Anda di halaman 1dari 9

BACK

Deadlift

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut Tarik beban ke arah badan Anda Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

______________________________________________________________________________ ______

Bent Over Barbell Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan Lutut sedikit ditekuk Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah Posisi telapak tangan menghadap ke bawah Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

______________________________________________________________________________ ______

Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan Telapak kaki sejajar dengan lantai Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

______________________________________________________________________________ ______

Reverse Grip Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan Telapak kaki sejajar dengan lantai Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu Telapak tangan menghadap ke dalam Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

______________________________________________________________________________ ______

One Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Pandangan ke depan Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban Pandangan ke depan Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

______________________________________________________________________________ ______

Seated Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Telapak tangan saling berhadapan Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

______________________________________________________________________________ ______

Reverse Grip Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan Lutut sedikit ditekuk Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah dan telapak tangan menghadap ke atas Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban

______________________________________________________________________________ ______

Seated Cable Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada Siku sedikit ditekuk Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

______________________________________________________________________________ ______

Two Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

______________________________________________________________________________ ______

Anda mungkin juga menyukai