Anda di halaman 1dari 39

1.

Pengenalan

Olahraga merupakan aktiviti fizikal yang mengwujudakan persaingan antara individu dan kumpulan. Dalam aktiviti olahraga kita tidak akan berlawan secara terus dengan individu atau kumpulan sebaliknya kita akan berlawan dengan catatan masa jarak dan ketinggian untuk menjadi pemenang. Olahraga juga terdiri daripada gerakan aktiviti semula jadi seperti berlari melompat dan membaling. Oleh itu olahraga merupakan asas penting dalam sukan lain. Olahraga merupakan sukan tertua di dunia adalah dipercayai sukan olahraga bermula di !reece kuno 1000 tahun sebelum masihi. "ni bererti olahraga sudah diiktiraf menjadi sukan #000 tahuan lampau. $amun pada peringkat awal olahraga merupakan satu bidang seni bukannya satu bidang sukan. %ukan Olimpik kuno diadakan pada tahun &&' sebelum masihi di !reece kuno yang merupakan tempat bermulanya suikan olahraga dalam tamadun manusia. Pada tahaun 1()' apabila sukan Olimpik moden diperkenalkan di !reece olahraga telah menjadi acara wajib sehinggalah sekarang. %ukan olahraga bukan sahaja terkenal dan menjadi sukan wajib di Olimpik malah dalam kejohanan sukan serantau okahraga telah menjadi acara utama. *ontohnya %ukan %ea %ukan +sia kejohanan dalam dewan dan lain,lain lagi. +ntara acara,acara olahraga ialah larian lompatan balingan. +cara olahraga terbahagi dua iaitu acara balapan merangkumi acara jarak dekat seperti 100m -00m .00m serta acara jarak sederhana meliputi acara (00m 1/00m dan termasuk juga acara jarak jauh termasuk #000m /000m dan10 000m berhalangan. +da lagi acara lain yang dipertandingkan semasa kejohanan olahraga seperti merentas desa jalan kaki decatlon pentatlon heptatlon dan maraton. +cara padang merangkumi acara lompat jauh lompat tinggi lompat kijang dan lompat bergalah. +cara balingannya termasuklah merejam lembing melempar cakera membaling tukul besi dan melontar peluru. 1.1 Prinsip,prinsip +m 0ejurulatihan Olahraga

Dalam mengajar sebarang acara olahraga adalah sangat penting supaya jurulatih itu mengetahui kemahiran yang akan diajarnya. 1eliau mestilah boleh mengenal pasti dengan serta,merta sebarang kesilapan yang berlaku dan berupaya untuk membetulkannya. 2alaupun dia tidak semestinya boleh menunjuk ajar dengan baik acara yang sedang dilakukannya tetapi dia mesti berkebolehan untuk menunjukkan kemajuan secara beransur,ansur. %eorang jurulatih olahraga mesti ingat iaitu beliau melatih pelajar lelaki atau perempuan tidak ada dua orang yang serupa. %etiap mereka adalah individu yang berbeza. Oleh itu apa yang baik untuk seseorang tidak semestinya baik untuk semua.

+ltet,atlet muda tidak harus mengkhususkan atau dipaksa berlatih dengan kuat. +tlet muda yang bermula dengan latihan yang berat berkemungkinan akan kehabisan tenaga dan tercicir kemudiannya. 3ereka sepatutnya dibenarkan terlibat dalam beberapa jenis sukan dan beberapa acara olahraga. 0ebaikkannya adalah banyak. 3engurangkan kebosanan mengembangkan pelbagai jenis kemahiran kebolehan kawalan otot memberi masa untuk memilih acara,acara yang digemari dan sesuai dengan bentuk fizikal serta umur. 3engkhususkan dalam satu jenis sukan atau acara dan berlatih dengan intensif setiap hari semasa mereka masih muda mungkin akan memberikan hasil yang lebih cepat tetapi ia mungkin juga akan menyebabkan atlet,atlet yang mempunyai potensi baik memberhentikan latihan dan pertandingan lebih awal sebelum mencapai kemuncak jasmani atau mental mereka. 3emilih acara yang sesuai untuk atlet adalah perkara yang penting kepada jurulatih. +da beberapa prinsip asas untuk memilih atlet bagi acara,acara tertentu. %eorang jurulatih harus mengambil kira kebolehan semula jadi kepantasan. 0ekuatan ketahanan semangat serta ketabahan. 0omposisi badan atlet dari segi ketinggian berat badan postur badan merupakan kombinasi penting jurulatih menentukan acara bagi atletnya. 1erikut adalah peranan seorang jurulatih olahraga4 Pengajar 5 mengarah aktiviti !uru 5 menyampaikan pengetahuan dan idea baru. Penggerak 5 menggerakan perlakuan Pendidiplin 5 mengeujudkan ganjaran dan dendaan Pengurus 5 mengetuai dan mengarah atlet +gen Publisiti 5 berhubung dengan orang ramai dan media Pekerja sosial 5 membimbing menasihat dan membantu 6akan 5 memberikan ruang dan masa untuk eratkan perhubungan %aintis 5 menganalisis menilai dan membuat keputusan Pelajar 5 mendengar mempelajari dan berfikir untuk kebaikan diri. -.0 7jian Pengesana 1akat.

3atlamat utama 7jian Pengesana 1akat 89"D: adalah untuk mencungkil bakat, bakat muda yang berpotensi diberikan latihan untuk program pembangunan atlet dan sebagai pelapis bagi mewakili negara dalam sukan berprestasi tinggi sukan,sukan tumpuan seperti sukan teras. 1agi tujuan pengesanan bakat faktor umur dan jenis sukan menjadi satu elemen penting dalam pemilihan bakat .2alau bagaimamapun beberapa bidang sukan yang lain boleh menunggu untuk memilih murid,murid berbakat sehingga mereka berumur 1- tahun ke atas. Dr. Ozolin dari 6ussia melalui kajiannya menunjukkan faktor fisiologi pada peringkat 1- tahun menentukan prestasi sukan mereka dalam proses pembangunan.

3elalui maklumat ini Dr. Ozolin mencadangkan semasa aktiviti atlet berada dalam proses pembangunan yang sangat diperlukan melalui peringkat awal kehidupan ujian dan latihan khas tidak diperlukan. Oleh itu saintis sukan dari institut sukan kebangsaan mencadangkan kebanyakkan murid,murid tidak perlu diujui penglibatannya dalam sukan tertentu sebelum umur 1- tahun tetapi dibolehkan jika sebaliknya di dalam keadaan terdesak untuk melibatkan mereka dalam perlbagai aktiviti sukan. Dengan menunggu sehingga 1- tahun untuk pengkhusususan sukan membolehkan murid,murid melalui pengalaman sebenar tanpa sebarang tekanan untuk melibatkan mereka dalam pelbagai cabaran dalam sukan. Oleh yang demikian sebelum mereka mencapai umur 1- tahun mereka mempunyai cukup masa untuk merasai pengalaman dan belajar untuk meneruskan aktiviti yang mereka minati melalui motivasi dalamnya sendiri. *ontoh ujian yang dilakukan untuk pengesanan bakat asas. 6ujuk rajah -.1 ;adual 7jian Pengesana 1akat %ecara +sas. <Performance =actor> 7jian +sas 1akat 1entuk badan 0etinggian +rm span 0etinggian ketika duduk <1ody mass> <%konfold mesuares of determining body fat> %trength dan kuasa 3elontar bola segar 8# kg: ?ompat kuadran %peed .0 m pecut 0elembutan ?ompat berdiri Daya tahan (00 meter ;adual -.1 %ebab,sebab ujian dijalankan. 7ntuk mengukur bentuk badan dari segi ketinggian < arm span> <sitting height> <body mass> dan < skinfold measures for determining body fat>. 3engukur kuasa kepantasan kelembutan dan daya tahan kardiovaskular serta otot. 0etinggian seseorang mempengaruhi kesesuaiannya dengan acara. *ontohnya atlet jarak dekat lompatan dan larian berpagar amat memerlukan atlet yang lampai. 7kuran dari pinggang ke kakinya lebih panjang dari ukuran badan iaitu dari pinggang ke kepala. 1agi atlet jarak jauh ketinggian tidak menjadi keperluan khusus. 7ntuk acara balingan lebih memerlukan atlet yang bertubuh endomorf

#.0

0onsep ?atihan

?atihan merupakan kegiatan fizikal dan mental yang dilakukan berulang,ulang untuk meningkatkan kemampuan makimum aspek,aspek berikut4 0ecergasan fizikal 9eknik 9aktik @ strategi Psikologi mental

3elatih secara sistematik membolehkan atlet,atlet memperoleh menakul serta mempertingkatkan kemahiran teknik taktik psikologi dan kecergasan fizikal dengan lebih konsisten dan efisyen. %esuatu program latihan yang berkesan perlu mengambil kira prinsip,prinsip latihan sebagaimana berikutA 1. =aktor "ndividu. o o o o o o o -. kebolehan yang diperturunkan melalui genatik kematangan fizikal dan mental pemakanan kerehatan dan tidur tahap masuk kecergasan fizikal kecederaan atau penyakit jantina.

+daptasi.

%istem badan perlu disesuaikan dengan intensiti dan beban fsiologi yang dihasilkan melalui latihan. %istem fisiologi badan perlu diberikan satu tahap intensiti serta pengkhususan untuk mencapai kesan positif. #. Penambahan 1eban.

0etahanan sistem badan mampu menerima tekanan fizikal hanya pada limitasi tertentu sahaja. ?ebihan latihan dari segi intensiti kekerapan dan jangkamasa kerja akan mendatangkan kesan yang positif. Penambahan beban hendaklah diberikan dengan cara yang cermat dan beransur,ansur. .. +nsur 3aju.

1eban dari segi intensiti kekerapan dan jangkamasa seharusnya ditingkatkan dengan cara beransur,ansur. 7ntuk mengelakkan kesan negatif terhadap sistem badan jurulatih perlu menyimpan profail biodata serta rekod yang terperinci.

/.

%pesifisiti.

Program dan aktiviti,akitviti latihan perlu dibina dan dibentuk sesuai dengan keperluan tenaga sebenar bagi jenis sukan yang diceburi. 0efahaman tentang sistem tenaga yang dominan bagi sesuatu jenis sukan boleh membantu keberkesanan dalam sistem latihan. '. Bariasi.

7ntuk mengelak kejemuan serta kebosanan semasa menjalani latihan aktiviti, aktiviti perlu diperbagaikan. %ebagai contoh latihan yang berat seharusnya diikuti dengan masa rehat atau aktiviti yang ringan. #.1 6ancangan ?atihan 3ingguan Pra, Pertandingan. 4 ?+9"C+$ %70+$ 4 0O$%DP,0O$%DP D+$ P6"$%"P,P6"$%"P ?+9"C+$ " % 6 0 ; % +

1+C+!"+$ 9+;70 81D1+$ 0D6;+: "$9D$%"9" 1erat %ederhana 6ingan 6ehat

81D1+$ 0D6;+: "$9D$%"9" 1erat %ederhana 6ingan

"

6ehat

81D1+$ " 0D6;+: "$9D$%"9" 1erat %ederhana 6ingan 6ehat

;adual #.1 #.3erancang Program ?atihan.

Program latihan akan berubah,ubah walaupun untuk acara yang sama bagi seseorang atlet kepada atlet yang lain kerana adanya perbezaan dari segi saiz fisiologi pembawaan dan bakat. %eorang jurulatih atau atlet harus mencari apakah kombinasi aktiviti 5aktiviti latihan yang lebih sesuai untuk setiap individu. 0unci kepada kejayaan adalah mendapatkan keseimbangan yang terbaik antara latihan untuk acara itu dan kehendak peribadi atlet. %etiap sesi latihan harus mempunyai satu tujuan yang nyata. "a juga harus disesuaikan dengan rancangan keseluruhan untuk tahun itu. +pa yang akan dilakukan dalam satu program latihan adalah bergantung kepada faktor,faktor seperti umur kematangan pengalaman bakat saiz minat dan citi,cita. %eorang atlet muda mungkin akan berlatih dua atau tiga hari seminggu. %etiap sesi latihan harus mengandungi latihan teknik kemahiran dan perlaziman. Penegasan atas apa yang patutu dilatih bergantung kepada jarak masa dari musim pertandingan. misalnya latihan stamina atau kekuatan dalam tempoh persediaanA latihan kepantasan atau kuasa dalam tempoh peralihan atau pertandingan. ;ika atelt itu berlatih lima atau enam hari seminggu dinasihatkan dia harus berlatid dengan kuat tidak melebihi dua pertiga daripada jumlah hari latihan. Cari satu pertiga yang tinggal adalah untuk latihan ringan. "ni dikenali sebagai <hari pemulihan> yang aktif. +dalah baik untuk mencampurkan aktiviti, aktiviti yang berbeza pada setiap hari latihan. %ebagai contoh latihan angkat berat atau latihan litar diadakan pada hari %elasa dan 0hamisA dan diantara hari angkat berat atau latihan litar diadakan latihan teknikal atau kemahiran.

Dalam tempoh pertandingan jumlah bilangan hari latihan bagi setiap minggu akan dikurangkan. "ni akan menjamin atlet,atlet berada dalam keadaan segar untuk memberi pencapaian puncak. Dalam minggu terakhir hingga ke sepuluh hari sebelum acara utama musim tidak harus diadakan sesi latihan menyusutkan. =aktor,faktor yang perlu dipertimbangkan apabila menyediakan satu program latihan4 o o o o o o o o o o o o 3atlamat dan objektif 9empoh masa 3erangka program latihan 4 %ebelum semasa dan selepas pertandingan 0emudahan fizikal A Padang dan alatan 0ewangan 5 elaun intensif 3akanan dan penginapan *uti 5 untuk rehat dan sakit Pertandingan persahabatan dalam fasa sebelum musim pertandingan ;adual @ sesi latihan A =izikal mental dan kaedah latihan 0omponen yang hendak dilatih A Pengkhususan @ spesifisiti 0emahiran yang perlu ditekan Penilaian dan menyimpan rekod.

#.# o o o o

Prosedur,prosedur ?atihan. Objektif latihan A +pa yang hendak dicapai dalam latihan. 3emilih aktiviti latihan 3encatat @ merekod aktiviti berkenaan 3elakukan aktiviti A rujuk rajah #.# - memanaskan badan kelonggaran dan regangan 5 lakuan secara perlahan,lahan. , mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul. 3enyimpan rekod 3embuat penilaian dan ubahsuai latihan latihan jika perlu 3enyejukkan badan 8 gerakendur: selepas latihan Pelbagaikan program 5 supaya tidak jemu ?atihan hendaklah menarik minat atlet 5 menyeronokkan.

200 180 160 140 120 110 100 80 60

6ehat

Panas badan /, 10 minit

6angsangan -0 5 #0 minit 3aksima E 1(0 denyutan nadi @ min. (/F E 1'- denyutan nadi@ min.

%ejuk 1adan /, 10 minit

Pemulihan.

&/F E 1/0 denyutan nadi@min.

5 Senaman Bermula

10

15

20

25

30 Senaman Berhenti

Masa Bersenam

= memeriksa denyutan nadi ;adual #.# ..0 3emanaskan 1adan.

"stilah <memanaskan> dimaksudkan pada kesediaan otot,otot jantung paru,paru dan minda untuk acara yang akan dilakukan. Oleh kerana <memanaskan> adalah sebahagian daripada persediaan untuk latihan dan pertandingan adalah penting setiap atlet mengembang dan mengekalkan satu rutin yang konsisten. 3emanaskan juga perlu untuk minda selain untuk tubuh badan. "a adalah penting khasnya sebelum masa pertandingan. %etiap acara akan mempunyai beberapa latih,tubi kemahiran yang harus dibentuk menjadi sebahagian daripada aktiviti memanaskan badan. %etiap atlet hatus menyesuaikan aktiviti >memanaskan> kepada keperluan,keperluan sefesifik dalam acara yang disertai.

;umlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah di antara -0 hingga #0 minit. 7saha untuk memanaskan badan harus bertambah secara beransur,ansur dan berfrogresif. %etiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan yang akan melibatkan berjoging sekurang, kurangnya selama lima minit. "ni akan diikuti dengan latihan,latihan regangan. 0emudian latih tubi akan dilakukan diikuti dengan acara yang sebenar. %esi latihan seharusnya diakhiri dengan <warm down>. +ntara faedah,faedah yang didapati dari satu <warm up> yang sempurna adalah seperti berikutA 1. ?ebih laju 5 kemungkinan bergerak lebih pantas. %emua acara balapan dan padang memerlukan kelajuan. -. 0urang kecederaan 5 kurang kemungkinan untuk tercedera jika anda telah memanas dan meregangkan otot,otot dengan sempurna. #. 7saha yang lebih baik 5 sekiranya sistem ini disediakan sepenuhnya untuk usaha tersebut. .. 0ekuatan dan ketahanan 5 sekiranya ia mengandungi elemen,elemen bagi kekeuatan dan ketahanan. 0ecederaan otot,otot dan sendi,sendi boleh dielakkan atau dikurangkan melalui aktiviti memanaskan badan yang betul. 3emanaskan badan secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua bahagian4 a. 3emanaskan seluruh badan. b. 6egangan otot5otot spesifik. 1adan perlu dipanaskan terlebih dahulu sebelum melakukan senaman regangan. Otot,otot tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan. Otot,otot yang <sejuk> lebih senang tercedera. Otot,otot yang panas boleh diregangkan ke tahap yang lebih tinggi. 1eberapa jenis aktiviti pergerakan boleh digunakan untuk memanaskan badan. +ntara yang mudah dijalankan ialah berlari <anak> atau berjoging sebanyak satu atau dua pusingan balapan. %emasa berlari dengan perlahan atau sederhana atlet boleh membongkokkan badan untuk menyentuh tahan dengan sebelah tangan dan meluruskan tangan lain ke udara secara berselang,seli. %elepas itu atlet terus berlari seperti biasa dan ulangi gerakan menyentuh tanah. 1adan akan dipanaskan dalam masa #,/ minit.

..1

6egangan Otot,otot %pesifik. 1. Otot,otot utama yang akan digunakan dalam acara olahraga harus diregangkan. -. +tlet harus menahan setiap regangan selama 10,-0 saat. 7langi aktiviti itu.

10

11

12

13

14

15

16

17

18

/.0

;adual ?atihan

=asa 4 ;adual Pra Pertandingan acara pecut 100 dan -00 meter. Cari "snin ;enis ?atihan "si kandungan latihan 1. 3emanaskan 1adan i. / minit jogging ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: -. ?atihan 9eknikal i. <?unges> ii. <Ceel 1all 9ose +ction> , .0m G iii. <%kip jumping> 5 .0m G iv. <Cigh knee matching with swing>5 .0m Gv. <Cigh knee> 5 .0m G vi. <6elaHed running> 5 .0m G vii. <+cceleration> 5 '0m G #. ?atihan larian i. .0 m G . H - set , &/ F ii. '0m H . H - set , &/F iii. (0 m H # H - set ,&/F iv. 100 m H - H - set ,&/F v. 1-0 mH -H - set ,&/F .. +ktiviti !erak kendur. i. ;oging - minit ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: %elasa 1. 3emanaskan 1adan i. / minit jogging ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: -. ?atihan 9eknikal i. <?unges> ii.>Ceel 1all 9ose +ction> , .0m G iii.>%kip jumping> 5 .0m G iv. <Cigh knee matching with swing>5 .0m Gv. <Cigh knee> 5 .0m G vi. <6elaHed running> 5 .0m G vii. <+cceleration> 5 '0m G , kedudukan badan tidak membongkok , pandang tegak ke hadapan , pandang lorong "mpak , kedudukan badan tidak membongkok , pandang tegak ke hadapan , pandang lorong

19

#. ?atihan larian i. .0 m G # H - set , /0 F ii. '0m H # H - set , /0F iii. (0 m H - H - set ,/0F iv. 100 m H 1 H - set ,/0F v. 1-0 mH 1H - set ,/0F .. +ktiviti !erak kendur. i. ;oging - minit ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: 6abu 6ehat 0hamis 1. 3emanaskan 1adan i. / minit jogging ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: -. ?atihan 9eknikal i. <?unges> ii.>Ceel 1all 9ose +ction> , .0m G iii.>%kip jumping> 5 .0m G iv. <Cigh knee matching with swing>5 .0m Gv. <Cigh knee> 5 .0m G vi. <6elaHed running> 5 .0m G vii. <+cceleration> 5 '0m G #. ?atihan larian i. (0 m G . H - set , &/ F ii. 1-0m H . H - set , &/F iii. 1'0 m H # H - set ,&/F iv. -00 m H - H - set ,&/F v. -.0 mH -H - set ,&/F .. +ktiviti !erak kendur. i. ;oging - minit ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: ;umaat 1. 3emanaskan 1adan i. / minit jogging ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: -. ?atihan 9eknikal i. <?unges> ii.>Ceel 1all 9ose +ction> , .0m G iii.>%kip jumping> 5 .0m G I, kedudukan badan tidak membongkok , pandang tegak ke hadapan , pandang lorong , kedudukan badan tidak membongkok , pandang tegak ke hadapan , pandang lorong

20

iv. <Cigh knee matching with swing>5 .0m Gv. <Cigh knee> 5 .0m G vi. <6elaHed running> 5 .0m G vii. <+cceleration> 5 '0m G #. ?atihan larian i. (0 m G # H - set , /0 F ii. 1-0m H # H - set , /0F iii. 1'0 m H - H - set ,/0F iv. -00 m H 1 H - set ,/0F v. -.0 mH 1H - set ,/0F .. +ktiviti !erak kendur. i. ;oging - minit ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: %abtu +had 6ehat 7jian masa 100 m dan -00 m

=asa 4 ;adual Pra Pertandingan acara merejam lembing. Cari "snin ;enis ?atihan "si kandungan latihan 1. 3emanaskan 1adan i. ?ari perlahan (00m , &/ F ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: iii. <Drills> 5 bola segar , <push throw in pairs> , <throwing for distance> , <zig,zag throwing> iv. bounding @ leap frog v. #0m H# H # 5 &/ F vi. ?atihan teknik lembing -. +ktiviti !erak kendur. i. ;oging 1 minit ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: %elasa 1. 3emanaskan 1adan i. ?ari perlahan (00m , &/ F ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: iii. <Drills> dan koordinasi iv. ?atihan teknik lembing I, kedudukan badan tidak membongkok , pandang tegak ke hadapan "mpak I, kedudukan badan tidak membongkok , pandang tegak ke hadapan , kedudukan kaki

21

-. +ktiviti !erak kendur. i. ;oging 1 minit ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: 6abu 6ehat 0hamis 1. 3emanaskan 1adan i. ?ari perlahan (00m , &/ F ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: iii. Drills 5 bola segar , <push throw in pairs> , <Coop> 5 <=or rotational throw> , 1ola 9enis 5 <reaching back to throw> iv. #0m H# H # 5 &/ F vi. ?atihan teknik lembing .. +ktiviti !erak kendur. i. ;oging 1 minit ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: ;umaat 1. 3emanaskan 1adan i. ?ari perlahan (00m , &/ F ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: iii. <Drills> dan koordinasi iv. ?atihan teknik lembing -. +ktiviti !erak kendur. i. ;oging 1 minit ii. 6egangan 8 rujuk rajah ..1: %abtu +had 6ehat 7jian 6ejaman

, kedudukan kaki

I, kedudukan badan tidak membongkok , pandang tegak ke hadapan , kedudukan kaki , cara memegang lembing

I, kedudukan badan tidak membongkok , pandang tegak ke hadapan , kedudukan kaki , cara memegang lembing

22

'.0

%et Pengujian.

1anyak ujian,ujian yang boleh dijalankan bagi mengukur kecergasan fizikal. 7jian,ujian yang telah diuji dan sah digunakan oleh pakar,pakar dalam bidang kecergasan boleh digunakan bagi mengukur tahap kecergasan individu. $amun demikian ujian,ujian yang hendak dipilih biarlah ianya sesuai dengan kebolehan peserta dan mengambil kira juga alat,alat serta tempat yang sesuai bagi menjalankan ujian,ujian tersebut. 7jian,ujian yang senang dan tidak sofiskated dapat juga memberi gambaran keadaan kecergasan individu yang menyeluruh. Dalam usaha meningkatkan program latihan kepada individu yang berminat adalah baik sekiranya anda mengenal pasti beberapa jenis ujian yang mudah dan senang dijalankan. Dengan cara begini peserta akan lebih berminat mempelajari ujian,ujian yang baru disamping mempelajari cara,cara mengukur kecergasan fizikal sendiri. '.1 Definisi. +dalah satu alat prosedur atau teknik yang khusus yang digunakan untuk mendapatkan sambutan atau respon dari peserta. +dalah satu teknik penilaian yang menggunakan ujian,ujian dan atau alat,alat untuk mendapatkan nilai,nilai yang boleh ukur. %atu proses yang sistematik untuk menentapkan sejauh mana sesuatu objektif itu telah tercapai.

7jian 4

Pengukuran 4

Penilaian '.-

Prinsip,prinsip pengukuran dan apenilaian. #. Pastikan kaedah dan teknik ujian dan pengukuran yang digunakan itu sah. .. +lat,alat yang digunakan diwajibkan mengikut keperluan yang telah ditetapkan. /. Penilaian itu mempunyai objektif yang tertentu. '. 7jian itu mengikut keperluan serta selaras dengan maksud dan kehendak penilaian. &. Penilaian yang dibuat harus mempunyai hubungan dengan latihan yang dibuat. (. %egala data yang diperolehi hendaklah dianalisakan secara kualitatif dan kuantitatif. ). Pengukuran dan penilaian adalah salah satu cara bagi mencapai matlamat yang diidamkan.

23

'.#

*iri,ciri 7jian yang 1aik. 1. 0esalahan 5 8 <validity> : 5 ukuran yang boleh dianggap sah. -. 0ebolehpercayaan 8 <reliability>: 5 keputusan yang sentiasa serupa bila ujian itu diulang semula. #. 3empunyai objektif tertentu 8 <objectivity>:. .. %enang dijalankan 8 <simplicity>:. /. %eragam 8< uniformity>: 5 mengikut satu garis panduan yang ditetapkan.

'..

9ujuan Penilaian. 1. 3enilai serta membuat pembaharuan program latihan ketahap yang lebih tinggi. -. 7ntuk menilai kemajuan atau pencapaian individu. #. 3embahagikan individu mengikut peringkat pencapaian masing,masing. .. 7ntuk memberi pangkat atau gred serta merekodkan kemajuan individu. /. 9ambahan beban latihan dapat diperkenalkan mengikut keupayaan yang telah dicapai. '. 3endapatkan data,data bagi membuat kajian selanjutnya. &. 3eningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada individu akibat pemberian gred dan markah. (. Dapat mengenalpasti kelemahan,kelemahan yang ada dan mencari jalan untuk mengatasinya.

'./

;enis,jenis 7jian.

1erikut adalah beberapa jenis ujian yang kerap digunakan untuk mengukur tahap kecergasan4 i. 7jian daya tahan kardiovaskular. ii. 7jian ketangkasan dan iii. 7jian kekuatan. *ontoh ujian yang disyorkan dan mudah dijalankan dan tidak memerlukan alat, alat yang tidak sofistikated. '.' Pengukuran 0ecergasan. 1. 7jian daya tahan kardiovaskular4 a. ?arian 1- minit 5 7jian Dr. 0enneth *ooper J+erobikK. b. JCarvard %tep 9estK 5 8 7jian naik turun bangku:. -. 0etangkasan4 a. <"llinois agility run> 5 ujian larian ketangkasan "llinois. b. 7jian larian zig,zag 8 larian selang seli:

24

#. 0ekuatan4 a. 7jian lompat sargent 8 kaki:. b. 7jian tekan tubi 5 <press> 5<up>8 tangan: 5 C. Carrision *larke.

Jarak Jauh KOMPONEN : Dayatahan kardiovaskular UJIAN : ?arian@berjalan 1- minit 87jian *ooper: TUJUAN : 3enentukan dayatahan kardiorespiratori TAHAP : 9ahun . hingga 9ingkatan / JANTINA : ?elaki dan Perempuan ALATAN/KEMUDAHAN : 1. 1alapan -00m #00m dan .00m. -. ;am randek. #. 2isel. .. 1orang pencatat pusingan dan jarak. /. Penanda jarak 8skital@bendera:. PROSEDUR : 1. Penanda jarak diletakkan pada setiap -0 meter dari garis mula 8lihat 6ajah 1: -. 3urid berpasangan. 3urid + akan melakukan larian@berjalan dan murid 1 mencatatkan pusingan dan jarak. #. +pabila bunyi wisel pertama dibunyikan murid + berlari@berjalan di kawasan balapan yang telah ditentukan selama 1- minit .. 3urid + dikehendaki berhenti di mana mereka berada apabila wisel kedua dibunyikan. /. %eterusnya murid 1 mencatatkan jarak larian@berjalan murid + dalam kiraan meter. ;arak kiraan berdasarkan skital yang paling hampir. '. 7jian diulang semula untuk murid 1.

25

PEMARKAHAN : 1. %kor mentah dalam kiraan meter. -. Pengiraan pencapaian secara persentil 8lihat ?ampiran 1 atau ?ampiran -: atau lain,lain skala yang sesuai.

-00 m 3ula 6+;+C 4 *ontoh untuk balapan -00 meter.

26

BORANG CATATAN PUSINGAN

7jian 1alapan

4 ?arian@1erjalan 1- minit 87jian *ooper: 4 -00m@#00m@.00m 4 4 4 4 dalam petak berkenaan selepas lengkap setiap P7%"$!+$ / ' 1/ 1'

$ama 3urid 9ahun@9ingkatan 9arikh 7jian 3asa 7jian

+rahan 4 9andakan L@ pusingan. 1 11 1# 1# . 1.

& 1&

( 1(

) 1(

10 -0

;arak larian@berjalan 4 LLLLL meter M LLLLL meter E LLLLLL meter 8pusingan: 8tambahan:

NNNNNNNNNNNNN. 9andatangan Pencatat $ama 4

27

;arak yang Diperolehi Dalam 3asa 1- 3init. ?elaki !red *emerlang 1aik %ederhana baik 3emuaskan ?emah skor 100 &/ /0 -/ 0 1awah #0 1.&/ 1./0 5 1.&. 1.-/,1..) 1.0,1.-. 1awah 0.1 #0,#) 1.'/M 1..05 1.'. 1.1/, 1.#) 0.)/,1.1. 1awah 0.)/ .0,.) 1.//M 1.#05 1./. 1.0/,1.-) 0.(/,1.0. 1awah 0.(/ /0 ke atas 1./0M 1.-/, 1..) 1.0,1.-/ 0.(0,0.)) 1awah 0.(0

2anita !red *emerlang 1aik %ederhana baik 3emuaskan ?emah skor 100 &/ /0 -/ 0 1awah #0 1.'/M 1.#/ 5 1.'. 1.1/,1.#. 0.)/,1.1. 1awah 0.)/ #0,#) 1.//M 1.-/5 1./. 1.0/, 1.-. 0.(/,1.0. 1awah 0.(/ .0,.) 1../M 1.1/5 1... 0.)/,1.1/ 0.&/,0.). 1awah 0.&/ /0 ke atas 1.#/M 1.0/, 1.#. 0.(/,1.0. 0.'/,0.(. 1awah 0.'/

28

Ujian l n!aran KOMPONEN : 0ekuatan Otot UJIAN : 1angkit tubi berperingkat TUJUAN : 3enguji kekuatan otot di bahagian abdomen TAHAP : 9ingkatan 1 hingga 9ingkatan / JANTINA : ?elaki dan Perempuan ALATAN/KEMUDAHAN : 1orang skor PROSEDUR : 1. 3urid melakukan aktiviti bangkit tubi berperingkat bermula dengan tahap 1. +ktiviti hanya dilakukan sekali pada setiap tahap. -. 3ulakan dengan berbaring terlentang lutut dibengkokkan lebih kurang )0F. #. 9apak kaki sentiasa rapat di lantai. ;arak antara dua tapak kaki seluas bahu. .. 7jian ditamatkan apabila murid gagal 4 8a: melakukan dengan teknik yang betulA dan 8b: menentukan tapak kaki di lantai /. *atatkan tahap pencapaian dalam borang skor 8lihat borang Pelaporan + muka surat ##:. Taha" # : 3ula E 0edua,dua lengan lurus di sisi paha. 9amat E 0edua,dua lengan lurus dan hujung jari mencecah lutut 8patella:. Taha" $ : 3ula E 0edua,dua lengan lurus di atas paha. 9amat E 0edua,dua lengan lurus dan siku mencecah lutut 8patella:.

29

Taha" % : 3ula E 0edua,dua lengan bersilang di dada memegang bahu yang bertentangan. 9amat E ?engan bawah mencecah paha.

Taha" & : 3ula E 0edua,dua lengan bersilang di dada memegang bahu yang bertentangan. 9amat E ?engan bawah mencecah paha.

Taha" ' : 3ula E 0edua,dua lengan bersilang di 1elakang kepala sambil tapak tangan menyentuh bahu yang bertentangan. 9amat E Dada mencecah paha.

30

PD3+60+C+$ 4 Pelaporan tahap pencapaian Taha" 1 dan # . / ?elaki !red *emerlang 1aik %ederhana baik 3emuaskan ?emah skor 100 &/ /0 -/ 0 1&,1) -& -0 1/ & 1awah #0,#) -& 1/ 10 / daripada .0,.) 1/ 1( # skor /0 atas 1# ( . di atas ke P(n)a"aian ?emah %ederhana 1aik *emerlang

2anita !red *emerlang 1aik %ederhana baik 3emuaskan ?emah skor 100 &/ /0 -/ 0 1&,1) /0 -0 1# ( 1awah #0,#) #0 1/ 10 ' daripada .0,.) 1/ 10 ( . skor /0 atas 10 & / # di atas ke

31

mula

tamat

6+;+C4 9ahap 1

mula

tamat

6+;+C4 9ahap -

mula

tamat

6+;+C4 9ahap #

mula

tamat

6+;+C4 9ahap .

mula

tamat

6+;+C4 9ahap / 32

BORANG PELAPORAN A 1angkit 9ubi 1erperingkat


1il. 1 # . / ' & ( ) 10 11 11# 1. 1/ 1' 1& 1( 1) $ama +hmad bin +bu +ini +bdullah 9ahap yang dapat dilaksanakan 9ahap . 9ahap / Pencapaian 1aik *emerlang

33

Ujian l *"a!an KOMPONEN : 0uasa UJIAN : 7jian ?ompat ;auh 1erdiri TUJUAN : 3engukur kuasa kaki TAHAP : 9ahun 1 hingga 9ingkatan / JANTINA : ?elaki dan Perempuan ALATAN/KEMUDAHAN : 1. ?antai yang rata seperti padang@petak lompat jauh. -. Penanda #. Pita 7kur .. 1orang skor

6+;+C 4 ?ompat ;auh 1erdiri

34

PROSEDUR : 1. 3urid berdiri di belakang garisan mula. -. 1engkokkan kaki dan ayun tangan ke belakang. #. ?ompat ke hadapan menggunakan kedua belah kaki serentak sejauh yang boleh. .. 9iga percubaan diberi dan jarak terbaik dicatatkan sebagai skor. /. 7kuran diambil di bahagian tumit yang terdekat dari garisan mula. PEMARKAHAN : 1. %kor mentah dalam kiraan sentimeter. -. Pengiraan pencapaian secara persentil 8sila lihat ?ampiran 1 atau ?ampiran -: atau lain,lain skala yang sesuai.

?+3P"+$ 1 *O$9OC PD3+60+C+$ D+6" %0O6 3D$9+C 7jian 4 ?ompat 1erdiri +rahan 4 %usun skor mengikut tahap pencapaian terbaik dalam kumpulan umur yang sama. F 10 F -0 F $ama 3urid + 1 * D D = ! C " ; 0 ? 3 $ O P O 6 % 9 10 F pertama -0 F kedua .0 F ketiga -0 F keempat 10 F kelima %kor 3entah '0 /) /& /. /0 ./ .. .0 #) #( #/ #0 -) -/ -0 1) 1( 1' 110 E cemerlang E baik E sederhana E lemah E sangat lemah Pencapaian *emerlang 1aik !red + 1

.0 F

%ederhana

-0 F 10 F Pemarkahan 4

?emah %angat ?emah

D D

35

?+3P"6+$ *O$9OC PD3+60+C+$ %D*+6+ PD6%D$9"? 7jian 4 ?ompat 1erdiri +rahan 4 %usun skor lompat berdiri. 3urid mengikut tahap pencapaian terbaik dalam kumpulan umur yang sama. F -/ F $ama 3urid + 1 * D D = ! C " ; 0 ? 3 $ O P O 6 % 9 10 F pertama -0 F kedua .0 F ketiga -0 F keempat 10 F kelima %kor 3entah PmQ -000 1)00 1(/0 1&/0 1&00 1'/0 1'00 1//0 1/-/ 1/00 1.&/ 1.'0 1./0 1.-/ 1#&/ 1#/0 1--/ 1-&/ 1-/0 1--/ E cemerlang E baik E sederhana E lemah E sangat lemah Pencapaian *D3D6?+$! !red +

-/ F

1+"0

* %DDD6C+$+

-/ F

-/ F

?D3+C

Pemarkahan 4

36

&.0

0esimpulan.

%elain daripada aktiviti,aktiviti latihan yang sistematik lengkap dan terperinci satu lagi aspek yang tidak boleh diabaikan ialah pemakanan. 1erat badan dapat dikawal sekiranya kita mengetahui cara mana hidangan makanan dinilai dari segi kelebihan atau kekurangan kalori yang diperlukan oleh badan. +pabila yang dimakan melebihi tenaga yang diperlukan oleh badan tenaga yang lebih ini akan ditempatkan di beberapa tempat lemak dalam badan di bawah kulit. %ekiranya kelebihan tenaga ini berterusan lemak di badan akan bertambah dan begitu juga timbangan berat badan. %ementara itu pula makanan yang menghasilkan tenaga yang kurang daripada yang diperlukan oleh badan lemak simpanan di badan akan dipergunakansebagai sumber tenaga tambahan. ;ika kekurangan ini berlaku simpanan lemak di badan akan habis dan badanterpaksa mendapatkan tenaga dari tisu,tisu yang lain sebagai sumber tenaga tambahan yang baru. +kibatnya badan menjadi kurus dan tidak bertenaga. "ni akan menjejaskan persembahan atlet semasa menghadapi kejohanan. Oleh itu pihak pengurusan yang cekap akan menyediakan makanan untuk atletnya mengikut acara yang diwakili oleh mereka. *ontohnya atlet acara larian dan lompatan perlukan komposisi badan mesomorf. 3anakala atlet acara balingan komposisi badan yang sesuai bagi mereka ialah endomorf .

37

RUJUKAN 1. %arjit %ingh %heikh 0amaruddin %heikh +hmad 8 1)(&:. 1uku %umber 0ecergasan =izikal 3alaysia *ergas Persatuan Pendidikan ;asmani 3alaysia dan 0ementerian 1elia dan %ukan 3alaysia 1. %arjit %ingh %heikh 0amaruddin %heikh +hmad 8 1)((:. 1uku %umber 0ecergasan =izikal 3alaysia *ergas Persatuan Pendidikan ;asmani 3alaysia dan 0ementerian 1elia dan %ukan 3alaysia 1orhan Rusof 3ohamed S 3ohd. %adek 3ustaffa Casbulah "smail 8-00&:. C1PD --0# 7jian Pengukuran dan Penilaian dalam Pendidikan ;asmani 0uala ?umpur 3eteor Doc. %nd. 1hd. Casbulah "smail 3ohamed S 3ohd. %adek 3ustaffa 1orhan Rusof 8-00(:. C1PD ##0# 0egiatan Profesional 8Olahraga: 0uala ?umpur 3eteor Doc. %nd. 1hd. Cellen 9en 8 1))':. 3anual ?atihan Olahraga 0uala ?umpur. ;unjuara

Publications %nd. 1hd. 3ohd. 9aib Caron Dr.$orlena %alamuddin 8-00&: C1PD 1-0# 0ecergasan =izikal 0uala ?umpur 7$"9D3 %nd. 1hd. %haifol 1ahary %ulaiman 8-00': C1PD 110# Pengenalan Pendidikan ;asmani 0uala ?umpur 7$"9D3 %nd. 1hd. Rusuf 0halid ;oon *hong Ceng %hahrom %uhaimi Raakob ;amian 1uhari ;apri %ahilon +bd. Calim Tainal 3ohd. Diah 3ohd. $or %ahari 8 1))':. 3anual ?atihan Olahraga 3ajlis %ukan %ekolah,sekolah ;ohor ;abatan Pelajaran ;ohor.

38

3ohd +zemi +wang *hik 81))0: 1uku %umber %ains %ukan 8Peringkat +walan: ;abatan Pelajaran 9erengganu.

39