DESPRE ANTRENAMENTUL SPORTIV

Antrenamentul sportiv este procesul pedagogic ce se desfoar n scopul pregtirii i adaptrii organismului uman la eforturile (fizice i psihice) impuse de concurs. Lecia este forma de baz a organizrii activitii didactice prin care se transmite elevilor un anumit volum de cunotine, i reprezint principala form de organizare a procesului instructiv educativ. Lecia este instrumentul de lucru a instructorului i sportivului. Pentru ca procesul de antrenament s se desfoare corect i cu rezultate bune, instructorul trebuie s tie o sum de lucruri importante pentru activitatea sa cu sportivii: Necesitatea mentinerii nivelului de pregatire si de adaptare progresiva ale sportivului la efort Principiul meninerii nivelului de pregtire Menirea principal a antrenamentului sportiv este adaptarea organismului la eforturi progresive tot mai nalte, pentru obinerea formei sportive, pregtirea sportiv realizndu-se pe parcursul ntregului an. Forma sportiv este rezultatul unui proces ndelungat de adaptare a organismului la modificrile de mediu, n cazul nostru exerciiul fizic. Metodica consider c pauzele trebuie stabilite astfel nct s creeze premisele favorabile unei forme sportive ulterioare, s nu fie prea lungi pentru c favorizeaz dezadaptarea i creeaz probleme la readaptare i intrarea n forma sportiv. Principiul adaptrii progresive a organismului Pentru ca s obinem o adaptare progresiv a organismului n procesul de antrenament, trebuie s modificm progresiv intensitatea antrenamentului. Folosirea unui exerciiu timp ndelungat, fr a-i modifica intensitatea i volumul va avea efecte negative asupra pregtirii sportivului, ducnd la plictiseal i lips de entuzism. Antrenamentul trebuie s realizeze gradarea efortului fizic i respectarea principiului: de la simplu la complex, de la cunoscut la necunoscut, de la uor la greu. Principiul ciclicitii antrenamentului Caracterul ciclic al antrenamentului determin modificarea efortului n condiiile creterii parametrilor de complexitate, volum i intensitate pn aproape de graniele biologice. Capacitatea de performan se dezvolt n timp, fiind un proces de lung durat ce se reia de fiecare dat cu solicitri superioare, cantitativ i calitativ. Principiul continuitii (regularitii) antrenamentului Continuitatea pregtirii sportive, la care se adaug un volum corespunztor de lucru, reprezint n prezent un principiu care condiioneaz n cea mai mare msur obinerea unor rezultate deosebite, deci pregtirea trebuie s fie continu. Nerespectarea acestui principiu produce scderi serioase n plan fizic, tehnic, i tactic, pentru c se produce o involuie a capacitii funcionale, o scdere a calitilor motrice, iar deprinderile i pierd din finee i precizie. Intensitatea efortului in timpul antrenamentului sportiv Intensitatea - este definit adeseori ca fiind cantitatea de lucru mecanic efectuat n unitatea de timp i reprezint, n fapt, gradul de solicitare a organismului n raport cu posibilitile proprii evideniat prin valorile principalelor funcii organice. Cel mai des el este exprimat de valorile frecvenei cardiace. Intensitatea este condiionat de consumul de energie din timpul efortului i de nivelul solicitrilor funcionale. Cu alte cuvinte, intensitatea efortului este puternic influenat de mecanismele cardiorespiratorii ale organismului.

Intensitatea reprezint cel mai important indicator al programrii antrenamentului sportiv, ntruct exprim volumul efortului depus, cu maxim eficien, o anumit durat de timp, n interiorul unei lecii de antrenament. n timp ce volumul i durata efortului reprezint latura sa cantitativ, intensitatea reliefeaz aspectele calitative ale dozrii efortului. n practica sportiv, intensitatea se exprim prin: - viteza de deplasare - n cazul sporturilor ciclice (alergri, patinaj vitez, not, ciclism, schi fond etc; - numr de aciuni n unitatea de timp n cazul sporturilor de lupt (aikido, box, scrim, lupte, arte mariale etc); - numr de procedee tehnico-tactice pe unitatea de timp n jocurile sportive; - numr de exerciii pe unitatea de timp n gimnastica artistic sportiv, gimnastic ritmic, patinaj artistic etc. Cunoaterea valorii intensitii efortului din antrenamente i competiii este de o deosebit importan teoretic i practic deoarece ea condiioneaz consumul de energie depus n efort i nivelul solicitrilor funcionale necesare acoperirii acestuia. Intensitatea efortului (puterea) i intensitatea solicitrii organismului sunt dou noiuni distincte: intensitatea efortului este o caracteristic a travaliului prestat de individ, independent de posibilitile sale, n timp ce intensitatea solicitrii este o caracteristic a organismului individului - dat de nivelul funcional atins n efort - i exprim preul pltit de acesta pentru a face fa cerinelor impuse de efort. Deci, intensitatea solicitrii este strict individual, fiind condiionat de capacitatea de efort a sportivului. Pentru aceeai treapt a intensitii efortului, nivelul de solicitare a organismului este diferit i se situeaz cu att mai sus cu ct capacitatea sa de efort este mai sczut. Ceea ce deosebete un antrenat de un neantrenat este faptul c antrenatul, avnd o capacitate de efort mult mai mare, atinge trepte de efort cu o intensitate superioar celei a neantrenatului. De aici, concluzia: intensitatea efortului din antrenament trebuie strict individualizat, ntruct intensitatea solicitrii, la acelai efort, difer de la un sportive la altul, i uneori chiar la acelai sportiv, de la o lecie la alta, n funcie de gradul de antrenament i starea sa momentan de oboseal. Recuperarea organismului dupa efortul sportiv Oboseala este o stare temporar de scdere a potenialului funcional al organismului, produs de o activitate prelungit sau excesiv. Ea este determinat, n principal, de consumul sporit de energie i este nsoit de senzaii neplcute, locale sau generale, obiective sau subiective. n condiii normale, n organismul uman exist o stare de echilibru. Oboseala, ca efect al antrenamentului sportiv, produce o rupere, o dereglare a echilibrului intern, prin modificarea proceselor biochimice, oblignd organismul s se mobilizeze pentru restabilirea echilibrului. Doar repetarea unor eforturi care produc oboseala provoac apariia fenomenelor de supracompensaie i, n final, adaptarea organismului la eforturi din ce n ce mai mari. Depirea limitelor efortului i, deci, a gradului de oboseal, poate produce, pe de alt parte, o stare de inhibiie, caracterizat prin scderea randamentului i nsoit de o serie de fenomene obiective i subiective neplcute, stare denumit curent supraantrenament sau suprasolicitare. Pentru evitarea ei trebuie bine dozat efortul i utilizarea mijloacelor de dezobosire, de recuperare a organismului sportivilor dup eforturile depuse n antrenament. Aceasta se obine prin programarea corect a volumului i intensitii efortului i a duratei, a pauzelor dintre repetri, precum i intervalului dintre antrenamente.

Imediat dup efort se pot folosi urmtoarele: - duul cald cu rol igienic i de relaxare a musculaturii solicitate; masajul i automasajul care contribuie la eliminarea mai rapid a acidului lactic acumulat n muchi; - oxigenarea - mai ales n cazul probelor sportive cu eforturi preponderent anaerobe; - reechilibrarea hidroelectrolitic i acidobazic, prin administrarea de sucuri naturale, lactate, ceai sau ap mineral alcalin, completate (de la caz la caz) cu suc de lmie, miere, glucoza etc; - bazinul cu ap cald, timp de 15-20 minute la cea. 40 C, urmat, de regu l, de masaj i automasaj; - sauna - de 1-2 ori pe sptmn, niciodat dup efortul principal, ci dup un antrenament uor, de revenire, de obicei n ziua urmtoare concursului sau unei zile de antrenament dificile. La domiciliu, sportivul poate utiliza, n funcie de condiii i mprejurri, alte forme de recuperare, precum: - baia prelungit n cad, eventual cu adaos de sare de Bazna, tei, mueel etc; - dieta alimentar - adecvat specificului efortului (hiperproteic, hipergiucidic etc), din care nu trebuie s lipseasc produsele lactate, fructele i sucurile naturale, vegetalele etc; - relaxarea autogen - efectuat individual, dup nsuirea ei corect de ctre sportiv, - medicaia de refacere coninnd polivitamine, poliminerale, tablete energizante, susintoare de efort fiind special pentru funciile hepatice, tonice psihice etc, numai dup prescripiile medicului i n strns legtur cu natura efortului probei sau ramurii sportive i a perioadei de pregtire; - odihna activ - mers, plimbri n aer liber (de preferin parcuri), lectur, alte sporturi (ah, biliard, etc); - odihna pasiv - somnul; durata somnului este variabil, n funcie de caracteristicile individuale ale sportivilor, trebuie s se desfoare n condiii propice (ntuneric, linite, camere aerisite, temperaturi moderate); somnul asigur refacerea complet pe toate planurile. Volumul efortului in antrenamentul sportiv Competiia - scopul activitii sportive de performan reclam, din partea participanilor, depunerea unor eforturi fizice i psihice foarte mari. Adaptarea organismului la aceste eforturi intense se realizeaz prin antrenament - proces de pregtire de lung durat, conceput ca un sistem motric-funcional menit s asigure premisele realizrii performanei optime n concurs. Dup cum am mai spus, volumul efortului reprezint cantitatea total de lucru mecanic efectuat ntr-o lecie de antrenament sau ciclu de pregtire, stabilit prin nsumarea eforturilor (micrilor) depuse de sportiv. Este o noiune diferit de volumul timpului de antrenament, care reprezint durata unei lecii de antrenament, numrul antrenamentelor dintr-o zi sau un ciclu de pregtire sau numrul total de ore de antrenament dintr-un ciclu de pregtire. Aprecierea volumului efortului doar pe baza volumului temporal al antrenamentului poate genera concluzii eronate deoarece, n primul rnd, o parte a timpului destinat pregtirii este afectat leciilor teoretice, analizelor etc. iar, n al doilea rnd, coninutul leciei de antrenament poate influena mrimea efortului (nvarea unor noi procedee tehnice determin scderea efortului). Volumul efortului in Aikido (volumul motric al antrenamentului) este exprimat de: - suma exercitiilor de incalzire - suma execuiilor tehnico-tactice (randori); - suma aciunilor sportive efectuate (tehnici de aikido); - suma execuiilor pariale sau integrale (kata).

Volumul este reprezentat, cu alte cuvinte, de suma eforturilor depuse de sportiv ntr-un interval de pregtire (lecii sau ciclu de antrenament). Durata efortului in antrenamentul sportiv Durata efortului - este perioada de timp n care organismul depune un anumit efort. Durata efortului nu coincide dect rareori cu durata unei lecii de antrenament, fiind dependent de particularitile probei sau ramurii de sport respective i de scopul urmrit: Durata efortului influeneaz direct gradul de solicitare a organismului n cazul n care ceilali parametrii rmn constani. Prin urmare, durata efortului reprezint un parametru important pentru nivelul de solicitare a organismului, solicitarea fiind direct proporional cu durata efortului n cazul meninerii constante a intensitii. Cum poate sportivul sa isi dezvolte rezistenta Rezistena se dezvolt doar atunci cnd se nvinge oboseala i organismul i modific comportamentul n funcie de aceast stare. n educarea rezistenei sunt eseniali urmtorii factori: a. intensitatea exerciiului - gradul de solicitare fa de capacitatea maxim: b. durata efortului, c. durata pauzelor ntre repetri d. caracterul odihnei e. volumul efortului sau numrul de repetri Mijloacele de dezvoltare a rezistenei Prima etap a dezvoltrii rezistenei generale include exerciiile ciclice de lung durat cu intensitate sczut (crosul, mersul pe schiuri, pe biciclet, notul, mersul la deal, alergarea de lung durat cu vitez moderat. Prima etap - pentru nceptori se recomand mersul-plimbare cnd foarte linitit, lent, cnd ceva mai rapid. Dup 2 sptmni se trece la alergarea uniform a crei durat crete treptat (1000 m n n 6-7 min., iar femeile 1000 m n 7-8 min.). Etapa a doua - are ca mijloc de baz exerciiile din propria ramur de sport, durata 2,5-3 luni i intensitatea se stabilete la un nivel la care frecvena cardiac crete de dou ori sau ceva mai mult n comparaie cu starea de repaus i se caracterizeaz prin echilibru. Etapa a treia - este ndreptat spre mbuntirea posibilitilor anaerobe ale organismului i dureaz 1-2 luni. Mijloacele de baz care se ntrebuineaz sunt: - exerciii executate n condiii ngreunate ; - exerciii executate n condiii uurate; - exerciii executate n condiii obinuite. Etapa a patra - dezvoltarea rezistenei speciale, urmrete obinerea celor mai nalte rezultate sportive pe seama mbuntirii rezistenei speciale. Durata este de 4-7 luni, cu repetri multiple ale exerciiilor tehnico-tactice n condiii de dificile: intensitate identic sau superioar concursului, creterea duratei lucrului nentrerupt, creterea tempoului, sau duratei executiilor. Individualizarea antrenamentului sportiv n antrenamentul sportiv, este necesar s se respecte corespondena dintre posibilitile organismului i cerine. Disproporia dintre solicitare i posibilitile fizice i psihice ale sportivului pot fi duntoare. Principiul individualizrii cere ca scopurile l sarcinile pregtirii, forma, caracterul, intensitatea

i durata exerciiilor fizice, s fie alese n conformitate cu sexul i vrsta sportivilor, cu posibilitile funcionale, cu gradul de pregtire sportiv i starea sntii, inndu-se seama de calitile psihice i de trsturile de caracter ale acestora. Acest lucru presupune cunoaterea particularitilor sportivilor, controlul permanent al comportrii lor, al acordrii eforturilor din antrenament cu posibilitile fizice i psihice. Instructorul trebuie s tie cum reacioneaz sportivul la efort, la situaiile din concurs, n timpul antrenamentelor, dup antrenamente, capacitatea de revenire la valorile fizice normale. Individualizarea se bazeaz i pe cunoaterea condiiilor de via, munc, nvtur, odihn a intereselor i nzuinelor sportivului. Principiul individualizrii nu poate fi confundat cu procedeul de lucru, de altfel rspndit n activitatea practic i anume munca individual a instructorului cu fiecare sportiv n parte. Instructorii trebuie s recurg la ci i mijloace adecvate personalitii fiecrui sportiv n parte, pentru c principiul individualizrii implic msuri potrivite nu numai n privina instruirii, dar i a educaiei, corespunztor fizionomiei morale i trsturilor de caracter. Clirea organismului Omul vine permanent n contact cu mediul fizic extern i pentru aceasta el trebuie s se adapteze la variaiile de temperatur, umiditate, micarea aerului, radiaii. Capacitatea de adaptare se manifest diferit: unii oameni rcesc uor, iar alii nu se mbolnvesc chiar dac fac baie n ruri sau locuri n sezonul rece, pentru c sunt clii. Aceast clire le permite s se adapteze rapid la varietile de temperatur, lucru important pentru sntatea omului. Aciunea repetat a excitailor venii din mediul extern cu o anumit intensitate i ntr-o anumit ordine provoac la nceput o serie de reflexe de aprare care ulterior se transform n reflexe condiionate. Crearea acestor reflexe se petrece numai dac factorii acioneaz repetat - prelungit asupra organismului. Prin urmare, clirea este metoda prin care folosirea factorilor naturali - apa, aerul, soarele, vntul, radiaiile solare dup anumite principii i reguli realizeaz mrirea rezistenei generale a organismului fa de variaiile mediului extern i fa de mbolnviri. Combinnd metoda cu practicarea exerciiilor fizice i sportului n aer liber, rezistena general a organismului crete i mai mult, iar influena asupra funciilor fiziologice este benefic. Privitor la clire deosebim dou noiuni: Principiile clirii Deoarece clirea este un antrenament al aparatului termoreglator, aceste principii sunt asemntoare cu cele ale antrenamentului sportiv. Continuitatea - nc din prima copilrie, corpul trebuie clit sistematic, zi de zi. Expunerea sistematic duce la reflexe condiionate de adaptare i de aprare, cu efecte favorabile. Influena frigului duce la ngroarea stratului cornos ai pielii, scade conductibilitatea termic i tot odat, se micoreaz pierderea de cldur a organismului. Gradaia const n folosirea gradat a factorilor de mediu, a intensitii, ct i a duratei de expunere. Clirea ncepe de obicei, n sezonul cald, cnd solicitarea organismului este mai puin intens din partea factorilor de mediu (aer, ap, etc.). Dac intensitatea unui excitant nu se mrete progresiv, el devine insuficient scopului propus. Expunerea abuziv are efecte negative. Variaia intensitii, corespunde cu principiul alternrii eforturilor din antrenamentul sportiv. Dup realizarea unui oarecare grad de clire, organismul trebuie s fie obinuit cu influena unor excitani cu intensiti variabile i cu o durat de timp diferit (expunere alternativ la cald i rece, timp scurt, dar repetat n condiii variate de mediu, alternat cu un timp mai ndelungat).

Variabilitatea (diversitatea) mijloacelor de clire. Trebuie s se foloseasc factori ct mai diveri i mijloace ct mai variate: - bi de aer, de ap i soare n acelai timp, proceduri cu ap, expunere la aer cald i rece, uscat i umed, vnt, ploaie; - combinarea acestori factori simultan cu practicarea exerciiilor fizice n aer liber n condiii meteo variate; - fricionarea cu un prosop umed, splatul cu ap rece pn la bru; practicarea turismului, notului, schiului, a jocurilor n aer liber, etc. Individualizarea mijloacelor de clire. Trebuie s se in cont de particularitile individuale (vrst, sex, stare de sntate, tip de sistem nervos). O atenie deosebit trebuie s se acorde pregtirii prealabile a organismului. Individualizarea capt o importan deosebit la copiii mici, la vrstnici, la persoanele n convalescen i la femeile gravide. Rezistenta Rezistena este capacitatea organismului de a efectua un lucru mecanic de o anumit intensitatea, o perioad de timp ct mai ndelungat fr scderea eficienei activitii. n funcie de tipul de oboseal, de tipul de activitate motric, de modul particular n care este solicitat, rezistena se prezint sub mai multe variante: - dup specificul efortului, rezistena este general i specific. Rezistena general este aa numita "rezisten de baz", independent de o activitate motric; Rezistena specific se refer la rezistena regional i local. - dup modul de desfurare a proceselor oxidative, n funcie de sursele energetice mobilizate se definesc rezistena aerob i anaerob. - dup durata efortului, rezistena este: scurt, medie i lung. Rezistena este ntr-o strns legtur cu celelalte caliti motrice i specialitii o prezint ca: rezistena n regim de for i rezisten n regim de vitez. Se deosebesc patru tipuri de rezisten: a) rezistena intelectual (neuropsihic) capacitatea de a efectua timp ndelungat activiti ce solicit intens intelectul omului (jocul de ah, exerciiile de matematic); b) rezistena senzorial, activitatea trgtorilor n timpul antrenamentelor i competiiilor, care solicit intens organele de sim; c) rezistena emoional, care exprim capacitatea omului de a efectua o activitate prelungit n condiiile unui stres emoional deosebit (alpinism, auto-moto, concursurile cu miz mare, etc.); d) rezistena fizic local, regional, general (se mai numete i vegetativ pentru c limitele ei sunt determinate n special de capacitile funcionale ale sistemului cardiovascular i aparatului respirator. Mijloacele concrete prin care sportivul se poate reface dupa efort 1. Mijloace i metode care accelereaz refacerea neuropsihic: - psihoterapia: demonstraia, desensibilizarea, detensionare, activare, convorbiri, sugestie, tehnici de relaxare neuropsihic, autosugestie, antrenament psihosomatic sau training autogen, medicaie neurotropic, etc; - acupunctura, acupresur; - oxigenare i aeroionizare negativ (natural sau artificial); - odihna activ i odihna pasiv (somnul);

- hidroterapia cald (la 38 40 C, du sau cad n care se pot aduga sruri de bazna, frunze de tei, nuc, flori de mueel, iodur de potasiu 1 %; - masaj: manual, hidromasaj, masaj-reflex, vibromasaj, electromasaj; - medicaie la indicaia medicilor: vitaminele grupului B, P, Mg, lecitin, glicocol, srurile acidului aspartic, hipnosedative, piracetam, piravitam, etc. 2. Mijloace i metode care accelereaz refacerea neuromuscular: - hidroterapie cald (du, cad, bazin); - saun (uscat, la 80C); - masaj (manual, efleuraj, vibraii, hidromasaj, masaj reflex); - antrenament psihosomatic (training autogen); - acupunctura, acupresur, tehnici de relaxare muscular; - baropresiune local (muscular); - odihn activ i pasiv; - reechilibrare, hidroelectrolitic la 30 min. dup efort; - diet (alcalin, hidroglucidic, bogat Tn vitamine i oligoelemente; - medicaia (glucoza, sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, vitaminele grupului B, vitamina E, ATP, miorelaxante, glutanionul, folcisteina, lecitin, acidul aspartic, etc). 3. Mijloace i metode de accelerarea a refacerii cardio-respiratorie: - oxigenare natural sau artificial; - reechilibrare hidroelectrolitic la 30 min., dup efort; - odihna activ i pasiv (somnul, odihna); - hidroterapia cald i sauna sptmnal; - masajul zilnic; - antrenamentul psihosomatic, tehnici de relaxare, etc; - acupunctura, acupresura; - dieta alcalin dup efort, bogat n minerale, potasiu, - vitamine, glucide, proteine, etc.]; - medicaia (ATP, potasiu, magneziu, aspartaii de potasiu i magneziu, glucoza, vitaminele E i C, I - carnitin, etc). 4. Mijloace i metode care accelereaz refacerea endocrino-metabolic: -oxigenarea i aeroionizarea negativ (natural, artificial); - tehnici de relaxare neuromuscular; - reechilibrarea hidroelectrolitic dup efort; - psihoterapie; - masajul, acupunctura, acupresura; - odihna activ [n special n climat de cruare, la 600 800 m); - medicaia (piracetam, piravitam, vitaspol, polimeralizant S i extracte glandulare - revitaloase C, lecitin, glicocol, sruri de acid aspartic, etc.) Dup apartenen, mijloacele i metodele de refacere se clasific astfel: 1. Mijloace fizio-hidro-balneoterapeutice: Hidroterapie cald: du, cad, bazin 38 ~ 40 C, putndu-se ad uga sruri de Bazna, iodur de potasiu; plante: flori de tei, mueel, foi de nuc, du subacval, saun la 80 C, masajul natural, instrumental: vibromasaj, electromasaj, masajul reflex, baropresura local, muscular, climatoterapia de cruare, refacere la 600 800 m altitudine); 2. Mijloace psihoterapeutice (convorbiri, sugestie - autosugestie, tehnici de relaxare, neuropsihic, neuromuscular, antrenament psihosomatic, etc; 3. Mijloace dietetice (alimentaia de refacere - normocaloric, normoproteic sau uor hipoproteic, hipolipidic, hiperglucidic, bogat n radical alcalini vitamine i oligoelemente;

4. Mijloace farmacologice: a) complexe vitaminice: Vitamine de toate felurile, n complexe, niciodat vitamine sagulare, multivitamins People's choice (Cosmo - vit 2), polivitaminizant S, viplex, cavit 9 Forte, 9 vita, supradyn, multibiona, etc.; b) complexe minerale: polimineralizant S, ultramineralizant (produs SUA foarte bun), mineral Plus - 6, izostar, Ca, Mg, P, Fe, a., ferglurom, glubifer, multiminerale; c) compui glucidici: mierea, glucoza, energizant, fructoz, etc; d) aminoacizi i concentrate proteice: lecitin, acid aspartic, algutol, plantofort, efortex, osolecitin, glumai de sodiu i potasiu, aspartai de potasiu i magneziu, arginin, lizin, L carnitin [mobilizeaz arderea grsimilor); e) produse diverse: neurotrope: piritnol, piracetam, piridin (produs mai nou, conine piritinol ( 2 vitamine), lecitin; hepatotrope: silimarina, fortavit, LIF 52, polen + vitamine, fortavit, inosin, aslavital folistein, geriforte. 5. Odihn activ i pasiv (somn) Igiena echipamentului Echipamentul creeaz un microclimat favorabil, ajutnd organismul n procesul de termoreglare. mbrcmintea (maieu, tricou, trening.etc.) are rolul de a limita pierderea de cldur pe timp friguros, de a micora absorbia razelor pe timp clduros, iar pe timpul efortului de a ceda surplusul de cldur, dac este cazul, n acest scop echipamentul (estura, materialul) trebuie s fie permeabil pentru aer, s prezinte conductibilitate termic, s aib porozitate mare, s fie higroscopic (s absoarb repede transpiraia i s o evapore). n vederea ndeplinirii condiiilor menionate, mbrcmintea trebuie s satisfac urmtoarele cerine: s corespund climei, vrstei, sexului, sportului respectiv; s permit ptrunderea aerului; s absoarb ct mai puin substanele ru mirositoare sau toxice; s fie trainic, solid, economic; s nclzeasc uniform corpul; croiala s lase libere micrile. Echipamentul trebuie sa asigure protecie mpotriva agenilor fizici i mecanici (aprtori, glezniere, genunchere, suspensoare, cti etc.). Igiena salilor de antrenament a) amenajri de baz, unde se practic exerciiile fizice i sportul (sala, terenul); b) amenajri auxiliare sanitare (garderobe, vestiare, duuri, W.C.-uri, cabinete medicale); Igiena materialelor sportive Proasta calitate a saltelelor, precum i asezarea lor neglijent la locul de antrenament, provoac traumatisme. Se impune aadar ca acestea s fie depozitate n locuri special amenajate i ntreinute corespunztor. Igiena regimului zilnic de activitate Un regim corect (igienic) de via este important pentru orice om, cu att mai mult pentru un sportiv, iar pentru unul de performan este absolut obligatoriu. El asigur longevitatea n sport, creeaz premisele unor performane nalte, face ca sportivul s reziste la cele mai mari solicitri, duse pn la limita fiziologic a organismului. Starea perfect de sntate, o mare capacitate de efort, nu se pot realiza dect prin respectarea cu strictee a unui regim zilnic corect, cu renunarea la o serie de tentaii. Nerespectarea "antrenamentului invizibil" cum se mai numete regimul corect i igienic de activitate duce la instalarea oboselii cronice i a supraantrenamentului; afecteaz starea de sntate i contribuie la scderea capacitii de efort i la instalarea unui ridicat grad de uzur, cu reducerea longevitii sportive. Despre Viteza Viteza reprezint "capacitatea omului de a efectua aciunile motrice ntr-un timp minim" sau "capacitatea de a executa rapid micarea";

Viteza reprezint capacitatea aptitudinal (de obicei nativ) a unui sportiv de a reaciona sau de a efectua un anumit gest motric, izolat sau integrat ntr-o structur, simplu sau complex, ntr-un timp ct mai scurt posibil. Forme de manifestare ale vitezei Viteza se manifest sub form i aspecte diferite: viteza de reacie, viteza de execuie, viteza de repetiie, viteza de deplasare [viteza integral], viteza de opiune, viteza de angrenare. Viteza de reacie sau reacia de rspuns sau timp de laten, este capacitatea unui subiect de a rspunde printr-un gest motric (simplu sau complex) la un stimul cunoscut sau neprevzut (ce poate fi: vizual, acustic, etc). Reacia la diferitele semnale poate fi reacie simpl care const ntr-un rspuns concret la un semnal standard, dinainte cunoscut, care apare ns inopinant (atacul) i reacie complex care se manifest n dou situaii: reacia la obiecte sau segmente ale corpului n micare i reacia la alegere. De pild, un practicant de Aikido ca s efectueze cu succes un procedeu trebuie s ntreprind urmtoarele: 1. S vad, simta atacul; 2. s aprecieze direcia, viteza si forta atacului; 3. s aleag planul de aciune; 4. s realizeze planul, si sa execute procedeul. Viteza de execuie reprezint timpul scurs de la nceputul pn la sfritul micrii, viteza cu care se efectueaz o micare i care este determinat n mare msur de nivelul tehnicii. Dintre cele patru faze: - recepionarea i transmiterea stimulului; - faza central de prelucrare a mesajului; - transmiterea spre muchi a rspunsului motor - faza de rspuns Viteza de execuie o reprezint pe ultima, concretizat prin execuia micrii comandate. Viteza de execuie poate fi solicitat n practic n dou variante principale: a. situaii standard n care parametrii sunt cunoscui (tragerea la talere aruncate din turn); b. situaii neprevzute, ntlnite mai ales in artele martiale si jocurile sportive. In concluzie, viteza de reacie i de execuie cuprinde perioada de timp ce se consum din momentul apariiei semnalului pn la ncheierea complet a actului motric adecvat. Viteza de execuie se poate perfeciona prin exerciii judicios selecionate i metodic ealonate n cadrul ciclului sptmnal de antrenament. Se recomand n acest scop mai ales actiunile si jocurile dinamice. Viteza de repetiie n unele probe i discipline sportive, viteza de repetiie poate fi hotrtoare. Frecvena maxim a micrilor succesive n unitatea de timp exprim viteza de repetiie a actului motric dat. Cea mai rspndit proba de testare este metoda "TAPPING" (numr maxim de atingeri cu creionul pe o hrtie n unitatea de timp, sau o plac metalic cu un electrod care nchide un circuit de fiecare dat - numrul atingerilor realizate fiind redat de un calculator numeric). Se mai utilizeaz i "testul mainii de scris", cronometrnd timpul consumat de subiect pentru apsarea celor 85 de taste din claviatura mainii de scris. Acest tip de vitez este mai greu de dezvoltat (pn la 10 ani viteza de repetiie progreseaz lent, ca dup aceea s asistm la o dezvoltare exploziv.

Viteza de deplasare Ea oglindete posibilitile momentane ale sportivului pentru parcurgerea, cu maximum de vitez, a unei distane date. Cum poate fi evaluata forma sportiva a) Criterii Obiective Starea de sntate perfect. Ea are o influen major asupra formei sportive, ntruct orice apariie a unei dereglri funcionale sau a unui focar infecios produce efecte nedorite ce pot merge pn la pierderea strii optime de pregtire. b) Criterii Subiective Criteriile subiective includ acele informaii care nu pot fi precis msurate i evaluate, privind comportamentul, nivelul contiinei de sine, capacitatea de integrare n mediu, etc, fiind mai ales de natur psihic i social. 0 parte dintre aceti indicatori pot fi evaluai prin teste psihologice standardizate, alt parte putnd fi determinai prin observaii sau convorbiri directe cu sportivul, iar alii prin autoevaluare psihic sau pe baza caietului de antrenament: - nivelul proceselor i al fenomenelor' psihice poate fi determinat prin teste psihologice, ce ofera informaii cu privire la capacitatea de performan psihic a sportivului (nivel al psihomotricitii, raport excitaie - inhibiie, capacitate mental, reactivitate complex); - autocontrolul i ncrederea n forele proprii apreciat lucid i cu simul realitii, ele putnd fi determinate prin convorbiri directe cu sportivul; - comportamentul de ansamblu al sportivului caracterizat, n starea de form sportiv, printr-o anumit inut, mimic, verbalizare, etc. strict individualizat, dar posibil de cunoscut de ctre antrenor; - dorina de antrenament i concurs, urmare direct a acumulrilor din antrenamente, a strii fizice foarte bune i a tonusului psihic generat de aceast stare de bine i de armonizare cu mediul; - capacitatea de refacere foarte bun evideniat de cantitatea i calitatea somnului. Dezvoltarea mobilitatii Dezvoltarea mobilitii are scopul de a favoriza efectuarea procedeelor tehnice, cu uurin i cursivitate. Pentru dezvoltarea mobilitii se recomand: 1. Pregtirea trebuie s nceap la 10-13 ani. 2. ntreruperea practicrii exerciiilor de mobilitate nu poate depi o sptmn, n caz contrar mobilitatea este greu de refcut la nivelul atins anterior. 3. Exercitiile de mobilitate executate de dou ori pe zi (dimineaa i seara) dau rezultatele cele mai bune . 4.Se va urmri efectuarea unor exercitii speciale pentru mobilitate, dar i acelor de tehnic, cea mai eficace parte a execuiei va fi aceea n care se atinge amplitudinea maxim, fr ca s apar senzaia de durere. 5. Paralel cu exerciiile de for, se recomand i folosirea exerciiilor de mobilitate, 6. naintea exerciiilor de mobilitate se recomand o bun nclzire (pn la apariia transpiraiei) i n special a articulaiilor asupra crora se va aciona. 7. Nu se recomand lucrul pentru dezvoltarea mobilitii cnd organismul este obosit, dup eforturi de for i rezisten, exerciiile nu mai au eficacitatea dorit. 8. Numrul de repetri ale exerciiilor n fiecare grup trebuie s creasc treptat, aproximativ de la 8-10 n prima lecie, pn ia 80-120 la sfritul lunii a treia de exerciii zilnice; cel mai mare numr de repetri n cadrul unei lecii a ndoirii coloanei vertebrale este de 90-100, a

articulaiei coxo-femurale de 60-70, a articulaiei umrului de 50- 60 i a altor articulaii de 2030. 9. Exerciiile pentru dezvoltarea mobilitii vor fi selecionate n funcie de nivelul de pregtire al executanilor. Modalitatile de imbunatatire a fortei La alegerea mijloacelor se impune respectarea criteriilor: a. Cunoaterea topografiei i aciunii principalelor grupe de muchi, pentru c doar anumite grupe musculare, doar anumite direcii ale angajrii lor, corespund cerinelor tehnicii sportive. b. Stabilirea numrului de execuii. Trebuie s se reziste tentaiei de a se efectua un mare numr de exerciii n cadrul unei lecii; c. Succesiunea exerciiilor: se activeaz la nceput grupe musculare mici, apoi se fac exerciiile care se adreseaz grupelor musculare mari. Ordinea este: exerciii pentru muchii gtului, braelor, centurii scapulare apoi pentru abdomen, spate i muchii picioarelor. Exerciiile cu nvingerea propriei greuti sunt folosite nc de la nceputul sportului de performan (flotri, traciuni, genuflexiuni, sriturile de pe loc pe ambele picioare sau pe un picior). Asemenea exerciii reclam ns limitri pentru a nu perturba coordonarea neuromuscular. Exerciiile cu partener (deplasare, ridicare, balansare, transport, lupt) sunt accesibile, stimulative, complexe (cu momente izometrice i dinamice) i angreneaz mari grupe musculare i regimuri diferite de efort. Exerciiile de accelerare - frnare constau dintr-o suit de aciuni motrice rapide alternate cu frnri energice. Exerciiile izometrice, care prezint unele avantaje (economia de timp, aparatura relativ simpl, posibilitatea dezvoltrii grupelor musculare n anumite poziii. Fora sportiv n funcie de modul de solicitare fora este denumit: 1. general, cand invingerea unei rezistene se face pe seama ncordrii grupelor principale de muchi; 2. specific, atunci cnd nvingerea diferitelor tipuri de rezisten se face pe baza ncordrii anumitor grupe de muchi. Fora nu se manifest n stare pur, ci n combinaie cu alte caliti motrice. Efectuarea unui act motric specific unei ramuri sportive face ca fora s se implice n mod diferit, marcnd particulariti distincte. n aceast direcie se evideniaz trei forme principale de manifestare a forei: - fora maxim (fora absolut); - fora exploziv (detenta), fora n regim de vitez; - fora n regim de rezisten. a. Fora maxim se distinge prin: - fora maxim static, ce se manifest printr-o contracie a ntregului sistem muscular pentru a nvinge o rezisten care depete capacitatea. Contracia muchiului, n aceast situaie, este o contracie izometric care se manifest fr modificarea formei, fr apropierea capetelor muchilor, dar cu creterea foarte mare a tensiunii musculare;

- fora maxim dinamic se realizeaz printr-o contracie maxim n cadrul unui act motric. Ea se manifest prin nvingerea de ctre muchi a unei rezistene externe, avnd de a face cu o contracie ce face ca muchiul s se scurteze. b. Detenta (fora exploziv sau fora n regim de vitez) este capacitatea unor grupe de muchi de a dezvolta fora maxim ntr-un timp ct mai scurt. Detenta se manifest diferit la segmentele corpului (un boxer poate avea o foarte bun detent - for exploziv - la membrele superioare i mai puin bun la cele inferioare). Se consider c exist o bun relaie ntre fora de contracie izometric i rapiditatea execuiei unei micri. Detenta este determinat de fora maxim, dar i de un alt tip de for denumit for "de demarai (capacitatea de a realiza o for maxim chiar la debutul micrii) avnd ca efect obinerea unei mari viteze iniiale. Pentru a avea o bun detent trebuie s acionm fie prin mrirea forei maxime, fie prin creterea vitezei de contracie a muchilor, fie prin mbinarea celor dou (de preferat). Ultima variant este cea mai eficient, completndu-se reciproc n funcie de situaiile concrete for maxim sau vitez de contracie. c. Fora n regim de rezisten reprezint capacitatea de a depune un efort de for timp ndelungat. O form particular este detenta n regim de rezisten, calitate foarte important n multe ramuri de sport, n care segmentele corpului trebuie s efectueze micri explozive timp ndelungat (box, scrim, arte martiale). Raportul dintre for i greutatea corpului. Se consider c 1 kg for trebuie s corespund la 1 kg greutate corporal. Fora absolut se msoar odat cu creterea greutii corpului. ndemnarea Orice act motric, pentru a fi efectuat, necesit un grad mai redus sau mai nalt de ndemnare. ndemnarea este o calitate genetic, dar se i cultiv prin procesul de antrenament. Definiia ndemnrii Indemnarea reprezint o form de exprimare complex a capacitii de performan prin nvarea rapid a micrilor noi i adaptarea rapid la situaii variate, conform specificului fiecrei ramuri de sport sau al altor deprinderi motrice de baz i aplicative. ndemnarea este capacitatea de a rezolva rapid i ct mai bine sarcinile motrice, mai ales cele care apar pe neateptate; ea reprezint o treapt superioar a capacitii sportivului de a-i coordona micrile. Este organic legat de for, vitez, rezisten i suplee. mbuntirea acestor caliti contribuie la mbuntirea ndemnrii. Motivele alegererii practicrii sportului de performan Ne punem mereu ntrebarea: - de ce un individ alege o anume activitate i nu alta ? - de ce alege activitatea sportiv, ce-i ofer, n ce scop o face, care este motivaia, ce-l trimite ctre o astfel de aciune? Pentru cei mici, rspunsul poate fi: micarea, jocul, libertatea de a "zburda" n voie, satisfacia ntrecerii, cunoscnd c activitatea de baz a lor este "joaca". Sportul de performan ns nu mai este o "joac", el presupune voin, renunri, eforturi intense, stres repetat i multe privaiuni. Pentru ce toate acestea, cu ce poate compensa sportul attea "suferine" ? Iat motivele pentru care tinerii practic sportul:

1. Nevoi motorii (nevoia de a cheltui energie, nevoia de micare); 2. Afirmarea de sine (condiii favorabile ale afirmrii de sine); 3. Cutarea compensaiei (complementar i de echilibru); 4. Tendine sociale (nevoia de afiliere, de integrare n grup); 5. Interesul pentru competiie (nevoia de succes, de a se compara cu alii, nevoia de a se opune altuia, dorina de neprevzut, plcerea tririi concursului, a tensiunii lui etc); 6. Dorina de a ctiga (dorina de posesiune - loc n clasament, glorie, recompense materiale); 7. Aspiraia de a deveni campion (exigen, autoafirmare, interese materiale, influena altora); 8. Agresivitate, adversitate i combativitate; 9. Gustul riscului (jocul cu viaa, nevoia de a fi n situaii periculoase, nevoia de a-i arta curajul); 10. Atracia ctre aventur (dorina de neprevzut, dorina de rezolvare a unor situaii limit). Pregtirea psihologic a sportivului Monitorizarea psihologic n sportul de nalt performan reprezint evaluarea obiectiva, in timp util, a rspunsului psihologic al sportivului la antrenament prin investigri i observri realizate pe parcursul desfurrii procesului de pregtire. Ea are ca scop optimizarea pregtirii i creterea performanelor sportive prin: cunoaterea particularitilor psihoindividuale ale sportivilor, consilierea instructorilor n privina particularitilor sportivilor, compararea diferitelor etape de pregtire din punctul de vedere al efectelor psihologice, cunoaterea evoluiei componentelor psihologice care contribuie la creterea performanelor sportive, localizarea unor erori i a cauzelor eecurilor n antrenament sau competiii i stabilirea necesitilor de intervenie psihologic. Acest factor al antrenamentului are un rol deosebit n pregtire, amplificat de creterea duritii antrenamentului (densitate i complexitate a instruirii, intensitate i volum mare de efort, etc), de creterea continu a numrului mare de concursuri i de sporirea importanei acestora. Antrenamentul refacerii dupa efort a sportivului Marile performane sportive sunt direct legate de creterea cantitativ i calitativ a antrenamentelor (numrul orelor de antrenament, volumul i intensitatea efortului). Solicitarea tot mai mare a organismului impune refacerea rapid a capacitii de efort, pentru ca sportivul s fac fa numeroaselor lecii de antrenament i pentru a rspunde cu succes solicitrilor competiionale. Refacerea presupune nu numai odihna (activ, pasiv, varianta intervalelor de odihn ntre exerciii ntre antrenamente, ntre concursuri) ci i variaia efortului n cadrul ciclului zilnic, sptmnal, lunar, anual. Mijloacele practice trebuie s aibe n vedere natura i clasificarea efortului (neuro-muscular, cardio-vascular etc.) pentru care se preconizeaz diferit aceste mijloace: psihoterapia, hidroterapia, masaj, oxigenare, aeroipnizare, medicaia de refacere, alimentaia, reechilibrarea hidroelectrolitic, etc. Aceste msuri de refacere, pentru a fi eficiente, oblig pe sportiv la respectarea normelor de baz ale vieii sportive, un regim corect de munc i de odihn, i evitarea exceselor de orice natur. Functiile sportului Apariia exerciiilor fizice a fost condiionat de latura material a vieii sociale, dar i de ali factori: tiin, religie, cultur etc. Sportul are multiple valene educative n zilele noastre: 1. contribuie la dezvoltarea multilateral a individului; 2. sportul i modeleaz pe indivizi; 3. stimuleaz activitatea de cercetare asupra capacitaii omului, sistemelor i organelor sale;

4. promoveaz ideea de prietenie, contribuie la creterea prestigiului ( individ-comunitatenaiune); 5. contribuie la meninerea strii de sntate; Sintetiznd aceste valene educative putem spune c sportul are urmtoarele funcii: Pe plan social: - Funcia de perfecionare a dezvoltrii fizice, n sensul armoniei i proporionalitii. - Funcia de dezvoltare i perfecionare a capacitii motrice, care conduce la formarea calitilor motrice, a deprinderilor i priceperilor motrice, la capacitatea de nsuire i coordonare a micrilor la nivel general, dar mai ales la capacitatea motric specific pentru sportul de performan. - Funcia sanogenetic igienic, care vizeaz meninerea unei stri optime de sntate a celor ce practic exerciiile fizice, creterea potenialului funcional al organelor i sistemelor organismului, perfecionarea funciilor vitale, baza sntii i capacitii de munc. - Funcia recreativ cu cele dou sensuri, de practicant i beneficiar al exerciiului fizic, i n al doilea rnd ca spectator. Ea permite recreerea oamenilor prin intermediul sportului, massmedia, stadion, TV etc. - Funcia de emulaie ce se materializeaz prin dezvoltarea spiritului competitiv, a dorinei de depire i autodepire, dar numai n limite corecte, regulamentare, de fair-play. - Funcia educativ este cea mai complex prin aceea c educaia fizic i sportul influeneaz dezvoltarea personalitii omului n totalitatea ei: intelectual, moral, estetic, tehnico- profesional. Pe plan intelectual, influenele sunt evidente, subiecii primesc cunotine din domenii diverse: anatomie, fiziologie, psihologie, biomecanica, igien, pedagogie, antropelogie, biochimie etc. asigurnd fondul de baz pentru cunoaterea tiinific a practicrii exerciiului fizic i pentru contientizarea fenomenului. Memoria, imaginaia, atenia, spiritul de observaie sunt caliti ce se dezvolt n procesul direct de practicare a exerciiilor fizice. Pe plan moral, sportivii devin acionari i beneficiari n procesul de formare a unor deprinderi i obinuine de comportament corect n ntreceri dar i n via. Pe plan estetic, exerciiile fizice, tehnica, activitatea tactic dus pn la miestrie contribuie la educarea gustului pentru frumos. Cu ocazia deplasrilor la competiii, subiecii i dezvolt acelai gust pentru frumuseile naturii, al unor realizri umane pe plan socio-economic. Muzica ce nsoete unele execuii sporete contribuia la mbuntirea unor caliti de ordin estetic (ritm, armonie, graie). Pe plan tehnico-profesional sportul dezvolt calitile motrice, capacitatea fizic, indicii superiori de dezvoltare morfofuncional, necesari n activitatea productiv. Aceste funcii trebuie percepute ca un tot unitar, un sistem. Cum poate fi stimulat capacitatea de performan a sportivului Capacitatea de performan este manifestarea disponibilitilor individului, materializat n valori obiectivede msur: puncte, locuri n clasament, goluri marcate, kilograme ridicate, drepturi ctigate, promovri etc. Capacitatea de performan este determinat de: Aptitudini, Atitudini, Antrenament i Ambian.

1. Aptitudinile Aptitudinile sunt particulariti psihice i fizice al omului, care stau la baza ndeplinirii cu succes a unei anumite activiti. Aptitudinile au la baz predispoziii anatomo-fiziologice cu care omul se nate. Aceste predispoziii au originea n cromozomi i gene, elemente prin care se transmit caracterele ereditare. Un rol important n transmiterea acestor nsuiri i capaciti, l au mediul social, munca i educaia. Astfel c putem spune c aptitudinile sunt o rezultant a interaciunii calitilor ereditare cu condiiile de mediu, munc i educaie. 2. Atitudinile Sunt decizii determinate de convingeri, comportamente, concepii i preferine pentru anumite activiti. Tipuri de atitudini: a) atitudini ca expresie a caracterului ele se manifest ca atitudini fa de micare, de sport, de antrenament, fa de echip, de adversari, fa de sine etc; b) atitudini operaionale acestea depind de experiena sportivului, sunt preferine la diveri stimuli i diferite situaii; c) atitudinile cognitive, de cunoatere, se manifest ca stri de prevedere, de ateptare, de cunoatere a adversarului, ele fundamenteaz gndirea tactic; d) atitudinile evaluative constau n aceea c individul evalueaz partenerii, adversarii, arbitrii, publicul, etc. i chiar se autoevalueaz; e) atitudinile precompetiionale sunt anticipative, evaluative, sub forma strilor de pregtire. Pregtirea motric are o importan major, celelalte, care privesc latura afectiv sau intelectual, au rolul de susinere, stimulare i reglare a comportamentului motor. 3. Ambiana Este mediul material i social care nconjoar pe sportiv, cruia i cere s se adapteze unui sistem complex - performana sportiv. Condiiile ambientale, constituite ntr-un complex de stimuli pozitivi sau negative i influeneaz performana sportiv. Mediul social, constituit din totalitatea relaiilor sociale, instituii, organizaii, cluburi, asociaii, federaii, factori culturali, valori sociale etc, prezint cea mai mare influen asupra dezvoltrii personalitii sportivului. Familia, coala, mediul sportiv [echipa, clubul, grupa) influeneaz performana sportiv. Foarte important pentru relaiile n cadrul echipelor sportive este capacitatea subiecilor de a se autoanaliza i autoevalua n mod obiectiv, care determin atitudinea fa de realitate. 4. Antrenamentul sportiv Este un proces pedagogic specializat care utilizeaz forme de activitate i modaliti particularizate, desfurat sistematic n scopul adaptrii organismului la eforturi fizice intense, n vederea atingerii unor performane nalte. Se vorbete tot mai mult de "antrenamentul total" singurul n msur s dezvolte la maximum capacitatea de performan. Etapele nvrii tehnicii Etapele nvrii tehnicii sunt urmtoarele: 1. Etapa informrii i a formrii reprezentrii, este faza n care se creaz prima imagine asupra micrii, n care iau natere reacii ideomotorii iar sportivul, funcie de spiritul de observaie, de capacitatea de efort, de experiena motric anterioar i elaboreaz un plan de aciune dup care urmeaz primele exersri.

2. Etapa micrilor "grosiere" sau insuficient difereniate este caracterizat de primele execuii, faz corespunztoare primei nvri a aciunii, cnd se nsuete componenta principal a micrii, cnd micrile i contraciile musculare inutile sunt frecvente. 3. Etapa coordonrii fine i a consolidrii procedeelor tehnice, denumit a "fixrii i consolidrii" corespunde stadiului de precizare a aciunii. Micarea prinde contur precis, este perceput n mod detaliat stabilindu-se concomitent fazele actului motric. 4. Etapa perfecionrii i supranvrii procedeului tehnic. Sportivul poate s-i exerseze aciunile n funcie de adversar, teren, atmosfer, public etc. Execuiile au ritm, cursivitate, precizie i sunt bine coordonate. Supranvarea este o condiie obligatorie n sportul de performan, diferit de la unele sporturi la altele. Supranvarea permite participarea intelectual pentru c punere n valoare a unui procedeu necesit o profund analiz mental a situaiei concrete, adversar, partener, teren etc. Schema de principiu dup care se nsuete tehnica micrilor elementare: 1. reprezentarea motric ce se formeaz la nceput; 2. ncercrile de a transpune n practic reprezentarea; 3. repetrile elementului ce se nva; 4. cptarea priceperii care ulterior se transform n 5. deprindere motric - stereotipul dinamic Importanta instructorului in formarea si performanta sportivului Este cunoscut conceptul conform cruia performana sportivului i evoluia sa este determinat n mare parte de antrenorul su, de tehnicile i procedeele de antrenare. Iat cteva din modalitile prin care instructorul contribuie la succesul pe plan profesional al elevului su: - Creterea considerabil a volumului de lucru (de antrenament) al sportivilor - Legarea coninutului i metodicii antrenamentului sportiv de cerinele de concurs ale ramurii de sport Stresul si relaxarea Specialitii au ajuns de mult timp la concluzia c stresul este cel care cauzeaz aproape toate bolile. Aceast informaie s-ar traduce n aceea c noi nine ne provocm propriile boli, mbolnvindu-ne mai mult sau mai puin n mod contient. Trebuie s gsim modalitile prin care s contracarm stresul, s luptm mpotriva efectelor nocive ale sale, iar aceast lupt trebuie purtat n fiecare zi. Trebuie s gsim n fiecare zi mcar cteva clipe n care s ne putem relaxa, s ne adunm forele pentru a putea rezista ntregii zile i solicitrilor sale. Relaxarea este un exerciiu uor de nvat i foarte eficient n tratamentul stresului. Una dintre manifestrile fiziologice ale stresului este tensiunea muscular. Cnd aceast tensiune este continu timp de mai multe ore, muchii se obinuiesc" cu aceast stare de ncordare i tind s adopte aceast poziie. Ca rezultat, apar att de cunoscutele dureri de ale, de cap i de muchi n general, asociate cu stresul. Din nefericire, foarte muli nu ajung s fac legtura ntre una i alta. Unul dintre scopurile relaxrii este ca persoana s-i dea seama de starea sa de ncordare pentru a-i putea relaxa musculatura n mod contient. Printre metodele sau aciunile pe care le poi ntreprinde pentru a te relaxa se numr: 1. Masajul este una dintre cele mai folosite metode de modelare a corpului. El te face s uii de stres, de serviciu, de ntmplrile neplcute, i limpezete mintea i relaxeaz corpul.

Masajul ajuta la punerea in micare a sngelui din corp, ajutnd la o mai buna oxigenare a sa. 2. Reflexoterapia se ocup de masarea punctelor reflexe aflate in talpa. Reflexoterapia utilizeaz presiunea degetelor asupra anumitor puncte din talpa, in vederea eliberrii stresului si a tensiunilor acumulate in organism. La baza tratamentelor de reflexoterapie, sta ideea conform creia corpul uman este strbtut de 10 meridiane energetice. Afeciunile si durerile pe care le resimim sunt rezultatul unui dezechilibru la nivelul acestor meridiane. Prin aplicarea presiunii asupra anumitor zone din talpa, se ncearc restabilirea echilibrului energetic. 3. Aromoterapia - Scopul acestei tiine este acela de a ajuta la vindecare diverselor boli cu ajutorul aromelor si a parfumurilor. 4. Baia - O baie cald, relaxant, aromat si linititoare face bine corpului i linitete. 5. Pilates, yoga sau alte exerciii fizice Pilates, exerciiile aerobice in corpul sntos i ajuta la recrearea psihicului. Este o tehnica ce combina tonifierea cu relaxarea si controlul respiraiei. Yoga te face sa descoperi linitea interioara, relaxarea trupului si a spiritului si te ajuta sa-ti menii sau sa-ti mbunteti condiia fizica si starea generala. Eliminarea stresului prin meditatie Meditaia este o stare mintal care permite unei persoane s nu se gndeasc la treburile zilnice i s se concentreze intens pentru a elimina stresul. Obiectul acestei meditaii este fie concentrarea asupra unui obiect, fie asupra unui gnd, a contientului, a incontientului sau subcontientului. Meditaia este, poate, procedeul cel mai vechi i, fr ndoial, unul dintre cele mai eficiente pentru a obine pacea mental i a contracara tensiunea i stresul, implicnd atenia spre gndirea nsi, dar fr a te lsa dus de gnduri. Prin simplitatea practicii sale i prin faptul c poate fi folosit atunci cnd eti singur, fr ajutorul uneia sau mai multor persoane, aceast metod a fost foarte obinuit de-a lungul secolelor. Fie c este vorba de Yoga, sau Zen, ele au n comun urmtoarele lucruri: - In primul rnd, este un exerciiu mental binefctor, care ajut la controlul gndurilor. Cei care practic meditaia n mod regulat i sistematic obin o bum stpnire asupra contiinei i reaciilor lor. - In al doilea rnd, aduce cu sine relaxarea. Meditaia i tensiunea sunt incompatibile, deoarece, atunci cnd meditezi intervine n mod automat, relaxarea muscular i afectiv. Meditaia frecvent face ca omul s fie mai puin agresiv, mai linitit i deci mai liber de stres. - In al treilea rnd, meditaia face ca existena fiinei umane s fie mai echilibrat. Cercetri recente au dovedit c meditaia dezvolt funciunile cerebrale care permit echilibrarea funciilor emisferei cerebrale stngi i ale celei drepte. Este tiut c n timp ce emisfera stng se ocup cu funciuni logice, matematice, raionale i tiinifice, cea dreapt dirijeaz capacitile creative, imaginative i spirituale. Aadar, meditaia tinde s compenseze posibila deficien de funcie a emisferei cerebrale drepte, favoriznd o folosire echilibrat a tuturor aspectelor mintale. - i n final, meditaia ne ajut s ne desprindem temporar de realitatea vieii de toate zilele i s atingem dimensiuni spirituale. nregistrrile fiziologice aplicate persoanelor n momente de meditaie arat c, n timpul meditaiei se regleaz i se diminueaz ritmul respirator, se reduce activitatea cardiac, se echilibreaz circulaia i compoziia sanguin. Pe lng acestea, undele cerebrale arat indicii echilibrate care sugereaz existena unei dimensiuni spirituale favorabile pentru ca fiina uman s poat obine o stare de sntate fizic i mintal.

Eliminarea stresului prin metode naturale Toi suntem afectai de stres ntr-un fel sau altul. Tot ce putem face ns este s gsim cele mai nelepte i mai eficiente modaliti de a-l combate. Printre acestea se numr metodele de relaxare activ i pasiv. O baie relaxant i aromat sau alergarea n parc sau o partid de tenis pot fi ideale pentru a elimina orice urm de stres. Trebuie ns s tim c stresul nu ne afecteaz numai psihicul. Tot organismul nostru este afectat de ritmul de via stresant la care adaug i o alimentaie complet nesntoas. Din acest punct de vedere, cea mai bun cale de a trata stresul este aceea de a-i asigura organismului cele mai bune condiii pentru a fi capabil s lupte mpotriva stresului i s-l controleze prin puterea proprie. Puinii dintre noi care recunosc c sunt afectai de stres fac marea greeal de a recurge la cumprarea multor medicamente sau energizante care promit s te destreseze ca prin minune. Solutia este adoptarea unui stil de viat sntos si folosind n mod potrivit elementele pe care ni le ofer natura: alimentaia natural, exerciiul fizic moderat, odihna, recrearea i relaxarea. Efectele apei asupra organismului conduc la combinaia ntre relaxare i stimulare. lat cteva dintre formele de utilizarea apei: - Simpla consumare a apei este deosebit de important. Este bine s consumam cel puin un litru jumtate-doi de ap pe zi. Explicaia este simpl: apa ajut la eliminarea rapid din organism a toxinelor, determin un tranzit intestinal bun, ajutnd n final organismul s i ndeplineasc cum trebuie toate funciile sale, inclusiv cea de autoreglare i de autovindecare. - Baie cldu n cada de baie timp de 10-15 minute. Ofer un efect binefctor de relaxare muscular necesar pentru a nvinge tensiunea generat de stres. In acelai timp, baia tonific sistemul nervos, oferind echilibrul necesar pentru a nfrunta situaiile stresante. Pentru a mri efectul pe care l are apa, se pot aduga sruri de baie sau mai degrab circa 5-10 picturi de esen de lavand sau de rozmarin. - Sauna: Durata sa nu trebuie s depeasc 45-60 de minute. Permite eliminarea substanelor de dezasimilaie prin piele. Sngele se cur de impuriti i toate organele funcioneaz mai bine. Cldura i mrete ritmul inimii, dilateaz vasele de snge i mbuntete circulaia. - Talazoterapia: este folosit cu succes in medicina. ngrijirile acordate in sanatorii specializate constnd in bai calde, bai cu microbule, sau cu jeturi, duuri, aplicaii de plante marine bogate in silicai, au un efect sedativ, diminund inflamaiile si ameliornd reumatismul. Tratamentul cu ajutorul bilor fcute n apa de mare, numit talazoterapie, crete pofta de mncare, stimuleaz metabolismul i mbuntete funcionarea glandelor cu secreie intern. Antioxidani pentru meninerea sntii Natura ne ofer alimentele sntoase n care se gsesc antioxidanti care ne ajuta s ne mentinem sntatea i tinereea. Betacarotenul care se gaseste in majoritatea fructelor si legumelor colorate, este eficient n dezvoltarea celular i ajut la pstrarea unei pieli frumoase. Vitamina A sau retinolul este coninut mai ales de produsele lactate, de ou i ficat. Cel mai cunoscut rol al su este faptul ca ajut la o bun funcionare a ochilor, i ajuta la regenerarea celulara la nivelul pielii i mucoaselor, favorizeaza sinteza acidului retinoic ce controleaza creterea celular. Vitamina A mai ajut i la tratarea cancerului pulmonar.

Coenzima Q10 este cunoscuta ca ingredientul minune folosit n cremele antirid datorita proprietatilor sale de lupta impotriva imbtrnirii cutanate. Se gsete n legumele verzi, soia, oleaginoase sau sardine. Fiind un antioxidant liposolubil, asigura transportul oxigenului in interiorul celulelor si produce energie. Previne si trateaza bolile cardiovasculare, reduce considerabil riscul apariiei cancerului de colon, de uter sau de sn. Vitamina E se gsete in germenii de gru, in alune, spanac, migdale i in cerealele integrale. Cel mai important rol al sau este legat de mecanismul fecunditatii. Vitamina E mai stimuleaz regenerarea celular, protejeaz celulele i esuturile de aciunea radicalilor liberi, i este eficient n prevenirea riscului de accident cerebral. Educaia fizica si calitatile motrice Educaia fizic este "activitatea care valorific sistematic practicarea exerciiilor fizice n scopul mririi potenialului biologic al omului. Educaia fizic este: - fiziologic prin natura exerciiilor folosite; - pedagogic prin metodele utilizate; - biologic prin efectele produse asupra organismului; - social prin modul de organizare i desfurare. Considerat mult vreme ca o activitate limitat la nivel instituionalizat, educaia fizic i-a lrgit aria de cuprindere odat cu generalizarea noiunii de educaie permanent. Educaia fizic se adreseaz tuturor categoriilor de populaie, adaptndu-i obiectivele, mijloacele, metodele i formele de organizare la specificul fiecreia dintre ele, fiind cunoscute urmtoarele tipuri (subsisteme): - educaia fizic a tinerei generaii din unitile precolare, nvmntul primar, gimnazial, liceal, profesional, special i superior; - educaia fizic profesional - care se adreseaz diverselor sectoare economice (metalurgie, minerit, chimie etc.) sau specializri ce presupun eforturi fizice intense (scafandri, piloi etc) - educaia fizic a persoanelor vrstnice sau suferinde de un handicap etc Calitile motrice sunt nsuiri nnscute ale organismului, concretizate n capacitatea acestuia de a efectua micrile cu o anumit rapiditate, putere, coordonare, amplitudine, o durat ct mai mare de timp, dar cu aceeai eficien. Pe parcursul vieii, viteza, fora, rezistena, ndemnarea i mobilitatea se mbuntesc, datorit activitilor fizice cotidiene (jocuri spontane, efectuarea unor sarcini fizice ocazionale, activiti profesionale etc). Un efect deosebit de important asupra nivelului de dezvoltare al acestor caliti l are practicarea exerciiilor fizice, fie sub form organizat (antrenament sportiv, competiii), fie n activiti independente. Nivelul de dezvoltare a calitilor motrice condiioneaz, n mod decisiv, uurina i corectitudinea nsuirii deprinderilor motrice i asigur creterea corespunztoare a capacitii de efort a practicanilor exerciiilor fizice. Calitile motrice se clasific astfel: a) de baz - viteza, ndemnarea, fora i rezistena, la care unii specialiti adaug i mobilitatea sau supleea; b) specifice practicrii unor ramuri de sport - definite, n general, drept caliti motrice combinate i complexe; ele sunt considerate a fi amestecuri, n diferite proporii, ale calitilor motrice de baz, cum ar fi: - fora n regim de vitez sau fora exploziv; - viteza n regim de for sau detenta; - fora n regim de rezisten; - viteza n regim de rezisten; - fora n regim de rezisten i coordonare.

Raionalizarea i standardizarea antrenamentului sportiv Raionalizarea i standardizarea reprezint msuri cu caracter metodic necesare n antrenamentul sportiv. Deoarece numrul de antrenamente efectuate zilnic, durata acestora, volumul i intensitatea efortului nu pot crete la infinit, este necesar alegerea celor mai eficiente mijloace i dozarea lor n lecii, sistematizate dup anumite criterii i constituite ntrun sistem unitar de acionare. Raionalizarea reprezint operaia de selectare i folosire a exerciiilor i procedeelor metodice cele mai eficiente, prezentate de literatura de specialitate sau probate de ctre instructor n cadrul activitii proprii cu sportivii. Reducerea mijloacelor la un numr restrns este urmarea unei activiti laborioase, ntins pe muli ani i completat de rezultatele investigaiilor funcionale, psihice, biochimice, etc. ale colectivelor de cercettori. Standardizarea este operaia de tipizare a mijloacelor, leciilor i sistemelor de lecii (microciclurilor) pe baza cunoaterii valorilor biologice, biomecanice i metodologice, precum i a efectelor acestora asupra pregtirii, n vederea creterii eficienei activitii. Raionalizarea i standardizarea mijloacelor de antrenament sunt operaii absolut necesare n sportul de performan i mare performan, acolo unde accentul se pune exclusiv pe eficiena activitii. Tactica sportiva Tactica reprezint activitatea prin care un sportiv sau echip uzeaz de toate posibilitile sale fizice, tehnice i psihice, pentru a dobndi rezultatele cele mai bune n condiiile i n faa unor adversari diferii. Tactica este un sistem coerent de reguli i aciuni, selecionate i pregtite anticipat, pentru rezolvarea situaiilor ridicate de adversari i de ambian, n scopul realizrii obiectivelor prevzute; ea nsumeaz idei i modaliti proprii de acionare n vederea susinerii unor prestaii de mare eficien pentru obinerea succesului. Acest rol este deosebit de important in artele martiale.