JANUARI- FEBRUARI

LOMPAT JAUH

Ansur Maju Lari Landas Berpasangan.A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan. Berdiri berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan lonjak. Sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan, ubah suai jarak ukuran di tempat permulaan. Jika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah. Jika menapak sebelum papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan. Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.

Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas. 1. Kawal kelajuan semasa berlari. 2. Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian.Langkah pertama adalah sangat penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap larian. 3. Kederasan didapati selepas langkah keempat, kelima dan keenam. 4. Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut diangkat tinggi. 5. Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari jarak empat langkah dari papan lonjakan. 6. Ketika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah mencapai kelajuan yang terkawal. 7. Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah angka ganjil.

Ansur Maju Lonjakan Ansur maju 1: 1. Lonjak dari papan lonjakan. 2. Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah. 3. Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan. 4. Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan rumit.

Ansur maju 2: 1. Melonjak dari hujung bangku. 2. Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku. 3. Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu. 4. Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan. 5. Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3: 1. Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali 2. Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan. 3. Lari sejauh lima hingga enam langkah. 4. Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.

Ansur Maju Layangan dan Mendarat Ansur maju 1: 1. Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir. 2. Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2: 1. Mencecah bola dengan hujung tangan. 2. Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai. 3. Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. 4. Cuba mencecah bola dengan hujung tangan. 5. Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3: 1. Mencecah bola dengan dahi. 2. Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh. 3. Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan. 4. Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas. 5. Cuba sentuh bola dengan dahi. 6. Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas. 7. Mendarat dengan tumit dahulu.Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan ke hadapan.

MAC - APRIL

LARI BERPAGAR Menuju pagar pertama

v Bilangan langkah larian hendaklah tetap v Berlari dengan pantas (lari pecut) v Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar kerana cara ini boleh menyebabkan peserta melompat terlalu tinggi semasa melepasi pagar

2.

Lonjakan

v Pelari berlari dengan kedudukan larian biasa. v Kaki kehadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras paling tinggi. v Apabila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan. v Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke hadapan. v Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar. v Jari-jari kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki.

3.

Melepasi pagar

Gaya melepasi pagar

v Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah kehadapan. v Bongkokkan badan kehadapan. v Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan selari dengan kaki itu. v Tapak kaki belakang hendaklah mengarah keluar semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar v Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan melangkah mencecah tanah (mendarat)

4.

Pulihan

v Kaki hadapan menyentuh trek dengan tumit dahulu.

5. Condong badan dikekalkan. v Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah pertama larian antara pagar.

6.

Berlari di antara pagar

v Bilangan langkah hendakalah sama v Berlari lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada di hadapan

7.

Mengakhiri larian

v Gaya yang harus diikuti di peringkat ini adalah sama dengan gaya yang diamalkan untuk lari pecut jarak dekat

ANSUR MAJU LATIHAN LARI BERPAGAR

Latihan 1

Latihan 1 -Berlari dan melangkah batang rotan yang tersusun di jarak yang tertentu. Melangkah batang rotan.

Latihan 2 -Berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan. Melangkah batang rotan yang ditinggikan.

1) Tujuan latihan 1 dan 2 ialah; Untuk membantu setiap peserta membina ritma Untuk membantu setiap peserta membina bilangan langkah yang seragam ketika berlari diantara halangan. 2) Semasa latihan berlari, peserta-peserta digalakkan membilang setiap langkah yang mereka buat dengan menyebut, Lompatsatuduatigalompat

Latihan 3 -Latihan ini merupakan latihan menggerakkan kaki belakang melepasi halangan. Peserta perlu berjalan dan melangkah dihujung batang rotan. Kaki hadapan peserta hendaklah melangkah keluar dari batang rotan itu dan ini diikuti dengan kaki belakang yang dibengkokkan sehingga paras tumitnya menjadi rapat dengan punggung peserta. -Mulakan latihan ini dengan mencuba cara berjalan dan kemudian tukar kepada berlari anak.

Latihan menggerakkan kaki belakang

Latihan 4 - Berlari melepasi tengah-tengah batang rotan yang tersusun.

Susun batang rotan dan lompat melepasinya Tujuan latihan 3 dan 4 ialah untuk mengajar teknik pergerakan kaki belakang semasa melepasi pagar.

Latihan 5 - Lari berpagar dari peringkat mulaan gaya dekam sehingga ke garisan penamat. -Tujuan latihan ini ialah untuk membina keseragaman langkah-langkah pelari ketika menuju ke pagar pertama dan di antara pagar-pagar.

Latihan 6 Halangan di atas tanah

a) Melangkah tali yang direntang ditanah. b) Berlari dan melangkah batang rotan rendah. c) Berlari dan melangkah halangan di tanah

Latihan 7 -Halangan dengan ketinggian

a) Berlari dan melangkah tali anjal yang direntang. b) Berlari dan melangkah kaki dan lutut. c) Berlari dan melangkah gulungan tilam (yang diikat). d) Berlari dan melangkah bangku panjang (rujuk rajah 2.1) e) Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang ( rujuk 2.2) f) Berlari dan melangkah ketinggian yang berbeza (guna tilam yang digulung untuk memberi ketinggian berbeza iaitu rendah ke tinggi.

Latihan 8 - Melangkah bahagian tengah dua halangan.

a) Melangkah tengah halangan. b) Melangkah tengah halangan secara berulang.

Latihan 9 - Menendang ke hadapan a) Tendangan karate

b) Tendang tembuk

c) Tendang bola yang digantung

Latihan 10 - Melangkah pagar

Guna pagar halangan rendah dengan jarak 1-1.5 meter antara halangan. Kaki dihadapan dibengkokkan dan diangkat melepasi halangan dan dijatuhkan serta merta bila tumit melepasi halangan. Bila kaki melangkah itu mencecah tanah, kaki belakang dibawa dengan cepat melepasi halangan.

Latihan 11 -Latihan kaki belakang secara berasingan. Halangan di letak antara 3 4 meter dengan ketinggian 20 cm. Latihan diadakan pada sebelah kaki sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah bergerak ke hadapan dan kaki belakang diangkat melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari.

Latihan 12 - Melangkah melepasi pagar menggunakan kaki melangkah secara berasingan. Halangan seperti latihan 3. Latihan diadakan pada sebelah kanan halangan sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah di gerak ke hadapan melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari.

Latihan 13 -Halangan rendah ( kurang dari 20 cm ) Pelari bergerak melepasi halangan rotan yang diletak d atas kon. Jarak antara halangan diubah supaya pelari melangkah tiga kali sebelum melompat melepasi halangan dan kaki melepasi halangan mestilah yang sama.

-Latihan 14 Halangan sederhana ( 30 40 cm ) Pelari bergerak melepasi halangan setinggi 30 40 cm. Jarak antara halangan diubah sehingga 6 meter.

Latihan 15 -Halangan pelbagai ketinggian Ulang latihan 6 dengan ketinggian pagar 61 cm, 76 cm, 84 cm, 91.4 cm dan 1 meter atau pada ketinggian yang sesuai.

Latihan 16 Lari berentak/ beritma a) Gunakan lorong larian biasa. 3 zon, A, B, C ditandakan di atas lorong dengan batang rotan/tali berjarak 1.5 meter. Jarak antara zon 6 hingga 7 meter. b) Mulakan larian secara melonjak melepasi zon A. Gunakan kaki kanan untuk melonjak dan kaki kiri sebagai kaki hadapan, iaitu kaki yang mendahului pergerakan melepasi pagar sebaliknya sekiranya atlet menggunakan kaki kiri sebagai kaki lonjakan. c) Setelah mendarat dengan kaki kiri, ambil 3 langkah, pendaratan kaki kanan sebagai langkah pertama pada langkah ketiga, melonjak dengan kaki kanan untuk melepasi zon B, dan seterusnya hingga melepasi zon C. patah balik dengan pelakuan aktiviti yang sama

MEI- JUN

LOMPAT TINGGI

1.Gaya Gunting

Penujuan 1. Pelompat menuju ke palang secara bersudut kira-kira 30 darjah. 2. Pelompat menggunakan 7-9 langkah. 3. Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan berlari dari sebelah kiri, memulakan larian dengan kaki kanan. 4. Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan, memulakan larian dengan kaki kiri.

Lonjakan 1. Pelonjak melonjak dengan kaki luar. 2. Semasa melonjak, kaki melonjak di depan pinggul dan pinggul di hadapan bahu untuk mencondongkan badan semasa membuat lonjakan.

Layangan 1. Kaki bebas dihayun kuat ke atas, selari dengan palang. 2. Bahu berhampiran palang dikekal tinggi dan tidak condong ke arah palang. 3. Kaki lonjak dihayun ke atas.

Pendaratan 1. Pelompat melompat di atas punggung atau dengan dua belah kaki.

2.Gaya Fosbury Flop Penujuan 1. Larian dilakukan dengan cepat dan beritma. 2. Guna larian 5-9 langkah dengan tiga langkah terakhir secara melengkung. 3. Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan berlari dari sebelah kiri, memulakan larian dengan kaki kanan. 4. Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan, memulakan larian dengan kaki kiri.

Lonjakan 1. Pelonjak melonjak dengan cepat dan kuat menggunakan kaki luar palang. 2. Kaki di hadapan badan. 3. Badan ditegakkan atau condong sedikit ke belakang. 4. Kaki bebas diangkat tinggi dengan lutut dibengkokkan. 5. Tangan yang dibengkokkan juga dihayun ke atas. 6. Lutut digerak melintang badan untuk membantu pusingan badan.

Layangan 1. Di udara pelompat memandang palang sambil melentikkan badan. 2. Kedua-dua belah tangan di sisi badan. 3. Kedua-dua lutut dibengkokkan. 4. Setelah badan melepasi palang, luruskan kedua belah kaki dan gerakkan ke atas sambil mengangkat kepala ke atas.

Pendaratan 1. Pelompat mendarat di atas bahagian belakang badannya.

Latihan Ansur Maju 1.Aktiviti mendorong a. Berjalan dengan lutut tinggi b. Berlari dengan lutut tinggi c. Berlari dalam bulatan d. Berlari mengikut laluan angka lapan. e. Melonjak f. Melonjak untuk menyentuh bola yang tergantung.

2.Latihan Lompatan a. Memulakan lompatan dengan gaya gunting. b. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L, kaki selari denagn palang. c. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L serta kaki bersudut 45 darjah. d. Melompat gaya gunting dan mendarat 90 darjah denagn kaki mengahala kea rah

palang. e. Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat. f. Ulang (e) dengan berdiri di atas kerusi panjang atau peti lombol satu tingkat. g. Ulang (f) dengan papan anjal. h. Menentukan titik semak. i. Membuat lompatan dengan mengambil langkah 7-9 langkah.

Gaya Straddle Langkah 1 : Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki lonjakan. Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat, selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan lompatan.

Langkah 2 : Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah. Larian dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk membuat lonjakan.

Langkah 3 : Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. Kedudukan pelatih pula ialah, pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan berada di sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri berada di sebelah kiri mengadap palang.

Langkah 4 : Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang agar memberi keyakinan kepada pelatih. Ikatan sesuatu tanda seperti kain putih di tengah-tengah tali getah itu tadi. Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan tahap lompatan.

Langkah 5 : Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan. Ini diikuti dengan arahan agar kaki dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda yang telah diikat pada tali getah tadi. Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada paras pinggang sehinggalah paras bahu.

Langkah 6 : Apabila sampai pada tahap ini, penerangan teknik yang paling sesuai untuk melakukan aktiviti bagi gaya ini adalah seperti berikut ;a) b) Kedudukan badan hendaklah disandarkan ke belakang. Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke hadapan. c) d) Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan. Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan dipandu dengan kedua-dua tangan yang dihayunkan ke atas. Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai dan penekanan perlu ditegaskan kepada lonjakan ke atas. Ini belum lagi aksi bagi memutar melintasi palang. Bagi aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi, hanya loncatan tegak dahulu perlu ditegaskan.

Langkah 7 : Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikan gaya ditali yang getah yang

menggantikan

palang.

Maklumkan

bahawa

dipraktikan

adalah gayastraddle.

Langkah 8 : Langkah seterusnya ialah memperkenalkan aksi peringkat putaran.

Kedudukan sekarang adalah berpasangan. Satu demonstrasi cara membuat putaran diperkenalkan dan dilakukan. Dalam setiap pasangan, pelompat akan menendang sebelah kaki ke atas. Penyokong atau pembantu kepada pelaku akan memegang pergelangan kaki sebelah lagi. Kaki tersebut

diputarkan ke arah kaki sebelah lagi sebagai imbangan. Oleh itu, secara automatik badan akan terputar ke arah sisi. Perkara yang harus ditegaskan dan ditekankan ialah badan haruslah diangkut ke bawah. Kepala perlu direndahkan, manakala tangan diturunkan.

Langkah 9 : Bangku panjang disediakan dan diletakkan di sisi tilam. Satu langkah diambil di atas bangku. Kaki dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulang belikat di atas tilam. Bangku dikeluarkan. Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah.

Langkah 10 : Bila teknik ini telah dikuasai, barulah diperkenalkan langkah atau teknik larian landas. Ianya menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan.

LATIHAN-LATIHAN PERSEDIAAN 1. Latihan Garisan Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Pendekatan melompat pada sudut 45 darjah digunakan. Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat melintasi palang dengan pendaratan kaki yang sama. Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini.

2. Latihan Pergerakan Kaki Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. Sudut 45 darjah digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian. Latihan

melompat melepasi palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan. (Latihan pendaratan juga boleh

dilakukan serentak dengan latihan menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat).

3. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu objek yang digantungkan. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia agak merbahaya.

4. Latihan Melonjak Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala pelompat. Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk membuat lonjakan yang lebih bertenaga.

5. Latihan Gulingan Badan Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di bahagian kaki pelompat. Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat gulingan badan pada aras yang lebih tinggi. Pergerakan badan akan

mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas palang. Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui latihan ini.

LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP Langkah 1 : Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya. Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak. Kemudian badan dijatuhkan ke belakang. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan seterusnya. Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke

belakang. Untuk peneguhan, semasa aktiviti ini, ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak). Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan, bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Ini bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap. keadaan kangkang sedikit. Langkah 2 : Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan. Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Pelajar dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia Semasa aktiviti ini, kaki hendaklah dalam

bertujuan untuk mengangkat badan. Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan. Langkah 3 : Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan. Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat. Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan melompat. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah 2. Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar. Langkah 4 : Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit dengan layangan. i) Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk mendapatkan daya putaran pada badan. ii) Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.

Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.

Langkah 5 : Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari landas dengan lengkungan disediakan. Palang hendaklah berada di paras yang rendah. Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas. Ini cuba beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti sekiranya lompatan berjaya dilakukan. Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari landas 9 hingga 11 langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan dengan agak laju.