BIIOSystem Lifestyle R-Evolution

Entrenad (poco) e incrementad (mucho)
masa muscular, salud, autoestima y bienestar

con el MTODO BIIOSystem

(BREVE, INTENSO, INFRECUENTE, ORGANIZADO)

ii
BIIOSystemLifestyleREvolution
Entrenad (poco) e incrementad (mucho) masa muscular, salud, autoestima y bienestar!
(BREVE,INTENSO,INFRECUENTE,ORGANIZADO)
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consejosylasrutinasdescritasenestelibro.Aplicalosejerciciosenbasealasnecesidadesdel
deporte practicado y en base a tu propio nivel de salud, edad y preparacin fsica. Los
ejercicios con pesas, ejecutados de manera incorrecta, pueden causar infortunios en
individuos poco entrenados o que se encuentran con un estado de salud no excelente.
Consultasiemprepreventivamenteatumdico.
Primeraedicin:Febrero2001
PrimeraedicinEspaola:Septiembre2009
iii

iv

NDI CE

Introduccin a la primera edicin italiana (2001).... xi

Agradecimientos ... xii

PARTE 1
Las bases de la programacin del bodybuilding natural

Captulo 1
Evolucin humana y caractersticas orgnicas . 3

Captulo 2
Desde la teora del entrenamiento al BIIOSystem

.... 9
Periodizacin: los estudios cientficos ms recientes
y acreditados la confirman.... 10
Los cuatro fantsticos del BIIO: Breve, Intenso, Infrecuente, Organizado.. 12
Breve: testosterona y cortisol . 13
Intenso: modalidades de ejecucin, emparejamientos musculares y eleccin
de los ejercicios .... 14
Infrecuente: hipertrofia, hiperplasia o las dos? .. 15
Organizado ..... 16
La frecuencia ptima: dos entrenos por semana..... 16
Nmero de repeticiones..... 17
Nmero de series.... 17
El gran engao . 18

Captulo 3
Las bases de la programacin anual . 23
Las bases de la teora del entrenamiento.. 23
Una fascinante nueva ciencia ... 25
El periodo de descarga.... 29
B.H.I.T.: Descansa intensamente para crecer.... 36
La importancia de la descarga completa para el crecimiento muscular.. 37
Brief High Intensity Tapering: descarga de intensidad elevada..... 37
Los suplementos en el periodo de descarga... 39
Sueo y melatonina... 39
Sobre-entrenamiento: el ms querido por los amantes del gimnasio.. 42

Captulo 4
Diferencias genticas ..... 53
Somatotipos bsicos .... 55
Somatotipos intermedios . 56
Fuerza, seccin y longitud muscular . 57

v

Captulo 5
Eleccin de los ejercicios .... 65
Dorsales ...... 65
Pectorales ... 71
Hombros ..... 76
Bceps ....... 77
Trceps ..... 79
Abdominales ..... 80
Gemelos ... 85
Piernas ..... 86
Ejercicios a evitar en caso de problemas de espalda... 91

Captulo 6
Los sistemas de intensidad y la variabilidad del entrenamiento.. 93
Volumen, intensidad y enfoque ptimo hacia series y repeticiones .... 94
Cmo modular el incremento de las cargas librndose
de la esclavitud del 4 x 10 .. 94
La muerte del piramidal clsico..... 96
El nuevo enfoque: primera serie target .. 97
El extraordinario mtodo de las microcargas... 98
El calentamiento .................................................................... 100
Las excepciones: los sujetos segunda serie... 102
Un problema imprevisto: las pesas iguales pero diferentes... 103
A qu hora entrenar?. 104

Captulo 7
Cmo realizar el diario de entrenamiento y motivar a un atleta..... 107
Motivacin... 109

Captulo 8
Cmo programar el macrociclo anual: periodo preparatorio ....... 111
Primer macrociclo.. ...... 113
Periodo preparatorio: 1 mesociclo .. 113
Periodo preparatorio: 2 mesociclo ..... 118
Como calibrar las pesas ...... 118
Nuevas cargas: acoplar el mtodo Maurice & Ridyn + el coeficiente de
supercompensacin del periodo de descarga..... 119
Mesociclos de fuerza: los esteroides del natural .... 130
3 mesociclo: Fuerza 1 ...... 130
4 mesociclo: Fuerza 2 ......... 145
Microciclo de reposo absoluto .. 155

Captulo 9
El periodo agonstico: mesociclo hbrido, mtodo Infinito e Hipertrofia 1 ..... 157
5 mesociclo hibrido mesociclo agonistico... 159
Mtodo Infinito ...... 161
Las pruebas de la existencia del BIIO: los datos escandinavos.... 164
6 mesociclo Hipertrofia 1 mesociclo agonstico .... 176

vi

Captulo 10
Segundo mesociclo agonstico: calidad 1 La definicin ..... 185
El sistema H.I.I.T. ..... 187
Trabajo aerbico adelgazante clsico en la periodizacin
6 mesociclo agonstico: calidad 1...... 189

Captulo 11
Segundo macrociclo ......... 197
Preparacin fuerza 7 mesociclo..... 198
8 mesociclo: el mtodo mixto....... 208
9 mesociclo: mtodo Hatfield modificado... 217
10 mesociclo: mtodo hbrido 2 clsico rest-pause....... 226
11 mesociclo periodo agonstico: Hipertrofia 2 y 3 Serie triple..... 235
12 mesociclo periodo agonstico: Hipertrofia o calidad... 241
- El fundamental periodo de reposo total ... 241

Captulo 12
Tercer macrociclo ....... 243
Una de las mayores expresiones de la intensidad:
la doble triple hostia....... 243
Particularidad de la supercompesacin de estos sistemas...... 247
13 mesociclo: Reacondicionamiento... 251
14 mesociclo preparacin : fuerza doble hostia.... 256
- Configuracin 1 recuperacin media .. 257
- Configuracin 2 recuperacin rpida... 262
15 mesociclo fuerza 1 doble hostia..... 269
- Configuracin 1 recuperacin media ... 269
- Configuracin 2 recuperacin rpida... 278
Primera alternativa a la doble hostia
- fuerza 1 Heavy Duty 1 modificado .... 286
Segunda alternativa
- fuerza 2 Rest-pause doble hostia ..... 295
Configuracin 1...... 296
Configuracin 2...... 304
16 mesociclo: hbrido doble hostia dieta ABCDE.... 313
Configuracin 1 recuperacin media ... 315
Configuracin 2 recuperacin rpida.... 320
Segunda alternativa triple hostia: advertencias y precauciones
- hbrido 3, triple hostia .... 325
Lo increble: cmo volver de las vacaciones ms grandes y
fuertes que antes con la triple hostia! ..... 331
Tercera alternativa: hbrido 2 Clsico Rest-pause ... 332
Cuarta alternativa: hostia nica A/B.................................................. 339
17 mesociclo - agonstico: hipertrofia 1 doble hostia.. 345
- Configuracin 1..... 346
- Configuracin 2.... 351
Comentarios generales........ 356

vii

Captulo 13
Las especializaciones.... 357
Primera parte: los gemelos...... 357
Segunda parte: la pre-congestin (pre-exhaust)... 364

Captulo 14
Reservado a los tcnicos: psicologa del entrenador
de culturismo natural .... 375
Rutina de acercamiento al BIIOSystem ..... 379

Captulo 15
El increble ambiente en el cual, al 80%, vais a tener
que entrenar o trabajar.... 387
Problema ambiente n 2: la correcta interpretacin
de las metodologas de entrenamiento... 390
El estrs del BIIOSystem ....... 391

PARTE 2
La nutricin en el bodybuilding natural

Captulo 16
Nutricin y evolucin del hombre: la clave de
la mejor alimentacin posible? ... 395
La desatendida enseanza de la prehistoria.... 395
La leche es de verdad el mejor alimento del mundo?.. 402
Carbohidratos, cereales, insulina e ndice glucmico..... 403
La diabetes.... 406
La obesidad... 408
Tabla de ndice glucmico..... 409
El rol del glucagn.... 412
Cmo actuar?... 413
Calidad y cantidad de las protenas..... 415
Fibras.... 417

Captulo 17
Reflexiones sobre el tema: la increble equivocacin.. 419
Las dietas prehistricas..... 423
Dieta pH: El factor olvidado de la nutricin........... 424
- El problema de las escorias cidas ................................. 426
- Leche y derivados para los huesos oNo? .................. 426
- Acidosis y perdida de masa muscular ................... 427
- Alimentacin moderna, hiperprotica y bodybuilder........ 427
- El factor olvidado: el pH del agua prehistrica.......... 425
- Hipertensin (llamado el Killer Silencioso por su capacidad de llevar a
problemas cardiovasculares sin presentar sntomas particulares)....... 430
- Diabetes............ 430
- Colesterol elevado............ 431
- Estrs mental y acidez............ 432

viii

- Hombres, mujeres, cabellos y acidez.............. 433
- El ciclo masculino.............. 434
- Celulitis............. 434
- Deporte y pH............. 434
- Doping (cmo no!).............. 435
- La grasa corporal no es todo grasa sino............. 436
- Como regular el equilibrio acido-base............... 436
- El test del pH urinario................ 436
- Alimentacin................................ 437
- Agua................................................ 439
- Ionizadores................................... 440
- Suplementos alcalinizantes.................. 440
- Conclusiones.................. 440
Grupo sanguneo (Eat Right for your type) de Peter dAdamo.......... 440
Dieta Anablica del doc. Mauro G.Di Pasquale...... 442
- La Dieta Metablica del doc. Mauro G Di Pasquale........ 443
Body Opus Diet de Dan Duchaine..... 445
La ZONA (Diet Zone) de Barry Sears, Ph. D.... 446
Anabolic Burst Cyclic ABCDE del doc. Torbjorn Akerfeldt... 448
Dieta isomtrica de Dan Duchaine... 450
Cronodieta del doc. Mauro Todisco.... 451
-Metabolismo rpido..... 455
-Metabolismo lento....... 455

Captulo 18
Consejos operativos para la eleccin de la estrategia alimenticia.. 457
1: sujeto con motivacin fitness..... 457
2: sujeto con motivacin culturismo con
escasa disponibilidad de tiempo.... 462
3: sujeto con motivacin culturismo con
buena motivacin y disponibilidad de tiempo..... 463
Comidas pre y post entrenamiento..... 465
Conclusiones.... 468

APNDICE
Cmo aprender, practicar y a lo mejor tambin ensear el BIIO: la Natural
BodyBuilding Federation. 471
Informaciones e inscripciones....... 472

ix

BIIOSystem Point ..................................... 473
Cursos para personal trainer ......................................................... 474
F.A.Q. Las preguntas ms frecuentes sobre el BIIOSystem.... 475

BIBLIOGRAFA...... 476
INTRODUCCIN A LA PRIMERA
EDICIN ITALIANA (2001)

La idea de salida fue la de realizar un da, un deseo, un sueo con los ojos abiertos
aumentar de masa muscular sin tomar frmacos, en aquella poca hace 27 aos, fue
cuando empec a entrenar (aunque tambin ahora), era considerada casi una pura
utopa. El libro que vais a leer es el resultado de ocho aos (mas otros sucesivos nueve
de investigacin y desarrollo) de estudios, pruebas, modificaciones y tests sobre el
campo del mtodo que ms tarde, en 1999, ha recibido el nombre de BIIOSystem , es
decir, el sistema que ha llevado, por fin, a muchas personas a la consecucin de
grandes incrementos de masa muscular sin el empleo del doping. Muchos aos febriles,
durante los cuales el trabajo de bsqueda ha sido particularmente difcil porque por
aquel entonces (en el 1992) nadie, y repito nadie, en todo el mundo, se las haba
ingeniado todava para desarrollar una organizacin del entrenamiento dedicada a
sujetos natural. Es ms, por aquel entonces, quien pensaba en no tomar frmacos
venia apartado, burlado y casi tomado por loco. Los libros de los campeones, las
revistas, las escuelas para instructores, los seminarios fueron, y son, muchas veces la
feria de la falsedad y la hipocresa. Casi todos los campeones hacan creer que su fsico
era el resultado de una "correcta alimentacin y el duro entrenamiento diario de dos o
tres horas", haciendo de este modo que casi todas las personas que probaron a
imitarlos, sin ayudarse con los frmacos, se "consumiesen". Leyendo y estudiando
descubr que en la mayora de los sistemas de entrenamiento divulgados en los
gimnasios, no haba traza alguna de perodos de carga, de descarga o de
diversificacin del entrenamiento escritos, en todos los textos histricos existentes
sobre la teora del entrenamiento. Empec por lo tanto a introducir tales estrategias,
con buenos resultados, pero no bast porqu comprend que el volumen de
entrenamiento era siempre excesivo, aunque fuera periodizado. La tarea que me
asign estaba ponindose muy difcil, tambin porque no tuve ninguna referencia con
otros tcnicos, ya que la mayora estaban entregados al clculo de los miligramos de
testosterona o al trfico de la misma. Me di cuenta enseguida de que el atleta natural
no necesitaba ms de 4 sesiones semanales y muchas menos series de las que me
haban siempre enseado en los varios cursos de bodybuilding. Prob a introducir este
volumen de trabajo reducido (siempre unido a la teora del entrenamiento) y los
resultados fueron aun mayores. Tena que bajar entonces el volumen, pero hasta qu
punto? Lo habra aceptado el atleta? Si lo bajaba demasiado habra seguido
teniendo resultados? Cmo poda probarlo, dado que ningn texto estaba enfocado
para los Natural? Estaba volvindome loco, incluso habiendo conseguido buenos
resultados, porque saba que se poda hacer mucho ms, pero estaba sin ningn punto
de referencia (cunto ms?), sin nadie que estuviera intentando lo mismo que yo,
hasta cuando la salida del legendario BRAWN de Stuart McRobert fue para m la luz, en
cunto a que por primera vez alguien, a una distancia de miles de kilmetros, en una
isla (Chipre), estaba diciendo lo que yo siempre haba pensado y que nadie me pudo
nunca confirmar: el entrenamiento de los campeones era una verdadera estafa
organizada. Cog todo el coraje posible y prob a cruzar las mejores tcnicas de la
teora del entrenamiento, la ciclizacin rusa revisada y la increble reduccin del
x

volumen de entrenamiento. Los resultados fueron excepcionales, gente que coga
velozmente kilogramos en poco tiempo, aumentaba la fuerza de porcentajes nunca
vistos antes y vena al gimnasio la mitad del tiempo. Empec llegado a este punto a
limar, perfeccionar, calcular el BIIOSystem
para cada individuo, porque cada uno

tena, y tiene, su grado de reaccin y recuperacin. Despus de ocho aos con este
trabajo, me he sentido preparado para publicar este texto, porque ya los resultados
conseguidos con este tipo de enfoque estn codificados hasta tal punto que se han
convertido en una costumbre, una bonita costumbre de aumentos de masa muscular.
Resultados que quiero que, con este libro, sean de todos, porque ste es un deporte
maravilloso que no merece la perversa difusin a nivel farmacolgico que muchos de
susexponentesactan,seanellosatletasotcnicosdelsector.
Para hacer esto he reunido en un nico volumen todos los artculos escritos para
todas las revistas con las que he colaborado desde el 1994 hasta hoy, conectndolos,
ponindolosaldasegnlasnuevasadquisicionescientficaseimplementandonuevos
captulos y fichas de entrenamiento nunca publicados en la revista. De este modo he
tratadodesatisfaceryaseaalosviejoscomoalosnuevoslectores;paralosprimeros
porque no les estoy dando material ya ledo, dado que cada captulo ha sido
completamente reestructurado, mejorado y puesto al da, mientras que los nuevos se
encontrarnfrenteauntextototalmenteinditoparatratardeorganizardelamejor
manera su propio entrenamiento natural. Atencin, la programacin desarrollada en
este texto es vlida para atletas que tengan ao y medio, o dos, de entrenamiento o
que en todo caso tengan un estancamiento de la fuerza muscular (que de hecho
sobrevienemedianamenteenelarcodeentreunoydosaosdeentrenamiento).
Para concluir, el BIIOSystem
es una estructura modular, forjable, siempre en

evolucin,yestaragradecidoaquienesdevosotrosmesepaninformar,comentarya
lomejortambincriticar,sobrelarealizacinprcticadeestemtodo.Talespreciosos
datosmesernextremadamentetilesparamejoraraunmselsistemay,alomejor,
paraunanuevafuturaedicindellibro.
BuenaLectura
xi

AGRADECIMIENTOS

Este libro nunca habra salido en Espaa si no fuera por el entusiasmo, la constancia, la
abnegacin y la absoluta confianza en mis filosofas de trabajo de Roberto Amorosi
Hernndez de Mallorca. Despus de aos de aplicacin del BIIOSystem
ha llegado a
ser el esplndido atleta que veis en la portada, capaz tambin de alcanzar resultados
de fuerza excepcionales como 162,5 kg de press banca horizontal, 220 de peso muerto
y 195 Kg de squat, entrenando mediamente 2 veces por semana durante pocas
decenas de minutos! Pero adems de esto, quisiera sobretodo, evidenciar su capacidad
de divulgar de manera inmejorable todas las metodologas ilustradas en mi libro antes
en Mallorca y finalmente en toda Espaa. Ahora es delegado para Espaa de la escuela
para Personal Trainer de la Natural Bodybuilding Federation (la nica que otorga
la certificacin oficial de tcnico BIIOSystem
) y director tcnico del primer centro

BIIOSystem
en Espaa, ms exactamente en Santa Ponsa (Mallorca). Adems, un

grandsimo agradecimiento para Emanuele Bellini, tambin tcnico BIIOSystem
, que
ha encuadernado esta edicin espaola del libro de manera impecable y profesional,
cuidando tambin las fotos y todos los detalles necesarios para el excelente acabado de
la edicin. Otro inmenso agradecimiento es para Mnica Prez Gonzalo, la bellsima
atleta de la portada, 40 aos llevados de manera maravillosa, que adems de
representar la imagen del BIIOSystem

en todo el mundo, es una excelente ostepata
de nuestro centro en Mallorca y tambin tcnico BIIOSystem
. Por lo que concierne a

Italia, quisiera agradecer a quien me ha ayudado ms que nadie en la redaccin de este
libro ,el tcnico certificado BIIOSystem

, Stefano Peverini (campen italiano 1999 de
press banca). Sin sus consejos, su trabajo, sus nimos y, sobretodo su encomiable
dedicacin hacia m y la Natural Bodybuilding Federation, este libro habra sido menos
til y completo. Un agradecimiento particular a todos los tcnicos que han participado
en mis cursos NBBF; el intercambio de ideas y el clima decididamente positivo que se ha
instaurado en el transcurso de los aos, ha permitido al movimiento del natural
bodybuilding difundirse en toda Italia, gracias tambin a la pasin y al estudio de estos
instructores. Un inciso particular va dirigido a las siguientes personas, que con mayor
ardor, sacrificio y constancia, fuera de lo comn, han divulgado la moral anti-doping y
las correctas tcnicas de entrenamiento: Tommy Balzano de Roma, Vito Antonio Bruno
de Trani, Marco Ioannucci de Roma, Christian Verona de Mdena y William Fiorani de
Perugia, Angelo Benedetto de Civitavecchia, Emiliano Caputo de Paola (Cosenza),
Giuseppe Di Carlo de Monopoli (Bari), Roberto Masiello (Roma), Nicola Laudato de Cava
dei Tirreni (Salerno). Un particular agradecimiento a Mauro Scarponi y Cristina Attili de
Roma, mi Staff, que a travs de constantes atenciones hacia mi persona, han hecho
ms tranquilo, sereno y productivo mi trabajo. A todos los dems que no he nombrado
comunico que estoy siguiendo igualmente con absoluto inters su trabajo.
Tambin agradezco a todos los lectores que en veinte aos de colaboracin con
diferentes revistas, me han escrito numerosas veces para referirme las opiniones sobre
mis propuestas de entrenamiento / nutricin / suplementacin. Vuestros consejos han
sido preciados para optimizar de la mejor manera el BIIOSystem , para la versin final
de este libro.

xii

Agradezco finalmente, entre comillas, a todos los que en lugar de seguir trabajando en
carniceras, estudios mdicos, garajes, centros estticos, en el bar de su familia, tiendas
de camisas, restaurantes y estudios para comerciales, han decidido comprar un
gimnasio (o quizs por fortuna su pap se lo compr), obstaculizndome de todas las
maneras posibles en mi pequea lucha contra el abuso de frmacos y la difusin del
correcto entrenamiento. Les agradezco, ahora sin comillas, en cunto a que desde su
ineptitud de inigualado nivel, he extrado la fuerza para seguir luchando contra dos de
las ms grandes plagas del deporte mundial.

xiii

CAPTULO 1

Evolucin humana
y caractersticas
orgnicas.

Nuestro cuerpo es el resultado de millones de aos de evolucin. Hace entre 4 y 7 millones de
aos el hombre empez a diferenciarse del resto de primates y a emprender un camino largo lleno
de grandes cambios ambientales, alimenticios y morfolgicos, hasta llegar a la actual estructuracin
orgnica. Millones de aos que han creado un animal, el hombre, con caractersticas psicofsicas
plasmadas por la dura ley de la evolucin, que permitieron adaptarse a las numerosas dificultades
que se crearon en un arco de tiempo tan amplio. El estudio de las costumbres de vida, alimenticias,
caza, etc. son fundamentales para saber como nacieron ciertas caractersticas fsicas, de tal
manera que se puedan identificar con cierta aproximacin, las reacciones de adaptacin que nuestro
cuerpo encontr para sobrevivir de la mejor manera posible en condiciones muchas veces
prohibitivas. Las recientes conquistas tecnolgicas, la evolucin en los transportes y el bienestar
alimenticio, son adquisiciones demasiado recientes para poder cambiar una estructura orgnica
construida en millones de aos y por lo tanto el hombre esta todava programado con los genes de
hace al menos 100.000 aos. Todo naci porque me percat - sobre todo por lo que concierne a las
nuevas adquisiciones cientficas sobre la nutricin como la ZONA de Barry Sears o La Dieta
ABCDE de Akerfeldt (que tratar en la seccin correspondiente) - que las connotaciones de tipo
darwiniano eran cada vez ms presentes y decisivas. Si era plausible y creble la explicacin
antropolgica sobre la lnea nutricional a seguir en base a nuestras antiqusimas costumbres, habra
sido posible reconstruir exactamente tambin el motivo evolucionsta del breve-intenso-infrecuente
y organizado? Si, por ejemplo, incluso la medicina oficial afirma que, engordamos porque nuestro
cuerpo todava esta configurado sobre los antiqusimos y frecuentes perodos de caresta, por qu no
profundizar sobre los motivos que han llevado a nuestro organismo a reaccionar positivamente a
esfuerzos brutales, pero de breve duracin? Por qu no intentar demostrar, cientfica y
definitivamente, a los amantes del entrenamiento "clsico", que su enfoque es exactamente lo
opuesto de cuanto es requerido por nuestro organismo para desarrollar masa muscular y fuerza?
Sobre esta idea se ha construido este texto: estudiar el pasado para saber ms sobre el presente,
conocer la vida de nuestros progenitores y descubrir a que tipo de esfuerzos fsicos estaban
acostumbrados, para construir un programa de entrenamiento y alimentacin ms cercano a
nosotros. Puede parecer un objetivo ambicioso y quizs pretencioso, pero os puedo asegurar que la
aplicacin de los estudios antropolgicos al natural bodybuilding han dado resultados asombrosos.
Naturalmente tal aproximacin se puede hacer en todos los dems campos, pero en esta sede es
obvio que se har un particular hincapi en nuestro deporte. Lo s, a muchos de vosotros no os
importa lo ms mnimo temas como la prehistoria, la evolucin, la seleccin natural y otras
amenidades, slo queris escuchar una nica y sola cosa: QU DEBO HACER PARA
CRECER?". Es lo que tratar de explicar en el transcurso del libro, pero se necesita conocer
tambin el por qu de una cierta metodologa o de un determinado perodo de descarga, debido a
que es imprescindible para comprender exactamente todas aquellas razones tcnico/antropolgicas,
que nos permitirn estar absolutamente convencidos de lo que se est haciendo. Slo as se podrn
conseguir la motivacin adecuada y el coraje necesarios para alcanzar grandes resultados.
3
En la primera edicin del libro haba trazado el rbol genealgico del hombre en base a los
datos adquiridos hasta el 2001, pero mientras tanto los nuevos hallazgos sobre fsiles lo han vuelto
ha redisear parcialmente. Esto es debido esencialmente a la recuperacin (en el desierto africano
del Djurab, en el Chad septentrional) de un crneo casi completo de hace alrededor de siete
millones de aos. Descubierto por el paleontlogo francs Brunet y apodado Sahelanthropus
tchadensis, posdatan la aparicin de los primeros homnidos en otro milln de aos. Este crneo,
apodado tambin Toumai (lo que en la lengua local goran significa "La esperanza de la vida")
representa por lo tanto el primer fsil documentado a da de hoy, ms cercano al punto de
divergencia entre la lnea evolutiva humana y nuestro pariente ms prximo, el chimpanc. De
hecho, antes de los Sahelanthropus, el ms antiguo antepasado comn del australopiteco, del gorila,
del chimpanc y finalmente del hombre, era considerado el Orronin tugenensis (o Millennium), que
tena alrededor de seis millones de aos, encontrado en 2001 en cinco ejemplares (machos y
hembras) en Kenia por los paleontlogos Senut y Pickford. En conjunto el Sahelanthropus y el
Orronin van a cubrir un vaco de conocimientos que hasta ahora exista sobre los antepasados
directos del gnero Australopithecus. Los primeros homnidos que iniciaron la diferenciacin con
respecto al Toumai, hace entre 6 y 7 millones de aos, fueron los Australopithecus ramidus (4.4
millones) y una subespecie encontrada a finales del 2001, el Ardipithecus ramidus kadabba (5,2-5,8
millones), de los cuales se sabe muy poco ya que muy pocos son los restos encontrados.

Sucesivamente, hace desde 4,2 a 3,9 millones de aos, compareci el Australopithecus
anamensis, bpedo.

El clebre esqueleto Lucy nos hace descubrir el Australopithecus afarensis, todava
parcialmente arborcola con dentadura humana, pero con cerebro similar al de los chimpancs.
Hace desde 3,6 a 2,9 millones de aos.

Hace desde 3 a 2,3 millones de aos hubo el Australopithecus Africanus, que por mucho tiempo
fue considerado el progenitor directo del genero Homo. Hoy se considera que la diferenciacin
haya ocurrido precedentemente.

Quizs un progenitor de los Australopithecus boisei y robustus fue el Australopithecus
aethiopicus, que vivi hace 2,8 millones de aos.

Llegados a este punto alcanzamos el segundo punto clave en la historia de la evolucin humana,
es decir, la aparicin, hace 2,5 millones de aos, del Australopithecus garhi, probablemente el
primero capaz de utilizar utensilios primitivos y comer sobre todo carne. En efecto, hasta entonces,
las Australopithecine (es decir, la familia que abarca todas las especies de Australopithecus) fueron
esencialmente vegetarianas, aunque ya integraron su dieta con termitas, hormigas, savia, tubrculos,
huevos y tambin un poco de carne de pequeos animales. En 1999, algunos investigadores han
encontrado signos de cortes sobre huesos viejos de animales de hace 2,5 millones de aos, no
pudiendo determinar, sin embargo, si hubieran sido producidos por homnidos carnvoros. Pero
estudios recientes (2003) de Peter Ungar de la Universidad de la Arkansas, han demostrado que los
primeros miembros del gnero Homo (que aparecieron inmediatamente despus) posean dientes
ms afilados, ms largos y por lo tanto ms adecuados para masticar carne o de todas formas
alimentos ms duros que las hojas, ramas y frutas, con respecto a sus antepasados ms inmediatos,
como los Australopithecus afarensis (Lucy). Segn muchos estudios este cambio de alimentacin es
uno de los factores bsicos de la evolucin de un animal tan particular, inteligente y tecnolgico
como el hombre. Abastecerse de vegetales por defecto es relativamente fcil, pero la carne tiene un
pequeo problema: corre. As estos homnidos desarrollaron capacidades organizativas, porque
para capturar las presas tuvieron que estudiar estrategias, preparar trampas y aumentar la
coordinacin entre los equipos de caza. En pocas palabras: los homnidos se encontraron obligados
a colaborar de manera ordenada para conseguir un objetivo comn. La medicina oficial sigue
luchando contra las protenas como si fueran el diablo, pero investigadores prestigiosos han
afirmado recientemente que si el hombre ha evolucionado de esa forma tan original e inteligente es,
precisamente, gracias a la carne. En particular segn Graig B. Stanford, profesor asociado de
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
4
Capitulo 1
antropologa en la universidad del Sur de California, los chimpancs (como hemos dicho, la ltima
derivacin animal antes del hombre) utilizan la carne como smbolo de fuerza, de poder y de
chantaje sexual. El investigador ha lanzado la hiptesis afirmando que la carne habra sido
realmente el factor PRINCIPAL del actual comportamiento humano, debido a que los chimpancs
prefieren con creces las preciosas protenas animales a las frutas y verduras.
Quizs no fue por azar que, justo en aquel perodo el volumen del cerebro empez a crecer, al
igual que increment presumiblemente nuestra inteligencia. Sin embargo, la carne no provino slo
de la caza, sino tambin de la depredacin que nuestros progenitores realizaron nutrindose de los
restos de animales capturados por otros. Desafortunadamente aun as en aquellos tiempos nuestra
alimentacin y consecuentemente nuestra vida fue extremadamente difcil. Para resumirla en pocas
palabras (que recurrirn a menudo en todo el libro) nuestros esfuerzos fueron:
1) BREVES: la lucha cuerpo a cuerpo con una fiera feroz u otro animal es forzosamente corta en
trminos temporales. El hombre, o mataba o sera matado y en ambos casos el tiempo
transcurrido era como mucho de pocos minutos. Si adems era atacado por algn len u otro
animal peligroso el fin era aun ms breve. Pensad en cuando erais jovencitos y (creo que lo
hicimos todos) cuando os pegabais con alguno de vuestros coetneos, o bien si os ha ocurrido de
adultos, o si habis asistido a una pelea. Si os acordis bien, todo dur pocos segundos, a lo
sumo pocos minutos, justo porque al final el ms fuerte prevaleca o se acababa por el cansancio
dado justamente por la extrema y brutal intensidad de la lucha.
2) INTENSOS: Es obvio que el esfuerzo producido por el hombre en la caza y, sobre todo, en la
lucha tena que ser el mximo posible, para no convertirse a su vez en una en presa que comer.
No es posible en efecto modular la intensidad cuando se est a punto de morir vctima de un
len o correr despacio si la gacela se escapa. Cuando est en juego la vida se da todo y
enseguida.

3) INFRECUENTES: Con mucha probabilidad los homnidos de la poca fueron a cazar
siguiendo el ritmo del... hambre. Una vez matada o encontrada ya muerta una presa en la
sabana, coman sus carnes hasta que se acababan las partes comestibles o hasta la completa
descomposicin. Para tratar de entender cunto fue el tiempo que transcurri entre una caza (o
en todo caso una bsqueda de comida) y la otra, algunos investigadores han analizado y
publicado en Scientific American, una de las ms prestigiosas revistas cientficas del mundo (Le
Scienze en Italia), el tiempo estimado de conservacin de las carcasas en la sabana africana, el
antiguo hbitat del hombre. stos son los resultados:

(Extraido desde LE SCIENZE QUADERNI n 73 1993)
5
Evolucin humana y caractersticas orgnicas
2-3 horas es el tiempo mximo de conservacin de las carcasas pequeas en tierra;
10-15 horas es el tiempo mximo de conservacin de las carcasas medianas en tierra;
35-40 horas es el tiempo mximo de conservacin de las carcasas pequeas sobre los rboles;
50 horas (alrededor de unos 2 das) es el tiempo mximo de conservacin de las carcasas
medianas sobre los rboles;
100 horas (alrededor de unos 4 das) es el tiempo mximo de conservacin de las carcasas
grandes en tierra;
270 horas (alrededor de unos 12 das) es el tiempo mximo de conservacin de las carcasas muy
grandes en tierra;

Para mayor cotejo, tambin se ha calculado la conservacin de las carcasas dependiendo del
hbitat, (slo presas de leones):
18-20 horas soto abierto
23 horas en llanura o 70 horas en soto fluvial

Sin embargo, es muy probable que los homnidos tuvieran sobre todo una preferencia por la
caza abandonada sobre los rboles, especialmente por los leopardos, sencillamente porque estaba
disponible durante todo el ao y lejana de la vista de otros animales. Adems en este caso no
tuvieron competidores capaces de luchar por estas presas en cuanto los homnidos fueron los nicos
en poseer buenas capacidades escaladoras, brazos largos y piedras cortantes para desmembrar las
carcasas. Por lo tanto, como hemos visto, segn el tamao de los animales la conservacin de las
carcasas llegaba incluso a unos 12-13 das: no eran siempre un botn de caza, a menudo se trataba
solamente de simple depredacin y por lo tanto conquistado con un esfuerzo fsico limitado.
Adems, en una sola cacera se necesitaba recorrer decenas de kilmetros al da y si se consegua
capturar una presa, poda pasar bastante tiempo antes de volver a la base. Esto quiere decir que, en
teora, podan pasar hasta 15-20 das, antes de iniciar otra caza/depredacin, un perodo en el cual
la fatiga fsica, si se era muy desafortunado, poda estar solamente representada por un ataque de
algn compaero hambriento y/o por animales feroces. En la prctica estbamos acostumbrados a
hacer esfuerzos muy infrecuentes, una o dos veces como mximo de nuestras semanas actuales,
para luego "descansar" medianamente otra una o dos ms.
Al lmite nuestro antepasado pudo, si el grupo de homnidos era numeroso, cazar continuadamente
durante dos o tres das para encontrar bastante comida para todos, pero luego paraba por muchos
das, como de hecho siguen haciendo hoy en da muchos depredadores.
Como veremos luego todo esto tendr naturalmente una repercusin tambin sobre el lado
alimenticio.

Sucesivamente aparecieron, por as decirlo, sobre la escena africana y luego mundial:

el Australopithecus boisei (hace desde 2,3 a 1,4 millones de aos), aunque no es un progenitor
directo del hombre. Tuvo grandes muelas y se supone que comiese entonces sobretodo muchas
nueces y bayas.
el Australopithecus robustus (hace desde 1,9 a 1,5 millones de aos), parecido al boisei pero no
es considerado un progenitor directo del hombre y tambin se alimentaba principalmente de
graminceos, nueces y bayas.
Homo rudolfensis (hace desde 2,4 a 1,8 millones de aos) quizs los primeros miembros
conocidos de nuestra especie; se trataba con mucha probabilidad de una forma primitiva del
sucesivo Homo abilis.
Homo abilis, (hace desde 2 a 1,6 millones de aos) el cerebro de 600 cc ya hace de l un
hombre. Vivi en las sabanas africanas y supo construir simples utensilios de piedra.
Homo ergaster, (hace desde 1,7 / 1,5 millones de aos) se trata con mucha probabilidad de una
forma primitiva de Homo erectus.
6
Capitulo 1
Homo erectus, (hace desde 1,7 a 250.000 aos), el primer homnido que emigr fuera de frica,
colonizando en el transcurrir de los milenios frica, Asia y Europa; la capacidad craneal lleg a
800-1.200 cc y era capaz de construir refugios y utensilios.
Homo antecessor, (800.000) quizs el progenitor comn sea de los siguientes Homo de
Neandertal y del hombre anatmicamente moderno (Homo sapiens sapiens: nosotros y nuestros
progenitores inmediatos a partir de alrededor de 100.000 aos desde hoy). Los estudios sobre
este progenitor estn todava aun en contraste.

Pero, como tambin hizo sabiamente notar Giovanni Cianti, en su artculo de hace unos aos
Malo como el pan, es con la aparicin del Homo sapiens nearderthalensis, el Hombre de
Neandertal, hace unos 200.000 aos que el connubio caza/protenas elevada alcanz el mximo
nivel, en cunto los hombres de esta especie eran cazadores muy expertos y, mira que casualidad,
eran extremadamente macizos. Los neandertales europeos eran altos en media 155-165 cm, (pero en
Medio Oriente median alrededor de 1,70), un poco menos que la media actual (aunque en el siglo
IX en Italia la altura era sta) y a paridad de altura de un hombre moderno quizs pesaban incluso
unos 10 kg ms. Eran muy musculosos, especialmente en las pantorrillas, bceps, pectorales y
dorsales. Eran por lo tanto fuertes y tambin muy inteligentes; su capacidad craneal haba alcanzado
los 1500 cc, muy superior a la nuestra. Es cierto, no hay relacin directa entre volumen del cerebro
e inteligencia, pero se comprende tambin por los numerosos testimonios arqueolgicos que, el
Neandertal era muy astuto y estratgico en la caza, aunque todava no sepamos nada en concreto
acerca del nivel que haba alcanzado su capacidad de comunicacin a travs del lenguaje. Domin
la escena hasta hace 35000 aos (ms bien nuevos hallazgos en Croacia posdatan su desaparicin en
5000 aos) cuando se extingui para dejar sitio al Homo sapiens sapiens, un sucesor del Homo
erectus y quizs del antecessor africano, que era en la prctica el definitivo hombre
anatmicamente moderno. El Homo sapiens sapiens se difundi por todo el planeta y apareci hace
cerca de 100.000 aos, en el norte de frica. Desde entonces no hemos cambiado prcticamente y
por lo tanto nuestro organismo se ha quedado en aquel que cazaba, luchaba, coma sobre todo carne,
caminaba y reposaba, para luego volver a empezar desde el principio por un nmero infinito de
veces hasta la muerte de cada individuo, de cada hijo, de cada hijo de los hijos, por al menos 2
millones y medio de aos. En definitiva, justo para ser un poco polmicos, no estamos hechos"
para hacer esfuerzos intensos por 3 o 4 horas al da y aun menos estamos hechos para hacerlo de las
4 a las 7 veces por semana. Desafortunadamente la vergonzosa difusin de los esteroides y otros
frmacos dopantes han hecho olvidar todo esto, en cunto, incluso entrenando todos los das y a
todas horas, los resultados siguen apareciendo y son incluso apreciables. Este libro por lo contrario
os har descubrir como se puede aumentar de masa muscular sin tomar absolutamente nada,
solamente estudiando la historia exacta de la evolucin humana y las ms modernas tcnicas de
entrenamiento.
Despus de todo el hombre de Neandertal fue ms grande que nosotros en 10 kg de pura masa
magra y, sin embargo, no creo que tomase nada

7
Evolucin humana y caractersticas orgnicas

8
Capitulo 1

MONICA PEREZ y MARILEN PIZ Atletas BIIOSystem
CAPTULO 2

Desde la teora
del entrenamiento
al BI IOSystem

Para entender bien los fundamentos de las nociones y del entrenamiento propuesto en este libro,
se necesita entender que la desgracia ms grande del body building es que en la mayora de los
gimnasios no viene propuesto ni siquiera un amago de programacin o por lo menos de
organizacin del entrenamiento. Normalmente, cuando un cliente del gimnasio pregunta al
instructor sobre la tan deseada rutina, recibe un ordinario e indigno folio con 4-6 ejercicios por
grupo muscular, 4 series de 10, para 4-7 veces semanales, que el desafortunado arrastra a veces
incluso durante varios meses. En otros deportes, por lo contrario, la periodizacin del entrenamiento
es una praxis de costumbre y extremadamente consolidada. Os puedo asegurar que periodizar el
entrenamiento en el fsico culturismo, junto al recorte medio del 75% del volumen de trabajo, os
puede llevar a resultados extraordinarios. Pero cmo es posible que se haya creado esta increble y
perversa situacin? Porque la aplicacin de la ciencia del deporte al bodybuilding es una historia
relativamente reciente; en 1984-85 el bilogo y Mr. Universo Massaroni, fue el primero en
conjugar nuestros entrenamientos con los entonces poco conocidos mdulos de carga, propuestos
previamente por los tcnicos del bloque ex-comunista.
Sobre su rastro disertaron sucesivamente tambin otros expertos del sector como Giovanni
Cianti, Marco Neri. Pero vamos a decirnos la verdad, no obstante se hable mucho de ello, la
periodizacin del entrenamiento en los gimnasios prcticamente todava no existe. No han sido
suficientes aos de artculos y libros sobre el argumento para convencer a nuestra base docente que
la teora del entrenamiento es la mejor manera de obtener resultados ptimos. Son todava
demasiados los instructores o lo que es peor, los preparadores de atletas de lite que en sus rutinas
no prevn ningn tipo de alternancia de la carga, ni periodos de recuperacin y menos aun la
diferencia entre entrenamientos con o sin esteroides. Sin tener en cuenta adems las llamadas
rutinas infinitas, que duran incluso aos, yendo en contra de todo tipo de ley del entrenamiento
deportivo.
Esta obtusa y retrgrada aptitud conlleva, en la mayora de los casos, un estancamiento de los
resultados que desmotiva al socio y/o atleta, incluso hasta el mismo abandono de la actividad o al
uso de sustancias dopantes. Solamente la constante aplicacin de vlidas y codificadas
metodologas de entrenamiento, que son en mayor parte adquiridas por estudios e investigaciones
de tcnicos del este europeo, pueden llevar a resultados buscados y no casuales. Pero no todo es tan
fcil, porque incluso en este campo los esteroides han hecho mucho dao.

El descubrimiento del uso sistemtico y cientfico del doping por parte de los atletas del este,
siempre sospechado pero naturalmente nunca admitido y venido a flote con la ayuda del
comunismo, ha vuelto a poner parcialmente en discusin las tcnicas de los gurs de la cortina de
hierro. En la prctica las increbles cargas de entrenamiento que venan exigidas a los atletas de los
pases ex-comunistas eran soportables gracias a enormes dosis de esteroides y dems frmacos.
9
Como consecuencia nos encontramos con la sobrevaloracin de sus tcnicas, que aplicadas sobre
atletas no dopados (o dopados con menor cientificidad, no santificaremos demasiado a los atletas
del resto del mundo) no obtenan ciertamente los mismos resultados.
En el mundo del bodybuilding todava vivimos con esta equivocacin: llevamos dcadas siendo
bombardeados por revistas con fotos de campeones americanos de 130 Kg que dicen ser as gracias
a los principios de intensidad y una correcta alimentacin. Omiten el hecho de ser fruto de una
combinacin entre gentica altamente favorable y aos de suministracin a veces desmesurada de
anabolizantes y hormona del crecimiento! Desafortunadamente la mayora de estos mtodos de
entrenamiento han sido testados justamente sobre estos atletas (vanse incluso los sistemas
ptimos, para ellos, como los usados por Nubret, Schwarzenegger, etc.) y siendo los mismos
absolutamente inadmisibles para la mayora de las personas.
Si no tomis esteroides y tenis un talento gentico normal, probad a entrenar 2 veces al da con
25 series por msculo como Nubret o 6-7 horas al da como Arnold: no creceris ni un solo
milmetro y caeris en sobreentrenamiento en menos de un mes.
Pero el drama es que por lo menos el 85% de los frecuentadores de los gimnasios, el talento
gentico no lo tienen en absoluto y es un verdadero suicidio entrenar con las tcnicas de
entrenamiento utilizadas por los culturistas profesionales.
El problema de todos modos no parece ser la revista que propone las rutinas del campen, sino
la difusin, nos permitiremos decir capilar, de sedicentes instructores, muchas veces solamente
competidores o ex-competidores enormes, que con un aire aburrido y la clsica actitud de quien te
est haciendo un favor, proponen a sus alumnos una copia idntica de sus propias rutinas y
alimentacin dicindoles: Yo he crecido as. S, es verdad, con dichos programas han crecido,
pero apoyados por ciclos y ciclos de anabolizantes/hormonas del crecimiento/insulina que
generalmente el socio medio del gimnasio no usa e, inevitablemente, siguiendo esos programas se
apaga como una vela. La recuperacin de un hard-gainer (duro de crecer, en la prctica los sujetos
que no responden muy bien al entrenamiento de hipertrofia, y son muchsimos) es mucho ms lenta
que la del atleta favorecido genticamente y adems dopado. Se puede comprobar tranquilamente
como en la mayora de los casos, la recuperacin para cada grupo muscular del hard-gainer
(mientras que el easy-gainer recupera ms fcilmente) vara de un mnimo de 7 hasta unos 20-30
das, con una media de 7-9. Entrenamientos diarios, 3+1, 4+1 y otros son entonces a evitar
cuidadosamente para el atleta natural (a no ser que prevean sesiones de pocas series).
En realidad el bodybuilding llamado natural es prcticamente otro deporte con respecto al
culturismo normal, en cuanto las cargas de trabajo y las tcnicas de intensidad (superseries,
stripping, forzadas, negativas, etc.) deben ser enormemente menores para permitir la recuperacin y
el tan suspirado crecimiento muscular. Sin embargo, una de las ms grandes problemticas sigue
siendo la inexistencia total de la programacin del entrenamiento, verdadera Fosa de las Marianas
cultural de muchos instructores (?) y personal trainer que vegetan en los gimnasios, destruyendo
como Caterpillar cada veleidad de tener un buen fsico de millones de sus alumnos.

PERIODIZACIN:
LOS ESTUDIOS CIENTFICOS MS RECIENTES
Y ACREDITADOS LA CONFIRMAN

Una de las polmicas ms feroces que existen en el campo del culturismo, (pero tambin en el
deporte en general) es sin lugar a duda la que contrapone la periodizacin al entrenamiento, por as
llamarlo, weideriano. Como ya hemos dicho, la organizacin del entrenamiento fue introducida por
la ex Unin Sovitica y pases satlites desde los aos 60 ' - 70 ' y prev en lnea general:
10
Capitulo 2
V Va ar ri ia ac ci io on ne es s d de e v vo ol lu um me en n: : ( (s se er ri ie es s, , r re ep pe et ti ic ci io on ne es s y y K Kg g. .) )

V Va ar ri ia ac ci io on ne es s d de e l la a i in nt te en ns si id da ad d: : s se er ri ie es s x x r re ep pe et ti ic ci io on ne es s x x K Kg g. .

t ti ie em mp po o

El uso de perodos de carga, picos de intensidad, descarga y ciclos de acondicionamiento. En los
ciclos de carga se utilizan de 4 a 10 series, mientras que en el ciclo de pico se pasa desde las 3 a las
5 series o a una de 4 repeticiones si se est haciendo un entrenamiento verdaderamente pesado. Los
ciclos de descarga son periodos de pausa, que se emplean durante un duro entrenamiento, mientras
se van alternando los varios ciclos de acondicionamiento muscular. El principio base de la
periodizacin es que los atletas no deben mezclar al mismo tiempo picos de intensidad con ciclos
pesados. Por ejemplo, si un entrenamiento exigiera 5 series de dos repeticiones con 170 kg de press
banca, el sujeto no debera terminar el entrenamiento haciendo 20 repeticiones con 105 kg - no
importa que esto pueda complacer su Ego. Los investigadores del Arizona State University
(J .Strenght Cond. Res. Mayo 2002), han demostrado que esta sugerencia podra ser incorrecta. Ellos
han descubierto que las personas que mezclaban sesiones con alto nmero de repeticiones pesadas
con intensidad elevada y sesiones de bajo nmero de repeticiones en diferentes das de la semana,
aumentaban mayormente la fuerza con respeto a las personas que no ejecutaban ciclos pesados y
con picos de intensidad. Esto quiere decir que el cuerpo se adapta mejor cuando el estrs viene
cambiado.

Este importante estudio demuestra que cuando el entrenamiento viene cambiado con frecuencia
se obtienen los mejores resultados.

Siempre los investigadores del Arizona State University, han presentado al "2003 National Strenght
and Conditioning Associations National Conference and Exhibition en Indianpolis (USA) una
meta-anlisis que comparaba los programas de entrenamiento con pesos periodizados con aquellos
no-periodizados. La meta-anlisis inclua estudios comparativos de la periodizacin clsica de
fuerza/potencia y periodizacin en onda con programas de entrenamiento sin variaciones. La
periodizacin en ondas es un nuevo tipo de ciclizacin del entrenamiento con pesos. Tpicamente
se establecen tres zonas de entrenamiento: desde las tres a las cinco repeticiones, desde las ocho a
las diez repeticiones y desde las doce a las quince repeticiones por serie. Estas zonas se alternan
entre sesiones de entrenamiento bsico. Por ejemplo, si entrenamos tres veces por semana, una
sesin utiliza cada una de las tres zonas de entrenamiento. Esto es porque las zonas de
entrenamiento son series al fallo, y consecuentemente el volumen y la intensidad de trabajo
cambian dramticamente sesin tras sesin.
De todos modos ambos tipos de periodizacin han mostrado una superioridad con respecto a las
ciclizaciones sin variaciones.

Programas sin variaciones significan entrenos con intensidades y volmenes que cambian poco
o nada. De este modo la prestacin de un dado nmero de series y repeticiones sigue adelante por
largos periodos de tiempo (es decir: el 4 x 10)
A partir de su meta-anlisis, los investigadores del Arizona han llegado a varias conclusiones:

1) El entrenamiento periodizado incrementa la fuerza de manera significativamente mayor con
respecto al entrenamiento no variado.
2) Incluso cuando el volumen y la intensidad del entrenamiento son iguales en ambos
programas, la periodizacin aumenta mayormente y de manera significativa, la fuerza.
3) Estas conclusiones indican que cuando se emplean valores totales de volumen/intensidad
idnticos, la periodizacin resulta tener siempre mayores capacidades de aumento de fuerza.
11
Estas consideraciones son vlidas sea para hombres que para mujeres de todas las edades, sean estos
entrenados o no al principio del estudio.

Los investigadores han concluido tambin que la eficacia del entrenamiento periodizado es debido
en parte a las variaciones sobre volumen e intensidad, que permiten una mayor habilidad en trabajos
con elevados volmenes e intensidades evitando el sobreentrenamiento, con respecto a programas
no variados.

LOS CUATRO FANTSTI COS DEL B.I .I .O.:
BREVE, I NTENSO, I NFRECUENTE Y ORGANI ZADO
En este libro os torturar con el hecho de que vuestro entrenamiento debe ser BREVE,
INTENSO, INFRECUENTE y ORGANIZADO. Para entender esto empezaremos por los
fundamentos, analizando los diferentes parmetros que caracterizan un entrenamiento de natural
bodybuilding. Construir un entrenamiento organizado, requiere necesariamente estudiar uno de los
procesos ms importantes del organismo humano: la supercompensacin. Se trata del mecanismo
fisiolgico por el cual nuestro organismo se adapta a las demandas externas. Para comprender mejor
este mecanismo, utilizaremos la (figura 2.a)

Si, por ejemplo, antes de una sesin de bodybuilding tenemos una cierta cantidad de energa inicial,
con el ejercicio perdemos momentneamente nuestras capacidades neuro-musculares. En los das
siguientes, los procesos de regeneracin restaurarn nuestras capacidades fsicas a un nivel
ligeramente superior al inicial (figura 2.b).

Esto es porque nuestro organismo se quiere prevenir contra otros eventuales ataques. Puede
ocurrir pero (casi siempre!) que un atleta vuelva a entrenar antes de una completa sper-
compensacin (figura 2.c).
Figura 2.a
Figura 2.b
12
Capitulo 2

En este caso no hay mejora de la prestacin o de la masa muscular y puede incluso ocurrir un
empeoramiento. Es lo que ocurre cuando no se deja transcurrir el tiempo de recuperacin necesario
entre una sesin y otra. Por lstima de todos esto ocurre siempre, dado que la mayor parte de los
sistemas de entrenamiento divulgados en los gimnasios prevn el entrenamiento de cada msculo
2-3 veces a la semana, hasta aberraciones del tipo todo los msculos todos los das como he visto
recientemente! De hecho, aun existiendo diferencias entre individuos, el tiempo MNIMO que debe
pasar entre un entrenamiento y otro del mismo msculo es medianamente siete das.
Entonces las sesiones de entrenamiento deben ser mucho menores que las normales 47 que os
enchufan en cada gimnasio, razn por la cual vuestros entrenamientos deben ser absolutamente
infrecuentes

. Cualquier otra cosa que os puedan decir, pueden ser solamente puras invenciones de
gente que esta bajo ciclo, es decir, est utilizando frmacos dopantes. La rarefaccin de los
entrenamientos est sobradamente confirmada por muchos otros estudios sobre las respuestas
musculares a los mismos, como aquellos sobre la hipertrofia/hiperplasia y la potencia muscular.

BREVE: Testosterona y Cortisol

Para calcular la duracin ideal de una sesin de entrenamiento es oportuno estudiar cuidadosamente
los flujos hormonales que se verifican durante la actividad fsica. Las hormonas que hay que tener
bajo control son principalmente dos: testosterona y cortisol.
El primero es un cofactor en el crecimiento muscular y responsable de la adecuada agresividad en el
entrenamiento; es producido por los testculos en el hombre y en pequeas cantidades en las
glndulas suprarrenales y los ovarios en las mujeres.
El cortisol, por el contrario, es producido tanto en el hombre como en la mujer por la corteza
suprarrenal y, en exceso, tiende a catabolizar la estructura muscular, especialmente en presencia de
estrs elevado. Este tiende a aumentar durante la sesin de entrenamiento, para elevarse
notablemente despus de aproximadamente 80-90 minutos de entrenamiento. Es por esto que
vuestro entrenamiento debe ser Breve

, recordadlo siempre. Estudios hechos sobre ciclistas han
demostrado que la curva testosterona/cortisol se reduca notablemente con el aumento del nmero
de competiciones hechas en un cierto periodo. En la prctica es el nivel de estrs que condiciona la
produccin de cortisol, y es entonces aconsejable (lgicamente si es posible!) seguir estas pequeas
reglas:
mantened un estilo de vida relativamente tranquilo, buscad la calma en cada situacin,
descansad adecuadamente. La duracin del entrenamiento debe estar comprendida entre los 40-
45 y los 80-90 minutos, periodo en el cual la testosterona se mantiene elevada y el Cortisol no
es excesivo;

enfoque a la sesin de entrenamiento determinado y enrgico, pero con la adecuada calma y
concentracin para no descargarse de glucgeno antes del entrenamiento. Cuntas veces
habis llegado al gimnasio con ganas de romperlo todo y por el contrario una vez empezado el
entrenamiento os habis sentido vacos?. La adrenalina os haba ya consumido en el camino
casa-gimnasio.

Figura 2.c
13
INTENSO: Modalidades de ejecucin, emparejamientos

musculares y eleccin de los ejercicios

Teniendo a disposicin un mximo de 1 hora y 20/30 minutos por sesin, es lgico estructurar el
entrenamiento con pocos ejercicios bsicos y acoplar los grupos musculares de manera productiva y
racional. Para obtener grandes resultados entonces es suficiente utilizar poqusimos ejercicios
multiarticulares, en cuanto son capaces de hacer emplear al atleta cargas extremadamente pesadas y
capaces entonces de ejercitar mayor estrs sobre la musculatura.
Ya est bien con el cuento de que el msculo, para crecer, necesita ser atacado desde todos los
ngulos, con 4-5 ejercicios contado por los supuestos campeones en muchas de las supuestas
revistas para el bodybuilding. En realidad el msculo crece solamente cuando se les pone en crisis,
utilizando siempre el mayor peso posible, y esto no puede ocurrir naturalmente con cables, poleas y
poleitas, sino slo con la potente sinergia muscular dada por los ejercicios bsicos. Hago un
ejemplo; en las elevaciones laterales para los hombros, se puede llegar, para un individuo en la
media, a ejecutarlas con una mancuerna de 12, como mximo 14, con mucho cheating 16 kg. Por lo
contrario con el press militar sentado con barra detrs o delante, se puede llegar a levantar 100-120
kg, mucho mayores de los 32 kg como mximo (16+16 kg de mancuernas), con consecuente y
enorme presin sobre los deltoides. De hecho, aunque un poco de trabajo es ejecutado por los
trceps, la intervencin sinrgica aumenta las capacidades de carga de los deltoides, mucho mayor
que su accin singular. El sistema msculo-esqueltico est concebido para trabajar por grupos
musculares y no en aislamiento, justamente porque el intercambio, la sinergia entre los diferentes
msculos, era fundamental para el desplazamiento y para no morir en la lucha con otros
animales/hombres.
La historieta de que un msculo, para crecer, debe trabajar en aislamiento es completamente
falsa y fuera de lugar. Las combinaciones de emparejamientos musculares son muchas, tantas como
las caractersticas personales de los atletas naturales. Para trazar nuestro esquema-tipo me he
referido idealmente a un atleta de capacidad media, con normal recuperacin y estilo de vida: un
individuo que puede entrar en la casustica de muchos de vosotros. He tenido en cuenta los
siguientes factores:

Cada grupo muscular debe ser entrenado por lo menos cada 7 das, periodo que suma el tiempo
MINIMO para el completo reequilibrio de la estructura conectiva (5-6 das como prueban
muchos estudios) junto a otros 2 o 3 das para una supercompensacin ms completa.
La media es entonces de 7 das, pero se podra (ensayando con vuestra capacidad de
recuperacin personal y dependiendo de la intensidad del entrenamiento) dividir las sesiones de
entrenamiento de tal manera que se dejase pasar hasta ms de una semana entre un training y
otro del mismo msculo;
El programa de entrenamiento anual prev la total utilizacin de ejercicios muy pesados como
el squat y peso muerto que limitan mucho la recuperacin. Por esta razn se puede decidir de
ponerlos en dos entrenamientos separados, para permitir al organismo un completo
restablecimiento y aprovechar en ms entrenamientos los tremendos impactos metablicos que
estos ejercicios inducen. Se pueden tambin poner juntos, con las dosificaciones oportunas, para
sumar sinrgicamente sus empujones hormonales. Lo ideal es probar alternando estas dos
soluciones;
El breve tiempo a disposicin por sesin y la absoluta necesidad de agotar el msculo de
todas formas y de manera exhaustiva, impone una agrupacin muscular de los msculos
sinrgicos. Por ejemplo, trabajando duramente los Dorsales con el Lat-Machine y el Remo,
agotaremos mucho tambin los bceps, que entonces necesitaran mximo de un solo ejercicio
base para estar definitivamente saturados.
Por el contrario, si los bceps fueran entrenados despus del pecho, no estaran tan agotados y a
lo mejor un solo ejercicio no sera suficiente para ponerlos en crisis. El -mismo concepto- es
14
Capitulo 2
vlido tambin para el pecho, hombros y trceps. El press horizontal solicita deltoides y trceps y
el press militar sentado con barra delante/atrs otra vez los trceps.

A la luz de estos factores se pueden elegir como mximo 2 ejercicios para
pecho/espalda/hombros/piernas y uno para bceps/trceps/abdomen/gemelos, en base al tamao de
los msculos. Todos estos inputs fsico-tcnicos traen a una estructura del tipo:

Rutina A Rutina B Rutina C
Piernas: 2 ejercicios
Hombros: 2 ejercicios
Espalda: 2 ejercicios
Bceps: 1 ejercicio
Pecho: 2 ejercicios
Trceps: 1 ejercicio

Sin embargo, un cierto nmero de sujetos, despus de haber hecho la rutina C, en el entrenamiento
sucesivo reservado a los hombros, se podran resentir todava de la fatiga indirecta en los deltoides,
causada por el duro trabajo sobre los pectorales, y tambin escorias restantes en los trceps por el
movimiento de press militar sentado.

En estos casos podra ser ms conveniente una subdivisin de este tipo:

Rutina A Rutina B Rutina C
Piernas: 2 ejercicios
Pecho: 1 ejercicio

Hombros: 1 ejercicio

Trceps: 1 ejercicio
Espalda: 2 ejercicios

Bceps: 1 ejercicio

O incluso, todava ms infrecuente, A-B-C en 2 veces por semana, donde el intervalo entre cada
msculo es de 9 das. Estas son indicaciones generales que luego tendrn que ser modificadas cada
vez dependiendo del mesociclo, eventuales especializaciones y problemas individuales.

I NFRECUENTE: Hiperplasia, Hipertrofia o las dos?
El motivo exacto del porque un msculo crece no est todava del todo claro; durante dcadas este
hecho ha sido atribuido solamente a la hipertrofia, es decir, el aumento volumtrico y no numrico
de las fibras musculares como consecuencia del ejercicio fsico. Recientemente parece ms posible
que sea debido tambin a la hiperplasia, es decir, el desdoblamiento de particulares clulas
musculares, llamadas clulas satlites. Estn situadas sobre las fibras blancas (veloces y fcilmente
hipertrofiables) y son activadas por un gen, la miogenina, que a su vez, es activada por dos
polipptidos, los IGF (Insulin Growth Factors factores de crecimiento similares a la insulina) 1 y
2, que son liberados por la laceracin del conectivo muscular, debido a contracciones excntricas.

Resumiendo, el crecimiento muscular estara provocado principalmente por este mecanismo:
contraccin excntrica (es decir, cuando nos oponemos a la fuerza de gravedad en la fase
negativa);
Salida por la membrana conectiva de los IGF 1 y 2 que se ligan a las clulas satlite.
miognesis con relativo incremento de las fibras musculares.

15
Esta hiptesis es apoyada indirectamente sobre el campo, tambin, por varios estudios (Hakkinen y
Komi, 81-82 y Thortstensson '76) que han constatado que el trabajo negativo aumenta las masas
musculares ms que el normal trabajo concntrico. Ms especficamente Tesch ('82) y Macdougall
('82) han verificado un aumento de las fibras de los culturistas con respecto a los levantadores de
peso. Ulterior confirmacin es la de un estudio de los Suizos Tesch y Karlsson ('85), que
comprueba esta tesis y demuestra que la hipertrofia es selectiva y abarca slo a las fibras blancas.
Bosco y sus colaboradores (1994) han llegado sucesivamente ms all de estas consideraciones,
probando en uno de sus trabajos que el msculo, bajo ejercicio crnico, modifica su estructura
segn el tipo de entrenamiento de potencia explosiva o de resistencia cardio-respiratoria, hasta al
punto de cambiar en parte las caractersticas genticas de las fibras.
Otro estudio de Bosco y sus colaboradores sobre la actividad enzimtica de los msculos
despus de ejercicios pliomtricos (1995), ha demostrado que para conseguir una total regeneracin
del tejido muscular daado por contracciones excntricas, deben pasar por lo menos 6 das de
descanso. Solamente despus de este periodo, de hecho, la potencia de los saltos aumentaba un
14%. Entonces a la luz de estos nuevos estudios, para optimizar el crecimiento muscular, se necesita
dejar pasar por lo menos 5-7 das de descanso entre un entrenamiento y otro de un determinado
grupo muscular. Pero pueden pasar incluso 9-10-11 y ms das, dependiendo de las capacidades de
recuperacin, de la intensidad del entrenamiento, recuperacin individual y se necesita
absolutamente esperar ese periodo de tiempo antes de volver a entrenar el mismo msculo, si se
quiere evitar una incompleta supercompensacin de las fibras rpidas. En algunos casos se puede
llegar incluso hasta los 30-45 das, en raros sujetos particularmente refractarios al aumento de masa
muscular y que ejecutan entrenos muy intensos.

ORGANI ZADO

Os puedo asegurar que alternar perodos ligeros con otros ms pesados ser la tendencia del futuro,
en cuanto recalca aquello que han hecho nuestros progenitores por infinidad de aos:

a) caza, con consiguientes elevadsimos niveles de estrs;
b) cantidades elevadas de alimentos (se necesitaba comer todas las presas nada ms matarlas, ya
que no haba nevera!) los niveles hormonales se elevaban para recuperar y sobrecompensar el
glucgeno y la fuerza / masa para las sucesivas luchas; (a + b: periodo de carga, normalmente
duraba alrededor de 14 das);
c) periodo de ayuno (la mayora de las veces forzado) hasta la siguiente caza (duracin: alrededor
de 7-14 das);
d) el ciclo volva a empezar.

No han pasado todava bastantes aos para adaptarnos a una vida actual completamente diferente
de entonces y por lo tanto estamos todava regulados sobre aquellos ritmos; con una buena
aproximacin soportamos al mximo 2 semanas de carga seguidas de 1-2 de descarga.
Mira que casualidad!! Esto se parece extraordinariamente al modulo 2:1, una estructuracin en la
suministracin de las cargas que explicar en el siguiente captulo y que adoptaremos oficialmente
para casi toda la organizacin anual del ciclo.

LA FRECUENCI A PTI MA:
DOS ENTRENOS POR SEMANA

Esto quiere decir que, medianamente, los entrenos semanales deberan ser como mximo dos, de
manera que transcurran adecuadamente los 7/9 o ms das entre los grupos musculares,
dependiendo de la intensidad del training. Las excepciones abarcan las rutinas de vuelta al
16
Capitulo 2
entrenamiento despus de un largo periodo de inactividad o entrenamientos para la fuerza pura de
media intensidad, que pueden ser ejecutados incluso 3 veces por semana. Las cuatro sesiones
semanales son finalmente reservadas (y muy raramente) slo a particulares tcnicas avanzadas, para
atletas con una recuperacin ptima, como en la doble hostia que veremos ms adelante, en el
captulo 12, en el mbito del tercer macrociclo. Mas all de las variaciones individuales, la
frecuencia de dos veces por semana est sufragada durante 13 aos de pruebas sobre el campo con
centenares de atletas seguidos directamente por m e indirectamente por los 20.000-25.000 atletas
en Italia y en otras partes del mundo, que la practican desde hace 4-5 aos aplicando el BIIO a
travs del libro. Ahora incluso a la luz de investigaciones recientes publicadas por la revista ms
importante del mundo en el campo del entrenamiento con pesas, es decir, el Journal of Strength
and Conditioning Research. Los investigadores del prestigioso Exercise and Wellness
Department de la Universidad de Mesa, en Arizona (U.S.A.) han elaborado una particular forma
metodolgica llamada meta-anlisis, donde han combinado los datos de 37 estudios sobre los
programas de entrenamiento con pesas de atletas de potencia de college, profesionales y de lite.
El objetivo era bien claro a partir del titulo que era Maximizar el crecimiento de la fuerza en los
atletas: una meta-anlisis para determinar la relacin dosificacin-entreno/reaccin.
En la prctica se trataba de identificar las dosis ptimas de las variables de entrenamiento que
producen los mximos aumentos de fuerza muscular por unidad de tiempo y tambin la reduccin
de lesiones por sobreentrenamiento y/o trabajo excesivo. Esto es muy importante porque el aumento
de las cargas permite a la larga tambin un incremento de la masa muscular, como veremos ms
especficamente en el capitulo 8. Despus de haber analizado un total de 370 datos obtenidos por
los 37 estudios sobre atletas de alto nivel, se ha demostrado que para obtener los mximos aumentos
de fuerza la frecuencia de entrenamiento debe ser de dos veces por semana.

Un primer golpe mortal
(acreditado e independiente) ha sido infligido a las horrorosas 4-6 veces por semana aconsejadas
por el 99% de los gimnasios mundiales, pero como veremos luego no se acaba aqu.

NMERO DE REPETI CI ONES
El nmero de repeticiones ideales se coloca entre las 6 y las 10, en base a la teora de la hipertrofia
que se centra sobretodo en las fibras blancas, con nfasis estndar para la fase positiva, alrededor
de 1,5/2 segundos, y una atencin particular en la fase descendiente (control absoluto del peso,
alrededor de 3-4 segundos). La bajada debe ser controlada lo mximo posible para poder permitir
una ptima laceracin de las membranas musculares. Cada repeticin debe ser ejecutada como si
fuera siempre la ltima de vuestra vida.

NMERO DE SERI ES
Las series por ejercicio son dos, como mximo tres porque es un trabajo que lleva en brevsimo
tiempo al agotamiento total del msculo. Todo en lnea con la meta-anlisis de la Universidad del
Arizona, en cuanto desde su estudio ha resultado tambin que el nmero medio ptimo parece ser
de ocho por grupo muscular. Aunque el BIIOSystem
se mantiene, en algunas rutinas y

dependiendo del microciclo, por debajo de 2-4 series por grupo, con respecto a las 8 ideales (que es
de todas forma una media y por lo tanto no tan taxativo), estas vienen compensadas con una mayor
intensidad y brutalidad requeridas por el mtodo, siempre hasta el total y completo agotamiento
(con excepcin en los periodos de descarga programados), que por el contrario en la mayora de los
dems sistemas no siempre es requerida. Pero ms all de esto, seis u ocho cambia poco, porque
incluso aqu estamos siempre distantes, a aos luz, de las 12-25 series por grupo muscular, que son
todava la escandalosa norma de las horrorosas rutinas nacional-populares tan amadas por todos los
gimnasios.

17
EL GRAN ENGAO
Especialmente aquellos que nunca han ledo algo de Stuart McRobert, llegados a este punto se
preguntaran seguramente: Pero el breve, intenso, infrecuente y organizado, no es todo lo contrario
de lo que siempre se ha dicho y escrito sobre el bodybuilding?. S, es exactamente lo contrario. La
filosofa de entrenamiento propuesta en este libro no es slo diferente de cualquier entrenamiento
clsico (excepto a lo mejor por el Heavy Duty I y II), sino que es exactamente el opuesto. Pero os
puedo asegurar que muchos textos sobre el argumento, considerados incluso acreditados, han
echado todas las ganas posibles para confundirnos las ideas.

Pasar lista de algunos fragmentos extrados de textos cientficos sobre la teora del entrenamiento:

Extrado de El LIBRO DE LA PREPARACIN FSICA
Beraldo - Polletti (Edizioni Mediterranee - 1989)
"La recuperacin entre los entrenamientos

: el parmetro de referencia es siempre el tiempo
intercurrente entre el entrenamiento de un mismo grupo muscular. Para todas las cualidades
neuromusculares es aconsejable efectuar por lo menos 3 entrenamientos semanales (.). Para la
fuerza en general podemos decir que disminuye despus de 70 horas desde el ltimo entrenamiento.
En la prctica se ha demostrado que:
un entrenamiento cada 15 das = empieza el descenso de la fuerza;
un entrenamiento cada 7 das = mantenimiento de la fuerza muscular;
dos entrenamientos cada 7 das = discreto incremento de la fuerza muscular;
tres entrenamientos cada 7 das = buen incremento de la fuerza muscular;
cuatro entrenamientos cada 7 das = ptimo incremento de la fuerza muscular;
5-6 entrenamientos cada 7 das = mximo incremento del a fuerza muscular (Aconsejado en el
entrenamiento con Pesas)."

Extrado de EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO EN LOS ATLETAS DE POTENCIA,
Hortobgyi, T. et al.: Med.Sci.Sports Exerc. 1993.
... un periodo de suspensin de la actividad de 2 semanas causaba una reduccin del 12% de
la fuerza muscular medida con el ergmetro isocintico durante contracciones concntricas, y una
reduccin del 6,4% de las fibras de tipo II. No se observ ninguna variacin de la seccin en las
fibras de tipo I.

Extrado de ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, TEORA Y METODOLOGA,
V. Platanov, Calzetti-Mariucci 1996.
"El entrenamiento deportivo actual impone una gran disponibilidad de tiempo. El atleta debe
dedicarle, cuando se encuentra al nivel ms elevado, de 5 a 7 horas diarias incluyendo todas las
actividades anexas. Esta duracin permite ejecutar de 3 a 4 sesiones de entrenamiento diarias (.)
Es entonces necesario racionalizar al mximo la organizacin de la vida de estos individuos, de
manera que puedan, adems de aguantar esta intensa actividad, conducir un mnimo de vida social
y satisfacer sus aspiraciones individuales. (Esta ltima frase sinceramente parece una tomadura de
pelo! N.d.R.).

Sin tener en cuenta adems toda la serie de libros escritos por diferentes campeones planetarios de
culturismo, los artculos y las centenares de rutinas publicadas y divulgadas por las diferentes
revistas en todo el mundo. Pero el mo no es un ataque hacia ste o aquel autor, hacia sta o aquella
revista, sino que me gustara hacer entender como ha sido posible engendrar durante tanto tiempo
estas afirmaciones. De hecho el problema no es la escasa inteligencia o ignorancia de estos tcnicos,
sino solamente un hecho de experiencia. Qu quiero decir? En la prctica, quien tiene la
posibilidad de escribir un artculo o un libro es casi siempre un entrenador (muchas veces ex
competidor) de atletas de lite. Entonces durante toda su carrera han observado y seguido a unos
sujetos que han surgido desde una seleccin natural despiadada (para mayores detalles ver el
captulo 4 del libro, "Diferencias genticas", completamente dedicado a este argumento). Ha sido
18
Capitulo 2
calculado que estos atletas campeones poseen caractersticas exasperadas de fuerza, recuperacin,
predisposicin mental y que a lo mejor hacen uso y abuso de sustancias dopantes, representan
nicamente el 1% de la poblacin mundial. Cuando empec a entrenar, en los aos ochenta, en los
gimnasios se encontraba gente que entrenaba las piernas como Tom Platz, considerado el hombre
con las piernas ms grandes del mundo. En realidad el campen americano no hubiera podido
decirles nunca como hacerlas crecer, en cuanto no haba sido slo mrito de su habilidad en el
entrenamiento sino sobre todo el don extraordinario de la madre naturaleza. En realidad habra que
preguntar a Tom Platz como haba conseguido hacer crecer los brazos, ya que no eran para nada su
punto fuerte y slo l saba lo que le haba costado conseguir que tuvieran por lo menos un nivel
decente. Hablamos entonces de retarse con dificultades que permitan al hombre estudiar y aprender,
sin tener que basarse en el talento gentico, ya que este ltimo nos permite casi dormir sobre los
laureles. Por ejemplo, he escuchado muchas veces a entrenadores vanagloriarse como pavos reales
por haber preparado al campen nacional, al campen del mundo o al Mr. Universo, etc. Ya est
bien de estas historias, cuando se est a un cierto nivel, un tcnico prepara casi solamente atletas de
lite de cualidades muy elevadas, que tienen entonces, casi todos, los mismos niveles
extraordinarios de recuperacin/fuerza y es relativamente fcil entrenarlos. Si adems te piden
escribir un artculo o un libro es absolutamente normal que el tcnico trate sobre las reacciones, los
resultados y las rutinas de sus campeones, puede que absolutamente reales pero totalmente intiles
para el resto de las personas. Entonces en realidad todas las observaciones, los datos, las pruebas y
todo lo dems, publicados en las revistas y los libros por estos tcnicos, son, muy probablemente,
absolutamente verdaderas, pero prcticamente inservibles! El problema es justamente ste: las
reacciones al entrenamiento de estos campeones, no son de ninguna manera, ni lejanamente
aplicables a casi el restante 99% de la poblacin mundial! De modo que por algn extrao motivo
este problema no viene casi nunca puesto en evidencia, y es esta la cosa que creo absolutamente
desconcertante. Desde aqu nace el verdadero escndalo, porque casi nadie, en dcadas de historia
del deporte moderno (y dopado) se ha sentido en deber de poner en guardia sobre esta situacin.
Hasta incluso los cientficos deportivos que realizan investigaciones sobre el argumento han cado
tambin en esta equivocacin. Vamos a coger por ejemplo el estudio, arriba mencionado, sobre el
desentrenamiento de los halterfilos. Aunque consideremos el hecho de que los atletas sobre los que
se efectuaron los estudios no fueran dopados, ellos eran sin lugar a duda atletas de nivel elevado,
deportistas que haban sido elegidos por sus cualidades intrnsecas sea de fuerza que de
recuperacin. Atletas que eran probablemente el l% de los sujetos de esa nacin que haban
intentado hacer ese deporte, pero que la seleccin natural haba desmembrado de manera tan fra y,
en ocasiones, tambin cruel. Es obvio que estos campeones, despus de 14 das, pierdan fuerza en
cunto su recuperacin es extremadamente rpida, al igual que el correspondiente tiempo de sobre-
compensacin y el consiguiente tiempo de sub-compensacin, es decir, el tiempo necesario despus
del cual empiezan a decaer las prestaciones. De esta manera un atleta o un entrenador que lea el
estudio, ve que se pierde fuerza despus de dos semanas y entrena, o hace entrenar, intilmente
todos los das. Vamos a ver el grfico de la super-compensacin de un campen, despus de haber
ejecutado, por ejemplo, un simple piramidal 8-6-4. (figura 2.1)

Figura 2.1
19
Entonces consigue recuperar en slo 5 das (es decir, consigue hacer ms de 8 repeticiones en la
primera serie de 8-6-4), compensa (es decir, que vuelve al estado inicial en 9 das) y entonces,
despus de 14 das, se encuentra en un estado de sub-compensacin. Esto explica porque durante
muchos aos, sobre todo en los 80, se deca que era necesario entrenar despus de 72 horas, es
decir, 4 das.
Probablemente lo sucedido es que habrn tomado un grupo de campeones, que en su condicin
natural sper-compensaban en 5 das, pero dopndose sper-compensaban en 4, y habrn sido
objeto de estudio de investigadores poco atentos, que incautamente publicaron los resultados.
Desafortunadamente en aquella poca estos estudios (pero habrn sido desarrollados de verdad?
No quiero saberlo...) se pusieron tan de moda que, por hacerles caso, en aquellos aos nadie logr
crecer de forma natural... Increble. Por el contrario un sujeto en la media sper-compensa despus
de 7 das, vuelve a la compensacin despus de 11 das y sub-compensa, aunque seguramente no
del 12% del estudio, despus de 14 das.

Ahora vamos a tomar otro grupo de sujetos con una recuperacin ms lenta, que sper-compensan
despus de 9 das, compensan despus de 14 das, y van despus en sub-compensacin en 18 das.

En conclusin, si aquel estudio hubiera sido desarrollado sobre estos dos ltimos grupos que
probablemente representan el 85% de los sujetos, los resultados habran sido completamente
diferentes. No slo, pero si por casualidad la intensidad del entrenamiento crece, los tiempos
todava se alargan y se podra descubrir que 14 das podran no bastar para una correcta sper-
compensacin! En efecto si, por ejemplo, aadimos unas forzadas y/o negativas u otro sistema de
intensidad brutal, podra ocurrir indudablemente un empeoramiento de la prestacin despus de 14
das, pero solamente porque estamos an en fase de recuperacin! Es decir, podra ocurrir, sobre
todo en los sujetos "no campeones", que necesiten incluso 18/35 das de recuperacin para una
ptima sper-compensacin.
Figura 2.2
Figura 2.3a
20
Capitulo 2

Todos estos datos y consideraciones han sido solamente posibles, gracias al trabajo de aos y aos
con todo tipo de atletas, dotados, medianamente dotados, normalmente dotados, escasamente
dotados y, sobretodo que no estaban llenos de frmacos. Una situacin que el 90% de los tcnicos
que escriben artculos o libros de bodybuilding no tienen absolutamente en cuenta; ellos slo han
visto una parte de la verdad, la de los campeones que poseen una recuperacin extraordinaria y a lo
mejor dopados a rfaga, y por lo tanto han construido un castillo de teoras, conjeturas y sistemas de
entrenamiento vlidos solamente para aquellos sujetos. Despus de todo, quin hara escribir
artculos o libros de ftbol a un entrenador de tercera regional? Para comprender mejor las
abismales diferencias que existen entre los campeones y la mayor parte de las personas, tambin
observamos el siguiente grfico:

Este grfico muestra las reacciones del organismo en atletas de diferentes niveles a una carga de
la misma intensidad y del mismo volumen. Como se puede notar, los atletas de nivel nacional (que
en la ex unin sovitica eran aquellos que participaban en el equipo olmpico) reaccionan en manera
menor a un determinado entrenamiento y recuperan antes. Los atletas de II nivel (atletas de un nivel
elevado pero no seleccionados para el equipo olmpico), reaccionan en manera mayor a la misma
carga de trabajo y tienen una recuperacin ms lenta.
Finalmente los atletas de I nivel (atletas con buenas capacidades, pero fuera de la seleccin
nacional) reaccionan de manera todava ms elevada y tienen una recuperacin todava ms lenta.
En la prctica existen diferencias abismales en las reacciones a la carga y en la recuperacin
funcional en el mbito de los mismos atletas de buena-ptima calificacin, imaginemos entre un
atleta olmpico y gente normal que frecuentan un gimnasio!
Si todava no estis convencidos mirar este otro grfico:

Figura 2.4 (extrado desde Entrenamiento deportivo, teora y metodologa, V.Platonov, Calzetti-Mariucci1996.).
Figura 2.3 b
21

Cuando suministramos a un grupo de atletas una carga lmite (es decir, lo que induce a la
interrupcin de su ejecucin por cansancio) las reacciones son sustancialmente diferentes. El atleta
de nivel nacional tiene una reaccin ms intensa (porque l necesita utilizar intensidades ms
elevadas para llegar a la carga lmite) y posee una recuperacin ms veloz: como siempre...
Llegados a este punto alguien de vosotros pensar que este libro est dirigido por lo tanto al
85% de las personas que tienen un mediano-escaso talento gentico y no toma frmacos. No hay
nada ms equivocado, en cunto el entrenamiento breve-intenso e infrecuente es extraordinario para
todos, mediocres, medianos y campeones, dopados y no dopados, sencillamente porque no es UN
mtodo de entrenamiento sino EL mtodo de entrenamiento.
Puesto que por principio me niego a preparar atletas llenos de productos ilegales, saber que de vez
en cuando atletas (bastante descarados, tengo que admitir) me llaman por telfono para decirme
que la unin frmacos/breve-intenso - infrecuente es fenomenal, visto que logran crecer mucho ms
que cuando, con las mismas dosis, entrenaban 4-6 veces por semana durante 3 horas al da. Incluso
no compartiendo su "experimento", en cuanto mi pequea lucha contra el doping va ms all de los
"xitos", este hecho da a entender la increble equivocacin en que el bodybuilding y todo el
deporte mundial ha cado.
Un da estaba hablando con un aspirante esprnter italiano y le pregunt por qu desde hace
aos, despus de Mennea, Pavoni y Tilli, no han vuelto ha haber grandes italianos en esta
especialidad, a pesar que de vez en cuando algn joven haga unos buenos tiempos. l me contest
que cuando eres Jnior entrenas 2-3 veces por semana, y si "desafortunadamente" haces buenos
tiempos, te ponen en la nacional y te hacen entrenar todos los das, dos veces al da y con eso te
derrumbas definitivamente.
Mennea entrenaba as, pero su extraordinario talento gentico y su inquebrantable voluntad
subvinieron a las equivocaciones del entrenamiento. En una entrevista, Tilli, desde hace aos
nuestro mejor velocista italiano, ha declarado que slo entrena tres veces por semana y en efecto
con 38 aos ha hecho su mejor tiempo personal. Este libro se dirige esencialmente a los natural
bodybuilders pero la filosofa que lo envuelve es aplicable a la casi totalidad de los deportes de
fuerza, aunque probablemente tambin los de media y larga duracin sufren de volmenes y de
intensidades de trabajo sencillamente insoportables e injustificables. Con el presente texto tratar de
acompaaros en un sistema de entrenamiento ms preciso y, sobre todo, ms humano y sostenible,
sin que tengis que renunciar al 90% de los amigos para ir al gimnasio...

Figura 2.5 (extrado desde Entrenamiento deportivo, teora y metodologa, V.Platonov, Calzetti-Mariucci1996.).
22
Capitulo 2
CAPTULO 3

Las bases de la
programacin
anual

La aplicacin de la organizacin del entrenamiento de la ex cortina de hierro al fsico
culturismo, aunque siga siendo en lneas generales todava vlida, tiene que ser modificada en
funcin de una programacin que no prevea aportes exgenos de frmacos dopantes.
De hecho, con los debidos ajustes dictados por las investigaciones ms recientes en este campo
y con los anlisis crticos que otros tcnicos del sector han hecho con respecto a los viejos
entrenamientos, se pueden adoptar soluciones de vanguardia que resultan ser decisivas, las
cuales deben forzosamente suplantar el 4 x10 heredado del clsico piramidal de por lo menos 5
series fijas durante casi todo el ao, que se utiliza todava en muchos gimnasios
Al final de la disertacin resumiremos como actualmente, se puede organizar una periodizacin
de bodybuilding con la teora del entrenamiento.
Cogemos por ejemplo el clsico grfico anual del tcnico ruso Matveev, considerado una
referencia absoluta en el campo del entrenamiento:

Figura 3.1 Grafico de Matveev
23
Este grfico, por ejemplo, ha sido explicado muchas veces en libros e incluso revistas de
nuestro sector, pero viendo que los resultados han sido casi nulos es bueno recordar brevemente sus
lneas generales.
Matveev, para obtener el estado de forma ptimo en una fase dada, divide el entrenamiento en
tres periodos fundamentales:

preparatorio
agonstico
de transicin

Estas fases a su vez estn sucesivamente divididas en unidades menores, los mesociclos,
que tienen una duracin que convencionalmente va desde las dos a las cuatro semanas. Los
mesociclos estn formados por otras unidades llamadas microciclos, que duran por lo general entre
dos y siete das, a su vez formados finalmente por las singulares unidades de entrenamiento. Por
norma, la programacin de un ciclo de entrenamiento es semestral o anual; el ciclo ideal para el
bodybuilding agonstico parece ser el semestre, que subentiende 2 competiciones anuales, un
nmero ptimo para alcanzar las competiciones en plena forma y mientras tanto no estresar
excesivamente los sistemas de recuperacin fsico-nerviosos, como ocurrira con competiciones
demasiado frecuentes. Por lo contrario, para el joven o el principiante la estructuracin mejor es la
anual. La modulacin de las cargas que diferencian los periodos depende esencialmente de la
dosificacin de los siguientes factores:

volumen
intensidad
modalidad o velocidad de ejecucin de los ejercicios;
tiempos de recuperacin entre repeticiones/series/ejercicios/entrenamientos

El volumen es el aspecto ms visible y objetivo del trabajo que viene efectivamente desarrollado
en el entrenamiento y calcula el lado puramente cuantitativo. Segn el deporte y/o los autores,
existen diferentes propuestas para evaluarlo; por conveniencia, en el caso del trabajo con
sobrecargas, se tiende por lo general a usar un mtodo procedente del levantamiento de pesas:

Volumen = kg en la barra x n de repeticiones x n Series. (Unidad de medida: kg)

Naturalmente, segn el caso, se podr calcular el volumen de una sola serie, de un solo
ejercicio, de una o ms sesiones, del microciclo, del mesociclo y as sucesivamente. Este mtodo,
aunque no sea muy preciso, permite igualmente una buena aproximacin para tener un cuadro ms
claro de la cantidad de trabajo desempeado. Como veremos despus, en el pasado se tenda a hacer
cargas de trabajo infernales (incluso tres veces al da!), en cuanto se pensaba que ms es mejor.
En realidad no era exactamente as, pero los atletas aguantaban igualmente el ritmo en cuanto
estaban llenos de porqueras hasta las cejas. La variable que por el contrario define los aspectos
puramente cualitativos del entrenamiento es la intensidad.

kg en la barra
Intensidad Relativa = ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- (%)
Maximal del ejercicio

Definir este parmetro no es muy fcil, pero se pueden distinguir las siguientes intensidades,
siempre extradas del levantamiento de pesas:
Ejemplo: si ponemos en la barra el 90% del maximal, estamos trabajando con una intensidad
relativa del 90%. De todos modos no es cuantificable si el atleta se para antes del mximo
agotamiento muscular y entonces no puede ser totalmente indicativa.

24
Capitulo 3
kg en la barra
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Intensidad Relativa Media = n de repeticiones
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Maximal del ejercicio

kg en la barra
Intensidad absoluta = -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
n de repeticiones

kg en la barra x n Series x n repeticiones (volumen)
Intensidad/densidad = -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tiempo de pausa entre una serie y otra

Esta ltima frmula es definida por algn autor como densidad. Todas estas frmulas pueden
ser solamente indicativas, en cuanto es extremadamente difcil determinar la intensidad exacta de un
ejercicio. Por ejemplo, la intensidad absoluta es discretamente indicativa, pero no tiene en cuenta la
velocidad de ejecucin, mientras que la densidad salta cuando se ejecuta una sola serie. De todos
modos es suficiente saber que la intensidad es el umbral de trabajo que intenta actuar y/o poner en
crisis las estructuras con el fin de desencadenar la supercompensacin. Por ejemplo, trabajar con
cargas demasiado ligeras es simplemente perder el tiempo, entonces la configuracin de la adecuada
intensidad de trabajo permite grandes resultados. Un entrenamiento con intensidades elevadas es
forzosamente estresante y consiguentemente su duracin ser breve; por este motivo en la
metodologa del entrenamiento volumen e intensidad deben ser siempre el uno inversamente
proporcional al otro. Es decir, volmenes elevados (4 x 10, 4-5 ejercicios por grupo, etctera,
etctera) e intensidades elevadas (tienes que cargar y tirar al mximo cada da) no pueden
absolutamente coexistir. Es decir, todo lo que os han dicho siempre que hagis desde hace aos

LAS BASES DE LA TEOR A DEL ENTRENAMI ENTO
Segn Matveev el periodo preparatorio debe prever grandes volmenes de trabajo (en la prctica
muchos ejercicios/series/repeticiones) asociados a una baja intensidad de entrenamiento
(porcentajes de carga limitados con respecto al maximal y largas pausas entre series). Tal metdica
modificara el estado de las fibras musculares y de la sangre de tal manera que preparara un
sucesivo resultado. Esta gran mole de trabajo, ejecutada anticipadamente con respecto al periodo
agonstico, mejorara la prestacin cuando la intensidad de tal fase aumenta. El periodo agonstico,
que prepara ms especficamente la competicin es, por el contrario, caracterizado por un marcado
aumento de la intensidad y por la disminucin del volumen, con predominio dado a los ejercicios
propios del gesto de competicin. El periodo de transicin es dedicado al restablecimiento psico-
fsico despus del duro periodo agonstico.
Vamos a ver ahora las crticas movidas a Matveev por parte de otros cualificados tcnicos del
sector, como Tschiene, Verkhoshansky y Bondarciuk:

Los periodos con grandes cargas de trabajo y baja intensidad, comprometen el nivel de
prestacin de un deporte dado. Bondarciuk en particular ha observado un rpido aumento de las
prestaciones despus de un test de seis-ocho semanas de entrenamiento con ejercicios
condicionales generales en un grupo de sedentarios, y despus de nueve-diez semanas de
entrenamiento especial en un grupo de lanzadores de martillo de la lite sovitica. Si la
preparacin prev la utilizacin contempornea de un determinado nmero de ejercicios
especiales y no especiales, el incremento de los resultados en todos los ejercicios es el mismo en
alrededor de 12 semanas. En la prctica los ejercicios generales y especiales, son decisivos para
la mejora fsica solamente cuando existe su aplicacin contempornea con el ejercicio propio de
competicin.
25
Las bases de la programacin anual
Segn Bondarciuk, no sirve entonces acumular enormes volmenes de trabajo, para luego ver
los resultados en un segundo tiempo. Nuestro fsico, si est sujeto a una carga adecuada,
empieza casi de inmediato a mejorar y mientras se adapte el incremento ser siempre mayor.
Ejercicios generales y especiales por norma deben ser suministrados juntos y no separadamente,
como afirma Matveev, en el periodo preparatorio.
Dado que cada ao se necesitara incrementar el volumen de trabajo, se llegara a un punto en
que no se tendra siquiera el tiempo material para desarrollar una sesin por culpa de la excesiva
mole de carga, comprometiendo tambin el tiempo de recuperacin (fundamental para un
natural).
Solamente intensidades elevadas incluso en el periodo preparatorio pueden ayudar a mejorar la
prestacin deportiva con el transcurrir de los aos.
La intensidad del Matveev en el periodo agonstico es casi constantemente elevada: demasiado,
porque no permite ninguna posibilidad de recuperacin.
El mdulo principalmente adoptado es el 3:1, que es el ms adecuado para deportes de
resistencia. Ya desde hace aos para los deportes de fuerza se utiliza el ms congenial 2:1
decreciente, que para un atleta limpio es incluso ms congenial en cuanto prev solamente 2
semanas (muchas veces incluso una) de carga.

Figura 3.2 Modelo 3:1 creciente
Figura 3.3 Modelo 2:1 decreciente
26
Capitulo 3
Pero porque Matveev habra cado en tales incongruencias? La hiptesis ms probable
parece derivar del hecho de que el investigador ruso consigui su famoso grfico basndose en los
diarios de entrenamiento de atletas de los aos 50-60, pensando utilizarlo convenientemente para
los atletas de los aos 70-80. Pero mientras tanto haban notablemente cambiado los volmenes y
la especificidad de los entrenamientos con respecto a 10-20 aos antes.
A tener en cuenta tambin el argumento tratado al principio sobre las prcticas de doping que
alteran todos los resultados deportivos. De hecho ya en los campeonatos del mundo de
levantamiento de pesas del 1954 el mdico del equipo sovitico confes a su compaero americano
John Ziegler, el uso de substancias a base de testosterona por parte de sus atletas. Es fcil suponer
que estas prcticas estuvieran difundidas incluso en todos los dems deportes soviticos, donde
Matveev adquira los datos para su trabajo. sta es tambin la hiptesis de Bellotti y Donati, dos
tcnicos italianos e internacionales entre los ms cotizados en materia de teora del entrenamiento.
Por lo que concierne a la colocacin de los mesociclos ms intensos/voluminosos en los
diferentes periodos del ao, adems el grfico Matveev parece seguir solo de manera parcial
nuestros ritmos biolgicos. Aunque en otros deportes puede ser de menor importancia, para el
natural bodybuilding la ayuda puede ser de cierto relieve. De hecho los datos proporcionados por
una ciencia relativamente nueva, la cronobiologa, puede ayudarnos a colocar las cargas de
entrenamiento ms pesadas justamente en las estaciones hormonalmente ms favorables. Para
comprenderlo mejor, introduciremos brevemente los presupuestos sobre los cuales se basa la
cronobiologa.

UNA FASCINANTE NUEVA CI ENCI A
Es sabido que todos los organismos vivientes tienen una especie de reloj interno, que va
marcando con ritmos bien definidos todas las funciones actas a la preservacin y conservacin de su
ciclo vital. Ejemplos asombrosos de este fascinante mecanismo son las corolas de las flores que se
abren, dependiendo de la especie, siempre a la misma hora, o los animales que acumulan grasa
regularmente en la proximidad del invierno. Estos fenmenos no son de hecho en sintona con la
luz solar y las estaciones (que sirven solamente de referencia para armonizar los ritmos); si, por
ejemplo, se quita la luz a una flor, se abrir y cerrar de todas formas a la misma hora.

Figura 3.4 Ritmos hormonales anuales desde e coll. 1983 en Tarquini B. Cronobiologa Prctica, ed. Esculapio, Bologna, 1984

27
Si apartamos a un animal de su entorno tender de todas formas a engordar antes del invierno o
desear, si es migratorio, irse. El estudio de este fascinante mecanismo de la naturaleza en el
hombre nos puede ayudar mucho a entender los periodos ms adecuados por lo que concierne a
especficos suministros de entrenamiento. Sobre todo en el control de las variaciones hormonales
anuales de los principales polipptidos responsables del aumento de la masa muscular magra como
la testosterona o el GH, o el catablico (y entonces tambin demoledor de las protenas musculares)
cortisol.

Estudiando los picos anuales de estas hormonas se nota que (figura 3.4):
El GH alcanza su mximo nivel en el periodo comprendido entre mitad agosto y mitad
noviembre, con una punta mxima a principios de octubre.
La testosterona tiene por el contrario 2 momentos: uno a mitad junio-mitad septiembre con un
pico hacia finales de julio y el otro ligeramente ms elevado que va desde finales de julio hasta
mitad de diciembre con un pice a principios de octubre.
El cortisol por el contrario es ms elevado en el periodo de finales de diciembre-abril con una
punta mxima a inicio marzo.
Por lo tanto parece que el mito invierno/masa y verano/definicin no encuentra confirmacin en
nuestros ritmos biolgicos. Es decididamente en verano-otoo el periodo ideal para aumentar la
masa muscular. Las hormonas anablicas estn por las nubes mientras el catablico cortisol
atraviesa su fase descendiente. En teora bastara insertar en este periodo el trabajo ms intenso
de nuestra periodizacin, de manera tal de aprovechar al mximo las turbo-hormonas puestas
amablemente a disposicin por la naturaleza. Pero tal estrategia encuentra muchos obstculos en
la aplicacin prctica en cuanto:
En Agosto, por lo menos en Europa, la mayora de las personas se va de vacaciones y muchas
veces es el nico periodo en el cual pueden cogerlas. Adems muchos gimnasios cierran
justamente en este mes.
La mayora de las competiciones se organizan en el periodo mayo-junio imposibilitando el
aprovechamiento conveniente de los meses de mxima produccin hormonal. Entonces
paradjicamente, este favorable periodo viene afrontado, la mayora de las veces, en rgimen de
transicin.
Septiembre, otro mes hormonalmente positivo, es normalmente dedicado a la lenta vuelta al
entrenamiento despus de la pausa veraniega.

Es cierto, se puede no tener en cuenta estos factores, pero el atleta no debe alejarse de su
contexto social y volverse demasiado obsesivo con su deporte. Entrenamientos en pleno agosto
pasando de todos aslan el individuo de sus afectos y de su descanso. Ya que los bodybuilders por si
mismos estn considerados como un sujeto atpico, intentamos no aumentar la distancia con el
ambiente que nos rodea. Nosotros formamos parte de la sociedad, entonces no debemos extraarnos
con comportamientos psicticos. Adems si la eventual competicin suele caer en junio, es difcil
tener motivaciones ya en agosto del ao anterior. A la luz de estos factores podemos utilizar, para
nuestra programacin anual, las siguientes pautas:

Introduccin de mesociclos intensos/voluminosos en el periodo mayo-inicio agosto.
Descanso absoluto total de alrededor de 15 das en la mitad del mes de agosto.
Octubre, noviembre y diciembre, gracias a la testosterona todava elevada, pueden ser dedicados
al mximo desarrollo de la fuerza.
Segunda quincena de diciembre, enero, febrero, marzo, abril y en parte mayo, a causa del nivel
elevado de cortisol, deben tener un volumen de trabajo relativamente bajo, de tal manera que se
tendran que realizar sesiones ms cortas y entonces con una produccin diaria de esta hormona
ms contenida.

28
Capitulo 3
A esta estructura se debe aadir, a la luz de las consideraciones hechas precedentemente, los
siguientes consejos bsicos, completando el cuadro de un moderno entrenamiento con pesas:

1) En el periodo preparatorio, se debe adoptar, en los mesociclos fundamentales, un programa de fuerza
como el descrito en el capitulo 8. Es un tipo de trabajo que servir para elevar vuestra intensidad de
entrenamiento cuando hagis el periodo agonistico. Dejad de lado entonces cualquier tipo de
entrenamiento con volmenes elevados y bajas intensidades.
2) Se puede adoptar el modulo de carga 2:1 decreciente, en cuanto segn las ms recientes investigaciones
de Tschiene-Bellotti-Donati, este modelo se presta mayormente a los deportes de fuerza. De hecho, a la
leve disminucin del trabajo semanal que encontramos en el segundo microciclo (es decir el 80% del
total) se contrapone un aumento progresivo de la carga interna (la respuesta del organismo a la carga
externa), en cuanto una carga externa inferior a la precedente, si suministrada en condiciones de mayor
cansancio (es decir despus del primer microciclo al 100%) induce una carga interna ms elevada. Est
ya demostrado, adems, que los natural no aguantan ms de dos semanas al mximo (quitando un 10-
15% de dotados). Para modular los mesociclos se necesita jugar con el nmero de series/repeticiones y a
lo mejor en el microciclo final de descarga disminuir del 20% las cargas de entrenamiento.
Psicolgicamente ser difcil hacerlo pero intentadlo, obtendris resultados asombrosos. Considero el
periodo de descarga la clave de todos los posibles resultados en la prestacin deportiva, pero hablar de
ello detalladamente ms adelante.
3) Los mesociclos deben tener intensidades globales alternadas: no se necesita tener cargas de
entrenamiento elevadas durante todo el ao, vuestros sistemas de recuperacin no aguantaran. Intentad
tener en cuenta los ritmos circadianos de las principales hormonas y armonizadlos con vuestras
exigencias de forma fsica o de competicin.
4) Se hacen unas pausas de por lo menos una semana cada tres meses: este es el tiempo lmite medio en el
cual el organismo resiste continuadamente sea incluso a esfuerzos periodizados.

De todos modos cada consejo dado debera ser luego recortado y hecho a medida, como un
vestido, para cada sujeto, dado que cada uno tiene unas caractersticas y reacciones adaptativas
diferentes. Por causas de fuerza mayor el programa anual que desarrollar en este libro ser de base,
pero igualmente configurado para la mayor parte de las personas con gentica en la media.
Variaciones sobre el tema sern de todas formas inevitables, por ejemplo, en casos de talentos
genticos (recuperacin ms rpida) o de ultra-hard-gainer (recuperacin extremadamente lenta).
El sentido de este captulo es tambin el de tomar distancia con respecto a los demasiados
instructores que alejan de nuestro deporte los atletas con rutinas que no tienen ningn sentido
lgico. Repito de nuevo, para obtener resultados ptimos debis, a la fuerza, seguir una
organizacin racional del entrenamiento, dejad a un lado el 4x10 fijo cada semana o los infinitos
piramidales incluso de 7 series que todava se ven por ah, no os llevarn absolutamente a nada.
Desde el punto de vista prctico, trabajar con sesiones siempre diferentes (debido a los
porcentajes de carga que son forzosamente diferentes entre los microciclos) puede crear alguna
dificultad, en cuanto no basta escribir, por ejemplo, solamente la clsica rutina dividida en A-B-C o
en A-B-C-D.
Pero ste es solamente un particular, al cual dedicar un espacio amplio en los prximos
captulos, que no debe representar una excusa para no crecer slo muscularmente, sino tambin
desde un punto de vista tcnico. Nuestra ridiculizada disciplina lo necesitara enormemente.

EL PERI ODO DE DESCARGA

Llegados a este punto, antes de empezar con la programacin anual, vamos a analizar con
microscopio el periodo de descarga, como ya he anticipado, es absolutamente bsico y de igual
importancia comparado con los mesociclos normales de carga. Para el atleta natural, adems la
gestin de las tcnicas de regeneracin puede convertirse en los cimientos de sus resultados futuros.
29
Alguien dijo que los italianos son un pueblo de sobre entrenados: estoy absolutamente de acuerdo
con l. Para hacerlo comprender mejor intentar recrear una situacin que he visto muchas veces en
muchos gimnasios.
Faltamos al gimnasio desde hace una semana por motivos de trabajo. Enojados por una ausencia
involuntaria tan larga que nos ha hecho seguramente perder masa muscular y fuerza, cargamos
desconfiados el peso de siempre en la barra del press de banca. Normalmente con esos kilogramos
hacamos 8 repeticiones, ahora pero Empezamos y llegamos a siete, ocho (pero, cmo es
posible? ), nueve y diez! Nos sentamos encima del banco estupefactos y mientras tanto pasa el
amigo que no nos ve desde hace una semana y nos dice: enhorabuena, estas cargando y de hecho
te veo en forma, estas verdaderamente bien, sper congestionado!.
Contestamos cada vez ms sorprendidos: la verdad es que no entreno desde hace una semana, te
parece que. Lo increble ha ocurrido, pero nos decimos que es un caso o que nuestro amigo tiene
alucinaciones y seguimos adelante entrenando 6 veces por semana, sin NUNCA hacer ningn
periodo de descarga para toda la vida, porque es as que se tiene que hacer
Una de las demoledoras consecuencias producidas por la falta de aplicacin de las reglas ms
bsicas de la ciencia deportiva al bodybuilding es sin lugar a duda la total ausencia de mentalidad
de la recuperacin en sus practicantes. Despus de aos y aos de rutinas escandalosas que el
alumno practica incluso todos los das y por meses seguidos, es normal ser mirados con una mezcla
de desconcierto y conmiseracin, si intentas decir que se rebaje el peso en algunos periodos. En
todos los deportes la periodizacin y entonces la recuperacin, es considerada la base esencial para
obtener los mejores resultados.
Por ejemplo, en el entrenamiento de los piragistas olmpicos estadounidenses, cada periodo es
programado al milsimo y cada 3 semanas descargan completamente (recuerdo que en los deportes
de resistencia el periodo de carga puede ser ligeramente ms largo). En el bodybuilding por lo
contrario la descarga es una unidad inexistente, que ms da, siempre tenemos los esteroides y
dems Cmo se puede razonar as? Cmo podemos hacer aceptar a la gente un deporte tan
pobre de cultura de base? Decid la verdad, mirando las Olimpiadas, os habra gustado que hubiera
habido el bodybuilding, no es cierto? Sera estupendo, pero estis seguros de que atletas (?)
frmaco-dependientes, que ya no consiguen casi caminar, habran difundido positivamente los
valores fsico-morales de nuestro deporte? Es cierto, tambin las otras disciplinas estn relacionadas
con el doping, solamente que muchas de estas son queridas de todas formas por la gente, la nuestra
por lo contrario llega a los peridicos slo cuando alguien se muere por anabolizantes.
El bodybuilding es un deporte muy difundido, pero nunca ha llegado a ser olmpico (a
diferencia de otros deportes absolutamente menos nobles y practicados por 20 personas en todo el
mundo), justamente porque su relacin con el doping destroza su imagen. La prueba es que queran
hacer desaparecer del programa olmpico el levantamiento de pesas justamente por este motivo.
Solamente mejorando la calidad, la tcnica y el enfoque no farmacolgico al entrenamiento, a la
larga se podr cambiar la imagen en el mundo de nuestra maravillosa disciplina.
Volviendo a nosotros, vamos a ver porque es indispensable hacer el periodo de descarga para
obtener las mejores prestaciones. A tal propsito es bueno repasar detenidamente nuestros
mecanismos biolgicos de adaptacin, partiendo por el gran trabajo del investigador Hans Seyle.
Este cientfico fue el primero en estudiar, en los aos treinta, como los animales interactan y se
adaptan a los as llamados stressor, es decir, los agentes externos que tienden a desestabilizar la
homeostasis del organismo. Incluso el entrenamiento puede ser uno de estos stressor y entonces
se vuelve bsico profundizar el argumento para optimizar el entrenamiento e incluso la
recuperacin para nuestros fines, por as decirlo, musculares. Todos los estudios de Seyle partieron
despus de los extraos resultados de una investigacin desarrollada por l para la McGill
University de Montreal. Buscando conocer algo ms sobre una sustancia descubierta en los ovarios
de los animales, de los cuales no se conoca todava la funcin, Seyle inyect el extracto ovrico a
un grupo de ratones, mientras para el control suministr una inocua solucin fisiolgica a otro
grupo de ratones.
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION Capitulo 3
30
Pasados unos meses el estudioso descubri que las ratas tratadas con el extracto ovrico estaban
verdaderamente mal. Tenan las glndulas suprarrenales ensanchadas, sufran de lceras peptdicas
y su sistema inmunolgico estaba deprimido. Seyle dedujo que era debido a la accin del extracto
ovrico, pero con gran sorpresa descubri que tambin el grupo de control que no haba recibido la
sustancia sufra exactamente de las mismas patologas. Si no haba sido el extracto ovrico, que era
lo que causaba todo esto? Seyle record entonces que los ratones no agradecan mucho las
inyecciones, por el contrario intentaban de todas las formas escaparse para no sufrirlas. Suponiendo
que a lo mejor era la inyeccin cotidiana la que causaba las enfermedades, Seyle, casi sdicamente,
invent las peores situaciones para los pobres animales de tal manera que pudiera observar las
reacciones. Los hizo nadar en agua helada, los puso en habitaciones fras, los at y les hizo escuchar
continuadamente rumores molestos. Los roedores presentaron al final los mismos problemas de
aquellos precedentes. Seyle llam entonces estrs a este fenmeno, trmino muy de moda incluso
hoy en da. Pero qu es lo que ocurre exactamente a nuestro cuerpo cuando est expuesto a un
estrs excesivo, que casualmente puede ser tambin un entrenamiento de bodybuilding de dos
sesiones diarias, seis das sobre siete, con duracin media de tres horas?
La respuesta a los stressor externos es encargada al sistema nervioso central autnomo, que
controla funciones vitales como el latido cardaco.
El sistema nervioso autnomo es compuesto por el simptico y el parasimptico. El primero
controla la as llamada reaccin de lucha o huida que nace desde nuestro periodo de hombres
primitivos. Cuando bamos en busca de alimento y nos encontrbamos frente al clsico oso
enfurecido que nos quera masacrar, nuestro cerebro enviaba instantneamente al sistema simptico
una seal de reaccin inmediata (del tipo: correr velozmente!). Las glndulas suprarrenales, en
estas condiciones, segregan adrenalina y noradrenalina que a su vez potencian la accin de defensa
desencadenando las siguientes reacciones:

aumento de la presin sangunea;
aumento del ritmo cardiaco;
la sangre viene quitada del aparato digestivo para encauzarla hacia los msculos;
aumento del metabolismo con incremento del consumo de oxgeno;
las pupilas se dilatan para permitir captar ms luz y mejorar la visin nocturna;
las suprarrenales, mientras tanto, empiezan tambin a producir corticosteroides (sobretodo
cortisol) para aumentar rpidamente la glucemia de modo que sea posible entregar una cantidad
adecuada de combustible a los msculos.

Todo esto ocurre para prepararnos adecuadamente a la accin en caso de peligro inminente.
En el pasado, conviviendo cotidianamente con bestias feroces, vecinos saqueadores y dems
peligros, este mecanismo era ciertamente til y las hormonas del estrs venan eliminadas en la
lucha. Actualmente, sin embargo, es bastante difcil encontrar un oso hambriento mientras estamos
en bsqueda de comida al supermercado y si el vecino nos incordia no siempre es posible resolver
las cosas a palos. Sin contar todos los malos tragos en el trabajo, con el colega que hace carrera sin
merecerlo y con el que nos corta el camino mientras conducimos.
Lamentablemente nuestro cerebro contina interpretando todo esto como estrs y enva
entonces continuamente en circulo cortisol que no puede ser eliminado y con el tiempo se acumula
destruyndonos lentamente. El cortisol, lo sabemos, es tambin aquella hormona conocida por los
bodybuilders como la demoledora primaria del tejido muscular. Incluso un entrenamiento
equivocado, es decir, demasiado largo, demasiado frecuente y/o demasiado intenso, produce
tambin cortisol, que sumado al de la vida social ralentiza de manera importante nuestro
crecimiento de masa magra. Por eso se necesita intentar estimular adecuadamente nuestro fsico con
el entrenamiento, pero teniendo que optimizar los factores para impedir, de la manera ms absoluta,
el repentino aumento del corticosteroide.
31

Pero vamos a ver como controlar esta deletrea hormona, analizando las tres fases en las cuales
Seyle subdividi la que l llam General Adaptation Syndrome (sndrome de adaptacin general),
es decir, la accin defensiva al estrs de nuestro fsico:

fase de alarma, en las cuales se manifiestan las reacciones bioqumicas-hormonales descritas
arriba;
fase de resistencia, en la cual el organismo se adapta en sentido anatmico-funcional de manera
estable;
fase de agotamiento, donde se verifica el derrumbe de las defensas y la incapacidad de adaptarse
ulteriormente a los stressor.

Consideramos entonces que el entrenamiento desencadena las reacciones de alarma, la primera
fase, y las adaptaciones musculares sean la segunda, la fase de resistencia. Nosotros debemos
absolutamente intentar no llegar nunca a la tercera fase, la del agotamiento que conllevara la
prdida de masa muscular causada por la excesiva cantidad de cortisol no eliminado.
Figura 3.6 El estrs segn Seyle. El estrs es la respuesta del cuerpo a cada requerimiento operado sobre el mismo
Figura 3.5 Regulacin de la produccin de 17-OHCS (cortisol). El mecanismo automtico de regulacin del cortisol
en feedback es influenciado por una fuente de estimulacin fija (clock) y por una fuente contingente y variable
(estmulos estresantes)
32
Capitulo 3
Es ste el punto focal de todo el discurso; es absolutamente indispensable prever los periodos
adecuados sea de descarga parcial que de descanso total en la periodizacin del entrenamiento, de
tal manera que se consigan eliminar los niveles elevados de la hormona catablica en crculo, e
imposibilitar la llegada de la debilitante fase de agotamiento. Quien continua divulgando los
clsicos entrenamientos escandalosos de 6 veces por semana con el 4 x 10 fijo para todo el ao,
enva sistemticamente al alumno siempre a la deletrea tercera fase!
Qu directrices tenemos que tomar para impedir la excesiva acumulacin de hormonas
catablicas y entonces facilitar la recuperacin?
Una vez reiterado que un entrenamiento anablico ptimo debe ser breve-intenso-infrecuente-
organizado, vamos a ver como desarrollar el microciclo de descarga para obtener la mxima
recuperacin muscular.

Supongamos entonces que hemos completado los dos microciclos de elevada intensidad como el
modulo 2:1 decreciente (1 micro al 100% de la intensidad, 2 micro al 80%, 3 micro 20-30%).
Para evaluar los parmetros que debemos rebajar al iniciar una fase de descarga, vamos a mirar los
elementos que componen la frmula de la intensidad, es decir, I =repeticiones x kg/tiempo. La
experiencia nos ensea el siguiente protocolo de trabajo:

disminucin de las series;
disminucin de la carga del 20%;
aumento de las pausas entre series

Figura 3.6 Fisiologa del estrs (Seyle). El stressor acta sobre el hipotlamo que, a travs de la produccin de un
ACTH releasing factor induce la secrecin de ACTH y de hormonas corticosteroides. stas producen involuciones del
timo, atrofia de las linfoglndulas, inhibicin de las reacciones inflamatorias y lceras gastroduodenales (de H. Seyle,
1973, modificado)
33
Por ejemplo:
PRIMER MICROCICLO (100%)
Sesin A: press banca horizontal 3 x 8 con 100 kg
Sesin B: press banca horizontal 3 x 8 con 100 kg
Pausa entre series: 2 minutos
SEGUNDO MICROCICLO (80%)
TERCER MICROCICLO (20-30%)
(-20% de 100 ejecutando pero las mismas repeticiones)
(-20% de 100 ejecutando pero las mismas repeticiones)
Pausa entre series: 3 minutos o ms.
En el CUARTO MESOCICLO, de nuevo al 100%, muy probablemente seris capaces de hacer 8
repeticiones con 102,5 kg o por lo menos con 101 kg.

En muchos casos no ir para nada al gimnasio es incluso mucho mejor. Probad la solucin que se
ajuste mejor a vosotros; algunos deben ir a entrenar porque pierden tensin agonstica, mientras
otros parecen volver de unas vacaciones de 15 das en las Maldivas, cuando no van para nada al
gimnasio. Ms que vlida es tambin la idea de aumentar las pausas entre un ejercicio y el
siguiente, siempre para disminuir la intensidad y aflojar tambin de este modo el ulterior estrs
consiguiente al continuo control del cronmetro.
Este microciclo de descarga por regla general debe durar por lo menos al igual que un
microciclo normal, entonces por lo menos 7-9 das, en manera tal de dejar que nuestro organismo
tenga el tiempo de eliminar la acumulacin de cortisol. Esto no quita el hecho de que si el atleta,
despus de este periodo siente que no ha recuperado plenamente, puede tranquilamente prolongar
la descarga hasta alrededor de 15 das. Os aseguro haber visto alumnos que despus de 2 semanas
de aparentemente no hacer nada, una eternidad para un normal bodybuilder, haban adquirido ms
fuerza y masa con respecto al ltimo microciclo de carga. Aunque pueda parecer increble, despus
de que un atleta experimente la vivencia del periodo de descarga, no ve la hora de volver a hacerlo.
Es ms, espera poder acabar de prisa los microciclos de carga, de manera tal que vuelva a verse
aumentar de masa justamente en el periodo en el cual descansa! De hecho es justamente en esta fase
cuando vienen favorecidos los mecanismos de supercompensacin, es decir, el aumento de
masa/fuerza por encima de los lmites precedentes, que nuestro organismo acta para prevenirse
contra otros eventuales estmulos estresantes.
Recuerdo de todas formas que la programacin del entrenamiento es slo un boceto que va
moldeado cada vez, segn cmo responda el sujeto entre sesin y sesin. Entonces si el periodo de
descarga cae justamente cuando un atleta se siente al top y no est absolutamente cansado, es intil
y sobretodo frustrante, obligarlo a hacerlo igualmente para seguir ciegamente la periodizacin
anual. De la misma forma es intil prescribir un microciclo de alta intensidad a un sujeto que viene
de un periodo de descarga, cuando todava no ha recuperado plenamente y necesita entonces un
descanso adicional.
Emblemtico es el caso del nadador italiano en las Olimpiadas de Atlanta del 1996, Luca
Sacchi, que en una entrevista haba comentado que despus de haber hecho el habitual periodo de
descarga antes del importante evento, haba perdido la forma y no haba conseguido volver a
recuperarla, faltando de ese modo al podio que pareca a su alcance. Probablemente era uno de los
casos en los cuales no se deba absolutamente quitar la intensidad del entrenamiento, an siendo en
contraste con las normales metodologas que se estaban utilizando.
34
Capitulo 3

Pero,. cules son los parmetros a
evaluar para calcular bien la descarga? Cuanto
ms un microciclo de carga es intenso y
entonces mayormente estresante, ms el
periodo de descarga debe ser optimizado de
manera tal de eliminar el cortisol y entonces
hacer prevalecer la testosterona con la cual es
en directa competicin.
De hecho la relacin entre testosterona y
cortisol se ha convertido en unos de los
parmetros fundamentales para monitorizar la
exacta suministracin de las cargas de entreno
en todos los deportes. Ha sido adems
confirmada (Hakkinen et al.1987; Busso et al.
1990) una relacin estadsticamente
significativa entre testosterona/cortisol y las
modificaciones de la fuerza y de la potencia
durante un ciclo anual de entrenamiento.
Desgraciadamente la relacin T/C puede
ser obtenida con una extraccin de sangre y la
utilizacin de un anlisis radio inmunolgico
y entonces no encuentra muchas aplicaciones
prcticas. Pero, existen actualmente sencillos
test con la saliva o con las pulsaciones
cardacas. Paralelamente al periodo de
descarga pueden ser efectuados incluso
masajes, saunas, baos turcos y todas las
tcnicas de relajacin (training autgeno,
sofrologa, etc.) apropiadas para acelerar y
mejorar todos los procesos de recuperacin.

Figura 3.9 Valores medios de cortisolemia (g/100 mg) Figura 3.10 Valores (media) de testosteronemia (ng/ml):
en el transcurso de la temporada agonstica sta ha subido
diferencias estadsticas significativas (p<0.01 julio vs marzo
y septiembre vs marzo)
Figura 3.11 Relacin testosterona/cortisol (p<0.01
julio vs marzo y septiembre vs marzo).
Figura 3.12 Concentraciones urinarias de catecolaminas
en futbolistas diletantes, Verband Liga, 1990-91 (de Lehmann
1992, modificado).
35

Los valores se refieren a once jugadores de primera categora incluido el portero titular. (Desde Sport y Medicina n 4 julio /agosto 96)

B.H.I.T.: BRIEF HIGH INTENSITY TAPERING
DESCANSA INTENSAMENTE PARA CRECER!

En la mayora de los gimnasios del globo terrqueo no hay manera de que se hable del as llamado
periodo de descarga, aconsejado prcticamente en todos los libros de teora del entrenamiento pero
ignorado, de manera absolutamente cientfica, prcticamente por todos los instructores/entrenadores
personales en el campo del bodybuilding/fitness y por el 80% de los tcnicos de los dems deportes.
En realidad reducir la carga de trabajo, de manera parcial o total, despus de 2 o 3 semanas de
entrenamiento permite resultados extraordinarios, en cuanto el cuerpo descansando restablece la
fuerza, la masa y por lo general toda la organizacin neuromuscular, permitiendo una
supercompensacin optima.

De este modo, aunque es difcil de creer, cuando se vuelve al gimnasio las cargas utilizadas sern
mayores, permitiendo a la larga tambin un incremento mayor, obviamente, de las dimensiones
musculares. Muchas palabras bonitas, ya que tu instructor o entrenador personal probablemente no
sabe ni siquiera de lo que estamos hablando, impidindote de este modo poder desarrollar todo tu
potencial muscular o deportivo.
Mi programacin BIIOSystem, sin la utilizacin sistemtica de la descarga seria totalmente
intil, ineficaz y consiguientemente seria hasta incluso imperdonable el hecho de haber tenido que
abatir algunos rboles para la celulosa del papel del libro...
Normalmente aconsejo dos tipos de descarga, la descarga parcial y la completa, dependiendo de
las caractersticas del sujeto. La descarga parcial se ejecuta quitando el 20-30% del peso y el 50%
de las series con respecto a los microciclos (es decir un periodo de entrenamiento de 7-9 das)
precedentes. Por ejemplo:

PRIMER MICROCICLO (100% de intensidad, es decir Rep. X Kg / tiempo descanso)
Press banca horizontal 8-6-4 con 100 kg
Descanso entre series: 2 minutos

Press banca horizontal 8-4 con 101 kg
Se trata de los valores del equipo del Parma Calcio (serie A). Se puede ver en los datos la confirmacin de niveles
de testosterona ms elevados en el periodo verano-otoo. El cortisol, que en teora debera ser ms elevado en
invierno, aqu tiene un andamiento bastante estable durante todo el periodo considerado. Esta aparente
incongruencia es debida al hecho de que el corticosteroide acosa mayormente los entrenamientos, partidos, etc.,
alterando de este modo los valores de base.
Hoy en da la relacin T/C es comnmente utilizada en todos los deportes
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TERCER MICROCICLO (-20-30%):
Press banca horizontal 1 X 8 con 80 kg
-20% de 100 Kg ejecutando 8 repeticiones, parando entonces a 8 aunque podriamos hacer mas

En el CUARTO MICROCICLO, de nuevo al 100%, con mucha probabilidad seris capaces de
hacer 8 repeticiones con 102.5 kg o por lo menos con 101 kg.

LA IMPORTANCIA DE LA DESCARGA COMPLETA
PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
La descarga completa es por lo contrario mucho ms sencilla ya que simplemente no se va al
gimnasio durante un periodo que va desde los 7 hasta los 15 das y es por lo general el sistema que
prefiero. Probad la solucin que mejor se amolda a vuestras necesidades; algunos deben ir a
entrenar porque pierden tensin agonstica, mientras otros no desean otra cosa que parar!
Extremadamente valida es tambin la idea de aumentar la pausa entre ejercicios, siempre para
disminuir la intensidad y aflojar de este modo tambin el estrs inducido por el continuo control del
cronometro. Este microciclo de descarga en lnea de mxima debe durar por lo menos cuanto un
microciclo normal, entonces 7-9 das, de manera que nuestro organismo tenga el tiempo de
deshacerse de la acumulacin de cortisol, es decir la hormona del estrs. Esto no quita que si el
atleta, despus de este periodo, siente que no ha recuperado plenamente, puede tranquilamente
prolongar la descarga hasta alrededor de 15 das.
Os aseguro de haber visto alumnos que despus de 2 semanas de dulce hacer nada, una eternidad
para un culturista normal, haban adquirido ms fuerza y masa con respecto al ltimo microciclo de
carga. Aunque pueda parecer increble, despus que un atleta experimenta la experiencia del
periodo de descarga, espera con ansiedad el poder repetirlo. Es mas, desea acabar de prisa los
microciclos de carga, para poder volver a verse crecer de masa justamente en el periodo en que
descansa! De hecho es justamente en esta fase que se ven favorecidos los mecanismos de
supercompensacin, es decir el aumento de masa/fuerza por encima de los lmites precedentes, que
nuestro organismo acta para premunirse de otros eventuales estmulos estresantes.
Basta estudiar la evolucin humana para comprender que el organismo no percibe el entrenamiento
como tal, sino como lucha atvica con otro similar o animal. Por lo tanto cada vez que lucha (es
decir entrena) en los das subsiguientes aumenta la fuerza/masa con respecto a los niveles
anteriores, de manera tal que pueda incrementar su porcentaje de supervivencia, pero solamente si
se les permite un reposo adecuado, (normal despus de la lucha/caza). Todo esto pero en vuestro
gimnasio no lo veris prcticamente nunca, debido a que por motivos absurdos, os han siempre
enseado que se necesita ir al gimnasio todos los das, cada mes, cada ao porque de lo contrario no
seris verdaderos machos. Lo ms hilarante es pensar que muchos de estos machotes que os lo
dicen tienen testculos del tamao de un guisante

BHIT: BRIEF HIGH INTENSITY TAPERING
DESCARGA DE INTENSIDAD ELEVADA

Volviendo a nosotros, segn una reciente meta-anlisis publicada (Medicine Science Sport Exercise,
39:1358-1365, 2007) se aadira, con bastante sorpresa, un tercer tipo de tapering y es decir el que
he bautizado como B. H. I. T. (Brief High Intensity Tapering descarga de intensidad
elevada). Una meta-anlisis es una tcnica estadstica que pasa en resea todos los estudios de un
determinado argumento, poniendo de este modo en evidencia cuales son los resultados positivos (o
negativos) mas frecuentes y por lo tanto mayormente significativos para los fines de la utilizacin
practica.
Por ejemplo los investigadores franceses, autores de la meta-anlisis en cuestin, han pasado en
resea 27 estudios internacionales sobre la descarga en diferentes deportes como carrera, natacin,
ciclismo, piragismo y triatln.
Todos los estudios se referan a atletas de elevado nivel de competicin e incluan detalladas
descripciones de las metodologas de tapering utilizadas. Los investigadores, al final de la meta-
anlisis han extrapolado que la descarga ideal, es decir la descarga finalizada a maximizar la
prestacin en el camino hacia la competicin, seria constituida por:

una duracin de 2 semana
reduccin gradual del volumen del 41 al 60%
ninguna variacin de la intensidad del entrenamiento
ninguna variacin sobre la frecuencia de entrenamiento

Aunque la meta-anlisis se refera exclusivamente a deportes de resistencia, los resultados parecen
de todos modos ser interesantes y he probado a aplicar el BHIT tambin en el trabajo con pesas. He
tenido por lo tanto que volver a adaptar los parmetros de los investigadores franceses a mi
programacin, ya que en el BIIOSystem el volumen de entrenamiento es extremadamente bajo
(mximo 6 series por grupo muscular y 3 medianamente) y entonces el porcentaje de reduccin
requerido, es decir el 41-60% ha llevado a la eleccin de la serie nica por grupo muscular, llevada
pero al mximo agotamiento posible, con un incremento tambin de un kg con respecto al
microciclo precedente. Ejemplo:

PRIMER MICROCICLO (100% de la intensidad, dada por Rep. X Kg/ tiempo de pausa)
Press banca horizontal 8-6-4 con 100 kg

Press horizontal 8-4 con 101 kg

TERCER MICROCICLO (Descarga BHIT ):
Sesin A: Press banca horizontal 1 X 8 con 102 kg

En la prctica se ejecuta una sola serie al mximo agotamiento, incrementando de uno o dos kg
dependiendo del ejercicio. El eventual ejercicio complementario no debe ser ejecutado.

En el CUARTO MICROCICLO, nuevamente al 100%, seris capaces con mucha probabilidad de
hacer 8 repeticiones con 104 kg o por lo menos con 103 kg.

He hecho probar el BHIT a mis atletas ms recalcitrantes con respecto a la descarga, tanto parcial,
como total y los resultados han sido ptimos, con incrementos de cargas en las rutinas siguientes
absolutamente en lnea con los normales parmetros BIIOSystem. Sin contar el efecto
psicolgico de estos sujetos particulares que no soportan las descargas tradicionales, es decir que
deben tirar siempre para estar satisfechos; con el BHIT se consigue al mismo tiempo tanto
entrenarlos de forma pesada como hacerlos descansar, aumentando su grado de satisfaccin
personal y deportiva. No obstante, aconsejara de todos modos efectuar peridicamente unos
tapering normales despus de 2-3 descargas BHIT, debido a que con el descanso de alta intensidad
al sistema neuromuscular y a las estructuras tendinosas/articulares no se les deja nunca descansar
completamente.

38
Capitulo 3
LOS SUPLEMENTOS EN EL PERIODO DE DESCARGA

En cuanto a la descarga, muchos me preguntan si en este periodo deben existir variaciones en
cuanto a la toma de suplementos, debido a la reduccin de la carga de trabajo. En realidad no
pueden ni deben existir variaciones en la suplementacin, dado que es cierto que el volumen puede
ser hasta nulo, pero justamente en el periodo de descarga el organismo restablece fuerza/masa
muscular y obviamente necesita todas las sustancias posibles para optimizar al mximo el proceso
de supercompensacin. Sin embargo, en el caso de la descarga parcial o total no se debe tomar el
eventual Recovery, es decir un producto basado en elevadas cantidades de hidratos de alto ndice
glicmico/protenas/acido lipoico, que suele tomarse despus de un entrenamiento extenuante para
permitir una recuperacin mucho ms rpida, que no tiene mucho sentido despus de una sesin
blanda o hasta incluso si no se entrena. Sin embargo en el caso del BHIT, la descarga pesada,
aconsejo seguir tomando el recovery, aunque la cantidad debera ser reducida a la mitad. Por lo
dems el paquete bsico de suplementos elegido para el mesociclo debe ser tomado regularmente,
que por ejemplo puede componerse de:

Creatina para la fuerza y la recuperacin
Glutamina como anti-catablico y voluminizador celular
Arginina alfa-cetoglutarato (AKG) para la mxima produccin del oxido ntrico,
fundamental para el crecimiento muscular, la recuperacin y el adelgazamiento.
Aminoacidios ramificados para la masa muscular
Eventualmente protenas en polvo en el caso de que no sea posible introducirlas con las
comidas normales.
Minerales alcalinos (como por ejemplo potasio y magnesio) para el control de la acidez
tisutal y prevencin del catabolismo muscular.
Vitaminas para optimizar todas las funciones anablicas y orgnicas en general

En definitiva, una correcta estrategia de tapering, junto a una nutricin/suplementacin especifica
son las tres claves fundamentales para obtener resultados extraordinarios, que no pensabais poder
obtener ni siquiera lejanamente con las vergonzosas metodologas tradicionales y es decir los
indignos 4 x 10 que, muy probablemente, estis haciendo vosotros tambin. Nelson Hayotte, el
brazo derecho de Poliquin, uno de los preparadores atlticos de fuerza entre los ms famosos del
mundo, en un seminario que he seguido hace algn ao, dijo: El problema no es entrenar
demasiado, sino el descansar demasiado poco. Haced caso a esta frase, si no queris pasar el resto
de vuestra vida en el gimnasio humillndoos trabajando siempre con 60 kg de press banca y el
fsico siempre igual.

SUEO Y MELATONINA
Hablando de procesos de regeneracin orgnica, no se puede no mencionar el sueo. A lo mejor os
esperis que haga la clsica recomendacin de dormir por lo menos 8 horas cada noche, pero no lo
har, en cuanto la cuestin no es tan simple y simplista. En realidad los investigadores del sueo
han ampliamente demostrado que la necesidad de sueo es variable de persona a persona. De hecho
se va desde un mnimo de cuatro horas y media a un mximo de diez y media, con una media
comprendida (entre el 65% de los adultos) entre las seis y las ocho horas y media. Existen de todos
modos algunas excepciones, como un ingls que en los aos 70 declar dormir 15 minutos al da,
hecho confirmado por numerosos testigos. Personalmente he conocido un empleado de correos (que
por este motivo se haca asignar siempre el servicio nocturno) que me confes no haber dormido
nunca ms de tres horas por noche y que se encontraba estupendamente. Pero son de todas formas
las clsicas excepciones que confirman la regla.
39
Entonces enunciar el nmero de horas que deberais dormir para conseguir una recuperacin y
entonces una prestacin ptima es prcticamente intil y acadmico, dado que el margen es
demasiado amplio e individual. El consejo es el de averiguar personalmente el nmero medio de
horas en las cuales os sents recuperaros adecuadamente y, si es posible, aadir a tal cuota una
media hora de ms para cada entrenamiento hecho. Dormir lo justo y bien, es un componente
absolutamente fundamental para obtener los mximos resultados de aumento de masa muscular y
prdida de grasa.

Por ejemplo, durante la noche viene producida una gran cantidad de melatonina, una hormona
producida por el cerebro, que entre otras muchas peculiaridades, tiene tambin el privilegio de
eliminar el cortisol y entonces el estrs. Como podemos fcilmente ver en los grficos de las figuras
3.13a/b y 3.14, melatonina y cortisol tienen precisamente decursos inversos. Roedores expuestos a
estrs (figura 3.16) reaccionaron de manera extremadamente positiva si se les suministraba
melatonina. Atencin, con el paso de los aos los niveles de melatonina endgena tienden a bajar
(figura 3.15) y con ella la recuperacin. En este caso, consultar a vuestro mdico para una eventual
suministracin de melatonina externa, un producto econmico y seguro que se expende sin receta
mdica.
A la luz de recientes adquisiciones se puede considerar tambin la idea de asumir sustancias
anti-cortisol como la fosfatidilserina. Como hemos visto, la eliminacin del cortisol en el periodo de
recuperacin representa nuestro objetivo principal. Aunque con retraso (con todos los esteroides
que los bodybuilders agonistas han tomado durante aos el problema no apareca, en cuanto la
relacin entre testosterona/cortisol era siempre elevada) la industria de la suplementacin ha
introducido en el mercado un producto, cuyo principio activo es la fosfatidilserina (PS), un derivado
de extractos lipdicos de la soja. Este es capaz de rebajar de manera importante el pico de cortisol.
Hay que probarlo.
Figura 3.13/b Ritmo circadiano del cortisol
Figura 3.13/a
40
Capitulo 3

Cuidado pero, hasta ahora he hablado nicamente en trminos negativos sobre el cortisol, pero
hay que recordar que es una sustancia que, cuando no es excesiva, adems de los efectos
relacionados con las reacciones de lucha y huida es tambin un potente antiinflamatorio.
Entonces, dado que la fosfatidilserina es de todas formas un antagonista del cortisol, es bueno a lo
mejor utilizar este integrador, que puede reducir el cortisol hasta alrededor del 30%, slo en casos
de:

entrenamientos de elevada intensidad;
microciclos de descarga;
periodos de vida social y/o privada particularmente estresantes.
Figura 3.15 Niveles nocturnos de melatonina en el transcurso de la vida. Este diagrama muestra el valor de pico
nocturno de melatonina durante el entero transcurso de la vida. Los niveles de melatonina son relativamente elevados
en la primera infancia y disminuyen a partir de la adolescencia en adelante.
Figura 3.14 Decurso de la secrecin de la hormona del crecimiento y del cortisol durante el sueo.
41

Es emblemtico el caso de la muerte del campen austriaco Andreas Munzer, un bodybuilder
que llevaba aos estable en el ranking de los primeros 15 del mundo. Una de las posibles hiptesis
sobre la causa de su deceso sera de hecho la ingesta de un frmaco, el Cytraden, que impidiendo la
transformacin del colesterol en cortisol, viene siendo utilizado en patologas donde existe un
exceso endgeno de la hormona catablica. Munzer fue encontrado, en marzo del 1996, con dos
gravsimas hemorragias intestinales, pero el cortisol, ya suprimido por el Cytraden, no pudo
intervenir y entonces el austriaco muri por hemorragia interna.
Aunque no es la causa segura del deceso, vale la pena reflexionar sobre que tipo de frmacos
han llegado a tomar los bodybuilder agonistas.
Si todos estos inputs acerca del periodo de descarga sern utilizados de manera orgnica y
racional, esta fase se convertir en el punto fundamental de vuestro crecimiento muscular. Os
evitar estrs, frustraciones, nerviosismos, permitindoos una mayor relajacin y tranquilidad
incluso en vuestra vida social y sobretodo obtendris resultados excepcionales justo cuando
descansis! Lo habrais pensado nunca? No hagis caso a quienes consideran que ponerse al da es
solamente el comprar algunas revistas glaseadas llenas nicamente de personas embutidas de
frmacos que comentan su propia rutina No obstante, entre todos los consejos que expongo en
este libro, la descarga es decididamente la estrategia menos utilizada en todos los gimnasios, desde
Honningsvag hasta Ushuaia, sin distinciones de zonas geogrficas. El inevitable resultado es que los
malaventurados socios de estos supergimnasios, para crecer tienen dos elecciones: o los frmacos
o el sobreentrenamiento.

SOBREENTRENAMI ENTO, EL MS QUERIDO
POR LOS AMANTES DEL GI MNASI O.
El instructor te ha dado por fin la rutina: ha escrito que tienes que entrenar 5 veces (si lo consigues 6
veces) por semana con 5 ejercicios por cada grupo muscular grande y 3 para los pequeos con 4 x
10 en cada ejercicio. Satisfecho con esta tabla (que muchas veces es una rutina copiada de arriba
abajo desde alguna revista con artculos del tipo BRAZOS COMO CAONES o FEMORALES
COMO HOJ AS DE AFEITAR), y de cmo este instructor te machaque, empiezas los
entrenamientos. Al principio todo va bien, pero siguiendo adelante hacia la tercera o cuarta semana,
empiezas extraamente a despertarte por las noches (pero si siempre he dormido bien!), empiezas
a ir al gimnasio sin ganas y algunas veces tienes la sensacin de sentir el corazn.
Figura 3.16 La melatonina protege el sistema inmunitario en situaciones de estrs. A dos grupos de ratones
expuestos a condiciones de estrs ha sido inyectado un virus. Uno de los grupos estaba protegido con melatonina. El
porcentaje de roedores que sobrevivi ha sido mucho ms elevado entre los ratones tratados con melatonina.
42
Capitulo 3
Hablas de ello al mega-instructor (ya 5 al campeonato regional, su maestro es el campen del
mundo, etc.) y te dice que no es nada, eres t que no tienes voluntad de tirar, l en sus tiempos, bla
bla bla. Por lo tanto t sigues entrenando gracias a la fuerza de la desesperacin (normalmente
perdiendo peso y fuerza) dicindote que a lo mejor no ests hecho para este deporte y puede que sea
mejor que lo dejes; el instructor, l s que es un campen.
Levanten la mano quienes de vosotros natural no hayan pasado situaciones parecidas o muy
similares. Lo que acabo de describir no es nada ms que un pequeo drama que tengo todava el
disgusto de ver en la mayora de los gimnasios; el del sobreentrenamiento. Se trata de un trmino
que indica, en jerga tcnica, la condicin de un atleta en situacin de reducida capacidad
prestativa causada por el agotamiento general provocado por un exceso de entrenamiento.
Debera ser solamente una de las variables que pueden verificarse en el mbito de una
programacin, pero gracias a la difusin de rutinas asesinas de elevado contenido de series y
sesiones semanales, divulgadas por pseudo-instructores, pseudo-propietarios de
gimnasios/instructores, o pseudo-instructores de clases dirigidas facttum, el sobreentrenamiento se
ha convertido en una vergonzosa CONSTANTE.
En este sub-captulo har un excursus sobre todo lo que concierne a este problema y quitaros, si
es posible, de las garras del ensimo hechicero, a lo mejor subcampen del mundo (con
muchos menos chutes que los dems, frase que oigo decir por casi todos los que compiten,
mah). Como es sabido el atleta, durante un normal ciclo de 2 semanas de entrenamiento,
experimenta una normal acumulacin de cansancio que por lo general viene normalmente eliminado
a travs de la efectuacin de un microciclo de descarga (un periodo con una reducida carga de
trabajo). Si por lo contrario al final de esta/s semana/s de regeneracin el sujeto refiere todava
cansancio, a lo mejor asociado a descensos de prestacin, estamos frente al
SOBREENTRENAMIENTO.
Segn Fry, Morton y Keast (1991) la definicin exacta es la siguiente: el sobreentrenamiento
(overtraining) es el trmino general que indica que el individuo ha sido subexpuesto a estrs,
derivados del entrenamiento y de otros estreses extraos (por ejemplo aquellos relacionados al
estilo de vida), al punto de no ser capaz de expresar una prestacin de nivel ptimo despus de un
apropiado periodo de regeneracin. Para una diagnosis de sobreentrenamiento es necesaria una
cada de prestacin. En el caso del bodybuilding, ms bien del natural bodybuilding, una seal
extremadamente indicativa puede ser entonces una reduccin de la fuerza, dado que es un dato
objetivo sujeto a pocas variables y ha revelado ser fiable en aos de nuestros test (mos y del
STAFF NBBF) sobre el campo. El overtraining, segn Fry, Morton, Keast (1991) y Kuipers y
Keizer, (1988) se subdivide en:

1) Sobrecansancio (overreaching): se trata de un cansancio que va ms all de la normal recuperacin del
atleta, es decir, superior a los estreses que generalmente derivan del entrenamiento. Definido tambin
como sobreentrenamiento a corto plazo (short-term overtraining), el Sobrecansancio debe ser
distinguido de los normales altibajos cotidianos. El overreaching requiere naturalmente una
recuperacin ms amplia (7-15 das) con respecto a la fatiga estndar del entrenamiento y viene
considerado el primer escaln hacia el bratro del sobreentrenamiento, aunque no siempre se
desencadene en ese sentido. A veces, el sobreagotamiento puede ser provocado de manera estratgica
con el fin de obtener una mayor sobrecompensacin de rebote; un ejemplo puede ser el mtodo de las
sesiones consecutivas (entrenamiento del mismo msculo durante dos o tres das consecutivos, lo
veremos sucesivamente).

2) Sobreentrenamiento a largo plazo (overtraining syndrome o staleness): estamos frente a una bajada de
prestacin que dura mucho tiempo, acompaada tambin por varios sntomas psicofsicos. El ms
indicativo es siempre la prdida de avance o dessarrollo, pero fundamentales son tambin las seales
del cuerpo como el staneless, es decir, el sentirse completamente vacios y privados de cualquier
reaccin a los estmulos del entrenamiento. Es obvio que los tiempos de recuperacin en estos casos son
ms largos, pueden ser de varias semanas o incluso meses y obviamente no conllevan a una
supercompensacin como en el caso del sobreagotamiento programado.

43
3) Sobrecansancio muscular (muscular overstrain): se trata del sobreentrenamiento slo de algunos
msculos, en los cuales el estrs excesivo ha provocado tambin daos estructurales. La recuperacin
media es de 14 das, pero en algunos casos (como el dolor de piernas de ciclistas y pedestristas) pueden
ser necesarios incluso algunos meses. En el bodybuilding el muscular overstrain puede verificarse en las
piernas cuando antes de una competicin, se cruzan inevitablemente el trabajo de musculacin con el
trabajo aerbico para la definicin (que implica entonces mucho el tren inferior). En esta situacin es
fcil sentir las piernas destrozadas incluso solamente caminando; en este caso, dado que no se puede
ralentizar la actividad aerbica para no perjudicar la adecuada calidad muscular, se necesita limitar al
mnimo (no ms de una vez por semana) el trabajo de piernas. Esta sesin nica deber incluir un
volumen reducido de trabajo (es justamente el volumen demasiado elevado lo que aumenta las
posibilidades de sobreentrenamiento) y con una intensidad muy elevada. El muscular overstrain
normalmente es asociado al sobrecansancio, pero puede aparecer antes o codearse con el
sobreentrenamiento a largo plazo. Entonces cuidado en calibrar el trabajo antes de una competicin.

El sobreentrenamiento, segn Israel (1958) puede a su vez dividirse en dos categoras, es decir,
una que deriva de la dominancia del sistema nervioso simptico y la otra reconducible al sistema
nervioso parasimptico. El sistema nervioso simptico es responsable, entre otras cosas, del
aumento del latido cardaco, de la circulacin y de la utilizacin del glucgeno. El
sobreentrenamiento simptico (que derivara de un estrs excesivo y prolongado sobre el eje
hipfisis-suprarrenal) es normalmente asociado a la prctica de deportes anaerbicos, es decir, de
velocidad y de potencia, y concernira sobre todo a los jvenes atletas. Este tipo de
sobreentrenamiento es caracterizado por diferentes sntomas, a los cuales el entrenador debe prestar
la mxima atencin con el fin de tomar las medidas oportunas. Estos sntomas pueden ser (Fry,
Morton y Keast, 1991; Lehmann et al., 1993, Kuipers y Keizer, 1988):

SINTOMAS DE PRESTACIN:
disminucin de la prestacin agonstica;
disminucin de la fuerza;
disminucin de la potencia mxima;
fatiga generalizada;
dificultad de recuperacin;

CARDIOCIRCULATORIO:
aumento de la frecuencia cardaca en reposo;
aumento de la presin en reposo;
disminucin de la velocidad de recuperacin de la frecuencia cardaca al trmino de una
carga de trabajo;
posibles modificaciones del trazado electromiogrfico;

ANTROPOMTRICO:
disminucin de la masa corprea; esta puede ser asociada a una prdida de grasa corporal y
a un balance negativo de nitrgeno (que conlleva una disminucin del tejido muscular);

INMUNOLGICO:
aumento de la susceptibilidad a las infecciones y otras enfermedades, con modificacin de
los perfiles hemticos inmunolgicos;
reactivacin de herpes virales;
hinchazn de las glndulas linfticas;
desmotivacin hacia el entrenamiento y la competicin;
disturbios del sueo con o sin sudoracin nocturna;
inestabilidad emotiva y comportamental;
disminucin del apetito;
apata y sensacin de depresin;
dificultad de concentracin.

Nota: la aparicin de uno o ms de estos sntomas, si no son acompaados por reducciones de la prestacin, no
indican necesariamente un estatus de sobreentrenamiento.
44
Capitulo 3
El sistema nervioso parasimptico tiende por lo contrario a tener una accin prevalentemente de
ahorro y entonces ralentiza el latido cardaco, ayuda la asimilacin y el depsito de sustancias
nutritivas. El sobreentrenamiento parasimptico, consiguiente al agotamiento del sistema
neuroendocrino debido a estreses demasiado prolongados, es tpico de los deportes aerbicos
(aunque muchos son los casos de sobreentrenamiento simptico en atletas de deportes de
resistencia) y es el lgico resultado de la loca carrera hacia el incremento, a veces desconsiderado,
de los volmenes y de las intensidades de los atletas hodiernos de alta calificacin.
Abarcara sobretodo los sujetos ms ancianos. Segn Kuipers y Keizer, (1988) el
sobreentrenamiento simptico llevando igualmente al colapso el sistema nervioso, podra
llevar al sobreentrenamiento parasimptico, causando de este modo una situacin gravsima
resolvible solamente con tiempos largusimos de recuperacin. Los sntomas de sobreentrenamiento
parasimptico son muy difciles de percibir, porque a veces son muy similares a las normales
reacciones del entrenamiento. En todo caso Kuipers y Keizer (1988) indican los siguientes
sntomas- espa:

empeoramiento de la prestacin;
recuperacin mas rpida de la frecuencia cardaca en reposo;
disminucin de la concentracin de lactato con cargas submximas;
disminucin de la produccin mxima de lactato con cargas submximas;
aumento de la capacidad de agotamiento;
tendencia a padecer hipoglucemia durante el ejercicio;
posibilidad de sufrir comportamientos flemticos o deprimidos;
disminucin de los niveles plasmticos de adrenalina y noradrenalina despus de un esfuerzo
incremental llevado hasta niveles maximales (Urhausen et al., 1995);

Es fcil notar que algunos sntomas de sobreentrenamiento parasimptico son
paradjicamente iguales a las normales seales de incremento del avance deportivo; es por esto que
esta forma de overtraining es muy difcil de percibir, debido a que el atleta se encuentra
aparentemente en condiciones fsicas normales.
Muchos son los test de evaluacin que se han probado con el transcurrir de los tiempos para
prever los posibles sntomas del sobreentrenamiento. Como siempre, casi todos los estudios sobre
este fenmeno no han sido desarrollados sobre deportes de potencia y menos an sobre el
bodybuilding. Existen centenares de estudios desarrollados exclusivamente sobre deportes de
resistencia como si fueran los nicos practicados en el mundo y de todos modos los nicos que
llevan al sobreentrenamiento. Las noches de insomnio, las prdidas de peso y fuerza son por lo
contrario enormemente difundidas en nuestros gimnasios, sin que muchos hagan siquiera 10
minutos de bicicleta esttica sino pierdo masa. No obstante parece que en los ltimos aos el
ndice dado por la relacin testosterona (total y libre)/cortisol y testosterona libre/cortisol sean, casi
unnimemente, considerados test extremadamente decisivos para el anlisis del estado de
entrenamiento ptimo, sea aerbico o anaerbico.
Ms precisamente segn Adlercreutz y otros (1986), el sobreentrenamiento intervendra cuando
la relacin testosterona libre/cortisol disminuye mas all de un 30% o con un valor por debajo de
0.00035. Segn Hakkinen y otros (1987) y Busso y otros (1990), existe una relacin
estadsticamente significativa entre las concentraciones de testosterona o la relacin
testosterona/cortisol, y las modificaciones de fuerza y potencia durante un ciclo anual de
entrenamiento. Siempre Hakkinen y otros (1990), han corroborado, en un estudio hecho con siete
mujeres no entrenadas, una relacin significativa entre velocidad de produccin de fuerza de 500N
(Newton) y curva fuerza-tiempo por un lado, y niveles de testosterona total y libre por el otro. Todo
esto no obstante todo el conjunto hormonal examinado (entre cual el cortisol), no hubiera mostrado
cambios significativos durante las 16 semanas de entrenamiento.
A la luz de este estudio, parece evidente que en las mujeres los niveles de testosterona pueden
revelarse fundamentales para el desarrollo de la fuerza y como test para optimizar el entrenamiento.
45
En otro estudio de Seidman y otros (1990), sobre un grupo de 35 sujetos no entrenados, se ha
descubierto que despus de 18 semanas de entrenamiento, los niveles de testosterona eran similares
a los inciales. De todos modos la relacin testosterona/cortisol resultaba inferior a lo normal sea en
la duodcima que en la decimoctava semana. Pareca claro que era el aumento del cortisol en
determinar un estado de relativo catabolismo. Incluso Belcastro y otros (1990), corroboran una
disminucin de la relacin T/C sobre un grupo de 6 atletas en evidente sobreagotamiento, que
formaban parte de un equipo de 20 sujetos que se preparaban para el campeonato del mundo.
Ahora, para quien tiene la costumbre de mitificar de manera heroica los deportes aerbicos
(considerados, quien sabe porque ser, ms legendarios, pensad, por ejemplo, en el ciclismo o el
maratn), daremos en seguida algunos datos sobre los niveles de testosterona de estos atletas.
Empezamos con decir que Deschenes y otros (1991), y Hackney (1989), han descubierto en los
atetas de resistencia niveles de testosterona en reposo INFERIORES A LOS SEDENTARIOS. Tal
situacin puede entonces explicar, por lo menos en buena parte, la bajada del deseo sexual referido
tambin por algunos atletas de natural bodybuilding (en aquellos no natural me parece obvio que
sea ms elevado!) en preparacin pre-competicin, donde el trabajo aerbico aumenta mucho (para
llegar con un bajo porcentaje de grasa corporal) y se suma al normal entrenamiento con pesas.
Esta disminucin de la testosterona no es del todo clara, pero sera de adscribir a una menor
secrecin de LH (hormona luteinizante, estimula la produccin de testosterona en los testculos)
debida a un incorrecto funcionamiento de la hipfisis del fundamental eje hipotlamo-hipfisis-
testculos. Segn Lehmann y otros (1993), en cambio, tal fenmeno no dependera de disfunciones
hipofisarias, en cuanto se han encontrado altos niveles de LH y FSH sea en sujetos en top-form que
en sobreentrenamiento. Justo para dar el golpe final, los NICOS deportistas que pueden
vanagloriar NIVELES DE TESTOSTERONA EN REPOSO SUPERIORES A LOS DEMAS
ATLETAS SON JUSTAMENTE AQUELLOS RIDICULIZADOS Y MARGINADOS QUE
ENTRENAN CON PESAS. (Deschenes y otros, 1991; Hakkinen y otros, 1985; Hakkinen y otros
1988), aunque segn Nicklas y otros (1993) no es una regla fija.

Como ya he mencionado en el captulo sobre la descarga, en el pasado la evaluacin precisa de la
dosificacin de testosterona/cortisol era posible slo a travs de la extraccin de una muestra de
sangre venosa y la utilizacin de un anlisis radio inmunolgico, y no era entonces muy prctica
para utilizarla sobre el campo. Recientemente por el contrario ha sido puesta a punto una tcnica
que permite la medicin del T/C simplemente a travs de un tampn cilndrico de algodn similar a
aquel utilizado por los dentistas. El tampn viene sujetado en la boca por alrededor de 60-90
segundos, insertado en la probeta y enviado al laboratorio de anlisis.
Sin embargo, existen algunas voces contrarias sobre la fiabilidad de la dosificacin de
testosterona/cortisol, pero estos estudios son numricamente inferiores, se refieren a deportes de
resistencia y de todas formas parece indiscutible que por lo menos el aumento de cortisol es
determinante para la cada de la prestacin. En efectos es tambin muy difundida la medicin del
17-hidroxicorticosterona (es decir, del cortisol y sus metabolitos) en la orina. Por ejemplo, Lehmann
y Knizia y otros (1993), han descubierto una secrecin hipofisaria de ACTH (hormona
adrenocorticotropa, estimula la produccin de cortisol) alrededor de un 60% mayor al factor de
liberacin de la hormona corticotropa en atletas expuestos a entrenamiento intensivo en
cicloergmetro (figuras 3.5 y 3.7 en pg. 30 y 31).

Este repentino aumento del cortisol vena seguido de una secrecin inferior de cortisol en un
25%, evidenciando el hecho de que tanto la corteza suprarrenal, como los adrenoreceptores, reducen
la sensibilidad al ACTH en condiciones de sobrecarga de entrenamiento. Paralelamente a la cada
de los niveles de cortisol se asiste a un aumento de la hormona del crecimiento (en respuesta a su
factor de liberacin, el GHRH y sin que haya algn cambio en la relacin entre testosterona libre y
cortisol) que parece ser el intento del sistema neuroendocrino de contrastar los catablicos niveles
de estrs.
46
En alternativa a la medicin del T/C existe siempre el simple mtodo puesto a punto por las
universidades de Oulu y Helsinki, que sostienen la medicin de las siguientes pulsaciones en
reposo:

tumbados supinos;
despus de 15 segundos de habernos levantado de pi;
despus de 120 segundos de habernos levantado de pi;

Segn los investigadores escandinavos estas frecuencias aumentan antes de la cada de la
testosterona/aumento del cortisol debido tambin al sobreentrenamiento. La experiencia prctica de
este mtodo es de difcil actuacin porque resulta muy aburrida para el atleta. Desde el punto de los
suplementos legales, el cortisol parece ser minimizado por la ingesta de salicilatos, como la
aspirina y la acetil-l-carnitina. Vamos a estudiar ahora las complejas conexiones entre
sobreentrenamiento y sistema inmunitario. De hecho ha sido ampliamente demostrado que mientras
actividades deportivas moderadas pueden aumentar las defensas inmunitarias, esfuerzos muy duros
y/o los diferentes tipos de estrs (sea fsicos que psquicos) inducen por lo contrario una
inmunodeficiencia.
Una prueba tangible de esta situacin son, por ejemplo, los frecuentes resfriados que padecen
los atletas sobreentrenados. Esta prdida de eficiencia del sistema inmunitario sera de adscribir al
surplus de sustancias producidas en caso de intensos estreses, como cortisol, noradrenalina,
adrenalina, neuropptidos y prostaglandinas de tipo E. En este cuadro se aade un aminocido, la
glutamina, en cuanto en atletas sobreentrenados los niveles plasmticos de este voluminizador
celular se mantienen bajos incluso durante meses o aos. La glutamina aumenta de hecho la
reproduccin de los linfocitos y entonces disponibilidades limitadas de este aminocido provocan
problemas a nuestro sistema inmunitario. Pero veamos cual es la fisiologa del sistema inmunitario,
en manera tal de conseguir unas oportunas correcciones para evitar el sobreentrenamiento.
Las clulas del sistema inmunitario sealimentan de mucha glucosa, glutamina y cidos grasos
de cadena larga, en cuanto deben sintetizar las purinas y pirimidinas debidas a estreses elevados,
provocando sobretodo una fuerte utilizacin de glutamina. La glutamina tiene la peculiaridad de
que, si es consumida con alimentos o integradores alimenticios, viene casi totalmente utilizada por
las clulas del intestino y entonces no consigue alcanzar adecuadamente a las clulas del sistema
inmunitario. Es entonces lgico que nuestras defensas deben depender de la glutamina producida
por el hgado y por los msculos, aunque ha sido demostrado que la suplementacin de por lo
menos dos gramos de este aminocido, consigue ayudar de manera excelente nuestro sistema
inmunitario. Lo bonito, igualmente, es que el msculo sintetiza glutamina sobretodo a cargo del
nitrgeno derivado de la transaminacin de los aminocidos ramificados (BCAA), tanto que se
hipotiza que la utilizacin de BCAA sea enfocada solamente a la produccin de la glutamina.
La cada de los niveles de glutamina es relacionada a la disminucin de los niveles de
glucgeno, que duran, cuando el ejercicio es intenso como con las pesas, alrededor de una hora; sta
es una prueba aadida de que el entrenamiento no debe durar tres - cuatro horas Si queremos
entrar en el caso especifico del sobreentrenamiento, los niveles de glutamina de los atletas
sobreentrenados pueden ser escasos incluso despus de periodos de recuperacin de 6 semanas,
haciendo creer que la escasa eficiencia inducida del sistema inmunitario pueda durar mucho ms
que la perdida de prestacin. Segn Newsholme (1994) tambin el cambio de composicin de los
cidos grasos dedicados a las clulas inmunitarias, provocado por el ejercicio fsico intenso, puede
hacer menguar nuestras defensas contra las enfermedades. En conclusin para evitar graves
deficiencias inmunitarias, se debe:
consumir aminocidos ramificados, por lo menos 7-10 gramos, con el fin de limitar la bajada de
la glutamina. Segn Carli y otros tal suplementacin tendra un efecto positivo tambin sobre la
relacin testosterona/cortisol, mientras Adibi (1980), Block y Buse (1990) y Smith y otros
(1991), ponen nfasis tambin sobre la importancia de los BCAA en el aumento de la sntesis
protica y como agentes anti-catablicos. Todo esto en frente mismo de las muchas empresas y
47
tiendas de suplementos alimenticios que para seguir las modas del momento han completamente
olvidado la funcin y la eficacia de los ramificados, vendidos por ellos durante ms de una
dcada;
asociar a los BCAA la misma glutamina, al menos 2-5 gramos al da, en manera tal de
alimentar adecuadamente sea los msculos que las clulas del sistema inmunitario; entre otras
cosas, como hemos visto, tambin la acetil-l-carnitina (ACL) es un anti-cortisol y entonces un
protector indirecto de nuestros anticuerpos. Por consecuencia se supone que los productos que
asocian BCAA + GLUTAMINA + GLUCONEOGNICOS + ACL, tengan un enorme
potencial sea inmunoestimulante que anticatablico.
Bevilacqua y otros aconsejan tambin la toma de aspartatos de potasio y magnesio en cuanto
aumentaran la cantidad de glutamina en sangre;
optimizar adecuadamente el entrenamiento de modo que no supere la hora/hora y 20 de training.

Francamente desde hace aos hago aplicar estas reglas a todos los atletas que sigo, y puedo
asegurar que la mayora de ellos no han vuelto a quejarse ni siquiera de un resfriado, incluso en
aquellos que solan sufrirlos. Parece claro de todas formas que para prevenir o curar el
sobreentrenamiento sea necesario intervenir tambin a nivel alimenticio. Aunque algunos mdicos
de cabecera y tambin algn especialista de medicina deportiva (que probablemente no se recicla
desde el 65) aun se obstinan en no considerar necesario el aumento del consumo de protenas en
los deportes de fuerza, aunque ya es consolidado que se necesita consumir por lo menos 1,3-1,6
gramos por kg (pero se puede llegar incluso a 3-4 gramos/kg), con respecto al ridculo 0,8
aconsejado al sedentario (Lemon y Proctor, 1991). Entre otras cosas unos estudios de Adlercreutz
(1991) sobre mujeres han demostrado que elevadas ingestas de protenas e hidratos de carbono
pueden elevar la biodisponibilidad y los niveles de testosterona, y estos ltimos pareceran incluso
inversamente proporcionales a elevadas cantidades de fibras.
Entonces para prevenir el sobreentrenamiento, se necesita, durante los periodos de carga (por
ejemplo en el 2:1) comer grandes cantidades de protenas y carbohidratos, para despus volver a
bajar las raciones en el periodo de descarga. Todo esto, entre otras cosas ha sido estudiado en
detalle por un estudioso llamado Torbjorn Akerfeldt, del cual trataremos ms detenidamente en el
captulo sobre la nutricin. Otros factores que pueden reducir los niveles de testosterona y ayudar
consecuentemente al sobreentrenamiento son las dietas vegetarianas y el ayuno.
Para lo que concierne a las indicaciones que hay que adoptar sobre la programacin anual para
la prevencin del sobreentrenamiento, os repetir hasta el agotamiento fsico y mental que debe ser:

A estos puntos, que ya he analizado y que recurrirn constantemente durante todo el libro, se
pueden adjuntar los consejos de los varios estudiosos en materia de sobreentrenamiento, como los
de Veale (1991):

evitar entrenamientos aburridos y repetitivos;
prever periodos de reposo entre entrenamientos y competiciones, que diversifiquen los intereses
del sujeto;
proponer objetivos a corto plazo realsticos y compartidos por el atleta;
48
Capitulo 3
prever temporadas que no sean demasiado largas, con adecuados periodos de reposo con
respecto a las sucesivas y que comprendan un nmero limitado de competiciones;
utilizar tcnicas de relajacin y de visualizacin;

Fry, Morton y Keast (1991) prevn por lo contrario la siguiente estructuracin:

ciclos de entrenamiento que prevean adecuados periodos de regeneracin;
hacer ejecutar varios test para poder detectar a tiempo los sntomas del sobreentrenamiento;
estos tests deben ser efectuados en determinados momentos de tal manera que no confunda el
normal cansancio del entrenamiento con aquel asociado al sobreentrenamiento.

Pero entre el volumen y la intensidad del entrenamiento, cul es el factor que influencia
en mayor medida el sobreentrenamiento? Segn Lehman y otros (1992/1993), sera el volumen
excesivo a incidir decisivamente sobre la aparicin del sndrome del sobreentrenamiento; una
hiptesis que encuentra decididamente confirmacin en la prctica sobre el campo del
bodybuilding. Cules eran de hecho los entrenos aos 80 que, adems de no hacernos crecer ni
siquiera un milmetro, nos llevaban al sobreentrenamiento en alrededor de un mes? 20-30 series por
msculo, 3-8 ejercicios por grupo muscular, frecuencias de entrenamiento diarias y con una
intensidad forzadamente reducida. Sin embargo, tambin intensidades elevadas pueden llevar al
sobreentrenamiento, ms especficamente al sobreentrenamiento simptico, tambin causado por
el excesivo aumento de noradrenalina y adrenalina (catecolaminas) debido a trabajos de
elevadsimas intensidades.
Estos niveles elevados de catecolaminas pueden, a largo plazo, provocar el sobreentrenamiento,
en cuanto desatan un mecanismo contraregulatorio que disminuye la sensibilidad y la densidad de
los receptores adrenrgicos. Esta relacin entre excrecin de catecolaminas/intensidad del
entrenamiento es tan estrecha que la medicin de estas sustancias en la sangre y en la orina puede
servir para evaluar las cargas de trabajo de tipo anaerbico, como el bodybuilding. Los niveles
plasmticos de catecolaminas libres sirven para comprender la respuesta del sistema simptico al
training y/o al estrs, mientras las catecolaminas en la orina indican el metabolismo total y la
actividad media de las mismas sustancias en el transcurso de la jornada. Con respecto al
bodybuilding incluso trabajos de intensidad elevada/bajo volumen, es decir, tambin el que viene
considerado optimo para aumentar la masa muscular, pueden llevar al sobreentrenamiento, si:

1) no se prev un nmero adecuado de das de recuperacin entre una sesin y la otra;
2) no se efecta cada 2-3 semanas un microciclo de descarga;
3) se aaden sistemas demasiados intensos sin una preparacin adecuada.

En efecto, tambin Little y Sisco, autores del sistema de elevadsima intensidad Power Factor
Training, sugieren distanciar las sesiones (incluso una cada 12 das o ms) para evitar el
sobreentrenamiento. Para lo que concierne la ciclizacin, en cambio, Little y Sisco sostienen que no
sirve absolutamente y que naci en cuanto los atletas rusos acostumbraban sincronizar los periodos
pesados en los cuales tomaban esteroides y los periodos ligeros en la fase sin frmacos. Segn mi
modesta opinin Little y Sisco han metido la pata de una manera clamorosa, en cuanto:

1) Que los atletas rusos tomaban (y toman) esteroides lo saben incluso los nios de las ms
perdidas y feroces tribus indgenas del Amazonas, pero es tambin cierto que TODA la naturaleza,
animales y entonces incluido el hombre, funcionan con ciclos (noche-da, fases lunares, letargos,
emigraciones, hormonales y millones de otros ejemplos) y no me parece que el lirn vaya en
hibernacin porque durante el verano se ha metido un poco de deca-durabolin (un esteroide
anabolizante). Los ciclos forman parte integrante del hombre y es una afirmacin gratuita y
simplista que la periodizacin es intil. Entre otras cosas, paradjicamente, incluso la toma de
49
frmacos dopantes viene hecha en periodos, justamente para no saturar los receptores que
CCLICAMENTE se saturan e impiden posteriores mejoras.

2) Como ya he mencionado en el captulo precedente, os puedo asegurar que alternar periodos
ligeros con otros ms pesados ser la tendencia del futuro, en cuanto recalca lo que han hecho
nuestros progenitores durante infinidad de aos:

a) caza, con consiguientes estreses elevadsimos;
b) cantidades elevadas de alimentos (se necesitaba comer todas las presas nada ms matarlas,
ya que no haba nevera!) los niveles hormonales se elevaban para recuperar y
sobrecompensar el glucgeno y la fuerza / masa para las sucesivas luchas; (a + b: periodo de
carga, normalmente duraba alrededor de 14 das);
c) periodo de ayuno (la mayora de las veces forzado) hasta la siguiente caza (duracin:
alrededor de 7-14 das);
d) el ciclo volva a comenzar.

No han pasado todava bastantes aos para adaptarnos a una vida actual completamente
diferente de entonces y por lo tanto (aunque si a Little y Sisco no les parece) estamos todava
regulados sobre aquellos ritmos; con una buena aproximacin soportamos al mximo 2 semanas de
carga seguidas de 1-2 de descarga. Mirad que casualidad!! Esto se parece extraordinariamente al
modulo 2:1

3) Segn mi opinin cada uno de nosotros puede afirmar lo que quiere, lo que cuenta son
solamente los resultados. A tal propsito, la observacin de centenares de atletas naturales a los
cuales ha sido aplicada EXCLUSIVAMENTE la periodizacin, ha demostrado incontestables y
tangibles resultados: a veces aumentan de 10-12 kg de masa magra e incluso hasta el 50% (y ms)
de fuerza en un ao. Little y Sisco entonces no deberan decir que no existe motivo alguno para
periodizar. Si quieren asombrar a los presentes que inventen algo mejor y sobretodo algo ms
verdico.

Incluso las condiciones psicolgicas influencian de manera importante en el rendimiento del
atleta y consiguientemente tambin en la eventual aparicin del overtraining (sobreentrenamiento).
Las situaciones que pueden verificarse son:

Cuando un sujeto se siente en plena forma o piensa que no est preparado para un evento,
aumenta espontneamente la carga de trabajo, incrementando de este modo la posibilidad de
sobreentrenar;
Si se entrena con un compaero, la justa competitividad que se desata puede llevar (si alcanza
niveles excesivos) tambin al sobreentrenamiento;
Cuando, por ejemplo, se quiere hacer a toda costa los microciclos de carga cuando las
condiciones psicofsicas son precarias; la consecuencia lgica es el sobreentrenamiento;
Existe tambin el sndrome de dependencia del ejercicio, fcilmente reconocible en quien ira
al gimnasio tambin en navidad y en la noche de San Juan porque si salta un entrenamiento
pierde masa. Una condicin decididamente deletrea, en cuanto hace desarrollar al atleta
elevadsimas (y por la mayor parte intiles) cargas de entrenamiento;
Finalmente existe el sndrome de abstinencia, que sobreviene cuando el entrenamiento es
interrumpido bruscamente.

Todos los autores aconsejan la introduccin de tests psicolgicos, para prevenir y/o monitorizar
los estados de agotamiento/sobreentrenamiento. El ms difuso y fiable parece ser el POMS (Profil
of Mood States; McNair y otros., 1971), que consta de 65 preguntas enfocadas a hacer resaltar todas
las tensiones y las condiciones psicolgicas del atleta, de modo que el tcnico pueda intervenir de
manera tempestiva y concreta. En estos casos pueden ser tiles las tcnicas de relajacin como la
Sofrologa y el Trager Approach.
50
Capitulo 3
Entonces, en ltima instancia, para prevenir, evaluar y curar las diferentes tipologas de sobre
entrenamientos parece fundamental monitorizar de manera cientfica el entrenamiento a travs de la
utilizacin de un diario de entrenamiento.
En este banco de datos del atleta se debe reflejar, da tras da, todas las diferentes componentes
psicofsicas, de manera que se tenga bajo control el ms mnimo sntoma de overtraining. Una
propuesta puede ser la siguiente:

En conclusin el atleta natural es un sujeto de elevado riesgo por lo que concierne a la aparicin
del sobreentrenamiento, y entonces parece evidente que solamente la optimizacin de los diferentes
parmetros aqu desarrollados puede ayudar a prevenir una situacin que puede comprometer, del
todo o en parte, vuestra periodizacin anual. No hagis el ms MNIMO caso a los instructores que
se revientan con esteroides, ellos no saben ni siquiera que es el sobreentrenamiento porque nunca lo
han experimentado.

DIARIO DE ENTRENAMIENTO DE..
MICROCICLO.. FECHA..
PULSACIONES EN REPOSO / 15 SEGUNDOS DESPUS LEVANTADO / 120'' SEGUNDOS DESPUS LEVANTADO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAANA EN AYUNAS / PORCENTAJE DE GRASA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
% G
CONDICIN PSICOLGICA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

1) ptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

a) Standard b) Superior al Standard c) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

a) Standard b) Superior al Standard c) Demasiado Elevado
51
EMILIANO CAPUTO Atleta y Tcnico BIIOSystem
52
Capitulo 3
CAPTULO 4

Diferencias
genticas

Antes de ir a ver como se construye una propuesta estructural de los macrociclos de
entrenamiento, analizaremos todos los factores genticos que impiden a la mayora de los atletas
crecer como los campeones. Este captulo os servir a no consideraros o a no dejaros tratar, como
hacen casi todas las revistas especializadas y el 90% de los instructores dopados o ex dopados,
como si fuerais todos Arnolds Schwarzeneggers. En un captulo de su libro Brawn Stuart McRobert
explica los motivos fisiolgicos-constitucionales del porque la mayora de la gente no crece
muscularmente como los campeones del Mster Olympia. l cita a su vez como fuente de sus
consideraciones un artculo de Daniel P.Riley publicado por la revista Strenght Training by the
Experts.
Considero este argumento decididamente interesante y entonces he pensado que sera til coger
la lupa y analizar ms en profundidad el trabajo desenvuelto por los dos tcnicos. Para comprender
bien las enormes diferencias que existen entre talentos genticos y el resto de los practicantes,
analizamos entonces de manera cientfica e inconfutable los diferentes factores que las determinan.
Slo de este modo el aspirante a instructor o natural bodybuilder puede comprender que la inmensa
mayora de las personas no puede aspirar a aumentos notables de la masa muscular; sin embargo,
seguramente que con un entrenamiento bien enfocado y sobretodo basado en presupuestos muy
lejanos de la norma, pueden igualmente obtener beneficios al lmite gentico de cada sujeto
normal.
Varios investigadores (Cureton 1951, Tanner 1964, De Garay et al. 1974, Carter, Heath 1990)
han confirmado la posibilidad de prever y evaluar el grado de prestacin deportiva en una
disciplina, a partir de las caractersticas fsicas del atleta, dado por el factor somatotipo.
ste viene clasificado generalmente en tres figuras bsicas: mesomorfo, endomorfo y ectomorfo.
No obstante esta subdivisin se revela demasiado superficial para nuestros objetivos en cuanto no es
nada ms que una simplificacin de 76 somato-tipos hasta ahora relevados por los estudiosos.
Adems es raro encontrar un sujeto que sea exactamente igual a uno de estos tipos morfolgicos
bsicos. Sheldon, el lder de los constitucionalistas americanos, calcul (en los aos 40-45) que
slo el 28% de la poblacin juvenil es clasificable como tipo puro y el restante 72% como mixtos.
Un buen compromiso entonces es la clasificacin en 5 somatotipos, de los cuales 3 son aquellos
bsicos y 2 intermedios. En la figura 4.1 (desde Facchini 1988, modificada en SDS n35, pg. 60,
abril-junio 1996) es representada la as llamada SOMATOCARTA (tringulo de Reuleaux), donde,
en representacin bidimensional, las tres componentes somatotpicas son proyectadas en un punto
(llamado somatoplot), cuyo posicionamiento define la dominancia de una de las componentes
sobre las otras, es decir, cuando el punto es orientado hacia el extremo de uno de los ejes que
simbolizan los tres somatotipos.

53

Figura 4.1 Somatocarta (tringulo de Reuleaux)
Figura 4.2 Distribucin de los somatotipos
medios de sujetos masculinos y femeninos
tomados en examen y de grupos practicantes de
otras disciplinas deportivas (artes marciales,
gimnasia, halterofilia, bodybuilding, voleibol).
Leyenda: 1: Sujetos en examen; 2: Practicantes
de artes marciales (Gualdi, Graziani, en
stampa); 3: Gimnastas (Gualdi, Graziani, en
stampa); 4: Levantadores de pesas olmpicos
1960-1976, cat. 60-79 kg (Carter 1984); 5:
Voleibolistas del sur de Australia (Withers et al.
1986), 6: Practicantes de Bodybuilding
checoslovacos (Withers et al. 1987); A: sujetos
en examen; B: Practicantes de artes marciales
(Gualdi, Graziani, en stampa); C: Gimnastas
(Gualdi, Graziani, en stampa); D: Practicantes
de Bodybuilding (Carter, Heath 1990); E:
Voleibolistas del sur de Australia (Withers et al.
1987).
Figura 4.3 Distribucin de los somatotipos
medios de sujetos masculinos y femeninos
tomados en examen y de grupos de individuos
no deportistas. Leyenda: 1: Sujetos en examen;
2: Estudiantes ingleses (Carter Heath 1990); 3:
Italianos del norte (Viviani et al. 1991); 4:
checoslovacos (Carter, Heath 1990); 5: Cadetes
reales britnicos (Tanner 1964); 6: Estudiantes
hngaros (Gyenes 1985); 7: Reclutas de Nuoro
(Floris et al. 1990); 8: Reclutas de Sassari
(Floris et al. 1990); 9: Reclutas de Cagliari
(Floris et al. 1990); 10: Estudiantes belgas
(Buenen et al. 1987); 11: Reclutas belgas
(Clarys et al. 1975-76); A: Sujetos en examen;
B: Estudiantes portuguesas (Sobrai et al. 1986);
C: Estudiantes de Madrid (Pacheco et al. 1990);
D: Estudiantes de Bilbao (Pacheco et al 1990);
E: Estudiantes inglesas (Carter, Heath 1990); F:
checoslovacas (Carter Heath 1990); G: hngaras
(Carter, Heath 1990).
54
Capitulo 4
Si por lo contrario no hay una verdadera prevalencia de una de las componentes sobre las otras,
la posicin del somatoplot ser central o intermedia. Segn Heath y Carter, los somatotipos pueden
por lo contrario ser ms precisamente encuadrados en 13 combinaciones principales, indicadas en la
figura 4.3 (desde Facchini 1988, modificada en SDS n 35, pg. 60, abril-junio 1996). En atletas de
alta calificacin, en relacin a los diferentes deportes, deberan corresponder coordinadas
somatotpicas especficas, mientras en el mbito de la misma disciplina el somatotipo ser
verosmilmente homogneo. Mediciones efectuadas en atletas olmpicos han demostrado que este
mtodo de evaluacin es extremadamente indicativo.

SOMATOTI POS BSI COS

Mesomorfo
Es el fsico perfecto, caracterizado por una estructura perfectamente proporcionada y musculada.
Los hombros son anchos, la cintura estrecha, los abdominales espesos y el trax amplio. El
porcentaje de grasa corporal est en trminos mnimos. Estos sujetos tienen talento para muchos
deportes, aunque eso no implica que sean todos unos campeones, en cuanto no basta slo la
estructura corprea para obtener buenos resultados. Psicolgicamente son muy activos y llenos de
empeos.
Rarsimos son los hard-gainers en este grupo, aunque a veces pueden tener dificultades con el
desarrollo de las piernas. En la figura 4.2 es representada una somato-carta donde se muestra la
distribucin de los valores medios de los somato-tipos masculinos y femeninos de atletas
practicantes de diferentes disciplinas deportivas. Como se puede ver quien practica Bodybuilding
(el 6) tiene un valor de mesomorfia al mximo nivel, ms all incluso del tringulo y superior a
muchos puntos con respecto a todos los dems deportes.

Endomorfo
Es caracterizado por un elevado porcentaje de grasa corprea. Los hombros son altos y curvados, el
cuello corto. Las piernas y la parte superior del cuerpo tienen longitudes y anchuras ms o menos
iguales.
Tienden a acumular la grasa con mucha facilidad y de manera anmala en el pecho, donde
normalmente los vellos son escasos. Adems los glteos son llenos y flcidos. Por lo general son
muy expansivos, vivaces y afectuosos. Estos sujeto por lo general son muy fuertes pero muchos son
tambin hard-gainers con los ms graves problemas de sobrepeso.
Figura 4.4 Somatotipos bsicos (dibujo de Claudia Tortora)
55
Diferencias genticas
Ectomorfo
Es el hard-gainer por excelencia: altos, delicados, delgados con una musculatura casi inexistente y
una osamenta finsima. Los miembros son largos y el tronco corto; la grasa corprea bajsima.
Difcilmente se obtienen resultados de relieve desde el punto de vista de la hipertrofia/hiperplasia
muscular con estos sujetos. Se pueden de todos modos obtener discretos resultados con una
esmerada programacin tcnico/alimentar bien enfocada. Por lo general estos individuos son muy
nerviosos, irritables e introvertidos.

SOMATOTI POS I NTERMEDI OS

Mesomorfo

Meso-ectomorfo
Estos sujetos tienen caractersticas sea del meso que del ectomorfo. Pero son tendentes al ms
desafortunado ectomorfo, con la diferencia de que la parte superior es decididamente ms robusta y
fuerte, aunque no tanto como el mesomorfo. La grasa corprea es todava baja y los miembros
inferiores son todava grciles. Buen depsito de hard gainer.

Meso-endomorfo
Con estructura intermedia entre el meso y el endomorfo, tienen una buena estructura equilibrada y
musculada pero con un porcentaje de grasa corprea bastante elevada sobretodo en la regin
abdominal. Las piernas son poderosas, las caderas redondeadas y los hombros ligeramente curvos.
En este somatotipo se anidan muchos hard-gainers.
Una ulterior subdivisin, esta vez sobre la personalidad, nos viene dada por Rosenman y
Friedman, que subdividen los individuos en tres tipos:

tipo A tipo B tipo C
extremadamente competitivo;
elevada voluntad de alcanzar
objetivos preestablecidos;
excepcional vivacidad fsica
y mental.
falta de ambicin;
ausencia de competitividad.
ansiedad, inseguridad
crnica;
ausencia de competitividad;
falta de ambicin.
Figura 4.4 Somatotipos Intermedios
56
Capitulo 4
Los individuos con personalidad de tipo A son por lo general sujetos a hipertensin,
hipercolesterolemia, hipercoagulabilidad, elevados niveles plasmticos y urinarios de catecolaminas
(adrenalina, noradrenalina y dopamina), mayor consumo de alcohol y tabaco. El estrs psicofsico
inducido por la vida extremadamente competitiva de estos individuos, tiene repercusiones sobre el
eje hipfisis-corticosuprarrenal con consecuente aumento de adrenalina, noradrenalina y
glucocorticoides (sobretodo cortisol). Adems hay una activacin de la tiroides, de las gnadas (que
producen en el hombre la anabolizante testosterona) y de la hipfisis posterior con aumento de la
hormona del crecimiento.
Todo esto, en tndem con las modificaciones hemodinmicas, conlleva un aumento del
colesterol y de los NEFA (cidos grasos no esterificados, una forma de lpidos muy asimilables) de
la presin arterial y de los ndices hemocoagulativos (aumento de la adhesividad piastrinica y de la
coagulabilidad). No sorprende entonces el hecho que algunos estudios prueban que el 85% de los
sujetos que han tenido un infarto de miocardio tienen una personalidad de tipo A. De todos modos
est claro que quien posee tales caractersticas de tenacidad y voluntad tiene ms posibilidades, en
general, en la vida y entonces tambin en las actividades deportivas. En caso de que fuera un natural
bodybuilder estara decididamente favorecido tambin en el crecimiento muscular, por los
elevados niveles de GH y de testosterona de los cuales estara naturalmente dotado. Todo esto
siempre y cuando su vida no sea excesivamente estresante como para aumentar demasiado los
niveles de cortisol, que podran consumir su patrimonio de protenas musculares.

FUERZA, SECCI N Y LONGI TUD MUSCULAR.

La fuerza de un msculo es proporcional a su seccin transversa. Entonces cuanto mayor sea la
fuerza de un msculo mayor ser su dimensin. Los factores que influyen en la fuerza/masa son los
siguientes:

1) inserciones de los msculos sobre los tendones:
Las fibras musculares son insertadas a travs de los tendones en los huesos y funcionan
como unos elsticos para estabilizar y hacer mover la estructura esqueltica. Las inserciones
proximales (es decir, los puntos de conexin de los tendones sobre el sector seo ms
esttico) por s solas no varan mucho, mientras que las inserciones distales (las que se
insertan en el sector seo ms mvil) pueden ser muy diferentes de sujeto a sujeto. La cosa
es fundamental, porque aumentando la distancia entre las inserciones, el brazo de palanca
ser mayor y consecuentemente se obtendr mayor fuerza sobre ese msculo que ser
entonces proclive a desarrollarse en mayor medida. Para entender cuanto pueda ser
fundamental este factor basta ver el ejemplo representado en la figura 4.6.
En el dibujo el msculo es insertado a 4 cm de la junta articular y debe tener una fuerza
de 70 kg aproximadamente para poder levantar una mancuerna de 7 kg, puesta a 40 cm de la
articulacin. La ecuacin es:

70 X 4 =7 X 40

Pongamos ahora el caso en que un sujeto tenga la insercin distal desplazada hacia
delante de un milmetro, cosa muy posible en algunos sujetos afortunados. La ecuacin
sera:

68,29 X 4,1 =7 X 40

En la prctica bastara aplicar casi 2 kg menos de fuerza para levantar el mismo peso,
con un incremento porcentaje de 2,4% aproximadamente, y ha sido suficiente un slo
milmetro! El porcentaje se vuelve casi del 5% con dos milmetros, 7% con tres y as
sucesivamente.
57
Entonces pensad la ventaja enorme que da el tener las inserciones lejanas del fulcro:
mayor fuerza a paridad de seccin muscular.
Incluso la longitud de los miembros es fundamental en cuanto la palanca es mayor y
entonces seremos capaces de expresar una mayor fuerza. De todos modos esto no significa
que sobre unas extremidades largas deban insertarse unos msculos largos, que tambin son
ms propensos a la hipertrofia con respecto a unos cortos (figura 4.7). De hecho un msculo
corto sobre una extremidad larga no puede agrandarse tanto como uno largo, porque el
dimetro muscular es proporcional a su longitud.

2) Porcentaje fibras blancas/rojas:
Hoy en da es ya de dominio comn saber que nuestros msculos estn constituidos
esencialmente por dos tipos de fibras: las as llamadas rojas o lentas, y las blancas o veloces.
Las rojas tienen poca rapidez pero soportan un trabajo a largo plazo, son poco
hipertrofiables y tienen una recuperacin veloz.
Figura 4.6 Extrado de el libro Habilidad y Anatoma del Movimiento Rolf Wirhed Ediermes 1990
Figura 4.7 Dibujo de Claudia Tortora
MSCULO CORTO
Dimensin reducida
Reducida fuerza potencial

MSCULO LARGO
Dimensin amplia
Gran fuerza potencial

58
Capitulo 4
Las blancas por lo contrario son muy rpidas y potentes, pero agotan su trabajo en breve
tiempo, son muy hipertrofiables y tienen un tiempo de recuperacin ms largo.
Por norma los msculos del cuerpo humano contienen una media del 50% de ambas fibras,
con la excepcin del sleo (normalmente ms rojo) y del trceps braquial (ms blanco).
Pero como se ve en la tabla (Figura 4.8), extrada desde la autopsia de un grupo de
cadveres, las diferencias entre sujeto y sujeto son a veces elevadas. Entonces un individuo
que tiene un porcentaje mayor de fibras blancas con respecto a las rojas ser ms favorecido
en el aumento de la masa muscular. Desafortunadamente esta configuracin de las fibras es
ya determinada incluso desde el cuarto mes de vida fetal y entonces no se puede hacer casi
nada para alterarlo. Solamente las as llamadas fibras intermedias, un pequeo porcentaje de
mioclulas con caractersticas a medias entre las blancas y las rojas, pueden, segn algunos
estudiosos, transformarse en blancas si son entrenadas en velocidad y en rojas si son
entrenadas en fondo; todo esto puede ocurrir slo si se desarrolla alrededor de los 12-13
aos. No es casualidad que muchos campeones de bodybuilding hayan empezado con estas
edades.

GASTRO-
CNEMIO
VASTO
LATERAL
SOLEO
TRICEPS
BRAQUIAL
BICEPS
BRAQUIAL
DELTOIDES
EXTRACCION
BIOPTICA
Valores medios 5410 5713 7212 4011

Desviacin
estandard

n sujetos 6 17 16 18

Valores extremos 40-65 30-75 45-95 20-60

EXTRACCION
AUTOPTICA
Valores medios 538 438 897 3411 5410 6110
Desviacin
estandard

n sujetos 10 10 8 8 8 8
Valores extremos 41-65 35-61 78-100 78-100 38-69 42-78

3) Sensibilidad de los rganos del golgi:
Los rganos del golgi son unos receptores situados en serie entre el tendn y el msculo.
Ellos tienen la funcin de informar al sistema nervioso sobre el estado de la tensin
muscular. Si la tensin es excesiva y hay riesgo de trauma, sale inmediatamente un impulso
desde los rganos del golgi hacia el sistema nervioso central, que a su vez enva al msculo
un impulso inhibidor de la contraccin; la tensin disminuye y el msculo se relaja. Si se
poseen unos rganos del golgi escasamente sensibles, ellos no frenarn la contraccin
mxima o sub-mxima, permitiendo trabajar con carga mayor.
Esta sensibilidad puede ser atenuada con el entrenamiento, ya que, de hecho el
principiante falla el levantamiento casi siempre a causa de los rganos del golgi, que vienen
inhibidos slo con una mayor organizacin de los impulsos nerviosos dados por el coraje y
la gran determinacin del atleta avanzado. Aunque esta cualidad puede ser entrenada, su
componente gentico bsico es siempre de origen hereditario.

4) Coordinacin neuromuscular:
De gran importancia para un incremento de la fuerza es seguramente la correcta
coordinacin intra e intermuscular.
La coordinacin intramuscular es aquella donde se verifica un aumento de la frecuencia
de estimulacin de las motoneuronas, su sincronizacin y un incremento del nmero de
Figura 4.8 Porcentaje de fibras lentas (Tipo 1) en algunos msculos

59
unidades motoras (prevalentemente rpidas) y de su velocidad de intervencin. En la
prctica es la capacidad de activar ms fibras musculares posibles, y en particular aquellas
de elevado umbral de excitacin, ms difciles de estimular.
La coordinacin intermuscular es por lo contrario la capacidad de obtener una mayor
sinergia entre los msculos agonistas principales y las cadenas musculares complementarias.
Un msculo principal, si es ayudado adecuadamente por los msculos complementarios que
efectan el mismo movimiento, es capaz de desarrollar una fuerza mayor. Si por lo tanto se
tiene a disposicin una organizacin ptima del sistema nervioso, la fuerza ser
significativamente mayor. Incluso aqu es fundamental la predisposicin de base.

5) Niveles de hormonas anablicas:
Diferentes hormonas del sistema endocrino influyen en la fuerza/masa muscular, en
particular la testosterona, la hormona masculina, resulta ser el principal factor de la mayor
cantidad de msculo en el hombre con respecto a la mujer. La mujer produce slo pequeas
cantidades en las glndulas suprarrenales, mientras que el hombre produce mayores
cantidades en los testculos.
Los niveles de testosterona varan de individuo a individuo solamente en pocos
miligramos, pero bastan pocos ms que la media para obtener grandes resultados en
trminos de fuerza y masa muscular. La produccin diaria de testosterona en el hombre
joven puede variar desde los 4 a los 9 mg (de media 6/7 mg) mientras que en la mujer el
margen es de 0,15-0,4 mg. Ahora supongamos que un sujeto tenga por razones gentico-
constitucionales una produccin fuera de la norma, un hombre cuyas clulas de Leydig
(aquellas que segregan la testosterona) pongan a disposicin 9 mg diarios de hormona.
Con respecto a un sujeto normal que produce como mximo 7 al da, nuestro afortunado
atleta podr contar con 60 mg de testosterona de ms cada mes. Aunque la testosterona
endgena y aquella sinttica tienen algunas diferencias a nivel de actividad sobre los tejidos,
es como si se inyectara mensualmente una dosis y algo ms de DECA-DURABOLIN, un
esteroide farmacutico de amplio consumo, cuyas ampollas contienen 50 mg por dosis.
Es de todas formas una cantidad blanda, con respecto a las dosis monstruosas de algunos
culturistas (incluso un gramo diario!), pero igualmente utilizada por los mdicos para
contrastar la osteoporosis y la delgadez constitucional. Sin contar que nuestro sujeto tendr a
disposicin esta fortuna todos los meses de cada ao, por lo cual tendr a la larga un efecto
sumatorio. Todo esto adems sin ningn efecto colateral en cuanto es pura testosterona
endgena!
El mismo discurso por lo que concierne al GH (Growth Hormone), otro polipptido
fundamental para el aumento de todos los tejidos musculares y seos y para la contencin de
la grasa corprea.
La produccin diaria de la hormona del crecimiento en adultos normales puede variar
desde los 0,5 a 1,5 unidades diarias. En algunos casos como en acromeglicos (sujetos con
huesos largos demasiado desarrollados) o pituitarios (adultos con estatura elevadsima) la
produccin puede alcanzar incluso ms de 4 unidades diarias con una concentracin srica
que puede llegar a superar los 5 nanogramos por mililitro (ng/ml). En un caso, indicado por
Kazuya y colaboradores, los niveles de la hormona del crecimiento eran hasta incluso de
3000 ng/ml! Otras hormonas importantes son las tiroideas y la insulina.

Otros factores aadidos son:

6) Disposicin anatmica de las clulas musculares: es predeterminada genticamente.

7) Densidad de los elementos contrctiles: si es elevada puede aumentar la fuerza/masa. De
todos modos puede ser incrementada con el entrenamiento.

60
Capitulo 4
8) La concentracin de enzimas en cada fibra: conlleva una mayor contraccin muscular.

Despus de haber enumerado todos los factores que influyen los resultados en el bodybuilding,
pongamos el caso de que un sujeto nazca mesomorfo, con abundantes fibras blancas, palancas
largas, sistema nervioso excepcional, produccin hormonal fuera de lo normal y asi sucesivamente
todas las condiciones favorables enumeradas arriba: tenemos el campen para el Mr. Olympia.
Naturalmente dado que son diversos los factores hereditarios que conllevan a ser unos campeones
es estadsticamente raro que se verifiquen todos o casi todos al mismo tiempo. S, pero hasta qu
punto? Os sorprender saber que es mucho ms difcil de cuanto podis imaginar.
Indico aqu seguidamente un fragmento del seminario dado por V. M. Zatziorsky, una autoridad
de la ciencia del entrenamiento, acerca de la investigacin sobre talentos deportivos:

Hablando de las caractersticas bsicas de los atletas, es decir, de aquellos parmetros a
los cuales un atleta de alta clase debe corresponder, querra subrayar la dificultad de encontrar un
hombre que pueda ser definido un talento deportivo.
Supongamos que se quiera encontrar a un hombre que tenga xito en el decatln, en el
atletismo; pongamos tres requisitos fundamentales: pedimos que sea alto, rpido y resistente.
Olvidamos todas las dems caractersticas que pueden ser importantes. Omitimos el hecho de que
debe ser coordinado, de que debe poseer notables dotes de elasticidad, olvidamos el hecho de que
para lo que concierne a las capacidades psicolgicas debe corresponder a determinados criterios;
detengmonos slo sobre lo siguiente: debe ser alto, veloz y resistente. Intentamos concretar la
exigencia de ser alto. Definimos alta una persona que represente el 1% de los hombres ms altos
de su edad. Es natural que una personal similar ser una sobre 100 personas, sobre 1000 personas
habrn 10, y sobre 10.000, 100.
Las mismas exigencias las aplicamos al concepto de velocidad. Definimos veloz aquella
persona que representar el 1% de los hombres ms veloces de su edad. Es fcil calcular que la
probabilidad de encontrar una persona que sea alta y veloz ser 1:10.000. Finalmente si
requerimos que esta persona corresponda al tercer requisito, es decir, que sea resistente, resultar
que una persona similar podr hallarse en la proporcin 1 sobre 1.000.000. La Unin Sovitica (el
seminario fue dado antes de las separaciones N.d.R.) es un pas muy vasto, tenemos alrededor de
250 millones de habitantes, pero yo creo que entre los jvenes, los de 18 aos sern
aproximadamente 10 millones. Consecuentemente, de estas personas habr 10 en toda la Unin
Sovitica. Atraigo vuestra atencin sobre el hecho que no he pedido nada extraordinario, por lo
contrario he simplificado mucho el razonamiento y no obstante esto, resulta que estas personas son
extremadamente raras. El talento deportivo es una verdadera y propia rareza

Aunque este discurso se refiere al decatln, est claro que puede perfectamente ser aplicado a
todos los deportes y entonces tambin al bodybuilding. Grabroslo en la cabeza; slo poqusimos de
nosotros pueden aspirar a ser unos campeones de culturismo.
Y pensar que hubo un periodo, en los aos ochenta, durante el cual pareca que se pudiese,
queriendo, volverse todos como Lee Haney (pluri Mr. Olympia, el campeonato del mundo de
bodybuilding para profesionales).
Desafortunadamente incluso el entrenamiento mejor enfocado y perfecto no puede mutar
apenas las predisposiciones hereditarias. Emblemtico el caso de una pareja de gemelos
monocigotos, referido en la literatura por Zatziosky, uno de los cuales practicaba carrera de fondo
mientras el otro practicaba el levantamiento de pesas. Recuerdo que los monocigotos tienen
caractersticas genticas prcticamente idnticas. Ahora bien, el que competa en la carrera no tena
absolutamente el talento para hacerlo: no obstante la continua aplicacin no consigui NUNCA
obtener grandes resultados, justo lo contrario que el hermano. Entre otras cosas ambos conservaron
la misma idntica estatura, ensima prueba de que la prctica del levantamiento de pesas no influye
negativamente sobre el crecimiento, aunque ilustres mdicos deportivos continan diciendo que se
puede iniciar el entrenamiento con pesas slo a los 20-22 (!) aos. Simplemente absurdo.

61

Otro ejemplo que me ha ocurrido personalmente; un joven que estaba entrenando, no obstante su
pasin y su dedicacin, no consegua aumentar la masa muscular en relacin a su fuerza,
decididamente elevada, especialmente en las piernas. Haba alcanzado ya los 180 de maximal de
squat libre (pesaba alrededor de 70-72 kg) y sus piernas haban crecido en los aos solamente unos
pocos centmetros y no eran decididamente proporcionadas al busto. Era un caso que me hacia
decididamente enloquecer porque este joven pona verdaderamente toda su alma en los
entrenamientos. Ahora bien lo hice someter al test de Bosco, una prueba que consiste en saltar sobre
una alfombra especial conectada a un ordenador para establecer el porcentaje de fibras blancas en
los cudriceps.
Antepuesto que, como podis deducir por la tabla de pgina 53, figura 4.8, en el vasto lateral el
porcentaje medio de fibras blancas es del 43% con picos incluso del 70%, nuestro joven result
tener solamente el 34% (!) de fibras veloces. Qu haba pasado? Simplemente nuestro atleta posea
una excepcional organizacin nerviosa y unas inserciones favorables que le permitan igualmente
ser fuerte, a despecho de sus (pocas) fibras blancas, pero la hipertrofia/hiperplasia era
desafortunadamente destinada a ser limitada. De aqu el porqu en una competicin de 3000m
corriendo sac 2 minutos de ventaja a todos sin entrenar! All sus numerosas fibras rojas le haban
por fin servido de algo. Una confirma de lo que haba ocurrido a los dos gemelos. Probablemente
tenan muchas fibras blancas y eso haba favorecido naturalmente al hermano pesista. No es
casualidad que a los sujetos con el 62-63% de fibras blancas que he testado con la alfombra de
Bosco, bastaba mirar los soportes del squat para verse crecer los cudriceps.
En todo caso es extremadamente improbable que un sujeto posea todas las capacidades genticas
enfatizadas al mximo, pero probablemente bastan por lo menos 5-6, para obtener los increbles
resultados de los monstruos que habitualmente vemos en las revistas. Naturalmente la mayora de
las personas no tiene absolutamente la fortuna de heredar un patrimonio gentico similar y por lo
tanto es absolutamente imposible obtener los mismos resultados, ni siquiera con una dedicacin
manaca al bodybuilding.
Los talentos genticos adems son todos bastante nivelados hacia lo alto, es decir, cuando se
poseen unas dotes ms o menos iguales, responden, con pocas variaciones, al mismo entrenamiento.
Son demasiados los campeones de bodybuilding que entrenan de manera indigna para pensar que
sean solamente sus mtodos los que les permitan obtener esas grandes masas musculares; la verdad
es que el increble patrimonio gentico es lo que les permite subsanar cualquier equivocacin en el
entrenamiento. Muchas veces habris escuchado decir que si se quiere ser un campen se necesita
elegir a los padres. Esto es absolutamente verdadero!

Factores hereditarios que influyen sobre la prestacin atletica
Factor Ereditariedad
relativa
Factor Ereditariedad
relativa
Sexo - Potencia desarrollada en el ejercicio
submximo

+
Raza -
Estatura +++ Variabilidad de la frecuencia cardiaca +++
Longitud de los segmentos oseos ++++ Frecuencia cardiaca maxima +++
Desarrollo esqueletico +++ Presion arterial ++
Grasa corporea ++ Fuerza muscular ++
Capacidad ventilatoria +++ Prestaciones motoras ++
Respuesta ventilatoria a la hipoxia +++ Composicin del musculo +?
Mxima potencia aerobica ++++ Utilizacin y disponibilidad de los substratos +++
Mxima potencia anaerobica +++ Respuesta al entrenamiento +++
Figura 4.9 (de Sport e Medicina enero-febrero 1986)
62
Capitulo 4
Algunos estudiosos han recogido los datos de aproximadamente 12.000 nios: en el 50% de los
casos los hijos de campeones de cada tipo de deporte, poseen el talento deportivo muy elevado y no
necesariamente en la disciplina de los padres.

Es cierto que, mucho puede depender del hecho que estos nios han crecido en un ambiente
deportivo pero no explica totalmente su xito. Interesante es el ejemplo del rbol genealgico de
una familia de deportistas Rusos (figura 4.10), procedente de la primera mitad del 1900 y entonces
fuera de la poca del doping (iniciada en los aos 40-50).
Gracias al estudio de las diferentes ramas de esta familia ha sido posible deducir que casi el
90% de sus componentes ha sido un atleta de varios deportes de nivel medio-elevado. El talento
deportivo viene determinado no por uno sino por ms genes, y viene heredado sea por la lnea
materna que la paterna. Probad a hacer algo similar con vuestros antepasados y tendris un cuadro
un poco ms claro de cuales son vuestras posibilidades deportivas.
La mayora de las personas posee entonces unos potenciales genticos extremadamente varios,
tantos cuantas son las combinaciones estadsticas de los factores hereditarios. Puede ocurrir,
entonces, que se posea solamente una o dos predisposiciones favorables, o a lo mejor 4-5 casi al
lmite del campen.

Entonces entrenad duramente, alcanzad los lmites mximos de vuestras posibilidades, intentad
entrenar natural, amad y respetad este deporte maravilloso pero no os angustiis la vida con falsas
ilusiones, podrais no conseguir poneros enormes ni siquiera tomando cantidades industriales de
anabolizantes, esta es la verdad. No hagis caso a quien os dice lo contrario. Si estis entre aquellos
que la gentica no ha favorecido, tendris igualmente la posibilidad, gracias al natural bodybuilding
y al B.I.I.O System , de miraros al espejo y admirar un fsico simtrico y definido, construido con
voluntad y tenacidad y no con la ayuda de la farmacia de abajo de casa. Recordadlo siempre: el
entrenamiento debe ser breve, intenso, infrecuente y organizado, slo de este modo podris obtener
grandes resultados a despecho de la gentica.

Figura 4.10 Actividad deportiva en 4 generaciones de la misma familia. En la primera generacin est el fundador de
la asociacin deportiva de su propia ciudad; en la segunda un campen de lucha; en la tercera un finalista olmpico (4
en la final) en el decatln de 1936; en la cuarta un corredor de 400 metros y 2 jugadores de tenis. (de Ricerca dei talenti
sportivi varios autores S.S.S. 1976)
63
RACHID IBENSADIKEN Atleta BIIOSystem Subcampen del Mundo Policias y Bombero 2009
64
Capitulo 4
CAPTULO 5

Eleccin de los
Ejercicios

En los primeros captulos he aclarado de manera contundente que los nicos ejercicios que
funcionan son solamente los bsicos. En este captulo se explica cuales movimientos debemos
utilizar siempre o casi siempre, as como los ejercicios complementarios ms efectivos, que pueden
igualmente ayudarnos en nuestro camino hacia el mximo crecimiento muscular. Enumerar para
cada grupo muscular los ejercicios que luego vendrn insertados en la programacin de los
prximos captulos y las relativas motivaciones tcnico-prehistricas (!).

Dorsales
Ejercicios bsicos
Dominadas supinas o jalones invertidos en
Lat-machine ( Polea Alta )
Peso muerto
Variante trapecio de Gerard
Peso muerto estilo sumo
Ejercicios complementarios
Lat-machine ( Polea Alta ) barra delante o
dominadas barra delante

Ejercicios bsicos

DOMI NADAS SUPI NAS O J ALONES I NVERTI DOS EN LAT-MACHI NE
Parecer extrao, pero la eleccin ha sido hecha por motivos evolucionsticos! En la figura
5.1, han sido indicados los valores de fuerza desarrollada por la accin de levantarse sobre los
brazos (tipo barra fija o igualmente, jalones invertidos) tirar algo contra el cuerpo (tipo pulley en
polea baja) o levantar un peso. Es bastante claro que nuestro cuerpo an tiene una estructura
adecuada para encaramarse sobre los arboles, aunque hemos bajado de ellos desde hace algunos
millones de aos (figura 5.2).
Los primates de los cuales descendemos tenan, de hecho, los dedos de las manos bastante
largos para facilitar el agarre sobre los rboles. Tal capacidad fue despus incrementada gracias al
desarrollo de los dedos oponibles, es decir, la capacidad del pulgar de divergir del plano formado
por el 2, 3, 4 y 5 dedo (figura 5.3); es de este modo que el agarre poda efectuarse de manera
ms eficaz entre el mismo pulgar y, a travs de la palma de la mano, los otros dedos. Esta
modificacin anatmico-funcional fue debida al hecho de que el miembro superior haba ya perdido
su funcin de locomocin. Es cierto, han pasado millones de aos desde cuando vivamos y
comamos sobre los rboles, pero como varias veces hemos mencionado, el cambio de los genes es
un fenmeno extremadamente lento y entonces nuestro aparato locomotor ha conservado en gran
parte esta particular especializacin.
65

Quizs tambin en nuestro cerebro, y esto explicara en parte el instintivo gesto de muchas
personas, incluidos los no amantes de las pesas, de hacer alguna dominada en cuanto ven una barra
fija. Incluso los nios, que conservan todava nuestro perdido instinto, juegan muy a menudo a
trepar por los rboles y hasta construyen encima unos refugios. Esto no significa que el remo con
barra sea un ejercicio intil, pero es cierto que las tracciones con agarre invertido en lat-machine o
en una barra fija, son biomecnicamente superiores, sea en trminos de potencialidad de carga
extremadamente mayor o en trminos de seguridad del ejercicio. En la lat-invertida, la posicin
sentada y los acolchados sobre las rodillas permiten un movimiento extremadamente preciso y
difcilmente descompuesto, permitiendo utilizar grandes cargas con toda seguridad.
En el remo, normal o invertido, la ejecucin es objetivamente incmoda, la espalda est muy
comprometida, el cheating (hacer trampas) casi inevitable y se derrochan muchas energas
solamente para mantener la posicin.

Figura 5.1 Valores de fuerza desarrollada en diferentes movimientos de traccin.
Figura 5.2 Adaptaciones esquelticas a diferentes tipos de locomocin. 1 y 2 cuadrupedismo arborcola (muchos
simios) y terrcola (ej. el babuino); 3 braquiacin (gibn y sinfalango); 4 salto en posicin vertical (ej. el indr); 5
bipedismo (desde: Jones S., Martin R. PilbeamD. The Cambridge encyclopedia of Human Evolution. Cambridge
University Press, Cambridge 1992).
66
Capitulo 5

Algunos intentan apoyar el trax sobre un banco, pero las cargas pesadas tienden a hacer que
falte la respiracin debido a la presin sobre el pecho. Sin embargo, para los que se encuentren bien
con el remo aconsejo que continen hacindolo, al menos hasta cuando no hayan alcanzado una
carga tal que comprometa la correcta ejecucin y/o un estancamiento prolongado del peso utilizado.

Ejecucin: agarrar la barra en lat-machine (o la barra de dominadas) con las manos en agarre
supino, en los puntos correspondientes a la anchura de los hombros. Con la mirada horizontal o alta,
bajar la barra hasta tocar la parte central-baja del pecho, manteniendo la espalda recta, es decir,
arquendola para actuar una ligera hiperlordosis y con el trax hacia fuera. Los codos deben ser lo
ms posible aducidos, es decir, cercanos al cuerpo. Quedarse unos instantes quietos sobre el pecho y
despus volver al punto inicial controlando siempre el peso. No tironear, encorvarse hacia delante o
volver antes de haber tocado el pecho con la barra, mantener siempre la misma correcta ejecucin
en cualquier condicin y en cada aumento de peso.

PESO MUERTO
Se trata de uno de los ejercicios ms eficaces que existen. Desafortunadamente por toda una
serie de prejuicios y de mitos, no es muy difundido en los gimnasios, en cuanto es considerado
peligroso para la espalda. En realidad, el peso muerto con piernas flexionadas puede ser daino para
el raquis como puede serlo cualquier otro ejercicio ejecutado de manera equivocada.
Pero si es ejecutado con un estilo perfecto y con la debida progresin de la carga, el peso muerto
con piernas flexionadas permite una gran estimulacin y presin sobre todos los msculos de la
espalda, permitiendo as grandes incrementos sobre esta zona.
Figura 5.3 La parcial oponibilidad del pulgar: (A) tupaya; (B) loris; (C) macacos.
JALONES INVERTIDOS EN LAT-MACHINE DOMINADAS SUPINAS
67
Eleccin de los ejercicios
Sin mencionar que, junto con el squat, es el nico ejercicio que permite obtener grandes impactos
hormonales, especialmente de testosterona, mejorando de este modo el desarrollo orgnico total de
fuerza y masa.

Ejecucin: posicionar la barra al suelo, empezando ya con dos discos de 20 kg (existen tambin
discos que pesan 5, 10 y 15 kg del mismo dimetro externo, engomados, modelo weightlifting),
permitiendo de este modo salir ya desde la altura adecuada. Se empieza desde la posicin
acuclillada, con la espalda recta y entonces con la pelvis bien hacia fuera, como en el squat. Los
pies deben ser posicionados bastante anchos (a la altura de las caderas) y el agarre debe ser apenas
fuera de la medida de las rodillas. Por lo que concierne a la posicin de las manos, la ms estable y
clsica es con una mano en agarre supino (generalmente la derecha, la ms fuerte) y la otra normal
(agarre prono). Sin embargo utilizar siempre esta posicin, podra conllevar, en algunos casos, a
torsiones anmalas de la espalda. Entonces aconsejo utilizar este tipo de agarre solo en caso de
levantamientos maximales y a lo mejor alternando la posicin de las manos invertidas y en
pronacin desde la derecha a la izquierda y viceversa. Si tenis problemas de agarre (situacin muy
frecuente), utilizad mucho polvo de magnesio y haced trabajo especifico para los antebrazos.
Entonces se empieza de cuclillas, la barra roza la parte anterior de las tibias, cabeza alta, mirada
horizontal hacia el espejo para controlar el movimiento. Intentad levantar el grupo glteos-piernas y
espalda absolutamente al mismo tiempo y no antes uno y despus otro. Durante el movimiento
hacia arriba la barra debe rozar las piernas durante todo el arco de movimiento, de modo que se
eviten peligrosas tensiones sobre la espalda. Los brazos no deben ser utilizados para llevar arriba el
peso, deben ser solamente unos simples apndices de los hombros, sin flexionar nunca. Cuando se
ha llegado arriba, en la fase final del movimiento, no se debe arquear la espalda hacia atrs, sino
que se deben mantener simplemente erguidos, en posicin vertical. A este punto aguantar un
instante en esta posicin, siempre en posicin de hiperlordosis con las escapulas retradas, volver a
bajar lentamente como habis subido, es decir un movimiento nico de glteos-piernas y espalda.
No hagis el error de dejar caer la barra en la ltima repeticin sin bajar tambin la cadera, como he
visto hacer a muchos; es intil ejecutar correctamente todas las repeticiones para despus arriesgar
de hacerse dao en la ltima!

VARI ANTE TRAPECI O DE GERARD (trap bar o quadra bar)

Se trata de un peso muerto con una particular herramienta desarrollada por Al Gerard, que
permite una ejecucin mucho ms segura, especialmente por lo que concierne a la espalda.
PESO MUERTO CLSICO
68
Capitulo 5

Su particular forma romboidal (o cuadrada como representado en la figura 5.4) hace que el
ejercicio sea ms fcil para muchas personas, aunque el esfuerzo parece ms dirigido hacia los
cudriceps. El problema es que casi ningn gimnasio est provisto de ella, en cuanto muchos
pseudo-propietarios de gimnasios estn dispuestos a gastar incluso 35 la hora para un ex
camarero de Los ngeles reciclado en instructor de clases dirigidas, pero no al coste necesario para
adquirirla y salvar a lo mejor la espalda de mucha gente.
La experiencia personal con esta herramienta es muy positiva, en cuanto muchos alumnos que
no podan hacer el peso muerto normal o que no conseguan hacerlo de manera adecuada por culpa
de palancas particulares, no han tenido casi ninguna dificultad en aprender el simple movimiento
con la Trap-bar o con la Quadra-bar.

Ejecucin: el movimiento y las pautas a seguir son similares a las del peso muerto clsico. La
anchura de los pies es por lo tanto la del squat, la espalda recta y los brazos distendidos durante todo
el movimiento. Para enfatizar el trabajo sobre las piernas (ya de por s ms elevado con respecto al
peso muerto estndar) se puede utilizar un pequeo escaln de aproximadamente 3-5 centmetros,
por ejemplo unos discos de 15-20 kg. Entonces hay que posicionarse dentro del rombo o del
cuadrado, erguidos, exactamente al centro, de manera que la lnea imaginaria que sale desde las
conjunciones de las dos extremidades de las barras porta-pesas pasen a travs del centro de los
tobillos. Sin embargo, a razn de la estructura, longitud y flexibilidad del tren inferior, se necesitar
desplazar--ligeramente--la-posicin--hacia--delante-o-atrs.-Haced--entonces-algunas--pruebas-para
Figura 5.4 Quadra bar
Figura 5.5 Variante trapecio de Gerard con Trap bar
69
calibrar vuestra posicin ideal, de modo que el movimiento actu exclusivamente en vertical y sin
balanceos horizontales. Hay que prestar atencin al posicionamiento de las manos; si el agarre es
descentrado, la trap-bar se puede inclinar peligrosamente hacia delante y entonces es bueno marcar
unas referencias en las empuaduras. Con la Quadra Bar no se ha verificado este problema en
cuanto los tiradores/empuaduras son precisos y calibrados sobre la barra.

PESO MUERTO ESTI LO SUMO

Quien por lo contrario no dispone de la trap-bar o de la Quadra Bar puede probar a ejecutar el
peso muerto con las piernas separadas, justo como los luchadores japoneses de sumo. Esta posicin
permite una reduccin del recorrido, permitiendo una optimizacin de carga superior y una mayor
tensin sobre piernas /glteos, reduciendo ligeramente la presin sobre la espalda.
Un estudio de la universidad de Waterloo, Ontario (Canad) ha demostrado que el peso muerto
estilo sumo reduce del 8% la carga de fuerza de torsin a nivel de la cuarta y quinta vrtebra
lumbar, con respecto al peso muerto convencional. Los atletas ms altos pueden beneficiarse
mayormente del peso muerto sumo, dado que con el peso muerto normal ellos estn obligados a
interrumpir la lnea de fuerza a la altura de las rodillas. En esta situacin tales sujetos tienden
entonces a flexionar el tronco hacia delante para superar el obstculo, poniendo as bajo presin la
columna vertebral. La ejecucin del peso muerto estilo sumo permite obviar parcialmente este
inconveniente.

Ejecucin: separar las piernas en mayor manera (pero no demasiado) con respecto a la anchura
normal utilizada para el peso muerto normal o para el squat. Bajar con los brazos paralelos y rectos
hacia la barra, hacindolos pasar por el interior de las rodillas y agarrarla. La ejecucin en este
punto es casi igual al peso muerto estndar.


J ALONES FRONTALES EN LAT-MACHI NE o DOMI NADAS EN BARRA

Como ejercicio complementario, para utilizar en el caso de que un sujeto no pueda ejecutar el
peso muerto normal o con la trap/quadra-bar, van bien incluso los ejercicios clsicos como los
jalones en lat-machine o las dominadas. En realidad seria aun ms clsico los jalones/dominadas
tras nuca, pero la retroposicin del hmero (hueso del brazo) dada por el movimiento de la barra
detrs del cuello podra, a largo plazo, causar problemas en la articulacin escapulohumeral de los
PESO MUERTO ESTILO SUMO
70
Capitulo 5
hombros. Sin contar que quien ha tenido problemas de luxacin y subluxacin podra arriesgar un
ulterior trauma, absolutamente intil e injustificado.

Ejecucin: se agarra la barra del lat-machine seguidamente despus de las dos ligeras curvas de
las cuales es generalmente dotada, entonces hay que sentarse y se posicionan las rodillas por debajo
de los acolchados. Hay que colocarse siempre en posicin con la espalda recta, ligeramente
hiperlordtica, se inspira y se lleva la barra hacia la parte alta del pecho y los codos que miran hacia
abajo. Se toca el trax por un instante y se vuelve arriba lentamente.

Pectorales
Ejercicios bsicos

Press banca horizontal
Fondos en paralelas con agarre ancho


Press banca inclinado
Press horizontal/inclinado con mancuernas
Aperturas en banco inclinado

Ejercicios bsicos

PRESS BANCA HORI ZONTAL

Si el squat es considerado el rey, el press banca es seguramente el prncipe de los ejercicios.
Desde hace tiempos inmemorables, en cada parte del globo, cuando dos practicantes de
bodybuilding se conocen no pasan diez minutos sin que la fatdica frase sea pronunciada: cunto
tiras en press de banca?. En efectos este es un ejercicio extraordinario para el desarrollo del trax,
en cuanto permite:

una confortable posicin de la espalda sobre el banco;
un movimiento bastante sencillo como esquema motriz;
una situacin de emergencia causada por el esfuerzo antigravitatorio;
la utilizacin de la barra.
JALONES FRONTALES EN LAT-MACHINE
71
Toda esta combinacin de factores juntos permite desarrollar una gran fuerza y entonces
fuerte presin sobre los msculos pectorales.

Ejecucin: posicionarse sobre el banco con los pies bien apoyados en el suelo, o bien sobre un
peldao de 6-12 cm, segn las proporciones corpreas de cada individuo. La lnea de los ojos debe
ser vertical con la barra apoyada en los soportes. Se agarra entonces la barra desde los soportes y se
posiciona bien la carga con los brazos rectos sobre el trax, entonces se desciende hacia la lnea
bajo los pectorales, se toca este punto (sin obviamente rebotar sobre el esternn) para luego salir
como aconseja la premiada empresa Kubik/McRobert, es decir con una especie de ese (ver figura
5.5). Tal movimiento hacia el exterior de la cabeza debe empezar pocos centmetros despus de
haber tocado el trax, para luego proseguir en lnea curva hasta aproximadamente la lnea de los
ojos. Los codos deben ser anchos, y el agarre debe ser elegido colocando los antebrazos en perfecta
escuadra con el brazo, cuando la barra est apoyada sobre el trax.
Figura 5.5 Dos aproximaciones de la trayectoria de la barra durante la fase de subida en la distensin
sobre banco plano, considerando que la cabeza viene a encontrarse a la derecha.
PRESS BANCA HORIZONTAL
72
Capitulo 5
FONDOS EN PARALELAS CON AGARRE ANCHO

Lo he colocado con los ejercicios bsicos para el pecho porque es un gran movimiento aunque
raramente lo pongo por primero en la rutina. Esto es porque aunque crea que los fondos son uno de
los ejercicios ms eficaces, en algn caso, especialmente en algunos sujetos, puede dar problemas
en los hombros, especialmente si ha habido antecedentes. Va muy bien entonces tambin como
ejercicio complementario, dado que es capaz de ser extremadamente valido para un gran
desarrollo del trax. Quiero evidenciar que quien tiene problemas en los hombros debe olvidarse
para siempre de este ejercicio, es decididamente demasiado traumtico.

Ejecucin: subir encima de los escalones de las paralelas, posicionar las manos (no demasiado
anchas) sobre los soportes y bajar lentamente hasta llegar a sentir una buena tensin sobre la
insercin de los pectorales. Intentad de no forzar en bajar demasiado con el pecho, ya que se
produce un excesivo (y potencialmente traumtico) estiramiento de los aparatos msculo-tendneo-
ligamentosos de la articulacin escpulohumeral. Volver a subir sin rebotes, ni tirones y alcanzar la
fase superior manteniendo siempre una ligera tensin muscular con los codos no completamente
extendidos. Estos ltimos durante el movimiento no deben superar la lnea de las muecas. Si sents
unas continuas molestias o incluso dolor en la articulacin del hombro, probablemente este ejercicio
no es para vosotros.

FONDOS EN PARALELAS CON AGARRE ANCHO
73

PRESS BANCA I NCLI NADO

La ejecucin es substancialmente similar a la del press banca horizontal, con la diferencia que
en este caso es consentido (ms bien es aconsejado), llevar los codos hacia delante para estimular
mayormente la fascia alta de los pectorales.

PRESS HORI ZONTAL/ I NCLI NADO CON MANCUERNAS

Se trata de una buena alternativa al press banca. La ejecucin es la misma que la del press en
banca horizontal/inclinada, y aunque las mancuernas puedan permitirlo, no bajar ms de cuanto se
podra hacer con la barra y en todo caso intentar no forzar totalmente, en cuanto es un ejercicio con
una estadstica de percances mayores que el press banca horizontal a causa de la mayor
coordinacin y equilibrio necesarios. Si es posible, haceros asistir, pero solamente para controlar el
movimiento y ayudaros en caso de necesidad.

APERTURAS EN BANCO I NCLI NADO

Ya sabis que no amo los ejercicios de aislamiento, pero lo considero igualmente un buen
movimiento complementario que no hay que subestimar. En efecto si es cierta la teora del
alargamiento de la bolsa (mirar box), las aperturas con mancuernas seran el optimum para
optimizar al mximo el crecimiento del pectoral.
PRESS BANCA INCLINADO

PRESS HORIZONTAL CON MANCUERNAS PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
74
Capitulo 5

Ejecucin: agarrar unas mancuernas no demasiado pesadas, de manera tal que podis realizar
un arco de movimiento ms amplio y que no se asemeje a un press con mancuernas a causa del peso
excesivo. Llevar las mancuerna en alto, con agarre paralelo, es decir con las palmas de la mano una
frente la otra. Llegados a este punto bajar lentamente, manteniendo los codos ligeramente
flexionados, para no solicitarlos demasiado en las inserciones. Bajar hasta cuando sintis una fuerte
(pero no fortsima) tensin en la insercin del pectoral sobre el hmero, a este punto volver a subir
aun con prudencia y haced tocar arriba las mancuernas. Algunos en este punto giran las mancuernas
de manera tal que los colocan con las empuaduras en lnea, un movimiento pero del todo ineficaz,
en cuanto no es antigravitatorio para los pectorales y entonces no desarrolla tensiones elevadas.

QU ES LA TEORA DE ALARGAMIENTO DE LA BOLSA?

Se trata de una propuesta desarrollada por el investigador Millward, pero conocida
sobretodo porque se expuso junto al mtodo ABCDE de Torbjorn Akerfeldt (mirar parte
nutricional). Segn los estudiosos una de las claves del crecimiento muscular es la de
alargar lo ms posible el tejido conectivo que recubre los msculos y es decir el endomisio
(fibra individual), el perimisio (haces de fibras) y el epimisio (el musculo entero). Para
conseguir esto, adems de la sobrealimentacin y un buen bombeo, se necesitara alargar
la musculatura con particulares ejercicios extremos, como por ejemplo las repeticiones
negativas y/o aperturas en banco/ fondos en paralelas con un movimiento muy amplio. Tal
contemporneo cruce de eventos, estimularan unas series de factores de crecimiento del
musculo como los TGF-beta, el FGF y el ms famoso IGF-1 (Insulin Grow Factor),
utilizado tambin como nuevo doping en todo el mundo. De este modo las clulas
satlite situadas por encima de las hipertrficas fibras blancas, (como ya explicado en el
segundo captulo) se fundiran con las fibras subestantes y formaran as nuevas fibras
musculares. Teora todava no comprobada totalmente por la comunidad cientfica, pero
decididamente interesante y que tiene de su parte muchos cotejos positivos.

APERTURAS EN BANCO INCLINADO
75
Hombros
Ejercicios bsicos
Press militar sentado

Press con mancuernas

Ejercicios bsicos

PRESS MI LITAR SENTADO

Por lo que concierne a los msculos de los hombros, el ejercicio bsico elegido es el press
militar sentado sobre un banco. No obstante aunque derive del antiguo ejercicio military press, no
es muy frecuente verlo ejecutar en los gimnasios, pero la experiencia sobre el campo ha demostrado
que es un movimiento eficaz y seguro. A decir la verdad tambin el press tras nuca es un ptimo
ejercicio, ha hecho crecer los hombros a generaciones de bodybuilders, pero ha sido excluido de
esta programacin en cuanto he notado que tiene una estadstica de infortunios en porcentaje
significativamente mayor con respecto al press militar sentado.
El press tras nuca suele conllevar una retroposicin excesiva del hmero, con el riesgo de
infortunio, y para los que estn predispuestos a subluxaciones y luxaciones del hombro. Esta
prudencia personal es debida al hecho de que la articulacin del hombro es un punto delicado, que
viene ejercitado de forma indirecta (excluyendo naturalmente aquellos para el tren inferior) en todos
los ejercicios posibles, con evidente mayor riesgo de solicitacin excesiva y entonces de
consecuentes problemas musculo-esquelticos. No obstante esto, existen muchsimos sujetos que
ejecutan el press tras nuca desde hace aos y su articulacin escapulohumeral se encuentra
estupendamente. Si pensis que formis parte de este grupo de personas y/o no queris abandonar el
press tras nuca, seguid hacindolo, mi preferencia hacia el press militar frontal es sustancialmente
debida a motivos precaucionales, y no se refiere a la eficacia en s de este ejercicio con respecto al
press tras nuca.

Ejecucin: sentados con la espalda bien apoyada sobre un banco inclinado entre los 70 y los
80 (para intentar quitar presin sobre el raquis), despegar la barra de los soportes y llevarla con una
velocidad media a la altura de la parte superior del pecho. Para obtener una mayor estabilidad y
entonces una mayor fuerza, separar mucho las piernas y plantar los pies firmemente al suelo. La
barra debe pasar poco ms all de la punta de la nariz (entonces cuidado en no aplastarla!), y
entonces la cabeza debe ser reclinada ligeramente. Llegados al pecho, no efectuar rebotes sino
quedaros quietos, pero sin descansar demasiado, para enseguida volver a subir hacia arriba con la
PRESS MILITAR SENTADO

76
Capitulo 5
regular velocidad media. Para evitar una curvatura excesiva de la parte lumbar de la espalda, se
puede colocar en frente del banco un escaln (por ejemplo otro banco o incluso 2 o 3 steps
sobrepuestos), de manera que podis apoyar mejor los pies y tener una mayor flexin de la cadera.


PRESS CON MANCUERNAS
Se trata de un ptimo ejercicio complementario, capaz de desarrollar buenas tensiones
musculares, en cuanto permite tambin la utilizacin de mancuernas muy pesadas y una gran
intervencin de los msculos estabilizadores.

Ejecucin: posicionarse sobre un banco regulable inclinado a 70/80, espalda recta (entonces
ligeramente inclinada) y eventualmente con los pies sobre un escaln, bastante separados. Se
agarran las mancuernas, (si son pesadas haceros ayudar de 2 compaeros, evitareis de este modo
lesiones), empundolas del mismo modo que la barra con las palmas dirigidas hacia el espejo, y
llevndolas por encima de la cabeza hasta alcanzar la mxima extensin. Sucesivamente bajar
controlando el movimiento hasta abajo, un instante de pausa y se vuelve a subir. La cuestin, en
este y otros ejercicios es la misma: hay que llegar o no a la mxima extensin del brazo por
encima de la cabeza? Es mejor pararse antes para que no intervenga el trceps?. Yo creo que lo
que cuenta es sola y nicamente el mayor peso que se puede cargar sobre la barra/mancuerna
(siempre que se respete la correcta ejecucin del ejercicio), de manera que se pueda obtener la
mxima presin sobre el msculo y permitir desencadenar los mecanismos de hipertrofia y eventual
hiperplasia. El resto son teoras anticuadas de quien se ha quedado en los aos 70-80.

Bceps
Ejercicios bsicos
Curl con barra de pi

Ninguno

CURL CON BARRA DE PI

Es sin duda alguna el ejercicio ms famoso para los bceps. Sin embargo por lo mencionado con
respecto a los jalones invertidos al lat-machine o barra fija, cuanto ms avanzo ms me convenzo de
que los mejores movimientos para los bceps podran ser justamente estos. De hecho tales
movimientos, siempre considerando la clsica teora de la mayor presin, permiten cargas que van
PRESS CON MANCUERNAS
77
medianamente desde los 80-90 kg hasta alcanzar, en sujetos ms pesados, los 130-140 kg para 6-8
repeticiones aproximadamente. El curl por lo contrario permite como mucho una carga media
(siempre de 6-8 repeticiones) que puede variar desde los 30-40 kg hasta un mximo de 50-55 kg
para la mayora de los sujetos.
Cierto, es claro que las tracciones invertidas no empean casi solamente los bceps como por lo
contrario hace el curl con barra. Pero aunque sea indirectamente, los bceps soportan un buen
porcentaje de carga de las tracciones invertidas (pero tambin en el remo con barra), permitiendo as
un fuerte estimulo de tensin y entonces fuertemente hipertrfico de estos msculos tan amados por
los bodybuilders. De otra manera no se explicara el increble (para los amantes del lema: el
gimnasio como segunda casa) resultado que se obtiene con muchos sujetos que dejan de entrenar
TOTALMENTE los bceps, y sin embargo se benefician de un incremento de la masa de los
mismos! Probablemente para estos sujetos, el trabajo suplementario sobre los bceps con el curl u
otro ejercicio, despus de haber hecho uno o dos ejercicios pesados para los dorsales, es excesivo
para permitir una adecuada recuperacin y entonces un crecimiento ptimo.
Es siempre antiptico contar los episodios personales, dada tambin la vergonzosa experiencia
de los diferentes libros de los as llamados campeones de bodybuilding (mis bceps han crecido as
porque los he atacado desde todos los ngulos con 5 ejercicios y as sucesivamente con otras
infinidades de teoras de entrenamiento errneas), pero me quiero referir a una experiencia que he
tenido referente a lo mencionado anteriormente.. He conseguido que mis bceps sean insensibles
a casi cualquier tipo de entrenamiento, cuando los trabajo no los siento, raramente advierto la
sensacin de bombeo (incluso cuando haca el 4 x 10) y no conozco que significa el dolor del da
despus sobre este msculo; es decir un desastre! He intentado quitar el curl y enfatizar la carga de
trabajo con los jalones invertidos al lat-machine, poniendo mucha carga y concentrando todo mi
trabajo solamente sobre los ejercicios para dorsales. El da despus de haber hecho esto, por primera
vez en mi vida he probado el caracterstico dolor del tejido conectivo daado en los bceps, cosa
que, repito no haba nunca ocurrido precedentemente. Y no haba hecho NINGUN EJERCICIO
directo para los bceps!
Es una hiptesis entonces la que el trabajo indirecto sobre los bceps, desarrollado por las
tracciones invertidas y el remo, hasta ahora ha sido quizs descuidado y desestimado. Actualmente
(incluso con los varios problemas que tengo para entrenar constantemente) no estoy haciendo
ningn ejercicio para los bceps, y no han bajado un milmetro. Para los aumentos, nos pondremos
al da mas adelante
Sin embargo, en la programacin del BIIOSystem
el curl con barra es establemente

introducido, en cuanto es igualmente un buen ejercicio y tambin porque, aunque sea uno solo, no
quiero traumatizar al lector ms inexperto con algo demasiado diferente con respecto al
entrenamiento tradicional. Quisiera estimular a la gente a probar este entrenamiento y no escuchar
decirme: no ha puesto ningn ejercicio para los bceps? Este to est loco.... Despus de todo
muchos de mis alumnos hacen todava el curl y los resultados son igualmente muy buenos.

78
Capitulo 5
CURL CON BARRA DE PI
Ejecucin: procurarse una barra corta o kambered (angulada), esta ultima especialmente si
tenis problemas en las muecas. Piernas bien separadas, para tener la mxima estabilidad, hombros
bien hacia atrs, empuadura ligeramente fuera de las piernas. Empezad con la barra apoyada sobre
los cudriceps y levantadla hacia arriba hacindole cumplir un recorrido que acaba con la barra
apuntando hacia el cuello. Los codos deben ser aducidos y se deben levantar poco para evitar la
intil utilizacin de los hombros en el movimiento. Volver lentamente hacia las piernas y tocadlas
con la barra, esto para solicitar al mximo los bceps que actan prevalentemente justo en la primera
parte del recorrido. Clsicamente este ejercicio tiene dos problemas, uno el excesivo uso del
cheating (ayuda con la espalda, que en algunos gimnasios alcanza niveles de circo blgaro) y el
movimiento demasiado corto. El primero debe ser evitado para no tener repercusiones sobre la zona
lumbar (aunque un poco de ayuda, dentro de los limites, en este ejercicio puede ser admitida),
mientras el segundo, a largo plazo, puede causar (ley de Borelli y Fick) el acortamiento del vientre
muscular. El resultado es encontrarse a andar con el bceps acortado como unos cangrejos de mar,
una actitud que en efectos poseen muchos culturistas.

Trceps
Ejercicios bsicos

Press agarre estrecho


Ninguno

PRESS AGARRE ESTRECHO
Tambin el press con agarre estrecho es un ejercicio decididamente poco difundido en los
gimnasios, contrariamente al ms popular press francs con barra. En realidad incluso aqu vuelve a
caer el discurso de las cargas mayores. De hecho un press francs, hecho con la correcta ejecucin,
codos bastantes cerrados (recuerdo que en los aos 80 algunos se ataban con unas cuerdas para no
separar los codos), al mximo puede ser ejecutado con 40-50 kg, mientras algunos atletas, con el
press agarre estrecho pueden llegar casi a los mismos niveles del press banca horizontal, es decir
100-120 kg. Mismo discurso entonces: mayor peso, mayor presin sobre el musculo, mayor
crecimiento, sin discusin. Entre todos los ejercicios que hago ejecutar a mis alumnos, ste es
seguramente el ms difcil de hacer digerir. Muy probablemente esto es debido al hecho de que para
asimilar bien el movimiento, se necesita un tiempo mayor con respecto a los otros y adems parece
ser poco propenso al clsico dolor del da despus. Son aos que aguanto autnticas suplicas por
parte de mis alumnos, para que les sustituya el press agarre estrecho con el press francs o peor an,
con los jalones en polea. A propsito de este ltimo ejercicio (llamado tambin bigote en Italia,
por la caracterstica forma de barra enganchada al cable), parece tener un atractivo particular sobre
casi la totalidad de los practicantes en los gimnasios, desde los Apeninos a la Cordillera de los
Andes. No sirve prcticamente de nada, pero la facilidad de carga, el movimiento simple y la falsa
sensacin de bombeo han decretado un xito mundial demoledor pero absolutamente injustificado.
Por lo contrario el press agarre estrecho a veces necesita algn mes para ser comprendido y
metabolizado, y solo entonces conseguir la benevolencia del alumno, que ver crecer sus trceps
como nunca antes. Sin embargo si algunos de vosotros, incluso despus de mucho tiempo, no
consigue hacer de ningn modo este ejercicio aconsejo vivamente hacer los fondos en paralelas con
los codos cerrados, otro ejercicio muy bueno para los trceps.

Ejecucin: elegir un banco horizontal con los soportes anchos, en cuanto la empuadura
coincide prcticamente a la altura de muchos bancos con soportes estrechos, arriesgando de este
modo aplastarse las manos debajo de la barra. Tumbarse y agarrar la barra como si fuera el press
banca normal pero con una anchura entre las manos de alrededor de 40 cm. Bajad lentamente con
los codos muy cerrados y llegad hasta la lnea por debajo de los pectorales. Volver a subir, pero sin
ejecutar un arco que llega hasta la vertical con los ojos, sino en absoluta lnea vertical.
79

Probad a hacer ambas cosas y sentiris la diferencia sobre los trceps. En este ejercicio
generalmente se tiende a separar los codos con el aumentar del peso, atencin entonces a la correcta
ejecucin.

Abdominales
Ejercicios bsicos

Sit-Up
Crunch en barra fija
Crunch en polea
Crunch Tozzi
Crunch tipo librillo


Crunch
Crunch inverso

Es decididamente uno de los grupos musculares ms amados, pero tambin entre los ms
entrenados de manera equivocada sea a nivel de series/repeticiones, sea a nivel de la mera
ejecucin. De hecho son todava muchsimos aquellos que creen que el elevado volumen de trabajo
lleva a una buena masa y, sobretodo, a una anhelada definicin muscular. En realidad, incluso el
abdominal sigue siendo un musculo y entonces como tal para crecer necesita ser estimulado con las
pesas y con repeticiones medias. Pero los as llamados cuadraditos de tortuga pueden incluso
estar bien desarrollados, pero si son recubiertos de grasa no los ver nunca nadie, y no sern
seguramente los 500/1000 abdominales diarios en conseguir quitarla. Es cierto pero que el recto
del abdomen, si no es entrenado, (como muchas veces ocurre) con mucho peso e intensidad, puede
ser trabajado con una frecuencia mayor. Los consejos para quitar la grasa los pospongo para la
apropiada seccin dedicada a la nutricin. Por lo que concierne al dilema de la diferencia entre
abdominales altos y bajos, puedo decir que el recto es un musculo nico y de cualquier manera se
trabaja en su totalidad (busto hacia arriba o viceversa). Es cierto, pero, que la electromiografa, es
decir, el estudio de la activacin elctrica de las diferentes fibras musculares a travs de una
herramienta especfica, ha demostrado que, en efecto, existe una mayor actividad elctrica en la
seccin baja del abdomen si la cadera es llevada hacia el busto, que por lo contrario es ms alta si el
busto es llevado hacia la cadera. Sin embargo, para los fines del desarrollo muscular y, sobretodo,
de la grasa sub umbilical, la cuestin no es ciertamente determinante.

PRESS AGARRE ESTRECHO
FONDOS EN PARALELAS
80
Capitulo 5
Ejercicios bsicos

SI T-UP
En los ltimos aos, especialmente con la difusin de los ejercicios de suelo en las salas de
clases dirigidas, se ha difundido la idea de que el sit-up, es decir, la flexin del busto hacia delante
sea ms daina y menos ventajosa que el crunch, es decir la sencilla contraccin del busto. En
realidad, con las debidas precauciones, este antiguo movimiento se puede revelar todava uno de los
ms efectivos ejercicios para el abdomen, quizs incluso mucho ms que el tan decantado crunch.
Esto es porque el sit-up, involucrando tambin los msculos sinrgicos, permite una mayor carga
eventual aadida, por consiguiente una mayor presin e incremento muscular. Las crticas debidas
al hecho de que tal ejercicio podra ejercer una excesiva presin sobre las ltimas vrtebras de la
columna vertebral son infundadas, en cuanto tal situacin no se produce si el busto no supera los
45 desde el suelo.

Ejecucin: tumbados en el suelo, sobre la espalda, colocar las piernas bien dobladas a la altura
de las rodillas, con los pies fijos o libres. Los brazos deben posicionarse a lo largo del cuerpo, sobre
el pecho o cerca de la cabeza dependiendo de la resistencia que se quiera dar al ejercicio. Si la
resistencia es mxima, es decir, con las manos cerca de la cabeza, prestad atencin a no cruzar las
manos detrs de la cabeza, en cuanto (en especial modo los principiantes) se tiende a comprimir el
cuello durante el ejercicio y no es muy correcto. Las manos en este caso deben ir, con los codos
flexionados, en direccin de las orejas. Llegados a este punto espirar, levantarse con el tronco hasta
alcanzar los 35-45 grados con respecto al suelo, aguantar un instante en contraccin isomtrica (es
decir quietos), inspirar y volver atrs. Descansar un momento en la posicin inicial y volver a
empezar. En caso de peso aadido, indispensable en muchos casos para obtener un desarrollo en
espesor del recto abdominal, la mancuerna o el disco deben ser posicionados en la parte alta del
trax, para obtener un efecto palanca y no, como hacen muchos, sobre el vientre. De este modo
siendo la carga cercana al fulcro (la snfisis pbica) prcticamente es como si no hubiera nada!

CRUNCH EN BARRA FI J A

Se trata de un ejercicio extremadamente difcil y por este motivo es reservado a los atletas
avanzados, con msculos abdominales y de la cadera fuertes. Si se tiene xito en el desafo de
hacerlo es muy productivo para un ptimo desarrollo del abdomen.

SIT -UP
CRUNCH EN BARRA FIJA

81
Ejecucin: colgarse de la barra fija, desde una altura tal que no permita tocar el suelo, a lo
mejor utilizando el truquillo de las manos, una prona y la otra supina, para evitar bascular. A este
punto espirar y levantar el grupo cadera-piernas teniendo cuidado en mantener las piernas
ligeramente flexionadas. Alcanzar el punto en el cual las piernas forman una L con el cuerpo,
probad a quedaros quietos en contraccin isomtrica en esta posicin (es muy dura), despus
relajarse y volver lentamente a la posicin inicial. No vayis demasiado arriba y tened cuidado en
no mantener las piernas estiradas, de modo que no trabajen demasiado los msculos de la cadera.

CRUNCH EN POLEA

Quizs se trate del nico ejercicio hecho con las poleas que sirva verdaderamente de algo. Es
ms, para mi es el mejor ejercicio para los abdominales en absoluto.

Ejecucin: posicionarse de rodillas delante del pulley o cruce de poleas despus de haber
agarrado con ambas manos a la barra alta. Utilizad un buen peso, ya que con una carga baja no
conseguiris sentir la sensacin del trabajo sobre el abdomen. Hay que tener cuidado de no mover
cadera y piernas, encoger, como un erizo, el trax en direccin de la parte baja del pubis. No
debis bajar simplemente el trax, sino encorvar el busto como un erizo, de manera tal que podis
contraer de modo ptimo el recto del abdomen. El arco de movimiento deber ser de pocos
centmetros y, repito, con una carga elevada. De este modo el msculo reaccionar aumentando de
masa muscular, pero con la tendencia a ser ms corto, permitiendo regular de este modo la
contencin de las vsceras y una eventual correccin de situaciones hiperlordticas.

CRUNCH TOZZI (crunch inverso en polea)
Se trata de la versin opuesta al crunch en polea. De hecho en este caso es el grupo
cadera/piernas que se acerca al trax, en la prctica un simple crunch inverso con peso aadido
dado-por-elcable.-Raramente-lo he visto-haceren-los-gimnasios (donde-parece-ms-frecuente-hacer
CRUNCH EN POLEA
82
Capitulo 5
todo aquello que no funciona que lo que funciona) y entonces lo he rebautizado crunch Tozzi. Se
trata de un ejercicio extremadamente ptimo, bastan 10-15 kg de peso aadido para obtener una
fuerte sensacin de trabajo, sobretodo en la parte baja del abdomen.

Ejecucin: posicionar un banco regulable delante del pulley o cruce de poleas. Atar unas
tobilleras en ambos tobillos, acercaos al cable bajo y cerrad las dos anillas al enganche. Cargar 10-
15 kg, tumbaos sobre el banco; llegados a este punto la ejecucin es idntica al crunch inverso.

CRUNCH TI PO LI BRI LLO

Segn la electromiografa, este sera el nico ejercicio capaz de involucrar de manera importante
sea la parte alta sea la baja del recto del abdomen. En efectos es el nico movimiento que requiere
el acercamiento de la cadera al trax y viceversa. Este tambin no es de fcil ejecucin (aunque no
como aquel en barra fija) y es entonces reservado para los atletas avanzados.

Ejecucin: posicionarse sobre un banco regulable en posicin horizontal. Sentarse y prepararse
para utilizar los brazos como un ideal contrapeso para el equilibrio. Llegados a este punto inspirar,
doblar ligeramente las piernas y acercar al mismo tiempo busto y piernas hacia un ideal punto
central de encuentro. Expirar, volver a la posicin de salida y repetir.


CRUNCH
Ejercicio valioso, pero decididamente sobrevalorado por culpa de la difundida tendencia al
terror de las innumerables lneas gua que hoy en da prevalecen en las clases dirigidas. Parece
actualmente que todo haga dao, squat, peso muerto, sit-up y quizs algo ms en el futuro.
Seguramente sus ejercicios sean muy seguros, pero el nivel de eficacia, siguiendo as, ser muy
pronto cercano a cero. De todas formas el crunch es un ptimo ejercicio en caso de sujetos con
problemas de espalda en cuanto no pone bajo estrs los flexores de la cadera (que tienen relacin
con las ultimas vertebras lumbares).
CRUNCH INVERSO EN POLEA
CRUNCH TIPO LIBRILLO
83

Ejecucin: la posicin de salida es la misma que la del sit-up con excepto que la flexin del
tronco hacia delante es limitada a los 15-20 (aunque luego el recto abdominal, a razn de la
flexibilidad, se acorta incluso de 30-45), permitiendo levantar as sobretodo cabeza y hombros.

CRUNCH I NVERSO

Ejercicio ptimo para diversificar el trabajo abdominal, dado que a la larga hacer siempre el sit-
up o el crunch sin peso podra aburrir. La electromiografa ha puesto en evidencia el hecho que tal
ejercicio puede implicar mayormente la parte inferior del abdomen. Sin embargo no lo considerara
un hecho decisivo, en cuanto no nos podemos ilusionar con el hecho de que el crunch inverso pueda
eliminar la grasa sub-umbilical, debido a que como ya he mencionado anteriormente, solamente la
dieta y/o la actividad aerbica pueden hacerlo. La diferencia de intervencin entre parte alta y baja
del abdomen segn los ejercicios, puede tener cierta importancia en la prctica atltica, pero
solamente a nivel acadmico en el bodybuilding.

Ejecucin: tumbarse sobre la espalda, mantener los brazos a lo largo del cuerpo prestando
atencin en colocar las palmas de las manos hacia abajo. Levantar las piernas junto con la cadera
hasta alcanzar la posicin de salida, es decir, horizontal. Llegados a este punto inspirad y levantad
otra vez las piernas a la vez que la cadera prestando atencin en hacer este movimiento de manera
univoca, pensando en las piernas como un peso aadido y no como objetivo del movimiento.
Llegad hasta el punto en el cual las caderas ya no tienen punto de apoyo sobre el suelo, procurando
siempre aguantar las piernas bien cerradas y empujar las manos hacia abajo para ayudar en la
operacin. En la fase final se deberan ver las rodillas cercanas al trax, con la cabeza y los hombros
relajados, luego un momento de pausa y volver a la posicin inicial espirando. Pararse un segundo y
volver a empezar.

CRUNCH INVERSO
CRUNCH
84
Capitulo 5
Gemelos
Ejercicios bsicos

Elevacin de talones de pi (Calf machine)
Elevaciones tipo burro (Donkey calf)


Ninguno

Nada en particular que sealar, con excepcin sobre el hecho de que no considero fundamental
entrenar especficamente el sleo (el msculo por debajo del gastrocnemio) totalmente pobre de
fibras blancas hipertrficas, con el cual no vale la pena, en la mayora de los casos, perder tiempo.
Para otros particulares sobre los gemelos leer el apsito captulo en el mbito de las
especializaciones.

Ejercicios bsicos

ELEVACI N DE TALONES DE PI

Se trata del ejercicio ms clsico para los gemelos, capaz de desarrollar tensiones elevadsimas,
desafortunadamente no siempre suficientes para estimular la hipertrofia.

Ejecucin: cargar la calf machine con el peso preestablecido, posicionarse con los hombros por
debajo de los acolchados de la mquina con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
De este modo no se corre el riesgo de lesionar la espalda con las cargas muy a menudo elevadsimas
(incluso ms de 200 kg) utilizadas para los gemelos. Levantar el peso con las piernas y no con los
gemelos y posicionar las puntas de los pies sobre el peldao, con los talones fuera. Llegados a este
punto inspirar y levantar la carga sobre los hombros con un movimiento decidido pero controlado,
teniendo cuidado de utilizar solamente los gemelos y no la rodillas, que por lo contrario deben
mantenerse bloqueadas y rectas durante todo el ejercicio. Manteneros un instante arriba, en la
mxima posicin posible, y despus volved muy lentamente hacia abajo, lo ms posible,
quedndoos quietos aqu tambin por un instante, para conseguir una especie de efecto stretching,
particularmente beneficioso para este msculo que posee un recorrido demasiado limitado para un
estimulo hipertrfico ptimo.
ELEVACIN DE TALONES DE PI
85
ELEVACI ONES TI PO BURRO (DONKEY CALF)

Se trata de un ejercicio mtico, inmortalizado en centenares de fotos, porque no solamente es
muy particular sino que es incluso extremadamente eficaz.

Ejecucin: Antes de nada encontrar un voluntario que le apetezca subir encima de vuestro
lomo! Una vez conseguido esto (y no es siempre fcil, en cuanto a la posicin, hay que decirlo, en
efecto es bastante equivoca) coged un taco de madera similar al de la elevacin de talones de pi y
colocarlo sobre el suelo cerca de un apoyo que nos permitir posicionarnos con el cuerpo a 90
grados. Llegados a este punto con un saltito invitamos a que nuestro compaero de entrenamiento
suba encima de nuestra cadera (absolutamente no sobre la espalda) y empezamos nuestro ejercicio
hasta el fallo muscular, con las mismas modalidades de la elevacin de talones de pi. Normalmente
se tiene la sensacin de mayor tensin sobre los gemelos con respecto al calf machine, justamente
porque la carga presiona directamente sobre el tren inferior.

Piernas
Ejercicios bsicos

Squat
Prensa 45


Leg-curl o (Femoral tumbado)
Leg-curl de pi
Peso muerto con piernas estiradas

No obstante, los ejercicios para las piernas sean, en absoluto, entre los ms importantes para el
crecimiento total de todo el cuerpo, son en la realidad de los hechos los menos difundidos en los
gimnasios. Los motivos son innumerables, desde los ms crebles hasta los ms patticos. Segn el
orden:
El 95% de los gimnasios no posee un power-rack, la especifica jaula que rodea completamente
al atleta, previniendo al mximo los infortunios. Tal situacin rinde efectivamente incmoda y
discretamente peligrosa la ejecucin del squat solamente con el clsico rack. Propietarios e
instructores entonces intentan no prescribir este fundamental ejercicio para evitar problemas y
prefieren recetar la ms tranquilizadora leg-extension. Solucin? Evitar comprar bicis
conectadas a internet o diferentes llavecillas colgadas al cuello y comprar una herramienta seria
como un power-rack.
ELEVACIONES TIPO BURRO
86
Capitulo 5
El motivo sinceramente no se comprende, pero muchas personas estn convencidas de tener las
piernas grandes y entonces te dicen que querran hacer solo el tren superior. A esta,
absolutamente injustificada sobrevaloracin, se aade la clsica frase:no quiero hacer piernas
porque juego a futbol una vez a la semana y entonces ya crecen as. Esto quiere decir que
todos los futbolistas tienen una circunferencia de pierna como la de Tom Platz?

Muchsimas personas tienen la conviccin (equivocada), que el verdadero fsico que hay que
ensear sea el del tren superior, ya que de todas formas siempre estn los pantalones largos para
cubrir el resto. De este modo entrenan slo el busto durante todo el ao, tambin porque
entrenar las piernas duele de verdad, con el resultado que en la playa parecen unos cangrejos.

En realidad un buen fsico natural no puede prescindir de la ejecucin de squat y prensa, que
junto al peso muerto, son los nicos ejercicios que consiguen dar una estimulacin anablico-
hormonal incluso a todo el organismo. Pensad que perversa situacin se ha creado en el transcurso
de los aos en los gimnasios de bodybuilding, donde todos hacen demasiados ejercicios y
demasiadas sesiones de entrenamiento, pero increblemente no se ejecutan casi para nada
justamente los nicos ejercicios que hacen verdaderamente crecer!

Ejercicios bsicos

SQUAT

No obstante, en cursos y reciclajes, es casi unnimemente considerado el rey de los ejercicios.
J unto con el press banca horizontal y al peso muerto es capaz de construir de manera maciza el
cuerpo entero. La implicacin de muchas masas musculares, entre las ms potentes de nuestro
cuerpo como las piernas y, sobretodo, los glteos, permiten un fuerte estimulo hipertrfico, causado
no solamente por el estmulo directo sobre las fibras sino tambin indirectamente por un notable
incremento de la testosterona y de la hormona del crecimiento. La siempre ms difundida falta de
power-rack (figura 5.7) o incluso del especfico soporte o rack-squat para sentadilla, esta decretando
la casi completa desaparicin en los gimnasios, cada vez mas entregados a la difusin (muchas
veces) de las cosas ms intiles.

SQUAT
87

Ejecucin: Equiparse con una normal barra olmpica, o con la barra especfica para sentadilla
con lnea curva, de todos modos muy difcil de encontrar. Esta ltima permite una ejecucin ms
segura y con la presin de la carga ms distribuida de manera uniforme. Llegados a este punto
posicionarse en el interior del power-rack o rack-squat y apoyar la barra sobre la lnea de los
deltoides y no absolutamente por debajo del cuello. La masa muscular de la parte posterior del
hombro (siempre esperando que tengis un mnimo) parece casi hecha aposta para hacer de cojn
de apoyo para la carga, y de esta forma evitaris la ridcula enroscadura de 7 toallas en el centro de
la barra como a veces veo hacer. Antes de salir con el movimiento aseguraos de que los soportes de
hierro del poder-rack estn posicionados de modo que estn un poco por debajo de vuestro punto
mximo inferior de movimiento. De este modo os servir de referencia y, en caso de llegar al fallo,
os sujetar enseguida la barra con toda seguridad. Posicionar los pies en una posicin ms amplia
que la de las caderas y en la clsica posicin natural, es decir con la puntas ligeramente hacia fuera.
Empezad a bajar con la barra, prestando atencin en mantener la espalda recta, es decir, en
hiperextensin con la cadera bien hacia fuera, alcanzando el punto en el cual las piernas son
paralelas al suelo, luego volved a subir siempre con la espalda recta. Atencin a la posicin de las
rodillas, que deben mantenerse en lnea con las puntas de los pies, sin flexionarse hacia el interior o
desplazarse hacia el exterior. La mirada debe ser horizontal y no hacia abajo (arriesgarais caer) o
hacia arriba (demasiado estrs sobre el cuello). Por lo que concierne la diatriba sentadilla
completa o media sentadilla? , mi opinin es que el movimiento completo indudablemente sera
ms productivo, en cuanto involucrara un mayor nmero de fibras. Sin embargo, no considero su
utilizacin indispensable para un crecimiento ptimo de las piernas en cuanto el medio squat
consigue igualmente hacer obtener grandes resultados en trminos de hipertrofia, gracias a la
utilizacin de cargas muy superiores al squat completo. Si aadimos tambin el hecho de que por
debajo de los 90 de flexin las fuerzas de corte sobre las rodillas se vuelven potencialmente
peligrosas para la integridad de la articulacin, la discusin debera terminarse aqu. Obviamente
para quien compite en las competiciones de squat y posee unas rodillas particularmente fuertes,
estas consideraciones no le conciernen.

Figura 5.7 Power-rack
88
Capitulo 5
PRENSA 45
Muchas personas no pueden ejecutar el fantstico squat debido a los difundidsimos problemas
de espalda. Sin embargo ,quien estuviera preocupado por el hecho de que tal eleccin obligada
pueda dificultar un satisfactorio crecimiento de las piernas, la prensa a 45 ha demostrado ser muy
eficaz y por lo general segura y he visto ptimos resultados sobre muchsima gente que ejecutaba
solamente este ejercicio. Aado el hecho de que no considero absolutamente eficaz, de ninguna
forma, la prensa horizontal. La prensa a 45 es la nica verdadera alternativa al squat.

Ejecucin: Apoyad la columna al respaldo de la prensa y poned los pies en la clsica posicin,
es decir, separados un poco ms que la anchura de las caderas y las puntas ligeramente hacia el
exterior. Llegados a este punto bajad hasta llegar con las rodillas hasta el pecho, prestando atencin
en no levantar absolutamente el hueso sacro del respaldo. Si permitimos que se flexione la cadera
demasiado las vertebras lumbares, normalmente lordticas, se modifican en cifticas y tal situacin,
a lo mejor en sujetos ya patolgicos, puede ser peligrosa. Tal situacin puede ocurrir sobre todo si
colocamos los pies demasiado hacia arriba en la plataforma. Prestad mucha atencin tambin en la
amplitud del movimiento. Por experiencia me he dado cuenta de que cuanto ms se incrementan los
pesos, mas instintivamente (ocurre tambin con el squat) se tiende a acortar el movimiento. Se
llega en ciertas situaciones a pesos del calibre de 400-450 kg con recorridos pero de 2 cm! Para
evitar esto sealar con un bolgrafo o con una pegatina vuestro final de recorrido en los laterales de
la prensa y respetadlo en cada repeticin. Si aumentis el peso y veis que estis acortando el
recorrido, no volvis a incrementar los kilogramos hasta que no consigis respetar correctamente el
signo de final de recorrido en cada repeticin.

LEG-CURL TUMBADO
Segn muchos autores el squat pesado por si solo bastara para hacer crecer tambin el femoral.
No estoy completamente de acuerdo, en cuanto he notado que a nivel estadstico son muchos los
sujetos, que aunque ejecuten un buen squat, no tienen un desarrollo adecuado del femoral. Adems
se afirma tambin que el trabajo con mquinas de femorales, leg-curl tumbado o de pi, no sera
suficiente para aumentar los msculos posteriores de las piernas. Incluso siendo yo tambin
absolutamente contrario al empleo de las mquinas, en este caso defiendo el uso en cuanto los
femorales pueden obtener beneficio de ello. Tambin es verdad que el peso muerto con piernas
estiradas es absolutamente excepcional para el desarrollo de buenos femorales a cuchilla, pero
segn mi personalsima opinin es demasiado peligroso para la espalda baja.
PRENSA 45
89

Ejecucin: Tumbarse sobre la mquina, cumpliendo un pequeo salto y encajando los tobillos
por debajo de los rodillos, prestando atencin en hacer coincidir las rodillas a la altura del eje de la
maquina. Calentad bien antes de hacer este ejercicio porque los femorales son un grupo muscular
particularmente sujeto a infortunios (pensad en cuantas veces habis visto a un esprnter agacharse
al suelo tocndose la parte posterior de la pierna gritando de dolor). Agarrad bien las manijas con
las manos por debajo del apoyo y empezad el ejercicio, haciendo fuerza sobre los acolchados,
teniendo cuidado de ejecutar el mximo recorrido posible hacia los glteos. Volved lentamente a la
posicin inicial, prestando atencin en no rebotar. Durante la ejecucin los msculos de la cadera
(leo psoas) tendern a haceros arquear la pelvis, entonces intentad aplanaros lo ms posible sobre el
banco.

LEG-CURL DE PI

Ejecucin similar al precedente, con la diferencia de que se efecta de pe, con una pierna a la
vez, y puede ser til en caso de asimetras. En este ejercicio se tiende mucho a acortar el
movimiento, por lo tanto tened cuidado.

PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS

Ejercicio seguramente excepcional, pero a nivel estadstico he visto demasiadas lesiones en la
espalda baja para aconsejarlo. El hecho de que se puedan utilizar grandes cargas decreta que es el
mejor ejercicio para los femorales y uno de los mejores para los glteos, por lo tanto quien piense
que posea una espalda baja fuerte y un femoral escaso puede intentar hacerlo, a lo mejor durante
breves periodos.

LEG-CURL TUMBADO
LEG-CURL DE PI
90
Capitulo 5

Ejecucin: para ejecutarlo bien es mejor empezar desde la altura dada por los discos de 20 kg,
de modo que no se salga desde una posicin demasiado baja. Agarrar la barra y llevarla hacia
arriba, prestando atencin en mantener las rodillas ligeramente flexionadas y no rectas (aunque el
nombre podra confundir), y a lo mejor mantenerlas rectas solamente en la fase final del
movimiento. La barra debe rozar a lo largo de las piernas para no someter bajo demasiado estrs a
la espalda baja. Volved hacia abajo y pararse cuando el busto est paralelo al suelo y volved a subir,
en cuanto yendo demasiado abajo el riesgo de lesin aumenta de manera exponencial a la par que el
riesgo de encorvamiento de la espalda. Para evitar muchos riesgos lo ideal sera ejecutar el peso
muerto con piernas estiradas con trap-bar o quadra-bar.

EJ ERCI CI OS A EVI TAR EN CASO DE
PROBLEMAS DE ESPALDA

Toda la programacin del entrenamiento que vendr desarrollada ms adelante en la seccin
especfica, ser gravitada esencialmente sobre estos dos pilares: peso muerto y squat. Esto es para
aprovechar adecuadamente su demoledor potencial anablico. Sin embargo estn decididamente
desaconsejados a quien tiene problemas de espalda, como reducciones/aplastamientos
intervertebrales/hernias discales, protrusiones, espondillisis, hipercifosis, hiperlordosis, escoliosis
medio-graves, etc.
Desaconsejado tambin el remo con barra y, en casos a evaluar, el press militar frontal/tras
nuca, sustituible respectivamente con los jalones invertidos en barra fija/lat-machine y press
invertido. Por lo que concierne al peso muerto (sea con piernas flexionadas o estiradas), debe ser
por lo contrario sustituido con lat-machine barra delante/dominadas/remo con mancuerna/etc. Pero
atencin, dado que en la programacin el peso muerto es situado antes que los jalones
invertidos, en este caso se ejecutan primero estos ltimos (volvindose as el ejercicio bsico) y
slo sucesivamente los dems ejercicios. Como ya he mencionado, en lugar del squat se debe
taxativamente hacer la prensa a 45.

PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS
91
92
Capitulo 5
EMILIANO CAPUTO Atleta BIIOSystem
CAPTULO 6

Los sistemas de
intensidad y la
variabilidad
del entrenamiento

TODOS LOS MTODOS FUNCIONAN, NINGN MTODO FUNCIONA. Quien practica
nuestro deporte desde hace muchos aos sabe muy bien lo que significa, es decir, nuestro aparato
neuromuscular se expone a una nueva estimulacin, a un nuevo sistema de intensidad,
respondiendo inicialmente muy bien, pero despus inevitablemente los resultados vuelven a
estancarse. Los diversos sistemas tales como los Hatfield, Heavy duty I y II, Nubret,
Schwarzenegger, stripping, rest-pause, sper-serie, pre-congestin, 100 repeticiones y los nuevos
Superslow, P.O.F., contracciones estticas y Power Factor Training, en algunos casos han hecho
gritar inicialmente: Milagro! durante las primeras 3-4 semanas, pero sucesivamente el
estancamiento ha sido casi siempre sistemtico.
Sin embargo, no hay que maravillarse, nuestro organismo reacciona siempre rpidamente a
estmulos imprevistos, sobre todo cuando no se ha enfrentado nunca a ellos anteriormente. Basta
pensar en nuestros primeros meses de entrenamiento con pesas, donde aumentbamos siempre las
cargas y nuestro fsico creca como la espuma! Sin embargo, su extraordinaria capacidad de
adaptacin, la misma que nos ha permitido evolucionar y sobrevivir durante millones de aos, toma
justamente las riendas y entonces los resultados primero empiezan a ralentizar y luego se paran.
Esto ocurre entonces tambin cuando entrenamos con un nuevo mtodo; para adaptarse a lo que
considera un ataque a su propia homeostasis, nuestro organismo inicialmente sobrecompensa masa
muscular y fuerza, para prevenirse ante otros eventuales ataques, pero sucesivamente, sobre todo,
si no existe una ciclizacin y sobre todo, una recuperacin, coge sus medidas sobre aquel estmulo
especfico y termina entonces con el efecto sorpresa. Recuerdo, por si hiciera falta que nuestros
msculos no saben que estamos haciendo bodybuilding, para ellos el trabajo con pesas es una lucha
contra un enemigo (que antiguamente poda ser una fiera o un similar nuestro poco amigable) y
entonces intentan aumentar las prestaciones en base a los ltimos asaltos, que en realidad son las
sesiones de entrenamiento. Entonces una vez calibrados los parmetros de masa/fuerza y
hormonales sobre un estmulo dado, nuestro organismo, obviamente, no ve el motivo de seguir ms
all.
Se deduce por lo tanto que es necesario variar frecuentemente, segn mi opinin cada tres o
cuatro semanas, mtodos/sistemas de entrenamiento e intensidad (siempre pero en el mbito de una
programacin lgica anual), de manera tal que se puedan estimular siempre los msculos e impedir
93
los procesos de adaptacin y estancamiento. De hecho toda la programacin aconsejada en este
libro, cambiar SISTEMTICAMENTE a cada mesociclo, para sorprender constantemente a
vuestro organismo, y permitiros la mayor prestacin muscular posible.
Las tcnicas aqu elegidas son las mejores que existen en el mundo, seleccionadas entre todas
aquellas disponibles en literatura. A partir de stas ha sido efectuada una ulterior seleccin
originada desde las ms severas pruebas sobre el campo que han involucrado centenares de atletas
naturales entrenados por m durante muchos aos. Cada metodologa ha sido despus colocada en el
mesociclo donde poda resultar ms eficaz y resolutiva.
Este trabajo ha requerido mucho tiempo, pero os puedo asegurar que ha valido la pena, ya que
por fin, en la mayora de los casos, crecer de masa muscular se ha vuelto una absoluta rutina para
quien adopta estos sistemas. Como veremos despus en el captulo sobre nutricin, esto parece
ocurrir tambin con las diferentes dietas.

VOLUMEN, INTENSIDAD Y ENFOQUE PTI MO
HACI A SERI ES & REPETI CI ONES.
Como modular el aumento de las cargas liberndose
de la esclavitud del 4 x 10
Una de las cosas ms aberrantes que el 4 x 10 (ya devenido el smbolo del obsceno
entrenamiento con elevado volumen de series y sesiones) ha provocado, es seguramente la
incapacidad de interpretar correctamente CMO y CON QU PESO se deben efectuar las series.
Esto es debido al hecho de que cuando un atleta ve la rutina y sabe que tiene que hacer 4-8
ejercicios de 3-4 series de 10-12 repeticiones, se previene de empujar adecuadamente las primeras
series en cuanto, instintivamente tiende a dosificarse para poder de todas formas alcanzar el final de
la maratehm de la rutina. Basta observar el desventurado, manos a la obra con una cualquiera de
las esculidas series del 4 x 10.
Normalmente cuando se encuentra en la octava o novena repeticin, en cuanto percibe un
amago de acido lctico, hace la dcima con una descompuesta mueca de dolor, y a toda prisa hacia
los soportes del banco! Poda hacer perfectamente quizs otras 4 o 5 ms, pero en la rutina est
escrito 10 y entonces Muchos de ellos, que incluso van al gimnasio desde hace 5-10 aos, a veces
no saben siquiera cuanto peso manejan en press banca y estn estancados sobre las mismas cargas
ya desde los aos 80. En realidad, como ya hemos mencionado hasta la saciedad, lo que cuenta no
es tanto el nmero y el volumen de las series sino la intensidad con la que vienen ejecutadas.
La experiencia nos dice que, si el fin es obtener excepcionales resultados sobre la fuerza/masa,
al mximo son aproximadamente 5-6 las series entrenantes a efectuar para cada grupo muscular.
Admiro mucho el trabajo del canadiense Poliquin, considerado uno de los mximos expertos en
entrenamiento de fuerza del mundo, pero no estoy absolutamente de acuerdo con l cuando dice que
para la masa muscular van bien sea muchas que pocas series, basta que haya proporcin y
periodizacin. Con un elevado nmero de series y repeticiones he visto crecer solamente:

1) mesomorfos puros o semi-puros (y que en todo caso
han doblado su musculatura pasando a pocas series);
2) dopados;
3) cruce entre las dos categoras;
4) ningn otro.

Entonces hacer 25 series por msculo como Arnold o pasar el da en el gimnasio como Nubret,
es absolutamente intil y aquel poco de hinchazn (no es nada ms que eso, ya que se trata sobre
todo de vascularizacin exasperada y no de verdadera hipertrofia/hiperplasia) que se obtiene con
estos--mtodos-desaparece--casi-totalmente--despus-de-un--mes-de--no-entrenar.-Hacerlos-siendo
94
Capitulo 6
natural adems es un suicidio, probar para creer, os encontraris rajados como Lee Priest pero con
un fsico de un maratoniano
Sin embargo, parece que altos volmenes de entrenamiento, puedan, solamente si son aplicados
episdicamente, incentivar la hipertrofia de las fibras rojas, es decir, aquellas de tipo I y sobre todo
las IIA. Por el contrario, el entrenamiento de elevada intensidad pero con bajo volumen,
difcilmente podra tocar las blancas IIB y quizs tambin las IID (profundizar los particulares en
mrito a la clasificacin de las fibras en el captulo sobre el mesociclo hbrido). Pero este ltimo
enfoque, es decir, aquel sobre el cual est basado gran parte del programa anual aqu propuesto,
permite levantar grandes cargas y entonces slo esto es suficiente para ser decisivo a fin de
incrementar notablemente vuestra masa muscular.
Recordad, sin aumentar constantemente vuestros kg sobre la barra, vuestra carrera de natural
bodybuilder est destinada al fracaso ms completo. Sin embargo, para intentar conseguir los
mximos logros est prevista la inclusin ocasional de sistemas con volumen elevado, de modo que
se gane un pequeo incremento aadido de masa magra desde las fibras rojas de tipo I. De hecho
existen tambin importantes estudios que no solamente confirman que bastan tres series por
ejercicio, sino que parece que tres sea justamente el nmero perfecto para obtener resultados
inmejorables. De Hoyos y otros han demostrado que sujetos que han efectuado 3 series por cada
ejercicio haban obtenido en el arco de 25 semanas un incremento de fuerza del 46,6%, mientras
que para el grupo de control que haba ejecutado una sola serie por ejercicio, el incremento haba
sido solamente del 28,7%.
En otro estudio de Borst y colaboradores, el grupo de la serie nica aument la fuerza
solamente un 23%, a diferencia del 32% de los sujetos que realizaron las 3 series. Incluyendo a su
vez una respuesta hormonal muy diferente. El doctor Gotshalk, del Centro de Medicina del deporte
de la Universidad de Pennsylvania, ha demostrado de hecho que los niveles de cortisol, hormona
del crecimiento y testosterona en la fase subsiguiente al entrenamiento, aumentan mayormente en
los atletas que ejecutan 3 series, con respecto a aquellos que ejecutan la mono-serie. Tengo que
decir que debido a mi experiencia con atletas, incluso de alto nivel, puedo confirmar este fenmeno,
en cuanto utilizo de manera casi estndar las tres/dos series con resultados excepcionales.
Volviendo a nosotros, lo que ms cuenta es que cada una de estas pocas series debe ser ejecutada
como si fuera la ltima de vuestra vida, es decir, al mximo agotamiento muscular.
Podemos decir que medianamente bastan 1-2 ejercicios de 3 series por grupo muscular grande y
un ejercicio (a veces ninguno) para los pequeos, siempre de 3 series. Dir la verdad, yo tambin
creo que una serie, como en su da enunci Mike Mentzer, pueda ser eficaz, pero los problemas que
dificultan esta prctica, segn mi opinin, son muchos:

Para dar el mximo en una sola serie, el atleta debe ser maduro, motivado y con una
experiencia sobre el breve-intenso de por lo menos 2-3 aos, mientras que hace, no crece?

Segn Mentzer, se necesitara entrenar cada grupo muscular cada veinte das. Puedo estar
incluso de acuerdo (es ms lo estoy), pero esto supone que el alumno est en el punto 1 y
que veinte das despus est mentalmente y fsicamente al mximo y esto no es siempre
posible; entonces existe el riesgo de que haya sobrecompensado ya antes de los veinte das
(no habiendo empujado al mximo la mono-serie) o que despus de haberla hecho como es
debido, no estuviera al mximo de la concentracin despus de veinte das (estadsticamente
en este lapso de tiempo puede ocurrir de todo). Si ocurre esto, el atleta debe esperar todava
otros 20 das para volver a entrenar ese msculo! Entre otras cosas hacer 2 o 3 series por
ejercicio da ptimos resultados y entonces no veo el motivo de hacer los esplendidos y
arriesgar, de una manera absolutamente intil, la mono-serie. Todo esto lo digo no obstante,
porque yo tambin estoy convencido del ciclo de 20 das por cada grupo muscular (y con
algunos alumnos he alcanzado los 45 das), nicamente cuando el entrenamiento sea
verdaderamente intenso. Igualmente he notado que no todos los atletas, como hemos visto
en el captulo 2, incluso de alta calificacin, sobrecompensan adecuadamente despus de
este periodo; muchos obtienen solamente una atestacin de la fuerza (ver capitulo 2 el gran
95
Los sistemas de intensidad y la variabilidad del entrenamiento
engao). Es la confirmacin, si todava es que hace falta, de que cada entrenamiento debe
ser medido y calibrado segn las caractersticas de recuperacin del atleta. En todo caso cito
un episodio ocurrido a uno de mis atletas: estaba siguiendo un programa que prevea, en el
primer microciclo 3 series en rest-pause a ejecutar con el 90% del maximal. Una sola
repeticin, diez segundos de descanso, otro golpe, otros 10 segundos y as sucesivamente
hasta completar 7-8 repeticiones en total. Despus de haber ejecutado el solo en la primera
serie 4 repeticiones con 103 kg de jalones invertidos en lat-machine, este atleta
sucesivamente enferm y se volvi a presentar al gimnasio hasta despus de alrededor de 15
das. Naturalmente me pregunt sobre lo que tena que hacer y yo le dije que tena que usar
las mismas cargas que cuando lo haba dejado. Con la mirada un poco perpleja se fue hacia
el lat-machine y, con bastante estupor, hizo 6 repeticiones l solo antes de descargar: por el
juego de las microcargas haban pasado 19 das desde que haba hecho por ltima vez los
jalones invertidos Pero no hizo una sola serie sino tres y los mismos resultados los he
visto obtener con 7-15 das entre un entrenamiento y el otro de un mismo msculo. Entonces
el Heavy Duty II, aunque siga siendo conceptualmente vlido, es un mecanismo demasiado
delicado para ponerlo en uso para todos los practicantes.

Mentzer utiliza pectoral machine y leg-extension y otros ejercicios de aislamiento; nunca he
visto a NADIE crecer con estos movimientos.

Parece entonces ideal utilizar 3/2 series (es decir, 3 en el primer microciclo y dos en el
segundo), de modo que se eviten al mximo errores sobre la intensidad.
Para determinar el ejemplo que utilizaremos sucesivamente, se elige para la primera serie un
nmero de 6 a 10 repeticiones (para atacar las fibras blancas) en la primera serie y ser utilizado
como test para vuestros progresos. Por comodidad y dado que se coloca a mitad del margen, parece
lgico elegir 8 para la primera serie como referencia. La segunda serie puede ser de 6 repeticiones,
para atacar aun las fibras blancas pero al mismo tiempo solicitar tambin la fuerza y finalmente la
tercera serie de 4, para estimular directamente el sistema neuromuscular sobre la fuerza pura.
Entonces la serie a ejecutar es un clsico 8-6-4; en esta secuencia, como es lgico, se necesitara
aumentar el peso en cada serie sucesiva. Pero, como intentar demostrar, este mtodo debe ser
interpretado de manera totalmente diferente, incluso utilizando los porcentajes ms precisos.

La muerte del piramidal clsico
El mtodo de los porcentajes se basa sobre el hecho de que el alumno no ve en la rutina el 8-6-4
sino el 75%-77,5%-80% del maximal (correspondientes aproximadamente a nuestro piramidal) y
entonces debera sentirse obligado a hacer el mximo de repeticiones posibles.
De hecho viendo 8-6-4, podis estar seguros de que psicolgicamente muchos se aficionan a estos
nmeros y se paran a 8, a 6 y a 4 aunque sus unidades motoras tienen aun muchas municiones que
disparar.
Os puedo asegurar que es lo que ocurre todava en la mayora de los gimnasios a causa de la
ignorancia y la aproximacin. Adems, como algunos de vosotros habrn notado ya, slo la primera
serie corresponde exactamente con las tablas cannicas de las relaciones porcentuales del
maximal/repeticiones, en cuanto si se fuerza de manera ptima en la primera serie al 75% (8-9 rep.,
por ejemplo con un maximal de 100 kg) es extremadamente difcil aadir otros 5 kg, esperar 2
minutos, y hacer 6-7 (que corresponden en teora al 80%, ver tabla 6.1).

Tabla 6.1 Numero de repeticiones en relacin al porcentaje del maximal
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 45% 40%
1 2-1 3-2 5-4 7-6 9-8 11-10 14-12 16-15 20-17 25-21 ms de 30
96
Capitulo 6
Entonces justamente porque no se forzaba al mximo, siguiendo los dictmenes del piramidal
clsico, en el pasado se poda desarrollar la serie de esta manera, es decir, si en la primera serie
sacbamos 8 repeticiones, ponamos 2,5 kg y esperbamos 2 minutos y probablemente
conseguamos 6, otros 2.5 kg y otros 2 minutos de pausa y obtenamos 4. Vamos a poner todo en
una tabla:

EJ EMPLO
Primera semana
lunes
Press banca horizontal (maximal 100 kg)
Porcentajes
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
75% 77.5% 80%
75 77.5 80
8 6 4
18

Pero justamente el incremento de la intensidad intrnseco de la propuesta una-tres series al
mximo, ha cambiado radicalmente y seguramente sobrepasado este tipo de enfoque. De hecho la
observacin de centenares de atletas que han seguido el BIIOSystem
ha demostrado que el
piramidal, as como nos ha sido enseado, no tiene ningn sentido, ni lgico ni prctico. De hecho,
si el alumno, como ya hemos mencionado anteriormente, consigue dar el mximo en cada serie,
primera, segunda o tercera que sea, el resultado ser similar a este:

EJ EMPLO
Primera semana
lunes
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
75 75 75
8 5 3
16

En la prctica, llegando al mximo agotamiento ya en la primera serie, se acumula tal cantidad
de fatiga neuromuscular, que no slo no permite un incremento de la carga en la serie sucesiva que
permita alcanzar el nmero de repeticiones previstas (en este caso 6), sino que adems manteniendo
el mismo peso que en la primera serie, muchas veces no se consigue alcanzar ni siquiera las 6, ni
tampoco las 4 repeticiones previstas sucesivamente. Es el final del piramidal, por lo menos de como
ha sido interpretado hasta ahora.

El nuevo enfoque: primera serie target

Dada la falta de fiabilidad del obsoleto piramidal, para casi todo el BIIOSystem ser aplicado un
nuevo sistema llamado primera serie target. Se considera 8 como el nmero de la victoria, es
decir, que al conseguimiento del mismo se gana, en el 2 microciclo, un aumento de carga.
El incremento de la prestacin en la 1 serie debido a una ptima sobrecompensacin, puede
reducir el nmero de las sucesivas, pero no es un problema, ms bien lo contrario. Lo que cuenta es
que aumente la 1, que es la NICA en ser ejecutada sin cansancio previo, sin ser afectada por el
agotamiento neuromuscular de las precedentes y entonces altamente atendible para las finalidades
de control del entrenamiento.
97
No debe interesaros si las sucesivas decrecen, han reducido justamente porque el positivo
aumento de la primera ha naturalmente aumentado un poco el nivel de cido lctico y del cansancio
nervioso, comprometindolas. Entonces es signo extremadamente positivo, porque significar que
habis aumentado la primera. Si por lo contrario en la primera serie no aumentis las repeticiones,
entonces es el momento de controlar si hay algo que no va bien en el entrenamiento o en la
alimentacin. Adems si en el mbito de la periodizacin anual, ponemos casi SIEMPRE en la
primera serie unos ejercicios bsicos, el mismo nmero de referencia, es decir 8, podemos controlar
rpidamente nuestros progresos incluso a distancia de meses. Por ejemplo, si en octubre
conseguamos 8 repeticiones con 80 kg en la primera serie de press banca y en febrero conseguimos
hacer 8 con 90 kg, entendemos enseguida que hemos obtenido unos buenos progresos, sin hacer
muchos clculos complicados.

El extraordinario mtodo de las microcargas
Por lo que concierne a la entidad de los incrementos, normalmente se aumenta de un solo kilogramo
para todos los ejercicios, menos en el peso muerto y en el squat donde es posible aumentar hasta 2
kilos. Pero todo depende, obviamente, de los aos de experiencia y de especializacin de cada
individuo. Est claro que si hago un tipo de ejercicio desde hace un mes, mi potencial de aumento
de carga ser mayor de un solo kg, pero si hago el mismo movimiento desde hace aos, los
incrementos podrn ser solamente del orden de un kg o incluso inferiores. Pero algunos de vosotros
se habrn preguntado porque aumentar tan poco, y cmo encontrar las pesas de medio kilo, dado
que en los gimnasios lo mnimo que se puede encontrar es 1,25 kg?
Es normal tener dudas similares, en cuanto desde que existe el bodybuilding el aumento de las
cargas, entre un entrenamiento y el otro, siempre ha sido decididamente excesivo, mala costumbre
debida siempre a aquellos seores que introduciendo 7-8 frmacos podan permitirse cualquier cosa.
Cuntas veces hemos visto los clsicos chutados que entrenando juntos se preguntaban llegados a
un cierto punto cunto aumentamos en press banca? y el otro ponemos 5 kg a cada lado!, y
obviamente el experimento tena xito... En realidad la mayora de sujetos naturales, alcanzado un
cierto punto de ancianidad de entrenamiento, no consiguen soportar ni siquiera el aumento mnimo
dado por los discos de 1,25, es decir, 2,5 kg por microciclo.
Esto se debe a que nuestro aparato neuromuscular, por lo general, no es capaz de
sobrecompensar el incremento de fuerza por ms de 1-1,5 kg cada vez, y entonces cuando se
aumenta de un solo kg en el segundo microciclo, para sus sensores 75 kg o 76 kg son
substancialmente la misma cosa.
En la prctica, en la segunda semana, se debe actuar sobre las pesas como se indica en la tabla y
se podr conseguir un resultado similar a este:

EJ EMPLO
Segunda semana
lunes
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
76 75 75
8 6 4
18

Hemos entonces:
Aumentado 1 kilogramo la primera serie, en cuanto en el microciclo precedente se ha alcanzado
la serie target (8).
Dejado el mismo peso (75) del micro-ciclo precedente para la segunda serie, en cuanto no se
haba alcanzado (slo 5) el nmero de repeticiones target, es decir 6.
Misma actuacin para la tercera serie, mismo peso porque no se haba alcanzado el nmero de
repeticiones previstas (4).
98
Capitulo 6

Si por lo contrario, siempre en el microciclo precedente se obtena:

EJ EMPLO
Primera semana
lunes
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
75 75 75
8 6 4
18

Es decir, se alcanzaban cada uno de los 3 targets, se poda tranquilamente aadir un kg tambin
en la segunda y tercera serie, aunque esto no significa que se consigan alcanzar respectivamente las
6 y 4 repeticiones, en cuanto el aumento de la primera serie podra afectar el resultado de las
sucesivas.
De este modo el atleta es capaz de hacer incrementos con una media de 1 kg por semana, que es
aparentemente poco, pero si consideramos que las semanas del ao son 52, y que se puede aguantar
la tendencia positiva hasta durante 20 semanas consecutivas, se podr obtener nada menos que 20
kg de ms en la barra en 5 meses! Mas all de la observacin prctica, existe tambin un estudio de
la Universidad estatal del Ohio (Estados Unidos) que demuestra que los aumentos con microcargas
son objetivamente superiores a los incrementos normalmente empleados.

Figura 6.1 Las microcargas Platemate.
Figura 6.2 Microcargas magnticas de 285 gr y 570 gr.
99
Los sujetos del estudio eran cinco hombres y cuatro mujeres, que han aadido progresivamente
unas pesitas en los ejercicios de press banca horizontal y de press con agarre estrecho. Los
voluntarios de control eran por el contrario cinco hombres y cinco mujeres. En las primeras cuatro
semanas todos los sujetos ejecutaron 3 series por cada ejercicio hasta llegar al fallo, mientras en las
sucesivas cuatro semanas la frecuencia de los entrenamientos pas a tres. Cada voluntario del
estudio que alcanzaba el lmite preestablecido de las 7 repeticiones poda aadir 2,27 kg en el press
banca horizontal o 1,13 kg en el press con agarre estrecho. El grupo de control fue invitado a
entrenar con estas pautas durante otras 8 semanas, mientras el otro grupo empez a aadir 227
gramos cada vez que los sujetos conseguan efectuar 7-8 repeticiones (es decir, una especie de
mtodo primera serie target) en el press banca horizontal y 454 gramos cuando alcanzaban 9 o
ms repeticiones en el press con agarre estrecho.
Ahora bien, justamente, este ltimo grupo consigui aadir cuatro veces ms Kg con respecto
al grupo de control en el press banca horizontal y dos veces ms con respecto al ejercicio de trceps.
Adems, el grupo de control expresaron a los estudiosos su ansiedad debida al hecho de poder
aumentar el peso solamente despus de amplios intervalos de tiempo. Entonces adems de obtener
ms resultados, con las microcargas se consigue al mismo tiempo mantener vivo el inters por el
entrenamiento, un resultado que confirmo de la manera ms absoluta.
Invitad a vuestro jefe del gimnasio a que compre unas 2-3 parejas de discos de 0,250 y de 0, 5
kg, y armaros de santa paciencia, en cuanto los chistes (es un decir!) sobrarn, del tipo qu es
eso, un caramelo?, qu vas a hacer, un llavero?. Honestamente, por los resultados que estas
microcargas os darn, no hagis ningn caso y continuad por vuestro camino, no os arrepentiris.
Para seros de ms ayuda, intentar hacer una simulacin de los varios casos que pueden
verificarse. Antes, sin embargo, debemos empezar con una correcta tcnica de calentamiento.

El Calentamiento
Por lo que concierne el calentamiento, sigo viendo cosas inaceptables, del tipo series de 12-15
repeticiones tirando a veces hasta el lmite! Las series de preparacin por lo contario no deben
nunca superar las 5 repeticiones y de todas formas no deben ser ejecutadas al lmite, sino qu
calentamiento es? El objetivo es simplemente el de preparar adecuadamente la estructura
neuromuscular a las duras series verdaderas y entonces si se superan las 5 repeticiones, aunque el
peso no sea excesivo, se corre el riesgo de producir siempre un poco de cido lctico que impide la
ejecucin con la mxima eficiencia de la secuencia de series efectivas. DEBE
SER CALENTAMIENTO Y NO COCCIN! Un correcto calentamiento, por ejemplo, para un
maximal de squat alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:

12-15 repeticiones slo con la barra;
poner 35-40 kg y hacer 4-5 repeticiones;
llegar a 60-65 y hacer otras 4-5 repeticiones;
cargar hasta 80 kg y ejecutar como mximo 3;
probad 90 kg y si veis que podis hacer 2-3 con relativa facilidad, no hagis la tercera o cuarta
repeticin y probad hacer sucesivamente 105 de maximal;
si por lo contrario sents los 90 kg pesados, probad solo 100 kg de maximal;
concentraros al mximo y pedir siempre la asistencia de un compaero experto cuando
ejecutis los maximales.

Esta metdica, ms all de los maximales, debe ser empleada tambin para la ejecucin de las
series normales, modificando las pesas en relacin a la carga que tendremos que emplear en la
primera serie de un ejercicio dado.

100
Capitulo 6
Vamos ahora a repetir una vez ms (ser el mtodo bsico que seguiris durante todo el ao y
entonces es bueno repetirlo) un ejemplo de PRIMERA SERIE TARGET, en el mbito del
microciclo, aadiendo tambin las microcargas.

EJ EMPLO
Primera semana
lunes
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
75 75 75
8 6 4
18

En la primera serie hemos hecho (obviamente con un estilo perfecto) 8 repeticiones, alcanzando
de esta manera nuestro target, y ganando un pequeo aumento del peso en la sesin sucesiva, con
el objetivo de obtener el mismo resultado.

En la segunda semana, entonces, se podr verificar un cuadro parecido al siguiente:

EJ EMPLO
Segunda semana
lunes
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
76 76 76
8 6 4
18

A no ser que estis en una fase inicial despus de un periodo de pausa y entonces vuestras
cargas suban muy rpidamente, por experiencia, cuando estis manejando cargas cerca de vuestros
lmites, aadir solamente un kg a la vez por cada 8 ganado. Y as sucesivamente.

EJ EMPLO Primera sesin
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
76 76 76
8 6 4
18

EJ EMPLO Segunda sesin
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
77 77 77
8 6 4
18

Si por el contrario en la primera serie aumentando 2,5 kg hacis slo 7 repeticiones, quitar los
2,5 kg y en la prxima sesin aadir solo 1 kg.
Si por el contrario hacis 9, os podis permitir aadir hasta 2,5 kg directamente en la segunda
sesin sucesiva. Si por el contrario hacis 10 probad con 3,5 kg y as sucesivamente.

EJ EMPLO Primera sesin
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
75 75 75
9 7 5
21

101
EJ EMPLO Segunda sesin
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
77,5 77,5 80
8 6 4
18

Normalmente, si ejecutis la descarga con el modulo 2:1 (por ejemplo 2 semanas de carga y una
de descarga) en la tercera sesin, precisamente de descarga, tendris que actuar as:

EJ EMPLO Tercera sesin
(-20% del peso, solamente 2 series, mismas repeticiones del ltimo microciclo precedente)
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones 14
62 62
8 6

EJ EMPLO Cuarta sesin
(primer microciclo de recarga al 105 %, es decir, aadiendo un 5% del peso con respecto al
precedente primer microciclo al 100% de la intensidad):
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
81,5 81,5 81,5
8 6 4
18

Naturalmente las repeticiones indicadas en todos los ejemplos son absolutamente indicativas, y
pueden variar sobre el campo dependiendo del sexo, del sujeto, del nivel de entrenamiento, de la
recuperacin y de las circunstancias ambientales, pero hemos querido dar igualmente unos puntos
de referencia sobre los cuales poder trabajar.
Repito, este tipo de metodologa, EL TARGET PRIMERA SERIE, es un sistema que
adoptaremos en la periodizacin aconsejada en este libro, intentad por lo tanto comprenderla bien.

Las excepciones: los sujetos segunda serie

Este sistema parece funcionar por lo menos con el 80% de los sujetos, pero el restante 20% puede
caracterizarse por una aparente PRIMERA SERIE TARGET negativa. Es decir, que existen
algunos sujetos, que aunque efecten un calentamiento correcto y dejen pasar el nmero de das de
descanso ptimos, no consiguen muchas veces alcanzar y/o superar el nmero de repeticiones de la
primera serie de la sesin precedente. Por ejemplo:

EJ EMPLO
Primera semana
lunes
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
75 72,5 72,5
7 6 4
17

102
Capitulo 6

EJEMPLO
Segunda semana
lunes
Peso (kg)
Repeticiones
75
7

En condiciones normales, no habiendo sobrecompensado desde el entreno anterior, se debera
enviar al atleta a su casa y volver a repetir el entreno despus de un par de das. Pero en este caso se
debe hacer ejecutar al atleta la segunda serie, como contraprueba, y si ocurre esto:

Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
75 75 75
6 6/7 4
17/18

es decir, en la segunda serie, se supera el nmero de repeticiones y de kg de la segunda serie del
entreno precedente (75 x 6/7 repeticiones en lugar que 72,5 x 6 de la sesin precedente), quiere
decir que ese atleta forma parte casi seguramente del grupo de personas que parece tener una mayor
prestacin en la segunda serie en lugar que en la primera.
He notado que estos sujetos muchas veces son particularmente ansiosos, entonces tenedlo en
cuenta antes de enviar al atleta rpidamente a su casa (o iros solos) despus del fracaso de la
primera serie. Todo esto es aparentemente ilgico, pero tal fenmeno es explicable con la diferente
capacidad de expresar los niveles adecuados de fuerza al principio del entrenamiento por parte de
algunos sujetos predispuestos, a lo mejor justamente por culpa de la ansiedad de la prestacin.

Un problema imprevisto:
las pesas iguales pero diferentes

Es bastante claro el hecho de que para seguir este mtodo, el nivel de precisin en los clculos de
las pesas debe ser elevadsimo, a no ser que se quiera fracasar por completo, parcialmente o incluso
totalmente en la programacin anual.
Esto no deriva de mis fobias o de la obsesin manaca por el orden a toda costa (quien ha visto
mi oficina lo sabe), sino slo de precisas exigencias organizativas del entrenamiento periodizado
y, sobretodo, natural. La regla a seguir siempre en cada sesin, en cada periodo del ao y,
posiblemente durante toda vuestra carrera de natural bodybuilder es:

mismos discos
misma mancuerna
misma barra
misma banca
misma hora

Esto se debe a que para confrontar los mismos parmetros de entrenamiento durante el ao, est
claro que se necesita ponerse en condiciones tales que los datos sean efectivamente comparables
entre ellos. Esta exigencia naci sobre todo a partir de la observacin de un hecho (segn mi
personal opinin) increble, es decir, la intolerable diferencia que existe entre las mismas pesas,
pero de diferentes marcas.
Para comprender mejor esta situacin, pongo aqu seguidamente (ver pgina 98) una tabla
omparativa de los discos modelo de goma de tres empresas productoras de pesas: PANATTA
SPORT, TECHNOGYM y LASAM.
103
PESO INDICADO PESO REAL
Discos (kg) PANATTA (goma) TECHNOGYM (goma) LASAM (goma)
0,5 " " "
1 " " "
1,25 " " 1,1
2 2 " "
2,5 2,6 2,4 2,4
5 5,3 4,8 5
10 9,9 10,4 9,6
15 15
20 20,3 19,9
Barra de 10 kg 9,9
Barra olmpica
de 20 kg
20
Medicin efectuada con bascula electrnica "Excel".

En la prctica si ponemos en la barra un peso, por ejemplo 100 kg, compuesto de 8 discos de 10
kg, 2 discos de 5 kg y los 10 kg de la barra de TECHNOGYM, el peso no ser 100 kg, sino en
realidad: (8 x 10,4) +(2 x 5,3) +10 =83,2 +10,6 +10 =103,8 kg. Es decir, el 3,8% de ms.
Naturalmente cuanto ms se incrementa el peso esta diferencia se vuelve extremadamente
significativa, hasta el punto (si no se est al corriente de este problema) de comprometer seriamente
una o ms sesiones de vuestra programacin anual. Cuando se es natural, diferencias muy pequeas
de peso pueden ser fundamentales para el xito de vuestro entrenamiento. Tened en cuenta estas
diferencias, llevaros la tabla comparativa con vosotros e intentad evitar los fracasos, causados por
las diferentes tolerancias de elaboracin. Para mayor precisin y prudencia, escribid en vuestra
rutina/diario que marca de pesas utilizis.
Otro problema puede nacer de las diferentes longitudes de los bancos. De hecho aqu tambin
cada casa productora ha decidido hacer a su manera, con el resultado de que si un atleta pasa de un
banco x a otro banco y, se encuentra fatal, poco equilibrado y alguna vez se arriesga a caer
incluso con toda la barra. Intentad por lo tanto utilizar la misma barra, y si est ocupada esperad a
que est libre; mejor esperar algn minuto de ms que comprometer el entrenamiento. Es preferible
en todo caso entrenar sobre bancos ms bien estrechos que anchos, en cuanto permiten un
movimiento ms amplio y eficaz.

A QUE HORA ENTRENAR?
Otro problema es el horario de entrenamiento, en cuanto aqu tambin las reglas de la cronobiologa
intervienen de manera bastante importante. De hecho, segn Harre, la prestacin vara durante la
jornada en fluctuaciones bastante significativas, segn el desarrollo de la figura 6.3 de pgina 99.
Para obtener un cuadro ms especfico y completo, podemos ir a ver como son los ritmos
circadianos (diarios) de algunas prestaciones deportivas (figura 6,4 pagina 100).
Como se puede ver, la franja horaria mejor para entrenamientos de fuerza parece ser la franja
del atardecer, que va desde las 14:00 hasta las 18:30. Por lo contrario vuestros entrenamientos
dedicados a la flexibilidad es bueno hacerlos alrededor de las 13:30 horas, cuando esta cualidad
fsica est al mximo phatos. Vuestra sesin aerbica debera ser posicionada al final de la tarde,
cuando las capacidades aerbicas estn al mximo.

104
Capitulo 6

Es obvio que estos horarios son para obtener el mximo de la prestacin, pero si no
queris/podis entrenar en estos horarios, no os desesperis; siempre es mejor entrenar fuera de
horario que no entrenar para nada! Adems existe tambin otro problema, es decir, la adaptacin al
mismo horario de entrenamiento. De hecho, muchas personas, cuando cambian forzadamente de
horario (problemas de trabajo, personales u otro), especialmente cuando el cambio se produce desde
Figura 6.3 Esquema de las variaciones de prestacin en el transcurso de la jornada (D. Harre).
las tardes a las maanas,
tienen unas evidentes bajadas
de prestacin. Normalmente
bastan pocas sesiones para
que se verifique una gradual
adaptacin al horario, pero
he notado que algunos
sujetos tienen dificultades y
no consiguen entrenar por las
maanas por mucho que lo
intenten. Por lo tanto
averiguad que tipo de atleta
sois y actuad en
consecuencia para no
comprometer vuestra
programacin anual.
Escribid en vuestra
rutina/diario tambin el
horario de entrenamiento de
modo que podis
eventualmente identificar el
motivo de resultados no
positivos. Si el instructor de
vuestro gimnasio no tiene
previsto un control mnimo
del entrenamiento a travs de
papel u ordenador, no os har
nunca conseguir ningn tipo
de resultado.

ROBERTO AMOROSI Atleta BIIOSystem
105

Figura 6.4 Ritmos circadianos de algunas funciones y sistemas en el hombre. Aproximacin mediante el
cosinor. La pelotita negra indica la acrofase, el rectngulo que la incluye los lmites de circunferencia al 95%.
El significado estadstico est demostrado para todas las variables (desde Halberg y colaboradores 1983).
106
Capitulo 6
CAPTULO 7

Como realizar
el diario de
entrenamiento y
motivar a un atleta.

Quien lo utiliza en el gimnasio ha sido siempre mirado con una mezcla de piedad y compasin,
pero en realidad el diario de entrenamiento es uno de los pilares de los cuales hay que tener en
cuenta con el fin de obtener el mximo de los resultados. Cada uno puede construirlo como quiere,
pero en muchos aos, casilla sobre casilla, he creado un esquema que considero ptimo.
Entre otras cosas, para ayudaros a realizar el BIIOSystem lo ms fcilmente posible, no he
escrito solamente las rutinas de entrenamiento, sino que las he engarzado directamente dentro de un
casillero perfectamente estudiado para apuntar todas las informaciones indispensables para una
interpretacin correcta del sistema. El esqueleto de cada mesociclo se presenta de este modo:

PERSONAL TRAINER BIIOSystem

Health-Studio - Santa Ponsa - Mallorca (Islas Baleares)
Tel. 650 061 317
(Informacin: de lunes a viernes, de 10:30 a 14:30 horas)
E-mail: info@Health-Studio.es

DATOS DEL ATLETA
Nombre... Apellido....
Edad Peso.. Altura..
Fecha..

FASE DEL 1 MACROCICLO
semestral - periodo preparatorio 2 Mesociclo - preparacin fuerza
107
www.Health-Studio.es

FASE DEL 1 MACROCICLO
semestral - periodo preparatorio 2 Mesociclo - preparacin fuerza

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
CUATRO ENTRENOS SEMANALES Lunes-Martes-Viernes-Sbado
X TRES ENTRENOS SEMANALES Lunes-Mircoles-Viernes o Martes-Jueves-Sbado
DOS ENTRENOS SEMANALES Lunes - Jueves o Martes - Viernes
UN ENTRENO SEMANAL
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISION GRUPOS MUSCULARES
X A / B / C - 1 ( Piernas-Hombros//Pecho-Trceps//Espalda-Bceps)
A / B / C - 2 ( Pecho-Hombros-Trceps//Piernas//Espalda-Bceps )
A / B / C / D ( Piernas // Pecho - Trceps // Espalda - Bceps // Hombros)
A / B ( Pecho - Hombros - Trceps // Piernas - Espalda - Bceps )
todos los msculos en una sola sesin
Leyenda: la X indica la divisin de los grupos musculares aconsejada

En estas casillas deben ser indicados poco a poco todos los datos requeridos, de modo que se
pueda monitorizar adecuadamente el transcurso del mesociclo.

El peso por la maana en
ayunas, si es combinado
tambin con una
indicacin del porcentaje
de grasa, es un dato que
igualmente hay que
registrar, aunque este por
si solo puede ser
desviante. Sin embargo,
no es fcil medir todos los
das y de manera correcta

DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES LEVANTADO - 120'' SEGUNDOS DESPUES LEVANTADO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 # 21 # # # # # # # # # 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 # 21 # # # # # # # # # 31
P.M.A.
% G
CONDICIN PSICOLGICA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 # 21 # # # # # # # # # 31

1) Optima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 # 21 # # # # # # # # # 31

1) Normal 2) Incrementan de manera anmala
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 # 21 # # # # # # # # # 31

1) Estndar 2) Superior al estndar 3) Demasiado Elevada
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 # 21 # # # # # # # # # 31

1) Estndar 2) Superior al estndar 3) Demasiado Elevado

El aspecto psicolgico antes
del entrenamiento podra
condicionar la sesin.
Entonces es bueno apuntar, a
travs de 5 ndices, en qu tipo
de condicin mental se
empieza el entrenamiento.
Podra ser fundamental para
investigar eventuales
anomalas en los parmetros.
Si las pulsaciones durante el
entrenamiento aumentan de
manera anmala, puede ser signo
de sobre-agotamiento y/o sobre-
entrenamiento. Sin embargo, un
episodio aislado no es relevante,
pero si la situacin se repite, es
mejor analizar el problema. Si
las pulsaciones son demasiado
elevadas, se instaura tambin
una sensacin de demasiada
fatiga, quizs es mejor
pararse y/o analizar el
problema con un
tcnico NBBF.

Como he explicado en el captulo dedicado al periodo de descarga y al
sobreentrenamiento, estos tres valores son altamente indicativos para anticipar
un eventual bajada de la relacin testosterona/cortisol

Indicacin de la fase del macrociclo semestral a la cual se refiere la rutina,
indicacin numrica y nombre del mesociclo

Calcular la duracin de la sesin es muy importante en cuanto, como hemos dicho, no debe
superar la hora/hora y veinte, excluyendo el calentamiento y la actividad aerbica, con el fin de
controlar el cortisol. Obviamente he calculado que cada sesin de cada microciclo no deba durar
ms de este tiempo, pero los excesivos cotilleos podran hacer dao)

Tabla que indica la
frecuencia semanal del
mesociclo y los das
aconsejados para entrenar

Tabla que indica la
subdivisin aconsejada
para la realizacin del
mesociclo

108
Capitulo 7

El resto de las casillas es bastante intuitivo, en cuanto van apuntadas las series y las repeticiones
que han sido efectuadas, el peso utilizado, el tiempo de pausa efectivo y la eventual actividad
aerbica. Si sois pacientes (pero os aseguro que en cuanto veris los resultados os transformaris en
frailes amanuenses) con el transcurso del tiempo recogeris una tal cantidad de informacin
absolutamente decisiva para la programacin de vuestros futuros entrenamientos.

MOTI VACI N
La mejor manera de obtener resultados en cualquier entrenamiento es seguramente el estmulo de la
competicin; si al final de una programacin hay una competicin, incluso regional, tenderis a
entrenaros con mayor mpetu y a sacar fuera recursos que no creais ni siquiera poseer.
ENTRENAMIENTO A : CUDRICEPS - FEMORALES - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Das de recuperacin efectivos
Peso por la maana en ayunas
Pulsaciones
en reposo
15 segundos despus de levantarse
Condicin psicolgica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) estndar 2) superior al estndar
3) demasiado elevadas
Fatiga durante el entrenamiento
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutricin efectuada

(clsica, zona, metablica , etc.)
Nombre compaero de entrenamiento

y/o instructor/entrenador personal
MICROCICLO
1 2 3

(Aadir, si en la primera serie del
1 micro se ha alcanzado el
nmero de serie "target", un Kg o
ms si es necesario en cada
Ejercicio)
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones. Al final de
las 3 sesiones de descarga ir a la
seccin MAXIMALES)
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Squat

Marca barra
Pesas Dimetro
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Leg-Curl tumbado
Marca barra
Pesas Dimetro
1 Serie
2 Serie
3 Serie

Marca barra
Pesas Dimetro
1 Serie
2 Serie
3 Serie

La fecha es fundamental
para detectar el tiempo
personal de
recuperacin por cada
grupo muscular
En esta in en las 5
casillas siguientes
trasladar simplemente
los datos de la pgina
principal de la rutina
Insertar el tipo de dieta
que estis siguiendo en
esta fase.
Podra parecer obsesivo,
pero el entrenamiento
podra verse influenciado
positivamente o
negativamente por el
compaero de
entrenamiento o entrenador
personal.
Anotacin de los datos
para tener en cuenta
eventuales defectos de
tolerancia en el peso entre
marca y marca
En este espacio se
describen, cada vez, los
diferentes sistemas de
intensidad aplicados en la
rutina
109
Como realizar el diario de entrenaminento y motivar a un atleta
Tener estmulos fuertes y motivaciones es un factor fundamental para entrenamientos y
sobretodo progresos musculares impensables. Actualmente, sin embargo, las federaciones natural
no dan suficientes garantas; muchas veces, por motivos econmicos, no hacen ni siquiera el
antidoping y entonces los escndalos estn al orden del da. Las competiciones altura-peso (donde
no se puede pesar ms de 2 kg del peso dado por las ltimas dos cifras del altura en cm) son una
ptima idea para poner un freno a los aumentos de masa exagerados, posibles solamente con los
esteroides. El nico inconveniente es que en estas competiciones hay un control antidoping no
siempre excelente y aunque s aqu las hormonas sintticas tienen una relevancia menor, pueden
haber algunas diferencias desde el punto de vista de la calidad y de la densidad muscular entre
quienes las utilizan y quines no. La solucin ideal podra ser la competicin altura-peso con test
antidoping por sorpresa incluso en los meses precedentes a una competicin.
Al elevado coste de los controles se podra afrontar contratando a un sponsor, a lo mejor entre
las empresas de suplementacin diettica, que se hiciese cargo de los gastos, consiguiendo a cambio
una imagen seguramente positiva. Mas all de esto, competir impone sacrificios econmicos que no
todos se pueden permitir. Sin contar que, si uno es hard-gainer, por lo menos durante un cierto
periodo de tiempo no est a la altura de competir adecuadamente. Si entonces, no queris/podis
competir es de todos modos imprescindible que tengis motivaciones de cualquier gnero, como por
ejemplo, la de ser siempre ms fuerte, la de superar al amigo del gimnasio, la de estar ms en
forma para la playa! Si no encontris incentivos validos no daris nunca el mximo.
Por este motivo, el entrenamiento del atleta amateur deber ser periodizado de manera similar al
de un competidor y sobretodo vivido como si tuviera verdaderamente que competir. La disciplina
mental que tenemos con este mtodo es seguramente ms incentivadora que la del clsico 4 x 10
que viene dado en muchos gimnasios
No hay que descuidar la idea de pedir al responsable de vuestro gimnasio el organizar
competiciones internas al trmino de las fases finales de los ciclos de fuerza y masa.

ADVERTENCIA I MPORTANTSIMA!

En los captulos siguientes encontraris las tablas prcticas relativas al
BIIOSystem
, pero es vivamente desaconsejado utilizarlas sin antes haber

ledo atentamente la primera parte del libro. Si por casualidad habis
llegado directamente a esta seccin, sin haber consultado y estudiado
atentamente los primeros 7 captulos, que sepis de antemano que de este
modo no entenderis casi nada de las rutinas; sea por lo que concierne a la
filosofa y las bases sobre las que estn construidas, sea sobre cmo
ponerlas en prctica.
Para realizar lo mejor posible el BIIOSystem
, se debe conocer cada

detalle tcnico y fisiolgico; slo de este modo os entrenaris
absolutamente convencidos de lo que estis haciendo, obteniendo as unos
resultados asombrosos.
110
Capitulo 7
CAPTULO 8

Como programar
el macrociclo anual:
periodo preparatorio

PRI MER MACROCI CLO
Ahora podemos por fin empezar a trazar las primeras bases de la programacin anual. Como hemos
visto, la estructuracin clsica del tipo Matveev prev etapas de mesociclos en el mbito de los doce
meses. Por lo que parece, esta ciclizacin no es lo mejor para lo que concierne a los deportes de
fuerza. Segn el mismo Matveev, lo ideal es partir el normal ciclo anual en dos macrociclos de 5-6
meses cada uno. Esto se debe a que los periodos as llamados de competicin se subsiguen ms
rpidamente, mejorando la estabilizacin de los diferentes factores que forman el nivel de
entrenamiento. De este modo se obtienen mejoras significativas con respecto al macrociclo de
duracin anual.
Trasladando este importante concepto al entrenamiento para el culturismo natural, el macrociclo
semestral se puede estructurar de este modo:

MACROCICLO SEMESTRAL
un mesociclo de reacondicionamiento
un mesociclo de preparacin a la fuerza mxima
dos mesociclos de fuerza mxima (tipo levantamientos de potencia)
un microciclo de 7-10 das de periodo de transicin
uno o dos mesociclos agonsticos finalizados a la hipertrofia/hiperplasia
uno o ms microciclos de transicin

el ciclo llegados a este punto se repite, diferenciando y aumentando la intensidad de
los estmulos

Englobando los conceptos expresados precedentemente, empezamos a ver como se puede iniciar
a periodizar efectivamente la actividad de la temporada del culturista natural.
El mes de septiembre en Europa (especialmente en Italia donde todo el mundo coge vacaciones
en agosto), es dedicado a la vuelta a la actividad deportiva. Los gimnasios vuelven a llenarse para
alcanzar el record de presencias en noviembre. Est claro que si queremos alcanzar buenos
resultados debemos volver a nuestro entrenamiento organizado ya desde los primeros das de
septiembre. Matveev (ejemplo representado ms detalladamente en el captulo 3 prevera incluso 6
meses de periodo de preparacin inicial, el bloque de mesociclos que crean la base ideal para el
sucesivo y ms especfico periodo agonstico. Debemos, sin embargo, modificar las
especificaciones dadas por el tcnico ruso en base a nuestras particulares exigencias de
111
programacin natural. En la prctica, aun siendo todava vlida, las estructuraciones de los pases de
la ex-cortina de hierro, van modificadas en funcin, lo repito hasta aborrecer, de un entrenamiento
que no prev aportes exgenos de frmacos dopantes externos. Llegados a este punto he intentado
hacer un restyling al modelo de Matveev, utilizando todas las actualizaciones posibles y
optimizando las curvas de intensidad y volumen, de manera que se obtengan unas cargas de
entrenamiento, segn mi parecer, ms conformes a un atleta no dopado. En los ltimos aos, como
ya hemos discutido en el captulo 3, el Matveev ha sido objeto de muchas crticas por parte de otros
cualificados tcnicos del sector, como Tshiene, Verkhoshanky y Bondarchiuk.
Pero antes de analizarlos, os recuerdo cuales son los puntos fundamentales del pensamiento de
Matveev: el tcnico ruso prev en el periodo preparatorio grandes volmenes de trabajo (en la
prctica muchas series/repeticiones y ejercicios) asociados a una baja intensidad de entrenamiento;
esta metdica modificara el estado de las fibras musculares y de la sangre de manera que se retrase
un resultado dado. Segn Matveev esta gran mole de trabajo, ejecutada anticipadamente con
respecto al periodo agonstico, mejorara la prestacin cuando la intensidad de tal periodo aumenta.
Esta teora es llamada tambin transformacin indirecta de la carga. Adems se da preferencia a
los ejercicios as llamados generales, es decir, aquellos que no conciernen especficamente el
gesto deportivo de la disciplina del atleta, sino aquellos que dan una base atltica. Para comprender
mejor esta ltima consideracin es oportuno explicar la clasificacin estndar de los ejercicios
fsicos. Estos se dividen en:

GENERALES. Tienen poco que ver con el gesto de competicin, pero ayudan a alcanzar la forma
fsica global del atleta. Correr, hacer estiramientos o pesas, son para un esquiador ejercicios
generales.

ESPECIALES. En su esquema motriz tienen uno o ms elementos que conciernen al gesto de
competicin, sea en el tiempo que en el espacio. Por ejemplo, un ejercicio especial para un
patinador de velocidad o un esquiador, puede ser el uso del slide, que reproduce en parte las
caractersticas motoras de estos deportes.

DE COMPETICIN. Todos los ejercicios que reproducen exactamente o en partes igualmente
fundamentales, el gesto verdadero de competicin.

Estos deben corresponder exactamente a las mismas condiciones de duracin, volumen e
intensidad de las prestaciones de competicin.
Para el culturismo natural los ejercicios generales no son nada ms que los bsicos, es decir,
peso muerto, press banca, squat y dems, en cuanto son los nicos que estimulan de manera
exhaustiva el sistema neuromuscular, para obtener hipertrofia/hiperplasia.
Tan amados por los culturistas profesionales y por el 90% de los frecuentadores de gimnasios,
son por lo contrario los ejercicios de competicin, que en el fsico-culturismo son aparentemente
todos aquellos de aislamiento, como los concentrados con mancuerna o todos los tipos posible de
cables. Absolutamente improductivos y casi intiles para el natural. Revisten alguna importancia
solamente cuando en proximidad de una competicin se deben cuidar los pequeos detalles
musculares.
Por ejemplo, el deltoides posterior normalmente puede resultar carente, porque no es activado
suficientemente por los ejercicios bsicos. La incorporacin en este caso de las elevaciones a 90
con mancuernas puede resultar til. Mismo discurso para los femorales; en muchos sujetos el solo
squat no incrementa adecuadamente la parte posterior de la pierna y entonces hay que incorporar el
leg-curl. A todo esto se aade otra anomala: los verdaderos ejercicios de competicin en el
culturismo son las poses para la rutina de competicin y entonces la isometra. Si un culturista
natural eventualmente no compite, sino que piensa slo en la construccin del fsico, la subdivisin
de los ejercicios se vuelve simplemente acadmica, en cuanto parece evidente que substancialmente
se utilizarn casi exclusivamente los ejercicios bsicos durante todos los periodos del ao. Hecha
esta aclaracin os aconsejo volver a leer otra vez el captulo 3 de la pgina 23.

112
Capitulo 8
Llegados a este punto, mientras el Matveev clsico prev 6 meses de periodo preparatorio, 4
meses y medio de periodo de competicin y casi un mes y medio de periodo de transicin, ya que
en el periodo preparatorio incorporaremos el ya mencionado programa de fuerza pura, es necesario
reducir a 4 meses este periodo, por los siguientes motivos:

un mesociclo es dedicado a la vuelta a la actividad fsica despus del descanso total;
un mesociclo es para la preparacin al trabajo pesado de fuerza pura, de modo que se
acondicionen los tendones/ligamentos para hacer frente a las bajas repeticiones y las cargas
elevadas;
como veremos en el captulo especfico, la duracin ideal para un entrenamiento sub-mximo es
como mucho de dos mesociclos.

El incremento de la fuerza en el entrenamiento del natural (dedicar pginas enteras de refuerzo
sobre este argumento) tiene una importancia fundamental, por esto dedicamos casi todo el
periodo preparatorio a trabajar esta cualidad, tan til para incrementar nuestra intensidad de
entrenamiento.
Para ayudaros a organizaros he dado unos nombres a cada mesociclo, idendolos a partir de sus
caractersticas tcnicas y objetivos. De este modo, con el tiempo, sabris exactamente en qu fase
de la programacin estis y qu tipo de trabajo estis realizando.
Tendremos entonces el siguiente esquema, que explicar poco a poco progresivamente.

PERI ODO PREPARATORI O:
PRI MER MESOCI CLO
Hechas estas obligatorias premisas vamos entonces a ver como estructurar vuestro primer
mesociclo del periodo preparatorio.
La intensidad y el volumen de entrenamiento debern tener en este mesociclo un andamiento
creciente y muy gradual; no tiene sentido utilizar el 2:1 (2 microciclos pesados y uno ligero con
intensidad decreciente) cuando se ha estado parado desde hace mucho tiempo y se est fuera de
temporada. Los tendones, escasamente alcanzados por la sangre, son ms lentos en readaptarse con
respecto a los msculos y entonces si son expuestos a grandes cargas pueden inflamarse
113
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
comprometiendo en seguida la temporada. Otra recomendacin que hay que adoptar es la de
introducir tambin algunos ejercicios con las mquinas y los cables. Dado que todo el macrociclo
anual estar basado casi exclusivamente sobre los ejercicios bsicos con barra y mancuernas, es
intil introducirlos desde el primer momento en el mesociclo de transicin; es bueno retrasar el
aburrimiento psicolgico lo mximo posible.
Los tiempos de recuperacin deben ser bajos para volver a capilarizar los msculos y
prepararlos al duro trabajo sucesivo. En cada microciclo se reducen las repeticiones de los ejercicios
bsicos, para una primera aproximacin a la fuerza. Una propuesta de mesociclo puede ser la
siguiente:

1 Macrociclo/ periodo preparatorio
1 mesociclo
REACONDICIONAMIENTO

DOS ENTRENOS SEMANALES Lunes y Jueves o Martes y Viernes
UN ENTRENO SEMANAL

DIVISIN GRUPOS MUSCULARES
X A / B ( Piernas - Hombros - Trceps - Abdomen // Pecho - Espalda - Bceps - Gemelos )

DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
% G
CONDICIN PSICOLOGICA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31


114
Capitulo 8
Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
15 15 12 12 12
12 12 10 10 8
8 8
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
Marca
40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50''
12 12 12 12
10 10 10 8
Pesas 8 8
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
ENTRENAMIENTO A : CUDRICEPS - FEMORALES - HOMBROS - TRCEPS - ABDOMEN
Fecha
15 segundos despus de levantarse Pulsaciones
en reposo
1) normal 2) incrementan de manera anmala
Condicin psicolgica
1) ptima 2) buena 3) normal
Nombre compaero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1 Serie
2 Serie
3 Serie
( -20% del peso del
ultimo microciclo,
mismas repeticiones. Al
final de los entrenos de
descarga utilizar la tabla
de conversin y aadir
el C.S.P.D. 2,5% )
SERIES & REPETICIONES TARGET
Prensa 45
2 x 2 x 3 x 3 x 2 x
Marca
MICROCICLO
1 A 2 A 3 A 4 A 5 A
12 3 x 12 1 x 12
Leg - Curl Tumbado
1 x 12 2 x 12 2 x
3 x 3 x 2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
12 2 x
Marca barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
2 x
115
Pesas
40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50''
12 12 12
10 10 10
Pesas 8 8
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50''
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
12 2 x
2 x 12
12 12 2 x 12 3 x 12 1 x
2 x 3 x 3 x 1 x 12
Shoulder press o Press con mancuernas
1 x
Marca barra
Diametro
3 Serie
Press con agarre estrecho
Marca
Diametro
1 Serie
2 Serie
25 3 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Sit Up
3 x 25 3 x 25 3 x 25 3 x 25
Eventual actividad aerbica
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie

116
Capitulo 8
12 12 12 12
10 10 10 8
Pesas 8 8
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
Marca
40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50''
12 12 12 12
10 10 10 8
8 8
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
ENTRENAMIENTO B : PECHO - ESPALDA - BCEPS - GEMELOS
Fecha
en reposo
Condicin psicolgica
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
( -20% del peso del
ultimo microciclo,
mismas repeticiones. Al
final de los entrenos de
descarga utilizar la tabla
de conversin y aadir el
C.S.P.D. 2,5% )
2 x 12 2 x 3 x 3 x 2 x Marca barra
MICROCICLO 1 B 2 B 3 B 4 B 5 B
12 1 x 12
Chest-press o Press inclinado con mancuernas
2 x 12 2 x 12
1 Serie
2 Serie
3 Serie
2 x 12 3 x
3 Serie
2 x
Marca barra
1 Serie
2 Serie
Jalones invertidos en Lat-machine
2 x 12 2 x 3 x 3 x
117
Marca
40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50''
12 12 12
10 10 10
Pesas 8 8
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50''
3 Serie
2 x 12 2 x 12
Vertical-row o Lat-machine tras nuca
2 x 12 1 x 12
1 Serie
2 Serie
3 x 12
Curl con barra
2 x 12 3 x 3 x 1 x 12 Marca barra
Diametro
2 x
20 3 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Elevacin de talones de pi
3 x 20 3 x 20 3 x 20 1 x 20
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie

PERI ODO PREPARATORIO:
SEGUNDO MESOCICLO

El segundo mesociclo se puede considerar como el de pre-acondicionamiento al duro trabajo de
fuerza pura, que ser el pilar de los restantes dos mesociclos del periodo preparatorio. Para adaptar
gradualmente el aparato msculo-tendinoso a las cargas sub-mximas se adoptar la precaucin de
disminuir gradualmente las repeticiones hasta por debajo de 6 y adoptar el mdulo 2:1 decreciente.
Las pausas sern un poco ms largas para aumentar la reconstitucin de los fosfatos energticos,
ayudando de este modo al aumento de la fuerza, que al final de este mesociclo debe ser igual o muy
cercana a los records personales. En las ltimas dos sesiones del tercer microciclo, se probarn los
maximales que servirn despus para el clculo de las pesas que se adoptarn para los mesociclos
siguientes, que pueden ser aquellos ilustrados en el ya citado artculo sobre el entrenamiento de la
fuerza.

Como calibrar las pesas
Antes de ir a ver como se presenta en la prctica el prximo microciclo, se necesita antes que
explique cmo encontrar las cargas adecuadas para cada rutina, especialmente con el cambio de una
a otra.
Para hacer esto, se necesita referirnos siempre a la primera serie (o quien pertenece a la
categora segunda serie target incluso tambin la segunda), del ltimo microciclo de carga de la
rutina precedente. Si, por ejemplo, en el tercer microciclo, press banca horizontal, en la carga de la
precedente rutina de REACONDICIONAMIENTO, habamos realizado un andamiento parecido a
este:
118
Capitulo 8

Para calcular el sucesivo peso que hay que cargar en la barra para el press banca de la rutina
sucesiva (PREPARACIN FUERZA), que, como veremos, es caracterizado por un 8-6-4, se
necesita tener en cuenta que:
el periodo de descarga puede aumentar la prestacin en un porcentaje variable entre el 2,5 al
10%, a razn del periodo, de la recuperacin intrnseca del atleta, del tipo de entrenamiento,
de la alimentacin, de la suplementacin, etc.
que el nmero de repeticiones TARGET PRIMERA SERIE, a veces (como en este caso)
es diferente de aquel del mesociclo precedente.
Entonces se necesita encontrar un mtodo que tenga en cuenta estos factores y que encuentre,
con el mayor margen de aproximacin posible, un peso ideal para la primera sesin de carga de la
rutina sucesiva.

Nuevas cargas: acoplar el mtodo Maurice & Rydin + el
coeficiente de supercompensacin del periodo de descarga
Siguiendo la tablas de Dave Maurice y Rich Rydin (mira pgina sucesiva), se necesita
multiplicar 80 kg por 113 , es decir, el coeficiente a multiplicar para obtener 8 repeticiones, al cual,
adems, se necesita aadir un 2,5-5% de C.S.P.D) Coeficiente de Supercompensacin Periodo de
Descarga). Se obtiene entonces:
119
(80 kg x 1,13 Maurice & Rydin) +2,5% (C.S.P.D.) =92,66 kg redondeable por defecto a 92 kg
Entonces el peso que hay que cargar en la primera serie de press banca horizontal ser 92 kg,
con el cual esperamos obtener por lo menos 7-8 repeticiones. Tal metodologa deber ser aplicada a
cada cambio entre un mesociclo y el otro, teniendo presente que cuanto ms se avanza con el
programa y las prestaciones alcanzan el lmite, ms el C.S.P.D. deber ser tenido en cuenta siempre
ms bajo, incluso de 0,5-1%. Ser vuestro cometido establecer el coeficiente adecuado que vuestro
organismo os permite.

En muchos casos, sin embargo, las rutinas se finalizan con la ejecucin de los maximales y entonces
podis aplicar simplemente los porcentajes para obtener las pesas ideales que cargar para la rutina
sucesiva. Utilizad uno u otro mtodo dependiendo de los requerimientos del mesociclo.

Vamos a ver como se presenta este mesociclo:
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Deseadas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 15
Actuales
1 1,00 0,97 0,94 0,91 0,89 0,86 0,83 0,81 0,78 0,76 0,72 0,65
2 1,03 1,00 0,97 0,94 0,91 0,89 0,86 0,83 0,81 0,78 0,74 0,67
3 1,06 1,03 1,00 0,97 0,94 0,91 0,89 0,86 0,83 0,81 0,76 0,69
4 1,10 1,06 1,03 1,00 0,97 0,94 0,91 0,89 0,86 0,83 0,78 0,72
5 1,13 1,10 1,06 1,03 1,00 0,97 0,94 0,91 0,89 0,86 0,81 0,74
6 1,16 1,12 1,10 1,06 1,03 1,00 0,97 0,94 0,91 0,89 0,83 0,76
7 1,20 1,16 1,13 1,10 1,06 1,03 1,00 0,97 0,94 0,91 0,86 0,78
8 1,24 1,20 1,16 1,13 1,10 1,06 1,03 1,00 0,97 0,94 0,89 0,81
9 1,28 1,24 1,20 1,16 1,13 1,10 1,06 1,03 1,00 0,97 0,91 0,83
10 1,32 1,28 1,24 1,20 1,16 1,13 1,10 1,06 1,03 1,00 0,94 0,86
12 1,40 1,36 1,32 1,28 1,24 1,20 1,16 1,13 1,10 1,06 1,00 0,91
15 1,53 1,49 1,44 1,40 1,36 1,32 1,28 1,24 1,20 1,16 1,1 1,00
Tabla de conversin de las repeticiones en los ejercicios para la parte superior del cuerpo, basadas en las frmulas de Maurice y
Rydin. Mirar el texto para la explicacin

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Deseadas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 15 20
Actuales
1 1,00 0,99 0,97 0,96 0,94 0,93 0,91 0,90 0,89 0,87 0,85 0,81 0,75
2 1,02 1,00 0,99 0,97 0,96 0,94 0,93 0,91 0,90 0,89 0,86 0,82 0,76
3 1,03 1,02 1,00 0,99 0,97 0,96 0,94 0,93 0,91 0,90 0,87 0,83 0,77
4 1,05 1,03 1,02 1,00 0,99 0,97 0,96 0,94 0,93 0,91 0,89 0,85 0,79
5 1,06 1,05 1,03 1,02 1,00 0,99 0,97 0,96 0,94 0,93 0,90 0,86 0,80
6 1,08 1,06 1,05 1,03 1,02 1,00 0,99 0,97 0,96 0,94 0,91 0,87 0,81
7 1,09 1,08 1,06 1,05 1,03 1,02 1,00 0,99 0,97 0,96 0,93 0,89 0,82
8 1,11 1,09 1,08 1,06 1,05 1,03 1,02 1,00 0,99 0,97 0,94 0,90 0,83
9 1,13 1,11 1,09 1,08 1,06 1,05 1,03 1,02 1,00 0,99 0,96 0,91 0,85
10 1,15 1,13 1,11 1,09 1,08 1,06 1,05 1,03 1,02 1,00 0,97 0,93 0,86
12 1,18 1,16 1,15 1,13 1,11 1,09 1,08 1,06 1,05 1,03 1,00 0,96 0,89
15 1,24 1,22 1,20 1,18 1,16 1,15 1,13 1,11 1,09 1,08 1,05 1,00 0,93
20 1,33 1,31 1,29 1,27 1,25 1,24 1,22 1,20 1,18 1,16 1,13 1,08 1,00
Tabla de conversin de las repeticiones en los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, basadas en las frmulas de Maurice y
Rydin. Mirar el texto para la explicacin

120
Capitulo 8
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
% G
P.M.A.
DIARIO GENERAL
Reposo
15''
120''
A / B / C ( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Trceps - Gemelos // Espalda - Bceps - Gemelos - Abdomen )
A / B / C / D ( Piernas // Pecho - Trceps // Espalda - Bceps // Hombros )
A / B ( Piernas - Hombros - Trceps // Pecho - Espalda - Bceps )
1 Macrociclo / periodo preparatorio
2 Mesociclo
PREPARACIN FUERZA
TRES ENTRENOS SEMANALES Lunes-Mircoles-Viernes o Martes-Jueves-Sbado
UN ENTRENO SEMANAL

121
Series Rep. Series Rep. Series Rep.
8 8 8
6 6 4
Pesas 4 4
2'00'' 2'10'' 3'00''
Marca
1'50'' 2'00'' 2'30''
8 8 8
6 6 4
Pesas 4 4
2'00'' 2'10'' 3'00''
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x 3 x 2 x Marca barra
Diametro
6
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Leg - Curl Tumbado
3 x 8 2 x 6 1 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Squat
Diametro
MICROCICLO 1 2 3
(aadir, si en la primera serie del
numero de serie "target", un Kg
o ms si es necesario en cada
ejercicio)
seccin MAXIMALES)
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
122
Capitulo 8
Marca
1'50 2'00'' 2'30''
1'50'' 2'00'' 2'30''
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
2 Serie
3 Serie
a BPM
2 x 25 Angulacin banco
1 Serie
Crunch
3 x 25 3 x 25
6
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x 8 2 x 6 1 x

123
8 8 8
6 6 4
Pesas 4 4
2'00'' 2'10'' 3'00''
Pesas
1'50'' 2'00'' 2'30''
8 8 8
6 6 4
Pesas 4 4
2'00'' 2'10' 3'00''
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRCEPS - GEMELOS
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
3 x 2 x Marca barra
Diametro
MICROCICLO 1 2 3
ejercicio)
seccin MAXIMALES)
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x
3 Serie
3 x 3 x
8 Marca barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
Press con Barra Banco Inclinado
3 x 8 2 x 6 1 x
3 Serie
2 x Marca Barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
124
Capitulo 8
1'10'' 1'00'' 2'00''
3 x 20 2 x 20
Marca
3 x 20
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie

125
8 8 8
6 6 4
Pesas 4 4
2'00'' 2'10'' 3'00''
8 8 8
6 6 4
Pesas 4 4
2'00'' 2'10'' 3'00''
8 8 8
6 6 4
Pesas 4 4
2'00'' 2'10' 3'00''
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Curl con barra
3 x 3 x 2 x Marca Barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Peso muerto con piernas flexionadas
Diametro
MICROCICLO
1 2 3
ejercicio)
seccin MAXIMALES)
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha

126
Capitulo 8
15 15
12 12 15
10
1'10'' 1'00'' 2'00''
1'10'' 1'00'' 2'00''
25 Angulacin banco
1 Serie
3 Serie
a BPM
2 Serie
Crunch
3 x 25 3 x 2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
25
3 x 2 x 1 x
Marca

127
1 intento
2 intento
3 intento
1 serie
1 serie
2 serie
maximal
viejo nuevo
. .
Nota: por ningn motivo en el transcurso de toda la programacin B.I.I.O. los
viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son
obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los
precedentes lmites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal
precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicolgico. En caso
de que se falle el nuevo maximal se tendr en cuenta el viejo limite.
Curl con barra kg
1 intento
2 intento
3 intento
maximal
Nombre compaero de entrenamiento y/o viejo nuevo
instructor/personal trainer . .
Temperatura y humedad 2 intento
Tipo de nutricin efectuada 3 intento
(clsica, zona, metablica , etc.) maximal maximal
Hora fin entrenamiento Jalones invertidos o remo con barra invertido kg
minutos / horas de entrenamiento 1 intento
viejo nuevo
Hora inicio entrenamiento . .
Pulsaciones durante el entrenamiento 1 intento
1) normal 2) incrementan de manera anmala 2 intento
Fatiga durante el entrenamiento 3 intento
1) estndar 2) superior al estndar maximal maximal
Peso por la maana en ayunas 2 intento
Pulsaciones
en reposo 3 intento
15 segundos despus de levantarse 4 intento
120 segundos despus de levantarse maximal maximal
Condicin psicolgica viejo nuevo
1) optima 2) buena 3) normal . .
4) negativa 5) muy negativa Peso muerto con piernas flexionadas kg
2 SESIN MAXIMALES
Fecha Press banca horizontal kg
Das de recuperacin efectivos 1 intento
20
kg Rep.
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat
alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
12-15 repeticiones solo con la barra;
cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones;
cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones;
cargar hasta 80 kg y ejecutar mximo 4 repeticiones;
probad con 90 kg y si veis que consegus hacer 2-3 relativamente bien, no hagis la
tercera o cuarta repeticin y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal;
Si de otra forma habis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100
kg de maximal previstos;
Concentraros al mximo y pedid siempre la asistencia de un compaero experto cuando
Serie Rep.
1 x 15
kg Rep.
Crunch 2 x
viejo nuevo
Hora fin entrenamiento Press con agarre estrecho kg
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
4) negativa 5) muy negativa Press militar sentado kg
1 SESIN MAXIMALES
Fecha Squat kg
128
Capitulo 8
Como ya he dicho, este mesociclo debe ser ejecutado con el mtodo Primera serie target.
Entonces en la primera sesin del primer microciclo de carga se debe poner para el ejercicio bsico
un peso que permita alrededor de 8 repeticiones. Llegados a este punto pueden verificarse estas
situaciones, dando por hecho que se ejecute la serie al mximo de la intensidad:

a) Se ejecutan un mximo de 7 repeticiones; no se ha alcanzado el nmero de serie target, es decir,
8. En este caso para hacer las sucesivas 6 repeticiones se necesita bajar un poco el peso.
Ejemplo:

1 microciclo: Press banca horizontal 8-6-4: 7 x 80 kg, 6 x 77,5 kg, 4 x 77,5 kg

Es decir, que si habis dado verdaderamente el mximo en la primera serie, estis obligados
a quitar algn kg para hacer 6 y dejar el mismo peso para hacer 4.
En el segundo microciclo de carga, dado que en el primero no ha sido alcanzado el nmero
target, se deja el mismo peso del microciclo precedente. En este mesociclo el tiempo de
recuperacin medio es de siete das y entonces si todo va bien deberais ejecutar por lo menos
ocho sin problemas y dejar el mismo para las series de 6 y de 4 siguientes. Ejemplo:

2 microciclo: Press banca horizontal 8-6-4: 8 x 80 kg , 6 x 80 kg , 4 x 80 kg

b) Se ejecutan un mximo de 8 repeticiones; el nmero de serie target ha sido alcanzado, entonces
basta dejar el mismo peso para hacer, medianamente, 6 y 4 sucesivamente. Ejemplo:

1 microciclo Press banca horizontal 8-6-4: 8 x 80 kg , 6 x 80 kg , 4 x 80 kg

En el segundo micro-ciclo, dado que ha sido alcanzado el nmero de repeticiones target se
ha ganado un aumento de peso de un kg. Ejemplo:

2 microciclo: Press banca horizontal 8-6-4: 8 x 81 kg , 6 x 81 kg , 4 x 81 kg

c) Se ejecutan 9 o ms repeticiones; se ha superado el nmero de serie target, entonces se necesita
aumentar proporcionalmente el peso para obtener las 6 y las 4 repeticiones sucesivas. Ejemplo:
Press banca horizontal: 8-6-4: 9 x 80 kg, 6 x 82, 5 kg, 4 x 82, 5 kg

o a lo mejor

Press banca horizontal: 8-6-4: 13 x 80 kg , 6 x 85 kg , 4 x 85 kg

En el segundo microciclo, dado que de todas formas se ha rozado el target, aumentar el peso
calculando que se necesita siempre hacer 8. Ejemplo:

1 microciclo Press banca horizontal: 8-6-4: 9 x 80 kg , 6 x 82,5 kg , 4 x 82,5 kg
2 microciclo Press banca horizontal: 8-6-4: 8 x 82,5 kg , 6 x 82,5 kg , 4 x 82,5 kg

1 microciclo Press banca horizontal: 8-6-4: 13 x 80 kg , 6 x 85 kg , 4 x 85 kg

Por lo que concierne el periodo de descarga, basta reducir el peso del 20% y pararse (aunque
si obviamente podemos ms) las mismas repeticiones del segundo microciclo de carga.
Ejemplo:

3 microciclo Press banca horizontal: 8-4: 8 x 65 kg , 4 x 65 kg

Llegados a este punto estis preparados para afrontar los dos mesociclos de fuerza, verdadero
pilar del entrenamiento natural. En el prximo captulo afrontaremos este argumento.
129
MESOCI CLOS DE FUERZA:
LOS ESTEROI DES DEL NATURAL
Tercer mesociclo: Fuerza 1

Es bueno aclarar enseguida una cosa: si la fuerza pura es importante en el culturismo en general, en
aquello natural es hasta incluso fundamental. La seccin transversa del msculo es proporcional a la
fuerza, por lo que cuanta ms carga se utilice (siempre dentro los lmites de una correcta ejecucin
del ejercicio) ms se tender a ganar masa muscular magra.
Esto es prcticamente un dogma que debis tener en mente para siempre, no os dejis engaar
por los artculos o seminarios de los afortunados monstruos de la gentica que afirman de no hacer
particulares ciclos de fuerza. Ellos lo dicen porque no han tenido nunca la necesidad de hacerlos, en
cuanto adems de ser dotados naturalmente (tanto, en efecto, de ser ms grandes que los dems),
la han tenido siempre elevada gracias a ciclos y ciclos de esteroides anabolizantes! Pero la mayora
de los naturales, no teniendo tal patrimonio gentico y no asumiendo frmacos, estn obligados a
hacer constantemente uso de unos mesociclos de fuerza, en cuanto es la nica manera de aumentarla
dado que despus de un ao y medio, dos aos, con los entrenamientos normales se bloquea para
siempre! Llegados a este punto muchos dirn que su instructor no le ha dado nunca programas de
fuerza en cuanto dice que somos culturistas y no halterfilos y entonces no debemos emplear cargas
elevadas. Esta, por as llamarla, insensatez, la he ledo en decenas y decenas de revistas poco
naturales, afirmada por gente que sabe todo sobre las dosificaciones de los esteroides, a lo mejor
conocen bien la farmacias mexicanas ms complacientes, pero saben ms bien poco o nada sobre
entrenamiento.
Hemos dicho que la fuerza es directamente proporcional a la seccin transversa del msculo.
Para comprender mejor la cuestin, referir el ejemplo ilustrado en un artculo de Pete Sisco.
Supongamos que tenemos un msculo de 75cm de dimetro, teniendo entonces un rea de 44,12
cm cuadrados (A=31416 x el radio al cuadrado).
Como veremos despus, con ciertos mesociclos de fuerza pura, se pueden obtener en ciertos
msculos aumentos de fuerza incluso del 50% en solamente dos meses. Ahora, visto que existe una
proporcionalidad directa entre aumento del rea transversa y la fuerza, debemos deducir que
tambin nuestro msculo ha aumentado su superficie del 50%, que ahora (44,12 cm +50%) es de
66,18 cm cuadrados.

En la figura 8.1 se han juntado en escala las dos reas musculares, para poder notar las
proporciones. Pero se necesita decir que el dimetro del msculo ha aumentado solamente 1,7 cm y
entonces solo el 23% del dimetro inicial del bceps, valor que se ha elevado entonces en manera
mucho menor con respecto al rea.
Entre otras cosas pueden intervenir otros factores que compliquen la vida de quien intenta
explicar en el gimnasio, y en este libro, la correlacin entre fuerza y masa, siendo:
Figura 8.1 Dimetros musculares antes y despus de un cierto periodo de entrenamiento.
130
Capitulo 8
como ya hemos dicho en el captulo 4, de la pgina 53, el trabajo de fuerza mejora tambin la
as llamada coordinacin intermuscular, que es la capacidad de obtener una mayor sinergia entre
los msculos agonistas principales y las cadenas musculares complementarias. Por ejemplo en
el press banca horizontal el msculo agonista principal es el pectoral, pero trabajan en manera
importante tambin el deltoides y el trceps. El entrenamiento regular con grandes cargas
optimiza esta sinergia, incrementando la eficiencia del sistema nervioso y mejorando
consecuentemente las prestaciones. Significa entonces que vuestro sistema neuromuscular es
solamente ms eficiente y organizado, pero los msculos no son ms grandes;
si entre vuestras fibras musculares existe inicialmente grasa intersticial y el entrenamiento
regular la consume, puede ocurrir, sucesivamente, que este espacio venga reemplazado por las
mismas fibras musculares, con el resultado de que el total de la masa no aumenta lo ms
mnimo;
los msculos tienen conectados huesos, tendones, ligamentos, piel y vasos sanguneos, es decir,
todos elementos que no crecen con el entrenamiento y que esconden tambin en parte el
aumento del 50% del rea del msculo;
gran parte de la masa magra est formada por agua y basta con estar un poco deshidratados (y
sin creatina), para tener circunferencias inferiores a las expectativas.

Se necesita entonces resignarnos (es un decir, en cuanto es la nica manera natural de ganar
masa muscular) en ver crecer ms velozmente la fuerza que la masa muscular, simplemente porque
la geometra as lo dice!!
La fuerza es el esteroide del natural, porque es la nica variable que puede hacer elevar la
intensidad, a paridad de aumento de los otros componentes cualitativos del entrenamiento. De
hecho la intensidad de un entrenamiento de culturismo se puede incrementar con las siguientes
indicaciones bsicas:

aumento de las series;
aumento de las repeticiones;
aumento del peso;
aumento de los ejercicios;
disminucin de los tiempos de recuperacin;
aumento de las sesiones.

Otras posibilidades complementarias pero no secundarias son:

aumento de la amplitud del movimiento (stretching);
variaciones en la velocidad de ejecucin de las repeticiones;
aumento de la concentracin (training autgeno, auto hipnosis, sofrologa, etc.)
aumento del aislamiento del msculo.

Naturalmente los parmetros controlables son aquellos basicos en cuanto pueden ser, dentro de
unos lmites, controlables numricamente y entonces ms gestionables en el mbito de una
periodizacin.
Es fcil notar que series, repeticiones, ejercicios, sesiones y tiempos de recuperacin pueden ser
modificados hasta cierto punto, en cuanto no se puede salir fuera de los mrgenes extremos del
entrenamiento para la hipertrofia/hiperplasia. Por ejemplo las repeticiones no pueden ir por debajo
de 5 ni superar las 10 (para el tren inferior a lo mejor incluso 15 mximo 30), las sesiones y los
ejercicios no pueden ser aumentados excesivamente para no comprometer la recuperacin, el
tiempo de pausa entre series no puede ser reducido ms all de 60-50 segundos y as sucesivamente.
Pero el aumento progresivo de la intensidad es la nica manera de obtener resultados, en cuanto
las mismas cargas de trabajo arrastradas por aos no conllevarn nunca a ningn aumento muscular:
131
Entonces la fuerza es el nico elemento que puede y debe ser aumentado para un estmulo muscular
siempre mayor. No os debe interesar si el entrenamiento de la fuerza es aburrido y poco
satisfactorio desde el punto de vista psicolgico (siendo de pocas repeticiones y descansos largos no
produce bombeo y no satisface al espejo), vosotros debis razonar como campeones, debis
absolutamente entender que los 2-3 meses al ao que dedicis a la fuerza son como una cuenta
bancaria: por un cierto periodo de tiempo veris pocos o ningn incremento de dinero (msculos),
pero despus disfrutareis de los intereses (aumento de masa).
Vamos a hacer un ejemplo prctico, utilizando la clsica frmula de la intensidad:

I = ( kg x Reps ) / Tiempo

Si tenis un maximal de Squat de 120 kg y debis hacer 3 series de 8 reps (pausa de un minuto y
medio) tendremos, calculando que con el 75% del max se obtienen aproximadamente ocho
repeticiones:

I = ( 90 x 24 ) / 90 = 24

Supongamos ahora que despus de un periodo de fuerza pura hayis aumentado vuestro
maximal a 140. Volved a intentar a hacer el Squat con las mismas variables y volved a calcular
solamente el peso que ser el nuevo 75% del max, y tendremos:

I = ( 105 x 24 ) / 90 = 28

La intensidad del entrenamiento ha aumentado en 4 puntos, estimulando de manera significativa
vuestros entrenamientos y abriendo nuevos caminos al crecimiento muscular. Adems:
es sabido que las fibras musculares estn todas conectadas a un filamento nervioso, que en las
proximidades de la sinapsis (la placa de contacto) se dividen en muchos filamentos. El conjunto
de una singular fibra nerviosa con el fascculo muscular conexo es llamado Unidad Motora.
Cada Unidad Motora tiene diferentes umbrales de excitacin e intervienen entonces
dependiendo de la entidad del esfuerzo. Con cargas medio-bajas vienen activadas a lo mejor
unidades motoras de baja excitacin, por ejemplo 20 estimulaciones/segundo, otras de media,
50 estim./segundo. Pero solamente el trabajo con cargas sub-mximas pone a disposicin del
crecimiento muscular las as llamadas fibras de excitacin elevada, que con el normal trabajo no
vienen utilizadas, pero que las cargas pesadas despiertan a causa de los fortsimos impulsos
dados por las fibras nerviosas. Slo hace falta pensar que existen unidades motoras que vienen
reclutadas solamente con 300 estimulaciones/segundo. Naturalmente, a travs de un regular
trabajo de fuerza, el umbral de estas fibras se rebaja, poniendo a disposicin del culturista
natural nuevas mioclulas musculares para el entrenamiento regular. Si tenemos entonces
unas fibras con un umbral de 100 estimul./segundo, el entrenamiento regular de la fuerza lo
rebajar a lo mejor hasta 90 estimul./segundo;
los rganos del Golgi son unos receptores situados en serie entre el tendn y el msculo. Tienen
la funcin de informar al sistema nervioso sobre el estado de la tensin muscular. Si la tensin
es excesiva y hay riesgo de trauma, sale inmediatamente un impulso desde los rganos del Golgi
hacia el sistema nervioso central, que a su vez enva al msculo un impulso inhibidor de la
contraccin; la tensin disminuye y el msculo se relaja. El entrenamiento de la fuerza rebaja la
sensibilidad de estos receptores, que entonces no frenarn la contraccin mxima o sub-mxima,
permitiendo una mejor organizacin de los impulsos y una carga mayor;
el trabajo de fuerza mejora la as llamada coordinacin intermuscular, que es la capacidad de
obtener una mayor sinergia entre los msculos agonistas principales y las cadenas
complementarias. Por ejemplo, en el press banca horizontal el msculo agonista principal es el
pectoral, pero trabajan de manera importante tambin el deltoides y el trceps. El regular
132
Capitulo 8
entrenamiento con grandes cargas optimiza esta sinergia, incrementando la eficiencia del
sistema nervioso y mejorando consecuentemente las prestaciones;
existen atletas que por aos estn estancados siempre con las mismas cargas, convencidos a lo
mejor de que sus 95 de maximal de press banca o 65 de press militar sean insuperables. El
programa de fuerza pura eleva los maximales con un porcentaje que vara entre el 10 y el 18%
(con una media total alrededor del 15%) devolviendo a estos sujetos grandes motivaciones y una
carga psicolgica demoledora;
como veremos despus, el trabajo de fuerza est basado en pocos ejercicios, medio volumen
total de trabajo, largas pausas y sesiones muy infrecuentes. Muchas veces en algunos sujetos,
especialmente si son dotados de palancas largas, el pasar del entrenamiento tradicional (4-6
veces por semana, muchos ejercicios y series, etc.) al de cargas sub-maximales, provoca
tambin un aumento marcado de la masa muscular, en media 2-3 kg. Este fenmeno es debido
probablemente al shock inducido al organismo por el diferente enfoque a la intensidad y por la
mayor recuperacin dada por la programacin de la fuerza.

Para la estructuracin, en esta fase, del entrenamiento se adoptarn solamente ejercicios bsicos,
que estimulan de manera importante el sistema neuromuscular y que utilizaris tambin durante el
resto de vuestra programacin anual. La frecuencia de las sesiones debe ser establecida en base a
vuestras propias capacidades de recuperacin. Normalmente se alternan las tres rutinas 3 veces por
semana (L-X-V o M-J -S), concluyendo as el ciclo de 7 das, pero si practicis otro deporte, o a lo
mejor realizis un trabajo muy fsico, podris entrenaros tambin 2 veces por semana, de manera tal
que permita una adecuada recuperacin a los mecanismos spercompensativos.
Antes de adentraros en este entrenamiento, volved a mirar los maximales ejecutados en las
ltimas dos sesiones del precedente microciclo de preparacin fuerza y calculad el 90% de cada
peso. Aunque no siempre sea conveniente hacer cada mes maximales, este sistema parece ms
idneo justamente en esta fase para los periodos de fuerza pura, es decir, cuando se trabaja sobre
cargas sub-mximas por debajo de 6 repeticiones, en cuanto probar los levantamientos mximos en
esta fase es un ptimo incentivo y da la oportunidad de manejar grandes cargas. Adems la
produccin de cido lctico es casi nula y el tiempo de recuperacin completo requerido por el
trabajo de fuerza es de por lo menos 3 minutos.

Por ejemplo, es perfecta una secuencia como un 6 x 90% del maximal, que desarrollada podra
dar:

PRESS BANCA HORIZONTAL (maximal 100 kg)
1 serie 2 serie 3 serie 4 serie 5 serie 6 serie
(90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg)
4 repeticiones 4 repeticiones 3 repeticiones 3 repeticiones 3 repeticiones 2 repeticiones

En la sesin sucesiva, la secuencia puede convertirse en:

(90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg)

El aumento de la prestacin en la primera serie debida a una spercompensacin ptima, puede
rebajar el nmero de las sucesivas, pero no es un problema, al revs. Lo que cuenta, como siempre,
es que aumente la primera, que es la NICA en ser ejecutada en fro, sin ser perjudicada por el
cansancio neuromuscular de las precedentes y entonces altamente atendible para los fines del
133
control del entrenamiento. No debe interesaros si las sucesivas decrecen, es por lo contrario un
signo extremadamente positivo, porque querr decir que habis incrementado la primera. Si por lo
contrario es la primera serie la que no aumenta de repeticiones, entonces es el caso de controlar si
hay algo que no va bien en el entrenamiento o en la alimentacin/recuperacin. Muchas veces, de
todos modos, he visto tambin una secuencia del tipo:

PRESS BANCA HORI ZONTAL (maximal 100 kg)
(90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg)

Es decir, nos esperamos siempre que el nmero de las repeticiones vaya decreciendo poco a
poco a medida que ejecutamos las series y por lo contrario muchas veces me he encontrado con
irregularidades tipo como en el ejemplo aqu arriba (la cuarta serie con ms repeticiones que la
tercera), incluso en atletas natural maduros y con experiencia.
Se puede suponer un calentamiento incompleto, o una falta de concentracin tpica causada por
un tanga femenino que deambula por las cercanas durante las series precedentes, o a lo mejor el
hecho de que el atleta voluntariamente o no, haya esperado ms de 3 minutos antes de hacer la serie
anmala y entonces haya recargado ms creatinfosfato. De hecho, segn algunos estudios que han
sido efectuados extrayendo una muestra de tejido muscular a travs de una biopsia antes del inicio
del ejercicio y, sucesivamente, a cadencia peridica durante la regeneracin subsiguiente al esfuerzo
maximal exhaustivo, el CP (creatinfosfato) se recarga segn la siguiente tabla:

RESTAURACIN DEL CP (%) TIEMPO (minutos)
85 2
90 4
100 8

Entonces en una lnea puramente terica, se necesitara esperar por lo menos ocho minutos entre
una serie y otra para tener el mximo de energa y aprovechar entonces al mximo el entrenamiento.
A este propsito un viejo levantador de potencia me contaba que despus de una serie de press
banca, haca media hora de pausa (fumndose un cigarrillo!) y despus ejecutaba otra. Quizs,
excluyendo el cigarrillo, el instinto de este atleta le haba llevado a conclusiones muy cercanas a la
realidad cientfica, incluso porque despus de 30 minutos vuelven a elevarse los niveles de
testosterona, que bajaron a causa del estrs inducido por el ejercicio.
De todas formas la aplicacin prctica en el esperar por lo menos ocho minutos, me parece
complicada en cuanto la mayor parte de los alumnos se inquietan ya esperando los clsicos tres
minutos! Quizs, debido al retaje de tantos aos pasados en esperar 30-40 segundos entre una serie
y la otra sino no te pones cachas, frase histrico-pico-legendaria de los aos 80 de muchos
instructores todava agarrados a los principios Weider
Pero, a este propsito, he notado que si el atleta tiene la paciencia de esperar 6-8 minutos, el
tiempo durante el cual el creatinfosfato viene restablecido al 95-100%, la secuencia de las
repeticiones tiende a ser mucho ms constante y a no derrumbar hacia el final. De hecho si se
esperan los cannicos 3 minutos la secuencia media puede ser:
134
Capitulo 8

(90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg)
Mientras si el descanso entre series es por lo tanto de 6-8 minutos (experimentados sobre mis
alumnos ms pacientes en absoluto) es fcil ver:

(90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg)

En la prctica, con el mismo peso y series se puede obtener una mayor estimulacin a cargo del
sistema neuromuscular. Como se suele decir, la verdad est en la moderacin y de hecho la solucin
mejor podra ser la de esperar alrededor de 4/6 minutos, dado que se tiene a disposicin de todas
formas un buen 90% de las reservas energticas, alrededor de 2,5-5% ms con respecto a los
cannicos tres minutos. Algunos me han objetado las 6 series para la fuerza, diciendo que son
demasiadas y contradicen el breve-intenso e infrecuente.
Naturalmente no estoy de acuerdo, en cuanto se trata de un entrenamiento finalizado al
bombardeo del sistema nervioso, en manera tal de hacerlo adaptar a las pesadas cargas sub-
mximas. De hecho se necesitan un poco ms de series para estimular adecuadamente los
mecanismos supercompensativos de la fuerza. Adems muchas veces me encuentro frente a
alumnos afectados por un problema que yo considero gravsimo para un culturista natural: el miedo
al peso. He visto gente grande y corpulenta temblar literalmente debajo de una barra ligeramente
ms pesada de lo normal, por miedo a quien sabe que!
La falta de costumbre hacia pesos importantes y aos tras aos de instructores convencidos que
la fuerza no pone cachas ha creado una generacin de personas aterrorizadas por los kilogramos.
Pero no os habis nunca puesto a pensar? Hacis culturismo, una de las mximas expresiones del
trabajo con cargas y os han inculcado el miedo hacia ellas! Es como si vuestro instructor de
conduccin deportiva os aconsejara circular despacio con el coche! Inconcebible!
Cuando se verifican estos casos, hacer ejecutar ms series por debajo de las seis repeticiones,
acostumbra poco a poco a familiarizar con grandes cargas y despus de aproximadamente un mes se
manejan con la mxima fluidez. No ofrezcis resistencia, sed duros, si no aumentis las cargas no
creceris NUNCA. Adems las seis series tienen una duracin de un microciclo, ya al segundo son
5 y al tercero, de descarga, son solamente dos; me gustara saber dnde est la excesiva carga de
trabajo (segn yo hacis demasiado caso a Mike Mentzer).

El andamiento cclico de la carga de entrenamiento de este mesociclo sigue los dictmenes del
modelo Tschiene-Bellotti-Donati, como ya hemos dicho, el ms acreditado para conseguir
resultados ptimos en el campo de los deportes de fuerza (figura 8.2).

Figura 8.2
135
Seguid las pautas siguientes:

calentad adecuadamente, con alrededor de 3-4 series a subir de 4-5 repeticiones para no entrar
en cido lctico, como ya he descrito y recordado al final de las tablas de maximales;
movimientos lentos y controlados;
haced una breve pausa isomtrica (alrededor de un segundo) en la mxima fase de contraccin;
en las primeras dos sesiones de entrenamiento del mesociclo controlad si con el 90% calculado
entris en el margen de 2-5 repeticiones. Si estis fuera, a lo mejor por una prueba errnea del
maximal, haced pequeas variaciones sobre el peso al alza o a la baja, y no toquis la carga
obtenida para toda la duracin del mesociclo (excluyendo el pequeo aumento de un kg en el
segundo microciclo). Siguiendo adelante con las sesiones, las repeticiones aumentarn e irn
fuera del margen, pero es lo que queramos.

Estudiando los ritmos circa-anuales de la testosterona, se descubre que es al mximo nivel en el
periodo de finales de julio-mitad diciembre. La colocacin ptima de estos ciclos de fuerza parece
ser entonces entre octubre (donde hay el top level anual) y diciembre. La testosterona elevada ayuda
notablemente al aumento de prestaciones mximas.

136
Capitulo 8
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
% G
15''
120''
P.M.A.
DIARIO GENERAL
Reposo
A / B / C ( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bceps // Hombros - Trceps - Gemelos )
UN ENTRENO SEMANAL
3 Mesociclo
FUERZA 1

137
90% 90%
Pesas
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
90% 90%
Pesas
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
5 x 2 x Marca barra
Diametro
MICROCICLO
1 2 3
(aadir, un kg en cada ejercicio)
seccin MAXIMALES)
maximal
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
Squat
6 x
2 x Marca barra
Diametro
maximal
5 Serie
6 Serie
6 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
5 Serie
6 Serie
5 x

138
Capitulo 8
6 6 6
Marca
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
6 Serie
a BPM
5 Serie
Crunch en polea
6 x 5 x 2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie

139
90% 90%
Pesas
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
90% 90%
Pesas
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BCEPS
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
5 x 2 x Marca barra
Diametro
MICROCICLO
1 2 3
seccin MAXIMALES)
maximal
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
6 x
2 x Marca barra
Diametro
maximal
5 Serie
6 Serie
6 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
5 Serie
6 Serie
5 x
140
Capitulo 8

85% 85%
Pesas
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
Diametro
a BPM
4 Serie
5 Serie
6 Serie
maximal
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Curl con barra

141
90% 90%
Pesas
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
90% 90%
Pesas
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' Tiempo de pausa entre series
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
5 Serie
6 Serie
5 x 2 x Marca barra
Diametro
maximal
5 Serie
6 Serie
6 x
maximal
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
Diametro
MICROCICLO
1 2 3
seccin MAXIMALES)
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRCEPS - GEMELOS
Fecha
142
Capitulo 8
6 6 6
Marca
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
6 Serie
a BPM
5 Serie
6 x 5 x 2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie

143
1 intento
2 intento
3 intento
1 serie
1 serie
2 serie
maximal
viejo nuevo
. .
Curl con barra kg
1 intento
2 intento
3 intento
maximal
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
2 SESIN MAXIMALES
20
kg Rep.
Serie Rep.
1 x 15
kg Rep.
Crunch 2 x
viejo nuevo
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
1 SESIN MAXIMALES
Fecha Squat kg

144
Capitulo 8
Cuarto mesociclo: Fuerza 2
Segn los resultados de los estudios de Hakkinen, los mximos incrementos de fuerza se verifican
hasta un mximo de 16 semanas de entrenamiento especfico, aunque si despus continan
igualmente los procesos hipertrficos. Adems se han notado unos aumentos de fibras veloces, con
un estancamiento alrededor de la duodcima semana.
Fundamental el hecho de que el trabajo combinado concntrico-excntrico haya resultado ser el
mejor trabajo posible para el aumento de la fuerza pura, con respecto a otros tipos de trabajo (slo
concntrico y excntrico-concntrico). Adems, a partir de este estudio se extrapola una
confirmacin aadida de que es el trabajo negativo el que crea hiperplasia en cuanto Hakkinen ha
hallado un mayor aumento de masa muscular en sujetos expuestos a entrenamientos excntricos. En
teora, entonces los mesociclos de fuerza pueden ser incluso cuatro. Pero segn mi opinin el
nmero ideal es dos en cuanto despus de ocho semanas, aunque si las cargas siguen progresando
aun ligeramente, aumenta el riesgo de eventuales infortunios (los tendones de un culturista no son
los de un halterfilo) y, sobretodo, el aburrimiento psicolgico.
Despus del primer mesociclo anteriormente descrito, el sistema neuromuscular se adapta si se
contina con otro mesociclo igual y normalmente no se verifican incrementos de fuerza adicionales.
Entonces para elevar el umbral de intensidad y estimular con una mayor y diferente carga los
elevados umbrales de excitacin de las fibras, se introducen las repeticiones con el mtodo rest-
pause.
El sistema neuromuscular ser bombardeado por un trabajo tan brutal que supercompensar sus
mecanismos permitiendo un incremento adicional del porcentaje de fuerza. Dada la elevada
intensidad de este protocolo es bueno diluir las sesiones en dos veces por semana, por ejemplo,
martes y viernes, y si es el caso diluir mayormente hasta hacer repetir el mismo ejercicio cada 9-15
das.
Notaris seguramente, al final de estos dos mesociclos, unos incrementos notables en algunos
ejercicios, medios en otros y ms raramente nulos en algn caso. Esto es debido a las notables
diferencias genticas que cada uno de nosotros posee en mbito de palancas, fibras blancas/rojas,
inserciones favorables y funcionalidad del sistema nervioso. No os preocupis, entonces, si en algn
ejercicio no habis obtenido resultados; muy probablemente se trata del grupo muscular que os
responde menos, y que normalmente todos tenemos. Un consejo puede ser el de darle prioridad
muscular en el sucesivo ciclo de fuerza y/o aumentar las series y las tcnicas de intensidad (forzadas
y negativas) con respecto a los dems msculos.
Tschiene y Vittori, a este propsito, afirman que puede ser un error utilizar un solo mtodo para la
fuerza en el transcurso de la carrera deportiva de un atleta. Como se puede ver en la figura 8.3, en el
transcurso del tiempo nuestro organismo se adapta siempre ms a los estmulos, impidiendo mejoras
adicionales.

Figura 8.3
145
Por lo tanto si debemos desbloquear una situacin de estancamiento de un atleta debemos:
aumentar el volumen (la cantidad) de las cargas;
aumentar la intensidad.

En el transcurso de los aos entonces, se necesita absolutamente diversificar las cargas de
entrenamiento para la fuerza, para no causar una contraproducente interrupcin de los resultados, en
especial modo para los grupos musculares que menos responden. Como he sealado anteriormente
para este segundo mesociclo de fuerza he adoptado el mtodo rest-pause, quizs entre los mejores
que existen. Se ejecuta de este modo:

1) se pone el 90% del nuevo maximal en la barra.
2) se ejecuta una repeticin, despus se descansa 10-15 segundos, luego se ejecuta otra, otros 10-
15 y as sucesivamente, hasta alcanzar 8 repeticiones en total.
3) si durante la serie (por lo normal alrededor de la 3-4 repeticin) os dais cuenta de no poder
seguir con ese peso, reducidlo progresivamente una o ms veces para llegar de todas formas a
las 8 repeticiones. En la segunda y tercera serie volved a poner igualmente el peso inicial, el
90% del maximal.
4) en el segundo microciclo, si consegus alcanzar 8 repeticiones sin descargar en la primera serie,
aadid 5-10 kg en la segunda serie, dependiendo del grupo muscular.

PRI MER MI CROCICLO Press banca horizontal 90 kg (maximal 100 kg)
1 serie 1x 90 1x 90 1x 90 1x 90 1x 85 1x 85 1x 80 1x 80

SEGUNDO MI CROCICLO Press banca horizontal 91 kg (maximal 100 kg)
(aadir un kg en el 2 micro)

1 serie 1x 91 1x 91 1x 91 1x 91 1x 91 1x 91 1x 91 1x 91
2 serie 1x 95 1x 95 1x 95 1x 90 1x 90 1x 85 1x 85 1x 85

Dadas las elevadas intensidades proporcionadas por este mesociclo y por los sucesivos, el B.I.I.O.
tendr una frecuencia media, desde ahora en adelante, establemente orientada sobre las dos veces
por semana en A/B/C como es representado en la rutina:

146
Capitulo 8
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
% G
15''
120''
P.M.A.
DIARIO GENERAL
Reposo
UN ENTRENO SEMANAL
4 Mesociclo
FUERZA 2 REST-PAUSE

147
Series Series Series Rep.
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
3 Serie
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
1 x Marca barra
Diametro
maximal
3 x 90% 2 x 90%
3 Serie
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
1 x Marca barra
Diametro
maximal
SERIES & REPETICIONES TARGET Rep. Rep.
Squat
3 x 90% 2 x 90%
INDICACIONES MESOCICLO Rest Pause 1 2 3
Poner en la barra el 90% del maximal y completar una sola repeticin,
esperar 10'' y hacer otra repeticin, otros 10'' de pausa y as
sucesivamente hasta completar 8 repeticiones en total. Cuando,
siguiendo con el programa, consegus hacer 8 repeticiones sin descargar,
aadir otros 5-10 kg a la barra.
(aadir, si en la primera serie del 1
micro se ha alcanzado el numero
de serie "target", 5-10 kg en cada
ejercicio)
(-20% del peso 1 x 8 en manera
clsica. Al final de las 3 sesiones
de descarga ir a la seccin
MAXIMALES)
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
148
Capitulo 8
6
Marca
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
tipo tipo tipo tiempo
2 x
Rep. Rep.
1 Serie
Crunch en polea
6 x 6 5 x 6
2 Serie
3 Serie
4 Serie
5 Serie
6 Serie
a BPM
Eventual actividad aerbica tiempo tiempo

149
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
3 Serie
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
1 x Marca barra
Diametro
maximal
Jalones invertidos
3 x 90% 2 x 90%
3 Serie
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
1 x Marca barra
Diametro
maximal
3 x 90% 2 x 90%
INDICACIONES MESOCICLO Rest Pause 1 2 3
ejercicio)
MAXIMALES)
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
150
Capitulo 8
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
a BPM
2 Serie
3 Serie
Rep. Rep.
1 Serie
87,5% 1 x Marca barra
Diametro
maximal
Curl con barra
3 x 87,5% 2 x

151
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
3
ejercicio)
MAXIMALES)
3 x 90% 2 x 90%
INDICACIONES MESOCICLO Rest Pause 1 2
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
1 x Marca barra
Diametro
maximal
3 x 90% 2 x 90%
3 Serie
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
1 x Marca barra
Diametro
maximal
3 Serie
152
Capitulo 8
6
Marca
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
a BPM
6 Serie
4 Serie
5 Serie
2 Serie
3 Serie
1 Serie
Elevacin de talones en prensa
6 x 6 5 x 6 2 x
Rep. Rep.

153
1 intento
2 intento
3 intento
1 serie
1 serie
2 serie
maximal
viejo nuevo
. .
Curl con barra kg
1 intento
2 intento
3 intento
maximal
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
2 SESIN MAXIMALES
20
kg Rep.
Serie Rep.
1 x 15
kg Rep.
Crunch 2 x
viejo nuevo
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
1 SESIN MAXIMALES
Fecha Squat kg
154
Capitulo 8
Microciclo de reposo absoluto

Al final de los dos mesociclos, descansad completamente una semana, tambin para dar un poco de
tregua a los tendones, y sucesivamente empezaremos la programacin ptima para aprovechar el
incremento de fuerza que hemos obtenido. Calculad que en estos dos meso-ciclos vuestros
maximales pueden incrementar con un porcentaje que puede ir (si es la primera vez que los
ejecutis) desde el 10 al 18%!Eso quiere decir que en alrededor de 8 semanas vuestro maximal de
press banca podra tambin pasar de 100 a 115/120 kg!

Debis absolutamente intentar cambiar de mentalidad; el culturista natural es prcticamente otro
deporte con respecto a aquel dopado, y entonces sigue reglas completamente diferentes.
Son demasiados los culturistas agonistas, que poseen incluso ttulos prestigiosos, que entrenan
de manera absolutamente vergonzosa para pensar que no son los esteroides los que hacen la mayor
parte del trabajo. No os hagis influenciar por sus discursos, que vierten al 90% sobre dosis,
periodicidad y efectos colaterales de los derivados de la testosterona o del GH. El de ellos ya no es
un deporte, sino farmacologa. Si sois naturales vuestro eje hormonal reacciona positivamente al
esfuerzo slo si segus sus reglas biolgicas y entonces adoptis las siguientes recomendaciones
bsicas:

periodizacin del entrenamiento;
sesiones cortas/brutales/infrecuentes;
constante aumento de las cargas;
exasperacin de la recuperacin activa (saunas, masajes etc.);
alimentacin correcta;
suplementacin bien enfocada.

Todo lo dems son chcharas.

155

{9C! bL! t! ]]! 5Lbh Atleta BIIOSystem Tercer puesto Campeonatos Italianos 2005
156
Capitulo 8
CAPTULO 9

El periodo agonstico:
mesociclo hbrido, mtodo
I NFI N TO e hipertrofia 1

Despus de haber tratado algunas propuestas de mesociclos de fuerza para el culturista natural,
vemos ahora como desarrollar los sucesivos periodos de la periodizacin. Con tal fin cogemos
como referencia los estudios de Hakkinen sobre los efectos del entrenamiento con sobrecargas
elevadas sobre fuerza mxima. Segn estas investigaciones ha sido demostrado que despus de 16
semanas el incremento de la fuerza se bloquea y permanece estable, el actividad mioelctrica
decrece pero continan los mecanismos de hipertrofia (figura 9.1).

En otro trabajo, siempre de Hakkinen (junto con Tesch), han sido analizadas las fibras
musculares y las consecuencias de 8 semanas de no-entrenamiento. Los incrementos de fuerza
explosiva han resultado ser relacionados con el incremento de fibras blancas, y este fenmeno
alcanza el mximo despus de 12 semanas, mientras que decrece a las 16 semanas, confirmando de
Figura 9.1 Efecto de 16 semanas de entrenamiento con sobrecargas elevadas sobre la fuerza mxima y sobre la
actividad elctrica de los extensores de la pierna (A) y el rea media de la Ftf y de las Stf. La relacin entre la
mutacin de la fuerza rpida producida y en el rea relativa Ftf/Stf (C) y entre la mutacin en las reas relativas de
las fibras musculares y la de la fuerza mxima (D) son indicados despus de 8 y 16 semanas de entrenamiento con
sobrecargas elevadas (segn Hakkinen).
157
este modo el estudio precedente. Yendo a analizar de manera ms profunda, se descubre que tras las
primeras semanas las adaptaciones del organismo son esencialmente de origen neural (Moritani y
De Vries, 1980) al cual sucesivamente siguen los normales procesos de hipertrofia (figura 9.2).
Se supone que los factores neurales trabajan sobre el sistema nervioso central y perifrico,
causando un elevado reclutamiento de las unidades motoras. Estudios de Mac Donagh y Davies
(1984) y Davies y colaboradores (1985) con las estimulaciones elctricas, han demostrado
indirectamente la influencia determinante del sistema nervioso. De hecho las 80 contracciones
tetnicas de la duracin de 10 s inducidas por las electro-estimulaciones, no produjeron ningn
incremento de fuerza.

Slo la contempornea y voluntaria activacin del sistema nervioso central puede aumentar la
fuerza. En la prctica cuando se empieza un entrenamiento para cargas mximas la secuencia de
adaptaciones es la siguiente (fig. 9.3):

1) estmulos de origen neural que inducen al reclutamiento de nuevas unidades motoras y una
mejora de la coordinacin inter e intramuscular;
2) en un segundo momento mejora el reclutamiento temporal. En la prctica vienen reclutadas un
mayor nmero de unidades motoras durante el mismo periodo de tiempo. El proceso viene
sostenido por una mayor hipertrofia muscular;
3) sucesivamente incrementa la capacidad de ceder impulsos de elevada frecuencia. Se pierde muy
fcilmente en caso de no-entrenamiento (Sale, 1990);
4) adicionales y significativos incrementos de fuerza despus de la decimosexta semana son
posibles, segn los ms importantes trabajos en literatura cientfica mundial, slo con el uso de
esteroides anabolizantes, es decir, con el doping. Si por absurdo las farmacias cerraran, el 95%
de los as llamados preparadores se dedicaran a la fontanera o a la albailera. Es demasiado
fcil entrenar con frmacos tan potentes, ya que cubren cualquier error y no hay necesidad de
tener que programar mucho.
Figura 9.2 El efecto de la fuerza maximal obtenida durante el entrenamiento es representado en funcin del
porcentaje de contribucin aportado por factores neurgenos () y por modificaciones morfolgicas hipertrofia ()
en brazos entrenados y en aquellos contra laterales no entrenados por jvenes (a) y viejos (b) (de Moritani y de Vries,
1980).
158
Capitulo 9

Entonces despus de haber realizado los dos mesociclos de fuerza, un periodo que ocupa, como
hemos visto entre 6 y 8 semanas a lo sumo para no tener problemas en los tendones y
articulaciones, quedando todava a nuestra disposicin 4 semanas para el aumento ms especfico
de la masa muscular (fibras blancas) y 8 semanas para el mximo desarrollo de la fuerza. Pero con
un estudio ms atento del grfico del incremento de la fuerza (fig. 9.3) entre otras cosas se nota que:

en las primeras ocho semanas de entrenamiento el incremento de la fuerza es decididamente
ms elevado;
desde la octava a la duodcima semana la fuerza aumenta todava pero de manera ms
moderada con respecto a las semanas precedentes;
desde la duodcima a la decimosexta semana, el desarrollo de la fuerza es mnimo.

Entonces debemos antes de nada, despus de haber hecho los dos mesociclos de fuerza,
aprovechar otras 4 semanas (un mesociclo entonces) para un pequeo aumento de fuerza, siempre
til, y tambin de fibras blancas. Sin tener en cuenta el fundamental lado psicolgico; despus de
dos meses pasados haciendo fuerza pura, el alumno est normalmente saturado de este productivo
pero a veces aburrido entrenamiento. Por lo tanto es bueno no retrasar mucho la introduccin de
elementos de entrenamiento tendentes a la hipertrofia/hiperplasia, de modo que el atleta vuelva a
motivarse, en el caso de que hiciera falta. La introduccin de ejercicios complementarios y
repeticiones mayores de 6, provoca naturalmente un mayor bombeo debido tambin al shock del
cambio desde las bajas a las medio-altas repeticiones en breve tiempo. Gracias a estas tcnicas
tambin en el sucesivo mesociclo, la masa e incluso la fuerza aumentan normalmente de manera
significativa.

MESOCI CLO H BRI DO
A partir de todos estos inputs se desencadena un hbrido, un entrenamiento que engloba
caractersticas propias del culturismo clsico (6-10 repeticiones, pausas de recuperacin medias,
mayor volumen de ejercicios, etc.) y elementos de fuerza pura (2-5 repeticiones, ejercicios bsicos,
etc.). En este mesociclo introduzco por primera vez un instrumento que tiene un efecto demoledor,
de importancia secundaria slo si es comparado a inventos como las mancuernas y la barra: el
squat de 20 repeticiones en rest-pause. Se trata de una particular ejecucin del rey de los ejercicios
para las piernas, que permite una profunda estimulacin sea muscular que hormonal, dado que
desencadena tambin un aumento de la testosterona endgena. La aplicacin sistemtica de este tipo
de squat ha producido resultados excepcionales EN TODOS LOS ATLETAS QUE HE
Figura 9.3 Representacin esquemtica de los relativos roles de adaptacin neural y morfolgica al
entrenamiento de fuerza mxima.
159
El periodo agonstico: mesociclo hbrido, mtodo "INFINTO" e hipertrofia 1
ENTRENADO. Para muchas personas hacer crecer sus piernas es problemtico. En este captulo
explicar como he optimizado el entrenamiento para los cudriceps, porque este particular y gran
grupo muscular responde de manera extremadamente diversificada, sobre todo en lo que concierne
a las repeticiones.

En mi programacin he hecho un extenso uso del fenomenal y mtico SQUAT de 20
repeticiones rest-pause. Se trata de un sistema puesto a punto por Peary Rader ,es decir, por el
hombre que en los aos treinta fund la prestigiosa revista de culturismo americana Iron Man.
Rader, como describe Randall J . Strossen en su libro Super Squat y relatado tambin en Brawn de
Stuart McRobert, teniendo un fsico de verdadero hard-gainer (media 1,80 de altura y pesaba
57,5kg...) pas ms de 30 aos probando todos los sistemas de entrenamiento posibles sin
resultados apreciables. Finalmente prob el squat de 20 repeticiones y empezando desde una base
casi ridcula de 10 repeticiones con 13 kg, lleg a utilizar 135 kg para 20 repeticiones desarrollando
masa sobre masa y llegando a ser tambin campen de levantamiento de pesas. Pero cmo se
ejecuta exactamente este verdadero esteroide del culturista natural? Se coloca en la barra un peso
que permite 8 repeticiones con un mximo de dos a cuatro respiraciones profundas pulmonares
nariz-boca (Stuart McRobert en su Brawn escribe 10, pero dado que he elegido 8 como primera
serie target para todo el macrociclo dejo este nmero para dar la necesaria continuidad de los
parmetros).

Sucesivamente, siempre con la barra sobre los hombros efectuar 3-4 respiraciones profundas
(nariz-boca expandiendo la caja torcica) lentas y controladas, luego cumplir an todas las
repeticiones posibles (por ejemplo 2-4), y slo cuando no es posible continuar, pararse de nuevo y
hacer otras 3-4 respiraciones. Seguir haciendo todas las repeticiones posibles, aunque tengamos que
pararnos para respirar otras 4-5 veces hasta llegar a un total de 20 repeticiones. Llegados a este
punto, dependiendo del grado de entrenamiento alcanzado, aadid 5 / 2,5 / 1 / 0,5 kg cada vez y
descubriris que en el 99% de los casos conseguiris cumplir los 20 golpes previstos. Si por lo
contrario la serie TARGET no ha sido alcanzada, dejad ese peso para las veces sucesivas, hasta
cuando no se consiga alcanzar las 20 repeticiones previstas. Entonces si inicialmente probis un
peso que os permite, por ejemplo, 15 repeticiones, la vez sucesiva dejad ese peso y veris que
conseguiris hacer tranquilamente (es un decir...) las 20 previstas.
Este tipo de trabajo es muy duro y doloroso, entonces concentraros bien y a lo mejor llamad a
un asistente para ayudaros psicolgicamente a seguir adelante con la serie, porque la fatiga es tan
insoportable que el instinto tiende a hacer abandonar la barra antes de tiempo. Resistid, el squat de
20 repeticiones junto al aumento de fuerza, es uno de los frmacos beneficiosos del culturista
natural. Adems, la estimulacin hormonal es decididamente masiva y eficaz, en cuanto
muchsimos alumnos me han comentado que despus de este ejercicio aumentaban de manera
significativa su libido, clara seal del incremento de la testosterona. Entre otras cosas esta
importante hormona anablica va en crculo por todo el cuerpo y no solamente en las piernas, por lo
que indirectamente estimula fuertemente el crecimiento tambin en los distritos musculares
superiores. El mismo protocolo de trabajo puede ser aplicado tambin para el peso muerto con
piernas flexionadas, el nico otro ejercicio en el cual las repeticiones elevadas tienen el mismo tipo
de eficacia. Recuerdo, de hecho, que las repeticiones elevadas son aplicables de manera productiva
solamente para la parte inferior del cuerpo.
El peso muerto finalmente tendr que ser efectuado slo una vez cada 15-20 das, en cuanto
involucra muchsimos msculos (probad y hacedlo; los das sucesivos os dolern los msculos
partiendo desde los femorales hasta llegar a la parte superior del trapecio) y entonces la
recuperacin ser consiguientemente muy lenta. As mismo involucra muchsimo los msculos de
la espalda baja, notoriamente entre los ms difciles y lentos de sobre-compensar adecuadamente.

160
Capitulo 9
MTODO I NFI NITO
Sin embargo, aunque la nica ejecucin del squat de 20 repeticiones, en los atletas entrenados por
m, ha sido al principio extremadamente productiva (algunos sujetos pasaban en pocos meses de 75
kg x 20 a 140 x 20), not que al hacer exclusivamente este mtodo llevaba tambin al
estancamiento. Es cierto, un bloqueo de los resultados despus de meses y meses de aumentos de
cargas y de masa muscular asombrosos, pero aun as hay siempre un estancamiento, que hay que
evitar a toda costa!
Entonces pens que las piernas poseen fibras blancas y rojas y entonces el hecho de ejecutar
siempre repeticiones elevadas, aun siendo evidentemente productivo, quizs no entrenaba
adecuadamente las ms potentes e hipertrofiables fibras de tipo II (blancas). Entonces pens en
alternar una sesin de squat de 20 repeticiones con una normal con repeticiones ms bajas,
modificables en cada mesociclo, de manera que se consiga solicitar de modo ms ptimo las fibras
veloces. Por ejemplo, un da se ejecutaba el squat de 20 y despus de 7-15 das, segn la intensidad
del mesociclo, un 8-6-4 u otro sistema. La aplicacin de esta variante sobre los atletas tiene efectos
casi msticos; en la prctica no se estancan casi nunca! S que puede parecer increble, pero la
mayora de sujetos que emplean este mtodo no saben lo que significa el estancamiento, por lo
menos en los cudriceps, en cuanto continan aadiendo kilos sobre kilos en cada sesin, sea en el
squat de 20 que en las repeticiones medio-bajas y todo esto sin efectuar ningn tipo de microciclo
de descarga. S, lo s, es una afirmacin fuerte, pero he visto demasiados atletas conseguir
resultados absolutamente extraordinarios con este sistema, para poder ser ms cauto en mis
afirmaciones.
Por lo que concierne adems a la casi eliminacin del periodo de descarga (que repito, es
aplicable solamente para las piernas y para quien aplica esta metodologa), aun yendo en contra de
los mismos principios de carga-recuperacin, uno de los pilares de mi programacin, ha brotado
simplemente a partir de la observacin de los resultados y tambin, como muchas veces ocurre, de
la casualidad. De hecho, inicialmente, como siempre, inclua el clsico mesociclo de descarga cada
dos de carga y obviamente la cosa funcionaba. Pero alguna vez ocurra que un atleta se equivocaba
y en la sesin de descarga no reduca el peso y tiraba la serie igualmente a muerte.
Como era lgico de esperar, en todos los msculos de la parte superior del cuerpo, la mayora de
las veces se verificaba una estabilizacin o un regreso de las repeticiones, pero NO en las piernas
donde por lo contrario aumentaban siempre y en cualquier caso! Habiendo notado esta bromita
varias veces, prob a quitar, de manera sistemtica, la descarga de las piernas en las rutinas de
entrenamiento y, hasta hoy en da, tengo que encontrar todava a alguien que despus de aos con
esta cantilena no consiga aumentar el peso en cada sesin.., cada vez., siempre!!. Despus de
todo, la descarga sirve para permitir al organismo recuperarse de las duras sesiones de carga y
entonces permitir el incremento de los kilogramos en la barra y consiguientemente de la masa
muscular.
Pero por qu quitar cada dos-tres semanas el peso y no forzar, cuando se aumenta igualmente,
es decir, por qu perder tiempo en descargar cuando no sirve? En todo caso efectuad la sesin de
descarga para las piernas una sola vez para los meso-ciclos. Pensad que el nico problema que se
presenta con este mtodo no es por lo tanto el estancamiento de los resultados, sino el hecho de que
las cargas se vuelven tan pesadas que los atletas, a lo mejor, pueden con las piernas, pero no con la
espalda, que debe sujetar los 200-300 kg que despus de cierto tiempo llegan a ejecutar...
Alucinante!
El campen natural Antonio Bruno, empez en 1996 a ejecutar el squat de 20 repeticiones con
alrededor de 90 kg con un maximal de 180 kg aproximadamente. Actualmente, en el 2000, sin
haber nunca tenido ninguna interrupcin, cumple 20 repeticiones con 260 kg y consigue hacer 5-6
repeticiones con 350 kg. He tenido que ampliar el recorrido de su bajada (y entonces ha tenido que
reducir el peso) porque ya no consegua, como he dicho, sujetar la barra durante la ejecucin. En
1996, cuando entrenaba cada da con el 4 x 10, pesaba 89 kg con una altura de 1,77. La ltima vez
que me ha llamado pesaba 115 kg...
161

Figura 9.4 Representacin esquemtica del reclutamiento de los diferentes tipos de fibras durante la ejecucin de
ejercicios de Squat repetidos en el tiempo utilizando cargas muy elevadas y cerca del maximal. Al principio de la
prestacin el trabajo muscular con mucha probabilidad parece ser sostenido por un reclutamiento macizo de fibras
veloces, dada por la rapidez con la cual viene realizada la prestacin de Squat. Con el proseguimiento del trabajo,
las fibras veloces implicadas al principio de la sesin de trabajo, se vuelven progresivamente ms exhaustas y
entonces pierden su eficacia en la produccin de tensin. A stas le sustituyen las fibras lentas, que al final de la
sesin parece ser que contribuyen notablemente en producir tensin.
Haciendo cuentas, la estructuracin del entrenamiento de los cudriceps en la programacin
anual es substancialmente diferente con respecto a los distritos musculares de la parte superior del
cuerpo. En la programacin anual he hecho de manera tal que despus del cuarto mesociclo, es
decir, despus de haber efectuado en secuencia REACONDICIONAMIENTO, PREPARACIN
FUERZA, FUERZA 1 y FUERZA 2, y entonces slo despus de haber aprovechado hasta el final el
mximo potencial de aumento de la fuerza mxima de las primeras 12 semanas, paso a lo que he
rebautizado MTODO INFINITO para los cudriceps. En efectos, el sucesivo mesociclo hbrido
parece ser el ideal para introducir la demoledora y terrorfica alternancia, es decir, squat de 20 y
medias-bajas repeticiones, en cuanto:

hacer ejecutar, despus de alrededor de cuatro meses de bajas repeticiones, en seguida y sin
ninguna piedad, un ejercicio con repeticiones elevadas y adems muy intenso, crea un shock
tal en nuestro organismo, que para adaptarse no puede hacer nada ms que crecer y producir
la preciosa testosterona para el desarrollo que sirve tambin para la parte superior del cuerpo;
el piramidal descendente, tipo 4-6-8, parece ser un ptimo mtodo para atacar
adecuadamente la casi totalidad de las fibras.

Para comprender mejor el por qu de este ltimo punto es bueno analizar cmo estn
estructuradas las fibras de nuestros msculos, que de manera esquemtica se pueden subdividir en:

Tipo I tambin conocidas como fibras rojas o de contraccin lenta.
Tipo IIA, IID, IIB todas conocidas como fibras blancas o de contraccin rpida.

Como ya explicado en el captulo dedicado a las caractersticas genticas, las fibras blancas son
aquellas que permiten un mayor potencial de crecimiento muscular. Sin embargo, tales fibras son
utilizadas solamente cuando la carga de entrenamiento es muy elevada, en cuanto nuestra fisiologa
prev la intervencin progresiva de diferentes tipos de fibras segn la fuerza de contraccin (figuras
9.4, 9.5, 9.6 y 9.7). Por lo tanto, cuanto ms incrementa el porcentaje de carga en la barra ms
intervienen primero las fibras rojas (Tipo I), despus las intermedias tendentes blancas (IIA y IID) y
finalmente, slo con cargas sub-mximas, las IIB. A primera vista perecera lgico introducir
entrenamientos con cargas ligeras, medias y pesadas de modo que se puedan estimular todos los
tipos de fibras y obtener as el mximo desarrollo muscular. En realidad las cosas no estn
exactamente as, en cuanto algunos autores afirman que es intil entrenar las fibras rojas dado que
su potencial de crecimiento es modesto.

162

Figura 9.5 Se pueden distinguir en el hombre por lo menos tres tipos de fibras esquelticas, que estn conectadas
con sus respectivas moto-neuronas. Fibras veloces (FT) que consiguen desarrollar altsimas tensiones en breve
tiempo, se fatigan rpidamente y poseen nervios motores de grandes dimensiones. Por el contrario, las fibras lentas
(ST) producen una tensin dbil durante un periodo de tiempo ms largo, son resistentes a la fatiga y poseen moto-
neuronas ms pequeas. Mientras las fibras intermedias (FTR) poseen caractersticas que se nivelan entre FT y ST
(desde: Edigton y Edgerton, 1976).
Figura 9.6 Representacin esquemtica del reclutamiento muscular durante esfuerzos maximales ejecutados con
cargas superiores al 70% 1 RM. Al principio de las repeticiones vienen reclutadas sea fibras lentas (ST) que veloces
(FTa, FTb), despus de algunas repeticiones se nota que las FT se fatigan velozmente (desde: Bosco 1979, 1993;
Costill, 1980; Zatziorsky, 1992).
Figura 9.7 Representacin esquemtica del reclutamiento muscular durante esfuerzos sub-mximos ejecutados con
cargas variables entre el 70% y el 90% del 1 RM. Al principio de las repeticiones vienen reclutadas prevalentemente
las fibras lentas (ST) y con el proseguimiento de las repeticiones vienen involucradas las fibras veloces (FTa, FTb)
(desde: Bosco 1979, 1993; Costill, 1980; Zatziorsky, 1992).
163
El hecho despus desemboca en un misterio cuando algunos estudios habran demostrado que
los culturistas poseen un elevado porcentaje de fibras rojas, con una cantidad de blancas incluso
menor de un grupo de control constituido por estudiantes de educacin fsica! Otras investigaciones
han encontrado sucesivamente las fibras musculares de los culturistas ms pequeas y con un
porcentaje de fibras blancas menor con respecto a los levantadores de potencia de pesas olmpicas,
que por lo contrario presentan una predominancia de fibras veloces. Resultados en cierto sentido
desconcertantes, en cuanto si es verdad que las fibras blancas son las que poseen un mayor
potencial hipertrfico, los culturistas deberan tener una prevalencia absoluta de IIB, o por lo menos
de IID. En cambio, parecen tener poqusimas IIB(el 1%!), porque el entrenamiento clsico del
culturismo transforma las IIB en IIA, es decir, intermedias.

LAS PRUEBAS DE LA EXI STENCI A DEL...
BI I O System
: LOS DATOS ESCANDI NAVOS

Pero un reciente y clamoroso (en los resultados) estudio parece hacer luz sobre este dilema.
Los cientficos Saltin, J .L.Andersen y P.Schjerling del centro de investigacin muscular de la
Universidad de Copenhagen han realizado biopsias (extraccin de una muestra de msculo) del
vasto lateral de nueve jvenes daneses sedentarios. Sucesivamente han sido sometidos a
entrenamientos con pesas durante tres meses, dirigidos sobre todo hacia los cudriceps. Despus de
este tratamiento se ha realizado una segunda biopsia, despus los sujetos han vuelto al sedentarismo
y finalmente, despus de otros tres meses, otra vez una tercera biopsia (figura 9.8) En la fase del
post-entrenamiento, la cantidad de fibras blancas (IIB-IID) se redujo (justamente como los
culturistas) de una media entre el 9% y el 2% aproximadamente. Entonces los investigadores
esperaban, por lgica, en la fase sucesiva a los tres meses de reposo, un retorno al nivel del 9% de
las fibras blancas. Nada de todo esto, es ms en la sorprendente tercera biopsia final la cantidad
relativa de fibras blancas IIB-IID haba alcanzado el 18%, es decir, se haba duplicado!
Esto quiere decir que para obtener mayor cantidad de la hipertrofiables fibras blancas, el nico
camino parece ser ste: quedarse absolutamente parados despus de un dado periodo de
entrenamiento.
164
Capitulo 9

Figura 9.8 La increble (siempre para ellos...) sper-compensacin. La miosina veloz (IID/IIB o IIx) decrece como
estaba previsto durante los entrenamientos con pesas. Pero cuando el ejercicio fsico cesa, en lugar de volver
simplemente a los niveles precedentes, la cantidad relativa de fibras IIx resulta ser aproximadamente el doble
despus de 3 meses de falta de entrenamiento. Extrado desde Le Scienze (Italia).
Relato integralmente la conclusin de Bengt Saltin, considerado uno de los ms grandes expertos
mundiales de fisiologa muscular aplicada al deporte: ...si los sprinters (atletas que poseen
objetivos metablicos muy similares a los de los culturistas N.d.R.) quieren aumentar la cantidad
relativa de fibras veloces en los msculos, la mejor estrategia sera la de empezar a eliminar la
que ya poseen y despus ralentizar los entrenamientos y esperar que la fibra veloz vuelva
duplicada! Por lo tanto haran bien en introducir en sus programas un periodo de entrenamiento
reducido, en el periodo que precede a una competicin importante...

Con los asombrosos resultados de este estudio, muchas cosas empiezan a explicarse:

1) La falta de resultados musculares apreciables en la mayora de las personas: la ms obvia y de
una gravedad inaceptable, en cuanto el periodo de reposo y/o descarga es la estrategia menos
utilizada en absoluto en los gimnasios de todo el mundo.

2) El hecho de que los culturistas tengan un nmero relativamente bajo de fibras blancas. Es
probable que su entrenamiento largo, poco intenso, frecuente y desorganizado, transforme poco
a poco las fibras blancas IIB en las intermedias IIA. La falta sistemtica de periodos de descarga
no hacen nada ms que empeorar la situacin.

3) Las personas que poseen el mayor porcentaje de fibras blancas son, por desgracia, los
parapljicos, es decir, aquellos que tienen la mdula espinal lesionada. La absoluta falta de
movimiento y la ausencia tambin de seales nerviosas, provoca con los aos el descenso de las
fibras rojas y el aumento de las fibras veloces. Hasta incluso, despus de 5-10 aos, en muchos
de estos enfermos el vasto lateral se vuelve al 100% fibra blanca, contra una media de 50/50 de
una persona sana (figura 9.9)

4) El hecho de que en los primeros seis meses de entrenamiento con pesas, medianamente, se
obtienen resultados de manera extremadamente rpida. Ms all de las dems otras
consideraciones (bajo nivel general de partida, schock por la nueva estimulacin neuromuscular,
situacin hipotnica, nuevo estmulo hormonal, etc.) podemos tambin aadir que los
principiantes tienen inicialmente muchas ms fibras blancas con respecto a todos los avanzados
que entrenan con ellos. Luego se encarga el clsico instructor de eliminarlas de una en una...

El estudio lo confirma a nivel cientfico, pero son alrededor de diecisis aos que utilizo
sistemticamente el periodo de descarga en las preparaciones de los culturistas naturales y son
muchas las experiencias que puedo referir en este campo. Por ejemplo, puedo deciros que,
especialmente en sujetos hard-gainer (es decir, duros para crecer) un periodo de no entrenamiento
Figura 9.9 Porcentaje de los varios tipos de fibras en diferentes grupos de poblaciones. Extrado desde Le Scienze (Italia)
165
de la duracin variable entre los 20 y los 45 das, puede llevar a un aumento de las repeticiones de
la primera serie de medio-bajas repeticiones (que tocan sobretodo las blancas), con el mismo peso
de la ltima sesin. Sin embargo, casi siempre, en la segunda y tercera serie cumplen menos
repeticiones con respecto a aquellas realizadas precedentemente, quizs porque una vez agotadas las
blancas, las intermedias/rojas (que necesitan de una recuperacin menor) pierden el entrenamiento y
de todas formas no aumentan de porcentaje. Personalmente he preferido siempre el periodo de
descarga total (es decir, quedarse en casa), con respecto a la descarga activa (menos peso y
series), en cuanto me parece aun ms eficaz, aunque luego las exigencias psicolgicas de los
alumnos me han llevado a menudo hacia la otra eleccin.
Otro ejemplo puede ser la segura y probada eficacia del as llamado periodo de ablandamiento
citado tambin por McRobert en su libro Brawn. En la prctica, cuando se est luchando contra un
msculo carente, un buen mtodo es el de interrumpir durante alrededor de un mes el entrenamiento
en aquel sector y despus volver a entrenarlo al mximo, de manera tal que se provoque un efecto
de choque sobre el crecimiento. Dado que un mes, probablemente, es ms que suficiente para hacer
aumentar un poco las fibras blancas, es fcilmente explicado el motivo del xito de este sistema
cada vez que lo he adoptado, especialmente sobre los gemelos.
Es muy difcil que un atleta avanzado tenga el coraje de parar uno o hasta incluso dos meses, de
modo que pueda experimentar si un periodo tan largo de reposo, adems del porcentaje de
incremento de fibras blancas, le permita tener unas ventajas prcticas en la prestacin sea muscular
que de fuerza. Sin embargo, conozco a un atleta, que actualmente forma parte de mi equipo tcnico,
que desde hace 5 aos se para cada ao, en verano, sistemticamente un mes y medio/dos meses
condimentados por regenerativos viajes tursticos en cada parte del mundo. El primer ao de
entrenamiento su peso era de 63 kg (tiene 170 cm de altura), con un porcentaje de grasa del 18% y
durante el primer mes de BIIO System paso enseguida desde los 105 a 115 kg de maximal de
press banca. El segundo ao, despus de la pausa veraniega alcanzo gradualmente los 120 kg de
press banca; el tercer ao, siempre poco despus de la pausa alcanz 125 kg; el cuarto ao 135 kg, y
finalmente despus de 5 aos ha alcanzado los 140 kg de press banca con pausa en el pecho
(ganando los campeonatos italianos A.S.I. por categoras) y alcanzando los 74 kg con un porcentaje
de grasa del 10%. Es solamente un caso, es un buen talento, es muy escrupuloso, preciso, ejecuta el
BIIOSystem
incluso en doble y triple hostia (un entrenamiento de elevadsima intensidad,

explicado en el captulo 12, tercer macrociclo) y quizs no sea a tener en cuenta, pero estos son los
hechos e igualmente encontradlo vosotros, un culturista dispuesto a parar durante dos meses...
Pero por qu razn, en estado de reposo, nuestro organismo aumenta justamente el porcentaje
de fibras blancas? Una hiptesis podra ser aquella ligada a la evolucin. Como ya dicho y repetido,
durante millones de aos hemos efectuado, para cazar, esfuerzos muy breves e intensos (mirar
captulo 1 Evolucin y caractersticas orgnicas), que empleaban en buena parte justamente las
fuertes y veloces fibras blancas. Despus de una lucha, el organismo ha pensado entonces en
aumentar en la fase de reposo exactamente aquella porcin de los msculos, capaz de luchar
adecuadamente contra otros eventuales (y potencialmente mortales) ataques externos. Una lgica
debida a la supervivencia y a la continuidad de la especie.
Si por lo contrario, hipotticamente, hubieran incrementado las fibras rojas, quizs hubiramos
escapado durante horas, pero no hubiramos tenido la fuerza de luchar, golpear y matar a nuestra
presa. No es un caso entonces que el msculo ms blanco sea el trceps, escasamente empleado en
la vida normal, y el ms rojo los gemelos, el nico que trabaja casi siempre incluso en los
sedentarios. Dado que de todas formas los culturistas poseen un mayor grado de musculatura con
respecto a los powerlifters (levantadores de potencia, press banca, peso muerto, squat) y a los
levantadores de pesas (arranque y envin) es posible que el entrenamiento culturista permita por lo
menos algn tipo de hiperplasia (aumento del nmero de las fibras, pero nunca demostrada) mayor.
De hecho si las fibras del culturista son ms pequeas deben ser, sin embargo, mayores en nmero
con respecto a los dems para tener ms masa muscular y entonces se podra suponer que el
desdoblamiento de las fibras (y no solamente hipertrofia, es decir, el aumento del volumen) en otras
fibras puede permitir esta situacin. Es cierto que podra ser tambin un factor de partida,
166
Capitulo 9
hereditario y por lo tanto no se puede afirmar con certeza. De todos modos, justamente segn Saltin,
las fibras musculares no pueden dividirse, pero con las pesas se puede aumentar el espesor de las
miofibrillas, es decir, de los filamentos que componen el msculo.
Sin embargo, existe una particular forma de hiperplasia, en cuanto en las clulas multi-
nucleadas de las fibras blancas existen las as llamadas clulas satlite, que poseen un solo ncleo
capaz , sin embargo, de dividirse (al contrario que los ncleos de las fibras). Esto ocurre sobre todo
cuando el entrenamiento es intenso (especialmente si se efectan repeticiones entre 6 y 10 y
contracciones excntricas), en cuanto producira unos micro-desgarros en el tejido
conectivo/muscular de las fibras. De hecho la parte lesionada incorpora las clulas satlite,
fundindose con ella, y produciendo protenas para repararlo todo. Con el transcurrir del tiempo las
clulas satlite aumentan, y aunque algunas siempre siguen siendo satlite, otras van a formar parte
integrante de la fibra muscular daada por el entrenamiento. Una vez acabado este proceso los
ncleos de las clulas satlite se vuelven iguales e indistinguibles a los ncleos originales de la
fibra, y consecuentemente con estos ncleos opcionales la fibra posee un potencial de produccin
miofibrilar mayor y es entonces ms espesa. Todos estos mecanismos han sido probados por otro
reciente estudio, efectuado por Kadi y Thornell del Departamento de Biologa integrante de la
Universidad de Umea (Suecia).
Los investigadores tenan como objetivo el de probar si 10 semanas de entrenamiento de fuerza
pudiese causar un incremento del nmero de los ncleos y de las clulas satlite en los msculos
trapecios. Fueron tomadas unas biopsias antes y despus del entrenamiento de la parte superior del
msculo del trapecio de nueve sujetos de sexo femenino. Las muestras del msculo fueron
analizadas en su rea de la fibra, ncleos y nmero de clulas satlite.
Ha sido corroborado enseguida un 36% de incremento en el rea transversa de las fibras
musculares. La hipertrofia muscular fue acompaada aproximadamente por un 70% de incremento
del nmero de los ncleos y un 46% de aumento del nmero de clulas satlite. El nmero de
ncleos fue relacionado positivamente al nmero de clulas satlite, e indicaba que un msculo con
una concentracin aumentada de ncleos, contendr un correspondiente nmero ms elevado de
clulas satlite.
El aumentado nmero de clulas satlite sugiere que divisiones mitticas de clulas satlite
producen clulas-hija que seguidamente se convierten en otras clulas satlite.
Estos son hechos indiscutibles, pruebas, estudios y resultados sobre el campo. Me quedo en
paciente espera de pruebas cientficas y entonces inequivocables sobre la eficacia del entrenamiento
clsico o 4 x 10 (4-7 sesiones semanales, 3-8 ejercicios por grupo muscular, sin carga), tan
difuso entre muchos preparadores de nuestro ambiente. Lo s, la vida es verdaderamente dura,
cuando el traficante se va de vacaciones y la farmacia cierra por el descanso semanal... echando
cuentas, para enfatizar el proceso de aumento del porcentaje de fibras blancas y de incorporacin de
clulas satlite, se necesita entrenar con el BIIO System, en cuanto se hacen entrenamientos:

1) Breves: no se necesita hacer dos-tres horas de entrenamiento para lesionar los msculos, en
cuanto bastan pocas decenas de minutos para obtener una buena incursin en el tejido msculo-
conectivo. Adems, parece claro que cuanto ms alargamos el tiempo en el cual los msculos
estn expuestos a ejercicio ms las preciosas fibras blancas se vuelven intilmente
intermedias.
2) Intensos: utilizar por lo general buenas cargas (ejecutando peridicamente mesociclos de
fuerza), llevar al agotamiento la serie, estar entre las 6 y 10 repeticiones, introducir
esporadicamente contracciones excntricas. Los levantadores de potencia y los levantadores de
pesas no utilizan tales parmetros todos juntos y de hecho son ms pequeos que los culturistas,
a paridad de frmacos.
3) Infrecuentes: para la correcta reparacin del msculo se necesitan muchos das, y en caso de
repeticiones excntricas incluso semanas. Adems, las excesivas sesiones pueden transformar
las fibras blancas en intermedias.
167
4) Organizados: para optimizar el proceso de reconversin a las fibras blancas, hacer seguir a un
determinado periodo de carga, una fase de reposo nunca inferior a los 7-15 das.

Podemos adems notar que incluso entrenndose de manera radicalmente diferente, culturistas,
powerlifters y weightlifters (halterfilos) poseen todos una masa muscular media muy por encima
de la norma de los dems deportes. Por lo tanto se puede presuponer que el mximo desarrollo
muscular podra obtenerse mezclando las tcnicas de entrenamiento empleadas por los tres tipos de
atletas. Esto es debido a que el entrenamiento de los culturistas involucrara sobretodo las fibras
lentas de tipo I y las intermedias-blancas IIA, mientras que las metodologas de los
powerlifters/weightlifters tocan principalmente las veloces blancas IIB. Finalmente las intermedias
blancas IID son probablemente solicitadas por las tres tcnicas de entrenamiento.
Es por esto que un piramidal descendente, como un 4-6-8 sera ptimo en cuanto si empezamos
en seguida con cargas pesadas activaremos masivamente las difcilmente reclamables (a causa de su
elevado umbral de excitacin) fibras IIB y IID, luego descargando el peso poco a poco se
solicitarn tambin las IIA y I. Ms all de la credibilidad o menos de los estudios, tengo que decir
que la aplicacin prctica del piramidal descendente ha dado ptimos resultados en la mayora de
los atletas que he entrenado.
El clsico piramidal del tipo 12-10-8-6-4-4, de hecho consigue solamente atacar adecuadamente
las fibras I, presumiblemente parte de las IIA, pero cuando se trata de reclutar todas las IIA, el
cansancio neuromuscular de las series precedentes lo impide. Aunque fuera eficaz, el hecho de que
viene recetado incluso durante meses y meses, anula totalmente su capacidad de incrementar la
prestacin. Adems es otra confirmacin de que es la variabilidad total y continua del
entrenamiento la que crea los presupuestos para grandes prestaciones musculares.
Naturalmente las hiptesis de trabajo pueden ser muchas, dependiendo de las indicaciones y
exigencias citadas en el captulo 3 (las bases de la programacin anual). Expongo igualmente una
propuesta de entrenamiento para este mesociclo, en versin A/B/C tres veces por semana. Sin
embargo, muchas personas no conseguirn recuperar y entonces en este caso es mejor diluir las
sesiones en A/B/C en dos veces por semana.

168
Capitulo 9
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 Macrociclo / periodo agonistico
5 Mesociclo
HIBRIDO
UN ENTRENO SEMANAL
P.M.A.
DIARIO GENERAL
Reposo
15''
120''
% G

169
20 4 20
con 6 con
Pesas Rest-pause 8 Rest-pause
3'00'' 2'10'' 3'00''
Pesas
1'50'' 2'00'' 2'30''
4 4 4
6 6 8
Pesas 8 8
2'10'' 2'00'' 3'00''
3 Serie
2 x Marca barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x 3 x
6 Marca barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
Peso muerto con piernas rectas o leg-curl tumbado
3 x 6 2 x 6 1 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Squat
Diametro
MICROCICLO 1 2 3
(Para el rest-pause mirar la
explicacin en el texto, mientras
para las series 4-6-8 utilizar para
la primera serie el 90% del ultimo
max)
numero de serie "target", un kg o
ejercicio)
mismas repeticiones.)
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
170
Capitulo 9
Marca
1'50 2'00'' 2'30''
1'10'' 1'00'' 2'00''
2 x 6 1 x 6
1 Serie
3 x 6
2 Serie
3 Serie
Crunch
3 x 25 3 x 25 2 x 25 Angulacin banco
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie

171
4 4 4
6 6 8
Pesas 8 8
2'00'' 2'10'' 3'00''
6 6 6
1'50'' 2'00'' 2'30''
4 4 4
6 6 8
Pesas 8 8
2'00'' 2'10' 3'00''
3 Serie
2 x Marca Barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x 3 x
(si hacemos
fondos parar a
las rep. de la
primera serie

Marca
1 Serie
2 Serie
Aperturas banco inclinado o fondos en paralelas
3 x 2 x 1 x
(hasta el
agotamiento si
hacemos
fondos)
(hasta el
agotamiento si
hacemos
fondos)
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
MICROCICLO 1 2 3
(Para las series 4-6-8 utilizar
inicialmente el 90% del ultimo
max)
ejercicio)
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
172
Capitulo 9

1'10'' 1'00'' 2'00''
3 x 20 2 x 20
Marca
Elevacin de talones de pi o en prensa
3 x 20
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie

173
4 4
6 (en carga)
20 20 con
con Rest-pause
Pesas Rest-pause sin descarga
2'00'' 2'10'' 3'00''
4 4 4
6 8 8
Pesas 8
2'00'' 2'10'' 3'00''
4 4 4
6 6 8
Pesas 8 8
2'00'' 2'10' 3'00''
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Curl con barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x
no peso muerto
ir directamente
a los jalones
invertidos o
remo
2 x
Marca barra
Diametro
MICROCICLO 1 2 3
max)
ejercicio)
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
174
Capitulo 9
15 15
12 12 15
10
1'10'' 1'00'' 2'00''
1'10'' 1'00'' 2'00''
20 Angulacin banco
1 Serie
3 Serie
a BPM
2 Serie
Crunch
3 x 25 3 x 2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
25
3 x 2 x 1 x
Marca

175
SEGUNDO MESOCI CLO AGONI STI CO:
HI PERTROFI A 1
Este mesociclo est reservado para los entrenamientos ms especficos de masa muscular. Hemos
visto, sin embargo, que los periodos ms especficos de fuerza son tambin proveedores de masa
magra, aunque por lo general no son muy bien tolerados por los alumnos. Es bueno entonces
introducir entrenamientos de culturismo tradicional, aunque sean modificados y puestos al da
con las metodologas naturales. Si los meso-ciclos precedentes eran, por as decirlo, bloqueados
por las especficas requeridas del periodo preparatorio, los mesociclos agonsticos van moldeados
en base a las subjetivas exigencias del atleta. Entonces se deber evaluar atentamente:

edad:
madurez/ antigedad de entrenamiento;
motivaciones;
nivel y grado de recuperacin del atleta;
eventuales reas carentes.

Despus de haber completado el mesociclo as llamado hbrido, se puede entonces pasar a
programar la rutina-tipo sucesiva.
En el sexto y ltimo micro-ciclo de la periodizacin semestral, en el mbito del aumento
progresivo de la intensidad, se puede proponer un programa intenso y siempre brevsimo. En lnea
general esta rutina coincide medianamente con los meses de enero/febrero, meses en los cuales el
catabolizante cortisol est en los mximos niveles y entonces las sesiones deben ser particularmente
cortas para no incrementar el corticosteroide. La organizacin de esta rutina se puede prestar a una
interpretacin ms clsica con respecto a las rutinas precedentes. Una propuesta podra ser esta,
siempre en versin A/B/C en dos veces por semana.

176
Capitulo 9
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
% G
15''
120''
P.M.A.
DIARIO GENERAL
Reposo
UN ENTRENO SEMANAL
1 Macrociclo / periodo agonstico
6 Mesociclo
HIPERTROFIA
177
8 20 8
6 con 4
Pesas 4 Rest-pause
2'00'' 2'10'' 3'00''
Marca
1'50'' 2'00'' 2'30''
8 8 8
6 6 4
Pesas 4 4
2'10'' 2'00'' 3'00''
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
8
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Leg - Curl Tumbado
3 x 8 2 x 8 1 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Squat
Diametro
MICROCICLO
1 2 3
(Para el rest-pause mirar
explicacion anexa, mientras para
las series 8-6-4 regularse en base
a las pesas del segundo microciclo
de carga precedente)
ejercicio)
mismas repeticiones )
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
178
Capitulo 9
Pesas
1'50 2'00'' 2'30''
1'10'' 1'00'' 2'00''
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo Eventual actividad aerbica
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
25 3 x 25 2 x 25
Angulacin banco
2 Serie
3 Serie
3 x
1 x 8 Marca barra
Diametro
1 Serie
Medio press militar sentado
3 x 8 2 x 8
179
8 8 8
6 6 4
Pesas 4 4
2'00'' 2'10'' 3'00''
1'50'' 2'00'' 2'30''
8 8 8
6 6 4
Pesas 4 4
2'00'' 2'10' 3'00''
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
3 x 2 x Marca barra
Diametro
MICROCICLO
1 2 3
ejercicio)
mismas repeticiones)
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x
3 Serie
3 x 3 x
8
Marca mancuernas
1 Serie
2 Serie
Press inclinado con mancuernas
3 x 8 2 x 8 1 x
3 Serie
2 x Marca Barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
180
Capitulo 9
1'10'' 1'00'' 2'00''
2 Serie
3 Serie
a BPM
2 x 20
Marca
1 Serie
3 x 20 3 x 20

181
8
6
20
con
Pesas Rest-pause
2'00'' 2'10'' 3'00''
8 8 8
6 4 4
Pesas 4
2'00'' 2'10'' 3'00''
8 8 8
6 4 4
Pesas 4
2'00'' 2'10' 3'00''
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Curl con barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
no peso muerto
ir directamente
a los jalones
invertidos o
remo
3 x
no peso muerto
ir directamente
a los jalones
invertidos o
remo
Marca barra
Diametro
MICROCICLO
1 2 3
numero de serie "target", un Kg o
ejercicio)
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
182
Capitulo 9
15 15
12 12 15
10
1'10'' 1'00'' 2'00''
1'10'' 1'00'' 2'00''
3 Serie
a BPM
25
Angulacin banco
1 Serie
2 Serie
3 x 25 3 x 25 2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x 2 x 1 x
Marca

183

Si por lo contrario el atleta tiene programada una competicin, bastar sustituir el sexto
mesociclo agonstico por uno ms especficamente enfocado a la definicin muscular. Vamos a ver
entonces como llegar a este entrenamiento, empezando nuestro viaje hacia la prdida de masa grasa
examinando como podemos estimular nuestro organismo para quemar el panculo adiposo con los
diferentes tipos de entrenamiento, anaerbico y aerbico.
La masa magra incrementa seguramente el metabolismo, pero se necesita considerar que el
culturista natural, medianamente, no tendr nunca una cantidad de msculo tal de quemar tantas
caloras para reducir de manera total el porcentaje de grasa.
Este argumento, sin embargo, es tan amplio que he reservado todo el sucesivo captulo 10 para
su mayor profundizacin.

wh. 9wh ! ahwh{L Atleta BIIOSystem
184
Capitulo 9
CAPTULO 10

Segundo mesociclo
agonstico: calidad 1
La definicin

Como ya hemos visto en el captulo 4 (diferencias genticas), existen tres tipologas
fundamentales de personas: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Quien se encuentra en las dos
primeras tipologas, dado su caracterstico bajo porcentaje de grasa de partida, no tendr
dificultades para secarse solamente con dieta/entrenamiento de culturismo. Los endomorfos puros
y todos los cruces entre los endomorfos y los otros somatotipos, son por el contrario
desfavorecidos en cuanto la grasa subcutnea es normalmente medio/elevada. Esta ltima poblacin
de individuos, adems de una siempre cuidadosa preparacin tcnico-alimenticia, necesita adems,
obligatoriamente, para definir de modo ptimo, un entrenamiento aerbico bien enfocado. Es
oportuno hacer hincapi sobre el hecho de que el entrenamiento aerbico, si es optimizado
adecuadamente, provoca prdidas mnimas de masa muscular a la vez que mejora de manera
excepcional la definicin muscular.
Las caloras quemadas que aparecen sobre las pantallas de las, hoy en da difundidsimas,
maquinas cardiovasculares, tienen, sin embargo, una influencia irrelevante en el mbito de nuestro
adelgazamiento (prdida de peso debida slo a la grasa). Para demostrarlo cojo prestada una
frmula propuesta por Arcelli, que calcula la cantidad de grasa quemada en funcin del peso
corporal en kg y de la distancia recorrida en km:

(distancia recorrida x peso corporal)
Grasa quemada =
____________________________________________________

20

Entonces un atleta que pesa 80 kg y que recorre 10 km (una distancia seguramente no
irrelevante) consigue perder solamente 40 gramos de grasa. Despus de esta deprimente noticia y
antes de que dejis para siempre hasta el simple caminar, necesitamos subrayar que en realidad las
cosas son bastante ms complejas.
De hecho, existen dos tipos diferentes de prdidas de peso: inmediata y duradera. La inmediata
es la reduccin de peso que se verifica seguidamente al entrenamiento y se trata de la suma de los
siguientes factores: agua (prdida a travs de la sudoracin, a veces hasta incluso varios kg),
glucgeno heptico y muscular (diferentes hectogramos) y la grasa de verdad (como hemos visto,
pocas decenas de gramos). Dado que el glucgeno y el agua vienen restablecidos despus de
algunas horas, el verdadero y duradero adelgazamiento es debido solamente a la prdida de grasa:
en la prctica casi nada.
185
Ahora, dado que en realidad haciendo actividad aerbica se adelgaza mucho ms rpido, est
claro que a la vez tambin existen otros mecanismos que nos permiten perder grasa (si no fuera as
el atleta de 80 kg para perder slo 480 gramos debera correr 10 km durante 12 das seguidos!).
Aunque no estn an del todo claros, se supone que tales mecanismos sean los siguientes:

el ejercicio fsico hace que se produzcan por las glndulas suprarrenales cantidades importantes
de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), que son las responsables de la falta de deseo de
comer durante el periodo inmediatamente sucesivo a la sesin de entrenamiento. Son producidas
tambin durante el entrenamiento. Esto determinara finalmente un menor aporte calrico y por
lo tanto el consecuente adelgazamiento;

el entrenamiento optimiza el funcionamiento del hipotlamo, especficamente en dos centros, es
decir, el centro del hambre (que hace desencadenar el apetito) y el centro de la saciedad (que,
por lo contrario, inhibe el centro del hambre). Las personas sedentarias comen demasiado en
cuanto estos sitios cerebrales no estn regulados como es debido y entonces comen ms de lo
que queman, engordando. En la actividad deportiva por el contrario, especialmente si es
aerbica, se producen substancias particulares, como las endorfinas, opiceos que dan una
agradable sensacin de bienestar, aflojando aquellas tensiones que pueden ser la causa de una
ingesta indiscriminada de comida.;

las sesiones de entrenamiento de tipo aerbico, si duran por lo menos 20-40 minutos, aceleran
el metabolismo durante alrededor de 12 horas para algunos y de 48 horas para otros autores. En
la prctica tambin cuando se ha acabado el episodio aerbico, nuestro organismo contina
quemando grasa, probablemente por la activacin de las hormonas tiroideas. Es por esto que
quemamos ms de 40 gramos al da! Las caloras quemadas estn a cargo sobretodo de los as
llamados adipocitos marrones, que son unas clulas adiposas de cantidad limitada con respecto
al total de los restantes adipocitos, llamados blancos, que componen la mayor parte de nuestra
grasa corporal. Los adipocitos marrones son capaces de experimentar rpidos procesos
metablicos produciendo calor exclusivamente a partir de la grasa. En el recin nacido est
presente inicialmente slo la grasa marrn, pero con el transcurrir de los aos viene sustituida
por la blanca que es mucho ms difcil de metabolizar. Es tambin por este motivo que con el
transcurrir del tiempo se tiende a engordar ms. Investigaciones recientes han descubierto que
la cantidad de grasa marrn vara mucho de un individuo a otro y entonces, segn la cantidad
que (como siempre determinada por la gentica) existente en cada uno de nosotros poseer una
tendencia personal a almacenar adiposidad ms o menos velozmente.

El estudioso Flat ha propuesto la as llamada hiptesis del glucgeno. El cuerpo humano
puede almacenar en el hgado y en los msculos la cantidad necesaria para una jornada bajo forma
de glucgeno. Tal reserva, es parcialmente rellenada en cada comida, pero difcilmente hasta la
mxima capacidad.
El punto entre vaco y lleno de glucgeno es, muy probablemente, debido a caractersticas
individuales que se ven influenciadas por factores como la diversidad y la condicin de
apetecibilidad de los alimentos disponibles, las costumbres alimenticias y las presiones sociales.
Los sujetos que con la actividad fsica reducen frecuentemente los niveles de glucgeno (o en los
cuales son muy bajos normalmente) queman ms lpidos con ms facilidad que aquellos que estn
siempre llenos a rebosar de reservas de glucosa (es decir, que comen ms hidratos de carbono).
Corroborado el hecho de que la actividad aerbica es indispensable para un adelgazamiento
ptimo, vamos a ver como debe ser dosificada en intensidad y volumen. Antes de nada una premisa:
veo todava entrenamientos con las bicicletas estticas o las cintas de correr puestas antes de la
rutina de culturismo. Ahora, si no se trata de un simple calentamiento, la actividad aerbica con
fines lipolticos puesta al principio de la sesin es totalmente absurda. De hecho, a no ser que los
instructores en cuestin posean un metabolismo peculiar, es simplemente un contrasentido hacer
186
Capitulo 10
ejercicios con pesas con elevada intensidad, despus de que se ha, increblemente, descargado el
glucgeno con la actividad aerbica.
La fuerza necesita glucosa y sta est al mximo nivel al principio de la sesin. Qu sentido
tiene hacer trabajar a un atleta en aerbico utilizando los azucares, cuando su objetivo es quemar el
mximo de grasa posible? Volviendo a nosotros, la suministracin del entrenamiento aerbico debe
ser gradual y con la intensidad adecuada. Un buen ndice puede ser el ritmo cardaco, y puede ser
utilizada la siguiente frmula:

Margen latido cardaco lipoltico = (220-edad) x 60/70%

En la prctica para un atleta de 20 aos, la frecuencia cardaca ideal para quemar grasas debe
estar comprendida entre los 120-140 BPM. Estar por encima de esta intensidad entrena el sistema
cardiovascular, pero no hace adelgazar mayormente. De hecho, es perfectamente intil intentar
resistir estoicamente a la fatiga de una actividad aerbica extenuante, en cuanto, paradjicamente,
se corre el riesgo de perder al mximo la misma cantidad de grasa de aquella quemada a frecuencias
cardiacas inferiores.
Es ms, dado que con un umbral mayor del 70% de la frecuencia cardaca mxima, se queman
ms azucares, nuestro organismo para reintegrar el glucgeno aumenta el estmulo del hambre y se
corre el riesgo entonces de comer ms y engordar! Como se puede observar por los valores de la
tabla 10.1 la actividad de larga duracin y/o intensa trabaja a travs de una mezcla compuesta por
el 70% de grasas y por el 30% de carbohidratos, mientras que una actividad ligera y/o breve trabaja
alimentndose del 50% de ambos nutrientes. Dado que nuestro objetivo es quemar el mximo de
grasa posible es obvio apostar esencialmente sobre episodios moderados y largos.
Como consuelo de esto existe una investigacin realizada en Oklahoma (Estados Unidos), sobre
unas chicas con una edad media de 21 aos. Despus de haber sido alimentadas de la misma forma
durante cuatro das y haber estado en ayunas durante 10 horas antes del test, han corrido sobre una
cinta de correr a diferentes velocidades, con consumos variables entre el 30 y el 55% de su consumo
mximo de oxgeno. Ahora bien, la grasa consumida en un minuto era del todo similar a cualquier
velocidad. Lo repito: correr demasiado no hace adelgazar ms.

Fuente: Instituto de ciencia de la alimentacin, Universidad de Parma, 1994

EL SI STEMA H.I .I .T.
(High I ntensity I nterval Training)
Sin embargo, otro estudio ha demostrado tambin que alternar 30 segundos de actividad aerbica
con 30 segundos de sprint al 90% del mximo, puede ser adelgazante.
Propuesto por Shawn Philips (el hermano del conocido Bill), el programa prev 4 minutos de
esta alternancia durante la primera semana, que deben ser incrementados en un minuto cada dos
sesiones, por un total de 3-4 entrenamientos semanales, hasta alcanzar los 15 minutos. La secuencia
es la siguiente:

Tabla 10.1 Fuentes energticas

En reposo 87% de grasas 13% de azucares

Actividad fsica ligera y/o breve 50% de grasas 50% de azucares

Actividad fsica intensa y/o larga 70% de grasas 30% de azucares

187
Segundo mesociclo agonstico:calidad 1 la definicin
Entrenamiento HIIT 1 Entrenamiento HIIT 2 Entrenamiento HIIT 2
Semana 1 Un ciclo de 4 minutos Un ciclo de 4 minutos Un ciclo de 5 minutos
(como se muestra en la tabla 2)
(lo mismo que el entrenamiento
precedente)
(aadir 30 segundos de sprint y 30
segundos de jogging)
precedente)
precedente)
precedente)
precedente)
precedente)
precedente)
precedente)
precedente)
precedente)
precedente)
precedente)
Tabla 1

Tabla 2

Jogging durante 30 segundos seguido inmediatamentepor
Sprint durante 30 segundos seguido inmediatamentepor

Sprint durante 30 segundos

Esto contrasta con lo que se haba pensado siempre , es decir, la historia de que deban pasar 15-
20 minutos para obtener el pleno rgimen aerbico y entonces que el H.I.I.T durando como mximo
un cuarto de hora, no pueda determinar adaptaciones aerbicas/lipolticas. Sin embargo, el estudio
al cual se refiere S.Philips para el H.I.I.T. ha sido efectuado sobre hombres y mujeres con niveles de
entrenamiento medio, por lo tanto no de elevada cualificacin.
La respuesta al entrenamiento depende, de hecho, substancialmente, del nivel inicial de
funcionalidad aerbica de los sujetos, en el momento en el cual se suministra un programa de
entrenamiento. Es obvio que si la capacidad aerbica se encuentra ya a niveles elevados, los
mrgenes de mejora sern limitados, al mximo de entre 10-15%, mientras en los sedentarios el
mximo consumo de oxigeno (VO2 max) puede verse incrementado tambin hasta en un 50%. Sin
contar que la duracin mnima de entrenamiento para incrementar las capacidades aerbicas no ha
sido todava definida a nivel cientfico. Pero varios estudios han probado que en sujetos con
condiciones fsicas escasas, 3-5 minutos pueden ya inducir alguna mejora del mecanismo aerbico y
entonces en parte lipoltico.
188
Capitulo 10
Es cierto, 20-30 minutos de entrenamiento al 70% de la mxima potencia aerbica permiten
incrementos del metabolismo aerbico decididamente ms elevados, pero si la intensidad es
superior (justamente como en los 30 segundos al 90% del mximo del H.I.I.T.), los estudios
demuestran que pueden bastar tambin 10 minutos. Si despus tenemos en cuenta que muchas veces
el culturista est escasamente entrenado a nivel aerbico, y que en algunos casos su forma
cardiovascular es comparable a la de un individuo normal o sedentario (no nos ofendamos, no
tenemos ganas para nada de subirnos a la bicicleta esttica!), es obvio que bastan 4-15 minutos de
ejercicio de High Intensity Interval Training para obtener igualmente unas mejoras aerbicas.
Es ms, el shock dado por la elevadsima intensidad de este tipo de entrenamiento pega
verdaderamente un buen latigazo al metabolismo, que se queda acelerado todava durante muchas
horas despus de la sesin aerbica, permitiendo de este modo un mayor consumo de grasas.
Todo el discurso parece cuadrar, en cuanto he hablado con muchos atletas que han probado el
H.I.I.T. y el feedback me ha parecido ms que positivo, debido a que el adelgazamiento parece
verificarse y adems de manera muy marcada. Sin embargo, con el pasar de las semanas, el efecto
lipoltico del programa propuesto por Shawn Philips parece ralentizarse poco a poco, confirmando
el hecho de que si el nivel aerbico es ms elevado los incrementos posibles son menores. De hecho
es muy probable que los resultados positivos de los sujetos del estudio del 1993 de Smith y
McNaughoton a los cuales el hermano de Bill se refiere, sean atribuibles en parte a la escasa
condicin de forma inicial de stos. Es obvio que si se suministra el H.I.I.T. a unos atletas de
resistencia de elevada cualificacin el resultado ser seguramente menor, incluso porque, no es por
casualidad, el clsico interval-training viene normalmente utilizado en sus entrenamientos para
aumentar la potencia aerbica. Es ms, recientes investigaciones habran refutado en parte el mito
de que el metabolismo aerbico y por lo tanto de las grasas alcanza el mximo aprovechamiento
despus de 15-20 minutos aproximadamente. En efecto unos cientficos alemanes han demostrado
que durante un entrenamiento el nivel de consumo de las grasas incrementa desde un 27% inicial
hasta el 40% despus de 45 minutos.
Entonces seria cierto que el mximo consumo lipdico empezara despus de 20-30 minutos
aproximadamente, pero es cierto tambin que nuestro organismo empieza desde los primeros
segundos a quemar grasa y es tambin por esto que el H.I.I.T funciona. Sin embargo, otros datos de
diferentes autores demostraran, en aparente contraste con lo que hemos dicho, que cuanto ms
intenso es el ejercicio, menos grasas se consumen, y el H.I.I.T. es intenso. En efectos durante los 30
segundos al 90% del mximo del mtodo propuesto por S.Philips, el porcentaje de intervencin
aerbica es solo del 20%, mientras el 80% es anaerbico.
Es cierto por lo tanto que el metabolismo anaerbico no consume directamente muchas grasas,
pero en realidad consigue consumir indirectamente muchsima grasa a travs de la estimulacin de
la hormona del crecimiento, que es fuertemente lipoltica. Estudios han demostrado que para
estimular adecuadamente este polipptido, la intensidad del entrenamiento debe ser igual o superior
al 90% de la frecuencia cardiaca mxima aconsejada justamente por el programa High Intensity
Interval Training. Por lo dems (aunque seguramente el hecho este influenciado por el doping) los
velocistas poseen un porcentaje de grasa a veces ms bajo que los maratonianos, justamente porque
hacen un entrenamiento similar al H.I.I.T. La suma de todos estos factores me permite decir que
este tipo de entrenamiento de intervalos puede ser efectivo.

TRABAJ O AERBI CO ADELGAZANTE
CLSI CO EN LA PERIODI ZACI N
Una hiptesis de trabajo puede ser la de empezar con 2-3 sesiones aerbicas semanales de 20-30
minutos para despus alcanzar gradualmente (y slo si es necesario) unas 5-6 de 45-60 minutos
como mucho. Es perfectamente intil empezar en seguida o casi en seguida con feroces sesiones
diarias de una hora; el metabolismo despus de un poco se acostumbrara y, despus que hacemos,
un maratn cada da?
189
Si por lo contrario aumentamos estratgicamente las sesiones y/o los minutos el metabolismo
experimenta unos pequeos golpes de acelerador, mantenindose constantemente con las
revoluciones elevadas. Cuando el nmero y la duracin de las sesiones aerbicas empiezan a ser
elevadas, el atleta alcanzado ese punto debe haber conseguido su objetivo con respecto al porcentaje
de grasa, permitiendo de este modo una fase de descarga y de relativa relajacin. Una hiptesis de
trabajo puede ser la siguiente:

Tabla 10.2 Actividad aerbica
Semana Cuantas veces Frec. Card. Max

1 3 x 15 60-70%
2 3 x 20 60-70%
3 3 x 25 60-70%
4 Descarga (reposo absoluto)
5 3 x 30 60-70%
6 3 x 35 60-70%
7 3 x 40 60-70%
9 4 x 45 60-70%
10 4 x 50 60-70%
11 4 x 55 60-70%
13 4 x 60 60-70%
14 5 x 40 60-70%
15 5 x 45 60-70%
Nota
Para lo que concierne a la impostacin del latido cardaco, probad inicialmente a
trabajar al 60% de la Fcmax para adaptaros al entrenamiento aerbico; sucesivamente
probad a llegar gradualmente al 70%, pero si la dieta y el estrs os hacen sentir
demasiada fatiga incluso con esta intensidad, podis tranquilamente volver al 65-60%.
La eleccin de la herramienta de entrenamiento debe ser libre, entonces ir rotando
segn lo que os resulta de ms agrado: cinta de correr, step, remo, bicicleta esttica
normal u horizontal, carrera al aire libre, mountain bike, bicicleta estndar, trekking
etc. Esto porque puede ser alienante hacer, por ejemplo, el step durante cuatro meses
seguidos! El entrenamiento aerbico, extremadamente aburrido para muchos
culturistas, debe ser variado, divertido y a lo mejor realizado en compaa. Quizs se
debera conceder una leve preferencia a la carrera o a la cinta de correr, en cuanto han
demostrado ser capaces de conseguir un mayor efecto adelgazante.
Si se tiene la posibilidad de hacerlo, cuando se llega a alcanzar aproximadamente
los 60 minutos, hacer dos sesiones (maana y tarde) de 20-30 minutos cada una; el
metabolismo ser de tal manera activado por dos veces en la misma jornada.

En la primera edicion del libro esta tabla carecia de periodo de descarga, pero a la luz de nuevos
datos y experiencias sucesivas he introducido la utilizacin del reposo tambin en la actividad
aerobica, debido a que he notado que mis atletas adelgazaban en mayor medida justamente durante
la semana en la cual paraban. Es muy probable que dependa sobretodo del hecho de que el cortisol,
acumulndose poco a poco con el avanzar del entrenamiento, va siendo eliminado durante la
semana de recuperacin impidiendo a esta hormona de bloquear la perdida de grasa corporal, accin
que (sobretodo cuando es demasiado elevado) tiende fcilmente a influir tambin a nivel de
retencin de agua, aumentando de este modo el peso corpreo total. En la tabla la descarga es cada
tres semanas, pero lo ideal seria sincronizar el periodo de recuperacin con la descarga del
entrenamiento con pesas; de hecho las rutinas de la programacin BIIOSystem
tienen una duracin

media (en carga) de alrededor de 14-21 dias, dependiendo de las capacidades de recuperacin
individuales.

190
Capitulo 10
De todos modos no es necesario llegar obligatoriamente a la decimosexta semana; si se alcanza la
forma ideal antes, por ejemplo, en la duodcima semana, continuar el programa as como estaba
calibrado para aquel periodo (en este caso 4 x 45) y no aumentis la carga de trabajo. Si se posee
ya un bajo porcentaje de grasa corporal, es intil forzar el cuerpo, slo se correra el riesgo de
sobreentrenar y la consiguiente prdida de masa muscular. Recuerdo que cuando no se est bajo
testosterona u otra substancia, entre dieta y entrenamiento con pesas y entrenamiento aerbico, se
corre el riesgo de perder fcilmente todo lo que se ha adquirido con entrenamientos breves e
intensos.
El entrenamiento aerbico enfocado hacia el adelgazamiento, como he dicho ya, debe ser
ejecutado despus del entrenamiento normal con las pesas, incluso porque si es realizado durante
los das de recuperacin podra ralentizar el crecimiento muscular. Sin embargo, dado que en la fase
tpica del programa son previstas tambin 4-5 sesiones, es inevitable ejecutar 2-3 episodios
aerbicos incluso en los das de descanso; un compromiso inevitable para alcanzar nuestros
objetivos. Si tenemos problemas y no hemos todava alcanzado el porcentaje de grasa deseada,
podemos emplear un estratagema: ir a correr en ayunas.
Nosotros tenemos una reserva de glucgeno muscular y heptico que, en condiciones de reposo,
dura medianamente 12 horas. Ahora, normalmente si cenamos a las 20:00, nos acostamos, y
despertamos a las 8:00, pasan justamente 12 horas. Si por lo tanto cumplimos un esfuerzo atltico
nada ms levantados y sin desayunar, nuestro organismo se encuentra casi sin azcares y por lo
tanto se ve obligado a sonsacar de inmediato energas procedentes de las grasas, sin esperar los
cannicos 15/20 minutos. Es ms, con el paso del tiempo los msculos se acostumbran a consumir
ms fcilmente las grasas, dado que para adaptarse a la falta de glucgeno, nuestro organismo
mejora el mecanismo de utilizacin de los lpidos; de este modo se queman ms grasas tambin en
reposo.
Surge un problema, sin embargo; cuando el glucgeno es escaso, adems de la grasa vienen
utilizadas tambin nuestras preciosas protenas musculares como energa. Los aminocidos ms
atacados son los ramificados (leucina, isoleucina, valina) y algunos gluconeognicos como la
glutamina, la alanina y la glicina. Si entonces tomamos en ayunas un suplemento que contenga
estos aminocidos antes de la sesin, el contenido de las capsulas har de kamikaze en lugar de
las verdaderas protenas musculares, preservando de este modo la perdida de la preciosa masa
magra. El abundante desayuno que deber seguir la sesin, deber permitir una adecuada
reintegracin del glucgeno, dado que su agotamiento casi total podra desencadenar 2 o 3 horas
ms tarde una peligrosa hambre que se prolongara durante todo el da. El glucgeno es recargado
mucho ms rpidamente si se ingieren hidratos de carbono y protenas nada mas finalizado el
entrenamiento, permitiendo un lleno de energa aprovechable a lo mejor para la sesin de la tarde
con las pesas. Finalmente con los depsitos de glucosa llenos, las seales del hambre no aparecen y
por lo tanto se adelgaza sin sufrir particulares ataques de hambre.
Otra manera de convencer a nuestro organismo para que utilice los cidos grasos es la de la
doble sesin aerbica con una comida slo proteica entre sesiones. Especialmente cuando la
duracin de la actividad aerbica alcance los 50-60, si es posible, es aconsejable fraccionar la
sesin en dos fases: maana y tarde. Si en la comida principal no ingerimos hidratos de carbono,
podemos aumentar la capacidad de las fibras musculares de alimentarse de grasas, dado que se
deben adaptar forzadamente en funcionar sin glcidos. Entre otras cosas en la sesin de la tarde
nuestro organismo se encuentra prcticamente con el glucgeno a cero y entonces la cantidad de
insulina presente en la sangre permite la extraccin de los cidos grasos por parte de los adipocitos
y la utilizacin de los mismos por parte de los msculos. En cambio por lo que concierne al
entrenamiento de culturismo, hay que puntualizar que: el entrenamiento breve e intenso es vlido
tambin para trabajos enfocados a la calidad muscular. La experiencia pero ha demostrado que
algunos sistemas de intensidad como las sper/triple series, el stripping, la isometra y tambin los
normalmente intiles ejercicios de aislamiento pueden ayudar a los atletas a conseguir una buena
definicin.

191
Un atleta natural en definicin, debido a la acumulacin de cansancio provocada por la
actividad aerbica y el bajo rgimen de hidratos de carbono, no puede soportar ms de 4-6 semanas
de entrenamiento dedicado a la calidad muscular. Es necesario recordar que el mejor ejercicio para
la definicin es la cinta de correr, y por lo tanto es intil perder tres meses de tiempo y masa, con
alucinantes entrenamientos de dos veces por da por 6 veces semanales, con 5 ejercicios por
msculo de 15 repeticiones cada uno! Un entrenamiento enfocado a la calidad muscular parece
tener por lo tanto las siguientes reglas bsicas:

un ejercicio bsico piramidal con repeticiones medio-bajas para mantener la fuerza y la masa a
buen nivel;
ejercicios de aislamiento en sper/triple serie del mismo grupo muscular (ha sido demostrado
que la elevada acumulacin de cido lctico inducida por estos sistemas de intensidad es capaz
de aumentar el nivel de la lipoltica hormona del crecimiento);
los hombros van entrenados con ms frecuencia que los otros grupos y parecen reaccionar de
manera excepcional al mtodo stripping, sea para la masa que para la definicin;
introduccin tambin de ejercicios especficos para el deltoides posterior y el femoral, que en
algunos sujetos no responden al mximo con los ejercicios bsicos;
tiempos de recuperacin elevados para los ejercicios bsicos, bajo el minuto para los
complementares;
no ms de una hora por sesin para no arriesgar el catabolismo de las protenas;
Si se busca la definicin de las piernas no hay que entrenarlas durante una semana,
paradjicamente cuando son estimuladas con el entrenamiento "se empaan".

Normalmente, en la ltima fase, se perder un poco de fuerza (limitada sobre todo si se efecta la
dieta de la ZONA", ver el captulo sobre nutricin); no os desanimis, sin esteroides es casi
inevitable. Pensad, quienes los utilizan refieren una relevancia solamente del 5% en el mbito de la
preparacin global; pero si cuentan tan poco porque los utilizan? Misterio de los porcentajes

192
Capitulo 10

Aqu tenis igualmente una propuesta de entrenamiento:

6 Mesociclo
CALIDAD 1

UN ENTRENO SEMANAL
X A / B / C / D ( Pecho - Hombros - Abdomen // Espalda - Hombros - Abdomen // Piernas - Gemelos // Hombros - Trceps - Bceps )
A / B / C ( Piernas - Hombros // Pecho - Trceps // Espalda - Bceps )

DIARIO GENERAL
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
% G
CONDICIN PSICOLGICA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

193
PRIMERA SESIN
1
sem.
2
sem.
3
sem.
4
sem.
5
sem.
6
sem.
Press banca horizontal 8-6-4 / 2'

Fondos paralelas x ?
}
Sper Serie
Cruces bajas x 10
Aperturas banco inclinado x 10
}
Sper Serie
Pullover x 10
Elevaciones frontales x 10
}
Sper Serie
Press mancuernas x 10
Elevaciones laterales
serie
stripping
(un peso para 5 rep. Iniciales con 5
descargas)

Lumbares x 15
}

Triple Serie

Crunch x 20
Crunch inverso x 20
SEGUNDA SESIN
Peso muerto 12-10-8 / 2'
Jalones invertidos 8-6-4 / 2'
Dominadas x 10
}
Sper Serie
Pulley bajo x 10
Lat-machine alterna x 10
}
Sper Serie
Vertical-row x 10
Elevaciones laterales a 90
serie
stripping
descargas)

Oblicuos en polea x 20
}

Triple Serie

Crunch x 20
Crunch machine x 20
TERCERA SESIN
Squat 8-6-4 / 2'
Leg-extension x 12
}
Sper Serie
Prensa 45 x 12
Leg-curl tumbados x 12
}
Sper Serie

Peso muerto con piernas semi-flexionadas x 12
15-12-8 /
1'30''

Elevacin de talones sentado x 15
}
Sper Serie
Elevacin de talones con mancuerna x 15
Crunch x 20
}
Sper Serie
Crunch inverso x 20
CUARTA SESIN

Press tras nuca 8-6-4 / 2'
Elevaciones invertidas mancuernas x 10
}
Sper Serie
Elevaciones laterales x 10
Elevaciones laterales a 90
serie
stripping
descargas)

Press agarre estrecho 8-6-4 / 2'

Fondos en paralelas para trceps x 10
}
Sper Serie
Press francs x 10
Curl con barra 8-6-4 / 2'
Curl hammer x 10
}

Triple Serie

Curl invertido x 10
Curl mancuernas x 10

COMENTARIOS:

194
Capitulo 10
Primera Segunda Tercera Cuarta Quinta Sexta
semana semana semana semana (descarga) semana semana
3 sper-serie/tri-serie 3 sper-serie/tri-serie 3 sper-serie/tri-serie 1 sper-serie/tri-serie 3 sper-serie/tri-serie 3 sper-serie/tri-serie
2 stripping 2 stripping 2 stripping 1 stripping 2 stripping 2 stripping
1 x 8 piramidales 8-4 piramidales
50' pausa ejercicios 40' pausa ejercicios 30' pausa ejercicios 2' pausa ejercicios 20' pausa ejercicios 30' pausa ejercicios
complementares complementares complementares complementares complementares complementares
3' ejercicios bsicos
Sptima semana
EVENTUAL COMPETICIN o TOP FORM, despus del periodo de transicin y vuelta al entrenamiento regular, controlando la definicin con dieta/entrenamiento
aerbico.

195
196
Capitulo 10
MARILEN PIZ Atleta BIIOSystem
CAPTULO 11

Segundo
macrociclo

Despus del mesociclo dedicado a la calidad o a la hipertrofia, se impone la merecida semana de
reposo absoluto, (recordamos que es una buena regla hacer una pausa de entre 7 y 15 das cada tres
meses de intensa periodizacin) tambin en vista de volver a empezar al mximo de la eficiencia en
la segunda parte de la ciclizacin anual. En septiembre hemos empezado la primera parte de la
periodizacin semestral con el mesociclo de vuelta post-periodo de transicin.
En la segunda fase entonces no se introducir, en cuanto no venimos de una descarga completa
y correramos el riesgo de perder el phatos y el ritmo agonstico. Se vuelve a empezar por lo tanto
directamente desde el periodo de preparacin de la fuerza, que ser construido sobre la falsilla del
homlogo de la primera parte de la periodizacin, pero con mayor nfasis en las bajas repeticiones e
intentando forzar an ms la intensidad. En esta fase deberamos encontrarnos en alrededor de
febrero/marzo y los atletas en este periodo no quieren or hablar de fuerza.

wh. 9wh ! ahwh{L Atleta BIIOSystem
197
Este es el escenario relativo al segundo MACROCILO:

PREPARACI N FUERZA:
SPTI MO MESOCI CLO
Un entrenamiento ptimo es un tipo de rest-pause concreto, realizado de esta forma: se
cumplen alrededor de 8 repeticiones (o de todos modos las que salgan, no paris antes!) despus
pausa de 20 segundos, todas las que salgan, otros 20 segundos y de nuevo todas las que podis. A
veces durante los dos asaltos despus de los 20 segundos salen slo forzadas, pero va bien as.
Seguiremos con la habitual alternancia entre el squat clsico y rest-pause de 20 repeticiones.
En este mesociclo ha sido introducido el medio press militar y el medio press inclinado en
multipower, mquina por lo general desaconsejada, pero que utilizada ocasionalmente y con un
breve arco de movimiento, puede estimular y aumentar al mximo la intensidad. Por lo que
concierne a los hombros la ejecucin es la misma que la del press militar sentado, pero la barra va
posicionada aproximadamente unos 8-10 centmetros antes de la mxima distensin. Entonces
empezad el ejercicio y ejecutad slo ese pequeo recorrido, sin nunca hacer pausas ni en el punto
final ni en el inicial. Al utilizar un peso mayor, ste os permitir poner un nfasis estelar sobre
vuestros hombros. A su vez se usar el mismo principio para el medio press inclinado.

198
Capitulo 11
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
15''
120''
P.M.A.
% G
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
UN ENTRENO SEMANAL
DOS ENTRENOS SEMANALES
7 Mesociclo
PREPARACIN FUERZA - 2 MACROCICLO
DIARIO GENERAL
Reposo
199
Segundo macrociclo
Series Series Rep. Series Rep.
20 con
Rest-pause
Pesas No descargo
Kg Kg Kg Rep.
2'00'' 3'00'' 3'00''
Marca
Kg Kg Kg Rep.
1'50'' 2'00'' 2'30''
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
2'10'' 2'00'' 3'00''
4 - 20'' - 20 ''
Rep.
8 - 20'' - 20 ''
8 - 20'' - 20 ''
4 - 20'' - 20 ''
10 - 20'' - 20 ''
Rep.
10 - 20'' - 20 ''
8 - 20'' - 20 ''
4 - 20'' - 20 ''
Rep.
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
6
Leg - Curl Tumbado
3 x 2 x 1 x 6 + Burns
Rep. Rep.
6 + Burns
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Rep.
Squat
20 con
Rest-pause
normal
Rep.
1 2 3 INDICACIONES MICROCICLO
SISTEMA REST-PAUSE de 20''
ejercicio)
seccin MAXIMALES)
Poner en la barra un peso que permita las repeticiones
target indicadas en cada inicio serie (8, 4 o 10) despus
parar durante 20'', luego hacer las que podis, otros 20''
y otra vez todas las que salgan.
Para las series de 8, 4 y 10
regularse en base a las cargas del
segundo microciclo de carga
precedente
Condicin psicolgica
en reposo
Fecha
200
Capitulo 11
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
1'50 2'00'' 2'30''
Kg Kg Kg Rep.
1'10'' 1'00'' 2'00''
tipo tipo tipo tiempo tiempo
Rep.
6 + Burns
Rep.
tiempo
Rep.
1 Serie
Rep.
Marca barra
Diametro
3 Serie
2 Serie
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
25 3 x
3 x 2 x 25 25
3 x 2 x 6 + Burns
Rep.
6 1 x
Rep.
201
Segundo macrociclo
8
4
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
2'00'' 2'10'' 3'00''
Marca
Kg Kg Kg Rep.
1'50'' 2'00'' 2'30''
8
4
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
2'00'' 2'10'' 3'00''
Fecha
en reposo
Condicin psicolgica
Pulsaciones
INDICACIONES MICROCICLO 1 2 3
ejercicio)
Poner en la barra un peso que permita las
repeticiones target indicadas en cada inicio serie (8,
4 o 10) despus parar durante 20'', luego hacer las
que podis, otros 20'' y otra vez todas las que salgan.
SERIES & REPETICIONES TARGET Rep.
3 x
8 - 20'' - 20 ''
3 x 2 x Marca barra 4 - 20'' - 20 '' 4 - 20'' - 20 ''
Diametro 10 - 20'' - 20 '' 10 - 20'' - 20 ''
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
8 - 20'' - 20 ''
2 x 6 + Burns 1 x
3 Serie
6
Rep. Rep.
1 Serie
Medio press inclinado al multipower
3 x 6 + Burns
2 Serie
3 Serie
3 x
8 - 20'' - 20 ''
2 x
8 - 20'' - 20 ''
2 x Marca Barra 4 - 20'' - 20 '' 4 - 20'' - 20 ''
Diametro 10 - 20'' - 20 ''
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
3 Serie
202
Capitulo 11
Kg Kg Kg Rep.
1'10'' 1'00'' 2'00''
3 x 8 2 x 8
Marca
Rep. Rep.
3 x 10
1 Serie
2 Serie
3 Serie
a BPM
203
Segundo macrociclo
8
4
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
2'00'' 3'00''
8
4
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
2'00'' 2'10'' 3'00''
8
4
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
2'00'' 2'10'' 3'00''
10 - 20'' - 20 ''
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
3 Serie
8 - 20'' - 20 ''
2 x Marca barra 4 - 20'' - 20 '' 4 - 20'' - 20 ''
Diametro 10 - 20'' - 20 '' 10 - 20'' - 20 ''
3 x
8 - 20'' - 20 ''
3 x
2 Serie
3 Serie
Rep. Rep.
1 Serie
Curl con barra
3 x
8 - 20'' - 20 ''
2 x
8 - 20'' - 20 ''
2 x Marca Barra 4 - 20'' - 20 '' 4 - 20'' - 20 ''
Diametro
3 Serie
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
NO
2 x Marca barra 4 - 20'' - 20 '' Peso Muerto
Diametro 10 - 20'' - 20 ''
3 x
8 - 20'' - 20 ''
INDICACIONES MICROCICLO 1 2 3
ejercicio)
que podis, otros 20'' y otra vez todas las que salgan.
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
204
Capitulo 11
Kg Kg Kg Rep.
1'10'' 1'00'' 2'00''
Kg Kg Kg Rep.
1'10'' 1'00'' 2'00''
3 Serie
1 Serie
2 Serie
8
Marca
Rep. Rep.
3 x 10 3 x 8 2 x
a BPM
3 Serie
1 Serie
2 Serie
2 x 25
Rep. Rep.
3 x 25 3 x 25
205
Segundo macrociclo
1 intento
2 intento
3 intento
1 serie
1 serie
2 serie
maximal
viejo nuevo
. .
Curl con barra kg
1 intento
2 intento
3 intento
maximal
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
2 SESIN MAXIMALES
20
kg Rep.
Serie Rep.
1 x 15
kg Rep.
Crunch 2 x
viejo nuevo
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
1 SESIN MAXIMALES
Fecha Squat kg
206
Capitulo 11
Llegados a este punto nos encontramos frente al mesociclo de fuerza pura, que como hemos
dicho a propsito del primer homlogo periodo de la primera parte de la ciclizacin, debe ser
variado de modo que se den nuevos estmulos al sistema neuromuscular. Entonces, teniendo en
cuenta estas directrices, un segundo mesociclo de la segunda fase (octavo anual), puede ser
construido con el mtodo mixto.

207
Segundo macrociclo
OCTAVO MESOCI CLO:
EL MTODO MI XTO

208
Capitulo 11
El mtodo ptimo para este microciclo es el llamado MIXTO, que consiste en la alternancia
extremadamente diversa de los porcentajes de carga con la introduccin tambin de las negativas.
Segn muchos autores es uno de los mejores mtodos para la hipertrofia/fuerza muscular. Con
respecto a la primera versin he disminuido las series (eran 10) y los porcentajes de carga
(demasiado elevados en cuanto deban ser interpretados como el viejo piramidal, es decir, sin
llegar al fallo total).
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
8 Mesociclo
FUERZA 1 metodo mixto modificado
UN ENTRENO SEMANAL
P.M.A.
DIARIO GENERAL
Reposo
15''
120''
% G
209
Segundo macrociclo
20
mira abajo (rest-pause) No descarga
Pesas
75% (8) 75% (8)
90% 90%
70% 70%
110% (2) 110% (2)
55%
110% (2)
2'15'' 2'15'' 2'15''
mira abajo mira abajo
Pesas
75% (8) 75% (8)
90% 90%
70% 70%
110% (2) 110% (2)
55% 55%
110% (2)
2'15'' 2'15'' 3'00''
1 2
maximal
(aadir, un kg en cada
ejercicio)
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones. Al
final de las 3 sesiones de
descarga ir a la seccin
MAXIMALES)
Squat
6 x
3
Pulsaciones
en reposo
Fecha
Condicin psicolgica
6 Serie
4 x Marca barra
Diametro
4 Serie
5 Serie
2 x
5 x 2 x Marca barra
Diametro
maximal
6 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
6 Serie
4 Serie
5 Serie
MICROCICLO
ATENCIN: el 2 entre parntesis despus del 110%
significa que se deben ejecutar 2 negativas (6
segundos para bajar). Las dems series como
siempre hasta el mximo agotamiento.
1 Serie
2 Serie
3 Serie
210
Capitulo 11
6 6 6
Marca
1'50'' 2'00'' 2'30''
2 x
4 Serie
5 Serie
Crunch en polea
6 x
3 Serie
1 Serie
2 Serie
a BPM
6 Serie
5 x
211
Segundo macrociclo
NO
mira abajo Peso
Pesas Muerto
75% (8)
90%
80%
55%
75%
90%
2'15''
Pesas
75% (8) 75% (8)
90% 90%
70% 70%
110% (2) 110% (2)
55% 55%
110% (2)
2'15'' 2'15'' 3'00''
5 Serie
6 Serie
maximal
3 Serie
4 Serie
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
Fecha
ejercicio)
MAXIMALES)
6 x 4 x Marca barra
Diametro
MICROCICLO 1 2 3
5 Serie
6 Serie
maximal
1 Serie
2 Serie
5 x 2 x Marca barra
Diametro
6 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
212
Capitulo 11
NO Descargo
75% (8)
90%
80%
55%
Pesas
65% (8) 65% (8)
85% 85%
65% 65%
110% (2) 110% (2)
45% 45%
110% (2)
1'50'' 2'00'' 2'30''
6 Serie
a BPM
maximal
Curl con barra
6 x
5 x 2 x Marca Barra
Diametro
4 Serie
5 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
213
Segundo macrociclo
Pesas
75% (8) 75% (8)
90% 90%
70% 70%
110% (2) 110% (2)
55% 55%
110% (2)
3'00'' 3'00'' 4'00''
Pesas
75% (8) 75% (8)
90% 90%
70% 70%
110% (2) 110% (2)
55% 55%
110% (2)
3'00'' 3'00'' 4'00''
maximal
maximal
6 Serie
3 Serie
4 Serie
5 Serie
6 Serie
2 x Marca barra
Diametro
5 x
4 Serie
1 Serie
2 Serie
6 x
5 Serie
ejercicio)
1 Serie
2 Serie
3 Serie
MAXIMALES)
Diametro
MICROCICLO 1
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
2 3
214
Capitulo 11
Marca
75% (8) 75% (8)
90% 90%
70% 70%
110% (2) 110% (2)
55% 55%
110% (2)
3'00'' 3'00'' 4'00''
a BPM
6 Serie
1 Serie
2 x
6 x 5 x
4 Serie
5 Serie
2 Serie
3 Serie
215
Segundo macrociclo
1 intento
2 intento
3 intento
1 serie
1 serie
2 serie
maximal
viejo nuevo
. .
Curl con barra kg
1 intento
2 intento
3 intento
maximal
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
2 SESIN MAXIMALES
20
kg Rep.
Serie Rep.
1 x 15
kg Rep.
Crunch 2 x
viejo nuevo
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
1 SESIN MAXIMALES
Fecha Squat kg
216
Capitulo 11

217
Segundo macrociclo
NOVENO MESOCI CLO:
MTODO HATFI ELD MODI FI CADO
Como correspondiente a fuerza 2 del primer macrociclo he introducido un sistema menos
dado a la fuerza pura pero muy duro. Se trata de una versin ligeramente modificada del famoso
sistema Hatfield, donde en lugar de la primera serie de 6 ha sido colocada una de 8, siempre para
respetar el nmero fijo de la PRIMERA SERIE TARGET. En este mesociclo cambia tambin la
cadencia temporal (lenta) de las repeticiones, permitiendo un estmulo aadido para la hipertrofia.
Esta eleccin, menos radical hacia lo que concierne a la fuerza, ha sido dictada tambin por el
hecho de que este periodo (por lo normal primavera) los atletas soportan con dificultad los trabajos
de fuerza pura.

X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
15''
120''
P.M.A.
% G
UN ENTRENO SEMANAL
2 Macrociclo / periodo agonistico
9 Mesociclo
METODO HATFIELD MODIFICADO
DIARIO GENERAL
Reposo
218
Capitulo 11
20 8 20 con
con 10 Rest-pause
Pesas Rest-pause 20 sin descarga
3'00'' 2'10''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
3'00''
8 8
10 20
Marca 20
1'50''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
2'10''(entre 8 y 20) 3'00''
8 8
10 10
Pesas 20 20
1'50''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
2'10''(entre 8 y 10)
1'50''(entre 10 y 20)
3'00''
8
Fecha
en reposo
Condicin psicolgica
MICROCICLO
Las series de 8 rep. deben ser realizadas con la cadencia de
siempre. Las series de 10 rep. deben ser lentas con una
pequea pausa sea en el punto superior que en el inferior
del movimiento. Por ltimo las series de 20 deben ser lentas,
en tensin continua, sin ninguna pausa.
1 2 3
(aadir, si en la primera serie
del 1 micro se ha alcanzado el
numero de serie "target", un kg
ejercicio)
micro, mismas repeticiones, al
descarga pasar a la seccin
MAXIMALES )
Squat
1 Serie
2 Serie
3 Serie
8
Leg - Curl Tumbado
3 x 2 x 1 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
Diametro
219
Segundo macrociclo
8 8
10 20
20
1'50''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
2'00''(entre 8 y 20) 3'00''
8 8 8
10 10 20
20 20
1'50''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
2'00''(entre 8 y 10)
1'50''(entre 10 y 20)
3'00''(entre 8 y 20)
Marca mancuernas
1 x
8
3 x 2 x
1 Serie
2 Serie
3 x
Crunch en polea
3 x 2 x
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 Serie
220
Capitulo 11
8 8
10 10 8
Pesas 20 20
2'00''(entre 8 y 10)
1'30''(entre 10 y 20)
2'10''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
3'00''
8 8
10 20
Pesas 20
1'50''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
2'00''(entre 8 y 20) 3'00''
8 8 8
10 10 20
Pesas 20 20
2'00''(entre 8 y 10)
1'30''(entre 10 y 20)
2'10''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
3'00''
3 x 3 x
3 Serie
MICROCICLO 1 2 3
(Atencin: aadir el 5% ms
del peso utilizado en la
primera serie del 2 micro
precedente)
ms en cada ejercicio)
micro, mismas repeticiones)
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
2 x
2 x Marca barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
1 x 8 Marca barra
1 Serie
2 Serie
3 x
3 x Marca barra
Diametro
2 x
3 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
3 Serie
221
Segundo macrociclo
8 8 8
15 15 25
25 25
1'10''(entre 8 y 15)
50''(entre 15 y 20)
1'20''(entre 8 y 15)
60''(entre 15 y 20)
2'30''(entre 8 y 25)
a BPM
2 x
Marca
1 Serie
3 x 3 x
2 Serie
3 Serie
222
Capitulo 11
8 No 8
10 peso 20
Pesas 20 muerto
2'00''(entre 8 y 10)
1'30''(entre 10 y 20)
3'00''
8 8 8
10 10 20
Pesas 20 20
2'00''(entre 8 y 10)
1'30''(entre 10 y 20)
2'10''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
3'00''
8 8 8
10 10 20
Pesas 20 20
2'00''(entre 8 y 10)
1'30''(entre 10 y 20)
2'10''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
3'00''
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
MICROCICLO 1 2 3
ejercicio)
3 x 2 x Marca barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Curl con barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
223
Segundo macrociclo
8 8 8
15 15 25
25 25
1'10''(entre 8 y 15)
50''(entre 15 y 20)
1'20''(entre 8 y 15)
60''(entre 15 y 20)
2'30''(entre 8 y 25)
8 8 8
10 10 20
20 20
1'50''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
2'00''(entre 8 y 10)
1'50''(entre 10 y 20)
3'00''(entre 8 y 20)
3 x 3 x 2 x
Marca
2 Serie
3 Serie
2 Serie
3 Serie
a BPM
Crunch en polea
3 x 3 x 2 x
1 Serie
1 Serie
224
Capitulo 11
1 intento
2 intento
3 intento
1 serie
1 serie
2 serie
maximal
viejo nuevo
. .
Nota: por ningn motivo en el arco de toda la programacin B.I.I.O. los viejos
maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son obligatoriamente
ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los precedentes lmites. Esto
porque fallar por cualquier motivo el maximal precedente puede ser demoledor
desde un punto de vista psicolgico. En caso de que se falle el nuevo maximal se
tendr en cuenta el viejo limite.
Curl con barra kg
1 intento
2 intento
3 intento
maximal
viejo nuevo
.
1) optima 2) buena 3) normal .
Pulsaciones
en reposo 3 intento
2 SESIN MAXIMALES
20
kg Rep.
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat alrededor de
100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
probad con 90 kg y si veis que consegus hacer 2-3 relativamente bien, no hagis la tercera o
cuarta repeticin y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal;
Si de otra forma habis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100 kg de
maximal previstos;
Serie Rep.
1 x 15
kg Rep.
Crunch 2 x
viejo nuevo
viejo nuevo
.
1) optima 2) buena 3) normal .
Pulsaciones
en reposo 3 intento
1 SESIN MAXIMALES
Fecha Squat kg
225
Segundo macrociclo
DCI MO MESOCI CLO: MTODO HI BRI DO 2
CLSI CO / REST-PAUSE
Estudiando los diarios de entrenamiento de decenas y decenas de alumnos, y escuchando
tambin sus feedbacks, me he dado cuenta de que el sistema de intensidad ms eficaz y tambin el
ms querido parece ser sin duda el rest-pause en cualquiera de sus formas, en especial modo el del
tipo FUERZA 2, es decir, 1+1+1+etc. Entonces para este mesociclo, correspondiente al hbrido, he
efectuado un injerto aadido de rest-pause al piramidal normal invertido que caracteriza esta
rutina.
En este mesociclo he introducido el stripping, un sistema ptimo de intensidad, que segn mi
opinin se expresa al mximo en el trabajo con mancuernas para los hombros. Es ideal tambin para
otros msculos, pero las dificultades prcticas (por lo menos 2 personas para quitar las pesas)
obstaculizan su difusin. Las instrucciones para ejecutarlo se encuentran en el interior de la rutina.

226
Capitulo 11
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
15''
120''
P.M.A.
% G
UN ENTRENO SEMANAL
10 Mesociclo
HIBRIDO 2 Clsico - Rest-pause
DIARIO GENERAL
Reposo
227
Segundo macrociclo
4+4 rest-pause 20 con 4+4 rest-pause
6+3 rest-pause Rest-pause 8+2 rest-pause
Pesas 8+2 rest-pause normal no descargo
2'00'' 2'10'' 2'00''
Pesas
1'15'' 2'00'' 2'30''
4+4 rest-pause 4+4 rest-pause 4
Pesas 8+2 rest-pause 8+2 rest-pause
2'10'' 2'00'' 3'00''
Fecha
en reposo
Condicin psicolgica
Ejecucin mtodo Clsico - Rest-pause:
Despus de haber ejecutado las 4, 6 u 8 repeticiones al
mximo como siempre, esperar 15'' y hacer 1 repeticin,
despus de otros 15 '' hacer otra repeticin y as
sucesivamente hasta completar las 4/3/2 repeticiones
adicionales, aunque tengamos que bajar un poco el
peso.
(Para el rest-pause mirar la explicacin
de al lado, mientras para las series 4-6-
8 utilizar para la primera serie el 90%
del ltimo maximal). STRIPPING:
poner un peso que permita 4
repeticiones inciales y despus
descargar en seguida 5-10 kg, ejecutar
todas las que sean posible y despus
seguir as para 5 descargas en total.
ejercicio)
Squat
1 Serie
2 Serie
3 Serie
5
2 x Stripping 1 x Stripping 1 x Marca barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
228
Capitulo 11
Marca
1'50 2'00'' 2'30''
1'50'' 2'00'' 2'30''
1 x 5
2 x Stripping 1 x
1 Serie
2 Serie
Stripping
25 3 x
Crunch
25 3 x 25 2 x
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 Serie
229
Segundo macrociclo
2'10'' 2'00'' 3'00''
2'00'' 2'10'' 3'00''
2'00'' 2'10'' 3'00''
2 x Stripping 1 x Stripping 1 x 5
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Aperturas banco inclinado
Marca
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
MICROCICLO 1 2 3
max)
ejercicio)
micro, mismas repeticiones.)
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
230
Capitulo 11
2'00'' 2'10'' 3'00''
20
1 Serie
2 Serie
3 Serie
20 3 x 20
a BPM
2 x
Marca
3 x
231
Segundo macrociclo
4+4 4 (en carga)
6+3 20 con
20 con Rest-pause
2'00'' 2'10'' 3'00''
2'00'' 2'10'' 3'00''
2'00'' 2'10'' 3'00''
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
MICROCICLO 1 2 3
max)
ejercicio)
3 x
2 x
Diametro
2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
2 x Marca Barra
Diametro
Diametro
1 Serie
3 x 3 x
Curl con barra
3 x 3 x
3 Serie
Marca barra
1 Serie
2 Serie
2 Serie
3 Serie
No peso muerto despus de los
jalones invertidos hacer 2 series
de stripping de jalones
frontales en lat-machine
Marca barra
232
Capitulo 11
1'10'' 1'00'' 2'00''
1'10'' 1'00'' 2'00''
3 x 1 x
Marca
2 Serie
3 Serie
1 Serie
a BPM
Crunch
2 Serie
3 Serie
1 Serie
20 20 20
3 x
3 x
Llegados a este punto dejar seguir el microciclo de 7 a 15 das de reposo absoluto. Se
concluye de este modo el periodo preparatorio del segundo macrociclo.
25 2 x 20 Angulacin banco 25 3 x
233
Segundo macrociclo
234
Capitulo 11
ROMANIA SCID Atleta BIIOSystem
UNDCI MO MESOCI CLO:
HI PERTROFI A 2 Y 3 SERI E TRI PLE
Mtodo viejo (si es reducido y periodizado) hace buen caldo; ste parece ser el lema de
muchos mtodos, comprendida esta serie triple que caracteriza estos ltimos mesociclos del
segundo macrociclo. Despus de haber alcanzado la repeticin target o igualmente el mximo
agotamiento, quitar inmediatamente el 10% del peso y hacer todas las repeticiones posibles,
despus quitar otro 10%, hacer las que podis, finalmente otro 10% menos y otra vez las que salgan.

235
Segundo macrociclo
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
15''
120''
P.M.A.
% G
UN ENTRENO SEMANAL
A / B / C ( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Gemelos // Hombros - Trceps - Bceps - Abdomen )
11 Mesociclo
HIPERTROFIA serie triple - segundo macro
DIARIO GENERAL
Reposo
236
Capitulo 11
8
4
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
2'00'' 3'00'' 3'00''
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
1'50'' 2'00'' 2'30''
8
4
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
2'10'' 2'00'' 3'00''
Condicin psicolgica
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN
Fecha
en reposo
INDICACIONES MICROCICLO
METODO SERIE TRIPLE
Despus de haber alcanzado la repeticin target o
igualmente el mximo agotamiento, quitar
inmediatamente el 10% del peso y hacer todas las
repeticiones posibles, despus quitar otro 10%, hacer las
que podis, finalmente otro 10% menos y otra vez las
que salgan.
1
Squat
Marca barra 1 x
20 con
3 x
Marca barra 3 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Jalones invertidos
1 Serie
2 Serie
3 Serie
1 Serie
2 Serie
Marca barra
Diametro
Rep.
Diametro
3 Serie
2 3
Para las series de 8-6-4 regularse en
base a las cargas del segundo microciclo
de carga precedente
micro se ha alcanzado el numero de
serie "target", un kg o ms si es
necesario en cada ejercicio)
Rep.
2 x Rest-pause 6 serie triple
normal 4 serie triple
Rep. Rep.
8 serie triple
1 x 8 serie triple 1 x 8
Rep. Rep.
Rep.
3 x 3 x 2 x 6 serie triple 6 serie triple
4 serie triple 4 serie triple
Diametro
8 serie triple
6 serie triple
4 serie triple
237
Segundo macrociclo
Kg Kg Kg Rep.
1'10'' 1'00'' 2'00''
2 x 25
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x 25 3 x 25
Rep. Rep.
tiempo tiempo
238
Capitulo 11
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
2'00'' 2'10'' 3'00''
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
1'50'' 2'00'' 2'30''
Kg Kg Kg Rep.
2'10'' 2'00'' 3'00''
a BPM
Marca barra
Diametro
tiempo tiempo
20 3 x 20 2 x 20
Rep. Rep.
2 x 8 + 1 forzada 1 x 8
Rep. Rep.
8 + 2 forzadas
Rep. Rep.
1 x Marca barra 6 serie triple 6 serie triple
Diametro 4 serie triple 4 serie triple
3 x
8 serie triple
3 x
Rep.
3
3 Serie
Marca
1 Serie
2 Serie
3 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Medio press inclinado o fondos en paralelas
3 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
MICROCICLO 1 2
8 serie triple
Condicin psicolgica
Fecha
ENTRENAMIENTO B : PECHO - GEMELOS
Pulsaciones
en reposo
239
Segundo macrociclo
Series Series
Rep.
Series Rep.
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
2'00'' 3'00'' 3'00''
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
2'00'' 2'10'' 3'00''
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
1'10'' 1'00'' 2'00''
4 serie triple
4 serie triple
2 x 1 x
Rep. Rep.
6 serie triple 4 serie triple 3 x
1 x
Rep. Rep.
Diametro
Diametro
1 Serie
3 x 2 x
Marca barra
Marca Barra
Rep. Rep.
Rep.
3 x
8 serie triple
3 x
8 serie triple
1 x 6 serie triple 6 serie triple
Pulsaciones
en reposo
1 2
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRCEPS - BCEPS - ABDOMEN
Fecha
MICROCICLO
Condicin psicolgica
3
Marca barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
2 Serie
3 Serie
Curl con barra
1 Serie
2 Serie
3 Serie
240
Capitulo 11
Kg Kg Kg Rep.
1'10'' 1'00'' 2'00''
25 3 x
3 x 25 2 x 25
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
3 Serie
a BPM
Entonces sed fuertes y ahogad el instinto de entrenaros incluso en pleno agosto, y ya veris que as
slo tendris satisfacciones, os lo aseguro.
Rep. SERIES & REPETICIONES TARGET Rep.
El fundamental periodo de reposo total
Aunque decidis no emprender tal estrategia, que sepis que nuestro organismo necesita hacer
absolutamente, para conseguir un incremento constante de sus prestaciones, un descanso TOTAL,
decimos una vez cada tres meses aunque hagamos esfuerzos periodizados como el BIIOSystem . En
muchos casos, se pueden verificar situaciones de estancamiento incluso hacindolo todo bien, y en este
caso los momentos de crisis se superan solamente parando TOTALMENTE incluso durante un mes.
Aunque para algunos pueda parecer chocante y exagerado, os puedo asegurar que la mayora de los
atletas que no han querido parar en agosto, casi todos han tenido un estancamiento o incluso un
empeoramiento de las prestaciones durante el invierno. Para hacer una comparacin, he relacionado el
hecho (ya que soy un viejo apasionado de ftbol) de que los jugadores de la nacional italiana que juegan
el campeonato del mundo en verano, y por lo tanto no descansan como los colegas, raramente juegan a
niveles elevados en el sucesivo campeonato de primera divisin. He visto muchos atletas mos que
hacan vacaciones de uno o hasta incluso dos meses, volvan y despus de un poco de tiempo batan
todos sus record de la temporada precedente. Por lo contrario los que se empedernan incluso durante las
vacaciones en algn gimnasio casi abandonado, volva y en diciembre ya estaba frito. Slo una pausa
navidea de 20 das volva a llevar la situacin a la normalidad.
241
Segundo macrociclo

DUODCI MO MESOCI CLO:
HI PERTROFIA o CALI DAD 1

Hemos concluido de este modo el segundo de los dos macrociclos de seis meses, correspondientes
aproximadamente a un ao de entrenamiento. Llegados a este punto sigue el 12 mesociclo del
Segundo macrociclo, idntico al sexto mesociclo del Primer Macro. Mirar por lo tanto para los
detalles el Captulo 10 a pgina185.

242
Capitulo 11
MARILEN PIZ Atleta BIIOSystem
CAPTULO 12

Tercer
macrociclo

Hemos llegado al segundo ao de nuestro entrenamiento. La sucesin de rutinas de los dos
mesociclos precedentes nos ha permitido coger confianza con el BIIO System y nos debera
haber permitido entender lo que se entiende por intensidad de entrenamiento. Si tenis grandes
motivaciones y ambiciones, vuestra madurez alcanzada en el entrenamiento puede que deba ser
mayormente diversificada, implementando nuevas y demoledoras metdicas.
En este tercer macrociclo ser introducida casi establemente una vieja estrategia que no ha
sido muy utilizada en los gimnasios, es decir, el mtodo de sesiones consecutivas, rebautizado en
esta sede DOBLE Y TRIPLE HOSTIA. Este sistema ha dado resultados absolutamente
extraordinarios y definitivos, y ha desplazado los objetivos del culturista natural mucho ms all de
lo que jams se haba imaginado.
Antes de ir a trazar las rutinas de los mesociclos, vamos a ver sobre qu bases fisiolgicas se
basa este sistema.

Una de las mximas expresiones de la intensidad:
la DOBLE TRI PLE HOSTI A
Hace algn ao estaba de moda en los gimnasios el famoso y nunca mejor identificado eco.
S, por ejemplo, se entrenaba el dorsal el lunes y se repeta este grupo muscular el da despus,
normalmente con un volumen de trabajo reducido. Francamente nunca se ha entendido bien para
que serva y sobre qu principios se fundaba, sea porque era utilizado sin una programacin (como
siempre), sea porque, hecho as, no produca ningn efecto! Actualmente es utilizado raramente y
considerado un mtodo secundario.
Volviendo a leer atentamente la teora de entrenamiento sovitica, descubrimos que a los
culturistas haba llegado, distorsionado y confundido, un sistema ideado por el gran tcnico ruso
L.P.Matveev. l afirmaba que para aumentar la prestacin deportiva de alto nivel, era posible
intentar hacer entrenar una o ms cualidades fsicas en dos o tres sesiones a distancia de 24 horas la
una de la otra. Matveev, de hecho, aseguraba que era posible utilizar tambin la sumatoria de dos o
tres sesiones consecutivas de igual direccin funcional, de modo que se repitiese la/s sesin/es
sucesiva/s del mismo ejercicio coincidente con la recuperacin incompleta de la sesin precedente
(figuras 12.1 / 12.2 / 12.3)
243

Figura 12.1 Esquema de los efectos de ms entrenamientos sobre las capacidades de trabajo. Introduciendo las
cargas de entrenamiento en condiciones de recuperacin parcial los efectos fisiolgicos de los ejercicios se suman.
Un agotamiento mayor (obviamente dentro de los lmites fisiolgicos de la funcionalidad) conlleva a una ms
elevada supercompensacin con un incremento ms evidente de las capacidades de trabajo.
Figura 12.2 Una de las variantes posibles de sumatoria del efecto de ms sesiones de entrenamiento (segn
L.P. Matveev): I, II, III: microciclos de entrenamiento.
Figura 12.3 Efecto de dos sesiones de trabajo con objetivo idntico, que implica solicitaciones importantes, y
separadas por un intervalo de 24 horas.
244
Capitulo 12
De este modo se obtiene una supercompensacin mayor que la simple suma de 2 o 3 sesiones
efectuadas separadamente. Est claro que, sucesivamente, se debe dejar recuperar al atleta de
manera proporcional a la sumatoria de las sesiones. Por lo tanto si normalmente calculbamos en
siete das la recuperacin media, por ejemplo, del msculo pectoral, deberamos ejecutar el press
banca horizontal lunes-martes y eventualmente tambin mircoles, repitindolo slo despus de 9 o
incluso (en los hard-gainers extremos) 45 das! Naturalmente los das de descanso son variables
dependiendo de los siguientes factores:

edad
nivel del atleta;
grado de recuperacin;
intensidad y volumen de entrenamiento;
nutricin e integracin empleados
episodios estresantes fuera de la actividad deportiva.

Nuestro organismo, gracias al incrementado periodo de recuperacin y a la chocante sumatoria
de tan brutales/intensos/infrecuentes entrenamientos, podr conseguir entonces una excepcional
supercompensacin para reinstaurar el elevado nivel de fatiga acumulada, y supercompensacin
quiere decir mayor fuerza y, sobretodo, mayor masa. El efecto-choque de este mtodo sobre
nuestras estructuras musculares es dramtico. Dado que en el culturismo, incluso con las rutinas
ms escandalosas, difcilmente, se ejercita el mismo msculo despus de 24 horas, el efecto
sorpresa se suma de manera importante al incremento de la supercompensacin debido a este
mtodo. La eficacia y la extraordinaria respuesta sobre nuestro organismo de la doble o triple
hostia, posee tambin profundas races antropolgicas.
Todava el hombre tiende a comer siempre ms all de la normal sensacin de hambre, es decir,
en una comida nosotros tendemos siempre a introducir comida tambin despus de haber suprimido
el languor del apetito (acordaros de lo que habis hecho en algunas interminables bodas). Esto
significa que cuando en la prehistoria bamos a buscar comida, tendamos obviamente a cazar ms
all de nuestras necesidades, sea porque tenamos que saciar a nuestra pareja y nuestros hijos, sea
para prevenirnos de los sucesivos y menos que infrecuentes periodos de caresta. Haba por lo tanto
la costumbre consolidada de seguir las presas y matar un mayor nmero posible de capturas durante
dos/tres das y llevar a casa cuanta ms cacera posible, de modo que los restos podan ser
empleados como reserva de alimento durante varios das, sin tener que volver a cazar de nuevo.
De hecho es un comportamiento absolutamente normal en casi todos los depredadores, como
por ejemplo, el lobo. Un tipo de situacin muy similar es sostenida tambin por otro gran tcnico,
Yury Verkhonsansky, que ha promovido un microciclo de entrenamiento particular, llamado a
microbloques. El tcnico de Kiev (que actualmente trabaja en Roma, en la escuela del deporte del
C.O.N.I.) empezando siempre desde el hecho de que los atletas de alto nivel tenan que aguantar
elevadsimos volmenes de trabajo, soportables solamente con el empleo del doping, intent
elaborar un entrenamiento igualmente eficaz pero que previese una carga reducida de trabajo. Desde
una investigacin efectuada en colaboracin con el Instituto Central de Investigacin sobre el
Deporte, Verkhonsansky extrapol los siguientes resultados:

la concentracin de urea (producto de desecho de la transformacin y utilizacin de
protenas), sigue un andamiento opuesto a la capacidad de prestacin de fuerza. En la
prctica si el entrenamiento intenso provoca el incremento del catabolismo proteico, el
organismo no ser capaz de desarrollar trabajos de fuerza ptimos. Si por lo contrario
nuestro cuerpo se encuentra en la fase de sntesis proteica, tendr mayores capacidades de
expresar niveles elevados de fuerza;
si el da sucesivo a una sesin de intensidad elevada, se hace seguir un entrenamiento
incluso reducido en volumen/intensidad pero dirigido hacia los mismos elementos
metablicos, se aumentar la sntesis proteica;

245
Tercer macrociclo
si a estos dos das se hace seguir una tercera sesin consecutiva, tambin con volumen
elevado/baja intensidad, se nota el inicio de la sntesis proteica y del anabolismo muscular.
Adems la urea disminuye y los sistemas neuromusculares empiezan su recuperacin;

si despus de estos tres das se hace seguir un periodo de reposo completo, el organismo
recupera completamente hasta volver al estado inicial. Si por lo contrario se suministra otra
sesin de intensidad elevada, el grafico de la funcionalidad orgnica sigue nuevamente el
mismo modulo de comportamiento.

A la luz de estos datos, parece superfluo aumentar de manera intil e improductiva las series,
repeticiones y sesiones de trabajo en direcciones diferentes, cuando por lo contario es posible
obtener mayores efectos entrenantes con intensas sesiones consecutivas que estimulan los mismos
metabolismos. En la prctica el microbloque es compuesto por 2 das consecutivos de trabajo de
intensidad elevada, puramente catablico, y por 2 o 3 das de trabajo con volumen elevado/baja
intensidad, de carcter anablico (figura 12.4).
Pero la experiencia ha demostrado que este tipo de mdulo no es adecuado a un microciclo
clsico de una semana sino a uno de 14 das (figura 12.5).
Los microbloques permiten entonces lo que cada atleta natural desea, es decir, una elevada
intensidad de trabajo con un volumen de trabajo extremadamente bajo. Esta metdica ha sido
aplicada tambin sobre culturistas americanos de elevada cualificacin con ptimos resultados.
Tambin la cannica duracin media de 7 das de la clasificacin Matveev debe ser revisada, a la
luz de las investigaciones de Kucherov (68), Siryk (89) y Volkov (70). Los estudios de estos
tcnicos ex soviticos han demostrado que:

ms especficamente estudios efectuados en el periodo de preparacin de fuerza en gimnastas,
han demostrado que la fase de las adaptaciones funcionales orgnicas tiene una duracin
media de 13,2 1,7 das, que no corresponden por lo tanto a los 7 das cannicos.
En la prctica si entrenamos pesadamente en una fase catablica no obtendremos otra cosa que
una diminucin de la prestacin; si por lo contrario estamos en pleno periodo de reequilibrio
metablico tendiente al anabolismo, se obtendr un aumento del efecto de entrenamiento.
Es por esto que el microciclo de los microbloques es de 14 das, perfectamente coincidente,
entre otras cosas, con el mximo periodo de carga medio para los mesociclo de elevada intensidad
para atletas naturales y tambin con el ABCDE, la dieta de Akerfeldt (mirar la seccin nutricional
en la segunda parte del libro). Sinceramente me parece demasiado para ser una casualidad. Ya est
claro, nuestro organismo est configurado para muchas de sus funciones, en ciclos de 14-17 das.

Figura 12.4 Esquema de la organizacin por microbloques de los efectos entrenantes. El grfico muestra las
dinmicas de las concentraciones de urea hemtica y del volumen de las cargas de trabajo (columnas claras); las
columnas oscuras indican las cargas catablicas.
246
Capitulo 12
los procesos anablicos actan dentro de ciclos endgenos de 8,14 y 17 das;

En este caso en lugar del mdulo de carga 2:1 descendiente, parece ms adecuado el 1:1 (14-17
das de carga y 14-17 de descarga dependiendo de la intensidad del microbloque). Es bueno
evidenciar el hecho de que el sistema de microbloques est todava en fase experimental y se basa
en estudios de los niveles de urea, un mtodo que no est exento de crticas. Se difundi hace veinte
aos, el control del incremento de la urea pareca indicar con exactitud el efecto de entrenamiento
de una sesin de entrenamiento.
Consecuentemente la normalizacin de los niveles de este subproducto proteico era utilizada
como ndice para poder desarrollar una nueva unidad de entrenamiento. En la realidad todava no ha
sido establecida la relacin entre urea en la sangre y la realizacin/estimulacin de la sntesis
proteica supercompensativa. Adems:
estudios sobre cobayas han demostrado una falta de correlacin entre los niveles de urea y
otros indicadores del metabolismo proteico en los ciclos de entrenamiento de breve duracin;
entrenamientos que inducen niveles elevados de lactato (por lo tanto incluido el culturismo),
suprimen la produccin de urea. Adems puede existir un retraso en la eliminacin de urea
durante y despus de un ejercicio, volviendo el test poco fiable.

En conclusin la urea puede ser un anlisis indicativo pero no puede expresar con absoluta
precisin el estado del metabolismo proteico durante el entrenamiento.

PARTI CULARI DAD DE LA
SUPERCOMPENSACI N DE ESTOS SI STEMAS
Aunque pueda parecer un poco extrao (pero hasta cierto punto), con la misma estructuracin
del entrenamiento he observado diferencias INMENSAS de sujeto a sujeto.
Por ejemplo, despus de un doble entrenamiento de un cierto msculo, algunos recuperaban (es
decir, aumentaban las repeticiones con el mismo peso) despus de 9 das otros despus de 13-15
das, otros despus de 20 das, y finalmente un grupo de personas tena que esperar alrededor de 28-
45 das (es decir, un mes y ms) antes de volver a entrenar ese mismo grupo muscular!
Igualmente todos obtenan resultados increbles, os hace falta solamente encontrar el nmero de
das adecuado para vosotros.
Para hacer esto tenis que tener en cuenta que la ventana de oportunidad, es decir, la fase en la
cual el organismo se encuentra en supercompensacin, en la doble y triple hostia parece sobrevenir
Figura 12.5 Variantes para la organizacin de un microciclo de la duracin de 14 das.
247
Tercer macrociclo
De todos modos, dados los resultados que he conseguido con decenas de mis alumnos, no dudo
en definir el sistema de los entrenamientos consecutivos como el entrenamiento del futuro. Se
obtienen incrementos de fuerza y masa decididamente notables y los atletas refieren que el doble o
triple entrenamiento consecutivo les provoca dolores musculares nunca experimentados antes, a
demostracin de la demoledora incursin sobre las estructuras conectivas, tan fundamental para la
hiperplasia. He probado y vuelto a probar (personalmente, tambin a causa del poco tiempo que
tengo a disposicin) diferentes soluciones de carga y descarga, das de intervalo, acoplamientos
musculares, y tambin en conjunto con soluciones alimenticias sinrgicas, de DOBLE y TRIPLE
HOSTIA.
en la ultimsima fase de la curva. Quiere decir que, por ejemplo, si hemos hecho una doble hostia y
esperamos 28 das entre un entrenamiento de un mismo msculo y el otro, la fase de
supercompensacin se verifica por lo general en los ltimos dos-tres das de los 28 totales. En este
caso si probamos a entrenar el 25 o el 26 da al 99% fallaremos el levantamiento, mientras si
probamos el 28 casi seguramente haremos muchas ms repeticiones de la sesin precedente.

Ejemplo:

1 y 2 septiembre/primera sesin y segunda sesin consecutiva doble hostia:

MICROCICLO 1/09 primera sesin 2/09 segunda sesin
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep.
3 x
8
2 x
8
6 4
4
maximal
Kg Repeticiones Kg Repeticiones
1 Serie 100 8 100 8
2 Serie 100 6 100 5
3 Serie 100 3
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00''

Despus de 25 das podra ocurrir esto:

3 x
8
2 x
8
6 4
4
maximal
1 Serie 101 6
2 Serie
3 Serie

Es decir, un empeoramiento marcado de las repeticiones en la primera serie con respecto a la
primera sesin precedente. Por la regla de la PRIMERA SERIE TARGET en este caso se debe
inmediatamente abandonar la sesin y esperar 3 das para obtener los 28 preestablecidos. De este
modo, casi seguramente ocurrir esto:

3 x
8
2 x
8
6 4
4
maximal
1 Serie 101 10 101 9
2 Serie 103,5 6 103,5 6
3 Serie 103,5 4
248
Capitulo 12

Estos resultados ponen en evidencia tres importantes puntos focales:

1) La ventana de oportunidad no aparece progresivamente a lo largo de la fase final del
transcurso de los 20-45 das, sino con un sprint final en los ltimos dos/tres das, capaz de
incrementar la prestacin tambin de un 100% en 72 horas. Se puede suponer entonces que el
andamiento de la supercompensacin en la doble/triple hostia sea muy similar al grfico (figura
12.6).

2) Por lo tanto, si se espera el ciclo de das congenial para el atleta, nos podemos esperar una
aumento muy marcado de las repeticiones, incluso dos/tres ms con respecto a la sesin
precedente. Atencin, al mismo tiempo la ventana de oportunidad dura muy poco, quizs
uno/dos das y por lo tanto esperar demasiado (en este caso 30-35 das) crea los mismos
problemas de esperar poco.

3) Cuando el organismo se encuentra en la fase final de la supercompensacin, puede soportar
tranquilamente una o ms series tambin al mximo agotamiento (como aquella efectuada
despus de los 25 das en el ejemplo de arriba) sin que tal incursin comprometa la consecucin
de la ventana de oportunidad en los das previstos (en el caso del ejemplo, el 28). Esto permite
hacer tests intermedios, sin que estos rebajen y/o alarguen la curva supercompensativa. Esto es
vlido tambin para la normal hostia singular.

Calcular el periodo adecuado de supercompensacin en la doble/triple hostia no es fcil, pero
podis seguir estas reglas:

a) si tenis una recuperacin veloz probad 9-14 das para la doble y 15-18 para la triple. En
este caso se pueden tambin efectuar dos dobles sesiones del mismo msculo dentro del
microciclo de 14-18 das;
b) si tenis una recuperacin media probad 15-23 das para la doble y 24-28 para la triple;
c) si tenis una recuperacin lenta probad 28-40 das para la doble y 40-45 para la triple.

Llegados a este punto probad los entrenamientos durante dos/tres meses, probad a esperar las
variantes de das y apuntad escrupulosamente todos los datos. Despus estudiad las rutinas y
controlad cual ha sido vuestro ciclo de das ideal que os ha permitido aumentar las repeticiones en
la mayor parte de los msculos. Apuntadlo bien y seguid este esquema tambin en los programas
sucesivos.
Figura 12.6
249
Tercer macrociclo
Si habis encontrado enseguida los ciclos no probad otras soluciones; podrais perder demasiado
tiempo intilmente, dado el gran nmero de das que se necesita esperar con este mtodo.
A continuacin, entonces, intentar dar cuantas ms soluciones posibles, que podis probar
dependiendo de vuestras posibilidades, sea de recuperacin, sea de tiempo, sea de alimentacin. Si
venimos de la pausa veraniega, volveremos con un reacondicionamiento como en el primer
macrociclo, que, sin embargo, puede ser tambin de duracin inferior, alrededor de 15 das. De
hecho, el atleta es ms maduro y adems puede permitirse una acelerada vuelta a la actividad
intensa.

Aqu tenis el esquema del tercer macrociclo:

250
Capitulo 12
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
13 mesociclo
Lunes-Mircoles-Viernes o Martes-Jueves-Sbado TRES ENTRENOS SEMANALES
REACONDICIONAMIENTO
UN ENTRENO SEMANAL
120''
( Piernas - Hombros - Trceps - Abdomen // Pecho - Espalda - Bceps - Gemelos )
15''
Reposo
A / B
DIARIO GENERAL
% G
P.M.A.
251
Tercer macrociclo
Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
20 15 15 15
NO 12 12 12
Rest-pause 10 10
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
Marca
40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50''
12 12 12
10 10 8
Pesas 8 8
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - TRCEPS - ABDOMEN
2 x
4 A
2 x 12
3 x
2 A
1 x 12 3 x 12
3 A
2 Serie
1 Serie
Diametro
2 x
3 Serie
2 x
12 12
1 Serie
2 Serie
3 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Leg - Curl Tumbado
2 x
MICROCICLO
1 A
Prensa
3 x
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Marca
Fecha
252
Capitulo 12
40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50''
12 12 12
10 10 8
Pesas 8 8
1'00'' 1'00'' 2'00'' 1'00''
40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50''
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Marca barra
Diametro
Marca
2 x
2 x 25
1 x 12
2 x 12 3 x 3 x
2 x 3 x
1 Serie
Shoulder press o Press con mancuernas
2 x 12
25
Crunch
2 x 25 3 x
12 12
1 Serie
25 3 x
a BPM
2 Serie
3 Serie
2 Serie
3 Serie
253
Tercer macrociclo
12 12 12
10 10 8
Pesas 8 8
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
Marca
40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50''
12 12 12
10 10 8
8 8
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
MICROCICLO 1 B 2 B
2 x 3 x
ENTRENAMIENTO B : PECHO - ESPALDA - BCEPS - GEMELOS
Fecha
en reposo
Condicin psicolgica
4 B 3 B
3 x 2 x Marca barra 12
Diametro
3 x 12 1 x 12
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Chest-press o Press inclinado con mancuernas
1 Serie
2 Serie
3 Serie
12 2 x 12 2 x
2 x 12 3 x 3 x 2 x
1 Serie
Marca barra
2 Serie
3 Serie
254
Capitulo 12
Marca
40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50''
12 12 12
10 10 8
Pesas 8 8
1'00'' 1'00'' 2'00'' 1'00''
Marca
40''-50'' 40''-50'' 40''-50'' 40''-50''
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo Eventual actividad aerbica
a BPM
2 x Marca barra
2 x
12 2 x 12 3 x 12 1 x 12
Vertical-row o Lat-machine tras nuca
2 x
3 x 3 x 2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Curl con barra
20 2 x 20
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
12
1 Serie
2 Serie
3 Serie
20 3 x 20 3 x
255
Tercer macrociclo
DECI MOCUARTO MESOCI CLO:
PREPARACI N FUERZA DOBLE HOSTI A
Como primer mesociclo en doble hostia, utilizaremos el mismo esquema del mesociclo de
preparacin fuerza 2 del segundo macrociclo, es decir, aquel con rest-pause de 20. Como he
dicho, vendrn presentados dos tipos de configuraciones, una para el atleta con recuperacin media
y otra para quienes recuperan velozmente, pero esto no quita que puedan existir atletas con
recuperaciones todava diferentes. Probad y volvedlo a intentar para encontrar la vuestra. En esta
rutina ha sido eliminado el trabajo para los bceps, absolutamente superfluo y excesivo cuando se
trabaja en A/B y se ejecutan peso muerto y jalones invertidos en doble hostia.

256
Capitulo 12
MAURO SCARPONI Atleta y Tcnico BIIOSystem
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
A / B
( Piernas - Hombros // Pecho - Trceps // Espalda - Bceps )
( Piernas // Pecho - Trceps // Espalda - Bceps // Hombros )
( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Triceps - Gemelos )
Configuracin 1 : recuperacin media
Lunes-Mircoles-Viernes o Martes-Jueves-Sbado TRES ENTRENOS SEMANALES
2 das consecutivos de entrenamiento alternados de 5 das de reposo (las sesiones de descarga no se efectan
en doble hostia sino en 1+1+1, es decir L-X-V + L Max 1 + X Max 2 + V Reposo Total)
A / B / C
DIARIO GENERAL
Reposo
14 Mesociclo
PREPARACIN - DOBLE HOSTIA - OPCIN DIETA ABCDE
A / B / C / D
UN ENTRENO SEMANAL
15''
120''
P.M.A.
% G
257
Tercer macrociclo
Series Series Series
Pesas
Kg Kg Kg
3'00'' 3'00'' 3'00''
Pesas
Kg Kg Kg
2'00'' 2'00'' 3'00''
10 - 20'' - 20 ''
Rep.
8 - 20'' - 20 ''
10 - 20'' - 20 ''
Rep.
4 - 20'' - 20 ''
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x 2 x 2 x
Rep. Rep.
Diametro
Marca barra
8 - 20'' - 20 ''
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Squat
8 - 20'' - 20 ''
4 - 20'' - 20 ''
10 - 20'' - 20 ''
Rep.
1 2 3 ( Descarga ) INDICACIONES MICROCICLO
seccin MAXIMALES)
Poner en la barra un peso que permita las repeticiones
target indicadas en cada inicio serie (8, 4 o 10) despus
parar durante 20'', luego hacer las que podis, otros 20''
y otra vez todas las que salgan.
Primera sesin
Carga
Segunda sesin
Condicin psicolgica
en reposo
Fecha
Carga
8 - 20'' - 20 ''
10 - 20'' - 20 ''
no descargo
8 - 20'' - 20 ''
10 - 20'' - 20 ''
Rep.
Rep.
Rep. Rep.
258
Capitulo 12
Series Series Series
Pesas
Kg Kg Kg
2'00'' 2'00''
Kg Kg Kg
1'30'' 1'30''
Rep.
8 - 20'' - 20 ''
10 - 20'' - 20 ''
Rep.
tiempo
Rep.
1 Serie
Rep.
Marca barra
Diametro
3 Serie
2 Serie
4 - 20'' - 20 ''
10 - 20'' - 20 ''
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x
Crunch en polea
2 x 1 x 25 25
2 x 1 x
8 - 20'' - 20 ''
tiempo
Rep.
25
Rep.
SERIES & REPETICIONES TARGET Rep. Rep. Rep.
3 x
259
Tercer macrociclo
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
2'00'' 2'00'' 3'00''- 8'00''
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
2'00'' 2'00'' 3'00''- 8'00''
3 Serie
Rep. Rep.
1 Serie
3 x
2 Serie
Diametro
4 - 20'' - 20 '' 10 - 20'' - 20 '' 2 x
3 Serie
Marca barra
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
8 - 20'' - 20 ''
1 x Marca barra 4 - 20'' - 20 '' 10 - 20'' - 20 ''
Diametro 10 - 20'' - 20 ''
3 x
8 - 20'' - 20 ''
2 x
MICROCICLO 1 2 3
MAXIMALES)
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
8 - 20'' - 20 ''
ENTRENAMIENTO B : PECHO - HOMBROS - TRCEPS - GEMELOS
Fecha
10 - 20'' - 20 ''
2 x
Primera sesin Segunda sesin
Carga Carga
8 - 20'' - 20 ''
260
Capitulo 12
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
2'00'' 2'00'' 3'00''- 8'00''
Kg Kg Kg Rep.
2'00'' 2'00'' 3'00''- 8'00''
3 Serie
1 Serie
a BPM
4 Serie
2 Serie
2 x
Marca
Rep. Rep.
4 x 20 3 x 20
2 Serie
3 Serie
10 - 20'' - 20 ''
Rep. Rep.
1 Serie
3 x
8 - 20'' - 20 ''
2 x
8 - 20'' - 20 ''
1 x Marca Barra 4 - 20'' - 20 '' 10 - 20'' - 20 ''
Diametro
261
Tercer macrociclo
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
A / B
( Piernas - Hombros // Pecho - Trceps // Espalda - Bceps )
( Piernas // Pecho - Trceps // Espalda - Bceps // Hombros )
( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Triceps - Gemelos )
Configuracin 2 : recuperacin rpida
2 +1 ( 2 das consecutivos de entrenamiento alternados con un da de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
CUATRO ENTRENOS SEMANALES
A / B / C
( 2 das consecutivos de entrenamiento seguidos por un da de reposo)
PERIODO DE REPOSO ENTRE SESIONES
DIARIO GENERAL
Reposo
% G
14 Mesociclo
PREPARACIN 3 - DOBLE HOSTIA - OPCIN DIETA ABCDE
A / B / C / D
15''
120''
P.M.A.
DESCARGA
CARGA
14 das (efectuar las sesiones de descarga no en doble hostia sino 1+1+1, es decir L-X-V +
L Maximales 1 + X Maximales 2 + V Reposo Total)
1
DURACIN PERIODO CARGA/DESCARGA
262
Capitulo 12
14 das (2 microciclos, a1-a2-R-b1-b2 -- a3-a4-R-b3-b4)

ROBERTO AMOROSI & MONICA PEREZ Atletas BIIOSystem
263
Tercer macrociclo
Series Series Series Series Series
Pesas
Kg Kg Kg Kg Kg
3'00'' 3'00'' 2'00'' 2'00''
Pesas
Kg Kg Kg Kg Kg
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''
Pesas
Kg Kg Kg Kg Kg
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''
3 4
(aadir un kg en cada
ejercicio)
Carga
Carga
Rep. Rep.
2 x
8-20''-20 ''
1 x
8-20''-20 ''
10-20''-20 ''
Rep. Rep.
3 x
8-20''-20 ''
2 x
8-20''-20 ''
4-20''-20 '' 10-20''-20 ''
10- 20''-20 ''
Rep. Rep.
3 x
8-20''-20 ''
2 x
8-20''-20 ''
4-20''-20 '' 10-20''-20 ''
10- 20''-20 ''
Rep. Rep.
4-20''-20 '' 10-20''-20 ''
10- 20''-20 ''
8-20''-20 ''
10-20''-20 ''
Rep.
Rep.
8-20''-20 ''
10- 20''-20 ''
1 Serie
Rep.
Rep.
Marca barra
Diametro
3 Serie
2 Serie
4-20''-20 ''
Diametro
3 x 2 x 1 x
8-20''-20 ''
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x 2 x 1 x
Rep. Rep.
Diametro
Marca barra
8-20''-20 ''
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Squat
8-20''-20 ''
4-20''-20 ''
10- 20''-20 ''
Rep.
1 2 3 ( Descarga ) INDICACIONES MICROCICLO
(-20% del peso del
ultimo micro, mismas
repeticiones. Al final de
las 3 sesiones de
MAXIMALES)
que podis, otros 20'' y otra vez todas las que
salgan.
Primera sesin
Carga
Segunda sesin
Condicin psicolgica
en reposo
Fecha
Carga
8-20''-20 '' 8-20''-20 ''
10-20''-20 '' no descargo
Rep.
Rep.
Rep. Rep.
Rep.
264
Capitulo 12
Kg Kg Kg Kg Kg
1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30''
tipo tipo tipo tipo tipo tiempo tiempo
25
Rep. Rep.
tiempo
Rep.
tiempo
Rep.
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x
Crunch en polea
2 x 1 x 25 25 3 x 25 2 x
tiempo
Rep.
25
SERIES & REPETICIONES TARGET Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
265
Tercer macrociclo
Pesas
Kg Kg Kg Kg Kg
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''
Pesas
Kg Kg Kg Kg Kg
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''
Pesas
Kg Kg Kg Kg Kg
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''
3 x
2 Serie
3 Serie
Marca Barra
Diametro
1 Serie
3 Serie
Marca barra
1 Serie
2 Serie
Diametro
2 Serie
4-20''-20 '' 10-20''-20 ''
10- 20''-20 ''
3 Serie
Marca barra
Diametro
4-20''-20 '' 10-20''-20 ''
1 Serie
Primera sesin Segunda sesin Primera sesin
Rep. Rep. Rep.
MICROCICLO
Condicin psicolgica
en reposo
Fecha
Pulsaciones
1 2 3 4 3 ( Descarga )
1 x
Segunda sesin
(-20% del peso del
las 3 sesiones de
MAXIMALES)
Carga Carga
ejercicio)
Carga
Carga
Rep.
10- 20''-20 ''
Rep.
Rep.
3 x
8-20''-20 ''
2 x
8-20''-20 ''
3 x
8-20''-20 ''
2 x
8-20''-20 ''
Rep. Rep. Rep. Rep.
3 x
8-20''-20 ''
2 x
8-20''-20 ''
3 x
8-20''-20 ''
2 x
8-20''-20 ''
1 x 4-20''-20 '' 10-20''-20 '' 4-20''-20 '' 10-20''-20 ''
10- 20''-20 '' 10- 20''-20 ''
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
8-20''-20 ''
2 x
8-20''-20 ''
3 x
8-20''-20 ''
2 x
8-20''-20 ''
1 x 4-20''-20 '' 10-20''-20 '' 4-20''-20 '' 10-20''-20 ''
10- 20''-20 '' 10- 20''-20 ''
266
Capitulo 12
Kg Kg Kg Kg Kg
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 3'-8'
tipo tipo tipo tipo tipo
3 Serie
1 Serie
4 Serie
a BPM
Eventual actividad aerbica tiempo
2 Serie
Marca
4 x 20 3 x 20 4 x 20 3 x 20 2 x
tiempo tiempo tiempo tiempo
SERIES & REPETICIONES TARGET Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
267
Tercer macrociclo

{9C! bL! t! ]]! 5Lbh Atleta BIIOSystem Tercer puesto Campeonato Italiano 2005
268
Capitulo 12

X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
DECI MOQUI NTO MESOCI CLO:
FUERZA 1 DOBLE HOSTI A
Este mesociclo, como el precedente, es el homlogo del primer macrociclo, pero en doble hostia.
DOS SESIONES SEMANALES
15 Mesociclo
FUERZA 1 - DOBLE HOSTIA
DIARIO GENERAL
CARGA
DESCARGA 14 das (efectuar las sesiones de descarga no en doble hostia sino 1+1+1, es decir L-X-V +
Reposo
15''
120''
P.M.A.
% G
5
( 2 das consecutivos de entrenamiento alternados con 5 das de reposo)
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bceps // Hombros - Trceps - Gemelos ) A / B / C
269
Tercer macrociclo
18 das ( microciclo, a1-a2-R-b1-b2-R-c1-c2 )
90% 90%
Pesas
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
90% 90%
Pesas
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
1 Serie
2 Serie
3 Serie
6 Serie
4 Serie
5 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
5 x 2 x Marca barra
Diametro
maximal
6 x
3 (Descarga)
Primera sesin
6 Serie
2 x Marca barra
Diametro
4 Serie
5 Serie
Condicin psicolgica
en reposo
Fecha
Pulsaciones
2
maximal
Segunda sesin
MAXIMALES)
Squat
6 x 5 x
MICROCICLO 1
270
Capitulo 12
6 6 6
Marca
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
5 x
a BPM
6 Serie
2 x
4 Serie
5 Serie
Crunch en polea
6 x
3 Serie
1 Serie
2 Serie
271
Tercer macrociclo
90% 90%
Pesas
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
90% 90%
Pesas
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
5 x 2 x Marca barra
Diametro
6 x
5 Serie
6 Serie
maximal
1 Serie
2 Serie
Diametro
MICROCICLO 1 2 3 (Descarga)
Primera sesin
Segunda sesin
MAXIMALES)
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
maximal
3 Serie
4 Serie
5 Serie
6 Serie
272
Capitulo 12
85% 85%
Pesas
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
5 x 2 x Marca Barra
Diametro
4 Serie
5 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Curl con barra
6 x
maximal
6 Serie
a BPM
273
Tercer macrociclo
90% 90%
Pesas
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
90% 90%
Pesas
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
Fecha
2 3 (Descarga)
en reposo
Condicin psicolgica
MAXIMALES)
Diametro
MICROCICLO 1
Primera sesin
Segunda sesin
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
1 Serie
2 Serie
6 x
5 Serie
2 x Marca barra
Diametro
5 x
3 Serie
4 Serie
5 Serie
6 Serie
maximal
maximal
6 Serie
274
Capitulo 12
6 6 6
Marca
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
5 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
6 x 5 x 2 x
1 Serie
a BPM
6 Serie
275
Tercer macrociclo
1 intento
2 intento
3 intento
1 serie
1 serie
2 serie
maximal
viejo nuevo
. .
Curl con barra kg
1 intento
2 intento
3 intento
maximal
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
2 SESIN MAXIMALES
20
kg Rep.
Serie Rep.
1 x 15
kg Rep.
Crunch 2 x
viejo nuevo
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
1 SESIN MAXIMALES
Fecha Squat kg

276
Capitulo 12
277
Tercer macrociclo
FABRIZIO LIPAROTI Atleta y Tcnico BIIOSystem

X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
CUATRO SESIONES SEMANALES
2 + 1 ( 2 das consecutivos de entrenamiento alternados con un da de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
15 Mesociclo total
FUERZA 1 - DOBLE HOSTIA
DIARIO GENERAL
CARGA
P.M.A.
% G
1
( 2 das consecutivos de entrenamiento alternados con 1 da de reposo)
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bceps // Hombros - Trceps - Gemelos ) A / B / C
278
Capitulo 12
18 das
DESCARGA 14 das (efectuar las sesiones de descarga no en doble hostia sino 1+1+1, es decir L-X-V +
Reposo
15''
120''
(2 microciclos, a1-a2-R-b1-b2-R-c1-c2-R-a3-a4-R-b3-b4-R-c3-c4)
90% 90% 90% 90%
Pesas
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
90% 90% 90% 90%
Pesas
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
3 4
Primera sesin
(aadir un kg en
cada ejercicio)
Segunda sesin
5 x 4 x
maximal
Segunda sesin
micro, mismas
repeticiones. Al final de las
3 sesiones de descarga ir a
la seccin MAXIMALES)
Squat
6 x 5 x
MICROCICLO
1 2 5 (Descarga)
Primera sesin
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
6 Serie
2 x Marca barra
Diametro
4 Serie
5 Serie
5 x 2 x Marca barra
Diametro
maximal
6 x 5 x 4 x
4 Serie
5 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
6 Serie
279
Tercer macrociclo
6 6 6 6 6
Marca
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
4 x 2 x
4 Serie
5 Serie
Crunch en polea
6 x
3 Serie
1 Serie
2 Serie
5 x
5 x
a BPM
6 Serie
280
Capitulo 12
90% 90% 90% 90%
Pesas
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
90% 90% 90% 90%
Pesas
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
5 Serie
6 Serie
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
MICROCICLO
maximal
1 Serie
2 Serie
Marca barra
Diametro
6 x 5 x
3 Serie
4 Serie
5 Serie
6 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
Marca barra
Diametro
maximal
1 2 3 4 5 (Descarga)
Primera sesin
(aadir un kg en
cada ejercicio)
Segunda sesin
micro, mismas
6 x 5 x 5 x 4 x 2 x
5 x 4 x 2 x
281
Tercer macrociclo
85% 85% 85% 85%
Pesas
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
6 Serie
a BPM
Curl con barra
Marca Barra
Diametro
4 Serie
5 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
maximal
6 x 5 x 5 x 4 x 2 x
282
Capitulo 12
90% 90% 90% 90%
Pesas
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
90% 90% 90% 90%
Pesas
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
Fecha
Pulsaciones
en reposo
MICROCICLO
Condicin psicolgica
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Marca barra
Diametro
2 x
6 x 5 x 5 x 4 x
4 Serie
5 Serie
3 Serie
4 Serie
5 Serie
6 Serie
Marca barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
maximal
maximal
6 Serie
4 5 (Descarga)
4 x 2 x
1 2 3
Primera sesin
Segunda sesin
Primera sesin
(aadir un kg en
cada ejercicio)
Segunda sesin
micro, mismas
6 x 5 x 5 x
283
Tercer macrociclo
6 6 6 6 6
Marca
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
4 Serie
6 x 5 x 5 x
6 Serie
1 Serie
5 Serie
3 Serie
2 Serie
a BPM
4 x 2 x
284
Capitulo 12
1 intento
2 intento
3 intento
1 serie
1 serie
2 serie
maximal
viejo nuevo
. .
Curl con barra kg
1 intento
2 intento
3 intento
maximal
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
2 SESIN MAXIMALES
20
kg Rep.
Serie Rep.
1 x 15
kg Rep.
Crunch 2 x
viejo nuevo
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
1 SESIN MAXIMALES
Fecha Squat kg
285
Tercer macrociclo
PRI MERA ALTERNATI VA A LA DOBLE HOSTIA,
HEAVY DUTY MODI FI CADO
Sin embargo, algunas personas, por motivos de trabajo, de recuperacin o porque desenvuelven
contemporneamente otros deportes, no pueden entrenar dos veces consecutivas por semana y
entonces pueden probar a hacer una forma modificada de Heavy Duty I, es decir, un trabajo al 85%
del maximal con forzadas y negativas. Con respecto a FUERZA I, se quita una serie (5 en lugar que
6 en el primer microciclo y 4 en lugar que 5 en el segundo) y se aaden 2 forzadas (una en el
segundo micro) y 2 negativas (una en el segundo micro). De hecho, si se mantiene el 90% del nuevo
maximal, despus de las primeras series, debido a las terribles incursiones provocadas por las
forzadas y las negativas, se corre el riesgo, en las ltimas series, de cumplir solamente estas ltimas
sin hacer ninguna repeticin normal. Por lo tanto el porcentaje tiene que ser reducido hasta un
85%. Atencin, antes de ejecutar este entrenamiento, aseguraros de tener por lo menos 2
compaeros de entrenamientos expertos. Dada la particularidad y la dureza de este entrenamiento,
si no tenis dos buenos ayudantes corris el riesgo de no obtener resultados y, sobretodo, de haceros
dao. La ejecucin de cada serie debe ser la siguiente:

Poner el 85% del maximal en la barra y cumplir todas las repeticiones posibles solos, por
ejemplo 6;

Sucesivamente, sin pausa, probad a hacer la sptima repeticin con ayuda, que debe ser como ya
he dicho una ayuda y no el tpico y brutal sistema de agarrar la barra y llevarla encima de los
soportes (como casi todos hacen). La forzada, la verdadera repeticin forzada, debe ser ayudada
lo mnimo (y lentamente) que permite sobrepasar el normal agotamiento. De hecho nuestro
aparato neuro-muscular no falla el levantamiento en la totalidad de los kg levantados, sino slo
por 2-5 kg de peso total. Entonces si alguien nos ayuda, como siempre ocurre, y ve que nos
paramos a mitad del recorrido con la barra del press banca, no debe en seguida sentir el deber de
ayudarnos al mximo y quitarnos literalmente el peso de las manos. En realidad, debe ayudarnos
lo mnimo para simular los 2-5 kg que nos faltan y permitirnos llegar con nuestra velocidad
habitual hacia arriba. Luego seguimos con la segunda forzada, donde probablemente tendremos
un punto de agotamiento por debajo del precedente (correspondiente quizs a unos 10 kg o ms
faltantes) y misma modalidad de ayuda. Hay que descartar de la manera ms absoluta
cualquier otro protocolo utilizado.

Hemos llegado entonces al final de la segunda forzada; llegados a este punto el atleta debe
resistirse al peso durante aproximadamente 6 segundos en la bajada hasta el pecho (primera
negativa), despus los dos asistentes deben volver a subir la barra hasta el punto ms alto y
entonces otros seis segundos de bajada. Se lleva la barra en los soportes y stop hasta la serie
sucesiva. En muchos casos, especialmente en la segunda negativa, el atleta en la mitad o un
tercio del movimiento puede ceder de manera imprevista por agotamiento. Es entonces
obligatorio que los dos asistentes acompaen con las manos las extremidades de la barra, pero
atencin, SIN TOCARLA EN ABSOLUTO. La ayuda debe ser dada exclusivamente en el
momento en el cual el atleta cede de manera imprevista e igualmente con el mismo enfoque de
las forzadas, es decir, ayudar solamente lo mnimo que permita el normal movimiento de 6
segundos hacia abajo.

286
Capitulo 12
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
% G
Reposo
15''
120''
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bceps // Hombros - Trceps - Gemelos )
P.M.A.
DIARIO GENERAL
UN ENTRENO SEMANAL
A / B / C
15 Mesociclo total ( 1 alternativa )
FUERZA 1 - HEAVY DUTY MODIFICADO
287
Tercer macrociclo
20 -20%
85% +2F +2N con mismas rep.
Pesas Rest pause no F y N
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
-20%
85% +2F +2N 85% +2F +2N mismas rep.
Pesas no F y N
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
maximal
seccin MAXIMALES)
Squat
5 x 2 x
MICROCICLO 1 2
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
3
2 x Marca barra
Diametro
4 Serie
5 Serie
4 x 2 x Marca barra
Diametro
maximal
5 x
4 Serie
5 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
288
Capitulo 12
6 6 6
Marca
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
6 Serie
2 x
4 Serie
5 Serie
Crunch inverso en polea
6 x
5 x
a BPM
3 Serie
1 Serie
2 Serie
289
Tercer macrociclo
NO -20%
90% Peso mismas rep.
Pesas Muerto no F y N
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
-20%
85% +2F +2N 85% +1F +1N mismas rep.
Pesas no F y N
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
4 Serie
5 Serie
maximal
1 Serie
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
Fecha
mismas repeticiones. Al final de las
3 sesiones de descarga ir a la
seccin MAXIMALES)
5 x 2 x Marca barra
Diametro
MICROCICLO 1 2 3
2 x Marca barra
Diametro
5 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
2 Serie
4 x
maximal
3 Serie
5 Serie
290
Capitulo 12
-20%
85% +2F +2N 85% +1F +1N mismas rep.
Pesas no F y N
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
a BPM
Diametro
4 Serie
5 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Curl con barra
maximal
291
Tercer macrociclo
-20%
85% +2F +2N 85% +1F +1N mismas rep.
Pesas no F y N
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
-20%
85% +2F +2N 85% +1F +1N mismas rep.
Pesas no F y N
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
Fecha
2 3
en reposo
Condicin psicolgica
mismas repeticiones. Al final de las
3 sesiones de descarga ir a la
seccin MAXIMALES)
Diametro
MICROCICLO 1
5 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
1 Serie
2 Serie
5 x
3 Serie
4 Serie
5 Serie
2 x Marca barra
Diametro
4 x
maximal
maximal
292
Capitulo 12
-20%
85% +2F +2N 85% +1F +1N mismas rep.
Marca no F y N
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
5 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
2 x 5 x 4 x
a BPM
1 Serie
293
Tercer macrociclo
1 intento
2 intento
3 intento
1 serie
1 serie
2 serie
maximal
viejo nuevo
. .
Curl con barra kg
1 intento
2 intento
3 intento
maximal
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
2 SESIN MAXIMALES
20
kg Rep.
Serie Rep.
1 x 15
kg Rep.
Crunch 2 x
viejo nuevo
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
1 SESIN MAXIMALES
Fecha Squat kg

294
Capitulo 12
SEGUNDA ALTERNATI VA:
FUERZA 2 REST-PAUSE DOBLE HOSTI A
Nos espera todava un trabajo de fuerza pura, siempre correspondiente al fuerza 2 del primer
macrociclo, que puede ser entonces el rest-pause ejecutado en doble hostia:

Mariana, Barbara, Monica, Marilen
295
Tercer macrociclo
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
FUERZA 2 REST-PAUSE DOBLE HOSTIA
DIARIO GENERAL
Reposo
15''
120''
P.M.A.
% G
15 Mesociclo total ( 2 alternativa )
2 + 5 ( 2 das consecutivos de entrenamiento alternados con 5 das de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
UN ENTRENO SEMANAL
TRES ENTRENOS SEMANALES
Lunes-Mircoles-Viernes o Martes-Jueves-Sbado
296
Capitulo 12
20 con
Rest-pause
Pesas no descarga
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
Rest-pause
20
con
Rest-pause
Rep.
Rep.
20
con
90%
Rep.
1 Serie
1 Serie
2 Serie
2 Serie
3 Serie
maximal
Diametro
90%
3
Primera sesin
1 x Marca barra
Diametro
3 Serie
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
mismas repeticiones, en manera
clsica excepto squat. Al final de
seccin MAXIMALES)
Squat
2 x 1 x
maximal
MICROCICLO
Rep.
1 2
Segunda sesin
Rep.
Rep.
297
Tercer macrociclo
6
Marca
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
6
Rep.
tiempo Eventual actividad aerbica
a BPM
6 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
2 x
4 Serie
5 Serie
Crunch en polea
6 x 6
Rep.
5 x
tiempo
298
Capitulo 12
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
3 Serie
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
1 x Marca barra
Diametro
maximal
Jalones invertidos
3 x 90% 2 x 90%
3 Serie
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
1 x Marca barra
Diametro
maximal
3 x 90% 2 x 90%
MICROCICLO 1 2 3
micro, mismas repeticiones, en
manera clsica. Al final de las 3
sesiones de descarga ir a la
seccin MAXIMALES)
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
299
Tercer macrociclo
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
2 Serie
3 Serie
1 x Marca barra
Diametro
maximal
a BPM
Curl con barra
3 x 87,5% 2 x 87,5%
Rep.
1 Serie
Rep.
300
Capitulo 12
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
8
Pesas
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
MICROCICLO 1 2 3
micro, mismas repeticiones, en
manera clsica. Al final de las 3
sesiones de descarga ir a la
seccin MAXIMALES)
3 x 90% 2 x 90% 1 x Marca barra
Diametro
maximal
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
maximal
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
3 Serie
301
Tercer macrociclo
8
Marca
Kg Kg Kg Rep.
3'00''-8'00'' 3'00''-8'00'' 3'00''-8'00''
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x 90% 2 x 90% Ejecucin habitual pero llegando a 12 en lugar que 8
a BPM
Rep. Rep.
1 x
Rep. Rep.
302
Capitulo 12
1 intento
2 intento
3 intento
1 serie
1 serie
2 serie
maximal
viejo nuevo
. .
Curl con barra kg
1 intento
2 intento
3 intento
maximal
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
2 SESIN MAXIMALES
20
kg Rep.
Serie Rep.
1 x 15
kg Rep.
Crunch 2 x
viejo nuevo
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
1 SESIN MAXIMALES
Fecha Squat kg

303
Tercer macrociclo
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
3 Macrociclo / periodo preparatorio / 15 Mesociclo
120''
P.M.A.
% G
DIARIO GENERAL
Reposo
15''
FUERZA 2 REST-PAUSE - DOBLE HOSTIA
CUATRO ENTRENOS SEMANALES
1
( 2 das consecutivos de entrenamiento seguidos por un da de reposo)
CARGA
DESCARGA
no efectuar en doble hostia
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bceps // Hombros - Triceps - Gemelos ) A / B / C
14 das (efectuar las sesiones de descarga no en doble hostia sino 1+1+1, es decir L-X-V +
304
Capitulo 12
18 das (2 microciclos, a1-a2-R-b1-b2-R-c1-c2-R-a3-a4-R-b3-b4-R-c3-c4)

ALESSIO PAOLANTONI Atleta BIIOSystem
305
Tercer macrociclo
Series Series Series Series Series Rep.
8
Pesas
Kg Kg Kg Kg Kg Rep.
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
8
Pesas
Kg Kg Kg Kg Kg Rep.
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
Rep. Rep.
2 x 90% 1 x 90%
Rep. Rep.
3 x 2 x 90% 90%
3 4
Rep.
Rep.
maximal
MICROCICLO
Rep.
1 2
Segunda sesin (-20% del peso del ultimo
micro, mismas
repeticiones, en manera
clsica excepto squat. Al
MAXIMALES)
Squat
2 x 1 x
Primera sesin (aadir
un kg en cada
ejercicio)
Segunda sesin
Rep. Rep.
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
5
Primera sesin
1 x Marca barra
Diametro
3 Serie
3 Serie
maximal
Diametro
90%
1 Serie
2 Serie
1 Serie
2 Serie
90%
Rep.
Rep.
20
con
20
con
Rest-pause Rest-pause
Rep.
306
Capitulo 12
6
Marca
Kg Kg Kg Kg Kg Rep.
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
tipo tipo tipo tipo tipo tiempo tiempo tiempo
5 x 6 4 x 6
tiempo
6
Rep.
5 x 2 x
4 Serie
5 Serie
Crunch en polea
6 x
Rep. Rep.
6 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
a BPM
6
Rep.
tiempo
SERIES & REPETICIONES TARGET Rep. Rep. Rep. Rep.
307
Tercer macrociclo
8
Pesas
Kg Kg Kg Kg Kg Rep.
3' - 8' 3' - 8'
8
Pesas
Kg Kg Kg Kg Kg Rep.
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
2 x 90% 1 x 90%
Rep. Rep.
Rep. Rep.
Rep. Rep.
No
Peso
Muerto
No
Peso
Muerto
3 4
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
MICROCICLO 1 2 5
micro, mismas
clsica. Al final de las 3
sesiones de descarga ir a
un kg en cada ejercicio)
Segunda sesin
Diametro
maximal
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Jalones invertidos
3 x 90% 2 x 90%
3 Serie
1 x Marca barra
Diametro
maximal
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
308
Capitulo 12
8
Pesas
Kg Kg Kg Kg Kg Rep.
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
tipo tipo tipo tipo tipo tiempo tiempo tiempo
2 x 87,5% 1 x 87,5%
Rep. Rep.
Rep.
1 Serie
a BPM
Curl con barra
3 x
1 x Marca barra
Diametro
maximal
Rep. Rep. Rep.
2 Serie
3 Serie
87,5% 2 x 87,5%
309
Tercer macrociclo
8
Pesas
Kg Kg Kg Kg Kg Rep.
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
8
Pesas
Kg Kg Kg Kg Kg Rep.
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
3 Serie
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
1 x Marca barra
Diametro
maximal
3 x 90% 2 x 90%
3 Serie
Rep. Rep.
1 Serie
2 Serie
1 x Marca barra
Diametro
maximal
3 x 90% 2 x 90%
MICROCICLO 1 2 5
(-20% del peso del
clsica. Al final de las 3
sesiones de descarga ir a
Primera sesin
ejercicio)
Segunda sesin
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
1 x 90%
3 4
Rep. Rep.
2 x 90%
2 x 90% 1 x 90%
Rep. Rep.
Rep. Rep.
310
Capitulo 12
8
Marca
Kg Kg Kg Kg Kg Rep.
3' - 8' 3' - 8' 3' - 8' 3' - 8'
tipo tipo tipo tipo tipo tiempo
1 x
Rep. Rep.
a BPM
4 x Rest-pause 3 x Rest-pause Slita ejecucin pero llegando a 12 en lugar que 8
2 Serie
1 Serie
3 Serie
4 Serie
3 x Rest-pause 2 x Rest-pause
tiempo tiempo
Rep. Rep. Rep. Rep.
Rep. Rep.
311
Tercer macrociclo
1 intento
2 intento
3 intento
1 serie
1 serie
2 serie
maximal
viejo nuevo
. .
Curl con barra kg
1 intento
2 intento
3 intento
maximal
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
2 SESIN MAXIMALES
20
kg Rep.
Serie Rep.
1 x 15
kg Rep.
Crunch 2 x
viejo nuevo
viejo nuevo
Pulsaciones
en reposo 3 intento
1 SESIN MAXIMALES
Fecha Squat kg

312
Capitulo 12
DECIMOSEXTO MESOCICLO:
HBRIDO DOBLE HOSTIA DIETA ABCDE

Siempre para quien no puede entrenar dos veces consecutivas, la alternativa es repetir otra vez
FUERZA 2 REST-PAUSE (ya visto en el PRIMER MACROCICLO); el previsible incremento de
fuerza debido a los mesociclos precedentes hace que de todos modos se trabaje con cargas ms
elevadas y por lo tanto con mayor intensidad con respecto al mismo mesociclo ya realizado
precedentemente.
Para quien tiene tiempo de controlar tambin la alimentacin, se puede probar la que, segn mi
opinin, podra ser uno de los escenarios ms prometedores del culturismo natural: el acoplamiento
doble hostia dieta ABCDE de Akerfeldt (mirar el captulo 16 dedicado a la nutricin). Como ya
he mencionado en el segundo captulo, el atleta natural no parece resistir ms de dos, tres semanas
de carga al mximo de la intensidad.
Lgica consecuencia es entonces la adopcin para la enorme mayora de los programas
propuestos en este libro, del mdulo de carga 2:1, es decir, de 14-18 das como mximo de carga y
alrededor de 7-10 das de descarga. Yendo a estudiar el sistema del sueco Torbjorn Akerfeldt,
apareci claro en seguida que se trataba del mismo concepto de alternancia temporal aplicado pero
a la alimentacin. En fin, a distancia de miles de km y de aos, diferentes cientficos de extraccin,
cultura, nacionalidad y especializacin, han llegado substancialmente a la misma conclusin:
nuestro organismo reacciona, sea a nivel de estrs psicofsico que alimenticio, medianamente en
ciclos de 14 das.
Aparentemente, se podra sealizar una pequea incongruencia; de hecho en el 2:1 de Bellotti-
Donati la carga (de entrenamiento) es de 14 das, absolutamente igual al periodo de mxima carga
calrica del ABCDE, pero la descarga del 2:1 dura como mucho 9 das, en lugar de los 14 das de
reducido aporte calrico propuesto por el cientfico sueco. En realidad esto puede ser explicado por
el hecho de que Bellotti y Donati han regulado el mdulo bsico con atletas de alta cualificacin
entrenados por ellos, capaces de recuperar de manera ms rpida con respecto a la mayora de las
personas.
Aclarado este punto, parece claro que acoplar en sincrona los 14 das de carga de
entrenamiento a los 14 das de sobrealimentacin propuestos por el ABCDE, es actualmente el
mximo que se puede dar a la ciencia del entrenamiento. Esto se debe a que el hombre sigue ms o
menos este ciclo desde hace millones de aos, es por lo tanto nsito en sus genes y en sus respuestas
neuromusculares y endocrinas, y si es reproducido al estado actual de manera adecuada puede hacer
obtener resultados extraordinarios. Relato de nuevo, palabra por palabra, lo que he escrito sobre
esto en el primer captulo, dado que es un paso fundamental para comprender las bases
estrictamente antropolgicas del ciclo 14-14.

Con mucha probabilidad los homnidos de la poca fueron a cazar siguiendo el ritmo del...
hambre. Una vez matada o encontrada ya muerta una presa en la sabana, coman sus carnes hasta
que se acababan las partes comestibles o hasta la completa descomposicin. Para tratar de
entender cunto fue el tiempo que transcurra entre una caza (o en todo caso una bsqueda de
comida) y la otra, se ha analizado el tiempo de conservacin de las carcasas en la sabana africana,
el antiguo hbitat del hombre. Como se puede ver en el grafico, segn el tamao de los animales y
del lugar de conservacin las carcasas aguantaban desde uno-dos das hasta incluso unos 12-13
das. Adems, en una sola cacera se necesitaba recorrer decenas de kilmetros al da y si se
consegua capturar una presa, poda pasar bastante tiempo antes de volver a la base. Esto quiere
decir que, en teora, podan pasar hasta 15-20 das, antes de iniciar otra caza/depredacin, un
perodo en el cual la fatiga fsica, si se era muy desafortunado, poda estar solamente representada
por un ataque de algn compaero hambriento y/o por animales feroces. En la prctica estbamos
acostumbrados a hacer esfuerzos muy infrecuentes, una o dos veces como mximo de nuestras
semanas actuales, para- luego -"descansar"- medianamente- otra una o dos ms. -Al lmite nuestro
313
Tercer macrociclo
antepasado pudo, si el grupo de homnidos era numeroso, cazar continuadamente durante dos o
tres das para encontrar bastante comida para todos, pero luego paraba por muchos das. Como
veremos luego todo esto tendr naturalmente una repercusin tambin sobre el lado alimenticio.

Para hacer coincidir las dos cosas, se necesita hacer algunas modificaciones.

Los programas de entrenamiento deben absolutamente respetar la regla de los 14 das, sin
oscilaciones hacia los 18, como alguna otra vez ha sido posible (excluyendo las excepciones
debidas a las diferencias de respuesta individuales).
Obviamente todos los msculos deben ser trabajados dentro del arco de 14 das, y debido a la
recuperacin que se necesita dar forzadamente a cada msculo, tambin por culpa de la doble
hostia, una de las pocas combinaciones posibles es la subdivisin A/B - traccin-empuje. Por
estas cuestiones de duracin del entrenamiento, no se realizan ejercicios especficos para los
bceps y tenis la posibilidad, queriendo, de no hacer ni siquiera el press con agarre estrecho.
El resultado de todas estas puntualizaciones es:
HIBRIDO DOBLE HOSTIA 3 MACRO DIETA ABCDE.

El primer microciclo de carga debe ser obviamente acoplado con los 14 das correspondientes a
la fase hipercalrica de la dieta ABCDE. Sucesivamente hacer coincidir el periodo de descarga (de
esta manera: lunes mircoles viernes sin doble hostia) con la fase hipocalrica de la dieta
ABCDE. Entonces volver a empezar el segundo microciclo DE CARGA con la relativa fase
hipercalrica, despus otros 14 das de descarga (de esta manera: lunes mircoles viernes
lunes REPOSO mircoles REPOSO viernes REPOSO total sin doble hostia). Para los
detalles sobre la dieta, ir al captulo sobre nutricin.

314
Capitulo 12
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
2 + 5 ( 2 das consecutivos de entrenamiento alternados con 5 das de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1 en hostia singular
dos veces por semana, durante los 14 das)
UN ENTRENO SEMANAL
Configuracin 1: recuperacin media
DIARIO GENERAL
Reposo
16 Mesociclo
HIBRIDO DOBLE HOSTIA - DIETA ABCDE
15''
120''
P.M.A.
% G
A / B ( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Trceps - Gemelos)
315
Tercer macrociclo
das das
_________ _________
20 20 20 con
con con Rest-pause
Pesas Rest-pause Rest-pause no descargo
3'00'' 3'00'' 3'00''
4 4
6 8
Pesas 8
2'00'' 2'10'' 3'00''
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Squat
MICROCICLO 1 2 3
( para las series 4-6-8 utilizar
para la primera serie el 90% del
ultimo max)
ejercicio)
Condicin psicolgica
en reposo
desde el 2
micro de la
rutina
precedente
desde el 2
micro de la
rutina
precedente
Fecha
316
Capitulo 12
4 4
6 8
Pesas 8
2'00'' 2'10'' 3'00''
6 6
en rest pause en rest pause
de 10'' de 10''
1'10'' 1'00'' 2'00''
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 Serie
3 x
Crunch en polea
2 x 6 1 x
1 Serie
2 Serie
1 x
Jalones invertidos en Lat machine
3 x 2 x Marca barra
Diametro
317
Tercer macrociclo
das das
_________ _________
4 4
6 8
Pesas 8
2'00'' 2'10''
4 4
6 8
Pesas 8
2'00'' 2'10''
1 x Marca barra
Diametro
desde el 2
micro de la
rutina
precedente
desde el 2
micro de la
rutina
precedente
Pulsaciones
en reposo
Fecha
Condicin psicolgica
MICROCICLO 1 2 3
(Para la primera serie utilizar el
90% del ultimo max)
numero de serie "target", un
Kg o ms si es necesario en
cada ejercicio)
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x 2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
318
Capitulo 12
4 4
6 8
Pesas 8
2'00'' 2'10'
2'00'' 2'10'
3 Serie
2 x
Marca
4 x
1 x Marca Barra
Diametro
3 x
a BPM
2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
1 Serie
2 Serie
4 Serie
20 3 x 20
319
Tercer macrociclo
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
UN ENTRENO SEMANAL
15''
120''
P.M.A.
% G
16 Mesociclo
HIBRIDO DOBLE HOSTIA - DIETA ABCDE
[ 2 das consecutivos de entrenamiento alternados a un da de reposo en el primer micro (+ Sabado y Domingo) y 2 en el segundo
micro. Las sesiones de descarga en 1+1+1, hostia singular, dos veces por semana, durante los 14 das]
Configuracin 2: recuperacin rpida
DIARIO GENERAL
Reposo
320
Capitulo 12
das das das
_________ _________ _________
20 20 4 4 20 con
con con 6 8 Rest-pause
Pesas Rest-pause Rest-pause 8 no descargo
3'00'' 3'00'' 2'00'' 2'10'' 3'00''
4 4 4 4
6 8 6 8 4
Pesas 8 8
2'00'' 2'00'' 2'10'' 2'10''
desde el 2
micro de la
rutina
precedente
desde el 2
micro de la
rutina
precedente
Fecha
en reposo
Condicin psicolgica
MICROCICLO 1 2 5
( para las series 4-6-8
utilizar para la primera
serie el 90% del ultimo
max)
(-20% del peso del
repeticiones.)
3 4
(aadir, si en la primera
serie del 1 micro se ha
alcanzado el numero de
serie "target", un kg o
ms si es necesario en
cada ejercicio)
Squat
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
desde el 2
micro de la
rutina
precedente
3 x 2 x
3 x 2 x
321
Tercer macrociclo
4 4 4 4
6 8 6 8 4
Pesas 8 8
2'00'' 2'00'' 2'10'' 2'10''
6 6 6 6
en rest pause en rest pause en rest pause en rest pause 6
de 10'' de 10'' de 10'' de 10''
2'00'' 2'00'' 2'10'' 2'10''
Marca barra
Diametro
1 x
3 x 2 x
1 Serie
2 Serie
3 x
Crunch en polea
2 x 1 x 2 x 1 x
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 Serie
3 x 2 x
322
Capitulo 12
das das das
_________ _________ _________
4 4 4 4
6 8 6 8 4
Pesas 8 8
2'00'' 2'00'' 2'10'' 2'10''
4 4 4 4
6 8 6 8 4
Pesas 8 8
2'00'' 2'00'' 2'10'' 2'10''
3 x
3 4
Segunda sesin
2 x
desde el 2
micro de la
rutina
precedente
desde el 2
micro de la
rutina
precedente
2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x 2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
3 x
MICROCICLO 1 2 5
Primera sesin Segunda sesin (-20% del peso del ultimo
micro, mismas
las 3 sesiones de
MAXIMALES)
un kg en cada ejercicio)
Condicin psicolgica
Fecha
1 x Marca barra
Diametro
Das de recuperacin efectivos desde el 2
micro de la
rutina
precedente
Pulsaciones
en reposo
323
Tercer macrociclo
4 4 4 4
6 8 6 8 4
Pesas 8 8
2'00'' 2'00'' 2'10'' 2'10''
2'00'' 2'00'' 2'10'' 2'10''
3 x
4 x 20
2 x
3 x 20 20
1 Serie
2 Serie
4 Serie
20 3 x 20
a BPM
2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
1 x Marca Barra
Diametro
3 x
3 Serie
2 x
Marca
4 x
324
Capitulo 12
SEGUNDA ALTERNATIVA TRIPLE HOSTIA:
ADVERTENCIAS Y PRECAUCIONES
Quien tiene coraje para dar y regalar, llegado a este punto, puede tambin experimentar su
propia reaccin a la triple hostia, que para este tercer macrociclo no utilizara de manera extensa, en
cuanto debemos aprovechar an al mximo los beneficios de la sola doble hostia y no es
conveniente sacar en seguida nuestros ases de la manga. Yo, de hecho, puedo matar una mosca en
una pared sea con un peridico, sea con un bazuca. De las dos formas he alcanzado el objetivo,
pero con el segundo mtodo he malgastado mucha energa intilmente.
Adems habr estresado demasiado anticipadamente mi sistema neuromuscular con un sistema
terriblemente pesado como la triple hostia, que en el futuro har que sea extremadamente difcil
encontrar un sucesivo empuje de intensidad tan violento. Nunca jugarse todas las municiones, de las
que se dispone, de una vez; nos encontraremos despus de un tiempo con el organismo
acostumbrado a todo y en especial modo con el sistema neuromuscular incapaz ya de soportar
cualquier cosa, impidindonos sucesivos progresos musculares. Por este y otros motivos, reservara
la triple hostia exclusivamente al cuarto macrociclo, es decir, por lo menos despus de 3/4 aos de
entrenamiento de nivel elevado.
De todas formas aqu tenis un hbrido 3 triple hostia, que acoplado a la reintegracin del
squat de 20 repeticiones rest-pause, crea un aterrador coctel anablico.

325
Tercer macrociclo
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
% G
TRES SESIONES SEMANALES
15''
120''
16 Mesociclo alternativa TRIPLE HOSTIA
HIBRIDO 3 TRIPLE HOSTIA - DIETA ABCDE
( 3 das consecutivos de entrenamiento alternados con 4 das de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1 +1 en 2 semanas)
UN ENTRENO SEMANAL
DIARIO GENERAL
Reposo
326
Capitulo 12
20 20 20 20 con
con con con Rest-pause
Pesas Rest-pause Rest-pause Rest-pause no descargo
3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00''
4 4 4
6 8 8 4
Pesas 8
2'30'' 2'30'' 2'30''
Fecha
en reposo
Condicin psicolgica
MICROCICLO 1 2 4 Descarga
CARGA CARGA
Squat
2 x 1 x 1 x Marca barra 1 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
Primera sesin
micro, mismas repeticiones.
Al final de las 3 sesiones de
MAXIMALES)
Segunda sesin Tercera sesin
3
CARGA
327
Tercer macrociclo
4 4 4
6 8 8 4
Pesas 8
2'00'' 2'00'' 2'00''
6 6 6
en rest pause en rest pause en rest pause 6
de 10'' de 10'' de 10''
1'30'' 1'30'' 1'30''
Marca barra
Diametro
1 x
3 x 2 x 2 x
1 Serie
2 Serie
3 x
Crunch en polea
3 x 1 x 2 x
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 Serie
328
Capitulo 12
4 4 4
6 8 8 4
Pesas 8
2'00'' 2'00'' 2'00''
4 4 4
6 8 8 4
Pesas 8
2'00'' 2'00'' 2'00''
4 4 4
6 8 8 4
Pesas 8
2'00'' 2'00'' 2'00''
2 x
Primera sesin Segunda sesin Tercera sesin Cuarta sesin
3
CARGA
2 x
2 x
(aadir un Kg en cada
ejercicio) CARGA
1 Serie
2 Serie
3 Serie
1 x Marca Barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x
3 x 2 x
2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
MICROCICLO 1 2 4
DESCARGA CARGA CARGA
Condicin psicolgica
Fecha
1 x Marca barra
Diametro
Pulsaciones
en reposo
329
Tercer macrociclo
2'00'' 2'00'' 2'00''
3 x 20 20
1 Serie
2 Serie
4 Serie
20 3 x 20
a BPM
1 x
3 Serie
Marca
4 x
330
Capitulo 12
LO I NCRE BLE: CMO VOLVER DE LAS
VACACI ONES MS GRANDES Y FUERTES QUE ANTES
CON LA TRI PLE HOSTI A!

Una pelcula vista una y otra vez. Se acercan las vacaciones veraniegas y nuestras nicas
preocupaciones son, en el orden:
Perder toda la masa adquirida durante el ao si paro 20 das?
El lugar en el cual pernoctar estar dotado de un gimnasio?

Se han acabado los aos 80, queridos chavales, cuando este tipo de paranoias mentales eran
lo habitual y mandaban al traste ms de unas vacaciones. Con el BIIO System y sobretodo con la
doble y triple hostia, todo esto est destinado a desaparecer en cuanto ser posible volver de las
vacaciones MS GRANDES y MS FUERTES que cuando os parasteis antes de salir de
vacaciones! Cmo? Simple, si ejecutis el ltimo microciclo de carga en julio, o igualmente antes
de salir de vacaciones. En doble hostia, si tenis una capacidad de recuperacin normal, o en triple
hostia (es decir, tres entrenamientos seguidos de los mismos grupos musculares en lugar que dos) si
tenis una capacidad de recuperacin rpida. Por ejemplo, en el caso de la triple hostia:

En la prctica las vacaciones actan como periodo de descarga, y por lo tanto cuando se vuelve
a entrenar despus de 30-45 das se habr alcanzado el mximo de la supercompesacin, y nos
encontraremos con ms fuerza y quizs tambin masa muscular (depende tambin de la
alimentacin que se ha seguido durante las vacaciones), con respecto a cuando hemos salido. De
este modo, si todo va bien, se podr saltar con los pies juntos el previsto
REACONDICIONAMIENTO, y se ejecuta directamente PREPARACIN FUERZA.

Figura 12.7 Estrategia para obtener la adecuada supercompensacin al volver de las vacaciones o despus de una pausa.
331
Tercer macrociclo
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
15''
120''
P.M.A.
% G
UN ENTRENO SEMANAL
16 Mesociclo
HIBRIDO 2 - CLSICO - REST-PAUSE
DIARIO GENERAL
Reposo

DECI MOSEXTO MESOCI CLO: 3 MACROCI CLO,
TERCERA ALTERNATI VA
Siempre para quien no puede ir al gimnasio 2 o 3 veces seguidas a la semana, incrementamos
igualmente la intensidad con la mezcla ya ilustrada entre series clsicas y rest-pause.

332
Capitulo 12
4+4 rest-pause 20 con 4+4 rest-pause
6+3 rest-pause Rest-pause 8+2 rest-pause
Pesas 8+2 rest-pause normal no descargo
2'00'' 2'10'' 3'00''
Pesas
1'50'' 2'00'' 2'30''
2'10'' 2'00'' 3'00''
Fecha
en reposo
Condicin psicolgica
peso.
(Para el rest-pause mirar la explicacin
de al lado, mientras para las series 4-6-
8 utilizar para la primera serie el 90%
del ltimo maximal). STRIPPING:
poner un peso que permita 4
repeticiones inciales y despus
descargar en seguida 5-10 kg, ejecutar
todas las que sean posible y despus
seguir as para 5 descargas en total.
ejercicio)
Squat
1 Serie
2 Serie
3 Serie
5
2 x Stripping 1 x Stripping 1 x Marca barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
333
Tercer macrociclo
Marca
1'50 2'00''
1'10'' 1'00'' 2'00''
1 x 5
2 x Stripping 1 x
1 Serie
2 Serie
Stripping
25 3 x
Crunch
25 3 x 25 2 x Angulacin banco
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 Serie
334
Capitulo 12
2'10'' 2'10'' 3'00''
1'50'' 2'00'' 3'00''
2'00'' 2'10'' 3'00''
2 x Stripping 1 x Stripping 1 x 5
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Aperturas banco inclinado
Marca
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
MICROCICLO 1 2 3
max)
ejercicio)
Condicin psicolgica
Pulsaciones 15 segundos despus de levantarse
en reposo
Fecha
335
Tercer macrociclo
1'10'' 1'00'' 2'00''
1'10'' 1'00'' 2'00''
20
1 Serie
2 Serie
3 Serie
20 3 x 20
a BPM
2 x
Marca
3 x
3 x 25 3 x 25 2 x
3 Serie
20 Angulacin banco
1 Serie
2 Serie
Crunch
336
Capitulo 12
4+4 4 (en carga)
6+3 20 con
20 con Rest-pause
2'00'' 2'10'' 3'00''
2'00'' 2'10'' 3'00''
2'00'' 2'10'' 3'00''
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
1 Serie
MICROCICLO 1 2 3
max)
ejercicio)
1 Serie
3 x
2 x
Diametro
2 x
3 x
2 Serie
3 Serie
2 x Marca Barra
Diametro
Diametro
3 Serie
2 Serie
3 Serie
Marca barra
1 Serie
2 Serie
3 x 3 x
Curl con barra
3 x
Marca barra
No peso muerto despus de los
jalones invertidos hacer 2 series
de stripping de jalones
frontales en lat-machine
337
Tercer macrociclo
1'10'' 1'00''
1'10'' 1'00'' 2'00''
1 x
Marca
3 Serie
3 x
1 Serie
a BPM
Crunch
2 Serie
3 Serie
1 Serie
2 Serie
20 20 15
3 x
3 x
25 2 x 20 Angulacin banco 25 3 x
338
Capitulo 12
DECI MOSEXTO MESOCI CLO: 3 MACROCI CLO,
CUARTA ALTERNATI VA
HOSTI A NI CA A/ B
Nada impide hacer este mesociclo siempre acoplndolo con el ABCDE, pero para respetar la
regla de los 14 das se necesita repartir en A/B y dejar pasar por lo menos 9 das entre un grupo
muscular y el otro. La extrema intensidad de este entrenamiento, el emparejamiento A/B y los 9
das de recuperacin, podra ser, en condiciones normales, demasiado para muchas personas. Sin
embargo, si es realizado paralelamente al ABCDE, la mayor disponibilidad de glucgeno y de
hormonas anablicas permite una mayor recuperacin general y entonces tambin prestaciones
ptimas con este tipo de estructuracin. Para hacer esto las sesiones deben dividirse de este modo:

Primera semana: Lunes: Entrenamiento A1
Martes: Reposo
Mircoles: Reposo
Jueves: Entrenamiento B1
Viernes: Reposo
Sbado: Reposo
Domingo: Reposo

Segunda semana: Lunes: Reposo
Martes: Reposo
Mircoles: Entrenamiento A2
Jueves: Reposo
Viernes: Reposo
Sbado: Entrenamiento B2
Domingo: Reposo

Tercera y cuarta semana: descarga de entrenamiento y detalles dietticos ABCDE
como siempre.

339
Tercer macrociclo
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
DIARIO GENERAL
Reposo
16 Mesociclo
HIBRIDO 2 - CLSICO - REST-PAUSE - HOSTIA NICA - A/B - DIETA ABCDE
UN ENTRENO SEMANAL
15''
120''
P.M.A.
% G
A / B ( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Triceps - Gemelos)
340
Capitulo 12
das das das
_________ _________ _________
20 con 4+4 rest-pause 20 con
Rest-pause 6+3 rest-pause Rest-pause
Pesas normal 8+2 rest-pause no descargo
3'00'' 2'10''
4+4 rest-pause 4+4 rest-pause
2'00'' 2'10''
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Squat
peso.
(Para el rest-pause mirar la
explicacin de al lado, mientras para
las series 4-6-8 utilizar para la
primera serie el 90% del ltimo
maximal). STRIPPING: poner un peso
que permita 4 repeticiones inciales y
despus descargar en seguida 5-10 kg,
ejecutar todas las que sean posible y
despus seguir as para 5 descargas en
total.
ejercicio)
Condicin psicolgica
en reposo
Fecha
desde el 2
micro
desde el 1
micro
desde el 2
micro de la
rutina
precedente
341
Tercer macrociclo
Marca 8+2 rest-pause 8+2 rest-pause
2'00'' 2'10''
6 6
en rest pause en rest pause
de 10'' de 10''
2'00'' 2'10''
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
1 x
6 3 x
Crunch en polea
2 x 1 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x 3 x
342
Capitulo 12
das das das
_________ _________ _________
Pesas 8+2 rest-pause
2'00'' 2'10''
2'00'' 2'10''
Condicin psicolgica
desde el 2
micro de la
rutina
precedente
desde el 1
micro
desde el 2
micro
Marca barra
Fecha
en reposo
Pulsaciones
MICROCICLO 1 2 3
final de las 3 sesines de
descarga pasar a la seccin
MAXIMALES)
Diametro
3 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
3 x 2 x 1 x
1 Serie
2 Serie
343
Tercer macrociclo
2'00'' 2'10''
2'00'' 2'10''
a BPM
2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
20 3 x
Marca
4 x
3 Serie
1 Serie
20
3 x
2 Serie
2 x Marca Barra
Diametro
20
1 x
344
Capitulo 12
DECIMOSPTIMO MESOCICLO:
3 MACROCICLO, HIPERTROFIA 1 DOBLE HOSTIA
Llegados a este punto el paso sucesivo es el mesociclo de hipertrofia del tercer macrociclo,
siempre en asociacin con la dieta ABCDE de Akerfeldt. La estructura de la rutina es prcticamente
la correspondiente a hipertrofia 1 del primer macrociclo, slo que aqu se presenta en doble hostia,
emparejamiento muscular A/B y con ciclo anexo de alimentacin cclica. Todos estos factores
bastan (y sobran) para dar un mayor empuje a la intensidad.

345
Tercer macrociclo
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
( 2 das consecutivos de entrenamiento alternados con 5 das de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
UN ENTRENO SEMANAL
Configuracin 1: recuperacin media
DIARIO GENERAL
Reposo
17 Mesociclo
HIPERTROFIA 1 - DOBLE HOSTIA - DIETA ABCDE
15''
120''
P.M.A.
% G
346
Capitulo 12
20 20 20 con
con con Rest-pause
Pesas Rest-pause Rest-pause no descargo
3'00'' 3'00''
8 8
6 4 8
Pesas 4
2'00'' 2'00''
8 8
6 4 8
Pesas 4
2'00'' 2'00''
Primera sesin Segunda sesin (descarga)
1 x 3 x 2 x
Diametro
3 Serie
1 Serie
2 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Squat
MICROCICLO 1 2 3
CARGA CARGA
Condicin psicolgica
en reposo
Marca barra
Diametro
Fecha
347
Tercer macrociclo
1'30'' 1'30''
25 25 3 x
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Crunch en polea
2 x 25 1 x
348
Capitulo 12
8 8
6 4 8
Pesas 4
2'00'' 2'00''
8 8
6 4 8
Pesas 4
2'00'' 2'00''
8 8
6 4 8
Pesas 4
2'00'' 2'00''
1 x Marca barra
Diametro
Pulsaciones
en reposo
Fecha
Condicin psicolgica
MICROCICLO 1 2 3
CARGA CARGA
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x 2 x
2 x 1 x Marca Barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
349
Tercer macrociclo
1'30'' 1'30'' 3'00''
3 Serie
Marca
4 x
a BPM
2 x
1 Serie
2 Serie
4 Serie
20 3 x 20
350
Capitulo 12
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Configuracin 2: recuperacin rpida
DIARIO GENERAL
Reposo
17 Mesociclo
HIPERTROFIA 1 - DOBLE HOSTIA - DIETA ABCDE
( 2 das consecutivos de entrenamiento alternados con 1 da de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
P.M.A.
% G
15''
120''
351
Tercer macrociclo
20 20 8 8 20 con
con con 6 4 Rest-pause
Pesas Rest-pause Rest-pause 4 no descargo
3'00'' 3'00'' 2'00'' 2'00''
8 8 8 8
6 4 6 4 8
Pesas 4 4
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''
8 8 8 8
6 4 6 4 8
Pesas 4 4
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''
CARGA
3 x 2 x
3 x 2 x
3 x 2 x
3 4
Diametro
3 Serie
1 Serie
2 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
1 x
3 x 2 x
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Squat
MICROCICLO 1 2 5
CARGA CARGA
micro, mismas
repeticiones.)
ejercicio)
CARGA
Condicin psicolgica
en reposo
Marca barra
Diametro
Fecha
352
Capitulo 12
1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30''
25 25
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x
Crunch en polea
2 x 25 1 x 3 x 25 2 x 25
353
Tercer macrociclo
8 8 8 8
6 4 6 4 8
Pesas 4 4
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''
8 8 8 8
6 4 6 4 8
Pesas 4 4
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''
8 8 8 8
6 4 6 4 8
Pesas 4 4
2'10'' 2'10'' 2'10'' 2'10''
1 x Marca barra
Diametro
Pulsaciones
en reposo
Fecha
Condicin psicolgica
MICROCICLO 1 2 5
CARGA CARGA
micro, mismas
repeticiones.)
ejercicio)
CARGA
CARGA
Diametro
3 x 2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x 2 x
2 x 1 x Marca Barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 4
3 x 2 x
3 x 2 x
354
Capitulo 12
2'10'' 2'10'' 2'10'' 2'10'' 3'00''
3 Serie
Marca
4 x
a BPM
2 x 20
1 Serie
2 Serie
4 Serie
20 3 x 20 20 4 x 20 3 x
355
Tercer macrociclo
COMENTARI O GENERAL
En esta sede he intentado proponer una programacin ideal, pero nada impide quitar o aadir
ejercicios, tcnicas, o subdivisiones musculares ms adecuadas a cada sujeto. Por ejemplo, los
mesociclos agonsticos pueden tambin ser los mismos del primer o segundo macrociclo, en cuanto
el incremento de la fuerza debido a una adecuada periodizacin permitir de todos modos un
aumento de la intensidad de entrenamiento. En su lugar pueden tambin ser introducidos unos
mesociclos de especializacin, siempre y cuando los niveles de fuerza del atleta sean talmente
elevados de justificarlos. Recuerdo que es intil especializar un determinado grupo muscular si un
atleta hace 60 de press banca o 80 de squat. El sucesivo captulo sobre las especializaciones,
igualmente, intentar daros unas indicaciones al respecto.
Mi experiencia personal, sin embargo, me ha enseado que sobre 10 nuevos mtodos de
entrenamiento quizs solamente uno o dos sean dignos de atencin. Calculando que es un mes el
tiempo mnimo para testar un sistema, podemos deducir que se pueden perder muchos meses
intilmente antes de encontrar algo bueno. Dado que este trabajo lo he hecho yo para vosotros, os
invito a cambiar, inicialmente, slo poqusimo el BIIOSystem
descrito, hacer un ao o dos de

experiencia con ello y SLO DESPUS probar en variar algo segn vuestros feedback. El mismo
BIIOSystem
adems es un mtodo en continua y constante evolucin y los numerossimos (a los

que doy las gracias) que han ledo mi primera versin de 1998 (contenida en el dossier NBBF
TEORIA DEL ENTRENAMIENTO DEL NATURAL BODYBUILDER AVANZADO), lo
habrn seguramente notado.
Es obvio, de todos modos, que despus de la publicacin de este libro, no parar de seguir
perfeccionando el BIIOSystem , del cual seguirn habiendo reciclajes que sern publicados en
revistas especializadas y sern eventualmente reunidos en una futura nueva edicin de este libro. A
este propsito, como ya he dicho en la introduccin, vuelvo a repetir que agradecer mucho recoger
vuestras impresiones, ideas, resultados y tambin crticas, debidas a la aplicacin personal (si sois
simplemente atletas) y tambin de vuestros alumnos (si sois entrenadores) de las metodologas
expuestas en este texto.
Este tipo de trabajo, teniendo una casustica an ms amplia, me permitir optimizar al mximo
el BIIOSystem con el fin de obtener vuestra mxima prestacin. Enviad por lo tanto vuestras
opiniones a las direcciones indicadas al final del libro y me ayudaris a lograr cada vez ms ese
sueo que tengo reservado desde hace mucho tiempo, es decir, conseguir que se obtengan
resultados en el culturismo sin embutirse de frmacos.
Si este libro impedir asumir substancias dopantes a uno slo de vosotros, quizs podr
considerarme satisfecho.

356
Capitulo 12
CAPTULO 13

Las especializaciones

Es uno de los argumentos ms controvertidos del culturismo, dado que se tiende mucho a abusar
de ello. En realidad, dado que son solamente los ejercicios bsicos los que estimulan
adecuadamente la musculatura, eventuales carencias en los grupos musculares no deben ser
resueltas a travs de la ejecucin de decenas de ejercicios, sino enfatizando el incremento de las
cargas en los ejercicios bsicos. Como ya he ilustrado en el captulo dedicado a los ejercicios, para
hacer crecer los bceps necesitamos hacer pesadas tracciones invertidas o remo; para trceps
hipertrficos necesitamos muchos kilogramos en el press banca horizontal y as sucesivamente.
Sin embargo, si despus de dos/tres aos hemos conseguido utilizar estas grandes cargas en los
ejercicios bsicos y an seguimos teniendo algunas carencias, slo entonces podemos permitirnos
unos mesociclos de especializacin. Segn Stuart McRobert, antes de hacer cualquier tipo de
trabajo especfico, sera necesario alcanzar (medianamente) los 125/135 kg de press banca
170/180 de squat 200/225 de peso muerto con piernas flexionadas. Estoy substancialmente de
acuerdo con l, aunque considero el cuantitativo target del peso muerto quizs un poco elevado para
algunas personas.
En este captulo ilustrar como especializar de la mejor manera dos grupos musculares a veces
muy refractarios al crecimiento: gemelos y pectorales.

PRI MERA PARTE:
LOS GEMELOS
Los entrenas poco y naturalmente no crecen. Los entrenas normalmente y, menos naturalmente, no
crecen. Los entrenas duramente, siguen sin crecer, y esto no es absolutamente normal. Es aqu
donde nace la leyenda sobre los gemelos: es un msculo absolutamente atpico que parece no
respectar las leyes del entrenamiento hasta ahora conocidas. No es casualidad que algunas personas,
incluidos muchos culturistas competidores de elevadsimo nivel han tenido que rendirse,
implantndose por desesperacin prtesis de silicona.
Sin embargo, ellos usan esteroides y hormona del crecimiento como si lloviera, hacen las as
llamadas locales de Esiclene en los msculos, han probado con el transcurrir de los aos todas las
tcnicas de entrenamiento posibles y prcticamente entrenan/comen/duermen todo el da! Sin
embargo, todo esto increblemente no basta para llevar a los gemelos a nivel de los dems
msculos. Se han hecho muchas hiptesis sobre este fenmeno y son:
357
1) los gemelos, siendo unos msculos que siempre se encuentran en accin cuando caminamos, se
encontraran por lo tanto frente a la imposibilidad de recuperarse y por lo tanto de crecer;
2) los gemelos estn formados por el sleo y el gastrocnemio. Analizando la cantidad de fibras
blancas, fundamentales para la masa muscular, se ha descubierto que el sleo puede ser, en
algunos casos, hasta incluso totalmente privado de una sola fibra veloz hipertrofiable. En tomas
de muestras autpticas realizadas por Saltin y colaboradores la media de fibras blancas era del
11% con rarsimos picos del 20-30%, recuerdo que la media general del cuerpo humano es del
50%. Entonces menos fibras veloces menos posibilidad de crecimiento. El gastrocnemio por lo
contrario posee unas caractersticas ms homogneas, aunque su media es ligeramente inferior a
muchos otros sectores musculares;
3) la articulacin tibio-tarsica posee una excursin articular extremadamente reducida (alrededor
de 70 grados en total para sujetos normales y mximo 120 grados en bailarinas clsicas) que
implica un trabajo menor de las fibras, limitando de este modo la posibilidad de crecimiento. Un
buen comps articular, como es noto (Trabajo = Fuerza x Desplazamiento), mejora el potencial
hipertrfico/hiperplsico de los vientres musculares;
4) siendo el gemelo el grupo motor ms alejado del corazn, estara desfavorecido, con respecto a
otros grupos musculares, a nivel circulatorio, por lo que concierne el transporte ptimo de todas
las substancias nutritivas y entonces trficas;
5) la membrana que recubre completamente los msculos y los sujeta juntos es denominada tejido
conectivo. El gastrocnemio y el sleo estn particularmente enriquecidos de este tejido que los
rinde por lo tanto particularmente elsticos. Esto favorece seguramente a los atletas velocistas,
que aprovechan la energa cintica producida por la elongacin del tejido conectivo para obtener
mayor velocidad, pero impide considerablemente la hipertrofia/hiperplasia. De hecho, aunque el
tejido conectivo est sujeto de todos modos al crecimiento inducido por el ejercicio, roba
espacio a la porcin de masa muscular (que es ms hipertrofiable), que consecuentemente ser
proporcionalmente menor con respecto a los otros grupos musculares del mismo tamao.
Adems las fibras lentas, tan numerosas en los gemelos, poseen una estructura interna mucho
mas coricea que las fibras veloces y ms precisamente poseen los discos Z ms espesos y los
discos M ms anchos. Este fenmeno, debido muy probablemente al hecho de que las fibras
lentas son utilizadas proporcionalmente menos con respecto a las veloces, hace que mellar una
estructura como el gemelo, rico, sea de conectivo, sea de fibras rojas, sea extremadamente
difcil y complejo. Si aadimos que otro buen cacho de gemelo es constituido por el tendn de
Aquiles, el ms grande del cuerpo humano, absolutamente inmodificable, parece claro que la
masa muscular con posibilidad de ser estimulada para el crecimiento est reducida a una
nimiedad. Si adems la hiperplasia (en otras palabras el aumento del nmero de fibras
musculares) fuera definitivamente confirmada, la gran cantidad de tejido conectivo sera un
obstculo importante para este fenmeno, en cuanto la laceracin de la membrana es el punto
fundamental que desencadena este mecanismo, como ya he explicado precedentemente, que es
el siguiente:
contraccin excntrica;
excrecin desde la membrana conectiva de los polipptidos IGF 1 y 2 que se enlazan a unas
clulas satlites que se encuentran solamente sobre las fibras blancas;
miognesis con consiguiente incremento de las fibras musculares.

De hecho, si probis a entrenar duramente y con la misma intensidad, por ejemplo, el pecho y
el gemelo, es muy probable que 1-2 das despus notis dolor de laceracin del tejido conectivo del
pectoral pero no el del gastrocnemio. De hecho, para incidir profundamente en las engorrosas
estructuras conectivas/fibras rojas es necesario, ensima confirmacin, un trabajo estrenuo,
medianamente largo y suficientemente frecuente.
El normal enfoque de entrenamiento natural (breve-intenso-infrecuente), no parece servir de
mucho en el caso del gemelo.
358
Capitulo 13
Figura 13.1 Recorrido articular del gemelo
Vamos entonces a analizar como equiparnos para
conseguir desarrollar de todos modos, al mximo de los
lmites genticos, este coriceo msculo de la tibia. El
anlisis del desarrollo de los gemelos de atletas de otros
deportes nos sugiere varias teoras por analizar.
Los ciclistas de carrera poseen medianamente un buen
gemelo, sin embargo, pedalean 6 horas cada da, ensima
confirmacin de que no sigue en absoluto las leyes natural.
Tambin los practicantes de gimnasia aerbica desarrollan
en tiempos bastante breves sus buenos gemelos. Ambos
hacen un continuo trabajo sobre las puntas, lo cual sugiere
que el aumento de la masa del gemelo es causado entonces
por la gran cantidad de trabajo, al contrario que los otros
msculos.
El detonante del crecimiento sera entonces causado por la combinacin de trabajo
extenuante/empuje continuo sobre las puntas. El punto de sobreentrenamiento de este msculo es
mucho ms lejano que los dems, con lo cual puede y debe ser entrenado de manera exhaustiva. El
trabajo sobre las puntas es fundamental porque cada vez que elevamos los talones todo el peso del
cuerpo grava sobre los gemelos. Si este movimiento viene efectuado como consecuencia de una
prctica deportiva o por la utilizacin de zapatos especiales sin taln (las Strength Shoes figura
13.2) y repetido muchas veces, las estructuras msculo-tendneo de la tibia-peron se adaptan y
supercompensan creciendo.
Probablemente el trabajo pesado que se hace normalmente en el calf-machine de pi, ataca slo
parcialmente a las terriblemente resistentes estructuras de la pierna. Se puede suponer que este
comportamiento anmalo deriva del hecho de que, antes de ser un bpedo, el hombre era un
cuadrpedo y por lo tanto con pies prensiles. El neonato instintivamente todava utiliza, adems
que las manos, tambin los pies para agarrar los objetos. La observacin de gente con las manos
amputadas, que con los pies oportunamente entrenados y reacondicionados escriben y dibujan hasta
niveles elevados, confirma la hiptesis de la evolucin. Aunque la estacin erecta ha modificado
profundamente las estructuras osteomusculares del gemelo para sostener el peso del cuerpo, se ha
conservado parcialmente la naturaleza acta a movimientos de precisin y resistencia, que adems se
verifica actualmente en el grupo antebrazo-mano.
El gemelo, entonces, no ha nacido para hacer esfuerzos potentes y su estructura reacciona slo
en el caso de que se posean muchas fibras blancas
con una normal hipertrofia-hiperplasia. No es
casualidad que el msculo mas rojo (y entonces
ms resistente) del cuerpo humano, el sleo, forma
parte justamente del gemelo. Para demostrar que el
gemelo es un msculo esencialmente gentico, es
decir, extremadamente dependiente de las
caractersticas hereditarias, es suficiente saber que
cada raza humana posee una masa muscular media
del gemelo extremadamente diferente a las otras. Los
australianos y los negros por lo general poseen
msculos tbiales muy pequeos, mientras las razas
amarillas poseen mucha masa. Los europeos se
colocan a mitad entre las dos poblaciones (figura
13.3).

Figura 13.2 Las Strength Shoes
359

El hecho de poseer un vientre muscular largo y sutil con un tendn de Aquiles corto alarga la
palanca, resultando de este modo desfavorable para la fuerza (y entonces para el crecimiento) con
respecto al corto y macizo. Muchos culturistas negros, de hecho, tienen carencias justamente en este
grupo muscular, aunque, s, naturalmente existen excepciones.
Volviendo a la observacin de los gemelos de diferentes deportistas, vemos porque los fanticos
de la gimnasia aerbica, del ballet y deportes similares poseen unas piernas bien desarrolladas.
Probablemente adems del continuo trabajo sobre las puntas, ellos poseen esta peculiaridad porque
ejercitan los gemelos muchas veces de manera pliomtrica y semi-pliomtrica. Esto es fundamental
en cuanto esta metdica incide positivamente sobre nuestro aparato neuromuscular. La pliometra
fue ideada por el famoso tcnico ruso Yuri Verkhoshansky en los aos 50, y tiene la funcin de
aumentar la relacin fuerza-velocidad (pero tambin otros factores que nos sern de gran ayuda para
nuestros objetivos) mediante el ciclo de estiramiento-acortamiento (CSA).
Esta metdica consiste en pre-tensar excntricamente el msculo (o grupo muscular) agonista,
para seguidamente efectuar una brusca contraccin concntrica explosiva del mismo. Un ejemplo
de este gesto es la ejecucin del remate en el voleibol; los atletas de este deporte, para imprimir
mayor potencia a su gesto, primero se agachan sobre las piernas y despus repentinamente se elevan
y rematan. Esto les permite saltar mayormente con respecto a saltar sin agacharse. El CSA nos
puede resultar til porque puede mejorar las caractersticas neuromusculares del gemelo,
permitindonos quizs aplicar la pliometra al culturismo de manera ventajosa. Este ciclo se
compone esencialmente de tres fases:

fase excntrica;
fase de amortiguacin;
fase concntrica.

Ponemos el ejemplo del trceps sural. Si ponemos las puntas de los pies sobre una plataforma
(como en el calf-machine de pi) y bajamos (fase excntrica), el sistema neuromuscular intentar
decelerar el peso del cuerpo, contrayendo excntricamente el gastrocnemio.

El estiramiento forzado de este msculo desencadena la descarga de los husos neuromusculares,
que facilitan el trabajo al gastrocnemio y permiten que se tensen los EES (Elementos Elsticos en
Serie) representados por los puentes acto-miosnicos, desde las uniones entre las fibras musculares y
Figura 13.3 Variaciones de la morfologa. A, razas melanodermas; B, australiano; C, europeo.
360
Capitulo 13
desde los tendones. Los EES almacenan de este modo energa elstica potencial que devolvern,
bajo forma de energa cintica, en la fase concntrica. Las pocas centsimas de segundo que pasan
para invertir el movimiento representan la fase de amortiguacin. Verkhoshansky subraya que
cuanto menor es la duracin de esta fase mayor ser la potencia devuelta en la decisiva fase
concntrica. Todo esto permite a los msculos:

una profunda y decisiva estimulacin neuromuscular, que incrementa en breve tiempo la
fuerza y la velocidad del musculo;
almacenar una mayor energa elstica, una mayor rapidez de contraccin y un aumento de la
eficiencia de los husos neuromusculares. Adems el CSA refuerza los tendones, aponeurosis y
tejido conectivo interno del msculo;
una mejora de la coordinacin intramuscular entre las fibras del mismo msculo, debido a la
sincronizacin de un mayor nmero de unidades motoras. El resultado es un mayor desarrollo
de fuerza en menor tiempo. Esto es debido a la progresiva inhibicin de las clulas de
Renshaw, que son interneuronas de la mdula espinal encargadas de a contrastar una excesiva
frecuencia de los impulsos del msculo sobrecargado. Un regular entrenamiento pliomtrico
eleva el umbral de las clulas de Renshaw, que por lo tanto se activan a frecuencias ms
elevadas.

Esto permite el reclutamiento selectivo de las fibras blancas, gracias a la sincronizacin de las
unidades motoras, que intervienen casi en su totalidad.
A la luz de todo esto es lgico el intento, que solamente a primera vista puede parecer
arriesgado, de introducir entrenamientos especficos de tipo pliomtrico para aumentar finalmente la
masa de los gemelos. Mirad los gemelos de los gimnastas, de los bailarines y de los fanticos de la
gimnasia aerbica; ellos poseen unos buenos gemelos justamente porque en sus gestos motrices
existen muchas ejercitaciones de tipo exclusivamente pliomtrico, y a lo mejor no han NUNCA
hecho un calf-machine en toda su vida!
Veamos ahora como organizar un entrenamiento para los gemelos, que ser de todos modos una
mezcla entre el CSA y los normales mtodos tradicionales. Esto porque el entrenamiento en
velocidad, combinado con el entrenamiento para la fuerza mxima, conlleva un incremento global
de la curva fuerza/velocidad, que a travs de la excitacin de los diferentes tipos de fibras, enraza
las bases para un incremento adicional de la masa muscular.
Para introducir y asimilar esta tcnica, inicialmente es suficiente aplicarla a las elevaciones de
taln de pi en Calf-Machine. Seguid atentamente estas instrucciones:

1) posicionaros con los hombros debajo de los soportes del Calf-Machine y empezad a bajar
lentamente;
2) cuando lleguis a de movimiento, dejad caer el gastrocnemio hasta sentirlo tensar
fuertemente en el final del recorrido;
3) llegados a este punto invertid velozmente el movimiento aprovechando la energa elstica.

Resumiendo, el gemelo para crecer requiere las siguientes pautas:

1) incremento constante del peso utilizado (aunque la porcin muscular sea pequea, se necesita
igualmente estimularla como en el modo clsico);
2) incremento del recorrido articular (stretching, PNF);
3) entrenamientos intensos/medios-largos/frecuentes (medianamente 3 veces por semana);
4) continuo y extenuante trabajo sobre las puntas;
5) decremento del umbral de activacin de los rganos del Golgi (cargas maximales);
6) mayor eficiencia de los husos neuromusculares;
7) mejora en el reclutamiento y la sincronizacin de las unidades motoras (puntos 4-5-6-7:
pliometra).
361
En conclusin, la pliometra no puede ser aplicada ms de 2 veces por semana. Entonces se
organizarn en el mbito de la semana: 2 sesiones CSA + entrenamiento estndar; 1-2 sesiones
solamente de entrenamiento estndar;
Englobando todos estos inputs con nuestra fundamental teora del entrenamiento, se
desencadena la siguiente propuesta de estructuracin del entrenamiento:

Ejemplo de especializacin para avanzados:

PRI MER MI CROCI CLO
Primera sesin
Ejercitacin pliomtrica (mirar abajo: ejemplos de ejercitaciones)
elevaciones de taln de pi con mancuerna 4 x 8 + burns
calf-machine 3 series stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas
(poned un peso que permita hacer 7 repeticiones al mximo e inmediatamente despus, descargar
progresivamente 10-20 kg durante 6 veces sin pausa. Llegar al mximo agotamiento con cada peso)
10 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas
(trabajad sobre las puntas hasta alcanzar la mxima acumulacin de cido lctico, descansad sobre
las plantas de los pies continuad ejercitndoos y despus volved sobre las puntas. Continuad as
hasta completar los minutos previstos).

Segunda sesin
elevaciones de taln de pi con mancuerna 4 x 15 + 3 forzadas + 3 negativas
8 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas (como en la primera sesin)

Tercera sesin
Ejercitacin pliomtrica

SEGUNDO MI CROCI CLO
Primera sesin

Segunda sesin
elevaciones de taln de pi con mancuerna 3 x 15 + 3 forzadas + 3 negativas

Tercera sesin

362
Capitulo 13
TERCER MI CROCI CLO (descarga)
Primera sesin
elevaciones de taln de pi con mancuerna 3 x 8
calf-machine 1 serie stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas

Segunda sesin
elevaciones de taln de pi con mancuerna 2 x 15 + 1 forzada + 1 negativa

Tercera sesin
elevaciones de taln de pi con mancuerna 2 x 8
calf-machine 1 serie stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas
15 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas (como primera sesin)

1 micro 2 micro 3 micro
A
6 x 10 5 x 10 4 x 10
B
5 x 8 4 x 8 3 x 8

Para evitar el acostumbrarse, y el aburrimiento, pero tambin para estimular de manera
diferente y de modo an ms profundo el gemelo, variad la parte pliomtrica del entrenamiento con
las dems tcnicas de CSA.
Los mtodos pliomtricos mas utilizados son:
pliometra clsica (saltos desde erguidos sobre una plataforma);
mtodo Bosco-Pittera: igual que la clsica con la diferencia de que tanto la salida como la
llegada se efectan manteniendo las rodillas a 90;
mtodo Cometti: se trata de una combinacin de diferentes ejercicios.

Segn Bosco, la altura ideal de la plataforma para la activacin prevalente del gemelo, se sita
entre los 30-40 cm. Alturas mayores involucran sobretodo los msculos de la pierna (femoral).
Aqu proponemos algunas ejercitaciones con sus relativas series y repeticiones:

Pliomtrico clsico:
a) Empezando desde erguidos, saltar desde una plataforma de 40 cm, aterrizar y volver a
levantarse saltando velozmente. ngulo de las rodillas 140-160.
b) La alternativa: altura de 30 cm y ngulo de las rodillas de 100, incluso con una pierna a la vez.

Alternar con el Bosco-Pittera: mismas modalidades del pliomtrico clsico pero con las rodillas
a 90.
Sucesivamente, se puede utilizar el mtodo Cometti, oportunamente modificado para el
gastrocnemio. Se trata de una serie de ejercicios que deben ser ejecutados consecutivamente:
5 segundos erguidos con el calf-machine sobre los hombros desde quietos manteniendo las
rodillas ligeramente flexionadas (isometra); inmediatamente seguido por
saltos a pies juntos de 4 obstculos de 30-40 cm de altura; inmediatamente seguido por
4 x 20 elevaciones de taln de pie en calf-machine; inmediatamente seguidos de 20 skip (carrera
en el sitio con las rodillas elevadas)
363

Este ltimo mtodo es reservado para atletas de elevada calificacin, e igualmente tiene que ser
empleado solamente despus de haber hecho un buen nmero de mesociclos con otros CSA. Esto es
debido a que se necesita incrementar progresivamente la intensidad y la brutalidad del
entrenamiento, de manera que las coriceas estructuras del gemelo no se lleguen a acostumbrar
nunca, permitiendo una supercompensacin continua y por lo tanto el crecimiento. El resultado de
esta mezcla de metdicas es ptimo; se obtienen gemelos que finalmente pueden ser definidos como
tales en sujetos con carencias decididamente importantes. Naturalmente no se podrn alcanzar
nunca las dimensiones de quienes poseen un mayor nmero de fibras blancas, pero obtendris unos
gemelos que aguantan suficientemente la relacin de simetra con los dems grupos musculares.

SEGUNDA PARTE:
LA PRE-CONGESTI N
Para intentar desarrollar un rea carente no siempre es necesario ir en bsqueda de la ltima
novedad sino que a veces, como suele ocurrir, es suficiente mirar atrs para encontrar soluciones
extremadamente vlidas. Una de stas es el sistema Pre-exhaust (pre-congestin) desarrollado por el
actual director de Musclemag International, Robert Kennedy. Aparecido por primera vez en las
pginas de Iron Man en los aos 60, fue llevado, por as decirlo, al xito por Mike Mentzer en los
aos 70, que lo emple como parte integrante de su Heavy Duty System. Kennedy estaba
buscando algo que le permitiera desarrollar los hombros; despus de haber probado de todo
entendi que para solicitar un msculo deba encontrar la manera de agotarlo antes con un ejercicio
de aislamiento y despus con uno bsico. Por ejemplo, si quiero estimular el pectoral debo antes
trabajar las aperturas con mancuernas para pasar inmediatamente al press banca horizontal con
barra.
De este modo el pre-agotamiento del pectoral impedir a los eventuales aillos ms dbiles de la
cadena cintica, que pueden ser los hombros o los trceps, agotarse antes que el pectoral. En muchos
sujetos algunos grupos musculares, por motivos de conformacin fsica, como los hombros hacia
delante o el trceps muy fuerte, absorben el trabajo del press banca horizontal, impidiendo
parcialmente, pero de manera importante, el crecimiento del pectoral.
Normalmente el trabajo de bench press se puede dividir muscularmente en un 60% pectorales,
20% hombros, 20% trceps. Supongamos que un atleta posea un trceps fuerte o unos hombros muy
Figura 13.4 Esta concatenacin de ejercicios, que se debe efectuar en la misma serie, se basa en el principio del
mtodo combinado, ideado por el francs Cometti; en sntesis, ha elaborado algunos entrenamientos que, en el
transcurso de la misma serie, prevn una combinacin de ejercicios caractersticos desde diferentes regmenes de
contracciones musculares. El ejemplo ilustrado arriba, extremadamente vlido para el jugador de futbol, permite una
mejora de la velocidad, a travs del desarrollo de la fuerza explosiva.
364
Capitulo 13
hacia delante que absorben por lo contrario el 30% de la carga; el pectoral en este caso cumple
solamente con la mitad del trabajo total y sobretodo el trceps/deltoides anterior se agotar antes
que los msculos del trax, impidiendo de este modo el anablico exhaustamiento. Con la pre-
congestin por lo contrario, los trceps y la porcin anterior de los deltoides estarn todava bastante
descansados porque no intervienen en el ejercicio de aislamiento, y trabajarn al mximo en el
ejercicio bsico llevando el pectoral al mximo de la congestin. Pero por qu el deltoides anterior,
en algunos sujetos, falla antes que el pectoral? Esto ocurre porque esta porcin muscular posee
unas lneas de trabajo muy similares a la parte alta (clavicular) del pectoral. Pero el deltoides
anterior tiene una insercin en el hmero (hueso del brazo) ms lejana con respecto a la del pectoral
y por lo tanto ser mayormente estirado. Esto conlleva, sobretodo en presencia de hombros con
actitud cifticas, un mayor trabajo (Trabajo =Fuerza x Desplazamiento) del deltoides anterior en el
press banca horizontal comprometiendo el agotamiento del pectoral.
Los hombros hacia delante por lo tanto roban el trabajo al pectoral (normalmente son aquellos
sujetos que despus del press banca refieren sentir la fatiga slo en los hombros).
En el caso del trceps, por lo contrario, se necesita recordar que de media, es el msculo ms
rico de fibras veloces (blancas), justamente las que son fcilmente agrandables y muy potentes, pero
que por otro lado, se cansan muy fcilmente.
Entonces en el trabajo del press banca horizontal los trceps se agotaran antes que los ms
rojos (fibras lentas) y resistentes deltoides y en menor medida, pectorales, comprometiendo de
este modo la correcta congestin de los msculos del trax.
En estos casos, dado que frecuentemente el hombro hacia delante se asocia a la hipercifosis
(curvatura dorsal demasiado acentuada) es obligatorio:

disminuir el volumen de trabajo en el press banca horizontal, en cuanto adems de que el
pectoral prcticamente no participa se permite un exhaustamiento del deltoides anterior que
empeorara la situacin de hipercifosis;
utilizar solamente la pre-congestin en cuanto es el nico modo de hacer trabajar de manera
aceptable el pectoral;
hacer ejercicios como los preses con mancuernas despus del ejercicio de aislamiento. Estos
permiten una mayor amplitud articular del pectoral (la barra no puede bajar mas all del
trax) y un efecto de estiramiento seguramente beneficioso para estos sujetos. La barra
deber ser reintroducida peridicamente en el entrenamiento como primer ejercicio sin pre-
congestin para no perder la especificidad del ejercicio en previsin de una futura
correccin de estos problemas.

Naturalmente el pre-exhaust system puede ser utilizado tambin para los dems grupos
musculares escasos, a este propsito puede ser til el esquema siguiente.

PECTORALES
Ejercicios de aislamiento: aperturas con mancuernas en banco horizontal o inclinado.
Ejercicios bsicos: press banca horizontal e inclinado con barra,
press con mancuernas en banco horizontal e inclinado.

DORSALES
Ejercicios de aislamiento: pullover con barra o pullover machine,
jalones hacia abajo con brazos rectos en lat-machine.
Ejercicios bsicos: remo con barra libre y con barra T, jalones invertidos al lat-machine.

CUDRICEPS
Ejercicios de aislamiento: leg-extension.
Ejercicios bsicos: squat libre y al Multipower, prensa 45.

365
FEMORALES
Ejercicios de aislamiento: leg-curl tumbados y de pi.
Ejercicios bsicos: squat libre y al Multipower, prensa 45.

HOMBROS
Ejercicios de aislamiento: elevaciones laterales con mancuernas.
Ejercicios bsicos: press militar sentado y press tras nuca con barra,
remo vertical (agarre ancho), press con mancuernas.

TRAPECIO
Ejercicios de aislamiento: encogimientos de hombros con mancuernas.
Ejercicios bsicos: remo al mentn con barra o al Multipower.

BCEPS
Ejercicios de aislamiento: curl en banco Scott con barra o mancuernas.
Ejercicios bsicos: dominadas supinas, remo con barra agarre inverso.

TRCEPS
Ejercicios de aislamiento: press francs con barra y mancuernas.
Ejercicios bsicos: press agarre estrecho con barra, fondos estrechos para trceps.

GEMELOS
Ejercicios de aislamiento: calf-machine, elevaciones de taln tipo burro (donkey calf), gemelos en
prensa.
Ejercicios bsicos: pliometra (saltos botando desde una plataforma), saltos a la comba.
En el caso de las piernas la pre-congestin tiene la funcin de cansar las piernas de modo que se
utilice una carga menor para el squat. Obtendremos de este modo la misma carga interna y por lo
tanto los mismos resultados, beneficindonos de una menor presin a cargo de la espalda con
evidentes ventajas de ahorro osteoarticulares. El pre-exhaust para los dorsales, por lo contrario, es
productivo para quien tiende a descargar el trabajo sobre los bceps, de modo que se encuentra,
despus de haber ejecutado unos remos o jalones invertidos muy pesados, con unos bceps enormes
y un dorsal inadecuado.
Esta tcnica actualmente poco utilizada, a diferencia de otros sistemas fundamentales como el
30 series por msculo o el estupefaciente piramidal 20-12-8-12-20, se revela entonces un ptimo
medio para obtener la mxima congestin muscular de un msculo atrasado.
Naturalmente para obtener mayor intensidad se puede utilizar la pre-congestin en sinergia con
otras tcnicas como las forzadas o las negativas, de modo que igualmente el trabajo siga las pautas
de la trada breve intenso infrecuente. Adems siendo el sistema pre-exhaust, igualmente, una
especializacin que debe ser utilizada de manera periodizada, es bueno no emplearlo para ms de un
msculo a la vez. Podis intentar hacerlo para todos los msculos, siempre periodizando (siempre
que no se especialice ningn grupo en particular) de tal manera que no choquen los sistemas de
supercompensacin.
Recuerdo, sin embargo, que con este mtodo se pierde fuerza en los ejercicios bsicos, esencial
para el incremento de la masa muscular, por lo tanto emplead esta tcnica durante uno o dos
mesociclos para luego volver a seguir con el entrenamiento normal. Aqu tenis igualmente una
propuesta de especializacin del pectoral, para avanzados, con el pre-exhaust-system:

366
Capitulo 13
X
X
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
DIARIO GENERAL
Reposo
Especializaciones para avanzados
HIPERTROFIA 1 PRE-CONGESTIN PECHO
UN ENTRENO SEMANAL
15''
120''
P.M.A.
% G
367
8 20 8
6 con 4
Pesas 4 Rest-pause
2'00'' 3'00'' 3'00''
Marca
1'50'' 2'00''
8 8 8
6 6 4
Pesas 4 4
2'10'' 2'00'' 3'00''
Diametro
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
1 Serie
2 Serie
3 Serie
8
Leg - Curl Tumbado
3 x 8 2 x 8 1 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Prensa
MICROCICLO 1 2 3
(Para las series 8-6-4 regularse
en base a las pesas del
segundo microciclo de carga
precedente)
ejercicio)
micro, mismas repeticiones )
Condicin psicolgica
en reposo
Fecha
368
Capitulo 13
Pesas
1'50 2'00''
1'10'' 1'00'' 2'00''
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 Serie
25 3 x
25 3 x 25 2 x
Angulacin banco
1 Serie
2 Serie
8 Marca barra
Diametro
8
3 x 8 2 x
1 x
369
6 + 8 6 + 8
6 + 6 6 + 6 6
6 + 4 6 + 4
2'00'' 2'10'' 3'00''
6 + 8 6 + 8
6 + 6 6 + 6 6
6 + 4 6 + 4
1'50'' 2'00''
8 8 8
6 6 4
Pesas 4 4
2'00'' 2'10' 3'00''
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
MICROCICLO 1 2 3
ejercicio)
Aperturas en banco horizontal
3 x 3 x 2 x seguido inmediatamente por
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Aperturas en banco inlinado
3 x 3 x 1 x seguido inmediatamente por
3 x 2 x Marca Barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
370
Capitulo 13
1'10'' 1'00'' 2'00''
Marca
3 x
a BPM
2 x 20
1 Serie
2 Serie
3 Serie
20 3 x 20
371
8 8
6 6
Pesas 4 4
2'00'' 2'10'' 3'00''
MAX MAX
Pesas
2'00'' 2'10'' 3'00''
15 15
12 12 15
10
1'10'' 1'00'' 2'00'' Tiempo de pausa entre series
3 x
1 Serie
2 Serie
2 x
3 Serie
2 x 1 x
Marca
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Marca barra
3 x 3 x
Dominadas agarre ancho
Marca barra
Diametro
2 x
MICROCICLO 1 2 3
numero de serie "target", un
Kg o ms si es necesario en
cada ejercicio)
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
372
Capitulo 13
1'10'' 1'00'' 2'00''
25 2 x 25
Angulacin banco
25 3 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
a BPM
3 x
373
Ejecucin correcta de la pre-congestin: despus de un calentamiento adecuado
haced 6 repeticiones correctas de aperturas con mancuernas y sin descanso, corred al press banca
horizontal pre-cargado para hacer otras 8 repeticiones, siempre con un estilo impecable.
Esperad los tiempos de recuperacin indicados y repetid. Misma metdica (respetando el
diferente nmero de repeticiones) para los otros ejercicios. Por lo que concierne a la tabla
precedentemente ilustrada, es bueno tener en cuenta que:

las forzadas van efectuadas una sola vez por semana en cuanto la pre-congestin es ya de por s
una tcnica de intensidad (en la prctica una superserie ms sofisticada). Aadiendo siempre las
pesadas y estresantes repeticiones forzadas se corre el riesgo de sobrecargar demasiado el
sistema de recuperacin del Natural, absolutamente normal y que no es ayudado por los turbo-
frmacos;
se ha aadido el sistema de las 20 repeticiones de Squat con el rest-pause de tal manera que
produzca extra-testosterona endgena para ayudar al crecimiento del pectoral;
los dems grupos musculares deben ser trabajados normalmente pero no de manera tan
extenuante como el pectoral (u otro grupo que se est especializando);
se debe actuar de modo que los sistemas de supercompensacin estn encauzados solamente
hacia el msculo bajo pre-congestin;
descargad en el tercer mesociclo, como indicado, para eliminar el cortisol en exceso y permitir
una adecuada recuperacin muscular que conllevar el sucesivo incremento de masa magra;
volved a hacer la carga de monohidrato de creatina (20 gramos durante 5-7 das) al principio de
este mesociclo particularmente intenso;
haced pasar el menor tiempo posible entre el primero y el segundo ejercicio en pre-congestin.

En el caso de que hubiese mucha gente entrenando en el gimnasio se pueden utilizar las mismas
cargas sea para el primero que para el segundo ejercicio, por ejemplo:
Press francs con barra con 6 repeticiones, para despus llevar la barra al trax y seguidamente
ejecutar press con agarre estrecho hasta el agotamiento;
Aperturas con mancuernas con 6 repeticiones, para seguidamente ejecutar con el mismo peso
press con mancuernas;
Elevaciones laterales con mancuernas con 6 repeticiones, para seguidamente ejecutar press con
mancuernas sentado con la misma carga.

De esta manera agotaremos adecuadamente el msculo sin tener el problema de preparar las
pesas anticipadamente o de ser observado con miradas hostiles por haber empleado 4 mancuernas.
Con la pre-congestin los resultados son rpidos y asombrosos; se pueden conseguir
incrementos de varios centmetros en uno o dos meses, en grupos musculares que definitivamente
considerabais difuntos. Con el adecuado enfoque tcnico hacia el entrenamiento y la ayuda de una
suplementacin apropiada, el incremento de la masa muscular puede volverse una rutina habitual en
lugar de ser una excepcin!

374
Capitulo 13
CAPTULO 14

Reservado para los instructores:
psicologa del entrenador
de culturismo natural

Si el lector de este libro es un instructor, debe saber que tendr enormes dificultades en poner en
prctica estas metodologas naturales y la historia se reitera cada vez que llega un alumno desde
otro gimnasio. Nos pide una tabla y si intentas darle una rutina natural con pocas series y ejercicios,
siempre oirs la siguiente frase: Pero nada ms?. Si eres afortunado es lo que te dicen, de lo
contrario cogen la rutina, le echan un vistazo asqueados y llegan a la conclusin de que es flojita
y siguen, sin decirte nada, la rutina puesta a punto por el entrenador del viejo gimnasio: ese s que
te destrozaba, se dicen satisfechos. Parecen todas iguales estas pesadsimas rutinas, como si en
todo el mundo las hiciera la misma persona: 4-5 ejercicios por grupo muscular, 4-5 series para cada
ejercicio, con una frecuencia que vara de 4 a 6 veces por semana. Algo definitivamente
descorazonador. Se podra obviar el problema explicando a todos los nuevos clientes el porqu de
esas rutinas ligeras, hablndoles del diferente enfoque natural hacia el entrenamiento. Pero si
quien est leyendo es un instructor de culturismo, entender enseguida que es extremadamente
difcil explicar exhaustivamente a todo el mundo la nueva metodologa. En especial modo durante
los meses ms crticos del gimnasio, donde se hace necesario seguir adecuadamente a los
numerosos principiantes y los dems socios al mismo tiempo!
Para obtener el adecuado enfoque profesional y optimizar al mximo la bsqueda del programa
ms adecuado, puede ser til hacer rellenar al nuevo atleta una hoja de anamnesis parecida a la tabla
ilustrada en la siguiente pgina. De particular importancia es el apartado relativo al objetivo.
Es lgico que vuestro programa se diseara en funcin de los objetivos del cliente, que podran
ser tonificacin, fitness, masa muscular, pre-atletismo para un dado deporte. De este modo tendris,
aunque el atleta no est presente, todos los datos y el tiempo necesario para estudiar una
programacin especfica para l. Este mtodo de trabajo es particularmente til cuando los alumnos
son numerosos y los datos comunicados verbalmente pueden ser olvidados con facilidad. Cuando la
rutina est lista, puede ser til alegar la hoja de anamnesis al programa, de manera tal que se tenga
siempre a disposicin los datos del atleta, particularmente importantes cuando se actualizan los
entrenamientos. Gracias a la hoja de anamnesis que nos seala constantemente los eventuales
problemas articulares de un atleta, evitaris, por ejemplo, la introduccin involuntaria de ejercicios
contraindicados.

375
SOLI CI TUD PROGRAMA DE ENTRENAMI ENTO

Amable Socio,
Rellenando en todas sus partes el siguiente formulario podrs solicitar tu programa personalizado de entrenamiento.
Es recomendable ser cuanto ms preciso posible en las respuestas: solamente de este modo podrs obtener una
rutina ms adecuada a tus exigencias particulares.
Apellidos..........................................................................................

Nombre................................................................
Fecha nacimiento.............................................................................. Peso....................................................................
Altura .........................................
Fecha solicitud....................................................................................... Instructor..............................................................
Meses/aos de entrenamiento con pesas..................................................................................................................
Frecuencia semanal posible .......................................................
Minutos/horas disponibles para cada entreno................................
Meses/aos de Inactividad con las pesas.............................................................................................................................

PROBLEMAS PARTICULARES
Escoliosis......................................................................... Escpulas............................................................................
Hipercifosis...................................................................... Hiperlordosis........................................................................
Hombros.......................................................................... Rodilla .............................
Reduccin y/o aplastamiento discos intervertebrales...........................................................................................................
Otros......................................................................................................................................................................................

ATENCIN:

Lo siguiente es indispensable para obtener su programa de entrenamiento!
Objetivo:
..............................................................................................................................................................................................

Muchas gracias por su colaboracin

NORMATIVA SOBRE LA PROTECCIN DE DATOS DE CARCTER PERSONAL (Ley Orgnica 15/1999): el
tratamiento de sus datos de carcter personal que se solicitan a travs de elaboracin automatizada tienen como finalidad la gestin
de su abonamiento en el gimnasio. En el momento de proceder a la recogida de los datos se indicar el carcter voluntario u
obligatorio de los datos objeto de recogida. La negativa a proporcionar sus datos personales no supondr ningn tipo de perjuicio
para usted aunque podra conllevar a la no prestacin o la imposibilidad de acceder al servicio para los que eran solicitados. As
mismo, podrn facilitarse datos de modo voluntario con el objetivo de que puedan prestarse de modo ms ptimo los servicios
ofrecidos. Los datos recogidos sern utilizados con la finalidad, en la forma y con las limitaciones y derechos que recoge la Ley
Orgnica 15/1999, de Proteccin de Datos de Carcter Personal. Los datos proporcionados por los usuarios sern incorporados, y
conservados con total confidencialidad, a los archivos de carcter personal de los que es responsable nuestro gimnasio. En
cumplimiento de lo dispuesto en la Ley Orgnica 15/1999 de 13 de Diciembre, de Proteccin de Datos de Carcter Personal, el
cliente podr en todo momento ejercitar los derechos de acceso, rectificacin, cancelacin y oposicin.

376
Capitulo 14
Aunque decirlo parezca superfluo, puede ocurrir que cuando las rutinas que se deben actualizar
son numerosas, se puede olvidar humanamente estos particulares, corriendo el riesgo de causar
posibles daos al atleta. Es evidente, la cantidad perjudica la calidad, pero en nuestro caso no nos lo
podemos permitir ya que est en juego la salud de nuestros alumnos y nuestra profesionalidad.
Por lo que concierne a la impostacin de las rutinas, las tendencias actuales dadas por las
investigaciones ms recientes sobre psicologa deportiva, parece ser el de la adopcin sistemtica
del diario de entrenamiento.
Provoca una elevada motivacin y permite tener siempre bajo control los progresos del atleta.
De hecho, cuando un alumno ve con sus ojos, gracias a los datos escritos, que ha conseguido un
progreso en la carga utilizada con respecto al mismo periodo de la temporada precedente, se siente
seguramente estimulado psicolgicamente en dar cada vez ms en el entrenamiento y est siempre
con la cuerda en tensin. Evidentemente el diario es tambin extremadamente til al entrenador,
que tendr a disposicin una herramienta para un seguimiento constante de sus atletas, que le
permitir optimizar de la mejor forma posible los varios controles y modificaciones de los
programas sobre la marcha.
Opcionalmente se pueden introducir los datos en un ordenador, utilizando programas
especficos como el Excel o un simple Works, para obtener todos los grficos de comparacin que
queris, como, por ejemplo, el porcentaje de incremento de fuerza obtenido con un programa
especfico. Basta introducir los maximales de los ejercicios antes y despus de uno o ms
mesociclos especficos y se obtendrn unos grficos ejemplificativos parecidos al de la figura 14.1.

A travs del soporte video y papel, el atleta tendr una completa conciencia de los resultados
obtenidos y una importante gratificacin psicolgica aadida. En Estados Unidos existen en
comercios unos softwares especficos para entrenadores personales justamente para motivar al
mximo sus clientes.
Figura 14.1 Grfico de barras que representa el porcentaje de incremento de los maximales de un atleta antes y
despus FUERZA 1 1 mesociclo. Los datos son reales.
377
Reservados para los instructores: psicologa de entrenador de culturismo natural
De hecho, la idea del diario de entrenamiento no es nueva, pero no ha sido nunca puesta en
prctica por culpa del empirismo y de la aproximacin con la que siempre ha sido divulgado el
culturismo. Otro obstculo era el hecho de que despus de cada entrenamiento era necesario volver
a escribir todo en el diario, y despus de dos o tres veces se dejaba de hacerlo por pereza. Con la
introduccin de la teora del entrenamiento en nuestro deporte y con la ayuda de un simple
programa de Word processor para ordenadores como Word, y WordPerfect o software especficos
para gimnasios, es posible hacer rutinas de entrenamiento con el diario incorporado como en las
tablas de este libro.
En la prctica, dado que la teora del entrenamiento prev que cada sesin tiene intensidades y
volmenes diferentes entre ellas es necesario imprimir cada programa mensual (mesociclo) unidad
por unidad. Por lo tanto slo hace falta aadir unas casillas para apuntar las repeticiones efectivas y
las cargas utilizadas para que cada atleta tenga su programa/diario de entrenamiento en un nico
documento, exactamente igual a las rutinas que ya he propuesto. Lo nico que debera hacer sera
apuntar los datos directamente en el gimnasio despus de cada serie; por lo general los alumnos
estn muy dispuestos hacia este sistema. Llegados a este punto slo hace falta comprar una carpeta
y una perforadora en cualquier tienda para artculos de oficina y guardar cada mes las rutinas en el
archivador: a final de ao se tendr el diario completo de todo lo que el atleta ha hecho sin volver a
escribir nada.
Despus de esta premisa volvamos al problema de la comprensin de las rutinas natural y
veamos cmo es posible resolverlo. Una de las soluciones podra ser la de una rutina, por as
decirlo, de compromiso entre lo viejo y lo nuevo. La idea consistira en aprovechar el hecho de que
el mdulo de carga 2:1 (dos microciclos de carga y uno de descarga), prev la mxima carga
justamente al principio del mesociclo. Ahora, dado que al principio el alumno ver solamente las
primeras sesiones, bastar colocar inicialmente un programa semi-tradicional a lo mejor con 3
ejercicios para msculos grandes y 1-2 para los pequeos, con un nmero de series normales
(para l), es decir, 4 series por ejercicio y a lo mejor incluso 5 para los ejercicios bsicos.
De todo esto brota un programa parecido al de la rutina de las pginas siguientes. En el tercer
microciclo, el de descarga, introduciremos los primeros elementos de un verdadero entrenamiento
natural, con lo cual las series son 2, como en la tercera columna correspondiente a la descarga.
De este modo, el cliente no se quedar sorprendido por la escasez de las primeras series y
mientras tanto tendris unos veinte das de tiempo (hasta el tercer microciclo, cuando aparecern las
inevitables quejas) para poder explicar con tranquilidad los varios porqus del entrenamiento. El
tercer microciclo adems es una trampa subliminal, ya que cuando el alumno ve solamente 2
series o se quejar con vosotros que por lo tanto tendris la oportunidad de explicar el porqu, o
probablemente incrementar la intensidad sin deciros nada (porque las series son pocas) y de este
modo llegar a hacer involuntariamente justo lo que querais vosotros: entrenamiento breve e
intenso. En realidad, el tercer microciclo debera ser de descarga completa, por lo tanto deberan
disminuir adems de las series, tambin las cargas de un 10-20%.
Pero dado que para el alumno es psicolgicamente demoledor reducir las cargas y no lo har
nunca, por lo menos al principio, utilizad el periodo de descarga para hacerle entender la intensidad.
En algn caso sern incluso ellos los que os dirn que cuando hacen slo 2 series se sienten ms
bombeados, con respecto a cuando hacen 4-5 series. Desafortunadamente no todos son tan
receptivos, y por lo tanto es necesario armarse de paciencia para explicar que cada serie debe ser
llevada al mximo agotamiento (en las fases de carga). Esto sobre todo cuando hagan los primeros 2
microciclos, ya que si consiguen hacerlo sern ellos los que os imploren para reducirles las series,
porque despus de 40-50 minutos no puedo ms!. En fin el concepto es aquel de que se den con
la cabeza, de manera tal que puedan interiorizar de modo absoluto y total el verdadero
entrenamiento natural. Se podra considerar tambin la idea de hacerle comprar una revista donde se
hable del culturismo natural. Est claro que el dilogo entre instructor y alumno sigue siendo el
pilar fundamental para la comprensin del entrenamiento y es sin lugar a dudas la base de la cultura
natural.

378
Capitulo 14
12 12 8
10 10 4
8 8
6 6
Pesas 4 4
2'00'' 3'00'' 3'00''
Marca
2'00'' 3'00'' 3'00''
Marca
1'50'' 2'00'' 2'30''
8
1 Serie
2 Serie
1 Serie
2 Serie
4 Serie
3 Serie
3 Serie
4 Serie
Leg-extension
4 x 8 3 x 8 2 x
Fecha
en reposo
Condicin psicolgica
MICROCICLO 1 2 3
Squat
5 x 4 x 2 x
Marca barra
1 Serie
2 Serie
5 Serie
3 Serie
4 Serie
8
Leg - Curl Tumbado
4 x 8 3 x 8 2 x
Diametro
Rutina de acercamiento al BII OSystem

379
12 12 8
10 10 4
8 8
6 6
Pesas 4
2'00'' 3'00'' 3'00''
Marca
1'50 2'00'' 2'30''
1'10'' 1'00'' 2'00''
3 Serie
4 Serie
4 Serie
Diametro
1 Serie
2 Serie
5 Serie
2 x
5 x 4 x 2 x
Marca barra
8
4 x 8 3 x
1 Serie
2 Serie
8
4 Serie
25 4 x
25 4 x 25 2 x
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
3 Serie
380
Capitulo 14
12 12 8
10 10 4
8 8
6 6
Pesas 4
2'00'' 2'00'' 2'00''
Pesas
2'00'' 2'00'' 2'00''
Pesas
1'50'' 2'00'' 2'00''
2 Serie
3 Serie
4 Serie
8
1 Serie
2 Serie
4 Serie
4 x 8 3 x 8 2 x Marca barra
Diametro
5 x 4 x
3 Serie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
4 x 8
MICROCICLO 1 2 3
Condicin psicolgica
Pulsaciones
en reposo
Fecha
2 x
Marca barra
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
5 Serie
Press con Barra Banco Inclinado
2 x 8 Marca barra
Diametro
1 Serie
3 x 8
381
12 12 8
10 10 4
8 8
6 6
Pesas 4
2'00'' 2'00'' 2'00''
1'50'' 2'00'' 2'00''
1'10'' 1'00'' 2'00''
25 25
a BPM
25
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 x
5 x
5 Serie
4 x 2 x
1 Serie
2 Serie
4 x 2 x
Marca barra
Diametro
3 Serie
4 Serie
Fondos en paralelas con agarre estrecho
4 x 8 3 x 8 2 x 8
4 Serie
4 Serie
Marca
1 Serie
2 Serie
3 Serie
382
Capitulo 14
12 12 8
10 10 4
8 8
6 6
Pesas 4
2'00'' 2'00'' 2'00''
2'00'' 2'00'' 2'00''
1'50'' 2'00'' 2'30''
Fecha
Pulsaciones
en reposo
Condicin psicolgica
8
MICROCICLO 1 2 3
5 x 4 x
Jalones frontales en Lat-machine
Marca
1 Serie
2 Serie
Marca
2 x
Marca barra
Diametro
3 Serie
4 Serie
5 Serie
8 4 x 8
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
3 x 2 x
4 x 8 3 x 8 2 x 8
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
383
12 12 8
10 10 4
8 8
6 6
Pesas 4
2'00'' 2'00'' 2'00''
1'50'' 2'00'' 2'30''
1'10'' 1'00'' 2'00''
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
25 2 x 25
a BPM
8
4 Serie
4 x 25 4 x
8 2 x
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 x 2 x
Marca barra
Diametro
3 x Marca
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
5 Serie
Curl alterno con mancuernas
4 x 8
Curl con barra
5 x
384
Capitulo 14

Llegados a esta fase podis progresivamente introducir los verdaderos entrenamientos naturales,
como el verdadero BIIOSystem, porque habris seguramente creado un grupo de atletas
verdaderamente convencidos de lo que hacen, con un entusiasmo y unas motivaciones que no tenan
desde hace aos. Desgraciadamente no todos entendern estos entrenamientos, muchos continuarn
haciendo durante toda su vida el entrenamiento tradicional, los as llamados autnomos,
fcilmente reconocibles por el hecho de que fsicamente estn siempre igual. Otros an no tienen
intencin de aguantar entrenamientos tan intensos porque van al gimnasio slo para hacer fitness.
Es normal, no somos todos iguales, pero debemos absolutamente convencer a aquellos que quieren
obtener buenos resultados con el culturismo y tenemos por lo tanto el deber de ensearles el
verdadero camino hacia el crecimiento muscular: aquel de las sesiones intensas, brutales,
infrecuentes.
Difundid la cultura natural, trabajad de manera seria y profesional, dad un perfil cientfico a los
entrenamientos, seguid a los alumnos, es la nica manera de deshacernos de esa imagen de dopados
psicticos sin esperanza que la gente tiene de nosotros, encabezada por los medios de
comunicacin.

385

386
Capitulo 14
ROBERTO AMOROSI Atleta y Tcnico BIIOSystem
CAPTULO 15

El increble ambiente
en el cual, al 80%, vais a
tener que entrenar o trabajar

Durante todos estos aos en los cuales he intentado introducir, en los gimnasios donde he
trabajado, este tipo de entrenamiento, la mayor dificultad no ha sido, como se podra pensar, hacerlo
entender a las personas que los frecuentaban. Este problema, aunque exista, lo he resuelto en un
99% de los casos con las metodologas expuestas en el captulo precedente y, sobretodo, con los
resultados. Por el contrario, los obstculos ms grandes los he encontrado, aunque parezca
increble, justamente con la direccin tcnica del mismo gimnasio, que presentaba una hostilidad o,
peor, indiferencia, en contra de mi tipo de discurso, que tena y tiene algo verdaderamente
sorprendente.
Pero cmo es posible?, intento en la medida de lo posible introducir un mtodo vlido,
relativamente seguro, efectivo, basado sobre centenares de estudios cientficos y apoyado por una
de las revistas mejor consideradas del sector en Italia, divulgada tambin por una escuela nacional
de instructores, lucho contra el dopaje con todas mis fuerzas, y todo esto no va bien? Quisiera para
este propsito relatar mi propia experiencia (negativa), para intentar ayudaros y prepararos
psicolgicamente a lo que, en el 80%-90%, os ocurrir seguramente. De hecho, adems de m, estas
dificultades las han tenido y siguen tenindolas en todo el mundo, todos mis atletas seguidos a
distancia y los diplomados en la Natural Body Building Federation. Todo esto ha podido ocurrir
porque la situacin de muchos gimnasios en todo el mundo es, segn mi opinin, simplemente
desastrosa. La aproximacin, ignorancia, incompetencia y la increble presuncin absolutamente
injustificada, reinan soberanas y absolutamente incontrastable en muchsimos centros deportivos.
Los motivos son muchos, entre los cuales el problema del I.N.E.F., pero pongamos las cosas en
claro: quin es el que contrata a instructores inadecuados para el trabajo, quin es el que paga
4/5 por hora a un instructor de culturismo, pero hasta incluso 35 por hora a un instructor de
step/aerobic/spinning, quin es que llama la zona de pesas sala de tonificacin o de
musculacin, para no llamarla culturismo? Pero claro, lo habis adivinado, es el propietario del
gimnasio! De hecho, al lado de empresarios perspicaces y preparados, existen muchsimos
incapaces, tcnicamente nulos y que a nivel empresarial haran quebrar incluso a la MERCEDES
BENZ. Con el transcurrir de los aos he podido ver lo inimaginable, permitindome hacer esta
clasificacin:

1) CATEGORA DE LOS EXTERNOS. Dado que para abrir un gimnasio no se necesita un
examen o una preparacin especfica, muchos de los que durante la mayor parte de su vida han
tenido que manejarse con cuartos de ternera o pintar paredes (con el mximo respeto para estos
trabajos), han invertido su dinero en un gimnasio, con la increble presuncin de querer
gestionar un centro deportivo a su manera, sin ni siquiera delegar a un director tcnico que sea
un experto en el sector. Cuando deciden contratar a uno cogen normalmente a unos incapaces
que haran cualquier cosa con tal de poder escribir director tcnico en su tarjeta de visita y
hacen lo que les da la gana, total aquel no se entera de nada. Los instructores, en este caso,
son elegidos mediante el cuidadoso y cientfico mtodo del amigo que va al gimnasio desde
387
1) hace 2-3 aos (si es que tenemos suerte) y es lanzado dentro de la sala de musculacin sin ni
siquiera un mnimo de preparacin (N.d.E. en Toscana, y creo que tambin en otras regiones,
ha sido emanada una ley regional que no permite ya a cualquiera el poder abrir un
gimnasio, es decir, ser directores tcnicos/entrenadores quien tena los requisitos ha podido
participar en un curso de formacin, organizado por la regin, despus del cual ha tenido que
hacer una mini tesis y un verdadero examen. Despus de este curso, quien quiere abrir un
gimnasio debe poseer los requisitos que requiere la ley: o es profesor INEF o tiene el diploma
expedido por la regin).

2) CATEGOR A DE LOS MANAGERS. A esta seccin pertenecen aquellos que en toda su
vida conocen a duras penas la diferencia entre una mancuerna y una barra, pero se llenan la boca
con palabrerias como: marketing, fidelizacin, incentivacin del personal, target, mailing. El
nico problema es que todo esto se queda normalmente en un estado terico, y casi nunca todos
estos conceptos son aplicados, tambin porque cuestan Incentivacin del personal? Pero
claro, 4/6 por hora, muchas veces en negro, sin finiquito, poqusima contribucin, si todo va
bien cobras como mucho 11 mensualidades (si no cobras 10, sabes, en julio hay menos gente
y entonces) y no puedes enfermar porque no te pagan los das de baja. He tenido incluso
propietarios que me quitaban de la nmina los das durante los cuales frecuentaba los cursos de
reciclaje para instructores de culturismo, una locura! Luego ocurre que si un instructor es
bueno y se pasa al gimnasio de al lado se lleva 20-30 socios, y todo para ahorrar unos cuantos
euros de su nomina. Cuando te hacen la entrevista de trabajo, lo ltimo que te preguntan es si
eres tcnicamente bueno (tambin porque no seran capaces de corroborarlo) y raramente
preguntan si tienes un diploma de instructor. Las preguntas son de este tipo: Cunta gente me
vas a traer del otro gimnasio?, Eres simptico?, Sabes que el futuro es el fitness?, Has
trabajado en Valtur?, Te afeitas cada maana?. Adems te miran de arriba abajo para ver si
eres alto, guapo y con ojos azules; en fin miran solamente si tienes algn parecido con un actor
y si eres un cruce entre un cabaretista y un payaso, luego si no consigues que nadie tenga
resultados o destrozas la espalda a alguien, no le importa lo ms mnimo.

3) CATEGOR A DE LOS PROPIETARIOS QUE VIENEN DEL AEROBIC. Han pasado
toda su vida haciendo bailes divertidos subiendo y bajando de un step. Bien, muchos de ellos,
evidentemente multimediales, se improvisan tambin instructores de pesas, enseando
conceptos fundamentales como demasiadas pesas hacen dao a las mujeres. Sus rutinas se
distinguen por los numerosos ejercicios a cuerpo libre y la escasez de ejercicios bsicos
(contraindicados dicen). Normalmente aconsejan de 3 a 6 horas semanales de aerobic/step
(naturalmente las clases que dan ellos) y como mucho una vez por semana de tonificacin,
tambin para las anorxicas.

4) CATEGOR A DE LOS PROPIETARIOS QUE VIENEN DEL CULTURISMO.
Normalmente contratan amigos culturistas o ex culturistas competidores, por lo general
campeones nacionales-europeos-mundiales-universales-intergalcticos, cuyas nicas
preocupaciones, hechas las debidas excepciones, son las de quedarse todo el da sentados y
repartiendo, sin ningn tipo de ganas, rutinas de la duracin hasta incluso bianual y pldoras de
sabidura tales como: sin chutes se llega slo hasta cierto punto luego te estancas. La
cultura de la programacin es desconocida y BREVE-INTENSO e INFRECUENTE es
solamente un delirio de los naturales (comparados por ellos a jugadores de petanca).

5) CATEGOR A INEF. Se inscriben al nico organismo reconocido que trata sobre el deporte,
con la esperanza de encontrar profesionalidad y un trabajo en el futuro, y se encuentran despus
de tres/cuatro aos con un diploma en la mano y ningn puesto en las escuelas. Prueban
entonces a trabajar en los gimnasios, pero se dan cuenta de que entre las asignaturas estudiadas
en el INEF no se encuentran NINGUNA de las disciplinas enseadas en los centros deportivos,
como el aerobic, el step, el stretching y menos an, el culturismo. Ahora existen unos cursos en
el I.N.E.F. de Turn, en Roma se ha convertido en I.U.S.M. y en la universidad de Tor Vergata a
388
ha nacido el curso de especializacin en ciencias de la motricidad (con el aerobic entre las
asignaturas, pero sin el culturismo), mientras tanto los que se han diplomado los aos anteriores
tambin han abierto un gimnasio, no poseyendo, sin embargo, ninguna preparacin especfica.
Cul es la conclusin? Hechas las debidas excepciones, por lo normal dirigen el centro hacia la
gimnasia a cuerpo libre y dejan abandonada la sala de musculacin a algn compaero, con
menos conocimientos que ellos. Las frases histricas desbordan: las pesas quitan flexibilidad,
demasiadas pesas hace dao, el culturismo no es un deporte, el squat, el press tras nuca, el
peso muerto, el remo y el 90% de los ejercicios hacen dao DE TODOS MODOS a la espalda,
y as sucesivamente con las dems amenidades. Adems, muchsimos de ellos son
increblemente presumidos y credos, y os juro, por lo menos por lo que concierne al culturismo,
no tienen NINGUNA, y repito NINGUNA, razn para serlo. Pero ellos no tienen la culpa, es el
INEF que con programas viejos de hace 30 aos no prepara adecuadamente al alumno hacia las
cambiantes exigencias del mercado. Es sabido que el I.N.E.F. no ha nacido para la enseanza en
los gimnasios, sino para la educacin fsica en la escuela. Muy bien, pero entonces por qu en
Piemonte, Toscana y Basilicata han emanado unas leyes regionales que obligan a las sociedades
deportivas a contratar un diplomado en I.N.E.F.? Habra que hacer algo, ya que en mi escuela
(la NATURAL BODY BUILDING FEDERATION), han venido diplomados de I.N.E.F.
extremadamente preparados, pero desgraciadamente todo lo que saban sobre musculacin lo
haban estudiado COMPLETAMENTE solos: es un escndalo!

6) CATEGORA MIXTA. La ms temible, se trata de un monstruoso cruce de una o ms
categoras citadas anteriormente, el resultado es demoledor sea para los socios, que para los
dependientes. Una vez encontrado este tipo de sujeto, buscad rpidamente un gimnasio y un
trabajo al otro lado de la ciudad.

Es cierto que el cuadro, sea para el simple socio del gimnasio, sea para el instructor que sigue
esta filosofa de entrenamiento, no es seguramente idlico. Si se entra en contacto con estos
individuos (y os aseguro que es estadstica y extremadamente fcil), es muy difcil actuar con
tranquilidad sea desde el punto de vista tcnico, que ambiental, el mtodo propuesto en este libro.
De hecho, los problemas que generan estos individuos y las situaciones expuestas anteriormente
son:
El equipamiento del gimnasio ser principalmente enfocado hacia las mquinas, (el futuro es
el fitness), el power-rack prcticamente inexistente (pero no es lo mismo que el
mutlipower?) y las mancuernas llegan como mucho a 24 kg (para qu sirven mancuernas
ms pesadas?). Para lo que concierne el trapecio de Gerard es mejor no preguntar, si no se
desea ser mirado con enorme pena y compasin (qu es eso?).
Las pesas de 250 y 500 gr al 99% no estarn y si estn cuando las emplears, llegar el clsico
cabaretista (el instructor contratado por el pseudo-manager del gimnasio?) que te har su
sper chiste pero qu es eso, un llavero?. Pensad que uno de mis diplomados ha
encontrado, en uno de estos centros, un disquito de 250 gramos que era utilizado como cua
debajo del multipower
Cuando vayis paseando dentro del gimnasio con vuestra rutina/diario, apuntando todos los
datos, os sentiris observados por los instructores (pero tambin por los dems clientes) como
bestias raras. Frases histricas? Pero qu son estas rutinas hechas por ordenador, los ms
grandes han crecido con rutinas escritas con bolgrafo!, Deja todas estas tonteras, aqu se
viene a entrenar no a hacer los deberes!, Para crecer tienes que machacar cada da. No
busquis ayuda en los instructores de estos gimnasios, es absolutamente intil.

El nico consejo que me siento en deber de daros es:
No les prestis ninguna atencin, sino mirad y pasad

citando al gran Dante Alighieri.
389
El increble ambiente en el cual, al 80%, vais a tener que entrenar o trabajar
PROBLEMA AMBI ENTE NMERO 2:
La correcta interpretacin de las
metodologas de entrenamiento

Me he dado cuenta de que, por lo general, hay un aspecto que siempre viene descuidado y que
por lo contrario podra ser numricamente importante para una evaluacin ptima de los diferentes
sistemas, viejos y, sobretodo, nuevos: la correcta interpretacin de las directrices del autor. En la
prctica, cul es la frontera entre la validez intrnseca de una cierta metodologa de entrenamiento
y la correcta aplicacin de la misma por parte del atleta? Estas dudas han nacido justamente porque,
por ejemplo, desde hace tiempo considero vlidas las teoras de Mentzer (cmo no podra?), pero
he descubierto con sorpresa, como ya he dicho en esta sede, que existen un montn de atletas que
han tenido, quien ms, quien menos, escasos resultados con el Heavy Duty.

Tengo la sensacin de que el incremento del nivel medio de informacin sobre el culturismo
haya favorecido el desarrollo de una pattica jactancia en ms de una persona. De hecho,
paralelamente a las muchas personas que, de buena fe han mal interpretado las instrucciones, han
nacido muchos presuntos cientficos, que se consideran de este modo, quizs simplemente por
haber ledo un par de nmeros de Beyond Brawn, Build Muscle, Lose Fat, Look Great o Heavy
Duty II. La presuncin de estos ltimos (he conocido muchos) podra haber llevado a una serie de
modificaciones substanciales con respecto a las ideas y los esquemas originales del autor.

Muchas veces se escuchan personas que afirman estar siguiendo un dado mtodo, pero a lo mejor
en realidad es un desastre nacido de su frvida fantasa y de su presunta sabidura. El razonamiento
de estos sujetos en la prctica es: en este punto el autor est diciendo una estupidez y por lo tanto
lo cambio como a m me gusta. Despus de dos o tres variaciones el hilo lgico del mtodo puede
quebrantarse e imposibilitar los resultados. No intento ni siquiera contabilizar a las personas que me
han referido que hacan un dado mtodo y que pero no hago esto y aado lo otro. Por el amor de
Dios, una pequea personalizacin puede incluso ser aconsejable, pero desmontar completamente el
concepto del entrenamiento hace que se vuelva imposible cualquier tipo de juicio crtico y objetivo.
Naturalmente mi BIIOSystem no est exento de este problema, dado que he conocido varios
atletas que decan haber probado mi mtodo y que no obtuvieron ningn resultado. He descubierto
que el BIIOSystem , para ellos, era hacer 3-4 ejercicios por grupo muscular 4 veces por semana,
mah O por lo contrario encontraba quien insista afirmando que haca pocos ejercicios,
descubriendo despus que la intensidad que expresaba con las pesas era aproximadamente un 50%
de la requerida para obtener la adecuada exhaustacin muscular.

Tengo que decir tambin que he encontrado muchos instructores que decan que estaban
divulgando mi mtodo entre sus alumnos, para luego descubrir que esas presuntas rutinas B.I.I.O.
eran de 4-5 veces por semana, 3 grupos musculares cada da de 3 ejercicios cada uno, sin ni siquiera
un amago de periodizacin y/o periodo de descarga. Seguramente esta situacin se verific
naturalmente tambin con el Heavy Duty de Mike Mentzer y quien sabe con cuantos muchos otros
mtodos, rindiendo de este modo la situacin muy confundida para todos. Llegados a este punto
parece revalorarse el rol del instructor del gimnasio que, si est preparado, debera ser capaz de
hacer de filtro entre el libro del autor y la correcta interpretacin del alumno en el gimnasio. Es
cierto, obviamente y sin temor (esta vez) de ser polmico, un tcnico serio debera haber estudiado
todos los mtodos (sin por ello tener que estar de acuerdo con todos) para aconsejar de la mejor
forma al atleta sobre los diferentes problemas, pero sinceramente no me parece que estos
verdaderos profesionales sean tan difundidos.

390
Capitulo 15 BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
El estrs del BI IOSystem

Sin embargo, existe otro problema que afecta a quien intenta divulgar el breve-intenso e
infrecuente y, es decir, la hostilidad ininteligible y obstinada por parte de los dems instructores.
Son innumerables los casos en los cuales nuestro tipo de entrenamiento ha sido obstaculizado
mezquinamente por pseudo-compaeros estancados en los aos ochenta y abonados desde hace diez
aos a las clsicas revistas de los campeones. Muchos de mis diplomados han tenido que
enfrentarse a verdaderas batallas contra el sistema, a veces ganando otras veces perdiendo,
tambin porque contra la ignorancia no hay remedio. Por lo tanto no solamente existe el estrs del
mayor control sobre el entrenamiento (rutinas actualizadas cada mes, monitorizacin de las cargas
aadidas, evaluacin de la recuperacin, cosas absolutamente lunares para la mayora de los
instructores), sino que de media tenemos que aguantar tambin la sarna de nuestro compaero
fosilizado sobre el viejo mtodo y depositario de la verdad absoluta.
Si sois instructores y queris aprender y divulgar este tipo de enfoque, sabed que el camino de
los pioneros est siempre repleto de dificultades, y an ms en un ambiente tan consagrado al culto
del frmaco y de la consiguiente ignorancia como es el nuestro. Si os encontris en esta situacin
sed fuertes y continuad adelante en vuestro camino, dado que posis una motivacin ms fuerte que
cualquier otro tipo de consideracin y opinin: el BIIOSystem
funciona. La gente se dar cuenta y

os premiar, dadlo por hecho.
Personalmente, he intentado resolver todo tipo de problemas tcnico-ambientales referentes a la
divulgacin del BIIOSystem creando un particular tipo de afiliacin para los gimnasios
denominado BIIOSystem
POINT. Se trata de centros donde el personal de la sala de musculacin

est constituido solamente por instructores diplomados por la Natural Body Building Federation,
mientras la sala de musculacin debe ser obligatoriamente dotada de Power-rack, Trap-bar o
Cuadra-bar y micro-cargas desde 250-500 gramos.
Naturalmente todo ser controlado por inspecciones peridicas por parte de mis encargados. De
este modo quien quiera cimentarse en el BIIOSystem, pero tambin en otros tipos de
entrenamientos breves-intensos e infrecuentes, podr confiar en un apoyo sea humano que
estructural, extremadamente especializado para ejecutar de la mejor manera posible su propio
entrenamiento. Los listados de estos centros sern publicados y puestos al da en cada numero de las
revistas con las que colaboramos (en el especficos espacio NBBF
) y en nuestra pgina web

www.nbbf.eu, de modo que el lector pueda tener un punto donde sus exigencias sean atendidas de
la mejor forma posible. Hasta ahora, aunque sea oficiosamente, todos los gimnasios donde
trabajaban los tcnicos certificados NBBF
, han tenido una respuesta sea tcnica que numrica

extremadamente positiva.
Los instructores NBBF
son adems los nicos en estar certificados para la enseanza del

BIIOSystem
, divulgado por este libro. El gran nmero de copias que se difundirn, hace que
incremente la necesidad de ayudar a mis lectores en interpretar correctamente las instrucciones del
libro, volvindose indispensable el apoyo de mis tcnicos y el poder encontrar los equipamientos
adecuados.
Para los centros que quisieran adherirse, para los aspirantes a tcnicos NBBF

o para los
simples atletas interesados al proyecto BIIOSystem
POINT, puede obtenerse ms informacin en

nuestra secretara, cuya direccin est indicada en el especfico espacio al final del libro.

391
El increble ambiente en el cual, al 80%, vais a tener que entrenar o trabajar
392

393
394
CAPTULO 16

Nutricin y
evolucin del hombre:
la clave de la
mejor alimentacin
posible?

LA DESATENDI DA ENSEANZA DE LA PREHI STORIA
Otra de las triquiuelas que hemos tenido que encajar con muchos instructores es la famosa dieta
para la masa escrita en un papel de cuadraditos, entregado como si fuera uno de los 3 secretos de
Ftima. Por lo general se trataba del clsico arroz/pollo/patatas con cero grasas, una tortura terrible
que conllevaba despus de 3-4 semanas al odio completo hacia cualquier plumfero de granja.
Afortunadamente, en su tradicin tcnico-culinaria transmitida oralmente como hacan los indios de
Amrica de un campen nacional/europeo/mundial/universal/interestelar a otro, algo de innovacin
haba, como el buen aporte proteico y el hecho de fraccionar la ingesta diaria en 5-6 comidas,
conceptos ya enunciados de manera histrica desde hace dcadas por los mdicos nutricionistas.
Mientras tanto, se han conseguido muchos pasos hacia delante en la investigacin en este campo
y tambin en los ltimos aos las nuevas lneas nutricionales parecen seguir la filosofa
evolucionista. De hecho las mismas consideraciones expresadas para optimizar el mejor
entrenamiento posible, estudiando la antiqusima historia del hombre, son reproducibles para
descubrir el mejor sistema para alimentarse.
No es una casualidad que casi todas las ms recientes propuestas dietticas estn basadas en
estudios sobre la alimentacin prehistrica de nuestros antepasados. Para entender todo lo que
concierne a la evolucin del hombre enfocada desde el punto de vista nutricional, debemos empezar
desde muy lejos (no os asustis!), es decir, hace 55 millones de aos.
Estudiando atentamente la cantidad/calidad/tiempo de la comida ingerida primero por los
monos, luego por los homnidos y luego por el hombre, entenderemos sobre que regulaciones
biolgicas est programado nuestro sistema orgnico, paralelamente a cunto hemos hecho con el
estrs de nuestros progenitores para calcular nuestro entrenamiento ideal. Esto es debido a que, si 6-
8 millones de aos de nutricin crnea o semi-crnea, han esculpido nuestros genes de cierto
modo, pensad lo que pueden haber hecho 50 millones de aos.
En aquellos tiempos lejanos se difundi una especie de mamfero similar a un ratoncito
insectvoro que viva sobre los rboles de la selva. Sin embargo, con el pasar del tiempo este animal
prefiri las plantas comestibles en lugar que los insectos, sembrando de este modo las bases de la
futura evolucin, primero de los pre-simios y sucesivamente de los primates, a partir de los cuales
derivan el hombre y los simios antropomorfos que conocemos hoy en da.
395
Pues bien! En cierto sentido descendemos de un animal parecido a una musaraa! Este primer
cambio morfolgico hace entender la importancia fundamental de la calidad y de la disponibilidad
de comida en las adaptaciones evolucionstas en el reino animal. Por ejemplo, este pequeo
mamfero haba entendido que la disponibilidad de vegetales era ampliamente mayor y mucho ms
simple de conseguir que los insectos. Sucesivamente, entonces, se desarrollaron diferentes especies
de monos y monos antropomorfos cuya alimentacin era casi totalmente vegetariana.
Se nutrieron de flores, hojas, frutos maduros y a veces, para introducir un poco de preciosas
protenas, insectos. Sin embargo, nutrirse solamente con estos alimentos era una opcin pobre en
cuanto a algunas vitaminas, aminocidos y a veces escasa en hidratos de carbono fcilmente
asimilables, se refiere. Consecuentemente, todas las especies de primates que se han asomado en el
arco de los 50 millones de aos han desarrollado un aparato digestivo especializado en procesar
sobre todo las fibras, de tal manera que se pudiera conseguir el mximo de energa posible para
sobrevivir y reproducirse.
Sucesivamente, a causa de grandes trastornos geolgicos, una parte de las selvas africanas se
transform en un paisaje casi completamente libre de rboles, la sabana. Forzosamente, los primates
encontraron este terreno completamente diferente de aquel en el cual se haban desarrollado y
tuvieron que readaptarse si no queran morir. Como hemos dicho en el captulo de introduccin, las
primeras derivaciones conocidas de los primates es el millennium, desde el cual derivan tambin los
Australopithecus ramidus y anamensis, cuya dentadura todava testimonia una alimentacin
predominantemente vegetariana, aunque muchos datos hacen pensar que ocasionalmente se nutran
con carne. Pero es con la llegada del Austrolopithecus afarensis y, sobre todo, con el
Australopithecus africanus (desde hace alrededor de 3,6 - 3 millones de aos), que nuestra
alimentacin padece un significativo cambio desde predominantemente vegetariana a mixta. El
Australopithecus africanus, tuvo en efecto, las muelas ms grandes y los incisivos ms pequeos,
capaces sea de incidir vegetales fibrosos, sea la carne de las carcasas de animales abandonados por
los depredadores. Aqu viene el punto de la cuestin, en cunto el aumento del introito de preciosas
protenas y energticos cidos grasos de origen animal, provoc en los homnidos el incremento de
la estatura y de la musculatura. Adems, dado que procurarse carne era extremadamente ms difcil
que comer vegetales, los homnidos estuvieron obligados a:

elaborar estrategias de caza o depredacin.
desarrollar la capacidad manual de construir instrumentos para cortar la carne o romper los huesos
para conseguir la mdula.
tratar de dar una organizacin a los grupos de caza de tal manera que pudieran obtener la captura
de la caza.
comunicar entre ellos con gestos y sonidos para optimizar la caza/depredacin.

En fin el incremento de la ingesta proteica, con el transcurrir de los aos, permiti la mejora de
la estructura esqueltica de los homnidos y adems la fuerte motivacin de buscar y encontrar tales
alimentos conllevar con el transcurrir de los milenios al desarrollo de la ms grande caracterstica
del hombre: la inteligencia. Los investigadores estn convencidos de que si los australopitecos
hubieran seguido siendo exclusivamente vegetarianos, nosotros homo sapiens no hubiramos
existido nunca, en cuanto no habra existido la evolucin tal y como luego se verific. A medida
que los antepasados del hombre aumentaron la aportacin proteica en su dieta, se asiste a un
paralelo incremento sea de la altura que de la musculatura y el volumen del cerebro. En cambio,
durante los perodos en los cuales los homnidos bajaron por algn motivo la ingesta de carne, el
volumen del cerebro decreca y la estatura bajaba. En especial modo la altura es considerada
unnimemente un parmetro indicativo del estado nutricional de una poblacin, es acertado pensar
en el hecho de que el bienestar alimenticio de los ltimos 50 aos ha permitido el incremento medio
de la estatura de bastantes centmetros. Quizs la caracterstica carnvora se acentu sobre todo con
la aparicin del Homo habilis, hace alrededor de 2 millones de aos, con un volumen de cerebro de
600 cc aproximadamente y una altura tambin de 1,30 cm, en cuanto era un homnido sobre todo
396
capitulo 16 BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
cazador/recolector que integr su rgimen con nueces, fruta, bayas, huevos y tubrculos. Cuanto
ms incrementaba el aporte proteico de la carne, ms incrementbamos la altura y por lo tanto
tambin la masa magra, y todo esto ocurri, con pocas excepciones debidas justamente a los
cambios de alimentacin, a cada uno de los diferentes tipos de Homo que se han sucedidos en el
transcurso de millones de aos. Para comprenderlo basta ver esta comparacin:

Por lo tanto con el Homo habilis empieza una tendencia de rgimen crneo que tambin dur
con los siguientes Homo ergaster (desde hace 1,7 a 1,5 millones de aos) considerado por muchos
una primitiva forma del sucesivo Homo erectus. Pero es justamente con el Homo erectus (desde
hace 1,7 a 250.000 aos), que despus de varios millones de aos de caza, alimentacin
hiperproteica de calidad elevada, empiezan a delinearse de manera casi definitiva las extraordinarias
caractersticas del hombre moderno.
En la fase final de su dominacin, el volumen del cerebro del Homo erectus haba alcanzado
finalmente los 1200 cc, la altura en algunos casos alcanzaba los 180 cm, haba empezado a utilizar
un lenguaje verbal y haba aprendido a controlar el fuego. Su continua bsqueda de territorios de
caza lo lleva por primera vez fuera de frica, difundindose de este modo por casi todo el mundo.
Estaba muy musculado, de manera especial en los trapecios y en todo el cuello, probablemente
porque tena que sujetar bien las presas, incluso mordindolas. El Homo erectus africano de hace
1.700.000 aos tambin fue un caminante incansable y eso explicara el motivo de nuestra actual
buena resistencia fsica a los esfuerzos poco intensos pero prolongados, con respecto a otros
Figura 16.1 Grfico peso/altura de los homnidos
397
Nutricin y evolucin del hombre: la clave de la mejor alimentacin?
animales. En cambio el Homo erectus de Java, que vivi hace entre 1.700.000 y 1.000.000 de aos,
fue, por definicin de los mismos cientficos "capaz de esfuerzos concentrados, como tambin su
otro colega asitico, el Homo erectus pekinensis que vivi hace entre los 800.000 y los 400.000
aos. Fueron principalmente carnvoros, en sus cuevas han sido hallados restos de elefantes,
muflones, bueyes salvajes, lobos, linces, panteras, zorros, gatos salvajes, renos, gamos, ciervos,
cabras salvajes, castores, conejos, liebres, etc. Su dieta fue en todo caso siempre integrada por
races, bayas, nueces, fruta, etctera.

Pero la cumbre del desarrollo fsico fue alcanzada sin duda alguna por el increble Homo de
Neandertal (desde hace 200.000 a 30.000 aos), una derivacin del erectus, que fue alto casi como
nosotros, pero que a igualdad de altura pesaba alrededor de 10 kg ms de masa magra; en la
prctica fueron unos culturistas prehistricos! Sus caractersticas provinieron indudablemente
tambin del aporte proteico, quizs el ms elevado con respecto a todos los homnidos aparecidos
sobre la tierra hasta aquel entonces, tan elevado que incluso descuidaron fruta y verdura dado que
sus dientes caan fcilmente por culpa de la hipovitaminosis. Finalmente, a partir de otra rama del
erectus hace 100.000 aos nace el Homo sapiens sapiens, es decir, el hombre moderno con todas
sus actuales caractersticas que no volvieron a cambiar. Pero la caza era estresante y en el perodo
incluido entre hace 70.000 y 10.000 aos, cansados de correr detrs de los animales, nos dimos
cuenta (quizs casualmente) que enterrando unas semillas podamos conseguir alimentos nuevos sin
cansarnos excesivamente y sin correr el riesgo continuamente de perder la vida; naci as la
agricultura.
El hombre acab de errar por el mundo en busca de nuevos territorios de caza, acab por lo
tanto el nomadismo, cre comunidades agrcolas, tambin aprendi a criar animales, echando as las
bases de nuestro largo camino hacia la as llamada civilizacin moderna. Sin embargo, despus de
millones de aos, nuestro rgimen padeci variaciones importantes, fcilmente intuibles:
el aporte proteico disminuy y adems proceda de protenas vegetales, por lo tanto con un
perfil aminoacdico incompleto;
los azcares aumentaron, sobre todo almidones y en pequea parte carbohidratos simples de la
fruta. Algunas veces se consegua robar un poco de miel a las abejas;
tambin el aporte de lpidos aument, por culpa de la crianza de los animales, ya que al dejar de
ser salvajes incrementaron su porcentaje de grasa.

Resumiendo, desde el punto de vista alimenticio, la historia de la evolucin humana ha tenido las
siguientes etapas:

398
capitulo 16

Tiempo: hace mas de 55 millones de aos
Estadio evolutivo: mamfero primitivo parecido a una musaraa
Alimentacin: insectos

Tiempo: hace entre 55 y 50 millones de aos
Estadio evolutivo: precursor de los pro-simios
Alimentacin: predominantemente vegetariana, ocasionalmente insectvoros.

Tiempo: hace entre 50 y 6 - 4 millones de aos.
Estadio evolutivo: numerosas especies de pro-simios, simios, pequeos y grandes
simios, simios antropomorfos millennium.
Alimentacin: predominantemente vegetariana, pero integrada por huevos,
reptiles y otros animales


Tiempo: hace entre 4,4 y 2,9 millones de aos.
Estadios evolutivos: Australopithecus ramidus, Australopithecus anamensis,
Australopithecus afarensis.
Alimentacin: predominantemente vegetariana, integrada por comidas
ocasionales a base de carne.

Tiempo: hace entre 3 y 1,5 millones de aos.
Estadios evolutivos: Australopithecus africanus, Australopithecus aethiopicus,
Australopithecus garhi, Australopithecus boisei,
Australopithecus robustus.
Alimentacin: todava predominantemente vegetariana, sobretodo de
vegetales ricos en fibra, pero con una introduccin de la carne

cada vez ms frecuente

Tiempo: hace entre 2,4 millones y 100.000 de aos.
Estadios evolutivos: Homo rudolfensis, Homo habilis, Homo ergaster, Homo erectus,
Homo antecessor, Homo neandertal, Homo sapiens.
Alimentacin: carnvora con integracin de huevos y vegetales.

Tiempo: desde hace 100.000 aos hasta hoy.
Estadios desarrollados: Homo sapiens
Alimentacin: omnvora, introduccin por primera vez a partir de tiempos
relativamente recientes (alrededor hace desde 10.000 aos hasta
hoy) de cereales y leche animal.

En la prctica en 55 millones de aos de historia, acerca de 52,6 millones hemos sido
predominantemente vegetarianos, acerca de 2,4 millones sobre todo carnvoros, menos de 10.000
aos omnvoros y consumidores por primera vez de cereales y leche animal. La adaptacin y por lo
tanto el cambio gentico es extremadamente lento, si pensamos que el chimpanc y el hombre
todava tienen el 99% de los genes iguales y han pasado unos 6 millones de aos desde cuando nos
hemos apartado.
La pregunta nace espontnea, alguien dira: Sobre qu tipo de rgimen est regulado por lo
tanto nuestro actual organismo y en particular modo nuestro aparato digestivo?".
Un estudio muy interesante sobre este argumento ha sido efectuado por Katharine Milton y
Montague W.Demment de la universidad de California. Los dos investigadores han comparado los
procesos digestivos del hombre y del chimpanc para descubrir el causante de la modificacin de
las dos historias evolutivas, y han descubierto que son bastante parecidos.
Pero en el chimpanc el colon constituye la mayor parte del aparato digestivo, mientras en el
hombre es el intestino delgado y es muy pequeo considerando las dimensiones corpreas. Adems
el chimpanc es esencialmente vegetariano, en cunto el 94% de su alimentacin procede sobre
todo de frutos maduros. Sin embargo, estos monos saben tambin matar y por lo tanto el restante
6% es constituido por babuinos, jabales, pequeos antlopes, pequeos reptiles y huevos.
La ingesta de fibra diaria del chimpanc es por lo tanto muy elevada, incluso ms de 100
gramos al da, muy superior a los 10-15 ingeridos actualmente por el hombre moderno, que posee
un aparato digestivo parecido. En efecto algunos estudios comparativos han demostrado que la
poblacin bacteriana del aparato digestivo humano es capaz de disgregar el 75% de las sustancias
de la pared celular vegetal ingerida, mientras que el 90% de los cidos grasos voltiles es
399
introducido en el riego circulatorio. Tambin por lo que concierne a la eficiencia en la
transformacin de la fibra, hombre y chimpanc son muy parecidos. De hecho cuando el entorno
circunstante no ofrece una alta calidad nutritiva (como ocurre en las selvas durante los perodos de
transicin en la produccin de fruta madura) sea el aparato digestivo del chimpanc que el del
hombre aumentan la velocidad de traslado de la comida en el aparato digestivo. Esto es debido a
que nuestro organismo (y el de los monos) trata de subvenir la reduccin de calidad de los
nutrientes, trabajando con un mayor volumen de comida diaria.
Estos resultados pareceran dar razn a los vegetarianos (900.000 en Espaa, para otras naciones
ver Tabla 16.1), pero las cosas no estn exactamente as en cunto, aunque en cantidad
forzosamente menor, el aparato del chimpanc ha elaborado siempre de manera igual de eficiente
las comidas a base de carne. Cuando baj de los rboles y tuvo que aprender a comer gradualmente
sobre todo protenas nobles, su organismo reaccion de manera extraordinaria, aumentando
estatura, cerebro y msculos hasta llegar a convertirse en un ser absolutamente nico: el hombre.
Adems, aunque el aparato digestivo est hecho sobre todo para digerir vegetales, l mismo
incrementa el trnsito cuando los elabora, justamente porque no proveen energa y protenas de alta
calidad. Es famoso el caso del Panda gigante, el simptico oso que forzosamente se ha
transformado, en una fase de su historia sobre la tierra, de carnvoro a vegetariano. Pero para
subvenir a la baja calidad de su comida este oso parecido a un peluche, tiene que comer
continuamente elevadas cantidades de vegetales durante todo el da para seguir viviendo;
exactamente lo que todava hacen hoy en da los primates. Probad a comer todo el da fruta y
verdura; pasaris casi todo el da en el bao (como los pandas...).

NACI N POBLACI N PORCENTAJ E
America 7,3 millones 3,2% de la poblacin
Inglaterra 3,6 millones 6% de la poblacin
Blgica 204,000 2% de la poblacin
Croacia 166,500 3,7% de la poblacin
Repblica Checa 153,000 1,5% de la poblacin
Dinamarca 81,000 1,5% de la poblacin
Francia > 1,200,000 > 2% de la poblacin
Austria 243,000 3% de la poblacin
Polonia > 386,000 > 1% de la poblacin
Portugal 30,000 0,3% de la poblacin
Paises bajos 700,900 4,3% de la poblacin
Noruega 92,000 2% de la poblacin

Probad por lo contrario a comer sobre todo carne y otras protenas de calidad elevada; padeceris
probablemente de estreimiento, como si nuestro organismo ralentizara intencionalmente la
digestin para absorber al mximo todos y cada uno de los preciosos aminocidos. Parece claro que
los 4-6 millones de aos durante los cuales hemos progresivamente comido cada vez ms carne y de
los cuales los ltimos 2,4 millones prcticamente como plato nico, han dejado decididamente una
profunda huella. Ahora necesitamos ver en qu porcentaje ha influido este ltimo perodo crneo,
aunque no es fcil.
Un buen mtodo podra ser el estudio de las poqusimas poblaciones que todava viven hoy en
da de manera "primitiva". Una de stas es la de los pigmeos africanos, cuyo rgimen es constituido
por el 30-40% de cacera, sobre todo antlopes y gacelas, pero tambin gorilas y chimpancs,
Tabla 16.1 Porcentajes de vegetarianos en el mundo. Para las naciones que no aparecen, como el
Sudamrica, no existen datos precisos pero normalmente el porcentaje de vegetarianos vara de un 2 hasta
un 4-5% de la poblacin.
400
mientras el 60-70% es constituido en cambio por fruta, verdura y otros vegetales. Mismos idnticos
porcentajes para los bosquimanos del Kalahari. Sin embargo, nuestros antepasados disponan
tambin de numerosos animales mucho ms grandes como elefantes y bueyes salvajes, por lo tanto
el porcentaje de la aportacin crnea podra haber sido incluso estable alrededor de 40-50%. Por lo
tanto con buena aproximacin, el hombre est configurado mediamente para introducir acerca de un
40% de carne y un 60% de fruta y verdura y otros vegetales. Transformndolo en porcentaje de
nutrientes la dieta ideal podra encontrarse entre los siguientes mrgenes calricos:

Tabla 16.2 Porcentajes de nutrientes en la dieta
PROTEINAS CARBOHIDRATOS GRASAS
20 - 30% 40 - 50% 20 - 30 %

Como sealamos anteriormente durante los ltimos 10.000 aos hemos alterado casi
completamente nuestra alimentacin. La agricultura y la ganadera introdujeron dos elementos que,
para algunos estudiosos, resultarn bastante deletreos para nuestro organismo: la leche y los
cereales.

LA LECHE ES DE VERDAD EL MEJ OR
ALI MENTO DEL MUNDO?

Empezamos con la leche y sus derivados, recordando que antes de hace 10.000 aos la nica leche
disponible era la leche materna, reservada obviamente para nadie ms que los nios. Por lo tanto
nuestro metabolismo, durante millones de aos, justamente no ha considerado necesario seguir
produciendo la enzima llamada lactasa despus de la lactancia, fundamental para escindir la
lactosa, el azcar de la leche. Todos los mamferos del mundo (excluyendo algunos, como las focas
que no poseen lactosa) producen la enzima lactasa solamente durante el periodo de lactancia del
recin nacido, cesndose su produccin inmediatamente despus. Sin embargo, con la ganadera,
muchos individuos bebiendo leche tambin despus del periodo necesario, han conservado la
capacidad de producir lactasa.
La prctica de consumir leche fresca era de todos modos reservada a Europa, de especial modo
en Escandinavia y en muchas tribus de pastores africanos. No toda la poblacin mundial es capaz de
soportar bien los lcteos, sino solamente los pueblos, como los escandinavos que atvicamente han
consumido esos productos y por lo tanto han transmitido genticamente la as llamada mutacin
ventajosa. Qu es? En la prctica, el continuo consumo de leche y derivados ha favorecido una
mutacin gentica favorable, es decir, la que ha permitido a la mayora de las poblaciones del norte
de Europa el dotarse de la auto-capacidad de producir la enzima lactasa tambin despus de lo
previsto, consiguiendo as no tener problemas al consumir estos alimentos. Calculando que desde
hace aproximadamente 10.000 aos el 90% de los escandinavos consume mucha leche, es evidente
que pueden consumirlo sin particulares problemas, aunque ese periodo de tiempo no sea suficiente
para la mutacin.
La naturaleza no hace las cosas casualmente y esta situacin se cre, con mucha probabilidad,
porque en las regiones del norte Europa la luz del sol es muy escasa, y por lo tanto, siendo tambin
responsable de la produccin de vitamina D en el hombre, de la cual la leche es rica, impide de este
modo la difusin del raquitismo, una enfermedad de los huesos. Desgraciadamente el resto de la
poblacin mundial, alrededor del 80%, no posee la historia de los escandinavos y por lo tanto los
lcteos siguen siendo un alimento totalmente extrao para nuestro bagaje gentico, causando casi a
todos una digestin compleja, que en muchos casos conlleva a flatulencias y diarrea. En Espaa,
dependiendo de la regin, el consumo de estos alimentos vara entre el 50 y el 90% de la poblacin,
401
por lo tanto muchos de nosotros podramos ser intolerantes a la leche. Dentro de otros 10.000-
20.000 aos, bebiendo siempre leche, podremos volvernos como los escandinavos, pero
francamente me parece un periodo de tiempo un poco largucho
El otro dao mundial, los cereales, empezaron a ser cultivados despus de la ltima
glaciacin, en el sur de Asia menor, entre Turqua y Mesopotamia. Fcilmente cultivables y en
cantidades abundantes, los cereales eran y son todava uno de los componentes centrales de nuestra
alimentacin, pero nuestro organismo, configurado a travs de millones de aos de carne, fruta,
bayas y races, encaj un tremendo trauma ya que nuestro ADN no posea el patrimonio gentico
para aceptarlos adecuadamente. Esto es debido a que las adaptaciones genticas de la evolucin se
verifican de manera extremadamente lenta y por lo tanto los ltimos 7.000-10.000 aos de
revolucin alimenticia, comparados con los 2-3 millones de dieta a base de carne, son
absolutamente insignificantes. Pero en aquellos tiempos no podan saberlo y las tcnicas de
cultivacin, como la irrigacin, permitieron el desarrollo y la seleccin de espigas de cada vez
mayor calidad, hasta llegar en el transcurso de alrededor de 5.000 aos, a la difusin de este tipo de
cereales en toda Europa.
Sucesivamente el business, es decir, el comercio, incentiv la seleccin de los granos segn el
contenido de gluten, una protena de enlace (como veremos despus, a veces mortal) capaz de
proveer productos de calidad elevada como el pan levitado, y sucesivamente, nuestra amada pasta.
Desde entonces alcanzamos, en el transcurso de milenios, la actual situacin mundial, donde se
cultivan cereales con elevada cantidad de gluten. Como hemos dicho, 10.000 aos, o incluso menos,
en el caso de la zona italiana (los antiguos romanos se nutrieron de cebada hasta que los esclavos
griegos no les proveyeron de pan levitado) no han sido suficientes para que el hombre cazador-
recolector carnvoro se adapte a una sola espiga de grano. De hecho, la celiaqua, una enfermedad
muy grave, es hoy en da muy difundida debido a la incapacidad de ciertos individuos de soportar el
gluten a nivel del intestino delgado.
El cuadro patolgico de esta enfermedad es demoledor e incluye crisis epilpticas, hipoglucemia
con sudoracin y palpitaciones cardacas hasta la anemia y osteoporosis. En Europa es considerada,
en edad temprana, una de las patologas estadsticamente ms frecuentes, ciertamente curables, pero
solamente eliminando para siempre el gluten de la dieta y antes de que la enfermedad se vuelva
crnica. Se calcula que el 1% de la poblacin europea (es decir 4.500.000 personas de las cuales
45.000 son diagnosticadas en Espaa, aunque la Asociacin de Celiacos de Espaa FACE estima
que la celiaqua afecta aproximadamente a 450.000 espaoles) padece de intolerancia al gluten,
debido al hecho de que estos sujetos tienen un sistema de reconocimiento de los antgenos extraos
especfico y particular, que confunde esta protena por un antgeno enemigo y pone en marcha una
demoledora respuesta anti inmunolgica. Por lo contrario encontramos muy pocos estudios en
America de sur que testifican la prevalencia de la enfermedad celiaca. Sin embargo la mayoria de
la poblacin tiene origen europea e introduce los cereales en su dieta, por lo tanto es impensable que
la celiaqua sea poco frecuente. En Argentina (Gomez y Coll 2001) en unas extracciones
efectuadas sobre 2.000 adultos durante su visita prematrimonial para el control de la sfilis, 12
sujetos han sido diagnosticados celiacos y la prevalencia result ser de 1 cada 167 personas.
Como si no fuera suficiente, adems del dao la burla: los cereales, aunque sean gustossimos
(pan, pasta, pizza, etc.) poseen un valor nutritivo casi inexistente y por lo tanto se podra vivir
perfectamente, incluso mejor, tambin sin ellos.

HI DRATOS DE CARBONO, CEREALES, I NSULI NA E
NDI CE GLUCMI CO

Los cereales adems tienen un elevado ndice glucmico, es decir, la capacidad de un determinado
alimento de elevar la glucemia y entonces tambin la insulina, que es deletreo por muchos
motivos, ya que su accin sobre el pncreas, el productor de la hormona insulina, sola ser bastante
modesta y discontinua, dado que precedentemente no comamos prcticamente ningn alimento que
402
pudiese elevar de tal manera nuestro nivel de azcar. Esta importante revolucin en nuestra manera
de alimentarnos, que persiste hasta hoy en da y quizs todava durante mucho ms tiempo, ha
causado otros grandes problemas a nuestro organismo. Veamos el porqu.
Los hidratos de carbono, la mayora compuestos por cereales, durante la digestin, son
descompuestos en fragmentos, que una vez absorbidos por las clulas experimentan una adicional
transformacin para ser utilizados dependiendo de las necesidades del organismo. El fragmento
final en el cual viene descompuesto todo tipo de hidrato de carbono es la glucosa, que puede
moverse en dos direcciones:

Un cierto nmero de molculas de glucosa se agregan entre ellas para formar el glucgeno, es
decir, nuestra importantsima reserva de energa, que utilizamos en caso de necesidad y que es
almacenado en el hgado y en los msculos;

Otras molculas de glucosa vienen utilizadas y disgregadas a travs de una serie de
acontecimientos llamados gliclisis.

En ambos casos se verifica la necesidad absoluta de una intervencin de insulina. Despus de
que los glcidos son reducidos a glucosa, sta pasa desde el intestino al riego sanguneo, que
transitoriamente se enriquece del monosacrido y se crea por lo tanto una situacin de
hiperglucemia. Esta ltima situacin hace que el pncreas produzca insulina que permitir la
correcta absorcin y utilizacin de las molculas de glucosa por parte de las clulas. Sin entrar en
detalles, superfluos para los fines de esta disertacin, la glucosa, durante su metabolizacin, es
transformada poco a poco en una serie de otras substancias, hasta llegar al cido pirvico y despus
a la acetil-coenzima A. A su vez la acetil-coenzima A entra en otro ciclo, llamado ciclo de Krebs,
capaz de producir energa, adems de agua y anhdrido carbnico. Ahora prestemos atencin sobre
estos puntos:

La acetil-coenzima A forma tambin parte final de la metabolizacin de los lpidos.
El colesterol y los cidos grasos son sintetizados por la acetil-coenzima A.

Para entender bien el problema, causado por el exceso de la trada carbohidratos/insulina/ndice
glucmico, es bueno considerar que la acetil-coenzima A no puede volverse a transformar y por lo
tanto volver a escalar el proceso hacia la va de los glcidos, sino que tiene una cierta propensin a
transformarse en grasa, por lo tanto si hay un exceso acaba volvindose en un lpido subcutneo. Es
interesante evidenciar el hecho de que todos estos hidratos de carbono se transforman en acetil-
coenzima A, mientras slo una pequea cantidad de grasas es destinada a este fin. Se deduce por lo
tanto que la mayor parte de la acetil-coenzima A depende justamente de los hidratos de carbono.
Como ya hemos dicho, una comida rica en hidratos de carbono eleva la glicemia y
consecuentemente estimula al pncreas para que produzca insulina para la correcta absorcin de
glcidos por parte de las clulas. Llegados a este punto interviene, sin embargo, el as llamado
problema de la sensibilidad a la insulina. Dado que nuestro pncreas ha trabajado y ha
evolucionado durante millones de aos, produciendo cantidades medio-bajas de insulina, cuando se
encuentra forzosamente a soportar una carga de trabajo innatural y continua como con frecuentes
comidas abundantes en hidratos de carbono (como cereales u otros) se agota, empezando a
funcionar mal.
En la prctica las clulas beta de las islas de Langherans (la porcin del pncreas que produce
insulina) no consiguen producir la cantidad adecuada de insulina que sirve para mantener un nivel
ptimo de glicemia, es decir, entre 70 y 110 dl/ml. Para entender mejor todo esto, imaginemos que
entre los azcares y la insulina exista una pared divisora; para atravesar esta pared es necesaria
normalmente cierta cantidad de insulina, pero las comidas frecuentes ricas en glcidos
incrementan la altura de la pared y por lo tanto es necesaria cada vez ms insulina para atravesar
la pared.
403
Consideremos que la insulina acta de manera ptima durante las primeras fases de la
demolicin de la glucosa y en la transformacin de la acetil-coenzima A en grasas, es decir, en este
segundo simple esquema:

Sin embargo, el exceso de esta hormona pancretica conlleva por lo tanto a una utilizacin
incrementada de glucosa, hasta la fase de la acetil-coencima A. Esta situacin provoca una
hipoglucemia, causando debilidad, agotamiento y, como veremos ms detalladamente, el
incremento de los estmulos del hambre. Estos elevados niveles de insulina, adems, favorecen la
transformacin de la acetil-coenzima A en depsitos de grasa. Si la superproduccin de insulina
viene continuamente estimulada, puede ocurrir incluso que el pncreas se agote parcialmente o
totalmente y entonces se cae en la enfermedad llamada diabetes, en la cual nuestro organismo se
encuentra en una situacin de peligrosa y continua hiperglucemia.

Figura 16.3
Figura 16.2
404
LA DIABETES
Existen dos tipos de diabetes, la de tipo 1 o insulino-dependiente (es decir, que son necesarias
inyecciones cotidianas de insulina sinttica) o de tipo 2 no insulino-dependiente (es decir,
controlable a travs de la dieta/frmacos) que es la ms frecuente (representa el 90% del total). Esta
enfermedad trae complicaciones agudas y crnicas. Las agudas son: hipoglucemias agudas, coma
hipoglucmico, coma hiperglucmico, cetoacidosis diabtica y coma hiperosmolar (causado por una
hiperglucemia superior a 600 mg/dl). Mientras las crnicas son: macroangiopata, arteriopatas
perifricas, cardiopatas isqumicas, enfermedades cerebrovasculares, microangiopata (catarata,
retinopata, glaucoma), nefropatas (riones), neuropatas e impotencia sexual.

Pensad que incluso en algunos textos mdicos de hace entre el V y el III siglo a.C, existen
descripciones de la diabetes que los autores, indios asiticos, achacaban al excesivo consumo de
alimentos como el arroz, la harina y el azcar. Mientras la mayora de la comunidad mdica
contina dicindonos que nos atiborremos de hidratos de carbono, (cuantas veces habis escuchado
en la TV: Por la maana debis comer un producto al horno la pasta el pan no deben faltar
nunca el porcentaje de hidratos de carbono debe ser por lo menos de 60-70%, increble),
mientras tanto la diabetes se ha vuelto una de las principales causas de muerte en los pases
industrializados.
Algn dato, justo para degustar? Actualmente alrededor de 246 millones de personas en todo el
mundo padecen diabetes y se estima que para el 2025 alcanzaremos los 380 millones. Se prev este
incremento sobre todo en los pases en fase de desarrollo donde el estilo de vida (y el incremento de
la disponibilidad de hidratos de carbono) avanza rpidamente, con el riesgo de una verdadera
epidemia de diabetes. Ms del 60% de pacientes diabticos debe soportar problemas
cardiovasculares incluso mortales, mientras en los pases industrializados es la segunda causa de
ceguedad adquirida y entre las mayores causantes de insuficiencia renal. Sin tener en cuenta los
sujetos que no tienen todava sntomas de la enfermedad, pero es silente e identificable slo con una
medicin de la glucemia en ayunas (existen en venta unas maquinitas, llamadas glucmetros) o
hacer una curva de carga oral de glucosa. De hecho, analizando tambin pequeas alteraciones de la
glucemia, que no son suficientes para hablar de diabetes, se puede prever el futuro desarrollo de la
enfermedad. Se piensa que la diabetes no diagnosticada en los pases industrializados representa el
30-50% de todos los casos de diabetes. Lo que es increble, aunque la medicina oficial no puede o
no quiere admitirlo, es que esta apocalipsis de la diabetes es causada esencialmente por el exceso de
hidratos de carbono, pero. qu nos repite continuamente? Qu debemos dejar de comer
demasiadas protenas! Pues bien, no existe ninguna investigacin sobre sujetos sanos que pruebe
que el exceso de protenas en la dieta pueda provocar alguna patologa. La nica complicacin que
se puede verificar es la gota, una enfermedad debida a un exceso de cido rico que, cristalizndose
en las articulaciones, provoca ataques de artritis aguda. El cido rico es una sustancia producida
durante el proceso de transformacin de los alimentos crneos y ciertos sujetos predispuestos son
propensos a tener una uricemia elevada, desencadenando de este modo la patologa.

Hay que notar, sin embargo, que slo el 5% de la poblacin adulta presenta una uricemia superior
a 7 mg/100 cc, adems solamente el 20% de estas personas desarrollar un ataque de gota. Es ms,
el cido rico es tambin un fuerte antioxidante, es decir, que retrasa el envejecimiento, hasta el
punto de que los niveles plasmticos de cido rico en diferentes especies de primates estn
estrictamente relacionados con los niveles medios de vida. En fin, adems de que la incidencia de
patologas por exceso de protenas es enormemente inferior con respecto al desastre que origina la
ingesta de hidratos de carbono, las protenas nos mantienen incluso ms jvenes! Para hacer
entender lo que est ocurriendo con el exceso de glcidos en todo el mundo, basta mirar la siguiente
tabla, que representa la distribucin de casos de diabetes en nuestro planeta desde 1997 hasta 2010.

405
REGI N POBLACI N
1997 2010 2025
Mundo 5.846.130 123.537 250.000 380.000
frica 758.101 7.729 14.152
Asia 3.538.451 66.048 132.297
Amrica del Norte 301.591 13.348 17.535
Amrica Latina 490.971 13.156 22.541
Europa 728.498 22.299 32.865
Oceana 28.518 957 1.328
* Datos representados en millares
CASOS DE DI ABETES

El problema es que el organismo humano es capaz de adaptarse a los cambios alimenticios de
manera extremadamente lenta, como ha sido demostrado inequvocamente por los estudios
epidemiolgicos. Como ya hemos dicho, la agricultura se ha desarrollado inicialmente en las zonas
de Asia y de medio-oriente para difundirse despus en toda Europa. Pues bien, la incidencia de la
diabetes en las poblaciones caucsicas (evaluada con la curva de carga de glucosa) est
comprendida entre el 6 y el 11%, mientras en algunas poblaciones del pacfico, los indios de
Amrica y lo aborgenes australianos que han cambiado las costumbres alimenticias desde hace
alguna dcada, tienen una prevalencia de la enfermedad entre el 14 y el 35%! Es lgico, si 10.000
aos no han sido suficientes para cambiar nuestros genes, pensad lo que puede hacer un siglo de
variaciones alimenticias con respecto a 8 millones de aos de evolucin: absolutamente nada.
Para la crnica, en Espaa la situacin diabetes es muy similar a la de otras poblaciones
caucsicas (blancas), con una incidencia de 10 a 15 diabeticos cada 100 habitantes mayores de 30
aos. Segn estudios realizados en Catalua, Madrid, Extremadura, Asturias, Mlaga y Navarra se
ha observado tambin que la prevalencia en nios (de 0 a 15 aos) es de 29.000 nios con una
incidencia de 1.104 casos nuevos por ao.

En Estados Unidos los diabeticos son alrededor de 22 millones, de los cuales 21 son de tipo 2
(por lo tanto representan el 7% de la poblacin) y afecta sobretodo a los mayores de 40 aos, con
una prevision para el 2025 de 48 millones de diabeticos.
Algunos podran objetar que en la prehistoria no se llegaba ni siquiera a los 40 aos, dado que la
edad media era de 18-20 aos, absolutamente en contraste con todo lo dicho hasta ahora. Pero es
necesario considerar que en aquel entonces la vida era mucho ms dura, la caza era agotadora,
muchas veces se mora en la lucha, la comida a veces no se encontraba y se mora de hambre, y de
todos modos era necesario caminar durante kilmetros y kilmetros para la bsqueda de nuevos
territorios, sin tener en cuenta que las enfermedades infecciosas no podan ser otra cosa que
mortales. Hoy en da los numerosos avances de la medicina y la posibilidad de tener una vida ms
fcil y con la facilidad de tener a disposicin cada da todo tipo de alimentos, ha alargado
Figura 16.4 Distribucin de los casos de diabetes (expresos en millares) en el mundo en 1997 y previsiones para el
2025 (modificada por A.F.Amos et al. Diabetic Medicine 1997).
Figura 16.5 Estimacin de la evolucin de la diabetes en Espaa
406
enormemente la esperanza de vida. Todo esto ha creado, sin embargo, otros problemas, entre los
primeros el terrible incremento de la obesidad. No es casualidad que exista una fuerte correlacin
entre el grado de obesidad estimada a travs del IMC (ndice de Masa Corporal, Body Mass Index,
BMI, en ingls) y el riesgo de desarrollar diabetes. El IMC se calcula con la frmula kg/altura (m).
El riesgo de diabetes es elevado incluso en caso de sobrepeso medio, pero cuando el IMC supera
30, la frecuencia de la enfermedad es alrededor de 30 veces mayor con respecto a sujetos normo-
peso, es decir, con IMC menor de 25. Para comprender este punto es bueno demorarnos un
momento en las implicaciones metablicas que han creado este exceso de cereales de elevado ndice
glucmico.

LA OBESI DAD
El adipe de nuestro cuerpo es insertado casi totalmente en clulas especializadas, los adipocitos.
Poseen una forma redondeada y un dimetro que puede ir de pocas milsimas de milmetros hasta
casi 200 micrn. En nuestro tejido por debajo de la piel (el as llamado subcutneo), tenemos una
capa de grasa formada por adipocitos proporcionalmente ms grandes cuanto ms elevado es el
porcentaje de grasa de nuestro organismo. Cada uno de los adipocitos puede contener cantidades
variables de grasa y pueden ser imaginados como muchos pequeos globos pegados los unos a los
otros. Cuando hacemos dieta y/o actividad aerbica y empezamos a adelgazar, muchos adipocitos
pierden grasa, cuando, por lo contrario, comemos en exceso y engordamos, la mayora de estas
clulas incrementan el contenido lipdico. Desafortunadamente este mecanismo es siempre el
resultado de las adaptaciones a las condiciones prohibitivas que nuestros progenitores tenan hace
varios millares de aos. La escasa disponibilidad de alimento ha permitido que nuestro organismo
se haya dotado de adipocitos de una capacidad ptima para aumentar su contenido de grasa, pero de
una escasa propensin a la liberacin. En la prctica si hay disponibilidad el adipocito almacena en
la granja ms heno (es decir, ms grasa) lo mximo posible, mientras que aunque se vea forzado a
soltarlo, lo hace muy lentamente. Es por esto que es ms fcil engordar que adelgazar. Las grasas
contenidas en los adipocitos son triglicridos, es decir, unas molculas formadas por glicerol y tres
cidos grasos que tienen la caracterstica de no poder salir de la clula adiposa sin antes ser
desmembrados. Para este trabajo particular existen enzimas especficas situadas en el interior de los
adipocitos, denominadas lipolticas. En la prctica los triglicridos no pueden salir de la clula sin
la intervencin de estas enzimas, en cuanto las aperturas de la membrana celular son ms pequeas
que la molcula de grasa entera, pero no son ms pequeas que cada uno de los componentes de la
misma. Por lo tanto nuestro deber es el de descubrir:

los nutrientes que facilitan el ingreso de la grasa en los adipocitos, de manera que se pueda
estudiar como limitarlos o modularlos;
como activar las enzimas lipolticas.

La liposntesis, es decir, la fabricacin de nuevas molculas de grasa es activada cuando la
insulina es elevada y esto ocurre especialmente, como hemos visto en el captulo precedente,
despus de una comida muy abundante en hidratos de carbono. El incremento de esta hormona
provoca:

El incremento de la permeabilidad de la membrana de los adipocitos, causando de este modo un
incremento de la incorporacin lipdica;
La activacin de la liposntesis, es decir, de las enzimas que trasforman las molculas
introducidas dentro del adipocito en triglicridos.
Entre otras cosas recientemente ha sido descubierto un gen, llamado sin mucha fantasa FAT
(grasa), cuya especialidad es la elaboracin de una enzima que elabora la insulina. Si este gen es
defectuoso en los ratones provoca la tendencia al sobrepeso.
407
En el hombre, sin embargo, este gen no ha sido nunca encontrado mutado, por lo tanto su
funcin no est todava definida. La verdad es que ha sido analizada tambin otra hormona
fundamental para el control de peso, la leptina, que es producida justamente por el tejido adiposo,
pero actualmente est todava en fase de estudio. De momento, sabemos a ciencia cierta que si la
insulina es demasiado elevada nuestros adipocitos tendern a contener cada vez ms grasa,
impidiendo el adelgazamiento.
Por lo tanto si ingerimos azcares, especialmente de rpida absorcin como el azcar o la
glucosa, y el nivel de glucemia sube hasta slo de un 30-50% con respecto a los valores normales
(un gramo de glucosa por litro de sangre), la cantidad de insulina aumenta mucho por encima de la
norma. Pero veamos de manera especfica cmo se comporta, por ejemplo, el pan blanco. Como se
ve en el grfico:

Ingiriendo 50 gramos de pan tendremos un incremento de la glucemia hasta incluso de 150
mg/cien centmetros cbicos de sangre, mientras superamos a duras penas los 50 mg/dl con la
misma cantidad de espaguetis, y es casi nulo en el caso de la fructosa, un azcar simple. Aunque no
es fcil calcular el correspondiente incremento insulnico para cada ingesta, es claro que los
alimentos de bajo ndice glucmico permiten la inmisin de menores cantidades de insulina.

TABLA DE NDI CE GLUCMI CO
Todos los valores ilustrados (con excepcin para aquellos anotados) se basan en alrededor de 80
estudios extrados desde la ms reciente literatura cientfica acerca del ndice glucmico. Muchos
alimentos han sido eliminados de la lista original, porque no se encuentran en Espaa. Por
comodidad, han sido ordenados de manera creciente con respecto a su valor. En esta lista el pan
blanco es el alimento de referencia y tiene por lo tanto un valor de 100. Esto porque es un alimento
tpico y es ms cercano a la realidad cotidiana comparado con la clsica glucosa, que es utilizada
(hecha excepcin para nuestra cantidad cotidiana de creatina!) slo en estudios cientficos. Para los
tradicionales de la glucosa basta multiplicar el ndice glucmico por 0,73 (ejemplo: glucosa 137 x
0,73 =100). En la tabla 1 se indican los ndices glucmicos de los principales alimentos, de tal
manera que os permita regular vuestra dieta pre-competicin o pre-playa!
Figura 16.5 Andamiento de la glucemia (es decir, del nivel de glucosa en sangre, en mg cada 100 cc de sangre) en
408
funcin del tiempo (en horas) despus de la ingesta de 50gr de hidratos de carbono bajo forma de pan (tringulos),
espaguetis (cuadrados) y fructosa (crculos).
Yogurt bajo en grasas edulcorado con aspartame 20 Espaguetis cocidos durante 5 min. 52
Habas de soja enlatadas 20 Zumo de Manzana 58
Cacahuetes 21 All-Brain 60
Habas de soja 25 Melocotn fresco 60
Salvado de arroz 27 Naranja 63
Judias rojas 27 Sopa de lentejas enlatadas 63
Cerezas 32 Fideos (cabello de angel) 64
Fructosa 32 Macarrones 64
Guisantes secos 32 Linguine (variedad de pasta) 65
Chocolate con leche edulcorado con aspartame 34 Arroz rapido hervido durante 1 min. 65
Judias marrones 34 Lactosa 65
Pomelo 36 Pan de espaa 66
Lentejas rojas 36 Uva 66
Espaguetis enriquecidos con proteinas 38 Zumo de pa 66
Leche + 30 gr de salvado 38 Nectarinas enlatadas 67
Leche entera 39 Arroz parboiled 68
Judias secas comunes 40 Guisantes verdes 68
Salchicas 40 Arroz parboiled, almidn elevado 69
Lentejas comunes 41 Chocolate 70
Alubia 42 Pan de centeno 71
Lentejas verdes 42 Helado bajo en grasas 71
Alubias negras 43 Tortellini rellenos de queso 71
Leche de soja 43 Salvado de uvas pasas 74
Albaricoque 44 Lentejas verdes enlatadas 74
Guisantes hervidos 45 Kiwi 75
Leche desnatada 46 Tarta comn 77
Variedad de fideos (fettuccine) 46 Patatas dulces 77
Yogurt bajo en grasas edulcorado con azucar 47 Special K Kellog's 77
procedente de la fruta Banana 77
Centeno 48 Trigo sarraceno 78
Cebada 49 Cereales dulces 78
Chocolate con leche sin azucar 49 Espaguetis 78
Variedad de fideos (Vermicelli) Arroz integral (brown) 79
Yogurt Estndar 51 Galletas de t 79
Peras frescas 53 Harina de avena 79
Espaguetis 53 Zumo de frutas mixtas 79
Manzana 54 Palomitas 79
Fideos de sopa 54 Muesli 80
Pulpa de tomate 54 Mango 80
Raviolis 56 Uvas pasas 80
NDICE GLUCMICO
En esta lista el pan blanco es el alimento de referecia y tiene por lo tanto un valor de 100. Esto porque es un alimento tpico
y es mas cercano a la realidad cotidiana comparado con la clasica glucosa, que es utilizada (hecha la excepcin para nuestra
cantidad cotidiana de creatina!) solo en estudios centificos. Para los tradicionalistas de la glucosa basta multiplicar el ndice
glucmico por 0.73 (ejemplo: glucosa - 137 x 0,73 = 100).

409
NDICE GLUCMICO

Patatas blancas comunes hervidas 80

Pan de trigo rico en fibras 97
Arroz integral 81

Crema de trigo 100
Variedad patats (novelle) 81

Gallettas de trigo 100
Arroz blanco 83

Pur de patatas 100
Arroz blanco, almidn elevado 83

Zanahorias 101
Pastel de carne 81

Pan blanco de trigo 101
Pizza con queso 86

Crackers 102
Sopa de guisantes 86

Melon 103
Hamburguesa bun 87

Bocadillo 104
Harina de copos de avena 87

Miel 104
Helado 87

Patatas hervidas, aplastadas 104
Barrita de muesli 87

Corn chips 105
Patatas en bolsa 87

Bocadillo relleno 106
McDonald's Muffins 88

Patatas fritas 107
Jarabe de maiz con elevado aporte

Calabaza 107
de frutctosa 89

Barquilo 109
Galleta de pasta frola 91

Wafer de vanilla 110
Uvas pasas 91

Dulces de arroz 110
Pan de centeno 92

Galletas para desayuno 113
Maccarones con queso 92

Rosquilla salada 116
Sacarosa/Azucar de caa 93

Patatas en microondas 117
Pasta (timballo) 93

Cornflakes 119
Couscous 93

Patas al horno 121
Pan de centeno, rico en fibras 93

Patatas ftritas crujientes 124
Sanda 93

Arroz, parlboiled, pobre en
almidn 126
Patatas avapor 94

Arroz inflado 128
Cordial de naranja 94

Arroz instantneo hervido durante
Pia 94

6 min. 128
Semola cocida 94

Pan de trigo sin gluten 129
Gnochis 95

Glucosa 137
Croissant 96

Maltodextrinas 137
Avellana 96

Tablitas de glucosa 146
Fanta 97

Maltosa 150
Barrita Mars 97

Tofu frozen dessert 164
Crepe 98

Por lo tanto si el ndice de insulina se mantiene cerca de valores medio-bajos, la glucosa tiene
grandes dificultades para superar las membranas de los adipositos. Si por lo contrario la insulina se
eleva, la glucosa, junto a otras sustancias, entra fcilmente sea dentro de los adipocitos que en otras
clulas. Ms especficamente, cuando la insulina es elevada, muchas molculas de esta hormona se
enlazan a especficos receptores que estn situados sobre la membrana del adipocito. Estos enlaces
insulina-receptores determinan, entre otros, dos mecanismos fundamentales para entender mejor la
fisiologa del adelgazamiento y del engordamiento:

410
1) Se activan los especiales carriers para la glucosa, que pueden ser representados como unos
camioncitos que cargan una molcula de glucosa desde la parte externa de la membrana de la
clula adiposa, le permite atravesar la membrana y la descargan en el interior de la clula.
Cuando estos carriers estn vacos vuelven a la superficie externa de la membrana para cargar
otra molcula de glucosa y repetir por lo tanto el ciclo. En la prctica los enlaces insulina-
receptores desencadenan el mecanismo de transporte de los carriers.
2) Se fabrican nuevos triglicridos a partir de las enzimas activadas, como hemos dicho, por los
enlaces insulina-receptores. En la prctica la glucosa viene transformada en grasa.

Parece claro por lo tanto que niveles elevados de insulina parecen fuertemente implicados en el
incremento de la grasa corporal y por lo tanto tambin en la obesidad que se est difundiendo en
todo el mundo. Las protenas, tan machacadas por los nutricionistas, son por lo contrario muy tiles
para contrastar este fenmeno, gracias a su estricta relacin con otra hormona, el glucagn. Veamos
como.

EL ROL DEL GLUCAGN

Este polipptido, que tambin es producido por el pncreas, tiene de hecho una funcin opuesta a la
de la insulina, es decir, la de aumentar el nivel glucmico, pero tambin el de incrementar el
consumo de grasa subcutnea. Los grficos representados en la figura 16.6 a/b/c, aclaran todava
mejor este concepto.

Despus de la ingestin de una comida con un contenido elevado de hidratos de carbono, el
nivel de glucosa incrementa velozmente (1), estimulando la secrecin de insulina (2), que
promueve la utilizacin de la glucosa pero prepara tambin al cuerpo para almacenar la grasa e
impedir la utilizacin de los lpidos almacenados precedentemente. La secrecin de glucagn
viene suprimida por el elevado nivel de glucosa (3). En cambio la comida rica en protenas causa
solamente un imperceptible incremento de glucosa en sangre (4) y consecuentemente un
pequesimo incremento de insulina (5), pero tiene un significativo incremento de los niveles de
glucagn (6). El glucagn promueve la movilizacin de las grasas almacenadas precedentemente.

Atencin: est claro que esta indicacin es vlida solamente para quien tiende hacia un elevado
porcentaje de grasa corporal y/o que igualmente adelgaza con dificultad. Parece que el 25% de la
poblacin tiene la tendencia a tener una reaccin insulinica modesta, otro 25% una respuesta de la
411

Figura 16.6 Grficos modificados por Wilson y Foster (1992)
hormona enorme y muy peligrosa, mientras para el restante 50% el aporte elevado de hidratos de
carbono provoca fcilmente un incremento de grasa y todos los problemas relacionados.
Hay que evidenciar que la insulina es tambin una poderossima hormona anablica y quien
pertenece al afortunado 25% que reacciona poco a la insulina y por lo tanto posee, por simple
cuestin gentica, poca grasa, debe por lo contrario aprovechar todas las potencialidades de este
polipptido.

CMO ACTUAR?

Como se puede notar en la tabla 16.1 (ndice Glucmico), son principalmente los hidratos de
carbono los que poseen los valores glucmicos ms elevados, y por lo tanto se podra caer en el
error de eliminar este tipo de nutriente.
No debe absolutamente ser as! Nuestro cerebro funciona slo con glucosa pura y por lo tanto
si bajamos, durante mucho tiempo, por debajo de los 120 gr. de hidratos de carbono (aadiendo 80
gramos para la fabricacin de glbulos rojos), que es la cantidad diaria mnima para su repuesto de
energa, nuestro organismo podra empezar a desmontar las protenas musculares.
De hecho, para abastecer de alguna manera las fundamentales funciones del sistema nervioso
central, nuestros sistemas metablicos utilizan los aminocidos musculares, (en particular modo los
aminocidos ramificados y los glucogenticos) con el fin de conseguir alanina. Esta ltima, una vez
fuera de los msculos, llega al hgado donde ser transformada finalmente en glucosa. Si por lo
tanto se sigue una dieta con cero hidratos, como, por ejemplo, la famosa carne y agua, con el
tiempo se corre el riesgo de perder mucha preciosa masa magra.
Entre otras cosas si se viaja con demasiada frecuencia por debajo de los 120 gramos diarios de
glcidos, paradjicamente se ralentiza el adelgazamiento; se trata del famoso dicho las grasas
queman con la llama de los hidratos de carbono.
Es importante evidenciar que el camino a travs del cual los cidos grasos son utilizados para
conseguir energa muscular converge con el de los glcidos en fase aerbica, ya que el nico
sistema posible es el de la oxidacin a travs del ciclo de Krebs.
El ciclo de Krebs, tambin llamado ciclo del cido ctrico, es una serie de complejas
transformaciones qumicas que llevan a la liberacin de energa en la fase aerbica, es decir,
utilizando el oxgeno disponible. Para ms comodidad la exposicin del esquema ha sido
simplificada introduciendo tambin la va de los triglicridos.
Como se puede ver en el esquema (figura 16.7), los glcidos, para su completa oxidacin
utilizan su propio cido oxalactico (un producto del ciclo de Krebs que procede de la disgregacin
de los hidratos de carbono) y por lo tanto no necesitan otra intervencin. Los cidos grasos, por el
contrario, dado que para ser empleados necesitan converger en el ciclo no son absolutamente
capaces de producir su cido oxalactico.
En la prctica los lpidos no pueden ser oxidados completamente sin la presencia de glcidos.
Adems todava no hemos acabado; dado que despus del agotamiento de las escorias glucdicas no
puede formarse suficiente cido oxalactico, se puede ir en contra de la as llamada cetosis. Se trata
de molculas de acetil-coenzima A, la sustancia que estudiamos abundantemente en el captulo
precedente, que se acumulan e interactan para dar origen a los cuerpos cetnicos, entre los cuales
la acetona, el cido acetoactico y el cido betahidroxibutrico, que ms all de sus nombres
imposibles de pronunciar, pueden provocar, en los sedentarios, algunas molestias.
Sin embargo, todos estos problemas pueden ocurrir sobretodo en caso de ayuno absoluto, que
de hecho se resuelve siempre con la prdida de masa magra superior al de masa grasa! Los estudios
demuestran que, en ausencia completa de alimento (slo con agua), un sujeto de 70 kg. pierde 3,7
gramos de nitrgeno por da; considerando que un gramo de nitrgeno corresponde a 6,25 gramos
de protenas y que el msculo contiene alrededor de un 20% de stas, el resultado es que se pierden
32 gramos de msculo por da, es decir, 224 gr. por semana, casi un kg. por mes. Sin embargo, este
estado de cetosis, si se utiliza conjuntamente con una dieta hiperprotica, puede paradjicamente
412
volverse muy ventajoso si necesitamos adelgazar sin mellar la masa magra. Los cuerpos cetnicos
de hecho:

Son capaces de proveer el 25% de la energa que nuestro organismo requiere durante la
situacin hipoglucdica-hiperprotica.
Facilitan la utilizacin de los cidos grasos libres (FFA) por parte del cerebro, que no teniendo a
disposicin glucosa pura emplea, por el 80% de su metabolismo, justamente los cuerpos
cetnicos.

Proveen energa circulando en el organismo, no necesitando protenas vectoras y penetran
libremente en las membranas celulares.
Siendo utilizados en lugar que los azcares, impiden la as llamada gluconeognesis (la
transformacin de las protenas en glucosa), es decir, el catabolismo de las protenas y
entonces la prdida de masa magra.
Despus de alrededor de 3 das, reducen la sensacin de hambre y dan incluso una ligera
sensacin de euforia.

La dieta cetognica es sistemticamente desaconsejada por la clase mdica en cuanto puede ser
potencialmente peligrosa porque altera el PH de la sangre (aumenta la acidez) y adems, como
hemos visto, se perdera demasiada masa muscular debido a la gluconeognesis. Todo esto es
comparable al consejo de la medicina oficial sobre el hecho de no tomar demasiadas protenas ya
que son potencialmente nocivas para los riones. En realidad, tomar demasiadas protenas parece
ser una prctica errnea slo para el sedentario o para quien ya tiene una patologa renal, en el
primer caso intil, en el segundo daino para el aparato excretor. Misma equivocacin en cuanto a
las cetonas, muy probablemente debido a los siguientes motivos:

Los cuerpos cetnicos son efectivamente nocivos para el sedentario en cuanto no consigue
quemarlos como substrato energtico, pero son casi inocuos para un deportista, ya que durante
su actividad los emplea como combustible.
Figura 16.7 Representacin esquemtica y simplificada del metabolismo de los glcidos y de los triglicridos.
413
Es posible que los estudios oficiales sobre la dieta cetognica se hayan efectuado con
sujetos en los cuales el aporte proteico era insuficiente. De hecho, un estudioso, Blackburn, ha
demostrado que si la reduccin de hidratos de carbono en la dieta no es acompaada de un
adecuado aporte proteico, la prdida de masa muscular es absolutamente inevitable. Bastante
sorprendente es el hecho de que la cuota proteica aconsejada por Blackburn, para conjurar la
temida (especialmente por el Natural Bodybuilder) prdida de masa magra EN EL
SEDENTARIO, est comprendida entre 1,2 y 1,5 gramos por kg de peso ideal, decididamente
mayor del 0,9-1 gr/kg aconsejados desde siempre. Es obvio que para un culturista activo que
est en cetosis, esta cuota proteica debe ser necesariamente incrementada hasta los 2,5-4 gr.
por Kg. de masa magra.
Si adems del elevado aporte proteico se aade una dieta hiperlipdica, nuestro organismo se
re-acostumbra a utilizar las grasas como fuente energtica, mejorando de este modo la liplisis
y por lo tanto nuestro adelgazamiento.
Estudios de larga duracin, ejecutados en sujetos sedentarios que practicaban el ayuno asistido
por un adecuado aporte proteico, han demostrado que esta estrategia es notablemente lipoltica
y que de ninguna forma es nociva.

Sin embargo, tener en crculo los cetones durante mucho tiempo puede ser igualmente txico,
por lo tanto es necesario introducir peridicamente algunos hidratos de carbono, en cuanto:

bloquean el estado de cetosis prolongado;
crean la as llamada sobrecompensacin del glicgeno, mejorando la cantidad de los
depsitos de glucosa de reserva, creando una situacin muy anablica, sea por el incremento
de insulina, sea por la voluminizacin celular inducida por la entrada en la clula;
como hemos visto se necesita cierta cantidad de hidratos de carbono tambin para utilizar
adecuadamente las grasas.

Todo esto explica el resultado catastrfico que tenan las as llamadas carne y agua de moda
hasta hace unos cuantos aos. Se trataba de comer slo alimentos proteicos magros y verdura, a
veces durante meses, sin tocar casi nunca otros hidratos y se entrenaba, para la definicin, incluso
2 veces por da durante 6 veces a la semana, justamente para incentivar al mximo el catabolismo
En aquel periodo he visto gente reducirse a larvas humanas y los esteroides alcanzaron el mximo
de la difusin est claro, donde impera la ignorancia, el doping crece frtil y lozano.
Como hemos visto, para evitar la prdida de masa muscular, es necesario asegurarse una
cantidad elevada de protenas nobles, de este modo permitiremos que nuestro organismo utilice las
protenas alimenticias para ayudar a todas las funciones plsticas (es decir, de construccin) y
coadyuvar las energticas.

CALI DAD Y CANTI DAD DE LAS PROTE NAS

Hablar de la importancia de las protenas en un libro de culturismo, es como explicar el rol de la
pelota en una revista de ftbol. Es bueno, sin embargo, repetirlo dado que entre los pocos hidratos,
la actividad aerbica y el entrenamiento intenso, se corre demasiado el riesgo de comerse mucha
de la masa muscular adquirida, a lo mejor, despus de muchos entrenamientos extenuantes.
Recuerdo que para desencadenar la sntesis proteica y por lo tanto la reparacin y la construccin de
nuevos tejidos deben estar presentes, en el tipo de protenas ingeridas, todos los aminocidos
esenciales, es decir, los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por si mismo. Los
aminocidos son los ladrillos de las protenas que pueden ser comparados a una especie de
alfabeto, que posicionndose en innumerables combinaciones componen diferentes tipos de
protenas como hormonas, enzimas, etc. Algunos son producidos directamente por nuestro
organismo y son llamados por lo tanto no esenciales.
414
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION capitulo 16
De hecho, si un aminocido est presente en cantidad limitada, las protenas pueden formarse
hasta que dure la reserva de ese aminocido (denominado aminocido limitante); si de repente falta
un aminocido esencial, los dems no pueden ser almacenados para las siguientes sntesis y son
utilizados para la produccin de energa. Para completar el discurso, es importante evidenciar que si
la racin de nutrientes no proteicos es mayor de la que realmente se necesita, las protenas
introducidas no son metabolizadas con fines energticos y por lo tanto se tender a engordar.
Cuanto ms estricta es la dieta mayor debe ser la cantidad de protenas introducidas; de hecho pocos
saben que la retencin de protenas puede mejorar tambin en caso de escaso aporte calrico. Las
protenas se diferencian en calidad y tipo de aminocidos esenciales que las caracterizan. Las
protenas de la carne, pescado, huevos, leche y derivados contienen de forma equilibrada todos los
aminocidos esenciales y son por lo tanto llamadas nobles; permiten un ptimo mantenimiento y
crecimiento de los tejidos orgnicos.

Aminocidos esenciales
Leucina Fenilalanina Treonina Valina

Isoleucina Metionina Triptfano Lisina

Aminocidos no esenciales
Glicina Prolina Cistina Serina Glutamina
Alanina cido Glutmico Cisteina Arginina Citrulina
cido Asprtico Hidroxiprolina Tirosina Istidina Taurina

Las protenas vegetales como la soja concentrada (no aislada), son en cambio carentes en
algunos aminocidos esenciales y por lo tanto no son utilizables de manera ptima para el
anabolismo muscular. Otro ejemplo es el de la zena de maz, que al carecer de triptfano y lisina,
no puede ni mantener ni hacer crecer el organismo.
Un poco mejor es la gliadina del trigo, que contiene cantidades de lisina suficientes para el
mantenimiento pero no para el crecimiento. Los cereales carecen por lo general sea de lisina que de
treonina y el maz es pobre tambin en triptfano. Las legumbres poseen buenas cantidades de
lisina pero son escasas de aminocidos azufrados como la metionina y cisteina. Las verduras verdes
poseen todos los aminocidos esenciales, excepto la metionina.
No obstante, combinando las diferentes fuentes proteicas, es posible obtener comidas con todos
los aminocidos esenciales en proporciones aceptables. Por ejemplo, los cereales limitados en
lisina, pueden ser ingeridos junto con las legumbres, carentes de metionina. Estos emparejamientos
funcionan pero slo cuando tales protenas son ingeridas al mismo tiempo o como mucho con una
diferencia de pocas horas.
En cuanto a la eleccin de un eventual suplemento proteico, a elegir con cuidado especialmente
en caso de una dieta cetognica, os propongo un pequeo acertijo que resolver (si habis ledo las
paginas precedentes) en menos de un segundo: Cual es el ms antiguo alimento del hombre?.
OK, habis adivinado, es la leche materna! Pues bien, imaginaros lo que pueden haber hecho 8 o
ms millones de aos de evolucin pasados chupando leche de nuestras madres: nuestro organismo
ha NACIDO para asimilar ese alimento.
Su dosis de aminocidos (pero tambin vitamnico-mineral) es aceptado y absorbido de manera
absolutamente perfecta por nuestro organismo, permitiendo un aporte ptimo de protenas y una
fuerte accin plstica y anticatablica.
La leche materna contiene el 50-60% de protenas de suero de leche y el 40-50% de casena. No
creo que en la actualidad existan productos similares a la venta, pero basta comprar suero y casena
por separado, disponibles en muchos productos, y mezclarlas en las proporciones sobredichas. Entre
otras cosas las protenas sirven tambin para incrementar el metabolismo, en cuanto su ADE
(Accin Dinmico Especfica, es decir, el gasto-de-caloras-que-requiere-el-mismo-organismo-para
415
elaborar un gramo de nutriente) es del 30%, con respecto al 12% de las grasas y al msero 6% de los
glcidos. Por ejemplo, el valor calrico de los hidratos de carbono y de las protenas es igual a 4
caloras por gramo, pero el organismo, para digerir los prtidos produce un trabajo extra del 30%
(en total 5,2 caloras), con respecto a slo el 6% (en total 4,24 caloras) de los glcidos. Finalmente
una dosis de 25-30 gramos de protenas ayuda a la secrecin de la hormona CCK (colecistoquinina),
que atena la sensacin de hambre y por lo tanto os permite resistir mejor la dieta para la definicin.
Una vez aclarado como es debido este punto fundamental, vamos a ver ahora cuales pueden ser
los nutrientes que nos pueden ayudar a mantener la insulina estable. En primer lugar es obligatorio
mencionar el precioso empleo de las fibras.

FI BRAS

Se trata de sustancias indigeribles contenidas en los alimentos vegetales. Nuestro organismo no
posee, de hecho, las enzimas necesarias para su utilizacin, las deja por lo tanto transitar en el
intestino tal y como han entrado y las expulsa finalmente con las heces.
Gracias a esta particularidad vienen utilizadas sobre todo para el estreimiento, en cuanto
aumentan la velocidad de trnsito intestinal de los alimentos. Pero vamos a enumerar todas las
mltiples peculiaridades de las fibras:

1) Las fibras pueden modular con el tiempo la absorcin de las molculas procedentes de la
digestin de los hidratos de carbono y de las protenas; esto permite a la glicemia y a la
insulinemia el tener altibajos inferiores;
2) Las fibras de los alimentos rinden ms baja la concentracin calrica (es decir, el aporte de
caloras por cada gramo de alimento) porque no poseen contenido calrico y porque atrapan
el agua;
3) La presencia de fibras en los alimentos provoca una menor absorcin de las grasas;
4) Los alimentos ricos en fibras requieren una mayor masticacin alargando sea los tiempos de
permanencia en la boca, que el tiempo global necesario para el consumo de las comidas;
estos tres factores son importantes porque ayudan a inducir la saciedad por contenidos
calricos inferiores;
5) Los alimentos ricos en fibras tienden a provocar una mayor distensin de las paredes
gstricas, y tienden a incrementar los tiempos de permanencia de los mismos alimentos en el
estmago; estos son factores adicionales que contribuyen a dar saciedad por valores
calricos inferiores;

Por lo tanto consumir alimentos ricos en fibras (mirar la tabla en la pgina siguiente), permite
tener en definitiva una situacin glicmico-insulnica ms estable, ayudando en definitiva al
adelgazamiento. Atencin, pero a no exagerar: demasiadas fibras puede impedir la absorcin de
algunas sales minerales como: calcio, magnesio, fosforo, hierro, zinc y algunas vitaminas del grupo
B. Aceleran su trnsito en el tracto digestivo, secuestran algunos (por ejemplo, el cido ftico de los
cereales completos se combina con los minerales formando unos precipitados insolubles),
obstaculizan aun mas la superacin de la mucosa intestinal. Adems las fibras disminuyen
ligeramente la absorcin de protenas y se necesita beber mucha ms agua, ya que no pueden
hincharse y pierden muchas de sus peculiaridades. Acerca del agua, bebed en cantidad, hasta 3-4
litros cada da, dado que es un anorexizante natural. Usad tambin el agua mineral, quizs
cambiando a menudo de marca, para no acostumbraros a sus efectos. El agua depura el organismo y
os permitir deshaceros de las escorias ms fcilmente.
Algunos refieren que no consiguen beber toda esta cantidad de agua cada da, porque no sienten
la necesidad. Recuerdo que es simplemente una cuestin de costumbre; es suficiente llevar una
botella de agua siempre detrs y beber tambin cuando no se tiene sed. Poco a poco ir pegando
sorbitos de agua durante todo el da se volver algo espontneo y natural.
416
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION capitulo 16
FIBRAS ALIMENTARIAS
PRODUCTOS HORTOFRUTCOLAS
Esprragos cocidos 2,6 Ensalada belga 1,14
Bieta cocida 1,57 Ensalada capuchina 1,29
Brcoli nabo cocido 2,2 Ensalda endibia 1,57
Brcoli 3,11 Lechuga 1,46
Alcachofas 7,85 Ensalada achicoria roja 2,96
Cardos 1,53 Lentejas secas 13,7
Zanahorias 3,11 Berenjenas 1,43
Coles de bruxelas cocidas 5,01 Patas cocidas 1,68
Coliflor 2,39 Pimientos cocidos 1,02
Col 2,58 Tomates 5,2
Pepinos 0,75 Guisantes frescos 2,05
Envidia cocida 3,55 Puerros cocidos 2,59
Cebollas 1,04 Nabos rojos cocidos 1,3
Cebollitas 1,85 Rabanos 1,59
Arvejas frescas 10,6 Apino 2,06
Arvejas secas 17 Espinacas cocidas 2,67
Habas 2,93 Topinambur 2,88
Frecoles frescos 4,97 Berza 1,33
Hinojos 2,22 Calabacin
Championes cocidos 3,31
FRUTA FRESCA
Albaricoque 1,54 Manzanas membrillos 5,92
Pia 0,89 Granada 1,97
Naranjas 1,6 Manzana (sin piel) 1,92
Aguacate 6,33 Melon 0,74
Bananas 1,81 Nisperas 2,06
Castaas (fresca) 8,37 Peras (con piel) 3,27
Cerezas 1,3 Pras (sin piel) 2,83
Sandia 0,22 Melocotones (sin piel) 1,58
Hijos 2,01 Melocotn nuez 1,5
Hijos de india 5,01 Pomelo 1,6
Fresas 1,63 Ciruela rojas 1,58
Kiwi 2,12 Uva blanca 1,36
Mandarinas 1,7 Uva negra 1,62
CEREALES Y DERIVADOS
Galletas con salvado 5,21 Pan 3,66
Corn flackes 3,68 Pan integral 6,51
Crakers con salvado 7,07 Pasta cruda 2,73
Salvado 77,1 Pasta cocida 1,41
Cebada 6,53 Pasta intergal 6,4
Harino de trigo 2,42 Pizza blanca 4,95
Harina de maiz 2,9 Pizza con tomate 2,71
Harina de arroz 1 Arroz hervido 1,13
Harina de centeno 14,1 Smola trigo duro 3,43
Galletitas de pancencillos 3,5 Tortellini 6,43
Galletitas de pancencillo integrales 8,5 Bastoncitos de pan 3,73
Copos d avena 8,79 Cebada perlada 9,21
Copos de maiz 3,8 Pan blanco 3,09
LEGUMBRES SECAS COCIDAS
Garbanzos 5,96 Porotos 9,59
Judias 7,3 Lentejas 7,33

417
! bD9]h . 9b959h Atleta BIIOSystem
418
CAPTULO 17

Reflexiones sobre el tema:
La increble equivocacin

Espero haberos convencido, con los datos en mano, de que el cambio de alimentacin ocurrido
hace miles de aos caus graves problemas. Hace diez mil aos no tenamos ni la experiencia ni los
conocimientos cientficos para entender en contra de qu bamos al alimentarnos con los productos
de la tierra. Despus de todo, qu habrais hecho vosotros: salir a cazar, quizs sin xito (o peor
an, acabar cazado por algn animal salvaje), o bien esperar tranquilamente a que madurase la fruta
en el rbol?
De hecho, es lo que elegimos pero, aunque equivocarse es humano, perseverar en el error es
diablico; y entonces, ahora que estamos en el tercer milenio, debemos intentar estudiar el pasado
para mejorar nuestra alimentacin actual.
El problema es la comunidad cientfica, que an piensa que el problema sean slo las grasas y
hasta incluso aconseja comer hidratos de carbono para adelgazar. Sin embargo, siendo objetivos,
son muchas las investigaciones que demostraran el papel fundamental de las grasas en el desarrollo
de la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc. Quizs esto pueda ser explicado con la
as llamada paradoja francesa. En la prctica, uno de los estudios oficiales llevados a cabo en
Francia, tuvo un resultado completamente distinto al que esperaban los investigadores estatales.
De hecho, descubrieron que los franceses, a pesar de consumir en grandes cantidades todas, y repito
todas, las grasas desaconsejadas repetidamente por todos los mdicos (quesos, carnes rojas, pat,
etc.), presentan una muy baja incidencia de enfermedades cardiovasculares (57 muertos cada
100.000 habitantes de los 35 hasta los 74 aos, contra los 91 de Espaa, 96 de Italia, 307 de Estados
Unidos, 222 de Canada y 1167 de Rusia).
Es ms, los franceses tienen el ndice de obesidad ms bajo de Europa, el 31% frente al 37% de
los italianos y el 46% de los griegos. Pues bien se ha descubierto que la uva (y en consecuencia el
vino, del cual los franceses son grandes bebedores) contiene unas sustancias denominadas
polifenoles, que ralentizan la agregacin plaquetaria, disminuyendo el riesgo de formacin de
trombos.
De hecho un nuevo estudio llevado a cabo por la prestigiosa Stanford University School of
Medicine confirma que una dieta con un alto ndice de hidratos de carbono puede incrementar el
riesgo cardaco. El doctor Gerald M. Reaven suministr a 9 sujetos dos reparticiones calricas
diferentes al azar; una consista en el 60% de hidratos de carbono, 25% de grasas y 15% de
protenas (es decir, la clsica dieta aconsejada desde hace dcadas) y otra compuesta por un 40% de
carbohidratos, 45% de grasas y 15% de protenas. Despus de dos semanas, los voluntarios
intercambiaron las dietas. Los sujetos sufrieron un aumento significativo de los triglicridos
plasmticos, una disminucin del colesterol bueno (HDL), a la vez que el colesterol malo
(LDL) se mantuvo invariable, mientras seguan la dieta rica en carbohidratos. En vista de los
419
resultados, la American Journal of Cardiology escribi: Esta es una nueva evidencia sustancial de
que los esfuerzos para reducir el colesterol malo (LDL) no dependen de la sustitucin de las grasas
saturadas por hidratos de carbono, sino que son igualmente eficaces cuando las grasas saturadas son
remplazadas por lpidos mono y/o poliinsaturados.
Entonces, con todos estos datos, no parece que el problema sean slo las grasas, sino todo lo
contrario, aunque la experiencia nos dice que muchas veces la verdad est en el trmino medio.
Despus de todo, la carne cazada por el hombre prehistrico era salvaje (es decir, animales libres
con los mismos problemas de aprovisionamiento y, por tanto, no eran absolutamente gordos), con
una composicin lipdica completamente diferente a la actual. De hecho, la cantidad de grasas
poliinsaturadas por gramo es al menos 5 veces superior a la de los animales criados por el hombre,
y el EPA o cido eicosapentaenoico (un cido graso poliinsaturado que se sospecha sea anti-
arteriosclertico) es prcticamente inexistente en los animales de granja. Adems estos ltimos
estn llenos de sustancias qumicas (antibiticos, hormonas, etc.) alguna vez transgnicas, y
discretamente grasientas.
Por lo tanto nuestro organismo ha evolucionado comiendo generalmente muy poco, pocos
lpidos pero elevados en grasas poliinsaturadas, pocos glcidos, muchas protenas animales de alta
calidad y nada de porqueras qumicas o transgnicas. En la sabana africana, cuna de la evolucin
humana, los carbohidratos eran probablemente una rareza (figura 17.1).

Por lo tanto los individuos que solan comer, si apareca la ocasin, grandes cantidades de
lpidos y glcidos resultaban selectivamente favorecidos en caso de carestas, muy frecuentes
durante millones de aos.
Debido a esto muchos investigadores estn de acuerdo con la llamada hiptesis del genotipo
perezoso o sndrome X. En la prctica, implica que en la poblacin mundial antigua se habra
desarrollado un cierto nmero de individuos con genotipo normal (W), es decir, con predisposicin
a una normal respuesta insulnica/acumulacin de grasas y un genotipo perezoso (T), con tendencia
a una hiperinsulinemia/elevada acumulacin de grasas.
En el transcurso de millones de aos las frecuentes y peridicas carestas habran seleccionado
sobretodo el genotipo perezoso T, por ser ms capaz de ahorrar energa, dado que la
hiperinsulinemia optimiza los recursos a nivel heptico y en el tejido adiposo. Por el contrario,
quienes no eran capaces de ello durante la caresta, como el genotipo normal W, vean reducido su
nmero drsticamente, con la consecuente limitada capacidad reproductiva de transmitir sus genes.
Como se puede ver en la figura 17.2, la continua alternancia entre la disponibilidad de alimento y la
caresta habra, en cada ciclo, reducido poco a poco el nmero de sujetos de genotipo normal W,
mientras que obviamente se incrementara el genotipo perezoso T, menos frtil pero favorecido por la
Figura 17.1 Adaptado desde: Por qu enfermamos de Nesse y Williams Ed. Grandi tascabili Einaudi (Italia)
420
Capitulo 17

seleccin. Antes de la aparicin de la agricultura quien posea el genotipo T era afortunado, ya que
adems su potencial tendencia a la diabetes era slo terica, teniendo en cuenta que el aporte de
alimento era limitado y que los alimentos con elevado contenido de carbohidratos/alto ndice
glucmico eran escasamente disponibles.
Los estudios epidemiolgicos confirman esta tesis, ya que poblaciones que hasta hace poco
tenan escasa disponibilidad de alimento, como los indios Pima, los maores de Nueva Zelanda y los
Polinesios, estn sufriendo una velocsima difusin del sndrome X, ya que las anteriores
condiciones de vida impedan la manifestacin de esta connotacin gentica.
Por tanto, la evolucin habra favorecido a los glotones y nosotros, sus descendientes,
habramos heredado la tendencia a comer hidratos de carbono y grasas. Este sistema ha funcionado
bien hasta hace unos cien aos, o sea cuando la escasez de alimentos era comn al 99% de la
poblacin. En cambio ahora, con el bienestar econmico, en los pases desarrollados se pueden
encontrar todo tipo de alimentos a cualquier hora, con la consecuente difusin de la obesidad y
enfermedades relacionadas. Actualmente la poblacin de los pases desarrollados ingiere ms o
menos la misma cantidad de protenas, muchas de ellas vegetales, pero la ingesta de grasas y
sobretodo de hidratos de carbono se ha disparado, justamente porque el instinto hacia los alimentos
energticos (y el genotipo T) contina siendo implcito en nuestro interior. Para ser claros, se
calcula que la seleccin, derivada de la historia, del sndrome X habra llevado casi la mitad de la
poblacin mundial a ser potencialmente afectada.
Algn estudioso optimista afirma que llegados a este punto debera de haber iniciado el proceso
inverso de seleccin, es decir, el incremento del genotipo normal W. Pero si 10.000 aos de
agricultura no consiguieron reprogramar nuestro cdigo gentico hacia los productos de la tierra,
qu pueden hacer menos (pero incluso ms) de 100 mseros aos? Absolutamente nada. Por lo
tanto, aunque estoy personalmente convencido de que son sobretodo los glcidos los que provocan
los peores daos, est claro que el aumento vertiginoso de todos los nutrientes introducidos (grasas
escasamente poliinsaturadas y protenas hinchadas/transgnicas/grasas incluidas) ha facilitado las
nefastas consecuencias sobre nuestro organismo. Los avances de la tecnologa, la automatizacin de
nuestro trabajo y de nuestros desplazamientos que han disminuido tambin la actividad fsica, han
provocado lo dems.
En realidad, la comunidad mdica acepta todo esto, pero se empea en no considerar nocivos
los hidratos de carbono. De hecho, con respecto a la hiptesis insulina en los ltimos aos,
especialmente en los E.E.U.U., se ha creado un movimiento de opinin antiglcidos, apoyado por
numerosas propuestas alimenticias que estn enfocadas en esa direccin. Sin embargo, casi todos
los nutricionistas, dietistas televisivos-estatales, los barones, pelucones de la medicina mundial
hervirn como si fuera pura locura cualquier argumento que contradiga sus anticuadas y
polvorientas ideas. Estn cimentados en la teora, triturada y pretriturada, del exceso calrico: el
cuerpo humano engordara no por un exceso insulnico derivado de los hidratos de carbono, sino
Figura 17.2 Sindrome X
421
Reflexiones sobre el tema: La increble equivocacin
porque todas las caloras en exceso de cualquier tipo (carne, pasta o aceite) a la larga son
transformadas en grasa por la hormona pancretica.
Quizs sea as, pero los resultados de sus directrices han tenido efectos devastadores sobre toda
la poblacin mundial. El ejemplo asombroso es el absoluto fracaso de la campaa contra el
incremento de la obesidad por parte del gobierno de los E.E.U.U. a principios de los 80. Como
siempre se han basado en las clsicas directrices: menos grasas, ms carbohidratos y menos
protenas y se han difundido mucho los llamados alimentos Light, es decir, de bajo contenido
lipdico. Como dice Barry Sears en su libro DIETA PARA ESTAR EN LA ZONA, el nmero de
adultos con sobrepeso ha incrementado del 25% en 1980 al 33% en 1991 y al 50% actual (es decir,
un americano de cada dos), y el estado ha aceptado que el consumo de grasas saturadas y colesterol
ha disminuido, mientras que el peso medio de los jvenes ha aumentado en 5 kg. En Italia y Espaa,
aunque no llegamos al nivel americano, la situacin no es de las mejores.
En 1995 el porcentaje de personas con sobrepeso u obesidad era del 46% para hombres y 31%
para las mujeres, mientras las ultimas estadsticas indican que actualmente hemos alcanzado el
59,4% para Hombres y el 50,7% para mujeres. Si adems volvis a mirar la figura 17.2 podris
entender que de hecho estamos yendo seguramente hacia un mundo (naciones de nivel industrial) de
obesos. Aunque la escasa actividad fsica y la tecnologa tienen un papel importante en la difusin
de este fenmeno, no hay duda de que los consejos de nuestros nutricionistas y cientficos
gubernamentales han desempeado, y desgraciadamente seguirn desempeando, un papel
increblemente importante.
Esta situacin me recuerda ligeramente a algn entrenador de ftbol; su equipo hace meses que
pierde pero insiste en no cambiar formacin, coger refuerzos o cambiar la tctica de juego. Nuestros
cientficos, con su lgica inflexible caloras/grasa/obesidad, son un poco como estos entrenadores,
incapaces de probar o cambiar, hasta la muerte, aunque los resultados vayan absolutamente en su
contra. Creo que es sinnimo de inteligencia la capacidad de cambiar de idea, sin fosilizarse hasta
incluso frente a la evidencia.
Pero lo ms extrao es que la ciencia reconoce que la causa de la obesidad se debe buscar
esencialmente en nuestra historia evolutiva, caracterizada, como hemos visto, por perodos de
caresta muy largos, lo que ha llevado a nuestro organismo a adaptarse almacenando las grasas
como reserva. Ahora, si esto es cierto por qu no podra ser tambin verdad que nuestro cuerpo no
tolera una gran cantidad de hidratos de carbono por el simple hecho de que en millones de aos ha
comido pocos y en temporadas del ao limitadas? Estos cientficos contestan diciendo que nuestro
organismo se ha adaptado en comer los carbohidratos producidos con la agricultura, entonces por
qu?:

No se adapta al aumento de nutrientes dado que la obesidad crece de manera exponencial?
Por qu existen an muchsimas personas enfermas de celiaqua?
Por qu existen muchsimas intolerancias alimenticias?
Por qu estas ltimas son debidas en un 90% a la leche, derivados, pan y pasta y casi ninguna
por carne o pescado?
Por qu se disimula para no ver esta diferencia?
Por qu la deficiencia de hierro (que mira t por dnde es contenido sobretodo en la carne)
es la enfermedad deficitaria ms difundida en el mundo?

Concluyendo, no se entiende por qu la evolucin habra tenido efecto slo en lo referente a la
obesidad, pero no en lo que se refiere al aporte de carbohidratos y grasas, aunque hayan tenido los
mismos millones de aos de historia. Entonces por qu se contina siguiendo las pautas oficiales
que, con los datos en la mano, no funcionan de ninguna de las maneras? Una de las explicaciones
ms claras sera una posible directiva a nivel mundial propuesta por la organizacin mundial de la
salud, a fin de evitar un excesivo consumo de carne y por tanto de las valiosas protenas animales.
Todo esto porque, a nivel de desgaste econmico y social, la cra de ganado bovino, porcino y
ovino, pescado, etctera es extremadamente costoso y muchas veces insostenible. De hecho la
422
Capitulo 17
produccin de carne provoca un desperdicio de terreno y agua, mucha contaminacin derivada de
los excrementos y una eventual deforestacin.
Segn los expertos (representados por la prestigiosa TIME estadounidense) producir un Kg de
pienso bovino requiere 7 Kg. de cereales, que a su vez necesitan para crecer 7000 litros de agua. El
70% de la produccin de trigo, maz y otros cereales en los E.E.U.U. est destinado al ganado y en
todo el mundo se desaguan millones de pozos porque se usa ms agua para criar animales que para
las cosechas agrcolas o consumo directo. Parece que en la India, Norte de frica y E.E.U.U. sufren
un gran riesgo de sequa ya que se ven obligados a utilizar ms agua de los acuferos que la que cae
con la lluvia. Otro problema son los excrementos animales, que se han convertido en una causa de
contaminacin, dado que, por ejemplo, en los E.E.U.U. el ganado produce una cantidad 130 veces
mayor de excrementos que el hombre.
Adems parece que estas deyecciones provocan ms contaminacin en los ros, causando la
muerte de peces y la difusin de enfermedades muy peligrosas como la pfiesteria, que provoca
quemaduras (si tocas el agua infectada), confusin y prdida de memoria.
Se ha calculado que una granja de porcinos de Utah (un estado americano) produce ms
excrementos que todo Los ngeles. Dado que estas mega-granjas se estn difundiendo tambin en
reas de alta densidad demogrfica, la contaminacin de las aguas potables parece inevitable, sin
tener en cuenta que los bosques vrgenes, como la selva Amaznica, son gradualmente deforestados
tambin para construir granjas.
Naturalmente a todo esto se le aade el hecho de que los nutricionistas asocian sus propias
consideraciones para decirnos: mirad, comer carne no es bueno y contamina, as que comed todos
los cereales que queris, ya que cuestan menos y son saludables. Os lo hemos dicho siempre, no?.
Basndose en todo esto, quizs por orden de la organizacin mundial de la salud, muchos gobiernos
crearn leyes que limitarn el uso del agua para la ganadera, con el consecuente incremento del
precio de la carne, de modo que solo unos pocos puedan comprarla.
Naturalmente todo esto viene explicado, oficialmente, por el hecho de que nuestro organismo es
flexible a los cambios de alimentacin, as que podemos pasar de comer carne a cereales con
relativa tranquilidad. Como ya he podido explicar y demostrar esto no es para nada cierto, pero al
parecer la razn de estado econmica mundial, que en parte puedo entender pero no justificar,
parece prevalecer forzosamente hasta incluso sobre las inatacables e incontestables verdades
genticas.

LAS DI ETAS PREHI STRI CAS

Debidamente aclarado este punto, pasaremos a los tipos de nutricin aptos para nuestro cdigo
gentico y que por tanto pueden ayudarnos concretamente en el incremento de nuestra prestacin
deportiva. En los ltimos 10-15 aos algunos autores cualificadsimos han elaborado diferentes
tipos de dietas, basndose en la evolucin del hombre.
stas, aunque difieren en algunos aspectos, tienen un lazo comn, la reduccin sistemtica de la
cantidad de hidratos de carbono y la revalorizacin de las grasas. Hace aos que analizo los datos de
los atletas que emplean estos regmenes alimenticios particulares y es evidente que son, ms o
menos, extremadamente eficaces. Por lo tanto, aunque est convencido de que el porcentaje de
importancia en el culturismo natural no pueda ser superior del 50%, en vez de hasta incluso el
90%, que nos divulgan desde hace aos, es innegable que la manipulacin alimenticia pueda
aumentar de modo importante nuestra prestacin en el culturismo natural. Debido a esto aadir en
este captulo las dietas prehistricas ms crebles y eficaces, dando una gua y un juicio crtico de
tal manera que cada una pueda ser aplicada segn las exigencias y/o caractersticas individuales.

423
DI ETA pH:
EL FACTOR OLVI DADO DE LA NUTRI CIN
Como perder grasa, estimular la hormona del crecimiento, aumentar la
musculatura, eliminar la celulitis, prevenir diabetes/ enfermedades
cardiovasculares y ralentizar el envejecimiento simplemente comiendo ms
alimentos y agua alcalinos. Un capitulo completo sobre el equilibrio acido-base,
culpablemente desatendido por la medicina oficial, que revolucionar para
siempre vuestra vida, entrenamiento y alimentacin.

Como hemos visto, la idea central de este captulo y entonces tambin de la seccin sobre nutricin
es la derivada por el estudio de la prehistoria del hombre, en este caso de su alimentacin arcaica, es
decir principalmente la que nuestros progenitores han emprendido sobre todo desde hace 2,4
millones de aos hasta hace 10.000 aos aproximadamente, antes de la introduccin de la
agricultura. En la prctica estoy convencido de que nuestro cuerpo se haya configurado
genticamente sobre las costumbres alimenticias de caza-recoleccin seguidas durante millones de
aos, que pocas decenas de siglos de agricultura a base de cereales no han podido cambiar. Pero
con este prrafo aado una nueva pieza del puzzle que considero fundamental en la relacin
alimentacin/prehistoria, y es decir el
equilibrio acido-base que nuestro cuerpo
debe poseer para funcionar al mximo de
su eficiencia. Una perspectiva siempre
culpablemente desatendida por la nutricin
oficial, que sin embargo podra ser el
verdadero anillo que faltaba para la
consecucin de la salud ptima, para la
lucha contra el envejecimiento y para
alcanzar la perfecta forma fsica/prestacin
deportiva. Pero no quiero aburriros con
complicadas explicaciones qumicas y de
hecho no lo har, aunque debis saber que
por ejemplo, nuestra sangre debe tener un
valor, llamado pH, que es comprendido
entre 7,3 y 7,45.
El pH es un valor que refleja el grado de
acidez (o de basicidad) de una solucin.
Las sustancias se definen acidas cuando en
solucin tienden a librar iones de hidrogeno
(H+, es decir protones, partculas dotadas
de carga elctrica positiva), mientras son
llamadas bases (o lcalis) las sustancias que
asumen los iones H+ para formal el grupo
hidroxilo OH-, que es un anin, es decir
una molcula que ha adquirido una carga
negativa. La escala del pH vara desde 0
hasta 14, donde 7 representa una solucin
neutra, mientras poco a poco que se va por
debajo del 7 la solucin es cada vez mas
cida, mientras por encima es cada vez mas
alcalina (ver figura 17.3).

Figura 17.3 pH de Acidos y Bases

424
Capitulo 17
El organismo posee la necesidad de mantener el pH dentro de unos lmites muy precisos debido a
que los metabolismos son regulados por enzimas que a su vez dependen del pH. En la prctica
cuando ingerimos unos alimentos o lquidos, dependiendo de si estos son cidos o alcalinos, nuestro
organismo reacciona a nivel qumico para restablecer el equilibrio del pH no solo en la sangre, sino
tambin en otros rganos, aunque tengan valores diferentes. Pero es aqu que nace el problema,
porque estos valores han sido configurados durante millones de aos de evolucin durante los
cuales nuestros progenitores han consumido buenas cantidades de fruta y verdura fresca, que siendo
alcalinas, conseguan compensar ampliamente la componente acida procedente de la carne y el
pescado. Por el contrario, actualmente, de qu se compone nuestra dieta occidental? Pan, pasta,
arroz, queso, legumbres y sal, todos cidos que se aaden a carne y pescado siempre y solo cidos!
Por ejemplo si comemos fuera de casa un bocadillo con jamn/queso/ensalada, acompaado por
una lata de coca-cola (que puede ser una comida tpica de un trabajador occidental fuera de casa), es
prcticamente un desastre en equilibrio acido-base. El pan, el jamn, el queso son cidos, la sal que
contienen acidifica an mas, la coca cola es acidsmima y la msera hoja de ensalada alcalina es
aniquilada por K.O. al primer asalto. En la prctica, en la clsica dieta occidental el 95% de los
alimentos que ingerimos, y segn un estudio de la Universidad de California (Eur J Nutr. 2001
Oct;40(5):200-13), esta situacin a la larga puede crear la as llamada acidosis metablica crnica,
que es reconocida clnicamente, con efectos deletreos para el cuerpo, incluyendo retrasos en el
desarrollo de los nios, prdida de masa muscular y osteoporosis en adultos, formacin de clculos
renales y muchsimos otros problemas que probablemente ni siquiera imaginis lejanamente.

Un artculo de 2007 de Charles Poliquin (preparador atltico de atletas olmpicos) pona el acento
en la as llamada hipoclorhidria, es decir la falta de acido clorhdrico en el estomago, que no
permite la correcta utilizacin de los nutrientes y entonces tambin del crecimiento muscular. El
canadiense escriba que en Estados Unidos el 40-50% de la poblacin sufra una carencia de cido
clorhdrico y que no haba nunca visto ningn hombre por encima de los 40 aos con niveles
normales de esta sustancia. A la luz del equilibrio cido-base esta increble situacin es explicable
con el hecho de que nuestro cuerpo combate el exceso de cido con algunas sustancias alcalinas
llamadas bicarbonatos. El problema es que nosotros nacemos con un nivel elevado de elementos
alcalinos en el cuerpo, pero sin embargo justamente a partir de los 40-45 aos los bicarbonatos en
sangre empiezan su declive, hasta alcanzar una prdida del 18% alrededor de los 90 aos. El pH del
estomago debe mantenerse alrededor de 4 y cuando el valor es ms bajo, para compensar el
organismo normalmente introduce los bicarbonatos, pero si estos son ms escasos debido a la edad,
la alcalinizacin se ver comprometida y con ella la produccin de cido clorhdrico.

Entonces si comemos demasiados alimentos cidos durante toda la vida, y es decir con una carga
cida sobre fisiolgica con respecto a nuestra historia evolutiva, esto puede llevar a la prdida de
Figura 17.4 Extraido desde Age and Systemic Acid-Base Equilibrium: analysis of Published Data- Lynda
Frassetto, Sebastian Anthony- Journal of Gerontology: Biological Sciences 1996, Vol. 51. N 1, B91-B99.
425
masa muscular/masa sea y una reduccin en la secrecin de la hormona del crecimiento. En la
prctica la gran mayora de los seres humanos estara sufriendo las consecuencias de una acidosis
metablica crnica inducida por la dieta. El grupo de trabajo de la doctora Lynda Frassetto
(Profesora asociada de la clnica mdica, divisin de nefrologa, Universidad de California, San
Francisco, USA) ha demostrado que las dietas cidas contemporneas producen efectivamente una
acidosis metablica sistemtica de bajo nivel en sujetos adultos con buena salud y que el nivel de
acidosis aumenta con la edad, respectivamente al normal declive que se verifica con el transcurrir
de los aos.
El problema de las escorias cidas

Pero an no hemos terminado, porque cuando nuestro cuerpo no consigue eliminar el exceso de
cidos, los deposita por todas partes de muchas formas diferentes como por ejemplo el acn y la
celulitis. Para comprobar esta teora he hecho un pequeo experimento con un colaborador mo, que
tiene una forma importante y bastante difundida de acn en la espalda. Le aconsej hacer un bao
caldo bsico, es decir hacindole aadir 100 gramos de bicarbonato de sodio en la baera llena, con
una temperatura de alrededor de 36-37 grados, que ha permitido alcanzar un pH de 8,5
aproximadamente (similar al del agua de mar). Si verdaderamente su acn era simplemente un
depsito de acido, el agua alcalina caliente deba forzosamente disolver la acumulacin y eliminar
de este modo el problema. Me refiri que despus de apenas quince minutos de haberse sumergido
en el agua tuvo que salir porque se senta muy debilitado y que en la espalda el acn haba
desaparecido casi totalmente! Lo que no haban conseguido hacer aos de costosas cremas anti
acn, fu resuelto en 15 minutos con un gasto de 10 cntimos de euros. Su malestar era debido al
hecho de que el agua caliente alcalina haba disuelto los cidos del organismo, que seguidamente se
virtieron en la sangre. De hecho no es por casualidad que muchas aguas y fangos termales son
alcalinos.
Leche y derivados para los huesos o No?

Lo que hay de increble es que si la importancia del equilibrio cido-base fuera confirmada sobre
estas bases, por ejemplo la osteoporosis no sera causada por un reducido aporte de leche y
derivados, sino que siendo alimentos cidos, serian hasta incluso una concausa de la
desmineralizacin sea. Esto porque, siempre segn la Universidad de California, no es
absolutamente la falta de calcio lo que debilita el tejido seo de los ancianos y de las mujeres en
post menopausia, sino que por lo contrario sera siempre la alimentacin hoy en da ms practicada:
es decir aquella rica en pan, cereales, protenas, leche y derivados y pobre en fruta y verdura.
Es una dieta tan acidificante que corroe, en el sentido ms estricto de la palabra, los tejidos,
sobretodo msculos y huesos. Esta teora naci en los aos veinte cuando se descubri que los
pacientes con insuficiencia renal tendan fcilmente a perder densidad sea. Sin embargo cuando los
mdicos les prescriban altas dosis de bicarbonato, para intentar aliviar el dolor y la acidez del
estomago originados por la insuficiencia renal, sus huesos tendan a reconstruirse gradualmente.
Solo muchos aos despus, en 1968, un estudio de la Universidad de Harvard confirm que
efectivamente la alimentacin moderna produca demasiados cidos que comprometan la salud de
los huesos.
Pero cules son los mecanismos ntimos del por qu ocurre todo esto y como debemos
comportarnos? Como he escrito al principio, nuestro cuerpo debe forzosamente mantener su pH
entre unos valores de 7,3-7,45, es decir neutro, con ligera prevalencia bsica. Ahora s, los riones
descargan en las orinas el acido en exceso, pero cuando (sobre todo debido a la alimentacin) el
valor se reduce por debajo de 7,38 el organismo se ve forzado a responder de manera ms radical y
substrae bicarbonato de calcio, fosfatos y amoniaco de los huesos, para neutralizar los cidos y
426
Capitulo 17
volver al equilibrio. En definitiva, las dietas que producen cidos en exceso pueden provocar cada
da la extraccin de 60 miligramos de bicarbonatos de calcio desde el esqueleto. Esto significa
perder, en una decena de aos, el 15% de la masa sea, provocando de este modo, la osteoporosis.
Lo ms increble es que los productos ms peligrosos con diferencia, desde este punto de vista,
serian justamente los quesos ms ricos y de ms renombre como el parmesano-reggiano o el grana
padano. Segn el Instituto de Investigacin sobre la Nutricin Infantil de Dortmund, esto ocurre
porque se trata de lcteos para cuya produccin vienen justamente substrados aquellos lquidos que
contienen las sustancias bsicas que, al menos en teora, contrastan y equilibran las acidas.

Acidosis y prdida de masa muscular

Pero una alimentacin demasiado cida puede comprometer tambin nuestros amados msculos,
construidos quizs con aos de sacrificios y privaciones. Esto porque la acidosis acelera la prdida
de glutamina, que puede invalidar las prestaciones durante el entrenamiento con una amplia
variedad de mecanismos. Cuanto ms acido es eliminado a travs de la orina tanta mas masa
muscular pierde glutamina. A la larga este proceso depaupera vuestro patrimonio de masa muscular
y puede comprometer las prestaciones deportivas. No es casualidad de que una de las consecuencias
ms graves del envejecimiento es la sarcopenia, que es un trmino creado en 1988 por Irwin
Rosenberg de la Universidad de Boston para definir la prdida de masa y funcin muscular con el
avanzar de la edad.
El musculo es uno de los consumidores de energa ms importantes del organismo, porque
representa aproximadamente el 40% del peso corpreo pero tambin por la capacidad de
incrementar el metabolismo. Pero a partir de los 40/45 aos aproximadamente y con un incremento
cada vez mayor, pierde la capacidad de producir y consumir energa al mismo nivel que
anteriormente. Esta situacin es, seguramente, el factor ms importante para la acumulacin de
grasa corporal en exceso. Sin tener en cuenta tambin los efectos negativos sobre la movilidad y la
funcin respiratoria; en la prctica sobre las capacidades de gestionar una vida independiente para
un sujeto anciano. Esto porque cada uno de nosotros est destinado a perder alrededor del 40% de
su masa muscular (la disminucin es ms evidente en los hombres que en las mujeres) con el
avanzar de la edad entre los 20 y 80 aos. Por ejemplo, todo esto lleva a que el 40% de las mujeres
entre los 55-64, el 45% entre los 65-74 y el 65% entre los 75-84 aos ya no sea capaz de levantar
una carga de 4,5 kg. Para evitar todo este desastre, es necesario alimentarse con un mayor equilibrio
acido-base y consumir a lo mejor algunos suplementos como la glutamina, de manera tal que se
incremente la hormona del crecimiento y limitar por lo tanto esta prdida de aminocidos que lleva
al decaimiento fsico, como de hecho ha sido experimentado en enfermos crnicos y con animales.
Adems, como la alanina, la glutamina puede ser convertida en glucosa en el hgado y puede
proveer una fuente suplementar de hidratos de carbono durante un entrenamiento extenuante.
Por lo tanto niveles bajos de glutamina en sangre son un sntoma de sobre entrenamiento e
incrementan la probabilidad de infecciones y de enfermedades respiratorias. La mayora de los
atletas mediofondistas y fondistas (800-1500-5000-10.000 metros) consume sobretodo alimentos
como pasta, pan y arroz (porque son la gasolina de los msculos dicen ellos y de hecho tienen
razn: los quema literalmente!), todos alimentos cidos, que comprometen seriamente sus reservas
de glutamina. De hecho los maratonianos objetivamente hablando no parecen exactamente el
emblema de la salud, literalmente corrodos por los cidos, magrsimos y emaciados, sin la sombra
de msculos tnicos.

Alimentacin moderna, hiperproteica y bodybuilder

Pero la osteoporosis/prdida de masa magra puede ser causada tambin por el consumo demasiado
elevado de carne, una actividad que concierne muchsimo al mundo del culturismo agonstico y no
agonstico. La carne, como tambin el queso y los cereales, es un alimento rico en fosforo, que el
427
cuerpo transforma en acido fosfrico. En los ltimos cuarenta aos la ingesta de protenas
productoras de cido ha incrementado del 50% en la poblacin normal, y mucho ms en el los
bodybuilders. Pero antes de que os de un infarto pensando en cuanta ternera/pollo/pavo os habis
comido, intentad tranquilizaros enseguida. De hecho el problema no reside en la carne en s, dado
que tambin nuestros antepasados ingeran cantidades enormes, sino que obviamente esta era
equilibrada con cantidades equivalentes de fruta y verdura, hecho que, por lo contrario, en los pases
industrializados, hoy en da no suele ocurrir. Los culturistas por ejemplo utilizan regularmente el
arroz, o tambin (especialmente en Estados Unidos, aunque tambin se est extendiendo en Europa)
avena, que son cereales y entonces siempre cidos. Por ejemplo la acidosis procedente de 100
gramos de ternera podr ser compensada por 125 gramos de col o nabo, 800 gramos de guisantes
frescos y 200 gramos de coliflor; cantidades muy elevadas, lejanas al 90% de la dieta media
occidental que en cambio en la dieta prehistrica eran muy comunes, dado que existan solamente
esos alimentos, haba bien poco para elegir.
El factor olvidado: el pH del agua prehistrica

Llegados a este punto una pregunta nace espontanea: tambin los lquidos demasiado cidos
pueden traer problemas? Si vamos a excavar en nuestra historia evolutiva descubrimos que la mayor
parte de la evolucin humana se ha desarrollado alrededor de los lagos del Rift Valley,
especialmente en uno en particular: el Turkana. Alrededor de
sus aguas, han sido descubiertos los fsiles de hasta 6 tipos de
antepasados nuestros, entre los cuales el Homo Ergaster que se
convertira luego en Homo Sapiens, la actual especie humana.
Pues bien, el Turkana es el lago alcalino ms grande del mundo,
debido a que posee un pH de aproximadamente 9,5-9,7, del cual
hemos bebido (era y es todava posible, aunque el agua bsica
no est buensima) durante millones de aos. Un tiempo
inmemorable que ha esculpido nuestros genes y por lo tanto en
la qumica de nuestro organismo, el requerimiento en nuestro
cuerpo de lquidos nicamente bsicos para optimizar las
funciones corpreas. Entre otras cosas tambin los dems lagos
del Rift Valley son alcalinos, como el Malawi (pH 8,2-8,9) y el
Tanganika (pH 8,0-9,0) entonces no existe posibilidad de error,
tambin porque el pH es ms elevado justamente en la
superficie (donde obviamente nos abrevbamos), porque el
anhdrido de carbono presente tiende a ser eliminado por el
movimiento de las aguas. Tambin hoy en da, la tribu de los
Hadzabe en Tanzania, una de las ltimas poblaciones de cazadores-recolectores que quedan en la
Rift Valley (y tambin en el mundo), apagan su sed en el lago Eyasi, fuertemente alcalino (9,4).
Nada de vino o cerveza, cidos (ver Tabla 17.0) porque muchos de nuestros progenitores pre-
agricultura eran nmadas, entonces raramente acampaban en un nico sitio durante el tiempo
suficiente para permitir la fermentacin de las frutas u otras partes de plantas ricas en hidratos,
etanol u acido actico (vinagre), sin tener en cuenta que obviamente no destilaban bebidas
altamente alcohlicas. Solo hace 10.000 aos, (pero en algunas zonas de Europa hace menos de
6.000 y en algunas zonas del mundo nunca) la agricultura ha favorecido la permanencia y entonces
la introduccin de bebidas alcohlicas. Un lapso de tiempo relativamente breve para incidir sobre
nuestro ADN, que de hecho hace que por lo general nuestro organismo reaccione muy mal a la
ingesta (a veces tambin si es moderada) de alcohol. La prueba aplastante es el hecho de que, en
Europa, alrededor de un joven sobre cuatro, de edades comprendidas entre 15 y 29 aos, muere
debido al alcohol, que representa el primer factor de riesgo de invalidez, mortalidad prematura y
enfermedad crnica entre los jvenes. En Espaa se considera que el consumo de alcohol-etanol

Figura 17.5 Hadzabe bebiendo el
agua del lago Eyasi.
428
Capitulo 17
causa alrededor de 100 mil muertes al ao, entre intoxicaciones por borrachera y accidentes de
trfico. De hecho el 30-50% de las muertes por accidentes de trfico estn relacionadas con el
alcohol. En el margen de edad entre los 15 y los 24 aos, los accidentes de trfico han representado
el 46,2% del total de las muertes detectadas en 2002, con un significativo incremento con respecto
al 44,1% relevado en 2000. Ademas los fallecimientos por cirrosis heptica, el 47,7% para los
hombres y el 40,7% para las mujeres, son atribuibles al alcohol. La Coca-cola, tambin cida, fu
formulada solamente en 1886 en Atlanta, en Estados Unidos (en su primera versin contena
tambin cocana, de aqu su nombre) y an mas recientes son todas las dems bebidas como Fanta,
Sprite, etc: todas muy cidas (Tabla 17.0)
Casi todas las bebidas alcohlicas y no alcohlicas son extremadamente cidas, entonces si se
ingieren habitualmente o hasta incluso se abusa de ellas como desgraciadamente ocurre muchas
veces, suman su elevadsima acidez a la de la comida, empeorando an mas nuestra situacin de
equilibrio acido-base.
Quiero subrayar en especial modo la coca-light/coca-zero que es bebida a hectolitros por los
culturistas agonistas de todo el mundo por sus capacidades diurticas por su carga calrica irrisoria.
Si por ejemplo sumergimos un diente en una Coca-Cola, se ver en vivo lo que hacen habitualmente
a escondidas las substancias cidas en nuestro organismo; poco a poco observaremos la extraccin
de fosfato y bicarbonato de calcio con la consiguiente completa disgregacin del diente. La relacin
entre Coca-Cola y osteoporosis, a decir verdad, ya haba sido descubierta, pero algunos estudios lo
haban desmentido. En realidad era equivocada la perspectiva, debido a que en la comunidad
cientfica se piensa que el problema sea solamente el fosforo contenido en estas bebidas, pero en
realidad es la acidificacin continua que conlleva el consumo diario de Coca-Cola/Pepsi Cola/Fanta
y otras bebidas con gas, que conjuntamente con otros alimentos cidos pueden provocar adems de
la osteoporosis, tambin problemas cardiovasculares y diabetes.
Lo s, podran parecer afirmaciones un poco fuertes, procedentes de alguien que odia las
multinacionales de las bebidas Light, pero puedo deciros que para empezar yo mismo en algunos
periodos llegu a tomar hasta dos litros diarios de Coca-light (as que nada de anteojeras) y que por
lo contrario todo esto ha sido justamente certificado por un estudio publicado recientemente en la
prestigiosa revista americana Circulation. En julio del 2007 el Doctor Ravi Dhingra y
colaboradores del Medical Center de Boston han publicado las conclusiones de una investigacin
que ha durado cuatro aos y que se ha llevado a cabo sobre un grupo de 9000 personas de mediana
edad, que han sido puestas bajo observacin y exmenes clnicos por tres veces: al principio, a
mitad y al final del estudio. Los datos que han recogido son mucho ms que significativos. En una
instantnea hecha justamente al principio del periodo de estudio, result que las personas
acostumbradas a consumir una o ms bebidas soft cada da presentaban una prevalencia del
sndrome metablico del 48% superior a la de sus coetneos que beban menos de una.
429

Bebidas pH
Leche 6.5
Agua potable 7.0
Cerveza 4.0-5.0
Caf 2.5-3.5
Naranjada 3.5
Bebidas Light 2.0-4.0
Coca Cola 2.5
Vino 2.3-3.8
Tabla 17.0 Fuentes: [1] F. N. Kemmer; The Nalco water handbook; 2. Edition; 1988 [2] www.purite.com [3]
Degremont; Water treatment handbook; sixth edition; 1991 [4] Osmonics Pure Water Handbook; 2. Edition; 1997
El sndrome metablico, lo recuerdo, es una peligrosa asociacin de presin elevada, obesidad,
niveles elevados de triglicridos/colesterol y de glucosa en ayunas, elementos precursores de
futuros problemas cardiovasculares y diabetes. En particular, se define a riesgo de sufrir el
sndrome metablico la condicin de pacientes que presentan contemporneamente tres o ms de
los siguientes sntomas:

ndice de masa corprea (relacin existente entre altura y peso) superior a 30;
cintura superior a 102 cm para los hombres y a 88 cm para las mujeres;
hipertensin arterial superior a 130 (mxima) y a 90 (mnima);
glucemia en ayunas superior a 110 mg/dl;
colesterolemia superior a 200 mg/dl;
trigliceridos superiores a 150 mg/dl
En la observacin de larga duracin, adems ha sido revelado que entre las personas que no
presentaban sndrome metablico al principio del estudio, las que consuman una o ms bebidas soft
cada da tenan un riesgo de desarrollarlo durante los siguientes cuatro aos, con una incidencia de
un 44% ms elevada que el grupo que podramos definir no bebedores o bebedores no
habituales. Los investigadores americanos no han publicado tambin sus opiniones del por qu,
pero el hecho no es particularmente sorprendente desde el punto de vista cido-base debido a que,
por ejemplo, la Coca-Cola contiene acido fosfrico con una concentracin de 325 mg/litro, que le
confiere un valor de pH de alrededor de 2,5 que est comprendido entre el del cido gstrico
(pH=1,5) y el del vinagre (pH=3,0). Bueno, pero no habamos quedado que provocaba
osteoporosis? Que tienen que ver ahora los problemas cardiovasculares y la diabetes con el pH?
Vamos por orden, no existen todava certezas absolutas en este campo, pero vamos a analizar las
hiptesis sobre las cuales los estudiosos del equilibrio cido-base fundan sus teoras en relacin a
cada una de las problemticas del sndrome metablico.
Hipertensin
(llamado el Killer Silencioso por su capacidad de llevar a problemas
cardiovasculares sin presentar sntomas particulares)

La sangre que tiene un pH ms elevado contiene mucho oxigeno y adems es menos viscoso (es
decir permite deslizarse con menor resistencia sobre las paredes vasculares) y entonces el corazn
no se debe esforzar en su labor, evitando bombear excesivamente. Tambin es posible que los iones
de calcio presentes en el agua alcalina remuevan las placas y el colesterol acumulados sobre las
paredes arteriales, rindiendo de este modo ms fcil el flujo sanguneo.

Diabetes
Nuestro organismo para poder desempear sus normales funciones, desde la supervivencia de todas
sus clulas, hasta la actividad fsica, necesita energa, que es proveda de la combustin de un
especfico carburante que es la glucosa. La glucosa para poder ser utilizada necesita insulina que,
como una llave, abre la puerta de las clulas, permitiendo a la glucosa su entrada. Si nosotros
ingerimos glucosa en exceso con respecto a nuestras necesidades, este viene depositado en el
hgado como glucgeno y en las clulas adiposas bajo forma de triglicridos: estas constituyen las
reservas de carburante a las cuales acudir en caso de ayuno. El deber del pncreas, a travs de la
accin de la insulina, es el de regular el nivel de glucosa en sangre. El pncreas de las personas no
diabticas de hecho produce insulina dia y noche (pero en mayor medida justo despus de las
comidas), para mantener los valores de glucemia a niveles casi constantes.
Tener diabetes significa que no viene producida una cantida suficiente de insulina para
satisfacer la necesidad del organismo, o que la insulina producida no actua de manera satisfactoria.
El resultado en todo caso es el consiguiente incremento de los niveles de glucosa en sangre
430
Capitulo 17
(hiperglucemia). Desde el punto de vista acido-base, esta regulacin equivocada de los niveles de
insulina es debido justamente a una falta de iones de calcio, alcalinizantes, que conducen
progresivamente a una corrosin acida de las islas de Langerhans, el grupo de clulas deputadas
justo a la producion de insulina. Es ms, el exceso de acidez en sangre permite el deposito de
escorias en el interior de los vasos sanguneos, impidiedo un correcto trabajo del pncreas. Esto
obviamente es valido para quienes tienen diabetes de tipo II, el que se verifica despues de los 40
aos, debido a que en el de tipo I el pncreas ya est daado desde la infancia. La diabetes de tipo II
se puede intentar mejorarla comiendo alimentos mas alcalinos, como veremos despus en detalle en
la segunda parte de este capitulo.

Colesterol elevado

El exceso de acidez en nuestro organismo explicara tambin lo que es considerado uno de los ms
grandes problemas de la civilizacin occidental: el exceso de nivel de colesterol en sangre. Como
hemos visto la sangre acida tiende a enlazar con ella el calcio del esqueleto para neutralizar el pH
demasiado bajo, pero el mineral de los huesos puede ser extrado slo muy lentamente, sobretodo
en ciertos casos de acidez aguda que podran ser letales. Por lo tanto se necesitan depsitos de
calcio ms cercanos y sobretodo disponibles a ceder el mineral de manera rpida, como por ejemplo
las paredes de los vasos sanguneos. Pero cuando el calcio de las paredes vasculares viene utilizado,
es remplazado por colesterol, una sustancia siempre presente y resistente a la acidez, a lo contrario
que el calcio. El problema nace entonces si nuestro organismo debe combatir a diario contra niveles
contantes de acidificacin, porque se ve consecuentemente forzado a producir cantidades mayores
de colesterol para intentar sustituir el calcio utilizado y proteger las paredes de los vasos. Una de las
cosecuencias ms lgicas es la clsica arterosclerosis, es decir un endurecimiento (esclerosis) de la
pared arterial que aparece con el avanzar de la edad. Este endurecimiento arterial es la consecuencia
de la acumulacin de tejido conectivo fibroso que va a perjudicar la componente elstica, debido
justamente al hecho de que para mantener el espesor y la elasticidad de los vasos sanguneos, el
colesterol, mezclado a las escorias acidas presentes en la sangre, viene depositado sobre las paredes
de las arterias.
Es otra maravillosa estrategia (incomprendida) de nuestro organismo, es decir el de convertir los
cidos lquidos en cidos slidos, de modo que no puedan diluirse en la sangre y provocar daos;
colesterol y acido rico cristalizado (responsable de otro problema, la gota) son un ejemplo de estas
escorias endurecidas. La medicina oficial cuando ve colesterol y cido rico elevado intenta
reducirlos con medicamentos, no entendiendo que son un S.O.S. que nuestro cuerpo est lanzando y
que dice esencialmente: menos cereales y ms fruta/verdura/agua. Pero con el tiempo las escorias
endurecen las arterias, rindindolas poco a poco cada vez menos elsticas, perdiendo su capacidad
de mantener fluida la sangre. De este modo, algunas sustancias presentes en la sangre empiezan a
depositarse y dan principio al proceso que conllevar la formacin de placas, que son un
endurecimiento circunscrito de las paredes del vaso. Una vez formada, la placa tiende a crecer en el
interior del vaso y a restringir progresivamente su calibre, reduciendo, consecuentemente, el aporte
de sangre, oxigeno y sustancias indispensables a la vida de aquellos tejidos que la arteria debe
nutrir. Puede ocurrir adems que una placa, si particularmente blanda, se rompa y que sus
fragmentos embolicen, es decir, transportados por la sangre, van a ocluir los pequeos vasos ms
lejanos.
Es evidente entonces que niveles elevados de colesterol no son el diablo, sino una respuesta
fisiolgica y protectora del organismo con respecto al acidez, que entonces no debe ser combatida
con frmacos, sino simplemente reequilibrando la alimentacin y comiendo alimentos mas
alcalinos. El colesterol elevado es entonces solo una consecuencia y NO una de las causas
principales de los problemas cardiovasculares, y no tiene casi ningn valor su ingesta
alimenticia, dado que de todos modos el 80% es auto-producido por nuestro organismo.
431
Esta afirmacin es tajante, viendo los beneficios de las sustancias anti-colesterol, las as llamadas
estatinas, que representan los frmacos ms vendidos con diferencia en todo el mundo, con una
facturacin de 26 mil millones de dlares al ao. J ustamente por ello he buscado algunas
contrapruebas, de datos acerca de las poblaciones que a da de hoy siguen todava la dieta
paleoltica, es decir con un aporte alcalino mayor en su dieta, como por ejemplo los aborgenes de
Australia, los Kung en Botswana (frica) o los Indios Yanomani en Brasil. Si la teora del
equilibrio cido-base fuera cierta, todas estas poblaciones deben presentar forzosamente niveles de
colesterol modestos, debido a que no tienen excesos de cidos de los cuales deshacerse con el calcio
seo. De hecho es as, dado que los anlisis sobre estos arcaicos cazadores-recolectores han
confirmado que sus niveles de colesterol y tambin de presin sangunea son bajsimos, como
demuestran las tablas 17.2 y 17.3:

Niveles de colesterol en poblaciones occidentalizadas

Sociedad

Ubicacin Media de colesterol srico (mg/dl)

Aborgenes Australia

139

Esquimales Canada

141

Hadza

Tanazania

110

!Kung

Botswana

120

Pigmeos

Zaire

106

Yanomamo (hombre) Brasil

123

Yanomamo (mujer) Brasil

142

Occidentales Estados Unidos

210

Edad Edad
0-9 0-9
10-19 10-19
20-29 20-29
30-39 30-39
40-49 40-49
50+ 50+ 100/64 106/64
Presin sangunea Presin sangunea
108/69 100/63
106/69 100/63
107/67 98/62
Presin sangunea, (Sistlica / Diastlica) de 506 indios
Yanomamo durante toda su vida
Hombres Mujeres
93/59 96/92
108/67 105/65

Quisiera evidenciar que el record del colesterol ms bajo en todo el mundo (junto al de los pigmeos
del Zaire) es justamente otorgado a los Hadzabe, que recuerdo, es la tribu de Tanzania que todava
sigue bebiendo una de las aguas ms alcalinas del mundo, las del lago Eyasi.

Estrs mental y acidez

Sabemos bien que uno de los males de nuestra civilizacin moderna es el elevado nivel de estrs al
cual nos expone. Coche, moto, televisin, radio, telfono, mviles, ordenador y email han mejorado
nuestra manera de vivir, pero tambin han incrementado desmesuradamente la cantidad de
informaciones que nuestro cerebro debe soportar, a las cuales se aaden las responsabilidades en el
trabajo y de la familia. Cuando estamos continuamente bajo estrs, tendemos a quemar muchos
Tabla 17.2 Colesterol en poblaciones occidentalizadas
Tabla 17.3 Presin sangunea de los Yanomanos
432
Capitulo 17
nutrientes en un tiempo muy reducido, o por el contrario no conseguimos utilizar en manera
eficiente las comidas que ingerimos. En ambos casos se producen mas cidos de los que nuestro
organismo es capaz de eliminar, entonces una condicin de estrs demasiado prolongada puede
acelerar mucho el envejecimiento. El estrs mental continuado es mucho peor que el estrs fsico,
justamente porque no prev momentos de descanso para deshacer la acidez, incrementando de este
modo la probabilidad de caer en depresin. La historia est llena de hombres y mujeres, a veces
tambin con poder, que implicados en acontecimientos judiciales e ingresados en la crcel, en unos
pocos aos han envejecido rpidamente en primer lugar y seguidamente han enfermado para luego
morir: el estrs (y entonces el elevado nivel de cidos) del pasar desde el estrellato a estrellarse, les
ha consumido primero y matado despus.
Hombres, mujeres, cabellos y acidez

Pero en aquella poca no saba aun que los cabellos blancos y tambin la calvicie, poda depender
de la acidez, si porque, agarraos fuerte, estara relacionado con la diferencia de metabolismo entre
hombres y mujeres. Fijaos en ello, encontrar mujeres calvas, o tambin con alopecia (es decir
prdida del cabello en parches redondos) y con cabellos blancos es muy raro, mientras en los
hombres son problemas muy comunes: Por qu? La explicacin residira en el hecho de que
solamente la mujer posee un antiqusimo sistema de desecho de los cidos una vez al mes: el ciclo
menstrual. De este modo el organismo femenino no debe solicitar las reservas de minerales para
neutralizar los cidos, hecho que por lo contrario el hombre se ve forzado en hacer, extrayendo
calcio, sodio, potasio, magnesio, zinc que son depositados tambin en el cuero cabelludo. Parece
que justamente el cabello sea el primero en ser utilizado para este fin. Los hombres, si comemos
durante dcadas demasiados alimentos cidos y a lo mejor vivimos tambin una vida
constantemente bajo presin, depauperamos la preciosa mina de minerales anti-cidos que es
nuestra cabellera y a lo mejor conjuntamente a motivos genticos, provocamos la cada progresiva
del pelo y/o su engrisamiento. En la mujer todo esto no ocurre, porque la acumulacin de cido es
eliminada mensualmente con la sangre del ciclo menstrual, lo que explicara el por qu las mujeres
antes del ciclo son intratables!! Tienen razn, porque justamente durante los das precedentes al
ciclo, se acumula en su organismo la acidez de un mes entero, que las rinde particularmente
irritables: es decir son cidas en sentido literal de la palabra! Para no equivocarme, cuando las
mujeres pasan por esos das intento igualmente quedarme lejos todos los chistes populares
sobre las mujeres bajo ciclo menstrual, a la luz del equilibrio cido-base, parecen entonces tener un
fundamento cientfico. De hecho la mujer empieza a perder el cabello cuando tiene 65-70 aos, es
decir despus de 15-25 aos de menopausia (fin del ciclo menstrual) un evento que la rinde, desde
el punto de vista del metabolismo de eliminacin de la acidez tisutal, finalmente igual que el
hombre. La nica diferencia es que el organismo masculino est acostumbrado durante toda su vida
a deshacerse de los cidos, mientras la mujer tiene solo el ciclo, que una vez cesado, rinde la mujer
improvisamente mucho ms vulnerable a problemas como la osteoporosis (que casualidad); sufren
de ello ocho veces ms que los hombres. Otro indicio que sustenta esta teora es el hecho de que las
mujeres en menopausia sufren los as llamados golpes de calor, que no sera otra cosa que una
extraordinaria estrategia evolutiva, porque el aumento de la temperatura es uno de los mtodos para
disolver de todos modos los cidos acumulados en el organismo. La contraprueba estara en el
hecho de que comnmente el horario en el cual se verifican los golpes de calor es alrededor de las
18:30, solo 30 minutos antes de uno de los picos mximos de flujo cido corporal, es decir a las
19:00.

433
El ciclo masculino

En el hombre todo esto obviamente no ocurre, pero en caso de hiperacidez nuestro cuerpo responde
con un subrogado del ciclo femenino y es decir las hemorroides. De hecho, desde el punto de vista
cido-base, el sangrado de los vasos del canal anal no es otra cosa que una salida de emergencia
aadida de las escorias que nuestro cuerpo predispone, en el caso de que no consiga hacerlo con los
normales mtodos usuales. De hecho no es una casualidad que la incidencia de las hemorroides es
sobre todo un problema de la poblacin masculina, casualmente sobre todo despus de los 40 aos,
es decir justamente cuando, como ya hemos dicho, los bicarbonatos en sangre empiezan su
descenso. Entonces es un error imperdonable intervenir quirrgicamente para cerrarlas, debido a
que se bloquea peligrosamente un canal, entre otras cosas de emergencia, de eliminacin de los
cidos txicos. Por el contrario es necesario intervenir con la alimentacin, eliminando los
alimentos cidos e ingiriendo mucha agua, pero sobre esto entraremos en detalles ms adelante.
Celultis

Antes de que el ciclo menstrual elimine los cidos, estos se acumulan en el organismo femenino en
tres zonas muy especficas y es decir sangre/linfa, placenta y caderas/piernas/glteos/brazos. Si la
alimentacin y el estilo de vida son equilibrados desde el punto de vista cido-base el organismo
normalmente acumula escorias cidas solamente en los primeros dos depsitos, es decir sangre/linfa
y placenta. Pero si el aporte cido es excesivo, asociado quizs con una mayor predisposicin
gentica, las escorias vienen depositadas tambin en mas capas, en la tercera zona de emergencia, el
tristemente famoso bloque piernas/glteos: de aqu la celultis. Por este motivo el culturismo
siempre ha sido desaconsejado para la celultis, debido a que el cido lctico producido con el
entrenamiento podra efectivamente aadirse a las dems toxinas acumuladas y empeorar de este
modo la situacin. Pero en realidad no es as, ya que si esto fuera cierto sobre los escenarios de las
competiciones de fisicoculturismo, veriamos un desfile de mujeres celulticas, un hecho que no me
consta que ocurra, por lo contrario son atletas con una forma fsica excepcional. Esto porque el
culturismo ayuda la eliminacin de las escorias debido a que el entrenamiento con pesas pone en
movimiento los lquidos (limitando su retencin y acumulacin) a travs de la as llamada bomba
muscular. No hay que olvidar adems que la cultura fsica es un programa integrado que prev
tambin una cuidadosa alimentacin, que en pre-competicin es incluso hipocalrica y que no
permite entonces una grande acumulacin de escorias. Por lo contrario el glteo flcido (es decir
la disminucin del volumen muscular que determina la cada del glteo), comprime los tejidos de la
pierna, con la salida lateral de un exceso tisutal a nivel de la cara superior y externa de la pierna.
Los agujeritos en la piel que se ven cuando se est de pi son justamente debidos a un glteo
decididamente poco entrenado. Estos agujeritos se deben a que los tejidos sobrefasciales tienden a
caer por la gravedad y entonces estiran los filamentos conectivos que normalmente los mantienen
adheridos a los msculos. Entonces para eliminar la celulitis adems de ejecutar sentadilla y peso
muerto para aumentar la hipertrofia y la bomba muscular, es necesario evitar ingerir demasiados
alimentos/bebidas cidas, adems de eliminar tambin el tabaco, caf y metales pesados, todos
elementos que son portadores de escorias cidas.
Deporte y pH

Demasiada actividad fsica, desde el punto de vista cido/base, puede producir verdaderos efectos
demoledores, sobre esto hay muy pocas dudas. Si una disciplina es efectuada de manera extenuante
y prolongada, produce un ciclo continuo de cido lctico, entonces cido, que a la larga sera la
causa de eventuales efectos dainos que he enumerado anteriormente. La cuestin est todava en
debate, pero segn esta teora-el-ejemplo-clsico-seran los-ciclistas-y-los-maratonianos-que-sufren,
434
Capitulo 17
ya desde muy jvenes, de calvicie e envejecimiento precoz bien visibles en muchos de estos atletas,
pero tambin en futbolistas, como por ejemplo el ex jugador del Real Madrid Cambiasso (ahora del
Inter en Italia), etc. Pero tambin quien practica el Bodybuilding podra tener problemas, porque
efectivamente la produccin de cido lctico es muy elevada y si los entrenamientos son largos y
frecuentes, se podra ir hacia una sobrecarga cida que llevara finalmente a las mismas
consecuencias de los atletas de resistencia. Efectivamente muchos culturistas son calvos, tambin
porque los esteroides (como veremos luego) empeoran la situacin. Llegados a este punto parece
evidente, que todas las metodologas que proponen entrenamientos demasiado frecuentes, a lo
mejor diarios o hasta incluso de dos veces por da, con la loca excusa de afinar la tcnica, sin ni
siquiera una descarga (porque no sirve) exponen a una carga cida absolutamente insoportable
para cualquier organismo, en especial modo despus de los 40 aos. Si adems tambin la
alimentacin no es correcta, las consecuencias sobre el pH pueden ser demoledoras para la salud,
debido a la carga cida que precozmente quema y daa los tejidos. En la prctica, los alucinantes
entrenamientos de 4-7 veces por semana estilo Paleo-Weider o los terrorficos ciclos rusos,
espeluznantes e interminables, son en la prctica la va ms rpida para la acumulacin de cidos y
entonces tambin para el envejecimiento precoz; una paradoja para el deporte que debera ser un
medio para alcanzar una forma fsica ptima y mantenerse jvenes. Queridos viejos hermanos
Weider, queridos ex-soviticos y fanticos seguidores de los mismos, adems del dopaje sistemtico
sin lmites, tambin esto tenis sobre vuestras conciencias, que Dios os perdone (aunque no s si
podr). Sin tener en cuenta que los extraordinarios e idolatrados por muchos fanticos, equipos de
Rusia y Ucrania de powerlifting, han sido descalificados en 2006 por un ao entero, porque casi
todos sus atletas han dado positivo en el control antidoping. La produccin de cido lctico debe
entonces ser controlada con dos/tres breves sesiones semanales con descarga (tambin de las
escorias) en la tercera/cuarta semana, para una cuota total de nivel cido ms bajo y un tiempo
adecuado para eliminarlo, obteniendo mejores prestaciones musculares, limitando el envejecimiento
y la aparicin de patologas. Alguien dir que se parece al BIIOSystem ; tiene perfectamente razn
en pensarlo, porque es exactamente lo que entenda. No es otra cosa que la ensima confirmacin
(en el caso de que fuera todava necesaria) que entrenamientos ms cortos e infrecuentes, adems de
predisponer para resultados enormemente mayores, permiten un estilo de vida ms sano, menos
maniacal con el gimnasio, conservando al mismo tiempo tambin la salud y alejando cuanto ms
posible la vejez.
Doping (cmo no!)

Las hormonas aumentan los niveles de acidez del organismo y no es una casualidad que
prcticamente todos los efectos secundarios de los esteroides anablicos son similares a los
problemas enumerados hasta ahora. Acn, colesterol elevado, hipertensin y problemas
cardiovasculares, no son otra cosa que las consecuencias del desequilibrio cido-base en el
organismo causado por la utilizacin absurda e insensata de hormonas sintticas. A todo esto se
aade una dieta hiperprotica, a lo mejor monotemtica basada en arroz (cido), copos de avena
(cidos), pollo (cido) y atn (cido), que no hace otra cosa que empeorar de manera exponencial la
situacin. Esto explicara tambin el absurdo nerviosismo y el carcter inestable de muchos
chutados; al igual que las mujeres se vuelven locas justo antes del ciclo menstrual debido a los
niveles elevados de cidos depositados, lo mismo puede ocurrir con estos sujetos. Pero los hombres
no pueden deshacerse de ello con la regla, y tampoco las mujeres pueden porque las hormonas
bloquean todo, con el resultado de que de vez en cuando todo esto acaba con el FBI que te persigue
por haber matado y quemado, en 2005, tu colaboradora en Las Vegas, como Graig Titus y su gentil
seora Kelly Ryan, (entre los primeros 10 atletas profesionales IFBB). O a lo mejor puede ocurrir
que matas a tu mujer, tu hijo y despus te suicidas como el clamoroso caso del luchador de pressing
catch, el wrestler Chris Benoit en junio 2007. El bloqueo del ciclo menstrual provoca una alineacin
con los problemas exclusivamente masculinos, la prueba es que las mujeres anabolizadas muy a
435
menudo empiezan a perder el pelo segn esquemas masculinos. Existen por lo menos un centenar
de motivos para no utilizar anabolizantes esteroideos y otras hormonas; el desequilibrio del pH se
aade a todo esto. De hecho la media de la edad de los dopados es muy baja, justamente porque los
expone precozmente a toda una serie gravsima de problemas debidos a la acidez, que entre otras
cosas se suma a una alimentacin con pH demasiado bajo, provocando muerte y destruccin. Si
alguno sobrevive tranquilamente a aos de abusos, debe slo dar las gracias, cada da de su vida, a
la gentica que le permite eliminar las escorias cidas de manera ms eficaz con respecto a otros.
Mientras estoy escribiendo, llega la noticia de un ataque cardiaco a Mike Matarrazzo, el famoso
culturista (sobretodo por sus gemelos), despus de que hace algunos aos le haban ya intervenido
con tres bypass en el corazn.
La grasa corporal no es todo grasa sino

agua. Habis entendido bien, mucho de lo que quizs tenis sobre el
abdomen/caderas/glteos podra no ser tejido adiposo, sino solo y
simplemente agua. Para entender mejor este fenmeno, hacemos el ejemplo
de un vaso de agua, en el cual primero echamos una cucharadita de azcar, lo
mezclamos y naturalmente ser totalmente diluida en la solucin. Pero si
nosotros ponemos otra cucharadita y otra an ms, parte del azcar se
depositar en el fondo del vaso. Nuestro cuerpo funciona de la misma forma,
entonces si no bebemos lo suficiente, las escorias (como el azcar) se
depositarn en todo el cuerpo, provocando acumulaciones de agua (edemas)
que hinchan el cuerpo simulando el efecto del engordamiento. Es cierto, en
parte es seguramente acumulacin adiposa, pero en muchos casos es
simplemente una anmala concentracin de agua que intenta diluir los cidos,
pero que sin embargo se queda all acumulndose, porque a lo mejor no se
bebe suficiente y/o no se come en equilibrio cido-base. Probad
progresivamente a beber ms, hasta incluso 3 litros de agua al dia, mejor si es
alcalina y veris que poco a poco perderis peso, sobretodo debido a la
eliminacin del agua pegada a las escorias.
Como regular el equilibrio cido-base

Finalmente ha llegado el momento de echar cuentas y dar algunos consejos prcticos para intentar
optimizar vuestro pH, con el fin de incrementar vuestras prestaciones atlticas, pero tambin y sobre
todo para conseguir obtener una mejora marcada de la salud. Entonces despus de la mediana edad
debemos ingerir muchos alimentos y bebidas alcalinas, en manera tal de:

Compensar la perdida de bicarbonatos que se verifica naturalmente con el transcurrir de
la edad.
Restablecer el equilibrio cido-base que tenamos en la prehistoria, debido a que durante
millones de aos hemos consumido muchos ms alimentos alcalinos y muchos menos
cidos.
Test del pH urinario

Para evaluar de manera precisa cual es vuestra situacin cido-base, existe un mtodo muy fiable y
econmico y es decir el test del pH de las orinas. Son unas tiras reactivas que se pueden comprar en
la farmacia, (aunque ya se incluyen dentro de las cajas de algunos productos alcalinizantes), que
deben ser humedecidas con la segunda orina de la maana, es decir despus de la primera miccin.
La tira asumir un color diferente dependiendo del grado de pH y cada color es relacionado a un

436
Capitulo 17
numero, que contrastado con una especifica tablita de comparacin, os dir precisamente vuestra
situacin. El valor ideal est comprendido entre 7-7,5, que os puedo asegurar que no lo tiene
prcticamente nadie! En un curso para Personal Trainer de la Natural Bodybuilding Federation he
hecho un pequeo experimento, es decir he distribuido a mis alumnos los tests de pH urinario el
sbado, pidindoles de no cambiar alimentacin, hacer la prueba por la maana del domingo y
traerme el resultado obtenido. Pues bien el 90% tena valores comprendidos entre 6 y 6,5, un
resultado obtenido entre otras cosas en un grupo donde haban muchos jvenes y por lo general
deportistas, entonces en teora con una alimentacin ms equilibrada con respecto a la poblacin.
No quiero ni imaginar el pH medio de la gente comn

Alimentacin

Quedaros tranquilos, no deberis renunciar a los chuletones & company, los alimentos cidos son
esenciales para su aporte aminoacdico y vitamnico-mineral, pero simplemente es necesario
compensar su ingesta con abundantes cantidades de alimentos alcalinos (ver tabla 17.4) como fruta
y verdura. El valor positivo al lado del alimento indica la acidez; cuanto ms es elevado este valor
ms el alimento es cido. El valor negativo indica la basicidad del alimento; cuanto ms elevado es
ms consigue reducir la acidez de los fluidos corpreos. Con el fin de determinar con exactitud las
proporciones, he contactado la Profesora Lynda Frassetto, autora de los estudios ms importantes
del mundo sobre cido-base y docente de nefrologa de la Universidad de California, en
S.Francisco. Me ha explicado que la proporcin debera ser del 75%-80% de substancias alcalinas y
consecuentemente 20-25% de las cidas, aunque estas proporciones son actualmente todava en fase
de estudio. Entre otras cosas justamente en los ltimos meses ha realizado otras investigaciones
sobre el argumento que ha presentado en mayo de este ao a New Orleans, en el congreso anual de
la prestigiosa American College of Sport Medicine.

Figura 17.6 Tiras para el Test del pH
437
VALORES ACIDO/BASE DE ALGUNOS ALIMENTOS (100 gramos por porcin)

Arroz integral +12,5 Pasas -21
Copos de avena +10,7 Grosella -6,5
Pan de trigo integral +8,2 Platano -5,5
Espaguetis +7,3 Albaricoque -4,8
Corn Flakes +6,0 Kiwi -4,1
Arroz blanco +4,6 Cerezas -3,6
Pan de centeno +4,1 Peras -2,9
Pan blaco +3,7 Pia -2,7
Nectarinas -2,4
Manzanas -2,2
Sandia -1,9
Parmesano +34,2
Queso fundido +28,7
Queso aejo +19,2
Queso holands +18,6 Espinacas -14
Queso "Cottage" +8,7 Apio -5,2
Leche entera +0,7 Zanahorias -4,9
Calabacines -4,6
Coliflor -4
Patatas -4
Cacahuetes +8,3 Rbanos -3,7
Lentejas +3,5 Berenjenas -3,4
Guisantes +1,2 Tomates -3,1
Lechuga -2,5
Achicoria -2
Puerros -1,8
Trucha +10,8 Cebollas -1,5
Pavo +9,9 Setas -1,4
Pollo +8,7 Pimientos verdes -1,4
Huevos +8,1 Brcoles -1,2
Cerdo +7,9 Pepinos -0,8
Carnes bovinas +7,8
Merluza +7,1
Arenque +7,0
Legumbres
Carne, Pescado Huevos
ALIMENTOS CIDOS ALIMENTOS ALCALINOS
Cereales Fruta
Lcteos
Verduras

Tabla 17.4 (Adaptado desde Journal of the American Dietetic Association, V95(7), Thomas Remer and Friedrich
Manz, Potencial de la carga cido-renal y su influencia sobre el pH de la orina, pp. 791-97, 1995)

438
Capitulo 17
Como es fcil notar en la tabla, los alimentos ms cidos son los
quesos, justamente los que la medicina oficial nos aconseja ingerir,
de manera casi obsesiva, para combatir la osteoporosis. Como he
mencionado anteriormente, cuanto ms un alimento es cido, ms
sustrae calcio de los huesos, por lo tanto el consejo de ingerir lcteos
no es simplemente incorrecto, sino hasta incluso daino! Para
permitir entender mejor esta locura, relato un comentario de Marion
Nesle, aparecido en la prestigiosa revista Le Scienze (Italia
rgano institucional de la medicina oficial) en el nmero de
noviembre 2007:

Curiosamente, algunos grupos de poblaciones que comen pocos
derivados de la leche ricos en calcio, y es decir siguen dietas con
contenido de calcio menor de lo recomendado por los expertos,
presentan unas incidencias de fractura de la cadera inferiores
(ndice de osteoporosis avanzada n.d.r.) con respecto a los dems
que ingieren grandes cantidades de lcteos. El fenmeno no ha sido
an explicado

El fenmeno entonces no ha sido an explicado (no tengo
palabras...), pero entre la duda, todos los mdicos del mundo
tienen el orden de ocupar las televisiones, radios y peridicos
explicando que los quesos son una panacea para los huesos,
despus sus estudios (no los mos) han demostrado exactamente
lo contrario. Decidme si este es un mundo normal!

Agua

Descuidad, no hace falta ir a frica para embotellar el agua alcalina de los lagos del Rift Valley,
decididamente poco prctico y ligeramente costoso De hecho con una pequea estrategia es
posible transformar en bsica tambin la normal agua del grifo de casa, aadiendo pocas gotas de
un producto a base de hidrxido de potasio y sodio, minerales alcalinos. Es una formula patentada
por el coreano Sang Whang (que reside en Miami, Florida), que en mayo del ao pasado ha tenido
tambin un seminario en Roma sobre el argumento, que he tenido la ocasin de seguir con mucho
inters. Basta aadir 4-6 gotas (depende del pH inicial) en un vaso de agua para obtener un valor
final de 10 aproximadamente que aumentando el pH del estomago, reacciona produciendo cido
clorhdrico. Cuando el estomago produce cido clorhdrico, se produce tambin bicarbonato, que
alcanza el flujo sanguneo, diluyendo de este modo los cidos acumulados en el organismo. Las
dosis aconsejadas son de por lo menos 5 vasos de agua alcalina cada da antes de las comidas, pero
es posible beber incluso ms, tambin porque las escorias necesitan de muchos lquidos para ser
diluidas y entonces eliminadas.
Repito, la retencin hdrica no es otra cosa que el sistema adoptado por nuestro organismo para
acumular agua en las zonas ms ricas de escorias, para intentar diluirlas. Con la preciosa
colaboracin del equipo cientfico NBBF, compuesto por el Doctor Alberto Costa y el jefe del Staff,
el indispensable Stefano Peverini, he probado y he hecho probar este producto tanto a personas
normales como a atletas y los resultados han sido ptimos, superiores con creces a las expectativas.
Lo primero que se nota es un notable incremento de la diuresis, causada justamente por el hecho de
que el agua alcalina aumenta drsticamente la cantidad de escorias expulsadas, que deben ser
eliminadas continuamente con la orina. El aumento de cido clorhdrico mejora adems la
digestin, tambin en caso de comidas pesadas (ejemplo: bodas...) sin que se vuelvan a presentar los
clsicos ardores de estomago y otras dificultades digestivas. De hecho para estos problemas
normalmente se utiliza el Maalox, que justamente es un compuesto alcalino, pero dado que sigue

439
siendo un frmaco (entre otras cosas contiene aluminio, que puede dar problemas), creo sea obvio
que beber pura agua alcalina es decididamente mas salubre y seguro: lo hacemos desde hace por lo
menos 6-7 millones de aos!

I onizadores

Existen a la venta tambin equipamientos especiales, llamados ionizadores, que conectados a la
normal instalacin hidrulica de casa, transforman la normal agua domestica directamente alcalina
desde el grifo. Actualmente tienen un coste elevado, alrededor de 800-1600, que sin embargo con
su difusin podran reducir el precio en un futuro, sin tener en cuenta lo que se ganara sobretodo
en salud! Otro producto interesante son los ionizadores para los pies, que rinden el agua alcalina a
travs de la electrolisis, permiten un pediluvio que desintoxica las escorias de manera ms rpida y
especfica. Estn disponibles en algunos centros de esttica.

Suplementos alcalinizantes

Para quien no consigue o no quiere cambiar alimentacin y no tiene ganas ni siquiera de poner cada
vez que bebe unas gotas alcalinas en el agua, existen igualmente algunos suplementos basados en
minerales alcalinos, como potasio, magnesio, sodio y calcio, que corrigen el equilibrio cido-base,
adquiribles tanto en pastillas como en polvos. Finalmente no puedo no aconsejaros tomar buenas
cantidades de glutamina, a lo mejor aadida a los productos que contienen tambin aminocidos
ramificados y otros glucogenticos como la glicina/alanina. Dira, no menos de 15-20 gramos de
glutamina por da (todos los da) aadiendo 30-40 capsulas diarias de glucogenticos (solo en los
das de entrenamiento, antes-durante-despus).

Conclusiones

La medicina oficial niega el 90% de las informaciones sobre el equilibrio cido-base que acabo de
ilustrar, contradicindose tambin consigo misma, como en el caso de los lcteos/osteoporosis, pero
os puedo asegurar que el reequilibrio del pH es uno de las componentes fundamentales para
alcanzar un ptimo estado de salud, derrotar o prevenir muchas enfermedades, obtener una mayor
prestacin deportiva y limitar al mximo el envejecimiento. Bebed agua alcalina en cantidad (por lo
menos 1,5 litros), aadid un alcalinizante en polvo o pastillas, comed mucha fruta/verdura junto a
carne magra/pescado no de piscifactora/huevos/aceite de oliva extra virgen/omega 3, limitad al
mximo los cereales, legumbres y leche/derivados y entrenad de manera breve, intensa, infrecuente:
obtendris, sin ninguna duda, la mejor forma fsica (y el mejor estado de salud) de vuestra vida.

GRUPO SANGU NEO (Eat Right 4 Your Type)
de Peter DAdamo

Si os digo la verdad, al principio me pareca una de esas terribles dietas tpicas de revista femenina,
del tipo: Eres Gminis? Entonces come as!. De hecho, se trata de comer ciertos alimentos y
eliminar otros, dependiendo de a cual de los cuatro grupos sanguneos pertenecemos.
Sin embargo, un anlisis detallado ha demostrado que es una de las alimentaciones ms
prometedoras y adems la ms cercana, en trminos cuantitativos y cualitativos, a la practicada
durante millones de aos por el hombre. Desarrollada por el americano (siempre son ellos) Peter
DAdamo, se basa en el hecho de que los grupos sanguneos han aparecido en funcin del tipo de
440
Capitulo 17
alimentacin seguida por el hombre a lo largo de la historia. De hecho, las etapas de desarrollo de
los 4 grupos sanguneos fueron las siguientes:

1) Durante la fase en que el hombre pasa de la etapa cazador-recolector, es decir, desde el
Hombre de Neandertal (hace 50.000 aos) al Hombre de Croman (hace 40.000 aos),
se obtiene el perfeccionamiento del grupo 0, debido al elevado consumo de carne rica en
protenas nobles. El 0 (cero) fue entonces el primer grupo en aparecer en la tierra (y hasta
hoy en da sigue siendo el ms comn).
2) Tras la aparicin de la agricultura y la ganadera (hace 25.000-15.000 aos en Asia u
Oriente Medio), se difundi el grupo A; lgica consecuencia del cambio de hbitos
alimenticios y de la tremenda seleccin debida a las epidemias infecciosas por
sobrepoblacin a las cuales este grupo pareca sobrevivir mejor.
3) En los alrededores del Himalaya (que a da de hoy pertenece a India y Pakistn), hace
10.000-15.000 aos se desarroll el grupo B, probablemente debido a causas climticas,
para adaptarse al tremendo cambio desde el calor africano al fro de las montaas. Las
poblaciones locales, portadoras del grupo B, se difundieron en seguida por toda Asia ya que
eran nmadas. Su alimentacin se basaba sobretodo en el pastoreo, es decir, carne y lcteos.
4) Hemos llegado al ms raro (menos del 5% de la poblacin mundial) y reciente de los grupos
sanguneos, el AB, que hace 1000-1200 aos ni siquiera exista. Se trata de una mezcla
entre el grupo A y el B, causado por la victoria de los brbaros (B) sobre los romanos (A)
(que hasta entonces estaban obviamente separados), que caus de este modo el nacimiento
de un nuevo grupo sanguneo.

La tesis de DAdamo es simple, tenemos que comer alimentos con los cuales nuestro grupo
sanguneo ha sido probado durante millones de aos.
Para ello, el investigador americano divide los alimentos en tres grupos:
Beneficiosos, que actan como un medicamento. En este grupo encontramos los alimentos
especficos para la prdida de peso.
Indiferentes, que actan normalmente como alimentos.
Contraindicados, que actan como sustancias txicas y, por tanto, engordan.

ste es un esquema abreviado a seguir, para cada grupo.

Grupo 0: el cazador
Alimentos beneficiosos:
Ternera, cordero, carnero, buey, cacera, pescado, verdura, fruta alcalina (ciruela, higo)
Alimentos a evitar:
Cerdo, caviar, queso, huevos, legumbres, cereales, crucferas y solanceas
Para mantener el peso ideal:
Limitar: cereales, legumbres y coles.
Introducir: pescado, carne roja, kelp, espinacas, brcoli e hgado.
Grupo A: el agricultor
Queso de soja, leche de soja, aceite de lino, aceite de oliva, cacahuetes, mantequilla de cacahuete,
semillas de calabaza, soja roja, alubias azuki, lentejas, amaranto, trigo sarraceno, Kasha, pan de
germen de trigo, harina de avena, harina de arroz, harina de salvado.
Alimentos a evitar:
Carne, lenguado, queso, garbanzos, alubias rojas, germen de trigo, solanceas, naranjas y
mandarinas.
Evitar: carne, queso, alubias, exceso de trigo
Introducir: soja, verduras, pia, aceites vegetales.
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Grupo B: el nmada
Cordero, carnero, conejo, lcteos, pescado, arroz, cebada, fruta y verdura.
Alimentos a evitar:
Pollo, cerdo, crustceos, semillas, nueces, alubias negras, garbanzos, maz, trigo, tomate, granado.
Evitar: maz, trigo sarraceno, lentejas, ssamo, trigo, cacahuetes
Introducir: verdura, carne, huevos, hgado, infusin de regaliz.
Grupo AB: el misterioso
Cordero, pavo, queso tierno, pescado, caracoles, tofu, verduras, frutas alcalinas.
Alimentos a evitar:
Cerdo, buey, crustceos, setas, naranjas, fruta tropical, pollo.
Evitar: carne roja, juda de lima, trigo sarraceno, trigo y maz.
Introducir: tofu, verduras, pia, cerezas, ciruelas.

DI ETA ANABLI CA (High Fat Diet)
del doctor Mauro G. Di Pasquale

Aunque no hace particulares referencias a la evolucin, el simptico y buen cientfico nacido en
Pescara (Italia) pero canadiense de adopcin, elabor a principios de los 90 una dieta
extremadamente innovadora (para la poca) y muy cercana a lo que sucesivamente habra sido la
tendencia del futuro: la drstica reduccin de hidratos de carbono y el aumento de la cuota lipdica.
Es ms, para ser sinceros, se trata de una verdadera exasperacin del concepto ya que en muchos
das de esta alimentacin se prev la ingesta de casi cero carbohidratos y el 60% de grasas! El
programa se divide en dos fases y, teniendo en cuenta que el enfoque diettico durar entre 12 y 14
semanas, la fase uno comprender las 3-4 primeras semanas y las ltimas 3, mientras que la fase 2
corresponder a las semanas centrales.

Fase 1:

5 das de dieta hiperlipdica, hiperproteica y baja en hidratos de carbono, de aproximadamente
7000 caloras repartidas as:

1) Hidratos de carbono <2%, mximo 50g por da, si es posible <de 30gr.
2) Protenas 40%, ms o menos 700 gr. por da.
3) Grasas 60%, ms o menos 450gr por da.
A continuacin, un da y medio de dieta elevada en hidratos de carbono (por lo general durante
el fin de semana), compuesta por un mnimo de 800 gr. de glcidos simples y complejos durante
las 36 horas. El aporte de grasas y protenas tiene que ser por encima del 15% del aporte
calrico total.
Media hora antes del entreno tomar 15-20gr de aminocidos en forma libre y, si es posible,
aadir 500mg de glutamina y 500mg de AKG (alfaketoglutarato)
Durante el entreno se puede tomar 2g de aminocidos en forma libre cada 15 minutos.
Media hora despus del entreno, tomar otros 15-20g de aminocidos y 500mg de AKG y de
glutamina.
Durante el entreno se puede tomar una bebida tampn (descrita en la segunda fase) pero
sustituyendo el azcar por un edulcorante.
442
Capitulo 17
Este tipo de estrategia permite:

La utilizacin preferentemente de grasas en lugar que glucosa, y por lo tanto un incremento de
la liplisis; en la prctica el organismo desplaza el metabolismo del glucgeno/
glucosa/piruvato/lactato hacia el de los cidos grasos libres/cuerpos cetnicos/acetil-CoA.
La disminucin de los niveles de insulina y el incremento de la hormona del crecimiento.

Fase 2:
A partir de la tercera semana, se debe continuar como en la fase uno (es decir, con pocos
hidratos de carbono, muchas protenas y muchas grasas), pero durante todos los das de la
semana, excepto antes del entrenamiento donde se tiene que ingerir de 1000 a 2000 caloras de
alimentos de ndice glucmico elevado. En la prctica se necesita ingerir durante el
entrenamiento una bebida a base de glucosa (compuesta por 56-75 gramos de azcar por cada
litro de agua, una cucharada sopera de Gastrolyte o Pedialyte - medicamentos para prevenir la
deshidratacin- y una cucharada de bicarbonato sdico), mientras hasta media hora despus del
entrenamiento se tiene que ingerir:

Tortitas de arroz
Arroz inflado y trigo
Golosinas, chucheras
Bananas
Pan, tartas, dulces, galletas, tartas de fruta.

Este tipo de manipulacin alimenticia permite un aumento de la hormona del crecimiento y de
la insulina, con el consecuente nfasis sobre la estimulacin anablica.
Sin embargo, como he dicho antes, esta dieta fue elaborada hace aos y desde entonces el
mdico canadiense ha realizado alguna modificacin, actualizndola segn los ms modernos
avances cientficos, hasta el punto de rebautizarla recientemente con el nuevo nombre de DIETA
METABLICA. En esta nueva formulacin, Di Pasquale corrige los porcentajes de reparticin
calrica.

DIETA METABOLICA
del doctor Mauro G. Di Pasquale

El autor ha diseado su dieta estudiando la alimentacin de nuestros antepasados, que coman
protenas/grasas durante cierto periodo de tiempo y despus, mas raramente, ingeran hidratos de
carbono. El canadiense estructur entonces su dieta en cinco das durante los cuales es necesario
introducir el 40-60% de grasas, 40-50% de protenas y como mximo 30 gramos de hidratos de
carbono por da, mientras en el fin de semana se hacen 12-48 horas de recarga de carbohidratos sin
ningn lmite con protenas en un 15-30% y grasas al 20-40%. De este modo el organismo es ms
eficiente en quemar grasas, mientras el incremento del aporte lipdico estimula la testosterona a la
vez que el reducido aporte de hidratos de carbono incrementa la hormona del crecimiento y el IGF-
1 (factor de crecimiento similar a la insulina).
Os puedo asegurar que es una manipulacin alimenticia ptima, funciona verdaderamente con
muchos atletas y segn mi opinin debera ser ms conocida, tambin en los deportes de resistencia,
debido a que mejorando la eficiencia en la utilizacin de grasas permite prestaciones mayores
cuando las reservas de glucgeno se agotan. Sin embargo es necesario hacer una puntualizacin,
porque se verifica un problema cuando se interpreta esta dieta con los alimentos post-agricultura,
443
que como ya sabemos, estn muy lejos de ser bien asimilados por nuestra gentica, adems de ser
todos cidos. En la prctica, si la dieta metablica es interpretada en clave moderna durante los
primeros cinco das se ingieren:

1) carne/pescado/huevo/queso, todos alimentos cidos
2) grasas que son solamente neutras
3) y los 30 gramos de hidratos permitidos no son ni siquiera procedentes de fruta y verdura.

Durante el fin de semana por lo general se recarga con arroz/pasta/pizza (todos cidos), a lo
mejor con bebidas alcohlicas (acidas) y/o acidsimas bebidas del tipo Coca Cola/ Sprite.

El resultado neto final de la semana no puede ser otra cosa que acido, no creo que haya dudas, y
las consecuencias, como veremos mejor en la seccin especfica dedicada al pH, pueden ser
bastante peligrosas. Sin embargo existen muchas personas que siguen la Metablica tambin desde
hace aos y no tienen ningn problema: Por qu? Muy probablemente el organismo de estos
sujetos posee una capacidad de eliminacin de los cidos muy buena, que les permite obtener el
mximo resultado de la dieta del simptico Doctor Di Pasquale: adelgazamiento, msculos y
equilibrio cido/base perfecto. La contraprueba de la validez de esta teora me ha sido entregada por
dos atletas, prcticamente de la misma edad (37 aos), que han seguido durante varios meses la
Metablica moderna, entonces con pan/pasta/pizza en la fase de recarga, etc. Uno de ellos ha
adelgazado, ha ganado masa muscular y fuerza, se encuentra fenomenal y de hecho tiene un pH
urinario matutino de 6,7 (casi alcalino), mientras el otro ha tenido que interrumpir la dieta porque
tuvo varias molestias relacionadas con la acidez, y (mira qu casualidad) tiene el pH matutino acido
(5,5) hasta incluso tomando un producto alcalinizante! Por lo tanto, sobretodo valorando la
experiencia de este ultimo atleta acido, (pero tambin para el otro alcalino considerando que a
los 40-45 aos la capacidad de tamponar los cidos tiende de todas formas a reducirse
inexorablemente) segn mi opinin la Dieta Metablica debe ser enfocada desde la prospectiva
evolucionista, utilizando por lo tanto solamente alimentos pre-agricultura y es decir del periodo que
dur millones de aos y que ha literalmente esculpido nuestro organismo con un equilibrio
acido/base muy preciso. Hasta hace 12.000-20.000 aos, leche y quesos (cidos) no existan,
mientras carne/pescado/huevos eran amino-cidos sin antibiticos y hormonas, ricos de
beneficiosas grasas polinsaturadas, mientras los nicos carbohidratos disponibles eran las buenas
cantidades de fruta y verdura alcalinas, que compensaban de manera perfecta las escorias proteicas.
Sin tener en cuenta que el agua por lo general no era neutra como lo es ahora en la mayora de
nuestros acueductos, sino agua procedente de fuentes naturales, lagos, ros, muchos de los cuales
posean un pH elevado debido a los minerales contenidos. La Metablica debera entonces ser
combinada cuanto ms posible con la PaleoDiet, es decir utilizando preferiblemente los alimentos
pre-agricultura como carne/pescado/huevos/verdura/fruta/frutos secos/agua alcalina, sin introducir
leche y derivados/legumbres/cereales. La Metablica Evolucin, sobre todo para aquellos sujetos
que no consiguen eliminar bien los cidos, durante los primeros 5 das, debera efectuarse de la
siguiente manera:
1) Carne magra biolgica (tiene menos toxinas acidas) / pescado (no de piscifactora) / huevos /
omega 3 / aceite de oliva extra virgen / frutos secos / agua alcalina (por lo menos 1,5 litros
diarios)
2) Los 30 gramos diarios de hidratos permitidos debern proceder todos de fruta y verdura

Durante el fin de semana: se debe recargar sobretodo exclusivamente con fruta y verdura por un 35-
60% de las caloras totales y utilizar carne magra biolgica/ pescado (no de piscifactora)/omega
3/Aceite extra virgen de oliva/frutos secos para el 15-30% de protenas y 20-40% de grasas. Agua
alcalina por lo menos 1,5 litros por da. En el caso de que las orinas de la maana aun no alcancen
el 7-7,5 de pH, introducir uno o dos cucharitas de un producto a base de minerales alcalinizantes,
esto es obligatorio sobre todo si no tenis ninguna intencin de renunciar a pan y pasta
444
Capitulo 17
BODY OPUS DI ET
de Dan Duchaine
Se trata de una dieta elaborada por el llamado Gur de los esteroides Dan Duchaine,
desgraciadamente fallecido en enero del 2000, famoso por su habilidad en la eleccin, la
dosificacin y el trfico de frmacos ilegales y por haber pasado varios aos, por este motivo,
tomando el sol a cuadraditos en la crcel. Aunque no soy, por motivos bastante evidentes, un
admirador profundo de este ex-colaborador de Bill Phillips, reconozco que no fue slo bueno en el
doping, sino que tambin fue un ptimo e innovador tcnico, incluso en los dems sectores del
culturismo. Por ejemplo, la manipulacin alimenticia descrita en su libro BODY OPUS DIET, es
extremadamente eficaz. Se trata de un ciclo semanal repartido del siguiente modo:

Lunes: Los hidratos de carbono son reducidos a cero, mientras la ingesta calrica debe
disminuirse un 10% con respecto al de mantenimiento. Si, por ejemplo, tomis 2000
caloras al da deberis pasar a 1700, de las cuales 510-550 procedern de las protenas
y 1150-1190 de las grasas. Los alimentos deben ser huevos, carne y pescado, usando
aceite y mantequilla y no tomar verdura. Como veremos despus, en el fin de semana se
efectuar una recarga de carbohidratos y se llegar al siguiente lunes cargados de
glucgeno, por lo que se deber realizar una sesin de entrenamiento (si es posible por
la maana, dado que debido a la falta de carbohidratos se tendr un inevitable
agotamiento en el transcurso de la jornada) eventualmente enfocada a los grupos
musculares ms atrasados. Nada de aerbico, podra influir negativamente en el
entrenamiento del da despus.

Martes: La deplecin completa de glucgeno provoca una reduccin de la glucemia por debajo
del nivel mnimo de 70 mg/dl, causando cansancio, dolor de cabeza y mareo. Es
necesario resistir y continuar con el mismo aporte calrico del lunes, pero son
concedidas (es un decir) 50 caloras de carbohidratos, alrededor de unos 13 gramos.
Segunda sesin de entrenamiento (hay que tener en cuenta que si los americanos no
entrenan por lo menos 4 veces por semana tienen crisis histricas), quizs con un
pequeo bajn en la segunda mitad de la sesin. Si entrenamos por la maana se
utilizar la glucosa como fuente energtica, mientras si lo hacemos por la tarde
usaremos preponderantemente los cuerpos cetnicos.
Mircoles: Es el da en que los cuerpos cetnicos estn al mximo, el cerebro empieza a
beneficiarse de ellos, el hambre se atena (son anorexgenos), y deberamos sentirnos
bien, incluso eufricos. Es posible ingerir los clsicos 13gr. de carbohidratos y se debe
realizar un poco de actividad aerbica para quemar un mayor porcentaje de grasa.

Jueves: Como el mircoles.

Viernes: Nada de hidratos desde la maana hasta media tarde. Una o dos horas antes del
entrenamiento de la tarde se deben tomar 100-200 caloras de hidratos de bajo ndice
glucmico (una fruta), para salir de la cetosis, empezaremos de nuevo a usar la glucosa
como carburante y crearemos as una completa deplecin de glucgeno muscular. Segn
Duchaine, el entreno diario debe de ser de todo el cuerpo para utilizar todo el glucgeno
intramuscular que pueda quedar. As, crearemos la base para una ptima
supercompensacin. Despus de la sesin, ingerir todos los hidratos que se desee.
Sbado: Contina la recarga de glcidos y no se debe entrenar.
Domingo: Sigue la recarga de carbohidratos hasta las 18:00h. Despus, es necesario eliminarlos
por completo y seguir sin entrenar.
445
Notas generales: en los das permitidos, las protenas deben ser el 30% del total, mientras que el restante 60% ser de
lpidos. Para favorecer la cetosis, la eliminacin de los carbohidratos debe de ser completa, as que se deben excluir
incluso los alimentos que los incluyen en poca cantidad como fruta, verdura, almidones, leche y quesos. De los
alimentos proteicos hay que preferir la carne roja, huevo entero y pescado (rico en grasas insaturadas omega3). Por lo
que se refiere al resto de grasas insaturadas es ptimo el aceite de semillas de lino tambin til para compensar el
elevado aporte de grasas saturadas. Como veremos ms adelante, especialmente con la zona y la cronodieta, las caloras
tienen un valor relativo y por lo tanto con la BODY OPUS, quitando casi por completo los carbohidratos, se puede
adelgazar aunque se siga ingiriendo la misma cantidad de caloras. A pesar de ello, para acelerar la prdida de grasa se
puede reducir el aporte calrico en un 10%.

LA ZONA (DIET ZONE)
de Barry Sears, Ph. D.

La ZONA de Barry Sears podra ser la dieta ideal que el culturista ha buscado siempre. De hecho,
cul es la manipulacin alimenticia que todos buscamos sino aquella que nos permite ser fuertes,
grandes y definidos posiblemente no en este orden sino hasta incluso al MISMO TIEMPO?
Digamos que an no estamos totalmente en este punto, pero la ZONA nos ha permitido dar un
gran paso hacia este ambicioso objetivo. Segn Barry Sears, la proporcin ideal de nutrientes a
ingerir en cada comida es, en trminos calricos, 40% carbohidratos, 30% protenas y 30% grasas.
Sin embargo, las caloras no cuentan, pero esta subdivisin permitira una utilizacin ptima de
la energa, una disminucin de la grasa subcutnea y un incremento de la masa muscular. Adems
no se pueden ingerir alimentos de alto ndice glucmico como pan, pasta, etc. pero s fruta y
verdura, mientras la grasa debe ser mayoritariamente monoinsaturada. De esta manera se entra por
lo tanto en la ZONA, es decir, en una situacin ideal para nuestro organismo, que nos impedir la
produccin de eicosanoides malos, es decir, unas sustancias nocivas derivadas de los cidos
grasos esenciales que son producidos por un exceso de hidratos de carbono. Por lo contrario si la
cantidad y calidad de hidratos es del 40% (junto con el 30% de P. y el 30% de G.), se producen ms
eicosanoides buenos, que mejoran muchsimas funciones de nuestro cuerpo. Esta dieta ha sido
aplicada en el mbito deportivo a equipos de ftbol americano y a los equipos nacionales de
velocistas y nadadores con resultados ptimos.

Las primeras confirmaciones cientficas no tardaron en llegar, ya que en 1998 se present un
estudio de la asociacin diettica americana en el cual se comparaban dos protocolos nutricionales;
uno con 1500 caloras subdivididas segn la ZONA (es decir, 40% carbohidratos, 30% protenas
y 30% de grasas) y el otro grupo con las mismas 1500 caloras pero con los nutrientes divididos de
la forma clsica (como deberes para el buen nutricionista televisivo en la media), es decir, 60%
de C, 15% de P y 25% de G. El grupo 40/30/30 (ZONA) demostr un marcado descenso del peso
ponderal y de la grasa, mientras que el grupo 60/15/25 obtuvo una menor reduccin de peso
corporal y una disminucin de grasa estadsticamente desdeable.
Un apunte: con la ZONA se introducen por lo menos un 5% ms de grasas y, sin embargo, se
adelgaza ms; pero no eran las grasas, y no los carbohidratos, los que hacan engordar? De hecho,
es la pasta, el pan y los productos de panadera (un giro de palabras para no decir bollos con
crema), tan aconsejados por los nutricionistas estatales promotores de una dieta mediterrnea
distorsionada, que hacen que nos hinchemos como pelotas.

El primer libro ENTER THE ZONE (luego siguieron otros con xito creciente) fue publicado
por varias revistas muy conocidas y competentes, y puntualmente masacrado y tachado de ser una
total fantasa. Sin embargo, las pruebas sobre el campo eran verdaderamente abundantes y dado que
yo tambin consideraba el exceso de carbohidratos un fracaso absoluto decid adoptarla
oficialmente para muchos de mis atletas; los resultados son, segn mi opinin, decididamente
excepcionales. Despus de una primera estadstica puedo decir que la ZONA:

446
Capitulo 17
funciona en al menos 9 de cada 10 sujetos;
permite quitar mucha grasa desde el primer da;
diferentes mediciones del pliegue cutneo antes y despus han demostrado que la masa
muscular permanece intacta durante todo el periodo de adelgazamiento;
la fuerza, que con otras dietas suele disminuir drsticamente, puede en algunos casos
mantenerse estable o como mucho disminuir de un 5-10%, un porcentaje absolutamente
aceptable;
no se padece hambre, o se hace muy raramente, debido a que los niveles de insulina se
mantienen estables.

As, en lo que se refiere a la fase de la definicin la ZONA es la mejor estrategia alimenticia
que haya conocido jams. Sin embargo, he encontrado tambin algunos inconvenientes: dificultad
en la eleccin y preparacin de las comidas; la mayora de los carbohidratos comercializados son de
medio o alto ndice glucmico (comprobadlo en cualquier supermercado) y la eleccin puede ser
muy complicada y sobretodo repetitiva (tipo, siempre manzanas, ciruelas, etc.). Adems, si se est
mucho fuera de casa, la dosificacin de los nutrientes puede ser complicada si no se llevan las 5-6
comidas preparadas ya antes en casa o bien con barritas en la ZONA, no siempre fciles de
encontrar.
Despus de aproximadamente un mes, casi todos los sujetos que han zonado tienen
importantes problemas de cansancio y malestar general, hasta el punto de que muchos deben
forzadamente abandonar. Parece que esta situacin sea debida a una falta de cido gammalinoleico
(GLA), un derivado del cido linoleico. De hecho, el GLA que se usa para sintetizar eicosanoides
buenos es muy raro en los alimentos y el cuerpo lo debe producir a partir del cido linoleico
gracias a un enzima, la delta-6-desaturasa, que a partir de los 30 aos empieza a perder eficiencia.
La ZONA fortalece esta enzima, aumentando la produccin de GLA, pero a veces no basta y
por tanto disminuye la produccin de eicosanoides buenos, que puede provocar, entre otras cosas,
tambin un estado de fatiga fsica y mental. Por lo tanto, para suplir el malestar que la ZONA
suele provocar a partir de aproximadamente 4-6 semanas es importante incluir en la dieta alimentos
ricos en EPA (cido eicosapentaenoico), un cido graso esencial (EFA) capaz de modular la delta-
6-desaturasa hacia la produccin de eicosanoides buenos e inhibir la de eicosanoides malos. Por
lo tanto, hay que incluir alimentos ricos en EPA en la dieta: salmn, sardinas, pez espada, atn,
caballa. Se pueden tomar copos de avena (de tres a cinco veces por semana), o utilizar cpsulas de
GLA extrado del aceite de semillas de borraja.
Como es evidente, la ZONA no est aceptada oficialmente por la comunidad cientfica (an
fosilizada con las jursicas caloras y cantidades de carbohidratos tpicas de un zampabollos), pero
un reciente estudio sobre el delicado equilibrio de los cidos grasos podra dar la razn a los
seguidores del 40-30-30. De hecho parece que la suministracin de DHA (cido docosahexaenoico),
una sustancia cuyo precursor es el EPA, ha provocado nada menos que una regresin de todos los
sntomas de la fibrosis qustica en ratas, enfermedad gentica que a da de hoy es considerada
incurable. De hecho, S. Freedman y J . lvarez, del Beth Israel Deamess Medical Center han
demostrado que elevadas cantidades de DHA permiten un desequilibrio a costa del cido
araquidnico, considerado por Sears uno de los grandes venenos del organismo, capaz de
producir eicosanoides malos y crear problemas serios a nuestro organismo. Al inyectarlo en
conejos, provoca la muerte del animal en apenas 3 minutos. La ZONA y la toma de EPA y por
tanto de DHA permiten un control del cido araquidnico y provocan bienestar general y
proteccin contra las enfermedades degenerativas. El hecho de que la simple ingestin de DHA
haya permitido la regresin de la enfermedad (aunque de momento slo en ratas y no esta todava
claro cual es la cantidad necesaria para obtener el mismo efecto en humanos), es decir, lo que la
ZONA ha ido predicando durante aos, podra ser el primer paso hacia un reconocimiento de este
prometedor tipo de nutricin.
En lo que se refiere al uso de la ZONA en la fase de crecimiento muscular, es muy probable
que los 2 gramos de protena por kg de masa magra aconsejados sean insuficientes para incrementar
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los msculos. Por este motivo la cuota proteica se debera aumentar hasta 2,5-3 g (y por tanto las
proporciones zonales de grasas y carbohidratos), de manera que se permita el incremento de masa
magra. Con este propsito no es descartable una fase hipercalrica de 14 das ABDCDE en
ZONA a tres gramos de protenas y una fase hipocalrica de 17-2g siempre en ZONA. La
suplementacin con creatina y protena no influye; bastar mantenerse en la cuota 40-30-30
requerida por este tipo de nutricin.

ANABOLI C BURST CYCLI C ABCDE
del doctor Torbjorn Akerfeldt
J unto con la Eat right 4 your type, esta innovadora y particular dieta se merece la palma de oro de la
alimentacin ms cercana a la seguida por el hombre durante millones de aos. Tambin Torbjorn
Akerfeldt, el estudiante de medicina sueco que la ha divulgado, subraya que nuestros genes no han
cambiado mucho durante los ltimos 100.000 aos. El escandinavo basa su teora en la misma
hiptesis de los ciclos de caza de los cazadores-recolectores que ya expliqu en el primer captulo a
propsito del Breve Intenso e Infrecuente, es decir, que despus de cazar un animal se alimentaban
de su carne durante una o dos semanas para despus pasar a otra fase en que coman menos.
Nuestro organismo estara hecho para alternar perodos de sobrealimentacin con otros de ayuno
parcial o completo.
La idea de Akerfeldt es entonces muy simple e intuitiva: se debe alternar dos semanas elevadas
en caloras con dos semanas de dieta estricta. De esta manera, y algunos estudios tambin lo
demuestran, si en la primera fase aumentamos las caloras de unas 1200 hasta 1600 con respecto al
rgimen precedente, aumentarn progresivamente las hormonas anablicas IGF-1, testosterona e
insulina. Obviamente esta situacin conlleva a un aumento de la masa muscular (de 13 a 29 kg), y
todo esto incluso sin entrenar! Sin embargo, en esta fase se acumular una cierta cantidad de grasa
que ser de todos modos eliminada durante la restriccin calrica con una ganancia neta de 1-2 Kg
de puro msculo por ciclo, y sin entrenar! Por lo tanto, aadiendo el trabajo con pesas la masa
muscular aumentar an ms y siguiendo una dieta estricta las dos siguientes semanas se eliminar
la grasa acumulada, buscando el mantenimiento del msculo ganado. Sin embargo, debis saber que
en muchos casos el ciclo ABCDE no ha dado resultados, debido a la extrema sensibilidad individual
al mtodo y a la adecuada configuracin de la cantidad de nutrientes, sobretodo en la segunda fase.
Por ejemplo, si estamos frente a un individuo de metabolismo veloz, reducir demasiado la cantidad
de alimento en la segunda fase puede hacer que pierda toda la masa y la fuerza adquiridas en la
primera fase. Por lo tanto, son necesarios 2-3 ciclos de configuracin de los parmetros y tambin
vosotros podrais obtener resultados increbles.
Algunos dudan del mtodo por los eventuales efectos colaterales debidos al repentino aumento
de las hormonas anablicas, pero creo que no es algo que deba preocupar. Por ejemplo, la
produccin de testosterona en el hombre es de 7 mg, mientras que en la mujer es de 0,4 mg, y si
adoptamos el ciclo de Akerfeldt la produccin hormonal podra aumentar algn mg, suficiente para
desarrollar un potencial anablico altsimo, sobretodo si es en sinergia con el aumento de insulina,
del IGF-1 y de la hormona del crecimiento. En realidad el organismo est calibrado para soportar
tranquilamente un buen margen de variaciones en la tasa hormonal, sobretodo si son endgenas y
cclicas, como consecuencia de millones de aos de evolucin caracterizados por la alternancia en
la ingesta nutricional y la consecuente adaptacin hormonal. No se pueden comparar los efectos de
la administracin exgena de testosterona (he odo que se administran hasta 1-1,5g al da) frente a
algn miligramo (aunque sea eficacsimo) de ms obtenido por el ciclo anablico de Akerfeldt.
En cambio tengo alguna duda respecto a la diferente calidad del alimento ingerido en la poca
de los cazadores-recolectores (en la larga fase crucial de nuestra evolucin de hace millones de aos
donde nuestro organismo se adapt a ciclos alternos debido al aporte calrico) respecto a la de
nuestros das. Est claro que actualmente el ciclo inicial de alta alimentacin previsto del ABCDE
por varias razones est formado por alimentos diferentes de aquellos que tenan nuestros
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antepasados. En aquella poca la parte hipercalrica estaba formada por carne sin antibiticos, fruta
sin anticriptogmicos, bayas, verdura fresca y races procedentes de terrenos sin contaminar y llenos
de valiosos minerales. Actualmente se puede realizar esta fase con alimentos de medio-alto ndice
glucmico como pan, pasta, azcares refinados (absolutamente inexistentes en aquella poca), carne
llena de antibiticos y quesos altos en grasa.

Si el ciclo ABCDE no se hace muchas veces no hay problema, pero si se hace durante mucho
tiempo nadie nos puede asegurar que no nos vaya a descompensar el colesterol y los triglicridos y
causar problemas de sobreproduccin insulnica por parte del pncreas. Especialmente debido a este
ltimo problema hay que tener cuidado porque en sujetos predispuestos la continua toma durante
aos de alimentos de medio-alto ndice glucmico y en gran cantidad puede causar a la larga
diabetes alimenticia. De hecho el pncreas, debido al excesivo trabajo al que ha sido sometido, deja
de segregar la cantidad necesaria de insulina permitiendo que la glucemia se dispare ms del
aceptable 110dl/ml, de manera que el exceso de azcares empieza a daar el organismo. Es cierto
que todo esto puede controlarse, en el caso del ABCDE, debido a que la situacin no es continua
sino slo por un perodo, permitiendo un descanso del pncreas.
Se debe tener en cuenta tambin que el ciclo de Akerfeldt difcilmente se podr seguir durante
toda la vida (servicio militar, problemas de trabajo y familiares, vacaciones, etc.) de manera que el
problema podra no existir. Sin embargo, supongamos que se siga el ABCDE durante 20 aos, un
perodo que podra ser suficiente para agotar al pncreas; por lo tanto es necesario calcular que:
En realidad solo 9 aos corresponderan a la sobrealimentacin (un ao se pierde entre
vacaciones, familia, etc.)
Nadie nos obliga a seguir la parte hipercalrica usando alimentos de medio-alto ndice
glucmico, limitando as la elevacin de la insulina y el trabajo del pncreas.
Los 11 aos restantes corresponden a la dieta hipocalrica, por lo que el pncreas se puede
recuperar del sobreesfuerzo.

En definitiva, no es aconsejable usar el ciclo anablico de Akerfeldt si se tiene una descendencia
de alteraciones glucmicas o diabetes alimenticia (sera aconsejable una curva glucmica, un test
para averiguar vuestra respuesta a los azcares), mientras que a los dems no tiene por qu
causarles problemas, especialmente si en la fase hipercalrica utilizan alimentos de medio-bajo
ndice glucmico. Se eliminan entonces (haciendo excepcin solamente en unos pocos ciclos) pan,
pasta y dulces y hay va libre para frutas, verduras, carne, pescado, protenas en polvo, etc. Quizs
se resienta un poco el nivel de la anablica insulina, pero ganaremos en salud.
An teniendo algunas reservas personales con respecto a esta dieta, estoy convencido de que
para los que estn delgados por constitucin es verdaderamente una de las pocas soluciones
aplicables con eficacia. Como ya he comentado, en los sujetos normales los 14 das de
sobrealimentacin pueden aumentar la masa muscular, pero tambin la grasa y de manera ms
acentuada con respecto a la que asevera Akerfeldt, corriendo el riesgo de no conseguir eliminarla en
los 14 das siguientes; o bien perderlo todo, junto con la masa muscular adquirida
Sin embrago, aunque las pruebas sobre este mbito me han demostrado que muchas veces puede
ocurrir, estoy convencido de que la dieta del sueco sea un verdadero xito para aquellos que tienen
un metabolismo quema todo. Esto es debido a que el ABCDE es la nica dieta capaz de
revolucionar un aparato endocrino y un metabolismo durmiente y por tanto aumentar de forma
natural hormonas anablicas como testosterona, insulina y IGF-1. Sin tener en cuenta el tremendo
efecto psicolgico; todos los delgados sin esperanzas que he conocido estaban decididamente y
justamente desmoralizados, en cuanto el valor que apareca en sus bsculas parecan petrificados en
los mismos nmeros de toda una vida. En cambio, el ABCDE les hace subir de peso (aunque en
parte sea grasa, que de todos modos en los delgados no aumenta mucho) durante el trascurso de los
14 das, quizs por primera vez en sus vidas, provocndoles euforia y optimismo.
, si la dieta y/o la
actividad aerbica son excesivas. Entre otras cosas he hablado con Mauro di Pasquale y el tambin
cree que las cosas estn as; lo que se gana en la primera parte, se perdera durante la segunda.
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La ltima vez que apliqu la dieta del mdico escandinavo en un chico que no ganaba peso
aunque coma muchsimo (o eso es lo que me deca), gan 2 kg en 10 das, que realmente no es
mucho, pero me confes que era mucho ms de lo que haba ganado en los ltimos 20 aos!
Adems la segunda parte del ABCDE, debido al metabolismo particular de este tipo de personas,
puede ser menos drstica, para evitar que pierdan mucha masa muscular.
Para ello pienso que la ZONA, el tipo de nutricin propuesta por Barry Sears en los EEUU, es
ptima bajo este punto de vista, dado que al mismo tiempo es anablica y lipoltica, tiene bajo
control la insulina y todo ello con un aporte calrico no elevado. Basta slo calcular la reparticin
hiper/hipocalrica segn los dictmenes del 40% de carbohidratos, 30% de protenas y 30% de
grasas.
Recordamos de todos modos que si sobrepasamos un determinado nmero de bloques (es decir,
las porciones introducidas por Sears para calcular la cantidad exacta) cuando estemos en fase
hipercalrica, el incremento de insulina ser menos controlable, pero siempre ser mucho mejor que
comer indiscriminadamente.

DI ETA I SOMTRI CA
de Dan Duchaine

Es otra dieta propuesta por Duchaine extraordinariamente parecida a la ZONA de Barry Sears, en
cuanto las proporciones de nutrientes son exactamente las mismas: 40% de carbohidratos, 30% de
protenas y 30% de grasas. Las diferencias radican en el hecho de que esta divisin no se tiene que
realizar necesariamente en cada comida como en la ZONA, sino que basta que se respete en el
cmputo total de da. El 30% de lpidos debe estar formado por cerca del 12% (alrededor de 10gr.)
de cidos grasos esenciales (EFA), es decir, los cidos linoleico y linolnico. Para el linoleico basta
ingerir aceite de soja y el que se encuentra en los huevos, la carne y los derivados lcteos, mientras
que para el linolnico es necesario ingerir aceite de lino. Los EFA son fundamentales para el
crecimiento de las clulas musculares y reducen la hiperproduccin de insulina, mejorando la
sensibilidad a la misma. El restante 18% de lpidos se compone de grasas saturadas (ya contenidas
en la carne, yema de huevo y lcteos), de omega 3 del pescado y de cido oleico procedente del
aceite de oliva. Las protenas debern ser elegidas entre huevos, carne, casena lctea, suero lcteo y
pescado. Los carbohidratos debern ser sobretodo complejos y con mucha fibra. Prohibido:
fructosa, lactosa, zumos de frutas y superar las 200 caloras al da de fruta. Los carbohidratos
simples se ingieren por la maana o justo despus del entreno, cuando la sensibilidad a la insulina
es ms alta y nunca despus de las 16:00h; despus de esta hora la sensibilidad a la insulina decae.
He aqu un ejemplo de dieta isomtrica (figura 17.3), descrita por el mismo Duchaine.

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T PI CA DI ETA I SOMTRI CA de 2400 caloras
(todos los nmeros son cuantitativos de caloras)

CRONODI ETA
del doctor Mauro Todisco

Desarrollada por un mdico italiano, Mauro Todisco (que entre otras cosas es uno de los mdicos
seguidores del Doctor Di Bella, un investigador italiano que muri hace algn ao, famoso por
curar el cancer con mtodos alternativos), la cronoalimentacin se ha revelado como la dieta de
moda ms eficaz para un ptimo aporte nutricional. Pero en este caso no se trata de la clsica dieta,
a veces extravagante, que de tanto en cuando se pone de moda, sino de una verdadera ciencia
basada en precisos ciclos hormonales. Aplicada al culturismo ha dado resultados excepcionales, ya
que permite, siempre dentro de ciertos lmites, el crecimiento muscular y mantener
contemporneamente la grasa subcutnea bajo control.
La cronoalimentacin se basa en el principio de que nuestros flujos hormonales son diferentes
durante el da, y por lo tanto la cantidad de alimento tiene importancias diferentes en funcin de la
hora a la que es ingerida.

Pero vamos a ver, punto por punto, la accin y actividad horaria de las hormonas que pueden
influir en la reparticin de las comidas:
Figura 17.3 Como se puede observar, una dieta isomtrica significa partes iguales de protenas, hidratos y grasas,
pero no necesariamente partes iguales en cada comida, sino referido a las proporciones de caloras totales diarias. En mi
caso las 2400 caloras totales significan 800 caloras (200 gr.) de protenas, 800 caloras (200 gr.) de hidratos de
carbono y 800 caloras (90 gr.) de grasas. Si hacis la suma de todas las cantidades de caloras veris que en la porcin
de hidratos de carbono faltan 150. Hago esto a propsito ya que nadie sigue una dieta de manera exacta y todos hacen
trampa con hidratos en exceso, nunca protenas o grasas.
451
como ya hemos visto, la insulina se produce en el pncreas y entre sus funciones destaca el
permitir la entrada de la glucosa en las clulas. Se puede considerar una hormona decididamente
engordante, en cuanto permite que la clula adiposa produzca triglicridos (prcticamente el
85% de la grasa subcutnea), bloqueando a su vez la enzima que los escinde y activando la que
produce el almacenamiento de las grasas. Adems, ayuda a transformar la glucosa en cidos
grasos;

las hormonas corticoides son por el contrario secretadas por las glndulas suprarrenales; ellas
tambin tienen muchas funciones, pero la ms interesante para nuestros objetivos es la de
aumentar el nivel de glucosa en sangre. Actan en el mecanismo de transporte del azcar hacia
el interior de la clula y en la disminucin de su utilizacin. Estas acciones pueden crear un
incremento de la escisin de los triglicridos y consecuentemente de los cidos grasos, que las
hormonas corticoides pueden posteriormente utilizar como fuente de energa en lugar que la
glucosa. En la prctica estas hormonas contrastan la insulina en su accin de utilizacin de la
glucosa para nuestro panculo adiposo;

tienen su mximo nivel por la maana (probablemente para preparar el organismo para la
actividad diaria), se mantienen altas hasta primeras horas de la tarde para luego bajar
progresivamente hasta el mnimo nocturno;

las hormonas T3 y T4 son producidas por la tiroides y desarrollan un papel fundamental sobre
nuestro metabolismo, influyendo sobretodo en la velocidad de asimilacin de los alimentos.
Cuanto ms son elevados sus valores, mayor ser la capacidad de convertir los alimentos en
energa y no en grasa. El T3 alcanza su mximo nivel sobre las 13h, mientras que el T4 a las
16h;

La hormona del crecimiento tiene su pico ms alto a las dos horas de empezar a dormir. Es
secretada por la hipfisis y tiene funciones notablemente interesantes en lo que se refiere a la
relacin masa magra-masa grasa. Esta hormona, cuya peculiaridad es la de hacer crecer los
rganos durante las etapas del desarrollo, permite en la edad adulta estimular la utilizacin de
las grasas y el incremento muscular. Esto sucede porque el polipptido, activa la enzima que
favorece la escisin de los triglicridos en depsito, usndolos con fines energticos y al mismo
tiempo reduciendo la utilizacin de la glucosa. Adems, limita la transformacin de
aminocidos en glucosa y aumenta la produccin de protenas.

En la prctica, provoca un adelgazamiento nicamente de grasa y un aumento de la musculatura,
justo lo que buscan desesperadamente los culturistas. Los niveles de hormona del crecimiento se
mantienen muy elevados hasta los 20 aos y despus decrecen progresivamente hasta los 30, a
partir de los cuales descienden an ms. Para estimular de manera natural el aumento de esta
hormona se puede emplear con xito la ingesta de una buena cantidad de protenas para cenar (la
comida ms cercana al descanso nocturno) y la eliminacin casi total de los carbohidratos, ya que
interfieren con el pico nocturno de GH.
La combinacin en las comidas de carbohidratos con protenas puede hacer aumentar casi el
doble la secrecin insulnica por el pncreas. Se debera disociar las comidas, aunque como
veremos ms adelante, en la alimentacin deportiva esto no puede admitirse completamente.
Para completar el cuadro es necesario explicar que existen dos somatotipos fundamentales de
sobrepeso: androide y ginoide.
El tipo androide, que caracteriza fundamentalmente a los hombres, tiene la grasa acumulada en
la parte superior del cuerpo. Las zonas ms afectadas son: abdomen, tronco, hombros y nuca. Las
principales responsables de esta distribucin son las hormonas masculinas, los andrgenos, que si
presentan la misma concentracin en mujeres podran causar el mismo tipo de sobrepeso. Lo que
predispone a la acumulacin de esta grasa subcutnea son las hormonas corticoides, que en el tipo
androide son especialmente altas.
452
Capitulo 17
Como ya hemos visto, estas hormonas transforman los aminocidos en glucosa y pueden (si se
tienen en mayor cantidad de lo normal) predisponer al engordamiento. El hipotlamo, glndula que
ordena a la hipfisis la produccin de corticoides, puede ser inhibida por dos neurotransmisores:
noradrenalina y GABA. Visto que los precursores de estas sustancias son tres aminocidos,
fenilalanina/tirosina (noradrenalina) y cido glutmico (GABA), para frenar la excesiva produccin
de corticoides es fundamental ingerir una buena cantidad de protenas. Por el contrario, la
serotonina (otro neurotransmisor), que aumenta su concentracin con la ingesta de carbohidratos,
posee una funcin estimulante sobre el hipotlamo. Entonces, para el tipo androide lo ideal es
menos carbohidratos y ms protena.

En el sobrepeso ginoide la grasa se distribuye en el abdominal inferior, parte superior de los
muslos, glteos y caderas. Es debido a la accin de hormonas femeninas y por tanto la sufren
sobretodo las mujeres. Para entender cmo combatirlo debemos hacer un parntesis para explicar el
funcionamiento del sistema nervioso.
El sistema nervioso central controla todas las funciones voluntarias del cuerpo, es decir, las que
ordenamos con el pensamiento conciente. En cambio, el sistema nervioso autnomo se encarga de
las funciones involuntarias, como el mantenimiento de la temperatura corporal, sudoracin, latido
cardaco, vsceras y todo el metabolismo. Todas estas funciones las realizamos sin darnos cuenta. El
autnomo se compone de dos partes antagonistas: sistema nervioso simptico y parasimptico.
En lneas generales, el sistema nervioso simptico favorece el trabajo fsico y mental, mientras
que el parasimptico ahorra y almacena energa cuando no hay esfuerzo intenso. Adems de otras
funciones, el simptico reduce la secrecin insulnica, permite la escisin de los triglicridos
acumulados en el tejido subcutneo y acelera el metabolismo. El parasimptico, en cambio,
optimiza la acumulacin de la grasa depositada, aumenta la secrecin de insulina y la asimilacin de
nutrientes. Es lgico que la lucha continua entre los dos sistemas, segn cul sea el que predomine,
nos permitir tener un metabolismo ms alto o ms bajo. Normalmente de da prevalece el
simptico mientras de noche domina el parasimptico. En la prctica se debe comer
abundantemente durante el da y contenerse en la cena para evitar la acumulacin de grasa.
Por lo tanto la obesidad ginoide normalmente se caracteriza por una excesiva actividad del
parasimptico.
Vamos a ver ahora cmo actuar a nivel del hipotlamo (glndula que controla el resto de
funciones hormonales) para optimizar el metabolismo.
El hipotlamo est fuertemente influido por dos ncleos; el ncleo ventromedial, que estimula el
sistema simptico y escinde los triglicridos de depsito, y el ncleo ventrolateral, que predispone a
que el parasimptico deposite grasas.

La serotonina, como ya he dicho, aumenta con el aporte de carbohidratos, estimula la actividad
del ncleo ventromedial, que tiene una funcin opuesta al ventrolateral. Este ltimo se ve
obstaculizado y reduce consecuentemente su accin engordante. Para los ginoides, entonces, la
cuota de carbohidratos no debe de ser baja, siempre y cuando se sigan los principios de la
cronoalimentacin.
Recapitulando, para mantener el nivel de grasa corporal bajo a la vez que se incrementa la masa
magra es necesario:

repartir en la primera parte de la jornada los carbohidratos, de manera que las hormonas
corticoides altas contrasten la accin engordante de la insulina, almacenando por lo tanto toda la
glucosa en el ms til glucgeno. La comida ms abundante deber ser el almuerzo, ya que
entre las 14h y las 16h tenemos un pico de hormonas tiroideas T3 y T4, que aumentan la
velocidad del metabolismo. Los carbohidratos no se deberan ingerir con las protenas;
por la noche slo protenas, sin carbohidratos, para no interferir con la secrecin de GH.
453
Este rgimen alimenticio se debe modificar en funcin de las exigencias particulares del
culturista. Hoy en da est ms que comprobado que ingiriendo solamente 17-25g de protena por
kg de masa magra se pueden obtener notables incrementos musculares. Por lo tanto supongamos
que un atleta de 70 kg (de masa magra) debera ingerir 140g de protena al da (70x2).

Es lgico deducir que un nico plato proteico (cena) no satisface tal exigencia. Se debera por lo
tanto crear un compromiso entre los ritmos hormonales y la cantidad de protena a ingerir.
Entonces, consideremos 5 comidas al da; las primeras 4 debern incluir carbohidratos y por lo
menos 30g de protenas. Desayuno, tentempi de media maana y, sobretodo, almuerzo, debern
contener la mayor parte de la cantidad de carbohidratos. La cuarta comida deber contener de todos
modos una parte de hidratos, para mantener el entrenamiento de la tarde o bien para reintegrar las
reservas de glucgeno.
La quinta comida ser siempre slo a base de protena. Respecto al emparejamiento de las
protenas con carbohidratos se deben hacer ciertas consideraciones. Primero, en presencia de un alto
ndice glucmico, las protenas aumentan el nivel de insulina de manera mayor de lo que se habra
conseguido ingiriendo slo carbohidratos. Todo el espectro aminoacdico est implicado en este
proceso, pero sobretodo dos aminocidos, arginina y lisina, son particularmente responsables del
aumento de la hormona secretada por el pncreas.
Alimentos especialmente ricos en estos aminocidos son pescado, huevos y carne de cerdo.
Dado que por cuestiones de cantidad proteica estamos obligados a mezclar carbohidratos con
protenas por lo menos en 4 de las 5 comidas, alternaremos por la noche (nica comida
exclusivamente proteica) pescado, huevo y carne magra de cerdo, mientras que en las otras comidas
alternaremos carne blanca, ternera, protena en polvo y a lo mejor legumbres.
Se podra objetar que la hipersecrecin de insulina no es necesariamente un mal para un
culturista, ya que esta hormona es tambin un agente anablico al aumentar la captacin de los
aminocidos por la clula. De hecho, muchos culturistas, decididamente no natural, han intentado
emplear la insulina para diabticos para aumentar su masa muscular, con buenos resultados.

Esta es una prctica que seguramente es de aborrecer (el pncreas podra a la larga no funcionar
ms y favorecer la diabetes), pero demuestra la eficacia de la insulina. Dejando a un lado entonces
las manas suicidas de ciertos culturistas, se puede considerar la idea de aprovechar los normales
picos de insulina alimenticios para mejorar la asimilacin de los aminocidos en nuestros msculos.
Segn mi opinin, se debe aplicar esta idea slo a quien tenga un metabolismo simptico, es
decir, muy activo y sin riesgo de tener un incremento indeseado del tejido adiposo. Para hacerlo,
juntaremos alimentos proteicos de elevado nivel de arginina y lisina con carbohidratos de medio-
alto ndice glucmico como pasta, pan, arroz, zumos de fruta. En cambio, para los parasimpticos
mantendremos el rgimen insulnico durante toda la temporada preparatoria y parte de la de
competicin. Luego cuando se adopte el rgimen estricto de pre-competicin utilizaremos la
cronodieta modificada para el culturismo y, por tanto, evitaremos combinar hidratos de carbono de
alto ndice glucmico con carne de cerdo, pescado y huevos.
Los niveles de hidratos de carbono debern disminuir gradualmente al tiempo que aumenta la
actividad aerbica. Si, a pocas semanas de la competicin (o de la playa), no se ha alcanzado an
la forma deseada, se adoptar la cronodieta en su forma clsica, aunque son necesarios unos debidos
ajustes.

Vamos entonces a ver los detalles:

454
Capitulo 17
Metabolismo veloz (hipertiroideos, hipocortisnicos)
Somatotipos dominantes: mesomorfos y ectomorfos
cronoalimentacin con picos de insulina para el periodo de preparacin, el de competicin y/o
de transicin;
ningn control sobre la cantidad de nutrientes, comer hasta la saciedad las protenas antes que
los carbohidratos para asegurar vuestra cuota proteica;
perodo pre-competicin: moderada descarga gradual de carbohidratos hasta conseguir la forma
una semana antes de la competicin. Practicar eventualmente, en la semana final, la recarga de
carbohidratos.

Metabolismo lento (hipotiroideos, hipercortisnicos)
Somatotipos dominante: endomorfos y mesoendomorfos
cronoalimentacin insulnica para el perodo de transicin, preparatorio y parte del de
competicin;
ningn control sobre la cuota proteica, buena cantidad de carbohidratos pero no excederse en la
segunda parte de la jornada;
segn la cantidad de grasa que se necesita perder, empezar 20-16 semanas antes de la
competicin y adoptar la cronoalimentacin modificada disminuyendo gradualmente los
carbohidratos pero sin bajar por debajo de 60-80gramos y slo durante breves perodos con el
fin de no perder masa muscular;
especialmente si tenis grasa androide, mantened siempre altas las protenas. Adems de
contrarrestar la indirecta accin engordante de la serotonina, las protenas aceleran notablemente
el metabolismo;
si, por el contrario, tendis a tener el panculo adiposo ginoide no reduzcis los carbohidratos
a menos de 100-120 gramos. Buscad la obtencin de la mxima definicin con la actividad
aerbica al 60%-70% de vuestra frecuencia cardaca mxima;
intentad no comer huevos, pescado, carne magra de cerdo junto con carbohidratos durante la
dieta de pre-competicin; reservad estos alimentos solamente para la cena proteica.

Para concluir, la utilizacin de las grasas y el hierro son preferibles, para todos, por la tarde.
Siguiendo detalladamente estas indicaciones obtendris mayor ganancia muscular y al mismo
tiempo la grasa subcutnea se mantendr dentro ciertos limites.
Las protenas deben ser 25-3 gr. por kilogramo de masa magra para ayudar al organismo en la
funcin plstica y coadyuvar la energtica. Se deben consumir al menos el 10-15% de grasas para
no perder tono ni energa, adems de varios litros de agua para eliminar los desechos. Vitaminas y
minerales en abundancia. Desaconsejada slo la ingesta de vitamina B12, que podra ralentizar el
adelgazamiento.

455
DL] {9tt9 5L} ! w]h Atleta BIIOSystem
456

CAPTULO 18

Consejos operativos
para la eleccin de
la correcta estrategia alimenticia

En medio de todas estas informaciones alimenticias y tantos tipos de dietas es muy fcil perder
el norte y no saber qu tipo de estrategia alimenticia seguir. Sin embargo, la experiencia en la
materia me sugiere que, al igual que con los diferentes tipos de entrenamiento, muchas veces cada
individuo parece reaccionar ms o menos bien a las misma lnea alimenticia.
Sin embargo se deben tener en cuenta las diferentes necesidades de cada individuo; de hecho,
muchas dietas necesitan cierto tiempo y mucha precisin a la hora de preparar las comidas y no
todos pueden (o quieren) permitirselo. Sin tener en cuenta que entre la precisin que requiere el
BIIOsystem y la atencin en el pesaje de los alimentos, muchos podran perder la paciencia!
Por este motivo aconsejo diferentes estrategias operativas, segn vuestra motivacin y
disponibilidad de tiempo.

1. Sujeto con motivacin fitness, sobrepeso ligero y medio, objetivo principal adelgazamiento,
poco tiempo, poca disponibilidad para la preparacin cuidadosa de las comidas.
Estas personas, probablemente la mayora de la gente que va al gimnasio, normalmente aceptan
bien la crono-alimentacin clsica. La simplicidad de aplicacin el hecho de que casi no hay
control sobre el pesaje de alimentos y el buen nivel de eficacia - ha decretado su xito en casi
todos los individuos a los cuales se ha aplicado. Se pueden proponer por lo tanto los dos
esquemas: una para sujetos con grasa superflua androide y otra para los ginoide. Todisco,
en sus textos, propone los siguientes protocolos:

Tipo androide
Los principios de la crono-alimentacin se pueden resumir en las siguientes reglas de
comportamiento, segn las cuales es posible reducir el peso corporal siguiendo los ritmos
biolgicos de nuestro organismo.

1) Los horarios de las comidas, as como su cantidad y composicin, deben elegirse en funcin de
la tendencia de cada uno a funcionar mejor por la maana o por la tarde: el tipo matinal har,
por ejemplo, un desayuno abundante justo al levantarse, mientras que el que funciona mejor por
la tarde podr retrasar la ingesta de los primeros alimentos slidos hasta el tentempi de media
maana. Del mismo modo, el tipo nocturno pospondr todas las comidas respecto al tipo
matinal, retrasando la ingesta de alimentos ms all del desayuno.

457
2) Los cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz, grissini, harina, smola, galletas, crackers,
tostadas, copos de avena o maz) deben ser consumidos durante la primera parte de la jornada
(desde las 7 hasta las 15). Lo mismo se aplica a las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas) y
a las patatas. El almuerzo debe ser la comida ms abundante de la jornada. Para los primeros
platos, en el almuerzo, la cantidad que no se debe superar es la contenida en la circunferencia
interna de un plato normal. El pan se puede comer en el desayuno y en el almuerzo, pero en este
segundo caso deber ser un consumo modesto (slo una rebanada) y se reservar slo para los
das en los cuales se ingiere protena y verdura. Nada de pan en la cena.

3) Entre los alimentos ricos en hidratos se debe evitar aquellos refinados y sin fibra. Es preferible
el azcar moreno al blanco, del mismo modo que los cereales integrales a los cereales sin
salvado. Arroz y maz, adems, es recomendable en lugar de patatas, pan y pasta, que se
digieren ms rpidamente debido a las dimensiones reducidas de sus partculas de almidn. Se
puede ingerir algn producto de panadera en el desayuno, pero cremas y productos de
pastelera se debern seguramente evitar.

4) La carne, el pescado, los huevos y los lcteos deben, alternndose, componer la cena (de las
20:00 a las 22:30). La eleccin recaer con ms frecuencia sobre uno u otro de estos alimentos
en funcin, por ejemplo, del nivel de colesterol sanguneo (si es elevado se orientar menos a
menudo, como es obvio, hacia los huevos y lcteos grasientos) o de la predisposicin a la
osteoporosis (en el caso de que est presente, se deber aumentar el consumo de lcteos y
derivados) o de la tendencia a la gota (se evitar la carne); en fin, en base a las consideraciones
generales que vuelven estos grupos de alimentos ms o menos seguros para el bienestar. Tres
veces por semana se pueden consumir, sustituyndolos a los primeros platos, alimentos
proteicos tambin en el almuerzo. Para la cantidad de alimentos a base de protenas bastar cada
vez limitarse a una porcin mediana: el sentido comn es muy a menudo mejor que las
balanzas.

5) Las hortalizas (excepto legumbres) y las verduras deben estar presentes en las comidas
principales; aqullas ms ricas en azcares (ajo, remolacha, zanahoria, alcachofa, chicoria, coles
de Bruselas, setas secas, cebolla, cebolleta, brcoli, coles fermentadas, tomate, berza,
rbano,.) se ingieren en el almuerzo junto con los hidratos de carbono; todos los dems, en
cambio, se pueden ingerir indistintamente en el almuerzo y/o la cena.

6) La fruta de temporada se comer antes de las 17-18h: puede ser tambin parte del desayuno o el
almuerzo, pero nunca de la cena. Lo ideal, en cualquier modo, sera comerla a media maana y
media tarde, aunque en este ltimo caso sera mejor comer fruta menos azucarada (pia,
mandarina, fresa, cereza, sanda, meln, melocotn, frambuesa, pomelo). La fruta se debe comer
entera y nunca como zumo; se admite slo el zumo de uva. En un da, la cantidad idnea es, de
manera orientativa, la que corresponde a dos manzanas medianas. La fruta en almbar hay que
evitarla.

7) El consumo de vino y cerveza se evitar durante el almuerzo, mientras que una ingesta
moderada se podr incluir en la cena prevalentemente proteica, ya que el alcohol facilita la
digestin de las protenas.

8) No se debe saltar ninguna comida y, si sucediera, nunca se puede recuperar la ingesta de los
alimentos fuera del horario establecido para cada uno (no podemos cenar forzadamente la pasta
que nos hemos saltado en el almuerzo).

9) No se puede abusar de los condimentos, pero tampoco se deben eliminar; es mejor usar grasas
vegetales (sobretodo aceite de oliva) antes que las animales (manteca, margarina,
mantequilla).

10) Los mens deben ser variados y apetitosos: no es necesario pasar hambre ni hay penas por
cumplir; el peor enemigo del adelgazamiento es el aburrimiento (y la repetitividad).

458
Capitulo 18

11) Puede ser til ingerir algn caf (con edulcorante) pero no despus de las comidas que
contengan carbohidratos. Vino, cerveza y caf no se deben juntar con carbohidratos
especialmente en los meses de septiembre y octubre.

12) Alimentos a evitar:
manteca, mantequilla, panceta, margarina;
partes grasas de la carne
embutidos en general excepto jamn serrano magro y bresaola;
pescados grasos (carpa, salmn, anguila)
leche y yogures enteros
quesos con un contenido en grasa superior al 30%, excepto el queso de oveja, usado con
moderacin como condimento
y azcares refinados.

13) Las comidas deben ser cinco: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena. El almuerzo
debe ser la comida principal, seguida en cantidad por la cena. El desayuno y la merienda de
media maana tienen la funcin de aportar una contribucin energtica suficiente para hacer
frente a la jornada y por ello una de las dos comidas debe de ser completa: deben incluir, aparte
de t o caf, leche o un yogur desnatado y un derivado de los cereales como pan, tostadas,
galletas, copos de avena, etc. La cena, en la cual nunca debemos exceder en cantidad, no debe
ser demasiado cercana a la hora de acostarse.

Crono-alimentacin: tipo androide
Alimentos horario de ingesta
Cereales y derivados desde las 7 hasta las 15
Legumbres
Patatas
desde las 12 hasta las 15h
Carne
Pescado
Huevos
Lcteos
de las 12 a las 15(no ms de 3 veces por semana)

Zanahoria
Setas secas
Alcachofas
Remolacha
Brcoli
Coles de Bruselas
Berzas
Nabo
Tomates

Otras verduras desde las 12 hasta las 15h
desde las 19:30 hasta las 22h
Pltano
Uva
Higos
Caqui
Castaas
Fruta seca

Nunca
Otra fruta no despus de las 17h
Consejos operativos para la eleccin de la correcta estrategia alimenticia
459
tipo matutino tipo nocturno
Desayuno
horario 7.00-8.30 7.30-9.00
alimentos t o caf t o caf
leche o yogur desnatado
cereales
Merienda
horario 9.30-10.30 10.00-11.00
alimentos fruta no azucarada leche o yogur desnatado
cereales
Almuerzo
horario 12.00-13.30 12.30-14.00
alimentos
ver "una semana de
cronodieta"
fruta antes o despus de las
comidas (para el resto de
alimentos ver "una semana de
cronodieta")
Merienda
horario 16.00-17.30 16.30-18.00
alimentos fruta no azucarada o yogur fruta no azucarada o yogur
Cena
horario 19.30-21.30 20.00-22.00
alimentos
ver "una semana de
cronodieta"
"ver una semana de
cronodieta"
Una jornada de cronoalimentacin: tipo androide

Una semana de crono-dieta: tipo androide
Almuerzo Cena
lunes lcteos carne
verdura cruda o cocida verdura cruda o cocida
pan
martes arroz pescado
mircoles Pescado lcteos
pan
jueves pasta o gnocchi carne o pescado
viernes Huevos pescado
Pan
sbado menestra de verduras y/o
legumbres, sin pasta y sin
arrozbvnbv
carne
verdura cruda o cocida

domingo pasta o polenta huevos

Tipo ginoide
Valen las mismas consideraciones del androide, excepto que en el almuerzo las protenas no
deben ser eliminadas las tres veces por semana.
460
Crono-alimentacin: tipo ginoide
Alimentos horario de ingestin
Cereales y derivados de las 7 a las 15h
Legumbres
Patatas
de las 12 a las 15h
Carne
Pescado
Huevos
Lcteos

de las 19.30 a las 22h

Zanahoria
Setas secas
Alcachofas
Remolacha
Brcoli
Coles de Bruselas
Berzas
Nabo
Tomates

de las 12 a las 15h
Otras verduras De las 12 a las 15h
de las 19:30 a las 22h
Pltano
Uva
Higos
Caqui
Castaas
Fruta seca

No ms tarde de las 12.00h
Otra fruta no despus de las 17h

Una jornada de crono-alimentacin: tipo ginoide
tipo matutino tipo nocturno
Desayuno
horario 7.00-8.30 7.30-9.00
alimentos t o caf t o caf
leche o yogur desnatado
cereales
Merienda
horario 9.30-10.30 10.00-11.00
alimentos fruta no azucarada leche o yogur desnatado
cereales
Almuerzo
horario 12.00-13.30 12.30-14.00
crono-dieta"
fruta antes o despus de las
comidas (para el resto de
crono-dieta")
Merienda
horario 16.00-17.30 16.30-18.00
alimentos
fruta no azucarada o
yogur fruta no azucarada o yogur
Cena
horario 19.30-21.30 20.00-22.00
alimentos
ver "una semana de
crono-dieta
ver "una semana de crono-
dieta
461

Una semana de crono-dieta: tipo ginoide
Almuerzo Cena
lunes lcteos carne
pan
martes arroz pescado

pan verdura cruda o cocida
mircoles pasta lcteos
pan
jueves pasta o gnocchi carne o pescado

viernes pasta o arroz pescado
pan
sbado menestra de verdura y/o
legumbres, eventualmente con
pasta y arroz
carne

domingo pasta o polenta huevos


2. Sujeto con motivacin culturista, objetivo masa y definicin, tiempo escaso, poca
disponibilidad para la preparacin minuciosa de las comidas.

Tambin en este caso es muy til la crono-alimentacin, pero en la versin modificada con
picos de insulina si se tiene tendencia a ser delgados, y en versin modificada para quien
tiene tendencia a engordar.

Esquema tipo
Desayuno Zumo de ctrico, por lo menos 5-6 claras de huevo
(una yema cada 5 claras), pan, fruta.
O bien: Batido Tozzi: ver receta en el prrafo
Comidas pre y post entrenamiento
Media maana Bresaola/jamn serrano o de York con fruta
O bien: Batido de protenas de intercambio inico
con uva, manzana o naranja.
O bien: un sobre sustitutivo de comida.
Almuerzo Arroz o pasta con una cucharada de aceite de oliva,
pollo/pavo/pescado, verdura a voluntad
Una hora antes del entreno Batido de protenas de INTERCAMBIO INICO +
CASENA con fruta y leche semidesnatada +fructosa,
O bien: Batido Tozzi
Cena Carne roja magra/pescado/pavo/pollo, verdura, aceite
de oliva virgen extra.
Antes de acostarse 20-30 gramos de protena de intercambio inico +
casena con leche semidesnatada.
Nota: comer la porcin proteica antes que la glucdica. Comer protenas hasta la saciedad, ya que
nuestro cuerpo sabe cuntos aminocidos necesita para crecer, as que no se debe limitar la porcin
proteica. Cuando se est fuera por trabajo se utilizarn las barritas sustitutivas de comidas y nunca se
estar ms de 4 horas sin comer
462
3. Sujeto con motivacin culturista, objetivo masa y definicin, buena disponibilidad de
tiempo, buena disponibilidad en la preparacin minuciosa de las comidas.
Por lo general se ha demostrado, en muchos casos, decisiva y bien aceptada la ZONA. Sin
embargo, en los individuos con un metabolismo particularmente rpido y/o tendente a la delgadez
constitucional, la estrategia alimenticia ms adecuada parece ser la ABCDE de Akerfeldt. Muchos
atletas se han visto bien tambin con la cetognica BODY OPUS y ANABLICA/
METABLICA respectivamente de Duchaine y de Di Pasquale, aunque segn las estadsticas el
nivel de los resultados globales no parece alcanzar el obtenido con la dieta de Barry Sears. Pero
visto que tanto la ZONA como el ABCDE tienen ptimas caractersticas por qu no acoplarlas
de tal manera que se obtenga un efecto sinrgico? La idea es la misma que he dicho en la seccin de
entrenamiento, es decir, los primeros 14 das se realiza la dieta ABCDE en ZONA con
aproximadamente 3g de protenas, mientras que en los 14 das siguientes se contina con la
ABCDE pero con 18-2g de protenas. Por ejemplo, un atleta de 75 kg con 10% de grasa y por tanto
masa magra de 67,5kg deber tomar los primeros 14 das 3 gramos de protena, es decir:

67,5 x 3 = 202,5g de protena

Dicha cantidad proteica desarrolla, durante los primeros 14 das de hper-alimentacin
ABCDE/ZONA, el siguiente planning alimenticio:

Primera fase ABCDE/ ZONA
Necesidades diarias de protena: unos 231g
Primera comida principal: 42 g de protena
54g de carbohidratos
9 g de grasa
Segunda comida (tentempi) 35g de protena
7,5g de grasas
Tercera comida principal: 42 g de protena
9g de grasa
Cuarta comida (tentempi) 35g de protena
7,5g de grasas
Quinta comida principal: 42 g de protena
9 g de grasa
Sexta comida (tentempi) 35g de protena
7,5g de grasas
Instrucciones:
Un bloque de protenas son 7g.
Un bloque de carbohidratos son 9g.
Un bloque de grasas monoinsaturadas son 1,5g.

A continuacin se indican las porciones de alimentos a consumir que contienen 7g de protenas;
multiplicando por 6, en el caso de las tres comidas principales, y por 5 para tentempis, se
obtienen las cantidades exactas a consumir.
463
Verduras cocidas: pechuga de pollo sin piel 30g
esprragos (12) 120g pechuga de pavo 30g
brcoli 120g carne magra de cerdo 30g
lentejas o alubia blanca 30g merluza 45g
calabacn 120g atn 30g
coliflor 120g gambas 45g
salmn 30g
Verduras crudas: clara de huevo 2
brcoli o coliflor 240g huevo batido 100ml
col 240g tofu 90g
tomate grande 1 protena en polvo 10g aprox
lechuga 1 ver etiqueta
espinacas 240g queso tierno, magro 60g
pepino 360g
apio 240g
aceitunas 3
Fruta: aceite de semillas un tercio*
manzana media mayonesa ligut 1*
naranja media manteca de cacahuete media*
cerezas 60g aceite de oliva un tercio*
albaricoques 3 macadamia 1 nuez
nectarina media mayonesa normal media*
pera un tercio
* cucharita de t
fresas 120g
pia 60g
melocotn 1
pomelo medio
uva 60g
kiwi 1
meln medio
ciruela 1
mandarina 1
arndanos 60g
Carbohidratos, 9 gramos son: Protenas, 7gramos son:
Grasas, 1,5 gramos son:

N la cantidad de protenas es ligeramente ms altas debido al
clculo de la proporcin de los bloques y a que se ha aadido una
comida respecto a las 5 aconsejadas por Barry Sears. Esto es para
1) no llenar demasiado el estmago en las comidas, que aunque sean
en la ZONA, son muy abundantes;
2) para intentar mantener la insulina a un nivel aceptable, ya que
superando cierto nmero de bloques se suele elevar de todos modos,
buscando controlar su accin engordante a favor de su accin
anablica.
3) para mantener el metabolismo siempre activo.
4) recargar constantemente con aminocidos el msculo durante el
fundamental periodo de carga.

En la segunda parte de los 14 das, en cambio, se calcularn cerca de 1,8-2 gramos de protenas
por kg de peso corporal.

Pero tened cuidado:
En muchos sujetos, reducir demasiado el nivel total de protenas (por ejemplo 1,8gr.) y por
tanto el de nutrientes, especialmente para los que poseen un metabolismo rpido, se corre el
riesgo de que la masa muscular ganada en la primera fase desaparezca.
Si, por el contrario, el nivel proteico es ms alto (por ejemplo 2g), se corre el riesgo de no
eliminar toda la grasa acumulada durante los primeros 14 das.
Por lo general, para quien tiene un metabolismo poco reactivo, intentad 1,8gr. +actividad
aerbica:
1. primera semana: 3 veces a la semana 30 minutos, posiblemente por la maana en
ayunas;
2. segunda semana: 3 veces por semana 35 minutos, siempre en ayunas.
Si por el contrario tenis un metabolismo particularmente reactivo y quizs tenis ya un bajo
nivel de grasa, probad 2gr. de protenas sin actividad aerbica.
464
Retomando el ejemplo del atleta de 67,5 kg de masa magra y calculando 1,8 gramos de protenas
(67,5 x 1,8 = 121) la divisin de las comidas ser:

Secunda fase ABCDE/ZONA
Necesidades diarias de protena: unos 121g (126 efectivos)
Primera comida principal: 28 g de protenas
6 g de grasas
Segunda comida (tentempi) 21g de protenas
4,5g de grasas
Tercera comida principal: 28 g de protenas
6g de grasas
Cuarta comida (tentempi) 21g de protenas
4,5g de grasas
Quinta comida principal: 28 g de protenas
6 g de grasas
Nota:
Las comidas han pasado de 6 a 5 porque la carga de alimentos es menor, para aproximarse ms a los
dictmenes clsicos de la ZONA. En cambio, aqu se est en fase de descarga del entrenamiento y por lo
tanto el aporte nutricional puede ser menor y se consigue un importante efecto descanso en el aparato
digestivo que no debe ser menospreciado.

Os repito que la programacin cclica ABCDE/ZONA es forzadamente de tipo genrico. Todos
los individuos necesitan uno o dos ciclos de prueba respecto a la cantidad de nutrientes, sobretodo
en la segunda fase. Probad entonces las diversas opciones aqu aconsejadas mediante un diario de
entrenamiento y plicmetro en mano, para descubrir cul es para vosotros la solucin ms
conveniente. Se debe considerar tambin otro problema: despus de la fase de descarga, reiniciamos
con la fase de carga del siguiente ciclo con las reservas de glucgeno disminuidas debido a la dieta
y la actividad aerbica, por lo que mucha gente podra ver comprometido su rendimiento. Si sucede,
en los ltimos tres das antes de la fase de carga volved a aadir gradualmente un tentempi en la
ZONA; o, en algunos casos particulares, si, por ejemplo, el primer da de la fase de carga es el
lunes, viernes y sbado podemos reintroducir un poco ms de carbohidratos, mientras durante el
domingo comeremos libremente un poco de todo.

Comidas pre y post entrenamiento

De todos modos el hecho de entrenarnos como mucho dos veces por semana nos permite quizs el
poder saltarnos un poco la dieta durante el transcurso de los micro-ciclos de carga, incluyendo dos
batidos pre y post entrenamiento que han demostrado aumentar mucho el rendimiento. Adems el
problema de qu comer antes y despus del entrenamiento es una de las preguntas ms frecuentes
que me llegan en la seccin de correos de La Palestra (www.lapalestra.net),
www.netintegratori.com, www.supersalute.it. A pesar de que haya ledo muchos artculos
exhaustivos al respecto, mucha gente no sabe exactamente qu tomar en estos dos momentos
fundamentales de nuestros das de entrenamiento. Por ejemplo, aunque durante muchos aos se ha
dicho que no se debe hacer, -veo an atletas que comen azcar blanco o -productos -que lo
contienen (chocolate, batidos -del bar, barritas -no- especficas -para -culturistas, etc.) justo antes de
465
entrenar. De hecho, yo tambin me he estado preguntado durante mucho tiempo qu se debe hacer,
sobretodo porque durante aos he estado entrenando por la maana y necesitaba algo energtico y
fcilmente digerible. As, para encontrar mi comida ideal pre- entrenamiento empec pensando que
para obtener el mximo de prestacin debemos mantener la glucemia estable, es decir, regularizar y
estabilizar los niveles de azcar en sangre. De hecho, se pens durante tiempo que ingerir glcidos
antes del entreno poda ser suficiente para controlar la glucemia. Sin embargo, varios experimentos
han concluido que la ingesta de glucosa antes de entrenar puede hacer fluctuar la glucemia y afectar
negativamente a la prestacin. Cuando, en cambio, se administra glucosa y protenas (mediante
protena en polvo) la glucemia se mantiene ms estable permitiendo un entrenamiento ms efectivo.
La glucosa (y por lo tanto el azcar blanco, que la contiene en un 50%) tiene un altsimo ndice
glucmico, capaz de disparar muy rpidamente la glucemia y consecuentemente la insulina, la
hormona que rpidamente desciende la glucemia (a menor nivel del que haba antes en sangre),
comprometiendo la calidad del entreno. En los estudios esto ha sido atenuado por el contemporneo
aporte proteico, que ralentiza la absorcin intestinal de glucosa y por tanto reduce el pico
glucmico. Pero parece claro que si en lugar de glucosa se ingieren otros carbohidratos de
medio/bajo ndice glucmico, el resultado en la erogacin de la energa podra ser estable y ms
eficiente. Sabemos tambin que una pequea cantidad de grasa es capaz de ralentizar el trnsito
intestinal. Adems, dado que es una comida pre-entrenamiento podemos mezclar al batido, todas
aquellas substancias que puedan permitir incrementar aun ms la eficacia psicofsica durante el
entrenamiento. Por ejemplo:

La cafena, que estimula el sistema nervioso, permitiendo una mayor concentracin y
precisin, alejando de este modo la llegada del cansancio.
El cacao, que contiene teobromina, sustancia estimulante del sistema nervioso. Contiene
tambin hierro (fundamental para los glbulos rojos) y magnesio (que influye en la
produccin de ATP, fuente de energa de nuestro organismo). Adems tiene efecto
vasodilatador, muy importante para una buena vascularizacin durante el entreno.

Todo esto me ha llevado a formular lo que uno de mis alumnos NBBF ha bautizado de manera
megalmana como BATIDO TOZZI. La receta es la siguiente:

250ml agua;
Un pltano maduro (con muchas manchas negras);
1-2 cucharadas de fructosa;
1-2 cucharadas de cacao amargo;
30g de protenas compuestas por el 50% de suero de leche y 50% de casena;
4 claras de huevo (ligeramente cocidas, nunca crudas);
Una yema de huevo;
Una cucharadita de aceite de oliva o de lino (no os preocupis, no se nota);
Uno/dos cafs (dentro del batido o tomados justo despus).

S que muchos, al leer lo del aceite y los huevos estaris preocupados por el sabor, pero os
aseguro que est buensimo, ya que se parece mucho al milk-shake del Mc Donalds; tenis que
probarlo para creerlo. El sabor del aceite y las claras de hecho estn camuflados por los otros
ingredientes.
Por lo que concierne los integradores que aadiremos al batido, mejor no pasarse, ya que
demasiadas pastillas podran provocar una digestin pesada y se obtendra el efecto contrario al
deseado. Por tanto, son suficientes 5 gramos de creatina y 1/3 de la cantidad total de aminocidos
ramificados + glucogenticos, que se ingerirn por lo normal entre el principio y el final de la sesin
de entrenamiento, o simplemente 2 gramos de glutamina. Muchos atletas han usado el BATIDO
TOZZI con ptimos resultados, ya que me han comentado que despus de haberlo tomado,
atacan -las -pesas -y -tienen un nivel de concentracin y de fuerza constantes durante todo el

466
entrenamiento. Incluso despus de la sesin, dicen que no acusan el tpico cansancio post-
entrenamiento.
En cambio, en cuanto a qu comer despus del entreno, todos los autores estn de acuerdo en
considerar ptima la ingesta de carbohidratos de elevado ndice glucmico. De hecho, para obtener
los mejores resultados, se debe consumir 1 gramo de carbohidratos por kg de peso corporal cada
dos horas despus del entreno. As, para individuos de 70-90kg, la dosis variar de 70 a 90 gramos
de carbohidratos de alto ndice glucmico. Es obvio que los glcidos de alto I.G. (Glicemic Index,
ndice glucmico) se aconsejan porque permiten un rpido ascenso de la glucemia y, por tanto, de la
insulina, la poderossima hormona producida por el pncreas que favorece la absorcin de la
glucosa por parte de las clulas musculares, estabilizando as el nivel adecuado de azucares en
sangre. Pero la insulina es capaz tambin de provocar la absorcin de los preciosos aminocidos por
parte del tejido muscular, actuando de este modo como potente hormona fuertemente anablica.
Durante el post-entrenamiento el organismo se comporta como una gran esponja,
extremadamente receptivo a cualquier tipo de nutriente, as que por qu no aprovechar el hecho de
que los 70-90 gramos de carbohidratos de I.G elevado crean un grandsimo efecto anablico?
Entonces, a estas cantidades de glcidos hay que mezclar cierta cantidad de protenas, ya que
tambin elevan an ms la insulina. Antes que nada se deberan preferir las protenas del huevo, ya
que contiene cantidades elevadas de arginina, un aminocido capaz de elevar aun mas (asociado a
los glcidos) el nivel de insulina. Algunos podran pensar en ingerir slo arginina va oral +
carbohidratos, pero un estudio reciente de Yaspelkis e Ivy de la Universidad de Texas ha
demostrado que esta asociacin durante el post-entreno no consigue aumentar la cantidad de
glucgeno almacenada respecto a los carbohidratos a solas. De hecho, parece que slo la inyeccin
endovenosa de 10 gramos de arginina cada hora es capaz de elevar de verdad la insulina, aunque
tambin puede ser que las dosis orales usadas en el estudio (aproximadamente 6-7 gramos) hayan
sido insuficientes para estimular la hormona pancretica. Pero se ha demostrado tambin que la
asociacin de carbohidratos lquidos de I.G.elevado y un pool completo de protenas es capaz de
aumentar de manera extremadamente elevada la respuesta insulnica, con la consecuente elevacin
del glucgeno almacenado, respecto a la conseguida por los carbohidratos lquidos solos. No
descartara la posibilidad de transformar el RECOVERY DRINK TOZZI (esta vez la
megalomana es ma) tambin en ZONA, ya que este tipo de nutricin est demostrando con los
hechos, de ser una de las ms eficaces jams inventadas. Entonces, suponiendo que vuestro peso sea
de 75kg, la bebida estar compuesta por:

75g de dextrosa;
50g de protena de huevo o mixta (suero y casena);
12g de aceite de oliva o de lino (una cucharada). En este caso el sabor se nota, as
que podis disminuir las dosis a la mitad y completar con GLA (cido
gammalinolenico) o Omega3 en forma de suplementos. Son grasas fundamentales
para el completo xito de la ZONA.

Para optimizarlo todo:

500mg/1000mg de taurina, ya que es un buen agente insulino-similar;
200mg de cido lipoico, sustancia que cada vez ms estudios estn demostrando que
mejora la absorcin de glucosa en las clulas musculares;
5g de creatina, que aparte de sus cualidades demostradas en cientos de estudios (fuerza,
masa, recuperacin, etc.) aumenta la re-sntesis de glucgeno;
2-5g de glutamina o el restante 1/3 del producto a base de aminocidos ramificados y
glucogenticos;

Todo esto debe ser disuelto en al menos un litro de agua y se consume el 60% durante la
primera hora despus del ejercicio, mientras que el resto se toma durante la segunda hora. Como
alguno habr notado, muchos ingredientes forman parte de productos estadounidenses ya
467
comercializados. Por lo tanto, para simplificar la preparacin, bastara aadir al producto americano
slo 50g de protena, la glutamina o glucogeneticos y los aceites. Sin embargo nada prohbe, por
motivos puramente econmicos, comprar los ingredientes por separado y preparar la mezcla.

CONCLUSIONES
En esta seccin he intentado, basndome en mis experiencias, daros unas lneas a seguir por lo que
concierne el nuevo enfoque alimenticio en el bodybuiding, pero son vlidos tambin en otros
mbitos deportivos y en general. El hecho de haber tratado ms detenidamente algunos aportes
nutricionales con respecto a otros se debe simplemente al hecho de que quera dar certezas en lugar
que crear ms dudas al lector. Dado que ciertas manipulaciones alimentarias parecen tener un efecto
ptimo en la gran mayora, he pensado que era mi deber aconsejarlas.
Las cetognicas (Anablica/Metablica, Body Opus, etc.) por ejemplo, han demostrado ser muy
eficaces para algunos y muy desastrosas para otros. La del grupo sanguneo es en algunos aspectos
muy prometedora, pero es viciada por alguna extravagancia (relacionar personalidad y grupo
sanguneo personalmente me parece un poco atrevido, aunque algunas cosas puede ser verosmiles),
adems necesita todava ms investigacines.
Entonces, intentad, manipulad, mezclad todo lo que queris, pero cuando lleguis a lo que para
vosotros sea un buen compromiso buscad de variarlo lo mnimo; en cuanto a la alimentacin, las
reglas son las mismas que he mencionado para el entreno: equipo vencedor no se cambia.
Finalmente, si por casualidad veis un nutricionista por la tele, recordad que el mando a distancia
puede convertirse en un arma mortal

468
Capitulo 18

MONICA PEREZ y ROBERTO AMOROSI Atletas BIIOSystem Sy t |2| R RS t ||SA3A2 |SA I| t tS| I
469
470
471
APNDICE
Como aprender, practicar y a lo mejor
tambin ensear el BIIOSystem
:
La NBBF Espaa
LaNaturalBodyBuildingFederationEspaa(NBBFEspaa)Organizacursosparaentrenadores
personalesmonitoresdesalaeinstructoresdeculturismonatural,conelobjetivoconcretode
formar tcnicos del sector cualificados bajo cada aspecto de esta disciplina: periodizacin del
entrenamiento,quinesiologa,biomecnica,alimentacin,suplementacin.Elfisicoculturismo,
como muchos otros deportes, es afectado todava de manera demasiado oculta por el
fenmenodeldoping;esteverdaderocncerhaempaadocompletamentelaimagendeuna
disciplina de grandes tradiciones y sin iguales en cuanto a modelacin y construccin del
cuerpo. Se estima, por defecto, que el 95% de los competidores utiliza esteroides, hormona
del crecimiento y muchos otros frmacos prohibidos por el Comit Olmpico Internacional.
Adems del discurso sobre la inmoralidad deportiva, en muchas ocasiones los efectos
colaterales de algunos de estos frmacos conllevan a patologas no siempre resolubles y en
algunos casos pueden llevar tambin a la muerte. Para algunos podr parecer retrica y
alarmismo fcil, pero son innumerables los testigos, publicados tambin por los peridicos
nacionales,quehanllegadodurantemuchosaossobrenuestroescritorioporpartedeatletas
parcialmente y completamente destrozados por el dopaje. Sin embargo, el hecho de ser
contrarioalabusodelosfrmacosnoesparanosotrosslounproblemamoralyrelacionado
con los efectos secundarios, sino la conciencia de que la utilizacin continua e indiscriminada
de estas sustancias puede llevar a la muerte no slo de las personas sino tambin de la
evolucintcnicadecualquierdeporte engeneral.Enestasituacinmuchosentrenadores se
han acostumbrado, en la mayora de los casos, a resolver los problemas de rendimiento
solamente con el aumento de los miligramos de productos y no con un programa de
entrenamiento serio. Desde aqu la exigencia de proporcionar a los gimnasios unos
instructores ms preparados tcnicamente y menos farmacolgicamente, de ayudar a las
personas a construir un fsico musculado, simtrico y definido sin tomar nada, que en
resumidas cuentas es lo que busca la mayora de los clientes de cualquier gimnasio. La
peculiaridad exclusiva de nuestro proyecto consiste por lo tanto, adems de la natural
organizacin y calidad ptima de los docentes/material didctico, en ser la escuela oficial del
BIIOSystem. Si queris empezar entrenando BIIOSystem confiad en nuestros tcnicos
cualificados, visualizando nuestros listados en la pgina web o contactndonos
telefnicamente.ElproyectoantidopingdelaNBBFsehacompletadoconelnacimientode
losasllamadosBIIOSystemPOINT,esdecir,losgimnasiosenloscualesactanlosdiplomados
de la asociacin y dotados de las herramientas necesarias para ejecutar de manera ptima el
mtodoBIIOSystem.

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472

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Por otro lado, el centro afiliado aparecer en esta
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asegurndose visibilidad a travs de nuestra web
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Adems, el listado de los BIIOSystemPoint ser enviado en cada newsletter a todos nuestros
contactos presentes en la base de datos.

COMO FUNCIONA EN LA PRCTICA?
Con la afiliacin al programa BIIOSystem Point, el gimnasio deber contratar uno o ms
instructores diplomados por nuestra escuela adems de adquirir las herramientas que son
indispensables para la correcta puesta en prctica del BIIOSystem. Entonces debern proveerse
de Power-rack, Quadra bar y Microcargas de 250 gr y 500 gr.
Una vez cumplido los requisitos necesarios enviaremos una placa de reconocimiento y un diploma
de afiliacin.

DE QUE SE TRATA?
Es un programa de afiliacin reservado a los gimnasios o a los
centros de entrenamiento personal. La afiliacin es regida por un
contrato anual, y es remunerada por pequeas cuotas mensuales.
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Apndice BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
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Apndice
HISTORIAS DE DOPING
Queridos lectores, quisiera recoger el mayor numero de vivencias personales (que se quedaran
rigurosamente annimas) para exponerlas en un espacio especifico de la pagina internet oficial de la
NBBF, con la esperanza de que puedan alejar cuanto mas posible todos aquellos que tienen en mente
utilizar algn frmaco. Pido entonces a todos los que han tenido experiencias con la asuncin de frmacos
dopantes que quieran dar su aportacin, de enviar su historia a la siguiente direccin: info@biiosystem.es

F.A.Q.
Frequently Asked Question

Las preguntas ms frecuentes sobre el mtodo BIIO
Si despus de la lectura del libro tenis dudas acerca de la aplicacin de la metodologa, encontraris en la
pgina www.BIIOSystem.es una serie de tutoriales sobre cada rutina donde podris dejar vuestra
pregunta.
475
Apndice BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
BIBLIOGRAFIA

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La organizacin del entrenamiento deportivo, nuevas fronteras Bellotti-Donati Societ Stampa
Sportiva 1992 (Italia)
Aspectos metodolgicos de la iniciacin al deporte P.Tschiene Roma 1980 (Italia)
La Cronodieta M.Todisco Tecniche nuove 1992 (Italia)
Cronobiologa, depresin y obesidad Todisco-Polimeni Tecniche nuove 1993 (Italia)
Bsqueda de talentos deportivos Varios Autores - Societ Stampa Sportiva - Roma 1977 (Italia)
Habilidad atltica y anatoma del movimiento Rolf Wirhed Edi-Ermes 1990 (Italia)
Doping: uso y deteccin en los deportes amatoriales M.G. Di Pasquale, Ciccarelli Edizioni 1992
(Italia)

Brawn Stuart McRobert Ciccarelli Edizioni 1992 (Italia)
Deporte & Medicina - Numero 1, enero-febrero 1986 Edi-Ermes (Italia)

Deporte Robert Arnot y Charles Gaines Sperling & Kupfer 1986 (Italia)
La influencia del entrenamiento sobre los perfiles bioqumicos y mecnicos de los msculos de
los atletas Bosco y coll. Coaching and Sport Scienze J ournal (1994) 1:1 49-54 (Italia)
La actividad enzimtica y la percepcin del dolor en el musculo esqueltico humano despus de
ejercicios pliometricos Coaching and Sport Scienze J ournal (1995) 2:2 54-59 (Italia)
El entrenamiento de fuerza Renato Manno Societ Stampa sportiva Roma 1988 (Italia)
La organizacin del entrenamiento nuevas fronteras Bellotti-Donati - Societ Stampa sportiva
Roma 1992 (Italia)
La alimentacin a medida Peter J . DAdamo con Catherine Whitney - Sperling & Kupfer Editori 1998
(Italia)

Como alcanzar LA ZONA Barry Sears con Bill Lawren - Sperling & Kupfer Editori 1999 (Italia)

Bueno de comer enigmas del gusto y costumbres alimentares Marvin Harris Einaudi tascabili
1992 (Italia)
La fuerza muscular aspectos fisiolgicos y aplicaciones prcticas Carmelo Bosco - Societ
Stampa sportiva Roma 1997 (Italia)
The G.I. Factor the glycaemic index solution Associate professor J ennie Brand Miller, Kaye Foster-
Powell, Dr Stephen Colagiuri Hodder & Stoughton 1997
Chinesiologia aplicada para el fitness y body building Adrea Umili - Societ Stampa sportiva Roma
1991 (Italia)
Oltre brawn Stuart McRobert Sandro Ciccarelli Editore 1999 (Italia)
Los humanos antes de la humanidad Una perspective evolutiva Robert Foley Editori Garzanti 1998
(Italia)

El camino del hombre Porque somos diferentes de los dems animales Ian Tattersal Garzanti
1998 (Italia)
El libro de la preparacin fisica Stelvio Heraldo, Claudio Polletti Edizioni mediterranee 1989 (Italia)

La dieta de los puntos Guido Razzoli Mondadori 1977 (Italia)
El mono desnudo estudio zoolgico sobre el animal hombre Desmn Morris Bompiani 1997
(Italia)

Las horas del cuerpo Susan Perry y J im Dawson Eco 1996 (Italia)
476
Sugar bster! Cut sugar to trim fat Dr. Sam S. Andrews, Dr Luis A.Balart, Dr Morrison C.Bethea, H.
Leighton Steward Vermilion 1998 (Italia)
Entrenamiento y prestacin deportiva Edo Patregnani Edi-ermes 1990 (Italia)

Tecnica de entrenamiento con pesas Stuart McRobert Sandro Ciccarelli Editore 1997 (Italia)
Antropologa evolucionista Gabriella Spedini Piccin 1997 (Italia)

Entrenamiento deportivo: teoria y metodologia V.Platonov Calzetti/Mariucci 1996 (Italia)
Cronobiologa practica B.Tarquini Societ Editrice Escalapio 1984 (Italia)

Elementos de cronobiologa clnica Giorgio Sensi Societ Editrice Esculapio 1984 (Italia)
La programacin y organizacin del proceso de entrenamiento J urij VitalEvic Verchonsanskij
Societa Stampa Sportiva Roma 1987 (Italia)
La estructura fsica del jugador de tenis Maria Giovanna Belcastro, Patricia Brasili Gualandi, Emanuele
Gualdi Russo, Ivan Graziani SDS numero 35, abril/junio 1996 pag 59-63 (Italia)

Estrs, emociones, enfermedad introduccin a la medicina psicosomtica Paolo Pancheri
Edizioni scientifiche e tecniche mondadori 1979 (Italia)

La extraordinaria historia del hombre Piero y Alberto Angela Oscar Mondadori 1989 (Italia)
Reps! Robert Kennedy Luigi Reverdito Editore 1987 (Italia)

Todo sobre el mtodo de choque Yury Verkhoshansky Societ Stampa Sportiva Roma 1997 (Italia)
La evaluacin de la fuerza con el test de Bosco Carmelo Bosco Ph.D. Societ Stampa Sportiva
Roma 1992 (Italia)
Entrenamiento y sobreentrenamiento las bases para conocer y prevenir el overtraining Aldo
Sassi Edi-ermes 1997 (Italia)

Plasma cortisol and testosterona responses during a collegiate swimming season J .Strenght
and Cond. Res., 8, 1994, 1, 1-14

Sobre la traza del Syndrome X Barbara Bernandini Le Scienze n 379 Marzo 200, pag 46-52 (Italia)
Delgados con las grasas Gianna milano Panorama n 2 Mondadori 13/01/2000 pag 104-107
(Italia)

La fabrica de los monstruos Sandro Ottolenghi Panorama n 11 Mondadori 10/03/2000 pag. 118-
126 (Italia)
El bistec te daa a ti y al planeta Ed Ayres Panorama n 1 Mondadori 6/01/200 pag. 182-183
(Italia)

Hacia tallas fuertes, fortsimas Michael D. Lemonick Panorama n 1 Mondadori 6/01/200 pag.
181 (Italia)

El amanecer de los primeros hombres Michael D. Lemonick y Andrea Dorfman Panorama n 35
Mondadori 2/09/199 pag. 106-112 (Italia)
Dieta hiperlipdica, hiperprotica e hipercarbohidrata: parte I y II Dr. Mauro G. Di Pasquale
Olympians News n 11-12 (Italia)
Mejoras de masa contra mejoras de fuerza Pete Sisco Olympians News n 26,
noviembre/diciembre 1997 pag. 84 (Italia)
The effect of a Carbohydrate Arginine Suplemento n Postexercice Carbohydrate metabolism
Ben B. Yespelkis III and J ohn L.Ivy International J ournal of Sport nutrition Volume 9
numero 3 septiembre 1999 pag. 241-250
Body building Giovanni Cianti Fabbri editori 1999 (Italia)

Manual de las alergias y de la intoleracias alimenticias Marcello Mandatori Tecniche nuove 1998
(Italia)

Alimentacin y salud Alberto Fidanza Le Scienze quaderni n 72 junio 1993 (Italia)
El envejecimiento Gaetano Crepaldi Le Scienze quaderni n 79 septiembre 1994 (Italia)

Dieta Hipocalrica y longevidad Richard Weindruch Le Scienze n 331 marzo 1996 pag. 62-69
(Italia)
477
Bibiografia
La importancia de la lactancia materna J ack Newman Le Scienze n 330 febrero 1996 pag. 76-79
(Italia)

Alimentacin y evolucin de los primates Katharine Milton - Le Scienze n 302 octubre 1993 pag.
66-75 (Italia)
Por que enfermamos Randolph M.Nesse y George C.Williams Grandi tascabili Einaudi 1999 (Italia)

La evolucin y el origen de las enfermedades - Randolph M.Nesse y George C.Williams Le Scienze n
365 enero 1999 pag. 60-68 (Italia)
Celiaquia: una enfermedad con muchos matices Le Scienze n 365 abril 1998 pag. 27-28 (Italia)
Cuando la comida hace dao la intolerancia al gluten Carlo Catis y Luigi Greco Le Scienze n
345 mayo 1997 pag. 60-67 (Italia)

De la uva, una nueva molcula antitumoral Le Scienze n 342 febrero 1997 pag 26 (Italia)
El secreto del vino tinto Setfania Rattazzi le scienze n 360 agosto 1998 pag 27 (Italia)

La carencia de hierro Kevin S.Scrimshaw le scienze n 340 diciembre 1996 pag 96-105 (Italia)
La preparacin de los atletas olmpicos J ay T. Kearney Le scienze n 335 julio 1996 pag 52-63
(Italia)

La historia de la testosterona J ohn M. Hoberman y Charles E. Yesalis Le scienze n 320 abril 1995
pag. 72-79 (Italia)
The Cytoskeleton in molecular Biology of the Cell tercera edicin Albert Bruce y otros Garland
Publishing 1994

Atletas se nace o se hace? J esper L.Andersen, Peter Schjerling y Bengt saltin le scienze n 387
noviembre 2000 (Italia)

Concomitant increases in myonuclear and satellite cell content in female trapezius muscle
following strength training F. Kadi, Lars-Eric Thornell Histochemistry and Cell Biology volume 113
Issue 2 (200) pp 99-103

La dieta ABCDE Torbjorn Akerfeldt Olympians news n 32, 33, 34, 35. 1998/1999 (Italia)
La dieta Metabolica Doct. Mauro G.Di Pasquale Olympians news n. 39, 40, 41, 42, 45 2000 (Italia)

Comida el non plus ultra de los frmacos (La Zona) entrevista al doct. Barry Sears Olympians
news n. 24, 25, 26, 27 1997/1998 (Italia)

La Dieta Isometrica de Dan Duchaine Olympians news n. 28 1998 (Italia)
La dieta del pH Valeria Mangani, Adolfo Panfili (Tecniche nuove 1997)

Invertir el envejecimiento Sang Whang (Macro Ediciones Nueva Editorial Apvlia 2006)
European J ournal of Nutrition octubre 2001; 40 (5): 200-13.
Relaciones entre dieta, evolucin y envejecimiento: los efectos fisiopatologicos de la inversin
post-agricultura en las relaciones entre sodio/ potasio y base/ cloruro en la dieta humana.
Frassetto L, Morris RC J r, Sellmeyer DE, Todd K, Sebastian A. Universit di California, San Francisco 94143,
S.U.A.
Circulation, J ulio 2007; 116: 480 - 488.
Soft Drink Consumption and Risk of Developing Cardiometabolic Risk Factors and the Metabolic
Syndrome in Middle-Aged Adults in the Community Ravi Dhingra, Lisa Sullivan, Paul F. J acques,
Thomas J . Wang, Caroline S. Fox, J ames B. Meigs, Ralph B. DAgostino, J . Michael Gaziano, and
Ramachandran S. Vasan
La salud a travs de la eliminacin de las escorias Peter J entschura/J osef Lohkmper (Verlag Peter
J entschura Mnster Alemania 2006)

Paleodieta para deportistas Loren Cordain (PhD) e J oe Friel Rodale 2005
La disintoxicacin de Sarah Polli, desde el libro del Doct. Fabrizio Duranti Il Circulo virtuoso del bienestar
Sperling & Kupfer (2006)
Agradezco el Doct. Alberto Costa de Carbonia Cagliari (Cerdea Italia) por la inspiracion del
capitulo sobre el ph y la fundamental colaboracion de su laboratorio de la Farmacia Costa
http://www.farmaciacostasnc.it/index.htm
478
Bibiografia BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
otras disciplinas, la correcta y verdadera
informacin tcnico-cientfica parece ser
desconocida. Las carencias crnicas de las
estructuras didcticas estatales, la falta
de una verdadera escuela volcada al
culturismo, sigue permitiendo hoy en da
la difusin de pseudos-instructores
capaces solamente de divulgar atroces
entrenamientos y, sobretodo, de hacer
obtener resultados a nadie ms que a los
dotados genticamente. Todo esto es

tambin debido a la increble e infravalorada difusin
de poderossimos frmacos dopantes entre los
campeones de culturismo. Est claro, si tales
personajes, desde lo alto de sus 120 kg obtenidos quin
sabe cmo, dicen que es necesario entrenar 6 veces por
semana en 2 sesiones diarias, podis estar seguros que
habrn muchsimas personas (e instructores) que por
imitacin harn lo mismo! Afortunadamente en estos
ltimos aos la verdad ha salido a flote;

Como conseguir un cuerpo musculado y definido, sin hacer las intiles rutinas de
los campeones.
Todo sobre la teora del entrenamiento del atleta que no quiere doparse.
Finalmente revelada toda la verdad sobre el culturismo agonstico.
Por qu el mtodo BIIOSystem tiene precisas races antropolgicas y bases
cientficas slidas.
Todas las rutinas completas suficientes para por lo menos dos aos de
periodizacin de entrenamiento/ nutricin, con todas las variaciones posibles
dependiendo de las propias actitudes y posibilidades de tiempo y recuperacin.
Cmo elegir los ejercicios adecuados para el aumento de la masa muscular.
Cmo desarrollar las piernas con el mtodo infinito.
Cmo aumentar la hipertrofia muscular con el increble sistema de la doble o
triple hostia.
Qu estrategias alimenticias son las ms eficaces y cmo utilizarlas en los
diferentes periodos de la ciclizacin.
Cmo encontrar la motivacin y superar las dificultades del ambiente que os rodea.

extraordinarios resultados sobre miles
de atletas en toda Italia. Espero que el subttulo Cmo
librarse para siempre de la esclavitud del 4 x 10 pueda
suscitar curiosidad en quien todava no conoce la
verdad y contina pasando intilmente toda su vida en
el gimnasio (quizs siguiendo la clsica rutina llena de
intiles series 4 x 10) consiguiendo, en la mayora de los
casos, resultados ridculos. Despus de haber probado
este entrenamiento os preguntaris para siempre qu
diablos estabais haciendo antes

Cmo
librarse de la
esclavitud del
dopaje y del
4x10!
Este libro nace tanto de la exigencia de hacer conocer a
la gran mayora del pblico de usuarios de gimnasios la
verdad sobre las tcnicas de entrenamiento divulgadas
por los mayores campeones de Culturismo, como para
proveer un sistema vlido de entrenamiento y para dar
al tcnico de culturismo natural un soporte didctico
vlido. En el microcosmos de este deporte, odiado e
infravalorado, que, por lo contrario, posee
peculiaridades y eficacia absolutamente extraas a
conceptos tcnico-cientficos sobre el
campo del culturismo natural, es decir,
un deporte verdadero, que tiene el
objetivo de construir un cuerpo
esculpido y esttico, sin el auxilio de la
farmacia de la esquina... Todo esto
gracias al auxilio del mtodo
BIIOSystem (Breve - Intenso -
Infrecuente - Organizado), desarrollado
por Claudio Tozzi y aplicado con
el increble desarrollo muscular de los mejores
culturistas agonistas es debido tambin al uso y abuso
de frmacos dopantes en dosis industriales. En la
prctica las increbles rutinas, que todava hoy en da
vienen divulgadas en el 95% de los gimnasios, llenas de
ejercicios y con una duracin que roza hasta incluso las
cuatro horas, son absolutamente intiles para la
mayora de las personas de cualquier parte del mundo!
Este libro quiere proveer por lo tanto los
CMO ENTRENAR MENOS PARA C MS

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Entrenad (poco) e incrementad (mucho)

masa muscular, salud, autoestima y bienestar

para cada individuo, porque cada uno

es una estructura modular, forjable, siempre en

) y director tcnico del primer centro

en Espaa, ms exactamente en Santa Ponsa (Mallorca). Adems, un

. Por lo que concierne a

INTENSO: Modalidades de ejecucin, emparejamientos

se mantiene, en algunas rutinas y

el curl con barra es establemente

, pero es vivamente desaconsejado utilizarlas sin antes haber

, se debe conocer cada

: LOS DATOS ESCANDI NAVOS

incluso en doble y triple hostia (un entrenamiento de elevadsima intensidad,

tienen una duracin

descrito, hacer un ao o dos de

adems es un mtodo en continua y constante evolucin y los numerossimos (a los

funciona. La gente se dar cuenta y

POINT. Se trata de centros donde el personal de la sala de musculacin

) y en nuestra pgina web

, han tenido una respuesta sea tcnica que numrica

son adems los nicos en estar certificados para la enseanza del

POINT, puede obtenerse ms informacin en

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