Szemlyi edz - magamrl Szemlyi edzs, tancsads rak Kapcsolat

Szemlyi edz
Tudtad-e?
Testpt lexikon
Edzsterv tpusok
Tpllkozsi tervek
Nyjts (stretching)
Testpts
Kpgalria
Zsrgets
Vendgknyv
Mass Fitness Club
HATHOR Modell- s
Stlusiskola
Referencia
Kreatin monohidrate
Alapoz edzsterv
Kezdknek s jrakezdknek
Az alapoz fzisban (amely az els 12 ht) mg nem hasznlunk
akkora slyokat, mint tmegnvelskor, mivel izmaink s
zleteink mg nem szoktak hozz a terhelshez, gy knnyen
megsrlhetnnk, ha rgtn nagy slyokkal edzennk. Tovbb,
elszr szablyosan el kell sajttani a gyakorlatokat. Csak
amikor mr koordinci elrt egy bizonyos szintet, akkor lehet a
nagyobb slyokhoz nylni.
Ugyanezt a mdszert kell kvetni akkor is, ha hosszabb ideig
kihagytuk az edzst! Ekkor azonban az alapoz fzis
lervidlhet, hiszen az izmok "emlkeznek", s a gyakorlatok is
ismersek mr. Szintn rvidebb lehet az alapozs azoknl, akik
korbban vagy a testptssel egy idben ms sportot is ztek,
ill. znek.
Az edzs mellett el kell sajttani a testpt tpllkozs alapelveit is. Ez elssorban tudatos
tpllkozst jelent, nem valamifle dogma szerint, hanem a szemlyes cloknak
megfelelen. Mr az alapozskor is mskpp kell tpllkozniuk a raktrozsra hajlamos
(endomorf) alkataknak, az izmosodsra hajlamosaknak (mezomorfok), a gyors
anyagcserjeknek (ektomorfok), s a kevert alkataknak.
A mezomorfok fejldnek a legknnyebben, szmukra a tpllkozs is kevsb
problematikus, mint a msik kt tpusnak. Az endomorfoknl kezdettl tbb megszortsra
van szksg, s nagyjbl minden fzisban "szlkst" trendet kell, hogy kvessenek.
Az ektomorfok nehezen ptenek fel izmokat, a tiszta ektomorfok egyben az n.
"hardgainerek" is. Gyorsan elgetik a kalrikat, gy nekik igen sokat kell ennik. Segt, ha
egy-egy tkezst fehrjeturmixokkal helyettestenek, s nem kardiznak tl sokat.
A kevert tpusok kzl elnys az ekto-mezomorf, mert eszttikus, szpen kirajzolt izmokat
tud fejleszteni. Az endo-mezomorfok hatalmas tmeget pakolhatnak magukra, s ez
imponl lehet, viszont izmaik sokszor zsrrtegtl "fedettek". Ekto-endomorfok azok, akikre
csak itt-ott rakdnak le zsrprnk, frfiaknl ez ltalban a trzs, nknl a comb s a
tricepsz. Nekik nehz dolguk van, mivel csak ezekrl a helyekrl szeretnnek fogyni, msutt
pedig ppen izmosodni... helyi fogys viszont, olyan rtelemben, hogy a guggolstl fogy a
combunk, nincs, ltalnos fogysra pedig nem vgyunk. Ilyen esetekre is vannak trkkk,
m alapvet, hogy elszr mgis csak a zsrprnkat faragjuk le, s csak ezutn
ptkezznk.Edzsprogram sszelltsa
Kezd atforml edzs
Kezdk heti 3-szor edzzenek, minimlis sllyal, hogy az izmok s az izletek megszokjk a
terhelst. A fokozatossg nagyon lnyeges a srlsek elkerlse, valamint a fejlds
rdekben. Ilyenkor kell megtanulni azt, hogy az adott izom edzse kzben arra a clizomra
koncentrljunk, csak az vgezze a mozdulatot, s minl tbb vrt pumpljunk bele azzal,
hogy tudatosan megfesztjk. Tanuljuk meg a mozdulat cscspontjn az izmot megfeszteni,
s a slyt kontrollltan leengedni, majd kinyjtani a vgponton, de az izom nylsnak
vgpontjn, nem az zletn! Meg kell tanulni rezni az izmot. Az kezd edzs 4-12 htig
tartson, kzben nem szabad nvelni a hasznlt slyokon akkor sem, ha az mr nagyon
knny!
Plda a kezd tforml edzsre
1. fekvenyoms 3x12
2. vllbl nyoms egykezessel 3x12
3. lehzs csign tarkhoz 3x12
4. hiperhajlts 3x12
5. bicepsz llva 3x12
6. tricepsz llva egykezessel 3x12
7. lbnyjts vagy guggols sarokaltttel 3x10
8. lbhajlts 3x12
9. vdli llva 3x50
10. hasprs / lebegls 3x amennyi megy
Mindenbl vgezznk 3 sorozatot 10-12 ismtlssel.

Kezd osztott edzs

S z e m l y i e d z , s z e m l y i e d z s
converted by Web2PDFConvert.com
Az tmozgat edzs utn clszer egy kettosztott edzsprogramot vgezni heti 3 edzssel, A-B-A ,
B-A-B rendszerben, ahol A az els edzsnap, B a msodik. Ekkor mr "rendes" slyt kel hasznlni
annyit, amennyivel 10 ismtlsre vagyunk kpesek szablyosan, 1 perces pihenidkkel.
Ezt a programot tbb hnapig vgezhetjk.


Plda a kezd osztott edzsre.


Nap 1


1. fekvenyoms 3x10
2. trogats/thzs 3x10
3. lehzs csign tarkhoz 3x10
4. evezs csign 3x10
5. hiperhajlts 3x15
6. oldalemels llva 3x10
7. vllbl nyoms egykezessel 3x10
8. hasprs 3x20-50
9. lbemels 3x10-30


Nap 2


1. guggols 3x10
2. lbnyjts 3x10
3. lbhajlts 3x10
4. vdli llva 3x25-50
5. vdli lve 3x20
6. bicepsz llva 3x10
7. kalapcs bicepsz 3x10
8. tricepsz csign 3x15
9. tricepsz fej felett egykezessel 3x10


Halad edzs

Az intenzv edzsprogram a halad szint, minimum fl ves edzsmlt utn. Itt sem szabad edzeni
heti hromnl tbbet. Itt mr alap, hogy egy izom heti egyszer kerljn sorra! Az izomcsoportok heti
elosztsa lnyegtelen, nincsenek mgikus trvnyek, hogy a mellet a bicepsszel kell edzeni stb. Ez
rszletkrs - egy alapszablyt kell figyelembe venni, a megfelel regenerldsi idt. Ezrt nem
szabad egy izmot egynl tbbszr edzeni alapesetben (kivtelt kpezhetnek gyorsan regenerld kis
izmok, pl. tricepsz), aki heti kt mell, lb vagy ht edzst meg tud csinlni, nem edz intenzven. Az
intenzv edzs komoly idegrendszeri s fizikai megterhels az adott izmoknak, szksgk van egy ht
regenerldsra. Az edzsprogram sszelltsnl azt kell figyelembe venni, hogy arnyosan
legyenek a napok nehezek.
Nincs rtelme egy lb-ht edzsnapnak, fleg gy, hogy a msik napon bicepsz-tricepsz van. Kt
nagy izomcsoportot kvet kt kicsi, ez rossz. Mellkesen nem lehet egy rendes ht s lbedzst egy
napon vgigcsinlni. Mg egy dolgot figyelembe kell venni: egy napon lehetleg egymshoz kzel
lev izomcsoportokat mozgassunk meg pl. mell-vll, hogy tudjanak regenerldni. Nem j, ha a
kvetkez edzsnapon mondjuk mell utn vll van, mert a mell edzsnl mindenkppen dolgoznak a
vllizmok is, gy kvzi heti 2x ri ket terhels. Ilyen estben clszer a kzps napra pl. lbat tenni.

Az intenzv edzsnl is minl kevesebb pihenidt tartsunk, de nyilvn 200 kils guggolsokat nem
lehet egy perces pihenvel megcsinlni. Az ismtlsszm 15-6 kztt legyen, ez utbbit csak nagy
izmoknl alkalmazzuk, ergyakorlatoknl, pl. guggols.


Plda:


1. nap: Mell-Kar


1. Hasprs 3x50
2. Fekvenyoms 10-8-6
3. 30 fokos padon nyoms 3x8
4. thzs 3x15
5. Bicepsz llva rddal 3x10
6. Beforgats bicepsz llva, vltott kzzel 3x10
7. Tricepsz letols csign 3x15
8. Fekve tricepsz egykezessel 3x10


2. nap: Lb

converted by Web2PDFConvert.com

1. Lbemels 3x20
2. Guggols 10-8-6
3. Lbtols 3x10
4. Lbnyjts 3x15
5. Combhajlt gp 3x10
6. Merevlbas felhzs 3x10
7. Vdli llva 3x25
8. Vdli lve 3x25


3 nap: Ht-vll


1. Hasprs
2. Lehzs csign tarkhoz 3x10
3. Lehzs csign mellhez 3x10
4. Evezs rddal 3x8-10
5. Evezs egykezessel 3x10
6. Hiperhajlts 3x20
7. Oldalemels 3x10
8. Vllbl nyoms egykessel 3x10
9. Dnttt oldalemels 3x10


Ez az alap program mindenki szmra testre szabhat az arnyokat mutatja. Akinek gyenge a
vdlija, eddzen tbbet vdlit. A has edzs azrt kerlt elsre, mert jl bemelegt. A program nem
tartalmazza a bemelegt sorozatokat, ezek csak munkasorozatok, pl. fekvenyoms s guggols eltt
2-3 bemelegt sorozat szksges. Sorozatonknt nveljk a slyt!


Tmegnvel edzsterv
Ajnlott:


azoknak, akik nagy izmokat szeretnnek
azoknak, akik csupn feszesebb, tnusosabb testre
vgynak
sportolknak, akik szeretnk a sportgi mozgsbl ered
arnytalansgokat pldul bal-jobb aszimmetria
teniszezknl kiegyenlteni, eszttikus izomzatra szert
tenni
Tmegnvels

Ami biztos:

1. Kemny edzs nlkl nem lehet fejldni, valamint megfelel trend nlkl sem, nincsennek
csodt tv szerek s csoda edzsprogramok sem!!!

A megolds:

Nagyon kemny intenzv slyzs edzs, nagy sllyal, haladknak se kell heti 3 edzsnl tbbet
edzenik a regenerlds miatt. Az izmok az edzs ltal okozott stimulci hatsra a
megfelel tpllkozssal felvett tpanyagoktl fejldnek, a regenerci ideje (alvs, adott
izomcsoportra alkalmazott megfelelen hossz edzspihen) alatt. Aki ezt nem rti meg,
eslytelen ebben a sportban!
Ebben a fzisban az izmok mretnek nvelse a f cl, s ezzel egytt, de nem
elsdlegesen, az izomer fokozsa is. Az izmok tmege s ereje nagyrszt prhuzamosan
nvekszik, mgis klnbsget lehet tenni az elssorban tmegnvel, s az elssorban
ernvel edzs kztt. Erfejlesztsnl nagyon nagy slyokat hasznlunk, kzel az egy
ismtlses maximumhoz (1RM), igen alacsony ismtlsszmmal. Az erfejleszts f ingere az
izomfeszls foka, mg a tmegnvels, illetve az izmok vastagodsa nagy mrtkben fgg
az izomfeszls idtartamtl is. A tmegnvel edzshez hasznlt slyok jval
nehezebbek, mint az alapoz fzisban hasznltak. De mirt is kell nagy slyokkal
dolgoznunk? Mert izomrostjaink kzl az n. fehr rostok, melyek sokkal inkbb hajlamosak
megvastagodni, mint a vrsek, nehezen aktivlhatk. Kis slyokra egyszeren nem
reaglnak, magas ingerkszbket csak a nagy slyok rik el.
A tmegnvels msik alapkve az edzs mellett a megfelel tpllkozs, amely klnsen
nagy figyelmet ignyel. Elssorban az edzs anabolikus keretbe foglalsnak tudomnyt
kell elsajttani.
Kezd tmegnvels.:
Kezd testptknl nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzsrl edzsre nveljk a
terhelst. Ezt megtehetik az ismtlsszm, a sly, vagy prhuzamosan mindkett
converted by Web2PDFConvert.com
nvelsvel.
Kezd testptk szmra kiemelten fontos, a tpllkozs tudatostsa. Ha valban
versenyszer eredmnyeket szeretnnek elrni, akkor els lpsknt el kell kezdeni
sszerni az elfogyasztott teleket, kiszmtani a bevitt kalriartket s a makronutriensek
(fehrje, sznhidrt s zsr) arnyt. Ha ebben mr kell rutint szereztek, akkor fontos az
tkezsek pontos tervezse. Elre meg kell hatrozni, hogy mekkora fehrjebevitelt, milyen
kalriabevitelt terveznk az adott edzsterv mell. Amennyiben az edzstervnk nem
mkdik, a hibt legelszr a tpllkozsban, a fehrjebevitelben s a nem kell
pihenidben (vagyis a tl gyakori edzsben) kell keresni.
A kezd edzstervekbl sokfle ltezik. Sokak szerint a fokozatos hozzszoktats utn mr
egy kezd is nyugodtan hasznlhat n. osztott edzstervet - termszetesen kevesebb
sorozatszmmal. Msok ezzel szemben azt a vonalat kpviselik, hogy a kezd az els 6-12
hnapban edzzen teljes testet, rvid, m annl intenzvebb edzseken, a nagy
alapgyakorlatokban fokozatosan nvelve a hasznlt sly nagysgt. Mindkt oldalnak
vannak sikerei s sikertelensgei, elnyei s htrnyai.
A kezdk tmegnvel edzsterve nem lehet teljes a tpllkozsuk teljess ttele nlkl. Az
edzs fokozott terhelst r a szervezetre, ezrt megn a fejldshez szksges
kalriaigny. Megfelel kalriabevitel nlkl elkpzelhetetlen a fejlds, mg a kezdk
szintjn is. Mr az edzsek elkezdsekor tudatostani kell azt, hogy tmegnvels alatt nem
elegend a napi 3 tkezs s a "menzakoszt". Az els fontos tancs, hogy a
megnvekedett kalriaignyt knnyebb s egyszerbb valamilyen tejben vagy vzben
hgtott tmegnvel trendkiegsztvel ptolni, mint szilrd tpllkkal. A msodik fontos
tancs, hogy a tpllknak fehrjedsnak kell lennie, hiszen a fehrje az, ami pti s
regenerlja izmainkat. Az idelis megolds teht egy kezd szmra a tmegnvels alatt,
ha mielbb rszokik a napi 6 tkezsre, amibl 3-at hagyomnyos s 3-at pedig kiegszt-
turmix formjban juttat be szervezetbe.
A harmadik, de nem kevsb fontos tnyez a pihens! A szervezetnek mg a legjobb
tplls mellett is idre van szksge a megterhel edzsek utni regenerldsra.
Biztonsggal llthat, hogy minden kezd, aki heti 3 alkalomnl tbbszr vgez intenzv
slyzs edzst, nem tud optimlisan regenerldni, s fejldse sokkal hamarabb
megtorpan majd, mint a kevesebbet edzk. A tmegnvels idszakban figyelembe kell
venni azt is, hogy a slyzs edzsek nlkli, n. pihennapokon vgzett aerob trning
(futs, kerkpros, foci, stb.) a szervezet egsznek regenerldst htrltatja.
jszakai nvekeds, avagy hogyan ptsk izmainkat alvs kzben:
Ugyebr a fejldshez elengedhetetlen a 3 rnknti protein bevitel. De az is val igaz hogy
az jszakai 7-8 ra alvs is nlklzhetetlen, mivel a nvekedsi hormon termels cscst
jszaka, az alvs alatt red el. Az els s legfontosabb szably az, hogy nem szabad
magunkat kiheztetni jszaka. Ha mgis ez trtnik, akkor a szervezet az izmokbl fogja
kivonni a glikognt, s gy sz szerint lebontja az izomsejteket. Biztos vannak olyan
testptk aki kpesek jjel felkelni s enni, de a legtbben nem ilyen fanatikusak. k
inkbb lefekvs eltt prblnak mindent megtenni, hogy ezt az izomleplsi folyamatot
megelzzk.
me 5 kiegszt amelyek segtenek ebben:
1.Kazein.: A Kazein a tejben a legnagyobb mennyisgben megtallhat fehrje, arnya
majdnem 80%, a maradk a tejsav fehrje. Lefekvs eltt a Kazein sokkal jobb vlaszts,
mint a tejsav, mert a kazeinnek lass a felszvdsi ideje, ami annyit jelent, hogy
lassabban rl ki a gyomorbl, gy fokozatosan shossz ideig ltja el az izomsejteket
aminosavakkal. Ez a folyamat eltarthat akr 6-8 rn t is, gy az izomsejtek
megmeneklnek. Ha megfelel mennyisget visznk be, akkor a "maradk" megmarad az
izmaink ptsre.
2.Lenmagolaj.: A lenmag rengeteg lettani folyamathoz nlklzhetetlen esszencilis
zsrsavat tartalmaz. Cskkenti a gyulladsos folyamatokat, javtja a regenerldst s
elsegti a fogyst. gy rdemes lefekvs eltt a kazein turmixoddal egy kis lenmagolajat is
elfogyasztanod. Az egszsges zsrok lasstjk a felszvdst, gy a kazein mg hosszabb
ideig fogja adagolni a szervezetednek az aminosavakat.
3.Arginin.: Valszn hogy hallottl mr az Arginin nev aminosavrl, amelyet ha edzs eltt
beveszel, akkor nveli a nitric-oxid szintet, s hihetetlen felpumplt leszel, de tudtad-e, hogy
mg a nvekedsi hormon szintet is megemeli? Igen, mghozz gy, hogy gtolja annak a
hormonnak a mkdst, mely megakadlyozn a nvekedsi hormon termeldst. Ha
este beveszel egy adag arginint, akkor biztos hogy jjel magasabb lesz a nvekedsi
hormon szinted, gy elkerlhetetlenl fejldni fogsz.
4.Glutamin.: Az L-Glutamin aminosavak szmos jl ismert s megtapasztalt jtkony hatsa
van a testptkre. Megelzi az izomsejtek leplst, tmogatja s ersti az
immunrendszer mkdst, elsegti a regenerldst, de mg a fogysban is szerepet
jtszik. Tovbbi okot adhat fogyasztsra, hogy nveli a nvekedsi hormon szintet. A
nvekeds elfogyasztsa utn 90 perccel kezddik, s olyan mdon trtnik, hogy serkenti
a veskben az arginin termeldst.
5.ZMA.: Ha kemnyen edzel, nagy valsznsggel cink s magnzium ptlsra szorulsz.,
melyek sportolk szmra nagyon fontosak, s tapasztalatok szerint az kszleteik az
intenzv edzs hatsra kirlnek. Az elvesztett svnyi anyagok ptlsra kifejlesztett
kivl kombinci a ZMA, amely tulajdonkppen a cink, a magnzium s a B6 vitamin
specilis keverke. Ennek a keverknek tesztoszteron szint s IGF-1 szint nvel hatsa
van, melyek kritikusak az izomnvekeds szempontjbl. A ZMA elsegti a nyugodt alvst,
mely kzvetlen hatssal van az jszakai nvekedsi hormonszint emelkedsre. A kaphat
ZMA-k ltalban 30 mg cinket, 450 mg Magnziumot s 11 mg B6 vitamint tartalmaznak
adagonknt.

Szlkst, zsrget edzsterv
Ajnlott:

converted by Web2PDFConvert.com
azoknak, akiknek elssorban testslycskkentsre van
szksgk
azoknak, akik tmegnvels utn szeretnk, ha izmaikat
nem fednk el a zsrok, hanem azok kirajzoldnnak
A szlkst, zsrget edzstervezsben rendkvl vltozatosak a lehetsgek. Nagy tere
nylik az egyni zlsnek s vlasztsoknak, mivel gyakorlatilag minden olyan mozgsforma
alkalmas szlkstsra, amely kell ideig s kell magassgba viszi fel a pulzust. Ezt
pulzusmr rval kvetjk nyomon, amely az edzs sorn elgetett kalrik mennyisgt
is kijelzi.
Akik szeretik a mozgalmas edzst, azoknak jl bevlt mdszerek a cross-training
(keresztedzs) s a circuit-training (kredzs). Msok viszont szvesen vgeznek monoton
mozgsformkat, pl. taposs, power walking, kerkprozs, mivel ezek hossz tvon
elmozdtjk az endorfin-termelst, "kikapcsoljk" az agyat.
A szlksts s zsrgets szempontjbl megfelel tpllkozsi terv a j minsg
fehrjkre s sszetett sznhidrtokra pl. A kalrikat cskkenteni kell, de hogy ne
legyen szksg tlzott megszortsokra, inkbb bizonyos fajta tpanyagok egytt-
fogyasztst kerljk. Lnyeges az tkezsek napszakokhoz, illetve edzshez val
illesztse is.
A dita akkor eredmnyes, ha kzben nem alakul ki tpanyag-, vitamin- s nyomelemhiny;
ha nem lp fel tlzott hsg- s gyengesgrzet, rossz hangulat; ha az anyagcsere nem
lassul le; s persze ha sikerl vele gy cskkenteni a zsrtmeget, hogy kzben az izmokbl
val vesztesg minimlis legyen.
Az aerob rk nehzsgi szintjei a pulzus clzna alapjn
Nehzsgi szintek
A clzna
elnevezse
Az edzs
intenzitsa
Maximlis
pulzus %-a
Az edzs clja
1. szint
Regenerl zna
Nagyon
knny-knny

50-60%
Prevenci, Kezdk alapoz edzsei,
Stressz olds
2. szint
Zsrget zna
Knny-
kzepes
60-70/75% Testslykarbantarts
3. szint
Aerob llkpessget
fejleszt zna
Kzepes-
enyhn
magas
75-80/85%
Szv- s keringsi rendszer fejlesztse,
Haladk edzse
4. szint
Anaerob
llkpessget
fejleszt zna
Magas-
nagyon
magas
85-92/95%
Versenyteljestmny fejlesztse, hobbi
sportolknak nem ajnlott
A klnbz intenzits edzsek hatsai
Clzna
(munkapulzus)
Intenzits
(HRmax%-a)
Idtartam Edzshats
Nagyon nehz 90-100% 0-2 perc Robbankonysg fejlesztse
Nehz 80-90% 2-10 perc Gyorsasg fejlesztse
Kzepes 70-80%
10-40
perc
Aerob llkpessg fejlesztse,
zsrgets
Knny 60-70%
40-80
perc
Aerob llkpessg fejlesztse,
zsrgets
Nagyon knny 50-60%
20-40
perc
Segti a regenerldst

llkpessg-fejleszt edzsterv, egszsgmegrz edzs
Ajnlott:
azoknak, akik l letmdot folytatnak, de szeretnnek
fittek lenni
akik nem rendelkeznek tl sok felesleggel, de kondcijuk
gyenge vagy tlagos
akik j kondciban vannak ugyan, de fokozott fizikai s /
vagy pszichikai ignybevtelnek vannak kitve, vagy
ilyenre kszlnek. Ilyen lehet pldul a maratoni futs, a
teljestmnytra, vagy egyb (elssorban llkpessgi)
versenysportok; de ilyen a kznsg eltti szerepls, j
s nagy kihvst jelent munka elvllalsa, tovbb
minden nagyobb horderej vltozs is az letvitelben.
converted by Web2PDFConvert.com
Az llkpessgi edzsterv lnyege a magas intenzits, amelyet idvel megprblunk minl
inkbb tovbb fokozni. Ezltal szv- s rrendszernk, tovbb lgzrendszernk
teljestkpessge rendkvli mrtkben megn. Az llkpessgi edzs sorn a pulzus
jellemzen az aerob-anaerob kszb krl mozog, illetve gyakran tl is lpi ezt. Ilyen tpus
edzsnl fontos az edzi kontroll, mivel gyelni kell arra, hogy az egszsges hatrokon
bell maradjunk. Az edzsterv ltalban intenzv intervall mdszerrel vgzett
kardigyakorlatokra s cross-trainingekre pl: ez utbbiak sorn a slyzs s kardi
szakaszok vltogatjk egymst.

Sportgak tlagos energiaszksglete
Sporttevkenysg kcal/ra
Futs
rvid tv 500
kzptv 930
hossz tv 750
maratoni 700
Ugrs 400
Dobs 460
Kerkprozs
plya 220
orszgti 360
orszgti ellenszllel 700
szs
gyors 700
hossz tv 450
Evezs 500
Szs
hossz tv 750
gyorsasgi 960
Korcsolyzs
mkorcsolya 600
gyorskorcsolya 720
Tenisz egyni 800
Birkzs 900
klvvs 600
Vvs 600
Slyemels 450
Labdajtkok
kosrlabda 600
kzilabda 500
labdargs 400
rgbi 500
vzilabda 600

Rekrecis edzsterv
Ajnlott:

burn out (kigs) esetn, amely eredhet a vgzett
munka jellegbl (pl. segt foglalkozsok), illetve
versenysportolknl vagy azoknl, akik naponta
edzenek, az n. addisonoid tpus tledzsbl
azoknak, akik letket ktelessgteljestsek
sorozatnak rzik, s elssorban kikapcsoldni vgynak
lmnykeres tpusoknak, akik nem trnek semmifle
monotnit
akiknek nincs klnsebb edzscljuk, mivel
egszsgesek s fittek, mgis szeretnek mozogni
Ezen edzsterv lnyege a vltozatossg, st kiszmthatatlansg. A gyakorlatok ltszlag
tletszeren kvetik egymst. Kell ehhez egyltaln edz? Nagyon is, mivel ppen ez a fajta
edzs rejti magban a legnagyobb srlsveszlyt. Az edz vigyz arra, hogy az ppen
sorra kerl gyakorlathoz a kliens kellen be legyen melegtve, illetve hogy ne kvetkezzen
be tl- vagy aluledzs. Tipikus rekrecis edzsterv esetben opcikat fogalmazunk meg,
melyek kzl esetleg az edzs napjn vlasztunk: eldntjk, a szabadba megynk-e nordic
walkingozni, vagy a terembe slyzs kredzst tartani.

A tpllkozsi tmutats lnyege ez esetben: nyenc falatok, melyeket a lehet
legegszsgesebben ksztnk el s megfelelen trstunk egymshoz.

converted by Web2PDFConvert.com
Stresszcskkent edzsterv
Ajnlott

azoknak, akik ktelezettsgeik tanuls, munka, csald,
stb. miatt llandan az id szortsban lnek, kevs
mdjuk van laztani, kikapcsolni, gy rzik, mindig sietnik
kell, illetve szemlyes tempjuk lassabb, mint amire
letmdjuk knyszerti ket
akiknek az letben folyamatosan pszichoszocilis
stresszorok vannak jelen. Ide tartozik minden olyan
munkahelyi vagy szemlyes kapcsolat, amely felrli az
idegeket
akiket fokozott szorongs jellemez; ennek tnete lehet
pldul: elgtelen alvs vagy lmatlansg; aggodalom
szerettei vagy a jv miatt; bizonytalansg, flnksg,
dntskptelensg; olyan testi panaszok, amelyeknek
nincs szervi oka, pl. nyaki izommerevsg, szvtji szrs,
gyomorszorts
Az edzstervben nagy szerepet kapnak az idegrendszert megnyugtat, izomtnust
cskkent gyakorlatok, mint pl. a streching. Elssorban a tnusos izmokat nyjtjuk, laztjuk.
Az aerob s slyzs edzseknl is fokozottan figyelnk a helyes lgzs elsajttsra, ezrt
kisebb intenzitssal kezdnk gyakorolni. Ez azrt is fontos, mert ha a stressz alapszintje
magasabb az tlagosnl, akkor a nagy intenzits edzs ezt szinte biztosan tovbb
fokozza.
Az edztermi edzseket outdoor edzsekkel egsztjk ki, kihasznlva a termszet s a
szabad leveg relaxl s frisst hatst. A tpllkozsi tervben olyan telek s kiegsztk
szerepelnek, amelyek bsgesen tartalmaznak az idegrendszer mkdsre jtkony
hats mikroelemeket. Javasolt tovbb a nehezen emszthet telek s az idegrendszert
izgat szerek kerlse / fokozatos elhagysa.

Valid XHTML and CSS.
Szemlyi edz, szemlyi edzs, Powered by Joomla!; Joomla templates by SG web hosting
converted by Web2PDFConvert.com