Anda di halaman 1dari 74

1.0 PENGENALAN KECERGASAN Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani.

Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan. a. Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. b. Kecergasan Mental Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optima. c. Kecergasan Sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi me ujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. d. Kecergasan !mosi Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik. e. Kecergasan "ohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif. 2.0 KECERGASAN FIZIKAL Menurut Clark #$%&&' kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan. Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai tanpa senaman yang berterusan. $

(alam masa yang sama seseorang individu itu masih mampu melakukan aktiviti yang lain bagi menikmati keseronokan hidup. )rang yang mempunyai tahap kecergasan juga boleh diibaratkan sebagai kebolehan untuk menyaingi kehidupan yang seimbang dan lengkap dari segi jasmani, emosi, rohani dan sosial. *ni secara keseluruhannya melibatkan kecergasan sosial, kecerdasan psikologi dan kecergasan fisiologi. Menurut +orbin dan ,indsey #$%--', kecergasan fizikal didefinisikan sebagai keupayaan keseluruhan organisma manusia untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan. Kecergasan fizikal se ajarnya mengandungi $$ komponen yang dapat memberi sumbangan terhadap kebolehan seseorang bekerja dengan berkesan menikmati masa riadah, menjadi sihat menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi keadaan kecemasan. 3.0 KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL Menurut +orbin dan ,indsey # $%-- ', kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu a. komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan dan b. komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor. a. Komponen kecerga an !"#"ka$ %er&a arkan ke "'a(an $. Komposisi badan.kandungan lemak Komposisi badan adalah kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. *ndividu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian. /. (aya tahan kardiovaskular (aya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. 0. Fleksibiliti Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. 1. Kekuatan )tot Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya #kerja'. 2. (aya 3ahan )tot /

(aya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulangulang atau berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana %. Komponen kecerga an !"#"ka$ %er&a arkan $ak)an mo(or. 4agi membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam aktiviti sukan terutamanya sukan kompetitif, komponen-komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor diperlukan. Komponen-komponen ini adalah5 $. Kelajuan (Speed) Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi. /. Ketangkasan (Agility) Ketangkasan adalah keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat. 0. Kuasa (Power) Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan otot. 1. *mbangan (Balance) *mbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh samada semasa melakukan pergerakan #dinamik' atau semasa pegun #statik'. 2. Masa reaksi (Reaction Time) Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian. &. Koordinasi (Coordination) Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu. *.0 PRINSIP LA+I,AN KECERGASAN FIZIKAL (alam merancang sesuatu program latihan kecergasan fizikal, prinsip-prinsip berikut harus diberi perhatian 5 0

a. Mengenal pasti sistem tenaga utama yang diperlukan dalam sukan yang diceburi dan latihan adalah dikhususkan untuk aktiviti-aktiviti yang berdasarkan sistem tenaga utama tersebut #Fo6 et al $%%0'. b. Menggunakan prinsip pengkhususan untuk memba a perubahan anatomi dan fisiologi yang berkaitan dengan sukan yang diceburi. c. Menggunakan prinsip ansur maju dalam intensiti aktiviti. d. Menggunakan prinsip variasi dalam latihan. e. Menggunakan prinsip lebihan beban dalam latihan f. ,atihan harus sesuai dalam keadaan terkini individu, umur, jantina dan matlamat yang dirancang. Sesuatu program latihan yang berkesan perlu mengambil kira prinsip-prinsip latihan berkaitan 5 1. Pr"n "p Penam%a'an -e%an (Overload) 7restasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. 7enambahan beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. 7enambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah- pembolehubah berikut 5 #a' *ntensiti latihan 5 iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksimum #"M 8 Repetition Maximum'. #b' Frekuensi latihan 5 iaitu kekerapan latihan dilakukan seperti / sesi sehari atau 2 sesi seminggu. #c' 9angka masa 5 iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti $ jam sesi atau $/ jam seminggu. 2. Pr"n "p Per%e#aan In&"."&) 3idak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. 7rogram latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal. 3. Pr"n "p Pengk') ) an (Specificity) 1

Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. ,atihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi . Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. *. Pr"n "p Ke%o$e'%a$"kan (Reversibility) Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. 7ada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkan nya. 7restasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada :/ jam. /. Pr"n "p Kepe$%aga"an La("'an (Variasi) 7rogram latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan. 0. Pr"n "p An )r Ma1) (Progression) 4eban dari segi intensity, kekerapan dan jangka masa seharusnya ditingkatkan dengan beransuransur. ;ntuk mengelakkan kesan negatif terhadap sistem badan, jurulatih perlu menyimpan profil, biodata serta rekod-rekod pelatih sebagai rujukan. 2. A&ap(a " Sistem badan perlu disesuaikan dengan intensiti dan beban fisiologi yang dihasilkan melalui latihan. Sistem fisiologi badan perlu diberikan satu tahap intensiti serta pengkhususan untuk mencapai kesan positif. #S<*( 8 Specific Adaptation to Impo e !emand' 3. Perancangan 4angka Pan1ang Kesan latihan yang baik hanya dapat diketahui melalui satu jangka masa yang lama. ,atihan yang tersusun dapat memberi keputusan yang diinginkan oleh semua pihak. 5. Ke e$ama(an 2

Setiap sesi latihan hendaklah diutamakan keselamatan terlebih dahulu. *ni perlu diberi perhatian yang serius agar sebarang kecederaan dapat dielakkan dan latihan dapat berjalan dengan lancar. /.0 4ENIS64ENIS KECERGASAN Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin #$%%-', jenis-jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan fizikal adalah seperti berikut5 a. (aya 3ahan5 ,atihan aerobic yang banyak memerlukan oksigen. +ontoh, aktiviti seperti lari merentas desa, latihan jeda, latihan fartlek dan latihan berbentuk permainan. b. Kelajuan5 ,atihan anaerobik yang kurang menggunakan oksigen. +ontoh, aktiviti seperti latihan jarak dekat, latihan jeda berintensiti tinggi dan latihan tekanan. c. Kekuatan5 ,atihan bebanan. +ontoh aktiviti seperti latihan litar, latihan angkat berat, latihan pliometrik dan latihan tekanan. Ak("."("6ak("."(" Se%e$)m 7an Se$epa La("'an F"#"ka$ 7ara atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan latihan dan melakukan aktiviti pemulihan selepas latihan. *ni bertujuan untuk mengelakkan dari berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. <ktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau berlainan perlulah diulangi sebagai aktiviti pemulihan. $. 7ersediaan Kardiovaskular Sebagai persediaan kardiovaskular, atlit perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan. 7eningkatan suhu tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti yang tidak rancak selama tiga hingga lima minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras dada. /. "egangan 7erkara-perkara seperti berikut perlu diberi perhatian jika kita ingin meregangkan otot dengan sempurna iaitu5 " Regangan enangkan regangan mem#angun Memulakan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga terasa tekanan pada otot. Keadaan itu dikekalkan selam $=-0= saat. Kemudian melakukan regangan membangun dengan melakukan ulangan sehingga mencapai &

tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. " Pernafa an Semasa melakukan aktiviti regangan pemanasan pelaku tidak diganggu. 7elaku perlu terus bernafas, menga al pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membengkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan terus bernafas perlahan-lahan sebelumnya. (alam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak boleh dihentikan kerana ia akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. " $edudukan tempo% regangan Kedudukan asal tubuh badan perlu dia asi sebelum melakukan aktiviti regangan. *ni membantu untuk mendapatkan kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah daripada berlakunya kecederaan. " Regangan kumpulan otot utama Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu, barulah pelaku melakukan regangan khusus meningkat acara atau jenis sukan yang diambil. Memana kan -a&an *stilah >memanaskan? bermaksud pada persediaan otot, jantung, paru-paru dan minda untuk acara yang akan dilakukan. )leh kerana >memanaskan? untuk persediaan latihan dan pertandingan, adalh penting untuk setiap atlit mengembang dan mengekalkan satu rutin yang konsisten. Memanaskan juga perlu untuk minda selain untuk tubuh badan. *a adalah penting khasnya sebelum masa pertandingan. Setiap acara akan mmempunyai beberapa latih-tubi kemahiran yang harus dibentuk dijadikan sebahagian aktiviti memanaskan badan. Setiap etlit harus menyesuaikan aktiviti >memanaskan? kepada keperluan-keperluan spesifik dalam acara yang disertainya. 9umlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan ialah antara /= minit hingga 0= minit. ;saha untuk menambahkan secara beransur-beransur dan berprogresif. Setiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan yang akan melibatkan berjoging sekurang-kurangnya selama lima minit. *ni akan diikuti dengan latihan-latihan regangan. :

Kemudian latih-tubi akan dilakukan, diikuti dengan acara sebenar. Sesi latihan harus diakhiri dengan > arm-do n?. <ntara faedah-faedah yang didapati dari satu >warm&up? yang sempurna adalah seperti berikut5 $. ,ebih kelajuan Kemungkinan bergerak lebih pantas. Semua acara belapan dan padang memerlukan kelajuan. /. Kurang kecederaan Kurang kemungkinan untuk tercedera jika anda telah memanaskan dan meregangkan otototot dengan sempurna. 0. ;saha yang lebih baik Sekiranya sistem itu disediakan sepenuhnya 1. Kekuatan dan ketahanan Sekiranya ianya mempunyai elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan. Kecederaan otototot dan sendi-sendi boleh dielakkan atau dikurangkan melalui aktiviti memanaskan badan yang betul. Memanaskan badan secara umum boleh dibahagikan kepada dua bahagian5 a' b' Memanaskan seluruh badan. "egangan otot-otot spesifik.

4adan perlu dipanaskan terlebih dahulu sebelum melakukan senaman regangan. )tot-otot tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan. )tot-otot yang sejuk lebih senang tercedera. )tot-otot panas boleh diregangkan pada tahap yang tinggi. 4eberapa aktiviti pergerakan boleh digunakan untuk memanaskan badan. <ntara yang mudah dijalankan adalah seperti berlari >anak? atau berjoging sebanyak satu atau dua balapan. Semasa berlari dengan perlahan dan sederhana, atlit boleh membengkok badan untuk menyentuh tanah dengan sebelah tangan dan melurus tangan lain ke udara secara selang-seli. Selepas itu, etlit terus berlari seperti biasa dan ulangi gerakan menyentuh tanah. 4adan akan dipanaskan dalam masa 0-2 minit. Regangan O(o(6o(o( pe "!"k $. )tot-otot utama yang digunakan dalam acara tetentu harus direngangkan. -

/.

atlit harus melakukan regangan selama $=-/= saat. ;langi aktiviti tersebut.

0. 0 SIS+EM +ENAGA 3enaga boleh didefinisikan sebagai kapasiti atau keupayaan melakukan kerja, manakala kerja pula boleh didefinisikan sebagai kebolehan melakukan sesuatu aktiviti sepanjang jarak.masa tertentu ,terdapat enam tenaga yang dikenal pasti. Tenaga $imia Tenaga Mekanik Tenaga Ca%aya Tenaga 'a#a Tenaga (lektrik Tenaga )uklear

Sumber tenaga yang paling dominan bagi semua aktiviti manusia dan kebanyakan sistem biologi yang lain diperoleh dari Adeno ine Tri p%o p%ate atau ringkasnya <37. <37 ialah sebatian kimia yang kompleks, terdiri daripada satu komponen Adeno ine dan tiga kumpulan P%o p%ate. *anya tersimpan di dalam otot dan dikeluarkan apabila sesuatu pergerakan otot dilakukan. 7emecahan satu mol <37 akan menghasilkan :-$/ kilo kalori # k.joule ' tenaga <37 yang telah digunakan akan disintesiskan semula, proses ini memerlukan tenaga dalam proses ini ianya melibatkan proses anaerobik. 3iga sistem tenaga dalam proses sintesis <37 ialah <laktik, ,aktik <erobik. Sistem pemecahan 7hospho creatine #7+' menghasilkan <37 dan ini merupakan sumber <37 yang paling cekap dan pantas bagi kegunaan otot sistem yang digunakan untuk menghasilkan <37 semasa menjalankan aktiviti yang berintensiti tinggi dalam tempoh yang singkat sebagai contoh dalam acara $== meter dan acara-acara yang mengambil masa di ba ah &= saat. @likosis <naerobik membebaskan tenaga untuk mensintesiskan <37 melalui pemecahan tidak lengkap karbohidrat #@likogen dan @lukosa' kepada asid laktik. pengumpulan asid laktik dalam darah dan otot akan menyebabkan kelesuan. sistem ini juga merupakan pembekal utama <37 semasa Menjalankan aktiviti yang berintensiti tinggi dalam tempoh yang singkat. +ontoh penggunaan sistem ini ialah acara 8 acara 1== meter dan -== meter. Sistem ini membebaskan %

tenaga untuk menghasilkan <37 melalui pemecahan karbohidrat serta lemak dan kadang 8 kadang protein. Aasil dari tindak balas ini ialah karbon dioksida dan air. Sistem ini membekalkan jumlah <37 yang paling banyak tetapi memerlukan satu siri tindak balas kimia yang kompleks, misalnya penggunaan tenaga dan sistem ini ialah larian bagi acara jarak jauh seperti marathon, 2=== meter, $=== meter dan sebagainya.

2.0 PERANCANGAN PROGRAM LA+I,AN Per"o&" a " La("'an 8Periodization9 7eriodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk5 #a' Memudahkan penyediaan program latihan. #b' ,ebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat. #c' (ijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak #peaking' yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. #d' Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. #e' Memudahkan proses pemantauan dan penilaian. 7eriodisasi latihan dibahagikan kepada5 #a' Fasa-fasa latihan. #b' ,atihan mingguan. #c' ,atihan harian. #d' Sesi latihan. Fa a6Fa a $a("'an Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub- fasa. $. Fasa 7ersediaan

$=

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua sub fasa iaitu5 $.$ 7ersediaan ;mum #i' Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi. #ii' *sipadu latihan adalah tinggi antara -2B hingga $==B dan intensiti latihan adalah sederhana antara 1=B hingga :=B. #iii' 4ergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga $1 minggu. #iv' Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan #,S(', latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan. #v' ;jian pra kecergasan diperlukan.

Persediaan Umum
fizikal teknik

30%

70%

$$

$./ 7ersediaan Spesifik #i' Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominant dalam sesuatu sukan. #ii' *sipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 2=== meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga %=B. #iii' *sipadu latihan diturunkan sedikit kepada &2B hingga -=B bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang system tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-acara pecut dalam olahraga, sementara intensity latihan boleh ditingkatkan sehingga %2B. #iv' 4ergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga $= minggu. #v' 4agi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan ,S(, latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan, di samping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. 4agi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

$/

Persediaan Spesifik
fizikal teknik taktik psikologi 10% 5%

25%

60%

/. Fasa 7ertandingan Fasa pertandingan dibahagi kepada dua sub fasa iaitu5 /.$ 7ra-pertandingan #i' Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. 4erbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan pada fasa pra pertandingan ini bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan. ,atihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan. #ii' *sipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. 4agi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara &=B hingga :=B,sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga $==B. #iii' Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan di atas, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. ,atihan $0

bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. 4agi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. ,atihan bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan pengekalan daya tahan otot. #iv' 4ergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu. #v' ;jian pasca kecergasan diperlukan.

Pra pertandingan
fizikal teknik taktik psikologi

10% 20% 45%

25%

/./ 7ertandingan #i' Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. >3apering off? ubahsuai isipadu dan intensiti #lazimnya penurunan'. *sipadu dan intensity amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada harian pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa.jarak.ketinggian. #ii' 4agi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut. #iii' Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan $1

berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. Camun demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah-kaedah lain yang terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang berkurangan. #iv' 9angka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

Pertandingan
fizikal teknik taktik psikologi 20% 20%

20% 40%

1. Fasa 3ransisi #peralihan' #i' Mengambil masa lebih kurang enam hingga $= minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti ra atan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Camun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan. #ii' "ehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. 3ahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurangkurangnya antara 1=B hingga &=B kemampuan maksimum. #iii' 4ertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.

$2

Transisi
fizikal pemulihan

Pem%o$e')%a'6 pem%o$e')%a' Per"o&" a " a. *sipadu *sipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. *sipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. *sipadu adalah gabungan5 D 9angka masa latihan. D 9arak yang diliputi atau beban yang diangkat. D Kekerapan sesuatu latihan. b. *ntensiti *ntensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. ,ebih banyak kerja yang dilakukan atlit dalam satu jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. *ntensiti juga boleh dirujuk sebagai $&

kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. *ntensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan #meter per saat' bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti mela an rintangan. (alam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari aspek rentak permainan. *77777 c. 7restasi 7restasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlit dalam sesuatu pertandingan sukan. 7restasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang dikenakan. 7embolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlit adalah intensiti. *ntensiti ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Ealau bagaimanapun, peningkatan ini perlulah dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan. d. Super Compen ation 4ila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangka masa tertentu maka tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Aasilnya badan akan mengalami kelesuan. <pabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan. 7emulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. 3ahap peningkatan ini dikenali sebagai >super compensation? Faktor-faktor ,atihan Faktor asas latihan adalah fizikal, teknikal, taktikal, psikologikal dan teoretikal yang harus dirangkumkan dalam semua atlit. Faktor-faktor latihan adalah bahagian penting dalam mana-mana program latihan yang berhubung kait dengan umur atlit, potensi individu, tingkat persediaan atau fasa latihan. 7erkaitan yang diambil kira perlu dilihat daripada keperluan, kriteria atau sifat sesuatu jenis sukan atau acara tersebut. Ealaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat, namun ia dilihat dari sudut yang hendak di bangunkan. 4erdasarkan rajah di ba ah, fizikal persediaan teknikal me akili asas prestasi yang hendak dibina. <pabila keperluan persediaan taktikal diambil kira maka persediaan psikologi pula yang ditekankan.

$:

7ersediaan 3eoretikal 7ersediaan 7sikologikal 7ersediaan 3aktikal 7ersediaan 3eknikal 7ersediaan Fizikal

i. ,atihan Fizikal ,atihan fizikal merupakan satu aspek terpenting dan dalam banyak kes, ia adalah ramuan terpenting dalam latihan yang memerlukan pencapaian prestasi tinggi. 3ujuan utama adalah untuk meningkatkan potensi fisiologikal atlit dan membangunkan keupayaan motor ke tahap pencapaian yang tinggi. (alam pengelolaan program latihan persediaan fizikal ia di bangunkan dari urutan berikut 5 a. b. c. 7ersediaan am fizikal Fasa spesifik persediaan fizikal 3ahap keupayaan motor tertinggi

(ua fasa pertama dibangunkan semasa fasa pra-persediaan. Fasa ketiga lebih kepada musim pertandingan, ia adalah untuk mengekalkan apa yang telah diperoleh dan mengemaskan keupayaan yang diperlukan untuk sukan atau acara berkenaan. F<S< ,<3*A<C F<S< 7!M4<C@;C<C 7ersediaan <m )49!K3*F Fizikal 7ersediaan Spesifik Fizikal 3ahap Keupayaan Motor 3ertinggi F<S< 7"<-7!"S!(*<<C $ / F<S< 7!"3<C(*C@<C 0

"ajah urutan pendekatan dalam membangunkan persediaan fizikal bagi sesuatu perancangan. Semakin lama tempoh fasa pertama akan memperbaiki prestasi fasa yang berikutnya. (alam fasa pertama jumlah latihan yang tinggi dengan kesesuaian intensiti dapat diatasi. Seterusnya apabila latihan berterusan, intensiti ditingkatkan mengikut kesesuaian keperluan sukan tersebut. (alam sesetengah kes, kriteria dinamik sukan memerlukan supaya intensiti $-

dipertingkatkan dari fasa pertama lagi. 3empoh fasa di atas ini bergantung kepada keperluan sukan dan jadual pertandingan. Ketiga-tiga fasa atau tiga langkah pendekatan ini juga boleh diambil kira untuk pelan jangka panjang, terutamanya untuk atlit muda. Semasa tahun pertama latihan #/-1 bulan', pembangunan dititikberatkan dengan asas latihan padu persediaan am fizikal. *ni mungkin boleh diikuti dengan latihan pendek #$ tahun' untuk asas spesifik untuk latihan persediaan am fizikal. Keseluruhan program dengan fasa ketiga #&-- bulan' apabila keupayaan perlakuan motor telah sempurna. ii. ,atihan 7sikologikal ,atihan psikologikal ialah latihan di mana dapat menguatkan keazaman atlit untuk berjuang menolong mereka mencapai tahap penumpuan #fokus' semasa pertandingan. iii. ,atihan 3eoretikal Konsep setiap atlit diberi latihan bukan sahaja pada praktikal tetapi juga berdasarkan teori. Ealaupun jarang ditemui sekarang, tetapi masih ada jurulatih yang mempercayai baha a mereka perlu memikirkan atlit mereka. <tlit itu hanya dilatih dan bertanding, jurulatih hanya membuat selebihnya. Cyata konsep itu bukan hanya kolot tetapi juga mempengaruhi kadar kemahiran atlit dan peningkatan persembahan. 7enggunaan pengetahuan teori sekarang dalam praktik bukan hanya penting untuk mempercepatkan pembentukan kemahiran atlit tetapi juga penting sebagai insentif dan motivasi dalam latihan. 4agi pembelajaran sekarang atlit muda harus di perkenalkan secepatnya dengan teori latihan, pendedahan kepada semua yang berkaitan dengan pilihan sukan yang diketahui oleh jurulatih. (i antara perkara yang perlu dipertimbangkan oleh atlit dalam latihan teoretikal adalah seperti $. perbincangan antara jurulatih dan atlet, /. analisa filem, 0. Klinik, dan 1. hubungan yang baik dengan penerbitan majalah. 3etapi perkara penting dalam persediaan berasaskan teori kepada atlit adalah penerangan daripada jurulatih, perkongsian pengetahuan semasa sesi latihan, perbincangan sebelum dan selepas latihan, semasa permainan atau semasa rehat. iv. ,atihan 3eknikal $%

Merupakan aspek-aspek pembelajaran teknik berkenaan dengan struktur suatu kemahiran. Merangkumi semua struktur dan elemen teknikal yang digabungkan dalam suatu pergerakan yang efisien dan tepat oleh atlit atau pemain ketika melaksanakan gerak laku sukan tersebut. ,ebih sempurna teknik tersebut lebih kurang tenaga yang diperlukan untuk mencapai prestasi yang baik. 3eknik selalu dikaitkan dengan pergerakan fizikal tetapi ia mula-mulanya dengan kandungannya. Kandungan senaman ialah ciri skopnya iaitu aktiviti sistem saraf pusat, usaha kehendaknya, kontraksi otot atau refleksi dan keupayaan serta inersia. *stilah teknik juga menggambarkan dua ekspresi iaitu elemen teknikal dan prosedur teknikal di mana elemen teknikal merujuk kepada keseluruhan teknik sukan tersebut manakala prosedur teknikal merujuk kepada berbagai cara untuk melakukan elemen teknikal. v. ,atihan 3aktikal Merujuk kepada pengurusan, perancangan dan bagaimana strategi suatu permainan diatur dan dilaksanakan. Suatu pendekatan yang melaksanakan dan membentuk rancangan seperti yang dirancang. ,atihan taktikal boleh mengikut mana-mana pendekatan kemahiran teori. Semua perlakuan serangan dan pertahanan yang diambil oleh atlit atau kumpulan di dalam perla anan adalah untuk persembahan taktik yang dirancang sepanjang perla anan.

3.0

KAE7A, LA+I,AN /=

Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam program ini5 $. ,atihan ,itar /. ,atihan Fartlek 0. ,atihan 3ekanan 1. ,atihan 7liometrik 2. ,atihan 9eda &. ,atihan 4ebanan 3.1 LA+I,AN LI+AR ,atihan litar ialah satu kaedah latihan yang mudah dan berkesan. ,atihan ini mempunyai beberapa urutan aktiviti yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. ,atihan ini boleh menggunakan alatan berat. beban dan diselang seli dengan aktiviti senaman tanpa beban. ,atihan litar yang tidak menggunakan beban dan berat boleh menggunakan masa dan bilangan ulangan sebagai ka alan. ,atihan litar buat pertama kalinya telah diperkenalkan di ;niversiti ,eeds !ngland dalam tahun $%20. *a telah diperkenalkan oleh ".! Morgan dan @.3 <damson #$%&$'. ,atihan litar ini telah diterima dan mendapat sambutan yang baik kerana keberkesanannya. 7e!"n" " La("'an L"(ar Menurut Sorani #$%:&' latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. ,atihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen semua aktiviti dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. 7eserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. 4ilangan satu set latihan yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. 4ilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlit, umur, jenis permainan atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.

/$

Mengikut <nthony <. <nnarino pula latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal #conditioning' di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan system respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan.

Faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah5 i. ii. Faktor masa Faktor ulangan

a' Faktor masa ;langan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 0= saat dengan mengambil 2=B daripada dosej dan digunakan dalam latihan. ,atihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. b' Faktor ulangan ,atihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan. C"r"6c"r" pen("ng La("'an L"(ar Menurut Morgan dan <damson #$%&$' telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar. i. ii. iii. ,atihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan ,atihan ini menggunakan prinsip Fprogressive overloadG Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, kardiovaskular.

masa bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. O%1ek("! La("'an L"(ar i. ii. iii. iv. ;ntuk meningkatkan daya tahan aerobik Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular Membina kekuatan dan daya tahan otot Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan //

v.

Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan

Ra "ona$ Pem"$"'an La("'an L"(ar Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular. $. /. Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu 7enilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke semasa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah. a' Masa pencapaian b' (enyutan nadi sejurus selepas latihan litar c' Masa pemulihan selepas latihan litar d' *ntensity. beban kerja yang dilakukan

Pr"n "p6pr"n "p La("'an L"(ar $. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik /. ,atihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan 0. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan 1. 7enyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan. 2. 7eserta harus menghabiskan latihan dalam masa rehat nya satu minit atau 0= saat bagi setiap stesen. (alam masa rehat itu pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. &. Menggunakan prinsip Fprogressive overloadG atau tambah beban. Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan apabila menyediakan latihan litar. $. Matlamat dan objektif /. 0. 1. 2. &. 3empoh masa # (uration ' Merangka program latihan # 9enis latihan ' Kemudahan # <latan ' Komponen yang hendak dilatih 7engkhususan. spesifik 7enilaian dan penyimpanan rekod /0

7rosedur-prosedur latihan litar i. ii. iii. iv. )bjektif latihanH <pa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenal pasti atau Memilih aktiviti latihan Mencatat. merekod aktiviti berkesan Melaksanakan aktiviti

keperluan atlit

-Memanaskan badan5 kelonggaran dan regangan. ,akuan secara perlahan-lahan. -Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul v. vi. Menyimpan rekod Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu

vii. Menyejukkan badan selepas latihan viii. Mempelbagaikan corak latihan i6. ,atihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.

Pera()ran ema a pe$ak anaan $a("'an $"(ar (i ba ah ini dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan latihan litar. $. /. 0. 1. 2. &. :. 7eserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya $= hingga $2 saat minit 7eserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari 4agi setiap aktiviti cara perlakuannya mesti didemonstrasikan terlebih dahulu 7eserta melakukan latihan litar untuk setiap stesen secara pusingan jam. <ktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan. *anya hanya latihan untuk Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa. skor dalam

dengan kadar denyutan nadi seminit. stesen yang berlainan. semasa taklimat atau penerangan.

meningkatkan kecergasan.

tempoh ulangan yang ditentukan.

/1

-.

Setelah seorang peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapat dosej bagi

setiap aktiviti iaitu 2=B daripada keupayaan maksimum. +ontoh5 (alam tempoh 0= saat peserta F<G dapat melakukan bangun tubi sebanyak 0= kali. )leh itu dosej latihannya bagi 2=B ialah $2 kali. %. $=. $$. Setelah memperoleh dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litar nya 4erdasarkan masa dasar yang diperoleh peserta, akan dapat menetapkan masa Mencari dosej maksimum yang baru menurut 4enjamin "icci #$%-%' tambahan a' Menambah bilangan aktiviti #stesen' dalam setiap set b' Mengurangkan masa sasaran c' Mencari dosej maksimum yang baru mengikut keadaan a al, mencari dosej latihan dan masa sasaran. $/. Selepas tamat latihan peserta hendaklah melakukan aktiviti-aktiviti menyejukkan badan. sebanyak tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya. sasaran iaitu /.0 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar. beban oleh dibuat dengan tiga cara iaitu5

3.2 LA+I,AN FAR+LEK Fartlek memba a maksud satu sistem latihan daya tahan #endurance' yang mempunyai pelbagai kelajuan. *a juga dikenali sebagai >Speed Play* di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan #9.Kenneth (oherty, $%&0' Kaedah latihan ini biasanya digunakan untuk latihan larian yang mana diselang-selikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu. 3iada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakan latihan ini dibuat dalam lingkungan 1 hingga kilometer. Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan juga tidak dihadkan dan ianya terpulang kepada atlit itu sendiri. ,atihan ini mirip kepada latihan jeda. +uma yang membezakan latihan ini ialah ia memberi tekanan kepada pembinaan kepantasan atlit. ,atihan ini menekankan aspek pecutan di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo pada kadar tertentu. 4iasanya ditentukan berdasarkan peratusan kepada keupayaan maksimum. ,atihan fartlek juga merupakan /2

satu latihan aerobik kerana ia melibatkan pengeluaran <.3.7 daripada pelbagai bahan bakar dengan menggunakan oksigen. ,atihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit atau para pemain di samping membina kadar kederasan sebagai salah satu +pre&re,ui ite* dalam pembinaan explo i-e power.

9enis-jenis ,atihan Fartlek Secara umumnya latihan fartlek terbahagi kepada dua iaitu5 a' Fartlek 3erka al - berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. 9arak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.

b' Fartlek 4ebas - 3iada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh # 1 hingga km'. +ontohnya larian mengelilingi kampung atau merentas desa, larian tepi pantai, sa ah dan lain-lain. - 9arak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. *anya bergantung kepada kemampuan individu. Camun begitu ianya mestilah mempunyai disiplin yang tinggi agar ia mendapat faedah daripada latihan yang dijalankan.

O%1ek("! La("'an !ar($ek i. ii. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap tinggi. iii. iv. v. Membina dan meningkatkan kepantasan, kekuatan dan kelenturan. 4erupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti /&

seterusnya. vi. vii. viii. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.

Ra "ona$ Pem"$"'an La("'an Far($ek ,atihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit atau pemain di samping membina kadar kederasan yang dipikul sebagai satu > pre-reIuisite? dalam pembentukan atau pembinaan kuasa eksplosif #explo i-e power'. <ntaranya 5 a' sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot, sistem kardiovaskular dan sistem kardiorespiratori. b' konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu. c' penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari semasa ke semasa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah5 Masa pencapaian (enyutan nadi sejurus selepas latihan fartlek Masa pemulihan selepas latihan fartlek

Pr"n "p6pr"n "p La("'an Far($ek a' ,atihan fartlek ini merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. <tlit adalah bebas untuk melakukan dan menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. 4agaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari semasa ke semasa. b' Kaedah ini meliputi berlari di balapan, berlari naik turu bukit, mengharung air di tepi pantai, berlari naik turun tangga, berjalan dan skipping. c' 3empat yang sesuai untuk latihan fartlek ialah tanah lapang, ka asan lading, tanah tinggi, rendah dan lurah, tepi pantai, ka asan lombong, tepi sungai dan ka asan yang bereza permukaan. d' 3idak ada penentuan jarak latihan melainkan mengikut kemampuan atlit. /:

e' ,atihan fartlek memerlukan disiplin yang tinggi memandangkan latihan ini bebas dari semua segi. f' 9arak anggaran antara 1 hingga - km atau dalam masa 12 minit, terpulang kepada tahap kecergasan individu untuk ukuran latihan. g' Mendapat faedah latihan. 7elaku hanya rehat secara aktif pada masa tertentu dan merancang latihannya sebelum ke tempat penamat. h' Mengukur kadar nadi semasa latihan jarak jauh haruslah dijadikan satu amalan yang di ajibkan kerana keadaan begini dapat menga al diri dari kecederaan. i' Masa rehat untuk larian kepantasan dipenuhi dengan rehat aktir seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang ( triding). *ni bermakna atlit tidak berehat pasif atau sehingga $==B pulih. j' 9angan berlari sehingga tidak berupaya #lesu'. Maksudnya tidak digalakkan berlari sehingga terlalu penat. k' <ktiviti yang dirancang hendaklah melibatkan semua otot seperti yang berkaitan dengan aktiviti regangan, aktiviti berintensiti tinggi, aktiviti yang boleh menaikkan tekanan darah dan aktiviti yang dapat memastikan tekanan darah pada tahap $/= atau $1= denyutan seminit atau :=B. l' ,atihan fartlek adalah latihan aerobik iaitu kebolehan seseorang melakukan sesuatu pergerakan fizikal berterusan tanpa cepat lesu. m' ,atihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka sebahagian besar otot-otot badan. n' Memerlukan disiplin yang kuat. o' <ktiviti memanaskan badan adalah sangat dipentingkan sebelum latihan. p' 3ambahan intensiti atau bebanan apabila adaptasi telah berlaku. Pro e&)r Pe$ak anaan La("'an Far($ek 4erikut dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan ,atihan fartlek 5 a' 7elaku perlu melaksanakan aktiviti memanaskan badan dan regangan. *ni perlu dibuat terlebih dahulu sebelum memulakan latihan dan bertujuan untuk menyediakan tubuh badan menghadapi aktiviti yang lebih mencabar bagi menggelakkan kecederaan dan menggelakkan dari lesu. /aktu masa yang melibatkan

b'

7elaku boleh berlari mengikut rentak sendiri serta boleh mengubah rentak

kelajuan mengikut keupayaan. Kadar kelajuan larian hendaklah mengambil kira keadaan yang dilalui. c' d' e' f' g' 4agi setiap aktiviti cara pelaksanaannya didemonstrasikan terlebih dahulu Semasa latihan pelaku hendaklah memastikan latihan yang dibuat tidak <ktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan. *anya hanya latihan untuk Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas selesai aktiviti. "ehat antara set dan jumlah ulangan bergantung kepada kadar nadi latihan. semasa taklimat atau penerangan. sampai lesu dan berehat tidak sehingga pulih $==B. meningkatkan kecergasan.

Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan untuk latihan fartlek a' b' c' d' e' Matlamat dan objektif 3empoh masa atau jarak latihan. Merangka program latihan #jenis latihan' Kemudahan #ka asan latihan' Komponen spesifik yang hendak dilatih seperti daya tahan kardiovaskular.

7eraturan am latihan fartlek a' b' c' d' e' f' g' h' i' kebosanan. 3.3 LA+I,AN +EKANAN /% )bjektif latihan- apa yang ingin dicapai oleh atlit dalam latihan. Merancang aktiviti latihan. Mencatat atau merekod aktiviti berkenaan . Melaksanakan aktiviti Menyimpan rekod Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu Menyejukkan badan selepas latihan. Kepelbagaian corak latihan ,atihan hendaklah menarik minat, menyeronokkan dan mengelakkan

Mc 7artlin mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada alit untuk melatih kemahiran yang spesifik dengan berulang-lang kali dalam jangka masa yang ditetapkan. ,atihan tekanan merupakan sejenis latihan kecergasan fizikal yang membantu seseorang pemain atau satu pasukan untuk meningkatkan tahap kemahiran, skill dan prestasi bagi menghadapi situasi sebenar latihan. *ni dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular.aerobik dan anaeronik. ,atihan tekanan dijalankan berdasarkan beberapa prinsip latihan dalam sukan untuk mendapatkan satu keputusan yang menuju ke arah peningkatan prestasi. Seseorang jurulatih perlu memastikan latihan tekanan yang dijalankan berdasarkan kepada prinsip-prinsip latihan yang betul dan dapat meningkatkan prestasi kemahiran dan kecergasan pemain. 9urulatih juga perlu memastikan objektif latihan tekanan, jenis-jenis sukan dan aktiviti-aktiviti latihan yang sesuai untuk latihan tekanan dan jenis penggunaan tenaga yang sesuai untuk latihan tekanan. Kesemua aspek ini perlu diambil berat oleh jurulatih bagi memastikan latihan tekanan yang dijalankan itu berkesan. Selain itu, jurulatih juga perlu tahu latar belakang dan menyimpan rekod data kesihatan setiap pemain yang dilatih olehnya. *ni adalah penting kerana akan membantu perancangan sesuatu program latihan, seperti latihan tekanan, latihan litar, latihan jeda dan latihan yang lain dalam sukan secara lebih progresif. 9urulatih juga perlu ada menyimpan rekod tahap kecergasan fizikal dan data latihan dalam kitaran mikro dan makro. Semua ini dapat membantu kepada perancangan latihan dan peningkatan prestasi pemain dengan lebih berkesan. Ra "ona$ La("'an +ekanan a. Meningkatkan kadar nadi ketahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga. b. (apat memilih aktiviti spesifik dalam situasi yang sebenar. c. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perla anan atau pertandingan. Fak(or :ang per$) &"per("m%angkan )n()k La("'an +ekanan a. 9enis program latihan b. Keluasan ka asan latihan serta kekerapan latihan. c. Matlamat utama latihan tersebut dijalankan. 0=

d. 7eralatan dan kemudahan yang digunakan semasa latihan. e. )rganisasi yang akan menjalankan latihan tersebut. Pro e&)r La("'an +ekanan a. b. c. d. e. f. g. h. i. j. k. yang tertentu. 3.* LA+I,AN PL;OME+RIK 4ermula dengan sejarah orang-orang @reek, 7ra-@imnastik serta atlit telah mencari teknik-teknik untuk memperbaiki kelajuan dan kekuatan. @abungan kekuatan dan kelajuan adalah aspek penting di dalam kebanyakan acara sukan. Ealaupun latihan-latihan yang terperinci dicipta dan diolah untuk menambah kecepatan, banyak pergerakan letupan telah diajar untuk seketika dan hanya pada dekad akhir barulah adanya sebuah system yang mementingkan explo i-e&reacti-e latihan keupayaan. kekuatan. Sistem baru ini dikenali sebagai plyometric . 7ada asalnya, kaedah plyometric yang diperkenalkan diambil daripada perkataan @reek FpleythyeanG bermakna lebuh atau bertambah atau dari perkataan akar @reek F plioG dan FmetricG yang bermaksud lebih dari ukuran. @ambeta $%-$, Eilt dan !cker $%:= 5 Plyometric merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan otot 0$ 7erancangan aktiviti latihan 7elaksanaan aktiviti latihan Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan latihan +ara mencatat dan menyimpan rekod aktiviti. Kepelbagaian teknik dan corak latihan Melakukan aktiviti penyejukan badan selepas latihan 7enekanan terhadap keseluruhan aktiviti. 7emilihan tempat yang sesuai untuk latihan (isiplin yang tinggi diperlukan kerana latihan tekanan boleh menyebabkan kecederaan sekiranya tidak dilakukan dengan betul. <ktiviti yang dirancang seharusnya melibatkan semua otot seperti yang berkaitan dengan aktiviti rengangan. ,atihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka masa

dalam bertindak balas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau regangan otot-otot yang terlibat. 7ergerakan plyometric telah dilihat dalam kebanyakan jenis sukan. +ontohnya, pemain bola tampar yang melakukan rejaman, ahli lompat tinggi yang melakukan lompatan dan pemain bola lisut yang melakukan pukulan. 7emain tennis memerlukan pergerakan lebih laju dan pantas untuk memudahkan permainan. Kebanyakan sukan boleh dimainkan lebih berkualiti kuasa explo i-e untuk sukan. O%1ek("! La("'an Plyometrics $. /. 0. 1. menambahkan kekuatan dan kelembutan otot menambahkan elastik otot membina ketangkasan dan imbangan menambah fungsi neuromuscular, iaitu koordinasi sistem saraf dan pergerakan otot. Pr"n "p6pr"n "p La("'an Plyometrics $. /. 0. 1. 2. &. :. -. Memanaskan dan menyejukkan badan *ntensiti yang tinggi 3ambah beban 7eningkatan daya atau pengurangan masa Mempamerkan ulangan yang terbaik "ehat secukupnya pembinaan asas yang betul 7emusatan program latihan apabila atlit mempunyai tenaga yang merangkumi kekuatan dan kelajuan. Plyometric adalah salah satu daripada cara terbaik membina

A pek F" "o$og" &a$am Plyometrics (ari segi fisiologi, pliometrik bertindak berdasarkan tindak balas fiber otot yang berasaskan aktiviti yang kerap dan pantas. *a bertindak apabila reseptor deria mengesan perubahan otot. "eseptor yang seperti organ-organ @olgi tendon yang terletak di tendon akan bertindak balas apabila berlakunya kontraksi pada 0/

otot. "eseptor pengesan ini dikenali sebagai FMu cle SpindleG yang boleh bertindak balas terhadap kadar perubahan fiber otot. Setiap otot spindle terdiri daripada fiber otot khas yang panjang lebih daripada $ cm dipanggil FIntrafu al /i#erG. 4ahagian tengah intrafu al tidak berkeupayaan untuk mengecut sebab ia tidak mempunyai pengecutan protein actins dan myosin. 4agaimanapun bahagian intrafu al bersambung dengan fiber otot rangka, yang mempunyai actins dan myosin.

3./ LA+I,AN 4E7A ,atihan 9eda secara amnya didefinisikan sebagai beberapa ulangan had laju tinggi. intensiti kerja diselangi dengan jangka masa rehat ataupun aktiviti had laju rendah. ,atihan ini merupakan teknik latihan yang amat penting bagi seseorang atlet tinju >Muay 3hai? bagi meningkatkan keberkesanan, ketahanan dan kekuatan sistem kardiovaskular. (alam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan sistematik. ,atihan ini perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. ,atihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. 3ujuan seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah memperbaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. 7eluang untuk kecederaan hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. ,atihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara sistematik dan dapat membantu atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit perlu mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri. 00

7e!"n" " La("'an 4e&a ,atihan jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-alik dan diselangi dengan masa rehat yang cukup. 3ujuan utama latihan jeda adalah untuk menambahkan kecekapan system tenaga anaerobik supaya menambahkan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih hebat. ,atihan jeda merupakan satu kaedah latihan saintifik. *anya mengandungi latihan ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau berjoging. 9eda memba a maksud F kerja dan rehatG, iaitu melibatkan perlaksanaan aktiviti dan mempunyai masa rehat untuk proses pemulihan sama ada di antara ulangan aktiviti dan di antara set aktiviti. )leh sebab jeda melibatkan rehat atau pemulihan di antara ulangan, kesannya alit dapat melakukan aktiviti dengan lebih panjang. Menurut <strand, atlit yang menjalankan aktiviti berterusan selama % minit akan menghadapi masalah kelesuan yang mengakibatkan atlit terpaksa berhenti, akan tetapi atlit yang menjalankan aktiviti berbentuk jeda akan dapat meneruskan aktiviti lebih daripada satu jam. *ni kerana atlit dapat mengatasi masalah kelesuan dan dapat memperoleh keperluan oksigen yang mencukupi. Konsep penting dalam latihan jeda adalah work and re t. ,atihan jeda adalah satu latihan yang dika al oleh kadar denyutan nadi. *anya merupakan satu latihan jantungH latihannya diajar dalam bentuk-bentuk berlainan, yang pentingnya ialah berlari pantas sesuatu jarak beberapa kali ulangan. Kaedah latihan jeda ini bukan sahaja digunakan dalam latihan olahraga bahkan digunakan pada latihan sukan-sukan yang lain seperti renang, latihan beban, berbasikal dan sebagainya. Mengikut (r. !d ard ,.F dan (r. "onald K.M, latihan jeda membantu untuk mencapai kecergasan fizikal pada atau suatu tahap yang tinggi dalam masa - minggu dengan menjalankan latihan jeda selama 0 kali seminggu. ,atihan ini boleh dijalankan oleh sesiapa sahaja sama ada yang tua ataupun yang muda. Ra "ona$ La("'an 4e&a (alam acara pecut, pergerakannya lebih banyak menggunakan system anaerobic. Fo6 dan Matthe s #$%-$' menerangkan baha a latihan jeda dapat memberi peranan system tenaga. Eilmore #$%::', menjelaskan baha a seseorang atlit itu lebih berupaya untuk melakukan kerja pada isipadu yang lebih tinggi jika ia diselang-seli kan dengan masa rehat jika dibandingkan dengan perlakuan yang berterusan. O%1ek("! La("'an 4e&a 01

$. /. 0. 1. 2.

meningkatkan muatan maksimum bagi system tenaga meningkatkan keupayaan anaerobic meningkatkan daya tahan otot meningkatkan daya tahan kardiovaskular menambahkan kelajuan dan ketangkasan

Pr"n "p6pr"n "p La("'an 4e&a Kaedah latihan jeda berdasarkan prinsip nisbah di antara masa kerja dan masa rehat. 7enggunaan prinsip lebihan beban digunakan dalam menentukan intensity kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Fo6 dan Matthe dapat pulih semula semasa di antara latihan. 7enekanan perlu diberikan kepada5 a. b. c. d. e. f. Kadar, jarak dan jangka masa kerja. *ni ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set. Memberi masa rehat dan masa pemulihan 9enis aktiviti masa rehat 4ilangan ulangan dan set setiap sesi latihan Kekerapan latihan 3empoh latihan dijalankan #$%:&' telah menyatakan baha a dengan prinsip ini individu dapat mengulangi aktiviti dalam masa yang pendek serta

S" (em +enaga Sistem tenaga yang digunakan ialah system tenaga <37 -7+ dan asid laktik. Sistem <37 7+ ialah system anaerobic di mana bekalan tenaga semasa latihan bebanan yang kuat dalam jangka aktu yang pendek. Masa yang boleh pengambilan oksigen ke tahap yang lebih banyak ialah antara / 8 0 minit. 4ekalan tenaga semasa latihan yang lama adalah dari system aerobik. Sistem <37 - 7+ juga memainkan peranan tetapi ketika dalam keadaan stabil di mana oksigen dengan banyak, paras asid laktik itu sentiasa berada dalam ka alan normal.*ni membolehkan individu itu bergerak secara aktif tanpa gangguan keletihan dan kelesuan. Satu lagi faktor penting dalam kejayaan ,atihan 9eda ialah isipadu keluaran jantung #kandungan darah 02

di pam pada setiap degupan' yang tinggi

aktu pemulihan, bukan semasa jangka kerja atau

senaman. ,ebih tinggi isipadu keluaran maksimum maka lebih baik kebolehan system aerobik.

(alam senaman berlari yang berterusan yang

ujud satu masa pemulihan #pada akhir

perlumbaan' tetapi dalam ,atihan 9eda adalah beberapa siri masa pemulihan yang berulangulang membekalkan rangsangan lebih baik bagi membina isipadu keluaran maksimum oksigen dan prestasi aerobik yang lebih baik.

3.0 LA+I,AN -E-ANAN ,atihan menggunakan bebanan sudah menjadi sebahagian daripada program pendidikan jasmani dan olahraga untuk perkembangan keseluruhan tubuh, meninggikan kebolehan jasmani dan keupayaan otot-otot untuk melakukan sesuatu aktiviti. 7enyelidikan tentang nilai latihan menggunakan bebanan dalam membangunkan kekuatan daya tahan, kuasa eksplosif, kelenturan dan kecekapan penguncupan otot-otot serta pemulihan bahagian tubuh yang cedera sudah banyak dilakukan dan ia mendatangkan kesan poitif. 7ada suatu ketika dahulu latihan menggunakan bebanan adalah dikaitkan dengan pembentukan otot-otot yang besar dan dengan itu lambat menguncup sudah kian disangkal. Sebaliknya latihan menggunakan bebanan adalah sesuai dalam pertumbuhan otot untuk kekuatan tertentu bagi persediaan untuk sesuatu pergerakan dalam sesuatu jenis sukan. 7ertumbuhan tubuh secara keseluruhan meninggikan keupayaan jasmani, menambah ataupun mengurangkan berat badan dan menambahkan keupayaan sesuatu kumpulan otot dalam masa yang singkat. *a adalah satu program latihan yang bersistematik di mana otot-otot dengan secara beransur-ansur dikenakan dengan berat ataupun kerja seunit masa untuk mengenakan tekanan dan seterusnya memperbaiki fungsi-fungsi sistem dalam tubuh #Klafs dan <mheim, $%::'. 3erdapat perbezaan nyata di antara angkat berat sejenis sukan dengan latihan menggunakan bebanan, suatu system di mana beberapa siri latihan bebanan digunakan untuk mendapat kekuatan, kepantasan dan daya tahan. Kebanyakan system latihan yang digunakan sekarang adalah berasaskan kepada penyesuaian kaedah (e ,orme, iaitu di mana berat ditambah secara beransur-ansur menggunakan prinsip overload. Menggunakan bola sepak, bola ragbi ataupun bola keranjang yang diubahsuaikan supaya menjadi berat. Memakai tali pinggang yang berat dan seumpamanya adalah latihan mudah 0&

menggunakan berat. *ni biasa dilakukan oleh para pemain dan olahraga an. Sekarang ini banyak alatan yang moden telah direka untuk tujuan yang sama, menggunakan prinsip geseran dan berat boleh ditambah atau dikurangkan dengan hanya menekan butang. 7enggunaan alatan begini adalah sebagai gantian ataupun sebagai tambahan kepada alat barbell dan alatan lain yang biasa digunakan. Jang pentingnya dalam latihan menggunakan bebanan, ini bukanlah alat yang digunakan. <lat yang mudah juga boleh digunakan dengan berkesan sekiranya ia digunakan dengan sesuai dan berpatutan. Pr"n "p6pr"n "p La("'an -e%anan $' 7rinsip 0-erload /' rangsangan otot dengan bebanan yang maksimal. sub maksimal

7rinsip Progre i-e Re i tance adakan peningkatan bebanan rintangan pada atlit kalau tidak tambah bebanan tidak berkesan menentukan otot bekerja overload zone otot besar kepada otot kecil

0'

7rinsip Arrangement of (xerci e -

1'

7rinsip Specificity otot yang hendak disesuaikan dengan sesuatu aktiviti

O%1ek("! La("'an -e%anan a. b. c. d. e. f. g. Meningkatkan daya tahan kekuatan dan kelembutan otot 7emeliharaan daya tahan kekuatan dan kelembutan yang sedia ada pada setiap pemain Mencapai dan mengukuhkan pertumbuhan dan perkembangan fizikal yang multinatural Meningkatkan strategi yang diperlukan dengan sempurna Meningkatkan pertumbuhan fizikal keperluan dalam sukan Menghindari daripada berlaku kecederaan yang serius Menyempurnakan teknik-teknik kemahiran sukan yang berkesan 0:

La("'an )n()k kek)a(an ,atihan untuk kekuatan adalah bersifat anaerobik #tidak menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga'. Senaman-senaman untuk mencapai kekuatan, tidak akan memberi sebarang manfaat kardiovaskular atau aerobik. ,atihan untuk daya tahan otot seperti yang telah dibincangkan di atas sebenarnya adalah suatu gabungan cara-cara latihan untuk kekuatan dan juga aerobik. +ara latihan yang biasa dilakukan untuk mencapai kekuatan ialah melalui latihan bebanan. <ntara cara-cara latihan jenis ini ialah kaedah isometrik, isotonik dan isokinetik. PERLAKSANAAN LA+I,AN -E-ANAN $. /. Matlamat yang ingin dicapai harus ditentukan samada untuk daya tahan otot atau 9urulatih harus mencari bebanan maksimum yang mana atlit itu boleh lakukan /.$ 2= B - &= B daripada keupayaan itu untuk mendapat daya tahan otot. /./ ;ntuk kekuatan pula, dapatkan := B - -= B daripada keupayaan itu sebagai bebanan pada a al latihan. 0. 3entukan jumlah set dan ulangan. Menurut <nario # $%:2 ' bagi aktiviti bebanan individu kekuatan otot. kemudian laksanakan

permulaan lakuan $= kali ulangan pada tahap 2= B dalam satu set. <nario juga mengadangkan baha a /.0 set boleh dilakukan dengan adanya masa rehat di antara set. 1. ;ntuk jangka masa latihan 1 minggu ini disyorkan kekerapan latihan sekali seminggu. 2. Sistem latihan bebanan yang dicadangkan adalah sistem set iaitu program latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada bilangan set dan ulangan. &. <ktiviti 8aktiviti latihan bebanan yang disyorkan adalah melibatkan kumpulan adalah untuk

otot-otot besar. 7OSE4 MAKSIMA 0-

;ntuk mencari dosej maksimum latihan yang menggunakan peralatan free weig%t, seseorang atlit perlulah mengangkat bebanan seberat /= B daripada berat badan. Seberapa banyak ulangan yang boleh dilakukan sehingga atlit tersebut merasa lesu (fatigue)1 2=B dari jumlah maksimum tersebut akan dikira sebagai aktiviti bebanan. *a bertujuan mengekalkan daya tahan otot yang diperlukan oleh atlit tersebut . ,atihan yang menggunakan peralatan mesin, dosej maksimum adalah berdasarkan berat beban maksimum yang boleh diangkat untuk sekali angkatan sahaja. Sebagai contoh seseorang atlit melakukan aktiviti Tricep pull down dan dapat mengangkat beban sehingga $== pound. 4eratan tersebut sebenarnya adalah dosej maksimum dalam aktiviti tricep pull down . )leh itu 2= B daripada berat tersebut ialah 2= paun. 4erat 2= paun tersebut akan digunakan oleh atlit dalam aktiviti latihan bebanan untuk membina daya tahan otot yang diperlukan dengan membuat ulangan sebanyak $= kali untuk setiap set. <dalah juga dicadangkan baha a / atau 0 set boleh dilakukan dengan adanya rehat di antara set. 7ada latihan ini dosej maksimum yang hendak dicari akan melibatkan berat pelatih. 4erat pelatih telah di gunakan sebagai pengukur /= B dari berat badan atlit digunakan sebagai memanaskan badan. 4ilangan ulangan yang diberikan ialah $2 kali. 9ika /= B itu ialah $1 kg pada set pertama ulangan yang diberi ialah $2 kali. Kemudian rehat / minit. 7ada set kedua beban ditambah kepada /= kg. <tlit dibenarkan lakukan hingga terasa lesu. Kemudian diberi rehat / minit lagi. 4ebanan yang diangkat ditambah kepada angkatan yang tidak terdaya oleh atlit. Semua catatan, angkatan atlit hendaklah di rekod dan jumlah angkatan juga di catat. Menurut #2ame A. Peter on dan Cedric 3. Bryant) untuk atlit permulaan dicadangkan sebanyak - - $/ kali ulangan untuk ingle 4 et program workout. 9umlah dosej ini akan digunakan untuk fasa persediaan umum sahaja. ;ntuk fasa berikutnya perlulah mencari dosej maksimumnya semula bagi meningkatkan prestasi atlet. +)C3)A <K3*K*3* ,<3*A<C 4!4<C<C.

4il 9enis-9enis <ktiviti

)tot Jang 3erlibat Pectorali ma5or 0%

<pikasi 3erhadap 4adan Memukul bola dengan kelajuan yang maksimum.

$.

4ench press

Anterior deltoid Tricep

- Mempertingkatkan kuasa semasa memukul bola. - Mempertingkatkan kuasa berlari dan mengurangkan kecederaan hamstring. - Menguatkan dan mengelakkan kecederaan otot hamstring.

/.

,eg !6tensions

6uadricep 7a trocemiu 'am tring

0.

,eg +urls

'am tring

8ati imu dor i 1. ,at 7ull (o n !eltoid Trape9iu Bicep Tricep

- Menguatkan otot biceps dan triceps. - Mempertingkatkan kuasa semasa mengelecek dan memukul bola.

2.

4iceps curl

Bicep (l#ow /lexor

- Menguatkan otot biceps dan elbo fleksor. - Meningkatkan kuasa melakukan >flick?. - Membina kekuatan otot

&.

3riceps e6tension

Tricep

tangan se aktu mengelecek bola. - Menguatkan daya tahan

:.

4ack e6tension

7luteu maximu

gluteus ma6imus dan mengurangkan kecederaan belakang.

La("'an I ome(r"k 1=

*sometrik bermaksud tanpa penukaran kepanjangan otot. *ni bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar ukurannya. 7engecutan otot secara statik ini dikekalkan buat & saat untuk setiap senaman. Sungguhpun sistem latihan ini menghasilkan penambahan kekuatan tetapi kualiti kekuatan tersebut kurang memuaskan. 9ika siku seseorang itu dibengkokkan pada sudut %= darjah, ini bermaksud kekuatannya akan hanya bertambah kuat pada sudut ini sahaja. 9ika kekuatan yang diperoleh itu digunakan pada sudut &= darjah, barangkali ia tidak ujud sama sekali. *ni disebabkan pengecutan isometrik tidak melibatkan pergerakan. Kebanyakan aktiviti manusia adalah dinamik. )leh itu kekuatan yang diperoleh daripada senaman isometrik adalah tidak begitu berfaedah. La("'an I o(on"k ,atihan isotonik bermaksud otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan oleh itu senaman-senaman latihan bebanan sama ada dengan #ar#ell1 dum##ell atau mesin adalah tergolong dalam kumpulan senaman jenis ini. Aasil penyelidikan menunjukkan baha a sistem latihan ini adalah jauh berfaedah berbanding dengan system isometric. <latan isotonic termasuk #ar#ell1 dum##ell serta mesin multi-gym dan paramount. La("'an I ok"ne("k Kaedah isokinetik bukan sahaja mempunyai faedah-faedah senaman isometrik dan isotonik, malah ia juga tidak mempunyai kekurangan daripada sistem latihan-latihan tersebut. +ara latihan ini lebih melibatkan keseluruhan otot apabila bebanan bertukar-tukar sesuai dengan sudut tarikan dan juga tahap keletihan yang dialami semasa senaman ini dilakukan. (alam senaman isokinetik bebanan ataupun rintangan diubah suai secara automatik kepada daya yang digunakan padanya oleh otot-otot. *ni mengekalkan satu daya yang konsisten. Senaman-senaman boleh dilakukan melalui seluruh sudut pergerakan sendi yang mungkin kerana alatan isokinetik mempunyai kebolehan menukarkan had kelajuan senaman. <latan isokinetik termasuk cybe6 orthotron, cybe6 $$ dan mini gym. 3etapi alatan tersebut adalah mahal dan tidak terdapat di Malaysia untuk kegunaan ramai. )leh itu antara ketiga-tiga sistem latihan tersebut kaedah isotonic adalah yang paling praktikal. *sometrik tidak memberi kesan yang baik manakala isokinetik 1$ alaupun mempunyai

faedah-faedah tertentu, tetapi masih belum dibuktikan dapat menghasilkan kekuatan yang lebih daripada kaedah isotonik.

5.0 ASPEK KESELAMA+AN (alam menjalani aktiviti tekanan, keselamatan merupakan faktor yang terpenting bagi menggelakkan berlakunya kecederaan pada pelaku dan aspek yang perlu diberi perhatian ialah 5 a. Ke e$ama(an ema a $a("'an Keselamatan dalam sukan merangkumi pelbagai aspek sama ada persediaan fizikal mahupun persediaan alatan. menyejukkan badan. 7ersediaan fizikal meliputi aktiviti memanaskan badan dan Manakala persediaan dari segi alatan pula adalah seperti kesesuaian

pakaian, alatan sukan dan peraturan pertandingan atau latihan. 7erincian keselamatan dalam sukan adalah seperti berikut 5

$. 7eralatan Sukan 7eralatan mestilah sesuai dengan umur, ketinggian dan keupayaan fizikal individu itu untuk keselesaan bersukan malahan akan dapat meningkatkan motivasi individu tersebut untuk terus terlibat dalam sukan.

/. 7eralatan Keselamatan Semua atlit atau pemain mestilah menggunakan peralatan keselamatan untuk mengelak dari berlakunya kecederaan. Sukan-sukan yang berisiko tinggi untuk mendapat kecederaan seperti hoki mempunyai alatan keselamatan seperti %in pad1 a#dominal guard1 %elmet dan sarung tangan untuk melindungi bahagian-bahagian yang tertentu. 1/

0. 7adang Ka asan permainan atau latihan seperti padang atau gelanggang harus mempunyai ciriciri keselamatan yang baik dan tidak membahayakan atlit. Segala peralatan yang ada di dalam ka asan padang dan gelanggang seharusnya berkeadaan baik agar dapat digunakan sepenuhnya. $. 3elebih dahulu sebelum memulakan latihan, jurulatih perlu mengenal pasti baha a tiada objek yang merbahayakan kepada pelaku semasa latihan nanti. /. 7osisi atau laluan semasa latihan dijalankan, juga penting di samping keberkesanannya.

1. Keselamatan ,atihan 7emilihan jenis aktiviti perlu diubahsuai mengikut kemudahan yang ada juga bergantung kepada tahap kecergasan kecederaan. setiap atlit. 7emilihan aktiviti yang sesuai dapat mengelakkan

2. Keselamatan <tlit <rahan perlu jelas agar atlit tahu apa yang perlu dilakukan. 7enga asan pelaksanaan setiap aktiviti penting bagi mengelakkan kecederaan. 7akaian yang sesuai ketika aktiviti juga perlu dititikberatkan oleh jurulatih. $. ,atihan yang dijalankan perlulah bersesuaian dengan kemampuan dan umur pelaku. /. <spek pakaian juga perlulah bersesuaian dengan latihan yang dijalankan iaitu berpakaian sukan. 0. <tlit terlebih dahulu perlu memastikan mereka berada dalam keadaan sihat sebelum memulakan latihan. 1. <tlit juga perlu memaklumkan terlebih dahulu kepada jurulatih berkenaan dengan kecederaan yang dialami sebelum ini untuk mengelakkan sebarang kesulitan.

10.0 MENG<K<R KA7AR NA7I LA+I,AN 10

Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. (enyutan jantung ini dapat kita rasa atau dipastikan dengan cara meletakkan jari telunjuk atau jari hantu kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari di bahagian hadapan telinga ataupun di carotid #sisi kanan dan kiri ba ah dagu'. Kadar maksimum ialah dengan menolak umur daripada //= denyutan seminit kadar nadi maksimum. <ngka //= telah ditetapkan oleh ahli fisiologi senam sebagai satu angka tetap formula. Katakan umur seorang peserta ialah /= tahun, maka kadar nadi maksimum #KCM' peserta ialah //=-/= L /== denyutan seminit. Sementara kadar nadi rehat pula disukat sebaik 8 baiknya pada aktu pagi bangun dari tidur, kerana pada aktu itu kita belum melakukan sebarang aktiviti. <mbil denyutan nadi selam $= saat di sebarang bahagian anggota yang diterangkan tadi. Kemudian di darabkan dengan enam untuk mendapatkan kadar nadi rehat #KC"' untuk seminit.

Katakan KC" :/ jadi kadar nadi latihan ideal &=B ialah dengan menggunakan formula berikut5-

# //= 8 umur 8 KC" ' M =.& N KC" L KC, # //= 8 /= 8 :/ ' M =.- N :/ L $1-.-

;ntuk mengetahui tahap tinggi KC, peserta tersebut hingga ke tahap -=B pula

# //= 8 /= -:/ ' M =.- N :/ L $:1.1

Kita telah maklum KC, peserta tersebut ialah antara $1-.- hingga $:1.1 seminit. 7erkara ini perlu kita ambil berat kerana jika tahap denyutan peserta terlalu rendah untuk latihan adalah bermakna peserta itu belum cukup lagi bersedia dari aspek kerja jantungnya. Manakala jika diberi latihan yang melebihi tahap tinggi akan menyebabkan keletihan dan boleh mendatangkan kesan buruk terhadap jantung dan seterusnya terhadap kesihatan seorang atlit.

11

11.0 KESAN=KESAN LA+I,AN +ER,A7AP SIS+EM KAR7IO>ASK<LAR Kar&"o.a k)$ar Fungsi utama sistem kardiovaskular semasa latihan ialah untuk menghantar darah ke tisu 8 tisu aktif iaitu memba a oksigen dan bahan 8 bahan makanan, dan memindahkan bahan 8 bahan kumuh metabolisme. Ka&ar 7eg)pan 4an()ng Semasa rehat degupan jantung ialah &= 8 -= denyutan dalam satu minit #(SM'H bagi individu 8 individu yang paling mendap debaran jantung #(9' mungkin melebihi $== (SMH dan bagi atlit yang mempunyai daya tahan yang tinggi, (9 mereka ialah antara seperti pelari marathon. <pabila memulakan senaman (9 bertambah serta 8 merta dan mendatar selepas satu hingga dua minit #mencapai suatu keadaan yang tetap'. alaupun kehebatan senaman di pertingkatkan. Kesan serta-merta latihan yang hebat kepada sistem badan5 F;C@S* Kadar jantung 3ekanan darah Keluaran kardia 7ernafasan "!A<3 :2 (SM $/=.-= 2,.min -$.min ,<3*A<C A!4<3 $%2 (SM $-=.-2 02,.min $&=.min 7endataran ini berkaitan dengan kehebatan latihan sehingga (9 maksimum tercapai. 7ada peringkat ini (9 tidak lagi bertambah /- 8 1= (SM

(ebaran jantung maksimum berhubung erat dengan umur daridapa tahap kecergasan individu. Satu (SM berkurangan setiap tahun. 4erdasarkan panduan ini. (9 mak.L //= #umur' (SM individu boleh O dikira.

Ke$)aran Kar&"ak #Aasil kandungan isipadu sedenyut 6 kadar (9' bertambah selari dengan tahap kehebatan tugas tambahan. Semasa berehat ia mencapai empat hingga enam liter.minit, dan pada usaha 12

maksimum antara /=-1= liter.minit, bergantung pada saiz badan dan tahap kecergasan. <pabila kehebatan senaman bertambah, lebih darah sampai ke otot-otot yang aktif dan juga kepada kulit untuk mengurangkan panas badan. +ekanan 7ara' 8+79 3( sistolik dan diastolik bertindak mengikut latihan. 3ekanan sistolik bertambah selari dengan kehebatan latihanH tekanan diostolik pula berubah hanya sedikit sahaja mengikut latihan. #sistolik L 3( semasa fasa pengucupan jantungH diostolik L 3( semasa jantung berehat'. 3ekanan sistolik mungkin berbeza antara $$2#rehat'ke /==#kehebatan maksimum latihan', tetapi aktiviti yang berkenaan #seperti isometrik'nampaknya memberi kesan paling kuat. 3ekanan diastolik hanya berubah O $=m.m. Me(a%o$" me a(a) pengg)naan Ok "gen *a akan bertambah selari dengan kehebatan aktiviti, tetapi akan mendatar pada suatu tahap yang sama dengan pengguaan oksigen maksimum#mak.K)/'. dianggap ukuran yang paling baik untuk menyukat ketahanan kardiovaskular. Mak.K)/ berkurangan mengikut umur #pengaruh biologi dan cara hidup mendap' dan berkurangan pada anita. Mak.K)/ mungkin meninggi -=--1 #pelari jarak jauh ' atau kurang *sipadu maksimum yang pernah tercatat ialah hingga /=-an untuk orang de asa mendap. merentas desa "usia # anita'. ,)(ang Ok "gen *sipadu oksigen yang digunakan semasa pulihan lebih daripada kandungan biasa yang digunakan semasa berehat. <pabila oksigen yang digunakan adalah di ba ah peringkat yang diperlukan, ini adalah jangka aktu hutang oksigen. Autang biasa berlaku dalam latihan ringan sebelum ujudnya keadaan yang tetap. Ceca"r -a&an *ni ialah kandungan cecair badan yang hilang semasa latihan. Kandungan cecair bukan protien daripada isipadu plasma akan berkurangan hampir serta merta, dan ini akan menyebabkan bertambahnya takanan darah. Kekurangan isipadu plasma dalam jangka masa 1& Sukatan mak.K)/

%1ml.kg.min untuk peserta ski meretas desa Cor ay #lelaki' dan :1ml.kg.min untuk peserta ski

panjang akan mengurangkan pretasi kerana kekurangan kebolehan darah memba a oksigen. <pabila perpuluhan bertambah adalah amat penting cecair yang hilang itu digantikan semula. Per)%a'an S)') Suhu biasa badan ialah O %-.1F.0: +. ,atihan yang sederhana boleh meningkatkan suhu sehingga $=& F. *ni akan membahayakan jika dilakukan dalam suasana yang panas dengan kelembapan yang tinggi dan mungkin menjadi lebih dasyat jika individu memakai pakaian yang tebal atau bergetah. 7enyesuaian Kepada ,atihan 7erubahan fisiologi pada badan akan berlaku hasil daripada program yang teratur. 7erubahan fisiologi bergantung kepada5 $. /. 0. 1. 2. &. 9enis <ktiviti.,atihan. Kekerapan ,atihan. 9angka Masa latihan. *ntensiti latihan. 3ahap kecergasan permulaan individu. Kehebatan pretasi.

Kesan 7rogram ,atihan 7ada 7engaliran (arah $. /. 0. 1. 2. &. :. (enyutan jantung bertambah kukuh.kuat. *sipadu sedenyut jantung berlebihan. Kadar denyutan jantung lebih lambat semasa rehat dan semasa latihan biasa. Kadar pemulihan jantung lebih cepat. 3ekanan darah semasa rehat hampir biasa. 3ekanan darah pulih seperti sediakala dengan lebih cepat selepas latihan. Aemoglobin bertambah.

Kesan program ,atihan <erobik 7ada 7engudaraan $. /. 7engembangan dada lebih luas. 7aru-paru bertambah cekap menghasilkan pernafasan yang lebih dalam dan perlahan. 1:

0. 1.

Kadar pernafasan pulih seperti sediakala dengan lebih cepat. Keperluan udara dan oksigen kurang, namun bekalan yang lebih boleh diperolehi jika terdesak.

Kesan 4erbagai-bagai 7rogram ,atihan 7ada 3isu. $. /. 0. ,atihan yang berlainan tonus, saiz dan kekuatan otot bertambah. ,atihan yang menggunakan gerakan sepenuhnya bertambah lenturan di sendisendi. 7engambilan kalori lemak dapat ditetapkan.

Kelebihan Sosial.Mental $. /. 0. 1. 2. &. 4oleh menambahkan kecergasan dan pencapaian mental. Menambahkab keyakinan diri. Mengurangkan kelesuan dengan memisahkan diri daripada tugas-tugas yang membosankan. (apat istirehat dan tidur. Mengurang kebimbangan dan tekanan. (apat berkenalan dengan teman baru 8 pengalaman sosial yang menguntungkan.

1-

12.0 PROGRAM LA+I,AN A+LE+ ?K<NING MAN4A@ Cama 9antina ,elaki ;mur /1 3ahun 9enis Sukan 3inju FMuay 3haiG Kejohanan Kategori 3inggi 4erat "ekod 7erla anan $1 7erla anan 4ulanan 7ahang 7ahang +hamp /==% &= kg 8ig%tweig%t $.:= m 2% kg 4an 02 Seri Fe% 02 Kalah Mac 02 Menang 1% Apr 02 Seri 4)n 02 Menang No. 02 Seri 4an 03 Seri Khairuol Syibrie bin <bidin FKuning ManjaG

2 Menang, : Seri, / Kalah

Mac 05 Seri

Apr 03 Kalah 2.* km %? 11G

4)n 03 Menang 30@ P) ' <p 02 M

4)$ 03 Menang 30@ <p 1=M

7" 03 Seri

Fe% 05 Menang

Mac 05 Seri

(ata Kecergasan

100m $$.12G

S"( -MI /=.$-

Kekerapan ,atihan $0 M seminggu 3empoh ,atihan $/ minggu #Fasa 7ersediaan Khusus' Masa ,atihan =:== am- =%== am =2== pm- =:== pm %== - $$== pm 12.1 KI+ARAN MAKRO ?K<NING MAN4A@

12.2 KI+ARAN MIKRO ?K<NING MAN4A@

2=

2$

2/

12.3 LA+I,AN LI+AR ?K<NING MAN4A@

20

21

22

2&

12.* LA+I,AN ,ARIAN ?K<NING MAN4A@

2:

2-

2%

&=

13.0 LA+I,AN6LA+I,AN LAIN

La("'an -e%anan

&$

La("'an Far($ek

&/

La("'an 4e&a

&0

La("'an P$"ome(r"k

1*.0 A-O<+ M<A;+,AI 8A"k"pe&"a9 Muay 3hai is a form of hard martial art practiced in large parts of the orld, including

3hailand and other Southeast <sian countries. 3he art is similar to others in Southeast <sia such &1

as5 pradal serey in +ambodia, leth ei in Myanmar, tomoi in Malaysia, and ,ao bo6ing in ,aos. Muay 3hai has a long history in 3hailand and is the countryPs national sport. 3raditional Muay 3hai practiced today varies significantly from the ancient art muay boran and uses kicks and punches in a ring ith gloves similar to those used in Eestern bo6ing. Muay 3hai is referred to as Q3he Science of !ight ,imbsQ, as the hands, shins, elbo s, and knees are all used e6tensively in this art. < practitioner of Muay 3hai #Qnak muayQ' thus has the ability to e6ecute strikes using eight Qpoints of contact,Q as opposed to Qt o pointsQ #fists' in Eestern bo6ing and Qfour pointsQ #fists, feet' used in the primarily sport-oriented forms of martial arts. Karious forms of kickbo6ing have long been practiced throughout Southeast <sia. <s ith the most countries in the region, 3hai culture is highly influenced by ancient civilizations ithin Southeast <sia. 3he origins of Muay 3hai is unclear. )ne theory is that it adopted and modified off of Khmer martial arts hen 3hai culture as ith the as 3ai people before the 3ai immigration to Southeast <sia from +hina. <nother is that it

as influenced by Khmer

culture. < third theory is that a little bit of both the first and second theory occurred. Muay 3hai evolved from its ancestor Muay 4oran #Qancient bo6ingQ', an unarmed combat used by Siamese soldiers in conjunction as divided to5 $. Muay Korat #Cortheast' emphasized strength. < techniIue like Q3hro ing 4uffalo 7unchQ as used. *t could supposedly defeat a buffalo in one blo . /. Muay ,opburi #+enter region' emphasized movements. *ts strong points and counter punches. 0. Muay +haiya #South' emphasized posture and defense, as ell as elbo s and knees. 1. Muay 3a Sao #Corth' emphasized speed, particularly in kicking. 4ecause of its faster speed, it as called also called Q,ing ,omQ # indy monkey or ,oris'. 3here is a phrase about Muay 4oran that states, Q7unch Korat, Eit ,opburi, 7osture +haiya, Faster 3hasaoQ. <s use in actual ell as continuing to function as a practical fighting techniIue for hich the opponents fought in front of arfare, Muay 3hai became a sport in ere straight ith Krabi Krabong, the eapon-based style. !ventually Muay 4oran

spectators ho ent to atch for entertainment. 3his kind of muay contests gradually became an integral part of local festivals and celebrations, especially those held at temples. *t as even used as entertainment to kings. &2

!ventually, the previously bare-fisted fighters started

earing lengths of rope

rapped

around their hands and forearms. 3his type of match as called muay kaad chuek. "oyal Muay Muay gradually became a possible means of personal advancement as the nobility increasingly esteemed skillful practitioners of the art and invited selected fighters to come to live in the "oyal palace to teach muay to the staff of the royal household, soldiers, princes or the kingPs personal guards.Rcitation neededS 3his Qroyal muayQ as called muay luang. Some time during the <yutthaya 7eriod, a platoon of royal guards as established, hose duty as to protect king and the country. 3hey ere kno n as @rom Cak Muay #Muay FightersP "egiment'. 3his royal patronage of muay continued through the reigns of "ama K and K**. Muay "enaissance 3he ascension of King +hulalongkorn #"ama K' to the throne in $-&- ushered in a @olden <ge not only for muay but for the hole country of 3hailand. Muay progressed greatly during the reign of "ama K as a direct result of the kingPs personal interest in the art. 3he country as at peace and muay functioned as a means of physical e6ercise, self-defense, recreation, and personal advancement.Rcitation neededS Masters of the art such as former fighters or soldiers began teaching muay in training camps 3rainees name as their o n surname. <fter the occurrence of a death in the ring, King "ama the K** pushed for codified rules for Muay 3hai, and they ere put into place. 3hese included the rules that the fighters should as ear modern gloves and cotton coverlets over the feet and ankles. *t as also around this time in the $%/=s that the term Muay 3hai became commonly used hile the older form of the style referred to as Muay 4oran. here students ere provided ith food and shelter. ould be treated as one family and it as customary for students to adopt the campPs

,egendary heroes <t the time of the fall of the ancient Siam capital of <yutthaya in $:&0, the invading 4urmese troops rounded up a group of 3hai residents and took them as prisoners. <mong them ere a large number of 3hai bo6ers, ho ere taken by the 4urmese to the city of ;ng a. &&

*n $::1, in the 4urmese city of "angoon, the king of the 4urmese, Asinbyushin #kno n in 3hai as QKing MangraQ', decided to organize a seven-day, seven-night religious festival in honor of 4uddhaPs relics. 3he festivities included many forms of entertainment, such as the costume plays called likay, comedies and farces, and s ord-fighting matches. <t one point, King Asinbyushin anted to see ho Muay 4oran ould compare to the 4urmese art ,eth eiRcitation neededS. Cai Khanom 3om as selected to fight against the 4urmese champion. 3he bo6ing ring as set up in front of the throne and Cai Khanom 3om did a traditional Eai Kru pre-fight dance, to pay his respects to the 4urmese king, as opponent, collapsed. 3he referee ho ever stated that the 4urmese opponent Kru, and the knockout as too distracted by the Eai ould fight nine as invalid. 3he King then asked if Cai Khanom 3om ell as for all the spectators, dancing around his hich amazed and perple6ed all the 4urmese people. Ehen the fight began, he

charged out, using punches, kicks, elbo s, and knees, pummeling his opponent until he

other 4urmese champions to prove himself. Ae agreed and fought them all, one after the other ith no rest periods in bet een. Ais last opponent as a great bo6ing teacher from Ja Kai +ity. Cai Khanom 3om mangled him by his kicks and no one else dared to challenge him any further. King Mangra as so impressed that he remarked, Q!very part of the 3hai is blessed ith venom. !ven ith his bare hands, he can fell nine or ten opponents. 4ut his ,ord ould have been any good, there as incompetent and ay the +ity of lost the country to the enemy. *f he <yutthaya ould ever have fallen.Q King Mangra granted Cai Khanom 3om freedom along beautiful 4urmese ives. Cai Khanom 3om chose the ith his find. Ae then departed ith either riches or t o as easier to ives as he said that money as no

ives for Siam. )ther variations of this story had him also 3hai prisoners. Ais feat is celebrated every March $: as ho

inning the release of his fello 3oday, some have t o centuries apart. 7resent-day Muay 3hai

Q4o6erPs (ayQ or QCational Muay 3hai (ayQ in his honor and that of Muay 3haiPs. rongly attributed the legend of QCai Khanom 3omQ to King Caresuan, as once taken by the 4urmese. Ao ever, Cai Khanon 3om and King Caresuan ere almost

<t an <S!<C meeting in $%%2, 3hailand

anted to rename Southeast <sian kickbo6ing

as Muay 3hai or 3hai 4o6ing. 3he +ambodians proposed to rename the sport as &:

QSu annaphumQ bo6ing or QS!< 4o6ingQ,

hich represented 3hailand, +ambodia, ,aos and

Myanmar. Su annaphum means Qgolden landQ in both the Khmer and 3hai hich came from the language of 7ali and refers to mainland Southeast <sia. QS!<Q is a popular acronym referring to Southeast <sia. ;nfortunately, 3hailand ould not compromise. Muay 3hai techniIues *n its original form, Muay 3hai consisted of an arsenal of nine eapons - the head, fists, elbo s, knees and feet - kno n collectively as na- a ar ud. Ao ever in modern Muay 3hai, both amateur and professional, head butting an opponent is no longer allo ed. 3o strike and bind the opponent for both offensive and defensive purposes, small amounts of stand-up grappling are used5 the clinch. Formal Muay 3hai techniIues are divided into t o groups5 Mae Mai or major techniIues and ,uk Mai or minor techniIues. Muay 3hai is often a fighting art of attrition, contemporary here opponents e6change blo s ith one another. 3his is certainly the case ith traditional stylists in 3hailand, but is a less popular form of fighting in the orld fighting circuit. Eith the success of Muay 3hai in mi6ed martial arts fighting, it has become the de facto martial art of choice for competitive stand-up fighters. <s a result, it has evolved and incorporated much more po erful hand striking techniIues used in estern style bo6ing and the 3hai style of e6changing blo for blo is no longer favourable. Cote5 hen Muay 3hai fighters compete against fighters of other styles #and if the rules permit #sok' and knee #kao' techniIues to gain a distinct

it', they almost invariably emphasize elbo rotating the hip

advantage in fighting. <lmost all techniIues in Muay 3hai use the entire body movement, ith each kick, punch, and block. 3he rotation of the hips in Muay 3hai techniIues, and intensive focus on Qcore musclesQ #such as abdominal muscles and surrounding muscles' is very distinctive and is hat sets Muay 3hai apart from other styles of martial arts.

3he Future of Muaythai )ver the last /= years, <mateur Muaythai has gro n into a very popular sport. 3his can certainly be attributed to the achievements of the *nternational Federation of Muaythai <mateur #*FM<' ho have taken Muaythai as a ring sport to a ne level. &-

3he *FM< Eorld +hampionships have become a regular event for Muaythai enthusiasts. 3hey come to battle it out for the 7rince?s or King?s +up over $= days of competition. *FM< has organized these tournaments since $%%= and the competition gro s bigger every year. Cumbers have surged from $/ in the first year to := countries last year. *n the year /==1, sa the biggest *FM< gathering ever held ith := countries participating in 3hailand 8 an increase of 1=B from the previous tournament, a phenomenal gro th for a previously little-kno n sport. 3he tournament has become a vital part of the sport?s gro th - no longer are athletes isolated in their o n communities, una are of developments in other bo6ing communities. Seeing the best of the best compete inspires everyone to go home and continue to train even harder for the ne6t event. 3here is a real sense of taking part in something special hen you see ho hard the athletes have orked and ho talented those competing are. Significantly, the /=== +hampionships sa the introduction of a 9unior (ivision. !nthusiastic, talented juniors are the backbone of any sport - holding its future in their hands. Karious countries sent teams of youth aged bet een $2-$- years old proving the depth of talent hich is available to all national *FM< coaches. (uring the inception of this part of the competition, the medal pedestals place in the 3eam +ompetition ere dominated by the 3hai youngsters but over time this has changed. *n the /==/ Eorld +up, France took /nd ith "ussia third, follo ing by 3he Cetherlands. Further, in ell /==/ - /==0, other teams Finland, 4yelorussia, ;kraine, <ustralia, Kazakhstan, and South <frica began to stake a claim. *t is only a matter of time before this part of the tournament is as attended as the Seniors. *t is an incredible e6perience for these young athletes to have the opportunity to represent their country on a global stage. 3he friendships formed at this age interest in the sport continues to deepen. *t is reassuring to see the spirit of Muaythai being carried on so ell into the ne6t generation. <lthough Muaythai as traditionally a male sport, *FM< sa fit to modernize the sport ith the introduction of female fights in /=== - beginning life as a demonstration sport #see AerStory of <mateur Muaythai'. 3his as follo ed in /==/ by /= countries represented by ere females and increasing to /- by the /==0 Eorld +hampionship in Kazakhstan. Full teams entered in the /==1 +hampionships by almost 2= countries. *t is essential for any sport in the /$st century that it is competed in by both genders, so that it does not stagnate and lose vitality. &% ill last and gro as their

<nother sign of the global surge in <mateur Muaythai under *FM< the /==0 +hampionships in <lmaty, Kazakhstan. < colorful in the calendar. (uring the time of the original )lympiad in @reece, allo ars and feuds ell-attended event, it

as the holding of as on the more ere suspended to

for free participation in the @ames. *FM< truly believes that sport is a great tool to unite

people 8 time to forget the differences of race, politics, and nationality. 3he *FM< Eorld +hampionships is certainly about all nations coming together for the love of Muaythai. 3he sportsmanship you ill see during the event is the most glorious scene anyone could image. Eith such dizzy heights already scaled, hereT For <sian athletes, the lure of the S!< @ames and the <sian @ames is strong. Muaythai as already a demonstration sport at the $%%- <sian @ames #under *FM<' and hopes are strong that it ill soon become a full sport as it is no listed on the panel of sports. *t is also on the ork and dedication of our 7hilippine panel of sports for the S!< @ames and thanks to the hard here ill *FM< <mateur Muaythai go from

friends Muaythai is a full medal sport at the /==2 Sea @ames in Manila. Muaythai has also included been in the /==2 <sian *ndoor @ames - Macau ill host the /==: games. )f course, the pinnacle for amateur sports is the )lympic @ames. Since $-%&, receiving an )lympic medal for your country is every athlete?s dream and this is no less true for Muaythai bo6ers than anyone else. Ee are certainly a are that the )lympics are still a dream for Muaythai and *FM<. 4ut, in other arenas *FM< is continuing to move for ard. Aaving been recently accepted into the @<*SF grouping, moves are afoot to include Muaythai into the Eorld ;niversity @ames as ell as the *ndoor <sian @ames. 3his global recognition of the sport and of *FM< can only bring an even brighter future for all Muaythai athletes and enthusiasts.

Eorld Muaythai +ouncil 3he Eorld Muaythai +ouncil is the only globally authorized professional body for Muaythai - both in 3hailand and orld ide. 3he Eorld Muaythai +ouncil as set up under the directive of the 3hai government and := sanctioned by the Sports <uthority of 3hailand in $%%2. 3he first meeting attracted

representatives from 0% countriesH each federation coming 3he primary aim of the EM+ is to unite all the

ith different rules and guidelines.

3his mi6ture as aptly suitable for the venue - ;C headIuarters in 4angkok. orld federations, gyms and promoters ith a under one umbrella in order to promote Muaythai as a safe ring sport and a Martial <rts etc, aiming to resolve their differences. <spects e no

long and proud tradition. "ight from the start, the members focused on standardizing safety rules see as normal such as committees on safety, rankings, promotion, medical, and technical boards ere set in motion. Muaythai, under the umbrella of the EM+, has evolved into a premier ring sport a fighting art charged ith no eIual in terms of unarmed combat skills and spectator appeal. Aaving been orld ide and also ith supporting ith responsibility for the e6pansion of Muaythai

young people and athletes in all countries - aiding them in learning the skills of Muaythai, the EM+ is proud to say that these aims are being achieved around the globe today. 3he government?s directive also covers the regulation of Muaythai competition throughout the orld, in accordance ith its government approved articles of <ssociation. Co adays, you can see the Iuality Muaythai fights any here in the comparable level to their 3hai counterparts. 3he setting up of rankings and organizing of national, intercontinental and bouts brings bo6ers from as far apart as +anada and <ustralia into competition *t is fair to say that a EM+ proudly claim. <longside the obvious sporting aims, the EM+ has also been concerned to bring all international Muaythai organizations under one regulatory council. 3his is clearly the best ay to promote the 3hai fighting art onto the orld stage and into the second millennium. Ee can no clearly state that this has been achievedH the EM+ can boast of over $== ith member countries in all 2 continents. Many of these federations are full-blo n national groups ith funding and support from governments and Sports <uthoritiesH others are fledgling as you never kno here the ne6t champion ill come from. ill see the -th Eorld !6ecutive board much support being offered from the EM+ to build the sport. <ll members are considered eIual Many people, both 3hai and non-3hai have orked incredibly hard over the last $$ years to bring this state of affairs to pass. 3he year /==&, meeting in 4angkok headed by the 7resident of the EM+, @eneral +hetta 3hanajaro. ;nder his :$ orld champion is truly that and it is a title orld title ith each other. hich bo6ers can orldH no longer do you have to travel to 3hailand to see champions. 4o6ers, both male and female, compete at a

guidance and

ith much support from the national presidents and coaches, the EM+ has gone a household name around the orldH e have maintained close orld. Ee all have

from strength to strength. 3he EM+ itself is no relationships ith all our 4udo and Martial <rts friends from around the

something to offer to the orld of sport and should continue to ork together to promote martial arts in all forms. )n the ider stage, the EM+ no broadcast sho s on various cable stations to bring the sport to an even bigger audience. "aising the profile of the sport and the bo6ers ho are the heart of everything e do is the ay for ard. 3he EM+ ebsite # . mtc.nu' is a home for ne s of sho s and events from around the orld. Ee can honestly say that the EM+ is more than just a sanctioning body, it the Eorld Muaythai Family, the only such recognized body in the orld. 3he sport of Muaythai is apolitical manner under the same banner. ith all races religions and cultures united under one banner. 3he EM+ have al ays encouraged everyone from all groups to join together in a sporting

:/

4*4,*)@"<F*

Fo6, !., U Mathe s, (.K #$%-$'T%e P%y iological Ba ic of P%y ical (ducation and At%letic . Saunder +ollege 7ub. Mustafa *brahim #)ktober $%%1'. Pengeta%uan A a Sain Sukan $aeda% 8ati%an Peningkatan $eilmuan $e5urulati%an. Kursus peningkatan Keilmuan 7rogram 9urulatih Sukma 7erli /== *ndera Kayangan. 3udor ). 4ompa, Michael +. +arrera. /==2. 7eriodization 3raining For Sports. Science& #a ed trengt% and conditioning plan for :; port . !d-/. Auman Kinetics

3udor ). 4ompa. $%%%. 7riodization 3raining For Sports. Program for peak trengt% in <= port . Auman Kinetics

3udor ). 4ompa. $%%%. 7eriodization5 T%eory and Met%odology 0f Training . !d- 1. Auman Kinetics 3udor ). 4ompa. #$%%1'. 3heory and Methodology of 3raining. T%e $ey to At%letic Performance. Kendall Aunt

http5..en. ikipedia.org. iki.7lyometrics

http5..en. ikipedia.org. iki.*ntervalVtraining

:0

:1