SENAM IBU HAMIL

Dr. Suparyanto, M.Kes

SENAM IBU HAMIL

1. Pengertian
Senam hamil adalah terapi latihan gerakan untuk mempersiapkan ibu hamil secara
fisik dan mental,pada persalinan cepat, aman dan spontan. senam hamil di anjurkan
pada usia kehamilan memasuki usia 6 bulan ke atas.(Ade benih nirwana,2011)

2. Tujuan senam hamil
1) Menguasai teknik pernafasan.
2) Memperkuat elastisitas otot.
3) Mengurangi keluhan.
4) Melatih relaksasi untuk mengatasi ketegangan saat persalinan.
5) Menghindari kesulitan proses persalinan.
6) Menguatkan otot-otot tungkai.
7) Mencegah varises.
8) Memperpanjang nafas.
9) Latihan mengejan.

3. Manfaat senam hamil
1) Meningkatkan sirkulasi dan kebugaran kardiovaskuler.
2) Meningkatkan kesadaran dan kendali pernafasan.
3) Meningkatkan kesadaran postur tubuh.
4) Menguatkan kelompok otot khusus.
5) Meningkatkan ketahanan dan stamina.
6) Mengurangi keletihan, meningkatkan tidur.
7) Meningkatkan kesejahteraan psikologis.
8) Mengurangi stres dan kecemasan.

4. Syarat syarat Senam Hamil.
1) Ibu hamil cukup sehat berdasarkan pemeriksaan dokter atau bidan.
2) Kehamilan tidak mempunyai komplikasi (keguguran berulang, kehamilan dengan
perdarahan, kehamilan dengan bekas oprasi).
3) Di lakukan setelah kehamilan berumur 20-22 minggu.
4) Dengan bimbingan petugas dan di rumah sakit. (Siti bandiyah, 2009)

5. Langkah Langkah senam hamil
1) Senam hamil untuk usia kehamilan 22-25 minggu
a. Sikap tubuh sempurna









Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak tarik otot dinding perut kedalam dan
keatas. Kedua tungkai lurus dan kedua lengan lurus disamping badan.
b. Latihan pergerakan kaki










Gerakan kaki kanan jauh kedepan dan kaki kiri jauh kebelakang bergantian 8x,
kemudian bersama-sama hingga 8x. Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-sama ke kiri
dan ke kanan 8x, kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x, Putar kedua kaki
bersama-sama ke kiri 4x kemudian ke kanan 4x.


c. Latihan otot dasar panggul








Berbaring terlentang kedua lutut lurus di tekuk, kedua lengan disamping badan dan
rileks. Tekan pinggang ke lantai sambil lemaskan perut, kerutkan dubur kembali dan
ulangi terus hingga 8x.

d. Pernafasan diafragma









Berbaring terlentang dan kedua lutut ditekuk, letakkan tangan kiri diatas perut. Tarik
nafas melalui hidung, tiup nafas melalui celah bibir sambil kempiskan perut, ulangi
hingga 8x.
e. Latihan relaksasi








Berbaring pada posisi yang dianggap enak oleh ibu. Lemaskan seluruh tubuh, tenang,
tutup kedua mata dan berusaha mengatasi suara dari luar dan ini dilakukan selama 5
menit.

2) Senam hamil untuk usia kehamilan 26-30 minggu
a. Sikap tubuh sempurna










Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak, tarik otot dinding perut kedalam dan
keatas. Kedua tungkai lurus dan kedua lengan lurus disamping badan.

b. Latihan pergerakan kaki










Gerakan kaki kanan jauh kedepan dan kaki kiri jauh kebelakang bergantian 8x,
kemudian bersama-sama hingga 8x. Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-sama ke kiri
dan ke kanan 8x, kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x. Putar kedua kaki
bersama-sama ke kiri 4x kemudian ke kanan 4x.


c. Latihan otot dasar panggul








Berbaring terlentang kedua lutut lurus di tekuk, kedua lengan disamping badan dan
rileks. Tekan pinggang ke lantai sambil lemaskan perut, kerutkan dubur kembali dan
ulangi terus hingga 8x.

d. Latihan fleksibilitas sendi







Posisi awal merangkak tundukkan kepala lihat kearah jalan lahir. Angkat pinggang
sambil kempiskan perut dan dubur. Turunkan pinggang dengan mengangkat kepala
dan lemaskan otot dinding perut dan otot dasar panggul, ulangi hingga 8x.

5). Pernafasan dada cepat







Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan disamping badan dan rileks.
Setelah melakukan pernafasan diafragma pelan lakukan pernafasan dada cepat,
kembali nafas biasa, ulangi hingga 8x





e. Latihan relaksasi









Berbaring pada posisi yang dianggap enak oleh ibu. Lemaskan seluruh tubuh, tenang,
tutup kedua mata dan berusaha mengatasi suara dari luar dan ini dilakukan selama 5
menit.

3) Senam hamil untuk usia kehamilan 31-34 minggu
a. Sikap tubuh sempurna












Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak, tarik otot dinding perut kedalam dan
keatas. Kedua tungkai lurus dan kedua lengan lurus disamping badan.

b. Latihan pergerakan kaki











Gerakan kaki kanan jauh kedepan dan kaki kiri jauh kebelakang bergantian 8x,
kemudian bersama-sama hingga 8x. Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-sama ke kiri
dan ke kanan 8x, kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x. Putar kedua kaki
bersama-sama ke kiri 4x kemudian ke kanan 4x.
c. Latihan otot dasar panggul








Berbaring terlentang kedua lutut lurus di tekuk, kedua lengan disamping badan dan
rileks. Tekan pinggang ke lantai sambil lemaskan perut, kerutkan dubur kembali dan
ulangi terus hingga 8x.

d. Latihan fleksibilitas










Berdiri tegak kedua kaki selebar bahu, kedua lengan disamping badan dan rileks.
Jongkok pelan-pelan, badan tetap tegak. Berdiri kembali pelan-pelan, ulangi hingga 8x


e. Pernafasan diafragma cepat








Setelah pernafasan perut pelan, lakukan pernafasan perut cepat 3-4 kali, taik nafas
dalam, lakukan pernafasan perut cepat lagi 3-4 kali dan seterusnya hingga 8x.





f. Latihan relaksasi










Berbaring pada posisi yang dianggap enak oleh ibu. Lemaskan seluruh tubuh, tenang,
tutup kedua mata dan berusaha mengatasi suara dari luar dan ini dilakukan selama 5
menit.

4) Senam hamil untuk usia kehamilan 35 minggu
a. Sikap tubuh sempurna










Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak, tarik otot dinding perut ke dalam dan ke
atas, kedua tungkai lurus dan kedua lengan lurus disamping badan.

b. Latihan pergerakkan kaki










Gerakan kaki kanan jauh kedepan dan kaki kiri jauh kebelakang bergantian 8x,
kemudian bersama-sama hingga 8x.Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-sama ke kiri
dan ke kanan 8x. kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x. Putar kedua kaki
bersama-sama ke kiri 4x kemudian ke kanan 4x.


c. Latihan otot dasar punggul









Berbaring terlentang kedua lutut lurus di tekuk, kedua lengan disamping badan dan
rileks. Tekan pinggang ke lantai sambil lemaskan perut, kerutkan dubur kembali dan
ulangi terus hingga 8x.

d. Latihan penguatan otot








Berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan dan kedua lutut ditekuk. Angkat
badan dengan mengangkat bahu. Letakkan dagu diatas dada, lihat kearah jalan lahir,
dan kembali ke posisi awal serta rileks. Ulangi hingga 8x.

e. Pernafasan untuk mengejan








Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang oleh kedua tangan dan rileks. Buka mulut
secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, tutup mulut sambil mengangkat
kepala dan bahu lalu mengejan. Kembali ke posisi awal dan rileks





f. Latihan relaksasi








Berbaring pada posisi yang di anggap enak oleh ibu. Lemaskan seluruh tubuh, tenaga,
tutup kedua mata dan berusaha mengatasi suara dari luar dan ini di lakukan selama 5
menit.
(Atikah proverawati, 2010)


DAFTAR PUSTAKA

1. Arikunto, Suharsini. 2006. Prosedur Penelitian Suatu Pendekatan Praktik. Rineka
Cipta. Jakarta
2. A.Wawan dan Dewi M. 2010. Teori & Pengukuiran Pengetahuan, Sikap, dan Perilaku
Manusia. Nuha Medika. Yogyakarta
3. Bandiyah, Siti , 2009. Kehamilan ,persalinan, dan gangguan kehamilan. Nuha Medika.
Yogyakarta
4. Budiarto, Eko. 2002. Biostatistik Untuk Kedokteran dan Kesehatan Masyarakat. EGC :
Bandung .
5. Brayshaw, Eileen , 2009. Senam hamil dan nifas. Buku Kedokteran EGC. Jakarta
6. Dinkes Jombang. 2011. Data senam hamil Tahun 2011. Dinkes Jombang.
7. Hidayat, A. Aziz Alimul. 2007. Riset Keperawatan dan Teknik Penulisan Ilmiah .
Salemba Medika. Jakarta
8. Hidayat, A. Aziz Alimul. 2010. Metode Penelitian Kebidanan dan Teknik Analisis Data.
Salemba Medika. Jakarta
9. Mubarak, W.Iqbal. 2011. Promosi Kesehatan Untuk Kebidanan. Salemba Medika.
Jakarta
10. Nasir, Moh. 2009. Metode Penelitian. Ghalia Indonesia: Bogor
11. Nirwana, Ade Benih. 2011. Kapita Selekta Kehamilan. Nuha Medika. Yogyakarta
12. Notoatmodjo, S. 2007. Kesehatan Masyarakat Ilmu dan Seni. Rineka cipta. Jakarta
13. Notoatmodjo, S. 2010. Metodologi Penelitian Kesehatan. Rineka Cipta. Jakarta
14. Nursalam, dan Siti Pariani. 2010. Pendekatan Praktis Metodologi Riset Keperawatan.
CV. Agung Seto. Jakarta
15. Nursalam. 2011. Konsep dan Penerapan Metodologi Penelitian Ilmu Keperawatan,
Edisi II. Salemba Medika. Jakarta
16. Prawirohardjo, Sarwono. 2006. Pelayanan kesehatan maternal dan neonatal. Yayasan
Bina Pustaka Sarwona Prawirohardjo. Jakarta
17. Prawirohardjo, Sarwono. 2009. Ilmu kebidanan. Yayasan Bina Pustaka Sarwona
Prawirohardjo. Jakarta
18. Proverawati, Atikah dan Eni Rahmawati. 2010. Senam Kesehatan. Nuha medika.
Yogyakarta
19. Sulistiyawati, Ari . 2009. Asuhan kebidanan pada masa kehamilan. Salemba Medika.
Jakarta
20. Suryono .2011. Metodologi penelitian kesehatan. Mitra Cendekia. Yogyakarta