3.

0 NAIK TURUN BANGKU Naik turun kerusij juga merupakan salah satua ktiviti yang dilakukan dalam latihan litar. Aktiviti ini sering dilakukan oleh atlit sukan olahraga. Aktivitii ni boleh meningkatkan daya tahan kardivoskular dan daya tahan otot. Aktiviti ini juga dilakukan berperingkat dan mengikut kemampuan individuitu sendiri. 3.1 Cara Naik Turun Bangku : 1.Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi. Mata memandang kearah hadapan di depan bangku. 2.Naik kan kaki kanan ke atas bangku diikuti dengan kaki kiri. 3.Berdiri tegak diatas bangku. 24 4.Turunkan kaki kanan ke lantai diikuti dengan kaki kiri. 5.Ulang aktiviti secara berterusan selama satu minit. 3.2 Kelebihan aktiviti 1. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. 2.Menguatkan kekuatan otot kaki. 3.Bagi atlit yang berpengalaman, mereka boleh menggunakan bola segar atau dumbel. 4.Meningkatkan tahap stamina seseorang individu. 3.3 Tujuan latihan : 1.Meningkatkan daya tahan otot 2.Meningkat dan melatih keupayaan anaerobic dan aerobik. 3.Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan 4.Membina daya tahan kardiovaskular 25 Jenis-jenis pergerakan terlibat. 26 Sendi Lesung 27 3.4 Fasa Fasa Naik Turun Bangku Gambar rajah menunjukkan fasa-fasa naik turun bangku 28 3.5 Analisis Naik Turun Bangku

Fasa Persediaan Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan Pinggul (lesung) Ekstensi Gluteus maximus dan Biceps femoris Konsentrik Lutut (engsel) Ekstensi Peroneus longus, Peroneus brevis dan Tibialis anterior Eksentrik Pergelangan kaki (lesung) Ekstensi Gastrocnemius Konsentrik Fasa Melangkah naik Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan Pinggul (lesung) Ekstensi dan fleksi Gluteus maximus, Biceps femoris, Semimembranosus dan Semitendinosus Konsentrik Lutut (engsel) Ekstensi Peroneus longus, Peroneus brevis dan Tibialis anterior Konsentrik Pergelangan kaki (lesung)

Fleksi plantar Gastrocnemius Konsentrik Fasa Pemulihan Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan Pinggul (lesung) Ekstensi Gluteus maximus dan Biceps femoris Konsentrik Lutut (engsel) Ekstensi Peroneus longus, Peroneus brevis dan Tibialis anterior Konsentrik Lutut (engsel) Ekstensi Peroneus longus, Peroneus brevis dan Tibialis anterior Eksentrik Pergelangan kaki (lesung) Fleksi