formar y trabajar los grupos de msculo correctos. Despus de que has hecho esto, gradualmente puedes empezar para aadir adicional cargando y avance hacia formacin de fuerza mxima. 5. Poder mximo- Poder (fuerza x velocidad) es una combinacin de fuerza y velocidad. Virtualmente cualquier tipo de formacin puede cualificar tan el poder que entrena tan mucho tiempo tan hay alguna carga que tiene que ser movido y centras en mover rpido. Puedes entrenar para el poder que utiliza vuestro bodyweight, vuestro bodyweight con una carga adicional, levantamiento cargas ligeras, o intentando para mover una carga pesada deprisa. La mayora de los mtodos de formacin utiliz en este manual tampoco directamente o indirectamente poder de impacto. Formacin de fuerza mxima, debido a l es velocidades de movimiento ms lentas inherentes, no puede producir mucho poder durante l es ejecucin, an as aumentar vuestros niveles de fuerza y que te habilitarn para poner fuera de ms fuerza que traduce a ms poder. 6. Empezando fuerza que Empieza Fuerza es la habilidad a instantneamente aplicar mucha fuerza en el muy empezando de un movimiento. Prueba esto. Sienta atrs en una silla en un a punto para saltar posicin. Marca seguro vuestro butt est tocando la silla. Ahora sin sacudir backward sencillamente salto arriba de de esta posicin de parn muerta. Esto es un ejemplo de empezar fuerza y tambin implica ndice de desarrollo de fuerza. Justo como cualquier otra calidad de fuerza, puede ser entrenado y mejor. Vuestros msculos pueden ser entrenados para despedir ms rpido. 7. Formacin de Absorcin de la fuerza- Esto es la habilidad de absorber y estabilizar fuerzas excntricas o negativas altas y es el primer paso en en 13

desarrollo grande plyometric poder. En el salto vertical, las fuerzas excntricas son las fuerzas que estn creadas cuando ejecutas un rpido countermovement o curva abajo antes de que saltas. Tambin puedes ver esto cuando corres-arriba a una parn de salto y tiene que parar o inverso.

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Direccin para transformar vuestra masa horizontal a un movimiento vertical. Estos movimientos crean mucha fuerza como el movimiento negativo (o excntrico) causa vuestros msculos y tendons para extender, el cual crea un reuniendo de energa. Las fuerzas renes es entonces almacenado en el tendons y msculos, causando vuestro tendons para actuar como una banda de goma extendida. Para excel en esto primero necesitas niveles buenos de fuerza bsica junto con control muscular. Siendo capaz de absorber la energa es un pre-requisite a el paso prximo, el cual es reactive formacin. 8. Reactive Formacin- Esto es el resultado de ser capaz de liberar mucha energa almacenada despus de que lo absorbes. Reactive La formacin es tambin sabido tan plyometric formacin, reversal fuerza, fuerza elstica, y esttico-primavera proficiency. Ellos todo esencialmente significa la misma cosa. Reaccionaive la formacin puede cuenta para una parte significativa de rendimiento en cualquier atltico endeavor. En el ejemplo ms temprano cundo sentaste y parado en la silla antes de saltar, te fue capaz de saltar tan alto cuando normalmente haces? Probablemente no. Aquello es porque t naturalmente reflexively ejecutar un rpido squat, o countermovement, justo previo a vuestro salto. La diferencia entre vuestro salto vertical con y sin un countermovement es cunta fuerza adicional ests consiguiendo de reactive contribuciones. Esta calidad de fuerza es tambin altamente trainable. Seguro drills dejarte para aumentar ambas habilidad de absorcin de la energa y reactive habilidad. Junto hacen plyometric formacin. Este tema ser explicado en ms detalle ms tarde. 9. Respuesta corta reactive formacin- Este tipo de formacin difiere de regular reactive formacin en que el cambio de abajo a arriba pasa mucho ms rpido y es nearly completamente reflexivo con poca entrada voluntaria. Por ejemplo, mirada en la diferencia en el tiempo gastas cambiar direccin de abajo a arriba en un salto vertical hecho con un inicio de correr vs el tiempo vuestro pie gasta en la tierra durante un max velocidad sprint. Cul ocurre ms rpido? El ms rpido el movimiento, el ms corto el tiempo de respuesta, y el ms grande las contribuciones de fuerza reflexivas tienden para ser. Sprinting Es la exhibicin definitiva de reactive o plyometric formacin. Los movimientos ocurren demasiado rpidamente para mucha produccin de fuerza voluntaria o tensin. En mucha la misma manera, ejecutando un uni-lateral un legged salto despus de una carrera-arriba de tambin cualifica como respuesta corta reactive actividad porque el movimiento ocurre mucho ms rpido entonces un salto vertical regular. Seguro drills es mejor para este tipo de formacin.. 10. Velocidad de movimiento/Quickness/Velocidad- Cundo aumentas la fuerza y poder detrs de vuestros movimientos y entonces aumentar la velocidad absoluta en el cual mueves, consigues el mejor de ambos mundos. Las calidades encima principalmente aumentarn el horsepower detrs de vuestros movimientos. Cundo combinas que con un aumento en velocidad absoluta vuestros resultados sern lejanos superior. Qu rpidamente puede 13

giras vuestro sistema de y encima? Qu rpidamente puede mueves vuestro limbs sin consideracin para forzar? Puede coges moscas con vuestro bare manos? Cuntos tiempos pueden tocas vuestros pies en sitio en 5 segundos? Afortunadamente, t realmente

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No Tiene que ser todo aquel rpido de mejorar vuestro salto vertical o incluso vuestra velocidad de correr. hay un blend de las calidades fsicas necesitaron para optimal rendimiento y tpicamente fuerza y produccin de poder por libra de bodyweight es ms importante entonces la habilidad a de hecho mover vuestro limbs ayuno. Aun as, mejorando velocidad del movimiento nunca hace dao. Puede ser hecho por mucha prctica siendo rpido y desarrollando un optimal mente a enlace de msculo, aprendizaje mejor para controlar vuestros msculos.

Fuerza como el Backbone Dejado es vuelve a la importancia de produccin de poder y nuestra ecuacin de poder (Fuerza de poder x Velocidad) Tendras que ser capaz de ver que puedes aumentar poder tampoco a travs de un aumento en fuerza o un aumento en velocidad. Aun as, es generalmente acept que la fuerza mxima pusiste fuera va a ser el principal determinando factor para un aumento en poder. Esto es debido a muchas razones, uno siendo que la fuerza mxima es la fundacin para todo las otras calidades de fuerza como velocidad, poder etc. Piensa de esto. Si pesas 150 lbs y vuestro objetivo es para mover vuestro bodyweight de la tierra como rpido y tan lejos tan te lata - y eres slo capaz de poner fuera de 200 lbs de fuerza, qu va a pasar? Si puedes slo squat 200 lbs entonces intentando mover vuestro 150 lb. bodyweight Requiere una porcin significativa de vuestra fuerza mxima. Tendras que utilizar 75% de vuestra fuerza mxima justo para mover vuestro cuerpo propio. En esta situacin eres probablemente no yendo para ser moviendo muy rpido o saltando muy alto! Otro ejemplo que puede pegar en casa Un transbordador espacial con un 4 horsepower el motor seguramente no lo har fuera de la atmsfera de la tierra en una prisa! Siendo cosas de marcas justas fuertes ms fciles. En el por encima de ejemplo si eras capaz de poner 350 lbs de fuerza a la tierra entonces moviendo vuestro bodyweight (150 lbs) requiere mucho menos de vuestra fuerza mxima as que tienes una reserva de fuerza ms grande para trabajar de. En este caso slo tendras que utilizar 30% de vuestro max fuerza para mover vuestro cuerpo y 30% de vuestro mximo puede ser movido con poder y velocidad ms grande entonces 75%. Sentido de marca? Otra consideracin importante es que es ms fcil de aumentar fuerza entonces es para aumentar velocidad. Aquello es, el techo en fuerza o fuerza mxima la mejora es mucho ms bajo entonces el techo en niveles puros de velocidad. La velocidad ha mucho ms la limitacin gentica que la fuerza hace. No es que velocidad o velocidad pura del movimiento no puede ser aumentado, pero debido a factores genticos, como estructura de cuerpo, factores neuronales, o el nmero de rpido twitch fibras uno tiene, mejora de velocidad es mucho ms limit. Para ilustrar esto, muchas personas que pesos de ascensor sobre un periodo de 15

varios aos fcilmente pueden plegar su fuerza en ejercicios como la prensa de banco y squat y as plegar sus niveles de fuerza. Todava en pruebas de velocidad pura de movimiento, como el

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Habilidad de tocar los pies en el sitio como muchos cronometra tan posible en 5 segundos, o para tocar vuestro dedo tan deprisa tan posible, la mejora es mucho ms limit. La cosa buena es que en la mayora de acontecimientos atlticos, velocidad del movimiento no existe en aislamiento, sino es fuertemente relacionado para forzar. Incluso en lo que sera considerado una prueba pura de velocidad, el 100-metro dash, podravenir como sorpresa que nivel de lite sprinters no mueve su limbs mucho si cualquier ms rpido entonces regular folks hacer! Cualquiera puede subir su posterior y ciclo sus piernas 5 tiempo por segundo. Bastante, es la cantidad de fuerza un sprinter pone a la tierra con cada huelga de pie que propels les abajo la pista en velocidad de relmpago. Cada footstrike ocurre deprisa, an as la cantidad de fuerza por footstrike es clave. Cundo ejecutando un salto vertical, las personas cambian direccin durante su countermovements (transicin de abajo a arriba de) en velocidades diferentes, pero en mucha la misma manera, todo el mundo bastante mucho straightens sus piernas en el mismo ndice de velocidad. El principal determinando resultado en el salto vertical no es qu rpidamente vuestro movimiento de piernas, es la cantidad de pariente de fuerza a vuestro bodyweight que eres capaz de poner a la tierra. Con que dijo ahora puedo dar la ecuacin de salto vertical bsica: Salto vertical espectacular = niveles Altos de fuerza + velocidad Alta de aplicacin de fuerza Aquello es todo hay a l! Cualquier mejora en el salto vertical viene aproximadamente a travs de aumentar uno o ambos de aquellos factores. El objetivo de este programa entero es para aumentar vuestro salto vertical por aumentar ambos de aquellos factores. Si velocidad y ndice de constante de estancia de desarrollo de fuerza, an as niveles de fuerza, o niveles de fuerza, sube, tambin puedes esperar vuestro poder, y as saltando habilidad, para mejorar tambin. Tan qu aumentas niveles de fuerza sin negativamente impacting la velocidad en el cual aplicas que fuerza?

Puede formacin de peso te hace lenta?

Cuando mencion antes, la aplicacin de fuerza en un movimiento como el salto vertical ocurre muy deprisa, somewhere alrededor de 200 milisegundos (2 tenths de unos segundos). Generalmente toma alrededor de 400-700 milisegundos (4 a7 tenths de un segundo) para aplicar max fuerza. Por lo tanto el cuerpo tiene que no slo ser capaz de aplicar mucha fuerza, pero tambin ser capaz de aplicarlo deprisa. Un problema con formacin de peso es que bodybuilding los programas han dominado los programas de atletas en todas partes y muchos atletas estn intentando hacer beneficios atlticos por peso siguiente-entrenando los mtodos disearon para culturistas. No que tengo una cosa sola contra bodybuilding pero los culturistas 15

tendran que entrenar para bodybuilding y los atletas tendran que entrenar para rendimiento atltico. Entrenando los programas basaron a bodybuilding methods a menudo incluir un nmero alto de repeticiones actu a

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exhaustion Con un foco en mantener el msculo bajo tensin para prolonged periodos de tiempo. Tales programas principalmente desarrollan medida de msculo ms que ndice o fuerza mejorada de desarrollo de fuerza. Con el tiempo tales programas de hecho te pueden hacer ms lentos por negativamente impacting vuestra habilidad de aplicar fuerza en velocidades altas. Nuestro objetivo es para acontecer ms fuerte mientras directamente aumentando transferable fuerza a poder y aumentando la velocidad en el cual utilizamos nuestra fuerza. De hecho, de hecho queremos acontecer ms fuertes y ms rpido a la vez! Para hacer esto requiere la fuerza que entrena diseado para rendimiento atltico. Cundo te pesos de ascensor, tienes que utilizar cargas bastante pesadas y aplicar fuerza contra la resistencia deprisa de modo que vuestro cuerpo aprende para generar fuerza mxima deprisa. Estos reclutas ms rpido twitch fibras de msculo y entrena el sistema nervioso para comprometer ms fibras de msculo. Esto hace la fuerza derivada de el programa directamente transferable a nuestro objetivo, el cual es para conseguirte arriba de en el aire! Tengo que tren de fuerza? Para aquellos de ti all que no es entusiasta en pesos de levantamiento y maravilla si tienes que tren de fuerza para mejorar vuestro salto vertical la respuesta es, ningn naturalmente no. He incluido muchos muy eficaz saltando programas que pueden ser actuado sin pesos justo para estas personas y yo saben estos programas son muy eficaces en su propio. Est sido dicho que la razn principal muchos trainees evitar formacin de pierna es porque hace dao demasiado. Quizs son bien. Despus de todo, formacin de pierna en el gimnasio con hierro pesado puede ser doloroso. No voy a probar y abrigo de azcar cualquier cosa. Pero tambin te dir que la mayora de ti all no va a arrimar a lograr vuestro potencial a no ser que t alguna fuerza entrenando somewhere a lo largo de la manera. Ahora, algunos de ti, especialmente quienes son naturalmente fuerte, ser capaz de obtener una cantidad significativa en vuestro salto vertical sin nunca incluso pesos de levantamiento. A veces incluso una cantidad MUY significativa. Aun as, finalmente all vendr un tiempo cundo vuestros beneficios pararn y la manera nica a ms all vuestra mejora ser para aumentar vuestra base de fuerza. Quiero todo el mundo para beneficiar aqu. Si has slo una cantidad muy limitada de tiempo y no tiene acceso a una habitacin de peso te animara para darlo vuestro todo en uno del no-la resistencia que entrena programas. Para aquellos de ti que todava quiere tren de fuerza pero no tiene acceso a un peso-habitacin tambin he incluido una rutina que aumentar vuestra fuerza que utiliza una variedad de nico bodyweight ejercicios que encontrars desafiante. Para todo el mundo ms, virtualmente todo necesitars es una habitacin de peso con un squat rack y un barbell! Entrenando Cargas Antes de hablar los ejercicios me gustaran dirigir las cargas utiliz para la fuerza que entrena ejercicios. La carga puede ser definida como el % de vuestro mximo de 17

1 repeticiones que utilizas en un movimiento. Tan, si ests entrenando con una 50% carga y vuestro max 1 repeticin squat es 200 lbs, seras utilizar 100 lbs (50% de 200=100)..

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Muchas personas estn confundidas cuando a qu pesado la carga tendra que ser para optimal desarrollo de poder. Algunas personas dicen, Uso pesos ligeros con ms velocidad. Otros dicen Tren con pesos pesados o ir casa. Todava otros dicen, Uso ascensores Olmpicos. Puede conseguir muy confundiendo con todas las opiniones variables all. La verdad es, hay un tiempo y sitio para TODOS los tipos de cargar. Aun as, diferente cargando los porcentajes tienen variar efectos en el cuerpo. Siguiente es una lista de las cargas de formacin diferentes y lo que son ms utilizado para: Formacin de velocidad (0-25% de mximo): Aqu la velocidad es maximized mientras produccin de poder y la fuerza son abajo. Esta zona de formacin puede soler velocidad de tren de movimiento y ndice de desarrollo de fuerza pero tiene poco beneficio para mejorar produccin de fuerza mxima. La formacin en esta zona podra ser considerada similar a los efectos de actuar plyometric formacin de tipo. Con la resistencia ejercita esta formacin es ms eficaz cundo puedes proyectar cualquiera la carga o vuestro cuerpo en el aire. Ejercicios como salto squats y pelota de medicina echa es ms convenido para esta carga de formacin. Velocidad-fuerza (25-50% de mximo): Aqu encontrars un compromise entre velocidad y fuerza con la velocidad y el ndice de desarrollo de fuerza siendo las calidades dominantes afect. Si entrenas en esta zona conseguirs beneficios en desarrollo de fuerza y velocidad, aun as los beneficios en produccin de fuerza mxima sern insignificantes. Fuerza-velocidad (55-80% de mximo): Aqu encontrars el mejor compromise entre velocidad y fuerza con fuerza (fuerza mxima) siendo la calidad dominante afect. La formacin en esta zona te dar obtiene en ambos ndice de desarrollo de fuerza y fuerza con un beneficio insignificante en velocidad. Fuerza mxima (80-100% de mximo): Aqu la fuerza y la fuerza son maximized. Ahora, el cual cargando la zona tiene que gastas la mayora de vuestro tiempo dentro? La respuesta a esto es bastante complicada. Primero, recordar la ecuacin de poder. Si vuestro objetivo es para mejorar la parte de Fuerza de la ecuacin tan deprisa tan posible entonces no hay ninguna cuestin sobre l, utilizando una carga pesada (80-100%) fortalecer vuestros msculos mucho ms rpido y te dejar para conseguir ms fuera de el tiempo que gastas entrenar. El problema con esta aproximacin es que si eras a ascensor nico cargas pesadas 100% del tiempo mientras haciendo no otros tipos de formacin o deportes actividad especfica, evidentemente no seras haciendo una parcela entera para mejorar ndice de desarrollo de fuerza y velocidad. As, con el tiempo aquellas calidades padeceran . Indudablemente aconteceras muy fuerte, pero finalmente sacrificaras algunos aceleran tambin.. Aun as, tambin tienes que considerar el efecto de formacin que viene de otras actividades que haces fuera del peso-habitacin. Si tambin ests jugando un deporte que requiere velocidad (baloncesto), o haciendo cualquier corriendo o plyometric 17

trabajo, sers conseguir abundancia de estimulacin en los aspectos de velocidad tambin. Esto ocurre justo de participar en y practicando vuestro deporte. Tan, para la mayora de personas que comprometen en los deportes que entrenan cuando

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infrequently Como 2 tiempo por semana, no hay una parcela entera de necesidad de probar para duplicar este trabajo (velocidad y ndice de desarrollo de fuerza) en la habitacin de peso. Tambin prpers tenemos que preguntar si entrenando para la velocidad en la habitacin de peso es tan eficaz como otros mtodos de formacin de velocidad como sprinting, plyometrics, o incluso jugando un deporte. Considerar los efectos de actuar un 60-metro sprint vs utilizando formacin de peso ligero para velocidad. Las velocidades de movimiento de un sprint es lejos ms rpido entonces cualquier cosa que puede ocurrir en la habitacin de peso. Pesos de levantamiento tendran que mejorar vuestra habilidad de aplicar ms fuerza, el cual entonces puedes aprovechar y uso en el sprint, an as intentando duplicar la velocidad del sprint con una actividad de habitacin del peso es imposible. Desde ti puede desarrollar la velocidad y ndice de componentes de desarrollo de la fuerza a travs del salto que entrena l, vuestra prioridad en la habitacin de peso generalmente tendra que ser para desarrollar vuestras calidades de fuerza. Esto es ms conseguido a travs del uso de lmite' ejercicios de fuerza como squats. Esto es tambin la misma razn ms superior sprinters, jerseys, y otros atletas de pista gastan la mayora de su tiempo de habitacin del peso que entrena para mejorar produccin de fuerza mxima por pesos de levantamiento en el 80-100% bracket, con un porcentaje ms pequeo del volumen total dedic a actuar ejercicios en el 55-80% bracket para poder y ndice de desarrollo de fuerza (velocidad de fuerza junta). La mayora de ti tendra que gastar la mayora de vuestra formacin de tiempo de habitacin de peso en estas 2 zonas tambin. Haciendo as que dirigir a aumentos ms rpidos en fuerza y fuerza mxima, y mejor economize vuestro tiempo de formacin. Aun as, tambin vers los programas he diseado es customized a el individual y a veces deja una porcin de peso-tiempo de habitacin que utiliza cargas ms ligeras con velocidad ms rpida de ejecucin. Todava, mayoritariamente, aquellas calidades estn dirigidas utilizando otros mtodos de formacin como plyometrics.

Especfico vs Fuerza General Ahora otra cuestin que es a menudo preguntado es, especfico weighted actividades en la habitacin de peso que mimic la actividad deportiva lleva encima al rendimiento aumentado mejor entonces movimientos de fortalecimiento general? En otras palabras, si nuestro objetivo es para correr ms rpido, ser mejor de actuar un sprint corriendo con un trineo cargado pesado bastante entonces fuerza de pierna del aumento a travs de en cuclillas? O, si nuestro objetivo es para pegar un bisbol ms duro por qu no tren justo con murcilagos muy pesados todo el tiempo en vez de fuerza de cuerpo superior general creciente? Bien la respuesta a esta cuestin es bastante complicada. Hay un sitio para movimientos cargados generales, como weighted salto squats. Aun as, uno necesita ser prudente sobre probar para conseguir demasiado especfico y uso demasiado cargando en movimientos tcnicos porque cuando aadimos adicionales cargando a un movimiento de deportes negativamente 19

podemos afectar el patrn de movimiento. Carga un movimiento demasiado cercano a un technique-patrn de movimiento de deportes crucial y t arriesgan cambiar el technique del atleta. No quieres hacer esto, tan normalmente el cargado technique es significativamente diferente que que del descargado technique.

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Por ejemplo, decirte intenta entrenar para aumentado sprinting velocidad por correr con un pesado weighted trineo todo el tiempo. Si el peso es demasiado pesado lo causar cambios negativos en vuestro sprinting technique. No una cosa buena. Desde ti evidentemente no sprint en la competicin con un peso sujet a vuestro cuerpo entonces el technique requiri para hacer as que no t mucho bien si eres un sprinter! La misma cosa ocurre cundo jugadores de bisbol utilizan volmenes altos de murcilagos muy pesados en su formacin. Las diferencias tcnicas pueden echar de technique una vez los regresos de jugador a un murcilago regular. Cundo plazo corto utilizado el murcilago ms pesado puede realzar bateo proficiency por crear un efecto de contraste. Todava utilizarlo todo el tiempo y l detract de technique. No para mencionar, balanceando un murcilago pesado, corriendo con pesos pesados, echando un weighted perforadora, u otra actividad cargada especfica no tendr cerca el efecto de aumentar la fuerza mxima de vuestros msculos como bsico barbell ejercicios . El objetivo en general fortaleciendo los movimientos es para aumentar la fuerza de los msculos implic en el movimiento y su orden de reclutamiento muscular, no necesariamente duplicar la tarea exacta. En otras palabras, cundo t squat para desarrollar la fuerza mxima all es ninguna necesidad de actuarlo en la manera misma exacta y stance que actas un salto vertical. Para aumentar fuerza general, patrones de movimiento bsico tendran que ser escogidos que estimulan los mismos msculos como la actividad deportiva deseada. Estos ejercicios no tienen que mimic el movimiento. Esto asegura no hay ningn riesgo de estropear technique a travs de pesado cargando, an as todava consigues el adaptive tensin. El squat es un ejemplo perfecto de esto.. Un ejemplo de un ejercicio bueno que puede ser cargado es un salto squat. Cundo actuando ejercicios de fortalecimiento general como el squat, el technique no es tanto como el salto vertical que el cuerpo compromises habilidades tcnicas. Aun as, estos tambin necesitan ser utilizados junto con un-weighted saltos, el cual sin duda sers haciendo abundancia de. Cundo mirando en salto squats vs squats, si el atleta podra mejorar ms rpido por aumentar su fuerza muscular general, no hay ningn concurso, - regular squats y otros mtodos de desarrollo de la fuerza ofrecern ventajas sustanciales. Si el atleta ya tiene abundancia de fuerza muscular general entonces salto squats sera til, pero no son tan eficaces como programa completo que dirige desarrollo a travs de ngulos mltiples. POR QU LA NECESIDAD PARA MOVIMIENTOS de GAMA LLENA?? A lo largo de estas lneas mismas muchas personas preguntarn , Desde durante un salto vertical uno slo desciende a un squat posicin, entonces por qu tener que cargaron squats con una gama llena del movimiento que va pasado paralelo? Otra vez, realizar el propsito de formacin de fuerza es para mejorar la fuerza general de los msculos implic. El hecho es que un lleno profundo squat es mejor en fortalecer todos los msculos implicaron en el salto vertical, a pesar del hecho que 19

uno es capaz de utilizar mucho ms peso en un squat. Un lleno squat plenamente activates los msculos del quadriceps y tambin fuertemente compromete el hamstrings,

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glutes, e incluso calves. No slo hace esto construye fuerza, pero tambin mantiene el cuerpo ms bajo en developmental el equilibrio y las ayudas impiden daos de rodilla y tensiones de msculo. Un squat No fortalece los msculos de la cadena posterior nearly tambin y tambin pone mucha tensin en el tendons de la rodilla. Aun as, hay un tiempo cundo el squat puede ser eficaz. Aquello es despus de una base de fuerza ha sido desarrollada. El squat entonces puede ser utilizado para periodos cortos para ms all realzar desarrollo de fuerza. Si podra echar fuera de una pieza de consejo a cada atleta joven en el mundo sera , squats y les lleno y profundo ! MEJORANDO FUERZA Y CRECIENTE STRENGH EJERCICIOS DE ELECCIN. Para nuestros propsitos, el bsico barbell squat, el rey de todos los ejercicios, es el ejercicio de eleccin. El barbell squat trenes nearly todos los msculos implicaron en el salto vertical y la fuerza derivada de el squat traduce muy bien a aumentar la parte de Fuerza de la ecuacin de poder. De hecho, algunos estudios han demostrado uno es fuerza relativa en el squat, o fuerza por libra de bodyweight, es el solo ms grande determinant en el salto vertical! (Chu) Otro ejercicio utilizaremos fuertemente en una forma u otro es el deadlift. El deadlift trabaja los msculos de la cadena posterior (caderas, hamstrings, y espalda ms baja) gusta no otro. Estos msculos no son slo muy importante para produccin de poder pero tambin tender para ser el enlace dbil en la cadena para muchos atletas. Has probablemente oy que una cadena es slo tan fuerte cuando es enlace ms dbil. El msculo primo contributors a el salto vertical es el quadriceps, glutes, hamstrings, calves, y bajar atrs. Incluso si vuestro quadriceps es muy fuerte si vuestra cadena posterior, o para ponerlo ms eloquently, vuestro backside, es dbil; - vuestro rendimiento ser severamente limit. Por fortalecer ambos el squat y el deadlift podemos asegurar que TODOS los msculos implicaron en conseguirte de la tierra est fortalecida optimally.

CMO para ENTRENAR Vuestra fuerza mejorar a raz de crear alto-niveles de tensin en el msculo, el cual es directamente relacionado a el mtodo de formacin emple. Vuestra habilidad de generar la fuerza mxima depende en la medida del msculo implic, la capacidad a recluta o utilizar vuestro rpido twitch fibras de msculo, y la habilidad de coordinar todo de vuestros msculos implic a accin. La habilidad a recluta vuestro rpido twitch las fibras depende en entrenar contenido, en qu cargas pesadas y formacin de poder explosivo tendran que dominar. Mejorando vuestra coordinacin de msculo y la sincronizacin depende en aprendizaje, el cual significa actuar muchos reps del mismo ejercicio. Alto-niveles de tensin en el msculo son necesarios de crear niveles aumentados de fuerza y fuerza. Tan qu hace uno va sobre crear mucha tensin en los msculos y as mejorar produccin de fuerza? La respuesta es sencilla. Ascensor un 21

moderadamente pesado a carga pesada en forma buena con tanta fuerza como ti lata muster! Cundo levantamiento una carga pesada, incluso

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Aunque podras ser empujar tan duro y tan rpidamente cuando puedes, el peso probablemente no mover todo aquel rpido. Cada clula de msculo tiene que contraer con energa para periodos bastante largos de tiempo, por lo tanto vuestras clulas de msculo son sujetas a cantidades ms grandes de tensin que es necesario de crear fuerza. Levantamiento una carga ms ligera con ms velocidad no somete las clulas de msculo a el prolonged niveles de tensin alta, as que, a pesar de que til para aumentar otros aspectos de rendimiento gustan ndice aumentado de desarrollo de fuerza, no tendr cerca el efecto de pesos pesados en crear niveles mximos de useable fuerza y fuerza.. no Creciendo los msculos prpers Van?. Si cualquiera de ti all est preocupado sobre acontecer demasiado muscular o consiguiendo demasiado grande de formacin de peso, primero podra preguntar lo que es t se preocup aproximadamente? No sabes al sexo opuesto le encantan los cuerpos duros?! Todo bromeando aparte sin duda no tienes que desarrollar cuerpos enormes y msculos grandes para acontecer significativamente ms fuerte. La bsqueda muestra que la fuerza que entrena los mtodos tpicamente traen un 3:1 proporcin de fuerza vs. Aumento de masa del msculo. Esto significa si vuestra masa de cuerpo aumenta 10%, vuestra fuerza tendra que aumentar 30%, el cual hace vuestros beneficios puramente funcionales. Te dice pesa 150 lbs correcto ahora y puede squat 200 lbs. Vuestro bodyweight es 75% de vuestro squat. Dejado es decirte obtiene 15 lbs de bodyweight trayndote a 165 lbs mientras a la vez vuestro squat aumentos a 260 lbs. Ahora vuestro bodyweight es slo 63% de vuestro squat! Esto significa vuestra fuerza relativa, o fuerza por libra de bodyweight, ha mejorado sustancialmente y vuestro rendimiento tambin mejorar dramticamente. El tomar punto de casa es a no ser afraid de obtener muscular bodyweight. Puede no consigo Demasiado Fuerte? Recuerda que el salto vertical ocurre en aproximadamente .2 segundos y l toma al menos .4 segundos para desarrollar fuerza mxima. Hasta una fuerza de punto segura es beneficiosa para desarrollo de poder. Aun as, si eras para hacer nada pero tren para fuerza mxima para meses o aos en el fin all vendr un tiempo cundo vuestro bodyweight y aumentos de fuerza por encima de y allende la velocidad en el cual puedes aplicar useable fuerza. Esto es por qu l es importante de pagar atencin a vuestra fuerza por libra de bodyweight o fuerza relativa. As que puedes preguntar, Qu es el punto que fuerza adicional por libra de bodyweight es de ningn uso para mejora de salto vertical? Esto variar de persona a persona y depende en muchos factores, el ms grande probablemente siendo vuestro plyometric capacidad en comparacin a vuestra fuerza mxima. Afortunadamente, hay pruebas para determinar esto, el cual ir a detalle en ms tarde. Uno cosa sencilla puedes hacer es atencin de paga a qu deprisa puedes mover 21

cargas pesadas. Quieres ser capaz al ascensor relativamente rpido y explosively con un relativamente alto % De vuestra fuerza mxima. Para darte una idea, Fred Hatfield puso un registro mundial squat de sobre 1000 lbs. Qu es realmente amazing es su squat el intento le tom menos de 3 segundos para completar de inicio para acabar. Con aquella clase de explosiveness lo es no

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Maravilla l en un tiempo tuvo un salto vertical alrededor de 40 pulgadas incluso sin cualquier formacin especfica para l! Tendras que ser capaz de completar vuestros ascensores mximos en 4 segundos o menos de inicio para acabar. Si te toma ms largo entonces que cualquier fuerza extra obtienes no ser muy til cundo actuando una maniobra de velocidad alta como un salto. Para hacerlo ms fcil podemosdecir que aquella formacin de fuerza puede ser detrimental a vuestro rendimiento cuando: 1. Los aumentos en fuerza fallan para ceder mejoras en saltar rendimiento 2. Cundo aumentos de fuerza son slo conseguido a travs de un aumento grande en peso de cuerpo y por ello no aumenta el poder a bodyweight proporcin. 3. Cundo la frecuencia de formacin requerida para un aumento en fuerza compromises el tiempo necesitado para deporte actividad especfica. 4. Cundo la fuerza extra slo puede ser obtenida por aumentar la duracin de un max ascensor por encima de 4 segundos. Tambin podemos hacer un anlisis de fuerza de algunos de los atletas ms potentes y explosivos alrededor, sprinters. Nivel superior sprinters es universalmente muy fuerte para su bodyweight. De hecho, en bodyweights anywhere de 160 a 200 lbs ellos routinely squat un mnimo de 400 lbs en hasta 600 lbs! Con este conocimiento es probablemente seguro de decir que a no ser que eres en cuclillas 2.5 a 3 tiempo o ms vuestro bodyweight te podra todava beneficio de fuerza aumentada! EL CNS VUESTRO ORDENADOR MUSCULAR El paso prximo hacia fuerza y fuerza mxima implica manipular el sistema nervioso central (CNS). Podras saber que el sistema nervioso central bsicamente conecta vuestro cerebro a travs de un neurological red a todo de vuestros msculos. Vuestro sistema nervioso central es como el ordenador que controla todo de vuestros msculos. Vuestra mente es como un ordenador central y vuestro CNS lleva a cabo lo que lo dices para hacer. Cundo decides mover en cualquier moda vuestro cerebro enva un mensaje que dice vuestros msculos para contraer. El ms eficaz vuestro CNS opera, las ms clulas de msculo puedes utilizar, el mejor te puede controlar vuestros msculos, y el ms grande vuestros niveles potenciales de fuerza y desarrollo de fuerza. Imaginar si podras supercharge vuestro CNS de modo que las seales envas vuestros msculos estn enviados ms rpidos y con ms precision? Afortunadamente puedes impacto esto a travs de formacin correcta. Paso uno est optimizando la conexin/de msculo de la mente y aprendiendo cmo a activate un nmero grande de rpido twitch fibras de msculo. A travs de mtodos de formacin correcta - utilizando las cargas correctas, velocidad de aplicacin de fuerza, e intervalos de resto entre conjuntos; sers capaz a supercharge vuestro sistema nervioso central y ser capaz de llamar a y msculos de uso nunca has utilizado antes de que. Tambin aumentars vuestro control muscular y coordinacin y mueve no slo en una manera potente pero tambin un effortless 23

manera. Antes de hablar sobre qu para hacer para mejorar este aspecto de vuestro rendimiento dejado charla sobre qu no para hacer!

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Una Palabra En Fatiga Este programa de formacin no pide repeticiones de formacin de peso, drills, o plyometrics para ser actuado bajo condiciones de muscular exhaustion o fatiga extrema como en bodybuilding o endurance formacin. Haciendo as que inhibira el sistema nervioso central y humedecer FT reclutamiento de fibra y bsicamente cantidad a unos residuos vuestro tiempo. Imagina probar para correr tan rpidamente tan te lata para 30 segundos y entonces teniendo que actuar un salto vertical mximo. Lo prueba en algn momento si has no! Probablemente encontrars no consigues muy alto. La razn para esto es que optimal la velocidad y el poder slo pueden ser mantenidos para sobre 6 segundos. Despus de que esto, lactic el cido empieza para acumular en los msculos y esto es lo que da el sentimiento de quemadura despus de un conjunto largo. Este lactic el cido interfiere con la contraccin del rpido twitch fibras de msculo. Si entrenas con elevado lactate frecuentemente bastante interferirs con produccin de poder como vuestros msculos adapta a endurance.. Si ests entrenando con repeticiones ms altas y consiguiendo un humongous quemadura de vuestra formacin, entonces eres probablemente no capaz de utilizar bastante peso o puesto bastante intensidad a los ejercicios ests haciendo para crear las adaptaciones o afectar las fibras de msculo que quieres. As mismo, cundo actuando plyometric drills, algunos de los objetivos son para aumentar la eficacia del sistema nervioso, mejora ndice de desarrollo de fuerza, y aumentar reclutamiento muscular. Para cumplir esto, el rep necesidades de gama para ser bastante abajo de modo que cada repeticin puede ser actuada con nearly 100% intensidad y poder.. Algunos programas all repeticiones de uso de 100-500 por ejercicio! Esto est entrenando muscular endurance, no poder o fuerza muscular! Cualesquier beneficios hicieron en estos programas estn hechos en atletas de novato principalmente porque las habilidades tcnicas carecan de. Si piensas entrenar para endurance es todo bien y el dandy realiza el corredor de maratn mediano tiene un salto vertical de sobre 12 pulgadas!! Cualquier volumen alto endurance entrenando tenders para interferir con desarrollo de poder. El cuerpo puede ser entrenado para ser rpidamente, rpidamente, fuerte, y potente a la vez, o tambin puede ser entrenado para tener mucho endurance. l no ambos (poder de beneficio y endurance) a la vez muy eficazmente. Realizo que los atletas necesitan para mantener un nivel del condicionante pero l necesita ser la clase correcta de condicionante que desarrolla el endurance especfico a el deporte. sin duda hay un tiempo y sitio para el tipo correcto de condicionante y endurance formacin pero a no ser que eres muy fuera de forma idealmente no tendras que intentar entrenar para mejoras de salto vertical junto con endurance a la vez. Si quieres entrenar para fuerza y poder en un workout entonces centrar en aquello. Si quieres entrenar para condicionante y endurance no prueba para hacerlo con vuestra fuerza y programa de poder por hacer alto reps de los ejercicios disearon para aumentar vuestro poder. Idealmente tendras que centrar en aumentar vuestro poder y saltando capacidades mientras manteniendo general fitness. Una vez tienes 23

vuestra capacidad de poder en sitio entonces puedes centrar ms en endurance y condicionante..

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Ms En Especfico Endurance Otra razn no quieres entrenar para endurance en poder acontecimientos relacionados hasta que primero has desarrollado el poder quieres es porque entrenando endurance no transferir a rendimiento mximo aumentado, slo aumentar la longitud de tiempo puedes mantener un sub-esfuerzo mximo. Uno de las maneras mejores de mejorar vuestro poder endurance es a sencillamente aumentar vuestro mximo porque cuando vuestro mximo sube cualquier porcentaje dado de aquel mximo acontece ms fcil tambin. S aquello era un mouthful pero dejado me te da un ejemplo. Si tienes un 30-pulgada el salto vertical y t aumentan que a 40 pulgadas, entonces sers capaz de actuar saltos ms consecutivos en 24 pulgadas entonces podras antes porque 24 pulgadas va de ser 80% de vuestro max a 60% de vuestro max. Un 60% esfuerzo puede ser mantenido con menos esfuerzo que un 80% esfuerzo. Aun as, actuando 100 consecutivo 24-pulgada los saltos verticales no tomarn vuestro salto vertical de 30 pulgadas hasta 40 pulgadas, slo mejorar el nmero de intensidad ms baja te salta puede hacer antes de fatiga. t bastante ser capaz a salto vertical 24 pulgadas 100 tiempo en una fila o t bastante ser capaz a salto vertical 40 pulgadas un tiempo? Te supondra quiere el ltimo as que te sugiero entrena para que mientras manteniendo un nivel mnimo de condicionante.. En mucha la misma manera, actuando un drill de saltar tan alto tan te lata en sitio 50 tiempo podra mejorar vuestro saltando endurance, pero a no ser que eres decondicionado lo no mucho para mejorar la altura puedes saltar uno cronometra. Nivel de lite 100-metro sprinters no de hecho desarrollar su formacin de velocidad sobre 100 metros. Desarrollan formacin de velocidad en 10, 30, y 60 metros. Despus de que han construido arriba de la velocidad necesaria en estas distancias ms cortas entonces entrenan para extender aquella velocidad fuera a 100 metros. El punto para tomar la casa es que tendras que desarrollar vuestro salto vertical a el max y paga alguna atencin a condicionante pero no un volumen alto de endurance la formacin hasta vuestro poder es donde lo quieres para ser o hasta que te tienes que preparar para vuestra estacin deportiva. Ahora atrs a qu esto relaciona a el tema a mano, el sistema nervioso central. Puedes conseguir mximo activation de vuestro sistema nervioso central a travs de factores como concentracin, motivacin, tomando bastante resto entre conjuntos, y entrenando en la repeticin correcta y cargando bracket sin crear la clase incorrecta de fatiga muscular. Con cada cual y cada repeticin tambin mejorars coordinacin de msculo y sincronizacin. Esto traduce a un en general movimiento ms eficaz. Saltando Con un Weighted Trineo El paso prximo a manipular el CNS (sistema nervioso central) es para impedirlo de antagonistic contraccin de msculo e inhibicin de reclutamiento del msculo. S que probablemente suena complicado pero es realmente fcil a comprehend. Un antagonistic el msculo es el msculo opuesto el contrayendo. Por ejemplo, si ests haciendo un movimiento de estirar el antagonistic los msculos seran los msculos 25

de empujar en el

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Lado opuesto y viceversa. Si hacas un bicep rizo, el antagonistic el msculo sera el triceps, el cual es el msculo en el atrs de vuestro brazo. Normalmente, cundo contrayendo un msculo, alguna tensin est mantenida en el antagonist msculo y estas disminuciones la aplicacin de fuerza del msculo laborable. Prueba esto fuera de para t. Prueba hacer un rizo de brazo mientras tambin contrayendo vuestro tricep msculo como duro como ti lata. Cundo actas un movimiento de velocidad alta con mucha fuerza y poder vuestro cuerpo exactamente que a una extensin segura. Qu pasa en esta situacin es vuestra controladora maestra (CNS) intenta trabajar contra ti por empujar mientras estiras. Es en gran parte un mecanismo protector para impedirte de te herir y tambin ocurre porque no has entrenado vuestro CNS para relajar completamente cundo moviendo en velocidades altas. Esto es como correr con un weighted el trineo sujet a ti. Cualquier peso puedes sacar de aquel trineo instantneamente lo har ms fcil de ir la misma velocidad o en el caso del salto vertical, lo hace ms fcil de ir ms alto. Para otro ejemplo sencillo de esto, grifo vuestra mano en un escritorio como rpido como ti lata para 10 segundos directamente. Lo encuentras difcil de evitar tensing arriba? Si tan, aquello es porque eras incapaz a completamente relajar en entre grifos. Siendo capaz de poner fuera de mucha fuerza es muy til pero siendo capaz de relajar completamente es tan importante para cualquier movimiento de velocidad alta y el salto vertical ciertamente cualifica aqu. De hecho, la caracterstica clave de mundial-clase sprinters es su habilidad a completamente relajar entre strides. Clase ms baja sprinters mantendr mucha tensin en el antagonists todava superior sprinters relajar completamente que les habilita para ir ms rpido. Entrenando mtodos como formacin de absorcin de la energa y reactive los mtodos hechos en velocidad alta con un nfasis en relajacin puede ensear vuestro sistema para eliminar antagonist contraccin. El resultado de fin despus de la implementacin de estos mtodos de formacin es una contraccin muy lisa y potente de los msculos implicados y un flujo relajado a el movimiento. Finalmente, cundo aplicas fuerza mxima en alto acelerar el antagonist los msculos estn coordinados en tal manera que no contraen a oppose el movimiento, el cual automticamente significa rendimiento aumentado. Te tiene nunca noticed cmo la mayora de los jerseys mejores, o atletas en cualquier campo, aparece para ser tan relajado y actuar con tal facilidad y gracia que hacen lo que estn haciendo la mirada fcil? Dejan la tierra lisa y relajado sin cualquier implicacin de msculo innecesaria. Esto es justo uno de los efectos de un sistema nervioso eficaz. Contraste esto a el tipo con un 15-pulgada salto vertical que parece es aproximadamente para tener un conniption cundo salta!. Programacin Vuestro Ordenador Maestro Ahora la parte ms importante de CNS manipulacin. El sistema nervioso normalmente te impide de plenamente activating todo de vuestras unidades de motor del msculo en una tarea particular. Yep, no slo puede hace las cosas difciles cundo quieres mover fcilmente, tambin te impide de ejercer todo de vuestra fuerza 25

potencial en un movimiento dado! Si eras para tomar un msculo y gancho l arriba en el laboratorio a un especial midiendo

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Dispositivo puedes accurately determinar cunta fuerza que el msculo es potencialmente capaz de ejercer. Esta figura es la definicin de fuerza absoluta y es la cantidad mxima de fuerza podras aplicar si eras capaz a voluntariamente contraer todas unidades de motor en un msculo. Potencial es grande aqu porque resulta ms folks no es capaz de utilizar anywhere cerca la fuerza potencial sus msculos son capaces de ejercer. De hecho, untrained folks slo podra ser capaz a voluntariamente puesto fuera de alrededor de 50% de su fuerza absoluta potencial en una tarea dada. Atletas entrenados con los aos de experiencia se pueden acercar 85-90%. El sistema nervioso te inhibe de utilizar toda vuestra fuerza potencial en 2 maneras. Primero, ejerciendo toda vuestra fuerza voluntaria y consiguiendo todo vuestro motor de msculo las unidades giraron encima requiere fuerte y eficaz neuronal (elctrico) seala emanar de el cerebro y cordn espinal. Estos sealan vuestros msculos para girar encima y ejercer fuerza. El ms efficiently este proceso trabaja las ms fibras de msculo puedes despedir y el ms rpido te puede girar vuestros msculos de y encima. Aun as, la razn vuestro cuerpo hace este difcil es porque si eras capaz a voluntariamente vuelta en todo vuestro motor de msculo unidades estaras una posibilidad buena de desgarrar vuestros msculos inmediatamente el tendon! Por tanto, el cuerpo naturalmente protege o te inhibe de hacer esto. Aun as, es posible de condicionar vuestro cuerpo para empujar esta inhibicin natural atrs con la formacin apropiada y esto es por qu los atletas entrenados son capaces de utilizar ms de su habilidad potencial que sedentary folks. Esto tambin en parte explica por qu algunos los tipos pequeos son exceptionally fuerte y potente, mientras algunos los tipos grandes son dbiles. Segundo, y este ejemplo ser ms especfico a saltar, excntrico extendiendo trado en por plyometric actividad (qu saltando inherently confa en) causa los msculos y tendons durante vuestro cuerpo ms bajo para extender y deprisa energa de tienda en el tendons como una primavera. Cundo esta energa est liberada lo causa un reflexivo, o contraccin involuntaria que puede aumentar produccin de fuerza ms de plegar lo que conseguiras a travs de produccin de fuerza voluntaria. El ms rpido la velocidad y ms enrgico el tramo en reactive/plyometric actividad el ms grande el nivel de fuerza en la contraccin subsiguiente que es por qu nosotros instinctively utilizar plyometric contracciones en justo sobre todo nosotros (rearing el brazo atrs para echar, dipping abajo previo a un salto etc). Aun as, la mayora no es capaz a plenamente aprovechar esto porque el msculo/tendon el complejo ha proprioceptors. El trabajo de un proprioceptor es para controlar el grado del tramo excntrico e impedir overstretching y dao por bsicamente cerrando el msculo abajo cundo la tensin o el tramo es demasiado grandes. El problema es, a veces estos proprioceptors chut en ms pronto que te gustara y te inhiben de tomar ventaja llena de vuestro reactive, o plyometric capacidad. Tan, te impiden de te herir pero tambin impedirte de plenamente utilizando todo de vuestra produccin de poder potencial. Para ilustrar esto para t actuar un salto vertical sencillo de el piso (abajo y arriba) y medir la altura saltas. Luego, encuentra algunos aerobics cajas de paso sobre 6-8 27

pulgadas alto y posicin en un, paso fuera, y apenas pegaste la tierra inmediatamente salta tan alto tan te lata y otra vez medir la altura saltas. La mayora grande de

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T aviso puedes saltar ms alto cundo dando un paso de la caja entonces te lata de el piso. Esto es porque cuando das un paso de la caja aumentas el ndice y la fuerza del tramo excntrico en vuestros msculos de cuerpo ms bajos y tendons en contacto de tierra - as que vuestros msculos responded con un ms fuerte reflexivo/reactive contraccin, el cual te caus para saltar ms alto. Aviso no tienes que realmente probar cualquier ms duro, la fuerza aadida clase justa de vino reflexively, el cual es qu plyometric la fuerza es todo aproximadamente. Luego, mantiene aumentar la altura de las cajas hasta que encuentras el punto donde vuestro salto despus de contacto de tierra empieza para declinar. Para algunos esto podra ser 8 pulgadas, para otros 15, para otros 25 pulgadas o ms. Wherever Que el punto lo puede ser signifies el punto donde la fuerza del tramo excntrico empieza para causar vuestro proprioceptors para chutar dentro y causar inhibicin muscular. Afortunadamente, esto puede ser entrenado y mejorado - un aumento traducir a aumentado saltando coraje. Ejemplos de Superhuman habilidades Bajo circunstancias extremas, como vida y situaciones de muerte, la adrenalina causa el sistema nervioso para enviar ms fuerte entonces seales elctricas normales a los msculos y proprioceptor la inhibicin es en gran parte sac. Esto deja nearly todo el motor de msculo unidades para girar encima y nearly 100% de un fuerza y potencial de fuerza pueden ser utilizadas. Te tiene historias odas nunca de 110 lb coches de levantamiento de las mujeres de de nios? Te tiene nunca sido perseguido por el cops, un perro de ataque, o cualquier cosa ms que asust el viviente daylights fuera de ti y noticed cunto ms rpido corriste!? Te tiene historias odas de personas en PCP u otros frmacos que son capaz a busto fuera de chaquetas rectas y handcuffs? Estos son todos los ejemplos buenos de manipulacin del sistema nervioso. Debido a la vida aparente o situacin de muerte, la inhibicin est sacada y todas las fibras de msculo son capaces de despedir con el resultado que es aparente superhuman fuerza, fuerza, y poder.. Desafortunadamente, las personas que cumplen estas tareas a menudo fin arriba de los hacer dao debido a lo que describ encima. Los msculos son potencialmente bastante fuerte para desgarrar el tendons inmediatamente el hueso! Aqu es otro menos ejemplo dramtico de esto. Te tiene nunca noticed cmo puedes saltar bastante un poco ms alto y correr ms rpido whenever ests sintiendo realmente energtico, despidi arriba, o quizs incluso ansioso? La mayora de aviso de jugadores se puedenlevantar" mejores o mover ms rpido en un juego o incluso previo a un juego cundo su adrenalina est bombeando. Esto es porque la adrenalina aumentada te deja para despedir ms el msculo entonces normal y as producir ms fuerza y poder. Uno de los objetivos principales de este programa es para aprender para eliminar CNS inhibicin sin necesitar una adrenalina surge o vida o situacin de muerte para hacerlo! Imaginar lo que pasara si fuiste de utilizar 50% de vuestra capacidad de fuerza y t de repente aumentaron que a 100%? Los resultados seran muy, muy impresionante de decir el menos!

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Mejorando Fuerza Lo que aquello te da?

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La fuerza cruda y la fuerza te obtiene hace a travs de un programa de fuerza slido mucho puede realzar desarrollo de poder slo. Recuerda otra vez Fuerzade Poder x Velocidad. Despus de que una fase eficaz de fuerza diseada correctamente formacin, incluso en la ausencia de deportes adicionales actividades especficas, vuestra parte de Fuerza de la ecuacin tendra que subir sustancialmente, y vuestra Velocidad se tendra que quedar igual o posiblemente incluso aumento. Aun as, vuestro poder aumentar sustancialmente ms si tambin centras en los mtodos disearon para aumentar el ndice de desarrollo de fuerza y reactive fuerza, los cuales te dejan para aplicar vuestra fuerza en un tiempo ms corto gir y tambin aumentar el lado de velocidad de la ecuacin de poder.

MEJORANDO NDICE DE DESARROLLO de FUERZA Y VELOCIDAD.

Antes de que consigo a describir medio especfico de mejorar el ndice de desarrollo de fuerza me gustara mencionar otra vez que incluso cundo actas formacin de fuerza con cargas pesadas puedes tambin significativamente impacto vuestro ndice de desarrollo de fuerza tambin. Una velocidad alta de contraccin contra una carga pesada no slo ayuda cumplir todos los procesos con respecto al sistema nervioso describ encima pero tambin entrenar vuestro CNS a deprisa recluta FT las fibras que resultan en el mejor de ambos mundos - ms fuerza y ndice mejorado de desarrollo de fuerza. Puede realmente consigo ambos ms fuerte y ms rpido en la habitacin de peso? Otra vez, debido a el estereotipo que el peso que entrena msculo de complexiones atletas atados que no pueden mover, y quizs porque muchos atletas son todava bajo la influencia de entrenadores de tiempo viejo que piensan el peso que entrena automticamente hace personas despacio; muchas personas son bajo el misguided suposicin que uno no puede acontecer ambos ms fuerte y ms rpido a la vez a travs de formacin de peso. El hecho es hay correcto e incorrect mtodos de formacin. Bodybuilding no mucho para vuestra velocidad y poder pero la abundancia de atletas ha sido utilizando pesos a no slo conseguir extremadamente grande y fuerte pero extremadamente rpidamente y potente tambin. Considera Olmpico lifters. Las posibilidades te son probablemente no sabe una parcela entera sobre levantamiento Olmpico otro entonces lo que t Ve durante los juegos Olmpicos en televisin, e incluso entonces las redes tpicamente slo muestran las clases de peso ms pesadas. Olmpico Lifters y Explosiveness. Los ascensores Olmpicos consisten del limpio + jerk, y el arrebatar. En el limpio y jerk, el peso es lifted de la tierra, a los hombros (llamado un limpio), y entonces elevado (el jerk). En el arrebatar el peso es lifted de la tierra completamente elevada en un movimiento. Los ascensores Olmpicos inherently tiene que ser ejecutado deprisa y requerir un bueno blend de fuerza, velocidad, y por ello poder para ser actuado correctamente. Debido a esto, rendimiento en los ascensores Olmpicos correlates bastante fuertemente con otras pruebas de poder. De hecho, debido a la naturaleza de su 29

formacin, Olmpico lifters es algunos de los atletas ms potentes en el mundo! En una prueba conducida en los 1968 juegos olmpicos el lifters era de hecho ms rpido entonces sprinters en un 25 metro dash! Bien qu sobre sus saltos verticales podras preguntar? Es bien sabido en la fuerza y

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Condicionando comunidad que Olmpico lifters coherentemente tener muy alto los saltos verticales relativos a su medida. No es uncommon para ver lifters pesando nearly 300 lbs. Con verticals de 35 +! La misma cosa puede ser dicha para el nivel alto disparado-putters y throwers. De hecho, si tomas un salto vertical cierto de un standstill sin cualquier carrera-arriba, estos folks tiende a salto vertical tambin o mejor entonces cualquier grupo de atletas. El registro mundial que est el salto ancho es de hecho aguantado por un thrower pesando cercano a 300 lbs! Desafortunadamente, jugadores de baloncesto no son anywhere cercano a este nivel de explosiveness. El mediano NBA 1. borrador de ronda elige tiene un estando vertical de algo como 28 pulgadas. Ahora no voy a probar y girar cualquiera a un Olmpico lifter y no estoy diciendo su formacin es perfecta para lo que quieres, pero esto es justo un ejemplo para ilustrar un punto! El punto es que si entrenas correctamente en la habitacin de peso con un programa dise para aumentar vuestra produccin de poder sin duda puedes acontecer ambos muy fuerte y muy explosivo a la vez, incluso sin mucha formacin de salto. Cundo formacin de salto est aadida a una resistencia correctamente diseada programa los resultados son magnified incluso ms. Cundo eres pesos de levantamiento, todo tienes que hacer es atencin de paga a qu rpidamente intentas a ascensor el peso. Hay algunos movimientos que pueden ser peligroso si intentas hacer esto, pero whenever posible intenta controlar la carga durante la porcin negativa y ejecutar la porcin positiva con tanta velocidad como posible. Haciendo as que dejar vuestro sistema muscular para adaptar a deprisa recruiting el rpido twitch fibras de msculo. Si eres levantamiento un pesado bastante carga el peso probablemente no de hecho mover todo aquel rpido pero vuestra aplicacin de fuerza contra la resistencia todava tendra que ser tan rpidamente tan posible. Una cosa puedes hacer para ayudar conseguir esta actitud explosiva es a maximize vuestra concentracin y la motivacin previa a cada conjunto. No tienes que ir a un manic rabia en el gimnasio o cualquier cosa pero intentar conseguir centrado arriba de previo a cada conjunto de cada ejercicio haces!

ndice de Desarrollo de Fuerza

Tan qu hace ndice de desarrollo de fuerza cabido a el cuadro y por qu lo es tan importante? Probablemente has visto el escenario siguiente mucho tiempo. Hay algunos atletas que son muy fuerte bajo el hierro, con un msculo muy grande masa, todava ser incapaz a eficazmente mostrar su poder potencial debido a una incapacidad para contraer sus msculos fuertes en un tiempo muy corto. El msculo tpico at atleta viene para importar. Normalmente cundo ves alguien as entrenan para medida mxima o fuerza mxima como un culturista o powerlifter, bastante entonces poder mximo como un thrower, Olmpico lifter, o jersey.. Cmo Aumentamos ndice de Desarrollo de Fuerza? Los mtodos utilizaron para aumentar el ndice de desarrollo de fuerza es numeroso. 29

En la habitacin de peso all existe una variedad ancha de ascensores dise para esta tarea. Ejercicios como weighted salto squats y otros ascensores explosivos que estn hechos con un nfasis encima

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Velocidad realmente hone en en el aspecto de desarrollo de la fuerza. Cuando mencion encima, muchos ejercita hechos en la habitacin de peso puede aumentar ambos niveles mximos de fuerza y ndice de desarrollo de fuerza a la vez, tan mucho tiempo cuando t emphasize velocidad de contraccin. Fuera de la habitacin de peso segura plyometric tipo drills y otro bodyweight los ejercicios son inherently bien en mejorar vuestro ndice de desarrollo de fuerza. Todo de estos mtodos tiene unas cuantas cosas en comn. Son inherently explosivo y actuado con velocidad o velocidad alta. La ventaja de explosivo, formacin de poder de velocidad alta es que entrenavuestro sistema nervioso para despedir ms rpido por acortar el tiempo toma vuestros msculos para contraer, especialmente el rpido twitch fibras de msculo. Entrenando de este modo tambin mejora vuestra mente a enlace de msculo que te da habilidad de reclutamiento muscular mejor. Formacin de fuerza por l estimula un reclutamiento alto de rpido twitch fibras de msculo que dirigen a niveles aumentados de fuerza. Velocidad explosiva y alta los movimientos aumentan la velocidad en el cual vuestras fibras de msculo pueden contraer. Les combina junto en alguna moda y t consiguen mejoras de poder a travs del tablero.

Plyometrics Ninguna discusin en formacin de salto vertical sera completa sin una seccin en plyometrics. Antes de que conseguimos a hablar varios plyometric drills y cmo trabajanme gustara a primera direccin su historia. Plyometrics Es el plazo ahora aplicado a ejercicios que tienen sus races en mtodos de formacin sovitica. Este mtodo era originalmente sabido como formacin de shock y estuvo inventado por Yuri Verkhoshansky en la Unin sovitica. Inters en este salto que entrena aumentado durante el temprano 1970s como los atletas europeos Del este emergieron tan poderes en la escena de deporte mundial. Cuando el Oriental bloc los pases empezaron para producir atletas superiores en tales deportes como pista y campo, gimnasia, y levantamiento de peso, el mystique de su xito empez para centrar en sus mtodos de formacin, el cual consisti de plyometric formacin. El plazo real Plyometrics era primero acuado en 1975 por Fred Wilt, una pista americana y entrenador de campo. Basado en orgenes latinos, plyo + metrics est interpretado para significar aumentos medibles. Estos aparentemente los ejercicios exticos estuvieron pensados para ser responsable para la competitividad rpida y creciendo superioridad de europeos Orientales en pista y acontecimientos de campo. A pesar de que pens para ser secretive y extico, originalmente plyometrics consistido de nico 2 ejercicios bastante sencillos, - saltos de profundidad y saltos de shock. Un salto de profundidad entails saltando o dando un paso de de un banco u objeto e inmediatamente saltando arriba de tan alto tan posible en contacto de tierra. Un salto de shock es formacin de absorcin de energa pura y consiste de saltar de de un objeto muy alto y sencillamente aterrizando y absorbiendo el impacto. Despus de que plyometrics estuvo dado su nombre ahora comn, los entrenadores empezaron a trozo todos los tipos de hopping, saltando, skipping, y bounding drills en con el original plyometrics. 31

Plyometrics Rpidamente aconteci sabido a entrenadores y atletas como ejercicios o drills apunt en enlazar fuerza con velocidad de movimiento para producir poder. Acontecan esenciales a atletas que saltaron, lifted, o ech. Durante el tardo 1970s y a el '80s, aquellos en otros deportes tambin empezaron para ver el applicability de estos conceptos a sus actividades de movimiento propias. Durante el 1980s, entrenadores en deportes como voleibol, ftbol, y levantamiento de peso empez para utilizar plyometric ejercicios y drills para realzar sus programas de formacin. Tan Qu Trabajan? Plyometric drills Est utilizado a puente el vaco entre fuerza y aumento y poder explosivo reactive fuerza. Reactive La fuerza cabe en amablemente con desarrollo de poder. Es tambin sabido tan plyometric fuerza, reversal fuerza, y fuerza elstica. Puedes pensar de un reactive movimiento como primavera-como movementt. El drills est actuado para desarrollar fuerza por un rpidamente cargado excntrico, o contraccin negativa. Esta contraccin causa un extendiendo del tendons y tambin aumenta reclutamiento de msculo. Bsicamente la cerradura de clulas del msculo arriba de como el tendons tramo. El cuerpo estabiliza esta fuerza negativa, almacena esta fuerza, y entonces libera esta fuerza. El reflex la accin trada en por el tramo rpido te deja para poner fuera de un ms fuerte que contraccin muscular normal en el opposing direccin. Coger una pelota, cualquier pelota, y echarlo. Ahora atencin de paga a lo que naturalmente hiciste sin pensar sobre l. Traes vuestro brazo atrs detrs de vuestra cabeza y pausa y entonces echarlo? Esperara no! Las posibilidades te son deprisa dibuj vuestro brazo atrs y dejado lo vuela. Aquello es un plyometric movimiento! El rpido rearing atrs de vuestro brazo deprisa extendi el tendons en vuestros hombros y construido arriba de energa, el cual te dej echa ms duro. has echado tan duro si trajiste vuestro brazo completamente atrs, parado para 3-segundos y entonces liber la pelota? Sin duda No! Por definicin, casi todas las actividades (y ciertamente todos los deportes) confa a algn grado u otro en este ciclo que acorta tramo, plyometric fuerza, fuerza elstica, reactive fuerza, o reversal fuerza. No deja la terminologa te confunde, ellos todos significan la misma cosa! Ejemplos de plyometric las actividades estn andando, corriendo, cuerda skipping, saltando, y justo sobre cualquier actividad dinmica que puedes pensar de (i.e. Todo de ellos). Aun as, quiero diferenciar entre un plyometric actividad (como excursionismo) y plyometric formacin. En general, cierto plyometric la formacin es intensidad muy alta trabajo como saltos de profundidad (dando un paso de una caja, pegando la tierra y explotando) y bounding ejercicios de tipo que requieren un fuerte cargando y extendiendo del msculo/tendon complejo. Incluso muchos del introductorio plyometric los ejercicios no son tcnicamente plyometric formacin. Estn pretendidos para condicionar el cuerpo para el trabajo ms intenso para venir. Cierto plyometric la formacin implica actividad de intensidad alta. Plyometric La accin es mucho como una banda de goma en aquello, si extiendes una banda de goma deprisa, saltar atrs ms rpido debido a almacenar energa 31

potencial. Extendiendo el msculo elstico y tendon los componentes produce la energa potencial elstica similar a aquello de un.

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Primavera cargada. Cundo el msculo est extendido rpidamente el msculotendon el complejo almacena una porcin de la fuerza de carga en la forma de energa potencial. La recuperacin de que almacen la energa ocurre durante la fase concntrica o ascendente. Para aprovechar el SSC reflex, el concntrico (positivo) accin de msculo inmediatamente tiene que seguir el extendiendo. Cundo saltas, una cantidad grande de fuerza est reunida cuando absorbes el negativo (descendente) fuerzas y reunir esta energa a propel vuestro cuerpo arriba. El cuerpo tiene que ser capaz a deprisa estabilizar y almacenar el negativo (descendente) fuerzas y entonces flex y extender para dejar la tierra.. Un msculo que es rpidamente extendido antes de una contraccin tambin contraer ms rpida y ms con energa. Esto es por qu el mejor leapers tender para mover abajo a su countermovement el ms rpido y pobre leapers el movimiento abajo ms lento. AMORTIZATION FASE Plyometric Formacin tambin trabajos por decrecimiento vuestro tiempo de contacto de la tierra cundo te corrido o salto. El tiempo de contacto de la tierra es tambin sabido como el amortization fase. El amortization la fase refiere a el tiempo entre vuestro pie que contacta la tierra y siendo capaz de dejar otra vez (i.e. El tiempo en entre el msculo que extiende y siendo capaz de contraer otra vez). El amortization la fase es en esencia el tiempo gast pagar de el tiempo gastado en la tierra. Anlisis de jerseys grandes y sprinters espectculos que gastan tiempo muy pequeo en la tierra durante sus actividades. As, por decrecimiento este tiempo por especfico entrenndote tendra que ser capaz de mejorar saltando y sprinting habilidades. Plyometrics Puede ser roto abajo a varias categoras. Todo las varias categoras son importantes y tener su sitio en un programa. Estas categoras incluyen: 1. Ligero reactive ejercicios- como cuerda de salto, el dedo y el tobillo bota, lado- a- saltos de lnea del lado, y saltos de peldao bajo. Estos ejercicios estn caracterizados por relajacin y carencia de tensin.

2. Modera estar poder o arriba de ejercicios de variedad- estos ejercita est caracterizado por menos reactividad o tramo y bastante un foco en aplicar max fuerza de ms de un standstill tampoco verticalmente u horizontalmente. Estos, junto con carga ms ligera/formacin de peso de velocidad alta es grande para mejorar el ndice de desarrollo de fuerza. Incluyen por ejemplo: encima-saltos de caja (saltando en una caja de la tierra), estando saltos anchos, paso de 1 piernas-arriba de saltos y unweighted squat saltos. Desarrollan la habilidad de aplicar max fuerza instantneamente sin una implicacin grande del ciclo de acortamiento de tramo reflexivo.

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3. Modera reactive ejercicios- estos son ciertos plyometric ejercicios, pero de la menos variedad intensa. Incluyen abajo-saltos de profundidad de la caja (saltando de una caja impacting la tierra, absorbiendo la energa, e inmediatamente transfiriendo que energa a un salto explosivo, saltos de cono lateral, saltos sobre hurdles y una variedad de otros ejercicios.

4. Intensidad alta reactive ejercicios- generalmente estos son el original plyometric saltos de profundidad de los ejercicios y saltos de gota. Tambin pueden incluir otros mtodos intensos como saltos de barrera alta y otros varios hbridos.

5. Respuesta corta reactive ejercicios- estos ejercita est caracterizado por un muy corto amortization (contacto de tierra) fase. La mayora de ellos tiende para ser 1-legged saltos de variedad. Los ejemplos incluyen: poder skipping, un-pierna bounding, velocidad de pierna sola hops, 1-legged salto de caja de la velocidad, y 1-legged saltos para altura o distancia..

Adems, plyometric los ejercicios pueden ser rotos abajo a 3 mtodos sencillos de rendimiento. Estos incluyen: 1. Saltos- tierra con ambos pies 2. Hops- Hecho con pierna sola 3. Bounds- Sacar en una tierra de pie en el otro

La cosa buena sobre plyometric la formacin es que todos los componentes individuales del reactive ciclo que acorta tramo es trainable y respond a formacin.. Con el tiempo, plyometric entrenando resultados en el siguiente:

1. Reclutamiento de la mayora de unidades de motor y sus fibras de msculo correspondientes. 2. Desarrollo de poder explosivo. 3. Desarrollo del sistema nervioso as que reaccionar con velocidad mxima a el extendiendo del msculo que desarrolla la habilidad de contraer rpidamente con fuerza mxima, por ello dirigiendo a mejor plyometric 33

fuerza.

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4. Un aumento en ndice de desarrollo de fuerza 5. Un cambio en tipo de fibra muscular de tipo yo (lento contrayendo), a tipo IIA (rpido contrayendo), y tipo IIA a tipo IIB (ms rpido contrayendo).(PaddonJones 2001) 6. Aumento en plyometric o reactive fuerza. 7. Un aumento en el proficiency del sistema nervioso central (CNS) 8. Un aumento en la habilidad de transformar absorcin de fuerza excntrica a produccin de fuerza concntrica. Es importante de anotar que plyometrics, especialmente mtodos ms intensos como saltos de profundidad y saltos de shock, puede fatiga el sistema nervioso a un grado grande y es ms utilizado dentro de un plan inteligente. El sistema nervioso de hecho toma sobre 5 tiempo ms largo de recuperar entonces el sistema muscular. Plyometrics Reclutamiento de msculo del aumento pero el sistema nervioso todava tiene que despedir a recluta aquellos msculos y l es como una batera que necesita recharging. La fatiga del sistema nervioso puede ser ilustrada as. Imagina ir para 3 das enteros sin cualquier sueo. Incluso si eras completamente inactive durante aquellos 3 das y no haba utilizado vuestros msculos nada, t todava probablemente ser muy dbil y cansado. Recuerda que vuestro CNS es como vuestro ordenador o necesidades y controlador central recharging una vez est llevado abajo. Plyometrics No puede crear mucha quemadura de msculo o soreness, pero debido a la manera implican el sistema nervioso, intenso plyometric drills de hecho puede tomar tan mucho tiempo o ms largo de recuperar de entonces cualquiera otro mtodo de formacin. El problema con muchos atletas y los entrenadores es que no sienten que intenso plyometric drills es todo aquel difcil. Despus de todo, levantndose en una caja y saltando abajo 20 tiempos no pueden ser considerados tan difcil a algunas personas como salir y corriendo una milla! Debido a esto, muchas personas prescriben y/o hacer manera demasiado volumen a fondo y/o saltos de shock y atletas jvenes sin mucho de una base de formacin para empezar con hacer manera demasiado volumen de ellos y maravilla por qu no ven mucha mejora. Tan marca seguro pagas atencin a la cantidad total de intenso plyometric formacin haces. Los programas estn diseados para darte bastante plyometric volumen sin dirigir a overtraining, pero si en duda menos plyometric formacin y nunca ms. Luego, dejado es tomar una mirada en las directrices para la receta de intensidad alta plyometric drills. Directrices cundo actuando saltos de profundidad: 1.El contacto de tierra (amortization) la fase tendra que ser bastante corta para evitar perdiendo la energa elstica producida pero mucho tiempo bastante para dejar para el shock que extiende para ocurrir. A maximize el efecto de formacin, no tendras que gastar ms de .5 segundos en el piso y menos de .2 segundos es mucho mejor. Es ms cundo haciendo plyometrics para pensar de la tierra como caliente skillet. 35

Si te quedas abajo demasiado mucho tiempo vuestros pies conseguirn quemados.

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Plyometrics Es muy eficaz, pero cundo aumentando el poder mximo es vuestro objetivo, tendran que ser hechos con concentracin e intensidad en cada repeticin y no en un fatigued estado o en un volumen alto por moda de conjunto. Cundo el rendimiento empieza a disminucin durante un puesto lo es tiempo para parar. Mucho como formacin de fuerza que implica conjuntos de repeticin ms alta, haciendo saltos de profundidad en una moda de volumen alta humedece reclutamiento del FT fibras que es esencialmente tiempo malgastado justo a no ser que ests entrenando para endurance.

2. La altura de la gota tendra que ser regulada de modo que los tacones no tocan la tierra durante la fase de aterrizaje. Si ellos la altura de la gota es demasiado alto. Una altura que vara entre 18-28 pulgadas aparece para ser ideal para la mayora de fuerza y atletas de poder con hasta 45-50 pulgadas para atletas adelantados. La distancia que saltas fuera de la caja tendra que ser aproximadamente la misma distancia como la altura de la caja. Tan si ests saltando de una caja de 36 pulgadas tendras que aterrizar aproximadamente 36 pulgadas fuera. (Zatsiorsky) 3. Saltos de profundidad tienen una formacin muy potente efecto as que el volumen de trabajo tendra que ser abajo: no ms de 4 conjuntos de 10 repeticiones (o 40 saltos totales extendidos sobre ms conjuntos), 2- 3 tiempo por semana para atletas adelantados y 3 conjuntos de 5-8 repeticiones (o 15-24 saltos totales extendidos sobre ms conjuntos), 1-2 tiempo por semana para clases ms bajas de atletas. 4. Debido a la formacin muy potente efecto de la profundidad que salta, es ms para evitar actuando este tipo de entrenar constantemente durante el ao. Para beneficios compatibles estos bloques slo tendran que ser utilizados cundo un aumento rpido en poder y reactive la fuerza est necesitada. Cada mtodo de formacin, a toda costa de qu eficaz es, perder su efectividad con el tiempo. Plyometric La formacin es no diferente. Si lo utilizas ao-la ronda all viene un punto donde conseguirs ningn beneficio aadido de l. Aun as por utilizar bloques ms cortos de entrenar de ningn ms entonces unas cuantas semanas, puedes dar un impulso rpido a vuestro rendimiento y everytime que les utilizas conseguirs un impulso sustancial. Directrices para shock o gotas de profundidad o saltos : Recordar un salto de shock es tambin llam una gota de profundidad y est hecho cundo das un paso de una caja y justo intentar enganchar el aterrizaje sin saltar atrs arriba. La porcin de aterrizaje de un salto de profundidad tiene un muy alto entrenando efecto cundo viene a mejorar produccin de fuerza explosiva e incluso fuerza. Durante la porcin de aterrizaje la tensin es en su ms alto como toda la energa acumulada durante la cada est transformada al msculo que carga (formacin de absorcin de la energa). Con cada contacto de pie en un sprint las piernas tienen que absorber las fuerzas equivalentes a alrededor de 5-6 tiempo bodyweight. Con un shock salta la fuerza a impacto puede superar 10 tiempo bodyweight. La formacin especfica de este modo mucho puede aumentar vuestra capacidad de absorber energa. Si eres dbil en el excntrico (aterrizaje) la porcin 35

de la profundidad salta lo que pasar ? El amortization fase o coupling tiempo (tiempo tetoma para cambiar de aterrizar a saltar) ser muy mucho tiempo y el resultando saltando la capacidad ser abajo.

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Antes de que puedes poner fuerza fuera de en un plyometric movimiento tienes que ser capaz de tomar fuerza en y reunirlo. La ms fuerza eres capaz a efficiently toma dentro y tienda, el ms corto vuestro amortization la fase tender para ser y la ms fuerza pondrs fuera, por ello el ms alto vuestro salto subsiguiente. Saltos de profundidad aumentan fuerza de absorcin pero gotas de shock realmente te dejan a cero en en esta porcin de un plyometric movimiento. Tan, cundo utilizando el shock te salta justo ejecutar la porcin de aterrizaje de un salto de profundidad y la prctica que engancha el aterrizaje sin dejar vuestros tacones para pegar la tierra . Puedes variar la posicin tambin a cero en en grupos de msculo diferente. A veces puedes aterrizar con piernas rectas, a veces aterrizars en un squat, y a veces aterrizars en un lunge. A toda costa del rendimiento, inmediatamente rompers el movimiento descendente apenas pegaste la tierra. Tambin puedes utilizar alturas de gota ms alta (hasta 3050 pulgadas). Marca justa seguro t siempre atencin de paga a el punto en los cuales fuerzan inicios creados para vencer la fuerza absorbi. Cundo aterrizas con un loud thud, ya no ests absorbiendo la energa efficiently. Como saltos de profundidad, cundo ejecutando una gota te salta tendra que aterrizar fuera de la caja sobre la misma distancia como la altura de la caja. Directrices para otro plyometric drills: Otro plyometric drills incluir varios hops, bounds, y saltos que no tienen las mismas fuerzas de aterrizaje extremas de saltos de profundidad o saltos de shock. Atletas de todas las edades y las clasificaciones pueden hacer algunos forman de estos drills y son muy eficaces de utilizar para construir un atleta hasta ser capaz de tolerar un ciclo de ms adelantado plyometric salto de profundidad o formacin de salto del shock. La intensidad y el volumen pueden ser gradualmente construido arriba, pero justo como las versiones ms intensas de plyometrics, uno tiene que pagar atencin a recuperacin y volumen. Me gusta hacer un volumen ms alto de estos drills en entre ciclos de profundidad ms intensa saltos y plyometrics y un volumen ms bajo durante los ciclos de saltos de profundidad y saltos de shock. Una muestra ciclo de 12 semanas podra mirar algo as:.
Sergio 2012-07-10 Semana 1-3: el volumen ms Alto ms bajo y moderar formacin de salto de la 19:38:12 -------------------------------------------intensidad (i.e. Pierna sola y doble saltos, hops, skips saltos de profundidad hasta esta es la Bastn!! 18 pulgadas)

Semana 4-6: pesos de volumen Alto + volumen bajo formacin de salto de intensidad baja Semana 7-9: Modera volumen formacin de peso acelerado (salto squats, atracciones de velocidad) + saltos de shock de volumen bajos (gotas de profundidad) Semana 10-12: volumen Bajo pesos generales + saltos de profundidad de volumen altos De este modo uno puede progresar coherentemente y conseguir el ms de su 37

formacin sin quemar fuera de en cualquier mtodo de formacin particular. El workouts he diseado proporciona abundancia de variedad de modo que las personas nunca se tienen que preocupar sobre actuar el mismo ejercicio sobre y sobre otra vez!

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Es un nivel seguro de la fuerza necesaria antes de comprometer en plyometrics? Un nivel seguro de fuerza es necesario para optimal rendimiento en plyometric los movimientos y la fuerza aadida tambin pueden traer realzados reactive fuerza. Para explicar esto, dejado uso el ejemplo de actuar un salto de profundidad. Durante un salto de profundidad ests en una caja o banco, gota fuera, y en contacto de tierra absorbes el impacto, vuestra cerradura de msculo arriba, vuestro tendons tramo y reunir energa, entonces inviertes direccin y salto arriba. Ahora, whenever das un paso de la gravedad de caja deprisa est bajndote completamente. A impacto inmediato vuestros msculos estn intentando cerrar arriba y estabilizar. En aquel punto estn sometidos a tensin y fuerzas hasta 9 tiempo o ms vuestro bodyweight. Si no tienes bastante fuerza para absorber estos fuerza vuestro cuerpo har uno de 2 cosas: 1. Cerrar el tramo reflex para evitar dao 2. Tomars demasiado mucho tiempo absorbiendo las fuerzas para utilizar la respuesta de acortamiento del tramo. El ms grande vuestra fuerza la ms fuerza sers capaz de reunir y puesto fuera de y el ms rpido sers capaz de hacerlo . Un nivel mnimo de fuerza muscular es necesario de absorber las fuerzas altas. Tan lo que es la cantidad mnima de fuerza necesito? Muchas personas preguntan esta cuestin y el tema entero realmente ha creado mucha confusin en fuerza y condicionando comunidad. Muchos entrenadores dicen que los atletas tendran que ser capaces a squat al menos 1.5 tiempo su bodyweight antes de actuar cualquier plyometric formacin. Esto es ambos cierto y falso. Recuerda que de sus races orientales originalmente plyometrics consistido de nico 2 ejercicios, saltos de profundidad y saltos de shock. Recuerda que un salto de profundidad consiste de dar un paso de de un banco u objeto y a pegar la tierra inmediatamente saltando atrs arriba. Un salto de shock consiste de dar un paso de de un objeto muy alto y sencillamente aterrizando y absorbiendo el impacto. Ambos de estos ejercicios eran tambin utilizado para alturas de alrededor de 3 pies o ms. Es cierto que para ejercicios intensos como estos unas necesidades atletas de tener la fuerza nivela suficiente de absorber las fuerzas altas sin dao. En cuclillas 1.5 bodyweight sera un nmero mnimo para estos tipos de ejercicios de intensidad alta. El problema es, despus de que plyometrics estuvo trado a los EE.UU. y dado su nombre ahora comn, los entrenadores empezaron a trozo todos los tipos de hopping, saltando, skipping, y bounding drills en con ellos. En el proceso, muchos de las recomendaciones de fuerza generales como ser capaz a squat 1.5 x bodyweight dado para "real" plyometrics ie.- Saltos de profundidad y gotas de shock, era tambin llevado encima para incluir todo plyometric drills. A pesar de que habiendo niveles de fuerza buena es sin duda una cosa positiva no es necesario a squat 1.5 x vuestro bodyweight a partake en ligero de moderar plyometric drills. Estos incluyen justo sobre todas las clases de saltos, hops y bounds. De hecho, bastante mucho todo excepto saltos de profundidad alta y saltos de shock. Si 37

piensas sobre l, la vida y el juego son plyometric actividades! Luego cronometrarte va por un

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El patio tiene una mirada en los nios que saltan alrededor de fuera y en equipamiento de patio y tal. Estn poniendo mucha tensin en sus cuerpos y seguramente no capaz a squat. 1.5 x bodyweight Todava qu a menudo consiguen heridos? No muy a menudo! La lnea inferior es que mejorando vuestra fuerza te dejar para conseguir ms fuera de el plyometric actividades que haces y tambin te dejar para hacer variaciones ms intensas de ellos. Tan, cundo viene a plyometric actividad, la fuerza es sin duda necesario y te da una ventaja. Ahora probablemente sabes ms de 99% de todas las personas cundo viene a la ciencia del salto vertical. Comprehending Poder, fuerza, y la velocidad es bastante sencilla pero dejada es hacer una revisin rpida! El salto vertical es una medida de poder . Power= Fuerza x Velocidad Fuerza- est aumentado por movimientos de tensin alta como moderadamente peso pesado y pesado formacin Velocidad- est aumentado por peso ms ligero y ms rpido que entrena movimientos para mejorar el ndice de desarrollo de fuerza, y por plyometric movimientos de tipo para mejorar ambos ndice de desarrollo de fuerza, y reactive fuerza.

Para mantenerlo sencillo todo necesitas saber para un salto vertical espectacular es que necesitas: 1. Fuerza o Fuerza. 2. ndice de Desarrollo de Fuerza 3. Plyometric O Reactive Fuerza Tensin alta vs movimientos de velocidad Alta A mejor entender el razonamiento para los varios mtodos de formacin y su foco piensan de l de este modo. Mtodos que mejoran la fuerza mxima tiende para ser tensin alta/movimientos de duracin larga. Aquello es, los pesos son generalmente pesado, nuestra produccin de fuerza es alto y las fibras de msculo estn sometidas a una duracin bastante larga de tensin debido a la carga. Cundo ejecutas un mximo squat es imposible de mover el peso en un ndice de relmpago de velocidad ningn asunto cmo duro y qu rpidamente empujas. Las clulas de msculo son bajo tensin para un periodo ms largo de tiempo, el cual mejora sus capacidades de fuerza mximas. En contraste, un ejercicio como un salto squat es una tensin alta/movimiento de duracin baja. La produccin de fuerza es alto, pero debido a el reducido cargando y 39

la velocidad en el cual el ejercicio ocurre, la duracin de esta tensin es mucho ms corto. Esto no una parcela entera para mejorar produccin de fuerza mxima an as hace un trabajo grande en mejorar

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ndice mximo de desarrollo de fuerza o la velocidad en el cual puedes construir hasta fuerza mxima! Ahora considerar un salto de profundidad. Cundo dando un paso de una caja alta e impacting la tierra en el momento de impacto la produccin de fuerza es muy, muy alto. De hecho, la cantidad de fuerza es hasta 9 tiempo vuestro bodyweight o ms! Al principio mirartepodra pensar esto puede ser bueno para produccin de fuerza mxima creciente y l proporciona valor en esta consideracin, an as la duracin es tambin muy, muy corto. El salto de profundidad, debido a el rpido extendiendo de los msculos y tendons y contraccin potente subsiguiente, entrena el ciclo que acorta tramo. Esto es algo aquella formacin de peso de carga pesada e incluso carga ms ligera/formacin de poder de velocidad alta no hace bastante tambin. As mismo, la profundidad- salto, a pesar de que grande para entrenar el ciclo de acortamiento del tramo y reactive fuerza, no es tan bien como formacin de peso en aumentar capacidad de fuerza mxima. Tambin, debido a su reliance en el tramo rpido-acortando ciclo, el cual es en gran parte una reaccin involuntaria, este mtodo de formacin no es tan bien cuando algunos otros en mejorar el ndice de desarrollo de fuerza. El ndice puro de formacin de desarrollo de la fuerza es puramente voluntario y engaando botando o intentando conseguir una reaccin reflexiva de hecho saca de su efecto de formacin. Ahora, para ver cmo estos mtodos de formacin todo cabido junto si eras para sacar una hoja de papel y a el lado de mano izquierdo lejano escribe Squat, y a el lado de mano correcto lejano escribe Profundidad-Salto, aquellos ejercicios son en los 2 extremos para formacin de poder. El squat para fuerza voluntaria pura y el salto de profundidad para fuerza involuntaria. Son ambos necesario pero no entrena las mismas calidades. Uno es tensin alta/la duracin larga y uno es tensin alta/duracin corta. Uno es dependiente en la fuerza muscular y uno es ms dependientes en tendon fuerza. Luego, si ramos para progresar de dejado a correcto de tensin alta/duracin larga a tensin alta/la duracin corta all es mucho middle la tierra que entrena techniques para llenar en el vaco grande entre squats y saltos de profundidad. Estos incluiran por ejemplo: squats progresando a explosivo de peso ms ligero squats, weighted salto squats, 1 y 2-legged skips, hops, y saltos, saltando en o sobre objetos, bounding actividades, y finalmente, saltos de gota y saltos de profundidad.

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La mesa siguiente categorizes los mtodos de formacin diferentes como cualquier apuntando fuerza mxima, ndice de desarrollo de fuerza, o ciclo que acorta tramo/reactive fuerza. Fuerza y Fuerza mxima (tensin alta-duracin larga) Cualquier movimiento de formacin de la fuerza que utiliza 75% o ms max peso en aquel movimiento Squats particular Deadlifts Lunges Romanian Deadlifts Glute-El jamn levanta Pierna-rizo Calf Levanta ndice de Desarrollo de Fuerza (tensin alta-duracin corta) Cualquier movimiento de formacin de la fuerza que utiliza menos de 60% peso mximo hecho con fuerza y velocidad mxima junto con poco si cualquier previo countermovement. Weighted Salto Squats y velocidad Squats especialmente aquellos hecho con una pausa antes de la contraccin Stationary Arriba de y fuera de variedad plyometrics Encima-saltos de caja Estando saltos anchos Paso de 1 piernas arriba de saltos. Un-weighted Salto squats Salto vertical de parn muerta crouched posicin Reactive Fuerza (muy alto Tensin-duracin muy corta) Cualquier rhythmic ejercicio fuertemente implicando el ciclo que acorta tramo Saltos atrs y adelante sobre obstculo Hurdle Saltos Saltos de profundidad Saltos de shock (gotas de profundidad) Una velocidad de pierna hops Saltando de de 1 pierna para altura Rhythmic Saltos de brocal

Naturalmente, ningn ejercicio solo normalmente va a ser puramente una fuerza mxima, ndice de desarrollo de fuerza, o reactive ejercicio de fuerza. Con la mayora de variaciones de ejercicio all generalmente va a ser algn overlap entre las calidades diferentes. Aun as, quise hacer el punto que ejercicios seguros un trabajo mejor en apuntar calidades diferentes. La mesa siguiente summarizes los efectos los tipos diferentes de formacin tienen en calidades de fuerza diferente. Calidad de fuerza Formaci n de Peso pesado Excelente Bueno Carga ms ligera formacin de peso explosivo (salto squats) y otro explosivo bodyweight Justo ejercicios Excelente Plyometric drills Como saltos de shock y saltos de profundidad Justo a Bueno. Justo

Fuerza mxima ndice mximo de Fuerza.

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Desarrollo Ciclo que acorta tramo/Reactive fuerza Saltando habilidad y coordinacin de msculo

Pobre

Bueno

Excelente

Pobre

Bueno

Excelente

Tesabes necesita optimal niveles de todas las 3 calidades (fuerza mxima, ndice de desarrollo de fuerza, y plyometric fuerza) a realmente mejorar vuestro vertical. Esto es tambin verificado por estudios cientficos que muestran una combinacin del encima entrenando mtodos para proporcionar mucho mejor resulta entonces cualquier mtodo slo. Comprobar los resultados de un estudio de 6 semanas:

Efecto de Squats y Plyometrics en TIPO de EJERCICIO de Salto Vertical VERTICAL Squats Plyometrics Squats + Plyometrics AUMENTO de SALTO

3.30 cm 3.81 cm 10.67 cm

Aquellos resultados muestran quienes actuaron ambas formacin de fuerza (squats) y reactive formacin (plyometrics) obtuvo ms entonces 3 tiempo la cantidad en su formacin de salto vertical entonces cualquier mtodo slo! Bastante sencillo! Identificando Debilidades y Fuerzas Individuales Evidentemente, la mayora de tipo eficaz de entrenar para un atleta dado puede depender en qu componente de fuerza es ms deficiente para aquella persona. Uno podra ser deficiente en la fuerza todava tiene muy ndice desarrollado bien de desarrollo de fuerza. Otro podra ser deficiente en reactive la habilidad todava tiene muy fuerza desarrollada bien. El testaje de estos componentes puede ayudar definir necesidades individuales. Apuntando vuestra debilidad producir los beneficios globales ms grandes. Uno te cuestiona podra ser preguntar por ahora, especialmente si eres bastante inteligente y dedicado como muchos lectores que adquieren este programa tiende para ser, (Hey dummies no normalmente invertir en los mejorar!) Es, bien cmo s si tendra que entrenar ms para aumentar mi max fuerza o para aumentar mi ndice de desarrollo de fuerza y reactive fuerza? Necesito a pesos de ascensor para ms fuerza? Hacer plyometrics? 41

Mejora ndice de desarrollo de fuerza? Nunca Miedo!! Por el tiempo estamos hacer te sabr exactamente lo que el tipo de formacin ser ms eficaz para ti tan todo el guesswork

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Ser eliminado. Si eres uno de aquellos tipos quin siempre ha soado de volar por encima del brocal que echa abajo en Shaquille O'Neal, o incluso justo consiguiendo por encima del brocal por primera vez, probablemente no puedes esperar para ver la receta de formacin justo para ti. Pero antes de que te conseguimos hopping de cajas, echando una tonelada de hierro alrededor, y bounding a travs del gimnasio, hay justo unos cuantos ms consideraciones que necesitan ser dirigido. 1. Composicin de cuerpo probablemente ya sabes esto, pero si quieres volar, necesitas mantener vuestro cuerpo-niveles gordos en control. Cuerpo sobrantela grasa va a hacer nada pero pegamento t completamente. No prueba para conseguir demasiado flaco, cuando haciendo as que probablemente te dejar demasiado dbil de actuar optimally, pero paga atencin a vuestra composicin de cuerpo. Si eres por encima de 10% cuerpo-grasa ests yendo a tambin necesitar pagar atencin a dieta y posiblemente hacer algunos general fitness trabajo tambin durante el programa. Aqu es una manera de determinar vuestro cuerpo-porcentaje gordo. A. Primero determinar vuestra medida de cintura. El tiempo mejor para hacer esto es primera cosa por la maana. Conseguir una tela que mide cinta y medir vuestra cintura justo alrededor de vuestro bellybutton. No chupa dentro o empujar vuestro estmago fuera, justo relajarlo. B. Encontrar vuestra altura en la columna izquierda de la mesa bajo y encontrar vuestro peso en la parte superior del grfico. C. Localizar donde vuestra altura y medidas de peso cruzan. Esta ubicacin en la mesa indica la medida de cintura mediana de alguien que es 10 cuerpo de porcentaje-grasa. D. Si la medida de cintura de dnde vuestra altura y el peso cruzan equals igual que est vista en la mesa eres aproximadamente 10 cuerpo de porcentaje-grasa. Por tanto, un jugador que es seis pies altos y peso 190 libras con una cintura de 34 pulgadas es aproximadamente 10 cuerpo de porcentaje-grasa (19 libras de gordo y 171 libras de masa de msculo flaco). Si vuestra medida de cintura es ms baja, entonces eres bajo 10 cuerpo de porcentaje-grasa. Una medida de cintura ms alta te significa es por encima de 10 cuerpo de porcentaje-grasa. Si eres por encima de 10 por ciento siguen sonido prcticas nutritivas hasta que bajas a 10-porcentaje o menos.. PESO Altura 110 120 130
5'2-5'4 5'5-5'7 5'8-5'9 5'10-5'11 6'0-6'1 6'2-6'3

140

150 32 32 32 31.5 31.5

160 32.5 32.5 32.5 32 32 32 43

170 33.5 33 33 33 32.5

180 34 34 34 33.5 33

190 34.5 34.5 34.5 34 34

200 35 35 35 34.5 34.5

210 36 36 35.5 35.5 35

220 36.5 36.5 36 36 36

230 37 37 37 36.5 36.5

240 37.5 37.5 37.5 37.5 37 37

29.5 30 30

30.5 31 30.5 31.5 30.5 31 31

32.5 33

33.5 34.5 35

35.5 36

6'4-6'6 6'7-6'9

32.5 33 33

33.5 34 33.5 34

34.5 35.5 36 34.5 35.5 36

36.5 36.5

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2. La formacin experimenta El menos adelantado te es el ms bsico vuestro programa tendra que ser. No hace la equivocacin de empezar fuera de con un programa adelantado si no has construido vuestra fundacin de formacin. Haciendo as que probablemente te causar a overtrain y dejarte ms dbil y menos explosivo. Si eres relativamente nuevo a formacin de fuerza o plyometrics, querrs primero completar los programas ms bsicos, a toda costa de vuestro nivel actual de explosiveness. Hars progreso superior en los programas bsicos y, por desarrollar vuestra fundacin sers capaz de conseguir ms fuera de los programas adelantados cundo finalmente les utilizas . 3. Niveles de fuerza inicial A toda costa de lo que algunos de las pruebas siguientes pueden indicar, si no has construido arriba de una base de fuerza necesaria entonces ser pointless a zambullimiento a intermedio y adelantado plyometric drills. Para esta razn, uno de los programas bsicos proporciona una fase inicial con el foco en fuerza general y desarrollo muscular. Uno de los objetivos definitivos es para conseguir vuestro posterior squat y deadlift hasta 1.5-2 tiempo vuestro peso de cuerpo. Si no te gusta o quiere pesos de ascensor o no tiene acceso a pesos tambin he incluido un programa que utiliza bodyweight ejercicios que tambin te dejarn para aumentar vuestra fuerza. Si has ledo este lejano y es TODAVA no convencido del valor de formacin de fuerza tambin he incluido los programas que utilizan nico plyometric y otro bodyweight drills. Ahora PODRAS ir adelante y salto en y hacer un ms adelantado plyometrics programa, pero probablemente no conseguirs el beneficio lleno o posiblemente te podra herir. Si escoges hacer tan en todo caso ir adelante y admitir que probablemente conseguirs resultados superiores en todo caso, pero has sido advertido por adelantado!!. Si te dedicas a el programa y seguir todos los consejos que ofrezco por el fin de este programa, sers ms fuerte, ms grande, ms rpido y echando abajo sobre Shaquille O'Neal. Ok, no el Shaq parte, pero quizs Shawn Bradley! Antes de que puedes echar abajo un dunk, necesitas entender cmo para Saltar! Ok, que era un chiste! Todo el mundo sabe cmo para saltar correcto? Naturalmente ellos , pero tenerte nunca preguntado por qu las personas no slo tienen alturas diferentes de su salto pero tambin estilos diferentes de saltar? Siempre he encontrado el tema de variedad y respuesta individual a entrenar un muy fascinating el tema y esto es lo que he encontrado.

Diferencias individuales Si hay una cosa aprend sobre los aos que trabajan con muchos individuos en programas atlticos y observando miles ms es que las personas tienen diferencias individuales que determinan qu tipo de entrenar la rutina trabajar ms para ellos. Esta gama de diferencias de medida, fuerza, estructura de cuerpo, limb longitudes, rpido twitch proporcin de fibra, mente a conexiones de msculo, y rendimiento variable en tareas como levantamiento vs saltando. Factores como estos 43

previsiblemente determinarn qu tipo de programa un individual hace o no respond a.

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Todas estas diferencias individuales van a consideracin cundo determinando qu tipo de mtodos va a trabajar ms para ti. Desafortunadamente, no todos los atletas respond igualmente a una rutina de formacin particular. Un ejercicio especfico o tipo de ejercicio que puede producir resultados superiores para un individuo slo puede producir resultados insignificantes o resultados inferiores para otro individuo. Un ejemplo es un atleta con la fuerza insuficiente podra experimentar resultados grandes de alto-tensin/ejercicios de carga alta como el squat, mientras otro atleta que ya tiene fuerza suficiente pero ndice de carencias de desarrollo de fuerza y reactive la fuerza probablemente encontrar plyometrics y mtodos de aceleracin cargada trabajan mejores para l. Tan all ha realmente ninguna bala mgica para todo el mundo y cualquiera.. Adems, un atleta puede encontrar que un mtodo de formacin que no produce los resultados buenos inicialmente pueden producir resultados excelentes en un tiempo futuro cuando obtiene fuerza, habilidad, coordinacin, o velocidad. Algunos entrenando los mtodos son bien para una explosin rpida de mejora pero que confa encima en ellos de hecho regresin de causa. Algunos ejercicios altiplanicie en su efectividad muy deprisa mientras otros tendran que ser compatibles staples en la formacin de cualquiera deseando progreso compatible - Otros mtodos de formacin populares o gimmicks tendra que ser chunked fuera de la ventana. Tomando una Mirada En Los 2 Tipos Diferentes de Leapers. Hay 2 tipos dominantes de leapers con la mayora de personas poseyendo una tendencia hacia uno o el otro. El primer tipo cubrir es el jersey de fuerza. El jersey de fuerza tiende para confiar fuerza ms pura y habilidad explosiva para levantarse en el aire. Tiende para mirar un poco menos "springy" y mucho ms potente cundo salta. Incluso puede aparecer y a sonido le gusta l est desgarrando agujeros a travs del piso cundo saca! Cundo escogiendo su estilo de saltar, sin duda tender para hacer ms saltando de 2 pies y probablemente sentir bastante horrid saltando de de 1. Tambin tender para utilizar una curva de rodilla ms profunda y tambin puede tener caractersticas fsicas como juntas y msculos ms gruesos. Tender para tener niveles naturales de "fuerza" que es ms grande entonces sus niveles naturales de "botar", o reactive habilidad. En el fin extremo de este grupo es atletas como olmpico lifters y throwers. Muchos de estos tipos tienen saltos verticales espectaculares junto con ndice espectacular de desarrollo de fuerza. Pueden exhibir su poder impresionante de un virtual standstill, pero no les vers dunking del libre echa lnea o ganando cualesquier medallas de salto altas. Ahora realizar aquello no todos jerseys de fuerza son fuertes o puede saltar, es justo que su estructura de cuerpo, msculo-tendon longitudes etc. Naturalmente tender para hacer esto su estilo dominante cundo empiezan trabajando especficamente para mejora de salto vertical. Algunas personas son "jerseys de fuerza pero no lo sabe 45

todava porque pueden no todava tener cualquier fuerza. Teniendo dicho que, tan mucho tiempo como este estilo de jersey tiene sus niveles de fuerza hasta par, har ms all obtiene utilizar plyometric y accelerative.

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Mtodos que, cundo coupled con su fuerza, le har incluso ms explosivo y smoothen fuera de su estilo spero. En los niveles superiores de deportes, jerseys de fuerza natural tambin aprenden para acontecer liso y graceful tambin. Piensa para un minuto sobre algunos de vuestro favorito dunkers y yo' m seguro puedes identificar unos cuantos aquella cada a este grupo. El 2. tipo de leaper es el jersey elstico. El jersey elstico, tambin sabido como el reactive, elstico, o plyometric jersey, tiende a naturalmente ser ms fluido y a menudo aparece para sacar fcilmente a el aire cundo salta. Justo mira bouncy. La mayora de el tiempo, ser gifted en el departamento estructural con piernas largas, mucho tiempo achilles tendons, y juntas pequeas. Tambin tiende a naturalmente ser capaz de levantarse ms alto saltando de de una pierna con un inicio de correr entonces ser con un corto 2-legged tomar-fuera o de un standstill. Sus niveles de la fuerza a menudo puede parecer inconsistent con su rendimiento y l probablemente no sern girando muchas cabezas en la habitacin de peso. El nivel de lite alto-el jersey o el jersey largo son ambas ilustraciones excelentes de jerseys elsticos extremos. Las razones los jerseys elsticos tienden a excel en este estilo de salto es previsto principalmente para estructurar (longitud de los huesos, msculos, tendons etc.), pero tambin consideraciones de fibra del msculo. Naturalmente tienden para confiar ms en la accin del tramo-reflex e involuntario plyometric habilidad. En contraste a los jerseys de fuerza, con el tiempo en los niveles superiores, los jerseys elsticos aprenden y tren para acontecer ms como jersey de fuerzas. Hacen esto por aumentar su fuerza pura y ndice voluntario de desarrollo de fuerza. Desde el jersey elstico es naturalmente bouncy y gifted en el plyometric departamento, normalmente no requiere tanto foco en su formacin. Michael Jordania es un ejemplo bueno de un atleta que era naturalmente un jersey elstico pero que tambin aprendido para acontecer un jersey "de fuerza" excelente. Adems, la mayora favorecer un bilateral 2-legged takeoff si confan ms en su fuerza porque uno evidentemente puede aplicar fuerza ms muscular con 2 piernas que con uno.. Quienes favorecen un 1-legged tomar-fuera hacer tan tampoco porque su estructura natural y la complexin favorece la banda de goma reflexiva rpida accin de tipo en el tendons bastante entonces fuerza explosiva voluntaria pura,- o porque no tienen bastante fuerza o no es todava capaz de aplicar su fuerza deprisa bastante (ndice de desarrollo de fuerza) para ejecutar un potente 2-legged tomar-fuera. Esto es por qu algunas personas con sub-par saltando habilidad gravitate hacia este estilo.

Medio diferente - Resultado Mismo Para explorar esto un poco ms profundo, saltando es inherently plyometric y a toda costa de vuestro estilo de salto (1-pierna o 2), hay todava un proceso de extender, estabilizacin, y reaccin en el tendons y musculatura del cuerpo ms bajo cuando 45

plantas para sacar. Ningn asunto lo que vuestras calidades dominantes son, puedes ambos mejoran y aprender para utilizar vuestro

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plyometric Habilidad optimally, pero hay diferencias en cmo podras ir sobre hacerlo y las calidades requirieron. El plyometric/reflexivo/reactive/ o contribucin elstica a saltar puede ser dividido a dos categoras, mucho tiempo y reactividad de respuesta corta. Recuerda de el plyometrics captulo, cuando plantas para saltar, el tiempo breve gastas cambiar direccin cuando eres en la tierra justo antes del tomar-fuera est llamado el amortization fase. Cundo ejecutando un salto con un 2-legged takeoff el amortization la fase es alrededor .250 segundos o ms grande que, cundo viene a plyometrics, puede ser considerado mucho tiempo. Podemos llamar esta respuesta ms larga reactive habilidad porque los tiempos de contacto de la tierra son bastante mucho tiempo. Cundo saltando de de un pies el amortization la fase es ms corta que .250 segundos y generalmente ms cercano a .100 segundos. Podemos llamar esta respuesta corta reactive habilidad porque los tiempos de contacto de la tierra son ms cortos. Algunas personas, especialmente jerseys de fuerza, tiende a excel ms en el 1., tipo de contacto de tierra ms largo de salto; mientras que los jerseys elsticos tienden a naturalmente excel en el 2. tipo. Esto es debido a que el ms largo los tiempos de contacto de la tierra son, la fuerza ms voluntaria tiende para ser implicado - Un salto de de 2 pies con un ms largo amortization la fase deja uno ms tiempo a voluntariamente aplicar fuerza. El ms corto el amortization fase y contacto de tierra los tiempos son, el ms aquello estructura natural, msculo tendon longitudes, y la velocidad va a ser dominante. Estos confan ms en banda de goma involuntaria como accin ms que fuerza. Un ejemplo de un plyometric ejercicio que mejorara respuesta ms larga plyometric la habilidad es un salto de profundidad sencillo. Un ejemplo de un plyometric ejercicio que mejorara respuesta corta plyometric la habilidad es un corriendo salto alto o velocidad llena sprint. Ambas respuesta larga y corta reactive la habilidad confa en una base de fuerza para aadir estabilidad, absorber las fuerzas excntricas creadas cundo plantando, y dar un atleta una base ms grande de habilidad de fuerza potencial para aprovechar.. Contribuciones musculares A Cada Estilo Es tambin valor mencionando que las contribuciones musculares a un uni-lateral (pierna sola) takeoff vs un bi-lateral (2 legged) saca es diferente. Ambos de ellos confan en los msculos del glutes, hamstrings, quadriceps, y calves, an as la contribucin que cada grupo de msculo proporciona cambia depender en el estilo de salto. El salto unilateral confa mucho ms en el glutes, hamstrings, y calves con el quadriceps proporcionando una funcin menor. El salto bilateral confa en el quadriceps musculatura para hasta 50% o ms de la produccin de poder. El glutes 47

y hamstrings es inherently rpido twitch msculos y tender para ser ms eficaz entonces el quadriceps cundo contrayendo en

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Velocidades muy altas como los que ocurren en un unilateral saca. El quadriceps tiende para ser ms eficaz cundo contrayendo un poco ms lento. Para ilustrar cmo 2 personas pueden cumplir la misma tarea va calidades de fuerza diferente un atleta que es en un nivel de lite que utiliza el corto amortization ciclo de acortamiento de tramo de fase (salto de 1 pies) como un jersey ms alto, jersey largo o alguien como Brent Barry, no necesariamente ser proficient en rendimiento del otro tipo de salto (salto de 2 pies) y vicio-versa.. Utiliz para ser en el NBA ms todo del bueno dunkers era unilateral 1-pie jerseys dominantes. Si nunca compruebas algunos del ms viejo NBA slam-dunk concursos que corren en 3:00 a.m. en ESPN classic vers esto! Atrs entonces, debido a la carencia de formacin eficaz, el pensamiento era que no hubo mucho podras hacer sobre aumentar el salto vertical y los tipos que eran bien en l era naturalmente bien en l. Hoy en da, aun as, tomar una mirada en el mejor dunkers y t aviso los jerseys de 2 pies dominan. Esto es en parte grande directamente debido a la influencia de formacin de fuerza, el cual realmente tiene un impacto grande en el salto de 2 pies y deja uno para aprovechar su fuerza explosiva voluntaria, el cual es mucho ms fcil desarrollado y bajo menos influencia gentica que velocidad y respuesta corta reactive habilidad (amortization fase de alrededor .100 segundos) As que justo porque naturalmente puedes ser lento, dbil, y no bendecido con un grande saltando la estructura no te significa se tiene que quedar la tierra atada porque el cielo es el lmite! A pesar de que velocidad cruda de contraccin muscular y respuesta corta reactive la habilidad es debajo bastante un poco de control gentico y en la parte grande determina rendimiento en movimientos como el salto alto y salto largo; Cualquiera y todo el mundo dramticamente pueden mejorar su fuerza explosiva y respuesta ms larga reactive habilidad, los cuales pueden dramticamente impacto el salto vertical. Puede Cambias Estilos? As que qu si eres un 2-legged jersey o un 1-legged jersey y decidirte quiere cambiar estilos, es este posible? Yeah, seguro puedes cambiar de ser un jersey de 1 pies a ser un 2-legged el jersey pero l pueden tomar mucha prctica en el estilo particular eres menos gifted dentro. Los 2 tipos no siempre comparten una correlacin directa. Aquello es, podras por ejemplo realmente aumentar vuestro global 2 legged saltando habilidades mientras a la vez no ver vuestro 1-legged aumento de salto mucho y viceversa. Esto es en parte grande debido a las consideraciones musculares mencion encima. Para cambiar de ser un bueno 1-legged jersey a 2 legged jersey tendrs que trabajar en fuerza y explosiveness, particularmente en en cuclillas movimientos de tipo, junto con mucha prctica con el 2-legged salto. Para cambiar de ser un bueno 2-legged jersey a un 1-legged jersey realmente tendrs que traer arriba de la habilidad de vuestro glutes, hamstrings, y calves para absorber y puesto fuera de energa en velocidades altas. 47

Uno-legged jerseys que son realmente bien en l (jerseys altos, jerseys largos y algunos jugadores de pelota) probablemente tiene una ventaja gentica en estructura de cuerpo y velocidad de contraccin en el tendons, connective pauelo del cuerpo ms bajo que les deja para ser bueno en l naturalmente. Unos cuantos es bien en ambos. Evidentemente, todo saltando la accin es una combinacin de ambas fuerza general que est realzada por movimientos como el squat, y reactive fuerza que est realzada por varios plyometric ejercicios de tipo. El mejor leapers tender para tener ambos pero a grados variables. La mayora de el tiempo, a toda costa de estructura o dominante saltando estilo, un individuo ser ms gifted hacia un lado o el otro; ie cualquier fuerza o reactividad, as que su optimal programa de formacin le tendra que tener centrando en sus puntos dbiles mientras manteniendo sus fuerzas. Barring Dao, con esta aproximacin es sobre imposible para mejora a nunca altiplanicie. MS INDIVIDUALIDAD Ahora imaginar si ramospara tomar alguien que es naturalmente tan fuerte como un ox y un jersey de fuerza excelente y nosotros le pusieron en un programa que consiste de principalmente peso- trabajo de habitacin con poco plyometric formacin. Las posibilidades son, su plyometric la habilidad es su factor de limitar en furthering su habilidad de saltar. Porque ya ha fuerza bien desarrollada, explosivo, fuerza y ndice de desarrollo de fuerza, un programa de formacin centrado en aquellos mtodos probablemente no va a traer sobre mucha mejora para l. Ahora, dice por otro lado, tenemos alguien con bueno natural reactive habilidad y niveles de fuerza pobre y nosotros le pusieron en un volumen alto de plyometrics con poca fuerza y peso-trabajo de habitacin. Las posibilidades son l no mejorar mucho tampoco debido a que su progreso est siendo limitado por su fuerza. Cmo Expresin de Influencias de Estructura de Cuerpo de Fuerza. Vuestro rendimiento en el salto vertical y el tipo de entrenarte respond a voluntad tambin ser influido bastante significativamente por la manera ests construido. Podemos clasificar personas como cualquier largo limbed, termed brachiomorphs, o corto limbed, termed dolicomorphs. En peso-levantamiento, mucho tiempo-limbed los individuos son prone a creer que son genticamente disadvantaged. Pero es ellos realmente? Depende en el deporte o movimiento. Mucho tiempo-levered los atletas pueden expresar su fuerza mucho ms con xito en el campo de jugar que en la habitacin de peso. Por ejemplo, Michael Jordania en un tiempo tuvo un startling salto vertical y era muy fuerte, todava cundo comparado a una persona su peso mismo y un pie ms corto tieneuna desventaja grande en un paralelo squat y dudo si nunca le veras poniendo cualesquier registros de levantamiento. Cundo eres 6'6", doblando las piernas a paralelo es una manera larga abajo! A la vez, aquellos en el deporte a menudo dice que aquellos con corto limbs est maldecido en el campo y, mientras su largo limbed counterparts aparecera para tener 49

una ventaja, el corto limbs la maldicin es sin duda no una regla. Si cualquier cosa, aquellos con corto limbs tender tener una ventaja durante la fase de comienzo de un movimiento. Nadie nunca acusado anterior

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Registro mundial sprinters Maurice Greene o Kelli Blanca de ser largo limbed, an as no pareci para aguantarles respalda cualquiera. Tambin no aguant tipos posteriores como Dante Sala, Barry Sanders, Mugsy Bogues, Spud Webb, as como cualquiera y cada Olmpico gymnast. En algunos deportes, como halterofilia, atletas con corto limbs tendr una ventaja sobre quienes poseen largos limbs, porque el peso est movido a travs de una distancia ms corta. Por otro lado, si un atleta requiere un golpe potente largo, como en natacin, piragismo, sprinting, saltando, o remando, - entonces una palanca ms larga, lo proporcion est acompaado por el poder muscular a propel lo, tiene una ventaja en estos tipos de deportes debido a la velocidad aquellos ms largo limbs puede generar al final de su gama de movimiento. El mismo punto puede ser hecho en otros deportes donde pegando o echando es importante. Por ejemplo, la velocidad en un tenis sirve, voleibol spike, o un tono de bisbol todo ser ms alto para largolevered atletas tan mucho tiempo cuando tienen bastante poder de msculo a rotate el ms largo limbs. TENDONS COMO Un KANGAROO Por la misma regla de tres, muchos atletas que pueden saltar alto y/o correr rpidamente tener caractersticas fsicas como piernas ms bajas largas, alto calves y Aquiles largo tendons. La longitud del achilles tendon les da un leverage ventaja y realza plyometric habilidad porque acta como una banda de goma larga. Si tomas 2 bandas de goma de fuerza igual el ms largo uno volar ms all. Recuerda que en un plyometric movimiento los msculos y tendons est extendido y la energa est almacenada y liberado en cantidades ms grandes. Teniendo largo tendons en la pierna ms baja puede realzar este proceso entero. El achilles tendon es amazing en almacenar energa elstica y devolvindolo a ti; es una adaptacin para hacer actividades como excursionismo y corriendo ms eficaz. En el reino animal kangaroos tener el ms largo achilles tendons y es tambin el mejor leapers. Literalmente pueden botar alrededor de todo da sobre 10 vallas de pie con difcilmente cualquier esfuerzo. Esto no nada significa que si no tienes piernas largas y tendons que no sers capaz de saltar. Justo significa que vuestra habilidad de saltar probablemente ser naturalmente ms dependiente en fuerza pura y vuestro reactive la fuerza vendr menos fcil. Probablemente sers excelente en demostrar vuestro poder explosivo de un virtual standstill tambin. As mismo, si tienes piernas largas y tendons, - fuerza y la habilidad de demostrar aquella fuerza en la habitacin de peso o salto de un puro standstill probablemente no vendr tan fcil para ti, an as siendo capaz de botar alrededor de como un kangaroo, corriendo en velocidad superior, alto saltando, mucho tiempo saltando y en general justo demostrando bueno reactive habilidad . Desde hay evidentemente nada puedes hacer para cambiar vuestra estructura de cuerpo una vez ests hecho creciendo adems aadiendo msculo (a pesar de qu algunas personas pueden querer vender t), la cosa nica puedes hacer es trabajo con lo que tienes y tren a maximize vuestros atributos naturales de modo que puedes actuar a el mejor de VUESTRA habilidad! Testaje y Diseo de Programa 49

Evidentemente ahora sabes la importancia de habiendo niveles buenos de fuerza, ndice de desarrollo de fuerza, y bien-desarrollado reactive habilidad. Si separamos las 3 categoras de fuerza y mirada en ellos independientemente ms todo el mundo tendr una categora que necesita un poco ms trabajo entonces el otro. Para el tipo duro que es ya en cuclillas 3 tiempo su bodyweight lo es obvio es ya bastante fuerte, as que inmediatamente mover a un programa centr ms en ndice de desarrollo de fuerza y reactive formacin de fuerza. Para el ral tipo delgado que desmenuza cundo mira en su peso de cuerpo en el squat rack, es sin duda tiempo para formacin de fuerza 101 con limitado plyometric formacin. Pero para el resto de nosotros que son somewhere en el middle, la respuesta no puede ser tan clara. Encontrando Vuestro Foco de Formacin Ideal Es all cualquier cosa podemos hacer para determinar esto para ti? Bien, cosa buena para ti all es pero primero ests yendo para tener que hacer una poca prueba! Un mecnico viejo una vez me dijo que los vehculos hablarn a ti y decirte lo que es mal con ellos pero la llave es para saber cmo para escuchar a ellos. Creo que nuestros cuerpos son mucho la misma manera. Si sabemos cmo para leer a ellos y escuchar a ellos, nos dirn cmo para entrenarles para optimal resultados. Representando todo este fuera puede tomar aos aun as! Afortunadamente para ti, cundo determinando dnde para centrar vuestra formacin y cmo para estructurarlo, un diagnstico altamente eficaz el mtodo ha sido alrededor para edades Fuerza explosiva voluntaria y plyometric la fuerza es componentes independientes de funcin de motor. Aquello es, puedes ser realmente bien en uno y no el otro pero ambos son trainable. Cundo analizando el salto vertical, te tiene nunca noticed qu a toda costa de su estilo de salto, algunos tipos pueden saltar nearly tan alto de un standstill cuando pueden con una carrera larga-arriba, - mientras algunos tipos pueden volar a travs del aire con una carrera larga-arriba pero no puede conseguir un pie de la tierra cundo saltando de un standstill? En un sprint, algunos tipos pueden acelerar a su velocidad superior muy deprisa mientras otros toman forever para lograr velocidad superior pero una vez consiguen all ellos es muy rpido. Cuando anot encima, la habilidad de saltar de un standstill posicin o inicio y acelerar en un sprint es ms dependiente en fuerza explosiva voluntaria pura y ndice de desarrollo de fuerza mientras saltando despus de una carrera-arriba o sprinting en la velocidad superior es ambos ms dependiente en involuntario plyometric eficacia. Las velocidades ms grandes de movimiento tanto dejar y confiar ms en reactive habilidad. An as otro ejemplo de esto sera para comparar el estando salto ancho a un salto alto, salto largo, y sprinting en velocidad superior. Incluso aunque uno puede iniciar un poco de un botar cundo actuando el salto ancho, es todava mayoritariamente dependiente en ndice y fuerza pura de desarrollo de fuerza. El salto largo, salto alto, y velocidad llena sprint es mucho ms plyometric en naturaleza. Atletas que son 51

realmente bien en ancho saltando es normalmente extremadamente fuerte (throwers y Olmpico lifters) y tiende no para ser el mejor en alto saltando o mucho tiempo saltando y viceversa..

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Cundo vuestro reactive la habilidad es bien la cantidad de energa que te puesto fuera de en un movimiento ser directamente proporcional a la energa tomas dentro. Tan si absorbes ms fuerza desarrollas ms fuerza. Hay una prueba que medir la cantidad de fuerza puedes tomar dentro y puesto fuera. Te mostrar la diferencia entre vuestro plyometric fuerza y vuestra fuerza explosiva. La prueba est llamada el Reactive prueba de salto de los Recursos. Con los resultados de esta prueba podemos determinar dnde para centrar vuestros esfuerzos para mejora rpida. TAN QU ME PRUEBO? Sencillamente seguir estos pasos!! 1. Prueba vuestro salto vertical que utiliza un regular "abajo y arriba de" el salto vertical que desciende abajo con vuestro piso de pies en el piso. Salto cmo t normalmente . Desciende naturalmente a un squat posicin y saltar tan alto tan posible y hacer una marca contra una pared o utilizar una pieza de cinta as que puedes medir vuestro salto. Este salto es fuertemente dependiente en fuerza explosiva pura sin mucho de un plyometric respuesta en la musculatura de contribuir.. 2. Luego, encuentra algunos bancos o cajas que puedes aumentar en 6-pulgada increments. Inicio de con un bajo 12 caja de pulgada y, estando en l luego a una pared, paso de con ambos pies, pegado la tierra, e inmediatamente ejecutar un salto de profundidad e intentar saltar tan alto tan alto tan posible y otra vez medir la altura saltas por hacer una marca en una pared. Llamaremos esto vuestro reactive salto. Espera para el reflexivo reuniendo de fuerza que ocurre en contacto de tierra y explotar fuera de l tan alto tan posible. No prueba para venir de la tierra demasiado rpido pero no espera demasiado mucho tiempo tampoco. Si tienes que reinicializacin y te reunir has malgastado demasiado tiempo. Luego, nota la diferencia entre la altura de vuestro abajo y arriba de salto vertical y vuestro reactive salto. Si vuestro reactive el salto es menos de vuestro salto vertical que t pueden parar ahora, pero si no continuar encima para dar un paso # 3. 3. Repetir el proceso pero aumentar la altura de la caja en progresiones de 6 pulgadas hasta que encuentras el punto donde vuestro reactive el salto es menos de vuestro salto vertical. Los saltos de profundidad (reactive saltos) hecho de las cajas fuertemente implican plyometric accin y el plyometric la contribucin aumentar el ms alto la caja est levantada. El ms grande la altura de la caja la ms fuerza ests tomando en en impacto y tan mucho tiempo como vuestro reactive los saltos aumentan el ms grande la fuerza ests poniendo fuera de y por ello el mejor vuestro reactive habilidad. Por comparar vuestro rendimiento en los saltos puedes determinar donde eres dbil, o dnde para dirigir vuestros esfuerzos para mejora ms lejana. Algunos atletas puntuacin de salto de gota mejor de la caja ms baja puede ser bajo su normal squat salto, indicando grande untapped reactive recursos. Esto indica un dficit en reactive fuerza con una necesidad a emphasize reactive o plyometric formacin. 51

Si vuestro salto vertical es sobre el mismo o menos de vuestro reactive salto vuestra habilidad de absorber fuerza negativa y transferirlo a la energa positiva est careciendo de. Querrs empezar utilizando explosivo y reactive formacin inmediatamente junto con aterrizajes de gota de la profundidad para entrenar vuestro sistema a mejor absorbe fuerza. Una vez aconteces proficient en absorber fuerza entonces puedes utilizar saltos de profundidad regular. Para otros all sern un aumento gradual en saltar altura con cada aumento en altura de caja. Pueden encontrar su salto mejor viene de una caja de 30 pulgadas o mejor. El ms alto vuestro reactive los saltos son de alturas de caja aumentada en comparacin a vuestro squat salto, el mejor vuestro reactive la habilidad es y el ms beneficiars de medida de msculo aumentado y fuerza. Si te cabido a este grupo eres muy plyometrically eficaz as que querrs emphasize fuerza muscular e incluso hypertrophy de modo que puedes crear recursos ms bsicos puedes utilizar en plyometric movimientos. Aqu es unos cuantos ejemplos de qu personas diferentes podran experimentar con esta prueba: Atleta Un: Salto vertical: 24 pulgadas Reactive Salto de caja de 12 pulgadas: 22 Necesidades de pulgadas: Reactive fuerza y trabajo de velocidad Atleta B: Salto vertical: 32 pulgadas Reactive Salto de caja de 12 pulgadas: 33 pulgadas Reactive Salto para caja de 18 pulgadas: 35 pulgadas Reactive Salto de caja de 24 pulgadas: 36 pulgadas Reactive Salto de caja de 30 pulgadas: 38 pulgadas Reactive Salto de caja de 36 pulgadas: 34 Necesidades de pulgadas: Fuerza Atleta C: 53

Salto vertical: 28 pulgadas Reactive Salto de caja de 12 pulgadas: 29 pulgadas

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Reactive Salto de caja de 18 pulgadas: 30 pulgadas Reactive Salto de caja de 24 pulgadas: 27 pulgadas Necesidades: Una mezcla global de Reactive fuerza, fuerza explosiva, y trabajo de Fuerza del Lmite Con el encima prueba somos capaces a accurately determinar dnde a ms dirigir vuestros esfuerzos para mejora ms lejana. Rendimiento en un movimiento que implica mucho reactive (involuntario) la fuerza siempre ha mucho ms potencial entonces actividades voluntarias puras debido a la fuerza reflexiva adicional que ocurre con el rpido extendiendo, reuniendo, y liberando de energa a travs del tendons. Cundo esta accin est eliminada, el resultado est determinado por fuerza voluntaria. Bastante a menudo, aun as, necesitamos tocar a este potencial (plyometric) fuerza y ensear nuestros cuerpos cmo para utilizarlo.Si alguien tiene un regular abajo y arriba de standstill salto que es mejor entonces su salto cundo utilizando las cajas, esto puede ser interpretado como carencia de desarrollo en el ciclo que acorta tramo/plyometric habilidades, con la necesidad subsiguiente a emphasize reactive movimientos como plyometrics en formacin. En contraste, el salto de gota mejor de otro atleta de las cajas pueden ser 20-25% ms grande que su/su squat el salto y su salto mejor tendern para ser de una caja ms alta. Esto indica bien-desarrollado reactive (plyometric/reactive) fuerza. En este caso, uno tiene que emphasize msculo y fuerza bsica el crecimiento seguido por los mtodos disearon para mejorar el ndice de desarrollo de fuerza. Esto crear potencial nuevo, o fuerza y msculo crudo, del cual para dibujar de. A deprisa recap, si vuestro salto vertical de las cajas es 20% o ms ms grande que el squat salto, eres muy eficaz plyometrically y probablemente har mejoras ms lejanas por centrar en construir arriba de vuestra fuerza a travs de formacin de peso pesado. Si vuestro regular abajo y arriba del salto es bastante incluso con vuestros saltos de gota, vuestro reactive la fuerza est careciendo de tan tendras que centrar en plyometrics en formacin. Quienes tienen muy bien desarrollado reactive la habilidad encontrar su salto mejor es de una caja ms alta (>18 pulgadas), y son probablemente bastante fuerte as como plyometrically eficaz. Hacindolo Fcil! Si aquello es demasiado confundiendo para ti aqu es otra manera de mirar en l. Si eres uno de estos tipos que realmente se pueden levantar pero necesitas tomar un inicio de correr de 20 pies para hacer tan, entonces probablemente necesitas trabajar ms en vuestra fuerza. Aun as, si eres el tipo que puede estar flatfooted y salto nearly tan alto tan te lata con una carrera larga-arriba entonces sin duda vers 53

los resultados mejores que utilizan plyometrics y otros mtodos dinmicos.

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Si eres somewhere en el middle sin claro-debilidad cortada entonces hars bien en un programa global bien redondeado que consiste de ambas formacin de fuerza y plyometric drills. Mientras somos en el tema de probar para el salto vertical, marca seguro no engaas durante vuestra prueba. Hay varias maneras de engaar para hacer vuestro vertical aparece ms alto entonces de hecho es. La manera ms fcil es a sencillamente no lograr completamente arriba de whenever te determina vuestro lograr. El 2nd la manera es para pellizcar vuestras hojas de hombro juntas cundo logras arriba. Si pellizcas vuestras hojas de hombro juntas te no ser capaz de lograr tan alto incluso si vuestras armas son plenamente extendi. Esto har vuestro lograr ms bajo y as hacer vuestro vertical aparece ms alto entonces realmente es. Salvar estas maniobras pequeas delicadas hasta que quieres impresionar alguien adems t! Probando Parte II Probando Fuerza de Pierna General La cosa prxima necesitamos hacer es determinar vuestra fuerza de pierna general. La manera mejor de hacer esto es para probar vuestro mximo squat en el gimnasio. Si sabes cmo a squat, entonces entrar el gimnasio, actuar un bueno tibio-arriba, y complexin hasta vuestro 1 mximo de repeticin. Si ya sabes lo que vuestro 1-rep max es o puede conseguir una estimacin cuidadosa, todo necesitas saber es qu pesado es en relacin a vuestro bodyweight. Dejado me va adelante y mencionar que los resultados de esta prueba sobre-montar los resultados de la primera prueba. En otras palabras, ningn asunto lo que el reactive prueba de salto te dice, - si vuestro squat es menos de 1.5 tiempo vuestro bodyweight te necesitar trabajar en construir vuestra fuerza bsica! Si vuestro mximo squat es 1.5 x vuestro bodyweight o ms, vuestras opciones acontecen ms grandes. Tan, por ejemplo, si pesas 140 lbs. Necesitars ser capaz a squat 210 lbs con forma buena (140 x 1.5) antes de que empiezas conseguir ms especfico analizando otras cosas. Si nunca has hecho un squat antes de entonces justo suponerlo es menos de 1.5 x vuestro bodyweight e inicio de hacer uno de los programas de fuerza generales que utilizan cualquier bodyweight ejercicios o pesos. Si t actualmente tren con pesos no tendra que ser demasiado duro de probar vuestro squat. Tan lo que parmetros utilizo para probar mi squat? La mayora de squats he visto en el gimnasio no pasara para lo que considero un legtimo squat. Para ser considerado legtimo, cuando logras el fondo del squat vuestra junta de cadera tendra que romper paralela. Para ilustrar, puesto uno entrega en vuestra rodilla y la otra mano en el rea donde el superior thigh lazos a la cadera (la junta de cadera). Cundo desciendes a vuestro squat, tiene alguien controla vuestra forma y atencin de paga a ambos la junta de cadera y la junta de rodilla. Para ser considerado un bueno squat vuestra junta de cadera temporalmente tiene que ir bajo la junta de rodilla. Esto ocurre aproximadamente cundo el middle parte del thigh es paralelo o un poco allende paralelo. Si no eres utilizado a en cuclillas as entonces no es averse para empezar de ligero hasta que consigues el sentir del movimiento. Tambin puede ayudar si pusiste una caja detrs de ti que puedes utilizar como gauge para determinar profundidad. 55

Es lleno squats peligroso? Muchas personas preguntan si es peligroso a squat lleno y profundo as y la respuesta es un resounding NO! hay de hecho ms tensin en la junta de rodilla durante un o squat! Cundo t squat ms profundo, la junta de cadera absorbe la mayora de la carga y toma tensin de la rodilla. En contraste, cundo t squat por encima de paralelo las rodillas tienden para absorber ms de la fuerza. Tambin, cundo t squat correctamente los msculos del vastus medialis, glutes, y el hamstrings est implicado a una mucha extensin ms grande. Estos msculos tienden para ser dbil y subdesarrollado en la mayora de atletas. El vastus medialis (VMO) msculo del quadriceps, tambin sabido como el teardrop msculo, es responsable para dar la estabilidad de rodilla. Lleno squats eficazmente puede fortalecer el VMO, el cual de hecho lo hace un ejercicio bueno para estabilidad de rodilla. No s cmo a squat, puede yo la pierna pulsa en vez de squats? Primero, te sugiero tampoco conseguir alguien para mostrarte cmo a squat o te ensear. En cuclillas es un movimiento natural y es bastante fcil de aprender. Sencillamente inicio de con vuestro bodyweight y squat abajo en una caja para conseguir el sentir de l. Prcticamente entrenador muy bueno, entrenador, o incluso experimentado lifters, tendra que ser capaz de ensearte cmo para hacer un squat dentro de 10 minutos. Ahora para contestar la cuestin, s, para los propsitos de esta prueba, si no sabes cmo a squat, la prensa de pierna puede ser utilizada como el sustituto pero t necesitarn hacer una prensa de pierna con 3 tiempo vuestro bodyweight para ser considerado equivalente a un squat hecho con 1.5 tiempo vuestro bodyweight. Si escoges hacer esto, todava te animo para aprender a squat y caer la prensa de pierna a favor del squat porque la prensa de pierna realmente no tiene cualquier carryover a actividades atlticas. COMPONENTES de PROGRAMA Ahora, deja deprisa ir sobre el intricacies del programa(s) estructura de modo que plenamente entiendes cmo los programas estn estructurados para conseguirte volando. 1. Formacin de Fuerza general que Recuerda que P=FV, el objetivo aqu es para mejorar fuerza y por ello poder. Consideraremos vuestro equivalente de fuerza del 55

lmite a la cantidad mxima de peso puedes ascensor para una repeticin. Para nuestros propsitos, el ascensor para centrar en encima ser el medio stance atrs squat. A no ser que otherwise anot, tienes que

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Rescinde cada cual pone apenas la forma empieza a desglose, el cual generalmente ser un par de reps tmido de fracaso.. Para casi todo pero la multitud de levantamiento de deber pesado, fuerza de lmite general es una rea que probablemente necesitar alguna mejora. Tambin es una rea que puede ser mejorado bastante deprisa como las piernas contienen nuestros grupos de msculo ms grandes y respond muy deprisa a formacin de fuerza. 2. ndice de formacin de Desarrollo de la Fuerza Mientras hay tipos seguros de ascensores que centran en aceleracin, como movimientos de carga ms ligera actuaron con aceleracin y velocidad grande, cualquier ascensor o el ejercicio pueden traer sobre mejoras en ndice de desarrollo de fuerza. El clave a traer sobre esta mejora es a ascensor la carga tan rpidamente tan posible ningn asunto qu rpidamente la carga de hecho est moviendo. Si la carga est moviendo rpida o despacio hace es realmente intrascendente. El acto de probar para acelerar la carga tan rpidamente tan posible dirigir hacia las adaptaciones apropiadas en el sistema nervioso y muscular responsable para ndice aumentado de desarrollo de fuerza. Cundo mejoras la habilidad de girar en cuando muchas unidades de motor del msculo como posible instantneamente aumentas empezar fuerza, el cual te habilitar para empezar un movimiento con ms grande proficiency. Tipos seguros de ascensores y bodyweight ejercita que emphasize un inicio de una parn muerta cercana es grande para esto. Empezando la fuerza es la habilidad a instantneamente desarrollar fuerza mientras que el ndice de desarrollo de fuerza es la habilidad de construir hasta fuerza mxima en el tiempo ms corto posible. Un ejemplo bueno de un movimiento de formacin de la fuerza que es bien en desarrollar ambos es un salto squat actu con una pausa en el fondo. Tambin utilizaremos plyometric tipo drills del poder o arriba de variedad como unlegged (uni-lateral) paso arriba de saltos.. Porque el ndice de desarrollo de fuerza es tan importante a aumentar el salto vertical, ser incluido durante todos los programas y fases.. 3. Reactive La fuerza que Entrena Otra vez para confundirte, sabido tan plyometric fuerza, reversal fuerza, o fuerza elstica! Siendo capaz de cambiar una carga (especialmente vuestro propio bodyweight) deprisa de el excntrico (abajo) fase a el concntrico (arriba de) la fase es una de los componentes claves de poder explosivo en desarrollo y saltando a travs del techo. Los ejercicios incluyen varios saltando, hopping y skipping ejercicios junto con el grande-el pap original plyometric saltos de profundidad de los movimientos y gota (shock) saltos. Plyometrics maximize El tramo reflex, mejora reclutamiento de msculo y override CNS inhibicin. Salto de gama lleno cargado squats es otro ejercicio que soler desarrollar un rpido excntrico a contraccin concntrica, cuando es cualquiera otros ascensores y ejercicios que utilizan una gota rpida y explosin. Este componente de la formacin tambin ser incluida en todos los programas, pero a grados variables, dependiendo en vuestras fuerzas y debilidades..

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FLUJO de PROGRAMA

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Ok, ahora has medido vuestro salto vertical, vuestro explosivo a reactive dficit de salto, has probado vuestra fuerza de pierna general, ahora es sobre tiempo para entrar el gimnasio. As que deja figura fuera de cmo para decidir qu programa necesitas. Crudo Beginner1. Saltando eficacia y coordinacin de msculo 2. Fuerza general 3. ndice de desarrollo de fuerza 4. Reactive Fuerza Novato1. Fuerza general 2. ndice de desarrollo de fuerza 3. Reactive Fuerza 4. Crecimiento de msculo Intermedio: 1. ndice de Desarrollo de Fuerza 2. Reactive Fuerza 3. Fuerza general o 1. Fuerza general 2. ndice de desarrollo de fuerza 3. Reactive Fuerza. Adelantado Todo Deja tomar una mirada en los varios perfiles puedes caer bajo tan sabrs dnde para empezar Beginner Perfil: 1. Has gastado poco tiempo antiguamente pesos de levantamiento, haciendo plyometric drills, o cualquiera otros programas de salto. 2. Vuestra fuerza y la reactividad son ambos undeveloped. 3. Vuestro salto vertical es pobre a media (24 pulgadas o menos). 4. Vuestro salto vertical de la tierra es mejor o aproximadamente igual a aquellos hecho de cajas.. Recomendaciones: Si eres un beginner necesitars desarrollar una base de fuerza y empezar condicionando vuestro cuerpo por utilizar formacin de salto bsico. Tendras que seguir el crudo beginner salto/plyometric rutina y cualquiera el beginner pesos o bodyweight rutina de formacin de la fuerza. Esto es el situacin donde haciendo un volumen bastante alto de formacin de salto de intensidad baja puede trabajar bastante bien para. La formacin de salto aumenta preparacin fsica general y teaches el cuerpo cmo para trabajar y movimiento econmicamente. Despus de que sobre 6 semanas de este tipo de formacin, puedes entonces movimiento en a otro programa que 57

Incorpora fuerza ms adelantada formacin y ms intenso plyometric formacin. Ver el beginner programas de fuerza. Perfil de novato 1. Has gastado poco o ninguno pesos de levantamiento del tiempo y as squat menos entonces 1.5 x bodyweight o prensa de pierna < 3x bodyweight 2. Vuestra reactividad es naturalmente mejor desarroll. Vuestro reactive salto de las cajas o con un inicio de correr ser somewhere alrededor de 20% o ms grande entonces del stationary salto en la tierra. 3. Vuestro salto vertical es justo a bueno (hasta 28 pulgadas) 4. Mucha fuerza necesit! Recomendaciones: Si eres este tipo de novato has naturalmente mejor reactive fuerza. Si esto viene de estructura, formacin, o prctica, vuestras necesidades de fuerza para coger hasta vuestra reactividad. Esto te significa necesita centrar en formacin de fuerza. El beginners programa que entrena fuerza es el sastre hecho para ti. Cundo has construido arriba de vuestra fuerza de fuerza, entonces puedes mover encima a los programas intermedios y mezclar ambos plyometrics y formacin de fuerza. Ve programa de Formacin de Fuerza de Novato Intermedio yo perfil 1. Has tampoco lifted pesos antiguamente o eres naturalmente fuerte. T squat 1.5 x bodyweight o ms o prensa de pierna 3x bodyweight o ms.. 2. Vuestro reactive la fuerza es debajo-desarrollado. Cundo haciendo el reactive el salto prueba vuestro salto de la tierra tender para ser bastante incluso con vuestro salto de caja mejor. Vuestro salto con una carrera de 3 pasos-arriba ser menos de 20% mejor entonces vuestro salto de una posicin-todava. 3. Vuestro salto vertical es tpicamente pobre a bueno (< 28 pulgadas) Recomendaciones: Si eres este tipo de atleta necesitas a emphasize plyometric y ndice de desarrollo de fuerza que entrena a mejor utilizar vuestra fuerza natural. Si eres este tipo, un programa que consiste de Intermedio plyometrics con una vez por mantenimiento de fuerza de la semana trabajar extremadamente bien. Ve plyometric rutina intermedia centrada. Intermedio II perfil 1. T squat 1.5 x bodyweight o la pierna pulsa 3x bodyweight o ms.. 2. Vuestro reactive la fuerza es bien-desarrollado. Vuestro salto mejor de la caja o con una carrera-arriba ser somewhere alrededor de 20% o ms mejor entonces vuestro squat salto. 3. Vuestro salto vertical podra ser bueno a muy bueno (24-32 pulgadas). Recomendaciones: Si eres este tipo tienes niveles decentes de fuerza junto con excelente reactive fuerza. Hars vuestros beneficios mejores con un programa fuertemente centrado en fuerza para equilibrar fuera de vuestro bien-desarrollado 59

reactive fuerza. Un programa

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Centrando en fuerza con un moderar volumen de plyometrics ser justo el ticket. Ve la fuerza centr rutina intermedia. Perfil Intermedio regular 1. T squat 1.5 x bodyweight o la pierna pulsa 3x bodyweight o ms.. 2. Vuestra fuerza general y reactive la fuerza es ambos bueno pero tampoco uno outweighs el otro. Vuestro salto de caja mejor ser somewhere entre 5-20% ms grande que vuestro salto de tierra pero no ms. 3. Vuestro salto vertical podra ser anywhere de mediano a muy bueno (2032 pulgadas). Recomendaciones: Si eres este tipo probablemente tienes un tiempo difcil que representa fuera de si necesitas fuerza ms general o ms reactive fuerza. Realmente tienes ningn claro-debilidades o fuerzas cortadas. Beneficiars de una combinacin bien redondeada el programa que incorpora cantidades buenas de ambos. Ve rutina intermedia general. Perfil adelantado 1. T squat 1.5 x bodyweight o la pierna pulsa 3x bodyweight o ms.. 2. Tienes experiencia tanto pesos de levantamiento y haciendo plyometric programas. 3. Tienes un salto vertical excelente (32 pulgadas o ms). 4. T generalmente, pero no siempre, tiene excelente reactive fuerza con ser de salto de caja mejor 20% o ms ms grande entonces su salto de tierra. Recomendaciones: Si eres este tipo tienes un salto vertical excelente y tener experiencia con todas las facetas de formacin. Si emparejas el perfil del atleta adelantado, todava no tiene la experiencia de formacin, tendras que volver y hacer los programas intermedios primero antes de hacer el programa adelantado, a toda costa si tienes un salto vertical alto ya. El programa adelantado utiliza peso muy intensivo formacin y plyometric drills. El pre-requisite a el programa adelantado te es tiene que tener un alto bastante capacidad de trabajo para recuperar de el volumen alto de levantamiento y formacin de salto. Si no entonces probablemente no conseguirs mucho fuera de este programa. Ve programa adelantado. Qu si soy todava no seguro qu perfil cupe debajo? Si eres todava no seguro qu perfil ms te describe te sugiero tampoco te considerar un novato y hacer el novato workouts o hacer el general intermedio workout. Estos workouts proporcionar un bueno blend de fuerza y plyometric trabajo y te proporcionar un equilibrio bueno. Si sabes que vuestra fuerza o saltando la habilidad no es todava hasta el nivel Intermedio, esta serie de workouts trabajar como un encanto para ti. De hecho, el novato workouts trabajar para justo sobre cualquiera, a toda costa de si son novato, intermedio, o adelant. El propsito de los programas ms adelantados es para proporcionar un poco ms especializacin, foco, y variedad para quienes tienen una base fuerte de experiencia de formacin anterior. 59

DESCRIPCIONES de EJERCICIO

Intensidad baja Plyometric Ejercita ejercicios El tobillo bota- tambin referido a en algunos otros programas como thrusters. Para actuar estos justo saltas tan alto tan te lata mientras utilizando la fuerza de vuestros tobillos y calves y sin mucha curva de rodilla. Actuar el movimiento rhythmically sin cualquier pausa entre repeticiones. Puede ser hecho utilizando 2 o 1 piernas. Cuerda de salto- self-explicativo. Si no tienes una cuerda de salto puedes mimick el movimiento por pretender para ser saltando la cuerda pero esto no es tan eficaces.

4-estrella drill- imaginar 4 nmeros o estrellas sobre 18-24 pulgadas aparte. Puede mirar algo as: 1 2 4 3

Inicio de en 1, salto a 2 entonces a 3 entonces a 4 entonces a 1 entonces atrs a 4 a 3 a 2 a 1. Hop Completamente alrededor y atrs. Aquel equals 1 repeticin. Puede ser hecho con 2 piernas o 1 pierna. Saltos de slalom- lnea llamada tambin saltos o saltos de slalom. Sencillamente imaginar una lnea u objeto bajo directamente en la tierra bajo ti y hop ligeramente atrs y adelante a travs de la lnea. Puede ser hecho con cualquiera ambos o 1 pierna. Cada contacto de tierra equals 1 repeticin. El paso ser sobre el mismo tan utilizaras si saltabas cuerda. Ricochet Saltos- tambin sabido peldao tan bajo saltos. Encontrar un objeto bajo, caja, o escalera sobre 6-12 pulgadas alto y utilizando la fuerza de vuestro calves slo sencillamente salta arriba y abajo en moda rpida. Rhythmic Salto squat- Este ejercicio est sabido como salto-ups en algunos otros programas. En un rhythmic moda squat abajo y salto atrs arriba de tan alto tan 61

posible. Puede ser hecho

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Utilizando cualquiera un squat movimiento o un ms profundo squat. Puede ser hecho con las manos tampoco detrs de la cabeza o con las manos que logran arriba de con cada salto.

Bajo squat salto de tobillo- Entrar un bajo squat posicin mientras aumentas arriba en vuestros dedos. De esta posicin tendras que botar arriba y abajo con energa en las pelotas de vuestros pies mientras te quedas abajo en un squat posicin. Prueba utilizar el poder de vuestras caderas y calves pero sin straightening vuestras piernas Con cada mini-intento de salto para traer vuestros pies arriba de hacia vuestro pecho

Doblado sobre tobillo de burro bota- Encontrar un objeto sobre cintura alto puedes apoyar contra para soporte. Para actuar el movimiento doblas encima hasta vuestro cuerpo superior es paralelo completamente y descansando la mayora de vuestro peso de cuerpo superior en el objeto. Vuestras piernas sern atrs detrs de ti y directamente. El ejercicio consigue su nombre de un viejo bodybuilding calf ejercita Burro llamado Calf levanta. La idea era para tener alguien sienta en vuestro atrs cuando actas recto legged calf levanta. Sers hacer la misma cosa, slo no tendrs cualquiera sentando en vuestro posterior y sers saltar arriba de utilizar el poder de vuestro calves y tobillo extensors. Puede ser hecho con 1 o 2 piernas y tambin saltando con 2 y aterrizando en 1.

Modera plyometric ejercicios (arriba de variedad). 61

Los ejercicios siguientes colocan un nfasis en empezar y fuerza explosiva sin tal un nfasis en reactive fuerza. La mayora de estos ejercicios te tiene empezando de de la tierra y saltando encima, encima, o por encima de algo sin una posibilidad de conseguir mucho bota a la accin. Encima-salto de caja- De la tierra sencillamente salto a una caja o banco y entonces paso-fuera - tambin Puede ser hecho unilateralmente.

Estando salto ancho- Posicin en un stationary posicin y salto arriba de y adelante tan lejos tan te lata. Pausa y re-puesto t y actuar el nmero requerido de repeticiones..

Pierna doble bounding- tambin sabido como leapfrogs Este ejercicio est actuado mucho como un estando salto ancho pero es ms rhythmic en naturaleza y el en cuclillas la fase no es tan profunda. Salto arriba de y fuera tan lejos tan te lata e inmediatamente ejecutar otro salto en contacto de tierra.

Hurdle Salto de barrera- Instalado objetos delante de ti que es aproximadamente tan alto como vuestro salto vertical mejor. Ahora sencillamente salto sobre ellos uno a la vez. Prueba actuar el conjunto entero liso y con poco esfuerzo. Este ejercicio puede ser hecho unilateralmente tambin. Si no tienes objetos o hurdles tambin puedes utilizar objetos imaginarios.

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Rodillas a pecho tuck salto- De un stationary la posicin salta tan alto tan posible mientras trayendo vuestras rodillas arriba de a vuestro pecho. En contacto de tierra inmediatamente straighten vuestras piernas y ejecutar otro salto.

Salto de estrella- Curva abajo y grab vuestros tobillos y entonces salto arriba de mientras extendiste vuestras armas y vuestras piernas de modo que miras clase've como una estrella. Pegado la tierra, reinicializacin para un segundo y repetir para el deseado # o repeticiones.. Burpee- Tambin sabido como squat-empujado- Inicio con vuestro ancho de hombro de los pies aparte y estando levanta. Squat Completamente abajo hasta vuestras manos tocan la tierra en cualquier lado de vuestras piernas. De esta posicin chuta vuestras piernas completamente atrs de modo que eres ahora en el inicio del empujn-arriba de posicin. De esta posicin trae vuestras piernas atrs incluso con vuestras manos de modo que eres ahora en clase've un profundo squat posicin. De aqu salto arriba de tan alto tan posible. En contacto de tierra repite la serie entera.

Uno-legged paso arriba de salto - Tambin sabido como 1-legged saltos de banco o partir squat saltos Encontrar un banco sobre 18-24 pulgadas alto y sitio una pierna en el banco con una pierna en la tierra. Ahora, de una parn muerta y sin doblar abajo nada, salto tan alto tan posible y tierra en la posicin misma exacta con la misma pierna en el banco y la misma pierna en la tierra. Pausa para un segundo y repetir. Actuar todo el reps para una pierna antes de mover encima a la otra pierna. 63

Caja squat saltos- tambin sabido como sentar saltos- Sentar atrs en cajas o una silla en un o 1/2 squat posicin. De este salto de posicin arriba de tan alto tan posible o fuera de lo ms lejos posible. Tambin puedes tener otra caja puedes intentar para saltar encima o encima. Por variar la altura de la caja ests sentando en ti puede variar la intensidad del ejercicio. Parado Squat Salto- Hecho como un rhythmic squat salto slo esto te cronometra para para 3 segundos en el fondo de cada repeticin. Salto de Rana del salto- Squat abajo con vuestras manos en la tierra. Luego, salto arriba de y fuera de lo ms lejos posible, tierra, squat abajo una vez otra vez, tacto la tierra y repetir.. Modera Reactive Ejercicios Estos incluyen todos los tipos de medio sabido generalmente intensidad reactive plyometric movimientos. Saltos de brocal- Utilizando un objetivo de baloncesto u otro objeto alto como salto de objetivo arriba de y abajo sin cualquier pausa entre las repeticiones que intentan para tocar el objeto.

3 salto de pasos para altura (doble legged variedad)- Tomar 3 pasos y utilizando un salto de parn de salto rpido para altura mxima. 65

Obstculo o cono lateral conos que Utilizan saltos u obstculos bajos (12-18 pulgadas) salta atrs y adelante sobre el objeto. Actuado justo como saltos/de slalom de la lnea excepto ti tendran que ser utilizar un objeto real para saltar encima y los saltos sern ms altos y ms intensos. Cada contacto de tierra equals una repeticin.

---------- Saltos de profundidad de caja bajos- Utilizando una caja baja (<18 pulgadas) posicin en la caja y paso fuera. En contacto de tierra tampoco inmediatamente salto arriba de tan alto tan posible o salto arriba de a otra caja si tienes uno disponible. Si no tienes otra vuelta de caja alrededor de y paso atrs arriba de en la caja y repetir o si utilizando otra caja sencillamente vuelta alrededor de en aquella caja y repetir. Cada contacto de tierra equals una repeticin.

Saltos de profundidad de caja bajos para que Utiliza altura una caja muy baja (612 pulgadas) posicin en la caja luego a una pared, objetivo, o algo que puedes lograr arriba e intentar tocar o grab. El paso/bota de la caja y en contacto de tierra inmediatamente salta arriba y coger vuestro objetivo - Esto es el mismo tipo de salto de caja utilizado en la porcin de testaje.

Lado bajo a salto de caja del lado- Utilizando una caja baja entonces 18 inicio de pulgadas de en la caja y salto fuera a un lado En contacto de tierra inmediatamente bota atrs arriba de en la caja, entonces da un paso fuera a el otro lado, pegado la tierra, y rebote atrs arriba de en la caja. Repite a el otro lado continuando volver y adelante. Cada contacto de tierra equals una repeticin. 65

Rhythmic Alternando lunge saltos- De un lunge empujn de posicin de de ambas piernas simultneamente y salto arriba de tan alto tan posible. Cundo eres en midair piernas de cambio y tierra en la misma posicin empezaste pero con la pierna opuesta adelante. Acta esto ejercita liso y con ritmo. Apenas aterrizas inmediatamente ejecutar otro salto. Completo para el nmero deseado de repeticiones..

Alto-Intensidad Reactive Plyometrics Shock o Altitud lunges- De la posicin de estar sencillamente salto arriba de tan alto tan posible y tierra en un lunge posicin con la pierna de frente en alrededor de un 90 ngulo de grado o paralelo. Prueba no para mover tan absorbes el impacto. Re-Conjunto y repetir para el nmero deseado de repeticiones. El nfasis principal aqu es en el aterrizaje no el pushoff. Cundo aterrizas en el lunge posicin, intenta absorber la fuerza del impacto con ambas piernas de modo que vuestra rodilla de ventaja no absorbe toda la tensin. Esto coloca la mayora de la tensin en el hamstrings y glutes..

Profundo lunge saltos- De el profundo lunge empujn de posicin de de ambas piernas simultneamente y saltar tan alto tan posible. El nfasis aqu es en el pushoff. Tierra en un profundo lunge posicin con la misma pierna adelante. Absorber el impacto, pausa brevemente, entonces inmediatamente ejecutar otro salto y continuar completando todas las repeticiones para aquella pierna antes de adelantar encima a la otra pierna. Cundo aterrizas en el lunge posicin, intenta absorber la fuerza del impacto con ambas piernas de modo que vuestra rodilla de ventaja no absorbe toda la tensin. Esto coloca la mayora de la tensin en el hamstrings y glutes.. Bajo squat salto de tobillo a lunge salto- Esto es un ejercicio de nivel adelantado estando levanta con ancho de hombro de los pies aparte squat abajo a el bajo squat posicin y botar una vez entonces salto arriba de tan alto tan posible. En mid-el aire 67

supone un straddle posicin de modo que aterrizas en un lunge posicin con la pierna de ventaja aproximadamente paralela completamente. En contacto de tierra inmediatamente salta atrs arriba de fuera de el lunge posicin cuando

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Alto tan posible y tierra atrs en el bajo squat posicin. Repetir todo el reps para la pierna deseada previa a adelantar encima a la otra pierna. Bajo squat salto de tobillo a parado o shock lunge- De el bajo squat la posicin bota una vez entonces salto arriba de alto y tierra en un profundo lunge posicin. Absorber el impacto, prueba no para mover, y despus de parar para 2 segundos una vez otra vez reinicializacin a el profundo squat posicin y repetir para el nmero deseado de repeticiones. El nfasis de este ejercicio es en el aterrizaje. Cundo aterrizas, intenta absorber el impacto con ambas piernas de modo que vuestra rodilla de ventaja no absorbe toda la tensin. Esto coloca la mayora de la tensin en el hamstrings y glutes.. Saltos de profundidad de caja altos- Utilizando una caja alta (>18 pulgadas) pero hasta sobre 36 pulgadas, posicin en la caja y paso fuera, a pegar la tierra tampoco inmediatamente salto arriba de tan alto tan posible o salto arriba de a otra caja si tienes uno disponible. La distancia que saltas fuera de la caja tendra que ser aproximadamente la misma distancia como la altura de la caja. Tan si ests saltando de una caja de 36 pulgadas tendras que saltar aproximadamente 36 pulgadas fuera. Si no tienes otra vuelta de caja alrededor de y paso atrs arriba de en la caja y repetir. Si ests utilizando 2 cajas sencillamente vuelta alrededor de en aquella caja y repetir. Cada contacto de tierra equals una repeticin.

Saltos de gota- Tambin sabido como shock y profundidad de altitud gotas. Utilizando una caja alta (>24 pulgadas) posicin en la caja, paso fuera, y doblando las rodillas tan poco tan posible y quedndose en vuestros dedos sencillamente intentan para absorber el impacto. Control el aterrizaje para unos cuantos segundos y levantarse en la caja y repetir para el deseado # o repeticiones por conjunto. Como saltos de profundidad, tl distancia que saltas fuera de la caja tendra que ser aproximadamente la misma distancia como la altura de la caja.

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Respuesta corta plyometric ejercicios y variedades unilaterales La mayora de estos ejercicios est ejecutado unilateralmente (pierna sola) y generalmente requerir un tiempo de contacto de tierra ms corto. Para esta razn tienden para ser ms eficaz en aumentar 1-la pierna que salta rendimiento. Salto de 3 pasos para altura- Tomar 3 pasos y saltar tan alto tan te lata. Dentro entre las repeticiones andan atrs a vuestro punto de empezar y repetir. Tampoco puedes repetir todas las repeticiones para 1 pierna antes de mover al otro o alternar saltos con cada rep, un rep saca de la pierna izquierda, el prximo rep sacar con la pierna correcta y volver y adelante.. 1-2-3 Salto- Esto es un drill que est actuado en rhythmic alternando moda. Toma 2 pasos cortos y saltar tan alto tan posible. Apenas pegaste la tierra toma 2 ms pasos y salto con la pierna opuesta este tiempo. Contina hacer aquello alternando empujn de piernas atrs y adelante sin parar hasta el deseado # de las repeticiones son completas. Power Skipping- Utilizando un exagerado potente skipping intento de movimiento para saltar tan alto y lejos tan posible con cada skip alternando piernas con cada skip - Normalmente hecho para un pre-distancia determinada como 25 patios o 40 patios.

Estando salto triple- Estando en el levantar posicin con ancho de hombro de los pies aparte squat abajo y salto arriba de de ambas piernas tan lejos y alto tan posible. Tierra en cualquiera la pierna izquierda o correcta e inmediatamente a aterrizar otra vez salto arriba de tan alto y lejos tan posible esto cronometra empujar de con la misma pierna aterrizaste con. Tierra con la otra pierna y una vez ms empujn de con aquella pierna y salto lo ms lejos posible. Es bsicamente un 2legged salto, inmediatamente seguido por un 1-legged salto, inmediatamente seguido por otro 1-legged salto de la otra pierna. Paseo atrs al inicio y repetir para el deseado # de repeticiones.. 1-Velocidad de pierna hop- tambin sabido como 1-legged bounding - Normalmente hecho para un pre- distancia determinada como 10 patios o 20 patios. Sencillamente hop en una pierna como rpido como ti lata para la distancia deseada intentando mantener una pierna de planta recta. Este ejercicio tambin puede ser hecho con un sprint a una velocidad de 1 piernas hop. En esta versin empiezas fuera con un moderar sprint y sin ir ms despacio empieza bounding delantero en una pierna. 69

Sprinting- El acto de sprinting es self-explicativo pero lo que muchos no realizan es que sprinting es muy eficaz en entrenar reactividad de respuesta corta. En los programas sprints est hecho de un standstill y tambin hecho con una versin aceleracin llamada sprints. Dentro

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Esta versin empiezas de striding delantero para 10-20 patios en un paso ms lento y entonces de repente acelerar para la distancia requerida.

1-Salto de caja de la pierna- Esto es un encima/de salto de caja hecho con una pierna. Pone una caja delante de ti en un nivel somewhere entre vuestros tobillos y vuestras rodillas. Estars en la tierra en una pierna. Luego, hop arriba y tocar la caja con la misma piernasaltaste con y entonces deprisa volver abajo, tacto la tierra e instantneamente salta atrs arriba de en la caja. La cosa importante para centrar encima es extensin llena de vuestra pierna en contacto de tierra de modo que te recluta el glutes y hamstrings. Si t correctamente all tendra que ser poco esfuerzo voluntario en cambio tienes que reflexively botar encima y de la caja.

FORMACIN de FUERZA EJERCITA UTILIZAR PESOSBarbell Respalda Squat- Colocar la barra en el squat racks en una altura de aproximadamente 3 a 5 pulgadas ms bajas que vuestros hombros. Preferentemente utilizando spotters, posicin vuestras manos evenly en la barra y, con vuestros pies squarely bajo el ascensor de barra la barra de el rack con las piernas. El paso respalda justo bastante para evitar chocando el rack durante el ejercicio, y colocar vuestros pies en un ancho cmodo esto est llamado el atltico stance, donde vuestra capacidad de produccin de la fuerza es en su mximo normalmente un poco ms de ancho de hombro. Vuestro peso tendra que quedar centrado sobre la mitad posterior de vuestros pies durante el descenso y ascent no en vuestros dedos. Desciende por primero empujando vuestras caderas atrs y entonces siguiendo a travs de por doblar vuestras rodillas. Desciende con control a una posicin donde las partes superiores de vuestro thighs es en paralelo o un poco abajo, manteniendo vuestro torso y atrs levantar de modo que vuestras caderas quedan bajo la barra nada tiempo. No deja vuestras rodillas para ir a la deriva inward o vuestro torso para inclinar adelante. Enrgicamente aumento fuera de el squat la posicin que sigue el mismo camino que descendiste el torso y atrs quedar levantar y las caderas quedan bajo la barra durante el ejercicio.

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Salto Squat- Suponiendo el squat stance y la posicin que utiliza un peso de 10-30% de vuestro mximo squat descender abajo a un squat posicin y salto arriba de tan alto tan posible. Cundo aterrizando inmediatamente doblar las rodillas y salto otra vezRepetir para el deseado # de repeticiones. El ejercicio tendra que ser ejecutado smoothly y en un rhythmic moda.

Iso-Salto balstico squat- Esto es otra versin del salto squat la diferencia nica es bastante entonces siendo ejecutado rhythmically en no-moda de parn el iso- balstico squat est ejecutado con una pausa (de 3-10 segundos) justo por encima de la posicin paralela antes de cada salto. Reactive Squat- Utilizando 20-50% de vuestro max squat y empezando de un atltico saltando stance con vuestras manos que estiran la barra estrechamente a travs de vuestros hombros, de una posicin de estar gota deprisa abajo a un profundo squat posicin y deprisa direccin inversa, revs el momento descendente y explosively conducir el peso respalda arriba. El nfasis aqu es en rebotar fuera de el fondo del agujero, no necesariamente saltando arriba. Deadlift- Mantener un plano atrs, curva vuestras rodillas y agarrador la barra en ancho de hombro, una mano es palma-el delantero y la otra mano es que afrontan palma atrs (as que la barra no rodar de vuestro agarrador llam un agarrador mixto) Empuja directamente a la tierra con vuestros msculos de pierna mientras estabilizando con vuestros msculos posteriores no estiran con vuestro atrs inicialmente utilizar el poder de vuestras piernas y butt para conducir la barra de la tierra. Cundo la barra es justo sobre altura de rodilla, empieza estirar con vuestro atrs para acabar el movimiento, la posicin levanta no apoya backward en la llegada del movimiento. Para bajar la mirada de barra arriba de mientras empujando vuestras caderas atrs y dejar la barra completamente en un paso bastante rpido.

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Rizos de pierna- Lying cara abajo en una mquina de rizo de la pierna, rizo el padded palanca arriba utilizando vuestro hamstrings. Marca un esfuerzo para sealar dorsi-flex vuestros tobillos mientras haciendo el rizo por sealar vuestros dedos arriba de hacia vuestra rodilla. Esta lata de movimiento y tendra que ser sustituido con un glute-el jamn levanta si tienes acceso a un..

Glute El jamn levanta

Barbell O Dumbell Lunge- Empezar con vuestra cadera de pies-ancho aparte, torso levantar -tomar un paso controlado lento cualquier delantero (dinmico) o backward. De esta posicin, baja vuestras caderas de modo que vuestro delantero thigh gotas bajo paralelo con el piso. En el tramo ms lleno, vuestra rodilla de delantero ser colocada ligeramente al frente de vuestro tobillo, con vuestro pie que seala directamente adelante o ligeramente dentro. Dejar vuestro trailing rodilla para caer a un punto justo antes de que toca el piso. Continuar el ejercicio por empujar de vuestro pie de frente hasta vuestra rodilla es directamente, entonces da un paso atrs al inicio. Ejecutar todas las repeticiones para una pierna antes de actuar el reps para la otra pierna.

Barbell O dumbell ruptura squat- Tambin sabido como el blgaro squat. Actuado exactamente como el lunge describi encima, pero esto te cronometra eleva 71

vuestra pierna posterior en un

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Bloque o banco anywhere de 6-18 pulgadas alto. Esto deja para gama ms grande de movimiento y as ms grande activation de todos grupos de msculo.

Romanian Deadlift- Tambin sabido como semi-stiff legged deadlift este ejercicio acenta el hamstrings y gluteals y demanda la espalda ms baja en una funcin de apoyar. Con barra en manos y manteniendo el posterior tight y curva arqueada las rodillas ligeramente y mantener esto dobla el movimiento entero. Delantero de curva e intento de empujar vuestras caderas atrs detrs de ti mientras despacio bajar la barra a justo bajo vuestras rodillas. Tendras que sentir un tramo leve en el hamstrings y glutes cuando desciendes. Marca seguro para mantener el atrs arque el tiempo entero. Cundo aumentando concentrate en empujar vuestros pies abajo y atrs, como un bull pawing en la tierra. Vuestros pies no de hecho movimiento pero si t concentrate encima que hace el ejercicio mucho ms eficaz.

Calf Levanta- Utilizando un especial calf posicin de mquina en bloque con las pelotas de vuestros pies y mantener vuestras rodillas cerraron. Levanta arriba en vuestros dedos tan alto tan posible, posicin de control momentarily, entonces regreso a empezar postulando dejando los tacones descienden abajo hasta que sientes un tramo bueno en el calf.

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Uno-legged weighted calf levanta- Estando en un bloque y aguantando un dumbell en una mano y aguantando a algo ms con la otra mano para soporte mantiene la rodilla cerrada y descender abajo hasta que sientesun tramo bueno. Aumento arriba de en vuestros dedos tan alto tan posible, posicin de control momentarily, entonces regreso a empezar posicin. Repite con otra pierna.

Uno-legged squat- A pesar de que el-legged squat es normalmente no hecho con pesos decid ponerlo aqu cuando est incluido en muchos de los programas que incluyen pesos. Para actuarlo empiezas por colocar vuestra mano no laborable en un objeto para equilibrio. Extender vuestra pierna no laborable delante de ti y MUY despacio doblar vuestra pierna laborable tan lejos tan cmodo a un lleno squat y entonces regresar a el inicio. Lo he encontrado til de empezar utilizando algo para sentar atrs en como una silla baja o pasos. Cuando esto acontece ms fcil, puedes hacer el ejercicio ms desafiante por no aguantando a un objeto para equilibrio, y por utilizar dumbbells.

BODYWEIGHT La fuerza que ENTRENA EJERCICIOS 73

Esqu-Squat- Este ejercicio consigue su nombre porque es un favorito de esquiadores competitivos que lo utilizan para desarrollar awesome quadriceps fuerza y endurance. Sitio vuestro hombro de pies-ancho aparte, sobre dos pies fuera de de la pared, y apoyar vuestro atrs contra la pared. Curva vuestras rodillas a un medio-squat posicin. Esto es posicin un. Despus de que un tiempo especificado de 10-20 segundos bajan abajo para colocar dos, sobre dos pulgadas bajan. Despus de que el tiempo especificado, baja otro dos pulgadas abajo para colocar tres. Tendras que ser sobre thigh paralelo por ahora. Uso otro dos posiciones ms bajas, con posicin cinco ser sobre tan lejos cuando puedes doblar en las rodillas. Las cinco posiciones tendran que ser hechas sin resto entre ellos. Aquello es uno puso. Tambin puede ser hecho con una pierna a la vez..

Peterson Paso-arriba- Posicin en el borde de un bloque bajo o banco (1/3 a 1/2 la altura de altura de banco normal). Tiene la pierna dbil en la caja y la pierna fuerte de el borde de la caja. Con vuestras manos en vuestras caderas, curva en la rodilla del lado dbil, bajando abajo (dos a tres segundos) hasta la suela de vuestros pies casi cepilla el piso. Mantener el pie paralelo completamente. Pausa para uno segundo y regreso a extensin llena en sobre uno a dos segundos. Si posible, no aguanta a cualquier cosa durante el puestoel reto de te teniendo que equilibrar aadir a la fatiga. Aun as, puedes desear hacer esto cerca una pared o squat posicin, por si acaso. Repite con la otra pierna.

Ruptura squat- tambin sabido como el bulgarian squat Cara fuera de un banco de altura normal y colocar vuestra pierna de atrs arriba de en el banco. Puedes comprobar vuestra distancia por asegurar que mantienes un relativamente vertical shin durante el movimiento. Mantener vuestro pecho y el tronco vertical por todas partes. Ms bajo el cuerpo abajo por doblar la rodilla de la pierna de ventaja hasta la rodilla de la pierna posterior es casi en la tierra. Uso una velocidad lenta de ejecucin algo como 5 segundos abajo, pausa para 2 segundos, y 3 segundos arriba. Mantener la rodilla alineada sobre el pie durante el movimiento entero. Despus de 75

que has agotado la pierna dbil, repite con la otra pierna.

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Uno legged-deadlift- Posicin en una pierna. Mantener el otro pie de la tierra pero aproximadamente paralelo con la pierna que hace el apoyando. Curva la rodilla de la pierna que apoya vuestro peso ligeramente, pero recuerda no para cambiar aquel ngulo de rodilla durante el ejercicio (consigue un socio para mirar para esto, cuando ser tentador!). Ahora, curva en la cintura mientras dejando el atrs a ronda y lograr despacio toward el piso. Si vuestra gama deja, tacto el piso con el fingertips y regreso a la posicin de empezar. Uso una velocidad de tres segundos abajo, pausa para uno segundo en el superior y fondo, y tres segundos arriba. Puedes luchar con equilibrio, pero persistirtambin sers desarrollando los msculos en el pie! El primer tiempo haces esto, puedes encontrar que ests tocando abajo con el pie que apoya no regularmente para evitar cayendo encima. Aquello es okay, pero probar a minimize esto en ms tardo workouts.

Uno-legged buenos das - Esto es exactamente igual cuando el-legged deadlift, excepto ti empieza con un broomstick u otro objeto en vuestros hombros cuando t el rato que hace un convencional buenos das ejercicio. Control al broomstick/barra con vuestras manos en la moda normal que est en una pierna. Ahora dobla adelante y abajo como si ibas a tocar vuestros dedos slo no sers tocando vuestros dedos porque vuestras manos sern aguantar al broomstick. No pnico si cinco reps es vuestra situacin de empezar, y hacer el dbil-lado primero.

King Deadlift- Este ejercicio consigue su nombre de su inventor entrenador de fuerza australiana Ian King. Posicin en una pierna (empezando con el lado dbil) y doblar la otra pierna arriba de hasta la pierna ms baja es paralela completamente. Sitio vuestras manos en las caderas o por vuestro lado. El objetivo es para doblar la rodilla de la pierna de apoyar hasta la rodilla de la pierna que apoya no est cepillando la tierra. En realidad, puedes tener que resolver para una gama ms corta (entenders por qu apenas t este workout). Si el aforementioned es el casoy yo esperan que ser mirada para aumentar la gama de workout a workout. Ests dejado a flex (curva) adelante en la cintura tanto tan quieres, y haciendo as que aumentar el gluteal implicacin. Mantener la rodilla laborable aline neutrally durante el movimiento. Toma tres segundos para bajar, un un-segunda pausa en cada fin, y dos segundos a ascensor.. 75

Cross Cuerpo de caja lunge- Con un ligeramente ms estrecho que hombro-ancho stance, posicin arriba de un 12 a 18 paso de pulgada o bloque. La marca seguro all es espacio de piso extra en los lados. Con una pierna, paso abajo y detrs de ti y a travs del cuerpo a el piso. Luego, empujn con el pie elevado de modo que el "cruzado-bajo" el pie puede regresar a hombro- posicin de ancho en el paso. Scissor Extensin de cadera- Mentira en vuestro atrs con vuestros pies elevaron en cualquiera un banco alto o puls firmemente contra una pared. Las piernas tendran que ser ligeramente dobl. Acta dos movimientos a la vez. Primero, traer la pierna no laborable hacia vuestro pecho (cadera flexion y rodilla flexion). Segundo, ascensor vuestras caderas de la tierra por concentrating en conducir la pierna laborable abajo. Ambos movimientos tienen que ser ejecutados tan rpidamente tan posible.

Natural glute-el jamn levanta- Arrodillar abajo y cerrar vuestros pies bajo algo slido y pesado (un socio puede hacer justo bien, pero tiene que ser capaz de aguantarte abajo). El tronco es upright y las armas son alongside el cuerpo. Encontrar un pad o algo para descansar vuestras rodillas encima. Una toalla trabajar justo bien para la mayora. Sin redondear vuestro atrs te Bajar hacia la tierra tan despacio tan posible. Para hacer tan tienes que producir un potente hamstring contraccin o ms te encontrars embedded en el piso! Si eres capaz de traer t atrs arriba de por tu cuenta, as que, pero ms los tipos necesitarn un poco empujn-fuera con las armas para conseguir que mueven.

Tempo lento lunge- Estando con vuestro ancho de cadera de los pies aparte toma un 77

paso adelante grande con una pierna y descender abajo muy despacio hasta vuestra rodilla de frente es bien sobre vuestro

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Los dedos y la rodilla posterior es justo tmido de la tierra. Pausa para 2-3 segundos y despacio aumenta atrs arriba pero no mueve vuestros pies. Estancia en aquella posicin y completar todo el reps para aquella pierna antes de mover a la otra pierna. Estando abduccin de cadera- Esto ejercita fortalece las caderas exteriores y glutes. Encuentra algo para apoyar en contra y tomar la pierna opuesta y despacio levantarlo tan alto tan posible e intentar aguantar aquella posicin para 3-5 segundos. La posicin acabada aparecera como si ests chutando algo. Traer la pierna respalda abajo despacio y repetir..

Salto en tierra de sitio en profundo lunge- Con vuestro ancho de hombro de los pies aparte y estando levanta tomar un moderar salto en el aire y tierra en un profundo lunge posicin. Intento de enganchar el aterrizaje sin cualquier botando o movimiento innecesario. Prueba absorber el impacto con ambas piernas de modo que vuestra rodilla de ventaja no absorbe toda la tensin. Esto coloca la mayora de la tensin en el hamstrings y glutes. De la posicin de posicin del aterrizaje arriba de y repetir.

LAS RUTINAS Plyometric RutinasEl plyometric los programas estn diseados para quienes desean actuar un programa sin cualquier formacin de peso concurrente o para quienes quieren suplemento su formacin de peso. Estos programas, a diferencia de la mayora de plyometric programas, direccin aspectos mltiples de explosiveness. No slo aumentan vuestro tradicional plyometric habilidad, pero tambin consisten de ejercicios para mejorar vuestro ndice de desarrollo de fuerza, reactividad de respuesta corta, lleno rom fuerza, lleno rom reactividad, y empezando fuerza. La combinacin de ejercicios y formacin significa en estos programas ha probado muy eficaces. Para quienes desean actuar su peso propio que entrena programas junto con el plyometric programas esto puede ser hecho muy con xito pero recomiendo el volumen de plyometrics ser reducido a ningn ms entonces 2 das por semana. El flujo del plyometric las rutinas te llevarn de uno nivela a el prximo y de ejercicios adelantados menos a ejercicios ms adelantados. 77

A primera mirada puede aparecer que hay justo un ramo de ejercicios lumped junto a cada rutina sin un propsito especfico, pero lo que tendras que entender es que cada ejercicio est hecho para un propsito especfico para dirigir una funcin segura. Cada ejercicio, cada workout, cada semana, y cada fase de cada programa est diseada para llevarte adelante a el prximo workout, semana, ejercicio, fase, o programa. Ayuda para entender la progresin natural de ejercicios y tipos diferentes de ejercicios.. Aqu es un general overview de cada categora de ejercicio junto con algunos ejercicios en cada categora. Mantiene en mente, aun as, que all siempre va a ser considerable overlap en entre ejercicios y/o tipos de los ejercicios pero nosotros pueden hacer un general divide y perfilar la progresin para cada tipo. Los tipos de los ejercicios y su foco pueden ser divididos arriba de a 6 categoras diferentes. Estas reas son: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Intensidad ms baja plyometric drills Ejercicios de salto mixtos generales Ejercicios especficamente para ndice de desarrollo de fuerza y poder. Medio a intensidad alta reactive mtodos Ejercicios para realzar gama llena plyometric fuerza y poder. Respuesta corta reactive mtodos

Intensidad baja drills Estos drills es ms bajo en intensidad y generalmente hecho ms temprano en la sesin de formacin para progresar de el tibio-arriba a los ejercicios ms intensos. Tienden para ser intensidad bastante baja en naturaleza y movimiento de direccin eficacia. El flujo general de los ejercicios en esta categora es: 1. 2. 3. 4. 5. 6. El tobillo bota Saltos de slalom Ricochet Saltos 4-estrella drill Doblado sobre tobillo de burro bota Unilateral (1-legged) variedades del anterior

Ejercicios de Salto general Estos ejercicios son bastante generales en naturaleza y puede entrenar una mezcla buena de calidades de fuerza diferente, dependiendo en cmo estn actuados. En las rutinas te listaron a menudo visto estos ejercita prescritos con recomendaciones variables para trabajar en aspectos diferentes de poder. Son tambin frecuentemente prescrito en moda de volumen ms alto para contribuir hacia crecimiento muscular y algn poder endurance. El flujo general de los ejercicios en esta categora va: 1. Squat Saltos (de cualquiera , , o lleno squat) 2. Parado Squat saltos 79

3. Saltos anchos consecutivos 4. Leapfrog Saltos 5. Pierna doble bounding

Power y ndice de Desarrollo de Fuerza Estos ejercicios estn caracterizados por un foco muy grande en mover vuestro cuerpo en fuerza alta de nearly una parn muerta o una posicin parada. Fundamentalmente estos drills no es realmente plyometric drills, debido a la carencia del movimiento precedido por acelerado muscular extendiendo, pero son todava a menudo lumped a esta categora. Para la mayora de estos movimientos, el foco es en generar tanta fuerza voluntaria como posible cuando deprisa tan posible sin mucho botando o engaando. Los ejercicios en esta categora son muy eficaces en habilitarte para desarrollar poder de cumbre de un cercano standstill. El flujo general de los ejercicios en esta categora va: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Salto de estrella Estando salto ancho Paso de 1 piernas-arriba de salto. Encima-salto de caja Caja squat salto 3 ventaja de paso a encima-salto de caja

General Plyometric Ejercicios Estos son tpicamente los tipos de personas de ejercicios piensan de cundo oyen plyometrics. No te aburrir a la muerte que explica plyometric mtodos de formacin otra vez! El flujo general de los ejercicios en esta categora va: 1. Saltos de brocal 2. Lado bajo a saltos de caja del lado 3. Saltos de cono lateral 4. Saltos de profundidad de caja bajos para altura 5. Salto de profundidad de caja bajo (<18 pulgadas) 6. Rodillas a pecho tuck salto 7. Saltos de barrera 8. 3 salto de pasos para altura de 2 piernas 9. Saltos de gota alta 10. Saltos de profundidad alta

Gama llena Reactive Ejercicios 79

Los ejercicios en esta categora tienden para ser actuado a travs de una gama llena de movimiento, con el msculo en extensin. Cundo t squat abajo vuestros msculos de hecho extienden y cundo ests arriba acortan. As, ejercicios que entrenan el msculo durante extensiones tiende para ser ejercicios que implican una curva de rodilla ms profunda. En desarrollo awesome fuerza y explosiveness sobre una gama llena de movimiento es muy importante para un atleta. La tendencia natural es para uno para ser ms dbil en estas posiciones, pero cundo eres fuerte a travs de una ROM llena automticamente tenders para fortalecer vuestras posiciones ya ms fuertes. Esto tambin ayudar impedir daos. Ejercicios en esta categora tambin tiende para implicar los msculos de las caderas, hamstrings, y vastus medialis a una extensin muy grande - algo que est desatendido con la mayora de plyometric programas. El resultado es estos ejercicios no justo hacerte ms potente en el salto vertical pero tambin te dar awesome aceleracin y agility de todos los ngulos; hacindote un atleta mejor. El flujo general de los ejercicios en esta categora va: 1. Bajo squat salto de tobillo 2. Rhythmic Salto squat 3. Parado lleno squat salto (1/2 o posicin llena) 4. Rhythmic lunge Salto 5. Profundo lunge salto 6. Bajo squat salto a shock lunge 7. Shock lunge 8. Bajo squat salto a salto lunge 9. Salto de gota alta a squat 10. Salto de gota a lunge.

Respuesta corta Reactive Ejercicios Cuando anot antes, los ejercicios en esta categora tienden para ser caracterizado por tiempo de contacto de tierra ms corto cundo comparado a regular plyometric ejercicios. Esto significa la velocidad y las contracciones reflexivas son un mucho foco ms grande. La mayora de estos ejercicios tiende para ser uni- lateral (un-legged) La mayora de respuesta corta comn reactive el ejercicio es sprinting. El flujo general de los ejercicios en esta categora va: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Power Skipping 1-2-3 salto 3 salto de pasos para altura Velocidad de 1 piernas hop (1-la pierna atada) Estando salto triple Sprinting Sprint A velocidad de 1 piernas hop

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Ahora deja consigue a los programas! Beginner Plyometrics Rutina Esta rutina es para el beginner que no tiene cualquier tipo de formacin de salto organizada previa experiencia. A pesar de que est clasificado como beginner rutina es todava bastante exigente y muy altamente eficaz. Los progresos de flujo del programa de volumen ms alto/intensidad baja workouts para bajar volumen/intensidad ms alta workouts. Para muchos, el workouts de hecho parecer ms duro fsicamente durante las fases iniciales. Esto sirve para condicionar el tendons, y ligamentos as como prepara el sistema para las fases ms exigentes para seguir. Puedes tambin aviso un cambio en volumen de semana a semana. Esto es para aprovechar el cuerpo supercompensation o habilidades de recuperacin y dirigir a mejoras superiores. Durante las fases finales, puedes aviso una disminucin aguda en el nmero de repeticiones por conjunto. Esto es para dejarte para centrar completamente en cada repeticin y maximize vuestra concentracin y produccin de poder, algo que no puede ser hecho haciendo repeticiones ms altas. Para este propsito es mejor de hacer 1 o 2 repeticiones por conjunto con concentracin y poder mximo entonces es para hacer 20 repeticiones con mediohearted esfuerzo. Programa Overview: Objetivos: Mejora general fitness capacidades y gradualmente condicionar el cuerpo y mejorar coordinacin general, velocidad, y saltando technique. Intensidad: modera a moderadamente intensidad alta Longitud- Dividido arriba de a 4 fases con cada fase 3 semanas en duracin Frecuencia- Si utilizado en l es propio entonces la frecuencia tendra que ser 3 tiempo por semana en das no consecutivos (Mon, Wed, Fri. O Tues. Thurs. Sentado) para el 1st dos semanas de cada fase durante el 3rd semana skip el 3rd workout y prueba en aquel da. Fase IV tendra que ser actuado 2 tiempo semanalmente para la duracin de la fase con al menos 3 das entre workouts. Si utiliz conjuntamente con cualquier otra fuerza-entrenando programa la frecuencia tendra que ser reducida a 2 tiempo por semana durante el programa entero. Intervalos de resto- 1 minuto entre conjuntos durante el 1st dos fases - 2 minutos durante el ltimo 2. Fase yo EJERCICIOS SEMANA#1 SEMANA SEMANA #2 #3

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Salto de tobillo

2x50

3x50

3x75

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4-estrella drill Alternando lunges Salto squat (manos detrs de cabeza). Saltos de slalom Lunge Saltos Bajo squat salto de tobillo

2x5 (completamente alrededor y atrs = 1 rep) 2x20 (por pierna) 1x20 2x50 2x10 (cada pierna) 2x30

2x10 3x20 2x20 3x50 3x10 3x30

3x10 3x20 2x20 3x50 3x15 3x30

Fase II Ejercicio 1-legged 4-estrella drill Tobillo de 1 piernas bota Rodillas a pecho tuck salto bajo a salto de caja Lado del lado salto ancho Estando Stationary squat Salto 1-2-3 salto Fase III Ejercicio Slalom de 1 piernas salto squat salto de Bajo pie a parado lunge Caja Squat saltos Semana#1 3x75 (pierna) 2x8 (por pierna) Semana#2 4x50 3x8 Semana#3 3x50 2x8 Semana# 1 2x10 2x75 2x15 2x10 2x5 2x15 2x 5/pierna Semana# 2 3x10 3x75 3x10 3x10 3x5 3x15 3x5/piern a Semana# 3 3x10 3x75 3x15 3x8 3x5 3x15 3x5/piern a

Saltos de barrera (hurdle saltos) Salto de cono lateral 3x10 Salto de 3 pasos 1x5 por la pierna para altura que salta de de una pierna/ 1 x 5 de ambas piernas Paso de 1 piernas 2x8 (por pierna) arriba de salto.

4x6 (2 conjuntos 4x6 que saltan arriba de 2 conjuntos que saltan fuera de) 2x6 3x6 4x10 1x5 de de una pierna/ 1x 5 de de ambas piernas 3x8

4x6

3x6 3x10 1x5 por la pierna que salta de de una pierna/1x5 saltando de ambas piernas 3x8

FASE IV Ejercicio Semana# Semana# Semana# 1 2 3 83

Ricochet Saltos de escalera o caja baja Rodillas a pecho tuck salto Salto de profundidad baja para altura (uso 6-12 caja de pulgada) Power skipping (piernas rectas) Saltos de gota del shock (aterrizajes de altitud utilizan una caja 20% ms alto entonces ms vertical- tierra arriba de en dedos dentro squat Posicin) Squat Salto bounding con pausa (manos detrs de cabeza).

2x20 2x10 3x5 2x25 Patios 3x6

3x20 3x10 4x5 3x25 Patios 4x6

3x20 3x10 3x5 3x25 Patios 3x6

1x25 Patios

2x25 Patios

2x25 Patios

NOVATO PLYOMETRICS PROGRAMA Este programa es para el atleta de novato que ha hecho algn salto previo entrenando antiguamente. El programa puede ser utilizado slo o conjuntamente con uno de la fuerza que entrena programas. La intensidad de los ejercicios durante el programa es bastante un poco ms alto entonces el beginners programa. Para esta razn, antes de embarcar en este programa uno tendra que tener un ejercicio bastante bueno la base previa, cuando fracaso de hacer as que podra dirigir a dao y sin duda una carencia de progreso. T aviso el programa utiliza una variedad ancha de varios drills durante el programa. Esto te dejar para experimentar una variedad ancha de ejercicios diferentes. Programa Overview: Objetivos: Introducir una variedad ancha de movimientos y ejercicio techniques. Foco en ndice de desarrollo de fuerza y reactive fuerza. Intensidad: Moderadamente alto a alto. Longitud: 4 fases con cada fase 3 semanas en duracin Frecuencia: Si utilizado en l es propio entonces seguir las directrices abajo: Fase yo- 3 tiempo semanalmente en das no consecutivos (lunes, mircoles, viernes o martes, jueves, sbado) En el 3rd semana skip el 3rd workout y prueba.. Fase II- frecuencia Misma como Fase yo Fase III- 2 tiempo semanalmente con al menos 2 das llenos resto entre workouts. Skip El 2nd workout en el 3rd semana y prueba.. Fase IV- Frecuencia Misma como Fase III 83

Si ests utilizando esta conjuncin rutinaria con un programa que entrena fuerza reduce la frecuencia a 2 tiempo por semana para todas las fases. Intervalos de resto- Generalmente sobre 2 minutos para la mayora de ejercicios (va whenever te es a punto). En ejercicios de intensidad ms alta como saltos de profundidad alta y saltos de shock toman al menos 3 resto de minutos entre conjuntos. Foco 100% en ejecutar cada repeticin de cada ejercicio con poder lleno, foco, y velocidad. FASE yo Ejercicio Salto de slalom Semana#1 2x50 (por Salto de estrella (pausa antes de cada salto) pierna) 3x10 Power skipping 2x 30 patios 2x8 Lado a salto de caja del lado (caja alrededor de 12-18 pulgadas) Paso de 1 piernas-arriba de salto. 2x8 (por pierna) Bajo squat salto de tobillo 3x30 FASE II Ejercicio 1-legged ricochet salto (en escalera o caja baja) Estando salto ancho 1,2,3 salto Saltos de brocal Salto de gota alta (gota de altitud)(caja de uso aproximadamente 20% ms alto entonces ms vertical) Salto squats con pausa (pausa en squat la posicin previa a cada salto) FASE III Ejercicio 4 estrella drill Rodillas a pecho tuck salto 3 salto de pasos para altura de una pierna Salto de cono lateral Rhythmic lunge Salto 85 Semana#1 2x10 3x8 3 conjuntos (4 saltos por pierna por 2x10 conjunto) 3x10 (5 saltos por pierna) Semana #2 3x10 4x8 4 conjunto s 3x10 4x10 Semana #3 3x10 3x8 4 conjunto s 3x10 3x10 Semana#1 3x15 3x6 3 conjuntos (4 saltos por pierna cada conjunto) 2x8 2x5 Semana# Semana# 2 3 4x15 3x15 4x6 4 conjuntos 2x6 2x5 3x5 3 conjuntos 2x6 2x5 Semana#2 3x50 4x8 2x30 patios 3x8 3x8 (por pierna) 4x30 Semana#3 3x50 4x8 2x30 patios 3x6 3x8 (por pierna) 3x30

1x12

2x10

2x10

Pierna doble bounding (manos de Control detrs de cabeza y descender a squat la posicin previa a cada salto)

2x25 patios

2x25 Patios

2x25 Patios

FASE IV Ejercicio Slalom de 1 piernas salto Velocidad de 1 piernas hop Encima-salto de caja Bajo squat salto de tobillo a shock lungede profundidad alta (caja >18 Salto pulgadas) Saltos de rana del salto Semana#1 2x30 (por pierna) 2x20 patios 3x6 1x5(por pierna) 3x6 1x25 patios Semana#2 3x30 3x20 patios 4x5 2x5 4x5 1x25 patios Semana#3 3x30 3x20 patios 3x5 3x5 3x5 1x25 patios

INTERMEDIO PLYOMETRIC PROGRAMA Este programa es para el intermedio trainee que escoge embarcar en un programa de plyometric formacin sin seguir uno de la fuerza que entrena rutinas. Este programa no tendra que ser hecho a la vez como las otras rutinas intermedias porque aquellas rutinas ya incorporan ambas fuerza-formacin y plyometrics.. Siguiendo uno de aquellos programas mientras tambin intentando para actuar este programa posiblemente podra dirigir a encima-formacin.. Si alguien quiso seguir este programa conjuntamente con un programa de formacin de la fuerza puede ser coupled con el programa de formacin de fuerza de Novato con resultados fantsticos! Si tomas una mirada en el programa puedes aviso la frecuencia es 2 tiempo por semana para la duracin entera de la fase. Si eres como muchos puedes ser preguntar la cuestin, bien si es un programa intermedio entonces por qu es la frecuencia menos de el beginners programa? Esto es una cuestin buena. La razn es principalmente porque el drills utiliz durante el programa es de las variedades ms intensas con ms saltos de profundidad y otro altamente stressful/reactive ejercicios. Estos ejercicios toman ms largos de recuperar de. Otra razn para esto es porque atletas intermedios, debido a sus capacidades atlticas realzadas, es capaz de aplicar ms intensidad a sus ejercicios y a menudo tomar ms largo de recuperar de aquella intensidad. El ms adelantado uno acontece el mejor sus capacidades de reclutamiento musculares, el ms dao pueden causar en su cuerpo. Cualquier individuo rpidamente puede mejorar su rendimiento, pero su capacidad de recuperar de aquella actividad no adelanta tan rpidamente. Para conseguir un mejor coger en este concepto piensa de esto. Qu atleta pone ms tensin en su cuerpo, el atleta que acta un 40-pulgada salto vertical o el atleta que acta un 20-pulgada salto vertical? Para estos atletas de novato de la razn pueden no slo escaparse con, pero tambin respond a ms volumen en su formacin porque no estn creando tan profundos de un inroad a su sistema. El ms adelantado te acontecido, en 85

Menos inicialmente, el ms largo necesitas recuperar de altamente formacin intensa y por ello una frecuencia de 2 tiempo por semana es optimal en este programa. Cuando aconteces ms adelantado vuestro sistema gradualmente adaptar a ms volumen. Intermedio Plyometrics directrices de programa: Objetivos: Un foco grande en mejorar reactive Intensidad de fuerza: Moderadamente Alto a Alto. Longitud: 4 fases con cada fase 3 semanas en duracin Frecuencia: 2 tiempo por semana con al menos 2 das llenos entre workouts. En la semana final de cada prueba de fase primero y entonces actuar el workout. En la conclusin del programa entero toma una semana entera de entonces re-prueba. Intervalos de resto: 2 minutos para la mayora de ejercicios. Al menos 3 minutos entre conjuntos en saltos de profundidad y sprints.. Fase yo Ejercicio Semana#1 Doblado sobre recto legged tobillo de burro 2x30 bota 1-2-3 salto 2 conjuntos 4 saltos por pierna por conjunto Rhythmic Salto squat 2x8 Salto ancho 3x6 Saltos de profundidad de caja bajos 4x5 20 patio sprints (resto 5 minutos despus de 4 saltos de profundidad antes de actuar). Bajo squat saltos de tobillo 2x40 Fase II Ejercicio 4-estrella drill (intenta mantener piernas directamente y emphasize velocidad) Salto de cono lateral (cono de uso u objeto alto bastante para ser desafiante) Paso de 1 piernas-arriba de salto (uso caja alta en 1st 2 conjuntos Caja mSkipping s baja en ltimo 2) Power Salto de profundidad de caja de medio (caja alrededor de 18 pulgadas) 87 Semana#1 Semana# Semana# 2 3 3x10 3x10 3x10 Semana# Semana# 2 3 3x30 3x30 3 conjuntos 3x8 4x5 4x5 5 3x40 3 conjuntos 3x6 3x5 3x5 4 3x40

3x10 2x8 (por pierna) 2x40 Patios 2x5

3x8 3x8 2x40 Patios 3x4

3x8 3x8 2x40 Patios 4x4

30 patio sprints (resto 5 minutos despus de saltos de profundidad antes de actuar). Pierna doble Bounding (manos de control detrs de cabeza y descender a squat la posicin previa a cada salto) Fase III Ejercicio Slalom de 1 piernas salto Salto de barrera Encima-salto de caja Lado bajo a salto de caja del lado Rhythmic lunge Salto Velocidad de 1 piernas hop 40 patio sprints (resto 5 minutos despus de 1 pierna hops antes de sprinting). Fase IV

4 1x25 Patios

5 1x25 Patios

4 1x25 Patios

Semana#1 2x30 (por pierna) 2x8 3x5 4x8 2x10 (5 por pierna) 4x25 patios 5

Semana#2 Semana#3 2x30 2x30 3x8 4x5 3x8 2x10 4x25 Patios 5 3x8 3x5 3x8 2x10 3x25 Patios 4

Ejercicio Semana#1 Semana#2 Uno legged doblado sobre tobillo de burro bota 2x30 (por 2x 30 pierna) Saltos de caja baja para altura 5x1 5x1 4x6 Caja squat salto (2 conjuntos que saltan arriba 4x6 de seguido por 2 conjuntos que saltan fuera de preferentemente salta arriba o sobre cajas) 3 salto de pasos de 1 pierna para altura 3x4 saltos 3x4 saltos por pierna por pierna 3 conjuntos 3 conjuntos Salto de gota alta seguido por 5 rodillas a pecho tuck saltos (absorbe el shock y aguantar el aterrizaje para 3 segundos y entonces ejecutar el tuck saltos) 4 40 aceleracin de patio carreras (stride 15 4 patios a un max 40 patio sprint resto 5 minutos despus del ejercicio anterior antes de sprinting). Rhythmic Lleno squat saltos 1x15 1x15 Adelantado Plyometrics Programa

Semana#3 2x 30 5x1 4x6

3x4 saltos por pierna 3 conjuntos

1x15

Este programa es para el atleta adelantado que quiere hacer un plyometrics rutina en la ausencia de cualquier formacin de fuerza adicional. Est diseado para alguien que es ya 87

En el nivel adelantado o para alguien que ha trabajado su manera arriba de a travs del anterior workouts. Objetivos: Mejora Reactive habilidad Intensidad: Alto Longitud- 4 Fases con cada fase 3 semanas en duracin Frecuencia- Dos tiempo por semana con al menos 2 das entre workouts Resto- 1-3 minutos entre ejercicios Fase yo Ejercicio Doblado sobre tobillo de burro bota Hurdle Saltos de barrera Paso de 1 piernas arriba de salto. Velocidad de 1 piernas hop Shock lunges 30-yd carreras de aceleracin Parado Squat salto Semana#1 2 x 50 3x6 4x6 3 x 25 patios 4 x 5/pierna 3 2 x 10 Semana#2 2 x 50 4x6 4x6 3 x 25 patios 4 x 5/pierna 3 2 x 10 Semana#3 2 x 50 2x6 2x6 3 x 25 patios 2x 5/pierna 3 2 x 10

Fase II Ejercicio Ricochet Salto Lado a salto de caja del lado Encima-salto de caja Bajo squat salto a salto lunge 1-2-3 salto 30 yd carreras de aceleracin Saltos anchos consecutivos Fase III Ejercicio 1-pierna 4 estrella drill Semana #1 2 x 10 (alrededor de y posterior equals 1 rep) Saltos de barrera 2 x8 Caja squat salto (2 instala 2 conjuntos 4 x 6 fuera de de)gota a squat Salto 3x5 Pierna recta bounding (poder skipping 3x50 patios Semana# 2 x 10 2x8 4x6 3x5 3 x 50 Semana# 3x5 2 2x6 4x6 3x5 3 x 50 Semana#1 3 x 50 2 x 10 4x4 2 x 5/pierna 3 x 5 pierna/de saltos 4 3x8 Semana#2 3 x 50 2 x 10 4x4 3 x 5/pierna 3 x 5 pierna/de saltos 4 3x8 Semana#3 3 x 50 2 x 10 2x4 2 x 5/pierna 3 x 5 pierna/de saltos 4 3x8

89

Con un nfasis en piernas ms rectas) 40 yd aceleraciones Pierna doble bounding

3 1 x 25 patios

Patios 3 1 x 25 Patios

Patios 3 1 x 25 Patios

Fase IV Ejercicio Doblado sobre tobillo de burro bota 2/1 (Salto de 2 tierra de piernas con uno y alternar). Saltos de profundidad de altura de medio (caja sobre 18 pulgadas) En salto de caja con 3 ventaja de paso dentro Salto de gota a lunge posicin Sprint A velocidad de 1 piernas hop 40 aceleraciones de patio Saltos de rana del salto Semana #1 2 x 10/piern ax1 4 4x3 4x 3/pierna 3 x 20 Patios 4 3 x 25 Patios Semana #2 3 x 10 4x1 4x3 4x 3/pierna 3 x 20 Patios 4 3 x 25 Patios Semana#3 3 x 10 4x1 4x3 4 x 3/pierna 3 x 20 Patios 4 Elimina

BODYWEIGHT PROGRAMA de FORMACIN de la FUERZA Esto es una fuerza de 12 semanas-entrenando programa que utiliza bodyweight ejercicios. Es un medio excelente de fuerza de pierna general creciente para quienes no tienen acceso fcil a un peso-habitacin. A pesar de que el programa utiliza bodyweight ejercicios, es todava no slo muy eficaz, pero sers amazed qu stressful trabajando con vuestro propio bodyweight puede ser tan cualquiera quin ha nunca lo utiliz o lo utiliza atestiguar a! Este programa puede ser utilizado junto con cualquiera del otro plyometric programas o incluso por l. Si hecho conjuntamente con uno del plyometric programas ser ms eficaz si hecho en el mismo da pero tambin puede ser hecho en el plyometrics de-das si constreimientos de tiempo son un asunto. Bodyweight Directrices de programa de formacin de fuerza: Objetivos: Mejora fuerza de pierna general, equilibrio, y coordinacin. Intensidad: Abajo para moderar Longitud: 4 fases con cada fase 3 semanas en duracin Frecuencia: 2 tiempo por semana Intervalos de resto: generalmente sobre 1-minuto en entre conjuntos Tempo: En el workout mesas vers una caja tempo marcado que tendr nmero que mira similar a este 3-0-2 Esto te dice qu rpido de actuar el 89

Movimiento. El primer nmero es la porcin negativa, el 2nd el nmero es la pausa, y el 3rd el nmero es la porcin positiva. Tan, si hacas un squat y el tempo prescribi era 3-0-2 te tomara 3 segundos para te bajar abajo, pausa para 0 segundos, y tomar 2 segundos para aumentar arriba. Los ejercicios marcados con un x tendra que ser hecho con un explosivo concntrico. FASE yo Ejercicio Tempo Bajo Peterson paso-arriba 3-1-2 de (intenta levantar boxear cada semana) Esqu de 2 piernas squat 10 segunda pausa en cada posicin con 5 posiciones Ruptura squat 5-2-2 Cross cuerpo de-caja lunge 3-2-2 Estando abduccin de cadera Scissor Extensin de cadera Bodyweight squats (Va completamente abajo) Fase II Ejercicio Alto Peterson paso-arriba Esqu de 2 piernas squat Tempo 3-0-2 5 posiciones aguantan cada posicin 15 segundos 3-0-2 3-3-x (pausa 3 segundos en el superior) 3-0-2 3-0-2 Acta 20 reps de cada cual en sucesin Semana# 1 1x20 2 conjuntos 2x6-8 2x20 por pierna 2x25 2x10 por pierna 2 conjuntos Semana# 2 2x20 3 conjuntos 3x8 4x20 3x25 4x10 Semana# 3 3x20 3 conjuntos 3x8 3x20 3x25 3x10 3-2-2 3-0-x 1-0-x Semana#1 1x25 (por pierna) 1 conjunto Semana# Semana# 2 3 2x25 2x25 2 2 conjuntos conjuntos 3x15 3x20 3x25 3x20 3x100 3x20 3x20 3x25 3x20 3x100

2x15(por pierna) 2x20 (por pierna) 2x25 (por pierna) 2x20(por pierna) 2x100

Uno-pierna squat (control a algo para equilibrio) Scissor Extensin de cadera Lado al lado que torce lunge 1-pierna pierna recta deadlift Burnout Complejo: squat, alternando lunge (por pierna), alternando paso-arriba de saltos, salto squats Fase III

2 2 conjuntos conjuntos

91

Ejercicio Tempo Esqu de 1 piernas squat 5 posiciones con 5 segunda pausa en cada posicin King deadlift 3-0-2

Semana#1 Semana#2 2 conjuntos 3 conjuntos

Semana#3 3 conjuntos

Bajo squat salto de tobillo a parado lunge 1-pierna buenos das. 1-pierna squat en caja

Explosivoaguantar el aterrizaje para 3 segundos 3-0-2

Burnout Complejo: acta 20 reps de cada cual en no-moda de parn 1 pierna a la vez: ruptura squat, paso-arriba de salto, un legged hop en sitio Fase IV

3-0-x (sitio caja baja detrs de ti y sentar y atrs encima l) 3-0-2 en ruptura 2 squats, explosivo conjuntos en paso-arriba de por pierna saltos y un legged hops

2 conjuntos de cuando muchos 2 x 6 por reps tan pierna posible 2x max reps 2x10

3 conjuntos de Un.M.R.Un .P.. 3 x 6 por pierna 3x max reps 3x10

3 conjuntos de Un.M.R.Un .P. por 3x6 pierna 3x max reps 3x10

2 conjunto s por pierna

2 conjuntos por pierna

Ejercicio Ruptura squat (pausa en el inferior y explotar arriba de) Saltando Rey deadlift 1-legged esqu-squat Natural glute-el jamn levanta

Tempo 5-3-x 1-0-x 5 posiciones10 segunda pausa en cada posici n M s bajo despacio y te empujar 3-0-2 respalda arriba 2-0-x Explosivo

Semana#1 Semana# Semana# 2 3 3x8 3x8 3x8 2x max reps 2 conjunt os (por pierna) 2x15 3x max reps 3 conjuntos 3x15 3x max reps 3 conjuntos 3x15

Libre estando 1-legged squat Scissor Extensin de cadera Burnout Complejo: acta 20 reps cada cual no-parn de squat, alternando lunge, alternando paso-arriba de salto, salto squat

2x10 2x20 2 conjuntos

3x10 3x20 2 conjuntos

3x10 3x20 3 conjuntos

91

PROGRAMA de PESOS del NOVATO Esto es un programa que entrena fuerza diseado para alguien que es tampoco un beginner o tiene menos de 1 ao de experiencia de formacin de peso compatible. La rutina est diseada a no slo preparar y condicionar vuestro cuerpo pero tambin dramticamente aumentar vuestra fuerza en el cuerpo ms bajo. Hace esto por centrar en el estrpito ms grande para el buck ejercicios, aquellos siendo el barbell squat y deadlift. La rutina no es demasiado elegante o dramtico cuando la mayora de fuerza eficaz entrenando los programas tienden para compartir una cosa en comn y que es muchos ejerciciosduros, pesados bsicos. El programa pide 2 entrenando das por semana con al menos 2 resto de das entre workouts. El programa trabaja realmente bueno cundo el novato plyometrics el programa est aadido en durante las ltimas 2 fases, el cual pedira 2 plyometric workouts por semana y 2 fuerza que entrena workouts por semana. Idealmente actuaras el plyometrics programa en los mismos das que te tren de peso pero esto no es absolutamente necesario. Lo podras instalar cualquier nmero de maneras tan mucho tiempo cuando tienes 2 das enteros resto en entre formacin de peso workout. Por ejemplo lo podras instalar as:. Opcin #1 Lunes- cuerpo ms Bajo workout #1 + plyometrics martes- Fuera Mircoles- Plyometrics juevesFuera Viernes- cuerpo ms Bajo workout #2 sbado y domingo- Fuera Opcin #2 (esto sera ideal pero no absolutamente necesario) Lunes-Fuera Martes-Cuerpo ms Bajo workout #1 + plyometrics mircoles Fuera Jueves- Fuera Viernes Cuerpo ms Bajo workout #2 + plyometrics sbado y domingo- Fuera Opcin #3 93

Lunes- cuerpo ms Bajo workout #1 martes- plyometrics Mircoles-fuera Jueves- cuerpo ms Bajo workout #2 viernes-fuera Sbado- plyometrics domingo- Fuera Opcin #4 (esta opcin pide slo 1 plyometrics da de formacin por semana esto todava te dejar para beneficiar y de hecho sugiero esta opcin si te realmente necesidad de trabajar en vuestra fuerza porque sers mucho ms fresco durante la semana) Lunes- cuerpo ms Bajo workout #1 martes- fuera Mircoles- Plyometrics jueves- fuera Viernes- cuerpo ms Bajo workout #2 Marca justa seguro slo aades el plyos en en las ltimas 2 fases. Directrices de programa: Objetivos: Dramticamente aumentar fuerza de cuerpo ms bajo Intensidad: moderadamente pesado cargando Longitud: 4 fases con cada fase 3 semanas en duracin Frecuencia: 2 tiempo por semana Intervalos de resto: 3 minutos entre los conjuntos de la mayora ejercita no necesidad especfica para controlar intervalos de resto sencillamente van whenever eres a punto y marca seguro eres fresco de modo que puedes hoist el hierro pesado! FASE yo (Semana 1-3)

93

Ejercicio Workout Un: Squat

Rizo de pierna o glute el jamn Calf Levanta levanta Workout B: Deadlift

Conjuntos Comentarios /reps 3x8-10 Hacer 2-3 previo tibio-arriba de conjuntos de 8-10 reps aadiendo peso a la barra con cada conjunto. Una vez construyes hasta vuestro peso laborable intenta quedarse con el mismo peso para todo 3 conjuntos 4x8

3x20 3x8 Hacer 2-3 previo tibio-arriba de conjuntos de 6-8 reps aadiendo peso a la barra con cada conjunto. Una vez construyes hasta vuestro peso laborable intenta quedarse con el mismo peso para todos los conjuntos Actuar todo el reps con 1 pierna antes de adelantar a la otra pierna. Seguir la regla de lado dbil y trabajar la pierna ms dbil primero Control dumbell

Barbell lunge

3x8 (por pierna) Pierna sola calf 3x20 levanta Fase II (Semana 4-6) Ejercicio Workout Un: Squat Explosivo squat Rizo de pierna Calf Levanta

Conjuntos Comentarios /Reps 4x8 2x5 Utilizando 50% del peso utilizaste en vuestro ms pesado squat el intento acta 2 conjuntos de 5 reps intentando explotar arriba de tan rpidamente tan 4x8 Uso un glute-jamn en cambio si tienes acceso a un.. posible 4x20

Workout B: Barbell Ruptura Squat Romanian Deadlift Glute-El jamn levanta/ 1-legged calf rizo de pierna levanta

3x8 4x8 3x15 3x20/piern a

Eleva pierna posterior en un banco aproximadamente 12-18 pulgadas alto Foco en mantener atrs arqueado y empujando caderas atrs Ms bajo t despacio y utilizar vuestras armas para empujar t respalda arriba

Fase III (Semana 7-9) Ejercicio Conjunto Comentarios s/reps 95

Workout Un Squat 4x5 1 y 1/3 squat 2x8 Rizo de pierna 4x6 Calf Levanta 3x20 Workout B:

Los 4 conjuntos no incluyen tibios-ups. Squat Completamente abajo venido arriba de 1/3 de la manera entonces vuelve abajo y entonces venir completamente arriba de = 1 rep

Plataforma Deadlift Barbell lunge 1-pierna calf levanta

4x5 2x8/pierna 3x20/pier na

Posicin en una caja muy baja o plato para una gama ms grande de movimiento..

Fase IV (Semana 10-12) Ejercicio Workout Un: Squat squat Conjunto Comentarios s/reps 4x4 No incluyendo tibio-ups 2x4 Despus de que vuestro regular squats aadir peso adicional a la barra y 2 conjuntos de 4 reps utilizando una mucha gama ms corta de movimiento. Rizo de pierna 4x5 Calf Levanta 4x15 Workout B:

Deadlift De bloques. Regular Deadlift Dumbell lunge 1-pierna calf levanta

4x4

2x4 2x8 3x20/pier na

Bloques puestos, cajas, o platos bajo los platos para elevar la barra sobre 8 pulgadas ms altas que normal. Despus de que elevacin la barra tendra que ser justo bajo Cinta algrodillas. n peso de la barra y actuar 2 conjuntos de vuestras regular deadlifts

PESOS LLENOS INTERMEDIOS + PLYOMETRICS PROGRAMA (FOCO EN FUERZA) Este programa es para el atleta intermedio que necesita ms foco en fuerza. Es un programa completo utilizando ambos pesos y plyometrics, aun as ms el nfasis est colocado en fuerza en desarrollo. Para esta razn este programa no tendra que ser utilizado dentro 95

Conjuncin con cualquier otro plyometrics o la fuerza que entrena programas. Cundo miras sobre el programa la primera cosa puedes el aviso es el volumen de peso-trabajo de habitacin es un poco ms alto que el volumen de plyometric trabajo. La razn para esto es debido a que las pruebas indicarn esto trainee ya ha reactive (plyometric) capacidades que son al frente de su fuerza bsica. He incluido bastante plyometric trabajo para dejar uno a al menos mantener, y posiblemente mejorar, plyometric habilidad sin interferir con aumentos en fuerza. El programa pide 2 habitacin de peso sesiones por semana e incluido en estas sesiones es un volumen bajo de plyometric trabajo tambin. En un da separado cada semana all es un programa que consiste de plyometrics ejercicios. Tan, bsicamente, en este programa entrenars con pesos de volumen alto/volumen bajo plyometrics 2 das por semana y en un da separado acta un volumen ms alto plyometrics sesin. Es importante de anotar que durante el 4th semana de cada fase el plyometrics la sesin est cada. Esto es perfectamente bien y de hecho realzar vuestro explosiveness como el volumen ms bajo te dejar a plenamente recuperar y de hecho te encontrars sintiendo ms explosivo encabezando a el 1st semana de cada fase. Algunos individuos necesitarn caer el una vez/semanalmente plyometrics sesin durante la duracin del programa entero si este extra workout Est siendo detrimental a sus beneficios de fuerza. Esto es bastante fcil de determinar. Si no ests obteniendo fuerza y capaz de aadir peso a la barra cada semana en la habitacin de peso entonces all es una posibilidad buena eres overtraining tan para promover corte de recuperacin mejor fuera de el plyometrics sesin. Fuerza intermedia directrices de programa centrado: Objetivos: El nmero 1 objetivo es a dramticamente aumentar fuerza bsica por centrar en movimientos compuestos como squats y deadlifts. El #2 objetivo es para aumentar reactive (plyometric) fuerza y eficacia.. Intensidad: Moderadamente Alto a Alto. Longitud: 4 fases con cada fase 4 semanas en longitud para un total de 16 semanas Frecuencia: 2 peso que entrena sesiones por semana con 1 plyometrics sesin. El plyometrics la sesin es termed el B workout y tener que idealmente cada en entre el Un y C workouts durante la semana. As que podras hacer Workout Un en lunes, Workout B en mircoles, y Workout C en viernes o Workout Un en martes, Workout B en jueves y Workout C en sbado. Intervalos de resto: Generalmente 2-3 minutos entre los conjuntos que Prueban: Retest previo a el 2nd workout cada 4th semana. Fase yo (semanas 1-4) Ejercicio Semana# Semana# Semana# Semana# Comentarios 1 2 3 97 4

Workout Un: Pierna sola ende saltos de caja Salto de cono lateral Pierna sola squat

2x10

2x10

2x10

2x10

2x10

2x10

2x10

2x10

2x8-10

3x8-10

3x8-10

2x8-10

Dumbell Ruptura Squat Barbell Squat

2x10 2x8

2x8 3x6

3x6 4x4

2x6 3x3

Rizo de pierna Calf Levanta Workout B: Plyometrics Slalom de 1 piernas salto Estando salto ancho Paso de 1 piernas-arriba de salto. Salto de profundidad de caja bajo de Velocidad 1 piernas hop (1-legged bounds) C: Workout Rizo de pierna Dumbell lunge Deadlift Extensin de pierna calf 1-pierna levantasola enPierna de saltos de caja Cono lateral

2x6 3x20

4x6 4x15

4x6 4x15

3x6 3x20

Por inicio de pierna de con caja baja y probar a ligeramente aumentar la altura cada semana Uso cono bastante bajo u otro obstculo no prueban para ir 100% Inicio de aguantar a un objeto para equilibrio intenta progresar a actuar el movimiento unassisted Intento de ir pesado en estos. Acta 2 ms ligero tibio- arriba de conjuntos antes de contar los conjuntos laborables. Prueba enganchar con el peso laborable para todos los conjuntos. Eliminar esta sesin durante semana #4

2x15 2x8 2x8 2x6 2x20 Patios

2x15 2x8 2x8 2x6 2x20 Patios

2x15 2x8 2x8 2x6 2x20 Patios

N/Un N/Un N/Un N/Un N/Un

Por pierna Caja menos de 18 pulgadas

2x5 2x10 3x6 2x12-15 3x20 2x10

3x5 2x8 3x6 2x12-15 4x15 2x10

4x5 3x6 4x5 2x12-1 4x20 2x10

2x5 2x6 3x5 2x12-15 3x20 2x10

Resto 5-10 minutos Por inicio de pierna de con caja baja y probar a ligeramente aumentar la altura cada semana

2x10

2x10

2x10 97

2x10

Saltos Fase II (semanas 5-8) Ejercicio Workout Un: Cuerda de salto Semana# 1 3x1 minuto Semana# 2 3x2 minutos Semana# 3 3x3 minutos Semana# Comentarios 4 3x3 Inicio de hacer 3 minutos conjuntos de 1 minuto aumentan la duracin 1 minuto cada semana hasta 3x5 que consigues a 3 2x6 minutos Paso adelante y empujn con energa atrs a empezar posicin. Alterna 3x6 piernas 2x8 Aade peso cada semana 3x5 Uso una caja alta al menos 20% ms alto que vuestro mejor vertical. Intento de enganchar el aterrizaje de Eliminar este aterrizaje en squat workout durante el posicin. th 4 semana N/Un Por uso de pierna escalera o caja baja 6-8 pulgadas. Ser rpido y movimiento reflexively plenamente extender la pierna de planta N/Un Uso una caja que teen contactodentro de tierra coloca a squat posicin cundo sentando atrs. Salto arriba de tan alto tan posible para 2 conjuntos y fuera de lo ms lejos posible N/Un Alterna piernas. Los para 2 son conjuntos. saltos por pierna

Squat Dinmico Lunge (barbell o dumbbell). Rizo de pierna Calf Levanta Saltos de gota (saltos de shock o aterrizajes de altitud)

3x8 2x10

4x6 2x8

6x4 2x6

3x10 2x15 N/Un

4x8 2x12 N/Un

4x6 2x10 2x5

Workout B: (Plyometrics) Saltos de caja de pierna solos 2x15 2x15 2 x15

Caja squat saltos

4x6

4x6

4x6

4x1 3 salto de pasos para altura de una pierna sobre una 5 Toma rotura de minuto y

4x1

4x1

99

El movimiento a el 40 es. sprints 40 patio Workout C: Cuerda de salto Saltos de gota (saltos de shock o aterrizajes de altitud) Plataforma Deadlift

4 3x1 minuto N/Un

4 3x2 minutos N/Un

4 3x3 minutos 2x5

N/Un 3x3 minutos 3x5

3x5

4x5

6x4

3x5

Barbell Ruptura squat Rizo de pierna 1-legged calf levanta

2x8 2x6-8 3x15

2x8 3x6 3x12

2x6 4x6 4x10

2x6 3x6 4x8

Tierra en squat coloca intentar para enganchar el aterrizaje Posici n en una caja muy baja o platos sobre 6 pulgadas alto para aumentar la gama de movimiento. Por la pierna intenta aadir peso cada semana

Fase III (semanas 9-12) Ejercicio Workout Un: Saltos de tobillo Rodillas a pecho tuck saltos Squat squat Semana# 1 2x15 2x8 Semana# 2 2x15 2x8 Semana# 3 2x15 2x8 Semana# Comentarios 4 2x15 2x8

2x8 2x5

3x6 3x5

4x4 3x4

2x5 2x5

Salto squat (rhythmic)

3x10

4x8

4x8

3x8

Los conjuntos no incluyen tibios-ups Aade peso a la barra despus de hacer el regular squats y proceder para hacer supramaximal rep squats Uso 30% de vuestro max squat y actuar salto squats en rhythmic moda

Rizo de pierna Workout B: (Plyometrics) 1-pierna 4 estrelladoble drill Pierna bounding

3x8

3x6

3x6

3x6

2x10 3x25 Patios

2x10 3x25 Patios

2x10 3x25 Patios

N/Un N/Un

Por pierna Manos detrs de cabezaGota a lleno squat posicin antes de cada salto.

99

Salto de cono lateral Estando salto triple 40 patio dash Workout C: Deadlift Deadlift De bloques.

3x10

3x10

3x10

N/Un

4 conjuntos 4 conjuntos 2x5 2x5

4 conjuntos 4 conjuntos 3x5 3x5

4 conjuntos 4 conjuntos 4x3 2x3

N/Un N/Un 2x5 2x5

Uso cono bastante alto o el obstculo lo hacen muy desafiantes Alternar la pierna de ventaja con cada conjunto

Salto parado Squat Glute-El jamn levanta

2x8 3x15

2x8 3x15

2x8 3x15

2x8 3x15

Cajas de uso para elevar los platos 6-8 pulgadas ms altas que normal Aade carga adicional a la barra despus del regular deadlifts Uso 30% de max squat Ms bajo t bajo control y utilizar vuestras armas para asistir t respalda arriba

Salto de tobillo Rodillas a pecho tuck salto Bajo squat salto de tobillo a parado lunge

1x15 1x8

1x15 1x8

1x15 1x8 1x8

1x15 1x8 1x8

1x8/piern 1x8 a

Control el lunge posicin para 3 segundos

Fase IV (semanas 13-16) Ejercicio Workout Un Cuerda de salto Squat Semana#1 Semana#2 Semana#3 Semana#4 3x2 minutos 3x5 3x3 minutos 4x5 3x3 minutos 4x5 3x3 minutos 2x5 Comentarios

Salto Squat con pausa (isosalto balstico squat)

2x8

3x6

3x6

2x6

Parn 1-2 pulgadas por encima de paralelo bastante Uso 35% yendo de max entonces squat desciende completamente abajo abajo.y pausa 3 segundos 2 pulgadas por encima de paralelo con cada rep y explotar.

101

Dumbell stiff legged deadlift De caja

3x8

3x8

2x8

2x8

3 salto de pasos para altura

2x1 con 1 pierna/ 4x1 con ambas piernas

2x1 con 1 pierna/4x 1 con ambas piernas

2x1 con 1 pierna/4x 1 con ambas piernas

2x1 con una pierna/4x1 con ambas piernas

Workout B: (Plyometrics)

Semana #1

Semana #2

Semana #3

Power skipping Salto de caja baja para altura Saltos de Hurdle barrera Bajo squat salto de pie a lunge salto. 40 patio sprints Workout C: Cuerda de salto Saltos de profundidad Salto de 3 pasos para altura

3x40 Patios 4x1 3x6 2x5

3x40 Patios 5x1 3x6 2x5

3x40 Patios 5x1 3x6 2x5

Eliminar este workout durante semana 4 N/Un N/Un N/Un N/Un

Arriba de probar para dejar la tierra.. Uso peso bastante ligero ligeramente unlock rodillas y curva abajo completamente para un una tramo Tomar bueno primero. rotura Acta 2 conjuntos cada cual por la pierna que ejecuta un un legged takeoff y entonces 4 conjuntos de 1 rep saltando de de ambas piernas

Por pierna

4 3x2 minutos 2x6 2x1 con 1 pierna/4x 1 con ambas piernas 3x8

4 3x3 minutos 2x6 2x1 con 1 pierna/4x 1 con ambas piernas 4x6

5 3x3 minutos 2x6 2x1 con 1 pierna/4x 1 con ambas piernas 2x5

N/Un 3x3 minutos 2x6 2x1 con una pierna/4x1 con ambas piernas

Romanian Deadlift

2x5

Caja de uso sobre 18 pulgadas alto Acta 2 conjuntos cada cual por la pierna que ejecuta un un legged takeoff y entonces 4 conjuntos de 1 rep saltando de de ambas piernas

101

Salto Squat con pausa (isosalto balstico squat)

3x8

3x8

4x6

3x6

Barbell lunge (Paso-atrs)

2x8/pierna 2x8

2x8

2x8

En cada rep pausa 3 segundos 2 pulgadas por encima de paralelo y explotar arriba. Uso 25% En vez de de dar un mpaso ximoadelante squat da un paso atrs con cada rep. Completo todo el reps para una pierna antes de mover encima al otro

Formacin de Fuerza Equilibrada Llena intermedia + plyometric workout Este workout es para el intermedio trainee que es bastante bien equilibrado entre fuerza y reactividad. La rutina proporciona un bueno blend de ambas formacin de fuerza y plyometric trabajo y lo incorpora todo a el mismo workout para comodidad. La rutina pide 2 workouts por semana, Un y B. Est dividido arriba de a 2 fases cada cual 4 semanas mucho tiempo para un total de 8 semanas. En la conclusin de la serie de 8 semanas sugerira uno retest para determinar qu aspecto de su desarrollo de poder necesita ms trabajo o ha responded ms a la formacin. La mayora de trainees marca progreso fantstico en este programa debido a la combinacin excelente de fuerza y produccin de poder centra encima pero en la conclusin puedes encontrar qu lado (fuerza o plyometric produccin de poder) responds mejor para ti. Si en la conclusin de las 8 semanas, est determinado que la fuerza necesita ms trabajo, entonces uno podra seguir uno de la fuerza- programas basados. Si plyometric la eficacia y la velocidad necesita ms trabajo, entonces uno del plyometric workouts puede ser seguido. La fuerza intermedia que Entrena + plyometrics directrices rutinarias: Objetivos: Proporcionar un bueno blend de entrenar a ambos aumento fuerza general y reactive fuerza y ndice de desarrollo de fuerza. Intensidad: Progresando de moderar a alto durante cada Longitud de fase: 8 total de semanas dividido arriba de a 2 separado fases de 4 semanas Frecuencia: 2 das por semana con al menos 2 das enteros entre workouts. 103

Fase yo (Semanas 1-4) Ejercicio Workout Un: Brocal o saltos de objeto alto Rhythmic lunge Saltos Salto de profundidad Salto squat con barbell. Semana#1 Semana# Semana# Semana# Comentarios 2 3 4 3x10 4x10 2x10 Acta continuamente 2 resto de minutos entre conjuntos 1 resto de minuto El uso modera caja alrededor de 18 pulgadas 2 resto de minutosy Acta rhythmically continuamente El porcentaje dado es el % de max squat 2 resto de minutos Los porcentajes listaron es directrices La cosa importante es para aadir peso a la barra cada semana 3 resto de minutos 3 resto de minutos

2x10

1x10 (por pierna) 3x5 3x12 (10% de max squat)

2x10 4x4 4x10 (15%)

3x10 5x4 4x8 (20%)

1x10 2x4 2x6 (25%)

Romanian Deadlift

2x6 (70%) 3x5 (75%)

4x4 (80%)

3x3 (85%)

Lleno Squat Workout B: Lleno Squat Romanian Deadlift Salto Squat con barbell. Saltos de profundida d Rhythmic Lunge Saltos

2x6 (70%) 3x5 (75%)

4x4 (80%)

3x3 (85%)

3x6 (75%) 4x5 (80%) 3x6 (75%) 4x5 (80%) 2x12 3x10 (10%) (15%) 2x5 3x5 2x10 2x10

4x4 (85%) 4x4 (85%) 2x8 (20%) 3x5 2x10

3x3 (90%) 3x3 (90%) 2x6 (25%) 2x5 2x10

3 resto de minutos 3 resto de minutos 2 resto de minutos 2 minutos descansan moderadamente caja alta 1 resto de minuto

Intervalos de resto son directrices justas. Fase II (semanas 5-8) Ejercicio Workout Un: Una pierna Semana# Semana# Semana# Semana# Comentarios 1 2 3 4 2x12 3x12 4x12 103 2x12 Acta rhythmically y

Saltos de caja

Caja squat saltos

3x6

4x6

4x6

2x6

Saltos de profundida d Salto squat con barbell. Romanian Deadlift Lleno squat

2x5

3x5

3x5

2x5

2x12 (15%) 2x6 (75%) 3x6 (75%)

3x10 (20%) 3x5 (80%) 4x5 (80%)

4x8 (25%) 3x4 (85%) 2x4 (85%)

2x5 (30%) 2x3 (90%) 2x3 (90%)

Intenta mantener tiempo de contacto de la tierra como corto como posible con extensin llena de la pierna de planta en contacto de tierra utiliza una caja justo bajo nivel de rodilla en altura 1 resto de minutos 2 restode minutos de la posicin que sienta en salto de caja arriba de tan alto tan posible, preferentemente a otra moderadamente caja. Uso caja alta alrededor de 18 pulgadas 2 resto de minutos 2 resto de minutos

3 resto de minutos 3 resto de minutos

Workout B: Lleno Squat 3x6 (75%) Regular 2x6 Deadlift (80%) Salto squat 2x12 con (15%) barbell. 2x5 Saltos de profundida d Caja squat 4x4 saltos 2x12 Una caja de pierna saltos

4x5 (80%) 3x5 (85%) 3x10 (20%) 2x5 4x4 2x12

2x4 (85%) 2x4 (90%) 4x8 (25%) 2x5 4x4 2x12

2x3 (90%) 2x3 (95%) 2x5 (30%) 2x5 4x4 2x12

3 resto de minutos 3 resto de minutos 2 resto de minutos

2 resto de minutos 2 resto de minutos 2 conjuntos que saltan arriba de/2 fuera 1 resto de minutos

Intermedio lleno Reactive centr Workout Este workout es para el atleta intermedio que necesita ms foco en reactive fuerza, velocidad, y ndice de desarrollo de fuerza. Tambin incluye una cantidad buena de trabajo de fuerza puro regular para continuar para aumentar fuerza muscular durante el programa mientras priorizando velocidad y plyometrics. El programa pide 2 workouts por semana termed Un y B. Tendran que ser actuados con al menos 2 das enteros 105

Entre workouts por ejemplo, Workout Un en lunes, Workout B en viernes. Los das exactos realmente no son marca justa importante seguro has al menos 2 resto de das entre workouts. El testaje tendra que ocurrir previo a el 2nd workout durante el 4th semana en cada fase. As que probars cada 4 semanas previas a el 2nd workout. En la conclusin de este workout te puede querer mover a ms de una fuerza fase basada para continuar para empujar vuestros niveles de fuerza hacia arriba. Intermedio reactive workout directrices: Objetivos: Dramticamente priorizar y creciente reactive fuerza, velocidad, y ndice de desarrollo de fuerza mientras ms all aumentando fuerza bsica. Intensidad: moderadamente alto a alto. Longitud: 16 semanas totales consistiendo de 4 fases cada fase 4 semanas en duracin Frecuencia: 2 tiempo por semana

Ejercicio Workout Un: 4-estrella drill squat Bajo salto de tobillo Rhythmic lunge Saltos

Semana# Semana# Semana#3 1 2 2x10 2x30 1x8 (por Pierna) 3x10 3x30 2x8 3x10 3x30 2x6 (weighted)

Semana#4

Comentarios

2x10 N/Un 2x6 (weighted)

1 resto de minuto 1 resto de minuto Aade peso en el Forma de ligero. dumbbells 2 Resto de minutos 2 resto de minutos 2 resto de minutos Resto 5 minutos despus del sprints antes de actuar squats - 3 resto de minutos en entre conjuntos de 2 resto de minutos squats. 2 minutos descansan caja baja <18 pulgadas 1 resto de minuto

1,2,3 salto 20 patio sprints Squat

1x5/piern 1x5/piern 1x5/pierna a a 3 4 5 3x5 4x5 3x5

N/Un N/Un 3x3

Rizo de pierna Salto de profundida d baja Workout B: 4-estrella drill

2x5 N/Un

4x5 N/Un

4x5 4x1

2x5 4x1

2x10

2x10

2x10 105

2x10

Saltos de tobillo

1x15

2x15

2x15

2x15

1x10 Rhythmic lunge Saltos

1x8

2x6 (weighted)

2x6 (weighted)

20 patio sprints Salto squat con cargado barbell

3 3x10 (35%)

4 3x10 (30%)

4 4x8 (25%)

3 3x8(25%)

1 resto de minuto objetivo para poder y altura mxima con cada repeticin Aade peso en la forma de ligero dumbbells 2 resto de minutos Tomar una rotura breve antes del sprints 2 resto de minutos Resto 5 minutos despus del sprints antes de actuar salto squats resto 2 minutos en entre conjuntos de salto squats 2 resto de minutos 2 resto de minutos 2 resto de minutos (caja de uso <18 pulgadas)

Barbell 2x8 por Lunge pierna Rizo de 2x8 pierna N/Un Salto de profundida d de caja bajo Fase II (semanas 5-8) Ejercicio Workout Un: Velocidad de 1 piernas hops Rodillas a pecho tuck saltos Power skipping 30 patio sprints Deadlift Iso-miometric squat

2x8 2x8 N/Un

2x6 2x6 4x5

2x6 2x6 3x5

Semana#1 2x20 patios 2x15 2x40 patios 2 3x5 3x5 (uso 55% de mximo squat)

Semana# 2 2x20 Patios 2x12 2x40 Patios 2 4x4 4x5 (60%)

Semana# 3 2x20 Patios 2x10 N/Un N/Un 5x3 5x5 (65%)

Semana# Comentarios 4 2x20 2 resto de minutos Patios 2x8 2 resto de minutos N/Un N/Un 3x3 3x5 (65%) 2 resto de minutos 3 resto de minutos 3 resto de minutos Desciende a paralelo y pausa 5 segundos Explota arriba de resto 2 minutos entre conjuntos

Resto 5-10 minutos entonces actan N/Un Saltos de gota de caja altos (shock

N/Un

2x5

2x5

Uso caja alta sobre 20% ms alto que

107

O aterrizajes de altitud)

Workout B: Velocidad de 1 piernas hops Caja Squat saltos Power skipping 30 patio sprints Barbell Ruptura squat Dumbell Pierna recta deadlift

2x20 patios 2x6 2x40 patios 2 2x8 3x8

2x20 Patios 2x6 2x40 Patios 2 2x8 4x8

2x20 Patios N/Un N/Un 2 3x6 4x8

2x20 Patios N/Un N/Un 2 2x6 3x8

Tierra de salto vertical mejor en squat posicin y enganchar el aterrizaje. 2 resto de minutos 2 resto de minutos 2 resto de minutos 3 resto de minutos 2 resto de minutos 2 resto de minutos

Resto 5-10 minutos entonces actan N/Un Saltos de gota de caja altos (saltos de shock o aterrizajes de altitud) Fase III (semanas 9-12) Ejercicio Workout Un : Power skipping Estando salto triple Pierna doble bounding Semana# 1 2x40 Patios 2 conjuntos 2 x 25 Patios

N/Un

2x5

3x5

Uso caja alta sobre 20% ms alto que salto vertical mejor

Semana# 2 3x40 Patios 3 conjuntos 3 x 25 Patios

Semana# 3 3x40 Patios 3 conjuntos N/Un

Semana# 4 3x40 Patios 3 conjuntos N/Un

Comentarios 2 resto de minutos Alterna pierna de ventaja con cada conjunto 1.5 resto de minutos Las manos detrs de cabeza descienden abajo a medio squat la posicin previa a cada salto 2 resto de minutos 2 resto de minutos

Salto de caja baja para 40 patio altura sprints Resto 5-30 minutos entonces

3x5

3x5

4x4

3x5

3 resto de minutos

107

Acta Velocidad Squat

6x3 (60%)

8x3 (55%)

8x3 (50%)

6x3 (50%)

Barbell lunge Rizo de pierna Workout B: Power skipping Estando salto triple Pierna doble bounding

2x8 3x5 2x40 Patios 4 conjuntos 3 x 25 Patios

2x8 4x5 2x40 Patios 4 conjuntos 4 x 25 Patios

2x8 4x5 2x40 Patios 4 conjuntos N/Un

2x8 3x5 2x40 Patios N/Un N/Un

Encontrar una caja baja justo bajo paralelo de sentar atrs en cuando t squat sentar atrs ligeramente en la caja, pausa para 1 segundo y explotar arriba de 1 resto de minuto intervalos 2 resto de minutos 2 resto de minutos 2 resto de minutos Alterna pierna de ventaja con cada conjunto 1.5 resto de minutos Las manos detrs de cabeza descienden abajo a medio squat la posicin previa a cada salto 2 resto de minutos 2 resto de minutos

Salto de caja baja para 40 patio altura sprints Resto 5 minutos entonces actan Iso-Salto balstico squat Romanian Deadlift

2x5

3x5

3x5

3x5

3 resto de minutos

3x5 (40%) 2x8

4x5 (35%) 3x8

4x5 (30%) 3x8

4x4 (30%) 3x8

Pausa para 3 segundos en el fondo de cada rep resto 2 minutos Resto 3 minutos

Fase IV (Semanas 13-16) Ejercicio Workout Un: Velocidad de 1 piernas hop (1-pierna bounds) Brocal o salto de objeto alto Semana# 1 4x20 Patios 3x6 Semana# 2 4x20 Patios 4x6 Semana# 3 4x20 Patios N/Un Semana# Comentarios 4 3x20 Por resto de pierna 2 minutos Patios N/Un Acta rhythmically y continuamente 2

109

Tactos Bajo squat salto de tobillo a parado lunge

40 patio dash Resto 5 minutos Lleno Squat entonces actan Glute-El jamn levanta o rizo de Resto pierna5-10 minutos entonces actan Gotas de profundidad alta Workout B: Velocidad de 1 piernas hop (1-pierna bounds) o Brocal tactos de salto de objetosquat altos Bajo salto de tobillo a parado lunge

Resto de minutos N/Un N/Un 2x6 (por 2x6 2 resto de minutos- salto pierna) tan alto tan posible fuera de el squat tierra de posicin en profundo lunge la posicin que intenta para parar vuestro momento descendente y aguantar 4 5 5 4 3 resto de minutos conjuntos conjuntos conjuntos conjuntos el aterrizaje 3x5 2x15 4x5 2x15 N/Un N/Un N/Un N/Un 3 resto de minutos Ms bajo t bajo control y te asistir arriba de con vuestras armas 2 resto de minutos

3x5

4x5

5x5

3x5

4x20 Patios 3x6

4x20 Patios 4x6

4x20 Patios N/Un

3x20 Patios N/Un

Uso caja alta hasta 20% ms alto entonces ms vertical Resto 3 minutos Por resto de pierna 2 minutos Acta rhythmically y continuamente 2 resto de minutos 2 resto de minutos salto tan alto tan posible fuera de el squat tierra de posicin en profundo lunge la posicin que intenta para parar el momento descendente y aguantar 3 resto de minutos el aterrizaje 3 resto de minutos Grab A un objeto para asistir t arriba de 2 resto de minutos

2x6 (por pierna)

2x6

2x6

N/Un

40 patio dash 4 reps Resto 5 minutos Deadlift entonces actan 4x4 2x15 Uno-pierna squat (unweighted) Resto 5-10 minutos entonces actan

4x4 2x15

N/Un N/Un

N/Un N/Un

109

Saltos de profundidad alta

3x5

4x5

5x5

3x5

Uso caja alta hasta 20% ms alto entonces ms vertical Resto 3 minutos

Completo Adelantado Workout El adelantado workout es un 9-semana workout que utiliza concentrated la fuerza que carga para construir arriba de las varias calidades. Atletas ms adelantados ya tendrn bastante fuerza desarrollada bien, fuerza explosiva, y reactive habilidad, as que requieren ms volumen para disrupt homeostasis bastante para estimular una adaptacin. El problema es, este volumen acontece excesivo si todo est centrado en inmediatamente. Con concentrated cargando, utilizamos un volumen alto de la fuerza que carga a disrupt el sistema y estimular un plazo largo retras entrenar efecto. La fase de volumen alta estimula recuperacin incompleta, por lo tanto probablemente no haces beneficios grandes durante las primeras 2 fases. De hecho, puedes incluso aviso una disminucin en vuestras habilidades. Ninguna necesidad de preocuparse aun as. Sencillamente ests poniendo el groundwork para beneficios futuros. Una vez el volumen es tapered abajo todos los indicadores funcionales (fuerza, fuerza de velocidad, reactive habilidad) aumentar arriba y por encima de baseline.. El workouts es frecuencia ms alta que el otros con ser de trabajo actuaron 3 tiempo semanalmente. A pesar de que diriges cada calidad de fuerza individual durante la semana, las primeras 2 fases centrarn en fuerza. El adelantado workouts tambin utilizar un tipo nuevo de formato de control del volumen coche llamado-regulador cargando. Coche-regulador cargando te significa dejado vuestro rendimiento en cualquier da dado te dice cunto volumen para hacer de un ejercicio dado. Cuando uno acontece ms adelantado, la habilidad de actuar en una base diaria tiende para fluctuar. Debido a esto, diciendo alguien para actuar X nmero de conjuntos y reps en un ejercicio dado no es el mtodo mejor de programacin. En vez de utilizar este mtodo, coche-regulador cargando te pide para encontrar vuestro esfuerzo mejor para un ejercicio dado en un da dado y sencillamente actuar el ejercicio hasta vuestro rendimiento empieza para caer de por un porcentaje predeterminado. Por ejemplo, decir un programa te pide para correr 40 patio sprints (o cualquiera otro ejercicio) dos veces por semana. Si eras para te cronometrar en estos sprints, las posibilidades son vuestro rendimiento no sera igual para ambos das de formacin. Probablemente seras capaz de correr ms rpido en un da entonces en el prximo. Debido a las fluctuaciones en habilidad de recuperacin y trainability, aquel tipo de cosa es para ser esperado. A lo largo de las mismas lneas, si actuabas el banco pesado pulsa, squats, o cualquiera otro peso-movimiento de habitacin, probablemente encontraras el mismo tipo de cosa en que vuestra fuerza flucta en una base diaria de workout a workout. Qu coche- regulador cargando est dejado este trabajo para ti. Sencillamente encuentras lo que eres capaz de para un movimiento dado en un da dado y actuar repeticiones y conjuntos hasta que caes bajo vuestra marca mejor para el da. En estos workouts normalmente trabajars hasta vuestras gotas de rendimiento de hasta 3%. Decir vuestro programa te pide para actuar 40 patio sprints y calientas-arriba y 111

encontrar que ests corriendo un 5.0 segundo 40 patio dash que el da y el programa te pide para entrenar a una 3% gota-fuera. En este caso continuaras sprinting hasta que caes fuera por 3%, o hasta que puedes ya no corrido el 40-patio sprint en menos de 5.15 segundos (5.0

111

x .35=.15). En esto workout encontrars vuestro rendimiento puede fluctuar en una base diaria, pero sobre semanas aumentar dramticamente. Movimientos que piden coche- administracin de volumen regulador ser identificada en los conjuntos y reps columna. Cundo estableciendo vuestro diario max en estos movimientos, mantiene en mente estos estn entrenando maxes y no competitivo maxes. Va para un esfuerzo duro cierto pero no consigue demasiado psyched arriba y despertado, otherwise te tomar a mucho tiempo a recuperacin.. El workout est dividido arriba de a 4 fases. Las primeras 2 fases son 4 semanas mucho tiempo y el ltimos 2 son 3 semanas mucho tiempo. En el 4th semana de fase 1 y 2 te ver las directrices son diferentes. El volumen est bajado y pruebas durante el 3rd workout de aquella semana particular. Evidentemente, te querrs probar en el salto vertical pero yo tambin te recomiendan prueba vuestro 40-patio dash, estando salto ancho, y squat. Para el salto vertical te tendras que probar de un inicio esttico, de un inicio de correr, y de un 1-legged takeoff. Si mantienes tabuladores prudentes en estos markers as como las otras pruebas, puedes conseguir una idea del cual el componente de vuestro programa necesita ms trabajo. El workout est diseado para rendimiento 3 tiempo semanalmente en das no consecutivos. Una manera buena de estructurar el workouts sera para hacerles en lunes, mircoles, y viernes, o martes, jueves, y sbado. Idealmente tomar 2 resto lleno das en el Conclusin de la semana de formacin (sbado y domingo, o domingo y lunes) antes de empezar el la semana que viene workout. Deja consigue a l!.

Fase yo Semanas 1-4 Workout #1 Ejercicio Tibioarriba de rutina.de Saltos slalom Conjuntos y Reps. Carga Intervalo s de resto 1 minuto Comentarios Cuando perfil Intensidad baja Semana #4 Mismo Reemplaza con saltos verticales de un inicio de correr. 4 conjuntos de 3 repeticiones miden cada Reemplaza intento con 40 patio dash Y actuar 4 Mximo 40 patio sprints

3 x 25

60 patio strides

4 conjuntos

Paseo atrs para empezar

Acelera smoothly sobre 60 patios

111

10-20 Minuto

111

Rotura Squat

Coche80Regulador 85% Cargando Conjuntos de 3.

Romanian Deadlift Estando calf levantar

2x5

4x5

70% De max . 8090%

3 minutos Hacer conjuntos de 3 con 80Entre 85% de vuestro. Conjuntos Mximo. Mantiene Yendo hasta velocidad de Vabarra ms despacio. Act as de 8 conjuntos No m E idealmente entre 5 Y 8. Si te lata Acta 8 o ms. Aumento el peso Tiempo prximo. Si te lata Acta menos de 5 Disminucin el peso Tiempo prximo. 2-3 Pausa para 3 Minutos segundos en mid-shin nivel y explotar arriba para 3 2 minutos Pausa segundos en el inferior y 3 segundos en la parte superior.

Ejecuta 3 conjuntos De 3 reps en 80-85% de max

Ejecuta 2 conjuntos De 5 reps 2 conjuntos de 5.

Fase yo Workout #2 Foco Ejercicio Conj Carga unto s y Tibio-arriba de Reps . rutina. 4 estrella drill 2x10 4 50 yunrd conjun complexintos ups 4x6 Lado a salto de caja del lado 4 x 3 40-50% Salto De max Shrug/Arrebat deadlift a Intervalos Comentarios de resto Cuando escrito 1 minuto Intensidad baja Paseo Carrera y acelerar smoothly a 90% de velocidad atrs superior sobre 50 patios para 2 minutos Uso sobre una caja de 18 empez pulgadas ar 2-3 Inicio de el piso que coge el Minutos barbell en un deadlift posicin. Lo conduce arriba de explosively y salto en la parte superior, mientras t shrug vuestros hombros a 1 Uso un ancho stance y sentar vuestras orejas. minuto atrs en un ligeramente bajo entre caja paralela. Relajar las conjunto caderas s 113 Seman a #4 Mismo Mismo 3 conjunt os 2x6 2x3

Caja Squat

3-4 Co nju nto s de 2.

60% de max squat

4 conjunt os De 2 reps

reps

3x5 Glute El jamn levanta o rizo de Fase yo Workout #3 pierna Foco

80%

Y entonces explotar arriba. Realmente foco en velocidad de barra. La parn que acta conjuntos cundo la velocidad de barra retrasa y eres incapaz de completar un rep sin pegar un punto de enganchar. Si puedes completar todo 8 conjuntos 2 minutos Explota en la arriba, aaden peso elmanera prximo baja abajo despacio en un 5 workout. cuenta.

2 conjunt os De 5 reps

Plyometrics: Respuesta corta reactive fuerza Habitacin de peso: Mximo y reactive fuerza Ejercicio Conjunt os y reps. Tibioarriba de rutina. Carga Intervalos Comentarios de resto Cuando escrito Semana #4 Tibio-arriba de normalmente entonces probar salto vertical, 40 patio dash, estando salto ancho, y squat. Tomar el resto del workout fuera. Comienza fase 2 el lunes siguiente

Tobillo de 3 x 25 burro bota Power skipping 30 patio dash 2 x 40 Patios Cocheregulador (pero no ms de 6 total

1 minuto

Intensidad baja

Paseo atrs para 1-2 empezar Minuto s entre reps 5 minutos

Modera intensidad Tiempo t en el sprints y una vez has establecido vuestro diario max mantiene actuar

113

sprints)

Entre conjuntos

Arrebata 5 x 3 Agarrador Deadlift

8085%

3 minutos

Barbell Ruptura Squat Calf Levanta

2 x 5/pierna 7580% 3 x 15 70%

1-2 Minutos 1-2 Minutos

Repeticiones hasta que empiezas para caer bajo vuestro esfuerzo mejor. Acta reps en grupos de 3 con 1-2 minutos entre reps y 5 minutos entre agrupaciones de Foco en mantener conjunto. el ms bajo posterior tight y recto y levantamiento con velocidad de barra controlada.

Fase II Semanas 5-8 Foco: Un foco general de todas calidades de fuerza durante cada workout Workout #1 Ejercicio Tibio-arriba de rutina. Ricochet Salto Encimasalto de caja que utiliza 3 ventaja de 50 paso dentro aceleraci n de patio carrera Squat Conjuntos y Reps Carga Intervalo de resto Comentarios Semana #8 Cuando Mismo escrito Mismo Intensidad baja Mismo Uso una caja que es muy desafiante en altura Mismo

3 x 20 4x4

1 minuto 2 minutos

4 sprints

El grupo en cada conjunto acta 4 consecutivo singles con 30 segundos descansan dentro

Acelera smoothly hasta 90% velocidad 85-87.5% superior Objetivo para velocida d de barra buena 115

2 minutos

30 Resto de segundos entre reps y 3.

Acta 3 conjunto s de 3 reps Con 80-. 85% de

Romanian Deadlift

Entre cada cual. Despus de 4 reps resto 3 minutos y repetir el grupo un total de 3 tiempo o 2 conjuntos de 5. 12 total reps.

Minuto s entre grupos

max

80-85%

2 minutos

Calf Levanta 2 x 10

75-80%

1 minuto

Acta 2 conjunto s de 5 a 2 Act conjunto s de 10

Fase II - Workout #2 Ejercicio Tibio-arriba de rutina. Slalom de 1 piernas salto 30 aceleracin de patio carreras Conjuntos y reps. Carg Intervalo Comentarios a de resto Acta tan escrito 1 minuto 3 Minutos Semana #8 Mismo Mismo Mismo Jog Delantero para 20 patios que aceleran gradualmente. En este punto acelera maximally para 30 patios. Uso una carga que te Elimina habilitara sobre 8 reps. Actuar cada rep con barra y forma buena velocidad. Elimina Ir ms despacio Explotar arriba de ms Bajo despacio para 5 segundos completamente abajo y explotar arriba Comentarios Semana #8

Explosivo arrebata agarrador deadlift Barbell lunge

3 x 30 (por pierna) Cocheregulador cargando Tren a las primeras seales de gota-fuera 4x4

80%

2 Minutos

2 x 5 (por pierna)

80%

2 Minutos

Fase 2 Workout #3 Ejercicio Con junt os y reps 3 x 25 . Carga Interval os de resto 1 minuto

Tobillo de burro bota

Tibio-arriba y entonces prueba en el salto vertical,

115

Caja squat salto

4x6

1 minuto

Squat

4x4

Rizo de pierna

3x5

La carga tendra que ser sobre 100% de vuestro mejor lleno posterior squat para el squat y 50-60% de vuestro mejor squat para el reactive 80-85% squat

2 conjuntos que saltan arriba de tan alto tan posible 2 conjuntos que 3 minutos saltan fuera de lo ms lejos posible.

40 patio dash, salto ancho, y squat. Elimina

Elimina

Calf Levanta

5x5

Pesado

2 minutos Ms bajo con una Elimina pierna para una 5 cuenta y levantar explosively con 2. Alternar la pierna utilizas para bajar 1 minuto Pausa para 3 Elimina segundos en el fondo de cada rep y 3 segundos en la parte superior

Fase III Semanas 9-11 Workout #1 Ejercicio 3 salto de pasos para altura de 1pierna. Conjuntos y Reps Cocheregulador cargando Carga Intervalos de resto 1-2 minutos Comentarios Acta en conjuntos de 3 reps. Actuar un igual # de repeticiones por pierna. Establece diariamente m s

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Reactive Squat

5x3

40%

2-3 minutos

Salto y rescindir cundo vuestras gotas de rendimiento Gota abajo a de nada. el agujero, absorber la fuerza, y explotar fuera. Foco ms en el absorbiendo ms que el explotando Emphasize Velocidad en ambos el bajando y la fase de levantar.

4x5 Rizo de Pierna explosiva o glute jamn

60-70%

2-3 minutos

Workout #2 Ejercicio Tibio-arriba 40 patio dash Power Skipping Conjuntos y Reps 4-6 4 x 40 patios Carga Intervalos de resto 3-5 minutos 1-2 minutos Comentarios

Workout #3 Ejercicio Salto de Gota alta a Squat

Salto de profundidad de caja bajo para altura mxima

Conjuntos y Reps Conjuntos de 3 Cocheregulador cargando Conjuntos de 3Cocheregulador cargando

Carga Uso una caja hasta 20% ms alto entonces ms Uso 12-18 saltoun vertical caja de pulgada

Intervalos de resto 3 minutos

3 minutos

Comentarios Alterna atrs y adelante con los saltos de profundidad Alterna atrs y adelante con los saltos de gota- trabajo hasta vuestro salto mejor del da.

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Rescinde ambos los saltos de profundidad y saltos de gota cundo vuestras gotas de rendimiento Squat 3x3 80-85% 2-3 minutos Volumen bajo de y moderar sensiblemente. Foco de intensidad en profundidad buena en la barra excntrica y buena velocidad 3x3 80-85% 2-3 minutos Romanian M s bajo en el concntrico Deadlift despacio y explotar arriba. Fase IV Semanas 12-14 (nota: esta fase slo contiene 2 workouts por semana. Tendras que descansar 3-4 das en entre workouts. Un lunes y jueves setup trabaja bien.) Ejercicio Saltos de profundidad Conjuntos y Reps 6-8 x3 Carga Uso un equivalente de caja a la altura de vuestro salto vertical mejor Intervalos de resto 2-3 minutos Comentarios Marca seguro aterrizas tan lejos fuera de la caja como la caja es alto. (P. ej. Si vuestro salto vertical es 30 pulgadas tendras que aterrizar 30 pulgadashasta fuera Trabajo de la caja) esfuerzo mejor diario y parn cundo caes bajo aquello

40 patio dash

Cocheregulador cargando

3-5 minutos

Workout #2 Ejercicio Conjuntos y Reps Cargando Intervalos de resto Comentarios

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Salto de Gota alta a Squat

Salto vertical para altura mxima

Conjuntos de 3 Autoregulatory cargando Conjuntos de 3.

Uso una caja hasta 20% ms alto entonces vuestro mejor VJ

2-3 minutos

2-3 minutos

Alterna con Saltos Verticales para altura Uso cualquier estilo que deseas El objetivo es sencillamente altura mxima

La Eficacia de Tiempo Workout Este workout es para la persona corta puntualmente que quiere cometer a un programa lleno pero no tiene mucho tiempo para entrenar. Requiere un poco ms de una hora de tiempo de formacin total por semana y est roto abajo a 2 sesiones por semana. La primera sesin est dedicada a plyometric drills y el 2nd la sesin est dedicada a pesos junto con un par de plyometric drills. Esto es una ruptura de formacin ideal para quienes tienen los programas ocupados o quienes son en el middle de una estacin deportiva y tambin tiene que contend con prcticas, juegos, etc. El workouts puede ser actuado en cualquier da, tan mucho tiempo tan hay al menos 2 resto completo das en entre cada workout. Sesin #1 Ejercicio Tobillo de burro bota Rodillas a pecho tuck salto Rhythmic Lunge Saltos

Conjuntos Comentarios /Reps 3 x 20 1 resto de minuto entre conjuntos 4x8 3x 5/pierna 2 resto de minutos entre objetivo de conjuntos para explosin y esfuerzo mximo Alterna piernas atrs y adelante haciendo seguro para descender a un profundo lunge la posicin previa a cada salto 2 resto de minutos entre conjuntos Elegir un objeto alto y tomar 3 pasos e intentar tocarlo . Salto de de ambas piernas. Resto 15-20 segundos entre cada salto y 2 minutos entre conjuntos 3 resto de minutos entre los conjuntos idealmente cronometran cada sprint

3 salto de pasos 5 x1 para altura

40 patio sprints 4 conjuntos Sesin #2 Ejercicio Conjuntos Comentarios /Reps Squat 4 x 6-8 Acta al menos 2 ms ligero tibio-arriba de los conjuntos previos a contar los conjuntos de trabajo. Inicio de con un peso puedes ascensor para un mximo de 7 reps e intentar completar todo 4 conjuntos con el mismo peso para al menos 6 reps Al principio no tendras que ser capaz de hacer esto pero aumentar el peso whenever te lata. Resto 3 minutos entre conjuntos 4 x 6-8 Rizo de Acta en la misma moda como el squats Resto 2 minutos pierna o entre conjuntos glute. 119

Jamn Caja Squat 2 x 5 Salto Salto de profu ndida d 4x4

Acta 2 conjuntos que saltan arriba de y 2 conjuntos que saltan fuera de Uso una carga ligera por aguantar ligero dumbbells (10-20 lbs) en cada resto de mano 2 minutos entreuna cada conjunto Uso caja moderadamente alta (18-30 pulgadas) Objetivo para motivacin y concentracin mxima previas a cada resto de salto 2-3 minutos entre cada conjunto y 15-20 segundos entre saltos

TIBIO-UPS Y EXTENDIENDO. Cundo el tiempo viene para preparar el cuerpo para un workout, ms trainees cada a uno de dos grupos. 1. Personas que saben tendran que calentar-arriba y tramo pero no l.

2. Personas que calientan -arriba y tramo pero en vez de hacer tan en una manera que realza el workout, trabajan contra el cuerpo y fin arriba de obstaculizar el workout. Un apropiado tibio-arriba y extendiendo la rutina indudablemente puede ser ventajosa si hecho correctamente. De hecho, creo el apropiado tibio-arriba de coupled con el correcto extendiendo el programa puede realzar vuestros resultados sustancialmente. Nosotros todos te saben no puede hacer progreso cundo ests herido. Calentamiento Arriba de Para Rendimiento Atltico Cundo las personas tibias-arriba y tramo ellos normalmente inicio de por hacer 5-10 minutos de intensidad baja actividad cardiovascular como jogging o el ciclismo seguido por unos cuantos tramos para impedir dao. De hecho no hay bsqueda muy slida para apoyar esta aproximacin. Cundo calientas-arriba para una fuerza o sesin de poder por actuar varios minutos de ligero cardio t activate y fatiga el tipo de umbral ms bajo yo fibras de msculo. Esta aproximacin de hecho te puede llevar fuera de antes de que nunca empiezas vuestro workout. Una aproximacin mejor es para calentar vuestro cuerpo arriba de utilizar los movimientos similares a aquellos movimientos utilizars en vuestra sesin de formacin, mientras a la vez acentuando gama de movimiento y flexibilidad dinmica. Para realzar gama de movimiento y desarrollar la flexibilidad requerida necesitars centrar en la flexibilidad dinmica ms que flexibilidad Dinmica esttica es la habilidad de mover una junta a travs de una gama llena del movimiento que utiliza asistencia muscular o con movimiento.. Echando un chut por encima de vuestra cabeza es un ejemplo de esto. Tambin puedes llamar este tipo de flexibilidad flexibilidad activa. La flexibilidad esttica 121

es la habilidad de extender sin cualquier momento o asistencia muscular. Sentando en sitio y haciendo las rupturas es un ejemplo

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De esto. Resulta no hay siempre una correlacin buena entre flexibilidad esttica y flexibilidad dinmica. Aquello es, no podras ser muy flexible cundo haciendo las rupturas (flexibilidad esttica), todava todava podra ser capaz de chutar bien por encima de vuestra cabeza (flexibilidad dinmica). El revs tambin puede ser cierto. Podras ver alguien con muy bueno flexibilidad esttica, an as no muy bueno flexibilidad dinmica. Qu es ms, actuando la flexibilidad esttica previa a un workout ha sido mostrado para dirigir a una disminucin en fuerza y poder en aquel workout. Los msculos sanos quedan en longitud de contraccin ptima en una posicin de descansar. Cundo les extiendes, les causas para ir a un sub-optimal longitud de contraccin, por ello debilitando las fibras (temporalmente). No Me consigue mal, esttico extendiendo tiene beneficios, justo no cuando hecho antes de que vas a llamar a un msculo para actuar en niveles de produccin de la cumbre. As que salva vuestro esttico extendiendo para despus de vuestro workout. Demasiado trabajo de flexibilidad esttico tambin puede tener una influencia negativa en reactive fuerza. Un msculo demasiado flexible-tendon el complejo puede humedecer el reactive reflex. Desde el tipo de flexibilidad necesitas whenever te salta y la carrera es dinmica, te recomiendo centra la mayora de vuestro tiempo en conseguir optimal flexibilidad dinmica. Algunos trabajo de flexibilidad esttica puede ser beneficioso, pero slo tendra que ser hecho despus de vuestro workout y nunca antes. La flexibilidad dinmica siguiente workout mucho te asistir en conseguir y aumentando la gama de movimiento necesario de tener awesome saltando velocidad de habilidad. Este tibio-arriba y dinmico extendiendo la rutina toma menos de 10 minutos y no slo sirve para conseguirte bueno y calent arriba, pero tambin te dejar para mejorar vuestra flexibilidad dinmica. Lo acta previo a plyometric o velocidad workouts. Encima-velocidad maanas buenas- Con vuestras manos cruzaron detrs de vuestro movimiento de cabeza como ti si doblabas abajo para tocar vuestros dedos. Empujn vuestras caderas deprisa atrs detrs de ti como vuestro cuerpo superior desciende abajo. Ejecutar el movimiento en una manera rpida que acta 15-20 repeticiones por conjunto. Dinmico Lunges adelante- Entrar un profundo lunge posicin entonces atrs y repetir con la otra pierna. Acta 10 reps con cada pierna. Dinmico lunges lado a lado - En vez de lunging adelante lunge a el lado mientras manteniendo vuestro cuerpo superior que afronta adelante. Acta 10 reps cada direccin. Ancho stance velocidad squat- Tomar un muy ancho stance y sentar atrs a un profundo squat posicin. Actuar el movimiento deprisa y con un nfasis en extender las caderas. Acta 15-20 repeticiones. Tacn de delantero del paseo a dedo y tierra de tacto- delantero de Paseo en una lnea recta con un pies directamente delante de el otro tacn de tocar a dedo. Con 121

cada paso squat abajo y duro la tierra. Acta 15-20 repeticiones.

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Crescent Chuta exterior a que Mantiene interior vuestra pierna directamente y rodillas chut cerrado completamente que utiliza un alto balanceando movimiento de exterior a interior. Acta 5 repeticiones con cada pierna. Crescent Chuta interior a exterior - Como el encima pero en vez de balancear vuestra pierna exterior al interior lo balancea interior a exterior.. Pato bajo hurdle- Utilizar un real hurdle o imaginar un bajo hurdle y deslizamiento bajo l reventando vuestra cabeza arriba de en ambos lados. Tampoco volver y adelante bajo l o en una lnea recta ducking bajo l para 10 repeticiones cada direccin. Pato bajo hurdles con giro - Como el encima pero imaginar una fila de hurdles aline. Pato bajo uno y pop arriba de y afrontar la direccin opuesta y pato bajo el prximo un. Contina en esta manera para 10 repeticiones. Butt Chuts- corrido adelante 25 patios mientras balanceando vuestro pie hasta contacto vuestras nalgas. Rodillas altas- corrido adelante 25 patios con un movimiento de rodilla alto exagerado. Crculos de brazo- balancear vuestras armas en crculos exagerados para 20 reps. Pecho flyes- utilizar un rbol exagerado hugging la postura que balancea vuestras armas adelante y backward para 20 repeticiones. Giros de tronco- Con vuestras armas extendieron completamente fuera a vuestros lados sencillamente torcen atrs y adelante para 20 repeticiones. Curvas de lado- Utilizando un lado de curva de movimiento exagerado a lado para 20 repeticiones.

Calentamiento Arriba de Para un Trabajo de Formacin de la Fuerza-Fuera Una opcin buena cundo calentando arriba de para una rutina de fuerza es a sencillamente tibio-arriba con vuestro primer ejercicio. Por ejemplo, si es squat da, tengo las personas inmediatamente van a el squat rack e inicio en cuclillas. Esto es preparacin especfica para la tarea a mano. Los msculos apropiados son activated (i.e. Calentado) y las unidades de motor apropiadas estn despedidas. La fuerza mxima es un producto de nmero de Tipo II fibras de msculo y la capacidad de vuestro sistema nervioso a activate les. Estos son el ms sensible de todo de vuestras fibras y cuando sabes estn referidos a umbral tan alto". Tratar estas fibras mal y sin duda te causarn para perder fuerza. El siguiente es una lista de equivocaciones quieres evitar y consejos para calentar arriba de para formacin de fuerza. 123

Equivocacin #1: Alto Rep Tibio Ups- Alto reps (10 y encima) causar vuestro cuerpo para liberar lactic cido a la corriente de sangre que significativamente impairs la habilidad del sistema nervioso a activate umbral alto (piensa fuerza) unidades de motor. Mantener el reps en vuestro tibio arriba de conjuntos en seis o bajo (ve ejemplos bajo).

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Equivocacin #2: Abajo Pone Tibio Ups- Golpe fuera de 10 reps con la barra, 10 reps con platos en cada lado, y pegado lobien? Mal! Dejado vuestro sistema nervioso sabe lo que est viniendo despacio y gradualmente. No hace vuestro cuerpo oye el reloj de alarma e inmediatamente salto fuera de cama y levantamiento de inicio! El ms cercano ests trabajando a vuestro un rep max durante vuestros conjuntos laborables, el ms tibio-arriba de conjuntos necesitas. Recomiendo entre 24 tibio arriba de conjuntos en vuestro primer ejercicio de cada sesin. Cada cual uno de estos conjuntos tendra que ser actuado con progresivamente peso ms pesado, pero nunca excesivamente fatiguing t para vuestros conjuntos principales. Despus de que el ejercicio inicial puedes necesitar como mximo 1 tibio-arriba de conjunto justo a orchestrate el movimiento. Equivocacin #3: Extendiendo- A pesar de que esttico extendiendo del msculo vas a ser entrenando durante una sesin que entrena fuerza puede obstaculizar fuerza, hay una manera segura de esttico extendiendo previo a un workout que de hecho puede aumentar vuestra fuerza. Todo tienes que hacer es tramo el antagonist (opuesto) a el msculo vas a utilizar. Por ejemplo, si ests haciendo una prensa de banco pesada va adelante y extender el antagonistic msculo, el lats, por colgar en una barbilla-arriba de posicin! En cuclillas pesado? Tramo la cadera flexors por conseguir a un profundo lunge posicin y aguantndolo . Encontrars que esto temporalmente te puede hacer ms fuerte por relajar la cadera flexors, los cuales actan tan antagonists cundo saltas. Otra cosa puedes hacer es, durante vuestro especfico tibio-arriba, acta reps donde aguantas la posicin inferior de un movimiento. Esto ayudar mejorar flexibilidad activa. se hunde abajo y aguantar la posicin inferior hasta 10 segundos por rep. Si tienes problema en cuclillas correctamente debido a la flexibilidad te emite podra hacer 2-3 conjuntos de 5-8 reps con un 5 segundo control en el fondo de un squat. Baja un poco ms all en cada repeticin. Hacer la misma cosa en lunges o cualquiera otros movimientos que no sienten bastante correcto. Esto realmente las ayudas mejoran flexibilidad especfica y es de hecho la flexibilidad nica que entrena que Olmpico lifters hacer y son tan flexibles como gymnasts! Equivocacin #4: General Tibio Ups- El sistema nervioso coge patrones, y corriendo en el treadmill, o el pedal que empuja para 5-10min para "conseguir la sangre que fluye" o cualquier cosa rationale utilizas hace nada para preparar el C.N.S. Para una tarea altamente especfica como benching, en cuclillas, filas o cualquiera otro ejercicio para aquel asunto (otro que corriendo o biking). Tan hacer vuestro cuerpo un favorecer y no malgasta vuestra energa en algo que no va a ayudar vuestro cuerpo completa la tarea a mano. Si ests yendo a squat, tibio arriba de por en cuclillas, estancia fuera de el treadmill. El ejemplo Calienta Arriba de Rutinas:.

Mantener una constante modera tempo en todo reps, sobre 3 segundos abajo, 3 segundos arriba. Slo actuar tibio arriba de conjuntos para el 1. ejercicio por Resto de 123

grupo de msculo fro slo tan mucho tiempo cuando toma para cambiar los pesos entre tibio arriba de conjuntos Conjuntos de Trabajo Planeado- 4 conjuntos de 6 reps @ 225lbs

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Tibio arriba de conjunto 1: 50% 6RM =110lbs x 6 reps Tibio arriba de conjunto 2: 70% 6RM =160lbs x 4 reps Tibio arriba de conjunto 3: 90% 6RM =205lbs x 2 reps

Conjuntos de Trabajo planeado- 3 conjuntos de 8-10 reps @ 185lbs

Tibio arriba de conjunto 1: 50% 10RM =95lbs x 6 reps Tibio arriba de conjunto 2: 80% 10RM =150lbs x 4 reps Correo Activation Potentiation Truco: Nunca preguntarse por qu dentro el encimadeck crculo en un juego de bisbol el batter ha weighted donuts en su murcilago durante su tibio-arriba de cambios? Cundo entra la caja su murcilago siente ligero, por tanto velocidad de cambio creciente y produccin de poder. Este poco truco tambin puede ser aplicado a vuestra rutina de formacin del peso para beneficios inmediatos en fuerza. Qu es aadir ms peso a la barra durante vuestro tibio-ups entonces lo que sers salir con. Sube y por encima de vuestro peso laborable para 1 rep antes de caer atrs abajo a vuestro laborable rep gama. Sers ms fuerte entonces t otherwise. Correo de ejemplo Activation Potentiation Calienta Arriba: Conjuntos de Trabajo planeado- 3 conjuntos de 810 reps @ 185lbs Tibio arriba de conjunto 1: 60% 10RM =110lbs x 6 reps Tibio arriba de conjunto 2: 90% 10RM =165lbs x 3 reps Tibio arriba de conjunto 3: 130% 10RM =240lbs x 1 rep Conjunto laborable 1: 185 x 8-10 reps El conjunto ms pesado de 240 lbs aumentar el efecto laborable del 185 lbs conjunto. Aplicando estos techniques a vuestro workouts ofrecer los beneficios de mejor workouts, progreso ms rpido, y menos daos. Adicin especial: Imaginera Mental Las posibilidades son t ha odo de visualizacin o imaginera mental todava nunca lo dieron una parcela entera de aun as. La imaginera mental puede ser pensada de como arma secreta en vuestro quest para poder ms explosivo. Uno de los componentes claves de mucha masa marketed programas de salto vertical es un volumen muy alto de sub-saltos mximos. Por tenerte practica encima y encima y 125

sobre otra vez, finalmente saltars ms alto y hopefully encontrar el technique que te deja para hacer esto.

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Este volumen de repetitivo saltando no fronteras nicas en overtraining, pero cuando sabes por ahora, evidentemente desatiende otros aspectos de mejorar poder como fuerza de lmite, ndice de formacin de desarrollo de la fuerza, y cierto reactive formacin de fuerza. Tan lo que esto tiene que hacer con imaginera mental? Bien, en vez de repetir salto inacabable despus de salto en el tribunal de baloncesto 7 das una semana para horas un tiempo, vas a practicar los aspectos tcnicos de vuestro salto en vuestra mente 3-5 tiempo una semana. Ahora no se preocupa , no va a tomar mucho si cualquier tiempo para hacer esto y es realmente no separar del programa tan para hablar justo una adicin de bonificacin que realmente te ayudar fuera. Para entender imaginera qu mental trabajos, realiza que EMG los estudios muestran que la actividad de msculo cundo piensas sobre algo es exactamente igual como cundo t de hecho l. La diferencia principal es que la amplitud del EMG las seales son ms bajas con imaginera entonces son con las tareas reales. Para nuestro propsito, esto significa que con imaginera vuestros msculos estn aprendiendo el mismo reclutamiento y despidiendo patrones que necesitars sin la tensin inacabable de salto despus de salto despus de salto como otros programas. Especficamente, vas a romper abajo y repetir todo de los componentes diferentes de los movimientos toma a dunk un baloncesto o para saltar fuera de el gimnasio. No se preocupa , todava sers practicando esto en el tribunal tambin porque la bsqueda y la experiencia nos dicen que la combinacin de la imaginera mental y la prctica real tiene la proporcin de beneficio/de coste mejor. Actuando los saltos inacabables dirige a overtraining pero sin prctica nunca consigues una posibilidad de actuar lo que visualizas. Por combinar el dos, imaginera y vida real, salvas desgaste y lgrima en las juntas y msculos y de hecho ensear vuestra mente y msculos a optimally trabaja junto.

Quiere evidencia que estos trabajos? Considerar un estudio hecho en jugadores de baloncesto que disparan foul tiros. El estudio tom un grupo de jugadores y para 2 semanas les tuvieron practica disparar foul tiros cada da solo. El 2. grupo no fue dejado para tocar un baloncesto pero en cambio, estuvieron requeridos para conseguir junto para 30 minutos diarios y la prctica que dispara foul tiros en su mente. En la conclusin del estudio tanto los grupos tuvieron su libre echa el porcentaje evalu. El 2nd grupo, el grupo que hubo no incluso toc un baloncesto pero que justo haba pasado por los movimientos de tiroteo en su mente, de hecho hizo mejor entonces el primer grupo al final del estudio! Otro experimento consistido de 2 grupos, un grupo de control y un grupo de imaginera. Ambos grupos estuvieron dichos para completar especfico golf habilidades como hacer putts, paseos, etc. Al final del estudio estuvo concluido que el grupo de imaginera actu mejor porque tuvieron expectativas y objetivos ms altos de ellos.. Es bien-sabido entre aficionado superior y atletas profesionales que el mejor del mejor es normalmente avid practicantes de imaginera, incluso si no lo realizan . Soy 125

seguro t ha todo historias odas de cmo a los atletas superiores les gusta conseguir slo por ellos previo a un juego grande. Si alguien es de escuchar a msica, compra, o tomando un paseo escnico, todava estn practicando la imaginera y l paga fuera con rendimiento espectacular. Soy tambin seguro, la mayora de ti, si lo realizaste o no, tambin ha tenido xito con

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Imaginera. Te tiene nunca tuvo algo preparabas para serlo un deporte, una prueba, un proyecto, - o cualquier cosa donde pensaste y visualiz el momento antes de tiempo para das en fin? En vuestra mente visualizaste todos los escenarios. Lo viste, odo, lo sinti, y lo vivi por adelantado. Supiste exactamente cmo t respond, lo que haras , dice, y cmo vuestro cuerpo actuara . Y entonces, cundo l de hecho pasado y t responded justo cmo te imaginaste senta bien no lo? Y la cosa mejor es, justo SUPISTE exactamente cmo iba a resultar porque en vuestra mente hubiste ya lo consigui! Ahora te puedo prometer haciendo imaginera mental unos cuantos tiempo no va a poner 6 pulgadas en vuestro salto vertical por l! Pero tambin te prometo, que si lo pruebas fuera y prctica l - con el tiempo sers capaz a harness el poder de vuestra mente y puesto lo para trabajar en vuestro cuerpo. Ahora te dar una experiencia personal he tenido utilizando imaginera mental cuando relaciona a baloncesto. Hace varios aos aprenda a dunk e incluso aunque tuve ms entonces bastantes habilidades fsicas y podra saltar abundancia alto para hacer tan, era todava muy inconsistent. El problema principal tuve era mi footwork cuando me acerqu la cesta. Era muy corto y tuvo manos pequeas tan para echar abajo un dunk, mi tomar-fuera tuvo que ser absolutamente perfecto. Me tuve que acercar la cesta con velocidad grande y, desde entonces soy un jersey bilateral, tuve que hacer un cercano perfecto mini-parn de salto que era un reto debido a la velocidad mova en cuando me acerqu la cesta. A veces conseguira demasiado alto en mi saltoparn y malgastar mi momento. A veces no parara bastante rpido. A veces intentara para parar demasiado deprisa y shuffle mis pies en el proceso. A veces sacara para cerrar a la cesta, otro tiempo saqu demasiado lejos. Otro tiempo conseguira todo correcto y entonces perder la pelota. Luchcon esto para semanas y meses en fin. Ocasionalmente lo conseguira correcto y echar abajo un dunk pero era muy inconsistent. Finalmente, empec a constantemente pensar y evaluar mi aproximacin. Tomara varios minutos por da para visualizar la aproximacin perfecta en mi mente. Esto puede ser mucho ms difcil entonces suena. Oftentimes, prpers vemos de el exterior mirando dentro, como una pelcula. Es primordial que visualizas como si ests actuando el movimiento en vida real, en primera persona. Adems, si hay un glitch en nuestro rendimiento fsico es duro para la mente para hacer fuera con aquel glitch y visualizar el rendimiento la manera tendra que ser. A menudo puede ser beneficioso de tomar nosotros fuera de la actividad principal para un rato para eliminar el fsico glitch. l a menudo ayudas si prpers podemos ver en el cuerpo de otra persona. Tan, en mi caso, bastante entonces visualizando mi aproximacin propia primero visualizara la aproximacin de alguien ms, - alguien cuya aproximacin quise mina para parecer. Entonces convertira este cuadro mental a mi aproximacin propia. Durante esto gir del tiempo all era un par de tiempo donde sera fuera de jugar alguna pelota y yo seran afrontados con la oportunidad de probar un dunk. Si no lo podra ver bien en mi mente por adelantado pasara en la oportunidad. Es siempre mejor de acabar en un rendimiento positivo entonces un negativo. Mi objetivo echaba abajo un dunk. Para intentar un dunk y fallar debido a mi footwork haber justo re-puesto este glitch en mi mente. Finalmente, cundo supe lo tuve instinctual y perfeccionar en mi mente sal en el tribunal, calent arriba, y procedido para echar abajo dunk despus de dunk despus 127

de dunk sin un flaw en mi aproximacin o footwork! Ahora para los detalles de trabajo de la imaginera!

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Detalles de imaginera: Frecuencia 3-5 tiempo una semana Duracin generalmente sobre 5-10 minutos o 15-30 repeticiones del real dunking movimiento Mtodos Optimally, encontrars un sitio tranquilo donde completamente puedes relajar y aclarar vuestra mente. Tomar varias respiraciones profundas y crear el entorno el gimnasio, el piso, el baloncesto, la cesta, y t. Strive Para hacer la imagen como vivid tan posible. Aade sonidos y olores junto con los componentes bsicos de vista y sentir.. Inicialmente, puedes querer visualizar en movimiento lento para conseguir utilizado a imaginera, pero quieres trabajar hasta imaginera de tiempo real tan rpidamente tan posible. Cuando mencion antes, el EMG los patrones son igual, as que a no ser que planeas a de hecho dunk un baloncesto en movimiento lento, necesitas visualizar en tiempo real.

Miscellaneous Temas

Q: Cmo yo maestro el correcto saltando technique? Un: Como cualquier otro patrn de movimiento el acto de saltar requiere una cantidad segura de habilidad y si puedes aprender el correcto technique y practicarlo vuestra habilidad de saltar puede mejorar dramticamente. Soy amazed por el sheer nmero de personas veo que sencillamente tiene ninguna idea cmo para saltar correctamente o por aquellos veo que entrenar duro para horas cada da pero hacer ningn intento de mejorar su technique. Yo ms a menudo aviso esto cuando un atleta es en el punto donde puede justo sobre echar abajo un dunk pero puede no bastante conseguirlo todava. Imagino la mayora de ti sabe lo que estoy hablando aproximadamente. Estos tipos probarn a dunk otra vez y otra vez y otra vez utilizando la aproximacin exacta, el nmero exacto de pasos, el exacto poco shuffle pasos, con el resultado mismo exacto. Cundo alguien logra este punto son normalmente mejor de si toman el tiempo y marca algunos ajustamientos sencillos en su technique. En muchas circunstancias, sencillamente practicando el correcto technique aadir un nearly inmediato 3-6 pulgadas a el salto vertical. Lo he visto pasa tiempo incontable. Mantiene en mente cundo viene a practicar hay muchas personas que salen y la prctica que salta alrededor de para horas en fin sin mucho si cualquier mejora. Tendra que ser anotado que slo la prctica perfecta hace perfecta! La primera cosa necesitas hacer cuando perfeccionando vuestro technique es tener el 127

mindset que ests yendo a muster arriba de todo el potencial tienes en vuestro cuerpo. Qu si supiste que slo utilizabas 90% de vuestro potencial? S que la mayora de personas estn utilizando

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Menos entonces que porque normalmente puedo trabajar con alguien para un par de das, si no horas, y producto al menos una 10% mejora. La fuerza y el poder no son construidos que deprisa, as que slo puedo atribuir estos beneficios inmediatos a una mejora en technique, el cual normalmente viene de una mejora en el patrn de movimiento que optimiza los aspectos tcnicos y contribucin por todos los msculos correctos. Hay unas cuantas cosas sencillas puedes empezar para hacer inmediatamente para conseguir el ms fuera de vuestro potencial actual. Primero, dar algunos consejos en cmo para mejorar vuestro 2-legged takeoff salto y entonces dirigir un salto hecho con un 1-legged takeoff. Salto bilateral Technique

El siguiente supone esto es un corriendo takeoff. Bsicamente te quieres acercar vuestro takeoff punto como rpido como ti lata mientras doblando vuestras rodillas tan poco tan posible mientras marchando la tierra tan deprisa tan posible despus de vuestra planta final. Quieres convertir momento horizontal a fuerza vertical. Para hacer esto proficiently requiere que t concentrate encima y prctica 4 fases de vuestro salto. Estos 4 fases son: 1. La aproximacin o salto-fase de parn 2. El countermovement fase 3. La fase de aumentar. 4. El takeoff fase La primera fase es la fase de aproximacin. Esto es la fase donde construyes arriba de velocidad y corrido hacia vuestro sacar punto e implica una parn de salto. Si t sencillamente corrido hacia la cesta en un ndice alto de velocidad y entonces intentar saltar de de ambas piernas t instinctually actuar una parn de salto sin incluso pensando sobre l porque tendrs que deprisa parn y te reunir para saltar. Para hacer esto naturalmente ejecutars un poco mini-salto justo antes de que t replant para reunir energa para vuestro salto grande. El problema es, demasiadas personas malgastan todo su momento que sale de su salto para tan realmente no obtienen mucho de una ventaja de su carrera-arriba. Si ejecut correctamente, un salto-la parn te tendra que habilitar para convertir vuestro momento horizontal a un potente arriba empujado. Hay unas cuantas personas de equivocaciones a menudo marca. El primero es que su parn de salto sencillamente toma demasiado mucho tiempo tampoco saltan demasiado alto durante la parn de salto y malgastar su momento, o ellos justo amable've stumble porque han no acontecer proficient en ejecutar este movimiento correctamente o con coordinacin. Las 2.as personas de equivocacin la marca es que cundo salen de su parn de salto malgastan demasiado tiempo y energa resetting ellos previo a su salto principal gastan 129

demasiado tiempo en la tierra y doblar sus rodillas demasiado, por ello malgastando momento y potencial plyometric contribucin. Reloj vuestro favorito

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dunkers Saca fuera de un salto-la parn y yo soy seguro t aviso qu fcilmente hacen la mirada de proceso entera. Tienes que concentrate y prctica en reunir momento de vuestra aproximacin en vez de ser mecnico y teniendo que parar, reinicializacin, y entonces salto. Prueba acercarse vuestro objetivo con tanta velocidad como posible mientras manteniendo vuestra parn de salto abajo y corto. No quieres tiene que parar y reinicializacin t nada cundo te salido de vuestra parn de salto. La mayora de personas se acercan su objetivo demasiado despacio o demasiado deprisa. Tampoco toman demasiado alto de un salto-parn o sacar demasiado cercano a su objetivo. Un salto correctamente ejecutado la parn aadir una cantidad significativa a vuestro corriendo 2-legged salto. La solucin es nada ms complicado entonces prctica! La fase prxima es el countermovement fase. Esto es el punto justo previo de tomar-de dnde deprisa caes abajo a pre-extender los msculos y reunir energa. El ms rpido caes abajo y salido de vuestro countermovement o squat la ms fuerza t buildup, el menos momento horizontal malgastas, y por ello la fuerza reflexiva ms potencial vuestro cuerpo pondr fuera de durante el real saltando fase. Si pagas atencin a el mejor leapers t normalmente aviso que tienden para descender muy deprisa en su countermovements. De hecho, la diferencia visual principal que separa aquellos con una lite salto vertical de aquellos con un salto vertical mediano es el ndice de velocidad en el cual descienden en su countermovement. La cosa buena es que deprisa puedes acontecer mejor en esto con prctica. Tan, intento de hacer ambos la parn de salto y countermovement tan rpidamente tan posible. Muchas personas malgastan demasiado momento horizontal durante su countermovement porque toman demasiado mucho tiempo a la reinicializacin previa a su salto principal. La fase prxima querrs dirigir es el aumentando o ascending fase de vuestro salto. Cuando empiezas para aumentar (ascend) tienes que straighten vuestras piernas en una manera lisa. No prueba demasiado duro. El ms puedes relajarel msculo ms reflexivo contribucin obtendrs. No prueba para ser demasiado rpidamente aqu haciendo as que probablemente justo apretarte arriba y de hecho causar una prdida de poder. Puedes aadir la intensidad al final, pero por ahora justo intentar quedar liso y relajado cuando aumentas. La fase final hablar es el final takeoff fase. Justo previo a dejar la tierra tienes que entonces concentrate en conducir de las pelotas de vuestros pies y vuestros dedos con tanto poder como ti lata muster. En este punto literalmente tendras que intentar conducir agujeros en el piso a travs de las pelotas de vuestros pies. Si puedes aprender para hacer esto correctamente puedes obtener hasta 3 pulgadas en vuestro salto dentro de una semana. Toma un poco de trabajo y concentracin as que es esencial te maestro las primeras 3 fases antes de que intentas hacer esto otherwise t tornillo todo arriba. Qu pasa previo a este punto tendra que ser liso y relajado con un gradual buildup de fuerza que culmina con un empujn explosivo-fuera a travs de las pelotas de vuestros pies. Si eres capaz de poner todo 4 fases juntas a el mejor de vuestras habilidades fcilmente puede ser la diferencia entre venir arriba de 5 pulgadas cortas en un dunk 129

vs echando uno abajo.

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Uno-legged takeoff Para ejecutar un apropiado 1-legged te salta tendra que intentar quedarse tan liso como posible. En la mayora de circunstancias, el ms tranquilo eres y el ms liso tomas-fuera, el ms alto irs . En contraste, el louder y ms spero vuestro salto suena el ms bajo irs . Para quedarse tranquilo necesitars acercarte vuestro objetivo con una cantidad segura de velocidad.. Muchas personas tambin hacen la equivocacin de extender su pierna de planta (pierna de salto) demasiado lejos delante de su centro de gravedad en un esfuerzo para aplicar ms fuerza cundo saltan. Esto baja las caderas y crea un efecto de frenar que de hecho les va ms despacio y es responsable para el loud thud oyes cundo algn salto de personas. Tambin acenta la rodilla y saca de la transformacin reflexiva de momento horizontal a fuerza ascendente. Recuerda que el 1-legged takeoff es inherently ms reflexivo en naturaleza. Esto significa la mayora de la fuerza naturalmente tendra que ocurrir sin ti teniendo que trabajar para l. Prueba hacer seguro vuestras estancias de pierna de la planta bajo vuestro centro de gravedad y no logra fuera y paw para la tierra. Bastante, mantener vuestras caderas alto, no dobla vuestra pierna de planta demasiado, y no prueba para empujar demasiado duro. Aproximacin justa y elevar smoothly y dejar el instinto natural cuida del resto. Muchas personas tienden para hacer mejor en este estilo de salto cundo ellos l sin pensar sobre l. Les consigue entrando para un layup en una multitud de personas o tenerles corrido downfield y golpear un pase fuera de el aire y ellos harn bien. Todava decirles para correr y saltar tan alto tan posible y ellos tornillo l arriba. Una vez tienes el tomar-de la fase abajo te suaviza puede aadir algn efecto a l por concentrating en un paseo potente arriba de con la rodilla opuesta y brazo de ventaja. Luego cronometrarte es fuera de practicar vuestro salto utiliza algunos de estos consejos tcnicos y ver cunto de una diferencia hacen. Recuerda slo la prctica perfecta hace perfecta! Te recomiendo gasta 15-20 minutos 1 da por semana justo practicando vuestro salto. Idealmente, siempre rescindir vuestro saltando o dunking las sesiones previas a el punto que te aviso una gota medible-fuera en rendimiento. En otras palabras, no te practica a el punto de fatiga extrema - intentar dejar cada sesin que siente tan fresco cuando eras al principio.. Q: He odo mi calves necesidad de ser fuerte y que son el ms importante contributors a un salto vertical alto. Tener que estar haciendo calf levanta, zapatos de plataforma o cualquiera otros ejercicios que fortalecen el calves en vez de squats, deadlifts, etc?

Un: hay un mtodo bastante sencillo para probar esto fuera de para vuestro-self. La posicin completamente plana-footed y sin doblar vuestro salto de rodillas arriba de tan alto tan posible. Qu alto consigues? Ahora hacer la misma cosa pero botar arriba y abajo en vuestros dedos sin doblar vuestras rodillas y hacer un intento de 131

aislar el calves. Otra vez qu alto consigues? Las posibilidades son que relativo a vuestro salto vertical con una curva de rodilla ms profunda, no conseguiste muy alto nada t? En realidad los msculos de la cadena posterior

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(glutes, hamstrings, y espalda ms baja), y los msculos del quadriceps es responsable para 80% de vuestro poder de saltar con el quads y la cadena posterior que contribuye aproximadamente un igual 40% a rendimiento de salto vertical. El pequeo 20% resto est partido arriba de entre el calves y msculos del cuerpo superior. Tan, si quieres saltar alto vuestra formacin sera mucho ms econmico si lo gastaste trabajando en desarrollar un bueno butt en vez de un conjunto bueno de calves!!! No Me consigue mal, el calves contribuye a rendimiento de salto vertical, pero teniendo fuerte calves slo no va a hacer cualquier cosa espectacular para ti. El calves necesidad de ser bastante fuerte para estabilizar fuerzas de la tierra y fuerzas de transferencia de vuestras caderas, hamstrings, y glutes. Esto significa principalmente actan tan estabilizadores. Por ellos contribuyen poco. Si careces de fuerza y estabilidad en vuestro calves, entonces s, t aviso algunos beneficios por entrenarles porque realzanvuestra habilidad de utilizar los msculos de cadera ms grandes por aumentar vuestra habilidad de estabilizar y fuerza de transferencia. Puedes tambin aviso que muchos bueno leapers y sprinters tiende para compartir calf el desarrollo caracterizado por piernas ms bajas largas, Aquiles largo tendons, y alto, corto, muscular calves. Con este tipo de complexin estos atletas tienen una ventaja en reactive fuerza debido a su largo achilles tendons. Aquellos largo tendons energa de transferencia de el cuerpo entero abajo a la tierra. Durante un movimiento de velocidad alta pueden tambin tienda y transferir fuerza involuntaria sin mucha implicacin de los msculos. En otras palabras, aquellos largo achilles tendons deja que complexin particular una ventaja cundo viene a ser rpidamente y springy de la tierra. Desafortunadamente, all ha no una cosa en el mundo puedes hacer sobre vuestro hueso natural, tendon, y estructura de msculo. Todo puedes hacer es sencillamente tren con lo que conseguas. Fortalecer los msculos importantes a la tarea y aumentar su poder, velocidad, y despidiendo capacidad. Los grupos de msculo que contribuyen la mayora de a el salto vertical es la cadena posterior y quadriceps as que gasta la mayora de vuestro tiempo en aquellos. Vuestro calves tiende para conseguir abundancia de trabajo con todo el hopping alrededor de haces durante workouts o deporte trabajo especfico. Sprinters No entrena calves nada an as seguramente no luchan cundo viene a rendimiento de salto vertical o corriendo velocidad. Qu sobre zapatos de plataforma? Pero lo que sobre fuerza te calza podra preguntar?? En realidad admitir que las personas aumentan sus saltos verticales que utilizan zapatos de plataforma. Aun as, la mejora es debido a el drills y ejercicios ellos no por la magia de los zapatos. En estudios cientficos, folks utilizando el programa de formacin mismo exacto sin los zapatos obtiene tan bien si no mejor. De hecho comprobar este estudio. Era un estudio implicando 2 grupos, un grupo hizo ejercicios en zapatos normales. El otro grupo hizo ejercicios en plataforma especial (Fuerza) zapatos. El workout estuvo proporcionado por el fabricante. l randomized 12 intercollegiate pista y participantes de campo a una Fuerza-grupo de Zapato y un grupo de zapato normal. Despus de 8 semanas de un programa de formacin suministrado por el fabricante, el grupo de zapato normal mostr una tendencia para mejorar ms de la Fuerza-grupo de Zapato en todas medidas de rendimiento! 131

Los individuos que entrenan en los zapatos regulares mejoraron ms en el 40-patio dash (8.3% vs 6.9%), salto vertical (9.2% vs 3.3%), fuerza en velocidad lenta (16% vs 10%), y fuerza en velocidad rpida (13% vs -5%). nico calf la circunferencia tendi para mejorar ligeramente ms en la Fuerza-grupo de Zapato (2.3% vs 0.2% en el grupo normal). Dos de los seis atletas en la Fuerza-grupo de Zapato renegado de shin frulas, y uno de ellos tuvo que caer fuera de el estudio debido a el dolor. Ninguno del grupo de zapato normal renegado de dolor o cay fuera. El estudio personas mostradas de hecho que entrenan en los zapatos normales con el mismo programa de formacin obtuvieron ms entonces aquellos entrenando con los zapatos especiales! En su promotional literatura, reclamacin de Inc. de Calzado de Fuerza que hasta 0.2 segundos pueden ser sacados el tiempo de 40 patios (sobre 4%), nueve pulgadas pueden ser aadidas a el salto vertical (sobre 40%), y calf girth puede ser aumentado por dos pulgadas (sobre 15%). Estas reclamaciones eran claramente no apoyado en este estudio. De hecho, cualquier beneficio leve que podra ser posible con Zapatos de Fuerza apareceran para ser ms de offset por el riesgo ms alto de dao.. Si eres conjunto muerto que quieres utilizar zapatos de plataforma en todo caso puedes hacer tan. De hecho, puedes utilizar los zapatos para cada plyometric ejercicio y no-habitacin de peso drill en este programa. Para resultados mejores slo tendras que llevar los zapatos en de los conjuntos que haces. Por ejemplo, deja decir un programa te pide para actuar 4 conjuntos de un ejercicio seguro. Para resultados mejores llevaras los zapatos para 2 conjuntos, y entonces sacarles y llevar zapatos regulares para 2 conjuntos. Por entrenar as te encontrars consigue un efecto realzado en todos los ejercicios. Q: Qu importante es tipo de fibra del msculo? Si eres lento-twitch la fibra dominante, lo es posible de hacer t rpido-twitch la fibra dominante, o es el tipo de fibra de msculo que naturalmente tienes ir para quedarse contigo vuestra vida entera? Un: De hecho creo que la fibra muscular que escribe consigue ms crdito entonces merece. A pesar de que habiendo un alto % de FT las fibras pueden dar uno una ventaja, hay poca duda que el sistema nervioso es de hecho mucho ms importante. Antes de conseguir a esto, es importante de entender un poco sobre la funcin de msculos y cmo relacionan al sistema nervioso. Los msculos individuales estn hechos de fibras de msculo individual y estas fibras son ms all organizado a unidades de motor grouped dentro de cada msculo. Una unidad de motor es sencillamente un fardo, o agrupacin, de fibras de msculo. Cundo dices vuestro cuerpo para mover, el cerebro instantneamente enva una seal a travs del cordn espinal que logra la unidad de motor y la seal entonces dice que unidad de motor particular para contraerlo esfibras. Cundo una unidad de motor despide todas las clulas de msculo en aquella unidad de motor particular tambin fuego con 100% intensidad. Tan, una clula de msculo tampoco contrae 100% o no nada. Una unidad de motor es cualquier recruited 100% o no nada. Durante actividades de intensidad baja como levantamiento una cuchara a vuestra 133

boca, vuestros reclutas de cerebro

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Unidades de motor que tienen un nmero ms pequeo de fibras de msculo y las fibras que hacen estas unidades de motor ms pequeas son lentas twitch, significado, no contraen tan rpidos o contrato con el mismo nivel de fuerza como tipo II rpido twitch unidades de motor y fibras. Si ellos te seras golpear en la cabeza con una cuchara everytime sentaste para comer!! Estas unidades de motor ms pequeas son termed unidades de motor de umbral bajas. Cuando la intensidad necesit aplicar aumentos de fuerza, tan hace el nmero de unidades de motor implic en la tarea, particularmente el nmero de rpido twitch o unidades de motor de umbral altas. La diferencia principal entre un lento twitch unidad de motor y un rpido twitch unidad de motor es el rpido twitch unidad de motor controla ms clulas de msculo y estas clulas son ms grandes. En mucha la misma manera, la diferencia principal entre un lento twitch fibra de msculo y un rpido twitch fibra de msculo es el rpido twitch la fibra es ms grande y as puede producir ms fuerza. Durante una actividad como curling un dumbbell, no slo hace vuestro recluta de cuerpo las mismas unidades de motor cuando hace cuando te ascensor una cuchara, pero, desde curling un dumbbell requiere ms fuerza, lo reclutas bastante adicional rpido twitch hasta bastante ha sido recruited para hacer el trabajo. Los reclutas de cuerpo las unidades de motor de umbral ms bajas primero (lentotwitch), seguido por las unidades de motor de umbral ms altas (rpido-twitch) y contina a recluta y motor de fuego unidades hasta que has aplicado bastante fuerza para hacer cualquier cosa te es est intentando hacer con respecto a movimiento. Cundo eres levantamiento algo extremadamente pesado o aplicando mucha fuerza vuestro cuerpo contraer prcticamente todo el motor disponible unidades para aquel msculo particular. Durante intensidad muy alta o alto forzar unctivities te consigue mucha unidad de motor activation y por ello mucha fuerza. Tan qu hace esto relaciona a la fibra en las unidades de motor disponibles? Bien escribe yo unidades de motor del msculo contraen menos con energa y un poco ms lento entonces escribir II rpido twitch unidades de motor y ellos logran poder de cumbre en sobre 1-dcimo (100 milisegundos) de un segundo. Son tambin altamente resistente a fatiga as que tienen buenos endurance. Esto es por qu t puede sentar y comer todo da o juego Playstation todo da y nunca conseguir cansado! El tipo II motor las unidades estn divididas a tipo IIA y tipo IIB. Ambos de estos sub- grupos Es capaz de niveles ms grandes de fuerza absoluta que tipo yo y tambin la fatiga mucho ms rpida. Tipo IIA e IIB es capaz de aproximadamente la misma cantidad de fuerzade cumbre, pero el IIA las fibras toman un poco ms largo de lograr su poder de cumbre en comparacin para escribir IIB. Tipo IIA las fibras logran poder de cumbre en 30-50 milisegundos mientras que tipo IIB logra poder de cumbre en sobre 25 milisegundos. Tipo de fibra Velocidad de Yo (lento twitch) contracci Lento n IIA (Rpido Rpido twitch) IIB (Rpido Muy rpido twitch) 133 Tiempo a Poder de 100 milisegundos Cumbre 30-50 milisegundos 25 milisegundos Fatigue Despaci o Rpido Muy rpido

Ahora, cundo realizamosel salto vertical pasa dentro sobre 200 milisegundos, si miras en el tiempo a poder de cumbre de las fibras de msculo individuales, entonces tendra que acontecer obvio que cada tipo (yo,IIA,IIB) ha bastante cronometrar para lograr produccin de poder de la cumbre

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Cul hacen. Tan, por qu la superioridad en habiendo ms rpido twitch fibras? Bien, desde entonces contraen ms rpidos, si tienes una ventaja en el muy empezando del movimiento, puede resultar en rendimiento superior. Ellos tambin contrato con un poco ms fuerza entonces el tipo es. Esto puede ser documentado cundo analizas un grupo grande de atletas para rendimiento de salto vertical y el mtodo de ejecutar un salto vertical. Atletas con ms FT direccin de cambio de las fibras un poco ms rpida durante su countermovement (abajo a arriba de) el cambio y ellos tienden para utilizar menos curva de rodilla. (Bosco) Estos results puede ser confirmado por biopsia de msculo e incluso por fuerza especial-anlisis de plato. Esto no significa que uno con un ms bajo FT la fibra% no puede saltar incluso ms alto, justo tienden para hacerlo un poco ms lento y con una curva de rodilla ms profunda. Tan, aparte de implicacin de fibra del msculo por qu es el sistema nervioso tan importante? La mayora del tiempo, el lmite real a vuestro rendimiento es el nmero de unidades de motor vuestro sistema nervioso puede recluta en el corto 200 milisegundos tienes que producir max fuerza, no el tipo de fibra de msculo (lento twitch o rpido) que comprende aquellas unidades de motor. Recordar el sistema nervioso enva una seal para la unidad de motor del msculo a El contrato y esto determina el grado de implicacin de unidad del motor. Ahora, esta parte prxima es importante. Normalmente toma anywhere de .4-.6 segundos para el sistema nervioso para llamar en todo el msculo disponible unidades de motor para contraer. Esto es la misma longitud de tiempo toma para aplicar fuerza mxima. Aun as, toma slo .2 segundos para actuar the salto vertical. Tan, el principal determinando el factor es cuntos de TODO el msculo disponible unidades de motor uno puede conseguir girado en dentro .2 segundos y no cunto rpido twitch fibra uno tiene. Recuerda que la mayora de personas pueden slo recluta alrededor de 50% de sus unidades de motor del msculo en todo caso. Por tanto, si uno carece de rpido twitch fibra pero tambin tiene un sistema nervioso muy eficaz capaz de recruiting nearly todo all unidades de motor disponible en el disponible .2 segundos - tendern para tener rendimiento superior en comparacin a someone con un menos sistema nervioso eficaz y mucho rpido twitch fibra. Normalmente el cuerpo inhibe la contraccin de todas fibras de msculo disponibles como mecanismo protector. Un ejemplo de este fenmeno en revs puede ser visto cundo mirando en peso-lifters. A menudo las personas considerablemente pueden aumentar su fuerza sin cualquier aumento en medida de msculo. Por qu es esto tan? Es sencillamente porque el cuerpo acontece ms eficaz en el movimiento y aumentos de reclutamiento del msculo. Por comprometer en elc orrect programas de formacin con un nfasis en velocidad, explosiveness, y poder (y un de-nfasis en endurance) puedes mejor ensear vuestro cuerpo y sistema nervioso a recluta es FT fibras. As que cmo puede utilizas esta informacin y aplicarlo en el mundo real? Bien tomar alguien que es dice 50/50 rpido vs lento-twitch. Con el tiempo y con formacin apropiada si entrena su cuerpo para utilizar 90% de todo aquellos disponible aquellas fibras y tambin aumenta la medida del FT fibras tiene, l can 135

outperform alguien que tiene decir un 80:20 rpido de retrasar-twitch proporcin.

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Aqu es todava otro ejemplo de qu importante el sistema nervioso es. En el laboratorio puedes tomar un nervio de una unidad de motor que suministra un lento twitch fibra de msculo y reemplazarlo con uno que suministra un rpido twitch fibra y el lento twitch fibra behave justo como un rpido twitch fibra! El foco tendra que ser colocado en manipular el impulso de el sistema nervioso para crear una adaptacin favorable a vuestros objetivos. Puedes cumplir esto por centrar vuestra formacin en velocidad, poder, explosivo actividades dominadas. Por hacer esto entrenas vuestro sistema nervioso y todas vuestras fibras de msculo a behave en un rpido twitch manera. El revs tambin puede ocurrir. Por ejemplo, si uno est bendecido con un alto % de FT fibras y maratn de inicios que entrenan el FT las fibras empezarn a behave mucho ms como ST. Ahora volviendo a la cuestin original, puede una persona de hecho cambia su tipo de fibra de msculo natural? La respuesta es un resounding S! Cientficos canadienses, Drs. J. Simoneau Y C. Bouchard, ha estimado que 40% de la varianza de tipo de fibra es debido a influencias medioambientales (i.e. Ejercicio) mientras 45% est asociado con factores genticos. Esto te significa tiene sobre 40% control de vuestro tipo de fibra del msculo, el otro 45% te puede hacer nada aproximadamente. La proporcin de vuestro tipo de fibra es un resultado de (1) qu naciste con, y (2) transformacin de lento a rpido o rpido de retrasar a travs de entrenar influencia. Si eras para mirar en una biopsia de msculo de una fibra de msculo veras ambos rojo y blanco junto con varias sombras de cada cual. El blanco siendo rpido twitch y el rojo siendo lento twitch. Piensa de comer pollo, la carne blanca (pecho) es rpido twitch. La carne oscura (piernas y thigh) ess bajo twitch. Es probablemente t no puede tomar un completamente rojo (puro endurance fibra) y girarlo a un completamente blanco (rpido twitch) IIB la fibra pero las fibras intermedias son plsticas a una extensin segura y t pueden cambiar las fibras intermedias a ms de un lento twitch versin o ms de un rpido twitch versin. Aun as, esto ni siquiera puede ser todo aquel importante. Aqu es por qu. Suposicin lo que el grupo de personas tiene el ms alto % del ms rpido contrayendo IIB fibras?? COUCH PATATAS! Esto podra venir como shock pero con justo sobre cualquier tipo de formacin, las fibras de umbral ms altas (IIB) cambio a ms lento contrayendo IIA fibras. Cundo entrenando est cesado estas fibras una vez otra vez revert atrs a ms rpido contrayendo IIB. La razn por qu esto pasa es porque el cuerpo tratar tensin en la manera ms eficaz posible. Si volvemos a nuestro ancestral races, en humanos, rpido twitch las fibras estuvieron utilizadas slo en tiempo de dire circunstancias y tensin, como correr fuera de un predator o luchando. Mucho como el tpico mediano sedentary persona, esto no pas muy a menudo. Si constantemente ests acentuando vuestro rpido twitch fibras como un atleta, el cuerpo adapta a aquella tensin en la manera ms eficaz posible y una cosa hace con la consistencia lo es hace aquellos IIB fibras un poco ms endurance orientado, por ello convirtindoles a IIA. Rpido twitch IIB las fibras son combustible hungry y tomar mucho para mantener. Por convertirles a IIA esto hace aquellas fibras mejores capaz de tolerar la tensin constante les pusiste debajo. Esta conversin incluso ha sido documentada en nivel de lite sprinters. Durante intensivo entrenando su IIB % de hecho decreased incluso aunque su sprint el tiempo mejor. Si fibra dominance es de tal importancia primordial cmo lo es posible todava 135

mejoraron su sprint tiempo?? Bien supiste oiras esto otra vez no te!? El sistema nervioso! Acontecan ms eficaces

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En los movimientos y aprendido para utilizar TODAS sus fibras de msculo en la tarea en tiempo mnimo. Ahora teniendo dicho todo que creo aquella fibra que escribe, a pesar de que menos importante entonces el sistema nervioso, es todava de alguna importancia. Qu significo es, con todas las cosas que son igual es normalmente ventajoso de tener un ms grande preponderance de rpido twitch fibras de msculo porque producen ms fuerza en velocidades altas. An as no puedes dibujar conclusiones perfectas en esto. La bsqueda declara que el ms grande, ms potente, y la fibra ms fuerte es el rpido-twitch fibra. Si esto era TODO cierto entonces un atleta con la medida muscular enorme tambin sera proporcionalmente fuerte, potente, y rpido.. Sabemos esto a no ser cierto. Justo comparar el physiques de superior-nivel sprinters, powerlifters, etc, y deprisa encontrars aquella medida no es indicative de cualquier cosa, y hace poco para ayudarnos proyecta velocidad o niveles de fuerza. Y lo que sobre tipos como pro bisbol pitchers? Cmo es ellos capaz de echar tan rpido siendo que son lejos de muscular ni es ellos sabido para su fuerza feats en la habitacin de peso, corriendo velocidad, o saltando habilidad. Tradicionalmente, las espaldas defensivas son ms rpidas entonces linebackers pero el LB es es tpicamente ms fuerte. Los culturistas son ms grandes entonces powerlifters todava ms dbil y ms lento. El punto para tomar la casa es ser consciente de tipo de fibra del msculo y darlo consideracin pero no obsess sobre l. Dejar el obsessing a las personas como m! Sencillamente tren para el rendimiento y vuestro cuerpo cuidarn del resto.

Q: Qu aproximadamente negro vs blanco? Cuestion si para dirigir este tema o no. Pero, desde ha habido una pelcula hecho sobre la incapacidad de hombres blancos para saltar y es conocimiento comn que en mediano all tiende para ser diferencias en la habilidad de blancos vs negros cundo viene a marchar la tierra, pens que esta informacin sera demasiado valioso de dejar fuera de este libro. Personalmente, me podra preocupar menos lo que color eres. Yo no subscribe a cualquiera los hombres blancos no pueden saltar o los hombres negros pueden saltar filosofas cuando creo cualquiera, a toda costa de carrera, puede mejorar ms entonces ellos nunca soado posible. Esto no significa algunas personas no tienen cualquiera un tiempo ms fcil o ms difcil cundo viene a conseguir el hops pero con trabajo duro e inteligente cualquier cosa es posible. Es obvio en cualquier endeavor que hay diferencias significativas entre individuos cundo viene a acadmico, profesional, o rendimiento atltico. No todo el mundo tiene las mismas habilidades para cualquier tarea dada. No todo de nosotros podra hacer la lista del decano de Harvard mucho menos juega ftbol o baloncesto profesional. La mayora de personas justo no tienen las herramientas. Por qu entonces hacer las personas suponen que todos los grupos de personas (i.e. 137

Carreras, ethnicities, etc.) Tiene los mismos talentos y capacidades en deportes? Si eres 5'5 y 140 libras, las posibilidades son

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Nunca vas a ser un ofensivo lineman en el NFL! Si eres 6'6 y 300 lbs., las posibilidades te son no va a ser un caballo muy bueno jockey. Respecto a todos los hombres que son creado igual, ciertamente en un sentido fsico, esto no es siempre cierto. Cualquiera que paga atencin a o baloncesto de juegos est atado a aviso una discrepancia entre el mediano saltando habilidad de negros en comparacin a blancos. Nota la media de palabra all. La explicacin ms comn para esto es que los negros son socialized a excel en estos acontecimientos. Aquello es, el baloncesto est aguantado en consideracin ms alta por negros tan tienden a excel en l. Pero en un pas como los Estados Unidos con 260 millones de personas, los negros hacen slo 12% de la poblacin. En este pas all es 5-6 tiempo ms blancos que negros, an as mirada en el desglose tnico de ftbol y baloncesto profesional los equipos y t estn atados a aviso una discrepancia. Cundo viene a una actividad como sprinting, hay una diferencia enorme entre negro macho y atletas blancos cundo viene para acelerar, particularmente el 100-metro (100m) dash. Un examen del Olmpico 100m dash antiguamente 20-30 aos muestra un enorme dominance por atletas negros. Dentro de los EE.UU., es obvio que los americanos negros dominan el 100m-dash en el instituto y nivel universitario. Las posiciones de velocidad en ftbol profesional son casi exclusivamente aguantado por negros. Adems, raramente ves un asitico (americano u otherwise) compitiendo en el escalafn ms alto de estos deportes. Ni ves cualesquier hispanos o Latinos en estos acontecimientos. Concedido, la socializacin puede explicar, en parte, el dominance de negros en ftbol o baloncesto, pero esta explicacin es sorely inadecuado cundo viene a correr.. Tan lo que est yendo en aqu? Es sus diferencias genticamente a favor de negros? A pesar de que las diferencias de rendimiento son obvias, pienso que la cuestin es cmo puede explicamos estas diferencias y lo que pueden uno hace con entrenar a tampoco vencido les o aprovecharles.. Dejado es tomar una mirada en qu ciencia tiene que decir. Hay 4 reas que me gustara hablar sobre que pueden tener un impacto significativo en habilidad atltica. Estos incluyen: 1. 2. 3. 4. Desarrollo de motor Cuerpo-grasa Estructura de cuerpo Caractersticas musculares

Primero deja examina desarrollo de motor. Desarrollo de motor bsicamente tiene que hacer con coordinacin y habilidad en movimiento as como reclutamiento de msculo. Siendo capaz de mover y coordinar vuestro cuerpo en una variedad de maneras mientras ejecutando las tareas fsicas complicadas implican desarrollo de motor. Recordar la charla sobre el sistema nervioso? Habilidad de motor y desarrollo de motor son fuertemente correlativo con eficacia del sistema nervioso. Tendra que hacer sentido que aquellos con desarrollo de motor superior y la habilidad tambin podran tener unidad de motor de msculo superior habilidades de reclutamiento. Recordar el ms msculos puedes recluta y el ms msculos puedes 137

controlar, el ms poder puedes desarrollar y la ventaja ms grande tienes en un poder o acelerar movimiento dominante.

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Si analizamos qu ciencia tiene que decir sobre esto, la evidencia sugiere que los negros son ms adelantados que nios blancos en desarrollo de motor durante los primeros dos aos de vida. Tienen control muscular mejor y coordinacin. Varios estudios que han comparado negro y los nios americanos blancos sugieren diferencias raciales fuertes en desarrollo de motor. Cuarto, quinto, y sexto grado chicas y chicos negros corren el 35-patio dash ms rpido que su blanco peers. Tambin, negro adolescents en el instituto tiene un salto vertical ms alto que blanco adolescents. Esto tendra que venir como ninguna sorpresa. En una revisin por Robert Malina en La Revista canadiense de Ciencias de Deporte (1988), el autor compiled varios estudios de rendimiento de motor entre machos negros y blancos entre 1938 y 1976. Incluso sobre este periodo extendido de tiempo, los resultados son extraordinariamente compatible. Aquello es, los negros mejores en pruebas de habilidad de motor nada puntos de tiempo. Black actu mejor en el dash (sprint). Cunto de una diferencia en rendimiento de motor puede ser atribuida a medioambiental vs. Causas genticas? Probablemente no una parcela entera. Justo como las carreras diferentes de personas tienen diferentes caractersticas fsicas externas, este dato parece para indicar tambin tienen diferentes rendimiento relacionado fsicamente interno caractersticas. La eficacia del sistema nervioso es interna y dejara un atleta de tener coordinacin mejor, habilidad, y poder en movimientos atlticos. El factor prximo miraremos en es cuerpo-grasa. Otro hecho es que los atletas negros tienen, en media, mucho menos cuerpo-grasa entonces blancos. En un estudio que examin 74 negro y 62 machos blancos una media de 16.5 aos mostrados que los temas negros actuaron significativamente mejor en el salto vertical y 40-patio dash que los temas blancos. (4.8 vs. 5.0 segundos) Curiosamente, en este estudio, cundo te cuenta para cuerpo-diferencias gordas entre los 2 grupos y factor el peso gordo aadido del anglo grupo a sprint el rendimiento all era no diferencias significativas entre los 2 grupos en sprint tiempo. Tendra que ser obvio que el ms flaco eres, el menos peso muerto tienes que llevar alrededor y cundo saltas o correr incluso unas cuantas libras de grasa pueden hacer una diferencia. Ahora qu sobre estructura? La longitud de las extremidades superiores y ms bajas entre negros, blancos, y los asiticos es evidentemente diferente a cualquiera con 20/20 visin. Asiticos (asiticos Del este: chino, japons, vietnamita) tiende para ser ms pequeo con relativamente armas y piernas cortas con largo torsos. Black tiende para tener relativamente armas y piernas largas con corto torsos y los blancos son somewhere en entre. Tan temprano como 1939, ha sido informado que como grupo, los negros tienden para tener piernas y armas ms largas (como porcentaje de altura), caderas ms estrechas, y ms slender calves que blancos. Teniendo caractersticas estructurales seguras, como huesos de cadera pequea, Aquiles largo tendons, alto muscular attachment puntos, cuerpo bajo-grasa, msculos grandes, y las piernas largas da un atleta una ventaja cundo viene a los deportes que requieren corriendo y/o saltando. Estas caractersticas fsicas pueden dar uno un fsico leverage ventaja. Si tomas una mirada alrededor de yo soy seguro t encontrar que muchos poseyendo esta estructura, a toda costa de carrera, tiende para hacer bien en las actividades que 139

implican velocidad o saltando habilidad. De hecho, entrenadores Olmpicos de muchos pases sencillamente van buscar atletas con las caractersticas estructurales correctas para un deporte particular. Qu miradas correctas flyes derecho! Si eres 6 pies y 400 lbs en 14 aos de edad probablemente haras un bueno sumo

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wrestler O ftbol lineman. En mucha la misma manera all es una estructura que tiende para ser ideal para saltar. El color de la piel tiene poca pertinencia cundo analizando uno es estructura. l justo as que pasa que ms los negros tienden para tener esta estructura particular que blancos. Para evidencia, mirada en los deportes de voleibol y que salta alto. En estos deportes all son abundancia de atletas blancos que tienen tiene mente-boggling saltando la habilidad y ellos tambin tienden para compartir las mismas caractersticas estructurales ideales. Luego, tomaremos una mirada en tipo de fibra del msculo. Hacer negros, como grupo, tiende para ser dotado con ms rpido-twitch fibra de msculo? Hay uno informe cientfico que midi caractersticas de msculo esqueltico en una poblacin negra y blanca. Examin 23 estudiantes africanos machos negros. Estos eran untrained sedentary individuos. Estuvieron emparejados para edad, peso de cuerpo, y ndice de masa del cuerpo. Biopsias de msculo de el msculo exterior del thigh revel que los temas blancos tuvieron 8% ms Tipo yo (lento twitch) fibras de msculo y 7% menos Tipo IIA (rpido twitch) fibras que temas negros. Aquello es realmente no una diferencia muy grande nada. Black tambin tiene, en media, un modesto pero significativamente nivel ms alto de testosterone (3-19%). Podra esto afecta rendimiento atltico? Posiblemente. Lo hara ms fcil de construir masa de msculo. Adems, puede ayuda la formacin de un atleta por intensidad de formacin creciente, habilidad de recuperacin, y dejar hacia una reduccin modesta en cuerpo-grasa. Esto podra traducir a rendimiento mejor. El tomar-mensaje de casa de todo de esto es que s, los negros pueden tener ventajas genticas para velocidad y saltando las actividades cundo comparadas a blancos. Pero es all ms ventajas entonces ciencia de formacin actual tiene una respuesta para? Creo no. Aun as, nuestro sistema actual cuando es aqu en los Estados Unidos no deja uno para desarrollar optimally a travs de los sistemas pblicos, bastante, estn forzados para hacerlo en su propio. Si ests leyendo este manual entonces felicitaciones, eres uno de los con bastante dedication, determinacin, y paseo para perseguir la consecucin de vuestras bsquedas atlticas por tu cuenta!. Fuera de las 4 variables mirbamos en: habilidades de motor, estructura, tipo de fibra del msculo, y cuerpo-grasa, slo uno, estructura, es enteramente fuera de nuestro control y determinado por genetics. Puedes hacer un msculo ms grande o ms pequeo pero no puedes cambiar la estructura de aquel msculo, la longitud del tendons, o la longitud del hueso. Si has mucho tiempo tendons siempre tendrs largo tendons y viceversa. Tan lejos como las otras 3 variables, tenemos bastante un poco de control sobre ellos. Habilidades de motor pueden ser mejoradas por partaking en una variedad ancha de actividades durante niez y adolescencia y por prctica de abundancia y entrenando en nuestro deporte de eleccin como adolescentes o adultos. Tipo de fibra del msculo puede ser dirigido o mejorado por maximizing los mtodos correctos de formacin (pesos, poder, velocidad) y minimizing el disadvantageous tipos de formacin (endurance formacin). Cuerpo-la grasa puede ser dirigida por pagar atencin a niveles de actividad y especialmente dieta. En hoy sociedad 70% de los 139

americanos son overweight! Si un atleta joven era para pagar ms atencin a dieta y nutricin esto una llave ira una manera larga en maximizing sus habilidades atlticas. Todos estos factores que tenemos algunos controlan encima puede ir una manera muy larga en anochecer fuera de nuestras ventajas genticas o desventajas. Tambin, recuerda que a toda costa de carrera, no

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Asunto donde eres en ahora o cunto mejoras en el futuro, hay siempre habitacin para mejora ms lejana a toda costa del individuo! La expresin gentica es una separa genetics y uno separa entorno. A pesar de que no hay una parcela entera podemos hacer para nuestro cdigo gentico, somos en control total de nuestro entorno as que toma cada ventaja de l.. Tan cunto puede espero obtener? Ahhh! La cuestin de dlar del milln! Cunto puede esperas obtener? Bien bastante entonces prometerteque vas a obtener 50 gazillion pulgadas en 6 semanas, bastante explicara todo las varias cosas que pueden afectar cunto vas a obtener. Mucho depende en la persona o individuo, - su genetics, su trabajo-ethic, su habilidad de tomar direccin, su habilidad de escuchar a su cuerpo, su habilidad de entrenar lista, su habilidad de entrenar dura, su disposicin para comer bien, consigue bastante resto, y conseguir bastante recuperacin. Tan, cuando puedes ver, hay realmente un multitude de factores que pueden influir cunto mejorars . Te puedo decir esto aun as. La mayora de personas sobre-esperar en la carrera corta y debajo-esperar a la larga. Qu esto significa en ingls es que muchos folks esperanza para ms mejoras entonces pueden realistically marca en el corto-carrera (meses o semanas), mientras ellos underestimate lo que pueden hacer a la larga.. Muchos folks introducir un programa lleno de motivacin e intensidad y rpidamente los aplicar a l con todo que tienen. Es realmente fcil de hacer esto al principio cundo la emocin y el entusiasmo es alto. Pero lo que sobre aquellos das cundo la energa o la motivacin no es realmente all? No es tan fcil entonces para mantener aquel entusiasmo, energa, y emocin. Tambin, estos mismo folks a menudo los aplicar toward un programa y dejar cundo no han visto cualesquier resultados dentro de una semana o 2. A pesar de que soy todo a favor de resultados positivos, compatibles en un semanal o bi-base semanal, habr tiempo cundo no sers motivado para salir all y lo que necesitas hacer y tiempo cundo vuestros beneficios no van a ser viniendo sobre noche. Estos son los tiempos cundo la motivacin es de menos importancia entonces poder sencillo de la voluntad. Cundo sientes inspirado, seguro o lo motiv parece ms fcil de tomar accin toward consiguiendo vuestros objetivos, pero no puedes depender en aquellos sentimientos sobre el mucho tiempo corrido para tomar accin compatible. Los atletas exitosos o las personas empresariales son oftentimes no ms talented o ms listo que su menos exitoso counterparts. Son sencillamente ms self-disciplinado y tomar accin ms compatible. Muchos super talented cada de atletas por el wayside incluso aunque tienen el talento natural. He visto muchos atletas con habilidad natural para morir para, quin nunca lo hizo anywhere dentro de su deporte sencillamente porque no tuvieron el trabajo compatible ethic y willpower para aprovechar su talento. La motivacin puede conducir una persona en el momento, pero el poder te conduce incluso cundo sientes dudoso, perezoso o aptico. el poder crea persistencia, perseverance, y accin compatible. Sabes que Thomas Edison fall miles de tiempo antes de que invent la bombilla? Bastante entonces mirando en cada fracaso como 141

fracaso miraba en l como positivo. Cundo preguntado lo que pens de cada experimento fallado respondi

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Aquello l ahora sencillo supo de miles de maneras de crear una bombilla que no trabaj , en vez de decir miles de fracasos . Puedes haber odo de Coronel Harlin Sanders, el fundador original de Kentucky Fri Pollo. Antes de que nunca haba un Kentucky Fri el pollo all era coronel Sanders. Era retired y pens tuvo una receta realmente buena para pollo fredo. Su plan era para encontrar alguien que invertira en su receta para pollo fredo y dejarle a beneficio de l y tan fuera fue buscar takers. La primera persona pregunt dijo NO! El 2nd persona pregunt dijo No! El 3rd persona pregunt dijo NO! El Ningn est mantenido venidero y venidero y venidero. De hecho, Coronel Sanders estuvo rehusado sobre 900 tiempo antes de que l finalmente encontrado alguien para invertir en su receta de pollo freda. Cundo ellos , Kentucky Fri el pollo naci, y el resto es historia! Tan lo que estoy diciendo es tomar ambos un corto y una aproximacin de plazo largo a vuestros objetivos de formacin. Espera hacer progreso de plazo corto bueno, pero esperar hacer incluso progreso de plazo largo ms grande cundo te quedas dedicado a vuestra formacin. Puedes esperar resultados fantsticos muy deprisa pero los resultados reales y las transformaciones ocurren con el tiempo. Aprende todo te lata sobre vuestro cuerpo y aprender para entrenar listo con esfuerzo compatible. RECUPERACIN Entrenando duro es slo a medias la batalla. Podras tener el trabajo ms grande ethic y willpower imaginable, pero si aquello es todo te tienes no va a conseguir muy lejos. Tambin tienes que ser capaz de entrenar listo y atencin de paga a vuestro cuerpo. Uno individual podra salir cada da solo y correr 15 millas siguieron por 2 horas del peso que entrena seguido por 2 horas de formacin de salto. Esto seguro requerira mucho dedication y creara mucho perseverance y la habilidad de empujar a travs de fatiga, pero qu amable've mejoras piensas que esta persona hara ? Te puedo decir probablemente aumentaran su endurance pero hacer ningn progreso whatsoever y su rendimiento en el salto vertical de hecho disminucin considerablemente! En contraste, otro individuo podra ir y dedicar a formacin 1 total de hora por semana en una base compatible y de experiencia podran conseguir resultados que podran ser la tierra que destroza! Es bastante raro tambin encontrar un individuo joven que hace justo la cantidad correcta de formacin y no demasiado o demasiado poco. El cuerpo slo tiene tanta energa disponible de actuar y slo tanto adaptive energa para recuperar de las demandas colocas en l. El progreso es bsicamente justo adaptive la energa que es utilizado para realzar rendimiento. Cundo te entrenas est colocando una tensin en vuestro cuerpo. Cundo descansas vuestro cuerpo entonces adapta a esta tensin de modo que puede mango mejor la tensin ests colocando en l. El progreso no pasa cundo ests entrenando sino cundo ests descansando! Si todo es tren o entrenas demasiado entonces el cuerpo no tiene bastante tiempo para adaptar a vuestra formacin. Si no comes una calidad alta buena dieta nutritiva entonces el cuerpo no tiene bastante material crudo del cual para lo reparar. 141

En contraste, si no entrenas bastante o nada entonces vuestro cuerpo no tiene ninguna tensin, y as, nada para adaptar a para rendimiento de aumento. Esto es por qu la cantidad correcta de

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La formacin y la recuperacin es de utmost importancia. El workouts est diseado para cuidar de ambos. Justo realizar que toma tiempo para vuestro cuerpo para adaptar a las tensiones puestas a l y t pueden slo la marca progresa tan rpida. Puedo decir que dentro sobre 99% de los casos con atletas, si ests haciendo los programas de formacin cuando diseado y no ests haciendo progreso es porque eres overtraining ms que debajo-formacin. Esto va para cualquier programa no justo mis programas. Esto sobre-la formacin no est pasando de los programas por se, sino todo las otras actividades que ests haciendo. Si esperas hacer el progreso que sigue un programa de especializacin de salto vertical mientras tambin ests jugando baloncesto de tribunal lleno para 2 horas por da 7 das por semana vuestro progreso probablemente ser cualquier cero o muy poco. De hecho, en esta situacin, muchas personas de hecho regress! Aqu es algunos consejos o algunas directrices puedes utilizar para hacer seguro ests consiguiendo bastante recuperacin. Si ests entrenando coherentemente sencillamente te preguntar estos cuestiona para ayudar evaluar vuestro estado de recuperacin y por ello vuestro estado de adaptacin:.

1) Siento ms fuerte y ms explosivo cada semana? 2) Quedo entusiasmado sobre entrenar cada semana? 3) Si mi objetivo es para poner en peso, lo es pasando? 4) Soy yo durmiendo bien? 5) Despierto sentir refreshed cada maana? 6) Soy yo completando cada workout sentimiento como si podra volver y hacer ms? Si contestas "s" a todo de estas cuestiones, entonces eres en la pista correcta. Si contestas "ningn" a un par de ellos, entonces es tiempo para tomar una mirada ms cercana en vuestras otras actividades, vuestro resto, y vuestra nutricin. Te es gastando demasiado tiempo jugando otros deportes o gastando demasiadas horas en el tribunal? Te es comiendo abundancia de bueno, comida limpia, nutritiva? Te es consiguiendo bastante dormir cada noche? Si contestas ningn a algunos de estos entonces sencillamente pagar ms atencin a ellos. Si contestas s a todo de estos entonces justo puedes ser quemado fuera de y necesidad de tomar a un resto de semanas lleno. Recuerda, mucho tiempo- progreso de plazo!! Hay nada nada mal con tomar un periodo de resto planeado. De hecho, uno de los entrenadores de rendimiento ms grandes en el mundo, Ian King, tiene todos sus atletas toman un mandatory semana de resto activo despus de cada 3 semanas de formacin! La razn hace esto es porque ha encontrado sus atletas de hecho consiguen mucho mejor resulta seguir esta aproximacin. Vuelven para entrenar renovado con energa y emocin y dentro de una semana supera sus rendimientos anteriores. Esto es tambin la razn que el resto activo es ya construido a los programas he diseado. 143

Esto puede ser unos cuantos das a una semana de "resto activo" si quieres. Te Lata y tendra que tomar en algunos actividades exteriores y ejercicio ligero ocasional. Estancia justa fuera de el hierro pesado durante este tiempo.

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Los programas de formacin he puesto junto est diseado para ser stimulatory en naturaleza. Aquello es, estn diseados para estimular vuestro cuerpo para aumentar fuerza, poder, velocidad, y explosiveness. Todos estos factores ventaja combinada a rendimiento aumentado. El workouts no es diseado para matarte! Estimula no es la misma cosa como aniquilar! Generando la fatiga no es la misma cosa como generar resultados. Un workout no tiene que ser extremadamente duro y mucho tiempo para ser eficaz. De hecho, el revs es normalmente cierto. Podras correr alrededor de con botas de ventaja en holding 50 lbs elevado hasta que echaste arriba y esto seguramente wipe t fuera pero qu amable've mejoras estimula? Probablemente ninguno. Tendras que acabar cada workout sentimiento ligeramente refreshed, no totalmente llevado fuera. Tendras que sentir como si podras volver y completo 50% del workout otra vez ningn problema. Si ests sintiendo totalmente te dren probablemente est haciendo demasiado y necesidad de cortar abajo en volumen. Qu es Posible? Tan justo cunto aumento es posible en vuestro salto vertical? Bien, puedo decir esto. Altamente dudo que cualquiera persona nunca, y significo NUNCA, ha de hecho maxed fuera de su salto vertical o pegar su cumbre absoluta. Es fisiolgicamente y matemticamente imposible de hacer tan! Ahora antes de que dices que soy loco dejado me explica. Recordar cmo romp el salto vertical abajo a su fuerza de componentes y velocidad? Bien, a toda costa de la persona, si tienen un 50-la pulgada vertical o un 20-la pulgada vertical all ha SIEMPRE algo pueden hacer para realzar un lado de la ecuacin. Una persona puede tener un 50-pulgada salto vertical y gastar 2-3 horas por la semana que juega baloncesto. Piensas quizs si redujo su encima-tiempo de tribunal y reemplaz que con la fuerza que lo entrena le podra dejar para mejorar un poco? Otra persona podra ser en la misma situacin todava come una dieta absolutamente terrible. Piensas si quizs empez comer un optimal dieta su rendimiento podra aumentar justo un poco? Ves donde estoy yendo con esto?. Puedes tomar cualquiera y a toda costa del atleta y ningn asunto cmo grande l o ella es, all ha casi siempre algo pueden hacer para mejorar su rendimiento. Esto podra ser algo tan sencillo cuando justo consiguiendo unos cuantos ms resto de horas por semana, cambiando el foco de su formacin, invirtiendo en algo como lo que ests leyendo aqu, o pagando ms atencin a nutricin. Aun as, el ms cercano te venido a vuestros lmites la menos habitacin tienes para mejora y la menos habitacin tienes para error. El hecho es que edad, daos, y otras cosas allende nuestro control a menudo causar nuestro rendimiento a disminucin antes del real maxing fuera de nuestras habilidades nunca pasa. Otro hecho es, como l o no, pocos de ti all va a ser especialistas de salto vertical. Si juegas cualesquier deportes nada, las habilidades y las energas requirieron en aquellos deportes estn yendo a detract fuera de cualquiera foco especfico. Durante un juego de baloncesto el jugador mediano corre a algo le gusta entre 3-5 millas. Ningn asunto cmo miras en l 3-5 millas toma mucho fuera de ti. Tan lo que estoy diciendo es vuestro vertical saltando habilidad, a toda costa de que eres o vuestra situacin, - siempre tiene habitacin para mejora. Algn folks 143

podra obtener 8 pulgadas en 2 semanas. Otros podran obtener 8 pulgadas en 2 aos. Algunos podran obtener 20 pulgadas en 6 meses. Es muy individual. Puedo decir

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Aquello soy plenamente seguro que si sigues no slo los programas he diseado, pero ms importantly, la ciencia cuando lo he puesto fuera de para t - Si te aplicas a mtodos de formacin cientficos slidos soy seguro t obtendr ms entonces nunca podras siguiente cualquiera otro programa de cortador de la galleta. Cundo veo mis beneficios mejores? Lo cree o no, ms las personas vern sus beneficios mejores despus de unos cuantos das a unas semanas enteras descansan a toda costa de qu programa son encima. Recordar cundo habl sobre recuperacin? Despus de tomar unos cuantos resto de das, nuestros cuerpos estn recuperados y a punto para actuar optimally. Esto es por qu cada programa tendra que ser seguido con al menos un resto de 3 das el periodo seguido por testaje. Atletas a travs de todos los deportes mucho tiempo han practicado tapering, o la reduccin en el volumen previo a un acontecimiento grande. Esto les deja para aprovechar la recuperacin realzada que viene de el resto. Aun as, es esencial que te ha construido arriba de bastante volumen de formacin para tener algo para tener algo a taper a! Si ests utilizado a descansar todo el tiempo que sienta alrededor de mirar televisin entonces el resto adicional no te va a hacer un poco de bueno! Seguir los programas cuando perfilado y los periodos de resto diseados te dejarn para tomar ventaja llena de esto.. De hecho recuerdo el muy primero plyometrics tipo workout yo cuando era 16. Yo busted mi butt para 6 semanas en este programa y nunca vio un poco de beneficios! Sabiendo lo que s ahora realizo que era manera overtrained en el tiempo. Complet el 6-semana workout 3 das antes de estacin de baloncesto empezaron. Proced para jugar a travs de la estacin entera con piernas cansadas. Todo el jugando y corriendo y todo realmente me llev abajo. Finalmente, cundo estacin de baloncesto era sobre en febrero tardo tom un lleno 2 semanas y no cualquier cosa fsico whatsoever. Un da volv en el gimnasio para un elegir-arriba de juego. Consegu calentado arriba de y decidido para probar fuera de mi habilidad de saltar y a mi amazement yo de hecho obtenido sobre 5 pulgadas en mi salto en las 2 semanas desde nuestro ltimo juego de baloncesto! Yo no de repente beneficio 5 pulgadas por la noche. Los beneficios estuvieron estimulados por mi anterior 6 meses de actividad alta. Cundo era finalmente capaz de descansar mi cuerpo era finalmente dejado para adaptar a aquella estimulacin Justo va para mostrarte el poder de tapering y el poder de resto!.

Qu Tengo que Hacer para Mantener Mi Vertical? Tan cuando desarrollas que grande vertical siempre has soado de lo que te es yendo para tener que hacer para mantenerlo? De hecho puedes hacer nada nada y todava mantener todo tienes. Puedes quit jugando baloncesto o cualquiera otro deporte maana y sentar en vuestro butt para el prximo 5 aos sin ejercitar y todava tendrs el exacto mismo vertical cuando hiciste en la conclusin de vuestro programa! Ok, slo estoy bromeando! La verdad es, ests yendo para tener que 145

hacer algunos de las mismas cosas para mantener vuestro vertical cuando haces para aumentarlo, slo en mucho menos frecuencia y volumen. Tendra que hacer sentido que si mejoraste vuestro vertical por aumentar vuestra fuerza, que lo mantendrs por mantener vuestra fuerza. Si aumentas vuestro vertical por

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Actuando plyometrics lo mantendrs por mantener que plyometric fuerza. Si lo mejoraste por hacer una combinacin del 2 te lo mantendr haciendo una combinacin del 2. La cosa buena es que toma mucho menos frecuencia y volumen para mantener una base de fuerza entonces hace para aumentarlo. La fuerza puede ser mantenida por entrenar tan infrequently tan una vez cada 7 das para unos cuantos conjuntos. El mismo va para plyometric fuerza y ndice de desarrollo de fuerza. Plyometric La eficacia puede ser mantenida por justo jugando baloncesto como infrequently como un tiempo por semana. El baloncesto es un deporte que es inherently plyometric, tan justo jugando el deporte es un plyometric workout en l. Secretos del Pros Te dejar en en un poco secreto en-mtodo de formacin de la estacin practicado por virtualmente todo NBA jugadores de baloncesto. te gusta saber lo que estos jugadores hacen durante la estacin para mantener o aumentar su habilidad de saltar? Bien primera cosa, ms los jugadores no aumentan cualquier cosa durante la estacin otro entonces sus cuentas de banco. La estacin es tan mucho tiempo, enduring, y fsicamente reclamando que las capacidades fsicas tienden a dwindle. Los jugadores ya consiguen de sobra salta entrenar justo jugando el juego y de hecho acentuar sus piernas tanto a travs de prcticas y juegos que cualquier formacin de salto adicional durante la estacin sera enteramente contador-productivo y deprisa dirigir a overtraining. Bastante, el foco para un atleta profesional est manteniendo la base de fuerza que construyen en el fuera-estacin. Ellos pesos de ascensor para mantener fuerza y dejar el encima-tiempos de tribunal cuidan de todo ms. Una cosa tendras que conseguir de esto es otra leccin en la importancia de recuperacin. A no ser que juegas muy infrequently vuestra estacin no es el tiempo para ser que sigue un programa de volumen alto. Foco en mejorar vuestras capacidades fsicas en el fuera-estacin cundo eres fresco. Complexin arriba de vuestra fuerza y poder e intentar caber en al menos uno fuerza buena workout por semana durante la estacin para mantener lo que tienes.

Qu aproximadamente weighted chalecos?

Weighted Los chalecos son de hecho uno velocidad y salto vertical que mejoran gimmick o apparatus aquella ciencia ha mostrado para ser bastante eficaz. Aun as, la manera un weighted el chaleco tendra que ser utilizado puede ser diferente entonces lo que has odo. Ms que utilizar un pesado weighted chaleco y actuando todas las clases de ejercicios especiales con l, la manera mejor de utilizar el chaleco es a sencillamente llevar uno para 3 semanas con sobre 10% de vuestro bodyweight todo el tiempo excepto cundo ests durmiendo. De hecho, uno estudia medido y analiz el rendimiento de 5 nivel internacional atletas durante 13 meses continuos de formacin. Saltos de gota, produccin de poder mecnica mediana, y salto vertical con y sin el peso soli medir sus caractersticas de poder explosivas. Los atletas no mostraron mejora en cualquiera de las variables estudi despus de 12 meses de formacin intensiva. Estuvo supuesto que los temas ya haban logrado su lmite superior de rendimiento. Aun as, despus que los atletas experimentaron 3 145

semanas de entrenar llevando un chaleco especial llenado con cargas extras (11% de bodyweight). El chaleco estuvo utilizado de maana a anochecer. Ningn cambio en el programa de formacin normal estuvo dejado. Despus de que haban llevado el weighted chaleco para 3 semanas ellos todo experiment significativo

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Mejora en casi todas las variables estudiaron. Rendimiento de salto vertical estuvo realzado de 44.3 a 54.9 cm. (O sobre 3.5 pulgadas). La cosa mala sobre este estudio lo es tambin muestra que cundo el chaleco es ya no utiliz aquellas mejoras tienden para desaparecer tambin. Tan, bsicamente, si eres bastante cercano a vuestra cumbre, puedes obtener unas cuantas pulgadas en salto vertical por llevar un weighted chaleco, pero si no, l probablemente no mucho para ti. Si escoges adquirir uno para resultados mejores te tendras que dedicar a llevarlo todo da que puede ser bastante incmodo! Para que lo razona es importante de adquirir una calidad weighted chaleco como el x-chaleco. Qu volumen aproximadamente alto el salto que entrena programas? No necesito actuar muchos saltos para conseguir bueno en l? A ver mis programas muchas personas son bastante impresionado cundo ven muchos de los ejercicios son familiares con prescrito con muchas menos repeticiones entonces han visto en algunos otros programas. Por qu es esto? Bien la respuesta sencilla es que en orden para el salto que entrena para ser eficaz tiene que ser actuado como mtodo de formacin del poder. Este tipo de entrenar necesidades de ser hechas con intensidad alta, foco, y concentracin en cada repeticin sola. Recordar la discusin en endurance entrenando ms temprano? El poder mximo slo puede ser mantenido para somewhere alrededor de 10 segundos y despus de que sobre 30 segundos de actuar una produccin de poder de movimiento repetitiva declinar debido a fatiga. Las repeticiones actuaron en un estado alto de fatiga es menos de optimal para desarrollo de poder. Teniendo dicho que, hay un tiempo cundo es optimal para actuar un volumen grande de los saltos y esto es cundo uno no ha aprendido los patrones bsicos de movimiento y puede beneficiar de un volumen alto de repeticiones para ensear el cuerpo cmo para actuar estos movimientos efficiently. Otro tiempo cundo es ok para utilizar las repeticiones ms altas es a principios de un workout cundo el foco es en elevar el msculo y temperatura de cuerpo para preparar para los ejercicios ms exigentes para venir. Para ilustrar este primer punto, piensa sobre l. Cundo una criatura primero aprende para andar l o ella no inmediatamente estn arriba y sacar excursionismo. Toma mucha prctica y esfuerzos repetitivos para desarrollar el control muscular para actuar esta actividad. En mucha la misma manera, muy joven o los atletas novatos pueden obtener algn beneficio de hacer volmenes altos de saltos para aprender los patrones de movimiento correctos. Estos patrones pueden ser hechos con un nmero ms alto de las repeticiones pero repeticiones de calidad son llave quieta. Una vez conjuntos de fatiga dentro, la calidad de rendimiento de estas repeticiones acontece abajo, disminuciones de produccin del poder, concentracin y disminucin de foco, y por ello el efecto de aprendizaje del movimiento lessened. Esto es por qu mi beginner plyometric workouts inicio de con volmenes ms grandes de saltos pero no volmenes extraordinarios. La mayora de ti all ya ha gastado ms entonces bastante tiempo aprendiendo los movimientos de saltar y 147

actuando abundancia de repeticiones justo jugando baloncesto y disparando alrededor. He visto algunos programas all aquello

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De hecho pedir tan muchos como 500 repeticiones por conjunto de un ejercicio 5 das por semana!! Esto es manera demasiado para cualquier atleta y est entrenando endurance, no desarrollo de poder. Adems, estos programas tambin desatienden muchos de las calidades que van a desarrollar un salto vertical bueno, esta fuerza de ser, ndice de desarrollo de fuerza, y plyometric fuerza. Muchos atletas he odo de de hecho informar resultados negativos de estos programas. Los atletas que obtienen est haciendo tan ms probablemente porque eran tampoco: Un: Unconditioned o untrained Un untrained atleta respond a justo sobre cualquier programa, aun as, sin duda mejorarn resultados por entrenar en un programa ptimo. O B: Maduraban fsicamente, creciendo, y naturalmente consiguiendo ms fuerte. Este maturation el proceso contribuy fuertemente a sus beneficios. Muchos adolescentes que estn creciendo y madurando fsicamente de hecho podra hacer progreso significativo por jugar videojuegos!. As que el punto es, ningn no necesitas para actuar programas con un volumen dramticamente alto de saltos y haciendo tan, de hecho, sera muy detrimental a el rendimiento de la mayora de atletas.

Q: Quiero or vuestra historia personal. Como lector quiero unos cuantos ms detallescuando empiezas entrenar? Qu hizo vuestra mejora procede? Cuntos aos l todos toman para ir de 23 a 42 pulgadas? Primero acontec interesado en desarrollo de salto vertical cundo tena 15 aos. Era un 9. grader y era uno de los nios ms pequeos y ms ligeros en la escuela entera. Arriba hasta aquel punto haba participado en una variedad ancha de los deportes pero el baloncesto no fue uno de ellos. Haba corrido motocross, competido en tae-kwon-, y ftbol jugado. Mi freshman el ao era el primer ao que realmente no tuve un deporte que podra verter mi corazn a. Motocross Haba conseguido demasiado caro, los artes marciales era demasiado lejos para conducir, y desde l era febrero, ftbol y estacin de baloncesto eran ya encima. Esto tambin haba sido el primer ao que hube nunca realmente sentido athletically inferior a mi peers. Fui a una escuela muy pequea y todos los tipos en mi grado (alrededor de 50 o as que) lifted pesos (principalmente prensa de banco justo) en escuela como requisito para atletismo. En el 7. grado haba sido bastante fuerte para mi medida pero por ahora era el ms dbil y tambin uno del ms lento. Siempre haba sido un atleta decente para mi edad arriba de hasta este punto pero l parecan como todo el mundo ms creca y madurando y era todava enganchado en un poco cuerpo de nios. Nunca tuve el slightest inters en baloncesto, de hecho, pens que era un deporte estpido. Todava alrededor de abril de mi freshman ao para ninguna razn en particular empec mirar 147

El NBA playoffs y pronto aconteca un dado-Boston duro Celtics y seguidor de Jazz de la Utah. Mi vecino ms cercano vivido sobre una milla fuera y tuvo un objetivo de baloncesto. Cada da despus de escuela andara all y empec jugar baloncesto para el muy primer tiempo. No fui muy bien cuando nunca toqu una pelota antes de que y tuvo no coaching. An as gastara al menos 3 horas por el da que practica y aprendiendo el juego. Yo didnt tener cable tv tan en los fines de semana grabara juegos de baloncesto y mirarles tiempo mltiple durante la semana para aprender movimientos. Tampoco mi amigo de vecino o me era cualquier clase've impresionante leapers pero podra saltar ms alto entonces me. Tendramos nuestros saltos verticales peridicamente medidos en escuela. Tuvoun 23-la pulgada vertical y tuve un 21pulgada. Puse un objetivo personal para batir su vertical por el fin del escolar mi freshman ao. Dirig para ligarlo. En alrededor de el fin de mi freshman ao consegua mi objetivo propio y gast cada hora de despertar fuera de jugar en l. Mi sophomore ao jugu baloncesto en el equipo por primera vez. Era difcil porque los entrenadores no me quisieron en atletismo. Persist aun as. Era hasta 5'5 pero todava no podra saltar cualquier ms alto y no podra correr cualquier ms rpido. Por ahora haba determinado que yo probablemente nunca ser un jugador atltico as que justo decid que acontecera un shooter as que dispar centenares de tiros por da. Era un bastante bueno shooter tambin. El verano despus de mi sophomore ao empec para ver algn semblance de la habilidad atltica surge fuera de mi cuerpo que era probablemente debido a madurez. En 5'6 ahora tuve un 27-pulgada VJ y podra tocar el brocal de una carrera-arriba. Mi 40-patio dash haba mejorado a sobre un 5.0. Esto realmente no fue debido a cualquier formacin especfica pero justo debido a m gastando mucho tiempo en el tribunal. Sobre este tiempo realmente acontec interesado en mejora fsica. Era todava extremadamente flaco y necesitado para poner en algn msculo. Consegua un conjunto de peso y un libro grande por Arnold Schwarzenegger. Le la cosa entera y, a pesar de que tuvo sobre 6 programas diferentes en el libro de beginner completamente a adelantado, decid hacer los culturistas adelantados workout desde entonces lo pens me hara realmente grande realmente rpido! Yo slo el cuerpo superior entrenado desde yo era afraid para entrenar mis piernas con pesos porque lo pens me hara lento. Tan para exactamente 6 das yo pounded los pesos. Entrenara un grupo de msculo de cuerpo superior cada da con sobre 20 conjuntos por bodypart. Despus de que una semana era cansado, llaga, y quem fuera. El la semana que viene era incluso ms dbil as que dej en aquella idea. No supe por qu no podra obtener la fuerza pero l irritaba porque por ahora la mayora de mi classmates era prensado de banco hasta 200 lbs y era afortunado de conseguir 100. Prob este mltiplo de aproximacin cronometra mi sophomore, jr. Y sr. Aos. Hara mi mente que iba a empezar levantamiento y marca fuera de un plan real grande y seguirlo a un T. Aun as, nada nunca pasara y nunca obtuve cualquier fuerza whatsoever. Naturalmente no realic la importancia de recuperacin y nutricin.. Mi Jr. Ao era un baloncesto bastante bueno jugador y mi salto vertical que entrena 149

consistido de unos cuantos plyometric drills y muchas horas gastaron dunking en un brocal bajado. Todava podra no dunk en un objetivo de control aun as y mi vertical era todava slo 27 pulgadas. Por ahora haba girado a un slasher y un conductor y mi tiroteo una vez puro el tacto era

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En ninguna parte para ser encontrado. Todava no s lo que pas a l. Seguro no desapareci debido a prctica. An as estuvo hecho por la habilidad de conseguir a la cesta anytime quise. Dentro entre mi jr. Y sr. Aos orden un par de zapatos de fuerza y complet 6 valor de semanas de hellacious workouts sin un beneficio de incluso una pulgada. Esto era bien antes de estacin de baloncesto. Despus de que la estacin tom varias semanas de y no cualquier cosa. Un da fui en el tribunal y saltado y fundar mi VJ haba mejorado hasta bien sobre 30 pulgadas. Sobre este tiempo empec pesos de levantamiento correctamente para un par de meses. Mi primer tiempo en cuclillas era capaz a squat 180 x 5 reps lleno y profundo, pesando sobre 130 lbs. Por el fin de mi Sr. Ao era capaz a dunk occassionally. Mi VJ era 36 pulgadas y yo corra un 4.8 cuarenta-patio dash. Cundo gradu instituto era 5'6 145 lbs. Fui fuera a universitario y salido de forma. Nunca haba llevado una parcela entera de msculo pero era siempre naturalmente desgarrado a el hueso. De hecho el verano despus de mi Sr. Ao trabaj en una construccin concreta muy dura la tripulacin que cava arriba de rocas y hauling alrededor de wheelbarrows todo da. Me levant a 155 lbs con una cintura de 25 pulgadas. Era tan desgarrado y tiene tanta definicin de msculo como cualquier tipo de culturista competitivo pero yo seguramente no fue dieting o cualquier cosa como aquello. Tan en todo caso fui a universitario y empez salir de forma. Perd bodyweight y el msculo y este msculo estuvo reemplazado por grasa. Tan ahora no slo era yo flaco pero era tambin blando. Despus de 8 meses de que decid conseguir librado de la grasa. Incluso aun as por estndares medianos no fue que mucho todava no me gust habiendo mucho de un blando belly. As que empec hacer un ramo de endurance actividad y empez estrictamente mirando mi dieta por primera vez nunca. Mont un stationary bicicleta para 45 minutos 3 das por semana y mucha natacin. Por el tiempo estuve hecho yo era completamente abajo a 120 lbs y parecido ms como una vctima de campamento de la concentracin entonces un atleta! Mi salto vertical haba ido de un sano 36 pulgadas completamente abajo a 15 pulgadas en sobre un tiempo de aos. No slo pierdo todo mi gordo pero yo pissed fuera la mayora de mi msculo tambin! Tan, esto era sobre el tiempo consegua serio sobre formacin y nutricin. Puseun objetivo para reconstruir mi msculo y fuerza. Empec devorar todo podra conseguir mis manos en con respecto a bodybuilding y nutricin. Vert toda la actividad cardiovascular y empez pegar los pesos duros para ambos cuerpo ms bajo y superior. Dentro de 6 meses era atrs hasta 160 lbs y era ahora oficialmente hooked en levantamiento. Era tambin atrs a entrenar en y coaching artes marciales competitivos en este tiempo as como delving a gimnasia. El baloncesto era quizs una cosa de fin de semana. Mi VJ volvi arriba y estabilizado en alrededor de la 30 gama de pulgada y se qued all para varios aos hasta que empec a correctamente utilizar "fuerza y formacin de poder. Durante este tiempo no fue realmente algo me preocup aproximadamente. Finalmente sobre la edad de 22 empec tomar ms de un "powerbuilding" 149

aproximacin a mi workouts. Los pocos aos previos entrenaba y comiendo como un culturista sin una parcela entera de xito. Dirigira poner en 15 o tan lbs y entonces siempre perdera la mayora de l cundo intent derramar la grasa. Esto pasado en mltiple occassions y

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Tambin ocurrido porque no podra hacer mi mente qu para hacer con consideraciones a mis artes marciales que entrenan. Decidira crecer y puesto en algn msculo entonces decide necesit ser ms ligero as que bajara una clase de peso. Yo finalmente decidido justo para centrar en una aproximacin gradual y foco en fuerza. Por la edad de 22 era en cuclillas 315 x 5 reps en un smallish 155 lbs en 5'8. Durante este tiempo empec jugar baloncesto otra vez y otra vez aconteci interesado en desarrollo de salto vertical. Hube tambin acumul un heck de mucho conocimiento que era ansioso de aplicar. Durante una rotura de invierno de colllege me dediqu a un VJ y programa de desarrollo de la velocidad que vine arriba de con. Por el fin del programa pegu un 40-la pulgada vertical y haba ido de un 4.8 a un 4.5 cuarenta patio dash. Por ahora era tambin constantemente entrenando atletas, algo que he continuado hacer desde entonces. El el ao que viene tuve problemas con mi corazn debido a una arritmia. El resultado era yo no entren para sobre 8 meses. Volv y tuvo que otra vez reconstruir toda mi fuerza y volver en forma. Despus de 6 meses era completamente atrs y entonces algunos. Era fuera de los artes marciales y as no se tuvo que preocupar sobre condicionante. Era a powerlifting y entrenando para fuerza y poder. Podra crudo squat 400 lbs x 2 pesando alrededor de 155 y VJ 42 pulgadas para almuerzo sin problema whatsoever. Alrededor de la edad de 25 vi un anuncio para un arena ftbol tryout y decidido para entrenar para l. Hice y dentro de un par de meses haba logrado un 4.27 cuarenta de un inicio de estar. Desafortunadamente, debido a mi superficie de correr y faulty calzado desarroll una rodilla mala tendonitis un par de las semanas previas y tuvo que abandonar el probar fuera. Por ahora era hasta una altura de 5'9 en 165-170 lbs. (Crec hasta la edad de 23). Podra invertir dunk flatfooted de un standstill y sacar de la lnea salpicada de ambos pies y echar abajo un tomahawk. Mi corriendo VJ era 45 y mi 42 estuvo medido por la altura de un enladrillar techo que salt arriba y pegar mi cabeza encima. No salt maximally muy a menudo porque hizo dao por todas partes incluyendo mis costillas, ingle, caderas, cuello, hombros, y superior atrs, debido a toda la fuerza. No lo puedo explicar pero si nunca consigues all sabrs lo que significo. Un 40-pulgada VJ era fcil y algo podra hacer sin probar o incluso calentando arriba. Pero la tensin adicional creada por un cierto max esfuerzo en aquel nivel realmente podra tomar su peaje. Cundo jugu baloncesto justo tendra divertido. En defensa yo intencionadamente partido arriba de con el tipo ms alto en el tribunal e ir despus de que bloques disparados. Encima offense yo principalmente posicin justa alrededor de y pasar la pelota hasta que vi una apertura buena y entonces conducir la pelota a la cesta e intentar desgarrar el brocal de sobre alguien. Mi tiroteo hubo deteriorated a el punto donde no podra pegar el lado ancho de un barn pero no fui all para disparar y no. Qu es gracioso es que era un mucho, mucho mejor jugador como Jr. En el instituto pero nadie me dieron mucha atencin entonces. Ahora que era nada pero un perezoso dunker all screwing alrededor yo entrenadores tenidos de hecho que prueban a recluta me preguntndome si tuve la elegibilidad universitaria dej! Qu irnico es aquello? Les dije, Infierno no soy un jugador de baloncesto soy un atleta 151

y entrenador de rendimiento. Aquello es una diferencia que tendras que ser consciente de. La mayora de atletas no son jugadores.

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Cuando puedes ver mi salto vertical surgi como efecto de lado de prcticas de formacin buena en el cual todo mis otras calidades de motor aumentaron tambin. El cosa que probablemente me separa de ti es que mi "sistema nervioso interno" es muy gifted. Yo justo necesitado para construir arriba de una parcela entera de msculo y fuerza para aplicarlo. Para ms en que va a mi sitio web ms alto-ms rpido-deportes.com Y leer mi artculo en quickness vs explosiveness. PROGRAMA PREGUNTADO FRECUENTEMENTE CUESTIONES Hablaste sobre la importancia de resto. Necesito cortar abajo en la cantidad de tiempo juego deportes? S tendras que cortar abajo en la cantidad de tiempo ests comprometido en actividad de intensidad alta o ajustar vuestro programa consiguientemente. Si eres muy activo te podra tener que cortar vuestro programa de trucaje de salto vertical abajo a slo una vez/semana o tan. Si tienes 3 ms ms das de prcticas o juegos tambin seras mejor de eliminar todo plyometric trabajo porque vuestro deporte es plyometric bastante. Si juegas baloncesto de tribunal lleno, voleibol, ftbol, etc. Para 2 horas 5 das por la semana y t intentan aadir en formacin adicional a esto no vas a hacer progresar ningn asunto lo que haces as que no malgasta vuestro tiempo. Puedes probablemente mango 2 das por semana de deporte intenso antes de que tienes que hacer ajustamientos dramticos. Esto tambin no significa que no puedes trabajar en vuestras habilidades. Cualquier cosa haces en relativamente las intensidades bajas no te va a matar tan es perfectamente bien para salir y trabajo en vuestras habilidades tan a menudo cuando te gusta. Qu quieres probar al lmite es horas a horas de correr arriba de y abajo un tribunal, campo, as como otra actividad de intensidad alta. Si tengo la opcin de hacer un rizo de pierna o glute el jamn levanta que tiene que escojo? Te recomiendo utiliza el glute-el jamn levanta. Mantiene en mente puedes reemplazar un rizo de pierna con un glute el jamn levanta en cualquiera de los programas donde un rizo de pierna est listado. Si soy muy dolorido y cansado antes de un workout tener que empujo a travs de l en todo caso? Realmente depende. Te dara la opcin de cualquier tomando el da de y completando el workout el da siguiente o haciendo el workout y entonces reassessing cmo sientes despus de que eres a el flujo de cosas. En general el mejor sientes previo a un workout el mejor actuars en aquel workout pero aquello es ningn siempre el caso. Si empiezas vuestro owrkout y encontrar vuestro rendimiento no est yendo anywhere te recomiendo tampoco: Un: Cortado el volumen normal por 50% y completar el resto del 151

workout. B: Va casa y probar otra vez al da siguiente.. Si pierdoun workout tener que intento para hacer das?

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Una cosa nunca tendras que hacer es hacer para das perdidos. Si pierdes un da entonces no se preocupa sobre l justo coge el programa en el da del luego planificado workout. Por qu no es all muy ab formacin en el workouts? Truthfully Es porque directo ab el trabajo es encima-valorado para el rendimiento y yo no quieren overcomplicate cosas muy ms all entonces son ya. Conseguirs abundancia de ncleo activation de actuar movimientos compuestos bsicos como squats, deadlifts, lunges, etc. A no ser que eres cualquier ms viejo o justo un total sedentary slob entonces vuestro abs no va a ser un factor de limitar para ti. Adems, vuestro abs conseguir abundancia de trabajo de la formacin de peso y movimientos dinmicos. Si quieres aadir algunos en aquello es bien. Puedes encontrar algunos ejercicios de muestra en mi sitio web ms alto-ms rpido-deportes.com Puede aado en cuerpo superior workouts? S puedes aadir en cuerpo superior workouts. Tampoco puedes hacer el cuerpo superior junto con el cuerpo ms bajo workouts o puedes entrenar el cuerpo superior en das separados. Terecomiendo prueba combinar todo junto inicialmente. Para cuerpo superior podras aadir en un movimiento de empujar como prensa de banco, un movimiento de estirar como un chinup, un ejercicio de hombro como dumbbell pulsa, un ejercicio de bceps, y un tricep ejercicio. Aquello'll ser sobre todo necesitas. Cundo completo el programa puede adelanto bien encima a otro programa o tener que tomo algn tiempo fuera? Te recomiendo toma al menos una semana de entre programas Necesito perder cuerpo-grasa. Puede me das un ejemplo de actividades que mejorarn mi general fitness sin estimulante innecesario endurance adaptaciones? S, puedes hacer intensidad baja ejercicio cardiovascular en alrededor de 60% de vuestro ritmo cardaco mximo para 20-30 minutos 3-4 das por semana. Para encontrar 60% de vuestro ritmo cardaco mximo resta vuestra edad de 220 y multiplicar que por 60%. Si tienes 20 aos conseguirs 120. Aquello te significa puede hacer ejercicio muy cardiovascular tan mucho tiempo como vuestras estancias de ritmo cardaco bajo 120. Tambin puedes hacer intervalo corto sprints (10-30 segundos por sprint) en 60-70% de vuestra velocidad superior. Por ejemplo podras hacer 3 conjuntos de 5 x 100 patio sprints en 60% de vuestra velocidad superior. Resto 30-45 segundos entre sprints y 23 minutos entre conjuntos. Si realmente necesitas la actividad extra podras hacer 1-2 das de intensidad baja ejercicio cardiovascular y 1-2 das de intervalos..

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