171

1. Dua orang murid berperanan sebagai pengejar berada di dalam bulatan.

2. Murid yang lain bebas bergerak di dalam kawasan permainan.
3. Empat zon selamat disediakan di penjuru kawasan permainan.
4. Apabila isyarat diberi, pengejar akan mengejar murid yang lain. Sekiranya pengejar
dapat menyentuh mana-mana dua orang murid, murid yang disentuh akan menjadi
pengejar.
5. Murid yang telah disentuh akan berdiri statik. Dia boleh dihidupkan apabila rakan
melakukan lompat selang-seli bersama-sama sebanyak tiga kali.
6. Murid boleh masuk ke zon selamat untuk elak daripada disentuh.
7. Hanya seorang murid sahaja boleh berada dalam zon selamat dalam satu masa.
8. Sekiranya ada murid lain masuk ke dalam zon selamat, murid yang berada dalam
zon selamat mesti keluar dan bermain semula.

Lompat selang-seli boleh diganti pergerakan
lokomotor yang dapat meningkatkan
kapasiti aerobik.
ZON
SELAMAT
ZON
SELAMAT
ZON
SELAMAT
ZON
SELAMAT

Berapa lamakah kamu melakukan senaman yang meningkatkan kapasiti aerobik?
Mengapa?
172



Nama : Kelas :
Tarikh : ..

1. Tandakan ) bagi aktiviti yang boleh meningkatkan kapasiti aerobik.























2. Berdasarkan aktiviti yang kamu telah tandakan (), nyatakan ciri-ciri
aktiviti tersebut.

Berjalan pantas berterusan selama lima
minit.
Berlari pecut sejauh 20 meter.
Menunggang basikal selama 30 minit.
Berenang berterusan lima minit.




173


Berkebolehan melakukan senaman yang meningkatkan kapasiti
aerobik.

3.2.1 Melakukan senaman meningkatkan kapasiti aerobik dalam
suatu jangka masa yang ditetapkan.
4.2.2 Mengenal pasti ciri senaman yang meningkatkan kapasiti
aerobik.
5.2.4 Menerima cabaran dan berasa seronok semasa melakukan
aktiviti.

CD1 Dunia Muzik Tahun 3, Trek: Chant kenali rekorder

1. Murid mengira kadar nadi selama satu minit sebelum melakukan
aktiviti.
2. Guru menunjuk cara aktiviti berikut :
Stesen 1: Kawad setempat
Stesen 2: Jumping jack
Stesen 3: Langkah V
Stesen 4: Angkat lutut secara silang sambil menyentuh siku

3. Murid melakukan pergerakan di setiap stesen mengikut muzik.
4. Murid mengira kadar nadi selama satu minit selepas melakukan aktiviti.
Memanaskan
badan.
Penyampaian
Standard
Pembelajaran
Permainan
kecil
Menyejukkan
badan
Penilaian
pengajaran
dan
pembelajaran
Tali skip, skital,
dan jam randik

1. Aktiviti di setiap stesen dijalankan selama 30 saat.
2. Ulang aktiviti dua hingga tiga set.
174


1. Murid dibahagikan kepada kumpulan kecil.
2. Murid dalam kumpulan masing-masing merancang satu persembahan
menggunakan empat jenis pergerakan yang telah dipelajari.
3. Murid membuat persembahan mengikut tempo.
4. Kumpulan yang melakukan aktiviti dengan seragam dan kreatif akan dikira
pemenang.

EMK : Kreativiti dan inovasi

Bagaimanakah kumpulan kamu menyusun pergerakan semasa merancang
persembahan aerobika? Mengapa?
175



Nama : Kelas :
Tarikh : ..

Tandakan [] pada penyataan aktiviti yang dapat meningkatkan kapasiti
aerobik.


1. Berlari selama 10 saat.


2. Melakukan aktiviti senaman dalam tempoh 20 hingga 30 minit .


3. Bersenam sebanyak 3 kali seminggu.


4. Aktiviti tekan tubi digunakan semasa senama daya tahan otot.


5. Senaman aerobik akan meningkatkan kadar nadi.















176


Berkebolehan melakukan senaman yang meningkatkan kapasiti
aerobik.

3.2.1 Melakukan senaman meningkatkan kapasiti aerobik dalam
suatu jangka masa yang ditetapkan.
4.2.1 Menyatakan bagaimana kapasiti aerobik yang tinggi dapat
Membantu pemulihan pernafasan dan kadar nadi selepas
senaman.
5.4.1 Melakukan aktiviti secara berpasangan.

1. Murid secara berpasangan.
2. Berdiri menghadap kawan pada penghujung kawasan.
3. Apabila isyarat diberi, murid berlari pantas ke bahagian tengah
kawasan dan melakukan aktiviti seperti berikut:

Pertemuan 1 : tepuk tangan kawan (ikut kreativiti)
Pertemuan 2 : melompat dan berpusing 180
Pertemuan 3 : mencangkuk tangan dan berpusing
360
Pertemuan 4 : jumping jack
4. Selepas setiap pertemuan, murid kembali ke tempat asal dan melakukan
pertemuan yang seterusnya.
Memanaskan
badan.
Penyampaian
Standard
Pembelajaran.
Permainan
kecil.
Menyejukkan
badan.
Penilaian
pengajaran
dan
Pembelajaran.
Skital, pundi
kacang, kad
imbasan dan
kad tugasan.


Gunakan pelbagai pergerakan lokomotor semasa bertemu
dan berpisah.
177


1. Bendera bernombor diletakkan di atas padang membentuk bulatan.
2. Perimeter bulatan antara 100 hingga 200 meter.
3. Setiap murid diberi kad arahan dan berdiri di bendera permulaan masing-masing.
4. Murid berlari atau berjalan di luar kawasan bulatan mengikut arahan pada kad.

Contoh kad arahan
Bermula di bendera 6, berlari ke bendera 8.
Berjalan ke bendera 10
Berlari ke bendera 2
Berjalan ke bendera 4
Berlari ke bendera 5
Berjalan ke bendera 6. Tamat

Gunakan pelbagai pergerakan lokomotor semasa bertemu
dan berpisah.


Elakkan daripada terlanggar rakan.
178


1. Murid dibahagikan kepada kumpulan kecil.
2. Guru mengenalkan tanda-tanda di kawasan bersenam seperti pokok, tiang gol,
pagar, dan sebagainya.
3. Setiap kumpulan diberi satu kad tugasan yang menunjukkan aktiviti yang perlu
dilakukan seperti:
berlari ke tiang gol, sentuh tiang gol, dan lakukan lima kali tekan
tubi.
berlari ke pagar, sentuh pagar, dan lompat bintang lima kali.
berlari ke pokok, sentuh pokok, dan lakukan bangkit tubi lima kali.
berlari ke tempat permulaan dan lakukan lompat dekam lima
kali.
4. Kumpulan yang menyelesaikan semua tugasan terlebih dahulu dikira sebagai
pemenang.

Pastikan semua kumpulan mendapat tugasan yang sama
tetapi mengikut turutan yang berbeza.
179



Nama : Kelas :
Tarikh : ..

1. Isikan kadar denyutan nadi kamu dalam jadual di bawah.
(Galakkan murid menyediakan rekod dengan menggunakan microsoft excel)


2. Berdasarkan rekod kadar nadi kamu, terangkan bagaimana perubahan
kadar nadi kamu?

.
.
.

3. Gariskan jawapan yang betul.

a. Kapasiti aerobik yang baik, pemulihan pernafasan cepat / lambat.

b Kapasiti aerobik yang baik, pemulihan kadar nadi cepat / lambat.


Tarikh dan
No. Unit
Kadar Nadi
Sebelum
Memanaskan badan
Kadar Nadi Selepas
Permainan Kecil atau
Persembahan

Kadar Nadi Selepas
Menyejukkan badan


Unit 40



Unit 41



Unit 42


180


Berkebolehan melakukan senaman regangan yang dapat
meningkatkan kelenturan.

3.3.1 Melakukan pelbagai senaman regangan pada otot paha,
bahu, tangan, dan bahagian atas badan dengan lakuan
yang betul.
4.3.1 Menamakan otot yang terlibat semasa melakukan
regangan.
4.3.2 Mengenal pasti tempoh masa yang berkesan untuk
melakukan regangan statik.
5.2.5 Menerima kemenangan dan kekalahan dalam permainan
secara positif.


1. Murid dalam kedudukan berselerak dalam kawasan permainan.
2. Murid bergerak bebas mengikut muzik yang didengar.
3. Melakukan aktiviti seperti berikut:
Hujung jari tangan sentuh hujung jari
kaki (bersilang).
Siku menyentuh lutut (bersilang).
Regang sisi (kiri dan kanan).
(8 saat)
Lunge (empat langkah).
4. Melakukan aktiviti berikut berpasangan:
Capai kaki rakan dengan kaki.
Capai kaki rakan dengan tangan
Capai bahu rakan yang berada di
belakang.
Memanaskan
badan.
Penyampaian
Standard
Pembelajaran.
Permainan
kecil.
Menyejukkan
badan.
Penilaian
pengajaran
dan
pembelajaran.
Tali skip, bola
kecil, pundi
kacang, skital,
gelung, CD lagu,
bakul, dan
marker.
181


1. Murid dalam dua kumpulan.
2. Kumpulan A berlari mengelilingi kawasan.
3. Setiap ahli Kumpulan B mengambil sekeping kad kelenturan dan memberi kepada
ahli kumpulan A.
4. Ahli kumpulan A melakukan senaman kelenturan mengikut gambar pada kad
selama 15 saat. Manakala kumpulan B berlari mengelilingi kawasan.
5. Tukar peranan.
6. Aktiviti diteruskan sehingga semua murid dapat melakukan sekurang-kurangnya
enam jenis senaman kelenturan.

1. Murid melakukan senaman regangan dengan cara yang perlahan dan terkawal
untuk elakkan kecederaan.
2. Pastikan murid melakukan senaman regangan di tempat yang tidak
menghalang laluan berlari.
3. Elakkan daripada meregang sehingga berasa sakit.

1. Pastikan murid melakukan senaman dengan lakuan yang
betul.
2. Pastikan senaman kelenturan melibatkan bahagian badan
paha, bahu, tangan, bahagian atas badan.
3. Pastikan senaman melibatkan bahagian kiri dan kanan
badan.
4. Galakan murid menyebut nama saintifik otot yang terlibat.

Berapakah tempoh masa yang sesuai untuk melakukan senaman kelenturan?
Bagaimanakah kamu melakukan senaman kelenturan?
182



1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Setiap murid diberi sekeping kad kelenturan.
3. Murid cuba mencuit rakan dari kumpulan lain dengan kad kelenturan.
4. Murid yang dicuit perlu masuk ke dalam bulatan kumpulan murid yang mencuit.
5. Permainan diteruskan sehingga semua murid dicuit.
6. Murid dalam bulatan perlu melakukan senaman yang tertera di kad kelenturan
secara beramai-ramai.
7. Kumpulan yang dapat mencuit murid yang paling banyak dikira pemenang.

1. Gunakan kad kelenturan daripada aktiviti 1.
2. Tetapkan masa untuk menamatkan permainan.
K1
K2 K3
183



Nama : Kelas :
Tarikh : ..


Namakan otot-otot yang meregang semasa kamu melakukan senaman di
bawah. [Bimbing murid menamakan otot dengan nama saintifik]















184


Berkebolehan melakukan aktiviti meningkatkan kelenturan.

3.3.1 Melakukan pelbagai senaman regangan pada otot paha,
bahu, tangan, dan bahagian atas badan dengan lakuan yang
betul.
4.3.1 Menamakan otot-otot yang terlibat semasa melakukan
regangan.
5.2.2 Berkeyakinan untuk melakukan pelbagai pergerakan
berkemahiran.
5.4.3 Bekerjasama semasa melakukan aktiviti fizikal.

1. Murid berselerak.
2. Apabila muzik dimainkan murid melakukan pelbagai pergerakan
lokomotor.
3. Apabila muzik dihentikan, seorang murid melakukan senaman
regangan dan murid lain meniru lakuannya.
4. Ulang aktiviti dengan pelbagai jenis regangan.
Memanaskan
badan.
Penyampaian
Standard
Pembelajaran
Permainan
kecil
Menyejukkan
badan
Penilaian
pengajaran
dan
pembelajaran
Tali skip, bola
kecil, pundi
kacang, skital,
gelung, CD lagu,
bakul, dan
marker.

1. Setiap senaman regangan
dilakukan selama 15 saat.
2. Bernafas seperti biasa
semasa melakukan
senaman.
3. Bincang tentang otot yang
mendapat kesan aktiviti
regangan.
4. Otot utama terlibat:
latissimus dorsi, triseps,
biseps, kuadrisep, oblique
dan hamstring.

1. Lakukan regangan dengan perlahan dan terkawal.
2. Elakkan daripada mengenjut-enjut semasa melakukan
aktiviti meregang.
185


1. Bahagikan murid kepada enam kumpulan.
2. Murid melakukan aktiviti di setiap stesen selama 15 saat.
3. Ulang beberapa set.

1. Bersoal-jawab tentang otot-otot utama yang terlibat dalam
aktiviti.
2. Otot-otot utama yang terlibat : sternocleidomastoid (leher),
triceps, abdominal oblique (sisi abdomen), gluteus maximus
(pinggul), hamstrings, quadriceps, dan gastrocnemius (betis).
186



1. Murid dalam dua kumpulan kecil.
2. Setiap kumpulan berdiri di belakang garisan kawasan permainan.
3. Seorang murid daripada kumpulan 1 membaling pundi kacang ke dalam petak
pilihannya dan melakukan satu senaman kelenturan di dalam petak tersebut.
4. Seorang murid daripada kumpulan 2 akan melakukan langkah 3.
5. Sekiranya pundi kacang gagal dimasukkan ke dalam petak yang kosong atau
termasuk ke dalam petak yang ada penghuni, kumpulan tersebut akan kehilangan
satu pusingan membaling pundi kacang.
6. Permainan ini diteruskan sehingga kumpulan yang berjaya melengkapkan petak
secara menegak, mendatar atau menyilang dikira pemenang.

Bagaimanakah kumpulan kamu mengatur strategi untuk menang?
187


k d p
g t r n s
H s r
t s

p
Nama : Kelas :
Tarikh:
REGANG SUPAYA LENTUR


Arahan : Lengkapkan nama otot yang terlibat dalam aktivit regangan
berikut :


1. Otot diregang semasa kita
melakukan aktiviti menarik tumit ke punggung sambil berdiri.

2. Semasa aktiviti menolak dinding saya rasakan regangan di bahagian
otot

3. mendapat kesan apabila kita
melakukan aktiviti melunjur sambil membawa kepala menyentuh lutut.

4. Otot terasa diregang semasa kita menolak
tangan ke atas kepala.