Planilha1

Treinamento para natao

Tipo
Acceleration Sprint
Hollow Sprint
Tolerncia ao lactato
Produo Lactato
Potncia

Volume (m)
Objetivo
Total
Srie
+ acelerao
200-400
25
+ acelerao
200-400
50
+ tamponamento 600-1000 2 - 4 X 50
+ velocidade
300-800
25 50
+ potncia
100-300
5 25

Intervalo
Micro
Macro
1' 3'
N/A
1' 3'
N/A
20''-30'' 3' 7' (n)
1' 3'
N/A
30''-3'
N/A

Pgina 1

Velocidade
(%)
4
Gradativa
S
Gradativa
5,S
85-95
Todos 100
4,6,D N/A
Dias

cido
Auxiliar
Observao
Lctico
No
Liga/balo Aumentar velocida.
No
dim/aum. Velo
Incio
Cui. Sries longas
No
Sem dor!
No
Todos
Sem dor!

Planilha2

Dias de treinamento
Dia

Tipo

Quarta
A.S; P.L;PT
Quinta
T.L; P.L
Sexta
PT; PL
Sbado
H.S.; T.L; P.L
Domingo
PT; PL
Total Semanal

Aque. Educ.
300
300
300
300
300
400
300
200
300
400
1500 1600

Volume
Perna A.S. H.S. P.L. T.L. PT Relax.
200 300 N/A
600 N/A
300
200
300 N/A N/A
400 800 N/A
200
200 N/A
400 600 N/A
300
200
200 N/A N/A
400 800 N/A
200
200 300 N/A
600 N/A
300
200
1100 600 400 2600 1600 900 1000

Quarta potncia com uso de palmar e parachute, perna tiro de 25

Sexta potncia com uso de liga, flutuao com pernada
Domingo usar liga e flutuao pernas

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Total Obs.1
2000 4 X 6 X 25m (1'-3')
2100 8 X 2 X 50m (30''-7')
2200 4 X 6 X 25m (1'-3')
1900 8 X 2 X 50m (30''-7')
2100 4 X 6 X 25m (1'-3')
10300

Obs.2
3 X 4 X 25m (1'-3')
2 x 4 X 50m (1'-3')
2 x 4 X 50m (1'-3')
2 x 4 X 50m (1'-3')
3 X 4 X 25m (1'-3')