Anda di halaman 1dari 7

BISEP

Berikut 10 latihan singkat yang bisa Anda coba di rumah untuk melatih otot bicep Anda. 1. Hammer Curl to Shoulder Press

Tahapan Pelaksanaan: o Genggam dumbble pada kedua tangan o Tekuk siku Anda hingga sejajar kepala o Angkat dumbble hingga di atas kepala o Tahan beberapa saat o Kembali ke posisi awal o Ulangi

2. Static Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan: o Genggam dumbble pada kedua tangan o Tekuk siku Anda hingga sejajar dada o Telapak tangan menghadap ke atas o Tekan lengan kanan Anda ke arah dada o Lakukan beberapa repetisi o Ganti dengan tangan kiri

3. Standing Reverse Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan: o Genggam dumbble pada kedua tangan

o o o o o o

Telapak tangan menghadap ke belakang Angkat kedua tangan ke arah dada Saat sampai di depan dada, telapak tangan harus menghadap ke atas Tahan beberapa saat Kembali ke posisi semula Ulangi

4. Standing Zottman Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan: o Genggam dumbble pada kedua tangan o Telapak tangan menghadap ke depan o Angkat kedua tangan hingga sejajar bahu o Telapak tangan menghadap ke dalam o Buka siku Anda ke samping o Tahan beberapa saat o Kembali ke posisi semula dengan gerakan terbalik o Ulangi

5. Standing Dumbell Twist Curl

Tahapan Pelaksanaan: o Genggam dumbble pada kedua tangan o Telapak tangan menghadap ke depan o Angkat kedua tangan dengan menekuk siku ke arah dada o Tahan beberapa saat o Kembali ke posisi semula o Ulangi

6. Dumbell Hammer Curl

Tahapan Pelaksanaan: o Genggam dumbble pada kedua tangan

o o o o o

Telapak tangan saling berhadapan (hammer grip) Angkat kedua tangan Anda bersamaan ke arah dada Tahan beberapa saat Kembali ke posisi awal Ulangi

7. Preacher Single Hammer Curl

Tahapan Pelaksanaan: o Duduk dan tumpukan lengan Anda pada preacher o Tangan kanan memegang dumbble telapak tangan menghadap ke samping (hammer grip) o Tangan kiri memegang pinggang o Angkat tangan kanan ke arah wajah o Tahan beberapa saat o Kembali ke posisi semula o Ulangi beberapa repetisi sebelum ganti dengan tangan kiri

8. Reverse Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan: o Genggam dumbble dengan kedua tangan o Telapak tangan menghadap ke belakang o Angkat kedua tangan Anda ke arah dada o Tahan beberapa saat o Kembali ke posisi semula o Ulangi

9. Seated Hammer Curl

Tahapan Pelaksanaan: o Genggam dumbble pada kedua tangan

o o o o o o

Duduklah pada sebuah bench Telapak tangan saling berhadapan (hammer grip) Angkat kedua tangan Anda bersamaan ke arah dada Tahan beberapa saat Kembali ke posisi awal Ulangi

10. Incline Bench Reverse Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan: o Berbaring pada incline bench o Kedua tangan menggenggam dumbble o Telapak tangan menghadap ke belakang o Angkat kedua tangan Anda hingga tegak lurus lantai o Tahan beberapa saat o Kembali ke posisi awal o Ulangi

Anda mungkin juga menyukai