DIETAS

DUKAN
La dieta Dukan es el fruto de los 40 aos de experiencia del mdico nutricionista Pierre Dukan. Propone
un mtodo de adelgazamiento estructurado en cuatro fases, dos para perder peso y dos para
estabilizar el peso logrado, con una lista de 100 alimentos autorizados para comer hasta la saciedad.
La dieta hiperproteica Dukan se considera hoy en da una de las herramientas ms eficaces en la
lucha contra la obesidad en el mundo.
La dieta Dukan es la primera que ofrece un enfoque estructurado y riguroso para lograr una eficacia
real en cuatro fases: dos fases para adelgazar y dos fases para
mantener y estabilizar el Peso Justo.
LA FASE DE ATAQUE: UNA PRDIDA DE PESO RPIDA Y
MOTIVADORA
Se admiten 72 alimentos ricos en protenas puras para impulsar el
adelgazamiento.
LA FASE DE CRUCERO: LOGRAR TU PESO JUSTO DE MANERA
PROGRESIVA
Una alternancia de das de PP (Protenas Puras) y de das de PV
(Protenas y Verduras) con la reintroduccin de 28 verduras
recomendadas.
LA FASE DE CONSOLIDACIN: REEDUCAR TU CUERPO PARA EVITAR EL EFECTO YOY
Una reintroduccin progresiva de alimentos ms energticos y de comidas de gala. El Jueves de PP,
da de Protenas Puras, ayuda a reajustar el Peso Justo cada semana, si es necesario, para evitar el
efecto rebote.
LA FASE DE ESTABILIZACIN: TU LIBERTAD ALIMENTARIA CON TRES REGLAS SENCILLAS
QUE DEBES SEGUIR DE POR VIDA
El Jueves de PP: un da de protenas puras a la semana
Paseo de 20 minutos al da y rechazo de los ascensores
3 cucharadas soperas de salvado de avena al da.
100 ALIMENTOS AUTORIZADOS: LA PIEDRA ANGULAR DEL SISTEMA
Asume una libertad controlada: no es necesario que cuentes las cantidades,
lo importante es que no te desves de la lista de alimentos autorizados. La
eficacia de la dieta Dukan radica en los 100 alimentos autorizados a voluntad:
72 Protenas Puras (pescados, carnes, mariscos, protenas vegetales, lcteos
con 0% de MG) y 28 Verduras que las complementan.
Sin olvidar el alimento fundamental del mtodo Dukan: el salvado de avena.
Adelgazar en un entorno de abundancia es antinatural, pesado y, a menudo,
difcil. El mtodo Dukan propone adelgazar de manera natural con un retorno a los alimentos que
fundamentan la especie humana, los de los primeros hombres: los cazadores-
recolectores.
LA ACTIVIDAD FSICA: INDISPENSABLE
El ejercicio fsico forma parte de todas las fases del mtodo y debe adaptarse a cada persona.
Caminar a diario es lo mnimo que debes hacer. Se recomiendan otras actividades de tu eleccin:
aerbic, ciclismo, natacin, baile, fitness lo principal es moverse. La actividad fsica permite
aumentar el gasto energtico, deshacerse de las reservas de lpidos y reafirmar y tonificar la piel.
EL MTODO DUKAN: 35 AOS DE
INNOVACIN
Pierre Dukan se sensibiliz, ya a los inicios de
su carrera, con el problema del sobrepeso y
con la poca eficacia de los mtodos
existentes. Decidi poner en marcha una
solucin innovadora y nica en el mundo
para luchar contra la obesidad y reforzar ms
si cabe la eficacia de su mtodo: el coaching
en lnea personalizado e interactivo.
FECHAS CLAVE:
1975: creacin de las dos primeras fases: ataque y crucero
1980: desarrollo de las fases de consolidacin y estabilizacin
1985: el salvado de avena, el alimento fundamental
1990 : lista de los 100 alimentos autorizados
2000: primera edicin de "No consigo adelgazar" en Francia
2007: creacin del Peso Justo Dukan
2008: sitio web de coaching en lnea personalizado e interactivo
2009: gama de productos dietticos
2011: la escalera nutricional


FLASH
Esta dieta llamada efecto flash se basa en una prdida de peso rpida y que no nos haga recuperar el
peso perdido, es decir, anti efecto yo- yo.
Esta dieta tiene varias fases, la primera durar 7 das, esta fase es la llamada protena mayor pero no
quiere decir que nicamente consumas protenas si no que la mayor parte del consumo es proteico;
pero no en su totalidad como otros mtodos como el Dukan, que tanta controversia genera.
Una vez finalizada la primera etapa empezaremos a aumentar los alimentos permitidos y a reducir la
cantidad de alimentos que ingerimos, la segunda fase es la llamada control de peso y perdurar en
el tiempo hasta que consigas tu peso ideal. En esta fase del mtodo consumirs todo tipo de alimentos
haciendo una dieta equilibrada, por lo que no existe riesgo alguno de que se prolongue en el tiempo.
Por ltimo pasaremos a la tercera fase o de consolidacin del peso, llamada tambin
de autocontrol que se basar en una compensacin semanal de la dieta. Es decir, que podrs
permitirte el lujo de comer algn premio siempre que mantengas el orden y el peso. Para poder llevar
a cabo esta ltima fase utilizaremos el mtodo de los das de choque.
! Durante la primera semana , se permitir el consumo de los siguientes alimentos:
! Todo tipo de carne (partes magras) y pescado, huevos, jamn york y serrano.
! Verduras: brcoli, judas verdes, coliflor, zanahoria, guisantes, espinacas, acelgas, pimiento, cebolla,
ajos tiernos y secos, puerro, calabacn, berenjena, alcachofas, apio, championes. Hortalizas:
lechuga de todos tipos, cannigos, rcala, tomate, pepino, rbanos.
! Productos lcteos: Yogures desnatados 0%, queso fresco batido desnatado 0%, requesn desnatado,
queso cottage, leche desnatada.
! Frutas: ctricos, manzana, pera, pia y kiwi.
! Caf, t y zumos naturales de las frutas anteriormente mencionadas.
Durante esta semana no consumiremos arroz, ni pasta , ni legumbres pero nicamente durante la
primera semana, a partir de la segunda empezaremos a regular el consumo de dichos alimentos.
Con respecto a los hidratos de carbono, se puede decir que no los eliminamos por completo ya
que permitimos una tostada de pan de 50 gr por la maana nicamente que se podr sustituir por 30gr
de cereales normales.
RECOMENDACIONES PARA LLEVAR A CABO ESTA DIETA:
Evitar el consumo de dulces, salsas preparadas, nata, alimentos fritos y rebozados y todos
aquellos alimentos ricos en grasa.
Debemos evitar las carnes rojas, es preferible consumir pavo y pollo, la carne de cerdo o ternera slo
las partes magras y el cordero nicamente en ocasiones.
Con respecto al azcar es preferible sustituirlo por sacarina, o aspartamo (edulcorantes).
El aceite, preferiblemente utilizaremos el de oliva virgen extra por su contenido en omega 3 , pero
debemos medir las cantidades ya que si no consumiremos caloras en exceso. El aceite utilizado para
cocinar los alimentos no puede ser superior a 2 cucharadas soperas en cada comida completa.
El t y las infusiones es aconsejable prepararlas uno mismo ya que las que venden suelen estar muy
azucaradas.
El consumo de lcteos lo debemos regular. Los yogures escogeremos los desnatados 0%, la leche
preferiblemente desnatada. Los quesos, muy fuertes o fermentados (Roquefort, Gorgonzola etc.)
estn prohibidos (si se consumen debera ser muy ocasionalmente) los quesos curados mximo 2
veces a la semana con moderacin. El queso fresco tipo Burgos es ideal para este tipo de dietas, ya
que lo encontramos desnatado 0% bajo en grasas. No est permitida la nata. Existe tambin un
queso fresco batido desnatado 0% que nos sirve como sustituto de la nata para preparar salsas.
Tambin podemos utilizarlo con sacarina como crema para postres.
Las especias son de consumo libre ya que no aportan caloras y aportan sabor a nuestros platos.


PROBITICA
La dieta proteica se aleja completamente de las dietas tradicionales, que consistan en disminuir las
caloras ingeridas para perder peso.
EN QU CONSISTE LA DIETA PROTEICA?
Los trminos en los que habla este rgimen giran en torno a las protenas y a la ritmo nutricin. Esto es:
hay que darle al cuerpo lo que necesita en el momento en que lo necesita.
Y qu es lo que necesita nuestro organismo? Pues, segn los
defensores de esta dieta, menos hidratos de carbono y ms
protenas. Por qu? Porque, sencillamente explicado, los hidratos se
convierten en grasas mientras que las protenas aportan energa y
pocas caloras. Adems, el organismo quema muchas caloras al
asimilarlas. Por otra parte, las protenas que se ingieren durante la
dieta tienen la funcin de proteger los msculos y la piel, evitando
provocar flacidez y el indeseado efecto rebote.
Llevar a cabo una dieta proteica no es fcil, y hablamos con conocimiento de causa. Una de nuestras
redactoras se ha sometido a una dieta proteica para contarnos cmo es su da a da... Y no es un
camino de rosas!
Dietas proteicas hay varias, as que puedes elegir la que ms se adapte a tu estilo de vida. En este
caso hemos seguido una dieta bastante estricta siempre bajo control mdico.
El objetivo: perder peso de forma real y sostenible en el tiempo, y todo ello reduciendo el mal humor y
la ansiedad que conllevan las dietas...
ALIMENTOS PROBITICOS
Su tracto digestivo hospeda a unos 400 tipos diferentes de microorganismos. Algunos de ellos, como la
bacteria Lactobacillus acidophillus, por ejemplo, son buenos para usted pues le ayudan a digerir los
alimentos y as beneficiarse de sus nutrientes. Otros, como la Escherichia coli y Salmonella sp son
patgenos porque causan toxicidad y diarrea.
En una persona sana, las bacterias benignas actan como una escuadrilla de polica ---evitan que las
colonias de bacterias patgenas prosperen e invadan la zona. Ingerir alimentos probiticos es una
manera segura y simple de introducir bacterias benignas en su sistema. Estas bacterias se multiplican
en el tracto gastrointestinal y compiten con los grmenes patgenos forzndolos fuera de su sistema. El
yogurt con cultivos activos (vivos) y alimentos fermentados como el sauerkraut son probiticos, dicen
los investigadores australianos que estudiaron el papel de los prebiticos en los alimentos. stos
tambin se encuentran en forma de suplementos en cpsulas, pldoras o polvos. Mire lo que pueden
hacer por usted: Aliviar la diarrea asociada a antibiticos o infecciones por levaduras. Los antibiticos
destruyen bacterias benficas junto con las que causan enfermedades, lo cual permite a los
patgenos prosperar. Algunas de estas bacterias producen una toxina que causa diarrea. Consumir
probiticos mientras est bajo terapia con antibiticos puede mantener su sistema balanceado.
Tambin normaliza la funcin intestinal en mujeres con sndrome de colon irritable. Estimular la
inmunidad. Cuando una persona toma un suplemento que contiene una cepa de Lactobacillus
rhamnosus dos veces al da por seis semanas, su funcin inmunolgica casi se duplica, de acuerdo aun
estudio conducido por investigadores de las universidades de Taiwn y Nueva Zelanda. Prevenir la
caries. Bacterias que moran en la cavidad oral llamadas Streptococcus mutants se adhieren a la placa
y producen cido lctico, causante de caries. Las especie Lactobacillus y Bifidobacterium presentes
en prebiticos pueden contrarrestar a S. mutants y ayudar a prevenir la caries. Reducir los das de
enfermedad. En un estudio sueco, se dividieron 262 empleados sanos en dos grupos, uno bebi una
dosis diaria de Lactobacillus reuteri por 80 das y el otro recibi placebo. Quienes bebieron el
probitico tomaron la mitad del nmero de das de enfermedad que aquellos en el grupo placebo.
COHEN
El mtodo para adelgazar Cohen se basa, tal y como titula su obra, 1800 caloras para ser feliz! La
dieta se basa en principalmente en 4 principios: Es un rgimen interactivo, es un rgimen que preserva
el equilibrio alimentario, este mtodo no obliga a cambiar de manera radical los hbitos y, el equipo
que necesitamos para seguir esta dieta es mnimo (nicamente necesitamos bscula, metro, libreta y
tabla de equivalencias).
En la Dieta Cohen existen 3 mtodos, segn el objetivo que nos propongamos:
1. La frmula cmoda o las 1.400 caloras al da. Este sistema permite perder entre 2 y 4 kg en un mes sin pasar
hambre y sin perder energa, nimo y fuerza. Se trata de un mtodo alargado en 16 semanas. Cules son los
principios bsicos?
Alimentos de este rgimen: Glcidos complejos en cada comida, protenas y frutas en cada comida, verduras
tantas como deseemos y, un trozo de queso diario y una limitacin importante de las grasas.
El men de la frmula cmoda sera:
Desayuno: Caf o hierbas con sacarina, nunca con azcar. Acompaando de una tostada de pan integral o dos
si son pequeas con mantequilla (no margarina), una pieza de fruta y un yogur o lcteo 0% materia grasas.
Almuerzo o comida: Ensalada nicamente con verduras crudas (tantas como
deseemos) acompaado de 1 huevo, 1 filete de carne (blanca) o 1 pescado.
(Todos ellos bajos en grasas). Adems de 100 gramos de fcula hervida, un
lcteo 0% materia grasa y una pieza de fruta.
Cena: Igual que el almuerzo pero sustituyendo el lcteo 0% por un queso 50%
materia grasa y, la fcula la cambiamos por un pedazo de pan integral.
2. Frmula rpida o las 900 caloras al da. Es ms rpido que el mtodo anterior,
se trata de eliminar el mismo peso, entre 2 y 4kg en 15 das. La alimentacin es
ms estricta, ya que se basa en fculas, rutas y grasas. Esta frmula no puede
alargarse en el tiempo, habitualmente se utiliza como refuerzo en la frmula
cmoda.
Alimentos de este rgimen: protenas en todas las comidas. A diferencia de la
frmula cmoda, aqu no podremos consumir nada de queso y nicamente 2
piezas de fruta al da. Las grasas y los glcidos se vern intensamente reducidos y,
con respecto a las verduras continuamos igual: todas las que se deseen pero
siempre en crudo.
El men de la frmula rpida sera:
Desayuno: Igual que el desayuno de la frmula cmoda pero con la mitad de mantequilla.
Almuerzo o comida: Una ensalada slo de verduras crudas con vinagre o limn (sin ms alio que ese). 1 porcin
de carne, pescado o huevo (bajos en grasas) con una guarnicin de verdura cocida. 1 fruta y 1 lcteo 0%.
Cena: Igual que el almuerzo pero el alio lo hacemos con salsa para crudits y no tomaremos fruta.
3. Formula consolidacin o las 1600 caloras al da. Se trata de ir recuperando nuestra alimentacin de manera
progresiva, poco a poco incorporar alimentos sin necesidad de engordar. Esta frmula tampoco se extiende
ms de dos semanas.
Alimentos de este rgimen: Cmo el objetivo de esta fase es recuperar y consolidar el peso que ya hemos
perdido, lo que hacemos es ir incorporando alimentos con ms materias grasas, lcteos que no superen el 20% de
materia grasa (desnatados) y ms pan.
El men de la frmula rpida sera:
Desayuno: Caf o infusin de hierbas con 3 tostadas de pan integral con mantequilla. Todo acompaado de un
lcteo con hasta un 20% de grasa y, una pieza de fruta.
Almuerzo o comida: Igual que la comida del mtodo cmodo pero aadiendo 50 gramos ms de fcula, y el
lcteo con el 20% de grasa.
Cena: Una cena completa con 2 lonchas de pan integral para acompaar la ensalada con vinagreta casera y,
tambin preparamos una carne, pescado o huevo sin grasa con verdura cocida, 1 pedazo de queso que
contenga menos de un 50% de grasa y 1 pieza de fruta.
El mtodo Cohen contempla que, al perder peso y al tiempo pasar por la frmula de consolidacin, el cuerpo
recupera algo de peso. Si es as, lo ideal es hacer durante dos semana la dieta de las 1400 caloras diarias. An as,
antes de hacer cualquier dieta o perder peso notablemente es muy importante y, desde aqu hacemos siempre
esta recomendacin, ir a un mdico para seguir un mtodo, un control de los niveles de azcar, colesterol... para
conseguir perder peso con salud.
MEDITERRNEA
La antigua palabra griega diaita, de la que deriva dieta, significa estilo de vida equilibrada, y
esto es exactamente lo que es la Dieta Mediterrnea, mucho ms que una pauta
nutricional.
La Dieta Mediterrnea es un estilo de vida, no solo un patrn alimentario que combina ingredientes de
la agricultura local, las recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, las comidas compartidas,
celebraciones y tradiciones, que unido a la prctica de ejercicio fsico moderado pero diario
favorecido por un clima benigno completan ese estilo de vida que la ciencia moderna nos invita a
adoptar en beneficio de nuestra salud, haciendo de ella un excelente modelo de vida saludable.
La Dieta Mediterrnea es una valiosa herencia cultural, que a partir de la simplicidad y la variedad ha
dado lugar a una combinacin equilibrada y completa de los alimentos, basada en productos frescos,
locales y de temporada en la medida de lo posible.
Abraza a todos los pueblos de la cuenca mediterrnea y que est constituido de paisajes, cultivos, y
tcnicas de cultivo, de mercados, de elaboraciones, de espacios y gestos culinarios, de sabores y
perfumes, de colores, de tertulias y celebraciones, de leyendas y devociones, de alegras y tristezas, de
innovacin tanto como de tradiciones.
Ha sido transmitida de generacin en generacin desde hace muchos siglos, y est ntimamente
vinculada al estilo de vida de los pueblos mediterrneos a lo largo de su historia. Ha ido
evolucionando, acogiendo e incorporando sabiamente, nuevos alimentos y tcnicas fruto de la
posicin geogrfica estratgica y de la capacidad de mestizaje e intercambio de los pueblos
mediterrneos. La Dieta Mediterrnea ha sido, y continua siendo, un patrimonio cultural evolutivo,
dinmico y vital.
Los alimentos no son, en el Mediterrneo, meramente nutrientes. Convocan. Las palabras de Plutarco
en su obra Vidas Paralelas ilustran con una sencilla perfeccin esta realidad: Los hombres se invitan no
para comer y beber, sino para comer y beber juntos.
No hay duda que en el Mediterrneo, cuando hablamos de ingredientes de su dieta, a la triloga trigo,
vid y olivo, a las legumbres, a las verduras, a las frutas, al pescado, a los quesos, a los frutos secos, hay
que aadir un condimento esencial, quizs un ingrediente bsico: la sociabilidad.
La Dieta Mediterrnea se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta,
arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente
principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lcteos
(yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de
vino consumido generalmente durante las comidas. Su importancia en la salud del individuo no se
limita al hecho de que sea una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes
adecuado. A los beneficios de su bajo contenido en cidos grasos saturados y alto en
monoinsaturados, as como en carbohidratos complejos y fibra, hay que aadir los derivados de su
riqueza en sustancias antioxidantes.
La dieta mediterrnea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la
que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geogrfica baada
por el mediterrneo: el trigo, el olivo y la vid.
Los alimentos que constituyen la base de esta alimentacin son:
El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y
antioxidantes.
El pescado, las aves de corral, los productos lcteos y los huevos como principal fuente de protenas y
un menor consumo de carnes y grasas animales.
Estos alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se complementa con unos
hbitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al
sol, las tertulias o la siesta.
POR QU ES UNA DIETA SALUDABLE?
Su descubrimiento como dieta saludable se realiz a partir de estudios nutricionales en Grecia donde
se detect una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades
degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida.
Basndose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realiz un extenso estudio epidemiolgico
denominado "Estudio de los siete pases", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hbitos dietticos
de siete pases entre los que figuraban cinco pases no mediterrneos: Estados Unidos, Japn, Finlandia
y Holanda, y tres mediterrneos: Yugoslavia, Italia y Grecia.
Los resultados del estudio mostraron una clara relacin entre las caractersticas de la dieta y la salud
de su poblacin.
CARACTERSTICAS DE LA DIETA MEDITERRNEA
Se observ que los pases mediterrneos, tenan una dieta con unas determinadas caractersticas que
eran comunes a todos ellos. Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y
carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes
rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas.
La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentacin
saludable que se caracteriza por ser: . Baja en grasas saturadas (carnes rojas) . Alta en grasas
monoinsaturadas (aceite de oliva) . Balanceada en cidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-
3) . Baja en protena animal . Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres) . Rica
en fibras. (frutas, verduras, legumbres y cereales)
Este tipo de dieta coincida con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel ms bajo
de colesterol en sangre en los habitantes de estos pases en relacin a los de otros pases.
El estudio demostr que era el tipo de grasa de la dieta, ms que su cantidad, la que estaba
relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y
mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoci a una menor
frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologas. Posteriormente se
vio que la dieta mediterrnea no slo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que adems
aporta gran cantidad de antioxidantes (en relacin con los alimentos de origen vegetal) que protegen
del envejecimiento celular y la carcinognesis.
UN ESTILO DE VIDA MS SANO
De la necesidad de esquematizar estos alimentos y su
proporcin dentro de una dieta equilibrada surgi la
pirmide alimentaria. sta se basa en las proporciones
de nutrientes que constituan clsicamente la dieta
mediterrnea y consiste en un grfico que muestra el
tipo y cantidad de alimentos que deben tomarse.
Cada regin tiene un clima, cultivos y usos diferentes
de forma tambin disponen de alimentos diferentes.
As, puede realizarse una pirmide adaptada a cada
uno de ellos, pero en todos los casos se mantiene un
esquema general con la proporcin de los nutrientes
que deben consumirse.