FAKULTI : PENDIDIKAN DAN BAHASA

SEMESTER JANUARI / 2012 ( SMP KHAS )

KOD KURSUS : HBPE 1203
TAJUK KURSUS : KECERGASAN FIZIKAL
NAMA : MUHAIMIN BIN MOHD DANI
NO. MATRIKULASI

841202055365001

NO. KAD PENGNEALAN

841202055365

NO. TELEFON

014-2202124

E-MEL

kelantan230@gmail.com

PUSAT PEMBELAJARAN

PETALING JAYA

APA ITU KECERGASAN KESELURUHAN .

Setiap orang seharusnya mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan menjalankan aktiviti
kecergasan fizikal bagi menyihatkan tubuh badan mereka. Selain itu, anda juga boleh melakukan
aktiviti-aktiviti kecergasan untuk meningkatkan taraf kesihatan diri. Kesihatan fizikal yang baik
akan mempengaruhi minda, emosi dan rohani seseorang.
Di samping itu, anda harus tahu dan peka terhadap latihan atau permainan yang hendak anda
lakukan. Ini kerana setiap permainan mempunyai peraturannya tersendiri. Jika anda terlibat
sebagai pemain atau penonton, anda mestilah tahu apakah peranan anda yang sebenarnya. Dengan
ini, anda akan dihormati oleh orang lain dan menjadi teladan kepada rakan-rakan anda.
Otak yang cerdas lahir daripada tubuh badan yang cergas. Ungkapan yang sering diperkatakan
adalah terdapat sumbangan yang signifikan antara tahap kecergasan fizikal dan daya pemikiran
seseorang. Namun demikian, terdapat anggapan bahawa penglibatan seseorang dalam aktivitiaktiviti sukan menyebabkan pengabaian dalam pencapaian akademik. Kecergasan
keseluruhanmenitikberatkan aspek keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan seperti yang
disarankan dalam Falsafah Pendidikan Kebangsaan iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial
dan rohani.
Konsep dan Definisi
Ada pendapat yang menyatakan bahawa hanya ahli-ahli sukan sahaja yang memerlukan tahap
kecergasan fizikal yang baik. Tanggapan ini amat tidak sesuai bagi manusia yang hidup dalam
zaman yang serba moden ini. Manusia bergerak aktif setiap hari dan kurangnya pergerakan boleh
menyebabkan anggota fizikal manusia menjadi lemah dan tidak bermaya. Kemerosotan keadaan
fizikal ini mempengaruhi kapasiti mental dan aspek sosial individu. Oleh yang demikian,tahap
kecergasan fizikal yang rendah mampu menjejaskan fungsi mental dan kemampuan fizikal
individu itu untuk bertindak balas dengan persekitarannya.

Kecergasan individu merupakan hak individu itu sendiri dan ia tidak sama antara satu individu
dengan individu yang lain. Kecergasan fizikal harus dimiliki oleh semua golongan tanpa mengira
jantina dan usia. Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi amalan untuk melahirkan insan yang
cemerlang, gemilang dan terbilang.
Matlamat dan Objektif
Dalam menuju ke arah Wawasan 2020, tekanan terhadap pekerjaan, keluarga, masyarakat dan
ekonomi memungkinkan manusia mengabaikan tanggungjawab terhadap kesihatan. Peningkatan
peratusan masyarakat yang mengalami masalah penyakit kronik meningkat saban tahun sejak
akhir-akhir ini. Penguasaan terhadap pengetahuan kecergasan fizikal dan gaya hidup yang sihat
dapat membantu seseorang individu dalam menangani masalah penyakit kronik seperti,sakit
jantung, darah tinggi, buah pinggang dan AIDS. Falsafah Pendidikan Kebangsaan pula
menekankan betapa pentingnya keseimbangan fizikal dan mental seseorang individu dalam
melahirkan rakyat yang berketrampilan, cerdas minda dan cergas fizikal. Oleh yang demikian,
penguasaan disiplin kecergasan fizikal begitu sinonim dengan tahap kesihatan masyarakat secara
keseluruhannya.
Secara umumnya, kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menguruskan diri setiap
hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa
lesu. Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan perkara berikut:
(a) Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjang hari tanpa kelesuan;
(b) Boleh mengambil bahagian dalam kegiatan fizikal dan rekreasi tanpa keletihan yang
berlebihan
(c) Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.

Berdasarkan maklumat di atas, anda menyedari bahawa terdapat perbezaan tahap kecergasan
fizikal bagi setiap individu. Mereka yang kerap menggunakan anggota tubuh badan dalam
melakukan kerja seharian mempunyai tahap kecergasan fizikal yang tidak sama jika dibandingkan
dengan seorang jurutaip yang hanya menggerakkan jari sahaja menjalankan tugas harian. Begitu
juga dengan seorang ahli sukan, jika dibandingkan dengan seorang guru yang mengajar pelajaran
Pendidikan Jasmani di sekolah. Seorang ahli sukan memerlukan kuasa otot yang tinggi untuk
bergerak pantas, tangkas dan lembut agar beliau boleh melakukan aktiviti-aktiviti yang mencabar.
Daya tahan seseorang atlet perlu berada pada tahap yang optima agar aktiviti yang dilakukan
bertahan pada satu jangka waktu yang panjang.

PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

1. Periodisasi Latihan (Periodization)
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan
bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:
(a) Memudahkan penyediaan program latihan.
(b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.
(c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat
semasa fasa pertandingan utama.
(d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.
(e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.
Periodisasi latihan dibahagikan kepada:
(a) Fasa-fasa latihan.
(b) Latihan mingguan.
(c) Latihan harian.
(d) Sesi latihan.

FASA-FASA LATIHAN
Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa
pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi
kepada sub- fasa.
Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang
dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya,
terutamanya fasa pertandingan.
Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:
(a) Persediaan Umum
(i) Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam
aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani
latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
(ii) Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana
antara 40% hingga 70%.
(iii) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
hingga 14 minggu.
(iv) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda
jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan.
(v) Ujian pra kecergasan diperlukan.

(b) Persediaan khusus

(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan
dalam sesuatu sukan.
(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000
meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan
ditingkatkan sehingga 90%.
(iii) Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang
berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan
seperti hoki sementara intensity latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.
(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
hingga 10 minggu.
(v) Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD,
latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan, di samping latihan bebanan yang memberi
tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan
dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat,
latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan
dicadangkan.

Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu:
(a) Pra pertandingan
(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu
sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan pada fasa prapertandingan
ini bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi
permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.
(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung
kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu
latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan
sehingga 100%.
(iii) Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan diatas, kaedah-kaedah seperti latihan
pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh
diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi

meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda dan
latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan
diberikan kepada peningkatan dan pengekalan daya tahan otot.
(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
hingga lapan minggu.
(v) Ujian pasca kecergasan diperlukan.
(b) Pertandingan
(i) Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh
sukan yang diceburi. Tapering off ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu
dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan pemain berada pada prestasi puncak
terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui
permainan sebenar atau melalui ujian masa / jarak / ketinggian.
(ii) Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan
keperluan sebenar sukan tersebut.
(iii) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan
berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan
kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan.
Kaedahkaedah lain yang terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan
kekerapan yang berkurangan.
(iv) Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.
Fasa Transisi ( Peralihan )
(i) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi
dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa ini
masih bergantung kepada format pertandingan.
(ii) Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan
fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara
40% hingga 60% kemampuan maksimum.
(iii) Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi
latihan yang akan datang.

PEMBOLEHUBAH-PEMBOLEHUBAH PERIODISASI
Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal
dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan
semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan.
Isipadu adalah gabungan:
Jangka masa latihan.
Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.
Kekerapan sesuatu latihan.
Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh pemain bagi satu jangka masa
yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang dilakukan pemain dalam satu
jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai
kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per
saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam
sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari aspek rentak
permainan.
Maksimum

95 100

Sub maksimum

85 94

Tinggi

75 84

Medium

65 74

Light / Ringan

50 54

Rendah

30 - 49

Prestasi
Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan pemain dalam sesuatu
pertandingan sukan
Prestasi pemain dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang dikenakan.
Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi pemain adalah intensiti. Intensiti ditingkatkan
untuk meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun, peningkatan ini perlulah dilakukan secara
beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan.
Super Compensation
Bila pemain didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu maka tubuh
badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Hasilnya badan akan
mengalami kelesuan. Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari
kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan.
Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu mencapai tahap prestasi yang lebih
tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super compensation
PERSEDIAAN UNTUK PERTANDINGAN
Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu pemain bersedia dari aspek fizikal,
mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk
memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi pemain ke tahap optimum.
Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini
saling berkait antara satu sama lain.
. Persediaan Fizikal
Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi pemain
serta memperkembangkan keupayaan biomotor pemain ke tahap optimum.
Persediaan Teknikal
-Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran.
-Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan.
-Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi
(taktikal).

Persediaan Psikologi
-Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal
kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi.
-Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang
membolehkan pemain membawa bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila
menghadapi sesuatu pertandingan.
-Komponen-komponen yang harus diberi penekanan pada fasa-fasa latihan tertentu dalam satu
program latihan adalah seperti berikut:
Fasa [%]
Persediaan

Persediaan

Pra Pertandingan

Program

Umum

khusus

Fizikal

70

50

30

70

Teknikal

20

30

30

10

Taktikal

10

30

40

Psikologi

10

10

10

20

Pertandingan

Rajah 1 : Komponen-Komponen Fasa Latihan

MERANCANG SESI LATIHAN

Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Satu sesi latihan sukan
lazimnya memakan masa antara satu hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap
latihan. Sesi ini merangkumi:
Pengenalan dan memanaskan badan.
Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan.
Permainan kecil (jika perlu).
Menyejukkan badan dan perbincangan.
Pengenalan dan Memanaskan Badan
(a) Pengenalan (3 hingga 5 minit)
Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit dan objektif
yang ingin dicapai.
(b) Memanaskan badan ( 10 hingga 30 minit ) Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi
dan psikologi untuk menghadapi latihan yang lebih intensif berikutnya.
Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
Membuat pergerakan aktif seperti berlari atau melompat bertujuan untuk meningkatkan suhu
badan.
Membuat aktiviti-aktiviti regangan dan kelonggaran mengikut tertib bertujuan untuk
mengurangkan atau mengelakkan risiko kecederaan.
Membuat pergerakan lebih aktif bagi meningkatkan semula suhu badan sehingga kadar nadi
mencapai sekitar 120 denyut seminit.
Latihan ringan menggunakan pelbagai kemahiran teknikal bagi meraptai kemahiran-kemahiran
yang akan dihadapi dalam permainan sebenar (jika diperlukan sahaja). Bagi persediaan fizikal,
latihan ringan ini tidak diperlukan.

(c) Tumpuan utama (35 minit hingga 2 jam) Bertujuan untuk mencapai objektif latihan. Dalam
aspek persediaan fizikal, prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:

 Jurulatih menjelaskan kembali objektif yang ingin dicapai.

Menjelaskan mengenai prosedur lakuan.
Menunjuk cara jika perlu.
Atlit menjalani aktiviti.
Intensiti dan isipadu latihan dikawal atau dipantau melalui pengambilan kadar nadi dan/atau
masa lakuan yang dijangkakan.
Aktiviti diberhentikan apabila sasaran yang ditetapkan tidak dapat dicapai lagi atau diteruskan
apabila pencapaian atlit melebihi sasaran.
(d) Menyejukkan badan (10 hingga 20 minit) Bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara
progresif dan mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulan asid laktik yang berlebihan
dalam darah.
Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
Pergerakan ringan seperti berlari anak untuk menurunkan suhu badan secara progresif.
Regangan statik perlahan.
(e) Perbincangan ( 2 hingga 5 minit )

PEMANTAUAN LATIHAN

Intensiti latihan penting untuk menentukan bahawa kesan latihan yang diharapkan dapat dicapai.
Intensiti latihan boleh dipantau melalui:
(a) Masa
Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan meningkatkan intensiti. Misalnya jika masa aktiviti
berlari 70m dikurangkan dari 9 saat kepada 8 saat, intensiti
latihan dapat ditingkatkan.
(b) Peratusan kadar denyutan jantung (KDJ)
Kadar denyutan jantung adalah satu penunjuk intensity latihan yang baik. KDJ boleh dikira
dengan meletakkan jari pada arteri karotid atau arteri radial.
KDJ adalah kadar atau bilangan denyutan jantung seminit.
KDJ rehat boleh ditentukan semasa atlit dalam keadaan rehat (biasanya selepas bangun dari
tidur).
KDJ maksimum boleh dikira dengan menggunakan rumus:
220 umur = KDJ mak
Peratusan kadar denyutan jantung boleh ditentukan melalui contoh:
Umur atlit = 20 tahun
Rumus untuk mengira KDJmak Contoh
220 umur = KDJ mak 220 20 = 200d.s.m.
Rumus untuk mengira KDJlatihan Contoh
KDJ mak X 80% = KDJlatihan 200 x 80% =160d.s.m.
(c) Peratusan daripada bebanan maksimum (1 RM)
Intensiti latihan bebanan boleh dipantau dengan merujuk
kepada peratusan daripada bebanan maksimum.
Rintangan maksimum yang dapat diangkat atau digerakkan dikenali sebagai satu ulangan
maksimum (1RM Repetition Maximum). Peratusan 1RM yang digunakan semasa latihan
bergantung kepada objektif latihan. Misalnya 90% - 100% 1RM yang digunakan.

PROGRAM LATIHAN TAHUNAN

Apabila seseorang jurulatih membuat satu rancangan program latihan tahunan, antara maklumat
yang perlu disediakan adalah seperti data latihan, nisbah agihan masa aspek latihan dan carta
program latihan satu tahun yang meliputi latihan selama 12 bulan.

DATA LATIHAN
Data latihan hendaklah dijelaskan secara tepat dan terperinci supaya menjadi rujukan jurulatih,
atlet dan juga pihak yang berkaitan. Antara butiran maklumat yang boleh dimasukkan adalah
seperti yang dinyatakan di dalam Jadual

Nombor
1
2
3
4
5
6
7
8

Data Latihan
Jenis Sukan
Peserta
Bilangan Peserta
Umur
Jantina
Tahap Kecergasan
Tahap Kemahiran
Pertandingan

Jangka Masa Program

Penerangan
Permainan Hoki
Pasukan Hoki Sekolah
18 Orang
Bawah 12 tahun
Lelaki
Sederhana
Sederhana
MSSD Febuari 2013
MSSN Mac 2013
Januari 2012 sehingga Januari 2013

Nisbah Agihan Masa Aspek Latihan

Dalam perancangan program latihan, jurulatih perlu memberi perhatian yang sewajarnya terhadap
penetapan nisbah agihan masa untuk setiap aspek persediaan iaitu persediaan fizikal, teknikal,
taktik dan psikologi untuk menghasilkan program yang seimbang dan bersesuaian dengan
keperluan atlet seiring dengan matlamat program.
Jadual 2 adalah cadangan nisbah agihan masa untuk empat aspek persediaan
bagi program latihan tahunan hoki lelaki bawah 12 tahun.
Jadual .2: Nisbah Agihan Pemberatan Mengikut Aspek Persediaan
Persediaan
FASA
Persediaan Umum
Persediaan Khusus
Prapertandingan
Pertandingan
Pertandingan
Transisi

Fizikal
70%
60%
45%
30%
20%
50%

Teknik
30%
25%
25%
20%
20%
-

Taktik
10%
20%
35%
40%
-

Psikologi
5%
10%
15%
20%
-

Carta Program Latihan Tahunan Hoki

Menyediakan carta program latihan tahunan adalah merupakan satu tugasan yang sukar bagi
seseorang jurulatih. Jurulatih perlu bijak merangka strategi latihan dengan memanipulasikan
beberapa pemboleh ubah latihan. Perancangan hendaklah merangkumi takwim latihan selama 12
bulan dan dipecahkan mengikut bulan, minggu dan pertandingan. Berdasarkan Rajah 2 ,
periodisasi latihan perlu dipecahkan kepada tiga fasa utama iaitu fasa persediaan, pertandingan
dan transisi. Dalam fasa persediaan umum melibatkan satu kitaran makro yang mengandungi satu
kitaran mikro selama lapan minggu latihan dengan dua ujian kecergasan dijalankan. Manakala,
semasa fasa persediaan khusus pula melibatkan dua kitaran makro dan dua kitaran mikro latihan
selama enam minggu dan melibatkan dua ujian kecergasan
bagi setiap kitaran makro.
Fasa pertandingan pula dibahagikan tiga kitaran makro di mana kitaran makro bagi fasa
prapertandingan melibatkan satu kitaran mikro selama lima minggu manakala bagi fasa
pertandingan pula dibahagikan kepada dua kitaran makro yang mengandungi satu kitaran mikro
selama tujuh minggu latihan dengan sasaran pertandingan peringkat MSS Daerah dan MSS
Negeri.

Kitaran makro kedua semasa fasa pertandingan pula melibatkan satu kitaran mikro selama tujuh
minggu dengan menyertai pertandingan di peringkat MSS Malaysia. Fasa transisi pula melibatkan
dua kitaran makro dengan dua kitaran mikro selama 12 minggu. Jurulatih juga perlu mengisi
program latihan tahunan dengan pemboleh ubah latihan iaitu isipadu, prestasi dan intensiti serta
memenuhi keperluan kepada persediaan latihan mengikut nisbah agihan pemberatan mengikut
aspek persediaan yang telah ditetapkan.

Tujuan Manual Latihan

Manual latihan ini adalah bertujuan:-

a. Memberi satu latihan dengan tunjuk cara yang tepat berteraskan kepada prinsip mekanik secara
berterusan.
b. Mendedahkan pemain kepada satu sistem latihan yang rapi dan berobjektif.
c. Menjadi satu paduan kepada jurulatih mengendalikan satu sistem latihan yang bersistematik.
d. Melahirkan pemain yang bersikap positif dan melahirkan pemain yang
berbakat.
Objektif Manual Latihan
Manual latihan ini pada keseluruhannya memuatkan contoh-contoh sukatan
latihan, rancangan latihan, gerak kerja serta latih tubi yang bersesuaian. Ia dibuat
untuk jurulatih-jurulatih menjalani satu sessi pengajaran permainan hoki ke atas
kumpulan pelajar.
Secara am, manual latihan ini menrangkumi konsep dan sistem latihan, cara
pengelolaan yang bersesuaian dengan tahap pencapaian pemain.
Dari segi kejurulatihan, manual ini diharapkan :a. Dapat membantu jurulatih mengetahui kelebihan-kelebihan yang diperolehi dalam menjalankan
latihan berdasarkan sukatan yang diberi.
b. Dapat memberi tunjuk cara dan menjalankan latihan dengan lebih berkesan.

PERSEDIAAN DAN RANCANGAN LATIHAN

Dalam memulakan rancangan latihan, beberapa per sediaan perlu dilakukan terlebih

dahulu bagi mengkaji keperluan-keperluan penting dari segi tempat, peralatan dan
jumlahnya, jadual latihan, bilangan peserta dan corak latihan. Persediaan ini penting
supaya penyusunan organisasi dan jadual latihan dapat di rangka dan menjamin latihan
berjalan lancar.
A. Pertimbangan Latihan

Beberapa pertimbangan hendak diambilkira oleh jurulatih untuk persedian latihan.

Berikut disenaraikan perkara-perkara yang perlu diambil perhatian.
i. Pelatih
Apakah umur pelatih yang perlu diajar ?
Apakah tahap kemahiran yang ada ?
Berapakah bilangan pelatih yang hendak diajar ?
ii. Tempat Latihan
Dimanakah latihan hendak dijalankan ?
Berapakah keluasannya ?
Apakah terdapat grid latihan ?
Adalah kemudahan yang terdapat itu berkongsi ?
Adakah padang permainan itu sesuai ?
iii. Peralatan
Berapakah bilangan kayu hoki dan bola hoki yang ada ?
Adakah penanda yang hendak digunakan mencukupi ?
Adakah perlu disediakan bip ?
Bagaimana alatan itu diperolehi ?
Adakah peralatan penjaga gol mencukupi dan sesuai ?

iv. Masa
Berapa lamakah jangkamasa latihan dijalankan ?
Berapa bilangan sesi latihan yang perlu ?

v. Kandungan Latihan
Adakah tajuk latihan dinyatakan ?
Adakah tujuan latihan dikenalpasti ?
Apakah langkah-langkah yang perlu dilakukan ?
Adakah aktiviti-aktiviti yang dijalankan berkaitan ?
vi. Organisasi Semasa Latihan
Adakah organisasi itu dirancang dan teratur ?
Adakah pelatih memahami organisasi itu ?
Adakah keluasan tempat latihan memadai ?
Adakah pasukan atau individu dikenali melalui jersi atau bip ?
Adakah semua alatan terletak di tempat yang sesuai ?
Adakah atalan sesuai mengikut umur dan saiz badan ?
Adakah kemudahan pertolongan cemas disediakan ?
vii. Kedudukan Jurulatih
Bolehkah jurulatih mengawasi pelatih keseluruhannya ?
Bolehkah pelatih melihat dan memahami jurulatih ?
Bolehkah mereka mendengar arahan jurulatih ?
Bolehkah jurulatih mengadakan tunjukcara yang berkesan ?

viii. Corak Latihan

B. Peratalan
Adakah corak latihan dapat menggerakkan dan menggiatkan pelatih ?
Adakah masa latihan sesuatu kemahiran mencukupi ?
Adakah pelatih memahami arahan yang diberi ?
Adakah jurulatih menjelaskan butir latihan mengikut logik dan tepat pada
waktunya ?
Adakah objektif latihan sesuatu kemahiran dicapai ?
1. Kayu Hoki dan Bola
a. Setiap pusat berhasrat mendapatkan kayu hoki dan bola hoki dengan kadar
seorang pelatih sebatang kayu dan sebiji bola.
Pemberian dan pengawasan yang terkawal dan mengatasi kehilangan bola.
b. Catatkan nama pelatih pada kayu hoki dan bola jagaannya.
c. Bergantung kepada pelatih maka saiz kayu hoki dan peralatan lain yang
sesuai hendaklah diambilkira.

2. Penanda
a. Kon yang mencukupi adalah ideal untuk membuat penanda.
b. Sebagai gantian boleh juga digunakan tiang kayu, skital atau lain bahan
3. Bip yang selamat.
a. Bip adalah ideal untuk mengenalpasti dua kumpulan /pa sukan.
b. Bilangan bip yang berlainan warna perlu berlandaskan kepada bilangan
pelatih yang ada.
4. Pakaian
a. Galakkan pakaian yang sesuai untuk permainan hoki seperti yang perlu
mengikut peraturan dan undang-undang.
b. Pelatih diingatkan memperolehi satu rupa pakaian yang standard .
c. Pelatih dinasihatkan untuk menyalin pakaian selepas latihan/ permainan.
5. Gol
a. Jika boleh dapatkan beberapa pasang gol yang lengkap dengan jaring dan
juga mudah digerakkan.
6. Latihan Grid
a. Untuk memudahkan latihan adakan grid latihan.
b. Saiz grid latihan 60m x 40m adalah memadai.
c. Tiap satu kotak ialah 10 ela x 10 ela.
d. Mudah ditandakan kawasan latihan.

Sesi Latihan
Setiap sesi latihan itu dicadangkan mengandungi aspek berikut : 1. Aktiviti-aktiviti regangan dan aktiviti -aktiviti memanaskan badan.
2. Perkembangan teknik asas perlakuan kemahiran ke arah situasi permainan
menerusi aktiviti ansur maju.
3. Gerakerja kumpulan.
4. Permainan kecil.
5. Penutup.
Kadar jangkamasa untuk melatih fasa tesebut boleh dijalankan seperti berikut : Fasa 1 Objektif latihan aktiviti regangan dan
aktiviti-aktiviti memanaskan badan.

15 20 min

Fasa 11

Perkembangan Latihan

35 40 min

Fasa 111

Gerakerja kumpulan

15 20 min

Fasa 1V

Permainankecil/permainan bersyarat

25 30 min

Fasa V

Penutup

5 - 10 min

Intensiti Latihan hendaklah dipertimbangkan jika didapati pelatih penat,

maka eloklah diberi peluang mereka berehat. Adalah sesuai jika rehat itu
dalam bentuk rehat aktif . Dalam masa yang sama juga sebarang penjelasan,
arahan buti latihan dapat diulangi lagi.

1. Objektif Latihan
Jurulatih hendaklah menyatakan objektif latihan dengan jelas. Biarlah objektif itu dapat diukur.
Objektif perlakuan adalah tepat dan mudah dikesan.
Contoh : Latihan kemahiran hantaran.
1.1 Objektif Psikomotor
Adalah diharapkan pelatih-pelatih dapat membuat pukulan jarak 25 ela tepat pada sasaran
dengan kadar 80%.
1.2 Objektif Kognitif
Adalah diharapkan pelatih-pelatih dapat mengenalpasti akan daya untuk menghantar bola dari
satu kedudukan ke sasarannya.
1.3 Objektif Efektif
Adalah diharapkan pelatih-pelatih akan bekerjasama melakukan aktiviti latihan seperti aktiviti
regangan dan memanaskan badan, dimana aktiviti ini hendaklah aktif, mudah dan
menyeronokkan. Galakkan pelatih mencabar dengan mengemukakan kemahiran yang
beransur imaginatif. Gerakerja keregangan diadakan bersama.
2. Perkembangan Teknik Asas
2.1 Dalam fasa ini pelatih didedahkan kepada kemahiran yang hendak diajar berdasarkan kepada
objektif latihan. Pelatih diajak untuk melakukan kemahiran dengan jelas dan tepat. Perlu juga ia
diberitahu
cara melakukannya dan mengapa ia dilakukan.
2.2 Tunjukcara dan arahan yang jelas hendaklah dinyatakan. Ansurmaju aktiviti itu perlu
diadakan. Pembetulan di mana perlu hendaklah dilakukan dan dikuti dengan tunjukcara yang
betul.
Adakah aktiviti yang mudah terdahulu dengan beransur kepada
aktiviti yang mencabar kepada permainan yang diingini oleh Jurulatih.

2.3 Jurulatih hendaklah mencipta dan memilih aktiviti -aktiviti yang menggalakkan untuk
menghasilkan latihan yang berkesan.
2.4 Untuk mencapai kejayaan aktiviti itu perlu mengalami sesi latihan tubi yang berkesan.
Dengan cara ini ia dapat meningkatkan tahap kemahiran dan kecekapan pemain.
2.5 Lanjutan dari aktiviti ini hendaklah ditingkatkan lagi ke arah penggunaan kemahiran itu dalam
situasi permainan. Jurulatih hendaklah menggalakan penglibatan pelatih sepenuhnya. Jika aktiviti
itu berkumpulan, kumpulan itu hendaklah kecil supaya tiap pelatih dapat latihan yang kerap.
3. Gerakerja Kumpulan
3.1 Bergantung kepada bilangan pelatih,jurulatih hendaklah menyusun
bilangan pada setiap kumpulan mengikut aktiviti yang dirancangkan.
3.2 Jurulatih dapat menggalakkan pelatih mengajar sesama mereka. Dalam fasa ini boleh
diadakan aktiviti -aktiviti ulangan yang dipelajari terdahulu.
4. Permainan Kecil
4.1 Jurulatih dapat menghabiskan sesi ini dengan mengadakan permainan
kecil atau permainan bersyarat. Ia sesuai digunakan untuk menilai
objektif latihan sesi tersebut.
4.2 Jika aktiviti itu memerlukan dua pasukan yang bertanding, gunakan penanda yang jelas
seperti bip dan ruang pergerakan. Galakkan lebih daripada dua kumpulan bertanding/terlibat.

5. Penutup
Penanda yang jelas seperti bip dan ruang pergerakan. Galakkan lebih daripada dua kumpulan
bertanding/terlibat.
5.1 Sesi latihan seharusnya ditamatkan dengan gerakerja kendur (warm down ). Soalan-soalan
yang berhubung dengan permainan hoki atau dengan latihan yang dilakukan boleh dikemukakan
dan dibincangkan.
5.2 Disamping melatih dengan cara yang betul, pelatih akan belajar lebih lagi dengan cara ia
melakukannya dan digalak menggunakan teknik dan kemahiran dalam permainan apabila
dinyatakan oleh jurulatih.

Program Latihan Satu Kitaran 6 Minggu.

MINGGU 1
HARI &

KAEDAH LATIHAN

INTENSITI

TARIKH
Isnin
1 Febuari 2012
Selasa
2 Febuari 2012

Ujian Kecergasan

Lari 2 4 km

Latihan litar (umum)

Sederhana

6 stesen x 3 set

S1

Masa aktiviti setiap stesen 30 saat

Masa rehat di antara stesen 60 saat

S2
S3

Rabu
3 Febuari 2012

Latihan Jeda

Tinggi

Larian400m (4 ulangan x 2 set )

T1

Jeda kerja : 150 saat

T2

Jeda rehat : 300 saat

Aktiviti jeda rehat : lari anak ( slow jog )
Khamis

T3
REHAT

4 Febuari 2012

REHAT

Aktif
Pasif

Jumaat

Latihan bebanan

Sederhana

5 Febuari 2012

Intensity : 50% x 1 RM

S1

Ulangan : 8 kali

S2

Set 3 set

S3

Aktiviti : Front Squat , pull over , lateral pull down , two

hand curl , leg curl , triceps push down.
Sabtu

Latihan Aerobik
Long Slow Distance

Rendah

6 Febuari 2012

Jarak Larian : 5 km

R1
R2
R3

Ahad
7 Febuari 2012

REHAT
REHAT

Aktif
Pasif

Program Latihan Satu Kitaran 6 Minggu.

MINGGU 2
HARI &

KAEDAH LATIHAN

INTENSITI

TARIKH
Isnin
8 Febuari 2012

Latihan Aerobik
Latihan Fartlek
(Berjalan, Joging, Lari Berpasangan, Lari Pecut)
Jarak: 5 km

Rendah
R1
R2
R3

Selasa
9 Febuari 2012

Latihan litar (umum)

Sederhana

6 stesen x 3 set

S1

Masa aktiviti setiap stesen 30 saat

Masa rehat di antara stesen 60 saat

S2
S3

Rabu
10 Febuari
2012

Latihan Jeda

Tinggi

Larian400m (4 ulangan x 2 set )

T1

Jeda kerja : 150 saat

T2

Jeda rehat : 300 saat

Aktiviti jeda rehat : lari anak ( slow jog )
Khamis

T3
REHAT

11 Febuari

REHAT

2012

Aktif
Pasif

Jumaat

Latihan bebanan

Sederhana

12 Febuari

Intensity : 50% x 1 RM

S1

Ulangan : 8 kali

S2

Set 3 set

S3

2012

Aktiviti : Front Squat , pull over , lateral pull down , two

hand curl , leg curl , triceps push down.
Sabtu

Latihan Aerobik

Rendah

Senamrobik
13 Febuari

Jangka masa 45 minit

R1

2012

R2
R3

Ahad
14 Febuari

REHAT
REHAT

2012

Aktif
Pasif

Program Latihan Satu Kitaran 6 Minggu.

MINGGU 3

HARI &

KAEDAH LATIHAN

INTENSITI

TARIKH
Isnin

Latihan Aerobik

15 Febuari
2012

Long Slow Distance

Rendah
R1

Jarak Larian : 5 km

R2
R3
Selasa
16 Febuari
2012

Latihan litar (umum)

Sederhana

6 stesen x 3 set

S1

Masa aktiviti setiap stesen 30 saat

Masa rehat di antara stesen 60 saat

S2
S3

Rabu
17 Febuari
2012

Latihan Jeda

Tinggi

Larian400m (4 ulangan x 2 set )

T1

Jeda kerja : 150 saat

T2

Jeda rehat : 300 saat

Aktiviti jeda rehat : lari anak ( slow jog )
Khamis

T3
REHAT

18 Febuari

REHAT

2012

Aktif
Pasif

Jumaat

Latihan bebanan

Sederhana

19 Febuari

Intensity : 50% x 1 RM

S1

Ulangan : 8 kali

S2

Set 3 set

S3

2012

Aktiviti : Front Squat , pull over , lateral pull down , two

hand curl , leg curl , triceps push down.
Sabtu
20 Febuari
2012

Latihan Aerobik
Latihan Fartlek
(Berjalan, Joging, Lari Berpasangan, Lari Pecut)

Rendah
R1

Jarak: 5 km

R2
R3

Ahad
21 Febuari

REHAT
REHAT

2012

Aktif
Pasif

Program Latihan Satu Kitaran 6 Minggu.

MINGGU 4
HARI &

KAEDAH LATIHAN

INTENSITI

TARIKH
Isnin

Latihan Aerobik

22 Febuari
2012

Long Slow Distance

Rendah
R1

Jarak Larian : 5 km

R2
R3
Selasa
23 Febuari
2012

Latihan litar (umum)

Sederhana

6 stesen x 3 set

S1

Masa aktiviti setiap stesen 30 saat

Masa rehat di antara stesen 60 saat

S2
S3

Rabu
24 Febuari
2012

Latihan Jeda

Tinggi

Larian200m (4 ulangan x 2 set )

T1

Jeda kerja : 75 saat

T2

Jeda rehat : 150saat

Aktiviti jeda rehat : lari anak ( slow jog )
Khamis

T3
REHAT

25 Febuari

REHAT

2012

Aktif
Pasif

Jumaat

Latihan bebanan

Sederhana

26 Febuari

Intensity : 50% x 1 RM

S1

Ulangan : 8 kali

S2

Set 3 set

S3

2012

Aktiviti : Front Squat , pull over , lateral pull down , two

hand curl , leg curl , triceps push down.
Sabtu
27 Febuari
2012

Latihan Aerobik
Latihan Fartlek

Rendah
R1

(Berjalan, Joging, Lari Berpasangan, Lari Pecut)

Jarak: 5 km

R2

R3
Ahad
28 Febuari

REHAT
REHAT

2012

Aktif
Pasif

Program Latihan Satu Kitaran 6 Minggu.

MINGGU 5
HARI &
TARIKH

KAEDAH LATIHAN

INTENSITI

Isnin

Latihan Aerobik

Rendah

29 Febuari
2012

Long Slow Distance

R1

Jarak Larian : 5 km

R2
R3
Selasa
1 Mac 2012

Latihan litar (umum)

Sederhana

8 stesen x 3 set

S1

Masa aktiviti setiap stesen 30 saat

Masa rehat di antara stesen 60 saat

S2
S3

Rabu
2 Mac 2012

Latihan Jeda

Tinggi

Larian400m (4 ulangan x 2 set )

T1

Jeda kerja : 150 saat

T2

Jeda rehat : 300 saat

Aktiviti jeda rehat : lari anak ( slow jog )
Khamis

T3
REHAT

3 Mac 2012

REHAT

Aktif
Pasif

Jumaat

Latihan bebanan

Sederhana

4 Mac 2012

Intensity : 60% x 1 RM

S1

Ulangan : 10 kali

S2

Set 2 set

S3

Aktiviti : Front Squat , pull over , lateral pull down , two

hand curl , leg curl , triceps push down.
Sabtu
5 Mac 2012

Latihan Aerobik

Tinggi

Menguis 20 kali - 60 saat

T1

Mengelecek 16 kali - 60 saat

Menghantar 14 kali - 60 saat
Merebut
Bilangan set

16 kali - 60 saat
3 set

T2
T3

Rehat di antara set 120 saat

Ahad

REHAT

6 Mac 2012

REHAT

Aktif
Pasif

Program Latihan Satu Kitaran 6 Minggu.

MINGGU 5
HARI &

KAEDAH LATIHAN

INTENSITI

TARIKH
Isnin

Latihan Aerobik

7 Mac 2012

Long Slow Distance

Rendah
R1

Jarak Larian : 5 km

R2
R3

Selasa
8 Mac 2012

Latihan litar (umum)

Sederhana

8 stesen x 3 set

S1

Masa aktiviti setiap stesen 30 saat

Masa rehat di antara stesen 60 saat

S2
S3

Rabu
9 Mac 2012

Latihan Jeda

Tinggi

Larian400m (4 ulangan x 2 set )

T1

Jeda kerja : 150 saat

T2

Jeda rehat : 300 saat

Aktiviti jeda rehat : lari anak ( slow jog )
Khamis

T3
REHAT

10 Mac 2012

REHAT

Aktif
Pasif

Jumaat

Latihan bebanan

Sederhana

11Mac 2012

Intensity : 60% x 1 RM

S1

Ulangan : 10 kali

S2

Set 2 set

S3

Aktiviti : Front Squat , pull over , lateral pull down , two

hand curl , leg curl , triceps push down.
Sabtu
12 Mac 2012

Latihan Aerobik

Tinggi

Menguis 20 kali - 60 saat

Mengelecek 16 kali - 60 saat
Menghantar 14 kali - 60 saat
Merebut
16 kali - 60 saat
Bilangan set
3 set
Rehat di antara set 120 saat

Ahad
13Mac 2012

T1
T2
T3
REHAT

REHAT

Aktif

Pasif

Pergerakan Tubuh Manusia Dalam Aktiviti Reganggan dan Kelenturan.

Deskripsi Pergerakan Sendi

Aktiviti Kelenturan

Latihan didaerah badan yang digelapkan adalah bahagian yang kerap dilakukanregangan. Oleh kerana
setiap individu adalah berbeza, maka perbezaan ketika regangan turut dirasa di kawasan yang lain.

Berikut adalah beberapa contoh regangan aktif yang boleh digunakan ketika sesi regangan.

25

KEMAHIRAN ASAS INDIVIDU: MEREBUT

1. Kepentingannya
Selalunya, kemahiran merebut tidak diajar dan pemain-pemain Malaysia adalah sangat lemah
dalam kemahiran ini. Merebut adalah penting untuk memperoleh bola. Walau bagaimanapun,
kadang-kadang penahan tidak berjaya memperoleh bola, tetapi dia boleh memaksa penyerang
mengurangkan kelajuannya atau kehilangan kawalan bola dan membuat kesilapan atau memaksa
bola terkeluar daripada kawasan bermain. Ini adalah penting kerana ia memberi masa untuk
pemain pertahanan menyusun semula barisan pertahanan dan bersedia menghadapi serangan.
2. Perkara-perkara untuk diingati
Perkara-perkara berikut perlu diingati apabila seseorang pemain pertahanan hendak merebut bola
daripada pihak lawan:

Melihat bola dan jangan mengalihkan perhatian disebabkan oleh pergerakan kayu hoki
atau tubuh badan yang dilakukan dengan tujuan membuat gerakan yang mengelirukan.

Kekalkan kepala kayu hoki di tanah supaya mengurangkan jaraknya daripada bola. Ini
membolehkan penahan bergerak dengan cepat sebaik sahaja dia mendapat peluang.

Letakkan kayu hoki di tempat yang membolehkan pemain pertahanan bergerak dengan
selesa untuk merebut bola daripada penyerang atau di dalam keadaan yang akan memaksa
penyerang bergerak dengan cara tertentu dan ke arah tertentu. Sebagai contoh, anda
mungkin meletakkan kayu hoki dalam keadaan yang akan memaksa penyerang menolak
bola ke kiri dan menggunakan reverse stick atau memaksanya bergerak ke tempat tertentu
yang boleh menyebabkannya berada dalam keadaan kurang selesa atau tersepit.

Membuat gerakan yang mengelirukan dengan badan dan kayu hoki supaya penyerang
melakukan kesilapan-kesilapan.

Jangan berdiri dengan tapak kaki secara rata. Pemain pertahanan biasanya berdiri seperti
ahli tinju dengan sebelah kakinya berada di hadapan, supaya dia boleh bergerak ke depan,
ke belakang, ke kiri atau ke kanan dengan mudah. Gerakan kaki adalah penting untuk
merebut bola dengan baik.

Cuba berada di sebelah penyerang anda. Jika pemain pertahanan terpaksa menggunakan
reverse sticknya untuk merebut, ia berada dalam keadaan yang merugikan.

Pemain pertahanan tidak seharusnya merebut bola apabila penyerang mengawal bola
dengan sepenuhnya. Ia sepatutnya mendesak penyerang dan memaksanya melakukan
kesilapan-kesilapan sebelum anda merebut bola tersebut.

Pergerakan pemain-pemain pertahanan tidak seharusnya dapat diteka oleh penyerang.

Mereka mesti mengatur masa takel dengan baik dan bergerak dengan cepat dan pantas.
Takel itu mesti dilakukan dengan baik supaya penyerang tidak boleh menolak pemain
pertahanan atau kayunya ke tepi dan meneruskan serangannya.

Di atas padang tiruan, semasa merebut di sebelah kanan (merebut dengan tangan kanan)
atau di sebelah kiri (merebut dengan reverse stick) kayu hoki boleh digunakan dengan
mendatar di atas padang. Untuk membolehkannya berbuat demikian pemain pertahanan
mesti membongkokkan badannya lebih rendah ke tanah.

Perkara-perkara di atas adalah penting kepada semua jenis takel.

3. Jenis-jenis takel Jenis-jenis takel yang biasa digunakan adalah:

Takel Jab

Untuk takel ini, kayu hoki dipegang dengan kuat dalam tangan kiri dengan sisi kayu yang rata
(flat side) menghadap ke atas. Kayu hoki dipegang secara ringan di depan badan dengan tangan
kanan memegang bahagian tengah kayu hoki. Tapak tangan kanan menghadap ke atas.
Untuk melakukan takel, pemain pertahanan menerpa ke depan dengan tangan kiri memegang
kayu hoki. Kayu hoki mencucuk (jab) bola dan memaksa bola bergerak ke belakang kayu hoki
penyerang. Pada masa ini, pemain pertahanan mengambil satu langkah lagi ke depan, tangan
kanan kembali ke kayu hoki dan dapat mengawal bola.
Ini bukan satu takel yang kuat tetapi mempunyai kelebihan dari segi elemen kejutan dan pemain
pertahanan mempunyai jarak yang lebih baik untuk melakukan takel ini.

Takel 'Forehand'

Ia adalah takel yang umum. Biasanya dilakukan oleh pemain pertahanan di sisi kanan (forehand
side) badannya, kadang-kadang dekat kakinya dan kadang-kadang sejauh 5-6 kaki di sebelah
kanannya. Pemain pertahanan melakukan takel ini (semasa berhenti atau semasa berlari bersamasama dengan penyerang).

Kayu hoki dipegang dengan pegangan biasa iaitu dengan tangan kiri di hujung kayu hoki dan
tangan kanan di bahagian tengah kayu hoki. Posisi bersedia diambil dengan kaki kiri ke depan
sedikit, kerana ini akan membolehkan pemain pertahanan menukar posisinya dengan cepat.
Biasanya satu gerakan mengelirukan dilakukan dengan badan atau kayu hoki dihalakan ke kiri
supaya penyerang terpaksa bergerak ke kanan pemain pertahanan. Pemain pertahanan kemudian
mengatur masa takelnya. Kadang-kadang takel ini dibuat bersama-sama dengan takel jab sebagai
satu kombinasi. Pemain pertahanan melakukan satu takel jab di sebelah kiri dan diikuti dengan
takel forehand semasa penyerang bergerak ke sebelah kanan.
Kebiasaannya, pemain pertahanan akan melakukan takel ini semasa bergerak atau semasa berlari
bersama-sama dengan seorang penyerang. Pemain pertahanan harus belajar memandang bola,
mengekalkan jarak yang betul, bergerak masuk dengan cepat dan mengatur masa takelnya dengan
baik. Ini kerana agak sukar untuk melakukan takel sambil berlari dengan pantas. Oleh itu, ia
memerlukan banyak latihan.

Takel 'Reverse Stick'

Takel ini agak sukar untuk dilakukan kerana ia dilakukan di sebelah kiri pemain pertahanan
dengan kayu di tangan kiri. Ini biasanya merupakan sisi yang lemah bagi pemain. Peraturan
permainan juga tidak membenarkan pemain melakukan sentuhan badan atau sentuhan kayu
dengan kayu.

Untuk membuat takel yang kemas, pemain pertahanan mesti memastikan bahawa penyerang tidak
bergerak mendahuluinya. Takel harus dibuat sebelum penyerang melepasi garisan badan pemain
pertahanan.

Kemahiran melakukan takel dengan baik adalah mengatur masa takel dan menyerkap bola
menggunakan reverse stick, akan memaksa penyerang berlari melepasi bola. Gunakan

kesempatan ini untuk merendahkan kayu hoki dan mendatar ke tanah, seterusnya melakukan
takel.

4. Latihan-latihan untuk merebut

Takel Jab
(a) Berdua
Seorang pemain sebagai penyerang, sedang berhenti dengan bola pada kayu hokinya. Pemain
yang lain sebagai pemain pertahanan, mengambil kedudukan dan pegangan yang betul dan berdiri
lebih kurang 6 kaki di depan penyerang. Pemain pertahanan berlatih menerpa satu langkah ke
hadapan dan mencucuk bola tersebut dengan kayu hoki, menaikkan bola melintasi kayu hoki dan
ke belakangnya.

(b) Berdua
Seperti di atas tetapi selepas mencucuk bola, mengambil satu langkah lagi ke hadapan dan terus
mengutip bola.
(c) Berdua
Seperti di atas tetapi penyerang bermula dengan jarak 5 ela lebih jauh di belakang dan golekmenggelecek bola ke arah pemain pertahanan. Pemain pertahanan akan merebut bola tersebut
apabila penyerang telah sampai di jarak merebut.
(Penyerang pada mulanya akan berjalan, kemudian apabila pemain pertahanan mendapat
keyakinan dia akan menambah kelajuan).
(d) Berdua
Penyerang berada di satu tempat, menggerakkan bola ke hadapan dari kiri ke kanan menggunakan
kemahiran menggelecek Indian. Pemain pertahanan mengatur masa untuk merebut kemudian
bergerak ke hadapan untuk mengambil bola.
(e) Berdua
Penyerang menggelecek bola ke arah pemain pertahanan menggunakan berbagai-bagai jenis
kelajuan. Pemain pertahanan cuba merebut bola dan memperolehnya.
Sumber: Helen Ten H.B., M.P. Haridas, Panduan Mengajar Hoki

KEMAHIRAN-KEMAHIRAN MEMBUAT HANTARAN DALAM KUMPULAN

1. Hantaran berbentuk segi empat (square passes)

Hantaran yang dibuat adalah selari dengan garisan gol
Dilakukan di sebelah kiri atau kanan dengan menggunakan reverse stick
Juga boleh dilakukan dengan satu tolakan, pukulan atau kuit
Biasanya dilakukan apabila serangan mula berlaku.

Dua jenis hantaran square digambarkan di bawah:

(i) Menghantar daripada sayap kanan (RW) kepda apit kanan (RI)
(ii) Menghantar daripada apit kanan (RI) kepada apit kiri (LI)

Rajah 1 : Hantaran berbentuk segi empat

Perhatikan:
(a) Hantaran-hantaran adalah selari dengan garisan gol
(b) Jika bola dihantar ke hadapan dan bukan square, penerima akan berlari lebih jauh dan
memaksa mereka bekerja lebih kuat untuk mendapatkan bola
A dan B adalah daripada pasukan yang sama. A menggelecek bola beberapa ela dan menghantar
bola itu kepada B seperti 1 dalam rajah 2. Perhatikan jarak yang terpaksa dilalui oleh B untuk
mendapatkan bola jika bola itu dihantar ke hadapan seperti 2 dalam rajah 2.

Rajah 2 : Latihan melakukan hantaran

Rajah 3 : Latihan melakukan hantaran

A dan B adalah penyerang-penyerang. Y dan Z adalah permain pertahanan. A memperoleh bola
dan Y bergerak untuk merebut bola daripada A. A menghantar square kepada B. Pada masa
hantaran itu berlaku Y dan Z akan berada dalam posisi square. Pada masa itu B bergerak ke arah
bola dan menolaknya di antara kedua-dua pemain pertahanan untuk Aberlari dan mendapatkan
semula bola seperti rajah 3.

2. Hantaran depan (Forward Pass)

Dilakukan apabila bola menghampiri gol lawan
Boleh dilakukan secara pepenjuru(diagonally), ke hadapan atau tegak lurus (perpedicularly)
kepada garisan gol
Hantaran 1 dan 3 dibuat secara pepenjuru depan manakala hantaran 2 dibuat secara tegak lurus ke
depan. 4 adalah hantaran udara ke depan oleh haf tengah (CH) kepada sayap kiri (LW) seperti
ditunjukkan dalam rajah 4.

Rajah 4 : Hantaran depan

Hantaran depan dibuat bagi mendapatkan kawasan untuk mempercepatkan serangan atau untuk
mengalahkan pertahanan pihak lawan dengan hantaran bola menerusi (a through ball). Dalam
pertahanan ia digunakan untuk membawa bola jauh dari tempat yang bahaya. Satu hantaran
square jika digunakan dalam pertahanan, adalah kurang selamat kerana ia boleh dihalang dan
anda tidak dapat menjauhkan bola daripada tempat yang berbahaya.

3. Hantaran belakang (back pass)

Jarang digunakan
kadang-kadang digunakan untuk melambatkan permainan, mendapatkan lebih ramai penyerang
berada di kawasan permainan atau menarik pemain-pemain pertahanan daripada kawasan yang
terkawal yang anda tidak boleh menembusi.
1 dan 2 adalah hantaran belakang daripada apit kanan (RI) kepada haf kanan (RH) dan daripada
haf kanan (RH) kepada fowad tengah (CF) seperti dalam rajah 5.
3 adalah hantaran depan oleh haf tengah (CH) kepada sayap kiri (LW) seperti dalam rajah 5.

RUMUSAN : Sebagai seorang jurulatih atau pengamal sukan , adalah menjadi satu kewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan.
Pengetahuan asas dalam aspek ini akan menentukan hala tuju atlet dan seterusnya
mencapai matlamat dan objektif atlet dalam bidang yang diceburinya.
Perancangan yang begitu teliti adalah menjadi satu keperluan berdasarkan kekuatan dan
prestasi atlet dari aspek fizikal dan mentalnya adalah berbeza pada peringkat awal sesi
latihan.
6783 patah perkataan.

Rujukan :
Kementeriaan Pendidikan Malaysia. (1998).Panduan ujian kecergasan fizikal.Kuala
Lumpur.Pusat Perkembangan Kurikulum.
Weng Eng Hoe.(2003) Pendidikan jasmani dan pendidikan kesihatan. Selangor:Karisma
Cheah Swee Ming.(1995). Sains dalam sukan. Shah Alam.Fajar Bakti.