Anda di halaman 1dari 105

PENGENALAN

KECERGASAN FIZIKAL
KADAR NADI
SISTEM TENAGA
PRINSIP-PRINSIP
LATIHAN
PERIODISASI LATIHAN
KESAN-KESAN
LATIHAN
PENGENALAN KECERGASAN
Kecergasan merupakan keadaan di mana Seseorang itu mempunyai keupayaan
melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan dengan menggunakan tenaga secara optima
serta mempunyai tenaga lebihan untuk digunakan di masa kesenggangan dan ketika
dalam keadaan kecemasan.
Kecergasan bolehlah diibaratkan sebagai kebolehan untuk menyaingi kehidupan
yang seimbang dan lengkap daripada segi jasmani , rohani, emosi dan sosial.
Konsep kecergasan keseluruhan
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, social,
emosi,fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan
yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan
seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap
dan berkesan.
Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan
untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang
dengan lebih efektif disamping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat
untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optima.
Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang
lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti
hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.
Kecergasan Emosi
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta
perasaan kendiri secara membina, proaktif dan optimistik.
Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu system nilai
dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat
kehidupan yang bermakna dan konstruktif.
DEFINISI KECERGASAN FIZIKA
Dari buku!uku Sumber Sains Sukan menyatakan keupayaan
Kecergasan fizikal adalah individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi
cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif
disamping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan
Kecergasan fizikal dapat dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan
lebih efektif dan menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokenetik
dan menghadapi kecemasan. Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai
tanpa senaman yang berterusan.
De!inisi Suaian Fizikal
Suaian fizikal adalah satu latihan untuk membolehkan seseorang atlit
menyesuaikan diri kepada kehendak "kehendak fizikal dalam sesuatu sukan yang
diceburi. Dimana latihan ini untuk mengadaptasikan diri dalam aspek perubahan
fisiologi.
#asional Keperluan Suaian $izikal Dalam %atihan Sukan
Dapat menguatkan ketahanan atau keimunan dari serangan penyakit.
&eningkatkan pemulihan kadar nadi jantung ketahap kelaziman selepas
bersenam.
Dapat mengurangkan peratusan lemak dan berat badan.
&enambahkan bahan '() didalam otot-otot.
&emupuk semangat perpaduan dan akauntibiliti.
&enjadi satu sumber rekreasi.
&endapat pendapatan kerjaya.
&enambahkan pengambilan oksigen oleh tisu-tisu tubuh badan.
&engurangkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan.
&eningkatkan kestabilan emosi dan penghargaan kendiri.
&enambahkan isipadu sedenyut jantung * stroke volume +.
&engurangkan asid laktik dalam darah sewaktu bersenam.
&eningkatkan koordinasi psikomotor.
&eningkatkan keupayaan otot jantung dan otot-otot rangka berfungsi dengan
efisien.
&eningkatkan kapasiti paru-paru.
&emperbaiki efisien kerja.
&emperbaiki serta meningkatkan kesihatan diri keseluruhannya.
KOMPONEN UTAMA KECERGASAN FIZIKAL
Kecergasan fizikal di bahagikan kepada tiga komponen utama

DAYA TAHAN
DAYA TAHAN KELAJUAN DAYA TAHAN
KEKUATAN
KELAJUAN /
KEPANTASAN KEKUATAN
KEPANTASAN
KEKUATAN
*K,'S'+
DA"A #A$AN
Da%a tahan Kar&io'askular
Keupayaan jantung seseorang melakukan aktiviti dalam jangkamasa yang lebih
lama dan berterusan tanpa mengalami kelesuan. -anya tercapai kerana keefisyenan sistem
peredaran darah, keupayaan jantung mengepam darah dan juga keupayaan
mengoksigenkan darah kotor dan mengantikannya dengan darah yang bersih. .ksigen
masuk ke paru-paru semasa udara disedut sementara karbon dioksida dikeluarkan semasa
nafas dihembus keluar.
)eningkatan kecergasan kardiovaskular boleh menurunkan kadar nadi rehat *K/#+ serta
menjadikan jantung lebih sihat. )eredaran darah akan menjadi lebih efisyen serta
peningkatan kebolehan paru-paru ke kapasiti penggunannya yang optimum diteruskan
dan oksigen boleh dibekalkan ke otot-otot untuk mengelakkan keletihan dan kelesuan.
Daya tahan kardiovaskular dibahagikan kepada dua bahagian iaitu-
i+ Dayatahan aerobik
ii+ Dayatahan anaerobic
Da%a tahan aero(ik
Senaman yang mana tubuh berupaya membekalkan oksigen secukupnya untuk
menampung keperluan tubuh dalam melaksanakan aktiviti pada jangkamasa yang
panjang. 0ontoh senaman yang sesuai ialah -
-. &erentas desa
--. 1oging
---. (reking
Da%a tahan anaero(ik
Senaman yang memerlukan penggunaan bahan bakar tenaga tubuh yang tinggi.
1enis senaman ini hanya boleh dilakukan pada jangkamasa yang pendek *23 " 43 saat+
tanpa rehat dan ia tidak bergantung kepada keupayaan tubuh untuk membekalkan
oksigen. 0ontoh senaman yang sesuai -
5. 533 meter lari pecut
6. %ompat tinggi
2. %ompat jauh
Da%a tahan otot
Keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan penguncupan untuk mengatasi
sesuatu rintangan untuk satu jangkamasa yang lama. -anya terbahagi kepada dua
bahagian -
5. Daya tahan Statik
6. Daya tahan Dinamik
Da%a tahan otot statik
Keupayaan otot atau sekumpulan otot bertahan mengatasi rintangan tanpa melakukan pegerakan.
Da%a tahan otot &inamik
Semasa daya dikeluarkan, otot-otot akan terlibat dalam pergerakan sendi.
Daya tahan otot boleh membantu keupayaan melakukan aktiviti dalam masa yang lebih
lama dan berulang-ulang.
Kekuatan otot
Kualiti daya yang dapat dikeluarkan oleh otot atau kumpulan otot terhadap
sesuatu rangsangan. %atihan yang berbentuk isotonic dan isometric berdasarkan prinsip-
prinsip pertambahan beban akan dapat membantu kekuatan.
#angsangan adalah hasil daripada tindakbalas otot keatasnya. .tot akan
menguncup dan menghasilkan daya. Kadar penguncupan bergantung kepada saiz otot dan
saiz otot bergantung kepada kesan latihan. -ni dikenali sebagai pengincupan isotonic.
)enguncupan isotonic terbahagi kepada dua bahagian -
5. Konsentrik
6. 7sentrik
Semasa penguncupan konsentrik berlaku, otot akan menjadi pendek. &anakala
dalam penguncupan esentrik pula keadaan otot akan bertambah panjang.
)enguncupan isometric pula tidak melibatkan perubahan pergerakan di mana
pergerakan tidak berlaku semasa otot itu bertindak terhadap daya. 0ontohnya seperti
sewaktu melakukan aktiviti menolak tembok dimana kita akan dapati pada masa yang
sama, beban tidak bergerak, tetapi daya tetap dikeluarkan
Kelenturan ) kelem(utan
Keupayaan sendi untuk bergerak ke tahap yang dikehendaki secara optima dengan
senang tanpa sebarang rintangan. !agi mengelakkan kecederaan, latihan hendaklah
dibuat secara gerak perlahan dan bukan dengan cara mengejut.
Daya kelenturan yang baik akan dapat membantu seseorang melakukan aktviti
dengan lebih berkesan. (anpa kelenturan, dengan sendirinya komponen-komponen
kekuatan dan dayatahan akan berkurangan dimana ini akan menjejaskan kelajuan dan
ketangkasan. #isiko untuk mendapat kecederaan adalah lebih tinggi.
Koor&inasi
-. Koordinasi ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam tubuh badan
seseorang individu.
--. &elibatkan penyelarasan pergerakan kesemua angota badan.
---. )aduan antara berbagai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan satu
pergerakan yang licin.
-8. Kebolehan kemampuan menggunakan pancaindera bersama badan dan mengaitkan
dengan mental dalam pergerakkan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki.
8. )aduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja 9 lakuan itu lancar 9
licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya mendapat suatu
lakuan yang licin, kemas dan tepat.
Im(angan
-. Kebolehan mengekalkan keseimbangan apabila pusat gravity seseorang dan dasar
*tapak+ menyokongnya diubah.
--. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam membuat pergerakan atau dalam
keadaan diam.
(erdapat dua jenis imbangan
Im(angan statik * Kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika graviti
berada setempat.
Im(angan &inamik - Kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat
gravitinyan diubah.
Ketangkasan
-. Kebolehan seseorang melakukan berturutan kesesuatu arah yang berbeza seberapa
cekap dan pantas yang boleh.
--. Kebolehan menukar arah kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.
Masa tin&ak(alas
-. Satu jangkamasa yang diambil untuk bergerak9bertindak selepas menerima
rangsangan untuk berbuat demikian.
--. Dikaitkan dengan ketangkasan. Kebolehan keupayaan seseorang bertndak dengan
secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi permainan dan dalam masa
kecemasan dari segi menyelamatkan diri.
Kela+uan) kepantasan
-. Keupayaan individu melakukan pergerakkan berturut-turut dengan pantas 9tinggi
*e:plosive+ dalam masa yang singkat mengikut sesuatu arah.
--. Kelajuan ditentukan hasil jarak9langkah dan kekerapan langkah.
1arak langkah : kekerapan langkah ; kelajuan
0ontoh %ontar peluru
K,M-,NEN*K,M-,NEN FIZIKA DAAM S.KAN*
S.KAN #ER#EN#.
Sebarang aktiviti fizikal yang dilakukan oleh seorang atlit akan mengakibatkan
perubahan anatomical, fisiologikal, biomekanikal dan psikologikal. Keberkesanan aktiviti
fizikal adalah hasil dari tempoh masa, jarak dan jumlah ulangan *volume+, beban velositi,
intensity serta kekerapan *density). Kesemua aspek ini perlu diambil kira sewaktu
merangka satu program latihan yang dinamakan sebagai komponen fizikal dalam sukan-
sukan tertentu. Komponen ini harus dibentuk bersesuaian denagn fungsi dan ciri-ciri
psikologikal pertandingan tersebut. Sepanjang masa latihan jurulatih perlu menegaskan
komponen mana yang patut ditekankan bagi mencapai objektif latihan. !agi sukan yang
memerlukan kepantasan dan masa, intensiti perlu ditekankan, sementara bagi sukan jensi
daya tahan, jumlah ulangan sangat penting ditekankan.
Semua komponen fizikal patut ditingkatkan selari dengan pencapaian keseluruhan
atlit, keseimbangan peningkatan latihan haruslah dimantau, bukan hanya sewaktu
perancangan tahunan tetapi sebaliknya untuk sepanjang kerjaya atlit tersebut.
/.MA$ .ANGAN *V!"#$ !%&'(%)+
1umlah ulangan adalah keperluan kuantitatif yang diperlukan untuk pencapaian
teknikal dan tektikal yang tinggi. 1umlah ulangan juga kadangakala disalah ertikan
sebagai tempoh latihan menggabungkan-
-. &asa atau tempoh masa latihan.
--. 1arak yang dicapai atau beban yang diangkat dalam satu minit.
---. 1umlah ulangan latihan.
8olume juga merujuk kepada kerja yang dilakukan sewaktu latihan. 'pabila
merujuk kepada volume, jumlah ulangan dan jumlah jam serta hari latihan perlulah
dinyatakan. 8olume latihan akan bertambah apabila keupayaan atlit mencapai tahap
tinggi. )encapaian kerja dalam setiap latihan. 8olume latihan yang dirancang hendaklah
bersesuaian dengan jenis aktiviti dan sukan yang diceburi oleh atlit. )erancangan yang
tidak bijak akan mengakibatkan keletihan dan kelesuan selain mendorong kepada
kecederaan.
'. Volume relatif
&erujuk kepada jumlah masa yang diperuntukkan untuk latihan oleh atlit sewaktu
latihan spesifik atau fasa latihan.8olume relatif tidak memberi maklum balas yang
berguna kerana ia tidak memberikan maklumat mengenai volume atlit dalam unit masa.
''. Volume absolute
)engukuran bagi jumlah kerja yang dilakukan oleh atlit secara individu pada setiap
unit masa.
IN#ENSI#I A#I$AN
-ntensiti seiring dengan volume dan density. -ni merupakan satu komponen yang
terpenting dalam latihan. -a merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan
dalam jangkamasa tertentu. .leh itu banyak kerja atau beban yang dilakukan lebih tinggi
intensiti. -ntensiti ialah fungsi kekuatan impulse saraf yang diperlukan dalam latihan.
Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kelajuan9kepantasan pergerakan,
variasi jeda rehat di antara ulangan. 7lemen yang paling penting dalam intensiti adalah
halangan psikologikal sewaktu latihan. -ntensity bukan hanya ditentukan oleh tugas yang
dilakukan oleh otot tetapi juga penglibatan system saraf pusat *SS)+ sewaktu latihan.
)sikologi juga meupakan elemen penting bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti
fizikal seperti sukan menembak, memanah dan catur.
(ahap intensiti boleh diukur berdasarkan jenis latihan. %atihan yang melibatkan
kelajuan boleh diukur dalam meter9saat *m9s+ atau kadar9minit melakukan aktiviti.
%atihan yang menghadapi rintangan diukur dengan kg atau kgm. Sukan berpasukan pula
diukur daripada rentak permainan.
-ntensiti latihan berbeza bergantung kepada jenis sukan, oleh itu apabila
merancang program latihan kepelbagaiaan dalam darjah intensity latihan haruslah
dipertimbangkan. 0ontohnya dalam acara 533 meter, iaitu jarak yang dekat memerlukan
velositi yang tinggi. .leh itu velositi maksimum sepatutnya 53<=. !egitu juga dengan
latihan yang menghadapi rintangan9bebanan, 53<= mewakili beban yang tidak boleh
diangkat9digerakkan oleh atlit.
Semasa latihan atlit terdedah dengan intensity yang pelbagai. 'daptasi tubuh
badan denagn intensity akan menentukan keberkesanan latihan. !erdasarkan kadar nadi,
jurulatih akan dapat mengesan dan memantau *monitor+ intensity program latihan yang
diperlukan.
,ntuk meningkatkan keupayaan biomotor, rangsangan intensity haruslah
mencapai tahap ambang. &enurut >arre, 5??6, tahap ambang kadar nadi lebih daripada
523 bpm, tetapi berbeza pada setiap individu. &enurut Karvonen, 5?@< pula, kadar nadi
latihan boleh diperolehi dengan mencapurkan kadar nadi rehat dengan A3= perbezaan
kadar nadi maksimum dan kadar nadi rehat. Kadar nadi ambang bergantung kepada kadar
nadi maksimum dan kadar nadi rehat.
KN am(ang 0 KN rehat 1 23 4KN ma5 6 KN rehat 7
-ntensiti latihan yang rendah akan menghasilkan kesan latihan yang rendah, ini
satu keadaan yang baik untuk tuguh beradaptasi dan menghasilkan pencapaian yang
konsisten. %atihan intensity tinggi menghasilkan kesan latihan yang cepat tetapi adaptasi
badan tidak stabil dan pencapaian juga tidak konsisten. Kesimpulannya, latihan intensity
tinggi bukanlah satu latihan yang efektif. %atihan yang berselang di antara volume
intensity dan ia adalah perlu. 8olume tinggi dan intensity rendah semasa fasa persediaan
akan menyediakan atlit untuk latihan intensity tinggi seterusnya. %atihan seperti ini akan
menghasilkan pencapaian yang konsisten.
Dalam teori latihan, terdapat dua jenis intensity, iaitu intensity.absolute *mutlak+
di mana ianya mengukur kebolehan maksimum dalam menjalani latihan dan intensity
relatif, di mana ianya mengukur intensity latihan dalan satu masa latihan. Semakin tinggi
intensity absolute, semakin rendah volume latihan dalam satu sesi latihan.
DENSI#I A#I$AN
Densiti latihan ialah kekerapan atlit itu didedahkan kepada rangsangan dalam unit
masa. Density merujuk kepada hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja dan fasa
pemulihan dalam latihan. Kekurangan density latihan boleh mengakibatkan kekurangan
dari segi kesan latihan. Density latihan yang seimbang akan menghasilkan pencapaian
nisbah yang optima antara sesi latihan dan pemulihan.
1eda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara terus terhadap
intensity dan tempoh masa setiap sesi latihan. Sesi latihan yang melebihi submaksimum
memerlukan jeda rehat yang lebih lama bagi membenarkan pemulihan berlaku. %atihan
yang berintensiti rendah memerlukan jeda rehat yang singkat. 'dalah dicadangkan bagi
membentuk daya tahan, density optimal hendaklah pada nisbah 6 5 " 5 5. angka
pertama merujuk kepada masa latihan dan angka kedua merujuk kepada masa rehat.
K,M-EKSI#I A#I$AN
Kompleksiti merujuk kepada tahap kesukaran yang digunakan sewaktu latihan.
Kompleksiti kemahiran dan koordinasi yang diperlukan boleh menjadi faktor penentu
dalam peningkatan intensity latihan. Kemahiran teknikal yang tinggi akan menyebabkan
masalah pembelajaran dan ini akan melibatkan ketegangan pada otot terutama semasa
fasa koordinasi neoru-maskular. Kompleksiti latihan perlu di ambil kira supaya atlit tidak
melakukan latihan yang berlebihan.
MASA A#I$AN
&asa latihan bergantung rapat dengan intensity aktiviti latihan. Keupayaan
menaikkan kadar nadi ke tahap @<= daripada paras 3= *kadar nadi rehat+. Semasa
aktiviti latihan dijalankan dalam jarak masa melebihi 23 minit adalah cukup bagi
menghasilkan kecergasan yang signifikan.
'dalah tidak wajar sekiranya intensity latihan diusahankan ke tahap @<= pada
peringkat permulaan latihan suaian fzikal oleh kerana tubuh badan belum bersedia untuk
menerima bebanan yang tinggi. %atihan suaian fizikal pada peringkat permulaan ini,
hendaklah dihadkan dalam lingkungan <3= K/% dan sesi latihannya pula diturunkan
kepada 5< hingga 63 minit. Di peringkat ini, masa pemulihan adalah kerap bagi
mengelakkan diri daripada kecederaan. )enyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebih
penting daripada tahap pencapaian latihan yang tinggi.
/ENIS A#I$AN
1enis latihan aerobik yang memberi faedah daya tahan kardiovaskular adalah
kegiatan yang boleh dilakukan buat suatu tempoh yang berlanjutan *sekurang-kurangnya
63 minit+ pada duatu intensity yang mencukupi *paras kadar latihan jantung+ serta
melibatkan otot-otot besar badan iaitu tangan dan kaki. .leh itu tiap-tiap aktiviti yang
berlainan akan memberi kesan aerobiknya yang tersendiri. /ilai-nilai yang berbeza ini
adalah disebabkan tiap-tiap aktiviti mempunyai beban kerja yang berlainan. Sebagai
contoh golf, memanah dan tennis beregu adalah seronok tetapi tidak memberi apa-apa
sumbangan yang nyata kepada kecergasan aerobik. (etapi aktiviti yang boleh dilakukan
pada paras yang membebankan buat suatu jangka masa yang berlanjutan seperti
berjogging, berlari, berenang, berbasikal, berjalan kaki akan memberikan manfaat
aerobik jika dilakukan mengikut prinsip-prinsip latihan.
)emilihan aktiviti yang sesuai adalah amat penting kerana seseorang itu tidak
akan bersenam sebagai tabiat jika aktiviti berkenaan tidak menyeronokkan. -ni juga
bergantung kepada adanya kemudahan dan teman serta sokongan dari semua pihak.
-ENINGKA#AN #A$A- A#I$AN MENER.SI KADAR /.MA$ DAN
IN#ENSI#I
Kuantiti9kadar kerja yang harus dilakukan di dalam latihan haruslah disusun bersesuaian
dengan kemampuan atlit, fasa latihan dan kadar bersesuaian antara jumlah dan intensity
latihan. &enurut *(arre, 5?B6+ dalam latihan terdapat 6 jenis dosage iaitu *osage !uaran
dan *osage *alaman.
Dosage %uaran merupakan fungsi-fungsi jumlah dan intensity latihan. ,ntuk
merangka program latihan yang betul, penilaian yang bersesuaian adalah perlu yang
mempunyai cirri-ciri komponen " jumlah, intensity, density dan perulangan rangsangan.
Kesemua komponen ini adalah mudah diukur dan ditafsir. Kerapkali Dosage %uaran
adalah tindakbalas psikologi dan fizikal dari atlit. (indakbalas psikologi dan fizikal yang
dipamerkan oleh atlit adalah dipanggil Dosage Dalaman.
KECERGASAN FIZIKAL DAN KAITANNYA DENGAN
KEMAHIRAN TEKNIKAL KEMAHIRAN TAKTIKAL
DAN KETAHANAN MENTAL
FAK#,R A#I$AN
$aktor asas latihan adalah kecergasan fizikal, kemahiran teknikal, kemahiran
taktikal dan ketahanan mental atau psikologi yang harus dirangkumkan dalam program
semua atlit. $aktor-faktor latihan adalah bahagian penting dalam mana-mana program
latihan yang dihubungkaitkan dengan umur atlit, potensi individu, tingkat persediaan atau
fasa latihan. Calau bagaimanapun perkaitan yang diambil kira perlu dilihat daripada
keperluan perkara-perkara di atas begitu juga dengan kriteria-kriteria atau sifat sesuatu
jenis sukan atau acara tersebut.
!erdasarkan gambarajah di bawah, fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi
yang hendak dibina. 'pabila keperluan persediaan taktikal diambil kira maka persediaan
psikologi pula ditekankan.


)ersediaan )sikologi
)ersediaan (aktikal
)ersediaan (eknikal
-ERSEDIAAN FIZIKA
)ersediaan fizikal diberi perhatian sebagai salah satu aspek yang terpenting dan
dalam banyak kes, ia merupakan yang terpenting dalam latihan yang memerlukan
pencapaian prestasi tinggi. .bjektif utama adalah untuk meningkatkan potensi
fisiologikal atlit dan membangunkan keupayaan motor terhadap pencapaian tinggi.
Dalam pengelolaan program latihan persediaan fizikal ia dibangunkan dari urutan
berikut
-erse&iaan Am Fizikal
.bjektif utama persediaan am fizikal tidak memberi tumpuan spesifik kepada
sukan, tetapi ianya untuk meningkatkan kapasiti kerja atlit. Semakin tinggi potensi kerja
maka semakin mudah tubuh dapat menyesuaikan peningkatan berterusan dalam kehendak
fizikal dan psikologi latihan.
-erse&iaan Spesi!ik Fizikal
.bjektif utama persediaan spesifik fizikal ialah untuk melanjutkan pembangunan
fizikal atlit yang bertumpu kepada fisiologikal dan ciri-ciri sukan tersebut. (ahap prestasi
yang dicapai oleh atlit adalah tinggi menjurus kepada spesifik fisiologi untuk mencapai
kejayaan dalam pertandingan. )engubahsuaian kepada atlit akan membantu
menambahkan potensi atlit dalam latihan dan pertandingan untuk mencapai pembentukan
persediaan spesifik fizikal.
)ersediaan $izikal
Ketegangan akan didapati melalui latihan yang berhubungan dengan aspek
teknikal sukan tersebut, taktikal dan psikologikal. )encapaian persediaan spesifik fizikal
memerlukan jumlah latihan yang banyak dan tinggi yang boleh didapati dengan
menurunkan intensiti. Dengan menekankan intensiti dengan tidak menghiraukan
kekuatan organ dan sistem badan atlit, sistem saraf pusat dan keseluruhan badan,
kemungkinan akan lebih tertekan menyebabkan kelesuan, keletihan dan kecederaan.
#ahap Keupa%aan -erlakuan Motor
Calaupun fasa ini berlaku semasa musim pertandingan, perkembangan
keupayaan perlakuan motor spesifik mungkin bermula diakhir fasa persediaan. .bjektif
umumnya ialah untuk mempertingkatkan dan kesempurnaan keupayaan perlakuan motor
spesifik sukan yang dipilih. 'spek utama latihan ialah untuk memperolehi prestasi dari
sukan dan dijalankan dalam keadaan pertambahan atau pengurangan bebanan. Dalam kes
ini, kekuatan atau kuasa diperkembangkan sementara akhirnya ditambah dengan
kelajuan. -ntensitinya bagi latihan tersebut boleh disamakan dengan keperluan
pertandingan dengan sedikit rendah bebanannya atau dengan jumlah prestasi latihan yang
tinggi.
-ERSEDIAAN #EKNIKA
(eknik merangkumi kesemua struktur dan elemen teknikal yang di gabungkan
dalam sesuatu pergerakan yang efisien dan tepat yang dilakuakan oleh pemain atau atlit
ketika melaksanakan gerak laku sukan atau permainan tersebut. %ebih sempurna teknik
tersebut lebih kurang tenaga yang diperlukan untuk mencapai prestasi yang baik.
#EKNIK "ANG 8AIK 0 #INGGI KECEKA-AN
Kerap kali teknik disimpulkan kepada pergerakan fizikal tetapi ia mula-mulanya
berkaitan dengan kandunganya. Setiap senaman harus dilihat dari dua sudut iaitu bentuk
dan kandungannya. Kandungan senaman ialah skopnya iaitu system saraf pusat, usaha
kehendaknya, kontraksi otot atau relaksasi dan keupayaan serta inersia.
#eknik &an stail
Dalam semua jenis sukan amnya terdapat suatu ukuran bagi teknik yang
sempurna. -a adalah sesutau yang perlu diberi perhatian oleh jurulatih tau atlit untuk
diikuti. !agi sesuatu model itu dapat diikuti maka ia haruslah diterima dari aspek
biomekanik dan keberkesanan fisiologi. Calaubagaimanapun meniru teknik seorang
juara tidak digalakkan. &odel tidak sepatutnya suatu yang tetap tetapi mestilah fleksibel.
/amun betapa sempurna model itu ia tidak selalu menunjukkan aksi yang sama.
Selalunya setiap individu mempunyai criteria atau stail atau teknik assess. &odel yang
diikuti dipanggil teknik manakala corak individu mempersembahkan kemahiran yang
ditunjukkan dinamakan stail. Struktur utama model tidak diubah tetapi personality,
anatomical dan sifat fisiologikal jurulatih atau atlit boleh ditambah. -stilah teknik juga
menggambarkan dua ekspresi iaitu elemen teknikal dan prosedur teknikal di mana
elemen teknikal merujuk kepada keseluruhan teknik sukan tersebut manakala prosedur
teknikal merujuk kepada berbagai cara untuk melakukan elemen teknikal.
#eknik &an In&i'i&ualistik
Seorang yang terlibat dalam acara sukan patut diperkenalkan kepada teknik yang
mudah. Calaubagaimana mudah pun sesuatu teknik itu perlu merangkumi elemen assess
kepada teknikal yang lebih logical. (eknik assess mestilah menjurus kepada keseluruhan
teknik yang betul. ,ntuk itu teknik atlit muda adalah berbeza daripada atlit yang jenis
elit. 8ariasi melakukan teknik bergantung kepada kesukaran teknik tersebut. 'pabila
mengajar elemen teknikal atau keseluruhan teknik, jurulatih perlu mengambil kira tahap
persediaan atlit kerana ia akan menjadi faktor penghalang kepada kehendak kemahiran
itu.
8ariasi dalam mengajar teknik harus dilihat pada perbezaan fizikal dan
fisiologikal individu. 0ontohnya, dalam gimnastik dimana jurulatih mengajar atlit
elemen yang sukar tetapi mereka gagal membentuk kekuatan dalam persediaan fizikal.
Sering berlaku atlit dengan berbagai alasan terganggu dari meneruskan latihan. Dangguan
kepada latihan ini akan memberi kesan kepada tahap persediaan fizikal. 'pabila latihan
di sambung semula maka akan berlaku perubahan kepada teknik atau ia tidak dapat
melakukan beberapa elemen teknikal. Kesinambungan teknikal biasanya seiring dengan
persediaan fizikal. 'pabila persediaan fizikal mencapai tahap tertentu maka tekniknya
boleh diubah kerana teknik merupakan fungsi kepada persediaan fizikal. Kemerosotan
teknik adalah hasil daripada keletihan terutamanya kepada atlit yang tahap persediaan
fizikal yang rendah.
-erkem(angan Ciri #eknik
)erubahan dan perkembangan teknik sentiasa berubah. 'pa yang ada pada hari ini
mungkin telah ketinggalan zaman. Kandungan dan teknik kepada persediaan teknik tidak
mungkin sama. Samada daripada imaginasi jurulatih, rujukan teknikal dari sumber yang
sahih atau kajian biomekanik sukan. Sebarang teknik yang menjadi teknik pertandingan akan
terus menjadi model kepada sesuatu pertandingan. (eknik tersebut perlu diubahsuai
mengikut keperluan. )eningkatan kesempurnaan teknik perlulah berkaitan dengan fizikal dan
sifat fisiologikal semenjak peningkatan dalam kelajuan atau kata lain menghindar dari
perubahan modifikasi tenikal.
-ERSEDIAAN #AK#IKA
(aktik dan strategi sangat penting kepada jurulatih dan atlit. +trategos dalam
bahasa Dreek bermakna keseluruhan dan seni yang menyeluruh. E&aktika merujuk
kepada penyusunan alat. Dalam teori kesihatan, strategi dan taktik dipisahkan dalam
kategori yang berbeza. Kedua-duanya diberi dimensi yang berbeza. Strategi yang
difokuskan kepada persekitaran yang luas, masa yang lam dan pergerakan yang banyak,
tetapi taktika merujuk kepada keadaan sebaliknya. 'ssess strategi adalah memerlukan
perancangan yang teratur, manakala taktik merujuk kepada perlakuan atau tingkahlaku
sesuatu kemahiran atau aktiviti.
Di dalam latihan sukan strategi merujuk kepada konsep keseluruhan kepimpinan
permainan atau perlawanan. (aktik merujuk kepada perancangan permainan dan
sebahagian daripada keseluruhan rangka strategi. Strategi dan taktik digunakan dengan
meluas di 'merika ,tara, strategi merujuk kepada taktik 7ropah !arat, taktik merujuk
kepada strategi. Calaubagaimanapun rujukan strategi dibuat pada keseluruhan projek dan
menuju kepada perancangan kumpulan atau atlit untuk keseluruhan musim atau jangka
panjang. &anakal taktik adalah perancangan kumpulan atau atlit hanya untuk musim
permaian atau perlawanan sahaja.
)ersediaan taktik berkesan dimana pendekatan persediaan dan perancangan
perlakuan menyerang dan mempertahankan mengikut arahan yang memenuhi objektif
atlit untuk mencapai kejayaan. )ersediaan taktik boleh mengikut mana-mana pendekatan
kemahiran teori. Semua perlakuan serangan dan pertahanan yang diambil oleh atalita atau
kumpulan di dalam perlawanan adalah untuk persembahan taktik yang dirancang
sepanjang perlawanan.
(aktik yang sebegini mungkin adalah sebahagian daripada rangka kerja keseluruhan strategi atlit.
Semasa perlawanan atlit menggunakan kebolehan biomotor dan kemahiran di dalam keadaan sebenar. 'sas
kejayaan perancangan taktik dimana-mana sukan adalah tahap tertinggi di dalam teknik. Sungguhpun
begitu, berkemungkinan betul jika dikatakan teknik adalah faktor tindakan taktik atau fungsi taktik kepada
teknik atlit.
-ERSEDIAAN -SIK,,GI
)ersediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan
matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisasi dan simulasi.
)ersediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sitematik
yang membolehkan atlit Emembawa bersamanyaF persediaan fizikal, teknikal dan taktikal
apabila menghadapi sesuatu pertandingan.
Komponen-komponen yang harus diberi penekanan pada fasa-fasa latihan tertentu
dalam satu program latihan adalah seperti berikut
Fasa 497
-rogram
-erse&iaan -erse&iaan -ra
.mum khusus -ertan&ingan -ertan&ingan #ransisi

$izikal @3 <3 23 53 63
63 23 23 43 -
(aktikal - 53 23 43 -
)sikologi 53 53 53 63 53

KADAR NADI SEBAGAI INDIKATOR
KECERGASAN
EAKI
Umur LemahSederhana Bai Cemer!an"
63 " 6? BA G @3 " B4 A6 " AB A3 H kurang
23 " 2? BA G @6 " B4 A4 " @3 A6 H kurang
43 " 4? ?3 G @4 " BB AA " @6 A4 H kurang
<3 G ?3 G @A " BB AB " @4 AA H kurang
:ANI#A
Umur LemahSederhana Bai Cemer!an"
63 " 6? ?A G @B " ?4 @6 " @A @3 H kurang
23 " 2? ?B G B3 " ?A @6 " @B @3 H kurang
43 " 4? 533 G B3 " ?B @4 " @B @6 H kurang
<3 G 534 G B4 " 536 @A " B6 @4 H kurang
#er&apat ima /enis Ka&ar Na&i
a+ Kadar /adi #ehat
b+ Kadar /adi %atihan
c+ Kadar /adi &aksimum
d+ Kadar /adi )emulihan
e+ Kadar /adi Sasaran
A7 Ka&ar Na&i Rehat
Kadar nadi rehat ialah kadar nadi rehat penuh yang biasanya diambil selepas
bangun dari tidur pada sebelah pagi. Kadar nadi rehat dapat diklasifikasikan
seperti jadual di bawah
PERKARA KADAR NADI REHAT
.rang biasa @6 denyutan seminit
)ra atlit A< denyutan seminit
'tlit 24 denyutan seminit
/adi rehat adalah satu tanda taraf kecergasan aerobic. Suatu program
aerobic akan mempertingkatkan kecergasan jantung. -ni membolehkan
jantung anda diisikan dengan isipadu darah yang lebih dari biasa semasa
berehat dan mengepam lebih banyak darah dengan tiap-tiap satu denyutan.
(ambahan kecergasan ini bermakna jantung boleh mengedar lebih banyak
darah dengan bilangan denyutan yang rendah. /adi rehat yang rendah
menandakan kecergasan jantung yang baik.
87 Ka&ar Na&i atihan
Kadar nadi yang diambil selepas sesuatu latihan. &engikut teori,
seseorang itu boleh berlatih pada sebarang intensity kerja dan bergantung pada
objektif latihan tetapi secara praktik terdapat limitasi pada tahap yang selamat
untuk membebankan jantung kita.
C7 Ka&ar Na&i Maksimum
Kadar nadi yang dapat diperolehi dengan pengiraan berikut
663 " umur
Di mana jika seseorang itu melebihi kadar nadi maksimum ianya amat
berbahaya dan boleh membawa maut.
D7 Ka&ar Na&i -emulihan
Kadar nadi yang diambil selepas setiap 5 minit selepas membuat latihan
dan diambil sebanyak < kali.
E7 Ka&ar Na&i Sasaran
Kadar nadi yang diambil selepas sesuatu latihan haruslah melebihi 563
denyutan seminit.
0ontohnya ,mur 63 tahun
K/# A? dsm
K/S A3= intensity
&engikut rumus KAR#ONEN
K/# G = intensiti * K/& " K/# +
; A3 G A3= * 633 " A3 +
; A3 G A3= I 543
; A3 G B4
; 544 dsm
SISTEM TENAGA
(enaga boleh didefinisikan sebagai kapasiti atau keupayaan melakukan kerja,
manalaka kerja pula boleh didefinisikan sebagai kebolehan melakukan sesuatu aktiviti
sepanjang jarak9masa tertentu ,terdapat enam tenaga yang dikenal pasti.
&enaga Kimia
&enaga #ekanik
&enaga ,ahaya
&enaga (aba
&enaga $lektrik
&enaga )uklear
A#- 4 Aden$%ina Tri&$%&a' 7
Sumber tenaga yang paling dominan bagi semua aktiviti manusia dan kebanyakan
sistem biologi yang lain diperolehi dari %dinosine &riphoshate atau ringkasnya '().
'() ialah sebatian kimia yang kompleks, terdiri daripada satu komponen %denosine dan
tiga kumpulan -hospate. -anya tersimpan di dalam otot dan dikeluarkan apabila sesuatu
pergerakan otot dilakukan. )emecahan satu mol '() akan menghasilkan @-56 kilo kalori
* k9joule + tenaga '() yang telah digunakan akan disintesiskan semula.
CIRI*CIRI .M.M DARI #IGA MEKANISME MEN.N/.KKAN 8AGAIMANA
A#- #ER8EN#.K
MEKANISME MAKANAN A#A.
8A$AN KIMIA
MEMER.KAN
,KSIGEN
-ENG$ASIAN
A#-
ANAEROBIK
Sistem '() " )0
Sistem 'sid %aktik
AEROBIK
Sistem .ksigen
)hosphocreatine
Dlikogen *glukosa+
Dlikogen, lemak,
)rotein
(idak
(idak
Ja
Sedikit9terhad
Sedikit9terhad
Ja
'dinosina (rifosfat * '() + boleh dihasilkan melalui
a+ system anaerobic alaktik * '() " )0 +
b+ system anaerobic laktik * system asis laktik " %' +
c+ system aerobic * system oksigen +
A7 Sistem Anaero(ik Alaktik 4 A#- 6 -C 7
dikenali sebagi system fosfogen
penghasilan '() dari system ini tidak memerlukan oksigen
membekalkan tenaga untuk aktiviti berintensiti tinggi yang dilaksanakan sehingga
53 saat
$osfokreatin * )0 + adalah sebatian yang disintesiskan kembali 'D) kepada '()
menyebabkan sumber '() terhasil untuk membekalkan tenaga dalam masa yang
singkat
)0 disimpan di dalam sel-sel otot
0ontohnya lari 533 m atau kurang, lompat jauh. Kfast breakL * ragbi +
87 Sistem Anaero(ik aktik 4 Sistem Asi& aktik 6 A 7
membekalkan tenaga hasil daripada pemecahan glukosa yang diperolehi drpd
karbohidrat yang tercerna atau glikogen yang tersimpan dalam otot
tidak memerlukan oksigen untuk memecahkan glukosa tetapi menggunakan
karbohidrat untuk bahan pembakar
menghasilkan asid laktik yang boleh melesukan otot apabila kandungannya dalam
darah terlalu banyak
'() yang dihasilkan melalui sisitem ini melebihi jumlah '() yang diperolehi
dari system anaerobic alaktik * '() " )0 +
'() dari system ini cukup untuk menjana aktiviti fizikal berintensiti tinggi
selama 5 hingga 2 minit
0ontohnya lari jarak sederhana, badminton
C7 Sistem Aero(ik 4 Sistem ,ksigen 7
memerlukan kehadiran oksigen untuk menghasilkan tenaga
menghasilkan paling banyak '()
tempoh untuk melakukan aktiviti fizikal sehingga ?3 saat atau lebih tetapi
berintensiti rendah dan sederhana
sumber tenaga utama adalah karbohidrat dan lemak yang disimpan sebagai
glikogen
contohnya larian jarak jauh, berbasikal, kayak jarak jauh
-ER.8A$AN -ENINGKA#AN -RES#ASI S.KAN DI-ENGAR.$I ,E$
KAEDA$ A#I$AN FIZIKA A#A. A#I$AN S.AIAN
)erubahan dalam peningkatan prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah
latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para
jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah latihan yang diaplikasikan, disesuaikan
dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut
musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sukan.
Kaedah latihan fizikal atau latihan suaian dan sukan sebenar boleh
diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan system tenaga iaitu
a. Kaedah %atihan 'erobik
b. Kaedah %atihan 'naerobik
KAEDA$ A#I$AN AER,8IK
Kaedah ini adalah latihan suaian yang diaplikasikan untuk membolehkan atlit
meningkatkan prestasi aerobic iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan
menggunakan oksigen dengan efisien dan berkesan. !erikut merupakan kaedah-kaedah
latihan aerobic yang lazim digunakan dalam latihan sukan.
%atihan 1arak 1auh )erlahan * %SD +
%atihan $artlek
%atihan 1eda 1arak 1auh
KAEDA$ A#I$AN ANAER,8IK
Kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobic iaitu keupayaan
untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa kehadiran oksigen. %atihan ini membantu
untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula '() * 'denosine (ri
)hosphate + dengan cepat semasa rehat antara kerja. .bjektif latihan ini ialah bagi
meningkatkan komponen-konponen kecergasan seperti berikut
kelajuan
daya tahan otot
kuasa
kekuatan
ketangkasa
Kaedah latihan yang sering menggunakan kaedah latihan anaerobic ialah
%atihan 1eda * 1arak sederhana dan dekat +
%atihan )ecutan !erulang
%atihan !ebanan
%atihan )lyometrik
%atihan %itar
MEMANASKAN BADAN DAN MENYE(UKKAN
BADAN
Memanaskan 8a&an
&emanaskan badan adalah aspek penting dalam permulaan latihan sukan.
&emanaskan badan prrlu dimulakan dengan intensiti atau perlakuan yang rendah atau
ringan dan secara berperingkat melibatkan keseluruhan tubuh dan sistem tubuh. 'ktiviti
memanaskan badan seperti berjalan pantas, berlari anak, keregangan dan kalistenik perlu
dijalankan secara statik dan dinamik bagi tujuan untuk meningkatkan sistem peredaran
darah dan merenggangkan otot serta mobiliti sendi. 'dalah dicadangkan keregangan otot
dan sendi dijalankan secara berturutan sebagai contoh, jika bermula dari otot-otot kaki,
naik ke otot-otot pinggang, otot-otot tubuh atau abdomen, otot-otot lengan, otot-otot bahu
dan leher dan akhirnya otot-otot di kepala.
&emanaskan badan boleh juga didefinisikan sebagai aktiviti-aktiviti yang
dijalankan secara progresif bermula dari ringan ke kompleks bertujuan untuk penyediaan
diri untuk menjalani latihan sukan, gerak kerja atau perlakuan yang sebenarnya.
&emanaskan badan amat penting dalam sukan kerana ia mempunyai nilai-nilai yang
mempengaruhi psikologi dan fisiologi seseorang atlit. &emanaskan badan melibatkan
fenomena fisiologi melalui aktiviti fizikal dalam meningkatkan suhu tubuh badan .
!agi menaikkan satu darjah $ahrenheit suhu badan, seseorang pelatih itu perlu
melakukan aktiviti selama lebih kurang 23 minit dengan bebanan senaman yang sesuai.
Dengan memanaskan badan, akan membolehkan suhu darah dan otot meningkatkan
fungsinya melalui
-. .tot akan menguncup dan mengendur dengan lebih pantas.
--. #intangan dalam otot akan menurun dan seterusnya meningkatkan kemampuan
melakukan sesuatu tugasan.
---. Kenaikan suhu akan menyebabkan hemoglobin membebaskan oksigen dengan lebih
cepat untuk kegunaan tisu-tisu otot.
-8. Kenaikan suhu akan menyebabkan myoglobin berfungsi dengan lebih berkesan dan
mempertingkatkan aktiviti enzim.
8. #intangan dalam salur darah berkurangan dengan kenaikan suhu badan.
#u+uan Memanaskan 8a&an
-. 'dalah untuk membawa atlit supaya bersedia secara mental dan fizikal untuk
menghadapi suasana atau keadaan latihan yang sebenar.
--. &engelak daripada kecederaan.
---. &eningkatkan suhu badan kesatu darjah fehrenheit. Dengan ini dapat membantu
sistem pernafasan dan peredaran darah.
-8. ,ntuk mendapatkan kesan perubahan terhadap fisiologi dan psikologi.
-rinsip*prinsip Memanaskan 8a&an
-. &emanaskan badan secara am atau untuk meningkatkan suhu otot dan darah
dapat meningkatkan pencapaian ahli sukan.
--. 'ktiviti-aktiviti yang disusun sebaik-baiknya dikaitkan dengan sukan yang yang
dimainkan supaya penguasaan kemahiran asas dapat dipertingkatkan.
---. %atihan memanaskan badan dapat mencegah kelesuan dan kecederaan otot
semasa bermain.
-8. )rosedur memanaskan badan hendaklah tersusun dan bersesuaian dengan individu
yang melakukannya.
8. !agi menaikkan suhu badan satu darjah hingga dua darjah fehrenheit satu
kombinasi intensity dan jangkamasa perlu disusun dan ia hendaklah tidak
mendatangkan kelesuan kepada pelatih
8-. %atihan memanaskan badan boleh dijalankan secara pasif jika aktiviti aktif tidak
dapat dijalankan.
8--. )eluh boleh digunakan sebagai penanda kenaikan suhu badan seseorang.
8---. &emanaskan badan adalah lebih penting untuk aktiviti yang menggunakan
kekuatan dan kuasa.
-M. %atihan memanaskan badan yang dilaksanakan secara lebihan bebanan akan
memberikan kesan positif kepada koordinasi neuro-muscular.
Cara*cara Memanaskan 8a&an
(erdapat beberapa cara untuk menjalankan latihan memanaskan badan, antaranya ialah
Akti!
)ergerakan yang aktif melibatkan aktiviti pergerakan fizikal yang khusus. Sebagai
contohnya, latihan menghantar atau mengelecek bola dalam sukan bola sepak atau latihan
yang menggunakan otot-otot utama seperti dalam berlari di mana otot utama ialah otot
hamstring dan Nuadriceps.
)ergerakan yang aktif melibatkan pergerakan fizikal yang tidak khusus
melibatkan aktiviti-aktiviti pergerakan umum. Sebagai contohnya, latihan turun naik
bangku. -ni melibatkan keseluruhan otot-otot dalam pergerakan tersebut.
-asi!
-ni dalah aktiviti yang tidak melibatkan pergerakan ataupun seseorang pelatih.
Sebagai contohnya, menggunakan haba pada tubuh seperti &urkish .ath F , +auna
.ath , E (ot .ath F, E (ot sho/er F dan *iathermy F * 7lectrical -nduction heat +
Men%e+ukkan 8a&an Secara progresi! 0 ,ooling *o/n +
Sesi menyejukkan badan adalah uatuk menurunkan kadar nadi seseorang atlit.
0ara untuk menurunkan kadar nadi seseorang ialah dengan mengurangkan pergerakan
kaki dan tangan atlit tersebut. Denyutan kadar nadi haruslah turun sehingga 563
denyutan seminit atau lebih rendah. E ,ooling *o/n F ini dapat membantu edaran darah
daripada bahagian kaki kembali ke jantung untuk mengelakkan terlampau banyak darah
tertumpu di kaki, mengurangkan sengal-sengal otot dan menggalakkan sisa metabolisma
dibuang dengan lebih cepat.
Kesan Memanaskan 8a&an
(erdapat beberapa kesan yang ketara apabila seseorang atlit melakukan aktiviti
memanaskan badan sebelum memulakan sesi latihan sukan. Diantaranya ialah
-. &erendahkan peratusan lemak.
--. &engurangkan berat badan.
---. &enambahkan nisbah kekuatan.
-8. &engurangkan kadar nadi rehat.
8. &erendahkan tekanan darah.
8-. &enambahkan bahan '() * bahan tenaga + dalam otot-otot.
8--. &eningkatkan pemulihan kadar nadi jantung ketahap kelaziman selepas bersenam.
8---. &enambahkan isipadu sedenyut jantung 0 stroke volume +.
-M. &eningkatkan kapasiti paru-paru.
M. &engurangkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan.
M-. &eningkatkan kestabilan emosi dan penghargaan kendiri.
M--. &eningkatkan keupayaan otot jantung dan otot-otot rangka berfungsi dengan efisyen.
M---. &eningkatkan koordinasi psikomotor * lakuan motor +.
M-8. &emperbaiki serta meningkatkan kesihatan diri keseluruhannya.
BAHAGIAN 3
KAEDAH-KAEDAH LATIHAN
LATIHAN JEDA
LATIHAN LITAR
LATIHAN PLYOMETRIK
LATIHAN PNF
LATIHAN TEKANAN
LATIHAN BEBANAN
LATIHAN LONG SLOW DISTANCE
LATIHAN PECUTAN BERULANG
LATIHAN KEPANTASAN
LATIHAN (EDA )PL(*
-ENGENAAN
%atihan 1eda ialah satu sistem pelaziman jasmani,seseorang atlit diberi latihan
berulang-kali dengan menggunakan kaedah latihan senaman yang ringan dan
sederhana.(ujuan utama latihan 1eda ialah untuk menambah kecekapan sistem tenaga
anaerobik yang akan menambah kebolehan individu dalam prestasi yang lebih bertenaga.
%atihan bersela menurut kenyataan fisiologi ialah seseorang atlit boleh melakukan jumlah
beban kerja yang lebih dalam satu sesi latihan jika kegiatan tersebut dijarakkan.
&engikut &athews dan $o: 5?@A bagi aktiviti antara 3-A3 saat, nisbah kerja dengan rehat
ialah 52, bagi aktiviti antra 3-43 saat nisbah kerja dengan rehat ialah 56.
,8/EK#IF A#I$AN /EDA
5. ,ntuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot dan untuk meningkat
keupayaan anaerobik.
CIRI*CIRI A#I$AN /EDA
-. -ntensiti kerja
--. ,langan
---. Set
-8. &asa atau jarak
8. (empo
8-. 'ktiviti masa rehat
-RINSI-*-RINSI- A#I$AN /EDA
-. &enentukan intensiti kerja.
--. &emberi masa rehat dan pemulihan.
---. &eningkatkan kekerapan.
-8. 1enis aktiviti semasa pemulihan.
8. Kerja berselang-seli dengan masa rehat.
FAEDA$ A#I$AN /EDA
i. &emotivasikan peserta.
ii. (idak perlu pengelolaan yang rapi.
iii. )engaliran darah yang membawa oksigen akan bertambah.
iv. .bjektif boleh dicapai dalam masa yang singkat.
v. &engurangkan kejemuan dan kelesuan.
iv. &enambah pembukaan kapilari darah.Dengan ini bererti lebih banyak aliran
darah
yang membawa oksigen ke bahagian angota badan.
vii. &engurangkan kadar kolestrol dalam badan.
viii. %atihan ini boleh digunakan untuk sebarang jenis sukan.
'pabila mencadangkan senaman dengan menggunakan )%1 kita perlu perhatikan kepada
peraturan berikut
-. Kenali sistem metabolik utama dalam aktiviti yang dirancang.
--. &ula dengan ringan dan gunakan prinsip beban saraf kepada faktor kehebatan dan
jangka *,langan dan set+ secara beransur-ansur supaya dapat membina sistem
tenaga tersebut.
--- Dunakan prinsip-prinsip pengkhususan dalam gerakan )%1 dan mesti meniru
aktiviti yang ditumpukan.

Kehebatan jangka tugas boleh dianggarkan dengan dua cara.Satu cara darinya
ialah menetapkan sasaran denyutan jantung dan yang satu lagi ialah masa prestasi. #ajah
5 menunjukkan kadar denyutan jantung jangka kerja yang dicadangkan untuk lelaki dan
wanita mengikut usia. Kadar jantung diambil selama 53 saat *: A+ sebaik saja tamat sesi
latihan.1ika kadar jantung jauh kurang daripada kadar ini senaman itu terlampau berat.
&asa prestasi biasanya digunakan oleh peserta renang dan olahraga kerana ia
mudah dilihat.,mumnya, kepantasan jangka senaman mestilah tinggi sedikit daripada
kepantasan matlamat.Kepantasan yang sesuai akan menetapkan kadar jantung seperti
yang dicadangkan dalam rajah 5.
Ra+ah ; Kadar jantung dicadangkan untuk jangka kerja dan jangka pulih.
* %elaki dan perempuan +
.M.R /ANGKA KER/A
8I< DEN".#AN /AN#.NG
.ANGAN SE#
!awah 63
63 - 6?
5?3
5B3
5<3 56<
543 563
63 - 2?
43 - 4?
<3 - <?
A3 -A?
5@3
5A3
5<3
543
523 553

563 53<
55< 533
53< ?3
!ilangan ulangan sesuatu kerja menentukan masa kerja * jumlah ulangan boleh
dipisahkan kepada dua atau lebih untuk memberi lebih pemulihan +. 1umlah 5.< batu
hingga 6 batu diperlukan untuk menghasilkan faedah maksimum.
1angka pemulihan boleh ditentukan dengan kadar jantung atau kadar antara tugas
pulih. #ajah 5 menunjukkan bahawa kadar jantung dicadangkan di akhir jangka
pemulihan. 1ika kadar jantung lebih daripada bilangan ini, masa pemulihan tidak
mencukupi atau jangka kerjanya terlampau teruk. jika kadar jantung rendah daripada
bilangan yang ditetapkan, bermakna pemulihan terlampau lama. Kadar tugas pulih
bermakna kadar antara masa bekerja dan masa pulihan. !iasanya dalam latihan jarak jauh
* B33m dan lebih 5 5 atau 5 5.< digunakan 433m - A33m 5 6 dan jarak dekat 5 2
dicadangkan +.
1enis jangka pulih yang dicadangkan bergantung kepada sistem tenaga yang
dikehendaki. 1angka rehat pulih terdiri daripada aktiviti ringan seperti berjalan atau
menghayunkan dan membengkokkan lengan atau kaki. 'ktiviti-aktiviti ini digunakan
untuk membina sistem '() - )0 kerana '() boleh dipulihkan pada otot semasa
pemulihan yang ringan itu, supaya dapat membekalkan tenaga untuk jangka tugas
berikutnya. 1angka tugas pulih * berlari anak atau senaman sederhana + digunakan untuk
membina sistem asid laktik kerana kerja sederhana akan menyekat penuh pembekalan
semula sistem '()-)0, sementara sistem asid laktik mesti digunakan semasa jangka
kerja dibuat berturut-turut.
Satu daripada faktor penting dalam kejayaan )%1 ialah isipadu keluaran jantung
*kandungan darah dipam pada setiap degupan + yang tinggi waktu pulihan, bukan jangka
kerja * bersenam +. %ebih tinggi isipadu keluaran maksimum, lebih baik kebolehan sistem
aerobik. Dalam senaman berlari yang berterusan hanya wujud satu masa pulihan * pada
akhir perlumbaan +, tetapi dalam )%1 ada beberapa siri masa pemulihan yang berulang
yang berbekalkan maksima 8.6 dan prestasi aerobik yang lebih baik.
KEKERA-AN A#I$AN
(elah terbukti bahawa 6 tugasan seminggu selama tujuh hingga lapan minggu
sama kesannya dengan kekerapan 4 kali seminggu. 1ika sesuatu program itu terlalu teruk,
satu hari penuh diperlukan untuk berehat. (ugas-tugas yang sederhana berselang-seli
akan membekalkan pemulihan yang mencukupi. )reskripsi )%1 mengandungi butir-butir
penting yang berkaitan dengan tugasan.
Sa'u +$n'$h ,r$"ram -er!ari PL( ia!ah .
Set 5 1 2 kadar 3 455 saat 0 6 3 45 )
1 7 bilangn ulangan
855 7 jarak jauh latihan dalam meter
45 7 masa latihan
06345) 7 masa untuk jangka pulih
Sebahagian besar )%1 menggunakan aktiviti berlari atau berenang dan diselang-
selikan dengan senaman kalistenik khusus, kemahiran sukan asas, dan juga tugas khas.
#ujukan %atihan 1eda oleh $o: &athews menjadi sumber utama menyediakan program
secara terperinci untuk berbagai-bagai aktiviti dan sukan.
KER/A 8ERSEANG SEI DENGAN MASA RE$A#
Semasa rehat adalah diingatkan kepada pelatih, rehat yang dimaksudkan
bukanlah rehat yang sebenar-benarnya, ia hanyalah membuat pergerakan perlahan seperti
berjalan atau membuat aktiviti kelonggaran tangan dengan tujuan menurunkan kadar
degupan jantung.
ANGKA$ KESEAMA#AN DAAM A#I$AN /EDA
.leh sebab kehebatan laihan ini, kepentingan pemanasan dan langkah ansur maju
perlu ditekankan. &eregang dan senaman kalistenik lain dan juga jenis-jenis aktiviti
pemanasan khusus adalah penting. Sebelum program ini, memanas badan dengan berlari
mesti dapat menaikkan denyutan nadi ke 563 DS&. Sesetengah jurulatih mencadangkan
suatu program ketahanan *aerobik+ selama enam minggu sebelum menjalankan latihan ini
dengan lebih berkesan. )eserta yang berlari boleh bermula dengan jeda yang sederhana.
LATIHAN LITAR
-engenalan
%atihan litar boleh disebut sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan kegiatan
jasmani yang disusun dalam satu urutan tertentu ia dilakukan secara konsekutif
mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak
kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.
Sebagai contoh, katakanlah sesuatu latihan litar mengandungi B stesen yang
melibatkan B aktiviti. )elatih akan memulakan aktiviti mulai dari stesen yang pertama
dan berakhir pada stesen yang kelapan. &asa akan dicatatkan. &asa yang akan diambil
untuk menghabiskan sesuatu bateri latihan dikatakan 23 saat setiap stesen dan termasuk
pertukaran ke stesen selama 53 saat dan jumlahnya menjadi < minit 63 saat. 1adikan
jumlah masa ini untuk mencari panduan bagi separuh daripada masa penuh. -anya
bergantung pada tahap kecergasan pelatih. 1ika kurang cergas jadikan ia kapada 592 masa
sasaran. Sebagai contoh , jumlah jumlah masa yang digunakan untuk menghabiskan B
aktiviti 9stesen itu paling maksima : minit, maka sasaran 592 ialah 2:. Kita boleh
menukar masa latihan kepada jumlah ulangan aktiviti yang perlu dilakukan pada setiap
stesen. Sebagai contoh, maksima kebolehan pelatih untuk mendagu ialah 56 ulangan.
&asa sasaaran ialah 596 daripadanya iaitu A ulangan.
RASI,NA DAN #./.AN A#I$AN I#AR
%atihan litar adalah berdasarkan prinsip dimana para pelatih dimestikan
melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa
yang beransur kurang. 'taupun para pelatih diberikan beban gerak kerja yang
bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan.
Sistem atau corak latihan litar tidaklah tegas. Sebaliknya ia boleh diubahsuaikan
untuk memenuhi kehendak yang tertentu. Calaubagaimanapun, terdapat 4 faktor am
corak latihan litar iaituO
-. )enggunaan latihan rintangan yang progresif
--. )enggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat-alat angkat erat.
---. 'ktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah
dari satu stesen ke stesen yang lain.
-8 $aktor masa latihan yang dihadkan dimana satu litaran penuh mesti di lengkapi.
Secara ringkasnya 'u/uan mengadakan latihan litar ini adalah untuk
-. &eningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau Kordiovaskular
--. &enambahkan daya tahan kekuatan otot.
---. &enambahkan daya tahan otot.
-8. &enambahkan kuasa otot.
8E8ERA-A KRI#ERIA .N#.K A#I$AN I#AR.
-. (ujuan diadakan untuk apa jenis sukan
--. !ilangan pelaku.
---. ,mur pelaku
-8. 1antina
8. Kebolehan fisiologi.
8-. )emilihan latihan.
8--. 'lat dan kemudahan.
8---. &asa.
/ENIS* /ENIS A#I$AN I#AR
itar In&i'i&u
Direka untuk keperluan dan tahap kesegaran individu.
itar kumpulan
!eberapa orang mengikut litar yang sama. (ahap kesegaran ditentukan oleh masa
yang dicapai oleh individu. !eberapa litar dengan tahap kesukaran yang berbeza boleh
juga digunakan.
KE8AIKAN A#I$AN I#AR
-. &elibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti , ulangan dan kekerpan.
--. !oleh dilakukan oleh seorang atau kumpulan ramai pada satu sesi.
---. &enitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap kemampuan
dan kebolehan.
-8. !oleh diubahsuaikan mengikut kehandak jurulatih atau pelaku.
8. !oleh dilakukan tanpa alat.
8-. !oleh diubahsuaikan ikut masa.
8--. &emotivasikan peserta kerana masa sasaran atau bilangan
8---. Kemudahan bebas
-M. !oleh digunakan untuk menguji diri.
KEEMA$AN A#I$AN I#AR
-. )elatih yang kurang berdisiplin akan mengambil kesempatan untuk melakukan
secara tidak jujur.
--. %atihan litar biasanya adalah untuk tujuan mencapai kecergasan keseluruhannya
dan bukan untuk latihan sesuatu jenis prestasi sahaja.
---. ,ntuk menghabiskan latihan dalam masa yang cepat,kadang-kala pelatih kurang
cermat dan mengakibatkan kecederaan.
-ER#IM8ANGAN DARI SEGI KESEAMA#AN
Secara amnya keselamatan pelatih mestilah di beri keutamaan, terutamanyaO
-. Derak kerja sepatutnya sesuai serta dalam keupayaan pelatih dan boleh mencapai
objektif yang ditetapkan.
-- Semua otot harus diberi latihan bagi mengawal kekuatan tubuh yang seimbang.
--- 'dalah lebih baik dan selamat membuat anggaran pada tahap rendah mengenai
kekuatan atau kebolehan pelatih.
-8 &emanas dan menyejukkan badan.
-ERAKSANAAN
!iasanya suatu litar itu dilaksanakan sebanyak tiga kali dalam suatu sesi
pelaziman tetapi boleh juga dikurangkan jika masa tidak mengizinkan.
Satu perkara yang perlu diberi perhatian ialah tentang suasana gerak kerja pada
setiap stesen yang mesti diaturkan dengan baik. -ni bermakna semasa pelatih bergerak
antara satu stesen ke stesen yang lain, latihan yang diterima tidaklah tertumpu pada satu-
satu angota tubuh. 0ontohnya stesen pertama ialah membuat kekuatan pada kaki dan
stesen kedua juga banyak melibatkan bahagian kaki. 'ktiviti yang berturutan seperti ini
seboleh-bolehnya dielakkan. 'dalah dicadangkan setiap latihan pada setiap stesen
mestilah berbeza.
Sebelum latihan litar dijalankan, pelatih dibenarkan mengenal dan menyesuaikan
diri dengan setiap aktiviti dalam litar tersebur serta kaedah yang akan dijalankan.
Kemudian dia diberi suatu cubaan untuk menentukan masa yang diambil bagi
melaksanakan sehingga tiga kitaran lengkap. )elatih mestilah bergerak ke stesen lain
sabaik sahaja dia menghabiskan gerak kerja pada stesen yang berkenaan.
-ENEN#.AN KEMA/.AN
Setelah percubaan masa ditentukan, kita boleh menetapkan satu masa sasaran.
&asa ini mengkin satu pertiga lebih kurang dari masa percubaan. Kini pelatih dalam
latihan litar akan cuba mencapai sasaran yang ditetapkan.
,ntuk menentukan berapa kali ulangan setiap aktiviti gerak kerja patut dijalankan
pada stesen-stesen yang berlainan, bolehlah kita meminta pelatih membuat gerak-kerja
tersebut ke tahap maksimun. Kemudian ditentukan sebanyak <3= hingga @3= ulangan
yang patut dibuat dalam litar berkenaan.
Kemajuan prestasi pelatih boleh dikawal dengan menggunakan prinsip lebih
beban pada latihan litar iaitu dengan menambah lagi bilangan ulangan gerak kerja. &asa
yang ditetapkan boleh juga dikurangkan untuk meninggikan lagi beban latihan. -ni boleh
juga dilakukan dengan membenarkan masa rehat yang singkat antara litaran lengkap.
C,N#,$ SA#. A#I$AN I#AR = S#ESEN
SK-))-/D
%,/D7
!'0K '#0>
1,&) -/(. 0./7
),S>-,)
!,#)77
%atihan litar boleh dijalankan mengikut objektif yang dikehendaki. Setiap stesen
hendaklah ditetapkan aktiviti dan arahan hendaklah diletakkan pada lebel di setiap stesen
untuk memudahkan lagi perjalanan aktiviti. (uliskan nombor pada setiap stesen. Kadar
nadi latihan perlulah diambil selepas setiap set.
LATIHAN PLYOMETRIK
)lyometrik adalah satu kaedah yang digunakan untuk membina kuasa letusan
*e:plosive+. -a merupakan salah satu komponen yang penting dalam penyediaan
athlit untuk meningkatkan prestasi yang lebih baik. )lyometrik merujuk kepada
latihan-latihan yang ditunjukkan dalam kaedah menggunakan kekuatan gabungan
otot dalam bertindak balas untuk kelajuan pegerakan, kekuatan yang dinamik yang
melibatkan otot-otot yang terbabit.
Angku(ah -l%ometrik
-ntensiti, ulangan, tempoh masa, dan bebanan.
/enis*+enis latihan<
8oun& 4 lantunan 7
S-( ,)
'#& 0,#%
(umupan kepada aktiviti KboundL adalah untuk memperolehi ketinggian yang
maksimum dan jarak yang jauh. K!oundL dilakukan sama ada dengan kedua-dua kaki atau
bersilih ganti kaki.
$op 4 lon+akan 7
(ujuan utama melakukan aktiviti Khop adalah untuk mencapai lonjakan tinggi dan
lonjakan yang jauh. K>opL dilakukan sama ada dengan kedua-dua belah kaki atau silih
berganti.
/ump 4 lompatan 7
&emperolhi ketinggian yang maksimum adalah objektif utama dalam lompatan.
%ompatan dilakukan dengan kedua-dua belah kaki, sebelah kaki atau silih berganti.
eap 4 terkam 7
%atihan KleapL ditekankan untuk mendapat ketinggian maksimum dan jarak yang
jauh. -a dilakukan sama ada sebelah kaki atau kedua-dua kaki.
Skip
Skip dilakukan dengan silih berganti yang menekankan ketinggian dan jarak yang
jauh.
S>ing 4 ha%unan 7
>ayunan adalah bertumpu kepada pergerakan batang tubuh yang dilakukan ke sisi
sama ada mendatar * horizontal + atau menegak * vertical +. -a juga melibatkan pergerakan
bahu, dada, dan tangan.
#>ist
(wist di difinisikan sebagai pusingan kesisi yang melibatkan tubuh badan dan
hanya melibatkan pergerakan yang sedikit pada bahu dan tangan.
,(+ekti! latihan -l%ometrik
-. &enambahkan kekuatan dan kelembutan otot.
--. &enambah elastik otot.
---. &embina ketangkasan dan imbangan.
-8. &enambah fungsi neuromaskular, iaitu koordinasi sistem saraf dan pergerakan
otot.
Rasional atihan -l%ometrik
-. &eningkatkan daya kekuatan dan kuasa otot kaki.
--. &embina kuasa e:plosive dan ketangkasan.
-rinsip*prinsip -elaksanaan -l%ometrik<
-. &emanaskan badan.
--. -ntensiti yang tinggi.
---. )enigkatan daya dan pengurangan masa.
-8. )enambahan beban.
8. &empamerkan ulangan yang terbaik.
8-. )embinaan asas yang betul.
8--. #ehat secukupnya.
8---. )emusatan program latihan.
Bi!0 A'i1i'i O'$'2$'$' 3an" 'er!i-a' Kemahiran 3an"
-erai'an0
5. %onjakan dua kaki Dluteal,hamstring, kuadrisep,
gastrocnemius.
&eningkatkan daya
kekuatan kuasa otot kaki,
bahu dan lengan.
6. %onjakan silih ganti
kaki.
Dluteus, maksimus,
semitendriosus,
vastulasteris,aduktormagulus,
tensor.
&eningkatkan kekuatan
otot kaki dan pinggul.
2. %onjakan 6 kaki ke
kotak.
Dluteal, hamstring,
kuadrisep, gastrocnemius.
&emberi lebih beban ke
atas otot kaki.
4. &elonjak pantas 6
belah kaki.
Dluteal, hamstring,
kuadrisep, gastrocnemius
&eningkatkan kepantasan
dan kuasa otot kaki.
<. %onjakan pintas
sebelah kaki.
Dluteal, hamstring,
kuadrisep, gastrocnemius
&eningkatkan kepantasan
dan kuasa otot kaki.
A. %ari skip. 7kstensor, fleksor pinggul,
kuadrisep.
&emberi tumpuan kepada
angota bawah, abdominal
dan bahu.
@. (erkam pantas. $leksor, kuadrisep,
hamstring, gluteal.
&eningkatkan keupayaan
otot
B. Depth jump leap. Kuadrisep, hamstring gluteal,
fleksor, gastrocnemius.
&eningkatkan keupayaan
otot
Min""
u
A'i1i'i U!an"an Se' In'en%i'i
5. %onjakan dua kaki B " 56 2 " < set 6 minit
6. %onjakan silih ganti kaki. B " 56 2 " < set 6 minit
2. %onjakan 6 kaki ke kotak A " 53 4 " A set 6 minit
4. &elonjak pantas 6 belah kaki 53 " 63 2 " A set 6 minit
<. %onjakan pantas sebelah kaki. B " 56 6 " 4 set 6 minit
A. %ari skip 53 " 63 2 " A set 6 minit
@. (erkam pantas. B " 56 2 " A set 6 minit
B. Depth jump leap B " 56 2 " A set 6 minit
PNF PARTNER STRETCHES) PNF *
Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) dianggap sebagai
cara terbaik untuk menambah fleksibeliti semua kelompok otot sasaran. Teknik
ini diperkembangkan oleh ahli fisioterapi sejak 194!an untuk membantu
memulihkan pesakit lumpuh dan meliputi pelbagai jenis kaedah."ungkin
kaedah #ang paling baik adalah kaedah #ang dibantu oleh rakan. $ingkasn#a%
ini melibatkan kelompok otot sasaran #ang berlaku hingga tahap pergerakan
maksimum ($&")% di mana otot dibantah dengan kuat selama ' hingga ( saat.
)i sini% otot dikendurkan oleh refleks #ang dicetuskan pada organ urat *olgi
dan sengaja dikurangkan oleh pelaku.
+ekali lagi regangan dilakukan% sebaikn#a boleh memanjangkan
kelompok otot agar lebih baik daripada percubaan sebelumn#a% akhirn#a
mencapai maksimum $&". )engan akti,iti ini% $&" sebaikn#a bertambah%
menghasilkan peningkatan fleksibiliti.
-kti,iti peregangan seterusn#a telah dikembangkan untuk
menambah fleksibiliti kaki di mana keban#akan atlit merasakan penambahan
$&" adalah paling penting. .alaupun teknik PNF mungkin lebih efektif
dilakukan secara sendirian% teknik ini lebih mudah jika dibantu oleh rakan
supa#a dapat memeriksa badan dan sendi diluruskan dengan betul untuk efek
maksimum.
Peringatan/ +emasa sesi regangan% rakan sebaikn#a mengetahui tahap
fleksibeliti pelaku. 0ika pelaku ada mengalami kesakitan% akti,iti regangan
mestilah dikurangkan dan dilakukan berhati!hati untuk mengelakkan
kecederaan.
Bent Leg Hams
0enis regangan/ PNF
1umpulan otot/ 2amstrings
1aedah
Pelaku berbaring di lantai% kaki kiri diluruskan dan lutut kanan dibengkok ke
arah dada.
$akan kemudiann#a menetapkan kaki kanan di bahun#a dengan tangan
kanan di atas paha pelaku untuk mencegah pergerakan #ang tidak perlu dan
tangan kiri di sebelah lutut kanan pelaku ke arah hujung kaki. +ekarang pelaku
cuba menekan kakin#a ke ba3ah (kontraksi isometrik) untuk jangkamasa '
saat% semasa rakan mela3an gerakann#a. +eterusn#a % lutut mula diluruskan
untuk regangan berikutn#a% pelaku cuba menekan kakin#a sambil rakan
menahan gerakann#a. 4langi kaedah ini hingga 4 kali% dan lakukan akti,iti #ang
sama untuk kaki kiri .
Supine Straight Leg Hams
0enis regangan/ PNF
1umpulan otot: 2amstrings
1aedah
Pelaku berbaring di lantai dengan kedua!dua kaki lurus. 1emudian% kaki
ditinggikan% pastikan lutut tetap diluruskan% untuk mencapai maksimum $&".)i
sini% rakan menahan kaki pada tumit dan di ba3ah lutut dan mela3an gerakan
semasa pelaku cuba menolak kaki ke ba3ah.kontraksi isometrik sebaikn#a
dilakukan selama lebih kurang ' saat. Pelaku sebaikn#a berehat seperti biasa%
kaki diangkat sedikit lebih jauh dan regangan diinisiasikan kembali. 4langi
kaedah ini hingga 4 kali% pastikan tidak melebihi kadar pergerakan maksimum
($&") pelaku dan lakukan teknik #ang sama untuk kaki kiri.
Perhatian/ 4ntuk regangan lebih efektif% punggung pelaku sebaikn#a tetap
selari dan mendatar ke lantai sepanjang teknik ini dilakukan.
Sitting Inner Thigh
0enis regangan: PNF
1umpulan otot/ +hort adductors
1aedah
Pelaku duduk di atas lantai dengan punggung diluruskan dan tapak kaki kedua!
dua kaki ditekan bersama. Pelaku kemudian memindahkan lutut ke tanah
dengan tidak memisahkan kaki.$akan meletakkan tangan di dalam lutut dan
mela3an pergerakan semasa pelaku cuba memba3a lutut bersama. Proses ini
sebaikn#a diteruskan selama lebih kurang ' saat sebelum berehat dan
seterusn#a rakan perlahan!lahan cuba untuk merendahkan lagi lutut pelaku.
4langi kaedah ini hingga 4 kali% dan pastikan tidak melebihi $&" maksimum
pelaku.
Assisted Straddle Stretch
0enis regangan: PNF
1umpulan otot/ 5ong adductors
1aedah
Pelaku duduk atas lantai dengan punggung lurus dan kedua!dua kaki
diluruskan dan mengadakan sudut #ang selesa. $akan kemudian menetapkan
kakin#a di sisi dalam pergelangan kaki pelaku ( pastikan tiada tekanan di mana!
mana bahagian kaki berhampiran sendi lutut ) dengan lutut dibengkokkan dan
memegang lengan atau tangan pelaku. Pastikan pelaku menjaga punggung agar
tetap lurus% dan rakan secara perlahan meluruskan lutut mereka untuk
mendorong pergelangan kaki pelaku lebih jauh berpisah hingga $&" maksimum
tercapai. )i posisi ini% pelaku cuba menarik pergelangan kaki ke garis pusat%
mela3an kaki rakan dalam proses ini% untuk jankamasa sekitar ' saat. Pelaku
kemudian berehat selama ' saat sebelum membongkok dari punggung sejauh
mungkin dengan bantuan rakan% ian#a baik untuk penjagaan bahagian belakang.
Posisi ini sebaikn#a dilakukan selama antara 16 hingga 1( saat sebelum kembali
perlahan!lahan membetulkan posisi dan berehat. 4langi teknik ini hingga 4 kali%
dengan tidak melebihi kadar pergerakan maksimum pelaku($&").
Perhatian/ Pada beberapa keadaan% pelaku mungkin lebih fleksibel jika
rakann#a berada lebih dekat untuk menambah sudut regangan.7ni boleh
dilakukan semasa regangan tetapi berhati!hati untuk menghindarkan
pergerakan tersentak #ang mendadak.
Side Leg Lifts
0enis regangan: PNF
1umpulan otot/ 5ong adductors
1aedah
Pelaku mengadap sebelah kiri dengan lutut kiri dibengkokkan dan kaki
kanan diluruskan sepenuhn#a% kedua!dua paha dalam posisi lurus dengan
badan (kedua!dua lutut sebaikn#a sama tinggi dengan punggung dan bahu).
Pelaku kemudian mengangkat kaki kanan secara langsung ke atas% rakan akan
men#okong kaki dan mela3an pergerakan di mana pelaku cuba mengembalikan
kaki ke ba3ah untuk jangkamasa ' saat. Pelaku kemudian berehat selama '
saat dan rakann#a menggerakkan kaki agar lebih tinggi. -kti,iti ini dilakukan 4
kali ulangan% dan pastikan tidak melebihi kadar pergerakan maksimum pelaku
($&")% sebelum meneruskan akti,iti sebelah kiri.
LATIHAN TEKANAN
%atihan tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan
daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. Di dalam melaksanakan
latihan ini ia dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan-kelemahan kemahiran
disamping dapat memperkembangkan kebolehan dan strategi permainannya. %atihan
tekanan perlu dirancangkan dengan rapi supaya semua pelatihnya mendapat latihan yang
maksima. Kebiasaannya aktiviti latihan dipilih berdasarkan permainan yang ditetapkan.
,8/EK#IF A#I$AN #EKANAN
-. ,ntuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobic.
--. ,ntuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara
maksimum dan keseluruhan.
---. ,ntuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan.
-8. &empercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang
dominan bagi latihan tekanan ialah '() " )0 dan %'.
K,NSE- A#I$AN #EKANAN
-. %atihan tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan
daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.
--. &elaksanakan latihan ini dapt membantu mengatasi kelemahan kemhiran di
samping dapat memperkembangkan kebolehan dan strategi permainannya.
---. %atihan perlu dirancang dengan rapi supaya semua pelatihnya mendapat latihan
maksima.
-8. !iasanya aktiviti latihan tekanan dipilih berdasarkan permainan yang ditetapkan.
-R,SED.R A#I$AN #EKANAN
-. 'ktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan.
--. )astikan aktiviti yang dipilih akan dapat menghasilkan tekanan.
---. Derak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah
ditetapkan.
-8. 'ktiviti boleh dijalankan di dalam 6 kumpulan atau lebih.
8. 'ktiviti yang dipilih hendaklah meliputi kemahiran penting dalam permainan.
8-. (iap-tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan berterusan secara bergilir-gilir.
KESAN FISI,,GI A#I$AN #EKANAN
-. Keberkesanan beban kerja yang berlainan akan memberikan kesan kepada
seseorang yang berlainan. 1ikalau anda hendak menambahkan kekuatan dan daya
tahan, kita haruslah menambahkan 592 tekanan aktiviti biasa.
--. !ergantung kepada fungsi yang berlainan dan respon badan kepada variasi
peratusan bebanan overload.
Spleen &eningkatkan 63= kerja maksima
>eart &eningkatkan 2< = kerja maksima
'drenal Dland &eningkatkan @3 = kerja maksima
/euromuscular speed mechanism
&eningkatkan B< = - 533 = kerja
maksima
---. %atihan tekanan secara unsure maju bermakna tekanan yang kecil small stressor
dikenakan di peringkat awal ianya beransur maju meningkat mengikut keperluan
individu secara sistematik. )eningkatan melalui latihan ini adalah hasil daripada
respon tekanan berdasarkan jadual di atas.
-8. (ekanan " tekanan dari tiga arah di bawah akan menyebabkan perubahan fisiologi
seseorang atlit * rujuk gambarajah di bawah +. (ekanan yang diberikan kepada
atlit akan menyebabkan perubahan fisiologi seperti berikut O
!ertambahnya glikogen dalam darah * proses respirasi +
!ertambahnya adrenal secretion
)arasympathetic shutdown.
)engaliran darah.
Seseorang atlit yang sihat lazimnya tidak akan menghadapi ulcers, sakit, jantung
dan masalah dalam sistem pengaliran darah.

#ekanan Sosial
#ekanan Fizikal
Manusia
Emosi
-R,SED.R A#I$AN
(ambahan set akan dilakukan pada minggu seterusnya untuk meningkatkan daya tahan
atlit yang melakukan larian zig-zag tersebut. &asa pada setiap latihan direkodkan.
5A meter

5
(amat9&ula
%atihan tekanan ini adalah satu tekanan yang dapat meningkatkan daya tahan,
ketangkasan seorang atlit. 'dalah baik latihan ini dibuat pada masa latihan pra 6
perse&iaan khusus &an umum<
C,N#,$ A#I$AN #EKANAN
.%'>#'D' )7%'#- 1'#'K S7D7#>'/'
53
mete
r
17/-S %'(->'/ %'#-'/ P-D-P'D * %'#-'/ !7#S7%'/D S7%- +
'(%-(-'(%-( B33 &7(7# D'/ 5<33 &7(7#
AK#I?I#I MINGG.
5 6 2 4
%atihan Pig Pag 2 : 5 set 2 : 6 set 2 : 2 set 2 : 4 set
,jian ini memerlukan pelaku berlari dalam bentuk B melalui keempat penjuru yang
disediakan * rajah di atas + sebanyak 2 pusingan secara berterusan.
(ajuk %atihan (ekanan %arian Pig- Pag
Kemudahan 9 'latan 1am #andik, @ Skitel, (ape penanda, wisel
'rahan 9 )enerangan )eserta berdiri di garisan permulaan, pada isyarat mula
peserta bergerak dengan pantas menuju kr skitel 6, 2, 2, (,
4, 5 sehingga tamat 2 pusingan.
Skor &asa di ambil dan di rekod.
-ERSEDIAAN RANCANGAN A#I$AN #EKANAN DAN KESEAMA#AN
)ersediaan ini penting kerana penyusunan organisasi dan jadual latihan tekanan
dapat dirangka dan menjamin latihan tekanan berjalan dengan lancar dan selamat. 'ntara
factor yang perlu di ambil kira dalam persediaan latihan tekanan adalah seperti beikut -
-. &engenalpasti tahap umur peserta dan jantinanya.
--. &engetahui tahap kecergasan peserta.
---. &engetahui tahap kemahiran yang ada.
-8. &emastikan alat yang digunakan sesuai dan selamat.
8. &engenal pasti tempat melaksanakan aktiviti dari segi kesesuaiannya.
8-. &embuat penilaian ke atas individu.
8--. &enetapkan jangka masa latihan dan ulangannya.
8---. &emastikan arahan adalah tepat dan jelas.
-M. &enyediakan alat pertolongan cemas.
M. &enyediakan alat yang sesuai mengikut umur dan saiz badan.
M-. &engadakan tunjuk cara yang betul.
LONG SLO4 DISTANCE)LSD*
%ong Slow Distance *%SD+ ataupun lari jarak jauh ialah sejenis latihan yang
digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular. Sejak dua abad yang lalu, %SD
mula menjadi sejenis aktiviti yang popular. Di samping ianya ringkas, ia mempunyai
beberapa kepentingan yang tertentu.
-stilah %SD mula digunakan oleh seorang pelari yang juga seorang pengarang
'merika, 9oe (erderson yang telah menerbitkan sebuah buku yang berjudul @L$n" S!$5
Di%'an+e 2 The Human 4a3 T$ TrainA dalam tahun 5?A?.
#u+uan ) ,(+ekti!
%SD bermaksud berlari pada jarak aerobik iaitu pada tahap kelajuan yang
membawa degupan nadi sekitar 523 denyutan setiap minit dan ianya diharap dapat
membina stamina dan memperbaiki sistem kardiovaskular ke satu tahap di mana rentak
larian selesa dan sebenar akan menjadi laju setiap seminggu dan bulan tanpa menyedari
kita dapat menambahkan kelajuan dalam larian.
-a dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik dan merangsang pembukaan
kapirali, meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke seluruh
bahagian badan. %atihan ini juga akan dapat meningkatkan aktiviti " aktiviti enzim yang
terlibat dalam metabolisme asid lemak.
!agi sesetengah pelari, peruntukan masa dan tenaga untuk latihan larian sebegini
menjadikan mereka sentiasa cergas dan membolehkan mereka menyertai pertandingan
larian jarak jauh termasuklah marathon tanpa perlu melakukan corak latihan tambahan.
&elalui %SD, pelari akan mendapati mereka merehatkan mental dan keupayaan fizikal
tanpa merasa sebarang ketidakselesaan. &elalui %SD juga badan dapat dilatih untuk
digunakan secara lambat yang bertujuan meredakan rasa tidak selesa dan ini penting
untuk menperbaiki kebolehan bertanding.
%atihan lari melalui %SD juga dapat mengurangkan kadar kemungkinan
kecederaan seperti kekejangan otot yang disebabkan KpaksaanL dalam latihan kerana
malalui %SD seseorang itu merasai lebih seronok menjalani latihan. %atihan ini juga
diperlukan jika objektif senaman seseorang itu adalah membakar simpanan lemak dalam
badan dan mengurangkan berat badan.
'spek terpenting dalam larian %SD ialah penekanan bahawa lari tidak sepatutnya
meletihkan dan mengejangkan otot seperti dalam jenis " jenis latihan larian yang lain.
-ER#IM8ANGAN 6 -ER#IM8ANGAN "ANG -ER. DIAM8I -ER$A#IAN
DAAM MERANGKA -R,GRAM SD<
a0 .mur
(empoh kematangan maksimum manusia ialah di antara 6< " 23 tahun.
Selepas <3 tahun kemerosotan kian nampak nyata. 'pabila merancang program
senaman untuk orang berusia haruslah mengambil pertimbangan terhadap taraf
kecergasan semasa serta penyakit yang mungkin ada.
-0 /antina
%azimnya lelaki adalah lebih kuat daripada perempuan tetapi dari segi
daya tahan otot tiada terdapat apa " apa perbezaan yang nyata. Kaum wanita
pernah disifatkan mempunyai di antara B3 hingga ?3 peratus kemampuan aerobik
kaum lelaki.
(etapi apabila berat badan dan kandungan lemak diambil kira perbezaan
itu tidaklah begitu nyata. )ada amya, wanita mempunyai kelonggaran yang lebih
daripada kaum lelaki. .leh itu senaman kelenturan yang popular adalah sesuai
bagi kaum wanita tetapi mungkin membebankan seseorang yang mahu mencuba.
Kaum lelaki harus menerima hakikat ini kerana jika cuba
melakukan senaman pada tahap kemampuan kaum wanita ini besar kemungkinan
akan mengakibatkan kecederaan. )enyelidikan terbaru menunjukan bahawa daya
tahan otot dan juga kekuatan kaum wanita agak tinggi. Canita puak 'frika sering
membawa beban yang amat berat di atas kepala mereka sunguhpun badan mereka
tidak begitu tegap. Selain itu, kaum wanita tidak mempunyai hormon testosteron
seperti kaum lelaki selaku tindak balas kepada senaman terutamanya latihan
beratan. Dari segi fungsi kardiovaskular, kaum perempuan mempunyaikadar
jantung *< hingga 53 denyutan seminit + lebih pantas dari kaum lelaki.
+0 #ara! Kesihatan
Kesihatan semasa akan menentukan kesanggupan seseorang itu melakukan senaman.
-a juga mempengaruhi kadar perkembangan atapun pencapaian kecergasan yang
dirancang, intensiti senaman hendaklah dikurangkan apabila demam atau sakit. -ni
disebabkan badan manusia mengalami tekanan apabila seseorang itu mengidap penyakit
atau selesema, oleh itu tekanan *senaman+ haruslah dielak.
Kecergasan Semasa
-ni adalah faktor yang paling penting dalam menentukan sesuatu permulaan yang
sesuai kepada apa jua rancangan senaman. -a juga mempengaruhi pencapaian dan juga
perkembangan yang lebih memuaskan dalam masa yang singkat. Seseorang yang lebih
memuaskan dalam tahap kecergasan yang amat tinggi akan mendapati bahawa
perkembangan adalah lebih susah dan memerlukan usaha yang lebih tinggi untuk
mencapai kemajuan yang nyata.
-engalaman "ang N%ata
+eseorang yang pernah bersenam dan berlatih akan mendapati bahawa badannya
akan mengalami perubahan akibat senaman dengan lebih mudah. .tot " otot dan
kardiovaskularnya akan mengubahsuai dirinya dengan lebih pantas kepada tekanan dan
beban senaman. .rang yang pernah berlatih biasanya akan mencapai satu taraf
kecergasan yang lebih baik.
Keperluan In&i'i&u
(iada siapa yang mengenali badan kita dan keperluan-keperluan khusus selain
dari kita sendiri. )rogram latihan yang diracancang -tu harus diselaraskan dengan
keperluan diri, penyakit, kemampuan bersenam, masa lapang yang boleh diluangkan,
minat, sokongan keluarga dan sebagainya. Dengan menggunakan pengetahuan fisiologi
senam, kita sudah pasti boleh membuat senaman lebih berkesan dan berjaya.
KEE8I$AN SD
5. (idak memerlukan kemahiran yang tinggi, jadi setiap individu boleh
melakukannya.
6. (idak memerlukan kemudahan khusus serta boleh berlari di atas lorong, tebing
jalan, jalan raya dan sebagainya.
2. >anya memerlukan belanja yang sedikit untuk peralatan khususnya kasut larian.
4. !oleh dilakukan sendiri atau dengan rakan " rakan.
<. %SD tidak mempunyai umur pertandingan dan peserta boleh berlari dalam
keadaan relaks dan penuh ketenangan.
-RINSI- 6 -RINSI- SD
8utir -rinsip
6. Kekerapan : *icadangkan satu atau dua kali seminggu.
8. 9arak : *ilakukan dengan jarak sekurang ;
kurangnya < kilometer.
4. &empoh : &idak kurang dari satu jam.
=. 'ntensiti : Kadar nadi dikekalkan sekitar 645 denyutan
seminit.
>. %nsur #aju : !atihan boleh dijalankan mengikut prinsip
ansur maju.
,ontoh3 9arak larian bertambah dari masa ke semasa
mengikut keupayaan atlit.
1. Variasi : &empat latihan perlu diubah ; ubah untuk
mengelakkan rasa jauh semasa larian.
?. -ersedi : +emasa meregang dan kalistenik mesti dilakukan
sekurang ; kurangnya 65 minit sebelum berlari
dengan memberi tumpuan pada bahagian kaki, otot ;
otot hamstring dan kuadrisep.
#EKNIK ARIAN SD
Ke&u&ukan anggota (a&an
8utir #eknik
i. Kepala : #emandang ke hadapan.
ii. +endi siku : !engan boleh dibengkokkan melebihi @5 darjah
apabila hendak rentak larian. %dakala perlu
dikurangkan dari @5 darjah apabila hendakkan
kelajuan lebih hayunan hendaklah ditambah, jika
terasa lenguh boleh dilepaskan sementara.
'iiAenggaman tangan : *alam keadaan ini hendaklah menggenggam
berada dalam keadaan selesa jika lenguh genggam
hendaklah dilaksanakan.
iv. !utut : !utut tidak perlu diangkat tinggi. #emadai
dengan 45 darjah ke ba/ah kecuali jika pelari
ingin memecut di a/al atau akhir ataupun di tempat
; tempat tertentu. Kadang kala perlu juga untuk
berlari itu meliot lututnya ketika berlari untuk
mengelakkan ketegangan otot.
v. Kaki : Kaki belakang tidak perlu ditegangkan untuk
tolakkan biarpun langkahnya pendek. 'anya dapat
menjimatkan tenaga untuk larianyang jauh.
vi. &apak kaki : "ntuk menghasilkan larian yang bersahaja, tapak
kaki cuma perlu menyentuh tanah seolah ; olah
tidak terasa dan kaki sebelah lagi bergerak ke
hadapan tanpa bantuan.
vii. .adan keseluruhan : .adan hendaklah berada dalam keadaan tenang.
-rose&ur arian
i. (rek bagi larian %SD sebaik " baiknya perlulah dijalankan di kawasan yang
mempunyai pemandangan yang menarik agar peserta tidak merasa jemu.
ii. )eserta hendaklah dibahagikan kepada kumpulan mengikut umur dan
kebolehan.
iii. !erlari dalam keadaan relaks, peserta tidak dibenarkan berlumba " lumba
untuk mencapai kemenangan tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian
pada jarak yang telah ditetapkan.
iv. 1arak yang sesuai d-syorkan ialah di antara A hingga B km lebih dari satu jam
*BoC, #athe/s, 6@<6 +
8e(erapa !ae&ah SD
i. #empertingkatkan daya tahan kardiovaskular.
ii. #embakar simpanan lemak badan.
iii. #embina daya tahan otot.
iv. .ertambah rasa keyakinan diri, berpeluang bersosial dengan rakan ; rakan .
v. #engurangkan berat badan.
)afas ; perkara yang paling penting diambil kira dan tersangat penting dalam lari jarak
jauh dengan nafas yang cukup. %pabila bernafas hendaklah melalui hidung dan serap
ke bahagian dada. %pabila menghembuskan nafas keluarkan dengan perlahan ; lahan
dan kempiskan perut. !aluan pernafasan penting agar pelari tidak tercungap ; cungap
hingga menyebabkan larian terganggu
LATIHAN PECUTAN BERULANG )%,rin'
'rainin"*
-engenalan
%atihan ini amat penting dalam meningkatkan kelajuan di samping merangsang
daya tahan anaerobik. %atihan pecutan berulang akan diselang selikan dengan jeda rehat
untuk mendapatkan kesan latihan yang diingini.
Komitmen amat diperlukan untuk menentukan hasil daripada latihan ini. )elaku
akan memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang dekat sekitar A3 meter atau
kurang. %atihan akan dilakukan semula apabila kadar denyutan nadi turun sehingga 563
dsm atau kurang. -anya bertujuan untuk mendapatkan catatan masa terbaik di mana kadar
nadi mengawal latihan ini.
&asa yang dicadangkan untuk atlit lelaki bagi jarak A3 meter adalah sekitar <-@
saat. 1ika masa sasaran atau kadar nadi sudah tersasar maka latihan ini hendaklah
diberhentikan untuk tujuan keselamatan.
%atihan ini mempunyai unsur yang sama seperti kaedah latihan jeda kecuali dari
aspek rehat aktif. Dalam latihan jeda terdapat dua rehat atau rehat aktif antara ulangan.
#ehat pasif antara set latihan ulangan hanya mempunyai satu rehat iaitu rehat pasif di
antara set sahaja. -a tidak mempunyai rehat di antara ulangan. Kaedah dan pengendalian
latihan sama seperti latihan jeda kecuali-
Dalam latihan +e&a
'tlit akan berlari mengikut intensiti, ulangan, rehat dan set yang telah
ditetapkan. 'tlit akan berehat aktif sebaik sahaja tamat satu ulangan mengikut
nisbah yang telah ditetapkan. %atihan jeda ini akan berakhir dengan rehat pasif
diantara set iaitu atlit biasa akan mengadakan aktiviti senaman melonggarkan
otot-otot di samping mendapatkan kembali tenaga yang telah digunakan dengan
maksimum semasa latihan. Dengan rehat pasif ini juga atlit dapat memperolehi
tenaga yang hilang akibat kelesuan yang sementara *temporary muscular fatigue+.
Dalam latihan ulangan
'tlit akan melakukan aktiviti dengan mengikut kadar intensiti, ulangan,
set serta set yang telah ditetapkan. Dalam masa melakukan larian contohnya atlit
kebiasaannya akan berlari mengikut kadar kelajuan dan kepantasan yang telah
ditetapkan dan apabila atlit telah sampai kepada kawasan terakhir dan berhenti
maka atlit akan berjogging kembali ke tempat permulaan. Dan bila atlit hampir
kepada garisan penamat atlit akan disuruh untuk melakukan pecutan di saat akhir.
,langan ini dilakukan berulang kali mengikut jumlah set yang telah ditetapkan
mengikut dos yang telah ditetapkan. !ila mana atlit telah sampai dan berhenti
berlari maka atlit akan mengambil kadar nadi latihan *K/%+ dan rehat pasif
sehingga kadar nadi atlit telah mencapai denyutan yang minimum atau normal
*563 dsm+. -ni adalah perlu untuk atlit menyambung semula set yang seterusnya
supaya atlit dapat mengadaptasikan latihan yang dilakukan dengan baik dan
berkesan
0ontoh latihan ulangan-
1arak masa ulangan set rehat
pasif
A3 meter B saat B 4 K/#
563 dsm
!erlari kepantasan B saat
A 1ogging 8
C$n'$h %e' 6.2
*,5+ atlit berlari dengan kepantasan B saat dari ' ke !
'tlit akan berjogging *lari-lari anak+ dari ' ke ! *perlu dikawal+
*,6+ sebaik sahaja atlit tiba di ' maka atlit akan membuat pecutan semula ke !
dari ! berlari anak ke '
*,2+ sebaik sahaja tiba di ' pecut semula ke !
proses ini berterusan sehingga atlit tamat 53 ulangan
sebaik sahaja tamat , 53 " terus ambil kadar nadi latihan atlit
rehat pasif sehingga kadar nadi latihan *K/%+ dan catatan ini mesti dipastikan
sampai ke 563 dsm
mulakan set ke 6 mengikut prosedur yang sama seperti yang telah dilakukan
apabila tamat set ke 4 atlit akan rehat pasif dan diikuti dengan gerak kerja
menyejukkan badan *cooling down+.
Sistem tenaga %ang &igunakan
A#-*-C 4anaero(ik+
Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan '() dari sistem ini tidak
memerlukan oksigen. )hocfokreatin *)0+ adalah sebatian yang mengsintisiskan
kembali 'D) kepada '() yang menyebabkan sumber '() terhasil untuk
membekalkan tenaga kepada otot dalam jangkamasa yang singkat.
Sistem asid laktik *%'+ *anaerobik+
'() terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid
laktik. -ni juga adalah sistem anaerobik kerana ia tidak memerlukan oksigen
dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.
.bjektif %arian )ecutan !erulang
&eningkatkan kelajuan atau kepantasa
&enguatkan daya tahan otot dan kardiovaskular
&eningkatkan komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan
%atihan pecutan berulang
%atihan ini tidak boleh dilakukan pada awal musim seperti fasa persediaan
/amun begitu sekiranya latihan memerlukan kepada kelajuan seperti 533m, 633m
dan sebaainya. %atihan ini boleh diaplikasikan pada fasa persediaan khusus pada
penghujungnya.
!agi latihan lain ianya diaplikasikan pada fasa pra pertandingan dan pertandingan
%atihan ini berbeza dengan latihan jeda kerana intensitinya adalah 533= dan oleh
kerana intensitinya 533= maka rehat selepas latihan adalah rehat penuh sehingga
kadar nadi menurun kepada 563 dsm barulah larian yang seterusnya diteruskan.
Semakin banyak ulangan semakin banyak rehat atau lama rehat
%atihan ini diberhentikan apabila purata masa larian telah melencong jauh
daripada purata masa sebenar.
%atihan adalah bergantung kepada prestasi atlit
>arus diingatkan bahawa latihan dilakukan selepas sahaja melakukan warm-up

KESAN7KESAN LATIHAN AEROBIK
TERHADAP SISTEM KARDIO#ASKULAR
Kar&io'askular
$ungsi utama sistem kardiovaskular semasa latihan ialah untuk menghantar darah
ke tisu " tisu aktif iaitu membawa oksigen dan bahan " bahan makanan, dan
memindahkan bahan " bahan kumuh metabolisme.
Ka&ar Degupan /antung
Semasa rehat degupan jantung ialah A3 " B3 denyutan dalam satu minit *DS&+O
bagi individu " individu yang paling mendap debaran jantung *D1+ mungkin melebihi 533
DS&O dan bagi atlit yang mempunyai daya tahan yang tinggi, D1 mereka ialah antara 6B
" 43 DS& seperti pelari marathon.
'pabila memulakan senaman D1 bertambah serta " merta dan mendatar
selepas satu hingga dua minit *mencapai suatu keadaan yang tetap+. )endataran ini
berkaitan dengan kehebatan latihan sehingga D1 maksimum tercapai. )ada peringkat ini
D1 tidak lagi bertambah walaupun kehebatan senaman di pertingkatkan.
Kesan serta*merta latihan %ang he(at kepa&a sistem (a&anB
F.NGSI RE$A# A#I$AN $E8A#
Kadar jantung @< DS& 5?< DS&
(ekanan darah 5639B3 5B39B<
Keluaran kardia <%9min 2<%9min
)ernafasan B59min 5A39min
Debaran jantung maksimum berhubung erat dengan umur daridapa tahap
kecergasan individu. Satu DS& berkurangan setiap tahun. !erdasarkan panduan ini. D1
mak.; 663*umur+ DS& individu boleh Q dikira.
Keluaran Kar&iac
*>asil kandungan isipadu sedenyut : kadar D1+ bertambah selari dengan tahap
kehebatan tugas tambahan. Semasa berehat ia mencapai empat hingga enam liter9minit,
dan pada usaha maksimum antara 63-43 liter9minit, bergantung pada saiz badan dan
tahap kecergasan. 'pabila kehebatan senaman bertambah, lebih darah sampai ke otot-
otot yang aktif dan juga kepada kulit untuk mengurangkan panas badan.
#ekanan Darah 4#D7
(D sistolik dan diastolik bertindak mengikut latihan. (ekanan sistolik bertambah
selari dengan kehebatan latihanO tekanan diastolik pula berubah hanya sedikit sahaja
mengikut latihan. *sistolik ; (D semasa fasa penguncupan jantungO diastolik ; (D
semasa jantung berehat+. (ekanan sistolik mungkin berbeza antara 55< *rehat+ ke 633
*kehebatan maksimum latihan+, tetapi aktiviti yang berkenaan *seperti isometrik+
nampaknya memberi kesan paling kuat. (ekanan diastolik hanya berubah Q 53m.m.
Meta(olisme atau pengguanaan ,ksigen
-ni akan bertambah selari dengan kehebatan aktiviti, tetapi akan mendatar pada
suatu tahap yang sama dengan penggunaan oksigen maksimum *mak.8.6+. Sukatan
mak.8.6 dianggap ukuran yang paling baik untuk menyukat ketahanan kardiovaskular.
&ak.8.6 berkurangan mengikut umur *pengaruh biologi dan cara hidup mendap+
dan berkurangan pada wanita. &ak.8.6 mungkin meninggi B3-B4 *pelari jarak jauh+
atau kurang hingga 63-an untuk orang dewasa mendap. -sipadu maksimum yang pernah
tercatat ialah ?4ml9kg9min untuk peserta ski merentas desa /orway *lelaki+ dan
@4ml9kg9min untuk peserta ski merentas desa #usia *wanita+.
$utang ,ksigen
-sipadu oksigen yang digunakan semasa pulihan lebih daripada kandungan biasa
yang digunakan semasa berehat. 'pabila oksigen yang digunakan adalah di bawah
peringkat yang diperlukan, ini adalah jangka waktu hutang oksigen. >utang biasa
berlaku dalam latihan ringan sebelum wujudnya keadaan yang tetap.
Cecair 8a&an
-ni ialah kandungan cecair badan yang hilang semasa latihan. Kandungan cecair
bukan protien daripada isipadu plasma akan berkurangan hampir serta merta, dan ini akan
menyebabkan bertambahnya tekanan darah. Kekurangan isipadu plasma dalam jangka
masa panjang akan mengurangkan prestasi kerana kekurangan kebolehan darah
membawa oksigen. 'pabila perpeluhan bertambah adalah amat penting cecair yang
hilang itu digantikan semula.
-eru(ahan Suhu
Suhu biasa badan ialah Q ?B.4$92@ 0. %atihan yang sederhana boleh
meningkatkan suhu sehingga 53A $. -ni akan membahayakan jika dilakukan dalam
suasana yang panas dengan kelembapan yang tinggi dan mungkin menjadi lebih dahsyat
jika individu memakai pakaian yang tebal atau bergetah.
-en%esuaian Kepa&a atihan
)erubahan fisiologi pada badan akan berlaku hasil daripada program yang teratur.
)erubahan fisiologi bergantung kepada
5. 1enis 'ktiviti9%atihan.
6. Kekerapan %atihan.
2. 1angka &asa latihan.
4. -ntensiti latihan.
<. (ahap kecergasan permulaan individu.
A. Kehebatan pretasi.
Kesan -rogram atihan Aero(ik -a&a -engaliran Darah
5. Denyutan jantung bertambah kukuh9kuat.
6. -sipadu sedenyut jantung berlebihan.
2. Kadar denyutan jantung lebih lambat semasa rehat dan semasa latihan biasa.
4. Kadar pemulihan jantung lebih cepat.
<. (ekanan darah semasa rehat hampir biasa.
A. (ekanan darah pulih seperti sediakala dengan lebih cepat selepas latihan.
@. >emoglobin bertambah.
Kesan program atihan Aero(ik -a&a -engu&araan

5. )engembangan dada lebih luas.
6. )aru-paru bertambah cekap menghasilkan pernafasan yang lebih dalam dan
perlahan.
2. Kadar pernafasan pulih seperti sediakala dengan lebih cepat.
4. Keperluan udara dan oksigen kurang, namun bekalan yang lebih boleh diperolehi
jika terdesak.
Kesan 8er(agai*(agai -rogram atihan -a&a #isu<
5. %atihan yang berlainan tokus, saiz dan kekuatan otot bertambah.
6. %atihan yang menggunakan gerakan sepenuhnya " bertambah lenturan di sendi-
sendi.
2. )engambilan kalori lemak dapat ditetapkan.
Kele(ihan Sosial ) Mental
5. !oleh menambahkan kecergasan dan pencapaian mental.
6. &enambahkab keyakinan diri.
2. &engurangkan kelesuan dengan memisahkan diri daripada tugas-tugas yang
membosankan.
4. Dapat istirehat dan tidur.
<. &engurang kebimbangan dan tekanan.
A. Dapat berkenalan dengan teman baru " pengalaman sosial yang menguntungkan.
BAHAGIAN
5

PERIODISASI
LATIHAN
PERIODISASI LATIHAN
)eriodisasi adalah proses yang mana pelan latihan dibahagikan kepada beberapa
fasa latihan kecil supaya program latihan yang dirancangkan dapat dijalankan secara
teratur. -ni dapat membantu atlit mencapai kemuncak dalam pertandingan "pertandingan
utama. Calaupun bukan semua jurulatih mengetahui tentang butiran periodisasi tetapi
konsepnya bukanlah baru.
)erancangan latihan dalam kebanyakan sukan dibahagikan kepada tiga fasa
latihan iaitu persediaan, pertandingan, dan transisi. Kedua-dua fasa dalam peringkat
latihan iaitu persediaan dan pertandingan dibahagikan kepada dua fasa iaitu sub fasa dan
tugasan adalah berlainan. )erinciannya adalah seperti rajah 5.
-usingan Makro
)usingan makro adalah perancangan latihan yang meliputi pusingan meso dan
mikro. )erancangan latihan ini dirangka mengikut objektif yang telah dibuat untuk sukan
yang dipilih. -a juga dirangka mengikut format pertandingan yang akan bakal
berlangsung. )erancangan latihan disusun secara sistematik untuk memastikan atlit dapat
mencapai waktu puncak semasa pertandingan. )usingan makro telah disusun mengikut
sub-sub fasa seperti dalam rajah 5.
$asa %atihan )elan latihan
)ersediaan )ertandingan (ransisi
Sub-$asa )ersediaan
,mum
%atihan
Khusus
)ra
)ertandingan
)ertandingan (ransisi
)usingan &eso
)usingan
&ikro
#ajah 5. )erancangan latihan yang sistematik mengikut bahagian berserta dengan fasa
dan pusingan latihan.
-usingan Meso
)usingan meso diambil daripada R daripada kitaran makro. Sebagai contoh bagi setahun
H 56 bulan kitaran makro, kitaran meso pula adalah ? bulan daripadanya. Dalam kitaran
ini, penumpuan latihan adalah berkait rapat dengan objektif pertandingan.
)ersediaan )ertandingan (ransisi
,mum Khusus )ra-pertandingan )ertandingan
#ajah 6. )erancangan latihan untuk kitaran meso.
-usingan Mikro
)usingan mikro pula lebih merujuk kepada latihan harian dan mingguan iaitu
pecahan daripada kitaran meso. %atihan pada peringkat ini memberi penumpuan penuh
kepada atlit yang dilatih.
>ari -snin Selasa #abu Khamis 1umaat Sabtu 'had
-ntensiti
?3-533= (
B3-?3=
<3-B3=
3
S
#
#>
#ajah 2. )usingan mikro bagi latihan harian. *(+ tinggi, *S+ sederhana, *#+ rendah dan
*#>+ rehat.
#u+uan -erio&isasi
)eriodisasi bertujuan untuk memudahkan penyediaan program latihan oleh
seseorang jurulatih. Dengan adanya perancangan latihan, jurulatih dapat menjalankan
tugas dengan mudah tanpa sebarang masalah. )eriodisasi latihan juga membolehkan
jurulatih dapat membuat perancangan yang lebih teratur dan terperinci. Seseorang
jurulatih mudah untuk meramalkan hasil dan matlamat latihan yang diberikan terhadap
atlitnya. )erancangan latihan ini juga dijadikan sebagai garis panduan bagi menentukan
pencapaian puncak seseorang atlit dengan betul dan tepat semasa fasa pertandingan
utama. Sebelum memasuki fasa pertandingan, atlit telah menjalani program latihan yang
telah diatur dengan itu jurulatih dapat melakukan proses pemantauan dan penilaian
terhadap atlit yang dilatihnya.
Keperluan -erio&isasi
Keperluan jangka masa fasa latihan adalah dalam tahap berbeza kerana
perkembangan dan kesempurnaan bagi saraf-saraf otot dan fungsi sistem kardiovaskular
hanya dapat dicapai melalui satu jangka masa yang panjang secara berperingkat-
peringkat. (ahap potensi fisiologikal dan psikologikal atlit perlu diberi perhatian kerana
atlit tidak dapat mengekalkan tahap kesempurnaannya sepanjang tahun. Sebarang
penambahan bebanan atau latihan sebenarnya harus dirancang dan diikuti dengan fasa
penambah bebanan, bila tahap latihan menurun. Dalam fasa persediaan jurulatih cuba
memupuk asas tahap fisiologikal atlit, manakala di sepanjang fasa pertandingan jurulatih
berusaha untuk kesempurnaan dalam semua aspek seperti mana yang diperlukan khusus
untuk keperluan pertandingan.
Kaedah pemupukan kemahiran, perancangan strategi dan keupayaan biomotor
memerlukan pendekatan yang khusus pada setiap fasa latihan. Kemahiran perlu di
pelajari dan ianya boleh dicapai secara berperingkat-peringkat menerusi fasa latihan.
'plikasi yang sama digunakan bagi mengesan kemahiran strategi. )endekatan yang
paling baik untuk mencapai kemahiran adalah mengamalkan strategi yang canggih oleh
jurulatih. 1angka masa latihan juga faktor utama dalam perkembangan keupayaan
biomotor. !agi atlit berada dalam keadaan yang sempurna isipadu dan intensiti latihan
perlu ditingkatkan seperti yang disarankan oleh prinsip penambahan bebanan dalam
latihan.
-engkelasan Rancangan atihan.
Sebarang latihan dalam perancangan latihan bergantung kepada jenis sukan
khusus, pengkelasan ini juga bergantung kepada seberapa banyak bilangan fasa
pertandingan terkandung dalam fasa perancangan. !agi sukan jenis bermusim* ski,
berkayak, bola sepak + yang hanya mempunyai satu pertandingan khusus dalam setahun,
hanya satu fasa pertandingan diutamakan. -anya terkandung dalam perancangan tahunan
yang dipanggil seperti pusingan mono yang bermaksud satu fasa pertandingan. .leh itu
hanya satu kemuncak yang diperlukan bagi satu pertandingan khusus.
#ancangan latihan yang mengandungi tiga bahagian fasa latihan iaitu persediaan,
pertandingan, dan transisi. Dalam fasa persediaan pula dibahagikan kepada dua fasa iaitu
fasa persediaan umum dan persediaan khusus, begitu juga dengan fasa pertandingan yang
dibahagikan kepada beberapa fasa yang lebih kecil. $asa pertandingan mengandungi fasa
pra pertandingan dan fasa pertandingan. Serta diakhiri dengan fasa transisi.
Sewaktu fasa persediaan isipadu latihan diberi penekanan yang lebih berbanding
tahap intensiti yang rendah dan jumlah beban kerja lebih diutamakan.
#empoh 8agi Keupa%aan 8iomotor
(empoh masa latihan tidak terhad kepada struktur rancangan latihan tetapi kepada
jenis latihan. Kebanyakan acara sukan individu mempunyai struktur lemah berbanding
dengan kebanyakan acara berpasukan yang nampak mempunyai kekuatan tersendiri.
,ntuk mengatasi masalah acara individu, jurulatih dan atlit perlu mengambil masa agak
lama untuk membaikinya. -ni kerana latihan kekuatan tidak perlu di praktikkan.
Dalam kebanyakkan sukan kemampuan biomotor mempengaruhi kuasa. Kuasa
boleh menghasilkan kekuatan maksimum dan kelajuan maksimum. Keperluan yang
sebenarnya untuk mencapai penghasilan yang banyak dalam aras yang tinggi
kebiasaannya bermula pada pertandingan besar, bagi memupuk komponen kekuatan
secara berasingan dan kemudian menukarkannya ke dalam kuasa seperti dalam rajah 6.
)7#S7D-''/ )7#('/D-/D'/ (#'/S-S-
)ersediaan
,mum
)ersediaan
Khusus
)ra-
)ertandingan
)ertandingan
Sebenar
(ransisi
K7K,'('/ 'daptasi
'natomi
Kekuatan
&aksimum
)enukaranS
-Kuasa
-Daya (ahan
.tot atau
kedua-duanya
)engekalan c )emulihan
D'J' ('>'/ Daya (ahan
'erobik
&emajukan
Daya (ahan
Khusus
Daya (ahan Khusus9 Khas Daya (ahan
'erobik
K7%'1,'/ Daya (ahan
'erobik Dan
'naerobik
&emajukan
Dasar !agi
Kelajuan
Kelajuan Khusus, Ketangkasan Dan
&asa (indak balas * #eaksi +

#ajah 4. )eriodisasi utama bagi keupayaan biomotor.
atihan Kekuatan<
.bjektif dan kaedah dalam latihan kekuatan bertukar di sepanjang fasa latihan
bagi sepanjang tahun. )enukaran berlaku mengikut keadaan kekuatan sesuatu jenis sukan
atau pertandingan serta seseorang atlit perlu untuk memajukan pencapaian.
A&aptasi Anatomikal
'daptasi anatomikal adalah latihan asas bagi seseorang yang ingin bergelar atlit.
%atihan yang dijalankan adalah menumpukan kepada kekuatan seseorang individu.
.bjektif utama latihan ini adalah untuk melibatkan semua kumpulan otot-otot,
menyediakan otot-otot ligamen, tendon, dan sendi-sendi supaya dapat bertahan semasa
mengadakan yang tinggi dan lama.
Fasa Kekuatan Maksima<
Kebanyakan sukan memerlukan kuasa yang maksimum untuk melakukan kerja
seperti melompat jauh, berlari pantas, daya tahan otot dan lain-lain. (anpa kekuatan
maksima, kuasa tidak boleh sampai ketahap yang tinggi. &aka dengan itu, kuasa akan
menghasilkan kelajuan dan kekuatan yang maksima.
Fasa -enukaran<
Dalam fasa ini atlit dilatih untuk menukarkan kuasa, daya tahan otot atau kedua-
duanya kepada bentuk lain seperti kelajuan atau kepantasan. -a juga bergantung kepada
jenis sukan yang di ceburi. Sebagai contoh sukan bola sepak memerlukan daya tahan
yang kuat dan pemain selalunya diperlukan untuk meggunakan kelajuan yang maksimum
seperti untuk mengejar bola atau membawa bola. !agi sukan yang menggunakan daya
tahan otot maka masa latihan dan kadar latihan perlu dijalankan mengikut kadar nisbah
yang sesuai bagi kuasa yang maksima.
Fasa -engekalan<
.bjektif utama fasa ini adalah untuk mengekalkan tahap kecergasan para atlit
menjelang hari pertandingan. Kekuatan daya tahan otot menggambarkan kepeluan yang
dikehendaki semasa pertandingan.
Fasa #ransisi<
Dalam fasa ini atlit dipulihkan selepas mengharungi masa pertandingan. !agi atlit
yang tercedera, mereka diberi latihan kecergasan untuk memulihkan semula tenaga
mereka. !agi jurulatih pula fasa ini digunakan untuk memastikan sejauh mana
keberkesanan latihan yang telah diberikan kepada atlit. &ereka boleh mengubah corak
latihan mengikut tahap pencapaian atlit yang dilatih. !agi satu pasukan bola sepak pula
masa ini pengurus pasukan akan mula menilai prestasi pemain dan akan berlaku
pertukaran dan pembelian pemain untuk mengharungi pertandingan akan datang.
atihan Da%a #ahan.
#ancangan latihan dan peningkatan daya tahan bergantung kepada beberapa fasa iaitu
-. Daya tahan aerobik
--. &eningkatkan daya tahan asas tertentu
---. Daya tahan khusus
,(+ekti! atihan
Da3a 'ahan Aer$-i0
Dilakukan sewaktu persiapan awal dan penyesuaian *5-2 bulan +. -anya boleh
dicapai melalui cara yang setara dengan kemantapan sederhana. Kesan yang ketara
adalah dari segi pernafasan di mana sistem kardiovaskular meningkat dengan progresif.
)enyesuaian latihan perlu diselarikan dengan peningkatan latihan.
Penin"a'an Da3a 'ahan A%a%
&erupakan objektif terpenting dalam latihan. Dalam sesetengah sukan perubahan
dari ketahanan aerobik kepada latihan khusus adalah penting untuk memastikan
kecergasan atlit berada dalam keadaan baik.
Da3a 'ahan Khu%u%0
-anya ditentukan oleh fasa pertandingan dan bergantung kepada keperluan atlit.
%atihan intensif perlu untuk sukan tertentu dan yang penting semasa latihan.
atihan Kela+uan.
%atihan kelajuan bergantung kepada jenis sukan, tahap kemampuan atlit dan
jadual pertandingan. -ainya berbeza antara atlit berpasukan dan individu. 'tlit berpasukan
menggunakan rancangan latihan mono-cycle manakala bagi individu menggunakan
rancangan latihan bi-cycle.
Da3a'ahan aer$-i dan anaer$-i0
%atihan asas untuk fasa seterusnya terutama fasa persediaan dimana kelajuan
merupakan asas aerobik yang terpenting. %atihan prograsif pula akan menyatukan
aktiviti-aktiviti yang lebih khusus dengan cara yang biasa. )ada permulaannya latihan
fartlek diperkenalkan kepada atlit dan seterusnya latihan jeda dugunakan untuk
meningkatkan kelajuan khusus.
Penin"a'an Ke,an'a%an A%a%0
'pabila tarikh pertandingan semakin hampir, latihan intensif dimulakan dan lebih
menumpukan kepada acara yang disertai oleh atlit tersebut. %atihan yang dijalankan
adalah seperti larian 43 meter, A3 meter dan 533 meter.
Ke,an'a%an Khu%u%8 Ke!en'uran dan Ma%a Rea%i
)engkhususan, cara dan drill dominan akan dapat meningkatkan kelajuan. Semasa
fasa pertandingan latihan intensif yang tinggi melalui latihan khusus dilakukan sehingga
pertandingan sebenar bermula.
BAHAGIAN 5
RUJUKAN
&
LAMPIRAN

ULASAN 8KOMEN DAN CADANGAN
1aedah latihan #ang dilakukan dengan mengambil kira pengetahuan
tentang aspek teori sesuatu latihan dan melakukan latihan tersebut secara
praktikal% memberi kefahaman dan pengalaman #ang berfaedah kepada
pelajar.7ni secara tidak langsung akan membolehkan pelajar merasai sendiri
kesan!kesan sesuatu jenis latihan #ang dilakukan tanpa han#a berdasarkan
kepada teori!teori #ang dipelajari di dalam kuliah semata!mata.
Penggabungan kedua!dua aspek pembelajaran iaitu teori dan praktikal
adalah merupakan strategi #ang sangat berkesan.)apat mengetahui tentang
susunan latihan #ang perlu dilakukan mengikut turutan.)apat mengetahui
tentang cara melakukan sesuatu latihan itu dengan cara #ang betul bagi
mendapatkan kesan #ang optimum.)engan adan#a mata pelajaran ini% secara
tidak langsung akan menerapkan8ingin bersukan8 di kalangan pelajar.
1efahaman mengenai faktor!faktor #ang mempengaruhi kecergasan dan
latihan serta kebolehan untuk men#ediakan program latihan #ang baik
berasaskan kepada prinsip dan kaedah latihan #ang saintifik merupakan satu
lagi objektif utama kursus #ang teklah dicapai.
CADANGAN
Pelajar!pelajar #ang mengambil kursus ini perlulah sanggup
mengorbankan masa% tenaga dan 3ang ringgit serta memberi komitmen #ang
padu dan maksimum dalam memastikan keberkesanan mempelajari subjek ini.
Para pelajar perlu mempun#ai semangat ingin tahu dan ingin bertan#a
terutaman#a di dalam mempelajari topik!topik tertentu #ang begitu spesifik dan
memerlukan pengetahuan #nag mendalam. +ubjek 1adah 5atihan dan +uaian
Fi9ikal perlu dipelajari oleh pelajar dan diaplikasikan dengan sebaik mungkin
oleh para pelajar bagi menjamin tahap kesihatan dan kecergasan #ang tinggi.
KESIMPULAN
Secara keseluruhan kaedah latihan dan suaian fizikal adalah salah satu aspek yang
amat penting dalam program pendidikan sains sukan. Di dalam kjaedah latihan dan
suaian fizikal ini, dapat mendedahkan kepada pelajar tentang bagaimana merancang dan
merencana sesuatu program untuk meningkatkan prestasi atlit.
&elalui kaedah ini, khasnya dalam penyediaan buku log, pelajar dapat
mengetahui tentang perkembangan kecergasan diri masing-masing serta teknik-teknik
yang betul untuk melatih para atlit khasnya apabila bergelar sebagai pendidik. Di bawah
program )endidikan Sains Sukan merupakan satu bidang ilmu pengetahuan untuk
mengurus dan memahami seluruh faktor geraklaku manusia dalam aktiviti sukan dan cara
untuk meningkatkan lagi prestasi lakuan motor manusia dalam tahap optimum. !idang
ini wujud selari dengan perkembangan teknologi moden dan kehendak masyarakat agar
ianya dapat dirancang lebih sistematik.
&elalui kursus ini juga, pelajar-pelajar telah didedahkan dengan pelbagai ilmu
pengetahuan dan pembelajaran kendiri melalui pengalaman serta bimbingan pensyarah
dan rakan-rakan untuk merealisasikan tentang apa yang dipelajari lebih praktika
RU(UKAN9
!ompa, (... *5??4+. &heory of #ethodology of &raining. (he Key to 'thletic
)erformance. Kendall >unt )ub. 0o.
!ompa, (... )hd. *5???+. -eriodization &raining for +ports:programs for peak strength
in 4> sports. >uman Kinetics. ,nited State.
!eachle,(.#. *5??4+. $ssentials of &raining and ,onditioning. >uman Kinetic.
0heah Swee &ing.*5??<+. +ains dalam +ukan. )enerbit $ajar bakti, Shah 'lam,
Selangor.
0olson, >.0 T 'rmour, C.1.*5?B<+. +port 'njuries and &heir &reatment. %ondon Stanley
)aul.
$o:, 7.% T &athews, D.K.*5??5+. &he -hysiological .asic of -hysical $ducation and
%thetics. Saunder 0ollege )ub.
8asuderant (. 'rassoo. *5??5+. +iri -endidikan Bajar .akti. )etaling 1aya.
!ompa(.,. *5?B2+. &heory and #ethodology of &raining 3 &he key to atletic
-erfomance. DubuNue, -owa Kendall9>unt.
Dick, $.C. *5?B3+. +port &raining -rinciples. %ondon %epus !ooks.
(hompson, ).1.%. *5??5+. 'ntroduction to ,hoching &heory. %ondon, -''$.
Jang Siew &ing, 'hmad Shukri T )urau Singh *5??3+. #anual !atihan (oki,
&unas ,emerlang. &ajlis Sukan /egara. &alaysia.
(udor .. bompa phd. &heory D metadology of training3 the key to athletic
perfomence.2th edition