INSTITUT PENDIDIKAN GURU

KAMPUS PULAU PINANG

PROGRAM PERSEDIAAN IJAZAH
SARJANA MUDA PERGURUAN (PPISMP)
AMBILAN JUN 2011

TUGASAN TAKSIRAN KERJA KURSUS BERASASKAN

ILMU
KOKURIKULUM PERMAINAN BOLA KERANJANG

NAMA

: HEMA A/P AMARAN

LATHA RAJ
NITHIYASHINI ()

KUMPULAN

: 2 MT

PENSYARAH

: CIK NOOR AZLI BINTI HAJI ALI

PENGHARGAAN

(930622-01-6092)
()

Alhamdulillah, akhirnya siap juga tugasan kami. Kami bersyukur kepada

Tuhan kerana telah memberikan kami semangat yang cekal dan hati yang tabah
dalam melakukan kerja kursus ini.
Jutaan terima kasih kami ucapkan kepada pensyarah GERKO Bola
Keranjang kami, Cik Noor Azli, di atas semua tunjuk ajar dan tips-tips yang telah
beliau berikan kepada kami. Kami juga sangat berterima kasih kepada kawan-kawan
sekelas kami di atas segala pertolongan yang mereka pada sepanjang tempoh
penyiapan tugasan ini.
Kami juga turut berterima kasih kepada semua yang terlibat secara langsung
dan tidak langsung dalam proses penyelesaian kerja kursus ini. Tanpa kerjasama
dan sokongan mereka, mungkin tugasan ini sukar untuk diselesaikan.

PENGAKUAN KEASLIAN

Kami akui tugasan ini adalah hasil kerja kami sendiri kecuali bahan-bahan rujukan
yang tiap-tiap satunya telah kami jelaskan sumbernya.

Tanda tangan pelajar :

Nama

: HEMA A/P AMARAN

Tarikh

: 19 APRIL 2011

PENGAKUAN KEASLIAN

Kami akui tugasan ini adalah hasil kerja kami sendiri kecuali bahan-bahan rujukan
yang tiap-tiap satunya telah kami jelaskan sumbernya.

Tanda tangan pelajar :

Nama

: LATHA RAJ

Tarikh

: 19 APRIL 2011

PENGAKUAN KEASLIAN

Kami akui tugasan ini adalah hasil kerja kami sendiri kecuali bahan-bahan rujukan
yang tiap-tiap satunya telah kami jelaskan sumbernya.

Tanda tangan pelajar :

Nama

: NITHIYASHINI

Tarikh

: 19 APRIL 2011

ISI KANDUNGAN

SENARAI KANDUNGAN
SOALAN TUGASAN

MUKA
SURAT
II

PENGHARGAAN
BORANG PENGAKUAN KEASLIAN

II

ISI KANDUNGAN

III

PENDAHULUAN

TUGASAN

PENGENALAN

OBJEKTIF

RASIONAL

PRINSIP LATIHAN

CONTOH-CONTOH LATIHAN

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

KESIMPULAN
REFLEKSI

PENDAHULUAN
Kajian kerja kursus ini perlu dilakukan kerana ia merupakan antara syarat
untuk mengambil peperiksaan pada hujung setiap semester bagi Program
Persediaan Ijazah Sarjana Muda ambilan Jun 2011. Para guru pelatih perempuan
dihendaki menghasilkan folio berkaitan dengan sesuatu latihan litar. Oleh itu, kami
telah diarahkan oleh oleh pensyarah untuk membuat satu kerja kursus atau folio
dalam mengkaji latihan fartlek.

Masa yang diberikan untuk menjalankan kerja kursus ini adalah dua minggu
iaitu dari tarikh 5 April 2012 sehingga 19 April 2012. Setiap guru pelatih secara
berkumpulan dan harus menjawab soalan tugasan yang diberi. Kami harus
mendapatkan menghasilkan tugasan refleksimsecara individu. Kami berharap agar
kajian dan hasil kerja kami ini akan mendatangkan manfaat dan faedah khususnya
kepada kami sebagai bakal guru di masa hadapan.

PENGENALAN
Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang
telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Fartlek merupakan perkataan Swedish
yang bererti permainan dengan kelajuan. Pengasasnya ialah gosta Holmer yang
menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Spark dan Bjorklund (1984)
menganggapkan latihan ini sebagai latihan jeda yang tidak berstruktur dan tanpa
peraturan. Secara asas latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam
sesi latihan; variasi fasa lambat, sederhana dan cepat. Secara mendalam ia
melibatkan gabuangn larian berterusan uang bertempodengan kelajuan, stamina
dan rehat. Katz (1988) mencadangkan untuk mencapai kesan latihan, kadar nadi
latihan mencapai tahap hamper 75% semasa fasa cepat. Ia juga dikatakan sebagai
latihan berterusan dengan pecutan. Sebagai contoh pecutan selama 5-10 saat
setiap 2-3 minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan Fartlek boleh mengambil
masa 45 minit hingga 2 jam.
Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.
Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit
dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya
ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Latihan ini
biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi
rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga
berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap
sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan
umum sehingga awal musim persediaan khusus.

OBJEKTIF
Setiap latihan semestinya mempunyai objektifnya tersendiri. Sebagai acara
yang mementingkan tahap kecergasan fizikal yang tinggi di mana ketangkasan,
daya tahan kardiovaskulat, daya tahan otot dan kepantasan adalah merupakan
komponen utama bagi program latihan yang bersistematik sangat diperlukan.
Program ini dibahagikan dalam beberapa fasa dan pada amnya objektif terbahagi
kepada dua seperti berikut:
Objektif keseluruhan:
Secara keseluruhan, program ini bertujuan bagi menyediakan atlet yang
dapat bertindak pada tahap yang optimum dengan cemerlang dalam permainan bola
sepak dalam pertandingan yang disertainya. Untuk mencapai tujuan ini, beberapa
kaedah latihan yang sistematik akan dilaksanakan dan tumpuan adalah kepada
aspek-aspek sistem tenaga anaerobik, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular,
kepantasan, kekuatan otot, dan kosentrasi serta teknik-teknik
Objektif khursus
Program latihan ini adalah khusus pada fasa persediaan umum dimana satu
program selama 6 minggu akan disediakan khusus untuk pertandingan. Program 6
minggu ini akan dapat menyediakan atlet menghadapi musim pertandingan dengan
berbekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum. Kesemua komponen
kecergasan fizikal akan diberi penekanan yang khusus di samping membina teknik
tendangan dan jaringan yang baik dan betul. Juga menyediakan atlet dari aspek
persediaan psikologi dan mental bagi menghadapi sebarang kemungkinan dalam
musim pertandingan.

FASA-FASA LATIHAN
Fasa latihan umum.
Tujuan utama fasa persediaan adalah untuk menyediakan asas yang kukuh
kepada tugas yang akan dilakukan kemudiannya. Masa yang secukupnya harus
diperuntukkan untuk membolehkan badan mengadaptasi kepada tuntutan latihan
fizikal dan pertandingan yang bakal dihadapi.

Panduan:

Isipadu latihan hendaklah tinggi dan ditingkatkan beransur-ansur.

Intensiti latihan harus diubah-ubah daripada tahap rendah hingga sedarhana.

Penekanan harus diberikan kepada peningkatan keupayaan prestasi fizikal

umum (daya tahan, kekuatan, kuasa, kepantasan, ketangkasan dan
sebagainya). Teknik lakuan dan kemahiran harus diberikan perhatian yang
sewajarnya iaitu membetulkan kesilapan-kesilapan yang utama dan
memperkenalkan teknik-teknik yang baru mahupun memelihara tahap
kemahiran yang sedia ada.

Objektif:

Dapat membina dan meningkatkan kecergasan fizikal umum pemain.

Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Fasa persedian kursus

Tumpuan utama fasa ini adalah untuk mengembangkan keupayaan prestasi yang
spesifik dan teknik-teknik baru lakuan serta kemahiran ke tahap yang seiring dengan
tahap kecergasan fizikal yang diperoleh. Fasa ini dianggap paling genting dan
memerlukan penekanan yang seimbang terhadap latihan fizikal dan latihan teknik
berdasarkan keperluan individu atau pasukan.

Panduan:

Isipadu latihan haruslah ditingkatkan beransur-ansur sehingga pertengahan

fasa; kemudian dikurangkan beransur-ansur.

Intensiti harus ditingkatkan secara progresif seiring dengan pengurangan

isipadu latihan yang beransur-ansur.

Penekanan dialihkan secara beransur-ansur daripada pengembangan

keupayaan prestasi umum kepada peningkatan kecergasan fizikal yang
spesifik.

Isipadu latihan untuk pengembangan teknik kemahiran dan keupayaan fizikal

harus disesuaikan untuk memenuhi keperluan individu atau pasukan.

Objektif:

Melatih dan meningkatkan teknik dan taktik kemahiran tenis pemain.

Menyediakan dan menyesuaikan atlit kepada ituasi pertandingan sebenar.

Memperlengkapkan atlit dari aspek psikologi untuk menghadapi tekanan

pertandingan.

Meningkatkan tahap kecergasan fizikal.

Fasa pertandingan
-

Pra pertandingan
Tujuan utama fasa ini adalah untuk mara ke puncak prestasi secara progresif

melalui penyertaan dalam pertandingan-pertandingan keciul mahupun perlawanan

persahabatan yang disusun khas. Intensiti latihan semakin meningkat supaya tahap
prestasi dapat ditingkatkan. Latihan spesiifik kepada sesuatu bidang sukan atau
permainan diteruskan dengan intensiti yang sama tinggi tetapi dengan isipadu yang
beransur-ansur kurang. Jurulatih harus memastikan atlit tidak mengalami kelesuan
berlebihan akibat menyertai terlalu banyak latihan.
Panduan:

Isipadu latihan hendaklah dikurangkan. Intensiti latihan masih pada tahap

yang tinggi.

Suaian fizikal yang memberikan penekanan kepada prestasi spesifik

RASIONAL
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik
para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu
pre-requisite dalam pembinaan kuasa ekplosif Latihan ini sesuai digunakan untuk
meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar
kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite dalam pembinaan
kuasa ekplosif:

Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.

Membina sistem aerobik dan anaerobik.

Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang

berbezadan berdasarkan kemampuan individu.

Melambatkan proses kelesuan.

Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila

latihan itu dijalankan.

Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.

PRINSIP LATIHAN
Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan
diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah
bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal
seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa
jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam
keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti
beban

latihan.

Intensiti

latihan

diberi

dengan

mempertingkatkan

tempo

latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing.

Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai
kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan

yang

dirancang

perlu

melibatkan

aktiviti-aktiviti

yang

dapat

mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain

aspek kecergasan

fizikal. Latihan-latihan yang

khusus hendaklahdijalankan

mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak
latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan
dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.
Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah
dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi
seseorang

individu

untuk

mengekalkan

kecergasan

dan

kesihatannya.

Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan

yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek
akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk
menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa
melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi
menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan
hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan
diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk
menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti
latihan boleh dipertingkatkan.
Aplikasi prinsip-prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan

secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian
kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah
panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan
memulakan larian kepantasan.
Prinsip kekhususan
Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh
kejayaan. Oleh sebab komponen-komponen fizikal dan system tenaga adalah
berbeza antara acara-acara sukan, maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan.
Maka prinsip ini sesuai digunakan untuk latihan fartlek. Prinsip ini menyediakan
latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengan tahap
anotomi dan psikologi atlet yang berkait rapat dengan keperluannya dalam sukan.
Sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan
latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan komponen tersebut.. dengan
melakukan

latihan

Fartlek,

atlet

itu

dapat

meningkatkan

dayatahan

kardiovaskularnya.
Ozolin (1971), mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip
kekhususan, dua cirri lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang
khusus dan latihan-latihan yang mengembangkan kebolehan biomotor. Sebagai
contoh dalam acara larian jarak jauh, hampir 100% daripada jumlah
latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan merangkumi
hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan.
Prinsip kebolehbalikkan
Prinsip kebolehbalikkan merujuk kepada kembali kepada keadaan asa.
Kesan positif yang dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan
berkekalan sekiranya latihan tersebut tidak berterusan. Seseorang atlet yang
berhenti melakukan latihan secara berterusan akan mengalami penurunan prestasi
fizikal. Sebagai contoh, peningkatan dayatahan kardiovaskular hasil latihan fartlek
yang berterusan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari
melakukan latihan dalam tempoh yang lama.

Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan dayatahan berbanding

dengan penurunannya. Oleh itu, atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam
selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang
ketara. Atlet tidak seharusnya berehat melebihi 3 hari bagi mengelakkan
kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.
Prinsip kepelbagaian latihan
Latihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan berulang kali
akan menimbulkan kebosanan kepada atlet. Bagi mengatasi masalah kebosanan
dalam latihan, aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai
hendaklah sama. Latihan fartlek terdiri daripada pelbagai latihan. Ia sesuai untuk
menghilangkan kebosanan semasa berlatih. Sebagai contoh, seseorang atlet renang
boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara berbasikal untuk meningkatkan
kadar

dayatahan

kardiovaskular.

Sebaliknya

pelumba

basikal

boleh

juga

mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Keadaan ini boleh

menghilangkan kebosanan di samping dapat menceriakan atlet tersebut.
Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam
sukan. Sebagai contoh, semasa latihan dalam acara sukan angkat berta boleh
diselitkan permainan bola tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan
kebosanan atlet. Atlet sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan
melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan saja dapat meningkatkan daya
tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan kebosanan.
7.0 Menentukan kadar nadi latihan (KNL) KNM = kadar nadi maksimum (220 - umur)
KNR = kadar nadi rehat
KNL = kadar nadi latihan

CONTOH-CONTOH PERLAKSANAAN LATIHAN FARTLEK

Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit
Berjalan pantas selama lima minit.
Berlari anak selama 10 minit.
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat.
Berjalan perlahan selama tiga minit.
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.
Berlari anak selama lapan minit.
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat.
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. Latihan 2
Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.
Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 kilometer.
Berjalan pantas selama 5 minit.
Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter
sehingga mula terasa letih.
Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter.
Berlari pantas selama 1 minit.
Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.

Contoh lain:
Cara Melakukan Fartlek
Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi
dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan
kecepatan konstan yang cukup tinggi.
Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla
terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat

lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini
disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan.

Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek

1) Lari secara terus-menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di
atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya
penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih
tinggi dari 150 per menit.
2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi
Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan
bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang
sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun
demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang
sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari
naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi
dengan jalan sewaktu-waktu.
- Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam
lari di bukit-bukit:
a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5
10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya
kecepatan.
b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak
pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12
kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup
memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.

c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari
yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang
berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini
akan menambah daya tahan tubuh.
d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter
kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600
meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

Latihan Daya Tahan Otot

Squats
- Squats
Cara melakukan gerakan:
Meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan,
tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats). Sebab jika hal ini terjadi,
akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut
akibat menyangga beban yang terlalu berat. Otot-otot yang terlatih, antara lain: otot
paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus.

Rowing
- Rowing
Cara melakukan gerakan:
Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua tangan
menghadap beban lurus ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi dapat diletakkan
di atas meja. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan (fleksor), punggung,
deltold, pasterior, teres mayor, triceps, dan biceps.

Triceps stretch
- Triceps stretch
Cara melakukan gerakan:
Beban dipegang di belakang kepala, kedua siku bengkok di samping telinga,
kemudian beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. Cara
memegang beban dengan tangan menghadap ke bawah. Otot yang terlatih adalah
otot triceps.

Wrist roll
- Wrist roll
Cara melakukan gerakan:

Duduk di bangku, lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan
menghadap ke atas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan
dengan membengkokkan pergelangan tangan ke atas. Latihan ini memperkuat otototot jari, pergelangan tangan, lengan bawah, dan lengan atas.

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil
perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani
aktiviti secara berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.
1. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
1. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
1. Pakaian sesuai.
1. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
1. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada

pernafasan.

.KESIMPULAN
Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap
fizikal seseorang atau sekumpulan peserta, Latihan Fartlek boleh diubahsuai untuk
memberi

kecergasan

fizikal

atau

latihan

kekuatan

dengan

menggunakan

kemudahan alatan yang sesuai.

Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan
Fartlek akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan,
kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari
semasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat
ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini.
Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap
atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia,
berpengetahuan, bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan
diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat
dan negara.

REFLEKSI
HEMA A/P AMARAN
PPISMP 2MT
Berdasarkan tugasan ini, terdapat banyak perkara yang telah saya pelajari
setelah saya membaca dan mengkaji beberapa info mengenai budaya memberi
salam, Memberi salam bukan sahaja menjadi benteng dalam memperkukuh
hubungan silaturahim, malah menjadi kayu ukur dalam menilai keperibadian
seseorang.
Tugasan ini juga telah mengajar saya dalam perkembangan sosial di mana
semasa dalam proses menyiapkan tugasan ini, saya telah terlibat dalam pelbagai
perbincangan di antara pensyarah, rakan-rakan serta kakak-kakak senior di asrama
saya. Perbincangan yang telah saya lakukan untuk menyiapkan tugasan ini banyak
mengajar saya nilai kerjasama dan bantu-membantu antara satu sama lain. Mereka
telah memberi kerjasama dan respon yang sangat positif. Kerjasama inilah yang
telah membuatkan saya dan rakan sekumpulan berjaya menyiapkan tugasan yang
telah diberi.
Selain itu, hubungan silaturahim antara saya dan rakan sekumpulan menjadi
lebih erat sepanjang menjalani tugasan ini. Walaupun menghadapi kesukaran untuk
membuat perbincangan kerana masing-masing berada di blok-blok asrama yang
berjauhan, kami dapat berkerjasama dengan merancang masa dan tempat
perbincangan dari masa ke masa agar diskusi dijalankan. Pada awalnya saya
mengalami kesulitan untuk menghadiri perbincangan kerana adakalanya terpaksa
mengorbankan masa makan,tetapi saya berasa bersemangat untuk turut memberi
komitmen yang baik agar tugasan tersebut dilaksanakan dalam tempoh masa yang
diberi.
Kerja kursus ini juga dapat dilaksanakan dengan baik kerana rakan
sekumpulan saya sangat berkomited dan kami sentiasa berkerjasama dalam
mencari maklumat dan membuat kajian. Tugasan juga diagihkan secara sama-rata
agar kerja kursus ini dapat disiapkan pada masa yang ditetapkan. Secara

konklusinya, hasrat saya untuk menyiapkan tugasan in bersama rakan sekumpulan

pada masa yang ditetapkan tercapai.