Anda di halaman 1dari 11

Sabiilaa Syauqinaa NPM.

0530006312

Cara melakukan test 1RM: 1. Ambillah beban secara acak yang tidak terlalu ringan dan tidak terlalu berat. 2. Coba angkat dengan gerakan tertentu sebanyak mungkin (disesuaikan dengan sasaran grup otot). 3. Jumlah repetisi yang mampu kita lakukan dimasukkan ke diagram Holten. 4. Hitung dengan rumus: 1RM = A x (100% / B%) Ket: A : Beban (kg) B: Repetisi dalam % diagram holten

Beban : 3 kg Repetisi : 9 kali Repetisi % : 80 % 1RM = 3 x (100%/80%) = 3 x 1,25 = 3,75 kg = 4 kg

Beban : 3 kg Repetisi : 9 kali Repetisi % : 80 %

Beban : 5 kg Repetisi : 14 kali Repetisi % : 70 % 1RM = 5 x (100%/70%) = 5 x 1,42 = 7,14 kg = 7 kg

1RM = 3 x (100%/80%) = 3 x 1,25 = 3,75 kg = 4 kg

Metode Mobilisasi Koordinasi

Intensitas dari 1RM 10-30% 10-35%

Repetisi (kali) 5-15 10-20

Seri/Set 1-4 2-6

Istirahat (detik) 60 30-60

Tujuan Memperbaiki mobilitas lokal Mempelajari kembali pergerakan

Endurance
Velocity Hipertrofi Kekuatan absolut

30-65%
70-80% 75-85% 90-100%

>20
11-22 6-12 1-4

1-3
3-4 3-5 3-6

0-30
90-150 2-5 3-6

Meningkatkan kekuatan aerobik lokal


Melatih kecepatan massa otot Meningkatkan massa otot Meningkatkan kekuatan absolut

Tujuan : Memperbaiki mobilitas lokal

Grup Otot Fleksor Elbow

Intensitas 10-30% =10% x 1RM =10% x 4 =0,4 kg =20% x 1RM =20% x 4 =0,8 kg =30% x 1RM =30% x 7 =2,1 kg

Repetisii 5-15 kali 5

Seri/Set 1 -4 1

Istirahat 60 detik -

Fleksor Shoulder

10

60

Ekstensor Knee

15

60

Tujuan : Mempelajari kembali pergerakan

Grup Otot
Fleksor Elbow

Intensitas 10-35%
=10% x 1RM =10% x 4 =0,4 kg

Repetisii 10-20 kali


10

Seri/Set 2-6
2

Istirahat 30-60 detik


30

Fleksor Shoulder

=25% x 1RM =25% x 4 =1 kg


=35% x 1RM =35% x 7 =2,45 kg

15

40

Ekstensor Knee

20

60

Tujuan : Meningkatkan kekuatan aerobik lokal

Grup Otot Fleksor Elbow

Intensitas 30-65% =30% x 1RM =30% x 4 =1,2 kg =45% x 1RM =45% x 4 =2,4 kg =65% x 1RM =65% x 7 =4,55 kg

Repetisii >20 kali 20

Seri/Set 11-22 11

Istirahat 0-30 detik 10

Fleksor Shoulder

30

16

20

Ekstensor Knee

40

22

30

Tujuan : Melatih kecepatan massa otot

Grup Otot
Fleksor Elbow

Intensitas 70-80%
=70% x 1RM =70% x 4 =2,8 kg

Repetisii 11-22 kali


11

Seri/Set 3-4
3

Istirahat 90-100 detik


90

Fleksor Shoulder

=75% x 1RM =75% x 4 =3 kg


=80% x 1RM =80% x 7 =4,2 kg

17

95

Ekstensor Knee

22

100

Tujuan : Meningkatkan massa otot

Grup Otot Fleksor Elbow

Intensitas 75-85% =75% x 1RM =75% x 4 =3 kg =80% x 1RM =80% x 4 =3,2 kg =85% x 1RM =85% x 7 =5,95 kg

Repetisii 6-12 kali 6

Seri/Set 3-5 3

Istirahat 2-5 detik 2

Fleksor Shoulder

Ekstensor Knee

12

Tujuan : Meningkatkan kekuatan absolut

Grup Otot
Fleksor Elbow

Intensitas 90-100%
=90% x 1RM =90% x 4 =3,6 kg

Repetisii 1-4 kali


1

Seri/Set 3-6
3

Istirahat 3-6 detik


3

Fleksor Shoulder

=95% x 1RM =95% x 4 =3,8 kg


=100% x 1RM =100% x 7 =7 kg

Ekstensor Knee

Anda mungkin juga menyukai