Anda di halaman 1dari 20

Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk

meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan. Ia dilakukan dengan melibatkan satu antara lima komponan yang dinyatakan di atas. Ahli sukan boleh membina/membentuk enam komponen yang lain.

Senaman berusur aerobik Jenis Senaman

Senaman berusur anaerobik

Sejarah Senaman Aerobik


Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian tarian ini diadakan di gereja gereja, pusat pusat rekreasi, klub klub kebugaran dan juga sekolahsekolah. Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda.

Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya CD karya Berty tylarso Rudi pocco-pocco,
Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara acara lainnya.

Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orang orang telah mengetahui bahawa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

Definisi Senaman Aerobik


Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama. Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton.

Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-kurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit.Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahanbernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.

Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki system edaran darah. Meningkatkan kecekapan pergerakan dan kelembutan badan. Memperbaiki tonus dan postur. Menambah kekuatan dan daya tahan otot. Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan mencegah kegemukan. Memberikan lebih tenaga Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit Memperkukuhkan keyakinan diri
Memperbaiki sistem pernafasan

Berjogging. Boleh dilakukan bila-bila dan di mana sahaja. Ia boleh dilakukan secara berkumpulan atau seorang diri. Jika anda selain mengamalkan aktiviti berjogging ini, ia boleh mengelakkan anda dari stres.

Berjalan kaki Ia amat sesuai dilakukan oleh orang yang telah tua dan mereka yang disyorkan melakukan senaman ringan

Menunggang basikal Menunggang basikal elok untuk jantung dan pernafasan yang boleh membantu mengurangkan stres. Untuk kesan yang ketara, aktiviti ini boleh dilakukan sentiasa selama 30 minit, paling kurang 3 hingga 4 kali seminggu.

Berenang Berenang membantu sistem pernafasan, menguatkan jantung dan baik untuk otot serta tubuh badan.

Terdapat 4 elemen asas yang perlu dilakukan dalam sebarang program aktiviti fizikal atau senaman berunsur aerobik iaitu memanaskan badan, regangan, melakukan aktiviti aerobik dan menyejukkan badan.

MEMANASKAN BADAN Dilakukan antara 5 hingga 10 minit Memanaskan otot Menambahkan peredaran darah ke otot Tidak mudah tercedera semasa melakukan aktiviti sukan Beberapa contoh aktivti memanaskan badan ialah :- berjogging, berlari setempat dan berjalan dengan pantas

MEMBUAT REGANGAN Regangan (15 minit) - lakukan setiap regangan 10 -20 saat. Lakukan regangan tetapi tidak sehingga mencederakan otot

MELAKUKAN SENAMAN AEROBIK Contohnya,berlatih kemahiran seperti menendang, melontar atau aktiviti yang bertenaga tinggi Contoh yang lain seperti bermain bola sepak,berenang,bermain hoki dan sebagainya.

MENYEJUKKAN BADAN Merehatkan otot Membuang bahan perkumuhan Penambahbaikan kelenturan Contohnya,kurangkan tahap aktiviti secara beransur-ansur Contoh yang lain,lakukan regangan yang dilakukan dalam sesi pemanasan badan sebelum senaman

Pakailah pakaian dan kasut yang sesuai dan selesa Guna peralatan keselamatan seperti topi keledar, kaca mata yang menghalang kemasukan air (goggle), pelindung mulut, pelapik dan sebagainya. Elakkan dari bersenam dalam tempoh 2 jam selepas makan. Pastikan minum air secukupnya sebelum dan selepas senaman bagi mengantikan cecair yang hilang melalui peluh. Elak mengambil air berkabonet.

Elakkan dari bersenam di persekitaran yang tidak sesuai seperti tempat yang gelap, cuaca yang panas dan udara yang tercemar. Jangan terus mandi selepas senaman. Tunggu sehingga badan menjadi sejuk dan tidak berpeluh. Gunakan alat pemantul cahaya (reflector) pada baju anda ketika berbasikal atau berjoging pada waktu subuh atau malam. Jika berjoging di jalanraya lakukannya dengan berlari berlawan arah lalulintas supaya anda dapat melihat kenderaan yang menuju ke arah anda. Elak bersenam di jalan yang penuh sesak dengan kenderaan.

Kepentingan senaman

Menghindari daripada penyakit

Memberikan lebih tenaga

Memperbaiki sistem pernafasan dan jantung Membentuk kecergasan dan kecerdasan fizikal dan mental Menghilangkan tekanan stres