1.

Mountain Pose
Gerakan ini membantu Anda bernapas lebih stabil dan tenang. Berdiri dengan kedua tangan
menutup di depan dada, dalam posisi seperti berdoa. Lebarkan kedua kaki sejajar dengan
pinggul, lalu ambil napas dalam-dalam dan keluarkan secara perlahan. Jika ingin variasi, bisa
mengangkat salah satu kaki untuk melatih keseimbangan tubuh.


2. Upward Hand Pose
Membantu peregangan di tubu bagian depan seperti bahu, dada, perut dan pinggul. Tarik napas
dalam-dalam, lalu ayunkan kedua tangan ke atas. Saat kedua tangan menutup di atas kepala,
tarik punggung ke arah dalam hingga dada membusung. Lakukan gerakan ini di tempat yang sepi
dan tenang serta cahaya redup agar pikiran lebih relaks.


3. Standing Forward Bend
Gunanya meregangkan bagian belakang tubuh seperti punggung, tulang belikat, bokong dan betis. Tarik
napas, lalu keluarkan secara perlahan ketika Anda membungkuk dengan kaki tetap lurus. Luruskan
tangan ke arah bawah sampai menyentuh lantai. Rasakan kontraksi pada kedua paha. Jika tidak kuat,
bisa sedikit menekukkan lutut.


4. Half-standing Forward Bend
Berfungsi menguatkan punggung bagian bawah dan paha belakang. Gerakannya hampir sama seperti
Standing Forward Bend, namun badan dibungkukkan sejajar dengan bokong, wajah melihat ke depan.
Turunkan tangan sebatas mata kaki.


5. Plank Pose
Gerakan yoga ini untuk menguatkan bahu dan perut. Tekuk lutut hingga kedua tangan bisa menyentuh
matras. Tarik dan keluarkan napas, lalu luruskan kaki belakangan, seperti hendak melakukan push-up.
Pastikan tubuh dalam posisi lurus, tangan sejajar bahu.


6. Four-limbed Staff Pose
Memperkuat bahu, perut dan otot tricep (dekat lengan dan siku). Dalam posisi telungkup, tempelkan
tubuh ke matras dengan menekukkan siku. Jaga siku tetap menempel pada tubuh, sementara kaki lurus.



1. Child pose
Berfungsi untuk peregangan pinggul, paha depan, punggung. Pada posisi seperti
hendak tidur ini, akan membuka pinggul dan membantu mengurangi sesak.


2. Downward Facing Dog pose
Pada teknik ini berfungsi untuk meregangkan tulang belakang, paha belakang,
glutes, betis, memperkuat deltoids, triceps.


3. Tree pose
Pada tree pose akan dilakukan peregangan pinggul, paha bagian dalam,
memperkuat kaki, dan tulang belakang. Gerakan ini sangat baik pada saat hari-
hari ketika pikiran sedang kacau, yang bertujuan untuk memusatkan pikiran.


4. Fierce pose
Pose ini sangat baik untuk antisipasi terhadap cidera, karena fierce pose akan
memberikan dukungan kuat di sekitar lutut , sehingga membuat lutut tahan
terhadap akibat dari cedera. Fierce pose juga bisa memperbaiki postur tubuh
yang kurang baik.