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Mantenha -se

Fisicamente
em Forma
A aptido fsi ca faz com que traba-
lhemos melhor, tenhamos melhor
aparncia e nos sintamos melhor.
Todos ns deveramos ter autodis-
ciplina suficiente para passar alguns
mi nutos cada dia fazendo exerccio.
O programa da RCAF um mtodo
excelente para adquirir e manter
aptido fsica.
Charles 8 . Wilkinson
Consultor do Presidente dos EUA
em questes de aptido da mocidade
O livro de exerccios recomendado
pelos maiores mdicos do mu,ndo
MAIS UM GRANDE LANAMENTO
DA
'
Nova Epoca
Editorial
O Livro Oficial da
Royal @
.
~ C a n a d i a n
Air Force
, Mantenha -se
Fisicamente em
Forma
.
PHYSICDL FITNESS
dois famosos planos
t2 - MINUTOS
POR DIA PLANO
PARA MULHERES
1t - MINUTOS
POR DIA PLANO
PARA HOMENS
50
ADVERTiNCIA
Antes de voc6 comear
Se tem dvidas quanto sua capacidade de
executar ste programa, consulte seu mdico.
Voc no deve executar atividade fsica rpida,
vigorosa ou altamente competitiva sem desenvolver
gradualmente - e manter continuamente - um
nvel adequado de aptido fsica, particularmente se
tem mais de 30 anos de idade.
Para quem
:tste programa de exerccio foi preparado para
grupos de idade varivel incluindo indivduos do
sexo masculino pertencentes Real Fra Area Ca-
nadense e aos Reais Cadetes do Ar Canadenses,
assim como para os menores dles dependentes.
'1
\
J
O PLANO
5BX
Aqui est um nvo processo de Aptido Fsica,
cientificamente elaborado, capaz de desenvolver
adequado nvel de energia de reserva necessria para
vigoroso e positivo bem-estar e vida dinmica.
Szlnho
Em casa
Em suas horas de folga
Em seu prprio ritmo de progresso
Sem desconfrto e
em apenas li minutos por dia
SBX
SIGNIFICA CINCO EXERCCIOS BSICOS
O Plano 5BX nico:
SIMPLES porque fcil de fazer e fcil de seguir.
PROGRESSIVO porque voc pode desenvolver sua prpria aptido
pessoal em seu prprio ritmo, at seu nvel adequa-
do, sem ficar com msculos duros ou doloridos.
EQUILIBRADO porque voc condiciona seus msculos, seu cora-
o e seus pulmes harmoniosamente para suas
necessidades cotidianas.
COMPLETO porque os princpios de desenvolvimento muscular
e orgnico so aplicados simultnea e progres-
sivamente.
CONTROLA VEL porque lhe d claros "alvos de aptido" para sua
idade e compleio fsica, juntamente com padres
graduados para acompanhar seu progresso.
('O"IVENIENTE porque voc pode fazer esses exerccios em qual-
quer lugar que lhe seja conveniente, sem aparelhos.
SMENTE
POR DIA
J
PESQUISAS
DEMONSTRAM QUE
O PLANO 5BX:
. Aumenta o vigor de importantes grupos de msculos necess-
ri os na vida cotidiana.
Aumenta a capacidade de msculos usados em movimentos
essenciais do corpo para funcionar eficientemente por longos pero-
dos de tempo.
Conserva elsticos e fl exveis os importantes msculos e jun-
tas cio corpo.
Melhora a eficincia e capacidade do corao, dos pulmes e
de outros rgos do corpo.
Aumenta a capacidade para esfro fsico.
NO DEIXE PARA
. COMECE HOJE MESMO!
53
POR QUE vod DEVE SE PREOCUPAR TANTO
COM APTIDO FSICA?
A mecanizao, a automao e aparelhos que poupam trabalho
para tornar a vida fcil esto-nos privando de conveniente atividade
fsica. Em resultado, os canadenses esto ameaados de deterio-
rao fsica.
Aqui esto os fatos pertinentes
A menos que sejam convenientemente exercitados e usados, os
msculos tornam-se fracos e ineficientes. Vejamos alguns fatos que
mostram porque exerccio regular e vigoroso to essencial ao bem-
-estar fsico.
Msculos fracos nas costas tm relao, em muitos casos, com
dores na parte inferior das costas. Calcula-se que 90 por cento dessas
dores das costas podem ser eliminadas aumentando-se o vigor dos
msculos por meio de exerccio.
O abdome ~ l i e n t e e cado que resulta do enfraquecimento dos
msculos abdominais prejudicial boa postura.
A eficincia e capacidade de seu corao, pulmes e outros
rgos podem ser melhoradas por meio de exerccio regular e vi-
goroso.
Uma pessoa fisicamente apta menos suscetvel de leses comuns
e, quando sofre leses, restabelece-se mais rpidamente.
A incidncia de doenas caraacas degenerativas talvez seja maior
entre aqules que no tiveram um, vida fisicamente ativa.
Exerccio regular e vigoroso desempenha importante papel no
contrle de seu pso.
Atividade fsica regular e vigorosa pode ajud-lo a reduzir tenso
emocional e nervosa.
Voc nunca velho demais para comear a seguir um programa
regular de exerccio.
54
SUAS ATIVIDADES COTIDIANAS PODEM
RENDER-LHE VALIOSOS DIVIDENDOS
EM EFICllNCIA FSICA
Escondidas entre as atividades simples que desenvolvemos todos
os di as h maravilhosas oportunidades de fazer exerccio e manter-se
revigorado. Como adquirimos uma atitude de "fazer da maneira f-
cil'', tomamos atalhos que raramente poupam tempo. Em conse-
qncia, adquirimos o hbito de evitar esfro fsico.
Aqui esto algumas atividades de rotina que podem ser trans-
formadas em pequenos desafios capazes de ajudar a manter a apti-
do fsica aps voc ter atingido o nvel de capacidade fsica que lhe
recomendado. Faa delas um HBITO.
Ao calar as meias ou os sapatos, equilibre-
-se sbre um p sem apoiar-se.
Esfregue-se vigorosamente com uma toalha s-
pera depois de um banho de chuveiro.
Suba os degraus de dois em dois ao invs de
arrastar os ps de um para outro. Evite
elevadores para subidas curtas.
Erga sua cadeira. No a empurre.
Dobre completamente os joelhos e conserve
as costas retas quando apanhar algum objeto
no cho.
Aproveite tda oportunidade de andar a p.
Procure meios de andar a p alguns quartei-
res ao invs de meios de evitar caminhada.
Caminhe energicamente e respire profun-
damente.
55
APTIDO FSICA
CAPACIDADE
FSICA E
EFICIENCIA
ADQUIRIDAS
ATRAVS D
EXERCICIO
REGULAR
OSSO - MSCULO - GORDURA
APTIDO FiSICA
O corpo humano constitudo principalmente de ossos, ms-
culos e gordura. Crca de 639 msculos diferentes. representam crca
de 45 por cento do pso do coqjo. Cada um dsses msculos tem
quatro qualidades distintas e mensurveis que so de intersse pa-
ra ns:
( 1) :f: capaz de produzir fra que pode ser medida como
vigor do msculo.
( 2) :f: capaz de armazenar energia que lhe permite trabalhar
por longos perodos de tempo independentemente de cir-
culao. A isso geralmente se d o nome de resistncia
muscular.
( 3) :f: capaz de encurtar-se em ritmos variveis. A isso se
d o nome de rapidez de contrao.
( 4) t: capaz de esticar-se e retrair-se. A isso se d o nome
de elasticidade do msculo.
A combinao dessas quatro qualidades do msculo chamada
PODER MUSCULAR.
Para funcionar eficientemente, os msculos precisam ser con-
frnamente abastecidos de combustvel de energi. Isso feito pelo
sangue que leva o combustvel de energia dos pulmes e do sistema
digestivo at os msculos. O sangue forado atravs dos vasos
sangneos pelo corao. A capacidade combinada de fornecer com-
bustveis de energia aos msculos em atividade chamada PODER
ORGNICO.
A capacidade e eficincia com que seu corpo capaz de funcio-
nar depende do grau de desenvolvimento tanto cie seu poder muscular
como de seu poder orgnico por meio de exerccio regular. Todavia,
o nvel at o qual voc pode desenvolver sses podres influenciado
por fatres como o tipo de corpo que voc herda, o alimento que
ingere, a presena ou ausncia de doena, repouso e sono.
Voc s est fisicamente apto quando desenvolveu convenien-
temente seu poder, muscular e orgnico para agir com a mxima
eficincia possvel.
57
o
E
o
(A) CAl'ACIOAOIE ADQUIRIDA
l'IElAS ATIYIDADIES
C01'101ANAS NOlt MAIS
20%
RESERVA
DE ENERGIA
DE (A) .
E
20%
fNIRGIA USAOA
POR 111
t NUGtA USADA {A)
40% 60%
BALANA DA CAPACIDADE FSICA
(A) E (8)
EXECUTAM A
MESMA QUANTIDADE E
TIPO DE TRABALHO
MAS COM NIVEIS
. DIFERENTES DE

1 L
40% 60%
RESERVA
DE ENERGIA
DE (8)
1
80%
ESTA A QUANTIDADE DE ENERGIA QUE (Bl DEIXA DE
SOBRA PARA VOC APROVEITAR EM ATIVIDADES RECREATIVAS
100%
1
100%
AT QUE PONTO vod DEVE SER APTO?
A hereditariedade e a sade determinam os limites mximos a
que pode ser desenvolvida sua capacidade fsica. Isso o que se
chama de fsica potencial. Esta capacidade potencial
varia de indivduo para indivduo. A maioria de ns, por exemplo,
poderia treinar a vida inteira e jamais chegar a correr com velo-
cidade que sequer se aproximasse da marca de quatro minutos na
milha, porque no fomos "feitos" para isso.
O nvel mximo em que voc pode agir fisicamente neste mo-
mento chamado "capacidade adquirida" porque foi adquirido ou
desenvolvido por meio de atividade fsica em suas rotinas cotidianas.
Seu corpo, como. um automvel, funciona mais eficientemente
quando bem abaixo da capacidade adquirida. Um automvel, por
exemplo, correndo velocidade mxima de, digamos, 100 milhas por
hora consome mais gasolina por milha do que se estivesse correndo
a 50-60 milhas por hora, o que fica bem abaixo de sua capacidade.
Seu corpo funciona da mesma maneira, no sentido de que a propor-
o de trabalho executado em relao energia despendida me-
lhor quando le funciona bem abaixo da capacidade adquirida.
Voc pode evitar desperdcio de energia adquirindo um nvel
de capacidade fsica bem acima daquele exigido para a execuo
de suas tarefas cotidianas normais. Isso pode ser conseguido suple-
mentando sua atividade fsica cotidiana com um programa equili-
brado de exerccio executado regularmente. Sua capacidade aumen-
ta medida que voc aumenta progressivamente a carga sbre seus
sistemas muscular e orgnico.
O exerccio aumenta a resistncia fsica e o vigor constitucional
proporcionando assim maior reserva de energia para as atividades
das horas de lazer.
Tenha uma vida equilibrada
100%
o
.o
o
o
160
lS
140
13
12
11
100
o
o
(A)
COMPARAES DE EFICINCIA FSICA
MOTOR'
ElHSllCO
MOTOR A
TUA81NA
MOTOR A
GASOllNA
CORPO
HUMANO
A et'idnda do l"orpo hunrnno e pequena cm lom-
para:io com a Co11ludo,
afra,s de u.cnido r"i:ular, sua dkincia pode ser
aumcnfad.i
ir"
,
\ I
/
\

O TRABALHO ADICIONAL
'
.L
\
QUE O CORAO
I
\ I
TEM DE FAZER

MOTOR A
VAPOR

QUANDO A PESSOA
,

I
NO EST APTA ,,



\
__ , ...
,,.
.L:__
"
'r----
Jti.
90
a
7
60
s


r
""'
o
(8)
60

1--
{I
DEITADA


J ..
EM H
SUBINDO
ESCADA

SENTADA
f.ste grfico exemplifica o nmero de pulsaes do
corao necessrias nas diferentes atividades de rotina
de um ser humano, (A) antes e (B) d .,ois de um
programa regular e vigoroso de exerccio.
A CONTRIBUIO DOS ESPORTES
E OUTRAS ATIVIDADES PARA
A FSICA BSICA
Assim como uma dieta equilibrada precisa ser consttuda de
quantidade suficiente das espcies aci equadas de alimento;; para que
as necessidades nutricionais sejam convenientemente atendidas, um
programa equilibrado de atividad<! fsica deve ser constitudo de su-
ficiente quantidade da espcie adequada de atividade fsica para que
tdas as partes importantes do corpo sejam convenientemente exer-
citadas.
As partes do corpo que exigem ateno especial so os msculos
dos ombros, dos braos, do abdome, das .costas e das pernas, e o cora-
o, os pulmes e os vasos sangneos.
Nenhum esp0rte proporciona sozinho um desenvolvimento ver-
dadeiramente equilibrado cie tdas as partes do corpo. Isso s pode
ser conseguido pela participao regular em diversos esportes cuida-
dosamente selecionados. Essa participao, porm, no possvel
para uma pessoa mediana por diversas razes - falta de oportuni-
t:ade para recreao, de tempo e de dinheiro. O plano de aptido
fsica mais fcil para a maioria de ns consiste em participar de um
ou doi s esportes, suplementando isso com um conjunto equilibrado
de exerccios. O programa 5BX foi elaborado para colocar a apti-
do fsica ao alcance de qualquer pessoa sadia que esteja disposta
a dedicar 11 minutos por a um conjunto de exerccios simples,
mas equilibrado.
ANDAR O
1
MELHOR EXERciCIO 1
61
BOM SENSO EM EXERCCIO
"De nada lhe adiantar fazer exerccio a menos que o faa at
doei:" - costumam dizer. absolutamente falso. Embora voc
possa obter algum benefcio fazendo exerccios "at doer", isso no
necessrio para adquirir nvel adequado de aptido fsica. De
foto, podem ser obtidos do exerccio maiores benefcios evitando
deixar os . msculos rijos e doloridos.
Existem bsicamente dois meios de evitar desconfrto e apesar
disso desenvolver altos nveis de capacidade fsica:
Esquente-se convenientemente ant es de participar de qual-
quer atividade fsica enrgica, como corrida de velocidade,
"hand_ball'', tnis etc.
Inicie qualquer programa de treinamento em baixo nvel
de atividade e aumente por etapas fceis.
Esquentar
O Plano 5BX foi elaborado de inodo a no ser necessria qual-
quer atividade adicional pa'ra esquentar-se a fim de obter. seus be-
nefcios mximos.
Quanto mais idosa a pessoa, mais necessrio se torna esquen-
tar-se a fim de evitar msculos "distendidos". O Plano 5BX tem
um mtodo interno para esquentar-se. Consegue-se isso de duas
maneiras:
- pela ordenao dos exerccios; e
- pela maneira como sses exerccios so execut ados.
Por exemplo, o primeiro exerccio de distender e afrouxar, o
que torna flexveis os grandes msculos do corpo. Ademais, ste
exerccio deve ser iniciado muito devagar e sossegadamente, com au- .
mento gradual na rapidez e vigor.
Vejamos como ste princpio se aplica ao exerccio N. 1, no
qual voc deve tocar o cho com as mos. Voc no deve forar-se
a fazer isso na primeira tentativa, mas comear abaixando-se muito
delicada e vagarosamente at onde puder sem esfro excessivo. De-
pois, em cada tentativa subseqente, curve-se um pouco mais e, ao
mesmo tempo, faa o exerccio um pouco mais depressa, de modo
que ao fim de dois minutos esteja tocando o cho e movendo-se com
a rapidez necessria. Todos os exerccios podem ser feitos desta
maneira.
Se resolver' fazer os exerccios de manh e fr dessas pessoas que
demoram para levantar-se, logo que o despertador tocar, espreguice-
se, arqueie as costas, levante as pernas e comece a pedalar sua
bicicleta .
62
1
1
CONTRLE DE PbO - EXERCCIO
Quando apresenta excesso de pso, voc tem armazenada em
seu corpo mais gordura do que lhe necessria ou conveniente.
Voc fica gordo e flcido quando come mais "alimentos de alta
caloria" do que podem ser usados por seu corpo. Alimentos como
gorduras, acares, amidos etc., fornecem a energia de que seu corpo
precisa para o trabalho. Se voc come mais alimentos de alta calo-
ria do que necessrio para seu trabalho cotidiano o excesso .
armazenado sob a forma de gordura. A gordura acumula-se soh
pele e ao redor dos rgos internos.
Todos tm ou deveriam ter um pouco de gordura no corpo.
Todavia, excesso de gordura armazenada, particularmente ao redor
de rgos vitais, prejudica a eficincia fsica e a 5ade. A gordura
faz o corao trabalhar mais, pois cada libra excessiva de gordura
corporal exige crca de um quarto de milha de vasos sangneos.
evidente, portanto, que voc no pode adquirir o nvel mximo
de eficincia fsica quando est com excesso de pso.
A acumulao de gordura em seu corpo pode ser evitada ou
reduzida ingerindo menos alimentos de alta caloria ou aumentando
sua atividade fsica . Melhor ainda combinar essas duas coisas,
reduzindo os alimentos de alta caloria e aumentando sua atividade
fsica por .meio de exerccio regular e freqente.
QUE ?
O Plano 5BX constitudo de 6 tabelas ordenadas em progres-
so. Cada tabela formada de 5 exerccios que so sempre feitos
na mesma ordem e no mesmo limite mximo de tempo. Contudo,
medida que voc progride de tabela para tabela, h em cada exer-
ccio bsico ligeiras modificaes com uma exigncia gradual de
maior esfro.
Uma amostra da escala de classificao da Tabela 3 repro-
duzida na pgina oposta e deve ser usada da seguinte maneira:
Nvej ............................................................. m::::m::m::::ms:ij
So os nveis de Capacidade Fsica, cada um dles indicado por
uma letra do alfabeto.
Exerccios ................................................................................... ,
Exerccios 1, 2, 3 e 4 aplicam-se aos quatro primeiros exerc-
cios descritos e ilustrados nas pginas seguintes. A coluna encabe-
ada por 1 representa o exerccio 1 (tocar as pontas dos ps) etc.
Os algarismos em cada coluna in::: icam o nmero de vus que cada
exerccio deve ser repetido no tempo atribudo a sse exerccio. O
Exerccio 5 correr sem sair do lugar. Todavia, pode ser substi-
tudo por duas atividades. Se preferir, voc pode correr ou andar
na distncia recomendada e no tempo requerido em lugar de correr
sem sair do lugar como consta do exerccio 5.
Minutos para cada ......... ,
O tempo atribudo a cada exerc1c10 aqui anotado. Bstes
tempos conservam-se iguais em tdas as tabelas. O tempo total
para os exerccios de 1 a 5 de 11 minutos.
Nota:
importante que os exerccios em qualquer nvel sejam com-
pletados em 11 minutos. Todavia, provvel que nas fases iniciais
um indivduo complete certos exerccios em menos tempo que o indi-
cado enquanto outros talvez exijam mais tempo. Em tais circuns-
tncias, os tempos atribudos aos exerccios individuais podem va-
riar dentro do perodo total de 1 1 minutos.
At onde voc deve progredir?
O nvel de CaHaGi.dade Sl.Ca t
determinado por seu "Grupo de Idade"
nveis so relacionaoos eparaamen e.
dade Fsica" na pgina 80
() 1,
NOTA: Esta tabela dada apenas
comeam na pgina 68.
ESCALA DE CLASSIFICAO
DE CAPACIDADE FSICA
EXERCICIO
NIVEL
1 2 1 3 1 4 1 5 em minutos
301 ; ;-147 24 550 8
- 1------
540 _:=_
30 30 43 21 525 8 25
28 28 41 20 510 8'A 26
B 28 27 39 19 500 8'A 26
B- 28 26 37 1 8 490 8 'A 26
e+ 26 25 35 11 480 8V2 21
e 26 24 34 17 465 8V2 27
e - 26 23 33 16 450 8V2 27
o + 24 22 31 15 430 83A 2s
D 24 21 30 15 415 8
3
.4 28
D-
GRUPOS DE IDADE
12 anos at D+
13 anos at c+
14 anos at B+
35-39 anos at B
40-44 anos at c
PESSOAL DE BORDO
45-49 anos at B
'
40-44 anos at A+
NOTA: Esta tabela dada ape
nas como exemplo. As ta-
belas para uso comeam
na pgina 68.
como exemplo. As tabelas para uso
TAl!ELA 3
1 Ps separados e braos erguidos.
Toque o cho 15 centmetros para
fora do p esquerdo, depois en-
tre os ps, abaixe-se energica-
mente uma vez, em seguida toque
o cho 15 centmetros para fora
do p direito. Curve-se para trs
at o mximo possvel. Repita. In-
verta a direo depois de metade
do nmero de vzes.
2 Deite-se de costas, com os ps se-
parados por uma distncia de 15
centmetros e as mos unidas na
nuca. Sente-se em posio ver-
tical, conservando os ps no cho.
Apie os ps embaixo de uma pol-
trona etc., s se fr necessrio.
3 Deite-se de bruos, com as mos
tranadas atrs das costas.
Erga a cabea, os ombros, o peito
e as duas pernas at o mais alto
possvel. Conserve as pernas re-
tas. O peito e as coxas devem
erguer-se completamente do cho.
4 Deite-se de bruos, com as mos
sob os ombros e palmas encos-
tadas no cho. Encoste o quei- .
xo no cho frente das mos.
Encoste a testa no cho atrs das
mos antes de voltar a erguer
o corpo.
H trs movimentos definidos:
queixo, testa e braos endireita-
dos. No faa tudo em um ni-
co movimento contnuo.
5 Correr sem sair do lugar (conte
um passo cada vez que o p es-
querdo tocar o cho). Erga os
ps aproximadamente l O centme-
tros do cho. Depoi s de 7 5
passos dobre os joelhos.l liez v-
zes. Repita esta seqncia at
completar o nmero indicado de
passos.
Dobrar os joelhos - Ps jun-
tos, mos nos quadris, joelhos
dobrados de modo a formar um
ngulo de crca de 110 graus.
No dobre os joelhos alm de
um ngulo reto.
Endireite o corpo, erguendo os
calcanhares do cho. Volte
posio inicial cada vez.
Conserve os ps em contato com
o cho. Conserve as costas ver-
ticais e retas o tempo todo.
COMO COMEAR
Examine seu esquema dirio de atividades e determine a hora
mais conveniente para fazer os exerccios. Deve ser todo dia mes-
ma hora.
Aqui esto algumas sugestes:
antes do caf da manh
no fim da manh ou da tarde, em seu local de trabalho
depois de seu perodo normal de recreao
noite imediatamente antes de deitar-se.
Seja qual fr a hora que escolher, COMECE HOJE.
Ritmo mximo de progresso na Tabela 1 de acrdo com a idade
20 anos ou menos, pelo menos 1 dia em cada nvel
20-29 anos, pelo menos 2 dias em cada nvel
30-39 anos, pelo menos 4 dias em cada nvel
40-49 anos, pelo menos 7 dias em cada nvel
50-59 anos, pelo menos 8 dias em cada nvel
60 anos ou mais, pelo menos 1 O dias em cada nvel
(Se voc se sentir endurecido ou dolorido, ou se ficar com injus-
tificvel falta de ar em qualquer ocasio, afrouxe e diminua seu
ritmo de progresso. Isto se aplica particularmente aos grupos de
idade mais avanada.)
Uma nota de advertncia
Se voc se sentir capaz de comear em um nvel mais alto e
progredi r em ritmo mais aceleracto do que est indicado, NO FAA
isso. Comece no fim da tabela l e avance de nvel para nvel
como est recomendado.
Para obter melhores resultados com o 5BX, os exerccios devem
ser feitos regularmente. Lembre-se de que talvez voc leve 6, 8, 10
ou mais meses cie exerccios dirios para atingir o nvel que lhe
recomendado, mas aps t-lo atingido, apenas 3 perodos de exerc-
cio por semana mantero sse nvel de capacidade fsica.
Se por qualquer razo (doena etc. ) voc deixar de fazer o
5BX regularmente e quiser comear de nvo, no recomece no nvel
que havia atingido anteriormente.
Recue vrios nveis at encontrar um que possa fazer sem es-
fro excessivo. Depois de um perodo de inatividade de mais de
dois meses - ou um ms, quando causado por doena - reco-
mendvel que voc comece de nvo na Tabela 1.
Faa do 5BX um hbito
65
COMO PROGREDIR
PARA AS TABELAS
.4, 5 E 6
/
A+
A
A-
=- TABELA 3
PROGRIDA COMO
NAS TA BELAS 1 E 2
TABELA 2
PROGRIDA ATRAYtS DE TODOS
OS DEGRAUS DESTA TABELA
DE PASSAR PARA A
TABELA 3
Comece no mais baixo nvel de Capacidade Fsica da Tabela
1 (D- ) . Repita cada exerccio no tempo indicado ou faa 5
exerccios em 1 1 minutos. S suba na mesma tabela para o mvel
seguinte (D) quando puder completar. todos os
cm seu atual nvel dentro de 11 minutos. Continue a progredl
para cima dessa maneira at poder completar todos os movimentos
exigidos no nvel A+ dentro de 11 mm.utos.. Agora,, comece, n.cr
fim da Tabela 2 (D- ) e continue a subir assim atraves dos mve1s
e de tabela para tabela at atingir o nvel indicado para seu
de idade, por exemplo, a idade de 35-39 (Tabela 3B) faz 32 mve1s
desde D- na Tabela 1 at B na Tabela 3.
67
ESCALA DE CLASSIFICAO
DE CAPACIDADE FSICA
J!o \.:!-
EXERCICIO
=1 =
E E'"
NIVEL
s ~
1
1
2
13
1
4
1
5
em minutos
A+ 20 18 22
------
A 18 17 20
------
A- 16 15 18
---------
s+ 14 13 16
------
B 12 12 14
------
B- 10 11 12
---------
e+ 8 9 10
----
e 7 8 9
------
e_:_
6 7 8
---------
o+ 4 5 6
--- - --
D 3 4 5
------
D- 2 3 4
minutos 1
1 1 1
para cada 2 1 1
exerccio
GRUPOS DE IDADE
6 anos at B
7 anos at A
TAllLA 1
13 400 5Y2
------
12 375 5Y2
--- - --
11 335 5Y2
------
9 320 6
------
8 305 6
------
7 280 6
------
6 260 6Y2
------
5 235 6Y2
------
4 205 6Y2
------
3 175 7
---- - -
3 145 7Y2
---- --
2 100 8
1
1
6
1 1
1 Ps separados e braos erguidos.
Curve-se para a frente tocando
o cho com os dedos, depois es-
tire-se para cima e incline-se para
trs.
No se esforce para manter os
joelhos retos.
68
17
--
17
--
17
--
18
--
18
--
18
--
19
--
19
--
19
--
20
- -
21 .
--
21
2 Deite-se de costas, com os ps
separados por uma distncia de
15 centmetros e os braos esten-
didos dos lados.
Erga-se apenas o suficiente para
ver seus calcanhares.
Conserve as pernas retas. A ca-
bea e os ombros devem erguer- .
-se do cho.
3 Deite-se de bruos, com as pal-
mas das mos embaixo das coxas.
Erga a cabea e uma perna. Re-
pita erguendo as pernas alterna-
damente.
Conserve a perna reta no joelho.
As coxas devem erguer-se das
palmas das mos.
(Conte um cada vez que a se-
gunda perna tocar o cho.)
4 Deite-se de bruos, com as mos
sob os ombros e as palmas en-
costadas no cho.
Endireite os braos erguendo a
parte superior do corpo. Con-
serve os joelhos no cho. Dobre
os braos para abaixar o corpo.
Conserve o corpo reto dos joe-
lhos para cima. Os braos de-
vem ficar completamente esten-
didos. O peito deve tocar o cho
para completr um movimento.
5 Correr sem sair do lugar (Conte
um passo icada vez que o p
esquerdo tocar o cho. ) .
Erga os ps at aproximadamen-
te 1 O centmetros do cho. Depois
de cada 75 passos d 10 "saltos
tesouras". Repita essa seqncia
at completar o nmero de pas-
sos exigido.
Saltos tesouras - Fique em p,
com a perna direita e o brao
esquerdo estendidos para a fren-
te e a perna esquerda e o brao
direito estendidos para trs. Sal -
te, mudando a posio dos bra-
os e pernas antes de voltar ao
cho. Repit a. (Braos na altura
dos ombros).

TABELA 1
Exercicio 1
7 &&a'I
Exercrjo 2
Exerccio 3
.... :,
Exerccio 4
Exerccio 5
ESCALA DE CLASSIFICAO
DE CAPACIDADE FiSICA
1 EXERCICIO E::: E
NIVEL 1
- 8 <"'
1
1
2j 3
1
4
1
5 em minutos
A+ 30 23 33 20 500 9 30
------- - - - - - --
A 29 2 1 31 19 485 9 31
- - --- - - - -- ----
A- 28 20 29 18 470 9 32
- --------- - -- --- -
s+ 26 18 27 17 455 9V2 33
---------- ----
8 24 17 25 16 445 9V2 33
---------- - - --
8- 22 16 23 15 440 9V2 33
-----------------
e+ 20 15 21 14 425 10 34
----- - --------
e 19 14 19 13 410 10 34
- - ----------- -
e- 18 13 17 12 395 10 34
---- ----- - ------- -
o+ 16 12 15 11 380 lOV2 35
----- - ----- - --
D 15 11 14 10 360 lOV2 35
----- - --------
D- 14 10 13 9 335 lOV2 35
Minutos 1
1 1 1 1 1 1
para cada 2 1 1 1 6
exerci cio
GRUPOS DE IDADE
8 anos at D-
9 anos at e-
10 anos at B-
11 anos at A-
45-49 anos at A+
50-60 anos at e+
70
TAHLA 2
1 Ps separados e braos
Toque o cho com os dedos e
abaixe-se energicamente uma vez.
Depoi s estire-se para cima e in-
cline-se para tr s.
2 Deite-se de cost as, com os ps
separados por uma di stncia de
15 centmetros e os braos esten-
didos dos lados.
Sente-se com o tronco em posi-
o vertical. Conserve os ps
no cho, ainda que seja ne-
cessrio prend-los embaixo de
uma poltrona.
3 Deite-se de bruos, com as pal -
mas das mos colocadas sob as
coxas.
Erga a cabea, os ombros e as
duas pernas.
Conserve as pernas retas. Ambas
as coxas devem erguer-se das
palmas das mos.
4 Deite-se de bruos, com as mos
sob os ombros e as palmas en-
costadas no cho. Endireite os
braos para erguer o corpo s
com as palmas das mos e as
pontas dos ps no cho. Costas
rets.
5
O peito deve tocar o cho para
completar cada movimento aps
os braos terem sido int eira.men-
te estendidos.
Correr sem sair do lugar (Conte
um passo cada vez que o p es-
querdo tocar o cho.) Erga os
ps at aproximadamente l O cen-
tmetros do cho. Depois de cada
7 5 passos, d J O saltos de pernas
abertas. Repita esta seqncia
at completar o nmero exigido
de passos.
Saltos de pernas abertas - Ps
juntos e braos cados. dos lados.
Salte e pouse com os ps separa-
dos e os braos erguidos de lado
ligeiramente acima da altura do
ombro. Volte com um salto
posio inici al para contar um
movimento.
Conserve os braos retos.
TABELA 2
Exercicio 1
L
Exerccio 2
Exerccio 3
-, Exerccio 4
Exerccio S
Ili!!!!
==
... ..........
W9l .,
71
ESCALA DE CLASSIFICAO
DE CAPACIDADE FSICA
EXERCI CIO i1
NIVEL
-8

.....
1
J2 \3
[4
l
5 om minutos
A+ 30 32 47 24 550 8 25
--------------
A 30 31 45 u S40 8 25
--------------
A- 30 30 43 21 525 8 25
--- --------------
a+ 28 28 4 1 20 510 814 26
---------- ----
B 28 27 39 19 500 814 26
--------------
B- 28 26 37 18 490 814 26
------------------
e+ 26 25 35 17 480 8Y2 27
----- - --------
e 26 24 34 17 465 8Y2 27
---------- ----
e- 26 23 33 16 450 8Y2 27
--------
----------
o+ 24 22 31 15 430 8* 28
---------- ----
D 24 21 30 15 415 8* 28
--------------
D- 24 20 29 15 400 8;li 29
Minutos 1
2 1
1 1 1 1 1
piro Cld1
1 1 1 6
exerccio
1
GRUPOS DE IDADE
12 anos at D+
13 anos at c+
14 a rios at B+
35-39 anos at B
40-44 anos at c
PESSOAL DE BORDO
40-44 a.nos 'at
45-49 anos at B
72
TAllLA 3
1 Ps separados e braos erguidos.
Toque o cho 15 centmetros para
fora do p esquerdo, novamente
entre os ps, curve-se energica-
mente uma vez, depois toque o
cho 15 centmetros para fora do
p direito. Incline-se para trs at
o mximo possvel. Repita. In-
verta a direo depois de metade
do nmero de vzes.
2 Deite-se de costas, com os ps
separados por uma distncia de
15 centmetros e as mos unidas
na nuca. Sente-se com o tronco em
posio vertical, conservando os
ps no cho. Apie os ps em-
bai xo de uma poltrona etc., s
se fr necessrio.
3 Deite-se de bruos, com as mos
entrelaadas atrs das costas:
Erga a cabea, os ombros, o pei-
to e as duas pernas at o mais
alto possvel. Conserve as per-
nas retas. O peito e as coxas
devem complet amente
do cho.
4 Deite-se de bruos, m m as mos
sob os ombros e as palmas en-
costadas no cho. Encoste o
queixo no cho frente das mos.
Encoste a testa no cho atrs das
mos antes de voltar a erguer o
corpo.
H trs movimentos definidos :
queixo, testa e braos endireita-
dos. No faa tudo em um ni-
co movimento contnuo.
S Correr sem sair do lugar (Conte
um passo cada vez que o p es-
querdo tocar o cho). . Erga os
ps at aproximadamente 1 O cen-
tmetros do cho. Depois de 7 5
passos dobre os joelhos 1 O vzes.
Repita esta seqncia at comple-
tar 'o nmero indicado d:: passos.
Dobrar os joelhos - Ps juntos,
mos nos quadris, joelhos dobra-
dos de modo a formar um n-
gulo de crca de 11 O graus. No
dobre os joelhos alm de um
ngulo ret;
Endireite o' corpo, erguendo os
calcanhares do cho. Volte .
posio inicial cada vez.
Conserve os ps em contato com
o cho.
Conserve as costas verticais e
retas o tempo todo.
TABELA 3
Exerccio 1

Exerccio 2
Exerccio 3
Exerccio 4
Exerccio 5
ESCALA DE CLASSIFICAO
DE CAPACIDADE FiSICA
EXERCICiO
:-: :
NIVEL
.:
--
1 1
2
1
3
1
4
1
5
em minutos
A+ 30 22 50 42 400 7 19
--------------
A 30 22 49 40 395 7 19
--------------
A- 30 22 49 37 390 7 19
-----------------
s+ 28 21 47 34 380 7\4 20
- - ----------- -
B 28 21 46 32 375 7\4 20
--------------
11- 28 21 46 30 365 7\4 20
--- --------------
e+ 26 19 44 28 355 7.\4 21
--------------
e 26 19 43 26 345 7 \/2 21
--------------
e- 26 19 43 24 335 7\/2 21
-----------------
o+ 24 18 41 21 325 7* 23
-- ------------
D 24

19 315 7 J,4 23
D- 24 18 40 17 300 7 >,4 23
Minutos 1
1 1 1
1 1 1
para cada
2 1 1 1 6
exerci cio
GRUPOS DE IDADE
15 anos at D-
16-17 anos at c+
25-29 anos at A+
30-34 anos at c -
PESSOAL DE BORDO
30-34 anos at B
35-39 anos at c -
TAllLA 4
1 Ps separados e braos erguidos.
Toque o cho com as mos do
lado de fora do p esquerdo e
depois entre os ps. Curve-se
energicamente uma vez. Depoi '
toque o cho do lado de fora do
p direito. Curve-se para trs
em crculo at o mximo poss-
vel. 1 nverta as direes depoi s
de metade do nmero de vzes.
Conserve os braos acima da ca-
bea e faa um crculo comple-
to,. curvando-se para trs tda
vez.
2 Deite-se de costas, com as per-
nas ret as, os ps juntos e os bra-
os acima da cabea.
Sente-se e toque as pontas dos
ps, conservando os braos e per-
nas retos. Use uma poltrona
para prender os ps se fr ne-
cess rio.
Conserve os braos em contato
com os lados da cabea durante
todo o movimento.
3 Deite-se de brucos, com as mos
e. os braos estendidos para os
lados.
Erga a cabea, os ombros, os
braos, o peito ,e as duas pernas
at o mais alto possvel.
Conserve as pernas retas. O
peito e as duas coxas devem er-
guer-se compl etamente do cho.
4 Deite-se de bruos, com as pal-
mas das mos encostadas no
cho, aproximadamente a um p
de di stnci a da orelha. Endirei -
te os braos para erguer o corpo.
O peito deve tocar o cho cada
vez que fr compl etado o mo-
vimento.
5 Correr sem sair do lugar (Conte
um passo cada vez que o p
esquerdo tocar o cho) .
Erga os joelhos at a altura da
cintura.
Depoi s de cada 7 5 passos d 1 O
l ltos meio abaixado.
epi ta esta seqnci a at com-
1etar n nmero exigido de pas-
os.
)alt os meio abaixado - Assuma
c1ma posio meio abaixada com
as mos siJre os joelhos e os
braos retos. Conserve as cos-
tas bem retas. O p direito fica
ligeiramente frente do esquerdo.
Salte para a posio erecta com
o corpo reto e os ps deixando
o cho. Inverta a posio dos
ps antes de pous-los no cho.
Volte posio meio abaixado e
repita.
llWit&i


TABELA 4
Exerccio 1

.. -
.__
i
Exerccio 2

jiiii'

"'
Exerccio 3


'
Exerccio 4
Exerccio 5
ESCALA DE CLASSIFICAO
DE CAPACIDADE FSICA
EXERC(CIO
NIVEL
----
1
1 2 13 \ 4 \
5
A+ 30 40 50

------
A 30 39 49 43 485
------- -
A- 30 38 48 42 475
-----------
B+ 28 36 47 40 465
--------
B 28 35 46 39 455
--------
B- 28 34 45 38 445
-----------
e+ 26 32 44 36 435
--------
e 26 31 43 35 420
--------
e- 26 30 42 34 410
-----
28 14 ;-
--
o+ 24 32 400
D
24 27 1 40 31
385
--------
D- 24 26 39 30 375
Minu1os 1
para cada
exercicio
2
1
1
1
1
1
1
1
6
GRUPOS DE IDADE
l 8-25 anos at c
PESSOAL DE BORDO
Menos de 25 at B+
25-29 anos at D+
TAllLA 5
1
1
milha

Minutos -
Segundos
6 :
6 : 06
6 : 09
6 : 12
6 : 15
6 : 21
6: 27
6 : 33
6 : 39
6 : 45
6 : 51
7 : 00
1
1 Ps separados e braos erguidos,
mos juntas e braos retos.
Toque o cho do hdo de fora
Jo p esquerdo, depois entre os
p;. Curve-se energicamente uma
vez. Depois toque o cHo do
lado de fora do p direito. Cur-
ve-se para trs em crculo at o
mximo possvel.
Inverta a direo depoi s de me-
tade do nmero de vzes.
2 Deite-se de costas, com as per-
nas ret as, ps juntos, mos jun-
tas na nuca.
Sente-se e erga as pernas em
posio curvada ao mesmo tem-
po que se vira para tentar en-
costar o cotovlo direit o no joe-
lho esquerdo. Isso completa um
movimento.
Alterne a direo da virada cada
vez.
Conserve os ps for a do cho
quando o cotovlo tocar o joelho.
3 Deite-se de bruos, com os bra-
os estendidos acima da cabea.
Erga os braos, cabea, peito e
as duas pernas at o mais alto
possvel.
Conserve os braos e pernas re-
tos. O peito e as duas coxas
devem erguer-se completamente
do cho.
4 Deite-se de bruos com as mos
sob os ombros e as palmas en-
costadas no cho.
Erga-se do cho e bata palmas
antes de voltar posio inicial.
Conserve o corpo reto durante
todo o movimento. A batida de
palmas deve ser ouvida.
5 Correr sem sair do lugar (Conte
um passo cada vez que o p
esquerdo tocar o cho.)
Erga os joelhos at a altura da
cintura. Depois de cada 75 pas-
sos d 1 O saltos de pernas e bra-
os abertos.
Repita esta seqncia at compl e-
tar o nmero de passos exigido.
Salto de braos e pernas aber-
tos - Com os ps juntos, fique
em posio meio abaixada, com
as mos nos joelhos e os braos
retos.
Salte abrindo os ps e balanan-
do os braos acima da cabea no
ar. Volte diretamente posio
ini cial ao pousar no cho.
Erga as mos aci ma do nvel da
cabea. Abra os ps pelo menos
at a largura dos ombros antes de
pousar com os ps juntos.
TABELA 5
I '
Exerciclo 1
, . 1
Exerciclo 2
' 7
Exerciclo 3
Exerciclo 4
J
Exerccio 5
ESCALA DE CLASSIFICAO
DE CAPACIDADE FSICA
NIVEL 1
1
EXERCI CIO
milha
correndo
1
1
12
1
3\4
1
5
Minutos p
Segundos
A+
~ 1 ~ ~
40 600 5 ' 00
A 30 48 39 39 580 5 '03
----------
A- 30 47 38 38 555 5' 09
--- --------
s+ 28 45 37 36 530 5' 12
--------------
8 28 44 36 35 525 5' 18
----------
8- 28 43 35 34 515 5 '24
---- --------
e+ 26 41 34 32 505 5' 27
--------
e 26 40 33 31 495 5' 33
--------
e- 26 39 32 30 485 5' 39
-----------
o+ 24 37 31 28 475 5,45
--------
D
24 36 30 1 27 470
5' 51
--------
D- 24 35 29 26 450 6' 00
Minutos 1
1
1
1
1 1
para cada
2 1 1 1 6
exercic10
1
As capacidades fsicas desta
tabela geralmente s so en-
contradas em atletas cam-
pees
TABELA 6
1 Ps separados, braos erguidos,
mos tranadas e braos retos.
Toque o cho do lado de fora
do p esquerdo e depoi s entre os
ps. Curve-se energicamente uma
' Toque o cho do lado de
fo ra do p direito. Curve-se
para trs em crculo at o m-
ximo possvel. Inverta a dire-
o depoi s de metade do nmero
de vzes.
Conserve as mos bem tranadas
o tempo todo.
78
2 Deite-se de costas. com as per-
nas retas, ps juntos, braos es-
tendidos ac ima da cabea.
Sente-se e ao mesmo tempo erga
ambas as pernas para tocar as
pont as dos ps com as mos,
formando a figura V.
Conse rve os ps juntos, as per-
nas e braos retos. Tda a par-
te superior das costas e as pernas
erguem-se do cho. Os dedos to-
cam as pontas dos ps tdas as
vzes.
3 Deit e-se de bruos, com os braos
estendidos acima da cabea.
Erga os braos, a cabea, o peito
e as duas pernas at o mais alt o
possvel, depoi s faa fra para
trs uma vez.
Conse rve as pernas e os braos
retos.
O peito e ambas as coxas devem
erguer-se compl etament e do cho.
4 Deite-se de bruos, com as mos
sob os ombros e as palmas en-
costa<las no cho.
Erga-se do cho e bata as mos
no peito ant es de volt ar posio
inici al.
Conserve o corpo reto durante
todo o movimento. A batida no
peito deve se r ouvida.
S Correr sem sair do lugar (Conte
um passo cada vez que o p
esquerdo tocar o cho.) Erga os
joelhos at a altura da cintura.
Depois de cada 7 5 passos, d 1 O
saltos ornament ais.
Repita at completar o nmero
exigido de passos.
Salto ornamental - Ps juntos,
joelhos dobrados. Sente-se nos
calcanhares com as pont as dos
dedos tocando o cho.
Sal te, erguendo as pernas at a
altura da cintura. Conserve as
pernas retas e toque as pontas
dos ps com as mos no ar.
Conse rve as pernas retas. Erga
os ps at a altura da cintura se
estivesse em p. Toque as pon-
tas dos ps tdas as vzes.
1 '
' '

?

a
.....
TABELA 6
Exercicio 1
a
4
f7
z
t
-
Exerccio 2
.. ... ..
Exerccio 4
Exerccio 5
SEU NVEL DE CAPACIDADE FSICA
Cada grupo de idade tem um nvel de Capacidade Fsica para
atingir, isto , um objetivo que deve tentar alcanar.
Os nveis de Capacidade Fsica dste plano so baseados na
expectativa de indivduos medianos.
Em tda mdia, sempre h indivduos que a ultrapassam e ou-
tros que ficam aqum dela. No Plano 5BX e seus objetivos, isso
significa que alguns homens sero capazes de progredir alm do n-
vel indicado, enquanto, de outro lado, haver pessoas que nunca atin-
giro sse nvel mdio.
Se voc se sentir capaz de avanar nas tabelas alm de seu
nvel de Capacidade Fsica, faa-o sem hesitar. Se, pelo contrrio,
experimentar grande dificuldade para aproximar-se dsse nvel , voc
deve parar no nvel que sentir estar dentr0 de sua capacidade. f:
impossvel prever com preciso um nvel para cada indivduo que
siga ste programa. Use os objetivos como guias e aplique-os com
bom senso.
AQUI ESTO ALGUMAS SUGESTES:
Quando comear, vena o primeiro desejo de pular um dia;
depois vena todos os desejos medida que ocorram. f.s te progra-
ma de exerccio tem muita atrao. Quanto majs tempo voc o exe-
cutar, mais prazer sentir nle.
medida que progredir no programa, voc talvez encontre
alguns nveis c,.uase impossveis de serem completados em 11 mi-
nutos . Esforce-se bastante nesse nvel. Talvez leve alguns dias ou
mesmo semanas. Depois, de repente voc se ver avanando de nvo.
Contar os passos no exerccio 5 pode ser difcil. s vzes voe!
poder perder a conta muito fcilmente. Se tiver sse problema, aqui
est um meio fcil para resolv-lo. Divida o nmero total de passos
exigidos por 75 e anote o resultado. Coloque sbre uma mesa ou
cadeira ao alcance da mo uma fileira de botes, correspondendo
. ,,
ao nmer dsse resultado. Conte seus primeiros 7 5 passos, faa ,
os dez movimentos exigidos e tire o primeiro boto. Repita a<
tirar todos os botes, fazendo assim todos os passos exigidos.
Para variedade, s vzes pode-se substituir um exerccio por
outro da tabela anterior.
80
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