PROPRIOCEPTIF NEUROMUSCULAR FASILITATION (PNF)

Definisi PNF (PROPRIOCEPTIF NEUROMUSCULAR

FASILITATION)

PNF memiliki pengertian yang mendasar. Dari kata Fasilitation atau
fasilitasi dapat di artikan mempermudah atau membuat mudah. Fasilitasi
ditujukan pada reaksi atau respon neuromuscular dengan jalan memberikan
suatu stimulus dari luar/perifer terhadap saraf aferen khusus yang
propriosensor. Dengan demikian arti PNF adalah fasilitasi respon
neuromuskular melalui propriosensor.

Prinsip Dasar Pnf

Prinsip dasar PNF adalah prinsip yang mendasari teknik pelaksanaan
PNF yang harus ada pada setiap penerapan teknik PNF. Adapun prinsip dasar
PNF adalah :

Optimal resisten
Manual kontak
Stimulasi verbal
Timbal balik visual
Body mekanik
Traksi dan aproksimasi
Irradiasi
Reinforcement
Komponen gerak

Pola Gerakan Pnf Pada Lengan

1. Fleksi abduksi eksorotasi
2. Fleksi abduksi eksorotasi dengan elbow fleksi
3. Fleksi abduksi eksorotasi dengan elbow ekstensi
4. Ekstensi adduksi endorotasi
5. Ekstensi adduksi endorotasi dengan elbow fleksi
6. Ekstensi adduksi endorotasi dengan elbow ekstensi
7. Fleksi adduksi eksorotasi
8. Fleksi adduksi eksorotasi dengan fleksi elbow
9. Fleksi adduksi eksorotasi dengan ekstensi elbow
10. Ekstensi abduksi endorotasi
11. Ekstensi abduksi endorotasi dengan fleksi elbow
12. Ekstensi abduksi endorotasi dengan ekstensi elbow
TUJUAN TERAPI LATIHAN : MOBILITAS DAN FLEKSIBILITAS
Mobilitas dan fleksibilitas untuk jaringan kontraktil dan non kontraktil
serta sendi adalah penting untuk gerakan fungsional normal. Jika gerakan
normal terbatas/terhambat karena adanya penyakit atau trauma pada
jaringan lunak dan sendi (timbul nyeri, imflamasi atau kelemahan) maka
akan terjadi adaptasi pemendekan (tightness) pada jaringan lunak dan
sendi, akan mengganggu mobilitas dan fleksibilitas.

Jaringan lunak terdiri atas jaringan kontraktil dan non-kontraktil, yaitu
otot, jaringan konnectif dan kulit. Otot memiliki unsur kontraktil dan elastis,
dapat memendek ketika berkontraksi dan relax setelah kontraksi serta dapat
diulur secara pasif, jika immobile dalam waktu lama maka fleksibilitasnya
akan hilang dan terjadi adaptasi pemedekan, dikenal dengan Kontraktur.

Untuk mengembalikan fleksibilitas penuh, maka perlu diperhatikan
unsur neurofisiologi otot (fungsi muscle spindle dan golgi tendon organ),
proses relaksasi dan unsur elastis pasif dari otot, bentuk terapi latihannya
adalahnya Pasif/aktif streching, Contract Relax + Streching, Hold rilex +
Streching. Jaringan konnektif utamanya tersusun oleh jaringan collagen,
akan memanjang secara perlahan jika diulur dan akan beradaptasi
memendek jika di immobilisasi, jika terjadi injury (luka) maka selama proses
penyembuhan akan terbentuk jaringan konnektif yang padat,
disebut scar.
Immobilisasi dalam waktu yang lama harus dihindari, untuk
mencegah formasi jaringan fibrotik yang yang padat dan kontraktur yang
menetap, bentuk terapi latihannya adalah pasif streching dan mobilisasi
sendi. Mobilitas atau fleksibilitas normal kulit harus juga dipelihara untuk
menghasilkan gerakan normal, ketika terjadi jaringan parut (scar tissue)
setelah luka bakar, tergores atau tercabik maka akan berkembang tightness
pada kulit dan menyebabkan keterbatasan gerak, bentuk terapi latihannya
adalah aktif/pasif exercise lebih awal untuk meminimalkan tightness.
Mobilitas Sendi
Untuk menghasilkan gerakan normal diperlukan kinematik sendi yang
sesuai, perlu laxity kapsul yang cukup untuk menghsilkan gerakan normal
roll-slide, adanya pemendekan atau kekakuan kapsul sendi akan membatasi
gerakan, bentuk terapi latihannya adalah mobilisasi sendi.
POLA GERAKAN PNF PADA TUNGKAI
Fleksi abduksi endorotasi Fleksi abduksi endorotasi
dengan knee fleksi Fleksi abduksi endorotasi dengan knee
ekstensi Ekstensi adduksi eksorotasi Ekstensi adduksi
eksorotasi dengan knee fleksi Ekstensi adduksi eksorotasi
dengan knee ekstensi Fleksi adduksi endorotasi Fleksi
adduksi endorotasi dengan knee fleksi Fleksi adduksi
endorotasi dengan knee ekstensi Ekstensi abduksi
eksorotasi Ekstensi abduksi endorotasi dengan knee
fleksi Ekstensi abduksi eksorotasi dengan knee ekstensi
Ekstensi abduksi eksorotasi dengan knee fleksi
TEKNIK KHUSUS PNF
1. Hold Rileks
Kasus : keterbatasan gerak/ROM sendi lutut
Pelaksanaan :
penderita tengkurap dengan lutut fleksi. Fisioterapi disamping
penderita, satu tangan pada sendi lutut, tangan yang lain dibagian distal
sendi pergelangan kaki. Penderita diperintahkan menggerakkan sendi
lututnya ke ekstensi sebatas ROM yang ada melawan tahanan yang
diberikan fisioterapis secara optimal pada posisi tersebut selama 8 hitungan,
hingga terjadi isometric kontraksi selama 8 detik satu kali gerakan dan
rileks. Diulang 3-4 kali, setelah itu penderita disuruh menggerakkan lututnya
kearah ekstensi sekuat mungkin diikuti pemberian force passive movement
kearah ekstensi lutut ketika pasien rileks.

Tujuan:
mengulur m. hamstring, memperkuat hamstring dan m. quadriceps.
Latihan diulang 5-6 kali setiap terapi.

2. Kontraks rileks
Kasus : keterbatasan sendi lutut
Pelaksanaan :
penderita tengkurap dengan lutut fleksi, fisioterapis disamping
penderita, satu tangan pada sendi lutut dan tangan yang lain pada bagian
distal ankle joint. Lalu penderita disuruh menggerakkan sendi lututnya kea
rah ekstensi sebatas ROM yang ada , lalu pasien disuruh menggerakkan
sendi lututnya ke arah fleksi dengan melawan tahanan fisioterapis sehingga
terjadi isotonic kontraksi kea rah fleksi lutut yang dilakukan 3-4 kali,
kemudian penderita disuruh menggerakkan lututnya kea rah ekstensi agar
m. hamstring rileks sepenuhnya. Lalu penderita melakukan gerakan ekstensi
lutut sekuat mungkin agar m. quadriceps berkontraksi maksimal, lalu
fisioterapis memberikan force passive movement ke arak ekstensi.

Tujuan :
mengulur dan memperkuat hamstring dan menambah ROM ekstensi
dan memperkuat koordinasi gerakan.




KELENTURAN (FLEKSIBILITI)

KELENTURAN (FLEKSIBILITI)
PENGENALAN
Kelenturan mempunyai pelbagai definisi mengikut taksiran tokoh-tokoh tertentu. De
Vries & Housh (1994) mendefinisikannya sebagai kelenturan adalah julat pergerakan yang
mungkin dalam satu sendi atau siri sendi manakala Johnson & Nelson(1986) mentaksirnya
sebagai kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya
melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot.
Secara rumusannya, kelenturan bermaksud keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen
membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. Pada
umumnya, individu yang aktif dalam aktiviti fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih
baik berbanding dengan mereka yang pasif. Oleh itu, peningkatan kelenturan merupakan
unsur yang penting dalam latihan atlit-atlit muda.

OBJEKTIF
1. Memudahkan atlit melakukan berbagai pergerakan dan kemahiran dengan
mudah.
2. Membantu atlit daripada kecederaan sendi dan otot.

SISTEM TENAGA
1. ATP-PC
2. Asid laktik

PRINSIP LATIHAN
1) Aktiviti yang dijalankan adalah bergantung kepada julat pergerakan dan jenis-jenis sendi
Julat pergerakan bermaksud pergerakan maksimum yang mungkin pada sesuatu
sendi.Terdapat berbagai sendi pada badan manusia dan setiap satu mempunyai corak dan
julat pergerakan yang berbeza.Keadaan ini bergantung kepada sifat sendi itu
sendiri,contoh-contoh sendi seperti sendi engsel (siku dan lutut) dan sendi lesung (pinggul
dan bahu). Gambarajah di bawah menunjukkan corak-corak pergerakkan sendi-sendi
manusia:
Flexion Extension Lateral Flexion Rotation
2.1 Cara Pergerakan Sendi Tulang Belakang


Flexion Extension Abduction Adduction
2.2 Corak Pergerakan Sendi Pinggul



2. Aktiviti yang dijalankan adalah berpandukan kepada jenis-jenis kelenturan
Kelenturan boleh dibahagikan kepada dua iaitu kelenturan statik dan kelenturan
dinamik. Kelenturan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau menjangkau
sejauh yang mungkin. Kelenturan statik merupakan komponen kecergasan yang biasa
diukur. Kelenturan dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi terhadap pergerakan.
Dalam erti kata lain,kelenturan dinamik menitikberatkan daya yang merintangi julat
pergerakan dan bukannya julat pergerakan itu sendiri. Kelenturan ini sukar diukur dan
jarang diberi perhatian dalam penyelidikan sukan.


Foward rotation Backward rotation Elevation Depression
2.2 Corak Pergerakan Sendi Bahu (Girdle)

Flexion Extension Abduction Adduction
2.3 Corak Pergerakan Sendi Bahu

RASIONAL / KELEBIHAN KELENTURAN YANG BAIK
1. Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan
Kebolehan melakukan pelbagai variasi pergerakan dan kemahiran dengan baik
bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran-
kemahiran permainan tersebut. Misalnya, untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan
bola sepak, pemain-pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat
lonjakan yang tinggi. Mereka mesti memiliki kelenturan yang baik untuk berbuat demikian.
Jika tiada kelenturan, mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran yang
diperlukan dalam permainan tersebut.
2. Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan
Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan
kecederaan.Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat
pergerakan yang terhad, contohnya larian. Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan
otot dan mungkin juga otot terkoyak. Untuk mengatasi masalah ini, program kelenturan
yang dijalankan secara beransur-ansur dan berjaga-jaga dapat meregangkan dan
mengurangkan ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Oleh itu,
peningkatan kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi juga dapat
menambahkan julat pergerakan dan membantu mencegah kecederaan.
3. Pembesaran Otot-Otot (Hypertrophy)-melalui latihan rintangan.
Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertrofi. Apabila
melampaui satu tahap, regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang
untuk berlakunya hipertropi. Secara teorinya, ia boleh meningkatkan potensi genetik anda
untuk berlakunya hipertropi otot.
4. Mengurangkan Pengumpulan Asid Laktik
Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penguraian ATP semasa
latihan anaerobik. Anda akan rasa sakit dan boleh menyebabkan kekejangan otot serta
menghalang pengecutan otot. Regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan
cara mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik
daripada tubuh melalui respirasi.
5. Meningkatkan Tahap IGH(I) (Insulin related growth factor) - Peningkatan tahap insulin
yang berkaitan faktor tumbesaran.
IGF (I) juga membantu dalam pembentukan otot bersama-sama dengan hormon
tumbesaran. Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan pengambilan asid
amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk tisu-tisu otot. Kajian
menunjukkan regangan yang berulang-ulang meningkatkan pengaliran IGF (I) ke
otot,tahap IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan tumbesaran otot.

JENIS-JENIS REGANGAN
Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman regangan .
Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu i) regangan statik,ii)
regangan dinamik,iii) regangan balistik dan iv) melalui PNF (Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation).
Regangan Statik (Static Stretching)
Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot
sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang
tertentu tanpa sebarang gerakan. Terdapat dua jenis regangan statik iaitu i) regangan
statik aktif dan ii) regangan statik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh-contoh regangan
statik aktif dan regangan statik pasif.





i) Regangan Statik Aktif
- Otot betis (gastrocnemius) diregang
oleh pengecutan aktif otot antagonis
(dorsiflexors/shin).


ii) Regangan Statik Pasif(Bantuan diri)
- Otot betis(gastrocnemius)diregang oleh
daya tarikan tangan dan pengecutan otot
antagonis (dorsiflexors/shin).


iii)Regangan Statik Pasif(Bantuan
Partner)
-Otot betis (gastrocnemius) diregang
oleh daya tolakan partner dan
pengecutan otot antagonis
(dorsiflexors/shin).


iv)Regangan Statik Pasif (Rintangan
Graviti_)
- Otot betis diregang oleh daya tarikan
graviti dan pengecutan otot antagonis
(dorsiflexors/shin).

Regangan Dinamik
Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan pergerakan
otot yang aktif yang membawa kepada regangan. Regangan dinamik adalah berguna jika
dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot. Kajian
saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum pertandingan adalah lebih
baik kesannya berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlet-atlet acara kekuatan
dan kuasa. Berikut ialah contoh-contoh regangan dinamik:













Ankle Double Touch
Bahagian regangan: Pinggul,dada,bahu
dan hamstring.
1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu
dan tangan di atas kepala.
2. Bengkokkan badan ke bawah dan tangan
menyentuh kaki yang bertentangan.
3. Balik ke kedudukan asal dan ulangi 8 kali.











Large Body Circle
Bahagian regangan: Pinggang,pinggul
dan hamstring.
1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu
dan tangan di atas kepala.
2. Buat pusingan besar dengan tangan dan
badab turun dari kaki ke lantai dan naik
ke kanan sehingga atas kepala.
3. Ulangi 4 ulangan bagi setiap arah yang
bertentangan.


Regangan balistik menggunakan momentum untuk menghasilkan regangan.
Momentum terhasil daripada berbagai pergerakan seperti menggerakkan anggota badan ke
depan dan ke belakang untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan. Dalam contoh ini,
otot abdominal dan lumbar diregang oleh daya momentum anggota badan yang terhasil
dari pergerakan tersebut. Dengan regangan cara ini,otot dapat direngang lebih panjang
berbanding dengan cara rengangan balistik iaitu i) regangan balistik aktif dan ii) regangan
balistik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh-contoh regangan statik aktif dan regangan
statik pasif.









ii) Regangan Balistik Pasif
(Bantuan Partner)
- Partner membantu
menggerakkan kaki ke
depan dan belakang.

iii) Regangan Balistik Pasif
(Rintangan Gravity)
- Pergerakan tumit ke atas
dan ke bawah melawan
graviti.
i) Regangan Balistik Aktif
- hujung kaki digerakkan
ke depan dan belakang
secara sendiri.



PNF ( Proprioceptive Neuromuscular Facilitation )
Regangan statik pasif dan regangan isometrik bertujuan untuk mencapai kelenturan
statik yang maksimum. PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan selepas
relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric contraction). PNF boleh dijalankan
dengan cara seperti berikut: i) otot akan diregangkan secara pasif, kemudian ii)menguncup
otot yang diregang itu secara isometrik dengan bantuan rintangan (daya tolakan atau
tarikan diri atau bantuan pasangan atau alatan/dinding/graviti) dan iii)meregang otot
tersebut secara pasif lagi tetapi pada julat pergerakan yang lebih besar daripada yang
sebelum ini. Lazimnya, regangan PNF memerlukan pasangan untuk memberi rintangan
semasa melakukan penguncupan isometrik dan membantu melakukan regangan secara
pasif. Walaubagaimanapun, ia juga boleh dilakukan secara berseorangan tetapi kesannya
mungkin tidak begitu memuaskan.



Terdapat 2 jenis teknik PNF yang biasa digunakan untuk meningkatkan kelenturan, iaitu:
i) Hold-Relax (Contract- Relax)


Langkah 1
- Melakukan regangan
statik pasif pada otot betis
dengan bantuan tali,tahan
selama 10 saat, otot harus
diregang sehingga tahap
kurang selesa dan
bukannya sakit.


Langkah 2
- Melakukan penguncupan
isometrik pada otot betis
yang direngang dengan
bantuan tali dan tahan
selama 7 hingga 15 saat.



Langkah 3
- Relaks otot betis selama 2
hingga 3 saat, kemudian
melakukan regangan statik
pasif sekali lagi pada julat
pergerakan yang lebih besar
dengan bantuan tali dan tahan
selama

ii) Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAR)






Step 1
- Dalam kedudukan duduk
kontrak otot betis secara
isometrik dengan bantuan
tali tahan selama 10 saat.






Step 2
- Relaks otot betis dan
kontrak otot dorsiflexors
(shin) dalam keadaan
regangan aktif otot betis.
Tahan keadaan ini selama
7 hingga 15 saat.






Step 3
- Kontraksi otot
dorsiflexors diteruskan
dengan bantuan menarik
tali ke arah badan, tahan
keadaan ini selama 10
hingga 15 saat.

PENGUBAHSUAIAN UNTUK ATLIT REMAJA
Kecergasan dan jenis sukan yang diambil bahagian. Jadual di bawah menunjukkan
perbezaan antaran tiga jenis regangan dan kesesuaian jenis regangan mengikut tahap
perkembangan.
Statik-Aktif,
Dengan bantuan
Balistik PNF (CRAR),
Dengan bantuan
Kriteria Rating*
Kurang bahaya daripada
terlebih regang
(overstretch).
B-C L-S B-C
Berguna untuk
mengurangkan
kekejangan dan
kelesuan otot.
C L B
Mungkin membantu
membina kekuatan.
L L B
Menggunakan refleks
untuk relakskan otot
yang diregang.
B S C
Speksifik untuk
kebanyakan atlet
olahraga dan aktiviti
harian yang
L C L
memerlukan kelajuan
dan kuasa.
Tahap kemudahan
pengendalian, kurang
alatan atau pembantu
yang diperlukan.
S C L-S
Keberkesanan:keperluan
masa yang sedikit.
S S L
Berkesan dalam
pemanjangan otot.
B B C
*Petunjuk : C=Cemerlang, B=Baik, S=Sederhana, L=Lemah

PERKARA-PERKARA YANG PERLU DIBERI PERHATIAN SEMASA MENJALANKAN REGANGAN
1. Mengetahui otot-otot yang terlibat dalam sesuatu acara yang dipertandingkan.
Sebagai seorang jurulatih,kita harus mengetahui keperluan atlet kita dari segi
penggunaan otot-otot yang terlibat dalam acara yang mereka ambil. Hal ini perlu supaya
otot-otot dapat diregangkan scukupnya sebelum sesi latihan atau pertandingan untuk
mengurangkan risiko kecederaan atau meningkatkan julat pergerakannya dan seterusnya
meningkatkan prestasi mereka. Sila lihat gambarajah 7.1 di bawah untuk memahami
kenyataan ini.

2. Meregang otot dalam aktiviti yang bersesuaian.
Aktiviti regangan yang kita lakukan harus tepat dengan objektifnya. Contohnya,jika kita
hendak meregang otot sisi pinggang,kita boleh membuat regangan truk dan hip flexion
seperti yang ditunjukkan di bawah:
Trunk dan hip flexion
Semasa membuat regangan ini, kita
seharusnya merasa regangan pada
bahagian 1(pinggul) diikuti bahagian 2
(sisi tubuh badan). Jika kita tidak merasa
regang pada bahagian tersebut
bermakna objektif kita tidak tercapai.







PROSEDUR PELAKSANAAN
1. Bermula dengan relaks.
Jangan mulakan regangan selagi anda belum relaks dan otot kamu belum panas.Untuk
memanaskan otot,anda oleh manjalankan aktiviti berjoging.
2. Bersistematik.
Melakukannya bermula dari kepala dan ke bawah sehingga ke hujung kaki atau bermula
dari tengah dan kemudian ke bahagian tangan dan kaki.
3. Ansur maju dari umum ke spesifik.
Buat regangan yang umum dahulu kemudian barulah buat regangan spesifik pada acara
tersebut.
4. Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif.
Regangan pada julat pergerakan yang sepenuhnya secara aktif sebelum dikenakan daya
luar(pasif) yang dapat membantu regangan yang lebih.
5. Aktiviti harus dipelbagaikan.
Senaman yang berbeza untuk bahagian yang berlainan boleh mengurangkan kebosanan.
6. Meregang secara ansur maju dan perlahan.
Buat regangan sehingga tahap yang kurang selesa dan bukannya menyakitkan.Jangan
henjut otot anda pada tahap regangan maksimum.
7. Jangan tahan nafas semasa membuat regangan.
Bernafas seperti biasa,tenang dan relaks semasa membuat regangan.
8. Membenarkan perbezaan individu.
Orang yang berbeza memerlukan penekanan regangan yang berbeza. Perbezaan acara
juga memerlukan kelenturan yang berbeza.
9. Membuat regangan secara kerap.
Sentiasa mengamalkan seenaman regangan sebagai sebahagian daripada sesi
memanaskan badan dan menyejukkan badan.
CIRI-CIRI KESELAMATAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN
Otot dan tendon mempunyai ciri-ciri kekenyalan (elasticity) dan kebolehpanjangan
(extensibility). Ligamen dan kapsule boleh dipanjangkan tetapi ia akan jadi kurang kenyal.
Semasa diregang,mereka akan kekal dalam kedudukan yang dipenjangkan. Jika ini
berlaku,sendi akan menjadi kurang stabil dan mudah mengalami keadaan terkehel
(dislocation) atau pergerakan akan terjejas pada sendi tersebut. Ianya lazim berlaku pada
sendi-sendi yang menampung berat seperti sendi pinggul,lutut dan buku lali(ankle).
Ligamen yang longgar menyebabkan sendi terputar(twist) secara abnormal. Keadaan ini
akan menyebabkan tisu-tisu lain terkoyak dan rawan. Oleh itu,ingatlah langkah-langkah
pencegahan ini:
1. Jangan paksa sehingga tahap yang sakit.
2. Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka mengalami
osteoporosis atau arthritis.
3. Sekiranya satu-satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun tidak boleh
digerakkan,elakkan daripada membuat regangan dinamik.
4. Elakkan meregang sendi-sendi yang bengkak.
5. Elakkan regangan yang berlebihan pada otot-otot yang lemah.
6. Semasa menbuat regangan pasif pada rakan,kita harus buat secara perlahan-lahan dan
mendapat maklum balas daripadanya.
7. Teknik PNF harus dielakkan oleh sesetengah orang yang mengalami tekanan darah
tinggi.Hal ini perlu kerana pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah
arterinya secara mendadak seekaligus memudaratkannya.
8. Bagi mereka yang baru (beginner),adalah lebih baik membuat regangan dengan
menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik.
9. Untuk atlet yang menggunakan regangan kaedah balistiknyang ada hubungkaitdengan
acara spesifikasinya,mereka harus memulakan regangan secara statik dahulu sebelum
pertandingan.






CONTOH PROGRAM REGANGAN STATIK (Pasif)
Bil. Jenis Regangan Penerangan Otot yang
diregang
1.

Tarik lengan kanan
ke sebelah kiri
sehingga rasa kurang
selesa.Tahan selama
10-20 saat.Selepas
itu,lakukan untuk
tangan kiri pula.
1.Deltoid
2.Triceps
2. Tarik lengan kanan
ke belakang sehingga
rasa kurang
selesa.Tahan selama
10-20 saat.Selepas
itu,lakukan untuk
1.Deltoid
2.Triceps
tangan kiri pula.
3. Tarik tuala denga
kedua-dua tangan
dan bawa ke
belakang sehingga
rasa kurang
selesa,tahan selama
10-20 saat.
1.Pectoralaris major
2.Triceps
2.Abdominal
4. Pegang siku kanan
dengan tangan kiri di
atas kepala dan
bengkokkan badan
ke sebelah kiri
sehingga rasa kurang
selesa.Tahan selama
10-20 saat.Selepas
itu,lakukan untuk
tangan kiri pula.
1.Triceps
2.Latissimus dorsi
5. Baring atas lantai
dan regangan badan
dengan cara menolak
kaki dan tangan
sejauh boleh.Tahan
selama 10-20 saat.
1.Triceps
2.Quadriceps(plantar
dorsi)
3.Dorsi flexor(shin)
6. Dalam keadaan
duduk,pegang dan
rapatkan kedua-dua
peha dengan
badan,baring ke
belakang dan tahan
selama 10-20 saat.
1.Back
2.Gluteus
7. Dalam keadaan
baring,tarik kaki kiri
rapat ke dada
sehingga rasa kurang
selesa.Tahan selama
10-20 saat.Selepas
itu,lakukan untuk
1.Hamstring
kaki kanan pula.
8. Dalam keadaan
baring,pegang
bahagian belakang
sendi lutut kaki
kanan dengan kedua-
dua tangan dan
rapatnya dengan
dada sehingga rasa
kurang
selesa.Luruskan kaki
ke depan sehingga
rasa kurang
selesa.Tahan selama
10-20 saat.Selepas
itu lakukan untuk
kaki kiri pula.
1.Hamstring
9. Duduk dalam
keadaan seperti yang
ditunjukkan.Badan
diturunkan ke
belakang secara
perlahan-lahan
sehingga rasa kurang
selesa dan tahan
selama 10-20
saat.Setelah badan
habis
diturunkan,namun
masih tiada
kesan,maka
abdomen harus
ditolak ke atas
sehingga mendapa
rasa kurang selesa.
1.Quadcerps
2.Dorsi Flexor
3.Abdominal
10. Duduk seperti yang
ditunjukkan dalam
rajah.Tahan kaki kiri
1.Gluteus
2.Latissimus
3.Quadriceps
dengan tangan
kanan dan badan
dipusing ke sebelah
kiri sehingga rasa
kurang selesa.Tahan
selama 10-20
saat.Selepas
itu,lakukan untuk
kaki kanan pula.
11. Baring atas lantai
dan pegang peha
kaki kiri dan bawanya
ke sebelah
kanan(seperti yang
ditunjukkan dalam
rajah).Lakukan
sehingga rasa kurang
selesa,tahan selama
10-20 saat.Selepas
itu,lakukan untuk
kaki kanan.
1.Gluteus
2.Latissumus dorsi
3.Quadriceps
12. Duduk dalam
keadaan sperti yang
ditunjukkan dalam
rajah 1.Tolak badan
ke depan sehingga
rasa kurang selesa
pada bahagian otot
groin seperti yang
ditunjukkan dalam
rajah 3.Tahan
kedudukan itu
selama 10-20
saat.Jangan
bengkokkan leher
seperti yang
ditunjukkan dalam
rajah 2.
1.Groin
13. Dalam kedudukan
yang ditunjukkan
dalam rajah,bawa
badan ke bawah
sehigga rasa kurang
selesa pada otot
hamstring dan hip
flexor.Tahan
kedudukan itu
selama 10-20 saat.
1.Hip flexor
2.Hamstring
14. Duduk dalam
keadaan yang
ditunjukkan dalam
rajah,tolak badan ke
depan sehingga rasa
kurang selesa pada
bahagian belakang
dan hamstring.Tahan
kedudukan itu
selama 10-20 saat.
1.Back
2.Hamstring
15.

Berdiri seperti yang
ditunjukkan dalam
rajah.Tolak badan ke
depan sehingga
merasa kurang selesa
pada bahagian betis
dan sendi
pergelangan
kaki.Tahan selama
10-20 saat.
1.Betis
16.

Berdiri seprti yang
ditunjukkan dalam
gambar.Tolak badan
ke bawah sehingga
merasa kurang selesa
pada bahagian betis
dan sendi
pergelangan
1.Betis
kaki.Tahan
kedudukan itu
selama 10-20 saat.
17.

Berdiri seperti yang
ditunjukkan dalam
rajah sehingga
merasa kurang selesa
pada bahagian dalam
peha dan belakang
sendi lutut kaki
kiri.Tahan kedudukan
selama 10-20 saat.
1.Groin
18.

Melutut seperti yang
ditunjukkan dalam
rajah.Tolak kaki
belakang ke depan
sehingga merasa
kurang selesa pada
bahagian dalam
peha.Tahan
kedudukan itu
selama 10-20 saat.
1.Hip flexor
2.Quadriceps
19. Bersedia seperti yang
ditunjukkan dalam
rajah 1.Kemudian
kaki kanan ditolak ke
sebelah kiri oleh kaki
kiri,manakala badan
ditolak ke sebelah
kanan(rajah 2)
sehingga merasa
kurang selesa pada
bahagian tepi
pinggang.Tahan
selama 10-20 saat.
1.Trunk rotator
2.Lateral rotator
20. Melutut seperti yang
ditunjukkan dalam
rajah.Tolak abdomen
1.Dorsi flexor(Shin)
2.Quadriceps
ke depan dan tangan
tekan kaki ke bawah
sehingga merasa
kurang selesa pada
bahagia shin
kaki.Tahan
kedudukan itu
selama 10-20 saat.
21. Berdiri seperti yang
ditunjukkan dalam
rajah.Condongkan
badan ke sebelah
kanan dan tolak peha
kiri ke arah dinding
sehingga merasa
kurang selesa pada
bahagian tepi
pinggang dan peha
kiri.Tahan kedudukan
selama 10-20 saat.
1.Lateral thigh



10.1 CONTOH-CONTOH REGANGAN DINAMIK
Bil. Jenis Regangan Penerangan Otot Yang
Diregang
1. Berdiri seperti yang
ditunjukkan dalam
rajah
1.Bengkokkan badan
ke kiri dan ke kanan
seperti rajah 2
sebanyak 8 hingga
12 kali.
1.Latissimus dorsi
2. Bersedia seperti yang
di tunjukkan dalam
rajah 1.tolak tanga
ke atas bersama-
1.Pectoralaris
major
2.Triceps
3.Abdominal
sama kaki diluruskan
sehingga seluruh
badan berada atas
bola senaman seperti
rajah 2 sebanyak 8
hingga 12 kali.
3. Bersedia seperti yang
ditunjukkan dalam
rajah.Kemudia golek
ke hadapan sehingga
kaki sentuh lantai
dan golek balik ke
belakang.Lakukannya
sebanyak 8 hingga
12 kali.
1.Back
2.Latissimus dorsi
4.

Bersedia seperti yang
ditunjukkan dalam
rajah 1.tolak kaki ke
sisi sehingga tahap
kurang selesa seperti
rajah 2 dan
kemudian balik posisi
bersedia.Ulangi
pergerakan ini
sebanyak 8 hingga
12 kali untuk setiap
kaki.
1.Groin
5. Bersedia seperti yang
ditunjukkan dalam
rajah 1,tarik kaki
kanan ke depan
sehingga tahap
kurang selesa seperti
rajah 2 dan
kemudian balik ke
posisi
bersedia.Ulangi
pergerakan sebanyak
1.Hamstring
2.Gastrocnemius
8 hingga 12 kali
untuk setiap kaki.
RUJUKAN
1. Eskay Shazryl and Hanks, J. (1994). Sport and Stress Therapy : Athletic Rehabilitation
on massage, stretching and strengthening. Eskay Inc. Oklahoma.
2. Leonard A de Vries; Reading Sport Science Level 1 (Lem. Kejurulatihan Keb.
Malaysia).

3. Don Franks, Edward. (19890. Fitness Facts. Leisure Press: Champaign II.






Bab 6 fleksibiliti dan kecergasanPresentation Transcript
1. Department of Sport & Exercise SciencePRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI KECERGASAN
(DKK 3104) Bab 6 FLEKSIBILITI DAN KECERGASAN Khairul Azlan Taib BSc .(hons) UiTM
2. Fleksibiliti DEFINISI Kebolehan sendi untuk bergerak melalui julat pergerakan tanpa
menyebabkan kecederaan pada otot dan sendi.
3. Prinsip pengkhususan, individu boleh digunakan dalam program meningkatkan fleksibiliti program.
Julat pegerakan (Range of motion) ialah darjah pergerakan sendi. Fleksibiliti berkait rapat dengan
saiz badan, umur, jantina and aktiviti fizikal.Fleksibiliti
4. Faktor mempengaruhi Flexibility struktur sendi Bebola & soket sendi (bahu & pangkal paha)
adalah ROM yg terbaik umur & jantina orang muda lebih fleksibel wanita lebih fleksibel drpd
lelaki Connective tissue (tissu penghubung) Tendon, ligamen, kapsul sendi & kulit boleh
membataskan ROM
5. Faktor mempengaruhi Flexibility latihan bebanan dgn pembatasan ROM latihan rintangan yg berat
dgn pembatasan ROM boleh ROM utk menghalang kehilangan ROM atlet seharusnya
melakukan latihan yg menggunakan kedua otot agonis & antagonis & latihan menggunakan ROM
yg penuh
6. Faktor mempengaruhi Flexibility Muscle Bulk (pembesaran otot) peningkatan yg besar muscle
bulk boleh memberikan kesan yg terbatas kpd ROM E.g atlet yg mempunyai bicep yg besar sukar
melakukan regangan utk tricep @ memegang bar semasa melakukan front squat mutu aktiviti
individu yg aktif lebih fleksibel
7. Kebaikan Fleksibiliti dan senaman regangan Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan
Pembesaran otot - otot (Hypertrophy) - melalui latihan rintangan. Mengurangkan pengumpulan asid
laktik Lain-lain kebaikan: Mengelakan kelesuan otot selepas senaman, ia dikenali sebagai
delayed-onset muscle soreness (DOMS) mengurangkan kesakitan dan kebas pada otot
Megelakan kekejangan otot selepas bersenam Memberikan postur dan keseimbangan badan.
Memberikan pemulihan otot dengan cepat
8. Preskripsi senaman untuk fleksibiliti
9. Dynamic or Proprioceptive Neuromuscular Facilitation as progressive mode Can be combined into
the warm up and cool down phase Can be a specific flexibility training session 5-10 low-intensity
large muscle activity (eg. Brisk walking, jog slowly) Senaman Regangan static. Ballistic and
PNF.Jenis latihan
10. Tahap kesukaran Regangankan otot sehingga rasa ketidak selesaan tetapi tidak berasa sakit. Ini
membolehkan otot diregangankan dengan efektif dan otot tidak mengalami kecederaan.
11. PNFCorbin and Lindsey (1997) p.83
12. Jangka masa latihan Hold each muscle stretch for 10- 30 seconds Do it for all major muscle groups
13. Regangankan otot sebelum dan selepas latihan Boleh dilakukan setiap hari atau sekurang-
kurangnya 3 hari/semingguKekerapan latihan
14. Program Latihan Fleksibiliti Program latihan yg terancang, tetap & tidak tergesa boleh menetapkan
& beransur penggunaan ROM sendi
15. Merangka Program untuk Meningkatkan Flexibiliti menggunakan komponen FITT:- Frequency
(Kekerapan) berapa kerap dalam seminggu untuk diregangankan. Intensity (intensiti)how far
to stretch Time (masa)berapa lama untuk diregangkan Type (jenis latihan)jenis regangan
yang sesuai.
16. Frequency, Duration & Intensity of Flexibility Exercise Aktiviti regangan 2x seminggu salama 5
minggu memadai utk menampakkan peningkatan fleksibiliti. Setiap sesi latihan seharusnya
didahului dgn 5-6min general warm up, 8-12min specific warm up & diakhiri dgn 4-5min regangan.
Regangan secara individu seharusnya dilakukan sehingga rasa tidak selesa ttp tidak sakit selama
15-30saat.
17. JENIS - JENIS REGANGAN1 Regangan Statik (Static Stretching) Regangan statik merujuk
kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan
kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan. Terdapat
dua jenis regangan statik iaitu: i)regangan statik aktif dan ii) regangan statik pasif.
18. Regangan Statik (Static Stretching)i) Regangan Statik Aktif ii) Regangan Statik Pasif
19. JENIS - JENIS REGANGAN2 Regangan Dinamik Regangan dinamik menggunakan kelajuan
pergerakan, momentum dan pengerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan.
Berkesan jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot.
Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum pertandingan adalah lebih baik
kesannya jika berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlit - atlit acara kekuatan dan
kuasa.
20. Regangan DinamikLarge Body Circles Ankle Double Touch
21. JENIS - JENIS REGANGAN3 Regangan Balistik Typically involves active muscular effort & uses a
bouncing-type movement in which the end position is not held Often used in pre-exercise warm up
coused stretch reflex Not the preferred technique
22. JENIS - JENIS REGANGAN4) Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretch (PNF) PNF
merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik
(isometric contraction). biasanya memerlukan partner untuk memberi rintangan semasa
melakukan penguncupan isometrik dan membantu melakukan regangan secara pasif. walau
bagaimanapun ia juga boleh dilakukan secara berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu
memuaskan.
23. Common PNF Stretches with a PartnerCalves Groin Quads & Hip Flexor
24. Common PNF Stretches with a Partner Chest Shoulders
25. Common PNF Stretches with a PartnerHamstring Piriformis Groin
26. Common PNF Stretches with a PartnerLower Back & Quads & Hip Hamstring Flexor
27. PANDUAN MENJALANKAN REGANGAN Bermula dengan relaks Bersistematik Ansur maju dari
umum ke spesifik Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif Aktiviti harus
berpelbagaian Meregang secara ansur maju dan perlahan Jangan tahan nafas semasa membuat
regangan Membenarkan perbezaan individu Membuat regangan secara kerap
28. LANGKAH PENCEGAHAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN Jangan paksa sehingga tahap
yang sakit Elakkan meregang sendi - sendi yang bengkak. Elakkan regangan yang berlebihan
pada otot - otot yang lemah. Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau
mereka mengalami osteoporosis atau arthritis. Semasa membuat regangan pasif pada rakan, kita
harus buat secara perlahan - lahan dan mendapat maklum balas daripadanya. Sekiranya satu -
satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun tidak boleh digerakkan elakkan
daripada membuat regangan yang dinamik. Bagi mereka yang baru (beginner) adalah lebih baik
membuat regangan dengan menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah
balistik. Teknik PNF harus dielakkan orang yang mengalami tekanan darah tinggi kerana
pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah arterinya secara mendadak ini mungkin
boleh memudaratkannya.
29. A Flexibility Workout
30. Guideline for designing flexibility program Mode: static or PNF stretching Number of exercises: 10
to 12 Frequency: minimum of 2 to 3 days a week, preferably daily Intensity: slowly stretch the
muscles to a position of mild discomfort. Duration of stretch: 10 to 30 sec for static stretching; 5- 10
sec contraction, followed by 10 to 30 sec of assisted stretching for PNF Repetition : 2 to 6 for each
exercise so that the total duration of each stretching exercises is 45-120 sec. Time: 15 to 30 min
per session
31. Client Guidelines for Stretching Program Perform a general warm-up before stretching to increase
body temperature and to warm the muscles to be stretched. Stretch all major muscles groups, as
well as opposing muscles groups. Focus on the target muscles involved in the stretch, relax the
target muscles, and minimize the movement of other body parts. Hold the stretch for 10 to 30 sec
Stretch to the limit of the movement, not to the point of pain. Keep breathing slowly and rhythmically
while holding the stretch.
32. Stretching Guidelines for Older Adults setiasa dimulakan dgn latihan regangan & berberapa jenis
aktvt memanaskan badan. Regangkan perlahan & jangan melompat Jangan regangkan sendi
melebihi ROM Lakukan regangan perlahan & tahan sehingga rasa selesa (10-30saat)


http://www.scribd.com/doc/87748191/regangan-badan