Anda di halaman 1dari 23

KEDOKTERAN OLAHRAGA

Armiriri Mega N. (11-27) Anjani Putri R. (11-35) Mumtaz Zuhhad (11-83)

IDENTITAS DIRI

Nama: Sugiyanta Jenis Kelamin: Laki-laki TTL: Jember, 22 November 1980 Usia: 33 tahun Alamat: Jl. Belimbing Barat no.30 Pekerjaan: Security Aktivitas olahraga: olahraga anaerobik 2 kali/minggu (angkat beban) Riwayat penyakit: Gaya hidup: merokok (2 pack/hari), tidak minum kopi Tujuan latihan kebugaran: menambah massa otot lengan atas

PEMERIKSAAN FISIK
Height: 171,5 cm Weight: 61 kg BMI: 20,74 Vital Sign (Resting) Respiratory Rate: 16 kali/menit Blood Pressure: 120/80 mmHg Heart Rate: 88 kali/menit HR max.: 187 kali/menit Body Composition Abdomen: 81 cm Right upper arm: 28 cm Right forearm: 25 cm

TES KEBUGARAN
Flexibility Test: 10 inchi ROM: normal One minute sit up test: 20 kali Push up test: 10 kali Endurance Harvard step test: 69 kali HR after test: 116 kali/menit

Sit Up Test

Push Up Test

Harvard Step Test

Tes Kekuatan Otot


Bench press beban max: 30 kg Inclined press beban max: @100 lbs Inclined flye beban max: @40 lbs Static bench press beban max: 20 kg

Bench Press

Static Bench Press

Rancangan Pola Makan


Jumlah kebutuhan kalori per hari berdasarkan Basal Metabolic Rate (BMR) dan aktivitas rutin BMR = 24 x BB(kg) x aktivitas = 24 x 61 x 1,7 = 2488,8 kalori Keterangan:
Aktivitas ringan (1,6) Aktivitas sedang (1,7) Aktivitas berat (1,88)

Rancangan Pola Makan


Jumlah kebutuhan kalori per hari total kalori : 2488,8
Protein : 30% dari total kalori = 746,64 kalori (186,66 gram) Karbohidrat : 60% dari total kalori = 1493,28 kalori ( 373,32 gram) Lemak : 10% dari total kalori = 248,88 kalori (6,22 gram)

Keterangan:
Protein dan karbohidrat = 4 kalori per gram Lemak = 9 kalori per gram

Rancangan Pola Makan


Makan pagi : 25% Snack Pagi : 10% Makan Siang : 30% Snack Siang : 10% Makan malam : 25%

Contoh Pola Makan

Sarapan
2 butir telur rebus 300 gram nasi

Makan Siang
150-250gram dada ayam / ikan / sapi 400 gram nasi 100gram sayuran

Snack Pagi
2 potong roti 1 buah apel / jeruk / pir

Snack Siang
2 potong roti Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Contoh Pola Makan


Sebelum Latihan
1 buah pisang

Makan Malam
150gram dada ayam / ikan / sapi 300 gram nasi 100gram sayuran

Sebelum Tidur
Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Rancangan Pola Makan


Bahan Maknanan Telur rebus Lemak Karbohidr (g) at (g) 5,28 0,56 Protein (g) 6,26 Kalori 77

Roti
Jeruk Dada ayam (100 gram) Nasi (100 gram) Sayuran (bayam) Pisang

0,82
0,16 7,72

12,65
15,39 0

1,91
1,23 29,55

66
62 195

0,28 0,39 0,39

27,9 3,63 26,95

2,66 2,86 1,29

129 23 105

Rancangan Program Latihan


Untuk membentuk massa otot lengan atas, tetap perlu diperhatikan pembentukan otot yang lain agar terbentuk tubuh yang ideal Usahakan selalu mendahulukan otot besar (kaki, punggung, dada dan bahu) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat latihan dalam 1 sesi Pola Istirahat yang cukup untuk memperbaiki otot yang rusak saat latihan agar menjadi lebih besar dan kuat

Rancangan Program Latihan


Jumlah set untuk otot besar adalah 9-12 set inti dan untuk otot kecil adalah 6-8 set inti. Istirahat antar set adalah 2 3 menit. Treadmill pada program ini dilakukan 2x seminggu untuk menjaga kebugaran, menstabilkan kadar lemak, dan melatih kardiovaskuler Latihan beban minimal 3x seminggu dengan urutan latihan beban dahulu kemudian latihan kardio

Rancangan Program Latihan

Pemanasan
5 10 menit jogging untuk menaikkan suhu tubuh 10 15 menit dynamic stretching untuk mengurangi kekakuan otot

Pendinginan
5 10 menit jogging untuk menurunkan suhu tubuh dan menghilangkan produk sisa metabolisme 5 10 menit static stretching untuk merelaksasi otot, mengembalikan susunan muscle fibre, dan menstabilkan ROM normal.

Contoh Program Latihan

SENIN CHEST Flat Barbell Press 4 set Incline Barbell Press 3 set Dumbbell Flies 4 set Cable Crossover 3 set ARMS - TRICEPS Skull Crusher 4 set

SELASA BACK Lat Pull Down 4 set Seated Cable Row 4 set Deadlift 4 set Straight Arm Pull Down ARMS - BICEPS Concentration Curl 4 set CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

Contoh Program Latihan


RABU OFF KAMIS SHOULDER Overhead Barbell Press 4 set Side Lateral Raise 3 set Front Barbell Raise 3 set Bent Over Lateral Raise 3 set Barbell Shrug 4 set
ARMS TRICEPS Reverse Grip Press Down 3 set

JUMAT LEGS Squat 4 set Leg Press 3 set Leg Curl 4 set Leg Extension 4 set Standing Calf Raise 4 set
ARMS BICEPS Hammer Curl 3 set

Contoh Program Latihan


SABTU ARMS TRICEPS Reverse Grip Press Down 3 set ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set Center Crunch 4 set Side Crunch 4 set CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20 30menit

MINGGU OFF

Suplemen
Protein dan karbohidrat untuk memulihkan dan mengembangkan otot Creatine untuk meningkatkan tenaga dan stamina pada waktu latihan serta membantu meningkatkan massa otot Suplemen multi vitamin dan mineral untuk membantu pemenuhan kebutuhan nutrisi tubuh.

Suplemen
Kombinasi Beta Alanine dan Kre-Alkalyn menyediakan energi, tenaga, stamina dan kekuatan otot Suplemen nitric oxide berfungsi sebagai vasodilator (pelebaran pembuluh darah) sehingga mempermudah penyerapan nutrisi terserap ke badan Creatine Monohydrat berfungsi meningkatkan energi saat latihan apabila dikonsumsi sebelum latihan dan meningkatkan massa otot apabila dikonsumsi setelah latihan

TERIMAKASIH