Latihan Fizikal
 
{ Pengenalan }{Latihan Fizikal}{Prinsip Latihan

JENIS-JENIS LATIHAN

I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I

Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik
dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk
mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah
dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan Fizikal
 
 

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di
mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani
latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat
mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila
atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak
cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik
dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus
mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi
manfaat pada diri sendiri.
 
 

Prinsip-prinsip Latihan

Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan
badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan
supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit
melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia
dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan
secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih
pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada
dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
 
 

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti
latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal
masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi
latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

 
Spesifisiti (Pengkhususan)
 Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan
dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus
hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak
latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk
meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

 
Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin
peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu
sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya.
Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti
rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

 
Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75%
daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah
cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah
dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja.
Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu
berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

 
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal.
Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds,
England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang
telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan
di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih
adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

i. Meningkatkan daya tahan otot

ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
iii. Jangka latihan singkat
iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
vi. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan
 i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

i. Tekan tubi
ii. Bangun tubi
iii. Lari ulang alik
iv. Burpee
v. Skipping
vi. Lompat selang seli (alternate split jump)
vii. Jack knife
viii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan
 Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam
keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

1. Aktiviti tidak menyakitkan.

2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Contoh borang reko

Nama K.Jantung Rehat Latihan

Jantina Umur

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi

1 Tekan tubi

2 Lari ulang alik

3 Bangun tubi

4 Burpee

5 Angkat kaki

6 Lompat selang seli

7 Jack knife

8 Skipping
Latihan Bebanan

 Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk
meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut
tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in
varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot
yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan
dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang
diceburi nanti.
Objektif

i. meningkatkan kekuatan otot

ii. meningkatkan dayatahan otot
iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
iv. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan
 
 
i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat
beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan
dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
 
 iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.
 
  iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan
terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
 
 

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

 Penyesuaian Tambahan beban Tambahan beban

Tambahan ulangan Tambahan ulangan

Set ditetapkan Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid Menghantar

Pectrolis major Menggelicik

Triceps

2 Leg press Quadriceps Melompat

Gluteus maximus Pecut

Gasrocnemius Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps Menggelicik

Brachio-radialis Menjaring

Merebut bola

 Langkah-langkah keselamatan

i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
v. Bernafas seperti biasa
vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di
negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada
pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit
dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan
peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan

i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular

ii. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina
kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.
Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa.
Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari
langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian
kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan
sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan
dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan
meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai
satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan
berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

Objektif latihan

i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara
keseluruhan.
iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

Rasional

i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat
memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang

mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan

i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.

ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.

Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan
diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh
Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan
fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan
tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat
berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
 
 
Objektif latihan

i. Meningkatkan keupayaan anaerobik

ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan

i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah

latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan
yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan
oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat
mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya
diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.
v.

Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan
beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah
tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan
jarak set.
ii. masa rehat atau pemulihan
iii. jenis aktiviti masa rehat
iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
v. kekerapan latihan
vi. tempuh latihan dijalankan

 Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump shot’

JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s

JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s

AKTIVITI Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran sendi

REHAT

SET 3 3 2 3

REHAT 2 minit 2 minit 2 minit 2 minit

ANTARA SET

MASA LATIHAN Jumlah kesemua 4      

aktiviti
   Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah
atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira.
Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak
kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan
kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.
 
 

Objektif latihan

i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik
iii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang
 

spesifik

iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan

Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif

ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunak seperti dalam latihan jeda

iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

Rasional

i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina
ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii. Alatan tidak banyak diperlukan
iv. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

ii. lari setempat tumit menyentuh punggung
iii. lompat skip, tangan dihayun pantas
iv. lari langkah panjang(striding)
v. lompat berhalangan

  LSD (Long Slow Distance)

 Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan
pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta
meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan
fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga
aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada
mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki
berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian
dalam jarak yang telah ditetapkan.
Objektif

i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan
iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan

i. Menentukan intensiti jeda kerja

ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti
ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

  Bahan Rujukan
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani : Siri Pendidikan
Fajar Bakti.

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1 dan 2 Persatuan
Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .

KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

By mohdnorizwansulaiman

KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

WHAT IS FITNESS ?

Fitness is how well a person is adapted to and capable of living a certain lifestyle. The fitness of an athlete is
generally greater than that of the non-athlete. The athlete needs to be fit for the demands of his chosen athletic
event in addition to being fit for the demands of day to day living.
(betapa baik seseorang dapat menyesuaikan diri dan mampu hidup dalam gaya hidup tertentu. Kecergasan atlet
biasanya lebih baik daripada bukan atlet. Atlet perlu cergas atau `fit’ untuk memenuhi acara yang dipilih dan
sebagai tambahan ke atas kecergasan yang dituntut oleh kehidupan setiap hari).

WHAT IS TRAINING ?

Training is a systematic process with the objective of improving an athlete’s fitness in a selected activity. It is a
long term process that is progressive and recognizes the individual athlete’s needs and capabilities. Training
programmes use exercise or practice to develop the qualities required for an event.
(satu proses yang sistematik dengan tujuan meningkatkan kecergasan seseorang atlit dalam suatu aktiviti yang
dipilih. Ia adalah suatu proses jangka panjang yang semakin meningkat (ansur maju) dan mengetahui keperluan
atlet dan kemampuannya. Program latihan yang menggunakan latihan dan praktis untuk meningkatkan kualiti
yang sesuai untuk sesuatu acara).

TIGA HUKUM PENTING DALAM LATIHAN FIZIKAL

1. Law of Overload (Hukum Tambah Beban)

• Penambahan beban kerja akan meningkatkan kecergasan fizikal. Ini bermakna berlatih di julat intensity yang
sesuai yang dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (Target Zone).
• Penambahan ini perlu dilakukan secara progresif/ansur maju, iaitu setelah anggota badan dapat
mengadaptasikan beban kerja yang dikenakan.
• Penambahan beban kerja boleh dilakukan dengan memanipulasikan empat variable/pembolehubah berikut :
- Intensiti latihan : kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (RM-Repitition
Maximum). Intensiti rendah tidak meningkatkan tahap kecergasan. Intensiti terlalu tinggi mengganggu proses
pembangunan kecergasan – kecederaan.
- Frekuensi latihan : kekerapan latihan dilakukan seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu (kesan positif
diperolehi jika senaman 3-5 kali seminggu.
- Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi menjalankan latihan seperti 1 jam per sesi atau 12 jam seminggu.
Intensiti rendah – tempoh panjang, Intensiti tinggi – tempoh pendek
- Ulangan : Bilangan kali sesuatu latihan. Ia ditingkatkan secara beransur-ansur, contoh dari 2 ulangan kepada 3
ulangan.

2. Law of Reversibility (Hukum Kebolehbalikan)

“If You Don`t Use It, You Lose It’

• Hasil latihan adalah sementara. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan prestasi
berlaku.
• Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada 72 jam.
• `Training Ratio’ (beban dan pemulihan), atlit muda 1 : 4, atlet dewasa berpengalaman 1 : 2 (pemulihan
bermakna beban yang ringan/mudah).
• Pemulihan perlu cukup kerana untuk mengelakkan `overtraining’.

3. Law of Specificity (Hukum Kekhususan)

• Komponen fizikal dan sistem tenaga berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain.
• Jenis dan beban latihan akan menentukan kesan latihan.
• Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu/`event’ sukan. Contohnya : latihan
acara larian adalah berbeza dengan latihan acara lontaran dan lompatan.
• Contohnya seseorang individu lemah dari segi daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan LSD perlu
diberikan.
• Walau bagaimanapun, latihan umum harus mendahului latihan khusus dalam rancangan latihan jangka panjang

Prinsip-Prinsip Tambahan Untuk Latihan Fizikal

1. Principle of Individualisation (Prinsip Perbezaan Individu)

• Setiap individu berbeza dari segi matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.
• Kadar peningkatan prestasi setiap atlit adalah berbeza, jadi program latihan seharusnya dirancang khusus
untuk individu tersebut
• Faktor Keturunan – Warisan fizikal, mental dan emosi daripada ibubapa, tetapi banyak ciri diubah dengan
latihan yang sistematik. Walau bagaimanapun ianya terbatas kepada potensi yang diwariskan.
• Faktor Umur Perkembangan (umur biologi dan umur kronologi) – Atlit muda yang umur sama dari segi
kronologi berbeza dari segi kematangannya mengikut umur biologi.
• Faktor Umur Latihan – Setiap atlet memiliki kecergasan dan pengalaman yang berbeza. Tempoh atlet berlatih
akan memberi kesan terhadap tahap kecergasan dan kemampuan kerjanya.

2. Principle of Variety (Prinsip Kepelbagaian Latihan)

• Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi
mengelakkan kebosanan.
• Kepelbagaiaan bermakna konsep-konsep latihan (berat/ringan dan berlatih/berehat). bentuk latihan, suasana
latihan, waktu latihan dan kumpulan latihan.

3. Principle of Active Involvement (Prinsip Keterlibatan Aktif)

• Prestasi atlet adalah hasil daripada kombinasi usaha atlet dan kemahiran jurulatih.
• Program latihan yang berkesan bergantung kepada sikap atlet yang aktif dan keinginan dalam hatinya untuk
berlatih.
• Penglibatan aktif dalam latihan dapat meningkatkan prestasi kecergasan fizikal.

KAEDAH DAN JENIS LATIHAN FIZIKAL

Kaedah latihan fizikal diklasifikasi mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
( i ) Kaedah Latihan Aerobik
( ii ) Kaedah Latihan Anaerobik
1. Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan
untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan.

Jenis-jenis latihan :
1.1 LSD ( Latihan Jarak Jauh Perlahan )
• Marathon/pelari jarak jauh
• Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukan kelajuan.
• Lebih lama atlet berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
• Kelajuan yang dicadangkan antara 2-3 meter persaat.
• Sesuai untuk awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

1.2 Latihan Fartlek

• `Speed play’ (Sweden) – pelbagai kelajuan.

• Latihan dilakukan di kawasan luar, permukaan tanah yang tinggi-rendah
• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot
• Sesuai untuk penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.
• Contoh satu sesi latihan :
a. Berjalan pantas selama lima minit
b. Berlari anak selama 10 minit
c. Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat
d. Berjalan perlahan selama 3 minit
e. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
f. Berlari anak selama 8 minit.
g. Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat.
h. Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit.
1.3 Latihan Jeda Jarak Jauh (Interval Training)
• Diperkenal di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an.
• Satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat
• Biasanya digunakan dalam latihan olahraga dan renang.
• Dianggap latihan terbaik dan sesuai pada penghujung musim persediaan umum dan kerap digunakan dalam
musim persediaan khusus.
• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian atau masa
yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian, contoh :

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1

• Ulangan yang dicadangkan antara 2 – 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh
• Ulangan 3 – 4 bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan)
• Jumlah set yang dicadangkan sama seperti jumlah ulangan.
• Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi, iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit, barulah set kedua dimulakan.
• Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 X 1500 meter X 2 set @ 8 minit ( 1 : ½ ), bermaksud :
Tiga ulangan larian berjarak 1500 meter setiap latihan, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi
setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

2. Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobic iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap
dan berkesan tanpa kehadiran oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk
menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Objektif latiham ini adalah bagi
meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :
(a) Kelajuan
(b) Kekuatan otot
(c) Daya tahan otot
(d) Kuasa
(e) Ketangkasan

Jenis-jenis latihan :

2.1 Latihan Jeda ( jarak sederhana dan jarak dekat )(Interval Training)
• Amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak, ragbi, badminton dan
sepak takraw.
• Sesuai pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim.
• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 bagi
jarak yang lebih dekat.
• Preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 X 400 meter X 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ).
• Preskripsi latihan jeda jarak dekat :
6 X 80 meter X 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 ).

2.2 Latihan Pecutan Berulang

• Latihan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kemajuan.
• Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat (60 meter
atau kurang).
• Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 dsm
atau kurang sebelum memulakan ulangan berikutnya.
• Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
• Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi
kadar nadi maksima, mana yang terdahulu.

2.3 Latihan Pliometrik

• Diperkenalkan di A.S awal 90-an. Bahasa Greek, `plio’ – lebih @ `meningkatkan’ dan `metrik’ beerti jarak.
• Fred Wilt kata pliometrik adalah latihan yg menghasilkan pergerakan otot isometric yang berlebihan yg
menyebabkan reflex regangan dalam otot (kuasa atau kekuatan eksplosif).
• Latihan ini diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan
kecederaan (tendon dan ligamen).
• Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.
• Menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan `medicine ball’.
• Pliometrik `body weight’ :
a) Larian `high knee’
b) `Bounding’ (melompat-lompat)
c) Larian tendang pinggul (butt kick)
d) `Skip’
e) Lompat sebelah kaki
• Pliometrik bola segar :
a) Baling bola segar berpasangan aras dada satu tangan
b) Baling bola segar berpasangan aras dada dua tangan
c) Baling bola segar berpasangan dari atas kepala
d) Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan.

• Pliometrik kotak pelbagai ketinggian :

a) Susun kotan pelbagai ketinggian dalam satu litar
b) Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
c) Atlit berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin
d) Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi.
• Alat-alat lain yang boleh diguna ialah pagar dan bangku panjang.

3. Kaedah Latihan Litar

• Diperkenalkan di Universiti Leeds, England 1950-an oleh R.E Morgan dan C.T Adamson.
• Mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.
• Latihan dengan pelbagai aktiviti senaman di setiap stesen (6-12 stesen); jarak antara stesen 5-10 meter.
• Aktiviti di setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai, contoh untuk meningkatkan
ketangkasan maka aktiviti ketangkasan dipilih.
• Peringatan : setiap satu latihan litar untuk satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin
ditingkatkan (Prinsip Kekhususan perlu dipatuhi).

• Aktiviti :
- Burpee
- Bangkit tubi
- Lompat lutut ke dada
- Tekan tubi
- `Russian Leap’
- Mendayung (seated rowing)
- `Alternate Split Jump’
- Leding Belakang (back arch).
- Peringatan : Elakkan menggunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

4. Latihan Bebanan (beratan)

• Bagi meningkatkan kecergasan otot seperti kekuatan, kuasa dan daya tahan
• Bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.
• Konsep Ulangan Maksimum (Repetitio Maximum) perlu tahu iaitu bilangan ulangan maksimum yang boleh
diangkat oleh atlit bagi satu beban yang dikenakan.
• 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh atlit manakala 2 RM adalah bebanan yang boleh
diangkat dua kali sahaja. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM.
• Peraturan yang perlu dipatuhi :
a) Peraturan 1
- Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.
b) Peraturan 2
- Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.
c) Peraturan 3
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki dan
tangan.
d) Peraturan 4
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.
………………………………………………………………………………………………………

Glosari :
Intensiti
- kelasakan sesuatu latihan yang diberikan
- darjah kesukaran senaman (60% – 90% drpd kadar nadi simpanan)
- komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka masa
yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan.
- lebih banyak kerja oleh atlit, lebih tinggi intensiti
- Intensiti diukur melalui kadar kelajuan (m/s) bagi jarak atau berat (kg) bagi
lawan rintangan.
- Dalam pertandingan sukan individu/pasukan, intensiti dilihat dari aspek rentak
permainan.

40 0

Name (required)

E-mail (will not be published) (required)

Website

Submit Comment 40

1257166497

Notify me of follow-up comments via email.

Blog at WordPress.com.
Entries (RSS) and Comments (RSS).