VJEBANJE KOD KUE

Iako mnogi vjebai preferiraju reninge provo!ii u ra"nim fine## $enrima i%i
!voranama reningom ko! ku&e i%i u priro!i moemo ako'er o#varii e%jene
re"u%ae( Kako rening u priro!i ima mnogobrojne pre!no#i a%i i prakine
ne!o#ake popu ki)e* #nijega i #%ini+ vremen#ki+ nepogo!a rening ko! ku&e je
o!%ina a%ernaiva( U prvom !ije%u ek#a bii &e nabrojane neke o! vjebi koje #e
mogu i"vo!ii ko! ku&e* !ok &e u !rugom !ije%u bii prika"an program reninga(
Vjebe:
,( -k%ekovi obini. ruke u )irini ramena
/( -k%ekovi u#ki. ruke ue o! )irine ramena
0( -k%ekovi )iroki. ruke )ire o! )irine ramena
1( 2uanj !uboki
3( 4o%uuanj. nako%jeni$a para%e%no #a po!om
5( I#korak prema naprije!
6( 4o!i"anje na pr#e
7( 8rbu)nja$i 9 po!i"anje rupa:
;( 8rbu)nja$i 9 po!i"anje nogu:
,<( -k%opka 9 po!i"anje rupa i nogu i#ovremeno:
,,( =e'nja$i 9 po!i"anje rupa %ee&i %i$em prema !o%je:
,/( 4o!i"anje #uprone ruke i noge %ee&i %i$em prema !o%je
8rening ko! ku&e "apoinjemo kao i #vaki !rugi rening nei"o#avnim
"agrijavanjem(
>a "agrijavanje uvijek prvo uporeb%javamo vjebe aerobnog karakera i
po#epeno pojaavamo empo( ?oemo krenui #a %aganim +o!anjem u mje#u*
"aim ranje u mje#u pa #kokovi ipa jamping Ja$k i #%ino( Nakon oga #%ije!i
ra"gibavanje #vi+ "g%obova( 4ri%ikom ra"gibavanja ra!imo krune i%i po%ukrune
pokree najbo%je o! vraa* preko ramena* pa #ve !o #opa%a( Nakon ra"gibavanja
ra!imo #aiko i#e"anje u kojem #vaki pokre "a!ravamo oko ,3 #ekun!i(
>agrijavanje ukupno raje i"me'u ,/ i ,3 minua(
Nakon "agrijavanja #%ije!i g%avni !io reninga( U g%avnom !ije%u reninga
o!abiremo vjebe ovi#no o $i%jevima koje e%imo po#i&i( U ovom ek#u &e bii
prika"an kruni rening be" rekvi"ia i uega( Kruni rening i"vo!imo ako !a u
#anu o!re!imo eiri %oka$ije na kojima &emo i"vo!ii vjebe( 8e %oka$ije
na"ivamo po#aje( Na #vakoj po#aji napravimo je!nu vjebu i o!ma+* be" pau"e
pre%a"imo na !rugu( Ka!a napravimo puni krug* o!no#no eiri vjebe napravimo
pau"u o! , minue i "aim ra!imo !ruge eiri vjebe o!no#no !rugi krug( -vaku
vjebu ra!imo !o oka"a* o!no#no mak#ima%no ponav%janja ko%iko moee i"ve#i(
Prvi krug:
,( -k%ekovi obini
/( 2uanj !uboki
0( 8rbu)nja$i 9po!i"anje rupa:
1( =e'nja$i 9po!i"anje rupa %i$em prema !o%je:
3( , minua o!mora
Drugi krug:
,( -k%ekovi u#ki
/( 4o%uuanj
0( 8rbu)nja$i 9po!i"anje nogu:
1( 4o!i"anje #uprone ruke i noge %ee&i %i$em prema !o%je
3(, minua o!mora
Trei krug:
,( -k%ekovi )iroki
/( I#korak prema naprije!
0( -k%opka
1( =e'nja$i
3( , minua o!mora
etvrti krug:
,( -k%ekovi obini
/( 4o!i"anje na pr#e
0( 8rbu)nja$i 9po!i"anje nogu:
1( 4o!i"anje #uprone ruke i noge %ee&i %i$em prema !o%je
Nakon evrog kruga #%ije!i / minue o!mora e jo) je!an i#i $ik%u# o! eiri
kruga vjebi( Nakon g%avnog !ije%a reninga #%ije!i #aiko i#e"anje #vi+ mi)i&ni+
#kupina(
U ovom ek#u prika"an je kruni rening #a o#novnim vjebama be" uega i
rekvi"ia( U" ove vjebe po#oji ve%ik broj !rugi+ vjebi* o!no#no ra"ne varija$ije
koje #e mogu i"vo!ii #a poje!inim vjebama( Kako je # vremenom porebno
mijenjai #u#av reninga bi%o bi i!ea%no u #voj rening uvr#ii o!re'ene rekvi"ie(
Naje)&i rekvi"ii koji #e kori#e pri%ikom reninga u ku&i #u. )ve!#ka %opa 9fiba%%:*
e%a#ine rake* bui$e* me!i$inka* vijaa i #%( Ovaj rening moee provo!ii /@0
pua je!no* e ga moee kombinirai #a aerobikom i%i nekim !rugim aerobnim
reningom( 4rije* po#%ije i ijekom reninga kon"umiraje !ovo%jne ko%iine
eku&ine(