1.

Pengenalan Modul WAJ 3112 Kokurikulum merupakan subjek wajib Program Pensiswazahan Guru (PPG) semester 4 ini. Ia disediakan sebagai modul pembelajaran untuk membantu pelajar PPG dalam pembelajaran kendiri. Modul ini dirancang mengikut tajuk-tajuk Pro Forma Kursus. Setiap tajuk mengandungi beberapa sub tajuk yang meliputi semua aspek kandungan kurikulum olahraga. Modul ini mengandungi lapan tajuk. Tajuk satu, Pengenalan Olahraga, tajuk dua Acara-acara Balapan, tajuk tiga, Kemahiran Teknikal Menyediakan Balapan, tajuk empat, Acara Balingan, tajuk lima, Acara Lompatan, tajuk enam, Kemahiran Teknikal Menyediakan Gelanggang (Sektor), tajuk tujuh, Kaedah Pengajaran dan Pembelajaran dan tajuk lapan Kaedah Penilaian Olahraga. Diharapkan kerja kursus ini dapat memberi segala informasi dan latihan yang saya perlukan untuk berjaya dalam kursus ini. Semoga kursus ini dapat meningkatkan minat dan komitmen saya dalam profesion perguruan.

2.0

Olahraga

Tahukah anda bahawa olahraga merangkumi beberapa acara yang berasaskan kepada aktiviti fizikal yang bersifat saingan atau perlumbaan? Tarikan yang ada pada acara sukan ini telah melahirkan istilah olahraga (athletics) yang dapat merangkumi acara pergerakan fizikal. Olahraga juga dikenali sebagai acara balapan dan padang. Olahraga menggunakan melompat. merangkumi beberapa acara berlainan yang asas seperti berlari, membaling dan

pergerakan-pergerakan

2.1

Sejarah Olahraga Pengelolaan kejohanan olahraga secara tersusun dikatakan telah bermula

pada zaman klasik lagi terutamanya Sukan Olimpik Kuno. Mungkin kita telah mengetahui bahawa olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama yang

telah dijalankan di Athens dalam tahun 1896 dan tertubuhnya Persatuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) pada tahun 1912. Antara sukan-sukan besar yang mendapat liputan meluas di peringkat antarabangsa adalah Sukan Olimpik, Sukan Komanwealth dan Sukan Asia. Semua ini merupakan elemen yang penting dalam Sukan Olimpik Moden dan dipraktikkan di semua negara kerana nilai pendidikan dan peranannya dalam meningkatkan keadaan fizikal individu. Ia juga merupakan asas yang diperlukan untuk prestasi optimum dalam sukan lain disamping menawarkan peluang kepada penyelidik untuk mengkaji pergerakan manusia. Mengikut catatan sejarah, olahraga dipercayai bermula pada 3000 tahun yang lampau di Greece. Oleh itu ianya boleh dianggap sebagai acara sukan yang tertua di dunia. Mengikut catatan, Sukan Olimpik kuno bermula tahun 776 S.M di Greece. Mengikut The Encyclopedia of Sports acara pertama yang dicatatkan sebagai sukan olahraga ialah lompat jauh dimana ahli sukan Sparta iaitu Chionis berjaya melompat sejauh 23 kaki 1 inci pada Sukan Olimpik 656 S.M. Peringkat awal sukan olahraga melibatkan orang-orang Yunani dan Roman yang cenderung kepada permainan-permainan membaling, sukan kereta kuda lumba. gusti, serta sukan pertempuran. Di zaman pertengahan anak-anak lelaki kepada orang orang bangsawan akan dididik untuk berlari, melompat dan bergusti, sebagai tambahan kepada menunggang, berlawan tombak dan latihan senjata. Olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden yang telah diadakan buat kali pertama di Greece tahun 1896. Sukan ini dianjurkan oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa yang bergabung dengan Majlis Olimpik Antarabangsa dan ia diadakan empat tahun sekali. Sukan ini tidak mungkin wujud kembali jika tiada orang yang bernama Baron Pierre de Coubertin menerajuinya. Pada Sukan Olimpik yang pertama itu sebanyak 295 atlit telah menyertainya. Olahraga merupakan elemen yang paling penting dalam sukan Olimpik Moden. Ia dipraktikkan di semua Negara kerana nilai pendidikannya dan peranannya boleh memberi peningkatan kepada fizikal individu. Ia juga merupakan asas yang diperlukan untuk prestasi optimum dalam sukan lain. Tambahan pula ia

menawarkan peluang kepada penyelidik untuk mengkaji pergerakan manusia.

Di England sukan olahraga telah dihidupkan oleh Royal Military College di Sandhurst dimana temasya sukan bermula pada 1812. Kemudian Kelab Olahraga yang pertama ditubuhkan iaitu The Necton Guild. Setelah itu semakin banyak kelab olahraga yang ditubuhkan dan ada kelab olahraga peringkat universiti yang ditubuhkan iaitu pada tahun 1850 di Oxford University, Exeter College Athletic Club. Manakala kejohanan kebangsaan yang pertama ialah pada tahun 1866 dianjurkan oleh Amateur Athletic Club di England. Seterusnya kejohananan antarabangsa yang pertama diadakan pada tahun 1876 antara England dan Ireland. Menjelang abad ke-20 ramai atlit Amerika Syarikat telah mampu mencatatkan prestasi yang memberangsangkan. Namun begitu atlit dari negara Eropah lain juga turut cemerlang dalam acara-acara olahraga. Ternyata kebanyakkan peserta dari negara Amerika Syarikat ialah berketurunan Negro. Sememangnya ketika itu atlit dari Asia dan Afrika masih belum mampu menyaingi kemampuan atlit dari Eropah. Tetapi kini senario tersebut telah berubah dan boleh dikatakan atlit Asia dan Afrika dianggap setaraf dengan atlit Eropah. Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa telah ditubuhkan pada tahun 1912. Kewujudan IAAF telah menggerakkan program-program olahraga yang telah diubahsuai dan diperkembangkan secara berterusan. Selepas itu semua negara boleh menganggotai badan tertingi sukan olahraga dunia ini. Peranan IAAF ialah sebagai penasihat dan pengiktiraf kepada semua perjumpaan sukan terbesar ini. Persekutuan ini adalah satu-satunya badan atau pertubuhan yang boleh mengiktiraf sebarang rekod atau kejayaan yang dicapai oleh atlit. Segala peraturan dan undangundang yang berkaitan dengan olahraga adalah di bawah tanggungjawab IAAF. Dalam menjamin kejayaan sesuatu penganjuran sukan, perancangan dan pengurusan yang licin, bersistem dan berkesan amat diperlukan dan membuahkan hasil iaitu prestasi yang baik. Bermula dari peringkat sekolah, mereka yang terpilih akan mengambil bahagian pula di peringkat daerah, zon, negeri, kebangsaan sehinggalah ke peringkat antarabangsa. Pada peringkat awal wanita-wanita tidak dibenarkan menyertai acara balapan dan acara padang Sukan Olimpik sehingga tahun 1928. Setelah itu banyak kejayan yang diperolehi atau dilihat pada Sukan Olimpik. Contohnya pada 1992 di Barcelona lebih dari 135 negara yang menyertai sukan ini.

Cogan kata bagi Sukan Olimpik ialah Perkara yang penting didalam sukan bukanlah kemenangan, tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang penting dalam hidup ialah berusaha. Berdasarkan kepada cogan kata inilah banyak negara yang telah menyertainya walaupun amat sukar untuk mencapai sesuatu kemenangan. Mengikut catatan sejarah, acara merejam lembing adalah acara rejaman yang tertua dalam sejarah sukan olahraga. Acara ini mula dipertandingkan buat pertama kali di dalam Sukan Olimpik pada tahun 1896. Kini, ia merupakan salah satu acara padang yang penting di dalam sukan olahraga. Acara ini dipertandingkan mengikut kategori lelaki dan wanita. Acara lempar cakera adalah acara lontaran yang mula-mula dicipta sebagai acara sukan. Acara ini juga dipertandingkan dalam Sukan Olimpik Kuno Greek. Namun begitu, cakera yang digunakan adalah jauh lebih besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan pada hari ini. Acara lempar cakera mula dipertandingkan dalam Sukan Olimpik pada tahun 1896. Cakera ini diperbuat daripada kepingan kayu tebal yang berbentuk bulat, leper, dan dibaluti besi di sekelilingnya, serta dimasukkan timah hitam seberat 1.923 kilogram pada bahagian tengah dan menghampiri 2 kilogram untuk atlet lelaki. Acara lempar cakera dipertandingkan di Sukan Olimpik Stockholm pada tahun 1912 dengan menggunakan kedua-dua belah tangan. Setiap peserta akan melakukan lemparan kali pertama dengan hanya menggunakan sebelah tangan manakala lemparan pada kali kedua peserta akan menggunakan sebelah tangan yang belum digunakan lagi. Cara lemparan seperti ini tidak sejauh yang dikehendaki dan akhirnya cara lemparan ini tidak mendapat sambutan daripada peserta yang mengambil bahagian di dalam acara lempar cakera. Acara melempar cakera yang menggunakan teknik ini hanya berlaku sehingga tahun 1920 dan selepas itu, teknik lemparan baru telah diperkenalkan. Sementara itu, teknik lemparan telah diubahsuai dan diperbaiki dari masa ke semasa begitu juga bentuk latihan yang sistematik menyebabkan jarak lemparan yang dicapai dalam setiap kejohanan terus meningkat maju. Jaguh yang pernah mengharumkan nama negara Malaysia dalam acara ini ialah Danapal Naidu.

Acara lontar peluru tidak mempunyai sejarah yang lama jika dibandingkan dengan acara merejam lembing dan melempar cakera. Mengikut sejarah, aktiviti melontar batu telah dijadikan pertandingan bermula pada abad ke-19. Orang Scotland dan Ireland telah dianggap sebagai golongan pertama yang mencipta acara lontar peluru, berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Bagaimanapun, acara lontar peluru tidak dapat diterima sebagai acara sukan di kedua-dua buah negara itu. Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah mendapat sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Sebagai sebuah negara yang mengambil berat tentang kegiatan sukan, Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan sukan sebagai sangat menarik, dan akhirnya menjadikan nya sebagai salah satu acara olahraga yang dipertandingkan. Dari sini, bermulalah sejarah baru bagi acara lontar peluru. Pada ketika ini, peluru diperbuat daripada besi seberat 16 paun. Beberapa peraturan yang berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta. Pada mulanya kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki x 7 kaki. Dengan ini, acara lontar peluru telah diperkenalkan ke negara-negara lain seperti Greek. Acara ini telah diterima untuk dipertandingkan di Sukan Olimpik moden tahun 1896. Malah bentuk kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik pada tahun 1900 dan 1904. Pada tahun 1909, bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang berdiameter 7 kaki, dengan bahagian hadapan tempat melakukan lontaran diletakkan papan yang seakan-akan penanda, yang terdapat pada kawasan lontaran seperti yang diguna pakai sekarang. Namun begitu, tiada peraturan yang tetap berhubung teknik melontar peluru. Akhirnya, pada tahun 1950-an, seorang atlet lontar peluru telah tiba-tiba menonjol dalam acara ini. Beliau ialah Perry O`Brien dari Amerika Syarikat. Beliau telah mencipta teknik lontaran baru, yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang diterima dan kekal sehingga hari ini. Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara

untuk menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5 cm. Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston. Dalam abad ke-19 , peserta lompat tinggi melompat dan mendarat di atas tanah yang berumput dengan menggunakan gaya gunting, iaitu dengan cara membelakang. Gaya ini banyak mendatangkan kecederaan kepada para peserta. Peserta yang menggunakan gaya Fosbury Flop telah berjaya mencatatkan rekod dalam acara lompat tinggi. Biasanya atlet yang mengambil bahagian dalam acara lompat tinggi mempunyai susuk badan yang kurus dan tinggi lampai. Mengikut catatan sejarah, acara lompat kijang tidak terdapat pada Sukan Olimpik kuno. Dalam Sukan Olimpik Kuno, acara ini tidak dipertandingkan. Ini bermakna, acara lompat kijang mempunyai sejarah yang jauh terkemudian daripada acara lompat jauh. Adalah dipercayai bahawa acara lompat kijang bermula pada abad ke-19 di Ireland. Kali pertama acara lompat kijang diperlihatkan adalah apabila pelompat melakukan dua kali lompatan dengan menggunakan sebelah kaki yang sama, sebelum melakukan lompatan seperti acara lompat jauh. Ini bermakna, acara lompat kijang ini adalah gabungan acara lompat jauh dengan lompatan seperti gaya seekor kijang. Versi terawal ini dipertandingkan pada Sukan Olimpik moden tahun 1896 di Athens, Greek. Pemenang pertama acara ini ialah James Connoly dari Greek. Pada peringkat awal, lompat kijang dikenali sebagai hop, step, and jump dan kemudiannya ditukar namanya kepada triple jump. Dari Ireland, acara lompat kijang diperkenalkan ke negara Scotland, dan seterusnya ke Amerika Syarikat pada akhir abad ke-19. Perubahan dalam teknik lompatan telah dilakukan dari semasa ke semasa bagi memudahkan para peserta yang mengambil bahagian, iaitu daripada melakukan dua kali lonjakan (hop), yang kemudiannya diubah kepada satu lonjakan, dan diikuti dengan satu langkahan sebelum membuat lompatan.

Kini, acara lompat kijang terus menggunakan teknik yang mula diperkenalkan sejak tahun 1940-an, dan terus kekal sehingga ke hari ini. Acara ini telah mula berkembang selepas tahun 1930-an di Jepun, Brazil, dan Kesatuan Soviet. Telah sekian lama acara ini dipelopori oleh atlet lelaki, namun sejak akhir-akhir ini acara ini telah dipertandingkan di kalangan atlet wanita. Malah dalam beberapa kejohanan peringkat kebangsaan negara Malaysia, Sukan Asia Tenggara Sukan SEA(SEA Games) turut memasukkan acara lompat kijang sebagai satu acara pertandingan. Sebagai salah satu acara olahraga yang disertai oleh kedua-dua kategori untuk lelaki dan wanita, maka teknik, kaedah, dan prinsip berhubung acara ini boleh digunakan bersama dalam kategori tersebut. Acara-acara olahraga yang moden biasanya dikelolakan sekitar satu balapan larian 400 meter, yang mana kebanyakan daripada acara-acara dilaksanakan di atasnya. Acara padang (berpagar, melompat, dan membaling) sering ditempatkan di dalam dan di sekitar balapan larian. Inovasi telah membawa kepada rekaan pembinaan lantai balapan yang semakin modern seperti AstroTurf atau FieldTurf dari rumput. Bagaimanapun, acara padang kerap dijalankan di luar stadium kerana dikhuatiri merosakkan padang rumput. Untuk kepelbagaian acara, terdapat acara Pentatlon untuk perempuan (terdiri daripada pagar-pagar lari 60 m berpagar, lompat tinggi, lontar peluru, lompat jauh dan lari 800 m) dan heptathlon untuk lelaki (terdiri daripada lari 60 m, lompat jauh, lontar peluru, lompat tinggi, lari 60 m berpagar, lompat bergalah dan lari 1000 m). Malaysia telah mula menyertai Sukan Olimpik pada tahun 1956 di Melbourne dalam 4 acara iaitu hoki, angkat berat, olahraga dan renang. Sejak dari itu Malaysia tidak pernah ketinggalan dari menyertai Sukan Olimpik kecuali tahun 1980 kerana membantah tindakan Rusia yang menceroboh Afghanistan. Sehingga kini kita hanya pernah memenangi pingat gangsa dalam acara badminton di Barcelona tahun1992 dan baru-baru ini sahaja. Dewasa ini pelbagai kejohanan sukan telah diadakan seperti Sukan Sea, Sukan Asia, Sukan Komanwel dan Sukan Olimpik. Mana-mana badan atau pertubuhan yang berdaftar dibawah IAAF boleh menyertai kejohanan dibawah pengawasan IAAF.

2.2

Pembahagian Olahraga Kita biasa mendengar dan melihat banyak acara dalam olahraga. Acara-

acara tersebut boleh dibahagikan kepada dua bahagian iatu acara balapan dan acara padang.

2.2.1 Acara balapan boleh dikategorikan seperti berikut: i. Acara lari pecut (jarak dekat) : 100 m, 200 m dan 400 m ii. Acara lari jarak sederhana : 800 m , 1500 m iii. Acara lari jarak jauh : 3000 m, 5000 m dan 10000 m iv. Acara lari berganti-ganti : 4 x 100m, 4 x 200m dan 4 x 400m v. Acara lari berpagar : 100 m (P),110 m (L) dan 400 m (L& P) vi. Acara lari berhalangan : 3000 m

2.2.2 Acara padang pula terdiri daripada: i. Acara balingan : Merejam lembing,melempar cakera, melontar peluru dan membaling tukul besi ii. Acara lompatan : lompat tinggi, lompat jauh, lompat kijang dan lompat bergalah

2.3

Peralatan, Pakaian, Padang dan Gelanggang/Kawasan

2.3.1 Peraturan-Peraturan Umum Nombor, Kasut dan Pakaian (Peraturan KOAM/IAAF 139) i. Ii Nombor peserta - dilekapkan di depan dan belakang pakaian Kasut - Tidak wajib dipakai Boleh pakai sebelah kasut Spike yang 11 paku sahaja boleh digunakan

iii.

Pakaian

Mesti berpakaian Tidak mengganggu hakim untuk membuat keputusan Tidak menampakkan tubuh badan jika basah

iv.

Stadium Olahraga

(Peraturan 137) a. Trek: 400m dan 200m Di sekolah boleh guna 200m Permukaan rata Pertandingan anjuran KOAM/IAAF mesti di trek sintetik mengikut spesifikasi yang ditetapkan IAAF b. Trek dan Lorong (Peraturan 161) Jarak trek tidak kurang daripada 400m Lebar tidak kurang daripada 7.32m Sebelah dalam trek dibendulkan atau di tanda dengan lain -lain benda Jika trek berumput, bendera mesti dipacakkan setiap 5m Lebar setiap lorong di antara 1.22m 1.25m lebar garisan adalah 5 cm

3.0

Lompat Jauh 3.1 Pengenalan Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlit

cuba melompat dan mendarat sejauh yang boleh dari tempat mula melompat. Mereka yang bertanding akan berlari di laluan (pada tahap elit, biasanya mempunyai permukaan yang sama dengan trek larian) dan melompat sejauh yang boleh dengan memijak sepintas pada papan kayu mula, ke bahagian yang diisi pasir atau tanah yang bertindak bagi menyerap lompatan dan juga sebagai penanda tempat jatuh.

Jarak minimum dari papan ke tanda yang dibuat oleh atlit pada pasir diukur. Jika seseorang itu memulakan lompatannya dengan mana-mana bahagian kakinya di depan atau melebihi papan (satu lapisan plastisin diletakkan tepat di depan papan untuk mengesan ketepatan ini), lompatannya diisytiharkan salah atau batal dan tiada jarak akan direkodkan. Format sebenar pertandingan ini berbeza, tetapi secara amnya peserta akan mendapat beberapa kali cubaan untuk membuat lompatan dan hanya lompatan yang terpanjang akan dikira sebagai keputusan. Peserta dengan lompatan sah yang paling jauh pada akhir pertandingan akan dikira sebagai juara. Kelajuan semasa berlari dan tinggi lonjakan merupakan kunci lompatan yang jauh. Oleh itu tidak hairanlah jika atlet lari pecut turut bertanding dan memenangi acara ini. Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston. Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5 cm.

3.2

Sejarah dan asal-usul lompat jauh Sejarah permulaan acara lompat jauh dapat dikesan seawal tahun 708 SM

iaitu dalam sukan olimpik kuno di Greece. Menurut catatan tersebut, lompatan sejauh 7.05 m telah dibuat oleh Chionis, peserta Sparta. Bagaimana pun, teknik lompatan yang dibuat amat berlainan daripada lompatan yang dibuat kini. Berdasarkan bukti-bukti lukisan yang terdapat pada tembikar yang dibuat pada zaman itu, lompatan dibuat secara berkali-kali sama ada lompatan dalam bentuk multiple, double triple, dan quin-triple.

Apabila sukan olimpik dihidupkan pada tahun 1896, lompat jauh termasuk sebagai salah satu acara olahraga. Sejak itu, ia terus diterima sebagai salah satu acara olahraga dalam kebanyakan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehinggalah kepada bentuk lompatan yang ada seperti sekarang.

3.3

Teknik dan gaya lompat jauh Terdapat tiga gaya lompatan iaitu gaya layar, gaya tendang kayuh, dan gaya

gantung.

3.3.1 Gaya layar

Pelompat melunjurkan kedua-dua kakinya ke hadapan dan badannya dicondongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan hingga ke hujung kaki.

3.3.2

Gaya tendang kayuh

Pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badannya tegak.

3.3.3

Gaya gantung

Pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolaholah bergantung di udara. Kedua-dua kakinya diangkat kebelakang.

3.4

Fasa pergerakan lompat jauh

Terdapat empat fasa pergerakan dalam lompat jauh, iaitu fasa penujuan, fasa lonjakan, fasa penerbangan, dan fasa pendaratan.

3.4.1 Fasa penujuan

Fasa ini memerlukan:

Pelompat berlari dengan kepantasan yang optimum dan terkawal. Bilangan langkah mestilah membolehkan pelompat mencapai kepantasan maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan.

Apabila menghampiri papan lonjak, pelompat mesti bersedia untuk melonjak.

Pada langkah terakhir, pelompat harus merendahkan sedikit bahagian badan untuk mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang dibengkokkan.

3.4.2 Fasa Lonjakan

Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Fasa ini memerlukan:

Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat.

Hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan. Aksi lonjakan ini mengamalkan uruten tumit-hujung kaki. Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu lonjakan yang tinggi.

Serentak dengan lonjakan itu, kaki bebas hendakla dihayun dengan kencang ke hadapan dengan bahagian lutut dibiarkan tinggi.d

Kedua-dua belah tangan di hayun kehadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang tinggi.

Pelepasan lompatan penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum, Dan seterusnya dalam membuat lompatan dengan baik dan berkesan.Kesesuaian dalam kelajuan larian dan daya konsentrasi yang tinggi akan dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik. Walaupun dianggarkan bahawa pelompat akan berada selam 0.11 saat sahaja pada tahap ini, ia penting untuk menentukan daya lompatan yang baik, atau lompatan yang batal. Kajian yang pernah dibuat oleh beberapa pakar sukan Amerika Syarikat menunjukkan bahawa dalam jangka masa pelepasan ini, sebanyak 12% daripada

momentum mendatar telah dikurangkan sebelum lompatan dibuat. Keadaan pengurangan momentum ini dikenal sebagai sudut hentian. Penghasilan sudut hentian yang searas dengan corak larian akan dapat mengurangkan kehilangan momentum apabila berlaku perubahan pergerakan daripada mendatar kepada menegak. Penghasilan sudut hentian yang sesuai dapat dilakukan melaluiaplikasi teknik yang baik. Melalui pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh yang terkemuka peringkat antrabangsa, Teknik berikut disarankan,

1. Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lompatan. 2. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah, dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlulah diubah. 3. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan , iaitu dengan keduaduanya diangkat ke atas.

3.4.3 Fasa Layangan

Tujuan utama ialah supaya pelompat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan pendaratannya. Selepas melonjak, gaya badan adalah seperti berikut:

Gaya Layar pelompat melunjurkan kedua-dua kakinya ke hadapan dan

badannya dicondongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan hingga ke hujung kaki.

Gaya Gantung pelmpat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah bergantung di udara. Kedua-dua kakinya diangkat kebelakang.

Gaya Tendang Kayuh pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badannyategak.

Selepas pelepasan lompatan dibuat, momentum menegak mula mengambil tempat pada diri pelompat. Daya pergerakan menegak ini bagaimanapun telah dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang berlaku pada awal pelepasan. Selanjutnya, pergerakan menegak ini juga akan dikurangkan, iaitu oleh daya graviti. Pusat graviti semasa lompatan di udara adalah pada badan pelompat. Walaupun wujud rintangan udara, tetapi ia adalah kecil berbanding pusat graviti yang ada pada badan seseorang pelompat. Untuk mengatasi rintangan ini, teknik larian di udara ( running in the air ) dan mengayuh ( hitch-kick) biasanya digunakan untuk menghasilkan jarak yang maksimum. Pada umumnya, terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh seseorang pelompat jauh semasa berada di udara. 1.Pergerakan belayar ( sailing) 2.Pergerakan mengayuh (hitch-kick atau running in the air ) 3.Pergerakan ayunan punggung ( hip-swing ) Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini, Mengayuh atau berlari di udara adalah yang paling licin dan banyak digunakan dalam lompatan bagi acara lompat jauh pada peringkat yang lebih tinggi seperti peringkat antarabangsa.

3.4.4 Fasa Pendaratan

Aspek pendaratan tidak kurang pentingnya dalam menentukan pencapaian jarak yang maksimum. Pergerakan yang sesuai bukan sahaja mampu menghasilkan jarak, tetapi dapat mengelakkan gangguan pada momentum, khususnya momentum menegak. Teknik pendaratan yang dikenal sebagai jack-knifing adalah disarankan untuk tujuan ini. Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan yang dilakukan. Ini seterusnya dapat membantu pendaratan yang baik lagi stabil. Teknik ini dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan. Melalui cara ini, rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan dapat dipindahkan ke bahagian kaki dan sebahagian kecilnya ke tangan. Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan yang merupakan rangkaian urutan gerakan yang dilakukan untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya yang merupakan hasil dari kecepatan horizontal yang dibuat sewaktu awalan, dengan daya vertikal yang dihasilkan oleh daya ledak. Menurut Aip Syaifuddin (1992 : 90) lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke atas ke depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauhjauhnya.

Pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak.

Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayun ke atas.

3.5

Latihan ansur maju Menentukan kaki lonjakan pelompat berlari perlahan dan melompat ke

tempat mendarat secara berulang. Ini akan menentukan kaki yang kuat untuk lonjakan.

3.5.1

Latihan lonjakan Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak seberapa tinggi yang boleh. Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak. Berlari 3 dan 5 langkah dan melompat. Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang digantung.

3.5.2

Latihan mendarat Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan. Lompat (dengan kaki lonjakan) dan mendarat dari peti lombol (atau peti kayu) atau papan anjal dan mendarat ke dalam kawasan mendarat. Lompat berdiri melepasi timbunan pasir (berbeza ketinggian).

3.5.3

Mengukur penujuan Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan dengan kaki bukan untuk

lonjakan di atas papan lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan). Pelompat mula langkah pertama dengan kaki lonjakan dan mengira sehingga 7 langkah dan menanda titik tersebut. Selepas ini pelompat mengadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki bukan lonjakan di atas tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan kaki lonjakan. Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah.

3.5.4

Latihan gaya lompatan berbeza Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya bebas. Melonjak dari peti lombol atau kotak dengan gaya yang berbeza (layar, gantung, tendang kayuh). Berlari dan melompat dari papan anjal menggunakan gaya laayar, gaya gantung dan gaya tendang kayuh. Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan

3.6

Peraturan Lompat Jauh Dalam pertandingan yang melibatkan 8 orang peserta, 3 percubaan

dibenarkan dahulu. Selepas itu 8 peserta terbaik dipilih untuk membuat 3 lagi lompatan. Sebaliknya jika bilangan peserta ialah 8 orang atau kurang, 6 percubaan diberi.

3.6.1 Pembatalan berlaku dalam keadaan berikut: kaki menyentuh kawasan melepasi papan lonjak melonjak di luar kawasan papan lonjak semasa mendarat berjalan keluar melalui bahagian terdekat dari titik pendaratan.

3.6.2 Cara mengukur jarak Ukuran jarak terdekat dari kesan mendarat ke bahagian papan lonjakan yang terdekat dengan kawasan mendarat. Kemudian jarak tersebut direkodkan kepada meter terdekat iaitu 0.01 m di bawah ketinggian yang diukur. Ini bererti bahagian kurang daripada 1 cm diabaikan.

3.7

Penutup Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan tumpuan satu

kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tumpuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah letak pendaratan

atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai batas terdekat dari letak pendaratan yang dihasilkan oleh bahagian tubuh. Dalam lompat jauh terdapat beberapa macam gaya yang umum dipergunakan oleh para pelompat. Namun, kecepatan dan kekuatan tolakan sangat besar

pengaruhnya terhadap hasil tolakan. Tetapi dengan mengadakan suatu perbaikan bentuk dan cara-cara melompat maka akan dapat memperbaiki hasil lompatan. Keberhasilan dalam lompat jauh terletak pada pendaratan. Pada pendaratan yang baik akan berpengaruh terhadap jarak, keselamatan dan keindahan. Pada saat mendarat titik berat badan harus dibawa ke muka dengan jalan membungkukkan badan hingga lutut hampir merapat, dibantu pula dengan julurantangan ke muka. Pada waktu mendarat ini lutut dibengkokkan sehingga memungkinkan suatu momentum membawa badan ke depan, di atas kaki. Mendarat merupakan suatu gerakan terakhir dari rangkaian gerakan lompat jauh.

4.0 LONTAR PELURU 4.1 Pengenalan Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang boleh. Acara lontar peluru tidak mempunyai sejarah yang lama jika dibandingkan dengan acara merejam lembing dan melempar cakera. Mengikut sejarah, aktiviti melontar batu telah dijadikan pertandingan bermula pada abad ke-19. Orang Scotland dan Ireland telah dianggap sebagai golongan pertama yang mencipta acara lontar peluru, berdasarkan

pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Bagaimanapun, acara lontar peluru tidak dapat diterima sebagai acara sukan di Negara ini. Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah mendapat sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Sebagai sebuah negara yang mengambil berat tentang kegiatan sukan, Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan sukan sebagai sangat menarik,

dan akhirnya menjadi acara olahraga yang dipertandingkan.Dari sini, bermulalah sejarah baru bagi acara lontar peluru. Pada ketika ini, peluru diperbuat daripada besi seberat 16 paun. Beberapa peraturan yang berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta. Pada mulanya kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki x 7 kaki. Dengan ini, acara lontar peluru telah diperkenalkan ke negaranegara lain seperti Greek. Acara ini telah diterima untuk dipertandingkan di Sukan Olimpik moden tahun 1896.Malah bentuk kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik pada tahun 1900 dan 1904. Pada tahun 1909, bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang berdiameter 7 kaki, dengan bahagian hadapan tempat melakukan lontaran diletakkan papan yang seakan-akan penanda, yang terdapat pada kawasan lontaran seperti yang diguna pakai sekarang. Namun begitu, tiada peraturan yang tetap berhubung teknik melontar peluru.Peraturan dan pertandingan. Akhirnya, pada tahun 1950-an, seorang atlet lontar peluru telah menonjol dalam acara ini. Beliau ialah Perry O`Brien dari Amerika Syarikat. Beliau telah mencipta teknik lontaran baru, yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang diterima dan kekal sehingga hari ini. Atlet lontar peluru

haruslah mampu mengenal pasti dan mengaplikasi teknik dan gaya lontaran yang baik, melalui latihan ansur maju dan kaedah yang bersistematik bagi menempa sesuatu jarak lontaran yang cemerlang dan terbaik.

4.2 TEKNIK DAN GAYA DALAM ACARA LONTAR PELURU

4.2.1 Teknik berdiri

Untuk mendapatkan pergerakan tangan dan bahu yang betul, bolehlah melakukan teknik berdiri sebagai satu latihan. Caranya adalah seperti berikut : a. Berdiri dengan mengangkang kedua-dua belah kaki seluas lebih kurang

30 cm, tangan memegang peluru di bawah dagu sehingga bersentuhan dengan tengkuk. Diku tangan yang memegang peluru haruslah keluar dan mendatar. b. Pusingkan sedikit arah ke kanan dan bawakan tangan kiri menyilang ke

kanan. c. Bawakan kembali tangan kiri dengan cepat ke arah kiri, manakal kaki

diluruskan dan peluru ditolak keluar. d. Tangan diluruskan mengikut arah lontaran peluru, manakla tangan kiri

membantu mengimbang tangan.

4.2.2 Teknik Lontaran sisi

a.

Berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang dari garisan

tengah bulatan lontaran. Tentukan kedudukan peluru adalah selesa dan kemudian kaki kiri diangkat. b. c. d. Letakkan kaki kiri pada tanah dan pusingkan sedikit bahu ke hadapan. Luruskan kaki kiri dan bersedialah untuk membuat lontaran. Pusingkan tapak kaki kanan dan angkatlah tumit dan tolakkan peluru

keluar.

4.2.3. Teknik membelakangi kawasan lontaran

Teknik ini merupakan peringkat yang lebih maju. Walaupun atlit yang baru terlibat dalam acara ini tidak digalakkan menggunakan teknik ini, namun ia menjadi suatu kelebihan jika dapat dipelajari dan diaplikasikan. Langkahlangkahnya adalah seperti berikut : a. Mulakan dengan membelakangi arah membuat lontaran. Bengkokkan

badan dan lutut kanan serta luruskan kaki kiri di belakang. b. c. Angkat kaki kiri sedikit. Turunkan kaki kiri berhampiran dengan papan penahan dalam kawasan

lontaran. d. e. Pusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran. Tolak peluru keluar sekuat mungkin

4.2.4. Teknik Pemindahan (0Brien)

Teknik ini merupakan teknik yang digunakan oleh pelontar-pelontar peluru peringkat tinggi yang mempunyai kemahiran tinggi serta berpengalaman. Cara melakukan teknik ini adalah seperti berikut: a. Peserta hendaklah berdiri dengan membelakangi arah lontaran dan kaki

kanan bersentuh dengan garisan belakang. b. c. d. e. Bongkokkan badan dan angkat kaki serta rapatkan dengan kaki kanan. Mulakan langkah dengan kaki kanan. Bengkokkan lutut kaki kanan dan ayunkan tangan kiri keluar. Pusingkan bahu dan pinggang, dan tolak serta lepaskan peluru sekuat

yang boleh. f. Lakukan lajakan ayunan dengan membawa berat badan ke hadapan dan

diimbangi dengan membawa berat badan ke hadapan dan diimbangi dengan tangan kiri.

4.3

FASA PERGERAKAN DALAM LONTARAN PELURU

4.3.1 Fasa Pegangan peluru

Cara memegang peluru dibahagikan kepada dua iaitu :a. Cara memegang dengan 5 jari. Kelima-lima jari digunakan untuk memegang peluru. b. Cara memegang dengan jari. Peluru disokong oleh 3 jari tengah. Ibu jari dan jari kelingking mengyangga peluru.

4.3.2

Fasa Lakuan Sedia

4.3.3 Fasa Lungsuran

4.3.4 Fasa Lontaran

Dalam fasa lontaran yang pertama ianya membantu mengekal kelajuan lontaran dan menyediakan posisi untuk lontaran.

Dalam fasa lontaran ke 2 pula objektifnya adalah untuk memindahkan daya kelajuan yang dihasilkan oleh pelontar ke sasaran.

Dalam fasa ke 3 ini objektif yang sama seperti di bahagian 2 di mana dalam fasa ini pelontar melengkapkan pergerakan tangan hingga selesai.

4.3.5 Fasa Pulihan

Dalam fasa ini tujuan utama pergerakan akhir pelontar ialah untuk menstabilkan posisi dirian setelah lontaran dibuat. Fasa ini juga membantu mengelak pelontar dari terbatal.

4.3.6 FASA OBRIEN DALAM ACARA LONTAR PELURU

Teknik lontar peluru gaya O'Brien terdiri daripada empat fasa' iaitu fasa persediaan, fasa gelongsor, fasa lontaran dan fasa ikut lajak.

Berdiri di belakang bulatan dengan membelakangkan sektor lontaran.

Condongkan badan , kaki kiri diangkat ke belakang dengan lutut fleksi. Imbangkan badan dengan tangan kiri.

Kaki kiri menendang ke belakang sambil engsotkan kaki kanan ke tengah bulatan.

Letakkan kaki kiri di belakang blok penahan. Rendahkan kedudukan badan.

Gerakkan kaki ke arah lontaran sambil kilas pinggang. Angkat badan ke atas dan halakan dada ke hadapan. Tolak peluru dari bahagian atas bahu.

Tukar dengan pantas kaki kanan ke hadapan dan kaki kiri digerakkan ke belakang.

Fleksi lutut kaki hadapan. Pindahkan berat badan dari kaki kiri ke kaki kanan

4.4 LATIHAN /DRILL ANSUR MAJU Latihan Bebanan Latihan bebanan adalah sejenis kaedah latihan untuk membina, kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Latihan ini memerlukan pengkhususan, penambahan beban, ansur maju rintangan dan urutan aktiviti. Diantara jenis latihan bebenan ialah isometrik, konsentrik, isentrik dan isokinetik. Faktor-faktor yang perlu diambil kira adalah seperti intensiti latihan, jangka masa latihan dan pemulihan, bilangan ulangan dan jumlah set yang ditetapkan dalam setiap aktiviti dan kekerapan latihan dalam seminggu. Selain itu prinsip-prinsip yang perlu ada seperti beratan yang sesuai dengan atlit, cara atau prosedur yang betul, penambahan beban secara progresif dan juga aktiviti yang dipilih hendaklah bersesuaian. Panduan membina dan meningkatkan : I. Daya tahan otot lebih kurang 50% berat maksima (ulangan 10 hingga 15 kali) II. Kekuatan otot lebih kurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga 6kali).

III. Kuasa otot lebih kurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga 6kali, tetapi pantas). IV. Kelenturan otot lebih kurang 20% hingga 30% berat maksima (ulangan sederhana iaitu 6 hingga 8 kali).

Objektif I. Membina kekuatan konponen otot secara umum dan khusus di bahagian bahu, tangan, pinggang dan kaki. II. Membina kuasa eksplosif otot bahu, pinggang dan akki. III. Membina daya tahan otot umum dan spesifik. IV. Membina kelajuan. V. Meningkatkan fleksibiliti. VI. Meningkatkan keupayaan sisitem kardiorepiratori.

Sistem Tenaga I. Melibatkan sistem tenaga ATP PC dan ATP LA secara dominan. II. Sistem tenaga aerobik secara sekunder. Kekerapan I. 2kali seminggu setiap latihan diselang sekurang-kurangnya dua hari.

4.5 UNDANG- UNDANG DAN PERATURAN

a. Syarat Peluru Untuk Kejohanan Lelaki Wanita Remaja lelaki Remaja wanita

Berat untuk pengesahan rekod Berat dibenarkan untuk kejohanan

7.260 kg

4.00 kg

7.265 kg

4.005 kg

4.00 kg

3.250 kg

Diameter

110mm

95mm

93mm

88mm

b. Kawasan lontaran

Lontaran dibuat dalam bulatan bergaris pusat 2.13m Pelontar masuk dan keluar dari bahagian belakang bulatan. Peluru mesti mendarat dalam sektor 40. Pelontar dikira batal apabila menyentuh kawasan luar bulatan atau memijak bahagian atas kayu penghadang berukuran 10cm tinggi itu semasa dan selepas peluru dilepaskan.

Pelontar boleh keluar dari bahagian belakang bulatan lontaran selepas peluru mendarat.

4.6 PENUTUP
Kesimpulannya acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan aktiviti melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang boleh. Sebagai acara padang dalam sukan olahraga, lontar peluru terus menjadi salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakan perjumpaan olahraga. Oleh sebab acara ini disertai oleh lelaki dan wanita, Ini bermakna penyertaan agak meluas. Teknik lontaran juga diperbaiki dan disesuaikan dari semasa ke semasa bagi menjamin kelicinan dan peningkatan dalam lontarannya. Begitu juga dengan kaedah latihan yang diadakan bagi mereka yang mengambil bahagian dalam acara ini turut ditingkatkan termasuk penekanan terhadap jenis, latihan, tempoh latihan aktiviti-aktiviti sampingan, serta pemakanan. Lontar peluru merupakan acara lontar paling mudah dilakukan

berbandingkan dengan tiga acara lontaran yang lain. Walaupun sebilangan besar daripada peserta dan pemenang acara ini pada peringkat antarabangsa, terdiri daripada peserta yang berbadan besar, tegap, berat dan kuat, tetapi ini bukanlah sesuatu yang menjadi syarat utama yang menentukan penyertaan atau kejayaan seseorang dalam acara ini. Pelontar peluru harus mampu mengenal pasti dan mengaplikasi teknik dan gaya lontaran yang baik yang diperolehi melalui latihan bersistem dibawah pengawasan jurulatih khusus untuk acara ini. Acara ini menggunakan kekuatan sebelah tangan sahaja. Badan yang sasa dan tegap juga akan memberikan suatu dasar atau tapak yang agak stabil dalam gerakan melontar. Namun begitu, kepantasan pergerakan juga merupakan satu faktor yang penting dan seseorang atlit itu hendaklah mempunyai kualiti ini disamping ciri-ciri tubuh yang dijelaskan di atas.

5.0

LARI PECUT Sejarah Llari Pecut Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga

yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mulamula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah pencil start, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0. Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak

lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun1978.

5.1

Pengenalan
Lari pecut bererti berlari dengan pantas dan memerlukan koordinasi

bahagian-bahagian anggota badan, iaitu ayunan tangan dan kaki. Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat ( 100m, 200m, dan 400m ) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobik untuk membuat larian sepantas mungkin.. Dalam pelajaran Pendidikan Jasmani, guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan yang betul kepada pelajar mereka. Prinsip-prinsip asas acara lari pecut adalah seperti berikut .

a) Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki. b) Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki tersebut. c)Tangan digerakkkan dengan pantas. d) Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan ).

Bagi seorang atlit, teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk menempa kejayaan. Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor

seperti jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang

5.2

Teknik dan gaya lari pecut. 5.2.1 GAYA BERDIRI

Gaya berdiri biasanya dipraktikkan oleh para pelajar sekolah dalam matapelajaran pendidikan jasmani atau dalam gerak kerja kokurikulum (gerko). Gaya ini paling digemari di sekolah rendah rendah kerana ia merupakan gaya yang paling berkesan. Walau bagaimanapun ia tidak digunakan untuk acara ini dalam pertandingan rasmi a) Persediaan Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan ke garisan diberi. b) Ke garisan Kaki hadapan diletakkan seberapa dekat yang boleh dengan titik atau garis mula tanpa menyentuhnya manakala kaki belakang sedikit ke belakang (30-40cm) dan mengimbangkan badan. Bengkokkan sedikit kaki hadapan. Berat badan ketika membuat persediaan hendaklah terasa seperti telah terkumpul di kaki hadapan. Condongkan badan ke hadapan. Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan . Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan. c) Sedia Condongkan badan ke hadapan. Tangan hendaklah dalam keadaan bersedia untuk bergerak. Bengkokkan lutut kaki hadapan. Kaki belakang tolak ke tanah. Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan d) Bang Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

5.2.2

GAYA DEKAM Sejak Sukan Olimpik Moden pada 1896, teknik lari pecut tidak berubah pada

prinsipnya. Pemenang acara 100m, Thomas Burke dari Amerika Syarikat menggunakan gaya dekam yang serupa dengan gaya peluru pada masa ini.Gaya dekam ini sangat rumit tetapi boleh diajar kepada pelari baru. Gaya ini boleh dibahagikan kepada tiga iaitu: a) gaya pendek atau peluru (Bullet/Bunch/ Kangaroo Start) - kedua-dua belah kaki peserta dirapatkan, iaitu hujung kaki belakang ditempatkan selari dengan bahagian tumit kaki hadapan. b) gaya sederhana (Medium Start) - lutut kaki belakang selari dengan hujung kaki hadapan. c) gaya panjang (Elongated Start) - lutut kaki belakang selari dengan bahagian tumit kaki hadapan.

5.2.2.1 Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan 1. Gaya peluru a) b) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1 tapak. Hujung tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. 2. Gaya sederhana a) b) c) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau setengah tapak kaki. Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang a) b) c) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau l tapak. Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan. Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

5.2.2.2 Memulakan Larian Dengan Blok Permulaan

Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. Gaya larian juga melibatkan tiga gaya: 1) Gaya peluru a) Dalam gaya ini blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. b) Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. 2) Gaya sederhana a) Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. 3) Gaya panjang a) Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

5.2.2.3

Penempatan Blok Permulaan

Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. Gaya larian juga melibatkan tiga gaya: 1) Gaya peluru a) Dalam gaya ini blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. b) Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. 2) Gaya sederhana a) Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan 3) Gaya panjang a) Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Penempatan Blok Permulaan Mengikut Chris Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Womens hurdling: Novice, satu cara penempatan blok dengan ukuran panjang kaki. Bagi acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100m. Blok diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam Iorong supaya bahagian dalam blok adalah tangen kepada garis dalam.

5.3 FASA PERGERAKAN LARI PECUT DAN BUTIRAN MENGAJAR.

Terdapat 3 fasa dalam gaya dekam ini. Antaranya:-

a) Fasa Permulaan

bawah -dua belah kaki yang dikangkangkan. -dua belah kaki ke atas blok. -dua belah tangan di belakang garis mula. Jarak di antara -dua belah tangan hendaklah sama luas dengan bidang bahu.

badan untuk mendapatkan keselesaan dan keseimbangan yang maksimum.

-dua belah kaki dengan kuat ke atas blok mulaan

b) Fasa Pecutan

ke atas) dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.

pergerakan ke hadapan. an lain digerakkan: ke belakang dengan kuat.

rendah.

meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan.

tlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'.

rnengimbangkan kuasa 'centrifugal', seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam. gan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

c) Fasa Penamatan

hendaklah terus berlari tanpa mengurangkan kepantasannya.

tangannya ke belakang dan badannya (bahagian torso) digerakkan ke hadapan. -saat akhir.

-pelari akan ditentukan mengikut susunan bahagian tubuh mereka iaitu bahagian torso yang jelas mencecah alur menegak terdekat garisan penamat.

5.4

LATIHAN / DRILL ANSUR MAJU

Latihan Ansur Maju A) Latihan mendorong 1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. 2. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti- ganti dalam kumpulan. 3. Larian bayang- bayang : secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh. 4. lari berganti- ganti ulang alik : larian 20 meter berkumpulan. B) Larian teknik pecut 1. Berlari dengan melangkah panjang.

2. Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.

3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan.

5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

6. Berlari menyepak ke belakang.

7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.

8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

C) Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan 1. Melonjak untuk jarak

2. melangkah panjang ( bounding )

3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

4. Melompat, memusing, mendekam dan memecut.

5. Berpasangan: berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

5.5

PERATURAN DALAM LARI PECUT

Peraturan / undang-undang lari pecut 1.Blok permulaan hendaklah tegar dan diperbuat tanpa spring yang boleh membantu pelari. 2. 3. Sebelum permulaan, pelari hendaklah memanaskan badan terlebih dahulu. Semasa berada di garisan permulaan, pelari tidak dibenarkan menyentuh

garisan permulaan atau kawasan di depan garisan ini dengan tangan atau kaki. 4. Apabila memulakan larian dengan cara gaya dekam, kedua-dua tanah

hendaklah menyentuh tanah. 5. Pelumba yang memulakan larian sebelum tembakan pistol pelepas oleh

pegawai pelepas dikira batal. 6. Pelari hanya dibenarkan melakukan permulaan yang batal sekali sahaja. Jika

dia melakukan kesalahan kali kedua, dia akan dibatalkan terus. 7. 8. Pelari hendaklah berlari dalam lorong sendiri dari awal hingga akhir. Peserta yang terlebih dahulu mencecah torsonya pada pita penamat dikira

pemenang.

5.6

Prinsip-prinsip asas larian pecut

Prinsip-prinsip asas larian pecut adalah seperti berikut :a) Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki b) Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki tersebut. c) Tangan digerakkan dengan pantas d) leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan ) Panjang langkah Panjang langkah seorang pelari ditentukan oleh beberapa faktor: 1) panjang kaki pelari 2) kefleksibelan pinggul 3) kekuatan dan keanjalan otot 4) julat pergerakan Dua perkara yang patut dielakkan adalah berlari pelepik-pelepik dan termelangkah. Berlari pelepik-pelepik adalah untuk mencapai aksi yang lebih pantas daripada kaki sehingga menjejaskan kepanjangan kaki. Termelangkah melibatkan jangkauan ke depan dengan kaki pemulihan semasa menyentuh tanah. Ia akan melambatkan atlet dengan menyebabkan kesan membrek kepada gerakan ke hadapan. Gaya lari pecut yang baik adalah dengan memanjangkan pinggul, lutut dan sendi pergelangan kaki, pemacu kaki belakang dan mengangkat lutut dan peha kaki kanan.

5.7

Prinsip-prinsip Mekanik Setelah melakukan pelepasan dengan baik dan pada garisan permulaan,

pelumba akan melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat sama ada untuk acara 100 meter, 200 meter atau pun 400 meter. Walaupun purata masa yang diambil oleh pelari terlalu pantas terutamanya untuk acara 100 meter, namun cara atau teknik larian perlu disesuaikan agar masa yang singkat itu menjanjikan catatan terbaik bagi seorang pelari pecut.

Ada beberapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecut semasa melakukan larian dan pecutan. lni termasuklah pergerakan tangan, pergerakan kaki, kedudukan badan dan tumpuan fikiran. Perlu diingat juga selain aspek-aspek yang hanya dimunculkan oleh pelari itu sendiri, terdapat beberapa aspek luaran yang boleh menjejaskan larian dan pecutan jika pelari tidak dapat menangani masalah tersebut. lni termasuklah saingan dan tekanan psikologi daripada peserta lain, sorakan dan ejekan penonton, peralatan dan pakaian yang kurang selesa , pemakanan yang tidak seimbang, kecederaan tertentu, serta masalah-masalah lain yang boleh menjejaskan prestasi pelumba.

5.7.1 Pergerakan Tangan Dalam larian pecut, pergerakan tangan pelumba adalah penting. Dalam hal ini pelari hendaklah menghayun tangan , khususnya sikunya ke belakang dan ayunan tangan ke hadapan tidak semestinya melepasi bahu. Ada juga pelari yang meluruskan tangan semasa menghayun ke belakang. Walau apa cara pun ayunan tangan dapat mempengaruhi kepantasan pecutan dan larian.Tanpa ayunan tangan sepenuhnya seorang pelari tidak akan berjaya menggerak kakin.ya dengan pantas.Ini bermakna pergerakan tangan dan kaki adalah gabungan penting dalam menentukan kederasan larian pecut. Tangan pelari terayun kebelakang, akan membawa ke arah siku semasa pelari memecut. kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang. Sudut ini akan berkurangan sehingga mencapai 90 darjah. Ayunan tangan juga membantu mengelakkan peredaran yang tidak diperlukan akibat pergerakan kaki. Pergerakan pantas serta cergas danpada paha menyebabkan badan pelari berputar ke arah belakang, dan ini harus dielakkan atau dikurangkan oleh pergerakan tepi siku. Bahagian Ieher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasa memecut. Kedudukan tangan hendaklah dalam keadaan tegang, kerana ini boleh membantu pelari merehatkan badan. Tangan pelari pula tidak seharusnya berada dalam keadaan yang menegang kerana ketegangan ini boleh dipindahkan ke dada dan bahu. Pelari boleh memilih sama ada jan-jan tangan terbuka atau digenggam semasa membuat ayunan ketika berlari. Perkara yang penting sebarang kedudukan tangan pelari hendaklah menjadikannya selesa untuk berlari dan memecut.

5.7.2 Pergerakan Kaki Pergerakan kaki dan ayunan tangan dapat menentukan kederasan larian pelari. Dalam pergerakan kaki terdapat dua perkara yang harus diberikan perhatian dalam lariari pecul. Pertama ialah mengangkat lutut pada kedudukan yang tinggi dan kedua ialah penamatan atau penghabisan perlakuan drive semasa melangkah. Perlu diingat iaitu keseluruhan drive adalah berpunca daripada bahagian belakang badan. Kaki yang membuat drive hendaklah direnggang penuh ke belakang badan. Selain itu pelari juga hendaklah berlari dengan mengangkat pinggangnya ke atas bagi membantu melengkapkan drive kerana biasanya adalah sukar untuk memindahkan kaki daripada tanah apabila pmggang berada dalam kedudukan yang tinggi. Kedudukan badan hendaldah condong sedikit ke hadapan semasa berlari. Pelan seharusnya menggunakan bahagian hadapan tapak kaki untuk mendarat dan memecut.

5.7.3 Menamatkan Larian Pecut Matlamat setiap pelari termasuklah menghabiskan larian dalam masa yang sesingkat yang boleh dan lebih dahullu daripada pelari lain yang sama-sama bertanding. Semasa menuju ke garisan penamat pelari tidak seharusnya cuba memperlahankan larian atau membuat lompatan untuk nlencapai pita penamat.Pelari hendaklah terus berlari dengan lebih pantas dan tidak perlu sama sekali memperlahankan larianya. Dengan membuat diving juga tidak akan membantu pelari sebaliknya perbuatan itu belum menjamin penamatannya malah mungkin akan membahayakan diri sendiri sahaja. Apabila tiba ke garisan penamat , biasanya pelari akan mendepakan tangannya ke belakang dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkan ke hadapan. Cara ini adalah digalakkan untuk larian pecut. Sesetengah pelari pula gemar menamatkan larian dengan menundukkan kepalanya untuk memcecah pita penamat. Tindakan begini mungkin akan menghalang penglihatan pelari atau memudahkan pclari terjatuh. Satu cara lagi pelari menamatkan lariannya ialah dengan mmemusingkan salah satu bahunya untuk mencecah garisart penamat. Cara ini juga mungkin akan melambatkann larian kerana mungkin pelari akan mengambil masa untuk memusingkan bahunya.

Sudah tentulah pelari yang lebih awal mencecah garisan penamat akan dikira pemenang, manakala pemenang kedua, ketiga dan seterusnya ditentukan oleh pencatat masa atau pegawai penamat. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga khususnya dipenngkat antarabangsa, sering berlaku pemenang acara pecut tidak dapat diputuskan oleh pencatat masa atau pegawai penamat disebabkan beberapa pekari niencecah garisan penamat pada masa yang hampir sama. Jika berlaku perkara sedemikian pemenang acara tersebut terpaksa ditentukan dengan menggunakan kaedah photofinish. Menerusi kaedah ml pemenang acara itu akan diputuskan setelah pegawai meneliti rakaman foto yang dikeluarkan selepas Iarian itu. Kini penggunaan peralatan elektronik menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkin kurang tepat. hal mi perlu khususnya untuk acara seperti 100 meter dan 200 meter. Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialah mereka tidak seharusnya terus berhenti sebaik sahaja melepasi garisan penamat. Sebaliknya mereka hendaklah terus berlari secara perlahan demi perlahan untuk berapa meter diikuti dengan berjalan. Ada juga pelari yang terus berlari sejauh 100 meter lagi sebagai cara untuk mengatasai sebarang kemungkinan berlaku ketegangan otot atau masalah lain. Seperti dalam permulaan pecutan dan larian hendaklah mematuhi aturan dan undang-undang larian semasa menamatkan larian. Sebarang tindakan yang boleh dianggap sebagai mengganggu atau menipu hendaklah dielakkan. Jika pelari memenangi perlumbaan yang diadakan, dia hendaklah mengganggapnya sebagai suatu kelebihan tanpa merendah-rendahkan pelari yang kalah. Pelari yang kalah pula haruslah menerima kekalahannya dengan semangat kesukanan.

5.8

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN

perserta lain, akan dibatalkan penyertaan. Dalam kes ini, acara larian akan dilakukan semula atas budi bicara pengadil. Sepatutnya peserta hendaklah berlari mengikut lorong masing-masing.

trek.

saringan, suku akhir dan separuh akhir.

International Association of Athletic Federation.

false start akan diberi amaran sekali. Jika pelari itu melakukan kesalahan kedua, penyertaanyan akan dibatalkan.

akan diberi kepada pelari.

mpunyai lebih daripada 10 orang peserta, saringan kan dilakukan. Peserta yang teratas dalam

perlumbaan saringan akan bertandingan dalam perlumbaan seterusnya.

pertandingan.

5.9

Penutup Kesimpulannya, olahraga merupakan satu bahagian daripada

aktiviti bersukan. Ibu bapa dan pihak sekolah harus memainkan peranan yang penting supaya murid sekolah bergiat cergas dalam aktiviti bersukan. Mereka seharusnya memberi sokongan moral dan juga menggalakkan mereka terlibat dalam olahraga bertanding di persada dunia dan mengharumkan nama baik negara. Hal ini demikian kerana

aktiviti ini dapat melahirkan murid yang berminda cerdas dan berbadan cergas. Oleh itu, semua murid dikehendaki menyertai dalam olahraga supaya dapat menghasilkan pelajar yang inovatif, berdaya saing, berketrampilan dan kreatif.

6.0 6.1

LARI BERGANTI-GANTI Pengenalan Sukan di Malaysia dilihat sebagai satu arena penting bagi atlet untuk

mempamerkan kecemerlangan dan kewibawaan mereka dalam mencapai kejayaan secara individu mahupun sebagai bukti kejayaan masyarakat. Sukan merupakan medium ringan yang digunakan oleh masyarakat sebagai kayu ukur tahap kecergasan dan kemampuan diri seseorang individu melaksanakan aktviti kesukanan untuk kesihatan. Terdapat pelbagai jenis medium sukan yang digemari oleh setiap individu seperti olahraga, permainan, acara sukan dalaman mahupun sukan tradisional. Acara sukan olahraga adalah di antara acara sukan yang digemari dan memberi cabaran yang besar kepada atlet untuk melaksanakannya. Acara sukan yang disertai bukan sahaja dapat mencergaskan diri malah ia dapat memupuk nilai murni dan persefahaman dalam kumpulan atau individu itu sendiri. Acara lari berganti-ganti adalah contoh pendekatan yang dapat

menggambarkan nilai murni yang tinggi untuk dilaksanakan. Kategori olahraga lari berganti-ganti boleh dijelaskan sebagai rantaian acara kerjasama individu dalam kumpulan untuk mencapai matlamat yang sama. Analoginya, baton yang digenggam oleh setiap atlet melambangkan semangat jitu dan menggenggam misi untuk sampai ke garisan penamat lantas menjadi juara keseluruhan. Nilai kesefahaman dalam melaksanakan aktiviti sukan lari berganti-ganti ini amat jelas. . Apabila atlet pertama berlari sepenuh hati, ia perlumemastikan genggaman tidak terlerai dan memastikan pelari seterusnya menyambut baton dengan kemas dan meneruskan usaha untuk mencapai misi pasukan.

Lari berganti ganti merupakan acara larian yang dilakukan secara relay iaitu daripada pelari pertama hingga pelari keempat. Bagi acara lari berganti-ganti, alatan yang diperlukan ialah baton. Baton yang biasa digunakan dalam acara ini berukuran 23cm-30cm dan berdiameter 1.2cm. Acara ini juga melibatkan kuartet 4X100m, 4X200m dan 4X400m. Baton perlu dikekalkan dalam tangan pelari dari awal sehingga akhir larian dan sekiranya baton terjatuh, larian pasukannya akan terbatal. Baton perlu digenggam dengan erat bagi mengelakkan berlaku sebarang pembatalan disebabkan teknik-teknik pemberian dan penerimaan yang salah. Pelari yang akan memberi baton pelu mengekalkan kepantasan larian semasa memberi baton kepada pelari seterusnya dengan memberi isyarat kepada penerima di mana selalunya peserta akan menggunakan isyarat panggilan atau bunyi.

6.2 Teknik dan Gaya 6.2.1 Teknik Larian Teknik larian dalam acara lari berganti-ganti amat dititikberatkan. Pelari pertama akan membawa baton pada tangan kanan. Pada permulaan larian, pelari pertama akan memulakan dengan mendekam di mana kaki kanan akan dibawa ke hadapan atau sebaliknya bagi peseta yang selesa memulakan dengan kaki kiri. Lutut kiri pada kedudukan bawah pada tapak kaki kanan dan tangan berada dalam keadaan longgar dan selesa. Siku perlu diluruskan dan ibu jari serta jari telunjuk akan diletakkan selari dengan garisan permulaan. Tangan akan dibuka luas bagi menyokong berat badan dan keselesaan kaki . Pelari pertama akan memulakan larian menggunakan blok permulaan. Sebaiknya pelari petama mestilah mempunyai kekuatan dan keupayaaan larian di selekoh. Pelari kedua pula perlu mempunyai keupayaan pantas berlari pada garisan lurus serta cekap menerima dan memberi baton menggunakan tangan kiri. Ketika menunggu baton dari pelari pertama, pelari kedua akan berada pada kedudukan berdiri. Manakala, pelari ketiga yang juga menunggu dalam keadaan berdiri perlu berkebolehan dan berkemampuan berlari pantas di bahagian selekoh dan perlu berlari di lorong sendiri. Dia juga perlu cekap menerima dan memberi baton menggunakan tangan kanan dan tidak menghadapi masalah pada pertukaran penerimaan dan pemberian baton.

Pelari keempat juga menunggu penerimaan baton pada kedudukan berdiri. Pelari terakhir perlu pantas dan kelajuan berlari di lorong lurus dan lorong sendiri bagi menamatkan acara. Pelari keempat bertanggungjawab bagi menentukan kejayaan dan kegagalan pasukannya.

6.2.2 Teknik Memegang Baton Teknik memegang baton juga amat penting mengikut keselesaan peserta. Peserta pertama akan memulakan larian dengan memegang baton seperti berikut:

Rajah

: Cara Memegang Baton Bagi Pelari pertama

a) Mengunci baton dengan jari hantu b) Mengunci baton dengan jari hantu dan jari manis c) Mengunci baton dengan jari manis atau jari kelingking d) Mengunci baton dengan jari telunjuk dan jari kelingking sahaja. Pemberian dan penerimaan baton juga amat dititikberatkan..Ia bukan sekadar untuk keselesaan peserta tetapi juga mengelakkan berlaku sebarang pembatalan atas teknik-teknik pemberian dan penerimaan yang salah. Pelari yang akan memberi baton perlu mengekalkan kepantasan larian semasa memberi baton kepada pelari seterusnya dengan memberi isyarat kepada penerima yang biasanya memberi isyarat bunyi atau panggilan. Pelari juga perlu meluruskan tangan semasa menyerahkan baton kepada penerima.

Penerima baton yang dalam keadaan sedia pula akan menoleh sedikit bagi memandang pelari yang membawa baton. Penerima akan berlepas dengan pantas setelah pembawa baton sampai di tempat tandaan. Penerima perlu meluruskan tangan ke belakang apabila mendengar isyarat daripada pembawa baton. Penerima dan pemberi baton perlu bijak mengambil langkah penerimaan dan pemberian baton pada zon yang ditentukan melalui teknik tertentu. Zon pertulkaran baton adalah pada jarak 20m. Bagi acara 4X100m, zon pemecutan sepanjang 10m dibenarkan

Rajah

Zon Pertukaran Baton

Terdapat beberapa jenis peraturan pertukaran baton i) Gaya Selang Seli Tanpa Pandang

Biasanya gaya ini digunakan dalam acara lari berganti-ganti 4X100m. Mengikut gaya ini, pelari pertama dan ketiga dikehendaki membawa baton dengan tangan kiri, pelari kedua dan keempat pula menerima dengan tangan kanan. Semasa menerima baton, pelari tidak memandang ke belakang. . Pelari yang menunggu akan mula berlari sebaik sahaja pembawa baton sampai di tandaan. Rajah menunjukkan pelari yang membawa baton memberi

isyarat supaya pelari yang berada di hadapannyamenghulurkan tangan ke belakang untuk menerima baton. Pada masa yang tepat, baton itu diletakkan ke tangan penerima. ii) Teknik Atas Bawah

Rajah Bawah

Cara Betul Dan Salah Pemberian Baton Teknik Atas

iii)

Gaya Selang Seli Cara Pandang

Rajah

: Gaya Selang seli Cara Pandang

Gaya ini dinamakan gaya pandang kerana semasa pertukaran baton dilakukan, pelari yang menerima baton akan menoleh ke belakang dan meemrhatikan pemberian baton kepadanya. Adalah menjadi tugas pembawa baton untuk meletakkan baton ke dalam tangan penerima.

6.3 Fasa Pergerakan Lari Berganti-Ganti dan Butiran Mengajar 6.3.1 Fasa Pergerakan Bagi acara lari berganti-ganti, susun atur pelari adalah berdasarkan kecekapan dan kelemahan setiap pelari. i) Pelari Pertama Dapat memulakan larian dengan baik Pantas berlari di bahagian selekoh tetapi mungkin seorang yang kurang cekap semasa menerima larian. ii) Pelari Kedua Merupakan pelari yang terpantas di bahagian lurus. Cepat menerima dan memberi baton dengan tangan kirinya.

Rajah iii)

: Daerah Pertukaran Baton Antara Pelari

Pelari Ketiga

 iv)

Pantas berlari di bahagian selekoh. Cekap menerima dan memberi baton dengan tangan kanannya.

Pelari Keempat Tidak semestinya pelari terpantas dalam pasukan, Pantas berlari di bahagian lurus Merupakan pelari yang penuh keazaman dan tenang. Ciri-ciri pelari ini amat penting kerana dia mungkin terpaksa mengejar atau dikejar oleh pelari daripada pasukan lawan.

6.3.2 Butiran Mengajar Dalam acara lari berganti-ganti, vara pemberian baton yang diamalkan tidaklah dianggap penting asalkan pelari dapat melakukannya dengan cekap dan pantas. Dengan cara ini, setiap pelari dapat membantu pasukannya mencatat masa yang lebih baik. Kecekapan ini boleh dibina melalui latihan yang bersungguhsungguh dan persefahaman antara pelari. i) Cara memegang baton Bagi peserta pertama baton boleh dipegang dengan tiga cara iaitu menggunakan jari hantu, jari kelingking dan jari manis,

menggunakan jari hantu dan jari manis dan menggunakan satu jari sahaja iaitu jari hantu Hujung baton hadapan diangkat supaya tidak menyentuh tanah di hadapan garisan permulaan.

ii)

Kedudukan pelari pertama

Posisi adalah seperti pelari pecut 100m dan 200m. Tangan kanan memegang baton.

Jari yang menyokong badan permulaan.

terletak di belakang garisan

Cara memegang baton berpandukan tiga cara tersebut mengikut keselesaan pelari..

iii)

Cara Memberi Baton

Rajah

Cara Memberi Baton

Kepantasan larian dikekalkan semasa memberi baton Beri isyarat kepada penerima Hulurkan baton dengan tangan yang lurus Perhatikan tangan penerima dan letakkan bahagian hujung baton ke dalam tangan penerima. Boleh menggunakan cara dari bawah ke atas atau dari atas ke bawah

iv)

Cara Menerima Baton

Dari bawah Rajah : Cara menerima Baton

Dari Atas

Selalu berada dalam keadaan sedia.

Rajah

: Bersedia untuk menerima Baton

Menoleh memandang sebentar pelari yang membawa baton Sediakan tandaan. Berlepaslah dengan pantas sebaik sahaja pelari yang membawa baton sampai di tandaan itu. Jangan menoleh ke belakang semasa berlari.

Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar isyarat daripada pelari yang sedang membawa baton. Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya. Sekiranya baton terjatuh semasa pertukaran tangan, pemberi baton mestilah mengambil baton yang terjatuh itu semula dan

memberikan kepada penerima baton. Baton hendaklah dihantar kepada penerima dalam lingkungan baton sejarak 20m

6.4

Latihan / Drill Ansur Maju Latihan ansur maju merujuk kepada latihan fizikal yang berterusan dalam

sesuatu acara terutamanya olahraga. Latihan yang dijalankan akan dilaksanakan secara beransur-ansur dari tahap mudah kepada tahap yang lebih sukar secara berulang-ulang hingga dapat memahirkan diri dalam gaya tertentu.

Setiap peringkat latihan yang dijalankan akan ditambah beban kerja atau kemahiran tertentu sehingga dapat menguasainya. Lari berganti-ganti juga mempunyai teknik tertentu dalam melaksanakan latihan ansur maju. Latihan difokuskan kepada teknik penghantaran baton dan teknik larian.

6.4.1 Latihan Ansur Maju Hantaran Baton i) Latihan statik secara berpasangan Melibatkan dua peserta. Peserta A berada lebih kurang 1m di belakang peserta B. Peserta B menghulurkan tangan kanannya ke belakang.

Rajah

: Latihan Statik

Peserta A memberi isyarat kepada peserta B. Peserta B menarik tangannya ke hadapan sebaik sahaja peserta A menepuknya dengan tangan kiri Lakukan latihan secara berulang-ulang.

ii) Latihan bergerak secara berpasangan A B A

Memerlukan dua peserta dan hanya dilakukan secara lari anak. Peserta A akan berlari ke hadapan peserta B setelah menyerahkan baton kepada peserta B. Peserta B pula menyerahkan baton kepada peserta A. Lakukan berulang-ulang.

iii)

Latihan mendorong secara berpasangan B tandaan Asingkan kedua-dua peserta dalam jarak lebih kurang 30m. Peserta A berlari dan apabila sampai di tandaan yang diletakkan, peserta B pula berlari. Peserta B terus mengejar peserta A untuk memberi baton kepadanya. Jarak tandaan boleh diubah mengikut kesesuaian. X A

6.4.2 Latihan Ansur Maju Larian Latian ini memfokuskan kepada teknik larian yang betul sama ada di trek larian lurus atau di trek selekoh, mendekam,memecut serta latihan menguatkan. Teknik larian semasa latihan ansur maju terdiri daripada beberapa fasa iaitu fasa permulaan, fasa larian, pecutan, kelajuan maksimum, larian di selekoh dan fasa penamat. Pada fasa permulaan, ia lebih kepada teknik mendekam. Pada peringkat ini, latihan yang diaplikasikan terbahagi kepada dua iaitu a) Latihan tanpa menggunakan blok permulaan terbahagi kepada tiga gaya gaya peluru iaitu pelari perlu berada pada posisi tapak kaki berada rapat kepada garisan dalam anggaran 2 atau 1.5 tapak kaki. Hujung tapak kaki perlu sebaris dengan tumit tapak kaki hadapan dan ruang antara kedua-dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. Gaya sederhana iaitu pelari akan berdiri rapat dengan ruang seluas buku penumbuk. Kedua tapak kaki perlulah selari. Gaya ini sama seperti gaya panjang.

b) Latihan menggunakan blok permulaan. Terbahagi kepada tiga jenis gaya larian

 Gaya peluru iaitu blok permulaan akan diletakkan rapat dengan garisan permulaan di mana blok hadapan akan dletakkan dua tapak dari garisan permulaan. Blok permulaan belakang pula akan diletakkan setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Gaya sederhana iaitu gaya yang sama seperti gaya peluru ,Cuma berbeza pada jarak peletakkan blok iaitu dua tapak . Gaya panjang iaitu blok hadapan akan diletakkan dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan 6.5 Undang-Undang dan Peraturan Lari berganti-ganti ialah salah satu acara olahraga yang mempunyai peraturannya sendiri. Antara peraturannya ialah peserta perlu berlari mengikut lorong yang telah ditetapkan. Pertukaran baton antara peserta juga perlu

dilaksanakan dalam zon yang ditetapkan . jika pelari gagal membuat pertukaran baton pada zon yang ditetapkan , larian pasukan itu akan dibatalkan.

Rajah

: Titik permulaan dan Penamat

Larian di lorong sendiri wajib bagi pelari pertama. Pelari pertama dan kedua boleh berlari di lorong pertama setelah menghabiskan larian di lorong masingmasing pada selekoh pertama. Peserta keempat pula akan bersedia menerima

baton mengikut kedudukan pelari ketiga yang datang tanpa menghalang atau menolak peserta yang lain.

Rajah

: Pertukaran Baton Yang Betul dan Salah

Baton hendaklah dipegang sepanjang larian. Jika terlepas peserta yang menjatuhkannya hendaklah mengambilnya semula.. Beliau boleh meninggalkan lorongnya untuk mengutip baton tadi asalkan tindakan ini tidak mengurangkan jarak yang patut dihabiskannya dan tidak mengganggu atlet lain. Baton hendaklah diserah di dalam zon penukaran baton. Kedudukan baton yang akan menjadi pemutus dan bukannya kedudukan tubuh. Pertukaran baton di luar zon penukaran akan menyebabkan pembatalan. Peserta yang secara sengaja mengganggu peserta lain dengan melintas keluar dari lorongnya setelah selesai menyerahkan baton akan menyebabkan pasukannya dibatalkan. Bantuan dengan mendorong atau cara lain juga boleh menyebabkan pembatalan. Bagi peringkat umur 12 tahun ke bawah, mulaan dekam diwajibkan terutama bagi acara 4X100m dan 4X400m . Penggunaan blok permulaan terpulang kepada peserta. Manakala penggunaan kasut berpaku di atas balapan jenis sintetik maksima panjangnya 9mm. Bagi setiap acara lari berganti-ganti, setiap peserta perlu melaporkan diri awal 20 minit. Kelewatan mendaftar diri akan menyebabkan penyingkiran penyertaan. Malahan semasa pendaftaran peserta , mereka perlu menunjukkan kad pengenalan rasmi dan bukan sebarang bentuk surat akuan diri. Peserta juga perlu memakai nombor yang dipinkan di baju masing-masing.

Peralatan lari berganti-ganti akan disediakan oleh pihak pengelola. Selain itu, peserta tidak dibenarkan membuat sebarang penandaan di tempat pertandingan sama ada menggunakan kapur atau bahn-bahan lain. Peserta perlu menggunakan pita yang disediakan oleh pihak pengelola.

6.6 Penutup Secara khususnya, lari berganti-ganti bukan sekadar mencabar kemampuan fizikal tetapi juga mencabar minda seseorang individu. Setiap atlet atau pelari perlu menguasai kemahiran tertentu atau strategi dalam lariannya supaya dapat mencapai tahap yang ditetapkan. Memahirkan diri dalam acara olahraga bukan untuk memiliki piala semata-mata . pelari yang mahir akan mempunyai strategi dalam lariannya supaya bergerak seiring dengan kemampuan fizikalnya. Lari berganti-ganti juga perlu diperluaskan lagi supaya diminati oleh para pelajar dengan menjana teknik-teknik larian yang mudah terutaamanya murid sekolah rendah. Malahan ia juga perlu dijadikan acara wajib bagi setiap kejohanan olahraga. Di Malaysia, acara ini masih mempunyai kurang atlet hingga ke peringkat antarabangsa. Oleh itu, menadi tanggung jawab semua pihak terutama jurulatih dan guru yang melatih atlet dari peringkat awal untuk melahirkan atlt yang berkemampuan dan berkemahiran fizikal dan mempunyai tahap mental yang kuat dalam menghaadapi segala bentuk cabaran. Penambaikkan dari sudut latihan yang kopetitif akan dapat membantu sukan ini kea rah niat murni badan sukan untuk untuk membantu para atlet memacu kejayaan. Latihan yang sistematik dan berjadual serta pelaksanaan fasa latihan adalah factor utama kecergasan dan kecermelangan para atlet. Di samping itu aspek kecergasan tlet juga amat penting kerana ia boleh membantu atlet bermain dengan cemerlang tanpa sebarang gangguan seperti kelesuan atau kekejangan otot. Tahap kecergasan inilah yang dapat dinilai dan dilihat secara kuantitatif seperti penambahan pingat emas pada setiap temasya sukan yang berlangsung dengan kurangnya kecederaan yang dialami oleh atlet. Justifikasinya, pencapaian cemerlang atlet bukanlah bergantung pada diri mereka sendiri tetapi kecekapan semua pihak mengatur strategi dalaman ,

perbincangan, latihan, disiplin diri adalah factor penentu. Kegemilangan atlet

merangkul kejayaan di setiap peringkat

dalam mahupun luar negara memberi

gambaran positif bagi meningkatkan imej dan martabat negara agar berupaya menghasilkan jaguh sukan yang bertaraf antarabangsa.

REFLEKSI

BIBLIOGRAFI

Laman Sesawang http://kssr4acarabalapan.blogspot.com/2012/01/fasa-fasa-dan-teknik-larian.html

http://pjthepioneering.blogspot.com/2010/11/assignment-lari-pecut.html

http://laripecut.blogspot.com/p/teknik-lari-pecut.html

http://laripecut.blogspot.com/p/kesalahan-dalam-lari-pecut.html

http://olahraga2u.wordpress.com/2010/03/15/lontar-peluru-siri-4/

http://fourprincessipti.blogspot.com/2011/03/lontar-peluru.html

http://www.zairedin.com/2011/03/fasa-pergerakan-dalam-lontar-peluru.html

http://www.slideshare.net/carrollinealex1/olahraga-lontar-peluru http://ms.wikipedia.org/wiki/Lompat_jauh

http://search.mywebsearch.com/mywebsearch/GGmain.jhtml?searchfor=peraturan+l ompat+jauh&ptb=F4DFBA31-363D-4081-82EB1C426FB87266&tpr=hpsb&ts=1366029845669&n=77ee121e&ptnrS=HJxdm073YY my&si=pconverter&id=HJxdm073YYmy&st=hp