HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

FAKULTI PENDIDIKAN DAN

SEMESTER JANUARI

BAHASA

TAHUN

2011

HBHE 2203
TAJUK KURSUS :
KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

NO. MATRIKULASI

700709035196002

NO. KAD PENGENALAN :

700709-03-5196

NO. TELEFON

012- 6927420

E-MEL

:
:

hanizahanapi@yahoo.com

PUSAT PEMBELAJARAN :
IPGM KAMPUS BAHASA ANTARABANGSA
KUALA LUMPUR

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

ISI KANDUNGAN

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

1.0

PENGENALAN
1.1
1.2

2.0

2.3

3.0

Definisi Remaja

1.1.1

Peringkat Usia Remaja

Definisi Akil Baligh.

1.2.1

Mimpi basah.

1.2.2

Apakah rasanya mengalami mimpi basah?

PERUBAHAN FIZIKAL , EMOSI, MENTAL DAN SOSIAL.

2.1

Perubahan ke arah Kedewasaan

6.

2.2

Perubahan Semasa Akil Baligh.

2.2.1

Remaja Lelaki

2.2.2

Remaja Perempuan.

Perubahan Fizikal.9
2.2

Perubahan-perubahan lain.

11

2.3

Penerimaan rakan sebaya adalah penting.

11

2.4

Sokongan sosial

11

PENJAGAAN KESIHATAN.
3.1

Kulit Yang Sihat dan Cantik

12

3.2

Mengawal Tekanan Darah.

14

3.2.1

Bacaan Tekanan Darah

14

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

3.2.2

3.3

Keperluan Pemakanan Semasa Remaja.

3.4

3.5

4.0

4.3

Mengapa penting mengukur tekanan darah secara berkala? 14

15

Penjagaan Gigi

17

3.4.1

Memberus Gigi.

17

Pemeriksaan Kolestrol Remaja.

19

3.5.2

19

Bahaya kolesterol.

AMALAN GAYA HIDUP SIHAT.

4.1

Definisi Gaya Hidup Sihat

20

4.2

Pemakanan seimbang

.20

Kebersihan Diri
4.3.1

Cara cara Menjaga Kebersihan Diri

23

4.4

Jauhi daripada merokok

24

4.4.1 Apa keburukan merokok?

24

4 .5

Rehat dan Tidur yang cukup

.25

4.6

Senaman.

26

5.0

SOAL SELIDIK

30.

6.0

PENUTUP

30

RUJUKAN

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

1.0

PENGENALAN
1.1

Definisi Remaja

Menurut kamus Dewan edisi ketiga (2002),remaja membawa maksud mulai

dewasa,sudah akil baligh atau cukup umur untuk berkahwin.
Alam remaja diukur pada jangka umur antara 12 hingga 18 tahun, di mana perubahan
yang begitu pesat sekali terjadi pada seseorang.
Menurut Muhd. Mansur (1988) , Perubahan ini melibatkan fizikal, mental dan
fisiologinya
1.1.1

Ciri-ciri Remaja.

Antara ciri-ciri remaja yang dihuraikan oleh Shertzer & Stone (1992):
Masa remaja ialah zaman peralihan antara kanak-kanak dengan dewasa.
Wujudnya kematangan jasmani dan jantina yang selunya dikaitkan dengan proses baligh.
Masa remaja sering dikaitkan dengan mencari kebebasan emosi, sosial dan ekonomi.
Remaja juga selalu menunjukkan perasaan ingin tahu yang lebih menyeluruh
terhadap diri mereka dan alam sekeliling
1.1.2

Peringkat Usia Remaja

Menurut ( Noraini , 1977 ) Perkembangan fizikal remaja terbahagi dua :

Awal remaja 13 18 tahun

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Akhir remaja 18 -24 tahun

Muhd. Mansur (1988), Alam remaja diukur pada jangka umur antara 12 hingga 18
tahun, di mana perubahan yang begitu pesat sekali terjadi pada seseorang.
1.2

Definisi Akil Baligh.

Akil baligh adalah satu peringkat dalam hidup anda di mana tubuh badan anda berubah
dari seorang kanak-kanak ke seorang dewasa.

Bagi remaja lelaki pula, baligh berlaku apabila hormon testeron mula menghasilkan sel
sperma, iaitu seawal 12-13 tahun.

Kanak-kanak perempuan selalunya akan mencapai umur baligh lebih awal daripada
kanak-kanak lelaki, iaitu pada umur 9-10 tahun.
1.2.1

Mimpi basah.

Oops! Saya basah lagi!

Ini adalah sesuatu yang normal. Jangan cuba menghentikan tindak balas semula jadi badan anda.

Ia juga dipanggil orgasma malam atau orgasma tidur

Ia berlaku ketika tidur bagi kanak-kanak lelaki

Ianya adalah normal bagi kanak-kanak lelaki

Ia adalah satu keinginan seksual semasa tidur

Keinginan seksual juga boleh berlaku di kalangan kanak-kanak perempuan semasa tidur

Kebanyakan mimpi basah dialami semasa alam remaja

Sesetengah mimpi basah tidak dikaitkan dengan mimpi seksual.

1.2.2

Apakah rasanya mengalami mimpi basah?

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Anda terasa basah bila bangun keesokan pagi

Cadar anda juga turut basah

Air mani kelihatan seperti susu dan berkrim

Jangan berasa malu

Ini adalah normal bagi tahap tumbesaran anda

Selamat Datang ke Alam Kedewasaan!

2.0

PERUBAHAN FIZIKAL , EMOSI, MENTAL DAN SOSIAL.

2.1

Perubahan ke arah Kedewasaan.

Ketika ini remaja-remaja lelaki dan perempuan secara sedar atau tidak akan mengalami
perubahan dari segi bentuk tubuh badan dan emosi. Perubahan-perubahan ini berlaku akibat
tindakan hormon dalam badan.
2.2

Perubahan Semasa Akil Baligh.

2.2.1

Remaja Lelaki

Suara menjadi garau.

misai dan janggut mula tumbuh.

Bahu dan dada menjadi bidang.

jerawat mula tumbuh.

Mengalami mimpi yang menghairahkan sehingga mengeluarkan air mani. Pengalaman

inilah menunjukkan anda telah akhil baligh.

zakar dan buah zakar mula membesar.

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

RAJAH 1 :

ORGAN REPRODUKTIF REMAJA LELAKI

2..2.2 Remaja Perempuan.

Buah dada (payudara) mula membesar.

Bulu tumbuh di celah ketiak dan bahagian ari-ari.

Punggung melebar menunjukkan ciri--ciri kewanitaan.

Jerawat mula tumbuh.

Mula didatangi haid

Suara mungkin berubah dari suara keanak-anakan kepada suara yang lebih matang.

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

RAJAH 2

ORGAN REPRODUKTIF REMAJA PEREMPUAN

KITARAN HAID
Haid menunjukkan organ reproduktif seorang gadis telah mula berfungsi.

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

RAJAH 3 : KITARAN HAID

1. Hari pertama kedatangan haid . Selalunya pusingan haid berlaku antara 28 hingga 35
hari. Seorang gadis akan mengalami haid selama 3 hingga 6 hari. Tempoh adalah berbeza
di antara seorang gadis ke seorang yang lain.
2. Pada masa yang sama, ova menjadi matang di dalam ovari.
3. Akibat rangsangan hormon, lapisan tebal darah yang baru mula terbentuk di dalam
uterus.
4. Ketika pertengahan kitaran haid, ova dibebaskan dari ovari. Ova akan bergerak menuju
ke uterus melalui saluran fallopian. Sekiranya ova tidak disenyawakan oleh sperrna, ova
akan hancur dan dikeluarkan dari tubuh. Lapisan tebal darah di dalam uterus akan
dikeluarkan sebagai haid.

2.3

Perubahan Fizikal.

10

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Tumbesaran badan

Tubuh kita membesar

dan ia berlaku dengan
pantas

Perubahan bentuk
badan

Pertumbuhan bulu
badan

Lelaki
Bermula pada
umur 12-13 tahun
Memuncak pada
umur 14 tahun
Berhenti
membesar pada
umur 18 tahun
Purata ketinggian
adalah 10.5
sentimeter setahun
Purata ketinggian
yang dicapai
adalah 28
sentimeter
Dipengaruhi oleh
hormon lelaki
iaitu
androgen

Bentuk payudara, paha dan

punggung semakin
membesar dan menonjol

Ketiak
Kawasan
kemaluan

Ketiak

Kawasan kemaluan

Kulit semakin lembut dan

berminyak
Jerawat mungkin tumbuh

Misai dan janggut

Kulit semakin
kasar dan
berminyak

Bahu berotot dan

sasa
Peningkatan
stamina dan
kekuatan

Lain-lain

Perempuan
Bermula pada umur 10 - 11
tahun
Memuncak pada umur 12 atau
13 tahun
Berhenti membesar pada umur
17 atau 18 tahun
Purata halaju ketinggian adalah
9 sentimeter setahun
Purata ketinggian yang dicapai
adalah 25 sentimeter
Dipengaruhi oleh hormon
perempuan iaitu estrogen

Jerawat mungkin
tumbuh

11

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

2..

Perubahan Emosi dan Psikologi

Bersama perubahan fizikal, akan berlaku perubahan emosi dan psikologi. Semasa menjangkau
usia remaja, anda mula tertarik kepada remaja berlainan jantina. Perasaan ini adalah normal dan
merupakan sebahagian dari proses pembesaran.
Tetapi, perasaan ini perlu dikendalikan dengan bijaksana supaya tidak menghancurkan masa
depan remaja.

12

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

2.2

Perubahan-perubahan lain.

Perubahan- perubahan lain yang tidak kurang penting adalah:.

Perasaan ingin mencari identiti diri

Ingin berdikari dan memikul tanggungjawab sendiri

Ingin mencuba perkara-perkara yng tidak pernah dilakukan sebelum ini.

2.3

Penerimaan rakan sebaya adalah penting.

Pada usia inilah pengaruh-pengaruh buruk yang berada di persekitaran seperti pergaulan bebas,
merokok, pengambilan dadah, lepak, pemakanan tidak sihat dan sebagainya cuba meracuni
golongan remaja.

Vandalisma

Gengsterisme

Keganasan

Bimbingan keluarga, pelajaran dan agama adalah pedoman untuk menunjuk arah masa depan.
2.4

Sokongan sosial

Dalam melalui saat-saat manis alam remaia, anda perlu berinteraksi dengan rakan sebaya,
keluarga dan masyarakat.

13

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Alam remaja penuh cabaran dan masalah. Remaja akan mampu mengatasi cabaran hidup secara
berbincang dan bertukar fikiran dengan:

Ibubapa.

Pilih rakan sebaya yang baik akhlaknya.

Guru/ orang dewasa yang boleh dipercayai.

Sertailah program remaja di sekolah ataupun yang dijalankan oleh masyarakat di pesekitaran
anda

3.0

PENJAGAAN KESIHATAN.
3.1

Kulit Yang Sihat dan Cantik

Apa akan terjadi kepada kulit bila akil baligh?

Rajah 4 : Bahagian-bahagian kulit.

14

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Perubahan kulit secara fisiologi berlaku semasa remaja:

Hormon merangsang kelenjar minyak untuk menjadi aktif

o

Ini menyebabkan penghasilan sebum bertambah terutama bagi remaja lelaki

Hasilnya, muka dan rambut menjadi amat berminyak dan muka berjerawat

Kelenjar peluh (apocrine glands) mula dikeluarkan semasa akil baligh. Kelenjar ini
terletak di ketiak dan kawasan kemaluan

Peluh daripada kelenjar ini akan bergabung dengan bakteria di bahagian permukaan kulit
dan menghasilkan bau badan.

15

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Apakah kulit yang sihat dan cantik?

Kulit yang cantik dan menjadi idaman ialah kulit
yang:

Licin, tegang, anjal dan kemerah-merahan

Bebas daripada jerawat atau kulit merekah

Kulit muka yang normal adalah antara lingkungan

"Kulit Yang Sihat dan Cantik"

kulit kering ke kulit berminyak.

Langkah-langkah untuk menjaga kulit ialah:

Membersihkan kulit dengan

o

Mandi 1 ke 2 kali sehari, lebih lagi

sekiranya anda berpeluh dengan
banyak

Cuci muka hingga bersih

Guna sabun/pencuci yang lembut

(mild) jika anda mempunyai kulit
kering

Banyakan meminum air kosong

bagi menambah kelembapan .

Lap muka hingga kering

3.2

Mengawal Tekanan Darah.

Jantung anda bertugas sebagai alat mengepam dimana ia menguncup dan berehat.Aktiviti ini
menghasilkan tekanan yang membawa darah keseluruh badan.Tekanan darah ini berbeza bagi
setiap seseorang individu dan bacaannya juga berbeza.
16

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

3.2.1

Bacaan Tekanan Darah

Kategori Tekanan Darah Tinggi

Tekanan Darah
Systolic(Angka
bacaan di
atas)mmHg

Tekanan Darah
Diastolic(Angka
bacaan di
bawah)mmHg

Normal

< 120

And < 80

Pra Hypertensi

120- 139

or 80 - 89

Hypertensi/Tekanan
Peringkat 1

Darah

Tinggi

140 - 159

or 90 - 99

Hypertensi/Tekanan
Peringkat 2

Darah

Tinggi

> 160

or > 100

3.2.2

Mengapa penting mengukur tekanan darah secara berkala?

Adalah mustahak untuk anda mengukur tekanan darah

secara berkala bagi menentukan samada tekanan darah
anda tinggi atau tidak.

90% pengidap Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi tidak

menunjukkan sebarang gejala manakala 10% lagi ada
menunjukkan gejala Pengidap Hypertensi/Tekanan
Darah Tinggi berisiko tinggi untuk mendapat penyakit jantung.

Tekanan darah yang terkawal dapat mengurangkan kedatangan pesakit ke Klinik pesakit
luar, kemasukkan ke hospital dan kematian akibat strok (angin ahmar) dan penyakit
jantung.

3.3

Keperluan Pemakanan Semasa Remaja.

Pemakanan sihat adalah penting untuk :

Menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal.

Sentiasa cergas.

Mengekalkan tahap kesihatan yang baik.

17

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Membekalkan tenaga dan nutrisi untuk melakukan aktiviti-aktiviti fizikal harian.

Membekalkan tenaga bagi lelaki (apabila mereka mencapai akil baligh) untuk
pertumbuhan otot.

Tenaga diperlukan untuk pelbagai fungsi seperti :

Pembinaan otot tubuh.

Mengekalkan suhu badan.

Memastikan sistem dalaman tubuh berfungsi.

Melakukan aktiviti-aktiviti harian.

Keperluan harian anda adalah bergantung kepada :

Saiz fizikal.

Kadar pertumbuhan.

Tahap aktiviti.

Jantina.

.Secara amnya, keperluan kalori bagi kebanyakan remaja sihat adalah tinggi. RNI boleh
digunakan sebagai garis panduan bagi menentukan keperluan tenaga dan juga lain-lain
nutrien.

Anda bolehlah merujuk kepada Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia 2005 (RNI
Malaysia 2005) untuk menentukan keperluan tenaga dan lain-lain nutrien.

Anda haruslah mengambil makanan yang seimbang berdasarkan kepada Piramid

makanan bagi memastikan makanan yang diambil tersebut dapat membekalkan kesemua
nutrient yang diperlukan oleh anda.

Pilihlah diet yang sihat bagi mengoptimumkan pertumbuhan selain dapat membina
keyakinan diri anda yang tinggi!

18

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Rajah 5 : Piramid Makanan untuk Remaja.

3.4

Penjagaan Gigi

19

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

3.4.1

Memberus Gigi.

Amalan memberus gigi secara teratur dan berkesan adalah langkah pertama untuk
mengekalkan gigi dan gusi yang sihat.

Kesihatan mulut yang baik menyumbang kepada penambahbaikan

kesihatan dan peningkatan kualiti hidup.

Amalan memberus gigi sehingga bersih dan secara teratur

membantu :

bersihkan sisa makanan dan plak gigi.

cegah kerosakan gigi (karies gigi), penyakit gusi (penyakit periodontal) dan nafas berbau
(halitosis).

Perlukah berus gigi ditukar?

Ya, berus gigi perlu ditukar:

apabila bulu berusnya mula kembang atau haus.

selepas berlaku jangkitan mulut atau kerongkong seperti batuk.

selepas 3 bulan penggunaannya.

Berapa kerap gigi perlu diberus?

Berus gigi anda sekurang-kurangnya dua kali sehari terutamanya selepas makan dan malam
sebelum tidur. Berus selama 2-3 minit.
Bagaimana memilih berus gigi yang baik?
Pilihlah berus gigi yang mempunyai ciri-ciri berikut :

saiz yang sesuai dengan mulut.

pemegang yang selesa dan teguh.

bulu berus yang lembut dan hujungnya membulat.

20

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Apakah cara terbaik untuk memberus gigi?

Langkah-langkah berikut dapat membantu anda mengamalkan teknik memberus gigi yang
berkesan :
1. Pada permukaan luar dan dalam, letakkan berus pada kecondongan 45 darjah dan
mulakan memberus dari gusi ke gigi.

2. Pada permukaan mengunyah, pegang berus gigi mendatar dan berus ke luar dan ke
dalam.

3. Pada bahagian dalam gigi hadapan, tegakkan berus gigi dan berus perlahan-lahan ke
dalam dan ke luar dengan menggunakan hujung berus.

4. Di celah-celah gigi / kawasan interdental, gunakan berus gigi kecil (berus interdental)
dengan gerakan ke luar dan ke dalam.
5. Pegang berus gigi mendatar dan berus lidah dengan menolak berus ke hadapan dan ke
belakang.

21

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

3.5

Pemeriksaan Kolestrol Remaja.

Kebanyakan kanak-kanak dan remaja mempunyai kadar kolesterol normal.

Walaupun begitu,kanak-kanak dan remaja masih boleh mengalami paras kolesterol

tinggi.

Faktor yang mempengaruhi paras kolesterol tinggi peringkat awal ialah faktor keturunan

Keadaan ini dipanggil Hiperkolesterolemia Familial.

3.5.1

Tip-tip cara mengurangi kolesterol dalam darah anda.

1. Mengambil makanan atau diet rendah kolesterol

2. Berat badan anda diwajibkan dalam lingkungan berat badan unggul
3. Mulakan program senaman harian
4. Ikut temu janji doktor yang telah ditetapkan.
3.5.2

Bahaya kolesterol.

Semakin anda berumur, paras kolesterol dalam darah akan meningkat dan boleh menyebabkan:

Serangan jantung

Angin ahmar (Strok)

Makanan berkolestrol tinggi.

Makanan kurang kolestrol

22

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

4.0

AMALAN GAYA HIDUP SIHAT.

4.1

Definisi Gaya Hidup Sihat.

Amalan tabiat yang meningkatkan tahap kualiti kesihatan dan meninggalkan tabiat yang
memudaratkan kesihatan.
4.1.1

Komponen Gaya Hidup Sihat.

Pemakanan
Kebersihan diri
Jauhi daripada Merokok
Rehat yang cukup
Senaman

4.2

Pemakanan seimbang.
Amalan pemakanan yang seimbang boleh menghindarkan penyakit kronik seperti
diabetes, kanser, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
23

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Terdapat lima kumpulan makanan yang menjadi asas pemakanan seimbang :

1. Kumpulan bijirin, hasil bijirin dan ubi.
2. Kumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan
3. Kumpulan susu dan hasil tenusu
4. Kumpulan daging, ayam, telur ikan dan kekacang.
5. Kumpulan minyak, lemak dan gula.

Setiap kumpulan makanan menyediakan hanya sebahagian daripada nutrien yang

diperlukan oleh tubuh kita.

Kita perlu mengambil makanan daripada setiap kumpulan makanan dengan kadar yang
sesuai yang berasaskan kepada PIRAMID MAKANAN.

Satu kajian mendapati mereka yang mengikuti garis panduan yang disarankan oleh
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengalami 28 peratus hingga 14 peratus
pengurangan risiko terhadap serangan jantung dan strok berbanding mereka yang tidak
mengikuti. Hal ini menunjukkan gaya pemakanan memainkan peranan penting dalam
kesihatan seharian kita. Selain itu juga, pengambilan makanan yang seimbang dapat
mengurangkan pengambilan lemak, terutamanya lemak tepu akan merendahkan lebihan
kolestrol.

Kebanyakkan orang Eropah dan Amerika memakan makanan yang diketahui tinggi
kandungan lemak tepu kolesterolnya. Oleh sebab itulah, mereka yang yang mengambil
makanan yang lebih berisiko tinggi untuk mendapat penyakit serangan jantung
berbanding dengan mereka yang mengambil makanan yang rendah lemak dan kolesterol.
(Jamaludin Mohammed:2003)

24

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Contoh 1 sajian untuk remaja:

Bijirin, produk bijirin dan ubi

cawan nasi (putih atau perang)

cawan mihun/mi/pasta/lain-lain jenis mi (direndam)

1 keeping capati

cawan keledek/ubi kayu/keladi

Sayur-sayuran

Buah-buahan

cawan sayur hijau tua bersama

batangnya (dimasak)

cawan sayur buah/berakar (dimasak)

Susu, dadih dan keju

1 gelas susu

1 cawan dadih

1 keping keju

biji jambu berukuran sederhana

1 hiris betik/nanas

Ikan, ayam dan daging

1 ketul paha ayam saiz sederhana

1 ketul paha ayam saiz sederhana

2 ketul daging tanpa lemak berukuran

kotak mancis

5 sudu besar ikan bilis

Contoh sajian makanan yang sihat

4.3

Kebersihan Diri

Iman al Ghazali pernah mengungkapkan:

25

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Apabila menilai seseorang lihatlah pada kebersihan dirinya terlebih dahulu

Kebersihan adalah keadaan bebas dari kotoran, termasuk di antaranya, debu,sampah, dan bau. Di
zaman modern, setelah Louis Pasteur menemukan proses penularan penyakit atau infeksi
disebabkan oleh mikroba, kebersihan juga berarti bebas dari virus, bakteri patogen, dan bahan
kimia berbahaya. Kebersihan badan meliputi kebersihan diri sendiri, seperti mandi, menyikat
rambut, menggosok gigi, mencuci tangan, dan memakai pakaian yang bersih.
4.3.1

Cara cara Menjaga Kebersihan Diri

1. Basuh tangan sebelum makan (amalkan 7 langkah basuh tangan)

2. Pakai pakaian yang dibasuh untuk mengelakkan daripada berbau dan penyakit kulit
3. Bersihkan kawasan persekitaran (tempat tinggal) / buang sampah di tempat yang dikhaskan
(tong sampah).
4. Bersihkan badan dengan membersihkan setiap anggota badan.
5. Elakkan daripada memasuki rumah dengan berkasut/selipar.

4.4

Jauhi daripada merokok

26

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Tabiat merokok dikalangan remaja di Malaysia menunjukkan peningkatan. Ini jelas daripada
laporan Kementerian Kesihatan Malaysia pada tahun 2000 dalam Modul Berhenti Merokok
(2001), yang menunjukan 20 % perokok terdiri dikalangan remaja. Laporan tersebut turut
menjelaskan bahawa dianggarkan seramai 50 sehingga 60 orang remaja di Malaysia memulakan
tabiat merokok setiap hari.
Manakala menurut WHO dalam Sufean (2004) menunjukan bilangan perokok di dunia
diangarkan satu bilion. Statistik juga menunjukkan bahawa 49% daripada lelaki dewasa di
negara ini merokok dan jumlah ini melebihi peratusan perokok di negara maju seperti di Britain
38 %, Amerika Syarikat 35 % dan Sweden 30 %. Justeru itu, keadaan ini menjelaskan kepada
kita bahawa perokok yang terdiri di kalangan remaja amat membimbangkan.
4.4.1

Apa keburukan merokok?

Merokok boleh mendatangkan pelbagai masalah gigi, antaranya :

4.5

Gigi berkarat (staining).

Nafas berbau (halitosis).
Penyakit gusi (penyakit periodontium).
Kanser mulut.
Kanser paru-paru.
Tekanan darah tinggi
Strok.
Penyakit jantung.

Rehat dan Tidur yang cukup.

27

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Remaja harus memiliki waktu rehat yang cukup dengan tidur sekurang-kurangnya 8 jamsehari.
Rehat yang mencukupi diperlukan untuk tujuan berikut :
* Mengurangkan stress
* Pemulihan tenaga
* Tumbesaran
* Kelegaan fikiran
* Persediaan untuk aktiviti-aktiviti selanjutnya

Remaja dan masa tidur mereka saling berkaitan antara satu sama lain. Pelbagai kaedah
yang digunakan untuk mengkaji dunia remaja dan masalah serta pengalaman yang
dihadapi mereka untuk tidur. Masalah ini telah dikaji secara mendalam ke akar tunjang di
salah sebuah makmal di Stanford dan Brown. Menurut Carskardon remaja akan
mengalami masalah jika mereka tidak tidur secukupnya seperti mengantuk di awal pagi.

Pelbagai kajian atau ujian telah dibuat untuk menghubungkaitkan tiga elemen iaitu tidur,
belajar dan ingatan. Dan melalui kajian ini dapat disimpulkan ialah selepas tidur dan
rehat yang cukup ingatan pelajar akan semakin bertambah baik. Mereka akan lebih faham
dan dapat melakukan sesuatu dengan lebih baik selepas mereka berehat.

4.6

Senaman.
28

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan
diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.
1. Mulakan dengan senaman untuk memanaskan badan, seperti:
o

Berlari anak atau joging selama 5 hingga 10 minit

Berenang 2 hingga 3 pusingan mengikut cara keselesaan masing-masing

Berbasikal untuk 5 hingga 10 minit dengan kelajuan rendah

Semua ini bergantung kepada aktiviti yang dipilih.Walaubagaimanapun lakukan aktiviti

beberapa minit pertama dengan selesa.
2. Ini patut diikuti dengan regangan dengan menggunakan otot tertentu
3. Pada bahagian ketiga lakukan aktiviti rutin senaman aerobik selama 30 hingga 40 minit
4. Selepas peringkat aerobik, lakukan aktiviti pergerakkan perlahan untuk menurunkan
denyutan jantung
5. Sesetengah senaman latihan kekuatan dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot
6. Pusingan ini ditamatkan dengan senaman regangan untuk semua kumpulan otot-otot
utama
Untuk mencapai tahap senaman yang unggul, perlu diingatkan prinsip FITT (kecergasan) dan
senaman yang berkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

29

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )
1.

Tekan tubi dilakukan

untuk menguatkan otot
dada dan otot bahu.
Untuk orang yang baru
mulakan latihan tekan
tubi lakukan dalam
kedudukan
bertentangan dinding
atau kedudukan yang
diubah suai seperti
semasa berehat atau
dengan menggunakan
lutut

2.

Semasa aktivtii separa

menyangkung,
pembukaan antara
kedua belah kaki
diluaskan seberapa
yang boleh akan
menguatkan otot lutut
dan memejalkan otot
punggung anda

30

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

3.

Mengangkat kaki
kebelakang dalam
kedudukan melutut
atau baring terlentang,
akan memejalkan
punggung dan anggota
bawah bahagian
belakang

4.

Duduk tegak (sit ups)

untuk menguatkan otot
perut

5.

Mengangkat kaki pada

kedudukan mengiring
akan menguatkan
paha anda

31

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )
6.

Senaman dengan
beban (dumb bells)
boleh digunakan untuk
membina otot bisep

Senaman diatas dicadangkan dilakukan secara berpusingan. Setiap senaman atau pergerakan itu
dikenali sebagai satu ulangan. Setiap pusingan mengandungi 5 hingga 10 ulangan untuk setiap
pergerakan. Jumlah ulangan dan pusingan yang anda lakukan bergantung kepada keupayaan diri
anda.

32

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

5.0

SOAL SELIDIK

APAKAH ANDA MEMPUNYAI CIRI-CIRI REMAJA YANG SIHAT

Cuba buat penilaian untuk diri anda sendiri mengikut senarai semak ini.
Bil. Aktiviti

Ya

Tidak

1.

Saya berasa selesa apabila bergaul degan rakan yang berlainan jantina

2.

Saya suka diberi perhatian oleh semua masyarakat sekeliling

3.

Saya suka kelihatan lebih cantik dan bergaya

4.

Saya suka mencuba sesuatu yang baru

5.

Adakah anda mengambil makanan seimbang setiap hari

6.

Adakah anda sudah akil baligh

7.

Remaja perempuan lebih matang berbanding remaja lelaki selepas baligh

8.

Adakah anda mengetahui dan memahami maksud akil baligh

9.

Saya telah mengalami perubahan fizikal

10.

Saya telah mendapat maklumat berkaitan akil baligh melalui media massa,
ibu bapa dan guru.

Jika jawapan anda 'YA' bagi semua soalan di atas, SYABAS! Anda adalah seorang remaja yang
sihat. Sekiranya anda menjawab 'Tidak' bagi satu soalan atau lebih, anda perlu mengubah gaya
hidup anda.
6.0

PENUTUP
Pesanan Untuk Remaja.
Anda adalah harapan Negara.
Lengkapkan diri anda untuk menjadi pelapis generasi akan datang.
Usia remaja penuh cabaran,
Setiap detik perlu keputusan,
Sesetengah keputusan perlu dibincang,
33

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

Tanpa pengawasan keputusan pincang.

( 3196 patah

perkataan )

RUJUKAN :
Modul Berhenti Merokok (2001). Panduan Berhenti Merokok. Bahagian Pendidikan
Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia.
Sufean Hussin, Lai Chin Chin, Mohd Firdaus Hussin, Abdul Rahim Abd Rashid (2004).
Merokok Di Kalangan Remaja Malaysia. Shah Alam. Karisma Publications Sdn.Bhd
.
Hahn D. B., Payne W. A. & Mauer E. B., (2005). Focus on Health, New York: McGraw Hill.
International Life Sciences Institute, (1998). Healthy Lifestyles Nutrition and Physical Activity,
Belgium: ILSI Europe
Rujukan dari internet :
http://www.kpwkm.gov.my/panel/Upload/Konsep1.pdf
(tarikh muat turun : 12 FEB 2011 )
http://www.healthstatus.com/calculate/blood-alcohol-bac-calculator
(tarikh muat turun : 14 FEB 2011 )
http://www.infosihat.gov.my/penyakit/Remaja/KEPERLUANPEMAKANAN.php
(tarikh muat turun : 15 FEB 2011 )
http://www.cybermedik.com/ujian-saringan/adakah-wajib-menjalani-pemeriksaan-kolesterol
(tarikh muat turun : 20 FEB 2011 )
http://www.scribd.com/doc/9640547/Topik-6-Gaya-Hidup-Sihat
(tarikh muat turun : 22 FEB 2011 )
http://mohdnorizwansulaiman.blogspot.com/2009/10/gaya-hidup-sihat.html
(tarikh muat turun : 27 FEB 2011 )
http://www.scribd.com/doc/9640544/Topik-5Kesihatan-Diri-Dan-Keluarga
(tarikh muat turun : 2 MAC 2011)
34

HBHE 2203 / KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA

( HANIZA BINTI HANAPI / 700709-03-5196 )

http://www.scribd.com/doc/21377824/Ulasan-Jurnal-Remaja-Dan-Tidur
(tarikh muat turun : 5 MAC 2011)

35