Anda di halaman 1dari 17

Bagaimanakah Anda Mengira Kadar Intensiti Latihan Anda?

Salam sejahtera kepada pembaca blog yang budiman. Ramai yang bertanya dengan saya bagaimana untuk menentukan dan mengetahui bahawa mereka sudah mencapai tahap intensiti atau belum? Atau soalan lebih mudah adalah bagaimana nak tahu intensiti latihan saya?

1. Gunakan teknologi moden (jam tangan dengan sensor mengira denyutan nadi) Didalam pasaran terdapat banyak jenama memperkenalkan teknologi ini. Selain daripada fungsi jam biasa seperti speed timer, time record dll. Jam jenis ini mempunyai alat tambahan iaitu 'chest heart beat monitor' yang diperlukan untuk diletakkan di dada. Ia bertujuan untuk membaca degupan jantung dan akan menghantar impulse ke jam melalui sensor infra red ataupun wifi.

Biasanya, cara ini lebih mudah dengan program yang telah disediakan di jam tersebut. Ia dapat memudahkan untuk pengguna membaca intensiti latihan mereka. Sebagai contoh, anda hanya perlu memasukkan maklumat seperti umur, jantina dan ketinggian jam ini akan memproses data dan anda hanya perlu pilih untuk intensiti sahaja. Kemudian, ia akan mengeluarkan maklumat dan diprogramkan. Seterusnya, anda boleh melakukan senaman dan jam ini akan berfungsi seperti 'alarm' akan berbunyi sekiranya nadi (Heart Rate) rendah atau melebihi had. Maka tindakan anda hanya perlu meningkatkan senaman sekiranya rendah atau memperlahan senaman sekiranya tinggi.

2. Kaedah konvensional menggunakan Formula Karvonen. Formula ini digunakan untuk mengira sasaran kadar nadi senaman atau 'target heart rate'. Ia adalah formula metametik untuk menentukan intensiti latihan dengan sasaran kadar nadi semasa anda bersenam.

Formula Karvonen adalah seperti berikut: Target Heart Rate = ((max HR resting HR) %Intensity) + resting HR

Sebelum membuat kiraan ini, anda terlebih dahulu mendapatkan 2 info penting dahulu iaitu:

Resting HR (kadar denyutan jantung rehat) Kadar nadi rehat adalah kadar denyutan jantung sewaktu bangun daripada tidur. Bagaimana cara untuk mendapatkannya. Anda boleh menggunakan alat seperti 'Auto Blood Pressure Monitor' yang boleh dibeli di kebanyakan farmasi berharga kurang RM150.

Selain itu, anda juga boleh menggunakan kaedah konvensional dengan menggunakan 2 jari di arteri kerotid

atau di arteri radial.

Setelah meletakkan jari diposisi yang betul dengan memastikan ada denyutan dapat dirasakan di jari anda dan mula mengira daripada 0,1,2,3,4..... selama 1 minit.

Kaedah mengira Resting Heart Rate mesti dilakukan sewaktu pagi sesudah bangun tidur .

Maximum Heart Rate (kadar nadi maksimum) Ia adalah kadar denyutan jantung maksimum seseorang. Setiap orang mempunyai kadar yang berbeza bergantung kepada umur. Cara kiraan dalah seperti berikut:

Max HR = 220 - umur

Setelah mengetahui Resting HR dan Max HR barulah anda boleh membuat kira-kira matematik mengikut Formula Karvonen.

Contoh Training Heart Rate Emily, berumur 25 tahun dan mempunyai resting heart rate 65 bpm, dan mahu tahu intensity level 60% Target Heart Rate = ((max HR resting HR) %Intensity) + resting HR max HR = 220 - 25 (umur) = 195 bpm Target Heart Rate = ((195 bpm 64 bpm) 60%) + 64 bpm =

142.6 bpm

Maknanya, kadar denyutan nadi Emily sewaktu latihan adalah 142.6 bpm. TIPS MUDAH MENGIRA INTENSITI Tips mudah untuk mengira kadar denyutan semasa latihan adalah seperti berikut: 142.6 bpm bahagi dengan 6 mewakili setiap 10 saat. 142.6 / 6 = 23.77 bpm atau bundarkan kepada 24 bpm.

Jadi, cara mudah untuk mengira adalah dengan menggunakan kaedah yang sama di arteri kerotid dan arteri radial untuk 10 saat mesti mencapai 24 beat. Kalau bacaan anda terlalu tinggi maknanya anda sudah melewati intensiti dan perlu memperlahankan latihan anda. Atau sekiranya terlalu banyak kurang, maknanya ada berada dibawah intensiti dan tindakan untuk meningkatkan usaha diperlukan agar kadar nadi meningkat dan mencapai sasaran 24 beat.

MENGUKUR KADAR NADI

Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Ia dapat dirasa atau dipastikan dengan cara meletakkan keempat-empat jari kecuali ibu jari kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari atau dibahagian bawah telinga.

Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata daripada bacaan tadi yang telah dilakukan dan di darab dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit. Contoh:12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm.

Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada angka 220 dimana 220 telah ditetapkan oleh ahli-alhi fisiologi senam sebagai satu angkatap formula. Contoh:Umur subjek ialah 33 tahun. KNM = 220 33 = 187 dsm.

Kadar Nadi Latihan (KNL)

Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL) Contoh :KNM = 220 33(umur) = 187 dsm KNR = 12(denyutan untuk sepuluh saat) x 6 = 72 dsm. KNL = KNM KNR = 187 72 = 115 dsm.

Kadar Nadi Sasaran (KNS) Untuk mendapatkan pengiran KNL yang ideal bagi 60% ialah dengan menggunakan formula ini. Contoh :(KNM KNR) x 0.6 + KNR = (187 - 72) x 0.6 + 72 = (115) x 0.6 + 72 = 69 +72 = 141 dsm

Bentuk Program Kecergasan Untuk Orang Yang Sihat

1.Prinsip-prinsip Senaman - Kekerapan,Intensiti, Masa dan Jenis (KIMJ). 2.Prinsip Penggunaan Kalori / Penggunaan Tenaga Semasa Senaman.

1. Prinsip-prinsip Senaman -Kekerapan, Intensiti, Masa dan Jenis (KIMJ). INTENSITI (%) UKURAN (Kadar Nadi Maksima) 55 Terlalu Lemah 65 Sederhana 70 Sederhana Kuat 80 Kuat 90 Sangat Kuat 95 Terlalu Kuat 100 Tahap Maksimum

Kecergasan Kardiorespiratori (Aerobik) Kekerapan: 3 hingga 5 hari seminggu Intensiti: 60% hingga 80% kadar denyutan nadi maksimum(Sasaran Kadar Denyutan Jantung) Formula: (220 - umur x 60% hingga 220 - umur x 80%) Contoh: Seorang yang berusia 30 tahun akan mengira sasaran kadar:

220-30 = 190 x 60% = 114 190 x 80% = 152

Individu ini akan cuba menetapkan kadar nadinya antara 114 hingga 152 denyutan seminit; Masa: Lakukan aktiviti memanaskan badan 5 hingga 10 minit,senaman mengikut intensiti

yang diperlukan antara 20 hingga 60 minit,aktiviti menyejukan badan antara 5 hingga 10 minit .

Jenis: Sebarang aktiviti yang anda suka lakukan yang mana ianya berulang-ulang, berterusan, dan menggunakan otot-otot besar (peha,punggung,lengan) seperti: Berenang Berjalan Menunggang basikal Berlari Mendayung Memutar Bahu Berlari anak Menari Memijak (stepping) Naik-turun tangga Lompat tali

Progresif: Setelah badan anda dapat menyesuaikan diri dengan satu tahap senaman anda perlu meningkatkan kadar atau melakukan senaman dalam jangka waktu yang lebih lama bagi mencapai tahap yang lebih baik

Kesan Latihan Kepada Sistem Kardiovaskular

Sistem kardiovaskular terdiri dari jantung, saluran darah, darah dan saluran pernafasan. Sistem ini berfungsi untuk mengankut bahan-bahan keperluan dan bahan-bahan kumuh sel-sel tubuh. Antaran bahan-bahan yang diangkut ialah oksigen (sistem pernafasan), nutrien (sistem penghadaman) dan hormon dari kelenjar-kelenjar tertentu. Bahan-bahan kumuh seperti urea, karbon dioksida dan air pula akan diangkut dari sel-sel tubuh dan dihantar ke organ perkumuhan.

Jantung dan Peredaran Darah

Dinding jantung terbina dari gentian otot yang dinamakan 'myocardium'. Bahagian interior jantung terdiri dari empat bahagian iaitu dua atrium dan dua ventrikal. Oleh kerana ventrikel berfungsi untuk mengepam darah keluar dari jantung, dinding kedua-dua ventrikel adalah adalah lebih tebal dari dinding kedua-dua atrium. Dinding ventrikel kiri pula lebih tebal dari ventrikel kanan kerana ia harus menampung tekanan darah yang lebih tinggi. Dinding yang tebal juga diperlukan kerana ventrikel kiri berfungsi untuk mengepam darah dari jantung keseluruh bahagian badan. Penguncupan otot jantung adalah berkait rapat dengan pengaliran impuls-impuls sinoatrikal node (S.A.Node), atrioventrikular node (A.V. Node), atrioventrikular bundle( A.V. Bundle) dan Purkinje fibers.

Pengaliran darah dari satu bahagian ke satu bahagian dalam sistem kardiovaskular adalah berasaskan prinsip pergerakan cecair selari dengan Hukum Newton Pertama dan kedua iaitu ; cecair tidak mengalir jika tidak terdapat perbezaan tekanan. Cecair mengalir dari bahagian bertekanan tinggi ke bahagian bertekanan rendah. Dengan kedua-dua hukum ini, pengaliran darah dari ventrikel kiri ke aorta adalah disebabkan wujudnya perbezaan tekanan. Jumlah darah yang dipamkan apabila ventrikel kiri menguncup adalah dinamakan sebagai 'systolik discarge' atau 'isipadu stroke' ( stroke volume ). Isipadu stroke adalah menggambarkan kekuatan penguncupan ventrikel. Pengepaman otot ventrikel yang kuat akan menghasilkan isipadu stroke yang tinggi. Keluaran kardiak adalah bergantung kepada isipadu stroke dan bilangan denyutan nadi dalam masa satu minit.

Keluaran Kardiak = Isipadu Stroke x Bil. Denyutan Nadi/minit.

Oleh kerana keluaran kardiak berkait rapat dengan isipadu stroke dan kadar nadi seminit, sebarang perubahan yang boleh menyebabkan peningkatan kadar nadi atau sebarang perubahan yang menyebabkan penguncupan otot jantung bertambah kuat, akan menyebabkan keluaran kardiak turut meningkat.

Kesan-kesan Latihan

Didapati latihan-latihan yang tertentu akan memberikan kesan yang tertentu terhadap sistem kardiovaskular. Untuk perbincangan ini, latihan yang dimaksudkan ialah latihan berintensiti tinggi, dilakukan tiga kali seminggu dalam jangkamasa bertahun-tahun.

Antara kesan latihan fizikal kepada sistem kardiovaskular ialah Hipertrofi Kardiak. Hipertrofi bermaksud pernambahan saiz sel atau organ. Hipertrofi kardiak dapat dilihat dari dua ciri berikut :-

saiz kaviti ventrikel ketebalan dinding ventrikel

Terdapat perbezaan hipertrofi kardiak dikalangan atlit-atlit acara dayatahan dengan atlit-atlit acara bukan dayatahan. Atlit dayatahan ( seperti pelari marathon, perenang, pemain hoki ice ) mempunyai kaviti ventrikel yang lebih besar berbanding dengan ventrikel atlit-atlit bukan acara dayatahan. Dari segi ketebalan dinding ventrikel pula, atlit-atlit bukan acara

dayatahan pula didapati mempunyai dinding ventrikel yang lebih tebal dari atlit-atlit acara dayatahan.

Perbezaan hipertrofi kardiak di antara atlit-atlit acara dayatahan dengan atlit-atlit bukan acara dayatahan adalah disebabkan oleh perbezaan gerakbalas jantung terhadap aktiviti yang mereka lakukan. Latihan-latihan dayatahan biasanya memerlukan atlit bekerja dalam jangkamasa yang lama dan keluaran kardiak adalah tinggi. Bagi memenuhi keperluan tersebut, gerakbalas penyesuaian kardiak ialah melalui peningkatan saiz karviti ventrikel. Di kalangan atlit-atlit dayatahan pula, latihan-latihan yang mereka lakukan memerlukan tekanan darah di arteri pada masa-masa tertentu (gerakan-gerakan mereka berbentuk eksplosif ). Oleh itu gerakbalas penyesuaian kardiak ialah melalui penebalan dinding ventrikel. Selain dari kesan hipertrofi kardiak, atlit yang menjalani latihan fizikal yang tekal dalam jangkamasa yang panjang juga akan mengalami pengurangan kadar nadi rehat. Kadar nadi adalah antara indikator terhadap tahap kecergasan seseorang. Kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan seseorang itu lebih cergas dari sesaorang yang mempunyai kadar nadi rehat yang tinggi.

Perbezaan kadar nadi dapat dilihat sebelum dan sesudah atlit menjalani latihan selama beberapa tahun. Pengurangan kadar nadi rehat menunjukkan tahap kecergasan atlit yang menjalani latihan fizikal adalah bertambah baik. Kadar nadi adalah berkait rapat dengan impuls intrinsik dari S.A.Node. Sungguhpun begitu, peningkatan dan pengurangan kadar nadi akan dipengaruhi juga oleh rangsangan dari sistem saraf autonomik (sympathatik dan para sympathetik) yang dibawa ke S.A.Node. Semasa latihan, hormon epinephine dikeluarkan. Epinephine akan meningkatkan gerakbalas jantung, menyebabkan

peningkatan kadar nadi. Latihan yang lama akan menyebabkan kepekaan tisu kardiak terhadap epinephine menurun dan fenomena ini akan memberi kesan penurunan kadar nadi rehat kepada atlit yang menjalani latihan. Satu lagi kesan latihan terhadap sistem kardiovaskular ialah peningkatan isipadu stroke. Isipadu stroke adalah jumlah darah yang dikeluarkan melalui satu denyutan jantung (satu stroke). Perkara ini ada kaitannya dengan hipertrofi kadiak. Apabila kaviti ventrikel bertambah, jumlah darah yang dapat dipamkan kedalamnya juga meningkat. Dengan ini jumlah darah yang dipamkan keluar dari venrtikel juga akan meningkat.

Peningkatan isipadu stroke juga disebabkan oleh peningkatan pengncupan otot-otot myokardium akibat latihan. Latihan menyebabkan jantung menjadi aktif. Peningkatan aktiviti jantung bereti peningkatan peningkatan penggunaan dan penghasilan ATP dalam otot jantung. Apabila bekalan ATP meningkat, keupayaan pengepaman otot jantung juga meningkat.

Atlit yang selalu menjalani latihan fizikal juga akan mengalami peningkatan densiti salur darah. Densiti salur darah bermaksud jumlah saluran darah yang terkandung dalam fiber otot. Aktiviti-aktiviti fizikal yang dijalankan akan menyebabkan pengaliran darah ke otot-otot meningkat. Ini akan menyebabkan pembukaan salur-salur darah yang pasif dan juga menyebabkan penggunaan salur darah yang sedia ada menjadi lebih aktif. Ini pastinya akan menghasilkan peningkatan densiti salur darah. Peningkatan densiti salur darah yang ketara berlaku di otot kardiak dan otot-otot rangka.

Jantung Jantung atau dalam bahasa Inggeris dikenali sebagai heart (latin, cor) merupakan organ

berongga yang berfungsi mengepam darah melalui saluran darah dengan denyutan yang sekata yang berulang-ulang. Istilah kardium bermaksud berkaitan dengan jantung, berasal dari perkataan Greek kardia untuk "jantung".

Pengenalan

Dalam tubuh manusia, jantung terletak sebelah kiri sedikit dari tengah dada, dan di belakang tulang dada (sternum). Ia diselaputi oleh kantung yang dikenali sebagai perikardium dan dikelilingi oleh peparu. Secara purata, jantung orang dewasa mempunyai berat sekitar 300-350 g. Ia terdiri dari empat ruang, dua atrium di atas dan dua ventrikel di bawah.

Dinding otot yang tebal (septum) membahagikan atrium dan ventrikel kanan dari atrium dan ventrikel kiri. Ia memisahkan darah beroksigen dan terdeoksigen dari bercampur. Injap antara atrium dan ventrikel hanya membenarkan aliran darah secara satu hala dari atrium ke ventrikel.

Ventrikel adalah bahagian jantung yang mengepam darah ke seluruh tubuh termasuk paruparu. Dinding ventrikel adalah lebih tebal berbanding atrium, dan pengecutan dinding ventrikel adalah lebih penting bagi memastikan darah mengalir.

Darah terdeoksigen dari tubuh memasuki atrium kanan melalui 2 salur, vena kava superior (superior vena cava) dan vena kava inferior (inferior vena cava). Darah kemudian mengalir ke ventrikel kanan. Ventrikel kanan mengepam darah terdeoksigen ini ke peparu melalui arteri pulmonari. Selepas darah kehilangan karbon dioksida dan menyerap oksigen dari

peparu, ia mengalir melalui vena pulmonari ke atrium kiri.

Dari atrium kiri, darah beroksigen dipam ke ventrikel kiri. Ventrikel kiri merupakan pam utama yang membekalkan darah melalui aorta ke seluruh tubuh kecuali peparu. Ventrikel kiri adalah lebih tebal berbanding kanan. Ini disebabkan oleh keperluan untuk mengenakan tekanan yang tinggi bagi mengatasi rintangan yang dikenakan oleh tubuh. Ventrikel kanan hanya perlu mengepam darah ke peparu, jadi ia tidak memerlukan otot dinding yang kuat.

Ini juga diperlukan kerana dua sebab lain: 1) kapilari peparu adalah lemah; tekanan tinggi akan merosakkan kapilari tersebut dan 2) aliran darah yang perlahan adalah diperlukan bagi memberi masa untuk pertukaran gas antara darah dan peparu.

Dinding jantung terdiri daripada tiga lapisan. Lapisan terluar dikenali sebagai perikardium (pericardium), lapisan tengah dipanggil myokardium (myocardium), dan lapisan terdalam dipanggil endokardium (endocardium). Perikardium boleh dibahagikan lagi kepada dua lapisan iaitu fibrous pericardium (luar) dan serous pericardium (dalam). Myokardium adalah lapisan yang paling tebal dan terdiri daripada otot jantung. Ia membentuk majoriti keseluruhan dinding jantung. Endokardium merupakan lapisan terdalam yang terdiri daripada sel epitelium leper dan tisu penyambung. Bekalan darah yang banyak diperlukan untuk membekalkan nutrien, terutama oksigen, kepada jantung. Darah ini dibekalkan oleh arteri koronari kiri dan kanan, yang bercabang keluar dari aorta. Bekalan darah kepada jantung dipanggil kitaran darah koronari.

Faktor-factor jantung menjadi perhatian

Sebelum tahun 1900, hanya sedikit orang mati disebabkan penyakit jantung. Walau bagaimanapun, penyakit ini semakin terkenal sehingga kini telah menjadi salah satu penyakit yang paling kerap membawa maut. Perkembangan teknologi telah membawa kesenangan kepada cara hidup kita, tetapi ini telah meyebabkan kita lebih cenderung mendapat penyakit ini. Sebelum bermulanya zaman Revolasi Industri, kebanyakan orang menjalani kerja harian dengan tenaga manusia. Jalan kaki merupakan pengangkutan utama, membasuh baju dengan tangan, memanjat tangga dan sebagainya. Dengan perkembangan teknologi ini, kebanyakan kerja manusia digantikan dengan mesin-mesin. Ini telah menjadikan cara hidup manusia lebih senang dan mengurangkan fizikal aktiviti seharian. Cara pemakanan juga dipengaruhi oleh perkembangan teknologi. Dengan penciptaan mesin yang canggih, bahan tenusu seperti cheese, mentega, ais krim dapat dihasilkan secara besar-besaran. Makanan yang digoreng telah menjadi kegemaran manusia. Gabungan cara hidup yang kurang fizikal aktiviti dengan cara pemakanan yang mengandungi lemak yang tinggi telah membawa masalah saluran darah tersumbat, sakit jantung,infarksi miokardium dan strok. Penyakit jantung menjadi semakin terkenal dan dianggap oleh World Health Organizaton(WHO) sebagai epidemi(epidemiology) yang paling serius di dunia. Kini, sebab-sebab penyakit jantung telah diketahui melalui kajian-kajian yang dibuat oleh saintis-saintis dengan penuh usaha. Rawatan bagi penyakit jantung juga berkembang dengan cepat. Teknik dan peralatan untuk merawat penyakit jantung juga diciptakan untuk memenuhi permintaan yang semakin tinggi. Penyakit dan rawatan

Bidang kajian mengenai jantung dikenali sebagai kardiologi. Penyakit penting bagi jantung termasuk:

1. Penyakit jantung koronari merupakan kekurangan bekalan oksigen kepada otot jantung Ia menyebabkan sakit dada teruk dan ketidakselesaan yang dikenali sebagai angina. 2. Myocardial infarction atau umumnya dikenali sebagai sakit jantung berlaku disebabkan kematian sel jantung akibat kitaran darah kepada jantung terganggu. Penyakit jantung koronari yang berterusan akan menyebabkan sakit jantung. 3. Congestive heart failure atau kegagalan jantung adalah kehilangan daya pam jantung. 4. Endokarditis, myokarditis dan perikarditis adalah keradangan jantung. 5. Arrhythmia kardiak (cardiac arrhythmia) adalah ketidaktentuan degupan jantung. 6. Sekiranya arteri koronari tersumbat, tempat masalah boleh dipintas dengan PEMBEDAHAN PINTASAN ARTERI KORONARI (coronary artery bypass surgery) atau ia boleh diluaskan melalui kaedah angioplasty.

Beta blocker adalah dadah yang merendahkan kadar degupan jantung dan tekanan darah dan mengurangkan keperluan jantung untuk oksigen.

Nitroglycerin dan bahan lain yang membekalkan nitrik oksida (NO) digunakan untuk merawat sakit jantung kerana ia menyebabkan pengembangan arteri koronari.

Perentak jantung buatan (artificial pacemaker) diimplan ke dalam jantung pesakit yang mengidap arrhythmia.

Pemindahan jantung dilakukan terhadap pesakit yang mengidap penyakit jantung koronari atau kegagalan jantung tahap akhir.

Electrocardiography Elektrokardiogram

Elektrokardiogram(ECG atau EKG) merupakan suatu rakaman aktiviti elektrik jantung dalam suatu jangka masa menggunakan mesin yang dipanggil Elektrokardiograf melalui elektrod pada kulit. 'Elektro-' ialah sesutu yang berkaitan dengan aktivity elektrik, 'kardio-' bermaksud jantung dalam bahasa Greek, dan 'gram', menulis dalam bahasa Greek.

Impulse elektrik dalam jantung berasal daripada sinoatrial node (SA node) dan mengalir melalui otot jantung dimana ia menyebabkan pencetusan sistol ataupun pengecutan jantung. Gelombang elektrik boleh diukur melalui elektrod yang diletakkan pada kulit di bahagian tertentu jantung yang mana ia akan mengukur aktiviti otot jantung yang berbeza.

ECG mempamerkan voltan antara elektrod-elektrod ini dan juga aktiviti otot jantung yang diukur, dari arah yang berlainan, yang juga dipanggil vektor. Ia mampu menunjukkan rentak keseluruhan jantung dan kelemahan di bahagian tertentu otot jantung dan merupakan cara terbaik untuk mengukur dan mendiagnos penyakit yang menyebabkan rentak jantung menjadi tidak normal.