AHLI KUMPULAN:

HELEN AK GARA
FRANKIE SANKAP
ROBERT AK BAJA

PENDIDIKAN
JASMANI
(LATIHAN LITAR &
LATIHAN FARTLEK)
-PENSYARAH: MR K. RAJA-
 Latihan Fartlek adalah berasal dari negara
Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk
membina daya tahan kardiovaskular dan daya
tahan otot kaki.
 Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’
di mana ianya melibatkan larian yang laju
diselangi dengan larian perlahan di atas
permukaan tanah semulajadi.
 Semasa menjalani larian, individu akan
menentukan kelajuan mengikut keadaan dan
kemampuan diri sendiri.
 …..sambung
 menekankan aspek pecutan di mana atlet
dikehendaki melakukan larian pecut bertempo
pada kadar tertentu.
 Merupakan satu latihan aerobik kerana ia
melibatkan pengeluaran ATP daripada
pelbagai bahan bakar dengan menggunakan
oksigen.
 Sesuai digunakan untuk meningkatkan
keupayaan aerobik para atlet atau para
pemain di samping membina kadar
kepantasan sebagai salah satu ‘prasyarat’
dalam pembinaan kuasa eksplosif
 OBJEKTIF
LATIHAN
 Membina keupayaan aerobik dan
anaerobik
 Meningkatkan kepantasan
 Meningkatkan daya tahan kepantasan
 Meningkatkan daya tahan
kardiovaskular
 Konsep
Latihan
 Sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk
melatih kecergasan fizikal seseorang dan
baik untuk kesihatan jantung.
 Kawasan latihan yang berubah-ubah
(pantai, bukit, trek atau padang) boleh
menghilangkan rasa jemu atlet dalam
latihan.
 Ini secara tidak langsung dapat
meningkatkan motivasi atlet untuk berlatih
serta memantapkan reputasi dan potensi.
 Diskripsi Latihan
 Latihan Fartlek adalah satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara
berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah bermain
dengan kelajuan di sepanjang permukaan tanah yang berbeza-beza.
Kadar kelajuan larian hendaklah mengambil kira keadaan kawasan
yang dilalui dan kemampuan peserta. Bagi mendapat faedah latihan,
peserta hanya rehat secara aktif pada masa tertentu

 Latihan Fartlek dikatakan latihan paling berkesan untuk mengurangkan

lemak dan sesuai sebagai satu kaedah penyesuaian untuk atlet
beradaptasi dengan latihan terutamanya latihan yang melibatkan
kepantasan

 Fartlek merupakan satu bentuk latihan yang tidak mempunyai peraturan

yang khusus dari segi bentuk kaedah latihan. Prinsip latihan ini dicipta
untuk pelari namun ia boleh diaplikasi dalam pelbagai bentuk aktiviti. Ia
lebih kepada satu kaedah latihan kepantasan yang tidak mempunyai
satu struktur khas dan merupakan satu kaedah yang menyeronokkan
jika latihan kepantasan dilakukan
 …..sambung
 Biasa digunakan untuk latihan larian yang mana
diselang-selikan dengan larian pantas atau
perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap
kemampuan individu.
 Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakkan
latihan ini dibuat dalam lingkungan 4 hingga 8
km.
 Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan
– tidak dihadkan dan terpulang kepada atlet itu
sendiri.
 Latihan ini mirip kepada latihan jeda. Ia memberi
tekanan kepada pembinaan kepantasan atlet.
 Rasional
Pemilihan

Latihan Fartlek
Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlet
 Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik
 Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi
latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan
individu
 Melambatkan proses kelesuan
 Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk
kemahiran yang lain semasa latihan ini dijalankan
 Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan
memandangkan acara yang ditumpukan ialah 110 meter
lari berpagar.
 Jenis-jenis
Latihan Fartlek

Fartlek Bebas
Fartlek Terkawal
 Tiada grid latihan yang
Jarak, laluan, tahap,


khusus dalam satu-satu

kelajuan larian dan
set latihan dan jarak yang
kesukaran telah
jauh (5 hingga 10 km).
ditetapkan. Jurulatih
Jarak dan laluan boleh
akan menentukan
ditetapkan tetapi tahap
masa bagi setiap aktiviti
kesukaran dan kelajuan
dan wisel akan
larian tidak ditetapkan.
dibunyikan bagi
Ianya bergantung kepada
menandakan
kemampuan individu.
perubahan kepantasan.
 Lari bergradien Striding
Berlari perlahan (naik bukit dan turun
bukit)

Aktiviti –aktiviti
Fartlek yang
disyorkan

Lari pecut Berjalan Bounding

 Prinsip Latihan
 Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan
kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan.

 Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di

mana jarak dan masa tidak dipentingkan.

 Atlet adalah bebas untuk menentukan jarak dan

kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar
intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif
dari satu semasa ke semasa.
 …..sambung
 Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya.
 Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan.
 Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat
aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang
(striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali
dengan memulakan larian kepantasan.

Preskripsi Latihan Fartlek

 Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds,
England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan
C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri
bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang
ditetapkan mengikut stesen.
 Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan
stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka
masa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan
jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini
adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa
aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.
 Jumlah aktiviti yang dipilih adalah antara 8 hingga 12
yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
 Diskripsi Latihan
 Latihan litar boleh dilakukan tanpa mengira dimensi masa dan ruang
bentuk sesebuah kawasan sama ada iaitu dilakukan di padang atau
pun gelanggang permainan. Lebih daripada itu, latihan litar juga ini
boleh dilakukan mengikut variasi atau kepelbagaian berdasarkan
kehendak dan kesesuaian ahli sukan atau atlet yang berkecimpung
dalam arena sukan masing-masing.

 Sebagai contoh, stesen bagi setiap aktiviti latihan litar boleh

dilakukan dalam bentuk yang disusun sebaris, bulatan, segi empat
sama dan pelbagai lagi mengikut kreativiti dan inovasi seseorang
jurulatih.

 Aktiviti latihan litar dilakukan mengikut prinsip latihan. Antaranya ialah

intensity latihan dan ulangan, jangka masa, serta set.
 OBJEKTIF
LATIHAN
 Meningkatkan daya tahan otot dan kuasa otot
 Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik
dan aerobik.
 Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan
kelenturan
 Membina daya tahan kardiovascular
 Meningkatkan motivasi diri.
 Rasional
Pemilihan

Latihan ini
Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
 Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
 Jangka latihan singkat
 Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
 Memberi kebebasan kepada individu berlatih
mengikut kemampuannya
 Keputusan cepat diperolehi.
 …..sambung
 Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya
kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke
stesen yang lain.
 Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu
litaran penuh mesti dilengkapi
 Tekan tubi Bangun tubi Lari ulang alik

Zig Zag
Aktiviti
Latihan Litar
Skipping

Angkat kaki Jack knife Lompat selang seli

 Prinsip Latihan
 Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu.
 Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan
matlamat latihan.
 Harus melibatkan semua bahagian badan dan
disusun supaya aktiviti pada bahagian yang
sama tidak dilakukan secara berturutan.
 Kaedah dan teknik yang betul dalam
melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.
 Langkah-langkah
Keselamatan
 Aktiviti tidak menyakitkan dan dijalankan di tempat yang selamat
 Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
 Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
 Pakaian sesuai.
 Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
 Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada
pernafasan.
 Elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama
berturut-turut.
 Memastikan alatan yang hendak digunakan dalam keadaan yang baik,
sempurna, sesuai serta selamat.
 Memberi arahan dan penerangan yang jelas dan tepat sebelum,
semasa dan sesudah aktiviti dilakukan
 Program Latihan
 Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen.
 Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam
hingga 12 stesen.
 Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain
adalah antara 5 hingga 10 meter.
 Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung
kepada objektif yang hendak dicapai.
 Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan
ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat
meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih.
 Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam
rancangan latihan tahunan bergantung kepada
objektif latihan.
 Kriteria untuk
Latihan Litar
Kriteria-kriteria yang perlu diambil kira dalam
merancang satu program latihan litar ialah:

I. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan

II. Bilangan pelaku
III. Umur pelaku
IV. Jantina
V. Kebolehan fisiologi
VI. Pemilihan latihan
VII. Alat dan kemudahan
 Perlaksanaan Latihan
Litar
Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk
setiap stesen dan beralih ke stesen lain secara turutan
dalam satu litar.

Langkah 1: Mencari Dosej Maksimum

1. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam

masa 30 saat; bilangan dicatatkan.
2. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di
stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen
terakhir salam satu litar.
3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.
 …..sambung
Langkah II: Mencari Dosej Latihan

1. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan

ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi
sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan
10 kali sahaja.
2. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa
henti sehingga tamat satu litar dan masa
dicatatkan sebagai masa dasar.
3. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut
dikurangkan 10-20% masa dasar.
4. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang
berbeza menggambarkan tahap kecergasan
fizikal yang berbeza pada setiap atlet.
 BIBLIOGRAFI
 Aminudin Bin Yusof, anuar Bin & Enson Binti Din, (2007).
Kurikulum Bersepadu Sekolah Menengah, Pendidikan Jasmani dan
Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2. dewan Bahasa dan Pustaka,
Kuala Lumpur.

 Mustaffa Ibrahim, (1998). Pengetahuan Asas Sains Sukan Kaedah

Latihan Peningkatan Keilmuan Kejurulatihan. Program
Kejurulatihan Sukma 2000. Perlis.

 Scott K. Powers & Stephan L. Dodd. (2003). Total Fitness and

Wellness. San Francisco, New York: Benjamin Cummings.

 Teng Boon Tong, (1984). Siri Pendidikan Longman, Pendidikan

Jasmani dan Kesihatan. Longman Malaysia Sdn. Bhd.

 Wee Eng Hoe,(1995). Siri Pendidikan Perguruan, Pendidikan

Jasmani dan Kesihatan. Edisi Kedua, Selangor: Penerbit Fajar
Bakti Sdn Bhd.
 Contoh Borang Latihan
Nama: ____________________________
Umur: ____________________________
Litar REKOD LATIHAN LITAR
Kadar Nadi Rehat: ____________________
Kadar Nadi Maksimum: ________________
Jantina: ______________
Bilangan set : 3 set ( Rehat antara set 3 minit)
Bilangan stesen : 8 stesen ( 30 saat masa kerja setiap stesen )
Rehat antara stesen : 60 saat

Bil Stesen DM DL Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3

Ulang Set Ulang Set Ulang Set
1. Lari ulang alik 6 3 3 1 3 2
2. Angkat kaki 20 10 10 1 10 2
3. Burpee 14 7 7 1 7 2
4. Lentik Belakang 15 8 8 1 8 2
5. Skipping 30 15 15 1 15 2
6. Bangkit tubi 24 12 12 1 12 2
7. Tekan tubi 40 20 20 1 20 2
8. Kilas pinggang 25 13 13 1 13 2
 Program Latihan
•Preskripsi Latihan Fartlek

•Berjalan pantas selama lima minit

•Berlari anak selama 10 minit
•Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat
•Berjalan perlahan selama tiga minit
•Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.
•Berlari anak selama lapan minit
•Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat
•Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama dua minit.
Latihan Litar:
(a) Anjal Bangku

1
2

3
4
Latihan Litar:
(b) Tekan tubi

2
1

(c) Bangkit Tubi

1 2
Latihan Litar:
(d) Lentik Belakang

1 2

(e) Zig Zag

Latihan Litar:
(f) Burpee

1
2

4
3
Latihan Litar:
(g) Lompat Kanggaro

1 2

3
4
Latihan Litar:
(h) Silang Kaki

1 2

3
4