Trening za borce

Ponedjeljak snaga
Zagrijavanje: kombinirana dizanja s praznom ipkom (povezati 6 vjebi po 5 ponavljanja bez pauze).
Ponoviti 1 2 puta. Prednji vojniki potisak stranji uanj good morning mrtvo dizanje biceps
pregib veslanje u pretklonu
Glavni dio:
1. Bench press + zgibovi 1x12, 3x5 pon. Prva serija je zagrijavanje i koristi se laka teina za 12
ponavljanja. Kasnije se koristi teina koju se digne jedva 5 puta. Naizmjence se izvode serija
bench pressa i zgibova. Na zgibove se stavlja opteredenje s kojim se moe jedva 5
ponavljanja. Pauza je 2 3 minute.
2. Mrtvo dizanje + dipsevi (propadanja). 1x12, 3x5
3. Stranji uanj + jednoruni potisak s girjom. 1x12, 3x5
4. Dvoruni potisak s girjama 3x5
5. Bugarska vreda kruenja: 3x15 u svaku stranu
6. Indijska palica kruenja: 3x15 u svaku stranu
7. Podizanje ispruenih nogu na vratilu 3x20
Utorak eksplozivnost
Zagrijavanje: kola tranja (dinamika fleksibilnost, skipovi, vijaa).
Glavni dio:
1. Skokovi na sanduk + prebacivanje na BOSU lopti. 3x10
2. Skokovi naizmjenini na mali sanduk + pliometrijski sklek (izmeu dva mala sanduka) 3x10
3. Sunoni skokovi udalj + izbacivanje ipke 3x10
4. Sunoni skokovi udalj 2 naprijed, jedan unatrag + vradanje medicinke iz leanja 3x10
5. Dvostruko preskakanje vijae + u paru sputanje na pod i vradanje 3x10
6. Male prepone vjebe 4 vjebe po 4 serijje
7. Podne ljestve vjebe 4 vjebe po 4 serije
Srijeda miidna izdrljivost
Zagrijavanje: kruenja s medicinkom: uanj + potisak - zasuci sjea drva iskoraci sa zsaukom
kruenje s cijelim tijelom (around the world) - hokejski iskorak sklekovi boni iskoraci
Glavni dio:
1. Ruski zamah s girjom 15x + penjanje uza zid 5x. Sve ponoviti 3 puta
2. Ameriki zamah s girjom 15x + wall ball 20x. sve ponoviti 3 puta
3. Guranje saonica 2 duine + battling ropes 60 sek. Sve ponvoviti 3x
4. Udaranje ekidem po gumi 15 na svaku stranu + 15 marinaca. Ponoviti 3puta.
5. Veslanje 500 metara + 400 metara print. Ponoviti 3 puta.
6. Tabata ab mat. 8/20/10
7. Tabata trbuh izdraj. 8/20/10
etvrtak ponoviti ponedjeljak, petak ponoviti utorak, subota ponoviti srijedu, nedjelja pauza.
Marino Baid marinobasic@gmail.com 098/996-2175