Anda di halaman 1dari 21

4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.

.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com


http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 1/21
(http://duniafitnes.com/)
HOME (HTTP://DUNIAFITNES.COM/)
FAT LOSS (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/FAT-LOSS)
TRAINING (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/TRAINING)
SIXPACK (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/SIXPACK)
HEALTH (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/HEALTH)
NUTRITION (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/NUTRITION)
SUPPLEMENT (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/SUPPLEMENT)
DF GIRLS (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/DF-GIRLS)
SEX (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/SEX)
GYM (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/GYM)
VIDEO (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/VIDEO)
by DuniaFitnes.com (http://duniafitnes.com/author/admin) on 10 December 2013
(http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html)
category: Training Plans (http://duniafitnes.com/category/training-plans)
Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness
Model
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 2/21
Seperti apakah figur fitness model itu seharusnya? Fitness model
memiliki banyak kesamaan dengan model pada umumnya. Namun
yang lebih ditonjolkan adalah memiliki massa otot, bertubuh
proporsional dan sehat, baik saat mengenakan pakaian atau pun
saat tampil dengan pakaian terbuka.
Diet ala Fitness Model
Sebagai seorang fitnes model, diet memainkan peran penting demi mendapatkan bentuk
tubuh ideal (http://duniafitnes.com/training/superset-raih-tubuh-ideal-dalam-waktu-
singkat.html). Anda harus menemukan metode diet yang sesuai dan menyenangkan bagi Anda
agar dapat bertahan menjalankannya. Tubuh Anda harus selalu dalam bentuk terbaiknya
karena agensi iklan tidak akan menggunakan jasa Anda jika Anda terlalu kurus atau bahkan
terlalu gemuk.
Menu Sarapan
Telur adalah salah satu makanan terbaik yang bisa Anda konsumsi. Telur kaya akan protein,
rendah lemak, dan gampang dicerna. Bagi pria, mengonsumsi 6 butir putih telur dengan 1
kuning telur adalah jumlah yang ideal untuk membantu perkembangan massa otot.
Sedangkan untuk wanita cukup 4-6 butir putih telur dengan 1 kuning telur.
Agar lebih nikmat, tambahkan irisan bawang, jamur, atau asparagus untuk memulai pagi
Anda. Gunakan minyak zaitun jika Anda ingin menggorengnya.
(http://duniafitnes.com/news/kenyang-lebih-lama-dengan-aroma-minyak-zaitun.html)
Makan Siang
Dada ayam atau salad tuna bisa menjadi menu makan siang yang sehat. Selain tinggi protein,
kedua makanan ini rendah kalori dan tinggi serat. Salad adalah makanan yang lezat, sehat,
dan membantu menurunkan berat badan.
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 3/21
Makan Malam
Untuk makan malam Anda bisa mengonsumsi daging tanpa lemak atau dada ayam dengan
kombinasi sayuran seperti brokoli, kacang polong, atau bunga kol.
Pre Workout Meal
Menutrisi tubuh sebelum latihan juga menjadi poin penting dalam pembentukan tubuh ideal.
Anda bisa mengonsumsi karbohidrat dari roti, kentang, nasi, atau oatmeal 1 jam sebelum
latihan. Ini diperlukan agar Anda punya energi yang cukup selama latihan. Tambahkan pula
protein dan lemak baik pada makanan Anda untuk mencegah katabolisme otot (penyusutan
otot) (http://duniafitnes.com/health/waspada-kortisol-picu-penyusutan-otot-hingga-
osteoporosis.html).
Lantas, berapa banyak karbohidrat yang boleh dikonsumsi? Untuk wanita setidaknya tidak
lebih dari 50-60 gr karbohidrat, sedangkan bagi pria antara 80-100 gr karbohidrat.
Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat bisa menambah timbunan lemak di tubuh Anda.
Berapa Banyak Protein Sekali Makan?
Pada dasarnya tidak ada ukuran yang pasti tentang berapa banyak protein yang bisa Anda
asup. Namun bagaimana pun juga, para ahli menyarankan untuk mengonsumsinya antara 20-
30 gr protein sekali makan untuk wanita, sedangkan pria antara 30-40 gr protein.
Suplemen Bagi Fitness Model
Peran suplemen juga tak kalah penting demi keberhasilan mendapatkan tubuh Fitness Model.
Suplemen akan membantu memaksimalkan program diet dan latihan Anda. Lantas suplemen
apa yang dibutuhkan seorang Fitness Model? BCAA adalah salah satunya. BCAA (Branch Chain
Amino Acid) tak hanya membantu meningkatkan massa otot, tapi juga membantu membentuk
massa otot bebas lemak.
Selain BCAA ada pula protein shakes untuk mencukupi kebutuhan protein harian Anda.
Protein shakes merupakan protein dalam bentuk susu cair yang lebih cepat diserap tubuh.
Tubuh memerlukan protein dalam jumlah yang cukup untuk membantu perkembangan otot,
mempercepat pemulihan, dan mengoptimalkan pembakaran lemak
(http://duniafitnes.com/training/7-menit-membakar-lemak-bagi-pemula.html).
Tetap Terhidrasi
Agar membakar lemak lebih optimal, tubuh Anda membutuhkan air yang cukup. Tubuh yang
kekurangan cairan (dehidrasi) akan sulit memecah lemak. Tubuh juga membutuhkan cairan
yang cukup pada saat latihan. 3-4 liter air per hari adalah jumlah yang dianjurkan atau setara
dengan 8-10 gelas air. Biasakan pula untuk selalu membawa sebotol air minum saat Anda
beraktivitas.
Pola Latihan Bagi Fitness Model
Latihan beban dan kardio adalah latihan terbaik untuk mendapatkan tubuh seorang fitness
model. Latihan ini bisa dikombinasi ataupun dilakukan secara terpisah. Kombinasi latihan
beban dan kardio akan meningkatkan pembakaran lemak sekaligus memaksimalkan
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 4/21
perkembangan massa otot bebas lemak (http://duniafitnes.com/training/pola-makan-latihan-
membentuk-otot-bebas-lemak.html). Anda juga bisa lakukan kardio saat bangun tidur
sebelum sarapan, untuk meningkatkan pembakaran lemak.
Berikut contoh pola latihannya:
Hari I : Otot Punggung
Lat Pull Down | 3 Set 10-12 Repetisi
Tahapan Pelaksanaan:
Duduk posisi punggung tegak
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Tangan memegang stang
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih
belakang dari bahu)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Deadlift | 3 Set 10-12 repetisi
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 5/21
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tangan memegang dumbbel dengan jarak selebar bahu
Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
Tarik beban ke arah badan Anda
Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbel.
Hyperextension | 2 Set 8-10 Repetisi
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension
Posisi tangan ditaruh di depan dada
Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 6/21
Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension
Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan
Hari II : Otot Dada
Front Dumbbell Raise | 3 Set 10-12 Repetisi
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri tegak
Kedua kaki dibuka selebar bahu
Kedua tangan lurus di depan tubuh sambil membawa dumbbell dengan posisi telapak
tangan menghadap tubuh
Angkat kedua dumbbell ke atas hingga setinggi bahu
Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan
dumbbell
Standing Cable Flyes | 3 Set 10-12 Repetisi
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 7/21
Tahapan Pelaksanaan:
Genggam kedua handle cable dengan kedua tangan
Tarik handle bersamaan ke depan dada
Kembali ke posisi awal dengan perlahan
Push Up on The Ball | 3 Set 8-10 Repetisi
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, kedua tangan bertumpu pada bola latihan
Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai
Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan
Hari III : Otot Lengan
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 8/21
Tricep Dips | 3 Set 10-12 Repetisi
Tahapan Pelaksanaan:
Tempatkan kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku
Kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat
Tekuk siku Anda hingga pantat hampir menyentuh lantai
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi awal
Close Grip EZ Bar Curl | 3 Set 10-12 Repetisi
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri tegap
Genggam EZ Bar dengan telapak tangan merapat ke tengah (close grip)
Angkat EZ Bar ke arah dada
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 9/21
Turunkan perlahan
Ulangi
Dumbbell rear lateral raise | 3 Set 8-10 Repetisi
Tahapan Pelaksanaan:
Ambil posisi membungkuk
Genggam dumbell di kedua tangan
Telapak tangan menghadap ke depan
Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahu
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi semula
Ulangi
Hari IV : Otot Perut
Overhead Split Squat | 3 Set 10-12 Repetisi
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 10/21
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri tegap
Genggam dumbbell di kedua tangan
Angkat dumbbell di atas kepala
Kaki kiri selangkah di depan
Turunkan tubuh ke bawah (squat)
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi semula
Ganti dengan kaki kanan
Planking Frog Tucks | 3 Set 10-12 Repetisi
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 11/21
Tahapan Pelaksanaan:
Ambil posisi push up
Langkahkan kaki kanan ke depan
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi semula
Ganti dengan kaki kiri
Ball Crunch | 3 Set 8-10 Repetisi
Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring telentang pada swiss ball
Kedua lutut di tekuk membentuk sudut 90 derajat
GET HEALTHY NOW
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 12/21
Kedua tangan berada di samping kepala
Angkat tubuh ke atas
Kembai ke posisi semula
Ulangi
Hari V : Otot Kaki
Barbell Lunges | 3 Set 10-12 Repetisi
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Squat Jump | 3 Set 8-10 Repetisi
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 13/21
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi jongkok sampai paha sejajar lantai
Lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin
Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi
Abduction | 3 Set 10-12 Repetisi
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kedua kaki merapat
Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan
Pasang band pada salah satu kaki
Tarik kaki ke samping
Tarik nafas saat menarik kaki dan hembuskan nafas saat menurunkan kaki ke posisi
semula
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 14/21
Bagikan artikel : 66 Like Tweet 4 Share
0
Wah, Ternyata Latihan Berkelompok Lebih
Menyehatkan!
(http://duniafitnes.com/news/wah-ternyata-
latihan-berkelompok-lebih-
menyehatkan.html)
Es Jamur Kuping
(http://duniafitnes.com/nutrition/es-jamur-
kuping.html)
10-12 kaki untuk masing-masing kaki
Hari VI dan VII : Istirahat (off)
Untuk membakar lemak lebih banyak lagi, luangkan waktu untuk latihan kardio intensitas
sedang 15-20 menit setelah latihan beban. Good luck! (dan)
BACA JUGA : Ladies, Jajal 6 Latihan Ini Jika Ingin Miliki Perut Seksi
(http://duniafitnes.com/training/ladies-jajal-6-latihan-ini-jika-ingin-miliki-perut-seksi.html)
Related Articles:
1. Ladies, Jajal 6 Latihan Ini Jika Ingin Miliki Perut Seksi
(http://duniafitnes.com/training/ladies-jajal-6-latihan-ini-jika-ingin-miliki-perut-
seksi.html)
2. Miliki Pinggul & Perut Seksi dengan 5 Latihan Singkat di Rumah
(http://duniafitnes.com/training/miliki-pinggul-perut-seksi-dengan-5-latihan-singkat-di-
rumah.html)
3. Punya Tubuh Langsing & Seksi Bukan Lagi Impian. Ini Caranya!
(http://duniafitnes.com/training/punya-tubuh-langsing-seksi-bukan-lagi-impian-ini-
caranya.html)
4. Swiss Ball Exercises, Latihan Asik Dapatkan Perut Ramping & Seksi
(http://duniafitnes.com/sixpack/swiss-ball-exercises-latihan-asik-dapatkan-perut-
ramping-seksi.html)
Google + Facebook
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 15/21
No comments yet
Add a comment
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 16/21
(http://ultimatebodycontest.com/ai1ec_event/ubc-
roadshow-banjarmasin/?instance_id=281 )
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 17/21
(http://store.sportindo.com/promo/)
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 18/21
(http://store.duniafitnes.com/products/ultimate-nutrition-ultra-ripped-fast-acting-formula.html)
Video Fitnes
(http://duniafitnes.com/tag/video-denny-santoso)
DENNY
SANTOSO
VIDEO
BLOG
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 19/21
Gym Profiles
LIHAT SEMUA VIDEO (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/VIDEO)
(http://duniafitnes.com/video/video-ubc-kriteria-the-olympus-ultimate-body-contest-2014.html)
(http://duniafitnes.com/video/video-4-latihan-gym-
ball-agar-bokong-lebih-seksi.html)
(http://duniafitnes.com/video/video-highlight-
ultimate-body-contest-miko-mall-bandung.html)
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 20/21
(http://www.fellinshop.com/men/mens-rogaine-unscented-foam/)
LIHAT SEMUA GYM PROFILES (HTTP://DUNIAFITNES.COM/TAG/GYM-ADDRESS)
Pelly Gym II, Jakarta Timur
(http://duniafitnes.com/gym/pelly-gym-ii-
HOG Fitness Centre Denpasar
(http://duniafitnes.com/gym/hog-fitness-centre-
4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com
http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 21/21

OUR PARTNER SITE
(http://forum.duniafitnes.com)
(http://sportindo.com)
(http://ultimatebodycontest.com)
(http://panduandiet.com)
Home (http://duniafitnes.com) About (http://duniafitnes.com/about)
Newsletter (http://duniafitnes.com/pendaftaran-newsletter-duniafitnes-com)
Advertise (http://duniafitnes.com/advertise-with-duniafitnes-com)
Testimonial (http://duniafitnes.com/testimonials)
Legal (http://duniafitnes.com/syarat-dan-ketentuan-penggunaan)
Privacy Policy (http://duniafitnes.com/privacy-policy)
2009-2014 All Rights Reserved | DuniaFitnes.com - NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal