Secundrios: deltide lateral, trceps, trapzio e peitoral superior Particularidades do exerccio: A execuo do exerccio com as palmas das mos voltadas para dentro far com que o deltide anterior trabalhe mais, minimizando a actuao do deltide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mos viradas para trs, trabalhar mais o deltide anterior. LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS Modo de execuo: De p, segure os halteres com os braos estendidos, um de cada lado. Eleve os braos para fora at que os halteres atinjam o nvel dos ombros. Regresse lentamente posio inicial. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: deltide lateral Secundrios: deltide anterior, deltide posterior, trapzio e supra-espinal Particularidades do exerccio: Quando os halteres so levantados at o nvel do ombro, o deltide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados at um nvel mais alto, o trapzio passar a colaborar no exerccio. O deltide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao cho. Caso movimente os halteres de maneira ao Sequncia de exerccios para Ombros http://www.dicasdetreino.com.br/sequencia-exercicios-para-ombros/ 2 de 16 17/12/2013 14:46 polegar ficar virado para cima (A), promover a rotao externa do ombro, fazendo com que o deltide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estar a promover a rotao interna do ombro, permitindo a contribuio do deltide posterior. Se posicionar os halteres frente do quadril e os levantar a partir da mobilizar mais o deltide anterior (C). Se posicionar os halteres atrs do quadril estar a mobilizar mais o deltide posterior (D). LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA Modo de execuo: Segure um haltere de barra com as palmas das mos voltadas para dentro e largura dos ombros. Os braos devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima at ao nvel dos ombros. Regresse lentamente posio inicial. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: deltide anterior Secundrios: deltide lateral, trapzio e peitoral superior Particularidades do exerccio: Uma pegada mais fechada enfatizar mais o deltide anterior. Por sua vez, uma pegada mais Sequncia de exerccios para Ombros http://www.dicasdetreino.com.br/sequencia-exercicios-para-ombros/ 3 de 16 17/12/2013 14:46 aberta mobilizar mais o deltide lateral. LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAO PARA FRENTE Modo de execuo: Segure os dois halteres com os braos estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabea levantada. Com as palmas das mos voltadas para dentro, levante os halteres para cima at ao nvel das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente at posio inicial. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: deltide posterior Secundrios: deltide lateral, trapzio, rombides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior Particularidades do exerccio: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a regio muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitir a contribuio do deltide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizar o deltide posterior. OBSERVAO: OS EXERCCIOS SO SIMPLES O QUE DIFERE A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUENCIA LGICA DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PS TREINO OU SEJA, SEU TREINO NO DEPENDE S DE EXERCCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAO, SEU DESCANSO TAMBM FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO! Ilustraes retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans Sequncia de exerccios para Ombros http://www.dicasdetreino.com.br/sequencia-exercicios-para-ombros/ 4 de 16 17/12/2013 14:46