FICHA DE TREINAMENTO

NOME: Neirynha TREINO AERBIO: Treino B 15 min.

OBJETIVO: Hipertrofia DATA - NICIO SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA
VALIDADE DA FICHA: 6 semanas ___/___/___ A B off A B
G. MUSC. EXERCCIOS DIA SRIE REPT G. MUSC. EXERCCIOS DIA SRIE REPT
PEITO
(B)
Supino Reto
OMBROS
(B)
Desenvolvimento c/ halter 3-B 3 8
Supino Inclinado Elevao Lateral
Supino Declinado Elevao Lat Inclinado
Crucifixo Reto Elevao Frontal
Cuxifixo Inclinado Crucifixo Inverso
Peck-Deck 2-B 3 8 Remada Alta
Voador Encolhimento de Ombro
Pullover
TRCEPS
(B)
Testa
COSTAS
(B)
Levantamento Terra 1-B 3 8 Francs 6-B 3 8
Remada Unilateral Cabo
Remada Curvada Corda
Remada sentada 4-B 3 8
ABDOMEN
(A-B)
Elevao de Perna
Puxador Alto Abdominal
Puxador Baixo Rotao de Tronco
Remo Cavalinho Flexo caniveta B 3 15
Voador invertido Extenso Lateral
Pulldown Prancha Frontal A 3 30
BCEPS
(B)
Rosca direta Prancha Lateral
Rosca no scott
COXA/
GLTEO
(A)
Agachamento livre 1-A 3 8
Rosca Alternada 5-B 3 8 Flexora 3-A 3 8
Rosca Concentrada Avano c/ barra 2-A 3 8
PERNAS
(A)
Panturrilha Sentada 6-A 3 12 Extensora
Panturrilha em p 6-A 3 12 Gluteo ponte c/ barra 5-A 3 10
Panturrilha - haltere Abduo em p na polia 4-A 3 8
















FICHA DE TREINAMENTO
NOME: Elen TREINO AERBIO: Treino 50 min. (C)
OBJETIVO: Hipertrofia/Definio DATA - NICIO SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA
VALIDADE DA FICHA: 6 semanas ___/___/___ Off/C B A B A
G. MUSC. EXERCCIOS DIA SRIE REPT G. MUSC. EXERCCIOS DIA SRIE REPT
PEITO
Supino Reto 4-B 3 12 (1)
OMBROS
Desenvolvimento c/ halter 1-B 4 10 (1)
Supino Inclinado Elevao Lateral 1-B 4 10 (2)
Supino Declinado Elevao Lat Inclinado
Crucifixo Reto Elevao Frontal
Cuxifixo Inclinado Crucifixo Inverso
Peck-Deck 4-B 3 15 (2) Remada Alta
Voador Encolhimento de Ombro
Pullover
TRCEPS
Testa
COSTAS
Levantamento Terra Francs
Remada Unilateral 3-B 3 12 (2) Polia 5-B 4 12 (1)
Remada Curvada Corda 5-B 3 15 (2)
Remada sentada 2-B 3 12 (2)
ABDOMEN
Elevao de Perna
Puxador por frente 3-B 3 12 (1) Flexo caniveta 7-B 3 15
Puxador Baixo Extenso Lateral
Remo Cavalinho Prancha Frontal 9-A 3 30
Voador invertido 2-B 3 15 (1) Prancha Lateral
Pulldown Agachamento livre 2-A 4 10/10/8/8
BCEPS
Rosca direta Leg Press 3-A 4 10/10/8/8
Rosca Alternada 6-B 3 12 (1)
COXA
Stiff 4-A 4 10/10/8/8
Rosca Simultanea 6-B 3 15 (2) Extensora 1-A 4 10/10/8/8
Rosca Concentrada Flexora 5-A 4 10/10/8/8
PERNAS
Panturrilha Sentada 6-A 3 12 Passada c/halter 6-A 4 8
Panturrilha em p 6-A 3 12
GLTEO
Elevao do quadril 7-A 4 12
Panturrilha - haltere Extenso do quadril 8-A 4 12
FICHA DE TREINAMENTO
NOME: Patrcia TREINO AERBIO: 50 min. (C) / 30 min. (D) / 15 min(E)
OBJETIVO: Hipertrofia/Definio DATA - NICIO SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA
VALIDADE DA FICHA: 6 semanas ___/___/___ E+B D+A C D+A E+B
G. MUSC. EXERCCIOS DIA SRIE REPT G. MUSC. EXERCCIOS DIA SRIE REPT
PEITO
Supino Reto c/ halter A-1 4 20
OMBROS
Desenvolvimento c/ halter
Supino Inclinado Elevao Lateral A-5 4 15
Supino Declinado Elevao Lat Inclinado
Crucifixo Reto Elevao Frontal
Cuxifixo Inclinado Crucifixo Inverso
Peck-Deck Remada Alta
Voador Encolhimento de Ombro
Pullover
TRCEPS
Testa
COSTAS
Levantamento Terra Francs A-4 3 20
Remada Unilateral Polia
Remada Curvada Corda
Remada sentada A-3 4 20
ABDOMEN
Elevao de Perna
Puxador por frente Flexo caniveta B-6 3 15
Puxador Baixo Extenso Lateral
Remo Cavalinho Prancha Frontal A-6 3 30
Voador invertido Prancha Lateral
Pulldown Agachamento livre
BCEPS
Rosca direta A-2 3 20 Leg Press 45 P alto B-2 4 10/8/8/6
Rosca Alternada
COXA
Stiff
Rosca Simultanea Extensora B-1 4 12/10/8/6
Rosca Concentrada Flexora
PERNAS
Panturrilha Sentada B-5 3 20 Afundo c/step B-3 4 10
Panturrilha em p
GLTEO
Caneleira perna extendida B-4 3 12
Panturrilha - haltere Extenso do quadril















S r i e - H i p e r t r o f i a

U s o i n t e s o c o m c a r g a e l e v a d a e p o u c a r e p e t i o ;
I n t e v a l o d e 4 5 a 6 0 m i n u t o s ;
D e p r e f e r n c i a o p t a r p o r r e a l i z a r a t i v i d a d e a e r b i a d e p o i s d o e x e r c c i o c o m p e s o ;
S e m p r e a l o n g a r a n t e s d e r e a l i z a r a a t i v i d a d e f s i c a ;
A l i m e n t a o a b a s e d e p r o t i n a e c a r b o i d r a t o p a r a g a n h o s m e l h o r e s .

" O b s t c u l o a q u i l o q u e v o c e n x e r g a q u a n d o t i r a o s o l h o s d o a l v o . "
S r i e - S u p e r S e t

2 e x e r c c i o d o m e s m o g r u p o s e m d e s c a n s o e n t r e e l e s ;
I n t e v a l o d e 4 5 a 6 0 m i n u t o s e d e p o i s r e p e t e a s r i e ;
P r i m e i r o e x e r c c i o i d e n t i f i c a d o p o r ( 1 ) e o o u t r o p o r ( 2 ) ;
D e p r e f e r n c i a o p t a r p o r u m d e s c a n s o d e p e l o s m e n o s 4 8 h r p a r a o G R U P O A ;
T e n t a r i n t e r c a l a r o G R U P O C ( A e r b i o ) e n t r e o s G R U P O S A e B .

" O b s t c u l o a q u i l o q u e v o c e n x e r g a q u a n d o t i r a o s o l h o s d o a l v o . "



























S r i e O r i e n t a e s

E x e r c c i o s c o m r e p e t i e s d o G R U P O A i n t e r v a l a r e n t r e 2 0 - 3 0 s e g u n d o s ;
E x e r c c i o s c o m r e p e t i e s d o G R U P O B i n t e r v a l a r e n t r e 4 5 - 6 0 s e g u n d o s ;
Q u a n d o t r e i n a r o G R U P O A p o d e r o p t a r p o r a n t e s o u d e p o i s o G R U P O D ;
Q u a n d o t r e i n a r o G R U P O B u t i l i z e o G R U P O E p r i m e i r o ;
T e n t a r t r e i n a r o G R U P O C ( A e r b i o ) c o m 4 8 h r d e d e s c a n s o d o G R U P O B .

" O b s t c u l o a q u i l o q u e v o c e n x e r g a q u a n d o t i r a o s o l h o s d o a l v o . "