Mulakan Hidup Aktif

Hi semua! Masyarakat Malaysia pada masa kini amat prihatin dalam soal penjagaan kesihatan. Kat mana-mana pun kita dapat lihat ramai orang yang tengah buat aktiviti kecergasan seperti berjalan pantas, berlari, berbasikal dan bersukan. Tidak kurang pula yang pergi gim yang tumbuh bak cendawan selepas hujan terutama di sekitar embah Klang ni. !amun begitu, hakikatnya masih ramai di antara kita yang tidak akti" dan ini akan memberi kesan kepada kesihatan kita. Tinjauan Morbiditi dan Kesihatan Kebangsaan Tahun #$%% menunjukkan prevalens masyarakat Malaysia yang menghidapi diabetes sebanyak %&.#' berbanding pada tahun #$$( sebanyak %%.(' sahaja. )elain itu prevalens obesiti turut meningkat pada tahun #$%% iaitu sebanyak %&.%' berbanding %*' pada tahun #$$(. Saranan Pertubuhan Kesihatan Sedunia +ertubuhan Kesihatan )edunia ,-H./ menerusi 01lobal 2ecommendations on +hysical 3ctivity "or Health #$%$4 menyatakan kumpulan yang berada dalam lingkungan umur %5 hingga (* tahun disarankan melakukan aktiviti "i6ikal intensiti sederhana sekurang-kurangnya %&$ minit seminggu atau 7& minit bagi aktiviti intensiti tinggi bagi mendapat "aedah kesihatan yang optimum. Definisi Aktiviti Fizikal 3ktiviti "i6ikal ditakri"kan sebagai sebarang pergerakan anggota tubuh badan yang menyebabkan penggunaan tenaga berlaku. 8ontohnya berdiri, duduk, berjalan, menghayun tangan, mengerjakan solat dan sebagainya. 9ntuk mendapatkan "aedah dari segi kesihatan, aktiviti "i6ikal perlu dilakukan dalam tahap sederhana ataupun tinggi secara konsisten. !i serious beb, bersenam kena lah konsisten! Contoh Aktiviti Fizikal 8ontoh aktiviti "i6ikal intensiti sederhana adalah:

Mengemop lantai Membersihkan tandas Menaiki tangga Membasuh pinggan untuk tempoh sekurang-kurangnya %$ minit Mencuci pakaian Megemas tempat tidur ;erkebun

Membasuh kereta

;agi mereka yang mempunyai laman rumah aktiviti berkebun seperti menyapu daundaun, membaja, menyiram pokok dan menyusun pasu dikategorikan sebagai aktiviti "i6ikal intensiti tinggi yang boleh membakar kalori dan menguatkan otot lengan dan kaki +elbagai inisiati" telah dilaksanakan oleh kerajaan khususnya Kementerian Kesihatan Malaysia seperti Kempen ;erjalan %$,$$$ angkah )ehari yang bertujuan untuk memberi kesedaran yang lebih tinggi tentang kepentingan menjadi akti" setiap hari. 3ktiviti berjalan %$,$$$ langkah sehari merupakan satu aktiviti yang sungguh mudah dan memberi man"aat menakjubkan kepada kesihatan jika diamalkan secara konsisten. 3pa tunggu lagi< =om kita akti"!

3ktiviti >i6ikal
Hidup cergas dan aktif
3ktiviti "i6ikal memberi banyak "aedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. +enyertaan dalam aktiviti "i6ikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.

Aktiviti fizikal
?a di de"inisikan sebagai pelbagai pergerakkan badan yang dihasilkan dari pengecutan otot dan meningkatkan penggunaan tenaga. 8ontoh-contoh aktiviti "i6ikal adalah seperti berjalan, berbasikal, bermain, angkat berat, membuat kerja rumah dan lain-lain.

Kecergasan fizikal
Kecergasan "i6ikal merupakan satu pencapaian seseorang, berkaitan dengan kemampuannya untuk melakukan aktiviti "i6ikal. ?a boleh dikategorikan sebagai: : %. #. Kesihatan- berkaitan kecergasan Kemahiran - berkaitan kecergasan

9ntuk seseorang yang bukan ahli sukan, kita perlu meningkatkan komponen kesihatan yang berkaitan dengan kecergasan untuk memperbaiki kesihatan kita.

Komponan Kesihatan berkaitan kecergasan meliputi!

o o
Ketahanan Kardiovaskular @ kemampuan aerobik Kemampuan otot jantung ber"ungsi secara berkesan untuk membolehkan kita bekerja dalam jangka masa panjang tanpa merasa terlalu letih. Ketahanan .tot Kemampuan sekumpulan otot untuk menjalankan pengecutan berulang dalam satu jangka masa yang cukup untuk menyebabkan otot merasa letih

 o o o

Kekuatan .tot Kekuatan maksima yang boleh diwujudkan oleh satu atau sekumpulan otot tertentu. Keanjalan Kemampuan sendi-sendi untuk bergerak pada kadar sepenuhnya. Komposisi badan Merujuk kepada peratusan berat badan, berkaitan lemak dan tisu tanpa lemak.

Komponen kemahiran- berkaitan kecergasan banyak berkait rapat dengan kemahiran sukan

Komponen komponen kemahiran berkaitan kecergasan termasuk!

o o o o o o
Kelajuan Kemampuan kita untuk menggerakan bahagian atau badan secepat yang boleh. Keseimbangan kemampuan kita mengekalkan keseimbangan bila statik atau bergerak. Masa bertindak balas Kemampuan kita untuk bertindak balas terhadap rangsangan dengan cepat. Kekuatan Kemampuan kita mengecutkan otot dengan kelajuan dan kekuatan dalam satu tindakan. Ketangkasan kemampuan kita untuk menukar arah badan dengan pantas Koordinasi Kemampuan kita untuk melakukan pergerakan yang kompleks dengan mudah.

Faedah faedah kekerapan melakukan aktiviti fizikal

Mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, osteoporosis, diabetes, kanser dan obesiti. Menjaga sendi-sendi, tendon dan ligamen anjal, supaya memudahkan pergerakan. Menguatkan tulang dan otot. Membantu kebolehan menjalankan aktiviti harian dan mencegah kejatuhan, sekiranya anda seorang dewasa tua. Mengurangkan beberapa kesan penuaan. Membantu mengurangkan ketegangan dan kegelisahan. Menambahbaikan kesihatan mental dan mood. Meningkatkan tenaga dan ketahanan. Membantu anda tidur dengan baik Mengurangkan berat badan Membantu kita mengawal berat badan dan mencegah obesiti

Program kecergasan
)enaman berterusan baik untuk anda.

3nda dinasihatkan agar berunding dengan doktor terlebih dahulu jika anda telah lama tidak akti" ,kehidupan sedentari/ mempunyai sebarang masalah kesihatan, anda mengandung dan berumur *$ tahun ke atas. )atu hari mempunyai %,**$ minit 9mumnya, kita harus melakukan selama A$ minit sebarang aktiviti "i6ikal setiap hari. Tambahkan setiap aktiviti anda sekurang-kurangnya %$ minit setiap kali. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan sedikit demi sedikit. 8ontoh:

;ermain dengan anak-anak ;erkebun 1unakan tangga, berbanding elevator ;erjalan kaki untuk pergi minum kopi di waktu rehat, atau makan tengah hari ;erjalanlah sebahagian atau keseluruhan perjalanan ke tempat kerja akukan kerja-kerja rumah dengan pantas +otong daun-daun atau lakukan kerja-kerja lain di halaman Mulakan dengan hanya %$ minit berjalan-jalan dan tingkatkan tempohnya sedikit demi sedikit.

)elepas mencapai A$ minit melakukan aktiviti sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu, kemudian rancanglah tiga atau empat aktiviti aerobik setiap minggu kira-kira &$-5&' kadar maksima jantung ,kadar sasaran jantung/ untuk sesi A$-*$ minit. )etiap sesi harus bermula dengan memanaskan, regangan termasuk dengan meyejukan badan. 3dalah penting untuk meningkatkan aktiviti dari yang ringan kepada sesi aktiviti-aktiviti "i6ikal yang lebih intensi". )ediakan satu peningkatan dari berjalan kepada jogging, berlari dan seterusnya melakukan permainan.

Senaman aerobik
3dalah aktiviti-aktiviti yang menggunakan kumpulan otot besar dan dilakukan secara berterusan. 8ontohnya termasuk berjalan, berjoging, berenang, berbasikal dan lain-lain. 3ktiviti-aktiviti ini boleh menyebabkan anda berna"as lebih kuat dan jantung anda bekerja lebih kuat untuk mengepam darah. ?a meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru anda

Kadar sasaran "antung

Kadar degupan jantung yang selamat setiap minit semasa senaman dan nilai tertentu yang diperlukan untuk mencapai keberkesanan latihan. ?kuti carta yang menunjukkan kadar sasaran jantung untuk mereka berdasarkan perbe6aan umur.

9ntuk mereka yang baru bermula, mulakan dengan kadar sasaran jantung yang rendah ,($'/ dan apabila kecergasan meningkat, anda boleh melakukan aktiviti "i6ikal yang lebih berat untuk mencapai kadar sasaran jantung sehingga ke paras yang tinggi ,5&'/ )ebagai contoh, jika umur anda *& tahun, kadar sasaran jantung anda ialah %$& - %*B degupan per minit.

#agaimana mengukur kadar den$utan "antung

%. #. A. *. &. (. Kadar denyutan jantung boleh diukur dengan merasa arteri radial. 3rteri radial terletak di sisi pergelangan tapak tangan, selari dengan pangkal ibu jari. 1unakan jari tengah dan telunjuk, kira degupan pertama sebagai kosong, bila jam randik bermula. Kira denyutan jantung untuk %& saat, dan darab dengan empat untuk mendapatkan degupan seminit. +antau kadar degupan jantung dalam masa & saat selepas habis senaman. =ika degupan anda di bawah kadar sasaran, teruskan senaman dengan lebih kuat dan kemudian, ambil semula degupan jantung anda.

+eralatan : =am randik ,stopwatch/

Klik di sini untuk menilai risiko kesihatan anda%%%

Satu komponan program aktiviti fizikal $ang lengkap

Fasa aerobik akukan sebarang aktiviti aerobik pilihan anda. Kekalkan aktiviti untuk sekurang-kurangnya #$ minit setiap sesi. +atuhi prinsip >.?.T.T. >.?.T.T. bemaksud: F>reCuency ,kekerapan/ ;ersenam A-& kali seminggu & -?ntensity ,ketekunan/ ($' hingga 5&' kadar denyutan jantung maksima ' - Time ,masa/ - #$ hingga *$ minit ,termasuk sesi memanaskan dan menyejukan badan/ ' Type ,jenis/ - 3ktiviti aerobik@permainan pilihan anda

Fasa kecergasan otot )elepas menamatkan "asa aerobik, anda perlu memperlahankan aktiviti untuk mengurangkan kadar denyutan jantung perlahan-lahan. 3nda perlu melakukan juga aktiviti yang menguatkan otot terutama dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot. 8ontoh aktiviti yang menguatkan :

Tekan tubi ,+ush-ups/

Posisi Biasa (kedudukan biasa)

Posisi Modifikasi

Tekan tubi menguatkan otot bahagian atas badan terutama deltoids, pectoralis major, dan triceps. Kepada mereka yang menghadapi kesukaran melakukan tekan tubi dalam posisi standard, boleh menggunakan versi modi"ikasi dengan melakukan tekan tubi dengan menggunakan lutut sebagai pasak. Mereka digalakkan melakukan sekurang-kurangnya 5 - %# kali tekan tubi setiap sesi.

D8url-upsD

Fig 6-2 Abdominal crunch (legs on a chair)

Terdapat berbagai senaman yang berkaitan dengan perut dan ada juga yang boleh merosakan bahagian belakang. Eengan itu, cara yang selamat untuk melakukan senaman yang berkaitan dengan perut adalah dengan melakukan separa curl-ups atau abdominal crunches. Eengan mengangkat kedua belah kaki, pangkal peha yang bengkok dapat dihindarkan, dengan itu menghadkan pergerakan dan bahaya bahagian belakang. 3nda digalakkan membuat sekurang-kurangnya %-# set dari 5-%# reps curl-ups setiap sesi.

Fasa me$e"ukan badan Tujuan "asa menyejukan badan ialah untuk mengurangkan perlahan-lahan denyutan jantung dan suhu badan. Melakukan aktiviti ringan, seperti dalam "asa memanaskan badan dilakukan kembali semasa meyejukan badan. Malahan adalah digalakkan bagi mereka yang baru bermula patut melakukan lebih senaman regangan di peringkat ini, kerana ia memberi kelebihan untuk meregang otot-otot yang telah digerakkan secara kuat semasa "asa aerobik.

Senaman (egangan
)enaman regangan statik boleh meningkatkan kelembutan. .

2egangan-regangan dilakukan pada tahap sederhana dan tidak sakit. Tahan tiap satu regangan statik untuk %$ hingga A$ saat dan rileks. ;erna"as seperti biasa semasa senaman regangan dilakukan. =angan tahan na"as anda. akukan setiap senaman perlahan-lahan.

Senaman regangan statik)

2egangan leher

Kepala pada kedudukan posisi lurus normal +erlahan-lahan bengkokkan kepala ke arah kanan hingga merasa tegangn di sebelah kiri leher anda.

Tahan ketegangan itu selama %&-A$ saat. Kemudian perlahan-lahan kembalikan semula kepala anda pada kedudukan lurus 9langi ke bahagian kiri,dan kemudian ke arah hadapan )elalu kembalikan pada kedudukan lurus sebelum meneruskan pergerakan.

Eongakkan kepala ke atas ,tahan %&-A$ saat/ dan kembalikan pada kedudukan lurus. akukan #-A kali

Tundukkan kepala ke bawah ,tahan %&-A$ saat/ dan kembalikan pada kedudukan lurus akukan #-A kali

+usingkan kepala ke kanan ,tahan %&-A$ saat/ dan kembalikan pada kedudukan lurus akukan #-A kali

9langi ke bahagian kiri

Tarik tangan ke belakang kepala

3ngkat sebelah tangan di belakang kepala . Tarik siku dengan tangan yang lain Tahan posisi %&-A$ saat akukan #-A kali 9langi pergerakan dengan tangan yang lain. Tolak tangan di atas bahu

lain

3ngkat tangan ke atas bahu secara bersilang Tolak siku ke belakang dengan tangan yang Tahan posisi selama%&-A$ saat akukan # - A reps 9langi dengan tangan yang lain

2egangan badan ke sisi

;erdiri dengan kedua kaki terbuka ;engkokkan badan ke sisi Tahan posisi selama %&-A$ saat akukan # - A reps 9langi ke sisi yang lain +usingan ;adan

jam

;erdiri dengan kedua kaki terbuka +usingkan badan ke belakang mengikut jarum Tahan posisi selama %&-A$ saat akukan # - A reps 9langi pada arah yang bertentangan

Euduk menyentuh jari kaki

Euduk dengan satu kaki lurus dan satu lagi dibengkokkan )entuh jari kaki menggunakan jari tangan Tahan posisi selama %&-A$ saat akukan # - A reps 9langi pada kaki yang lain

Menarik Kaki

;utter"ly @ posisi kupu-kupu

;aringkan badan ke sisi Tarik sebelah kaki ke belakang Tahan posisi selama %&-A$ saat akukan # - A reps 9langi pada kaki yang lain

Euduk dengan kedua tapak kaki dirapatkan Tarik kedua kaki ke arah anda 1unakan siku untuk menolak peha ke bawah Tahan posisi selama %&-A$ saat akukan # - A reps 2egangan ke belakang dengan kaki bersilang

)enaman regangan belakang

Euduk dengan sebelah kaki diluruskan Kaki yang lain dibengkokkan di paras lutut dan diletakkan di atas kaki yang lurus +usingkan badan bertentangan dengan lutut yang dibengkokkan Tahan posisi selama %&-A$ saat akukan # - A reps 9langi pada kaki yang lain

Meniarap Kedudukan tangan di sisi 3ngkat badan dengan menekan kedua belah tangan di sisi dan kaki berada dalam keadaan rehat. Tahan posisi selama %&-A$ saat akukan # - A reps

1erak ke hadapan

3ngkat badan dengan tangan yang diluruskan dan kaki dibengkokkan di paras lutut Merangkak seperti kucing dengan badan dibengkokkan Tahan posisi selama %&-A$ saat akukan # - A reps

;erdiri dengan kedua kaki dijarakkan depan dan belakang ;engkokkan badan ke hadapan dengan kedua tangan menekan lutut kaki hadapan yang dibengkokkan. 1unakan jari kaki sebagai pasak untuk kaki di belakang. Tahan posisi selama %&-A$ saat 9langi pada kaki yang lain .

2egangan ;etis

;erdiri

dengan

kedua

tapak

tangan

ditekankan ke dinding )atu kaki ke depan dibengkokkan, dan kaki belakang diluruskan. +erlahan-lahan gerakkan badan ke depan dengan otot betis kaki belakang diregangkan Tahan posisi ini selama %&-A$ saat akukan # - A reps 9langi pada kaki yang lain .