POLA LATIHAN YG EFEKTIF

A. JADWAL LATIHAN.
1. Pola Latihan Normal - A:
Senin = Dada-Bahu-Triceps-Abs
Rabu = Punggung-Kaki-Biceps-Abs
Jumat = Dada-Bahu-Triceps-Abs
Sabtu = Punggung-Kaki-Biceps-Core Muscle
2. Pola Latihan Normal - B:
(selang seling dgn pola latihan normal ---- 2 minggu sekali ganti pola)
Senin = TBWO - Total Body Workout (Dada-Bahu-Punggung-Kaki)
Rabu = TBWO - Total Body Workout (Dada-Bahu-Punggung-Kaki)
Jumat = TBWO - Total Body Workout (Dada-Bahu-Punggung-Kaki)
Sabtu = Core Muscle (only 30 minutes)
3. Pola Latihan Kombinasi:
Senin = TBWO - Total Body Workout (Dada-Bahu-Punggung-Kaki)
Rabu = TBWO - Total Body Workout (Dada-Bahu-Punggung-Kaki)
Jumat = Dada-Bahu-Triceps-Abs
Sabtu = Punggung-Kaki-Biceps-Core Muscle
Pada pola latihan normal: kita melatih setiap otot besar 2 kali seminggu.
Pada pola latihan Normal B & latihan Kombinasi: kita melatih setiap otot besar 3
kali seminggu.
Kamu bisa lakukan 2 minggu pola latihan normal A, lalu 2 minggu selanjutnya gant
i ke normal B, lalu 2 minggu selanjutnya ganti ke kombinasi, lalu balik ke pola
latihan normal A.....
Untuk tipe tubuh Ectomorph, lebih banyak lakukan pola latihan normal A & latihan
kombinasi.
Untuk tipe tubuh Endomorph, lebih banyak lakukan pola latihan normal B & latihan
kombinasi.
B. LAMA LATIHAN.
Dalam 1 sesi angkat beban lakukan selama 60-65 menit dgn langkah2 sbb:
1. 5 menit pemanasan & peregangan otot.
2. 40-50 menit angkat beban.
3. 5-10 menit cardio.
4. 5 menit peregangan otot.
Dengan catatan:
Konsumsi whey + dextrose pada saat:
1. 10-15 menit sebelum latihan
2. Di pertengahan latihan.
3. 5 menit sesudah latihan.
C. VARIASI LATIHAN.
Dalam 1 sesi Pola latihan normal:
3-4 variasi otot besar1 + 3-4 variasi otot besar2 + 1-2 variasi otot triceps / b
iceps + 1 variasi otot perut.
1 variasi = 2-3 set.
Dalam 1 sesi Pola latihan TBWO:
1-3 variasi masing-masing otot besar + 1 variasi otot triceps + 1 variasi otot b
iceps.
1 variasi = 1-3 set.
D. RITME LATIHAN.
Lakukan ritme / timing: 4-2-1 atau 2-1-1.
Artinya:
1. 4 detik turunkan beban (yg tidak pakai tenaga), 2 detik tahan, 1 detik naikka
n beban (yg pake tenaga). ATAU
2. 2 detik turunkan beban, 1 detik tahan, 1 detik naikkan beban.
E. REPETISI.
Lakukan 2-3 macam repetisi (Low, Medium, High) dengan masing2 macam repetisi dil
akukan secara konsisten selama 2-3 minggu, baru ganti.
Tentunya berat beban harus disesuaikan supaya tercapai failure di rentang repeti
si yg kamu lakukan.
1. Low Reps (Power) = 5-8 reps
2. Medium Reps (Hypertrophy) = 9-14 reps.
3. High Reps (Endurance) = diatas 15 reps.
Power Reps rata-rata menghabiskan waktu 20-40 detik per 1 set kalau dilakukan dg
n tempo yg benar (melatih serabut otot tipe 2B).
Hypertrophy Reps rata2 menghabiskan waktu 40-80 detik per 1 set kalau dilakukan
dgn tempo yg benar (melatih serabut otot tipe 2A & sedikit 2B).
Endurance Reps rata2 menghabiskan waktu diatas 90 detik per 1 set kalau dilakuka
n dgn tempo yg benar (melatih serabut otot tipe 1 atau sering disebut otot cardi
o).
Pergantian jumlah repetisi lebih cepat membuat otot tidak jenuh dan membuatnya k
aget dibandingkan pergantian variasi.
Kamu bisa lakukan kedua-duanya sebagai kombinasi (pergantian jumlah reps dan per
gantian variasi) untuk mendapatkan hasil yg lebih optimal.
F. SET.
Dalam melakukan latihan, terdapat banyak jenis set yg bisa dilakukan.Untuk pemul
a sebaiknya melakukan Straight Set, sampai terbiasa melakukan postur, gerakan, t
empo, & pernafasan dengan benar.
Jenis-jenis set:
1. Straight Set.
2. Superset.3. Tri-Set.
4. Drop Set.
5. Crash Set.