Anda di halaman 1dari 30

1.

0 Pengenalan Program
Program latihan selama enam bulan ini dirancang bagi membentuk satu pasukan
bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan yang akan menyertai
Kejohanan Bola Sepak Zon Butterworth yang akan diadakan pada bulan Julai 2!"
Pihak pengurusan sekolah menetapkan matlamat agar pasukan bola sepak sekolah yang
dibentuk ini sekurang#kurangnya dapat memasuki peringkat separuh akhir di kejohanan
tersebut" Bagi memastikan pasukan bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan
Taman Senangan berjaya mencapai sasaran yang di tetapkan$ satu jawatankuasa telah
dibentuk bagi menyediakan perancangan program latihan tersebut" %ntara mereka yang
memainkan peranan utama bagi melaksanakan program latihan ini ialah jurulatih pasukan
bola sepak"
Jurulatih memainkan peranan yang penting dalam mengendalikan sesuatu jenis
bentuk latihan" Jurulatih adalah dianggap sebagai perancang utama dan &asilitator yang
akan mengendalikan pelbagai aspek &isiologi$ sosiologi dan &isiologi yang kompleks"
'leh itu program latihan yang dirancang seharusnya mengambilkira beberapa &aktor
seperti umur$ kebolehan dan kualiti atlet yang terbabit" (ni adalah kerana bukan semua
atlet memiliki kebolehan dan kemampuan yang sama" Kebolehan jurulatih untuk
merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantunya memberi latihan
yang secukupnya bagi memastikan atlet mencapai tahap prestasi yang maksimum pada
masa yang dikehendaki"
Program latihan juga perlu mengambilkira &aktor pemulihan atau rehat antara
masa latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan" )ntuk memastikan
tahap yang terbaik dalam sesuatu pertandingan$ ianya haruslah seiring dengan keadaan
tubuh &i*ikal yang cemerlang" Kemantapan &i*ikal mempunyai signi&ikan iaini berkaitan
dengan pembentukan pelbagai tahap dan kesesuaian &i*ikal" +emiliki tahap kemahiran
yang tinggi dan sempurna$ tahap psikologi yang mantap serta mempunyai tahap kesihatan
- 1 -
yang baik merupakan ciri#ciri yang sangat penting agar atlet dapat menyerap tekanan
semasa latihan dan juga semasa pertandingan terutama pada peringkat yang tinggi"
,atihan &i*ikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada
pencapaian yang meransangkan tetapi juga akan dapat membantu mengelakkan
kecederaan$ ketidakseimbangan otot$ ketahanan kardio-askular dan dayatahan otot yang
rendah$ masalah kelenturan serta kecederaan sukan yang disebabkan oleh latihan &i*ikal
yang tidak mencukupi" ,atihan biasanya dide&inisikan sebagai suatu proses pengulangan
yang sistematik$ progresi& serta melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian
dengan situasi dan persekitaran" %tlet yang menceburi sukan dengan serius tidak sahaja
menumpukan perhatian pada latihan &asa pertandingan sahaja bahkan meliputi latihan
pada &asa persediaan$ &asa pra#pertandingan$ dan &asa transisi"
Prinsip latihan &i*ikal yang mustahak adalah meliputi akti-iti memanaskan$
progresi&$ ketepatan$ intensiti$ tahap kapasiti$ kekuatan$ dan moti-asi" Teras latihan
&i*ikal dari segi keberkesanan pencegahan kecederaan memerlukan komponen
kelenturan$ kekuatan$ kuasa dan dayatahan yang dipertingkatan" Kesimpulannya$
kecemerlangan dan kejayaan hanya akan dapat dicapai sekiranya program latihan yang
dirancang diikuti dengan jayanya"
2.0. Objektif Program
Program latihan ini di adakan untuk mepertingkatkan kecergasan dari pelbagai
aspek seperti dayatahan kardio-askular$ dayatahan otot$ kepantasan$ kekuatan seterusnya
menyediakan pemain dari segi persediaan &i*ikal$ persediaan teknikal$ persediaan taktikal
dan persediaan psikologi ke arah menghadapi pertandingan mahupun kejohanan sebenar"
%ntara objekti& program ialah seperti berikut .
- 2 -
2"1" +enyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah
Kebangsaan Taman Senangan untuk Kejohanan Bola Sepak Zon
Butterworth"
2"2" +enguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program
yang lebih spesi&ik san sistematik"
2"/" +empertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan
biomotor pemain ketahap yang optima"
2"0" +engaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa
tempoh kejohanan"
2"1" Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran
penetapan matlamat$ mengawal kebimbangan$ moti-asi$ -isualisi dan
simulasi"
Kesimpulan dari objekti& program tersebut antaranya menyediakan pemain dari
aspek persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan
sebenar" (anya adalah satu prosedur yang sainti&ik dan sistematik seterusnya akan dapat
membantu pemain 2membawa bersamanya3 persediaan &i*ikal$ teknikal dan taktikal
apabila menghadapi pertandingan sebenar"
3.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program
1" Penasihat
Pn" %siah bt" 'thman 45uru Besar6
2" Pn" Patimah bt" +ohamad 4Penolong Kanan Kokurikulum6
3. En. Zulkifli bin Bakar (Ketua Jurulati!
0" 7n" +ohd" 8uso& b" %bu Bakar 4Penolong Jurulatih6
1" 7n" +ohd" 9or bin :ashim 4Penolong Jurulatih6
".0 Kemu#aan $em%at &atian ' Peralatan'Kewangan
1" Padang Bolasepak
2" Peralatan bolasepak
/" Kewangan .;ang S);%$Kokurikulum$P(B5 dan yuran keahlian
- 3 -
(.0 )enarai nama %elati*
9o" 9ama Tahun
1" %kmal b" %*man < Pintar
2" %r-ind a=l Jeyabalan < Pintar
/" %ri&& (skandar b" %ri&&in < Pintar
0" 5ogil >aji a=l >a-i < Pintar
1" (khmal 9ur :akkim b" Zambri < Pintar
<" +ohd" %di :isyam b" %bdul :alim < Pintar
?" +ohamad %ssai&ullah b" >ushdi %mir < Pintar
!" +ohd" @ikri b" Zailani < Bestari
A" +ohd" %mirul :akim b" Baud < Bestari
1" +ohd" @aris b" +a*lan < Bestari
11" +ohd" >i*uan b" @au*i < Bestari
12" :akimi b" 8uso& < +ahir
1/" +ohd" :aikal b" +ahmud < +ahir
10" ;an %idil Shahmi b" 'mar < +ahir
11" +ohd" Cusyairi b" Khatib < +ahir
1<" +ohd" 7*har b" +aula 1 Bestari
1?" +ohd" Syamsul b" +okhtar 1 Bestari
1!" +ohd" %mmar b" Zam*uri 1 Bestari
1A" +ohd" @ai*al b" Shamsuddin 1 Bestari
2" +ohd" %*ri b" Badri 1 Bestari
21" +ohd" :a&i*uel b" Junaidi 1 Bestari
22" +ohd" Khair b" @arid 1 %ri&
2/" +ohd" Syahir b" Jamaludin 1 %ri&
20" Zambri b" >a*ak 1 %ri&
21" ;an 'mar b" ;an (dris 1 %ri&

+.0 ,asa-fasa &atian
+enurut Brumley 41AA16$ latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa
proses pembelajaran" (a seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep$
sikap dan kemahiran indi-idu yang dilatih" Bompa 41AA06$ berpendapat &aktor asas
latihan adalah dari aspek &i*ikal$ psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus
digabungkan dalam program latihan" ;alaupun &aktor latihan mempunyai pertalian yang
kuat$ namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan"
- 4 -
Berdasarkan rajah 1 di bawah$ persediaan &i*ikal dan teknikal mewakili asas
prestasi yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan
taktikal dan psikologi"
.aja 1
Perse#iaan Psikologi
Perse#iaan $aktikal
Perse#iaan $eknikal
Perse#iaan ,i/ikal
+.1. ,asa Perse#iaan
Persediaan &asa#&asa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalam
keseluruhan program latihan yang akan dijalankan" Kekurangan tumpuan pada &asa#&asa
ini akan menjejaskan persediaan &asa#&asa berikutnya$ terutama pada &asa pertandingan"
@asa persediaan dibahagikan kepada dua sub#&asa iaitu .
<"1"1" @asa Persediaan )mum
<"1"2" @asa Persediaan Khusus
+.2. ,asa Perse#iaan 0mum
Pada &asa ini$ tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan &i*ikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardio-askular$ dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen#komponen &i*ikal
yang diperlukan" Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan
mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat" Pada &asa
- 5 -
ini juga$ beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan$ kemahiran dan strategi
taktikal"
Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara !1D
hingga 1D manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 0D hingga ?D" (anya
bergantung kepada masa yang diperuntukan" Jangkamasa bagi &asa ini adalah di antara <
hingga 10 minggu" Bi antara kaedah#kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh
perlahan 4,SB6$ latihan &artlek$ latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan" ,atihan#
latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot"
Pada peringkat ini )jian Pra#Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan
pemain"
+.3. ,asa Perse#iaan Kusus
@asa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen#komponen
&i*ikal yang lebih dominan di dalam pemainan" (sipadu latihan masih tinggi bagi
permainan bolasepak" Pada &asa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga AD" (sipadu
latihan diturunkan sedikit kepada antara <1D hingga !D" (ntensiti latihan boleh
ditingkatkan sehingga A1D$ ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan$
jangkamasa bagi &asa ini adalah bergantung kepada jangkamasa yang diperuntukkan$
iaini antara < hingga 12 minggu"
Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak$ kaedah#
kaedah latihan seperti latihan ,SB$ latihan &artlek$ latihan jeda jarak jauh diteruskan" Bi
samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu
diaplikasikan"
+.". ,asa Pertan#ingan
@asa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub#&asa iaitu .
i" @asa Pra#Pertandingan
- 6 -
ii" @asa Pertandingan
+.".1. ,asa Pra-Pertan#ingan
@asa Pra#Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen &i*ikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbe*a" Berbe*a daripada &asa persediaan
khusus$ latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan
dalam situasi permainan kecil$ permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan"
(sipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan
bolasepak$ iaini antara <D hingga ?D sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan
sehingga 1D"
Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas$ kaedah#kaedah latihan
seperti latihan pecutan berulang$ latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh
diteruskan" ,atihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa"
Jangkamasa bagi &asa ini ialah antara < hingga ! minggu" @asa ini juga adalah &asa di
mana pemain akan mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun
perlawanan pendedahan" Perlu diingatkan bahawa pada &asa ini ianya bukan bertujuan
untuk menilai pencapaian atau kejayaan kerana ianya masih belum sampai ke *on
sasaran"
+atlamat bagi &asa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan$ persekitaran$ cuaca dan juga penggunaan masa" Selain itu$
&asa Pra#Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala
teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya"
Bagi permainan bolasepak$ &asa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta perse&ahaman sesama pemain dan
menilai kemahiran indi-idu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan"
+.".2. ,asa Pertan#ingan
- 7 -
Pada &asa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar"
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan$ gangguan teknik dan taktik serta
mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi" 9amun demikian$ latihan tidak terhenti
di sini" Sekiranya latihan dihentikan$ pemain akan kembali ke tahap awal atau berada
dalam pinsip pembolehbalikan" 'leh itu$ latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan
memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan"
Kaedah#kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot
dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa" 9amun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan"
+.".3. ,asa $ransisi
@asa Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau
kejohanan" (ni adalah &asa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran
dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan" Biasanya satu
ke dua minggu pada peringkat awal &asa ini$ pemain diberikan rehat pasi&" (ni bukannya
&asa di mana pemain terus berhenti daripada latihan" Selepas rehat pasi&$ pemain akan
mengikuti program berbentuk rehat akti& bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan" Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara"
Kesimpulannya &asa#&asa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan
sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan" (ni
adalah kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan" Sesi latihan
la*imnya memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada
objekti& dan tahap latihan" %ntara sesi latihan ini merangkumi .
i" Pengenalan dan memanaskan badan"
- 8 -
ii" +emberi tumpuan kepada objekti& iaini khusus kepada latihan"
iii" Permainan kecil"
i-" +enyejukkan badan dan sesi perbincangan"
Ja#ual 1
@asa#&asa latihan dan komponen#komponen yang harus diberikan penekanan"
@asa 4 D 6
Program Persediaan
)mum
Persediaan
Khusus
Pra
Pertandingan
Pertandingan Transisi
@i*ikal ? 1 / 1 0 # 1
Teknikal 2 / / 0 #
Taktikal # 1 / 0 #
Psikologi 1 1 1 2 #
1.0. 2asa &atian 3an Kekera%an &atian
Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu .
i" Peringkat 1 . Kitaran +akro satu tahun
ii" Peringkat 2 . Kitaran +ikro bermusim
Setelah merancang kitaran makro satu tahun$ kitaran mikro bermusim$ jurulatih
perlu menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan"
Terdapat beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 0 minggu$ kitaran !
minggu$ kitaran 12 minggu dan sebagainya" +aksud kitaran berminggu ialah kekerapan
latihan yang akan dijalankan" Eontohnya kitaran ? minggu bagi 1 set latihan"
- 9 -
Program latihan ini akan digunakan berulang#ulang sehingga 2 minggu"
Tujuannya adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain
menjalani sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan" Keberkesanan sesuatu kaedah
latihan adalah di antara 0 minggu hingga 1 bulan" )ntuk mendapatkan keberkesanan
kaedah latihan jurulatih haruslah menetapkan komponen#komponen yang akan dilatih
secara umum mengikut minggu"
Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 2 minggu" %kan tetapi
jurulatih harus membuat pengubahsuaian jenis akti-iti atau kaedah (ni adalah bertujuan
bagi memudahkan pengendalian$ penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan" Selain itu$
2 minggu adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi
masalah yang dihadapi oleh pemain" (ni akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk
membuat pengubahsuaian dengan lebih sempurna"
(ntensiti
+aksimum
A1 # 1 D
Sub
+aksimum
!1 F A0 D
Tinggi
?1 F A0 D
Sederhana
<1 F ?0 D
>endah
< F <0 D
>ehat .
- 10 -
%kti&
Pasi&
%kti-iti ,SB Beban ,itar Jeda +"Besa ,SB
:ari %had (snin Selasa >abu Khamis Jumaat Sabtu %had
.aja 2
Kitaran &atian )atu 2inggu Program &atian Bola )e%ak
Bawa 12 $aun )ekola Kebangsaan $aman )enangan
Kitaran latihan tersebut haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan$
disamping menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan" Jurulatih haruslah
memastikan kekerapan latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi
mengelakkan prinsip timbalbalik$ prinsip kestabilan dan prinsip kejemuan dapat
dielakkan"
,atihan akan diadakan selama < bulan untuk persediaan pemain#pemain menghadapi
pertandingan peringkat daerah"+asa dan hari latihan adalah seperti berikut.
Peruntukan latihan setiap minggu" 42 kali seminggu6
"4ari * .abu #an Jumaat
2asa* ".30 %etang ingga +.30 %etang
GG Setiap sesi latihan diperuntukan selama 2 jam"
* Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa.
Ja#ual 5kti6iti &atian Ke7emerlangan Bolase%ak
Bulan +inggu 1 +inggu 2 +inggu / +inggu 0
Jan
)ndang#
undang=peraturan
",atihan
kecergasan
&i*ikal"
Tayangan -ideo
Teknik permainan
,atihan
kecergasan &i*ikal
Kemahiran asas
berpasangan
umpanan=dan
menahan
1" ,atihan
bebanan
i" latihan isotonic
ii" latihan
isometrik
- 11 -
@eb kemahiran
1 sepasukan
i" menendang
leret kekuda kaki
ii" menendang
lambungan
iii mengelecek
i-" hantaran
lencong
-" menjaga gol
,atihan ,itar
Kecergasan
@i*ikal
i" %naerobik
kelajuan$kuasa$
ketangkasan$daya
tahan"
ii"%erobik
keperluan oksigen
,SB=@artlek
Kemahiran
Perlawanan
dalam kumpulan
kecil"
4posisi pemain6
penyerang=pertah
anan
Bateri )jian
Kecergasan
berlandaskan
kesihatan
,ari 2"0km
Tekan tubi
+ac ,atihan secara
berpasukan"
#perlawanan
persahabatan
,atihan
kemahiran
4latih#tubi6
Tendangan
penalti
,atihan
Eorak menyerang
Pertahanan
:antaran
=tandukan
Teknik=taktik
Perlawanan
Persahabatan
%pril ,atihan
Kemahiran
Eorak menyerang
Teknik"Taktik
Kesalahan dalam
permainan
,atihan
Kemahiran
Kawalan bolaH
bola ke kaki$bola
leret$paha$bola
tinggi$pelbagai
kelajuan
,atihan
Kemahiran
4latih#tubi6
Tendangan$
balingan dalam
Perlawanan
Persahabatan
IPost mortemJ
penilaian prestasi
pemain
pemilihan
+ei ,atihan
kemahiran
+engawal lawanH
kedudukan badan$
pandang bola$
tunjuk arah$jarak
,atihan bebanan
)jian kecergasan
,atihan
kemahiran khusus
(kut posisi
Post mortem
Transisi
%kti-iti
kesenggangan dan
rekreasi"
,atihan intensiti
>endah"
Jun Perlawanan
Persahabatan
Pasukan luar
IPost mortemJ
,atihan khas
Persediaan"
+enjaring gol
Pertahanan
Program moti-asi
Tayangan Kideo
Peraturan
permainan
Transisi
%kti-iti intensiti
>ingan
Berkumpulan"
8.0. 9ntensiti &atian
(ntensiti adalah komponen kualitati& kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu
jangkamasa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan" ,ebih banyak kerja yang
dilakukan oleh atlet dalam satu jangkamasa yang diberikan$ maka lebih tinggilah
intensiti" (ntensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan"
(ntensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan 4meter per saat6 bagi pencapaian jarak atau
- 12 -
berat dalam kilogram bagi akti-iti melawan rintangan" Balam sesuatu pertandingan
sukan indi-idu atau berpasukan pula$ intensiti dilihat dari rentak permainan"
9:$E:)9$9 PE.;E:$9&E
Prestasi Terbaik Seorang %tlet
+aksimum A1 # 1
Sub +aksimum !1 # A0
Tinggi ?1 # !0
Sederhana <1 # ?0
>ingan 1 # 10
>endah / # 0A
Ja#ual 2
Prestasi Terbaik %tlet Berdasarkan (ntensiti ,atihan
- 13 -
<.0. Jenis-Jenis &atian Ke7ergasan
<.1. &atian &itar
(anya merupakan satu jenis latihan kecergasan &i*ikal yang diperkenalkan di
)ni-ersiti ,eeds$ pada 1A1/ oleh R.E. Morgan #an C.T.Adamson" ,atihan litar
diperkenalkan kerana ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan
kardio-askular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan paru#paru dalam jangka
masa yang panjang" ,atihan ini mengaplikasikan pinsip tambah beban 4progressive
overload6" Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui
penambahan bilangan ulangan$ mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan
atau kerumitan senaman" Kesimpulannya$ latihan litar merupakan satu kaedah latihan
kecergasan yang melibatkan kegiatan &i*ikal yang disusun didalam satu kaedah tertentu
dan dilaksanakan secara konsekuti& mengikut pusingan bernombor" ,atihan litar
melibatkan beberapa komponen kecergasan &i*ikal seperti kepantasan$ kelenturan dan
keseimbangan"
<.1.1. Konse% &atian &itar
- 14 -
,atihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu .
i" ,atihan litar indi-idu
ii" ,atihan litar kumpulan
,atihan litar indi-idu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan indi-idu dan
menurut keperluan indi-idu berkenaan" ,atihan litar berkumpulan pula di sertai oleh
beberapa indi-idu dalam litar yang sama" +asa yang dicapai oleh setiap indi-idu akan
menentukan tahap kecergasannya" Setiap litaran yang dijalankan adalah berbe*a dari segi
tahap kesukarannya" +asa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah / saat dan
waktu rehatnya ialah < saat atau / saat sekiranya dipendekkan lagi"
,atihan litar yang direka$ boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat"
Sekiranya tanpa alat$ masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah"
,atihan litar yang menggunakan alat harus diselang#selikan dengan latihan senaman
tanpa alat agar tidak membosankan" ,atihan litar yang dirancang perlu spesi&ik dan
melibatkan bahagian#bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesyen" ,atihan
litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan
kawasan yang sangat luas" Jarak antara stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain"
<.1.2. Objektif &atian &itar
i" +eningkatkan dayatahan kardio-askular
ii" +embina kekuatan dan dayatahan otot
iii" +eningkatkan koordinasi$ ketangkasan dan kelenturan badan
i-" +eningkatkan moti-asi dan disiplin diri"
<.1.3. Prinsi% &atian &itar
- 15 -
i" %kti-iti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan
objekti& dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan
indi-idu"
ii" %kti-iti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan
yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang
lain"
iii" Setiap indi-idu perlu menghabiskan akti-iti di semua stesyen yang ada di
dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan"
i-" Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap akti-iti harus diselaraskan"
<.1.". Kae#a Perlaksanaan &atian &itar
i" (ndi-idu dibahagikan secara berpasangan 4% dan B6" % berperanan
sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat"
ii" Sebelum akti-iti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap akti-iti di
setiap stesyen"
iii" Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu
dilaksanakan oleh pelaku"
<.1.(. )istem $enaga #i 3alam &atian &itar
i" Sistem %TP#PE dan ,aktik %sid
ii" %sid ,aktid dan oksigen
<.1.+. Kebaikan &atian &itar
i" +elibatkan ketiga#tiga aspek iaitu intensiti$ ulangan dan kekerapan"
- 16 -
ii" Boleh dilakukan secara indi-idu atau secara berkumpulan dalam satu sesi"
iii" +enitikberatkan perbe*aan indi-idu dari aspek &isiolgi$ umur$ tahap
kemampuan dan kebolehan"
i-" Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku"
-" Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan"
-i" Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objekti&"
-ii" +emoti-asikan pelaku"

<.2. &atian Bebanan
Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi
meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan$ dayatahan$ kuasa$
kelenturan dan kepantasan" Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti$ ulangan
serta kekerapan ulangan atau &rekuensi latihan" Balam merangka program latihan
kecergasan$ latihan bebanan meliputi &aktor#&aktor berikut .
i" Berat bebanan yang digunakan
ii" Jumlah ulangan yang dilakukan
iii" (ntensiti yang diaplikasikan
i-" Jumlah set yang perlu dilakukan
<.2.1. Konse% &atian Bebanan
Eiri#ciri bebanan adalah seperti berikut .
i" 5aris rintangan julat sendi dan julat pergerakan
- 17 -
ii" Sebahagian pergerakan
iii" Penjajaran anggota badan 4body alligment6
,atihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama 4core6 dan sampingan
4supplementary6" Komponen bebanan pula meliputi .
i" Struktur # memanipulasikan lebih daripada satu sendi
ii" Bahagian badan # tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu
=agonis>.
iii" pen and close kinetic chain.
<.2.2. Peringkat Pengenalan &atian Bebanan
,atihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai
rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan
bagi tujuan pembinaan khusus" Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum
mendapat pendedahan latihan bebanan" %kti-iti yang boleh dijalankan adalah seperti
bangkit tubi$ tekan tubi$ angkat kaki$ sLuat$ burpee dan sebagainya"
Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan" %kan
tetapi$ pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan akti-iti
yang berkaitan dengan bebanan" Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan 4!eight6"
Pada peringkat ini$ atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik
mengangkat termasuk cara pema&aran yang betul" Jika menggunakan bebanan yang
berbentuk mesin seperti Jmulti"purpose gym#$ dicadangkan menggunakaan beban yang
paling rendah untuk mempelajarinya"
- 18 -
Seterusnya bila pelaku telah agak mahir$ diperkenalkan pula kaedah latihan yang
menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan" Pada
peringkat ini$ dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap akti-iti yang
telah dirancang dalam latihan bebanan" Berdasarkan kepada kemampuan maksima
pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan " Sebagai contoh$ <D
hingga ?1D daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 1 hingga 11 kali bagi satu
set untuk pembinaan dayatahan"
Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula
selepas 0 hingga ? minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau
memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan"
Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang
telah direncanakan"
Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet" Terdapat beberapa
&aktor lain yang perlu diambilkira seperti .
i" Kaedah latihan
ii" Peralatan yang digunakan
iii" Perbe*aan indi-idu seperti umur$ kecergasan diri$ bentuk badan"
i-" Tahap metabolisme
-" Kecederaan lalu
-i" Psikologi
<.2.3. Objektif &atian Bebanan
,atihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan" (ni adalah kerana latihan
yang menggunakan beban 4!eight6 mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini" (ni
adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk .
- 19 -
i" +eningkatkan kekuatan otot
ii" +eningkatkan dayatahan otot
iii" +eningkatkan kekuatan eksplosi&
i-" +eningkatkan kepantasan
-" +eningkatkan kelenturan dan kelembutan
<.2.". Prinsi%-Prinsi% &atian Bebanan
i" Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet
ii" %kti-iti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul
iii" Penambahan beban 4intensiti6 secara ansur maju
i-" %kti-iti hendaklah bersesuaian dengan objekti& latihan
-" +enentukan jumlah ulangan $ set dan intensiti yang diperlukan
<.2.(. Kae#a Perlaksanaan &atian Bebanan
i" Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui
kekerapan$ intensiti$ ulangan dan masa latihan"
ii" Bapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan$
seterusnya menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai$ antaranya .
# Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga AD hingga 1D
maksima seseorang"
# Beban berat digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan
antara <D hingga AD kemampuan seseorang"
# Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara /D hingga <D
kekuatan maksima seseorang"
# Beban rendah dianggap sebagai mana#mana bebanan dibawah /D
kapasiti seseorang"
<.3. &atian ,artlek
- 20 -
,atihan &artlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardio-askular"
Selain itu$ latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot" ,atihan ini
amat sesuai dilaksanakan pada penghujung &asa persediaan umum hingga &asa persediaan
khusus" ,atihan &artlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu .
i" ,atihan &artlek bebas
ii" ,atihan &artlek terkawal
<.3.1. &atian ,artlek Bebas
@artlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal" (anya merupakan satu
bentuk latihan disiplin$ yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri" %tlet
menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri"
%tlet menentukan jarak masa akti-iti dengan akti-iti#akti-iti yang membina
kekuatan$ ketangkasan$ kelenturan serta akti-iti rengangan" Balam latihan &artlek bebas
ini$ jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja" Jurulatih hanya menerangkan
akti-iti yang perlu dilakukan serta akti-iti selingan pada setiap perantaraan pertukaran
akti-iti"
<.3.2. &atian ,artlek $erkawal
,atihan &artlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih" ,atihan ini
boleh dibahagikan kepada dua$ iaitu latihan &artlek terkawal dengan menggunakan jarak
dan latihan &artlek terkawal menggunakan masa"
<.3.2.1. &atian ,artlek $erkawal 2enggunakan Jarak
,atihan &artlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan
atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid"%tlet
- 21 -
dikehendaki memulakan akti-iti di stesyen 4%6 dengan berjalan$ apabila
tiba di stesyen 4B6 atlet akan berlari anak hingga ke stesyen 4E6 dan
menukar akti-iti iaitu Istriding# hingga ke stesyen 4B6" Setibanya di
steysen 4@6 atlet akan berlari anak ke stesyen 456 dan berjalan" %kti-iti
ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan"
<.3.2.2. &atian ,artlek $erkawal 2enggunakan 2asa
,atihan &artlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana
perlaksanaan akti-iti dikawal oleh masa" Jurulatih akan menentukan
masa bagi setiap akti-iti yang dijalankan" ;isel akan dibunyikan
sebagai menandakan perubahan kepantasan"
Sebagai contoh$ atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap
1 saat" Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 1 saat sehingga atlet
menamatkan jarak yang telah ditetapkan$ contohnya 1 meter bagi
satu set"
<.". Konse% &atian ,artlek
%ntara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan
&artlek antaranya ialah .
i" +eningkatkan daya tahan kardio-askular
ii" +eningkatkan daya tahan otot
iii" +engekalkan kecergasan &i*ikal seseorang atlet supaya bersedia untuk
+elibatkan diri dalam bidang sukan yang diceburi"
<.(. Objektif &atian ,artlek
- 22 -
,atihan &artlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain
akan dapat .
i" +eningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardio-askular"
ii" +eningkatkan daya tahan otot$ kekuatan dan kelenturan"
+eningkatkan keupayaan aerobik"
iii" +eningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang
sebenar"
i-" +enghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan
kecergasan"
-" +eningkatkan kepantasan"
-i" +embentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini
memoti-asikan diri sendiri"
<.+. Prinsi%-Prinsi% &atian ,artlek
%pabila mengendalikan latihan &artlek$ jurulatih perlulah memahami prinsip#
prinsip latihan &artlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objekti&
yang telah ditetapkan" %ntara prinsip#prinsip latihan &artlek ialah .
iii" Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan
agar tidak membosankan atlet"
i-" +elakukan akti-iti memanaskan badan$ regangan dan kelonggaran bagi
mengelakkan kecederaan"
-" %tlet ditegah melakukan akti-iti sehingga lesu atau tidak berupaya"
-i" Jangan berehat sehingga pulih 1D$ tidak dibenarkan rehat pasi&$ rehat
akti& dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola"
-ii" %kti-iti#akti-iti hendaklah berkaitan dengan akti-iti merengang otot$
akti-iti berintensiti tinggi dan akti-iti yang dapat meningkatkan tekanan
darah"
- 23 -
-iii" Spesi&ikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan
kepada sistem data tahan kardio-askular dan daya tahan otot"
iM" +enyejukkan badan Icooling do!n# selepas latihan"
<.1. Prose#ur &atian ,artlek
%ntara prosedur pengendalian latihan &artlek antaranya ialah .
i" %kti-iti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain"
ii" Penyediaan kawasan yang selamat"
i-" +enentukan intensiti dan kekerapan akti-iti"
-" +enandakan stesyen#stesyen iaini takat#takat akti-iti"
-i" >ehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan"
10.0. Jenis-Jenis &atian Kemairan
Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikan
dalam permainan" Kemahiran asas seperti cara menendang$ cara mengawal dan cara
membuat hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain" Setiap kemahiran tersebut
mempunyai &ungsi dan tujuan yang berlainan" )ntuk menguasai kemahiran#kemahiran
tersebut setiap pemain haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran
dalam permainan bolasepak"
10.1. &atian 2engawal Bola
%ntara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola
yang ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah"
Bahagian#bahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola
antaranya melalui .
- 24 -
i" :ujung kaki iaini bahagian kekura kaki$ perut kaki$ luar kaki dan
bahagian luar tapak kaki
ii" Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut"
iii" Bahagian dada"
i-" Bahagian perut"
?ambar 1 ?ambar 2
Kawal Bola 3engan Perut Kaki Kawal Bola 3engan &utut Kaki
10.1.1. 5kti6iti Kemairan 2engawal Bola
,angkah#langkah berikut dapat dipraktikan dalam latihan kemahiran mengawal
bola$ antaranya ialah .
,atihan Berpasangan
Seorang pemain mengumpan bola untuk dikawal oleh pasangannya$ bola diumpan ke
pelbagai aras dan arah"
i" Kepala$ dada$ perut dan lutut"
ii" Bola leret dari kiri$ kanan dan depan"
- 25 -
iii" ,antunan bola ke aras pinggang untuk dikawal dengan kaki"
.aja 8.2.1. * 5kti6iti 2engawal Bola Ber%asangan
10.1.2. &atian Berkum%ulan
,atihan +engawal Bola Balam Bulatan

Seorang pemain berada di tengah#tengah bulatan$ seterusnya mengumpan kepada
pemain lain seorang demi seorang$ selepas satu pusingan$ pemain lain pula akan
mengambil tempatnya di tengah bulatan"
10.1.3. &atian 2engawal Bola 3alam Barisan
Pemain dalam barisan berlari ke hadapan dan mengawal bola yang dihantar oleh
pengumpan dan kemudiannya menolak bola kembali kepada pengumpan" Pemain yang
akhir sekali mengawal bola akan menjadi pengumpan baru"
- 26 -

% mengumpan bola kepada B" B menahan bola
menggunakan bahagian perut kaki"

B mengumpan bola kepada %" % menahan bola
menggunakan bahagian luar kaki"
% mengumpan bola kepada B" B menahan bola
menggunakan bahagian tapak kaki

% B
% B
% B
N
N N
N
N
N
N
.aja 1.1.2 * 5kti6iti 2engawal Bola 3alam Bulatan
.aja 1.1.3 * 5kti6iti 2engawal Bola 3alam Barisan
10.2. $en#angan #an 4antaran
Sesebuah pasukan bola sepak yang baik ialah pasukan yang berjaya menguasai
teknik melakukan tendangan dan hantaran yang yang berkualiti" Kebolehan membuat
tendangan dan hantaran sangat mempengaruhi kecekapan menghantar bola dan
menjaring" ,atihan kemahiran ini amat penting untuk menjadi seorang pemain bola
sepak yang berjaya"
10.2.1 Jenis-Jenis $en#angan
)ntuk menguasai kemahiran membuat hantaran$ seorang pemain haruslah
mempunyai kebolehan menendang" Terdapat tiga jenis tendangan asas yang harusi
dimiliki oleh seorang pemain iaitu .
i" +embuat tendangan leret
ii" +embuat tendangan tinggi
- 27 -
N
N
N
N
1" N berlari ke garisan mengawal bola"
2" Bola diumpan semula ke P
N
N
N
N
P
iii" +embuat tendangan -oli
?ambar 3 ?ambar "
$en#angan &eret $en#angan @oli
10.2.1.1 Teknik %sas +enendang
%ntara teknik asas menendang ialah .
i" )ntuk mengerakkan bola secara leret atau rendah$ kaki hendaklah
diletakan di tengah#tengah belakang bola semasa menendang"
ii" )ntuk menaikkan atau membuat sepakan bola tinggi$ kaki hendaklah
diletakkan pada bahagian bawah garisan tengah"
iii" Bahagian kaki yang leper dan senang bergerak adalah sesuai untuk
menyepak atau menggerakkan bola"
- 28 -
Tendangan ,eret Tendangan Tinggi
Bola dinaikkan

Bahagian bola
yang disentuh
dengan kaki
Bahagian bola yang
disentuh dengan kaki
.aja 1.2.2. * ;ara-;ara 0ntuk 2embuat $en#angan &eret #an $inggi
Kemahiran asas seperti mengawal bola$ menendang$ menanduk dan membuat
hantaran adalah antara kemahiran yang amat penting untuk diaplikasikan kepada pemain#
pemain" Sebagai jurulatih bola sepak kemahiran#kemahiran asas tersebut perlu
diterapkan dan dikuasai oleh pemain#pemain sebelum mereka menguasai teknik dan skil
yang tinggi dalam permainan bola sepak" %pabila pemain sudah menguasai kemahiran
asas tersebut$ segala perancangan yang melibatkan teknikal dan taktikal akan mudah
diaplikasikan dalam situasi permainan sebenar"
11.0. Kesim%ulan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan
ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan" Pengetahuan yang
mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju
pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat dan objekti& seperti yang di
kehendaki" Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan"
Bengan merancang program latihan secara sistematik$ jurulatih dan pemain akan
dapat menilai sejauh mana pontensi$ mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut" Bi
samping itu jurulatih mahupun guru#guru akan mendapat panduan tentang kemahiran
- 29 -
bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain" Bengan adanya program latihan ini$
jurulatih$ pengamal sukan dan guru#guru akan dapat menilai keberkesanan sesuatu
gerakerja mahupun akti-iti yang dilaksanakan"
Program latihan ini sesungguhnya memberikan moti-asi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek#
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu" Bi samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar" Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot$ daya tahan kardio-askular$ kuasa di samping menerapkan &aktor
psikologi mental kepada pemain#pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
kejohanan atau pertandingan sebenar"
- 30 -