1.0 PENGENALAN Di Malaysia perhatian terhadap kecergasan bermula dalam tahun 70-an dengan kewujudan ujian kecergasan.

Dengan kesedaran peranan kecergasan kepada pembangunan negara, Kementerian Kebudayaan Belia dan Sukan melancarkan pr gram !Malaysia "ergas# pada tahun $%&'. (saha ke arah ini dis k ng leh Kementerian )endidikan Malaysia apabila

)endidikan *asmani dan Kesihatan dijadikan mata pelajaran teras dalam Kurikulum Bersepadu Sek lah Menengah +KBSM, pada tahun $%&%. Kementerian Kesihatan Malaysia +KKM, juga turut menyumbang ke arah kecergasan dengan kempen bertema mereka. -ntara kempen yang berasaskan tingkah laku ialah $%%&-Senaman dan Kecergasan, .000-Kehidupan Keluarga yang Sihat, .00$Kesihatan Mental dan .00.-)r m si )ersekitaran Sihat. Setelah kita memutuskan bahawa kita perlu bersenam, maka kita seharusnya menilai tahap kecergasan semasa. Selepas menjalani beberapa ujian yang dicadangkan kita akan dapat tahu pada tahap manakah kita perlu mula bersenam. /ni memb lehkan tubuh kita menerima senaman beransur-ansur di samping mengelak kecederaan.

Kecergasan Keseluruhan

Kecergasan 0isi l gi Kecergasan 0i1ikal

Kecergasan S sial Kecergasan S sial Kecergasan Mental

Kecergasan )sik l gikal Kecergasan 2m si Kecergasan Ker hanian

(jian kecergasan 3i1ikal b leh dibahagikan kepada4

 (jian kecergasan 3i1ikal berlandaskan kesihatan (jian kecergasan 3i1ikal berlandaskan kemahiran m t r

KECERGASAN FIZIKAL

KESIHATAN K mp sisi Badan 0leksibiliti Daya ;ahan Kardi <askular Kekuatan =t t Daya ;ahan =t t

KEMAHIRAN MOTOR Ketangkasan Kuasa /mbangan Masa 5eaksi Kelajuan K rdinasi

o K2"256-S-7 0/8/K-9 B259-7D-SK-7 K2S/:-;-7 i, K mp sisi Badan Kadar relati3 t t, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. /ndi<idu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian. ii, 0leksibiliti 0leksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. 0leksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. iii, Daya ;ahan Kardi <askular Keupayaan sistem kardi respirat ri untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. i<, Kekuatan =t t .

Keupayaan t t untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya +kerja,. <, Daya ;ahan =t t Keupayaan t t untuk melakukan akti<iti 3i1ikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

o K2"256-S-7 0/8/K-9 B259-7D-SK-7 K2M-:/5-7 M=;=5 i, Ketangkasan Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat. ii, Kuasa Keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara ekspl si3. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan. iii, /mbangan Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada semasa melakukan pergerakan +dinamik, atau semasa pegun +statik,. i<, Masa 5eaksi Masa yang diambil leh sese rang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian. <, Kelajuan Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi. <i, K rdinasi

Keb lehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan angg ta badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.

>

1.1 !"an Kecergasan F"#"$al %erlan&as$an Kes"ha'an K()*(s"s" %a&an a, /ndeks *isim Badan +b dy mass inde?, (jian ini membandingkan berat badan dengan tinggi indi<idu. )eralatan 4 Mesin penimbang dan pita ukur. Kelebihan 4 (jian ini mudah dijalankan serta tidak memerlukan perbelanjaan yang besar dan dapat dijalankan ke atas kumpulan peserta yang ramai. Kekurangan 4 Kandungan lemak sese rang tidak dapat diukur dengan tepat. )r sedur 4 BM/ F Berat badan +kg, D;inggi +m,E.

+a&ual %(&, Mass In&e- .%MI/ Klas"0"$as" (nderweight 7 rmal =<erweight =bese Kelas / =bese Kelas // =besiti 9ampau S$(r %MI @ $&.' $&.' A .B.% .'.0 A .%.% >0.0 A >B.% >'.0 A >%.% C B0.0

b, 9ipatan Kulit (jian ini memerlukan pengukuran ketebalan lipatan kulit di beberapa tempat pada badan. *umlah bacaan lipatan kulit ini memb lehkan jangkaan jumlah kandungan lemak dalam badan dibuat. )eralatan 4 Kaliper lipatan kulit. Kelebihan 4

:anya memerlukan kaliper lipatan kulit tetapi penguji perlu k nsisten dalam cara pengambilan bacaan. )r sedur 4 i, 6una ibu jari dan jari telunjuk untuk menarikGmencubit kulit pada tempat yang hendak diuji. *arak antara jari-jari tersebut ialah lebih kurang ..'cm. ii, Buka rahang kaliper dan lepaskan rahang tersebut pada kulit yang telah dicubit lebih kurang $..'cm di bawah ibu jari dan jari telunjuk. iii, Biar kaliper itu menutup rahangnya selama .-> saat sebelum mengambil bacaan. Skala pada angkup ialah dalam milimeter. i<, -mbil tiga kali bacaan pada setiap tempat dan ambil bacaan median. " nt h 4 Bacaan &mm, %mm, $0mmHbacaan %mm diambil. <, ;empat mengambil bacaan ialah bahagian kanan badan atau bahagian badan yang d minan. L($as" Menga)1"l %acaan &" %ahag"an %a&an ,ang 2()"nan

Tr"se*

Kua&r"se*

A1&()en

'

Anggaran Pera'usan Le)a$ un'u$ +u)lah L"*a'an Kul"' LELAKI +u)lah L"*a'an Pera'usan Le)a$ &-$0 >.. $$-$> B.$ $B-BI '.0 $7-$% I.0 .0-.. I.0 .>-.' 7.& .I-.& &.7 .%->$ %.7 >.->B $0.I >'->7 $$.' >&-B0 $..' B$-B> $>.B BB-BI $B.> B7-B% $'.. '0-'. $I.. '>-'' $7.$ 'I-'& $&.0 '%-I$ $&.% I.-IB $%.% I'-I7 .0.& I&-70 .$.7 7$-7> ...I 7B-7I .>.I 77-7% .B.' &0-&. .'.B &>-&' .I.B &I-&& .7.> &%-%$ .&.. %.-%B .%.$ %'-%7 >0.$ %&-$00 >$.0 $0$-$0> >$.% $0B-$0I >..& $07-$0% >>.& $$0-$$. >B.7 $$>-$$' >'.I $$I-$$& >I.I $$%-$.$ >7.' $..-$.B >&.B $.'-$.7 >%.> PEREMP AN +u)lah L"*a'an Pera'usan Le)a$ .>-.' $I.& .I-.& $7.7 .%->$ $&.' >.->B $%.B >'->7 .0.. >&-B0 .$.0 B$-B> .$.% BB-BI ...7 B7-B% .>.' '0-'. .B.B '>-'' .'.. 'I-'& .I.$ '%-I$ .I.% I.-IB .7.7 I'-I7 .&.I I&-70 .%.B 7$-7> >0.. 7B-7I >$.$ 77-7% >$.% &0-&. >..7 &>-&' >>.I &I-&& >B.B &%-%$ >'.' %.-%B >I.$ %'-%7 >I.% %&-$00 >7.& $0$-$0> >&.I $0B-$0I >%.B $07-$0% B0.> $$0-$$. B$.$ $$>-$$' B..0 $$I-$$& B..& $$%-$.$ B>.I $..-$.B BB.' $.'-$.7 B'.> $.&-$>0 BI.$ $>$-$>> B7.0 $>B-$>I B7.& $>7-$>% B&.7 $B0-$B. B%.'

Pa&a %ahag"an Tr"se*3 A1&()en &an Kua&r"se* c, Jh le-B dy -ir-Displacement )lethysm graphy (jian ini menggunakan pengukuran seluruh badan seperti prinsip yang digunakan dalam !hydr static weighing# tetapi dalam ujian ini ianya menggunakan pengisian ruang udara. )eralatan 4 B d ) d. Kelebihan 4 (jian ini adalah tepat, selamat dan cepat serta analisis b leh didapati dalam masa lebih kurang ' minit. )r sedur 4 i, )eserta hanya perlu duduk di dalam B d ) d dengan selesa. ii, )engesan tekanan berk mputer akan menentukan ruang udara yang diisi leh badan peserta berkenaan.

d, :ydr static Jeighing +Dunk ;ank, (jian ini adalah bertujuan untuk mengukur kepadatan badan dan melalui bacaan yang didapati itu dikira peratusan lemak badan. )eralatan 4 ;angki hydr static weighing berserta dengan kerusi bawah air dengan penimbang berat. Kelebihan 4

(jian yang paling sesuai digunakan untuk mengukur kepadatan badan dan banyak digunakan pada masa lalu. Kekurangan 4 )eralatan yang digunakan agak mahal dan ujian ini mengambil masa yang lama serta memerlukan kemahiran untuk mengendalikannya. )r sedur 4 i, )eserta dikehendaki duduk di atas kerusi yang akan direndamkan ke dalam air dan ditimbang. ii, Semasa berendam, peserta perlu menghembus keluar semua udara yang terdapat dalam paru-paru dan menahan na3as selama $0-$' saat sehingga bacaan dapat diambil leh penguji. iii, )r ses ini diulang lebih kurang l0 kali supaya keputusan yang tepat dapat diper leh.

e, Bi electric /mpedance (jian ini melibatkan penggunaan elektr d yang didekatkan pada kulit manusia di mana arus elektrik yang sangat rendah akan melalui badan dan rintangan arus ini akan dikenalpasti yang kemudiannya ditukar kepada peratusan lemak badan. )eralatan 4 Bi electric impedance analy1er. Kelebihan 4

&

(jian ini adalah mudah, selesa dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat. Kekurangan 4 :asil yang diper leh adalah kurang tepat kerana dipengaruhi leh jenis alat yang digunakan dan juga keadaan badan sese rang indi<idu +suhu, makanan yang diambil,. )r sedur 4 i, =leh kerana alat yang digunakan ini adalah menguji rintangan tisu badan melalui aliran arus elektrik rendah, maka peserta yang diuji tidak b leh bersentuhan dengan permukaan lain yang tidak diuji. ii, Ketika sedang diuji, peserta perlu berdiri dalam keadaan kaki yang sedikit terbuka dan tangan dijauhkan daripada badan. iii, "ara penggunaan alat adalah bergantung kepada jenis m del alat yang digunakan. /ni kerana ada alat yang elektr dnya diletakkan pada tangan atau kaki dan ada jenis yang kita perlu berdiri di atas platnya.

3, Dual-2nergy K-ray -bs rpti metry +D2K-, (jian ini menggunakan pancaran sinar-? yang membe1akan berat badan kepada k mp nen tisu lembut kurang lemak, tisu lembut berlemak dan mineral pada tulang. )eralatan 4 Mesin D2K-.

 Kelebihan 4 (jian menggunakan cara ini adalah tepat, jitu dan benar. Kekurangan 4 )eralatan yang mahal dan memerlukan radi l gis yang mahir. )r sedur 4 i, )eserta akan baring di atas pengimbas badan dengan sumber sinar-? dari bawah dan pengesan di atas. ii, K mputer akan membentuk imej tisu yang dapat mengenalpasti jumlah jisim tisu lembut kurang lemak dan tisu lembut berlemak serta jumlah mineral pada tulang. iii, (jian ini mengambil masa lebih kurang $0-.0 minit.

Fle$s"1"l"'" a, (jian Duduk dan *angkau (jian ini menilai 3leksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang paha bawah tulang +hamstring,. )eralatan 4 K tak pengukur. Kelebihan 4 (jian yang biasa digunakan untuk menguji 3leksibiliti dan mudah serta dapat dilakukan dalam masa yang singkat. Kekurangan 4 Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara indi<idu kerana ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbe1a. )r sedur 4

$0

i, )eserta duduk dengan kaki dilunjurkan dengan lurus. ii, 9utut mestilah lurus dan tidak dibengk kkan. iii, )eserta dikehendaki menindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah dan lunjurkan tangan sejauh mana yang b leh ke atas pengukur. i<, Kekalkan p sisi menjangkau pengukur selama dua saat sebelum bacaan diambil. <, Bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil +hampir kepada 0.'cm,.

b, (jian L-sit (jian ini menilai 3leksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang paha bawah tulang +hamstring,. )eralatan 4 )ita pengukur. Kelebihan 4 (jian yang mudah dilakukan dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat. Kekurangan 4 Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara indi<idu kerana ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbe1a. )r sedur 4 i, )eserta duduk dengan kaki dilunjurkan dengan lurus dalam bentuk !L# +&-$. inci luas antara tumit kaki,. ii, 9utut mestilah lurus dan tidak dibengk kkan.

$$

iii, )eserta dikehendaki menindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah dan lunjurkan tangan sejauh mana yang b leh di atas pita pengukur. i<, Kekalkan p sisi menjangkau pengukur selama dua saat sebelum bacaan diambil. <, Bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil +hampir kepada 0.'cm,.

c, (jian ;runk 5 tati n (jian ini menilai 3leksibiliti tulang belakang dan bahu. )eralatan 4 Dinding, pen penanda, pita pengukur atau alat ujian trunk r tati n. Kelebihan 4 (jian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat. Kekurangan 4 Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara indi<idu kerana ukuran panjang tangan yang berbe1a. )r sedur 4 i, Satu garisan melintang dilukis pada dinding dan peserta berdiri membelakangkan dinding dengan jarak daripada dinding lebih kurang panjang satu tangan dan jarak kaki dibuka adalah seluas bahu. ii, ;angan dilunjur lurus ke hadapan dan badan dipusing ke arah kanan sehingga jari tangan menyentuh dinding dengan syarat kaki tidak b leh digerakkan selain daripada bahu, pinggang dan lutut. iii, *ari yang menyentuh pada dinding ditanda dan ukuran diambil. (langan dibuat untuk arah kiri dan sebanyak tiga kali percubaan diberi untuk kedua-dua arah. Bacaan terbaik akan diambil. $.

d, (jian 6r in (jian ini menilai 3leksibiliti dalam adukt r.

)eralatan 4 )embaris atau pita pengukur. Kelebihan 4 (jian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat. )r sedur 4 i, Duduk di atas lantai dengan lutut dibengk kkan dan tapak kaki adalah rata di atas permukaan lantai. ii, 9utut yang dibengk kkan tadi dijatuhkan ke bahagian sisi seberapa jauh yang b leh dan tapak kaki bertemu rapat antara sata sama lain. iii, 6enggam kaki dengan kedua-dua tangan dan tarik pergelangan kaki rapat ke badan seberapa hampir yang b leh. (kuran daripada tumit hingga ke bahagian !gr in# diambil. i<, ;iga kali percubaan diberikan dan bacaan terbaik akan diambil.

e, (jian 6 ni meter (jian ini menilai 3leksibiliti pada sendi. )eralatan 4 6 ni meter. Kelebihan 4 *ulat pergerakan pada sendi dapat diukur.

$>

 Kekurangan 4 Sukar untuk mengekalkan pada p sisi bahagian yang diambil ukuran dan garisan ukuran +r tati n, sendi kurang jelas terutamanya pada bahagian sendi yang k mpleks.

)r sedur 4 i, )usat g ni meter diletakkan pada garisan +r tati n, pada sendi dan tangan g ni meter dilaraskan mengikut sudut bahagian sendi yang diukur. ii, (kuran diambil dalam bacaan sudut +darjah,.

2a,a Tahan Kar&"(4as$ular a, (jian 9arian ..Bkm (jian ini bertujuan menilai kecergasan daya tahan kardi <askular sese rang. )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, trek larian, b rang catatan, pencatat. )r sedur 4 i, )eserta memanaskan badan sebelum berlari. ii, )eserta bersedia di garisan permulaan. iii, Mula berlari apabila mendapat isyarat mula. i<, Masa catatan diambil sebaik sahaja peserta sampai ke garisan penamat dan pada masa yang sama masa catatan direk dkan dalam b rang catatan.

$B

b, (jian 9arian (lang-alik +(jian BleepGBeep, Satu ujian larian ulang-alik pelbagai tahap yang meningkat secara pr gresi3 dan ujian ini telah dicipta di Kanada yang kini menjadi salah satu ujian kecergasan aer bik yang p pular di dunia. )eralatan dan kemudahan 4 )ita audi isyarat bunyi, pemain audi , b rang rek d, k nGpenanda, pita pengukur, pencatat. )r sedur 4 i, Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan dan mempunyai se rang pembantu +pencatat, untuk merek dkan setiap tahap yang dilalui. ii, )eserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh .0 meter mengikut isyarat MbleepN yang akan dibunyikan dari pita audi . iii, Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat MbleepN berbunyi, peserta tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan sehingga isyarat berbunyi. i<, Masa antara isyarat MbleepN akan berkurangan setiap tahap, dengan itu kelajuan larian hendaklah ditingkatkan. <, (jian ini memerlukan keupayaan sepenuhnya dari setiap peserta di mana peserta perlu berlari sehingga ke tahap kelesuan. <i, )eserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut. <ii, )engumuman tahap terakhir dari pita audi ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut. sebelum peserta tamat

$'

c, (jian O -y /ntermittent 5ec <ery (jian ini menilai keb lehan sese rang indi<idu untuk melakukan jeda secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang. )eralatan dan kemudahan 4 )ita audi isyarat bunyi, pemain audi , b rang rek d, k nGpenanda, pita pengukur, pencatat. )r sedur 4 i, Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan dan mempunyai se rang pembantu +pencatat, untuk merek dkan setiap tahap yang dilalui. ii, )eserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh .0 meter mengikut isyarat !bleep# yang akan dibunyikan dari pita audi . iii, -pabila peserta selesai lari ulang-alik .0 meter +. K .0 meter,, terdapat waktu rehat akti3 selama $0 saat di mana peserta perlu berjalan atau berj ging ulang-alik ' meter +. K ' meter,. i<, )eserta akan kembali di garisan permulaan untuk larian ulang-alik .0 meter dan juga rehat akti3 ulang-alik ' meter secara berulang-ulang sehingga ke tahap kelesuan. <, Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat !bleep# berbunyi, peserta tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan sehingga isyarat berbunyi. Masa antara isyarat !bleep# akan berkurangan setiap tahap, dengan itu kelajuan larian hendaklah ditingkatkan.

$I

<i, )eserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut. <ii, )engumuman tahap terakhir dari pita audi ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut. sebelum peserta tamat

d, (jian "

per $. Minit

(jian ini adalah untuk menguji tahap kecergasan aer bik sese rang indi<idu. )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, trek larian B00 meter, k nGpenanda, b rang rek d, pencatat. )r sedur 4 i, K n penanda diletakkan pada jarak yang tertentu di trek larian +setiap $00 meter bagi trek larian B00 meter, bagi memudahkan catatan jarak larian yang telah dilakukan leh peserta. ii, )eserta akan berlari selama $. minit dan jarak yang dilalui akan direk dkan. )eserta dibenarkan untuk berjalan tetapi peserta digalakkan untuk melakukan yang terbaik +tahap maksimum,.

$7

e, (jian *.-.M. /ntermittent (jian ini menilai keb lehan sese rang indi<idu untuk melakukan jeda secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang. )eralatan dan kemudahan 4 )ita audi isyarat bunyi, pemain audi , b ring rek d, k nGpenanda, pita pengukur, pencatat. )r sedur 4 i, K nG)enanda akan diletakkan dalam jarak yang berbe1a dalam bentuk segitiga dan ujian ini melibatkan siri berjalan-berj ging-berlari secara ulang-alik dalam litar segitiga yang dibentuk. ii, 9ebih kurang pada setiap . minit, ujian ini akan diselang juga dengan larian pecut dalam jarak lebih kurang $. meter. iii, (jian ini adalah berterusan dalam litar segitiga dan peserta perlu sampai ke satu hujung sebelum isyarat audi berbunyi. i<, Masa antara isyarat audi akan berkurangan setiap tahap, dengan itu kelajuan larian hendaklah ditingkatkan di mana peserta perlu berlari sehingga ke tahap kelesuan. <, )encapaian adalah berdasarkan kepada catatan masa yang diambil untuk melakukan ujian ini.

$&

3, (jian 5 ckp rt (jian ini adalah lebih sesuai untuk menguji daya tahan kardi <askular indi<idu yang kurang cergas atau lebih tua dan ianya adalah digunakan untuk menjangka L=.ma? sese rang indi<idu. )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, trek larian, b rang rek d. Kelebihan 4 Mudah dilaksanakan dan penggunaan peralatan yang minimum. Kekurangan 4 ;idak sesuai untuk indi<idu yang lebih tinggi tahap kecergasannya. )r sedur 4 i, )eserta perlu berjalan seberapa pantas yang b leh untuk jarak sejauh $ batu +$I00 meter,. ii, Setelah selesai berjalan sejauh $ batu +$I00 meter,, peserta dikehendaki dengan serta-mertanya mengambil kadar denyutan nadi. )ada masa yang sama, masa yang dicatat perlu juga direk dkan. iii, Sk r L=.ma? dikira mengikut persamaan seperti yang berikut4 )erempuan $>%.$I& A +0.>&& ? umur, A +0.077 ? berat dalam lbs., A +>..I' ? masa catatan, A +0.$'I ? kadar denyutan nadi, 9elaki ;ambah I.>$& kepada persamaan di atas +perempuan,.

g, (jian Ma?imal =?ygen " nsumpti n +L=.ma?, A -nalisis 6as

$%

 (jian ini merupakan ujian yang b leh mendapatkan bacaan L= .ma? secara terus melalui mesin yang digunakan. )eralatan 4 -naly1er Kelebihan 4 =ksigen yang digunakan dapat diukur dan kadar nadi maksimum dapat diper leh secara terus. Kekurangan 4 )eralatan yang mahal dan memerlukan penguji yang berpengalaman. )r sedur 4 i, -kti<iti senaman dilakukan dengan erg meter +treadmill, cycle, swim bench,. ii, Kapasiti beban kerja adalah meningkat secara pr gresi3 dari intensiti yang sederhana hinggalah ke intensiti yang tinggi. iii, )engambilan ksigen dikira berdasarkan kepada kandungan ksigen dan karb n di ksida dalam udara hembusan serta !minute <entilati n#. ;ahap ma?imum ditentukan apabila ujian tamat atau hampir tamat. i<, Keputusan yang diper leh adalah sama ada dalam lGmin +liter per minit, atau mlGkgGmin +mililiter ksigen per kil gram berat badan per minit,. <, )eserta dikatakan telah mencapai tahap L=.ma? apabila 4 )lateau atau !peaking <er# dalam pengambilan ksigen. Kadar nadi maksimum telah tercapai. 7isbah pertukaran respirat ri $.' atau lebih telah tercapai. Mencapai tahap kelesuan. ksigen dan karb n di ksida, <entil meterGgas < lume pneum tach, erg meter, jam randik.

.0

 Ke$ua'an O'(' a, (jian Bangkit ;ubi )elbagai ;ahap (jian ini merangkumi tujuh tahap. )eralatan dan kemudahan 4 )embaris, beban +'lbs. dan $0lbs.,, tilam latihan. )r sedur 4 i, )eserta bermula dalam kedudukan berbaring di atas tilam latihan dengan lutut dibengk kkan pada %0 . Kaki peserta tidak dis k ng atau dipegang leh peny k ng. ii, ;ahap $ Mula 4 tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha ;amat 4 tangan lurus, hujung jari sentuh patella iii, ;ahap . Mula 4 tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha ;amat 4 tangan lurus, siku sentuh patella i<, ;ahap > Mula 4 tangan dakap abd men, tangan genggam siku bertentangan ;amat 4 lengan sentuh paha <, ;ahap B Mula 4 tangan silang pada dada, tangan genggam bahu bertentangan ;amat 4 lengan sentuh paha <i, ;ahap ' Mula 4 tangan bengk k belakang kepala, genggam bahu bertentangan ;amat 4 dada sentuh paha <ii, ;ahap I Mula 4 tangan bengk k dan pegang plat beban 'lbs. di belakang kepala ;amat 4 dada sentuh paha

.$

<iii,;ahap 7 Mula 4 tangan bengk k, pegang plat beban $0lbs. di belakang kepala ;amat 4 dada sentuh paha i?, "atatkan tahap yang mampu dilakukan leh peserta.

b, (jian :andgrip (jian ini adalah untuk menguji genggaman tangan atau kekuatan tapak tangan. ..

 )eralatan 4 Dynam meter Kelebihan 4 (jian yang mudah dilaksanakan dan ujian yang paling biasa digunakan untuk menguji tahap kekuatan secara amnya. Kekurangan 4 )ergerakan yang statik dan tidak dapat diuji untuk semua jenis sukan. )r sedur 4 i, Dynam meter yang digunakan perlu ditetapkan pada keadaan yang betul mengikut kesesuaian sai1 peserta. ii, Dynam meter perlu diubah mengikut keselesaan kedudukan ibu jari dan jari-jari tangan peserta. iii, ;iga kali percubaan diberi untuk tangan yang d minan dan bukan d minan di mana bacaan yang terbaik akan diambil.

c, (jian Kekuatan -bd men +Straight 9eg 9i3t, (jian ini menguji darjah kekuatan abd men. )eralatan 4 ;ilam latihan, papan ujian kekuatan abd men dengan pelbagai tanda sudut atau guna pr tract rGg ni meterG3le? meter. Kelebihan 4 (jian yang mudah dilakukan dengan peralatan yang sedikit.

.>

 )r sedur 4 i, )eserta baring di atas tilam latihan bersebelahan dengan papan ujian kekuatan abd men. ii, ;angan disilang pada dada dengan kepala diletakkan di atas tilam latihan dan penguji akan meletakkan jari tangan di belakang tubuh badan peserta. iii, (jian dimulakan dengan peserta meluruskan kedua-dua kakinya sehingga ke %0 . )ada masa yang sama peserta perlu memberi tekanan ke atas jari tangan penguji dengan mengecutkan t t abd men untuk beberapa saat. i<, )eserta kemudiannya menurunkan kedua-dua kaki secara perlahanlahan dan tahan sehinggalah ke sudut yang terdaya dilakukannya. <, Bacaan sudut terendah yang dapat dicapai akan diambil. Su&u' %0 7' I0 B' >0 $' 0 Pang$a' Sangat lemah, p sisi permulaan 9emah Bawah tahap memuaskan Memuaskan -tas tahap memuaskan Baik "emerlang

2a,a Tahan O'(' a, (jian Bangkit ;ubi Satu Minit

.B

 (jian ini menilai daya tahan t t abd men dan dijalankan selama satu minit. )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, tilam latihan, pembantu. )r sedur 4 i, )eserta berbaring di atas tilam latihan dengan lutut dibengk kkan pada %0 . ii, ;angan peserta disilang pada dada dan tapak tangan mendakap bahu yang bertentangan. )embantu akan memegang pergelangan kaki peserta semasa ujian dijalankan. iii, -pabila isyarat mula diberikan, peserta bangkit dari kedudukan baring hingga siku mencecah paha dan kembali ke p sisi asal. i<, )eserta mestilah kembali ke kedudukan baring dengan skapula menyentuh lantai sebelum bangkit semula. <, )engiraan satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan baring, naik dan kembali semula ke kedudukan asal.

b, (jian ;ekan ;ubi ;anpa :enti (jian ini menilai daya tahan berhenti. )eralatan dan kemudahan 4 Kawasan lapang. )r sedur 4 i, Mula dengan kedudukan meniarap dengan berat badan dis k ng leh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan. t t trisep dan t t delt id dan ujian ini memerlukan peserta melakukan tekan tubi sehingga peserta tersebut sendiri

.'

ii, ;urunkan badan dengan membengk kkan siku sehingga dada hampir mencecah lantai. iii, Satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan mula, turun ke bawah dan naik semula ke kedudukan asal. i<, (jian tamat apabila peserta berhenti atau rehat seketika. <, (langan tidak dikira jika peserta tidak turun sehingga dada mencecah lantai.

c, (jian Jall Sit (jian ini menilai ketahanan t t bahagian bawah tubuh terutamanya t t kuadrisep. )eralatan dan kemudahan 4 Dinding, jam randik. Kelebihan 4 (jian yang kurang menggunakan peralatan, mudah dijalankan dan b leh dijalankan dalam bilangan peserta yang banyak. )r sedur 4 i, Berdiri dalam keadaan yang selesa dengan kaki dibuka seluas bahu dan berdiri membelakangkan dinding. ii, Secara perlahan-lahan badan diturunkan ke bawah dengan keadaan lutut dibengk kkan dan berada dalam sudut %0 .

.I

iii, Masa dimulakan apabila salah satu kaki diangkat naik sedikit dan bertahan selama yang b leh. i<, Masa akan dihentikan apabila peserta tidak dapat kekal dalam p sisinya dan kaki telah dijatuhkan ke atas lantai. <, )eserta diberi rehat seketika dan diuji dengan kaki yang sebelah lagi. <i, Dua kali percubaan diberikan dan catatan masa terbaik akan diambil.

d, (jian 6ayut ;angan (jian ini menilai daya ketahanan t t bahagian atas tubuh. )eralatan 4 *am randik, !h ri1 ntal <erhead bar#. Kelebihan 4 )eralatan sedia ada dan ujian mudah dilakukan serta dapat dibuat dalam masa yang singkat. Kekurangan 4 Berat badan peserta mempunyai kesan yang mendalam terhadap keputusan ujian ini. )r sedur 4 i, 6enggam dan bergayut pada bar sama ada secara ! <erhand grip# +tapak tangan menghala ke luar badan, atau !underhand grip# +tapak tangan menghala ke arah badan,. ii, Badan dibiarkan dalam p sisi dengan tangan dalam keadaan 3leksi dan dagu berada di bahagian atas bar.

.7

iii, Bahagian dada peserta perlulah hampir kepada bar dan kaki dibiarkan dalam keadaan lurus. i<, )eserta perlu bergayut dalam p sisi ini seberapa lama yang terdaya dan masa akan dihentikan apabila dagu peserta menyentuh atau berada di bawah paras bar. *enis genggaman yang digunakan perlu direk d juga. <, ;iga kali percubaan diberi kepada peserta dan catatan masa yang paling lama akan diambil.

1.1

!"an Kecergasan F"#"$al %erlan&as$an Ke)ah"ran M('(r a, (jian 9arian (lang-alik $0 Meter (jian ini menilai keupayaan sese rang dalam menukar arah dengan pantas. )eralatan dan kemudahan 4 Dua bl k kayu berukuran 'cm ? 'cm ? $0cm, pita pengukur, jam randik. )r sedur 4 i, Dua garisan dilukis pada jarak $0 meter dan dua bl k kayu diletakkan pada garisan kedua. ii, )eserta berdiri di belakang garisan permulaan. -pabila isyarat !sedia# diberi, peserta berlari dengan pantas hingga ke garisan kedua yang berada $0 meter dari garisan permulaan. iii, )eserta dikehendaki mengambil bl k kayu yang pertama dan patah balik ke garisan permulaan. Bl k kayu itu hendaklah diletakkan pada garisan permulaan.

Ke'ang$asan

.&

i<, )eserta kemudian berpatah balik ke garisan kedua untuk mengambil bl k kayu kedua sebelum berpatah balik ke garisan permulaan. <, Dua percubaan diberikan dengan masa rehat antara percubaan selama sekurang-kurangnya . minit. Masa terbaik daripada dua percubaan tersebut diambil kira.

b, (jian 9 mpat Kuadran (jian ini menilai keb lehan sese rang menukar p sisi badannya dengan pantas dengan mel mpat ke arah yang berlainan. )eralatan 4 )ita penanda, jam randik. Kelebihan 4 (jian yang mudah dikendalikan dan hanya memerlukan peralatan serta ruang yang sedikit. Kekurangan 4 :anya se rang peserta yang b leh diuji pada satu masa. )r sedur 4 i, )anjang setiap garisan bersilang ialah satu meter. ii, )eserta mula di belakang garisan permulaan. )eserta dikehendaki l mpat dengan kedua-dua kaki ke kuadran $, kemudian ke kuadran ., kuadran > dan kuadran B sebelum kembali ke kuadran $. iii, 9 mpatan yang berjaya dikira sebagai $ mata setiap 1 n. i<, Separuh mata dikira setiap kali kaki mendarat atas garisan atau kuadran yang salah. Kiraan ini dijalankan kepada penguji. leh se rang pembantu

.%

<, *umlah l mpatan yang berjaya dit lak dengan jumlah kesalahan sebelum jumlah sebenar diambil. <i, (rutan ini diulangi sebanyak mungkin dalam masa $0 saat. Dua percubaan diberikan dengan masa rehat antara setiap percubaan dan catatan yang terbaik akan diambil kira.

c, (jian /llin is (jian ini adalah untuk menguji keb lehan sese rang untuk bergerak pantas sambil menukar p sisinya. )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, k n, pita pengukur, pencatat. Kelebihan 4 (jian yang mudah dikendalikan dan memerlukan peralatan yang sedikit serta dapat menguji keb lehan sese rang indi<idu dalam bertukar arah serta sudut yang berbe1a. Kekurangan 4 Kesukaran membe1akan antara bel kan ke kiri atau kanan. )r sedur 4 i, )eserta dikehendaki baring secara meniarap dengan tangan diletakkan di atas bahu. ii, -pabila mendapat arahan !mula# +jam randik dimulakan,, peserta perlu bangun seberapa cepat yang b leh dan berlari dalam litar yang telah disediakan.

>0

iii, )eserta perlu berlari mengikut arah yang telah ditentukan seberapa pantas yang b leh tanpa melanggar k n sehingga ke garisan penamat. i<, Sebaik sahaja sampai di garisan penamat, masa akan dihentikan dan catatan masa akan direk dkan. <, (ntuk percubaan yang kedua, peserta perlu melakukannya dari arah yang bertentangan iaitu bermula dari garisan penamat sehingga ke garisan permulaan. <i, Kedua-dua catatan masa yang dilakukan akan dibandingkan.

d, (jian '0' (jian ini menguji keb lehan indi<idu bertukar arah dalam $&0 . )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, k n, pencatat. Kelebihan 4 (jian yang mudah dikendalikan dan ketangkasan sese rang indi<idu dalam menukar arah dalam masa yang singkat dapat diuji. Kekurangan 4 (kuran masa yang kurang tepat dengan menggunakan jam randik dan ini b leh diatasi dengan menggunakan !timing gate#. )r sedur 4

>$

i, Satu litar dibentuk seperti yang ditunjukkan dalam rajah di bawah di mana jarak dari - ke B adalah $0 meter dan dari B ke " adalah ' meter. ii, )eserta akan berlari dari garisan permulaan +-, sehingga ke B dengan kelajuan yang tinggi dan sebaik sahaja peserta sampai di garisan B, pencatat akan memulakan jam randik. iii, )eserta akan meneruskan larian sehingga ke garisan " +' meter, dan berpusing balik +$&0 , untuk berlari kembali ke garisan permulaan +-,. i<, Sebaik sahaja peserta melalui garisan B sekali lagi, pencatat akan menghentikan jam randik dan catatan masa yang dibuat akan direk dkan. <, )eserta diberi dua kali percubaan dan catatan masa yang terbaik akan diambil kira.

e, (jian 8ig-8ag (jian ini menguji ketangkasan sese rang indi<idu dalam menukar arah antara k n dan larian dalam masa tersingkat. )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, k n, pencatat. Kelebihan 4 (jian yang mudah dikendalikan dan ketangkasan sese rang indi<idu dalam menukar arah dalam masa yang singkat dapat diuji. Kekurangan 4 )eserta menghadapi kekeliruan dalam pertukaran arah semasa berlari. )r sedur 4

>.

i, Satu litar berbentuk segi empat tepat +$0 kaki ? $I kaki, dibentuk dengan B k n diletakkan di setiap penjuru dan $ k n diletakkan di tengah-tengah litar. ii, )eserta akan bermula di garisan permulaan dan berlari mengikut arah yang telah ditetapkan. iii, )eserta perlu berlari seberapa pantas yang b leh dan masa akan dicatatkan apabila peserta sampai di garisan penamat. i<, )eserta diberi dua kali percubaan dan catatan masa yang terbaik akan diambil kira.

3, (jian ; (jian ini menguji ketangkasan sese rang indi<idu untuk berlari secara mendepan, sisi dan membelakang. )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, pita pengukur, k n, pencatat. Kelebihan 4 (jian yang mudah dikendalikan dengan penggunaan peralatan serta ruang yang sedikit. Kekurangan 4 :anya dapat menguji se rang peserta sahaja pada satu masa. )r sedur 4 i, Satu litar berbentuk ; dibentuk seperti yang ditunjukkan dalam rajah di bawah. >>

ii, )eserta akan bermula di K n - dan sebaik sahaja mendapat isyarat !mula#, peserta perlu berlari dengan pantas ke K n B dan menyentuh tapak k n dengan tangan kanan. iii, Kemudian, peserta perlu berlari secara sisi ke arah kiri +K n ", dan menyentuh tapak k n dengan tangan kiri pula. i<, )eserta meneruskan dengan larian sisi ke arah kanan +K n D, serta menyentuh tapak k n dengan tangan kanan dan berlari +larian sisi, kembali ke K n B dan menyentuh tapak k n dengan tangan kiri. <, )eserta akan berlari kembali ke K n - secara mengundur dan menyentuh tapak k n tersebut dengan tangan kanan. )ada masa yang sama masa akan dihentikan. <i, )eserta diberi dua kali percubaan dan catatan masa yang terbaik akan diambil kira.

g, (jian >-" ne Shuttle Drill (jian ini menguji ketangkasan sese rang indi<idu dalam pertukaran arah dengan pantas. )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, pita pengukur, k n, pencatat. Kelebihan 4

>B

Satu jenis ujian yang agak baru yang dapat juga mengukur kepantasan, 3leksibiliti serta kawalan badan sese rang indi<idu selain menguji ketangkasan dalam menukar arah. )r sedur 4 i, Berdasarkan kepada rajah di bawah, satu litar berbentuk 9 dibentuk dengan jarak antara ketiga-tiga k n adalah ' meter. ii, )eserta akan bermula dari K n $ dan berdiri dalam p sisi !> p int stance# iaitu keadaan di mana peserta perlu berdiri dalam keadaan badan dib ngk kkan dengan sebelah tangan menyentuh permukaan lantai dan tangan yang sebelah lagi diletakkan di atas paha. iii, -pabila mendapat isyarat !mula#, peserta perlu berlari ke K n . dan menyentuh garisan yang telah ditanda dengan tangan kanan. i<, Kemudian, peserta perlu berpusing balik dan berlari ke K n $ serta menyentuh garisan yang telah ditanda dengan tangan kanan. <, )eserta akan meneruskan larian ke K n ., berpusing ke arah K n > +berlari keliling, dan terus berlari kembali ke K n $ melalui K n . +berlari keliling,. <i, Masa akan diambil sebaik sahaja peserta menamatkan larian dan peserta diberi dua kali percubaan di mana catatan masa yang terbaik akan diambil kira.

>'

 Kuasa a, (jian 9 mpat Menegak +Sargent *ump, (jian ini mengukur kuasa kaki. )eralatan 4 Serbuk kapur, papan pengukur yang dipasang pada dinding. Kelebihan 4 (jian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat. Kekurangan 4 )eserta memerlukan teknik yang betul untuk mencapai keputusan yang maksimum. )r sedur 4 i, )eserta pegang kapur atau sapu jari sebelah tangan dengan serbuk kapur. ii, Sebelah tangan yang telah disapu kapur diangkat tegak di tepi papan tersebut. iii, *ari tangan tegak membuat tanda pada papan dan tanda itu adalah tanda permulaan. i<, )eserta dibenarkan membengk kkan lutut dan mendekam sebelum mel mpat setinggi yang mampu. <, )eserta tidak dibenarkan menghayun tangan sebelum l mpatan. <i, Sk r diambil daripada dua percubaan itu dari ketinggian maksimum t lak tanda permulaan.

>I

b, (jian 9 mpat *auh Berdiri +Standing Br ad *ump, (jian ini mengukur kuasa kaki. )eralatan 4 )ermukaan yang rata, kapurGpenanda, pita pengukur. Kelebihan 4 (jian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat. Kekurangan 4 )eserta memerlukan teknik yang betul untuk mencapai keputusan yang maksimum. )r sedur 4 i, )eserta berdiri di belakang garisan permulaan. )eserta dibenarkan menghayunkan kedua-dua belah tangan sambil membengk kkan lutut sebelum mel mpat. ii, (kuran akan dikira dari garisan permulaan ke bahagian badan yang terdekat dengan garisan permulaan. iii, ;iga percubaan diberikan dengan sk r terbaik dari tiga percubaan itu diambil kira.

c, (jian Margaria Kalamen (jian ini adalah untuk menguji perkembangan kekuatan pada sese rang indi<idu.

>7

 )eralatan dan kemudahan 4 *am randikGtiming mat, pembantu, tangga +$. tangga, yang tingginya adalah lebih kurang $7.' cm tinggi setiap satu tangga. Kelebihan 4 Merupakan satu ujian yang klasik dan senang dikendalikan. Kekurangan 4 Sukar mendapatkan tangga dengan ketinggian yang diperlukan dan ujian yang agak bahaya jika kurang berhati-hati.

)r sedur 4 i, 6arisan permulaan ditandakan dengan jarak I meter dari tangga pertama dan tangga ke->, ke-I serta ke-% ditanda dengan warna cerah. ii, Berat +kg, badan peserta diambil dan direk dkan. iii, *arak menegak +m, antara tangga ke-> hingga tangga ke-% diukur dengan tepat dan direk dkan. i<, )eserta dibenarkan untuk berlatih berlari naik ke atas tangga .-> kali sebagai akti<iti memanaskan badan. <, )eserta bersedia di garisan permulaan. -pabila isyarat !mula# diberi, peserta perlu berlari naik ke atas tangga dengan mengambil > tangga sahaja +memijak pada tangga ke->, ke-I dan ke-%,. <i, )encatat akan mencatat masa yang digunakan leh peserta +tangga ke> hingga tangga ke-% di mana masa dimulakan semasa peserta memijak tangga ke-> dan masa dihentikan semasa peserta memijak tangga ke%,. <ii, Keseluruhannya, peserta diberi tiga kali percubaan dengan masa rehat .-> minit antara percubaan dan catatan masa terbaik akan diambil kira. <iii, Kuasa dikira berdasarkan 3 rmula yang berikut4 J ? %.&$ ? h t PPPPPPP JGkg
)Fkuasa JFberat badan peserta +kg, %.&$Ftarikan gra<iti hFjarak menegak dari tangga ke-> hingga tangga ke-% +meter, tFmasa diambil dari tangga ke-> hingga tangga ke-% +saat,

) F F

>&

d, (jian =<erhead Medicine Ball ;hr w (jian ini menguji kekuatan bahagian tubuh atas dengan kuasa ekspl si3. )eralatan dan kemudahan 4 B la segar +.-'kg, bergantung kepada kumpulan umur peserta yang diuji,, pita pengukur, pembantu, pencatat. Kelebihan 4 (jian yang mudah dikendalikan dan dapat dilakukan leh se rang indi<idu dalam masa yang singkat. Kekurangan 4 Beberapa rang diperlukan untuk menjalankan ujian ini +mencatat keputusan, menyemak teknik, mengutip b la serta mengukur jarak,. Masa yang lama akan digunakan sekiranya kumpulan yang diuji mempunyai bilangan peserta yang banyak. )r sedur 4 i, )eserta berdiri di garisan permulaan dengan keadaan kaki sedikit terbuka serta menghadap ke arah di mana b la hendak dil ntar. ii, B la dipegang dengan kedua-dua belah tangan dan dibawa ke belakang kepala. -pabila sudah bersedia, peserta perlu mel ntarkan b la tersebut ke hadapan seberapa jauh yang mampu. iii, )eserta dibenarkan melangkah ke hadapan garisan setelah b la dil ntar keluar.

>%

i<, ;iga kali percubaan diberikan dan catatan jarak yang terbaik akan diambil kira.

I)1angan a, (jian Dirian Bangau +St rk Stand ;est, (jian ini mengukur keb lehan peserta mengimbang diri atas sebelah kaki secara statik. )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, pencatat. )r sedur 4 i, )eserta berdiri atas sebelah kaki d minan dan sebelah lagi diletakkan pada bahagian lutut yang d minan +dirian bangau,. Kedua-dua tangan diletakkan atas pinggang. ii, -tas arahan !mula#, peserta angkat tumit kaki d minannya dan imbangkan diri seberapa lama yang mampu. iii, Masa akan dihentikan apabila peserta melepaskan tangan dari pinggangnya, menurunkan tumit kakinya, kaki yang bukan d minan tidak menyentuh lututnya, bergerak atau terl mpat-l mpat. i<, ;iga masa percubaan terbaik diberikan dengan percubaan diambil kira.

B0

b, (jian /mbangan Dinamik (jian ini mengukur keupayaan mengekalkan imbangan semasa bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain. )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, QN pita lekat, pita penanda lebar .cm, pencatat. )r sedur 4 i, $$ keping +$ ? QN, pita lekat dip t ng dan dilekatkan pada lantai. ii, )eserta berdiri atas kaki kanan pada garisan permulaan dan mel mpat ke tanda kedua, mendarat dengan beb la kaki kiri dan kekal dalam kedudukan tersebut seberapa lama yang b leh +maksimum ' saat, dengan tapak kaki kiri itu menutup sepenuhnya tanda pita penanda. iii, 9 mpatan diteruskan ke tanda-tanda yang ditetapkan dengan mendarat pada kaki yang berlainan. i<, )engiraan 4 Setiap l mpatan yang berjayaF' mata Setiap saat yang dikekal atas tandaF$ mata hinggalah maksimum ' mata Mata maksimum setiap tandaF$0 mata <, )enalti 4 Satu mata dit lak setiap saat apabila kesalahan tidak mendarat dengan sempurna atas tanda dilakukan. <i, Kesalahan mendarat 4 ;idak dapat berhenti apabila mendarat. ;umit mendarat atau mana-mana angg ta badan lain terkena lantai. ;idak menutup sepenuhnya tanda semasa mendarat.

B$

c, (jian /mbangan Batang ;itian +Beam Balance ;est, (jian ini menguji keseimbangan sese rang indi<idu semasa berjalan di sepanjang batang titian yang ditinggikan. )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, batang titian gimnastik, pencatat, juri +pemberi sk r,. Kelebihan 4 Keseimbangan akti3 sese rang indi<idu dapat diketahui. Kekurangan 4 )emberian sk r leh juri yang kadang-kalanya kurang memuaskan hati indi<idu yang diuji. )r sedur 4 i, )eserta bersedia di satu hujung dengan berdiri dalam keadaan yang seimbang dan mula berjalan sehingga ke hujung yang satu lagi tanpa jatuh. ii, )eserta diberi tiga kali percubaan di mana peserta yang diuji akan diberikan sk r leh beberapa rang juri . Sk r daripada beberapa rang juri akan diambil purata sk rnya dan sk r tersebut adalah sk r untuk

B.

satu kali percubaan. Sk r keseluruhan adalah purata sk r daripada ketiga-tiga percubaan. iii, Berikut adalah sk r yang diberi 4 'FBerjalan di atas batang titian dengan lancar tanpa berhenti dan dilakukan dalam masa I saat atau kurang. BFBerjalan di atas batang titian tetapi kurang stabil dan dilakukan dalam masa I saat atau kurang. >FBerjalan di atas batang titian tetapi kurang stabil, berhenti sekali atau lebih dan dilakukan dalam masa lebih daripada I saat. .FBerjalan di atas batang titian tetapi sangat tidak stabil sehingga hamper jatuh, berhenti sekali atau lebih danGatu ambil masa lebih daripada I saat. $F*atuh dari batang titian sebelum dapat selesai berjalan. 0F*atuh dari batang titian serta-merta.

Masa Rea$s" a, (jian 7els n untuk ;angan +5uler Dr p ;est, (jian ini mengukur masa reaksi tangan. )eralatan dan kemudahan 4 )embaris, penguji.

B>

 )r sedur 4 i, )eserta duduk selesa dan letakkan tangan d minan atas lengan kerusi. ii, )eserta guna ibu jari dan jari telunjuk +jarak ..'cm, bersedia untuk menangkap pembaris. iii, )eserta disuruh menumpukan perhatian kepada M1 n tumpuanN yang ditandakan pada hujung pembaris. )embaris itu digantung pada jarak hujung bawahnya berlegar atas ibu jari dan jari telunjuk peserta. i<, /syarat !sedia# diberi leh penguji sebelum melepaskan pembaris untuk ditangkap leh peserta dengan ibu jari dan jari telunjuk. <, Masa lepasan selepas isyarat hendaklah diubah-ubah jatuhan pembaris itu. <i, .0 percubaan diberikan dengan ' masa terpantas dan ' masa terlambat disingkirkan. $0 masa yang lain dijumlahkan dan dibahagi dengan $0 untuk mendapat purata masa. leh penguji untuk mengelakkan peserta meramal dan bertindak balas terhadap

b, (jian 7els n untuk Kaki (jian ini mengukur keupayaan reaksi kaki dan bergerak dengan cepat dan ke arah yang betul mengikut rangsangan yang diberikan. )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, pita pengukur, pita penanda, penguji. )r sedur 4

BB

i, Dua garisan berjarak $B meter dengan satu garisan tengah dilukis. ii, )eserta berdiri dalam keadaan sedia atas garisan tengah menghadap penguji. iii, )enguji menunjukkan tangan ke satu arah +kiri atau kanan, dengan cepat dan pada masa yang sama memulakan jam randik. )eserta bertindak balas kepada rangsangan penguji dan berlari dengan pantas ke arah yang ditunjuk leh rangsangan itu. i<, Masa diberhentikan apabila peserta melepasi garisan arah yang ditunjukkan leh penguji. <, $0 percubaan diberikan dengan lima ke satu arah dan lima lagi ke arah yang bertentangan. :ala rangsangan hendaklah diberi secara rawak. <i, Masa rehat selama .0 saat diberi kepada peserta antara percubaan.

c, (jian "ra1y 5eacti n Ball +Ball Dr p, (jian ini menguji k nsentrasi serta menjana masa reaksi yang pantas untuk sese rang indi<idu. )eralatan 4 5eacti n ball )r sedur 4 i, (jian ini dijalankan secara berpasangan di mana peserta-peserta akan berdiri dalam jarak lebih kurang B-' langkah jauh antara satu sama lain. ii, )eserta pertama akan ambil b la tersebut dan jatuhkannya dari ketinggian atas kepalanya di mana peserta kedua yang berada di garisan permulaan akan berlari pecut ke arah b la dijatuhkan dan menangkap b la itu pada lantunan yang pertama. iii, Selepas menangkap b la tersebut, peserta kedua perlu berlari kembali ke garisan permulaan dan pr ses tadi akan berulang sehingga sepuluh

B'

kali. )eserta pertama yang menjatuhkan b la perlu menunggu sehingga peserta kedua kembali ke garisan permulaan baru dibenarkan menjatuhkan b la berkenaan. i<, $ mata akan diberikan kepada tangkapan yang berjaya dilakukan. *umlah mata akan dikumpulkan daripada $0 kali percubaan yang dilakukan. <, Setelah $0 kali percubaan dilakukan, kedua-dua peserta akan bertukar peranan.

Kela!uan a, (jian )ecut B0 Meter (jian ini mengukur kelajuan peserta memecut sejauh B0 meter dari kedudukan berdiri. )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, trek larian yang ditandakan dengan B0 meter, penguji, pencatat. )r sedur 4 i, )eserta bersedia dengan kedudukan berdiri di belakang garisan permulaan. ii, )enguji memberi isyarat !sedia#, !lari# di samping melepaskan tangan yang diangkat sebelum itu. iii, Masa dimulakan leh se rang penguji yang lain di garisan penamat dan berhenti apabila peserta melepasi garisan penamat. i<, Dua percubaan diberikan dengan masa terpantas diambil kira.

BI

<, )eserta digalakkan memakai kasut sukan.

b, (jian I0 Oard Shuttle (jian ini menguji kepantasan sese rang indi<idu melalui tahap tertentu. )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, k n, pita pengukur, pencatat. )r sedur 4 i, > k n akan diletakkan pada jarak ' ela antara satu dengan yang lain. ii, )eserta akan bersedia di garisan permulaan dan apabila isyarat !sedia#, !lari# diberi, peserta perlu berlari pecut sehingga ke k n yang kedua +' ela, dan berlari kembali ke k n pertama +garisan permulaan,. iii, )eserta akan meneruskan larian ke k n yang ketiga +$0 ela, dan berpatah balik ke k n pertama +garisan permulaan,. 9arian diteruskan lagi ke k n yang keempat +$' ela, dan peserta akan berpatah balik semula ke k n pertama +garisan permulaan,. i<, )ada setiap pusingan, peserta perlu juga menyentuh garisan atas permukaan lantaiGrumput menggunakan tangan mereka di mana kesemuanya adalah ' sentuhan. Keseluruhannya, peserta berlari sebanyak I0 ela. <, ;iga kali percubaan diberikan dan catatan masa terpantas diambil kira.

B7

c, (jian :enman Shuttle (jian ini menguji kepantasan sese rang indi<idu dalam larian secara berulang-alik. )eralatan dan kemudahan 4 *am randik, pita pengukur, k nGpenanda, pencatat. )r sedur 4 i, )eserta bersedia di garisan permulaan dan memulakan larian ulang-alik .0 meter setelah diberi isyarat !mula#. ii, )eserta perlu berlari seberapa pantas yang b leh secara ulang-alik tanpa henti untuk mendapatkan seberapa banyak ulangan yang mampu dalam masa $ minit. iii, Selepas $ minit berakhir, peserta diberi masa rehat selama $ minit sebelum meneruskan larian lagi. i<, )eserta perlu melakukan sebanyak ' set larian ulang-alik .0 meter +$ minit, dengan masa rehat $ minit antara ' set larian tersebut. <, Keputusan peserta adalah jumlah ulangan larian yang dapat dilakukan dalam kelima-lima set larian yang setiap satunya adalah selama $ minit.

K((r&"nas" a, (jian Menggelecek B la Sepak (jian ini mengukur k rdinasi kaki.

B&

 )eralatan dan kemudahan 4 B la sepak, k n, jam randik, pita pengukur, pembantu, pencatat. )r sedur 4 i, )eserta dikehendaki menggelecek b la keliling k n dan membuat hantaran dinding +wall pass, sebelum menggelecek b la semula untuk menamatkan litar. ii, Dua percubaan diberikan dengan catatan masa terpantas diambil.

b, (jian Menggelecek B la Keranjang (jian ini mengukur k rdinasi tangan.

)eralatan dan kemudahan 4 B la keranjang sai1 I, k n, jam randik, pencatat. )r sedur 4 i, )eserta mula menggelecek dari garisan permulaan selepas isyarat !mula# diberi leh penguji. )eserta dikehendaki bermula dengan tangan bukan d minan +guna tangan kiri sekiranya tangan yang selalu digunakan ialah tangan kanan dan sebaliknya,. ii, )eserta dikehendaki menggelecek mengelilingi k n. iii, Kiraan 4 ;iga percubaan diberikan kepada setiap peserta. )ercubaan pertama dikira sebagai latihan. Dua percubaan yang berikutnya direk dkan dan dijumlahkan. *umlah ini menjadi sk r peserta. i<, )enalti 4

B%

 )eserta terpaksa mengulang percubaan jika melanggar peraturan menggelecek seperti bergerak dengan b la, melantun b la guna dua belah tangan dan melanggar k n.

c, (jian 9 mpat :eksag n (jian ini menilai ketangkasan, imbangan dinamik dan k )eralatan dan kemudahan 4 )ita pelekat, jam randik, pencatat. )r sedur 4 i, 9ukis satu heksag n dengan panjang IIcm setiap sisi dan satu petak segi empat di tengah heksag n cukup untuk kedua-dua belah kaki berdiri di dalam. ii, )eserta mula dengan berdiri dalam petak segi empat. -pabila penguji beri isyarat !mula# dan memulakan jam randik, peserta dikehendaki mel mpat dengan kedua-dua belah kaki ke - dan seterusnya ke B, ", D, 2 dan 0. iii, )eserta dikehendaki membuat tiga litar lengkap +--0, sebelum penguji menghentikan jam randik. rdinasi.

'0

i<, ;iga kali percubaan diberikan. Masa untuk percubaan ketiga dibahagikan dengan masa percubaan pertama dan didarabkan dengan $00. Masa percubaan ke-> Masa percubaan ke-$ K $00

d, (jian -lternate :and Jall ; ss (jian ini menguji k rdinasi mata dan tangan.

)eralatan dan kemudahan 4 B la tenis, dinding, pita penanda, jam randik, pencatat. Kelebihan 4 (jian yang dapat dilaksanakan sendiri pada k s yang rendah dan peralatan yang sedikit. Kekurangan 4 Keb lehan menangkap b la dipengaruhi leh kekuatan balingan b la serta arah balingan. )r sedur 4 i, )eserta berdiri menghadap dinding di garisan permulaan yang jaraknya lebih kurang . meter dari dinding.

'$

ii, )eserta akan membaling b la ke arah dinding dengan tangan kanan dan menangkapnya dengan tangan kiri yang kemudiannya akan membaling dengan tangan kiri dan menangkap dengan tangan kanan. iii, )r ses ini diulangi seberapa banyak yang mampu selama >0 saat. i<, Balingan dengan tangan kanan yang disambut dengan tangan kiri dan balingan dengan tangan kiri yang disambut dengan tangan kanan dikira sebagai $ ulangan. <, )eserta diberi tiga kali percubaan dan catatan jumlah ulangan yang terbanyak diambil kira.

5.0 Ru!u$an $. 5e? :a1eldine. .000. Fitness For Sport. 6reat Britain 4 ;he "r w .. Lasude<an ;. -ras d )ress.

. $%&'. Asas Pendidikan Jasmani:Peringkat Menengah

dan Tinggi. /p h 4 0ajar Bakti. >. Jee 2ng : e. $%%7. Kecergasan:Satu Panduan Hidup Sihat. Kuala 9umpur 4 0ajar Bakti. B. Jee 2ng : e. .00.. Pendidikan Jasmani & Pendidikan Kesihatan. Shah -lam 4 Karisma )ublicati ns.

'.

'. http4GGwww.t pendsp rts.c mGtestingGtests.htm I. http4GGwww.3itness.g <Gget3it.pd3 7. http4GGwww.sp rt-3itness-ad<is r.c mG3itnesstests.html &. http4GGwww.brianmac.c .uk %. http4GGwww.pew rld. rgG3itnesstestingGphysical3itness.htm $0. http4GGwww.b dp d.c m $$. http4GGwww.$stBsp rt.c m $.. http4GGwww.thesp rtj urnal. rg

'>